Správny kardio tréning doma. Kardio cvičenie doma Intenzívne kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma

Kardio tréning je užitočný nielen na posilnenie srdcovo-cievneho systému, ale dá sa využiť aj pri chudnutí. Ak sa chcete dozvedieť, ako rýchlo spaľovať tuk a získať ideálnu postavu, potom je tento článok práve pre vás. Význam kardia zvýrazňuje obľúbenosť cvičebných pomôcok, akými sú bežecký pás a rotoped, no kupujú si ich predovšetkým tí, ktorí si potrebujú strážiť postavu alebo schudnúť.

Buďte opatrní, pretože bez špeciálnych vedomostí a základných zručností pri vykonávaní takéhoto školenia riskujete nielen stratu času, ale aj vyčerpanie srdca, a preto je celkom možné stať sa zdravotne postihnutým.

Akýkoľvek aktívny šport je vynikajúcim kardio tréningom: atletika, futbal, tenis, hokej. Ak analyzujete spoločné črty týchto typov cvičení, môžete identifikovať spoločnú črtu – vysoko intenzívny tréning s minimálnou záťažou.

Bezpečnosť

Okrem toho takéto cvičenia vždy zahŕňajú meranie srdcovej frekvencie, čo je najjednoduchšie vykonať pomocou monitora srdcovej frekvencie. Je to potrebné na to, aby tepová frekvencia počas tréningu neopustila určité limity. Len tak bude srdce skutočne trénovať.

Ak budete jednoducho dlho chodiť na bežiacom páse alebo budete cvičiť pomaly, vaše srdce sa nezrýchli a účinok bude minimálny. Ak sa zrýchlite do takej miery, že vám to vyskočí z hrude, dlho nevydržíte, ale naopak samotné srdce sa unaví. Nadmerný tréning v mladosti často viedol začiatočníkov k ochoreniu srdca v neskoršom veku.

Stanovenie individuálnych tepových limitov pre správny tréning je celkom jednoduché. Najprv určme maximálnu hodnotu srdcového tepu, ktorá by nemala byť prekročená:

• pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 220-vek;
• pre ženy: maximálna srdcová frekvencia = 214-vek.

Vyššie hodnoty počas cvičenia vedú k zhoršeniu zdravia srdca. Ďalej, ak chcete robiť kardio cvičenie, ktoré posilní kardiovaskulárny systém, výsledok vynásobte 0,75-0,9 a získajte okno, v ktorom budú mať vaše aktivity zmysel.

Ak chcete schudnúť bez namáhania srdca, mali by ste násobiť 0,6-0,7 . Ak budete udržiavať tepovú frekvenciu v tomto rozmedzí, bude pre vás absolútne bezpečné spaľovanie tukov.

Príklad výpočtu

Žena vo veku 23 rokov. Max. Tepová frekvencia = 214 - 23 = 191 úderov/min. Pri kardio tréningu musíte dodržiavať:

• spodná hranica = 191*0,75 = 143,25 úderov/min
• horná hranica = 191*0,9 = 171,9 úderov/min

Rozsah je 143,25-171,9 tepov/min.

Pre efektívne spaľovanie tukov:

• spodná hranica = 191*0,6 = 114,6 úderov/min
• horná hranica = 191*0,7 = 133,7 úderov/min

Rozsah je 114,6-133,7 tepov/min.

Kalkulačka optimálnej srdcovej frekvencie

Existuje mnoho vzorcov na podobné výpočty, ale tento je najuniverzálnejší a najjednoduchší a dostatočne presný, aby vám pomohol urobiť váš tréning užitočným bez vedľajších účinkov. Je vhodný pre ľudí akejkoľvek postavy a úrovne trénovanosti, len s tým rozdielom, že pre atletického človeka je jednoduchšie udržať si maximálne hodnoty tepovej frekvencie po dlhú dobu.

Zapamätajte si čísla získané ako výsledok výpočtov naspamäť a častejšie sa pozerajte na pulzomer. Ak je pre vás kúpa pulzomera veľká vec, potom si najskôr zvyknite merať pulz v tepnách, počítať len prvých 15 sekúnd a vynásobiť 4, pretože v priemere za minútu sa srdce človeka stihne vrátiť do normálne a upokojte sa, čomu je potrebné sa pri kardio tréningu vyhýbať.

Na nasledujúcom obrázku môžete vidieť, čo sa v tele vyvinie pri tréningu v rôznych prevádzkových rozsahoch od maximálnej tepovej frekvencie:

Ako viesť kurzy doma?

Doma sa kardio tréning môže vykonávať pomocou cvičení alebo na špeciálnych strojoch, ktoré boli uvedené vyššie. Pri ich zvažovaní sa oplatí dať rotopedu (ako si vybrať ten správny) väčšiu prednosť ako bežeckému pásu.

Kĺby nášho tela nie sú navrhnuté tak, aby vydržali stres spôsobený behom ako človek s nadváhou. Preto sa u mnohých, ktorí schudnú na bežiacom páse, objavia ochorenia kĺbov.

Pravidlá pre cvičenie na kardio zariadení

• Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
• Skontrolujte, či je kardio prístroj správne nainštalovaný a zostavený. Dodržiavajte prevádzkový poriadok uvedený v návode.
• Necvičte dlhšie ako hodinu. Dlhodobé cvičenie podporuje produkciu kortizolu, hormónu ničiaceho svaly. Optimálne bude 30-45 minútové cvičenie, ktoré podporí tvorbu endorfínov – hormónov radosti a testosterónu.
• Ak počas cvičenia pociťujete závrat, bolesť hlavy, nevoľnosť alebo veľkú únavu, okamžite prestaňte. Ak sa tieto príznaky opakujú, poraďte sa so svojím lekárom.
• Pred použitím stroja vždy zahrejte.
• Neprestávajte náhle cvičiť. Ku koncu tréningu postupne znižujte tepovú frekvenciu.
• Po tréningu urobte strečingové cvičenia a nechajte svaly relaxovať.

A ak neexistuje simulátor, môžete si úplne vystačiť s cvičeniami, ktorých bolo vynájdených, natočených a zaznamenaných veľa. Nižšie sú uvedené príklady vecí, ktoré môžete robiť v stiesnených priestoroch.

Kardio tréning pozostáva z takzvaných výbušných cvičení, ktorých spoločnými znakmi sú vysoká rýchlosť, okamžitá námaha a tlak. Niektoré z týchto cvičení sa tiež nazývajú plyometrické (úderná metóda sovietskych športovcov).

Komplex č.1

Plyometrické kliky

Zaujmite polohu ako pri bežnom push-upe – na podlahe, nohy a ruky položte čo najpohodlnejšie. Uistite sa, že máte telo a nohy na rovnakej línii. Znížte sa na podlahu, kým sa nos nedotkne povrchu, potom tlačte telo nahor maximálnou silou - dlane by sa mali odlepiť od podlahy. V ideálnom prípade musíte vyrobiť bavlnu. V každom prípade to skúste a nakoniec budete úspešní. Hlavná vec je pristáť jemne a absorbovať pád, aby ste si neudreli bradu alebo nos o podlahu.

Skákanie

Podrepnite a panvu zatlačte dozadu bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme alebo sa predklonili. Teraz sa odtlačte nohami a natiahnite ich ako žaba. Rovnako ako pri push-upoch sa uistite, že ste bezpečne pristáli, ale nezabudnite na prekážky nad nimi (lustre, otvorené dvere skriniek, stropy).

Odíďte v rozsahu bez bodu

Drepnite bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme a položte ruky na podlahu. Preneste váhu na ruky a zľahka skočte, pričom nohy narovnajte dozadu. Po prechode do ležiacej polohy zopakujte kroky v opačnom poradí a vráťte sa do stojacej polohy.

Komplex č.2

Horolezecké kliky

Z ľahu robte kliky, pri ktorých tlačte striedavo pravú a ľavú nohu tak, aby sa koleno dotýkalo lakťa. Cvik si potom môžete sťažiť vystretím jednej ruky oproti vystretej nohe čo najviac dopredu, ako keby ste sa plazili po strmom svahu. Pre túto push-upku je vhodné zvoliť klznú plochu, aby ste si uľahčili vysúvanie rúk. Iné typy push-upov.

Beh pri nízkom štarte

Zaujmite polohu podobnú nízkemu štartu. Jednu nohu strčte čo najviac pod seba a druhú natiahnite dozadu. Potom začnite súčasne prepínať nohy - mali by sa odraziť od podlahy a hmotnosť by sa mala preniesť na vaše ruky. Tento cvik sa dá vykonávať aj symetricky oboma nohami, je však oveľa náročnejší.

piliatka

Z tradičnej polohy na bruchu sa znížte na lakte a preneste váhu na celú oblasť predlaktia. Bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta, zatlačte svoje telo dozadu ramenami a posúvajte nohy po podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy bez pohybu nôh, ale len pomocou rúk.

Kardio tréning by mal začať komplexne 1. Vykonajte 30 opakovaní každého cviku za sebou bez oddychu pri maximálnej rýchlosti.

Mali by ste určiť, ako dlho vám trvalo dokončenie cyklu. Ďalej prejdite na druhý komplex a vykonajte cvičenia v rovnakom režime, ale s krátkymi prestávkami. Ak máte s takýmito cvičeniami málo skúseností, je lepšie začať v malom - 10-15 opakovaní každého cvičenia a potom zvýšiť počet na 30. Keď máte pocit, že to nestačí, jednoducho zvýšte počet cyklov.

Koľko času by som mal venovať tréningu?

Ak je pre vás chudnutie pomocou kardio tréningu dôležité, potom stojí za to poznať dôležité pravidlo: každý tréning by mal trvať viac ako 30 minút. Počas prvej polhodiny aktívneho cvičenia nespálite ani gram tuku. V tomto období ľudské telo spotrebuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch a až potom sa zmení na tuk.

Vzhľadom na to, že tuk je energeticky najnáročnejšie palivo (pamätajte na školský kurz: 1 gram tuku = 38,9 kJ, alebo 9 kcal energie), nie je také ľahké ho minúť. Najmä, keď už ubehla prvá polhodina tréningu a začína sa dostavovať únava, ktorá mimochodom vzniká plytvaním glykogénom. Napriek tomu sa musíte prinútiť pokračovať v činnosti, inak vám to bude zbytočné.

Sledujte pulzomer a udržujte pulz v pásme 60-70% maxima. Cvičte a predĺžte si tréning aspoň na hodinu, prípadne aj dve. Za dve hodiny intenzívneho tréningu spálite asi 100 gramov tuku.

Na záver by som chcel povedať, aby ste nezabúdali sledovať svoj stav, pretože často sa pri kardiotréningu zistia zdravotné problémy, a preto ich lekári používajú pri záťažových testoch u kardiakov.

Otvorte okná a dvere, aby ste vytvorili stály prúd kyslíka. Dodržujte všetky vyššie uvedené pravidlá, buďte vytrvalí a vaše telo bude zdravšie ako kedykoľvek predtým. A v zdravom tele je zdravý duch!

Zrýchlenie metabolizmu

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť efektivitu tréningu, je zrýchlenie metabolizmu. Metabolizmus je metabolizmus, ktorý nepretržite prebieha v ľudskom tele. Spotrebujeme živiny, ktoré sa následne využívajú na energiu. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú faktory ako vek, pohlavie, telesná hmotnosť, percento telesného tuku a rôzne choroby.

Rýchlosť metabolizmu má veľký vplyv na telo. Závisí od toho produkcia hormónov, počet kilokalórií potrebných na udržanie ľudského života, ako aj percento tuku. Rýchly metabolizmus vám teda pomôže ľahšie dosiahnuť štíhlu a spevnenú postavu. Niektorí ľudia majú metabolizmus rýchlejší, iní zase pomalší. Existujú však spôsoby, ako ovplyvniť jeho rýchlosť.

• Jedzte 4-6 krát denne. Môžete si dať napríklad tri hlavné jedlá a dva snacky. Nepoužívajte príliš veľké porcie.
• Udržujte svoju stravu proporcionálnu: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín, 20 % tukov.
• Vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom (margarínu).
• Snažte sa konzumovať menej rýchlych sacharidov (potraviny obsahujúce cukor).
• Konzumujte viac potravín bohatých na vlákninu (pohánka, zelenina, ovocie).
• Zahrňte do svojho jedálnička orechy, zeleninu a červené ryby; obsahujú veľa zdravých tukov.
• Vezmite vitamínové komplexy (selmevit, komplivit).
• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Ak je váš vek pod 16 alebo nad 60 rokov, spite 8-9 hodín.

Po druhé, dodržujte tieto pravidlá, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu:

• Budujte svalovú hmotu. 1 kilogram svalov spáli asi 100 kcal.
• Jedzte bielkoviny. Bez nich sa vám nepodarí nabrať svalovú hmotu. Oveľa viac kalórií sa minie na trávenie bielkovinových potravín ako na štiepenie sacharidov a tukov.
• Pi viac vody. Každý pohár studenej vody, ktorý vypijete, zrýchli váš metabolizmus o 30 minút.
• Dajte si výdatné raňajky. Raňajky sú hlavným jedlom dňa a naštartujú váš metabolizmus po celý deň.
• Buďte aktívni, sedavý spôsob života je nepriateľom metabolizmu. Svaly spália kalórie iba vtedy, ak ich použijete.
• Zbavte sa všetkých zlých návykov. Alkohol znižuje produkciu testosterónu, hormónu zodpovedného za rýchlosť metabolizmu a rast svalov v tele. Nikotín vedie k dehydratácii organizmu.

Hudba na tréning

Každý človek začína trénovať s konkrétnym cieľom: chce získať krásne telo, dosahovať vysoké športové výsledky a potom vyhrávať rôzne súťaže, sleduje svoj zdravotný stav, chce si oddýchnuť od nudnej práce, len cvičiť pre spoločnosť svojich blízkych .

Každý berie prvé tréningy s nadšením, vierou v úspech a vo vlastné sily. Ale v skutočnosti sa ukáže, že všetko nie je také jednoduché. Neustála únava, nedostatok času a rýchle výsledky spôsobujú, že ľudia sú skleslí, začnú vynechávať tréning a potom s tréningom úplne prestanú. Existuje však skvelý spôsob, ako urobiť tréning príjemným, zaujímavým a získať z neho aj veľa príjemných emócií a dojmov. Stačí si zobrať prehrávač, pár vhodne tvarovaných slúchadiel a vybrať si vhodný zoznam skladieb.

Hudba má mnoho pozitívnych účinkov na telo športovca:

1. Počas počúvania hudby sa telo cíti o 10 percent menej unavené.
2. Športovec sa zameriava na tréning a nestráca čas rozprávaním a obsedantnými myšlienkami. To vám umožní vykonávať intenzívnejšie cvičenie bez toho, aby ste na ňom strávili veľa času, a tiež vám zlepší náladu.
3. Odpútaním pozornosti od myšlienok o práci a iných ťažkostiach môžete zlepšiť svoj psychický stav.
4. Výdrž sa zvyšuje o 15 percent.
5. Aktívny tréning s hudbou stimuluje produkciu adrenalínu.
6. Motivujúci text piesne vám umožní vyskočiť nad strop a prekonať svoje schopnosti.
7. Štúdie preukázali, že hudba pomáha znižovať spotrebu kyslíka, človek využíva svoju silu a energiu hospodárnejšie, bez toho, aby znižoval záťaž.

Hudba na kardio tréning by mala byť vybraná vopred. Malo by hrať bez prerušenia, aby sa nemuselo prerušovať na spustenie novej skladby. Cvičenie sa začína rozcvičkou, potom hlavnou časťou a na záver nasleduje ochladenie (strečing). Vytvorte si teda nasledujúci zoznam skladieb:

1. Pomalé prvé skladby.
2. Ďalej zvýšte tempo, hudba by mala byť rytmickejšia. Rytmická hudba zrýchli vaše reakcie, povzbudí vašu psychiku a umožní vám synchronizovať pohyby s tempom hudby.
3. Nepreháňajte tempo! Pamätajte, že by ste mali udržiavať tepovú frekvenciu v určitých medziach, triezvo posúdiť svoju silu a prípravu, inak sa predčasne unavíte.
4. Ak máte obľúbenú skladbu, ktorá vám vždy zdvihne ducha a náladu, môžete si ju zahrať ihneď po pokojných skladbách, bude to dobrý začiatok vášho tréningu.
5. Na záver si pustite pokojnú hudbu, uvoľníte tým napätie a postupne spomalíte tep.
6. Pri výbere konkrétnych skladieb na cvičenie sa riaďte predovšetkým svojím vkusom. Hudba by vám mala prinášať radosť a potešenie.

• Thomas Newton – Starlit
• Ludovico Einaudi – Skúsenosti
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilóg
• Coldplay – Vedec
• Tom Chaplin – Pohyblivý piesok

Pre hlavnú časť si môžete vybrať hudbu z troch rôznych štýlov: rock, elektronická hudba a rap/hip-hop. Pre skalných fanúšikov budú výbornou voľbou skladby od interpretov ako Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Pre tých, ktorí uprednostňujú elektronickú hudbu, sú vhodné Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Z rapu môžete zaradiť Eminema, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Športový lekár, odborník na výživu, rehabilitačný špecialista

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Vzorec na spaľovanie tukov je jednoduchý: jedzte menej kalórií, ako spálite. Kalorický deficit môžete vytvoriť prostredníctvom diétnych obmedzení, cvičením a kombináciou oboch. Ktorý typ kardio cvičenia na spaľovanie tukov a chudnutie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ najrýchlejšie?

Na chudnutie treba trénovať tak, aby bol kalorický deficit (spotreba mínus výdaj) maximálny. Menej jedla, viac pohybu. Aký by však mal byť tréning? Pamätajte, že kalórie sa spotrebúvajú nielen počas tréningu, ale aj po ňom - ​​kvôli zrýchlenému metabolizmu. Okrem toho je účinok zvýšenej spotreby kalórií v „kľudovom stave“ daný silovým tréningom. Kardio cvičenie môže spáliť viac kalórií, keď to robíte, ale iba niektoré typy kardio (veslársky trenažér) vám pomôžu, keď odpočívate.

Výhody kardio cvičenia

1. Posilnenie srdcového svalu
2. Zlepšená výdrž
3. Spaľovanie tukov a chudnutie

Hlavné typy kardio tréningu: chôdza, beh, plávanie, veslovanie, skákanie cez švihadlo, .
V telocvični môžete využiť cvičebné pomôcky: bicykel, bežiaci pás, eliptický trenažér, stepper, veslársky trenažér.

Druhy kardia podľa intenzity:

Kardio s nízkou a strednou intenzitou (55 – 75 % srdcovej frekvencie):

• nízke zaťaženie kĺbov (kolená) - ideálne pre začiatočníkov a tých, ktorí majú veľkú nadváhu
• treba robiť dlho, lebo kalórie sa spália iba počas cvičenia
• takéto tréningy môžete využiť na aktívnu regeneráciu po silovom tréningu

Vysoko intenzívny kardio tréning (70-85% tepová frekvencia)

• spáliť viac kalórií a sú považované za účinnejšie pri chudnutí
• lepšie urýchliť metabolizmus
• trvať menej času
• neodporúča sa (môže negatívne ovplyvniť regeneráciu svalov)
• nie je vhodný pre začiatočníkov

Pre maximálnu stratu tuku je najlepšie striedať silové dni a kardio dni. Ak nemôžete robiť samostatný deň kardio, potom môžete robiť kardio po silovom tréningu.

Typy kardio cvičení na spaľovanie tukov

Kardio: Chôdza

300-400 kcal

Výhody

• Najlepšie sa hodí pre začiatočníkov a ľudí s veľkou nadváhou
• môžu vykonávať tí, ktorí sa zotavujú po zraneniach/operáciách
• pripravuje na vážnejšie zaťaženie

Nedostatky

• spaľuje málo kalórií (najmenej efektívne pri chudnutí): 15 minút na bicykli dokáže spáliť rovnaké množstvo kalórií ako 45 minút chôdze.
• metabolizmus sa zvýši maximálne na hodinu až dve po tréningu (po tréningu s vyššou intenzitou môže zostať metabolizmus zvýšený až 24 hodín)

Kardio tréningový program:

možnosť 1

Chôdza nízkym tempom - 50-70% srdcovej frekvencie

Frekvencia - 3 dni / týždeň.

Trvanie - 20-45 min

Možnosť 2

Chôdza na bežiacom páse so sklonom (50-70% tepová frekvencia)

Frekvencia - 3 dni / týždeň.

Trvanie - 15 min

Prvých 5 minút – žiadny sklon, ďalších 10 minút – zvýšenie sklonu o 1 každú minútu (sklon je spravidla na monitore bežiaceho pásu označený ako „sklon“).

Kardio: beh

Spálenie hodiny kardio tréningu: 600 kcal

Pozeráme sa na beh konštantnou rýchlosťou (nie intervalový tréning, kde pomalý beh strieda šprint – viac nižšie)

Výhody

• spaľuje veľa kalórií
• zapája svaly nôh
• „roztáča“ metabolizmus
• vhodné pre športovcov, ktorí oceňujú aeróbnu vytrvalosť

Nedostatky

• môže spôsobiť zranenie kolena
• nie je vhodný pre ľudí s veľkou nadváhou
• nie je vhodný pre tých, ktorí sú kontraindikovaní pre nárazové zaťaženie (skákanie atď.)

Kardio tréningový program (pre začiatočníkov):

Bežte strednou rýchlosťou (nešprintujte)

Frekvencia: 3-krát týždenne.

Intenzita: 65-85%HR

Trvanie: 20-30 min.

Ak nemôžete bežať 20 minút bez prestávky, striedajte beh a chôdzu: napríklad: 2 minúty. beh – 1 min. chôdza – 2 min. beh atď. Pri každom tréningu predĺžte čas nepretržitého behu, kým nebudete môcť behať 20-30 minút. bez toho, aby ste šli na prechádzku.

Kardio na bicykli/stacionárnom bicykli

Spálenie hodiny kardio tréningu: 600 kcal

Výhody

• spálite veľa kalórií pri menšom zaťažení kolien ako pri behu
• Vhodné pre začiatočníkov aj pokročilejších športovcov
• zapája do práce svaly nôh (a pomáha dosiahnuť lepšie oddelenie svalov – „vysušiť“ svaly nôh)

Frekvencia: 3-krát týždenne.

Intenzita: 65-85%HR

Trvanie: 30-45 min.

Eliptický trenažér

Výhodou eliptického trenažéra (v porovnaní s bežeckým pásom) je možnosť lepšieho zapojenia svalov nôh a zadku, pri minimálnom zaťažení kolien.

Hodina kardio spálení: 600 kcal

Kardio tréningový program (pre začiatočníkov):

Frekvencia: 3-krát týždenne.
Intenzita: 65-85%HR
Trvanie: 30-45 min.

Kardio: Veslovanie na veslárskom trenažéri

Spálenie hodiny kardio tréningu: 840 kcal

Výhody

• spálite viac kalórií ako beh – a menej zaťažíte kolená
• zapája všetky svalové skupiny – nohy, ruky, chrbát, brucho
• používajú športovci na zvýšenie vytrvalosti (často sa vyskytuje v programoch)

Nedostatky

• Nie každá telocvičňa má veslovací trenažér.

Kardio tréningový program:

Frekvencia: 3-krát týždenne.

Intenzita: 65-85%HR

Trvanie: 20-25 min.

Kardio: plávanie

Hodina kardio spálení: 600 kcal

Výhody

• spaľuje veľa kalórií
• Vhodné úplne pre každého, najmä pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranení, pretože zaťaženie chrbtice je minimálne
• sú zapojené všetky svalové skupiny

Lekcie plávania budú mať maximálny efekt na spaľovanie tukov, ak budete cvičiť s trénerom, ovládať rôzne štýly a plávať rýchlym tempom. Ale aj nezávislé pravidelné(!) cvičenia 3-4 krát týždenne dávajú výsledky.

Kardio: skákanie cez švihadlo

Spálenie hodiny kardio tréningu: viac ako 1000 kcal
Výhody

• spaľuje veľa kalórií
• pomáha rozvíjať vlastnosti ako výbušná sila, vytrvalosť a rýchlosť (pre boxerov je kardio v podobe skákania cez švihadlo povinnou súčasťou tréningu)

Nedostatky

• najťažšie zo všetkých typov kardia
• Necvičte príliš dlho - môže to viesť k zraneniam (kolená)
• Kontraindikované pre tých, ktorí majú zakázané rázové zaťaženie

Ako dlho skákať cez švihadlo? Najlepšie je, ak je švihadlo súčasťou vášho tréningu alebo rozcvičky. Stačí 5-15 minút (v závislosti od úrovne tréningu). Za 10 minút spálite 150-200 kcal.

Kardio:

Relatívne nový a veľmi efektívny typ kardio tréningu na spaľovanie tukov. Jeho podstatou je neustále striedanie období práce pri maximálnej a minimálnej tepovej frekvencii.

Výhody

• Mnoho ľudí považuje HIIT za najlepší typ kardio cvičenia na chudnutie, ktoré vám umožňuje najefektívnejšie spaľovať tuk.
• maximum kalórií za minimálny čas
• zvyšuje metabolizmus až na 24 hodín po cvičení
• na rozdiel od kardio tréningu v konštantnom tempe nespôsobuje „návykový efekt“ – keď sa telo prispôsobí záťaži a pri rovnakých tréningoch spáli menej kalórií

Počas HIIT cvičenia nespálite toľko kalórií ako pri bežnom kardio. Ale vďaka „podpore“ metabolizmu spálite viac kalórií po zvyšok dňa.

Kardio tréning na spaľovanie tukov: ako to urobiť správne

1 Začnite s ľahkým zaťažením

Ako pri každom type fyzickej aktivity, začnite kardio tréning s jednoduchšími možnosťami. To pomôže vyhnúť sa zraneniam a predčasnému vyhoreniu. Ľahké 10-minútové behy v miernom tempe alebo aj pravidelná chôdza, ak máte zranenia alebo veľkú nadváhu. Lekári odporúčajú obéznym ľuďom fyzickú aktivitu – každodenné prechádzky. A až po zmiznutí časti kíl môžete začať bežecký tréning. Ale aj keď máte len 10-20 kg navyše, aj tak musíte intenzitu tréningu zvyšovať postupne.

2 Trénujte v rámci vašej vypočítanej maximálnej tepovej frekvencie

Čím vyššia je srdcová frekvencia, pri ktorej cvičíte (čím vyššia intenzita), tým viac kalórií spálite. Ak ale prekročíte maximum (220 mínus vek), riskujete zranenie.

3 Maximálna dĺžka kardio tréningu – 45-60 minút

Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste sa chceli rýchlo zbaviť prebytočných kíl, kardio tréning trvajúci viac ako 60 minút povedie k opačnému efektu. Riskujete zranenie – čo vám na nejaký čas znemožní trénovať. Spálite svaly – ktoré sú tak dôležité pre získanie krásnej postavy. Ak chcete maximalizovať spaľovanie tukov, kombinujte kardio a silový tréning.

4 Pravidelne cvičte

Ak chcete dosiahnuť efekt, trénujte 3-4 krát týždenne a s dostatočnou intenzitou (podľa vašej trénovanosti) - nepoľavujte! Samotný fakt, že ste v posilňovni, nestačí. Aby ste dosiahli výsledky, musíte vynaložiť úsilie. Začiatočníkom môžu stačiť na spaľovanie tukov 3 kardio tréningy týždenne po 45 minút (ak robíte silový tréning, menej). Ale na zvýšenie vytrvalosti treba cvičiť častejšie/intenzívnejšie.

5 Pite dostatok vody

Pri kardiu na spaľovanie tukov a chudnutie sa veľa potíte a strácate veľa vody – preto ju treba dopĺňať – pred aj po, aj počas samotného tréningu. Najmä v lete, keď teplom strácate ďalšiu vodu. Počas tréningu pite často a po malých dúškoch. Netreba však do seba „pchať“ vodu. Zamerajte sa na svoje pocity – telo vám samo povie, či potrebuje vodu. „2 litre vody denne“ je len mýtus – každý z nás má počas dňa inú výšku/hmotnosť/aktivitu. A v lete sa plytvá viac vodou. Preto je logické, že rôzni ľudia v rôznych podmienkach spotrebujú rôzne objemy vody – a nie univerzálne „2 litre“.

Stala sa nadváha problémom?! Efektívny kardio tréning s cvikmi na spaľovanie tukových zásob a tipy od profíkov urobia vaše telo vyrysované a krásne!

V súčasnosti sa čoraz výraznejším problémom stáva nadváha, ktorá kazí nielen postavu, ale aj zdravie. Pri hľadaní nových účinných spôsobov, ako sa zbaviť nenávidených tukových usadenín a nedostatku času, bol vynájdený kardio tréning na spaľovanie tukov doma, o ktorom tento článok zhromaždil čo najviac informácií na vytvorenie vytvarovaného, ​​krásneho tela.

Pravidlá pre kardio cvičenia

Aeróbne alebo kardio cvičenia sa vykonávajú doma, na základe parametrov tréningovej plochy.

Hlavné pravidlá pre efektívne vykonávanie cvičení sú nasledovné:

• Hudba. Nebuďte leniví a vyberte si vopred rytmickú, povzbudzujúcu hudbu. Aj keď ste fanúšikom pokojného rytmu, je lepšie vykonávať rýchle cvičenia s hudbou, ktorá zodpovedá rýchlosti cvičení.
• Zachovanie kĺbov. Napriek tomu, že cvičíte doma, necvičte na laminátovej podlahe naboso. Skákanie, skákacie pohyby a podobné cvičenia s dopadom na kĺby a väzy by ste mali vykonávať v teniskách alebo na gumenej podložke. Predídete tak mikrotraume a uľahčíte život susedom dole.
• Rôznorodosť. Nenechajte sa zavesiť na určité cvičenia, zmeňte rýchlosť cvičenia, počet prístupov a opakovaní a čas odpočinku. Do práce by sa malo zapojiť čo najviac svalov celého tela.
• Pulz. Odporúča sa, aby srdcová frekvencia bola na úrovni 60-70% maxima, čo vám umožní trénovať a spáliť maximálny počet kalórií bez poškodenia vášho zdravia.

Čo je kardio tréning

Kardio tréning– tréning kardiovaskulárneho systému je aeróbny, vykonáva sa vonku aj doma.

Jeho implementácia vám umožňuje spáliť veľké množstvo tukových zásob bez použitia špeciálneho cvičebného zariadenia. Zahŕňa dynamické zaťaženie a rýchle vykonávanie cvičenia.

Hlavnou úlohou je zrýchliť tep na 120-140 úderov za minútu, čím sa telu dodá dostatočné množstvo kyslíka a každá svalová partia sa zásobí potrebnými živinami.

Výsledkom je, že telo dostáva obrovské výhody:

• zlepšuje sa emocionálne pozadie;
• zvyšuje sa mozgová aktivita;
• vynikajúci tréning pre dýchací a kardiovaskulárny systém;
• krvný tlak sa vráti do normálu;
• upokojuje nervový systém
• spánok sa normalizuje.Kardio tréning sa odporúča vykonávať 2-3x týždenne, nemusí to platiť pre chudnutie, ale pre udržanie normálneho fungovania srdca a ciev. Okrem toho znižuje pravdepodobnosť zápalu pľúc, infarktu, mŕtvice a podobných srdcových ochorení.

Čo je kruhový tréning

Kruhový tréning– súbor špeciálnych cvičení, ktoré sú zamerané na rozvoj silovej vytrvalosti, tréning kardiovaskulárneho systému a spaľovanie podkožného tuku. Tieto cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku alebo s minimálnym odpočinkom (nie viac ako 30 sekúnd). Týchto cvikov môže byť 3-4 alebo viac za sebou, po dokončení sa kruh končí, preto názov kruhový tréning.

Keďže málokto má doma veľké množstvo športových pomôcok a cvičebných pomôcok rôznych modifikácií, väčšina cvikov sa vykonáva s váhou vlastného tela.

Pre kruhový tréning obsahuje približný komplex tieto cvičenia:

• Výpady – 15 opakovaní;
• Drepy – 20 opakovaní;
• Bočné ohyby – 20 opakovaní;
• Kliky so širokým úchopom – 20 opakovaní;
• Zdvihnutie nohy v ľahu na boku - 20 opakovaní;
• Burpees – 10 opakovaní
• Crunchy ležiace na podlahe - 20 opakovaní;
• Plank - 1 minúta

Pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených cvičení si musíte pamätať na správny spôsob: výdych s námahou, výdych s relaxáciou. Cvičenie je možné vylepšiť nosením rúk a nôh alebo použitím činiek.

Výhody kardio cvičenia

• zrýchlené spaľovanie tukových zásob;
• posilnenie srdcového svalu;
• boj proti celulitíde;
• proces dýchania je normalizovaný;
• posilnenie takmer všetkých svalových vlákien tela;
• normalizácia psychického stavu;
• zvýšenie objemu pľúc v dôsledku aeróbneho cvičenia;
• zníženie možnosti vzniku diabetes mellitus;
• zníženie pravdepodobnosti vzniku srdcových a cievnych ochorení;
• normalizácia krvného tlaku

Kontraindikácie tréningu

• kŕčové žily;
• hypertenzia;
• mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• ochorenia kĺbov;
• starší vek;
• pri ťažkej obezite je potrebné prejsť na šetrnejší druh pohybovej aktivity až do redukcie telesnej hmotnosti.

Ak máte pochybnosti o tom, či kardio tréning neuškodí vášmu telu, je lepšie sa poradiť so svojimi lekármi.

Výživa pred a po tréningu

Pred tréningom si dávajte veľký pozor na ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia, chudé mäso, jogurty, tvaroh), ako aj pomalé sacharidy s nízkym indexom (zelenina, cestoviny na báze celozrnnej múky, hnedá ryža a samozrejme celozrnné cereálie )

Po tréningu dbajte na rovnaký produkt ako predtým, s tým rozdielom, že pred spaním by ste si mali dať len bielkovinové jedlá alebo zeleninu, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá znižuje hlad a dodáva pocit sýtosti.

Šialené tempo moderného života neumožňuje každému pravidelne navštevovať telocvičňu alebo skupinové kurzy z mnohých dôvodov, ale absolútne každý chce vyzerať atraktívne a maju super postavu.

Práve v tomto prípade je kardio tréning pre ženy nevyhnutný. Toto dynamické cvičenie, ktoré spaľuje kalórie, podporujú chudnutie a sú zamerané na rozvoj kardiovaskulárnej vytrvalosti.

Výhody a nevýhody kardio tréningu doma

klady aktivity doma:

• Ušetriť čas. Môžete študovať doma v akomkoľvek vhodnom čase.
• Triedy je možné absolvovať so svojou rodinou. To platí pre mladé matky, ktoré nemôžu opustiť svoje dieťa na dlhú dobu.

A tiež pri kúpe členstva v posilňovni každý riskuje preskočiť niektoré hodiny v dôsledku choroby detí alebo iných okolností.

• Cvičenie bez ostychu. Prítomnosť iných ľudí môže spôsobiť rozpaky a úzkosť, čo môže byť veľkým problémom pre vašu produktivitu tréningu.

• Nedostatok dobre navrhnutého školiaceho programu.
• Nesprávna technika cvičenia. Bez trénera je totiž veľmi ťažké posúdiť správnosť cvikov, čo môže negatívne ovplyvniť výsledky.
• Potreba sústrediť sa na tréning. Doma je atmosféra vhodná na relaxáciu, ale myšlienky na rôzne starosti v domácnosti vás môžu rozptýliť.
• Nedostatok motivácie.

Kardio doma bez cvičebných pomôcok pre ženy

V dôsledku kardia rýchlosť krvného obehu sa zvyšuje, zlepšuje sa prekrvenie všetkých svalových skupín, zrýchľujú sa metabolické procesy a telo uvoľňuje veľké množstvo vody.

Posledný aspekt veľmi dôležité pri chudnutí, keďže tuky sa začnú rozpadať až po spracovaní sacharidov, ktorých produktom rozkladu je voda.

Referencia! Počas prvých 20 minút Aeróbny tréning využíva iba krvný cukor a glykogén.

Kontraindikácie

Dôležité je správne nastavenie trvanie a intenzita vyučovania, Zohľadnite individuálne vlastnosti a prítomnosť kontraindikácií:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• laktácia;
• tehotenstva.

Výber intenzity a sledovanie zaťaženia srdca

Kardio tréning je na prvom mieste. Srdcová frekvencia (HR) je ukazovateľ, ktorý treba brať do úvahy pri výbere tréningového programu.

Jednotlivé normy srdcovej frekvencie sa určujú jednoducho:

• 220 - vek - maximálna srdcová frekvencia pre mužov;
• 214 - vek - maximálna srdcová frekvencia pre ženy.

Optimálne hodnoty pre počet úderov srdca sú 75-95% hornej hranice ukazovateľov.

Ak máte ochorenie srdca a iné kontraindikácie intenzívneho cvičenia, vaša srdcová frekvencia by mala byť 60-70% hornej hranice.

Tieto normy zabezpečia efektívnosť a bezpečnosť školenia.

Pozor! Pred tréningom by ste si mali vypočítať tepovú frekvenciu a ukazovatele sa musia neustále monitorovať zabezpečiť efektívnosť školenia.

Optimálny tréningový režim 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút.

Aeróbne cvičenie pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí tam s praxou len začínajú nejaké tipy,čo pomôže vyhnúť sa chybám a zabezpečiť kvalitu tried.

Nezačínajte okamžite s príliš intenzívnym cvičením. To môže spôsobiť preťaženie tela a odradiť túžbu študovať.

Mohlo by vás tiež zaujímať:

Rozcvička

• Rotácie a sklony hlavy vo všetkých smeroch;
• kývať rovnými rukami dopredu a dozadu;
• kruhové pohyby predlaktia od seba a smerom k sebe;
• telo sa nakláňa doľava, doprava, dopredu a dozadu;
• kruhové pohyby panvy v oboch smeroch;
• kývajte nohami do všetkých strán.

Počet opakovaní každého cviku v tomto bloku sa líši od 10 do 18 krát, v závislosti od vášho zdravia a fyzickej zdatnosti.

Beh na mieste

1. Ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov;
2. postupne zvyšovať tempo cvičenia;
3. pohyby by mali byť mäkké a snažte sa udržať telo v jednej polohe;
4. ruky je možné držať v páse alebo s nimi robte pohyby charakteristické pre beh, môžete tiež dať dlane hore a dosiahnuť ich kolenami.

Počet opakovaní 2-3 sady 15-20 krát(jeden raz sa zvažuje striedavo zdvíhanie oboch nôh).

Foto 1. Beh na mieste rýchlym tempom s rovným chrbtom, vysokým zdvihom a pokrčením kolien.

Skákanie s roztiahnutými nohami a zdvihnutými rukami

1. Východisková poloha: ruky dole, nohy spolu;
2. akonáhle sú ruky zdvihnuté s tlieskaním a nohy sú roztiahnuté synchrónne(chodidlá mierne širšie ako ramená);
3. dvoma návratom do východiskovej polohy.

Opakujte približne 15-20 krát v jednom prístupe.

Drep s vychýlením a pokrčením nôh

1. Naraz sa vykoná plytký drep, ruky sú ohnuté v lakťoch;
2. v dvoch sa jedna noha zdvihne z podlahy a ohne sa v kolene tak, aby päta siahala smerom k zadku, pričom musíte trochu prehnúť chrbát a nohy striedať jednu po druhej.

Vykonávané v jednej sade 15-20 opakovaní na každú nohu.

Foto 2. Plytké drepy s vychýlením trupu a pokrčením nôh, do každej ruky činka.

Vykročenie na pohovku

1. Musíte sa postaviť čelom k pohovke, lavica alebo akýkoľvek iný rovný povrch, ktorý je vo výške približne 30 cm;
2. krokovanie sa vykonáva najprv jednou nohou, potom druhou;
3. pohyb nadol začína opačnou nohou(sprava hore, zľava dole).

Treba opakovať približne 15-20 výťahov.

Krokovanie v ľahu

1. Východisková poloha - plank(priame ruky na šírku ramien, rovná línia trupu, prsty na nohách opreté o podlahu);
2. vykročte jednou nohou nabok a priložte k nej druhú;
3. vráťte sa do východiskového bodu a pokračujte v chôdzi opačným smerom.

Vykonané 12-15 plné kroky v každom smere.

Fotografia 3. Východisková pozícia dievčaťa je doska, odtiaľ sa podniknú kroky jedným smerom a potom druhým smerom.

Doska na predlaktí s rovným zdvihnutím paží

Tehotná bar ruky sa najprv postavte na predlaktia a potom sa zdvihnite do rúk.

Počet opakovaní 10-13 krát.

Zdvíhanie panvy smerom nahor z ľahu

1. Cvičenie začína ležať na podlahe s ohnutými kolenami;
2. päty sú umiestnené čo najbližšie k bokom;
3. hlava a lopatky sú pevne pritlačené k podlahe;
4. vykonávajú sa zdvihy panvy, čo najvyššie s výbušným prízvukom v hornom bode;
5. boky úplne klesnú a zopakujte cvičenie.

Opakujte aspoň 15 krát.

Foto 4. Dievčatko vykonáva zdvíhanie panvy v ľahu s pokrčenými kolenami.

Skok Drepy

1. Nohy sú umiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien, ruky sú ohnuté v lakťoch a držané vedľa tela;
2. vykonanie hlbokého drepu, Súčasne sa chvostová kosť natiahne dozadu a vytvorí miernu deformáciu v dolnej časti chrbta v najnižšom bode;
3. vykoná sa skok do výšky a návrat do drepu.

Opakujte 15 krát.

Podľa potreby môžete zvýšiť počet prístupov až 2-3 krát.

Foto 5. Dievča robí hlboké drepy s vysokými skokmi. Pri výkone by sa mal objaviť mierny oblúk v dolnej časti chrbta.

Kardio pre stredne pokročilých

Aeróbny tréning môže byť produktívnejší a efektívnejší, ak ho použijete technika kruhového tréningu.

Beh na mieste s vysokými kolenami

1. Kolená stúpajú veľmi vysoko;
2. rýchlosť vykonávania sa mení - 10 krokov rýchlo, 10 krokov v zrýchlenom režime.

3 sady po 40 opakovaní.

Hlboké plié s jednou nohou zdvihnutou na špičke

3 sady po 15-krát.

Dvojité výpady

1. Položte ruky na pás, nohy spolu;
2. urobte hlboký výpad vpred jednou nohou, ohýbanie opornej nohy 90 stupňov;
3. urobte pružný pohyb smerom nadol, zdvihnite prednú nohu a položte ju smerom k podpernej nohe;
4. zopakujte akciu s druhou nohou.

3 sady po 15-krát.

Skákanie na pohovku

1. Postavte sa čelom k pohovke alebo inému povrchu vo výške 30 cm;
2. vykonať hlboký drep a z tejto polohy skočte na pohovku;
3. vystúpte z povrchu a zopakujte cvičenie.

2 sady po 15-krát.

Zdvíhanie tela s pokrčenými nohami

Opakujte 3 sady 15-20 krát.

Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty majú krátkodobý efekt: váha sa po dokončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio cvičenie. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledky. Cvičenie v posilňovni nie je pre každého prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.

Čo je to kardio cvičenie?

Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavnou črtou takýchto cvičení je ich špecifickosť. Keď sa srdcová frekvencia zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, no treba dodržiavať prísne pravidlá.

Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok

Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepu mimo telocvične

Systematický tréning

Kardio dáva dobré výsledky iba vtedy, keď sa cvičenia opakujú denne. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.

Pite počas vyučovania

Počas kardio cvičenia je potrebné piť veľa tekutín. Klasické presvedčenie, že kvôli cvičeniu sa nemá piť, vedie k infarktu. Dehydratácia, ku ktorej dochádza počas joggingu, zahusťuje krv a veľmi zaťažuje srdce, čo vytvára potenciál pre tvorbu cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkonnosť žiaka, čo mu umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.

Nebehajte ráno

V ranných hodinách telo ešte nestihne zmobilizovať svoje sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.

Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Viac svalovej hmoty absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začne aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže priberať a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak hmota začne pribúdať prvýkrát po tréningu.

Srdce ráno nepracuje na plnú kapacitu, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.

Progresia zaťažení

Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje len ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť založený na nasledujúcom princípe - jeden krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?

Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnym zraneniam

V počiatočnom štádiu by mal človek venovať 10 až 20 minút denne kardio cvičeniu. Časom by toto číslo malo dosiahnuť 40–50 minút denne, potom si telo musí dať prestávku a v priebehu jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25–30 minút denne. Po skončení adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia na jednu hodinu. Potom stratte 10 minút... A pri takýchto cykloch zvýšte úroveň denného stresu na 90–120 minút.

Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. Predídete tak poraneniu srdcového svalu a urýchlite a skonsolidujete výsledky chudnutia.

Sledujte svoj pulz

Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Na sledovanie tepu si musíte zakúpiť špeciálny náramok na meranie tepu. Počas intenzívneho tréningu by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, školenie neprinesie hmatateľné výsledky.

Moderné fitness náramky dokážu merať nielen tep srdca, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vašu každodennú aktivitu a dávajú tipy, ako dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.

Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivovým tkanivom. Výsledkom je zväčšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva srdce atléta a je nezvratné. Pri neustálom preťažení človek riskuje, že zostane invalidný po zvyšok svojho života.

Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva

Keď sa srdcová frekvencia počas tréningu priblíži k nebezpečnej úrovni, treba znížiť intenzitu kardia, aby sa tep dostal do pracovného limitu. Ak sa vaša srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých záťažiach bude srdcová frekvencia nižšia.

Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán

Ak chcete zlepšiť svoje kardio výsledky, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.

Poznámka: Zvýšenie počtu jedál, ktoré jete, pomáha urýchliť metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bezbolestne.

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250–300 gramov). Šálka ​​kávy alebo pomarančového džúsu.
• Večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
• Olovrant. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
• Večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
• Po kardio tréningu. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Môže byť nahradený akýmkoľvek produktom bohatým na bielkoviny.

Poznámka: Stravovací plán uvedený v článku je len príkladom rozloženia bežnej stravy na 5 jedál. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkový obsah kalórií.

Úplná absencia tukov v strave sa veľmi rýchlo prejaví na vašom vzhľade, najmä na stave pokožky a vlasov. Poobede si nezabudnite do jedla pridať nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový alebo ľanový olej

Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov a priaznivo vplýva na ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívnejšie spaľovať podkožný tuk.

Šokujte svoje telo

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Pre zvýšenie výkonu ho treba neustále šokovať. Zlepšíte tak nielen výsledky chudnutia, ale aj zvýšite funkčnú odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenie je potrebné meniť v každej fáze rekonvalescencie, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého mesiaca robí stepovanie.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardia, sa musíte dôkladne zahriať. Na to je vhodné štandardné valcovanie všetkých spojov a jednoduché naťahovanie. Môžete použiť niektoré cvičenia Pilates. Zahriatie zahreje vaše srdce a svaly a pomôže vám vyhnúť sa traumatickým situáciám.

Kardio cvičenie doma

Dnes veľa ľudí navštevuje telocvične, aby zostali fyzicky fit. Sú vybavené najmodernejším vybavením, ktoré vám umožní efektívne spaľovať tuky/priberať atď. Ak však nemáte možnosť navštíviť posilňovňu, potom sa oplatí použiť výbornú zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť nadváhu bez finančných nákladov.

Cvičenia na doma

Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž na srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané v maximálnej intenzite. Hlavná vec je, že cvičenie je kontinuálne počas celého trvania cvičenia a tepová frekvencia dosahuje vopred stanovenú úroveň. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.

Bežať

V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá zhodiť prebytočné kilogramy a trénovať si srdce chôdzou/behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.

Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, čo je nevyhnutné u ľudí s nadváhou, sa oplatí zaobstarať si obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.

Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože si nevyžaduje žiadnu ďalšiu prípravu. Beh sa neodporúča osobám trpiacim nadmernou nadváhou nad 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Topánky tlmiace nárazy odstránia väčšinu stresu z vašich kĺbov a rozložia ho rovnomerne po celom tele.

Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. So zvyšujúcou sa kondíciou tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. To by mohlo bežať rýchlosťou 4–6 kilometrov za hodinu po dobu 40–60 minút.

Anatómia joggingu

Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie pracujú svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.

• Beh s vysoko zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
• Beh v zhone. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, no zároveň dokáže dobre „zahriať“ srdce.
• Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.

Pretekárska chôdza je druh behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, musíte začať behať.

Krokovanie

Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa merala vytrvalosť športovcov pomocou krokového testu. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Ak chcete vykonať toto cvičenie... potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.

Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez použitia rúk. Progresiu zaťaženia je možné dosiahnuť pomocou:

• zvýšenie výšky zdvihu;
• zvýšenie intenzity (rýchlosti);
• zvyšujúci sa čas.

Toto cvičenie je ideálne pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi ľahkou záťažou a postupovať, kým sa cvičenec nestane schopným behať alebo iné typy kardio cvičenia.

Rovnako ako pri závodnej chôdzi by si mal človek merať tepovú frekvenciu a snažiť sa ju udržiavať medzi 100 – 120 údermi za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, sedacie a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré si chcú dať do poriadku nohy.

Namiesto nášľapných podložiek je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica

Rebrík

Toto je variácia na tému krokového testu pre pokročilých.Človek stúpa bez použitia rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to vaša kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez spomalenia. Ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí v budove s nefunkčným výťahom, sú oboznámení s výhodami tohto cvičenia. K výstupu po schodoch môžete pridať vysokorýchlostný zostup. Je to skvelé cvičenie pre predný členok a flexory bedra. Za mesiac vám rýchle lezenie po schodoch môže zlepšiť zdravie a schudnúť niekoľko kilogramov.

Bicykel

Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Cyklistika vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálny čas cyklistického tréningu by mal začínať 30-40 minútami pri rýchlosti, ktorá vám umožní udržať si tepovú frekvenciu medzi 100-120 údermi za minútu.

Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte niekedy obmedziť, aby ste predišli vážnemu zraneniu. Predtým, ako začnete bicyklovať, musíte si dať jasný cieľ schudnúť a nie dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, ale neustále nadmerné používanie a dehydratácia ich robí náchylnejšími na srdcové choroby. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.

Anatómia cyklistiky

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Švihadlo nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto je vhodné ho používať v počiatočnej fáze chudnutia alebo ako rozcvičku pred behom alebo bicyklovaním.

Pre spestrenie štandardných skákadiel môže cvičenec precvičovať zložité prvky (dvojskoky, krížové skoky a pod.). Tieto cviky vám umožnia precvičiť nielen svaly nôh a srdca, ale dokonale precvičia aj brušné svaly, čím urýchlite vznik vytúženého six-packu. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičencovi estetický vzhľad.

Skákanie cez švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou možnosťou pre hanblivcov, ktorí nemôžu/nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých niekoľko tréningov so švihadlami by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Počas týchto tréningov sa svaly prispôsobujú novému typu záťaže. Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako všade inde, je 100 – 120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.

Prvky CrossFitu: najsilnejší kardio tréning doma (video)

Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)

výsledky

Ak sa budete držať vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel) a budete dodržiavať jednoduché vysokobielkovinové diéty, môžete za mesiac schudnúť až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým sa nehanbíte ukazovať na pláži.

Kontraindikácie

Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:

• Akékoľvek patológie kardiovaskulárneho systému;

Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa musíte poradiť s lekárom, iba on bude schopný určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.

• Choroby tráviaceho systému:
  • Žalúdočný vred;
  • Dvanástnikové vredy;
  • gastritída;
  • cysta;
  • nádor;
• Vysoký/nízky krvný tlak. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom je veľké množstvo kardio cvičenia kontraindikované z dôvodu možnosti spustenia recidívy. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
• Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť svoju záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný eliptický stroj navrhnutý špeciálne na zníženie namáhania kĺbov, ako aj namáhania stacionárneho bicykla, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
• Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
• Chladný.

Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou, zdravým životným štýlom a primeraným spánkom môže kardio tréning priniesť ohromujúce výsledky. V priebehu roka môžete znížiť množstvo telesného tuku na 6% vašej telesnej hmotnosti. Srdcový tréning využívajú tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, čo je ďalšou výhodou tohto druhu cvičenia.