Svaly zapojené do behu. Aké svaly si môžete vybudovať behom? Zadné tibiálne svaly

Je známe, že ľudské telo pozostáva z viac ako 600 svalov, ktoré sú zodpovedné za rôzne pohybové aktivity - od nepretržitého sťahovania svalov vnútorných orgánov až po dobrovoľný pohyb ruky alebo nohy. Jedným z najdostupnejších spôsobov, ako sa udržať v dobrej fyzickej kondícii, je beh. Pokúsime sa zistiť, akú záťaž tento šport zaťažuje svalový systém človeka a či je možné schudnúť na bežiacom páse.

Vlastnosti štruktúry svalového systému

Akýkoľvek pohyb kostí alebo kĺbov je nemožný bez svalovej kontrakcie. Do tohto procesu sú zapojené najmenej dva svaly - jeden je zodpovedný za ohyb a druhý za predĺženie. Bez ohľadu na typ svalu je ich práca vždy presne koordinovaná – zatiaľ čo flexorový sval pracuje, extenzorový sval je v uvoľnenom stave.

Ich presné a včasné ovládanie je možné vďaka nervovým impulzom prichádzajúcim z ľudskej miechy a mozgu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú silu a vytrvalosť a podporuje rast svalov.

Existujú dva typy svalového zaťaženia, ktoré majú na ne rôzne účinky. Pri statickom zaťažení sa zväčšuje ich hmotnosť a objem v dôsledku nárastu počtu ciev, objavuje sa aj viac väzivového tkaniva a predlžujú sa šľachy.

Najčastejšie čelia takejto záťaži vzpierači a boxeri - ich svaly sú veľmi silné a majú výraznejší vzhľad. A ak vo fyzickej aktivite prevláda dynamická záťaž (beh, volejbal, futbal), tak sa šľachy skracujú a svalové vlákna sa predlžujú – zvyšuje sa v nich počet nervových zakončení a lepšie funguje obehový systém.

Svaly nemajú výrazný reliéf, ale majú väčšiu vytrvalosť. Je zvláštne, že uvoľňovanie hormónu adrenalínu do krvi môže zvýšiť svalovú vytrvalosť, ich silu a tiež zvýšiť rýchlosť ich rastu.

Je dokázané, že pri dlhotrvajúcom intenzívnom cvičení telo začína pracovať v režime „plnej bojovej pripravenosti“, čo ovplyvňuje hormonálne hladiny. V takýchto prípadoch sa adrenalín začne dostávať do krvi asi pol hodiny po začiatku intenzívneho tréningu a zostáva tam ešte hodinu po jeho skončení.

Táto hodina a pol hrá obrovskú úlohu v raste svalovej hmoty – všetky existujúce zásoby tukov a sacharidov v tele sa využívajú na obnovu preťažených svalov. Môžete pomôcť dosiahnuť maximálnu efektivitu takéhoto intenzívneho cvičenia konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy.

Je dôležité, aby ste jedli do hodiny po tréningu.

S týmto režimom nielenže poskytnete svojim svalom silnú záťaž, ale dáte im aj príležitosť na zotavenie.

Aké svaly fungujú?

Ranný jogging je skvelou alternatívou cvičenia. Napriek zjavnej jednoduchosti vykonávania pohybov tela tento proces zahŕňa svaly nielen nôh, ale aj trupu, rúk a chodidiel. Povedzme si o práci týchto svalových skupín podrobnejšie.

Sú zodpovedné za vyrovnávanie kolien a ohýbanie bokov. Priamo sa podieľajú na tlmení nárazov po tom, čo položíte nohu na zem.

Gluteálne a stehenné svaly. Niektoré z najsilnejších svalov na ľudskom tele. Pomáhajú udržať telo vo vzpriamenej polohe pri behu a sú zodpovedné aj za voľný pohyb bokov a ich fixáciu pri behu.

Pomáha udržiavať rovnováhu a pohybovať chodidlom.

Patria sem flexory a extenzory veľkých prstov, dlhé ohýbače prstov a predný a zadný tibialis. Všetky sú navrhnuté tak, aby vám umožnili ohýbať a rozširovať chodidlá, presúvať ťažisko tela od päty po prsty a ohýbať a rozširovať prsty na nohách.

Tieto svaly bezpečne fixujú chrbticu a zabraňujú jej „visieť v rôznych smeroch“ počas behu. Chránia ho tak pred zranením a znižujú percento zbytočných pohybov tela na minimum.

Do tejto skupiny patria: biceps a triceps. Pomáhajú ohýbať a narovnávať ruky v lakťoch, čím uľahčujú beh.

Podieľajú sa na práci bránice - pri nádychu a výdychu.

Vedel si? Úctyhodný vek na behanie nie je prekážkou. Najstarším účastníkom londýnskeho maratónu bol Ind Fauja Singh vo veku 93 rokov. Prekonanie vzdialenosti 42,2 km mu trvalo o niečo viac ako 6 hodín.

Pri bežnom chode

Joggingom nútite aktívne pracovať svaly bokov, panvy, lýtok, ale aj medzirebrové svaly, brušné svaly atď. Ako vidíte, tento typ zaťaženia núti zapojiť sa takmer celé telo.

Pri behu na bežiacom páse

Hlavná záťaž padá na spodnú časť tela - aktívne pracujú svaly stehien, zadku, lýtok, ako aj predné a zadné holenné svaly.

Okrem toho úpravou tempa a uhla simulátora môžete nielen zvýšiť zaťaženie týchto svalov, ale aj pripojiť ďalšie k práci, napríklad brušné svaly, panvu, medzirebrové svaly, ako aj svaly ramená a chrbát.

Pri lyžovaní

Aj bežecké lyžovanie zapája do intenzívnej práce takmer všetky svalové skupiny. Tento typ aktívneho trávenia voľného času vám umožňuje „napumpovať“ svaly bokov, panvy, chrbta, lýtok a brucha. Bonusom navyše je, že chôdza v snehu nasýti pľúca kyslíkom a je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležité! Jogging má nasledujúce kontraindikácie: artróza kĺbov dolných končatín, nadváha, trombóza, ochorenia kardiovaskulárneho systému, infarkt myokardu, zlyhanie obličiek a prítomnosť chronických ochorení.

Koľko kalórií spáli beh?

Nie je žiadnym tajomstvom, že beh je skvelý spôsob, ako schudnúť a spáliť nenávidené extra kalórie. Presný počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od mnohých faktorov: typu behu, vášho tempa, vašej hmotnosti a rýchlosti metabolizmu.

Pri bežnom behu v pokojnom tempe sa spáli v priemere 500 kcal/hod. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte behať aspoň dve hodiny, bez dlhých prestávok na prestávku. Začiatočníkom sa to môže zdať ako príliš veľký stres pre telo.

Ak však budete s každým behom postupne zvyšovať vzdialenosť a čas behu, za pár mesiacov tento míľnik ľahko prekonáte a budete môcť získať vynikajúcu fyzickú formu.

Ak si vyberiete bežecký pás, vaše spaľovanie kalórií bude závisieť predovšetkým od vašej hmotnosti a tempa, akým bežíte. Pomalým tempom (rýchlym krokom) môžete „stratiť“ až 300 kcal/hod. Práve s touto záťažou skúsení tréneri radia začiatočníkom a ľuďom rehabilitujúcim po úrazoch, aby začali trénovať.

Odmeraný jogging s prechodom na rýchlu chôdzu na prestávku vám umožní zbaviť sa 500 kcal/hod. Ale beh so zrýchlením a bez prestávok sa považuje za intenzívny a môže vám ušetriť až 700 kcal za hodinu na bežiacom páse.

Lyžovanie je lídrom v spaľovaní kalórií. Za hodinu takejto záťaže sa ľahko zbavíte 700-1000 kcal. Tieto ukazovatele môžete zvýšiť o 200-300 kcal, ak sa budete pohybovať po zasnežených oblastiach.

Tento druh joggingu sa považuje za šetrnejší k svalom a kĺbom ako bežný beh, navyše zvýšená spotreba kilokalórií urýchli proces chudnutia. Jediná škoda je, že bežkovanie nie je dostupné celoročne.

Vedel si? Mnohé krajiny každoročne organizujú „Maratóny v podpätkoch“. Účastníci tohto komického športového podujatia potrebujú zabehnúť 80 m. Najrýchlejší výsledok je 1 minúta a 4 sekundy. Často v tomto maratóne nájdete mužských predstaviteľov, ktorí sa vopred starostlivo pripravujú na preteky v podpätkoch.

Čo robiť, ak vás pri behu bolia svaly

Ak robíte všetko správne, bolesť by sa pri behu nemala vyskytnúť.

Pozrime sa však na najčastejšie príčiny bolesti svalov a kĺbov pri behu:

Nedostatočné pred zaťažením. Desať minút cvičenia pred štartom výrazne zvyšuje vaše šance dostať sa do cieľa. Natiahnite si lakte a kolená, zohnite sa, natiahnite stehenné svaly a urobte pár kruhov – tieto jednoduché cvičenia vám pomôžu zahriať svaly a ochránia vás pred zraneniami a bolesťami na druhý deň.
Nesprávna technika behu. Ukazuje sa, že musíte vedieť aj správne bežať. Uistite sa, že ramená nie sú pokrčené a chrbát je rovný. Vyhnite sa náhlym pohybom a trhnutiu, kolená by sa nemali úplne vytiahnuť, ale mali by ste kráčať od päty po špičku. Nedodržanie týchto pravidiel zvyšuje zaťaženie chrbtice a členku, ktoré je plné zranenia a výskytu oblastí bolesti.
Topánky nie sú určené na behanie. Bežná športová obuv nie je vhodná na beh. Postarajte sa o nákup špeciálnych bežeckých topánok - v nich bude vaša noha bezpečne fixovaná a špeciálne tlmiče uľahčia zaťaženie kolien a chrbtice, ktoré vzniká pri skákaní.

Ak počas behu pociťujete silnú bolesť svalov, zmeňte tempo. Možno ste zvolili nesprávnu rýchlosť alebo je trasa príliš náročná. V tomto prípade by ste tiež nemali náhle zastaviť - najlepšie je postupne znižovať rýchlosť a ísť na prechádzku.

Doprajte svojmu telu oddych počas chôdze. Potom pokračujte v behu - začnite pomalou rýchlosťou a postupne zvyšujte tempo.

Dôležité! Dôležitý je aj výber správneho miesta na beh. Najlepším a najbezpečnejším miestom pre bežcov sú vychodené lesné cestičky alebo poľné cesty. Tento povlak poskytuje chodidlu dobrú trakciu a tlmí nárazy, čo znižuje zaťaženie kĺbov a chrbtice. Betónové a dlažobné dosky sa však považovali za najviac nevhodné povrchy na jogging. Ich tvrdosť a drsný spätný ráz pri skákaní môžu spôsobiť problémy s pohybovým aparátom.

Ako zmierniť bolesť po behu

Krepatura sa nazýva bolesť svalov, ktorá sa vyskytuje po cvičení. Príčinou bolesti je nahromadenie kyseliny mliečnej, ktorá vzniká pri intenzívnom cvičení.

Najčastejšie sa s týmto javom stretávajú nováčikovia v športe alebo športovci, ktorí sa k športovým aktivitám vrátili po dlhšej pauze. Ak ráno po intenzívnom tréningu pociťujete bolesť v tele, nezúfajte, pripravili sme pre vás užitočné informácie, ako tento stav zmierniť a urýchliť proces regenerácie svalov.

Ľahké cvičenie každý deň. Veľmi často, keď na druhý deň po dlhom behu pociťujete bolesť, aj pomyslenie na akúkoľvek fyzickú aktivitu sa stáva nepríjemným. V tomto období by ste však nemali prestať cvičiť, práve naopak – chôdza, ľahké cvičenie alebo cvičenie pomôžu zvýšiť krvný obeh vo svaloch, a tým urýchliť vylučovanie kyseliny mliečnej. Hneď po tomto zahriatí sa budete cítiť oveľa ľahšie.
Pi viac vody. Minerálna voda bez plynu pomôže obnoviť vodnú rovnováhu v tele a odstrániť z nej toxíny. Mimochodom, počas tréningu by ste mali určite piť vodu v malých množstvách a po malých dúškoch. Pamätajte, že veľmi rýchlo opúšťa telo spolu s potom, čím spôsobuje dehydratáciu.
Teplý kúpeľ s morskou soľou a aromatickými olejmi. Pomôže zvýšiť krvný obeh a odstrániť kyselinu mliečnu z tela. , levanduľový olej alebo nálev z harmančeka pomôže upokojiť zápalové procesy v natiahnutých svaloch a zníži bolesť.
Studené obklady a pleťové vody. Táto metóda je účinná bezprostredne po fyzickej aktivite, ako aj pri vyvrtnutiach. Najlepšie je použiť studenú tečúcu vodu - ľad môže spôsobiť vazospazmus a je nepravdepodobné, že dostanete úľavu.
Vyvážená strava. Pestrá strava je dobrá a správna a vo chvíľach zotavovania organizmu po veľkom strese je to jasná nevyhnutnosť. Pridajte si do jedla potraviny s obsahom aminokyselín – fermentované mliečne výrobky, kuracie prsia atď.
Oddych. Pamätajte, že bez poriadneho odpočinku sa vytrvalosť a sila vo svaloch určite nedostaví. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku a snažte sa počas dňa nejaký čas odpočívať.

Bolo by nesprávne písať o metódach, ako sa zbaviť angíny bez toho, aby sme hovorili o jej prevencii. Aby ste na druhý deň po športových aktivitách cítili len ľahkosť a príjemné uvoľnenie vo svaloch, musíte si tréning deň vopred správne zorganizovať.

V prvom rade neskočte hneď do namáhavého bežeckého programu. Začnite rozcvičkou, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Na konci tréningu venujte nejaký čas strečingovým cvičeniam. Takýto „správny“ koniec tréningu pomôže znížiť výskyt bolestivých syndrómov vo svaloch na nulu.

Aké svaly pracujú pri behu? Pri behu pracuje takmer každý sval v tele. Ide len o to, že niektoré svaly pracujú pri behu viac, iné menej.

Univerzálnou vlastnosťou joggingu je práve to, že bez použitia akýchkoľvek vychytených simulátorov alebo komplexného súboru cvičení si môžete zabezpečiť zdravie, krásu a v istom zmysle aj bystrú myseľ na mnoho rokov. A to je veľmi dôležité pre mestského človeka, ktorý sa málo hýbe, celé hodiny presedí v kancelárii a keď príde opäť domov, uteká k počítaču alebo k pohovke pozerať televíziu. Nezdravý životný štýl pomaly, ale systematicky podkopáva naše zdravie. A beh je jedným z najjednoduchších, najdostupnejších a najlacnejších spôsobov, ako si ho udržať. Preto je dôležité nielen vedieť, ktoré svaly pri behu pracujú, ale aj to, aké sú výhody pravidelného joggingu.

Pre svoje aktivity ste si teda vybrali beh. Ako je to užitočné? Beh je prospešný nielen pre fyzickú kondíciu, ale aj pre zdravie celého tela.

Tu je návod, ako je to užitočné:

Jogging posilňuje nielen tie svaly, ktoré poznáme, ale aj srdcový sval. Srdce sa stáva silnejším, čím sa zlepšuje krvný obeh a transport kyslíka do všetkých životne dôležitých systémov tela.
Beh má okrem srdca priaznivý vplyv na imunitný systém a centrálny nervový systém.
Keďže pri behu aktívne pracujú takmer všetky svaly nášho tela, posilňuje sa aj zdravie kĺbov - sú predsa neoddeliteľne prepojené
Beh udržuje celé telo v dobrej kondícii, pomáha bojovať s dýchavičnosťou, nádchou a hypertenziou.
Pravidelné behanie pomáha posilňovať telo
Jogging je účinný pre ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť
Beh môže ľahko prekonať depresiu, pretože podporuje produkciu hormónu šťastia a odbúrava stres.

A nezáleží na tom, či je človek mladý alebo starý, tučný alebo tenký - hlavnou vecou je ukázať odhodlanie, začať behať a neustúpiť zo svojho rozhodnutia.

Zaujímavý fakt! V Austrálii sa raz postarší farmár, 61-ročný Cliff Young, vybral na ultramaratón na vzdialenosť 875 km. Vyhral ho, hoci bežal pomalšie ako všetci ostatní a spočiatku zaostával za svojimi súpermi – profesionálnymi športovcami. Behal takmer 6 dní, neprestal, ani keď ostatní prestali spať. To je to, čo vytrvalosť a bude znamenať! A vek s tým nemá nič spoločné.

Aké svaly pracujú pri behu?

Na začiatok je potrebné pochopiť, že svalová práca počas joggingu, aj keď je dosť intenzívna, stále neprispieva k budovaniu svalovej hmoty. Preto tí, ktorí chcú „napumpovať“ vyrysované telo, by mali na sebe vyskúšať niečo iné. Počas behu sa svalový objem zväčšuje najskôr len vďaka zadržiavaniu kyseliny mliečnej a tekutín. Po pár týždňoch tréningu (čo je dobré pre tých, ktorí schudnú) však objemy začnú postupne klesať.

Ak hovoríme konkrétne o svaloch, ktoré sú zapojené pri behu, hlavné sú nohy a zadok:

Pri behu sa precvičuje a posilňuje nielen bedrový systém. Aj keď v menšej miere, ostatné svaly tela sú stále celkom efektívne tónované. Napríklad horný a dolný brucho, ako aj biceps. V prípade sekundárnych svalových skupín je však dôležité pochopiť, ako správne behať, aby dostali aj dostatočnú záťaž.

Na poznámku! Svaly chrbta, jadra, rúk a brucha pracujú aj pri behu, no vôbec nie tak aktívne ako svaly nôh. Na rozdiel od nôh totiž nenesú váhu tela. To však nie je dôvod na zvýšenie záťaže pomocou závažia, najmä preto, že si takto môžete poškodiť zdravie. V tomto prípade je optimálnym riešením správna technika behu.

Aby ste posilnili chrbát a zlepšili držanie tela, skúste pri behu znížiť ramená a priviesť lopatky k chrbtici. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a rytmicky sa pohybovať rovnakým tempom ako nohy. Aby ste si pri behu precvičili brušné svaly, mali by ste ich mať mierne napnuté, ale nie viac ako do polovice, aby neprekážali pri správnom dýchaní.

Ktoré svaly pri behu pracujú, závisí aj od toho, aký typ behu si pre svoj tréning zvolíte. Jogging (kde bežec prešľapuje od prstov k päte) zapája zadok, ako aj zadnú a prednú stranu stehien. Športové behanie od päty po pätu dáva viac zabrať gluteálnym svalom a najmä stredným zväzkom. Technika šprintu s plným odtláčaním chodidla precvičuje všetky bedrové a lýtkové svaly. Len pri tejto technike by si začiatočníci mali dávať pozor, aby si nepoškodili kolenné kĺby.

Nebojte sa behať a neverte v stereotypy, že beh je ohromne tvrdá práca, ktorá si vyžaduje čas a energiu. Pamätajte, že počas akéhokoľvek tréningu je dôležité správne vypočítať svoju silu a dosiahnuť výsledky nie s vysokým zaťažením, ale s pravidelným cvičením. A potom sa pre vás beh zmení na skutočné potešenie!

Aj keď je bežiaci pás kardio stroj, ktorý slúži na posilnenie srdca, dýchacieho systému, chudnutie, odbúranie stresu a rozvoj všeobecnej vytrvalosti, cvičenie na ňom - beh a chôdza - pomáha v prvom rade udržiavať tonus a rozvíjať svalový systém.

Berúc do úvahy špecifiká bežeckého pásu, záťaž smeruje hlavne na spodnú časť tela.

Poďme zistiť, ktoré svaly sú zapojené, ako regulovať záťaž počas tréningu a či je možné napumpovať nohy na bežiacom páse.

Anatómia svalov dolnej časti tela (foto)

Viac ako 50% objemu ľudského svalstva sa nachádza v dolnej časti tela. Nie je prekvapujúce, že ich stav priamo ovplyvňuje celkové zdravie. Veľká sila svalov, ich vysoká výkonnosť a dostatočný objem, množstvo prečerpanej krvi obohatenej kyslíkom pri pravidelnej fyzickej aktivite nemôže inak majú priaznivý vplyv na fungovanie všetkých orgánov a systémov tela. Aby ste však pochopili, ktoré svalové skupiny potrebujú bežecký pás a správne ich napumpovať, potrebujete nielen túžbu, ale aj minimálne vedomosti o tom, odkiaľ veci rastú.

Zvyčajne sú svaly dolnej časti tela rozdelené na 4 skupiny:

(veľké, tvoriace tvar piateho bodu, a dva - stredné a malé, zodpovedné za jeho prispôsobenie a zaoblenie);
(zahŕňa kvadricepsy - bočné, stredné, priame a stredné svaly - a skupinu adduktorov: gracilis, pectineus, sartorius a adductor longus, brevis a adductor major);
(biceps, alebo inak - biceps femoris, a tiež semimembranosus a semitendinosus);
členok(svaly gastrocnemius a soleus, ako aj plantar a tibialis anterior tvoria reliéf predkolenia).

Aké svalové skupiny cvičí bežiaci pás?

Aké svalové skupiny teda bežiaci pás ovplyvňuje? Pri behu na bežiacom páse je najviditeľnejšia práca na dolných končatinách. Tréning je najintenzívnejší tieto svalové skupiny dolnej časti trupu:

gluteálny- jeden z najsilnejších v ľudskom tele (podieľajú sa na fixovaní polohy tela a nakláňaní panvy do strán a bokov smerom von), preto existujú rôzne;
boky– kvadriceps (flexia nohy v bedrovom kĺbe a extenzia kolena) a bicepsové svaly (rotácia dolnej časti nohy smerom von a extenzia trupu, keď je nehybná);
zodpovedný za otáčanie chodidla a udržiavanie tela v rovnováhe;
tibiálne predné a zadné(pracujú vo dvojiciach - predĺženie a rotácia chodidla, pri jeho fixovaní, ohýbaní nohy dopredu);
ohýbače a extenzory prstov na nohách, ako aj tretie peroneálne svaly, ktoré zdvíhajú chodidlo od vonkajšieho okraja.

Je možné napumpovať nohy na stroji?

Je možné zvýšiť svalovú hmotu na nohách, je možné stratiť brušný tuk cvičením na bežiacom páse a aké tréningové možnosti sú na to najvhodnejšie? Pozrime sa na tri druhy cvikov na bežiacom páse a vyberme si.

Počas intervalového tréningu

Opakované striedanie dvoch druhov záťaže – intenzívnej, so zrýchlením na hranicu možností, s behom ľahkým alebo stredným tempom v určitých časových intervaloch sa nazýva intervalový tréning.

Na elektrickom trenažéri si môžete nastaviť všetky parametre takéhoto tréningu podľa seba a samotná dráha vám nedovolí podvádzať a uľahčiť vám život. Takéto triedy sú skutočne veľmi efektívne pre:

a spaľovanie tukov (najmä v dolnej časti chrbta a brucha);
tréning srdca a ciev;
zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti;
pestrosť a zmena dojmov pri behu na jednom mieste.

Ale ak je naším cieľom napumpovať nohy, toto nie je vaša voľba. Okrem toho by ste si mali pamätať: takéto školenie sa neodporúča pre začiatočníkov, vyžadujú značnú fyzickú prípravu.

Tréning so šikmým bežeckým pásom

Tento program je vhodnejší nie pre tých, ktorí sa nesnažia zvýšiť svalovú hmotu na nohách, ale naopak získať silu a jasnú úľavu. To znamená, že v ideálnom prípade ide o dolné končatiny profesionálnych športovcov. Krása a ľahkosť sú zrejmé, ale jediné svaly, ktoré pri takomto zaťažení rastú, sú lýtkové svaly, zvyšok svalov nôh sa nekýve. Dôvodom je, že lýtka patria do triedy pomalých vlákien, vyžadujúcich dlhú záťaž pri nízkej intenzite. 40-minútový jogging trikrát týždenne vám môže priniesť tento výsledok a zároveň sa zlepší aj váš tvar brucha.

Pozor! Zmena polohy plátna môže byť vyjadrená buď v stupňoch alebo v percentách. Nie je to to isté. Úrok sa musí vypočítať matematicky.

Aby ste správne používali všetky funkcie simulátora, musíte sa najprv oboznámiť s nasledujúcim.

Pri kombinácii behu a silového tréningu

Ale to je presne náš prípad. Silový tréning s behom na bežeckom páse však musíte múdro kombinovať. Ako cvičiť, aby ste si svalovú hmotu nielen udržali, ale aj zvýšili?

Beh až do vyčerpania po silovom tréningu prinesie opačný výsledok: úplné vyčerpanie sacharidovej energetickej rezervy glykogénu v telocvični, Ako cvičenie pokračuje, telo začne čiastočne rozkladať tukové a svalové bielkoviny, aby produkovalo energiu.- teda vysušiť svaly.

Ale ak napríklad ráno behávate ako cvičenie na posilňovacom stroji a trénujete s voľnými činkami trikrát týždenne po večeroch, tým sa zabezpečí maximum rast svalov.

Miniete len glykogén, ktorý je možné dopĺňať zo sedenia na sedenie a metabolizmus vo svaloch nôh zaťažených takýmto striedaním sa zrýchli, čo prispeje k produkcii testosterónu a rastového hormónu svalových vlákien.

Nezabudnite, že bez ohľadu na zvolený program si musíte pamätať a určite ho dodržiavať

A tiež sa oboznámte so správnymi cvičeniami na bežiacom páse.

Pre ešte lepšie pochopenie si pozrite niekoľko videí:

Tu je trochu kontroverzný, ale nemenej zaujímavý materiál:

Je tu jasný cieľ – bude výsledok

Napriek tomu, že bežiaci pás je kardio stroj, ktorý trénuje, posilňuje a rozvíja rôzne svalové skupiny. Hlavná vec je túžba, správna technika cvičenia, pravidelnosť a pochopenie vašich cieľov. A potom triedy určite prinesú výhody a očakávané výsledky.

Beh bol vždy považovaný za spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, zvýšiť úroveň vytrvalosti a zlepšiť celkové zdravie. Sú dokonca prípady, keď po dlhšom cvičení v tomto športe u bežcov rakovinové nádory zmizli! Vyzerá to ako zázrak, no napriek tomu sa to dá celkom jednoducho vysvetliť. Počas behu sa telo športovca podrobuje dlhodobému vnútornému zahrievaniu. Pod vplyvom tepla sa tiež riešia nádorové formácie. Ale otázka, ktoré svaly sa pri behaní kývajú, trápi väčšinu bežcov, ktorí sa nevenujú profesionálne alebo sa tomuto športu venovali len nedávno. Odpoveď na túto otázku nájdete ďalej v článku!

Aké svaly ovplyvňuje beh?

Takmer všetky svaly dostávajú pri behu do tej či onej miery značné zaťaženie. Ale každá svalová skupina v tomto prípade dostáva záťaže, ktoré sa líšia intenzitou. Aké svaly sa pri behaní rozvíjajú ako prvé?

Ak pravidelne beháte, hlavným svalom, ktorý je počas tréningu zaťažovaný, sa stáva srdcový sval, a to v žiadnom prípade nie je obrazné vyjadrenie. Postupne v dôsledku tohto „pumpovania“ zhrubnú steny tohto svalu, zväčší sa ľavá komora, priemer koronárnych artérií a počet kapilár. Čím silnejší je tento sval, tým viac krvi dokáže pumpovať. Dôsledkom zvýšeného krvného obehu je čistenie pórov.

Keď už hovoríme o tom, ktoré svaly tela sa behom precvičujú, prirodzene sú to predovšetkým svaly nôh. Všetky svaly nôh možno zvyčajne klasifikovať ako podporné a základné. Hlavné svaly sú:

stehenné svaly;
gluteálne svaly;
iliacus svaly (umiestnené na spodnej časti stehien a regulujú proces ohýbania bedrového kĺbu);
lýtkové svaly.

Medzi podporné svaly patria svaly hornej a dolnej časti brucha. Práve správna práca brušných svalov vám umožní udržať si správne držanie tela počas tréningu, čo vám následne pomôže vyhnúť sa pádom a zraneniam.

Ak je vaše telo pri behu v správnej polohe, zaťažia sa aj svaly chrbta, krku a rúk (nečudujte sa). Z tých druhých aktívne pracujú najmä bicepsy, ktoré sú zodpovedné za rotáciu predlaktí a ohýbanie rúk v lakťoch. Správna poloha tela pri behu znamená, že: Trup držíte vystretý a ramená rovno. Netreba zabúdať ani na dodržiavanie pravidiel techniky behu.

Majte však na pamäti, že od behu by ste nemali očakávať veľký efekt, pokiaľ ide o napumpovanie svalovej hmoty. Beh pomôže priviesť svaly do stavu zvýšeného tonusu, v dôsledku čoho stvrdnú a mierne zväčšia objem. Tiež to pomôže urobiť vaše telo silnejším a odolnejším. Začnete sa viac hýbať, pretože... vaše telo postupne začne produkovať druh svalového paliva nazývaného glykogén. Časom sa množstvo tohto paliva zvýši a vy budete môcť bežať dlhšie a dlhšie bez pocitu nepohodlia. Netreba sa však báť, že o rok či dva budete mať Schwarzeneggerove nohy, pretože beh väčšinou ani tak nenapumpuje, ako skôr posilní a tonizuje. Ak si chcete napumpovať nohy, potom už nebudete musieť trénovať na bežiacom páse, ale v posilňovni objímajúc hardvér. Nezabúdajte tiež, že ak prestanete behať, vaše telo veľmi skoro zníži produkciu glykogénu a postupne ho zníži na počiatočnú úroveň.

Teraz už viete, ktoré svaly sa pri behu precvičujú, ktoré napumpujú a ktoré nie a čo môže tento jednoduchý a teda obľúbený šport dať vášmu zdraviu.

Ešte pár faktov v prospech behu:

Beh je výborným cvičením na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Môžete tiež behať na krátke vzdialenosti, ktoré sa vykonávajú na určitú vzdialenosť rôznymi rýchlosťami posilniť A prepracovať všetko a okrem nich aj brušné svaly. Krátky beh pri nízkej rýchlosti možno použiť ako rozcvičku pred akýmkoľvek tvrdým tréningom.

Pri správnom rozložení záťaže takýto šport znesie výlučne prospech. Môže to byť napríklad alternatíva k súboru cvikov na nohy a v jeden z teplých dní môže behanie nahradiť návštevu posilňovne. Okrem toho beh pomôže udržiavať dobrú kondíciu a zdravé srdce v starobe. Ranné behanie bude skvelým pomocníkom pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov a večerné behanie urobí telo odolnejším.

Svaly, ktoré pracujú pri behu

Beh vám umožňuje pracovať všetky svalové skupiny, hoci hlavná záťaž ide na nohy. Pracuje aj srdcový sval, brušné svaly a svaly. Takže svaly pracujúce v tomto športe možno rozdeliť na niekoľko typov:

Je možné napumpovať nohy behom?

Pomocou behu môžete napumpovať a posilniť svaly nôh, keďže sa pri tomto športe dobre využívajú. Pomocou rôznych techník a postupného zvyšovania záťaže je možné zhodiť pár kíl navyše a bude to rásť.

Pri behu ďalej dlhé vzdialenosti Nebude možné získať príliš výrazné svaly, pretože nohy sa stanú odolnejšími a úhľadnejšími ako tie, ktoré možno často vidieť u ľudí, ktorí profesionálne cvičia v telocvični.

Veľa ľudí už určite počulo, že beh často pomáha pokles svalovej hmoty. Stáva sa to vďaka tomu, že po behu na dlhú trať telo potrebuje viac energie a tú nachádza vo svaloch, odkiaľ si ju berie.

Preto, aby nestratili svalovú hmotu, mnohí športovci trénujú s pomocou šprint beh. Ide o jednu zo špecifických techník, pri ktorých ide o beh na krátke trate a taktiež pri použití závažia dôjde k citeľnému nárastu nôh v dôsledku premeny tuku na svaly.

Ak sa teda človek tomuto druhu športu venuje správne, postupne zvyšuje záťaž a bez toho, aby si zranil telo, má možnosť rýchlo vidieť očakávané výsledky. Beh sa aktivuje všetky svaly nôh a preto je to jeden z najlepších spôsobov, ako si ich vypracovať, posilniť a rovnomerne napumpovať.

Ako správne behať, aby ste si napumpovali nohy

Aby ste pri behu napumpovali nohy, nevyhnutné:

Začnite behať z krátkych vzdialeností na rovinatom teréne, pretože ak si okamžite zaťažíte nohy behom do kopca alebo to robíte dlhší čas bez oddychu, môžete sa vážne zraniť.
Nájsť technika, ktorá bude vhodná pre fyzický tréning.
V závislosti od zvolenej techniky dodržuj pravidlá umiestnenie chodidla pri behu. Povedzme, že pri behu na dlhú trať si treba dať nohu na plnú nohu alebo sa prevaliť z päty na palec a pri krátkych pretekoch v rýchlosti treba bežať po špičkách.
Je to tiež dôležité vybrať správne, pohodlné topánky, ktoré nespôsobia nepohodlie pri joggingu.
Pred každým pretekom musíte urobiť rozcvička a po ňom - strečing. Pomôže to nezraniť nohy a zbaviť sa nepohodlia nasledujúci deň po tréningu. Začať behať bez rozcvičky veľmi zaťažuje vaše srdce.

Niekoľko tipov, podľa ktorých bude váš beh ešte lepší efektívne:

Vždy majte pri sebe vodu na doplnenie stratenej energie.
Postupne zvyšujte záťaž a začnite behať so závažím alebo rýchlo stúpajte po schodoch.
Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti bude stačiť každý deň urobiť niekoľko malých výbehov do kopca.
Urobte si plán, ktorý pomôže rovnomerne rozložiť záťaž na telo.
Pri dlhých behoch, aby ste nestrácali dych, bežte po celý čas rovnakým tempom.
Pre dosiahnutie lepšieho výsledku môžete skúsiť využiť rôzne prekážky alebo chvíľu behať na rovných nohách, v drepe, s vysokým zdvihom bedier.
Nezabúdajte, že ak máte málo tuku, nebudete môcť nabrať veľa svalovej hmoty.
Po pretekoch by ste nemali hneď zastavovať. Najlepšie by bolo postupne strácať rýchlosť a potom prejsť na chôdzu.

Osobitná pozornosť sa venuje výživa pre človeka, ktorý sa tomuto športu venuje.

Ako pre ľudí, ktorí cvičia v posilňovni, tak aj pre tých, ktorí uprednostňujú beh, je potrebný veľký príjem veverička. Podporí rast svalov.

Aby ste sa cítili dobre, pred pretekmi by ste nemali jesť. A tu voda naopak, treba ho konzumovať pred, po a počas tréningu.

Takže človek, ktorý si chce napumpovať nohy behom, musí vynaložiť o niečo viac námahy ako ten, kto ich chce len posilniť alebo spevniť. Ale napriek tomu je to možné. Hlavná vec je nevyčerpať sa a tiež stojí za to poradiť sa s niekým, kto robí podobné veci. Vie vám poradiť a pomôcť pri behu, aby ste si nepoškodili zdravie. Navyše nezabúdajte, že pri príliš intenzívnej záťaži môže dôjsť k opačnému, nežiaducemu efektu.

Musíte si tiež pamätať nielen to, ako sa vaše nohy pohybujú, ale aj to, v akej polohe sa nachádzate späť, žalúdka, ruky. Rovný chrbát a napäté brucho vám pomôžu udržať rovnováhu a spomalia pocit únavy v tele. A ruky ohnuté v lakťoch, ktoré sa pohybujú vzhľadom na protiľahlé nohy, umožňujú zrýchlenie.