Fitness doma: Cvičenie na pretiahnutie chrbta, ramien a paží. Pružné telo Naťahovanie ramenných kĺbov je možné neustále

Ahojte čitatelia!

V tomto článku vám poviem, ako natiahnuť svaly rúk. Po prečítaní budete vedieť, ako po silovom tréningu uvoľniť svaly a urýchliť ich regeneráciu.

Po intenzívnom tréningu je potrebné uvoľniť svaly paží, ramenného pletenca a predlaktia, čo pomôže zlepšiť krvný obeh. Vzhľadom na skutočnosť, že sval je v „nafúknutom“ stave, krvné cievy sú zovreté, čo znamená, že krv nemôže plne dodávať živiny, čo bráni rýchlemu zotaveniu a rastu svalov.

Strečing svalov bicepsov, tricepsov, ramien a predlaktí slúži nielen na obnovu svalov po tréningu, ale predchádza aj riziku zranenia, zvyšuje elasticitu väzov a zlepšuje aj pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Je to dôležitý faktor, pretože v priebehu rokov sa naše kĺby opotrebúvajú. Preto ich treba sledovať už od mladosti, aby sa predišlo problémom v budúcnosti.

Pred natiahnutím ramenného pletenca, podobne ako iných častí tela, sa musíte zahriať. Najlepší čas a podmienky na strečing sú: po tréningu.

Ak sa rozhodnete pre strečingové cvičenia v deň voľna od tréningu, musíte sa dobre zahriať, aby ste si neporanili väzy a kĺby. Skvelou možnosťou prípravy na strečing je ľahký jog. Keď sú svaly dobre zahriate, začnite strečovať. Pamätajte, že pri vykonávaní strečingových cvičení by nemali spôsobovať bolesť. Vyhnite sa náhlym pohybom, inak to môže poškodiť väzy.

Vykonajte cvičenia hladko, počnúc malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte. Po dosiahnutí extrémneho bodu natiahnutia vydržte niekoľko sekúnd pri výdychu, pokračujte v zvyšovaní amplitúdy, ale nepreháňajte to. Sústreďte sa na svaly zapojené do strečingu.

Jedným z dôležitých faktorov, ktorý prispieva k účinnosti strečingových cvičení, je dýchanie. Nedržte to - dýchajte! Pri predklone vydýchnite, skúste sa zhlboka nadýchnuť. Je tiež dôležité pochopiť, že iba neustála prax pomôže dosiahnuť výsledky. Preto nebuďte leniví, cvičte pravidelne a vaše telo sa vám čoskoro poďakuje a budete hrdí na svoje úspechy.

Natiahnutie bicepsov

Strečing týchto svalov je jedným z hlavných faktorov ich rastu. Vďaka strečingu sa zlepšuje prekrvenie bicepsu a regenerácia svalov nastáva oveľa rýchlejšie.

Cvičenie na naťahovanie bicepsov

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte na šírku ramien, zopnite ruky za chrbtom tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite ruky bez ohýbania lakťov. Držte telo rovno a vnímajte natiahnutie bicepsov.

Natiahnutie bicepsov

2. Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo stĺpiku vodorovnej tyče. Natiahnite ruku späť a uchopte kĺb palcom nahor. Potom sa pokúste otočiť ruku s bicepsom nadol, pričom ruku držte na mieste. Vymeňte ruky a urobte to isté.

3. Na vykonanie ďalšieho cvičenia budete potrebovať hrazdu. Uchopte ho opačným úchopom a zaveste s vystretými rukami čo najďalej.

Pre rast týchto svalov a paží celkovo je dôležitý aj strečing tricepsov. Triceps dáva paži väčšinu jej objemu, preto by ste mu mali venovať väčšiu pozornosť.

Naťahovacie cvičenia na triceps

1. Aby sme mohli vykonať prvé cvičenie, budeme potrebovať uterák. Vezmite ho do ruky a presuňte ho za hlavu tak, aby palec smeroval nadol. Položte druhú ruku za chrbát a uchopte druhý okraj uteráka. Ťahajte uterák dole, kým nepocítite natiahnutie tricepsu. Opakujte toto cvičenie pre druhú ruku.

2. Postavte sa vzpriamene, dajte si ruku za hlavu, voľnou rukou si chyťte lakeť a ťahajte ruku k hlave, v tejto polohe vydržte, potom cvik opakujte aj s druhou rukou.

3. Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou sa chyťte za lakeť a zatlačte ľavú ruku k telu. Potom vymeňte ruky.

Ak máte problém s držaním tela, natiahnutie ramien môže tento problém vyriešiť! Tiež naťahovanie svalov ramenného pletenca pomáha zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela.

Naťahuje sa ramená

1. Presuňte pravú ruku bez ohýbania v lakti k ľavému ramenu. Opakujte to isté s ľavou rukou.

2. Položte jednu ruku za hlavu a druhú za chrbát a skúste ich zavesiť do zámku. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vymeňte ruky.

3. Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ňu rukami. Položte ruky čo najbližšie k sebe. Odsuňte nohy od steny čo najďalej. Skloňte hlavu nadol a ohnite sa v bedrovej oblasti. Pocítite natiahnutie ramien, hrudníka a chrbtice.

Natiahnutie predlaktia

Cvičenie na naťahovanie predlaktia

1. Postavte sa chrbtom k dverám. Narovnajte ľavú ruku a zdvihnite ju do polovice pása. Uchopte kĺb ľavou rukou, palec smeruje nadol. Otočte ruku smerom von a snažte sa udržať biceps na vrchole.

Odporúčania: Toto cvičenie je možné vykonávať pri držaní vertikálnej podpery. Neohýbajte lakeť. Ak chcete zvýšiť stupeň natiahnutia, otočte vnútorný povrch ramena nahor a súčasne otočte telo doprava.

2. Postavte sa na všetky štyri. Vaše prsty na nohách by mali smerovať von a vaše prsty by mali smerovať ku kolenám. S dlaňami na podlahe sa nakloňte dozadu, aby ste natiahli prednú časť predlaktia. Vydržte v miernom natiahnutí 15-20 sekúnd. Uvoľnite sa a potom sa znova natiahnite.

3. Natiahnite ruky nad hlavu, položte dlane k sebe, natiahnite ruky nahor a mierne dozadu. Pri naťahovaní sa nadýchnite. Držte úsek 5-8 sekúnd bez zadržiavania dychu. Je to vynikajúce cvičenie pre svaly na vonkajších ramenách, ramenách a hrudníku. Môže sa vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek pre uvoľnenie napätia, dosiahnutie pocitu uvoľnenia a pohody.

Pokúste sa natiahnuť svaly jeden po druhom, venujte pozornosť každej svalovej skupine, znížite tým riziko zranenia počas tréningu.

S Pozdravom, Arina Klishina

Po zahriatí sa musíte natiahnuť. Týmto spôsobom môžete prehĺbiť strečing bez toho, aby ste si zranili svaly a väzy.

Pred strečingom sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, vaše svaly sú už zahriate a nie je potrebné žiadne ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu strečingu, najskôr vykonajte niekoľko cvičení:

Rozcvička kĺbov: krútiť kĺbmi, ohýbať a krútiť telo.
5-7 minút kardia: beh alebo Jumping Jacks, Rock Climber, beh na mieste s vysokými kolenami, .

Keď sa trochu zahrejete, môžete začať so strečingom.

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení si môžete zariadiť nezávislý strečing a dôkladne pretiahnuť všetky svaly svojho tela. Bude to však trvať asi 60 až 90 minút. Pre rýchly strečing si vyberte jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojenú do tréningu.

Aby ste svoje svaly poriadne natiahli, vydržte v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Môžete zostať pokojný alebo jemne jarný. Náhle pohyby môžu spôsobiť zranenie, preto ich nechajte na iný šport.

Dáme cviky na strečing zhora nadol: krk, ramená a ruky, hrudník a chrbát, brucho, zadok, stehná, nohy.

Cvičenie na naťahovanie krku

Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

Položte jednu ruku na zátylok a druhú na bradu. Skloňte hlavu a vytvorte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste to cítiť v zadnej časti krku, najmä v spodnej časti lebky.

Naťahuje sa ramená

4. Predné rameno Stretch

Položte si ruky za chrbát, jednou a druhou rukou si chyťte zápästie. Ohnite lakte a zdvihnite zápästia vyššie. Zatlačte hrudník dopredu a precíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

5. Stredná časť ramien

Rukou si chyťte opačný lakeť, zatlačte rameno smerom k sebe a stiahnite ho dole. Opakujte s druhou rukou.

6. Zadné rameno Stretch

Uchopte pravú ruku ľavou nad lakťom, pritlačte ju k telu a narovnajte, pravé rameno spustite nadol. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cíťte napätie v zadku.

Opakujte s druhou rukou.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakeť nahor a položte predlaktie za chrbát. Spustite ľavú lopatku nadol. Aby ste skontrolovali, či skutočne klesla a počas naťahovania sa nezdvihne, položte pravú ruku pod ľavé podpazušie.

Opakujte na druhej strane.

8. Natiahnutie bicepsov

Uchopte kľučku, pult alebo inú podperu a otočte sa k nej chrbtom. Otočte lakeť nahor a posuňte telo mierne dopredu.

Opakujte s druhou rukou.

Táto póza vám umožňuje súčasne natiahnuť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej. Položte jednu ruku za chrbát zhora tak, aby váš lakeť smeroval nahor, a druhú zospodu tak, aby váš lakeť smeroval k podlahe. Pokúste sa spojiť zápästia na úrovni lopatiek.

Vymeňte ruky.

10. Natiahnutie extenzora zápästia

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba tak, aby sa chrbty rúk dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Jemne preneste váhu do rúk a natiahnite predlaktia. Ak chcete zvýšiť efekt, skúste zaťať päste.

Cvičenie na naťahovanie hrudníka

11. Natiahnutie hrudníka vo dverách

Pristúpte k dverám, oprite sa lakťami o zárubne a vytlačte hrudník dopredu, prsné svaly.

Položte ruku na stenu, spustite rameno a otočte sa opačným smerom. Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Postavte sa vedľa stojana, posilňovacieho stroja alebo inej opory, otočte k nemu ľavé rameno. Pravou rukou uchopte stojan vysoko nad hlavou a posúvajte panvu doprava a dole, pričom natiahnete celú pravú stranu tela.

Opakujte na druhej strane.

14. Strečing svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu, ľavú dozadu. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahu, ľavú zdvihnite nad hlavu. Potiahnite ľavú nohu nadol a dozadu, nakloňte telo dopredu a otočte sa smerom k pravej nohe.

Vymeňte nohy.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Uchopte si holene rukami na vnútornej strane, zápästia položte na nohy. Predkloňte sa čo najnižšie.

Posaďte sa na podlahu, zadok by sa mal dotýkať vašich päty. Predkloňte sa, ľahnite si na brucho na kolená a natiahnite ruky.

Postavte sa na všetky štyri, potom posúvajte panvu dozadu a hore tak, aby vaše telo pripomínalo uhol. Vaše ruky a chrbát by mali byť vystreté v jednej línii, kolená môžu byť ohnuté a päty môžu byť zdvihnuté z podlahy. Hlavná vec je, že váš chrbát zostane rovný, bez zaoblenia v dolnej časti chrbta.

Uchopte nízku vodorovnú tyč a voľne sa zaveste, čím uvoľníte svoje telo. Nohy by mali zostať na zemi. Uvoľnite ich, mierne pokrčte kolená.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom ich hoďte za hlavu. Ruky spočívajú lakťami na podlahe, ruky sú podopreté. Neopierajte sa o krk, oporným bodom sú ramená.

Cvičenie na naťahovanie brucha

Kľaknite si na kolená, zatlačte hrudník nahor, predĺžte si chrbticu a potom sa oprite dozadu a položte si ruky na päty. Skúste sa ohnúť v hrudnej oblasti. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore.

Ľahnite si na zem na brucho, položte ruky pod ramená. Vytlačte sa hore, panva sa zdvihne, nohy zostanú na podlahe. Znížte ramená, ohnite sa v hrudníku.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Ohnite hrudník a nakloňte telo dozadu. Utiahnite, aby ste sa vyhli silnému vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu, zopnite prsty a otočte dlane nahor. Natiahnite sa a ohnite najskôr na jednu a potom na druhú stranu.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky roztiahnite do strán, dlane nadol. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene, presuňte ju za pravú nohu a pokúste sa položiť koleno na podlahu. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie na naťahovanie zadku

25. Natiahnutie v ľahu

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite pokrčené kolená. Položte členok ľavej nohy na koleno pravej. Zatlačte koleno pravej nohy na ľavú, aby ste ju prehĺbili. Opakujte s druhou nohou.

Postavte sa na všetky štyri, položte pravý členok na ľavé koleno. Zatlačte panvu dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

27. Strečing v sede

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, rukami si chyťte holeň a pritlačte si ju k hrudníku. Holeň by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčajú ju k hrudníku, jedna ruka zakrýva druhú.

Opakujte s druhou nohou.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene do pravého uhla a posuňte ju dopredu, druhú vezmite späť a narovnajte ju. Môžete sa predkloniť a položiť predlaktie na podlahu.

Ak je pre vás ťažké urobiť túto pózu na podlahe, skúste položiť nohu na vyvýšenú plošinu.

Cvičenie na natiahnutie prednej časti stehna

Cvičenie na naťahovanie lýtok

48. Natiahnutie proti stene

Pritlačte palec pravej nohy k stene, ľavú nohu urobte o krok a pol dozadu. Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ľavá noha je rovná. Pokúste sa dosiahnuť na stenu pravým kolenom, natiahnete tým svaly ľavej nohy.

Vymeňte nohy.

Postavte sa blízko steny. Položte pravý palec na stenu, ľavú nohu vráťte o krok a pol dozadu. Ohnite ľavú nohu v kolene a zväčšite natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy rovno pred seba. Položte jednu nohu na stehno druhej. Uchopte nohu opačnou rukou a vytiahnite palec nahor.

Vymeňte nohy.

Súbor cvikov na pretiahnutie hornej časti tela od inštruktorky Yulie Bogdan.
Tento súbor strečingových cvičení pomôže zmierniť únavu a napätie a tiež rozvinie flexibilitu svalov hornej časti tela.

Tento komplex sa predvádza pri sedení v tureckej póze pri príjemnej indickej hudbe. Nezabudnite však zabezpečiť, aby bol váš chrbát vždy rovný. Dĺžka videa 3,5 minúty.

Naťahovacie cvičenia vykonávajte vždy po fitness hodine, keď sú svaly dobre zahriate.

Popis niektorých cvikov

♦ "Vlna". Nebudem to opisovať. Pozrite si video :o)

♦ Strečing bočných svalov: Narovnajte chrbát, zdvihnite pravú ruku nahor a vykonajte hladký sklon na ľavú stranu: natiahnite sa bez toho, aby ste zdvihli opačný zadok. Pokúste sa dotknúť podlahy lakťom ľavej ruky.

♦ Krútenie. Položte jednu ruku na opačné koleno. Nezabudnite sa natiahnuť a narovnať chrbticu. Pomôžte si rukou, snažte sa pozerať čo najviac za chrbát a otočte rovné telo.

♦ Natiahnutie deltových svalov: Ohnite ľavú ruku v lakti a pevne sa objímte okolo hrudníka.

Pravou rukou uchopte ľavý lakeť, pritlačte ho k hrudníku a potiahnite doprava.

Zostaňte v tejto polohe pol minúty, potom opakujte s druhou rukou.

Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, môžete telo otáčať.

♦ Natiahnutie ramien: Chrbát a krk držte rovno, ohnite ľavú ruku v lakti a položte ju za chrbát, pričom ruku položte na spodnú časť chrbta.

Pravou rukou si podoprite lakeť a jemne ho potiahnite dopredu.

Pre lepší strečing môžete telo otočiť doprava.

Držte pozíciu 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

♦ Natiahnutie ruky za hlavu: Chrbát a krk držte rovno. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte jeden lakeť druhým. Toto je východisková pozícia.

Jednou rukou zatlačte a druhou jemne presuňte lakeť za hlavu, kým nepocítite mierne natiahnutie deltového svalu. Dlaň smeruje k podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie tricepsových svalov vašej ruky.

Pre väčšie natiahnutie sa môžete mierne nakloniť doľava. Udržujte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
Vymeňte ruky.

♦ Natiahnutie hornej časti chrbta a ramien: Ohnite lakte a zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, kolmo na podlahu.

Položte pravý lakeť na prednú časť ľavej hornej časti paže blízko lakťového kĺbu.

Potom posuňte pravú ruku späť doprava a ľavú späť doľava tak, aby dlane smerovali k sebe.
Palec pravej ruky je spojený s malíčkom ľavej ruky. Spojte dlane čo najďalej, zastrčte lakte a nasmerujte prsty k stropu.
Ľavá ruka sa obtočí okolo pravej.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, povedzme 15-20.
Potom opakujte pre druhú ruku.

♦ Natiahnutie ramien: Položte ruku za hlavu čo najnižšie a zároveň si položte druhú ruku za chrbát, pričom sa snažte zovrieť prsty oboch rúk. Ak vám natiahnutie umožňuje zopnúť ruky, vydržte v tejto polohe asi 5-10 sekúnd.
Vykonajte strečing striedaním rúk.
Tí, ktorí môžu ľahko držať ruky v „zámku“, môžu vykonávať hladké ohyby do strán/dopredu bez uvoľnenia rúk

Ak si nemôžete zopnúť prsty za chrbtom, použite uterák/opasok. Vezmite uterák jednou rukou a prehoďte si ho cez chrbát a druhou rukou ho chyťte. Skúste spodnou rukou chytiť uterák, postupne stúpajte vyššie a vyššie a súčasne sťahujte ruku za hlavu.
Pravidelným vykonávaním tohto cviku postupne dosiahnete bod, že tento cvik budete môcť vykonávať bez improvizovaných prostriedkov.

♦ Natiahnutie krku: Natiahnite ruku do strany, potiahnite prsty k sebe a hlavu nakloňte opačným smerom.
Potom spustite ruku.

Udržujte chrbát rovno. Podržte 15 sekúnd. a narovnať hlavu.
Opakujte cvičenie na druhej strane.

♦ Natiahnutie rúk a horného ramenného pletenca: Toto cvičenie pomáha zmierniť zvyškové napätie po strečingu. Zdvihnite ruky a položte dlane na dlane. Prsty smerujúce nahor. Natiahnite sa. Chvíľu takto vydržte, udržujte polohu a mierne sa kývajte dopredu a dozadu.

***
Ak sa rozhodnete poriadne popracovať na hornej časti tela, urobiť ju estetickejšou a spevnenou, no nemáte čas trénovať s profesionálnym trénerom, potom vám video lekcia „Strečing hornej časti tela“ pomôže dobehnúť to doma bez mučiť sa vyčerpávajúcimi cvičeniami v telocvični. Pozrite si video, zopakujte pohyby po trenažéri a želaný výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Poznámka! Všetky tieto cvičenia je možné vykonávať v stoji. Pozri:

Vďaka strečingovým a ohybným cvikom, alebo ľudovo povedané strečingu, minimalizujete riziko zranení a vyvrtnutí a vaše tréningy budú oveľa efektívnejšie. Ale nezabúdajte, nech sú cviky akokoľvek užitočné, ak ich vykonávate príliš aktívne a nesprávne, môže to mať opačný efekt a spôsobiť zranenie.

Základné princípy pri vykonávaní strečingových cvičení

Aby ste tomu zabránili, je potrebné pamätať na potrebu zahriať sa pred vykonaním strečingových cvičení.
Hneď na začiatku sa netreba silno a prudko naťahovať. Z ľahkého natiahnutia sa postupne stavajte a s každým ďalším pohybom zvyšujte jeho amplitúdu, ale až vtedy, keď cítite uvoľnenie z predchádzajúceho záklonu.
Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení musíte sledovať svoje dýchanie. Malo by to byť pomalé, hlboké a prirodzené. Pri predklone vydýchnite. Nikdy nezadržiavajte dych.
Natiahnite sa a držte strečing niekoľko sekúnd v pohodlnej polohe. Nemali by ste sa zdržiavať, kým nepocítite bolesť, a cvičenie robte silou. Minimálny čas naťahovania by mal byť 10 sekúnd a časom by sa mal zvýšiť na 1 minútu.
Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení netrhajte. V tomto prípade dochádza k napätiu práve vo svaloch, ktoré ste sa snažili uvoľniť.
Pri strečingu treba myslieť presne na tú časť tela, ktorú naťahujete. Ak cítite napätie pri držaní strečingovej pozície, znamená to, že niečo robíte zle a musíte sa dostať do pohodlnej polohy a opakovať znova.
Nezameriavajte sa na flexibilitu. Ono to časom príde. Hlavným faktorom úspechu strečingových cvičení je pravidelnosť cvičenia, ktorá by mala byť príjemná.

Svaly paží a ramenného pletenca by mali byť uvoľnené a efektívne natiahnuté. Je to nevyhnutné na zlepšenie prekrvenia tkanív, pretože keď je sval v tonusu, cievy sú zovreté a krv nemôže plne dodávať živiny. A dobrá výživa podporuje rýchlejší rast svalov. Taktiež strečing bicepsov, tricepsov a ramien predchádza zraneniam a zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Súbor strečingových cvičení uvedený v článku vám pomôže správne dokončiť tréning rúk.

Natiahnutie ramenného pletenca, rovnako ako zvyšku tela, sa najlepšie vykonáva v teplom stave. Najlepšou možnosťou by bolo natiahnuť sa po hlavnom tréningu. Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú v dňoch bez tréningu, potom, aby ste predišli zraneniu väzov a kĺbov, musíte dobre zahriať celé telo. Výbornou možnosťou na zahriatie je beh – zabehnite 2-3 kilometre a začnite strečingom.

Je dôležité vedieť, že jeho vykonávanie by nemalo spôsobovať bolesť. Nemali by ste dovoliť náhle pohyby - robte cvičenia hladko s postupným zvyšovaním amplitúdy. V extrémnych bodoch (keď je natiahnutie maximálne) vydržte niekoľko sekúnd. Zamerajte sa na tie svaly a kĺby, ktoré sú momentálne zapojené.

Správne dýchanie umožňuje zvýšiť efektivitu cvikov – výdych pri záklone, kedy sa hrudník prirodzene sťahuje. Najdôležitejším faktorom na dosiahnutie dobrého strečingu je pravidelnosť cvičenia.

Natiahnutie bicepsov

Strečing bicepsu je jedným z dôležitých faktorov rastu tohto svalu. Natiahnutím sa biceps prestane skracovať a strácať pružnosť. Zlepšením zásobovania krvou dochádza k zotaveniu bicepsu o 15–25 % rýchlejšie.

Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu natiahnuť tento sval:

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien, zopnúť ruky za chrbtom tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite ruky rovno nahor bez ohýbania tela. Pokúste sa cítiť napätie v bicepsoch.
Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo stĺpiku vodorovnej tyče. Natiahnite jednu ruku dozadu a uchopte zárubňu rukou tak, aby palec smeroval nahor. Teraz skúste otočiť ruku okolo svojej osi s bicepsom dole, pričom ruka by sa nemala otáčať. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a prejdite na ďalšie.
Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovnú tyč. Jednoducho zaveste na hrazdu pomocou supinačného (reverzného) uchopenia. Viste za vystreté ruky tak dlho, ako môžete.

Natiahnutie tricepsov

Strečing tricepsu, ako v prípade bicepsu, podporuje rast tohto svalu. Nezabudnite, že triceps dáva hlavný objem paži (70% objemu), preto by mal byť tento sval dobre vypracovaný.

Tricepsové strečingové cvičenia vyzerajú takto:

Na prvé cvičenie budete potrebovať vybavenie, konkrétne uterák. Vezmite ho do jednej ruky a položte si ho za hlavu tak, aby palec smeroval k podlahe. Umiestnite voľnú ruku za chrbát a uchopte uterák. Potiahnite uterák nadol a mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a pokračujte ďalším.
Na toto cvičenie nie je potrebné žiadne vybavenie. V stoji alebo v sede si položte ruku za hlavu, voľnou rukou chyťte lakeť a pritiahnite ho k hlave. Držte ruku v tejto polohe 5-10 sekúnd.
Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou sa chyťte za lakeť a zatlačte ľavú ruku k telu. Potom vymeňte ruky.

Natiahnutie ramien

Natiahnutie pliec pri absencii problémov s chrbticou dokáže premeniť zhrbeného, zhrbeného človeka na človeka s výborným držaním tela. Cvičenia na zvýšenie flexibility svalov ramenného pletenca tiež pomáhajú zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela a uľahčujú dýchanie.

Ramená môžete natiahnuť nasledovne:

Jedno z najjednoduchších cvičení: stlačte pravú ruku čo najbližšie k ľavému ramenu ľavou rukou môžete pritlačiť pravú ruku k lakťu; Vymeňte ruky a urobte to znova.
Efektívne cvičenie na zlepšenie flexibility ramenného pletenca sa vykonáva takto: musíte dať jednu ruku za hlavu a druhú za chrbát a pokúsiť sa ich čo najviac uzamknúť. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a vymeňte ruky. Ak máte problémy s držaním tela, potom vám toto cvičenie nemusí vyhovovať. Budete musieť natiahnuť ruky jednu po druhej.
Postavte sa čelom k stene, položte na ňu ruky. Položte ruky čo najbližšie k sebe. Odsuňte nohy od steny čo najďalej. Skloňte hlavu nadol a ohnite sa v bedrovej oblasti. Pocítite natiahnutie ramien, hrudníka a chrbtice.

Vykonajte prezentované cvičenia vždy po silovom tréningu. Ak cielene trénujete ohybnosť, robte ich aspoň 3x týždenne. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Striedajte cvičenia, kombinujte ich s inými.

Snažte sa rozvíjať pružnosť všetkých svalov súčasne – výrazne tým znížite riziko zranenia pri športe.

Strečing je cvičenie zamerané na rozvoj flexibility a pohyblivosti v kĺboch. Jeho názov pochádza z anglického slova „strečing“ - strečing. Strečing harmonicky a prirodzene rozvíja a posilňuje systémy a funkcie vášho tela.

Väčšina z nás musí aspoň raz denne držať v ruke uterák. Uterák alebo odporový pás sú dobré nástroje na natiahnutie svalov na rukách, ramenách a hrudníku. Uterák vezmite za dva konce tak, aby ste ho s natiahnutými rukami mohli voľne nosiť za chrbtom nad hlavou. Nenamáhajte a nevykrúcajte ruky. Mali by byť dostatočne ďaleko od seba, aby ste ich mohli relatívne ľahko zdvihnúť nad hlavu a za chrbát. Dýchajte pomaly. Nezadržiavajte dych.

Najlepšie úseky pre hornú časť tela

Ak chcete zvýšiť záťaž, znížte vzdialenosť medzi rukami a opakujte pohyb bez ohýbania lakťov. Nepreťažujte sa. Ak nemôžete robiť cvičenie s narovnanými rukami, znamená to, že máte ruky príliš blízko. Utierku uchopte smerom ku koncom.

Strečing môžete držať v akejkoľvek fáze pohybu. Takto si budete môcť pretiahnuť svaly danej oblasti tela v rôznych kombináciách.

Napríklad, ak cítite zvýšenú stuhnutosť a bolestivosť svalov hrudníka, môžete na ne zamerať záťaž tak, že pohyb prerušíte s rukami za chrbtom na úrovni ramien, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Podržte 10-15 sekúnd.

Naťahovanie svalov nie je súťaž. Nemusíte porovnávať svoje výsledky s výsledkami iných ľudí, pretože každý sme iný. Navyše, aj my sami sa v rôzne dni cítime inak: v niektoré dni naše telo vykazuje oveľa väčšiu mieru mobility ako v iné. Naťahujte sa pre potešenie, bez toho, aby ste sa snažili skákať cez hlavu a sami uvidíte, že správny strečing poskytuje obrovský prílev fyzickej energie.

Tu je ďalšie cvičenie s použitím uteráka.

Zdvihnite uterák nad hlavu bez ohýbania lakťov. Posuňte ľavú ruku dozadu a dole na úroveň ramien a súčasne ohnite pravú ruku v lakti pod uhlom približne 90°.

Teraz narovnajte pravú ruku a spustite ju na rovnakú úroveň ako ľavú, potom spustite obe ruky súčasne.

Toto cvičenie sa môže vykonávať pomaly, ako jeden pohyb, alebo môžete zastaviť v ktorejkoľvek fáze a zamerať záťaž na konkrétnu oblasť. Opakujte pohyb v opačnom smere, najskôr spustite pravú ruku.

Keď sa zlepší elasticita svalov a ohybnosť kĺbov, budete môcť zmenšiť vzdialenosť medzi vašimi rukami.

Hlavná vec je nepreťažovať sa.

Dobrá pohyblivosť paží a ramenného pletenca podľa mňa skutočne prispieva k úspechu v športoch ako tenis, beh, chôdza a samozrejme plávanie (nehovoriac o mnohých iných, ktoré si tiež vyžadujú flexibilitu).

Natiahnutie svalov v oblasti hrudníka znižuje ich napätie, zvyšuje elasticitu, zvyšuje krvný obeh a uľahčuje dýchanie. Natiahnutie hornej časti tela a udržanie jej pružnosti je veľmi jednoduché, ak to robíte pravidelne.

Poznámka. ak máte (alebo ste boli zranené) rameno; buďte veľmi opatrní. Vykonajte pohyby pomaly a ak sa objavia bolestivé pocity, okamžite zastavte strečing.

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa