Zabijaké cvičenie hrudníka. Najlepšie cviky na prsné svaly. Program na cvičenie na posilnenie hrudníka

Poďme sa porozprávať o vražednom tréningu pre vaše prsné svaly. Počas nasledujúcich dvoch mesiacov týmto programom šokujete svoje prsia a určite si všimnete rast. Odporúčame vám začať objednávať košele vo väčšej veľkosti už teraz.

Nie si spokojná so svojimi prsiami, však? Ak by to bolo inak, nevenovali by ste tomuto článku pozornosť. Viem, že je to frustrujúce, cvičíš, ako sa len dá, ale s prsiami sa nič nedeje? Kam sa podel pokrok?

Predpokladajme, že máte dobré nervovosvalové spojenie a viete, ako zapojiť prsné svaly a zároveň udržať deltoidy a tricepsy mimo. Predpokladajme tiež, že ste v dobrej fyzickej kondícii a v tréningu zo seba vydávate všetko. Ak sú všetky vyššie uvedené skutočnosti pravdivé, problém s najväčšou pravdepodobnosťou nie je vo vás, ale vo vašom programe.

Jednou z bežných chýb je, že ľudia robia rovnaké cviky v rovnakom poradí, rovnaký počet sérií a opakovaní v rovnakom tempe. To nevedie k rastu. Svoje svaly musíte neustále prekvapovať novými cvikmi a technikami, ktoré ste doteraz nepoužívali. Tu je vaša chyba, ale našťastie mám pre vás hotové riešenie!

Nasledujúce tri tréningy sú navrhnuté tak, aby šokovali vaše prsné svaly, čo nevyhnutne povedie k ich následnému rastu a pokroku.

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie hornej časti vašich prsných žliaz. Toto oddelenie často ignorujú športovci, ktorí sa viac zameriavajú na skutočné zdvíhanie závažia ako na prácu cieľovej svalovej skupiny. Toto cvičenie vám vybuchne hruď a nakoniec vám stiahne hornú časť hrudníka ako hrubý kus hovädzieho steaku.

2-3 sady zahrievania

4 pracovné sady so zvyšujúcou sa hmotnosťou.

2. Nakloňte lis na Smithovom stroji

4 sady, 6-8 opakovaní

Superset:

Crossover

4 sady po 10-12 opakovaní

Push up

4 sady na zlyhanie.

Technika cvičenia

Lis na nášľapné míny

Kľaknite si na kolená a oboma rukami chyťte koniec činky. Lakte držte pri tele a v spodnej časti pohybu sa rukami dotknite hornej časti prsných svalov. Odtlačte váhu od seba. Počas celého cvičenia udržujte prsné svaly napäté ich stláčaním.

Smith Machine Incline Press

Zvoľte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 10-12 opakovaní, pričom si nechajte niekoľko opakovaní v rezerve. Odstráňte činku z prídržných slučiek a pomaly ju spustite na hornú časť hrudníka. Nechajte činku úplne zastaviť, nenechajte ju vyskočiť z hrudníka.

Keď sa tyč zastaví na konci pohybu, pocítite silné natiahnutie v prsných svaloch. Držanie v tejto polohe eliminuje zotrvačnosť a výrazne zvyšuje náročnosť vykonávania. Nebuďte prekvapení, ak dokážete absolvovať len 6-8 opakovaní s minimálnou váhou.

Nadmnožina: crossover zvyšuje, push-up

Zdvíhanie rúk do strán v prekrížení a push ups. Zaujmite polohu na lavici s nastaviteľným sklonom. Umiestnite upevňovacie body prekríženého kábla do spodnej polohy. Vyberte si pre seba vhodnú váhu a pracujte s ňou. Po dokončení súpravy crossoverov sa okamžite spustite na podlahu a vykonajte štandardné kliky až do zlyhania. Môžete sa obávať, že toto cvičenie nezasiahne stred a spodnú časť hrudníka. Nebojte sa, tento superset funguje dobre na hornú časť hrudníka.

Cvičenie č.2. Metóda pred únavou

Tréning hrudníka vám dá predstavu o tom, ako funguje metóda predvyčerpania. Táto metóda sa používa pri tréningu hrudníka, pretože mnohí športovci zisťujú, že ich predné deltoidy a tricepsy sa unavia skôr, ako ich prsné svaly dostanú správny tréning. Predvyčerpanie pomocou izolačného cvičenia tento problém rieši.

1. Cvičenie „Motýľ“

3 sady po 10-12 opakovaní. Zvýšte váhu na každej sade, po ktorej budú nasledovať ďalšie dve sady 21 s ľahšími váhami.

2. Tlak na lavičke s činkami

5 sérií s rastúcou hmotnosťou – každá po 12, 10, 8, 8, 6 opakovaní.

3. Nadmnožina:

Krížové miešanie

4 sady, 10-12 opakovaní.

1 sada, 10 opakovaní

Technika vykonávania

Cvičenie "motýľ"

Je pravdepodobné, že ste toto cvičenie nikdy nerobili ako prvé v deň hrudníka. Možno ste chceli najskôr robiť tlakové pohyby s čerstvou energiou, alebo vás len nenapadlo vyskúšať toto poradie cvikov. Uisťujem vás, že ak dáte toto cvičenie na prvé miesto vo svojom tréningu, budete prekvapení novými vnemami.

Vykonajte tri série s postupne sa zvyšujúcimi závažiami, po ktorých nasledujú ďalšie dve série po 21 s použitím nasledujúceho vzoru – 7 opakovaní v celom rozsahu, potom 7 opakovaní v čiastočnom rozsahu od rozšíreného po stredný rozsah, potom 7 opakovaní od stredného rozsahu po úplne stiahnutý .

Tlak na hruď s činkami v ľahu na lavičke

Nerobte si z tohto cvičenia nič fantastické - len pravidelnú tvrdú prácu s vážnou váhou. Z predchádzajúceho cviku vás budú páliť prsné svaly, čo im umožní naplno zapracovať skôr, než sa pomocné svaly – triceps a predný deltový sval unavia. Pri každom opakovaní rázne stláčajte a sťahujte prsné svaly.

Superset. Crossover crunch, reverzné kliky

Rovnako ako pri motýľovom cvičení, rozpálite prsné svaly a potom urobte kliky. Aby ste viac zaťažili prsné svaly a vypli triceps, trochu sa predkloňte.

Cvičenie #3. Šialená intenzita

Ďalšou metódou rozvoja prsných svalov je použitie metódy oddychovej pauzy. Počas tohto tréningu budeme túto metódu používať v rôznych obmenách v rôznych tempoch a v poslednom cviku budeme držať železo v rukách na 8 sérií, pričom urobíme 80 až 120 opakovaní.

1. Sklon činky s paralelným uchopením

4 prístupy využívajúce techniku „odpočinkovej pauzy“. 10-12 opakovaní

2. Tlak na lavičke v sede

Iné tempo. 4 série, 16 opakovaní (8 pomalých, 8 rýchlych)

3. Nadmnožina

Sklon s činkou Flyes

4 sady po 10-12 opakovaní

Stlačenie činky

4 sady 10-15 opakovaní

Technika vykonávania

Tlak na šikmú činku s paralelným úchopom - Odpočinková pauza

Metóda oddychovej pauzy je neuveriteľná technika, ktorá vám umožňuje vykonávať viac opakovaní s ťažšími váhami. Po zahriatí si zdvihnite váhu, s ktorou môžete urobiť 6 opakovaní, urobte týchto 6 opakovaní a potom odpočívajte 12 sekúnd. Potom znova urobte 3-4 opakovania. Znova odpočívajte 12 sekúnd. Vykonajte ešte pár posledných opakovaní až do zlyhania. Dokončite prístup. Všimnite si, že počas tejto série ste vykonali dvakrát toľko opakovaní ako zvyčajne!

Sediaci lis - rôzne tempá

Posaďte sa do stroja, aby ste simulovali bench press. Nastavte si váhu, s ktorou dokážete vykonať približne 12 opakovaní. Vykonajte 8 opakovaní veľmi pomalým tempom. 2 sekundy stúpanie, pauza v hornej časti pre maximálnu kontrakciu prsných svalov, 4 sekundy zníženie hmotnosti. Potom vykonajte 8 ďalších opakovaní rýchlym, súvislým spôsobom bez akýchkoľvek prestávok v extrémnych bodoch amplitúdy. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní v rýchlej fáze série, jednoducho znížte váhu.

Supresset: Sklon s činkou, tlak s činkou

Veľmi účinné sú supersety, pri ktorých na oba cviky používate rovnaké náčinie. Vykonajte prelety s činkami na lavičke 10-12 krát a potom vykonajte tlaky na lavičke s rovnakými činkami. Je možné, že vaše prsné svaly budú v tomto čase veľmi unavené a nebudete môcť urobiť viac opakovaní.

Rovnako ako pri všetkých ostatných pohyboch zdvihnutia rúk, nešetrite na váhe. Prsné svaly musia byť dobre precvičené predtým, ako začnete s tlakovými cvičeniami. Udržujte vysokú intenzitu počas celého tréningu.

Ako používať tento program

Pre maximálny efekt zopakujte tieto tri tréningy za sebou v deň tréningu hrudníka. To vám umožní pridať viac rozmanitosti do vášho tréningu hrudníka, než je vaša zvyčajná rutina.

Prsné svaly sú jednou z najväčších a najkomplexnejších svalových skupín v tele. Preto je pre správny tréning hrudníka dôležité používať nielen základné, ale aj izolačné cviky, ktoré zaťažujú svaly z rôznych uhlov. Na napumpovanie prsných svalov je potrebný neustály pokrok v pracovnej hmotnosti, pretože hrudník najlepšie reaguje na hypertrofiu.

Je tiež potrebné vziať do úvahy, že pri vykonávaní väčšiny cvičení na prsné svaly sa do práce zapájajú nielen samotné prsné svaly, ale aj svaly brucha, paží (najmä biceps a triceps), chrbta a deltové svaly ramien. Tréning hrudníka v podstate zahŕňa prácu celej hornej časti tela – na to je dôležité pamätať pri vytváraní tréningového programu.

Všimnite si, že cviky s činkou sa odporúčajú na naberanie hmoty, zatiaľ čo sú vhodné na cielenú prácu hrudníka, zlepšenie tvaru svalov a napumpovanie zaostávajúcich uzlíkov. Hlavnou výhodou cvikov na hrudník s činkami je, že na ich vykonávanie nepotrebujete cvičebné náčinie ani objemný rám s činkou – v skutočnosti sa môžete hojdať aj doma.

Tréningový program hrudníka

Pre dosiahnutie čo najrýchlejšieho efektu sa odporúča skombinovať posilňovanie prsných svalov s napumpovaním tricepsu, ramien a brušných svalov – najmä s. Silový tréning samotného hrudníka by sa nemal vykonávať častejšie ako raz za 72 hodín - inak svaly nebudú mať dostatok času na úplné zotavenie a následný rast.

Čo sa týka výberu najlepších cvikov na hrudník, pre začiatočníkov stačí vykonať jeden alebo dva základné cviky (napríklad bench press) s veľkou váhou a 5-7 opakovaniami, ako aj jeden alebo dva izolačné cviky (napríklad cviky na blokoch a muchách s činkami) s ľahšou váhou a 12-15 opakovaniami. Kľúčový dôraz je kladený na udržanie dokonalej techniky.

Cvičenie na hrudník: anatómia

Z anatomického hľadiska sú hlavnými svalmi hrudníka veľký a malý prsný sval. Veľký prsný sval má trojuholníkový tvar, jeden zo svojich základov sa prepletá priamo do ramena - vďaka tomu sú svaly hrudníka a ramien úzko spojené. Malý prsný sval sa nachádza pod hlavným svalom a zohráva skôr stabilizačnú ako pracovnú úlohu.

Okrem toho skupina prsných svalov zahŕňa aj predný pílovitý sval, ktorý leží bližšie k boku tela a k ramenu. Tento sval má deväť charakteristických „zubov“ pripevnených k horným rebrám. Jeho hlavnou funkciou je abdukcia a aproximácia lopatiek - v skutočnosti je to pílovitý predný sval, ktorý funguje pri takýchto cvičeniach na hrudi, ako sú všetky druhy informácií.

Najlepšie cvičenia pre svaly hrudníka

Všimnite si, že väčšinu cvikov na prsné svaly je možné vykonávať s činkou, činkami alebo na blokoch. Činky a bloky vám umožňujú využiť pri cvičení stabilizačné svaly a cielene pumpovať jednotlivé časti hrudníka, pričom činka je preferovanou voľbou pri práci s ťažkými váhami, pretože jej rozsah pohybu je zvyčajne znížený.

1. - kľúčové anatomické cvičenie pre svaly hrudníka. Ak chcete napumpovať hrudník, musíte sa najskôr naučiť správne robiť kliky, aby ste cítili prsné svaly v činnosti. Všimli sme si však, že push-upy majú extrémne obmedzené zdroje na rast pŕs, pretože vám neumožňujú pracovať s dodatočnou hmotnosťou.

2. - jeden z najlepších cvikov na komplexné precvičenie hornej časti tela a najmä spodnej časti prsných svalov, celého ramenného pletenca a tricepsu. Pri klesaní by mal byť pohyb pomalý a kontrolovaný, pri stúpaní mohutný a trhavý (akoby tlačíte telo nahor).

3. - základný silový cvik na prsné svaly. Pri vykonávaní bench pressu je mimoriadne dôležité sledovať svoju techniku – neuvoľňujte svaly v hornom a spodnom bode pohybu, nenarovnávajte lakte a nikdy sa činkou nedotýkajte hrudníka. Zdvihnite činku, pomaly počítajte 1-2, vydržte 3-4 a spustite ju na 5-6.

4. Ležiaci činka lieta- kľúčové cvičenie na precvičenie predného pílovitého svalu a dodanie hrudníka správneho „štvorcového“ tvaru. Používajte činky, ktoré nie sú príliš ťažké, zamerajte sa predovšetkým na pocit natiahnutia svalov. V spodnej časti pohybu nespúšťajte lakte príliš nízko ani príliš nerozpažte ruky.

5. - cvik na precvičenie hornej časti prsných svalov. Pri vykonávaní cviku nezdvíhajte nohy z podlahy a uistite sa, že svaly jadra (najmä brušné) sú v neustálom miernom napätí – pri zdvíhaní činiek by ste mali cítiť, ako toto napätie pomáha tlačiť váhu nahor.

Program rozvoja svalov hrudníka

Keďže hrudník je pomerne veľký sval, jeho hmotnosť sa najlepšie zvyšuje silovým tréningom na hypertrofiu s neustálym zvyšovaním pracovnej hmotnosti. Navyše techniky negatívneho opakovania (keď vám pomôžu činku zdvihnúť, no sami si ju znížite), ako aj techniky na dosiahnutie zlyhania a pumpovacie cviky sú veľmi účinné pre rast svalov hrudníka.

V zjednodušenej forme môže cvičebný program na rozvoj hrudných svalov vyzerať takto:

Dipy - 2 sady a max. počet opakovaní.
Bench press – 4 sady po 10 opakovaní.
Tlak s naklonenou činkou - 4 sady po 10 opakovaní.
Zdvíhanie činky v ľahu - 4 sady po 12 opakovaní.

Vypracovanie tvaru prsných svalov

Tvar prsných svalov do značnej miery závisí od genetiky, avšak sklon tela pri cvičení a šírka paží priamo ovplyvňujú, ako presne budú svaly rásť a rozvíjať sa. Napríklad s najmasívnejšou vonkajšou časťou hrudníka sa najlepšie pracuje s horizontálnymi tlakmi na lavičke, vykonávanými buď s činkou alebo s činkami alebo na blokoch.

Horná časť hrudníka je zahrnutá do práce pri cvičeniach, ako je činka alebo tlak na činke so sklonom (45 aj 30 stupňov), spodná časť - s klikmi na nerovných tyčiach alebo tlak s činkou s opačným sklonom (hlavou dole). Stred prsných svalov - pomocou všetkých druhov rozšírení na blokoch a simulátoroch, ako aj pri bench presse činky s úzkym úchopom.

Pumpovanie prsných svalov: prečo nie je výsledok?

Ak intenzívne trénujete hrudník, no svaly tvrdohlavo nerastú a hrudník nenadobúda požadovaný tvar, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte jednu z troch typických chýb – buď prenasledovanie nadmerne veľkých pracovných váh na úkor techniky, alebo tréning. rovnaké snopce prsného svalu alebo príliš často pumpujte hrudník, čím nedávajú vašim svalom šancu na zotavenie.

Pamätajte, že široký chrbtový sval, deltový sval a veľký a malý prsný sval sú jedinou fasciou pretkanou spojivovým tkanivom. Na zvýšenie elasticity svalov, ako aj na urýchlenie doby zotavenia je dôležité, aby športovci vykonávali toto cvičenie pomocou špeciálneho valca alebo masážnych loptičiek.

***

Tréning prsných svalov je jedným z kľúčov k vytvoreniu vyšportovaného a atletického tela, keďže práve tieto svaly tvoria silné a masívne telo. Hlavnými pravidlami úspešného odsávania prsníka sú neustály pokrok v pracovných závažiach, rôznorodosť cvičení, ideálna technika vykonávania, ako aj dostatok času na odpočinok a zotavenie.

Každý začiatočník, ktorý prichádza do posilňovne, si kladie za hlavný cieľ napumpovanie bicepsov a prsných svalov. A ak je s bicepsom všetko viac-menej jasné, potom s prsnými svalmi je úplné nepochopenie toho, ako ich treba pumpovať. A hlavnou chybou je tu zneužívanie benchpressu.

Je bench press účinný na naberanie svalovej hmoty v oblasti prsných svalov?

Samotný bench press je dobré zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na prsné svaly, triceps a predné deltové svaly. Sami tlakmi na lavičke však nenapumpujete hrudník. Mnoho ľudí to nechápe a každý deň pokračujú v bench presse činky, pričom sa mylne domnievajú, že zvýšenie sily na lavičke určite ovplyvní naberanie svalovej hmoty. Ale toto sa nedeje. Pred napumpovaním hmoty prsných svalov si musíte raz a navždy uvedomiť, že bench press je len jedným z cvikov na hrudník a nie jediným istým spôsobom, ako nabrať hmotu. Bez ohľadu na to, čo kto hovorí.

Ako správne napumpovať hrudník?

Pre efektívny tréning prsných svalov na hmotu je potrebné zabezpečiť režim zaťaženia, v ktorom budú naplnené hlavné faktory svalového rastu. Školenie bude teda založené na nasledujúcich princípoch:

Použitie 2 základných cvičení vykonávaných v režime vysokej intenzity - 6-8 opakovaní;
Použitie 2 izolovaných cvikov, vykonávaných čo najefektívnejšie, s malou pracovnou hmotnosťou, vo veľkom počte opakovaní - 12-15.
Použitie cvičení po tréningu.

Dodržiavaním týchto tréningových zásad vytvárame potrebnú záťaž a podmienky pre rast svalovej hmoty hrudníka. Viac o tomto procese si môžete prečítať v článku -.

Tréningový program pre svalovú hmotu hrudníka

Keď poznáme základné princípy nášho budúceho tréningu, musíme si vybrať základné a izolované cviky na hrudník. Nasledujúce články nám s tým pomôžu:

Po výbere základných a izolovaných cvičení ich musíte skombinovať do tréningového komplexu:

Vykonajte tento program raz týždenne - buď v samostatný deň, alebo v deň tréningu chrbta, alebo v deň tréningu bicepsov;
Celková doba trvania komplexu je 6 týždňov, po ktorých je potrebné prejsť na ďalší tréningový komplex;
Kompetentne

Pevné, tónované prsia sú pýchou žien a obdivom mužov. No šik výstrih nie je len estetickým pôžitkom. Aj to je podvedomý signál opačnému pohlaviu, že pred mužom stojí úspešná nastávajúca matka, schopná plnohodnotne uživiť svoje potomstvo.

Je o čo bojovať. A okrem vyváženej stravy a kozmetickej starostlivosti o pokožku pŕs vám váš cieľ pomôžu dosiahnuť premyslené a najefektívnejšie cvičenia na zdvihnutie pŕs doma. Najprv však stručne o tom, ako fungujú ženské prsia.

Oblasť ženského dekoltu možno zhruba rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna, a svalový korzet, ktorý ju podporuje. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, jej zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené spojivovým tkanivom so sieťou krvných ciev.

Takže mliečna žľaza nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložitú štruktúru. A smeruje k tomu, aby žena plnila svoje hlavné fyziologické poslanie – materstvo a kŕmenie dieťaťa.

Prsná žľaza

Prsné žľazy sú párovou viaczložkovou hemisférickou štruktúrou priliehajúcou k hrudníku medzi 3. a 6.-7. rebrom, s malými výbežkami - bradavkami - obklopenými dvorcom a umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá má spolu s dvorcom tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku poprsia, sa nachádzajú zakončenia mliekovodov a množstvo nervových vlákien. Mimochodom, cez hrudník prechádzajú nervové vlákna medzirebrových, krčných a ramenných oblastí, ktoré môžu bolieť pri osteochondróze krčnej chrbtice.

Vnútornú výplň mliečnej žľazy tvorí niekoľko žľazových lalokov, rozdelených na laloky vyplnené vezikulami-alveolami a vzájomne prepojené mliekovodmi. Táto štruktúra pripomína strapec hrozna a nazývaný žľazový úsek zodpovedný za sekréciu mlieka. Do špičky bradavky ho privádzajú mliekovody, ktoré sa v tomto bode rozširujú.

Prsné žľazy sú preniknuté lymfatickými kanálmi a krvnými cievami v ich zodpovedajúcej polohe podporuje väzivový aparát – Cooperove väzy.

Žľazový úsek je obklopený voľnými tkanivami - spojivovými a tukovými. To podporuje pohyblivosť mliečnej žľazy vzhľadom na jej základňu a do značnej miery určuje jej vonkajší tvar. Existujú dokonca aj špeciálne klasifikácie typov a tvarov ženského poprsia, ako aj ich spojenie s charakterom majiteľa. Jedno je však isté: V prírode neexistujú dve úplne rovnaké busty. Napriek tomu existuje vzorec pre ideálne ženské poprsie a vyznačuje sa nasledujúcimi geometrickými parametrami:

horná časť prsnej žľazy, mentálne rozdelená na polovicu vodorovnou čiarou prechádzajúcou bradavkami, by mala tvoriť 45% zo 100% objemu prsníka a spodná časť by mala tvoriť zvyšok (55%);
Vsuvky vzhľadom na tú istú čiaru by sa mali pozerať nahor pod uhlom 25° až 45°.

Samozrejme, ideálne tónované prsia sú také zriedkavé ako notoricky známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle je každý prsník svojím spôsobom ideálny.

Svalový korzet

Prsné svaly sú rozdelené do dvoch skupín:

umiestnené priamo na hrudníku - vnútorné, vonkajšie a bránice;
svaly ramenného pletenca a paží.

Najmohutnejší je vejárovitý konvexný prsný sval. Pod ním je plochý malý prsný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.

Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:

podpora horných končatín a spolu s chrbtovými svalmi účasť na otáčaní, ohýbaní a zdvíhaní tela;
účasť na procese dýchania pomocou bránice.

Čo môže ovplyvniť vzhľad vašich pŕs?

Existuje niekoľko faktorov:

Rovnováha telesného tuku. Prsné žľazy bacuľatejších žien sú zvyčajne väčšie ako tie štíhlejších žien. Ak žena začne intenzívne chudnúť, spravidla sa jej znížia aj prsia. sme sa na to pozreli v samostatnom článku.
Obdobie tehotenstva a laktácie. V tomto dôležitom období vďaka hormonálnym zmenám v tele prechádza výraznou premenou a stáva sa plnšou. Napraviť situáciu je ale celkom možné aj v tomto prípade.
Vek. Až do veku 20 rokov sa poprsie neustále zvyšuje a formuje. Po dospelosti už estrogén neovplyvňuje jej tvar a veľkosť. Tu už začína hrať výraznú rolu tehotenstvo a pôrod, priberanie atď. Za zmienku stojí „balzacový vek“, kedy sa začínajú prirodzené procesy ochabovania v dôsledku poklesu tvorby kolagénu, naťahovania a ochabovania väziva. prístroj atď.
genetika. Stačí sa pozrieť na ženy tej či onej rodiny, aby sme s vysokou pravdepodobnosťou predpovedali, aký tvar a veľkosť vyvinú prsia tu narodeného dievčaťa. Bohužiaľ, genetika je jednou z...
Fajčenie. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré ničia elastín. Celkový tonus pokožky vrátane poprsia sa znižuje a mliečna žľaza začína ochabovať.
Plastická operácia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar svojich pŕs. Ženy však musia veľa premýšľať, kým sa rozhodnú pre toto extrémne opatrenie. Najšetrnejšia, ale zároveň účinná metóda chirurgickej intervencie je.

7 základných ťahov

Ako sme zistili, mliečna žľaza je pripojená na základni k veľkému prsnému svalu. Je možné mu dať jeho bývalú elasticitu a akými cvičeniami sa to dá dosiahnuť? Rast prsných svalov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar prsníkov, zlepší ich výživu, prekrvenie a lymfodrenáž a stane sa prekážkou ochabovania a ochabovania. Okamžite si všimnime, že okrem cvičení uvedených nižšie existujú aj.

Čo je dôležité pri precvičovaní svalov hrudníka:

Je potrebné zapracovať všetky svaly na maximum. Zaťaženie musí byť viacsmerné, pretože Svalové vlákna prsných svalov prebiehajú v rôznych uhloch.
Správna technika vykonávania cvikov je dôležitá na spevnenie ochabnutých svalov bez spôsobenia zbytočného zranenia. Zahriatie a schladenie sú nevyhnutnosťou.
Medzi výborné cviky na to patria kliky, príťahy, rôzne kliky (tenis, basketbal, volejbal) a planky. Ale najvýraznejšie výsledky pochádzajú zo silového tréningu s progresívnym odporom. Medzi nimi - .

1. Tlaky na kolená

Zapojené sú svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a tricepsu. Ide o základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou. Na rozdiel od štandardných push-upov po celej dĺžke a iných odrôd, pretože odstraňuje časť záťaže z nôh, a preto sa ľahšie vykonáva.

Z ľahu sa zamerajte na dlane a kolená ohnuté v uhle 90° a hore prekrížené nohy. Narovnané ruky (dlane sú pod ramenami a prsty ukazujú dopredu) a pokrčené nohy - na šírku ramien, celé telo tvorí rovnomerne naklonenú uhlopriečku. Toto je východisková pozícia.
Nadýchnite sa a začnite klesať trupom nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
V dolnom bode sa odtlačte a s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Urobte 10-12 klikov, urobte 3 sady s prestávkou pol minúty.

Vyvarujte sa technickým chybám:

Pri pohybe nadol nerozťahujte lakte do strán od tela – môže to preťažiť rameno a viesť k zraneniu;
Dávajte si pozor na panvu – nemala by sa ani prehýbať, ani dvíhať, ale tvoriť rovnomernú líniu zapojením gluteálnych svalov;
Natiahnite zápästia, aby ste ich nepreťažili v dôsledku pre ne neprirodzenej polohy a silného tlaku;
Znížte sa pomocou sily svojich paží, pomaly a nie tak, ako keby ste boli zrazení.

Pozor! Túto odľahčenú verziu push-upov používajte len prvýkrát, kým vaše svaly nezosilnia, nezaháľajte sa, prejdite čo najrýchlejšie na klasické klasické kliky.

2. Klasické kliky

Klasické push-upky sú ideálne na sťahovanie prsných svalov u dievčat. Zapojené sú svaly ramenného pletenca, chrbta, brucha, tricepsu a na rozdiel od predchádzajúcej verzie cviku aj nohy.

Technika je podobná ako pri klikoch z kolien, ale v počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách.

Urobte 10-12 klikov, urobte 3 sady s polminútovou prestávkou. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20 a skráťte prestávku medzi sériami na 10-15 sekúnd.

3. Zovretie dlane

Prsné a ramenné svaly sú zahrnuté do práce vrátane tricepsu. Vhodné pre začiatočníkov s oslabeným svalstvom a ako záverečné izometrické cvičenie pre silový tréning.

Položte chodidlá na šírku ramien, chrbát vystretý, lakte ohnite pred seba na úroveň hrudníka, dlane spojte a postavte ich vertikálne (modlitebná póza).
Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd a pri napĺňaní hrudníka vzduchom vykonávajte časté maximálne kontrakcie prsných svalov tlakom dlaní proti sebe.

Opakujte 5-8 krát po dobu 10 sekúnd s prestávkou 10-15 sekúnd. Postupne zvyšujte čas na 20 sekúnd.

Toto je zaujímavé! Cvik možno obmieňať zopnutím rúk nad hlavou alebo striedavým pohybom zopnutých rúk na ľavý a pravý hrudník.

4. „Ťahať do steny“

Do práce sa zapájajú svaly hrudníka a ramien, napínajú sa a naťahujú. Cvičenie sa vykonáva kdekoľvek, kde sú dvere. Je to dobré.

Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky mierne ohnuté v lakťoch položte po stranách dverí alebo steny a začnite na ne tlačiť rukami v smere dopredu - asi 1-3 minúty.
Mierne sa predkloňte a pokračujte v stláčaní ďalšie 1-3 minúty.

Tri prístupy budú stačiť.

5. Sklon činky

Mimoriadne účinný cvik na zdvíhanie prsných svalov pre ženy a dievčatá. Práca zahŕňa veľké a malé svaly poprsia, delty a korakoidné ramená, svaly rebier, lopatiek a bicepsov rúk.

Ľahnite si na lavičku s uhlom sklonu 20°-30°, chodidlá oprite o zem na bokoch, predlaktia s činkami zdvihnite o 90°. Poloha lakťa - tesne pod úrovňou hrudníka,činky - vyššie.
Nadýchnite sa a pri výdychu tlačte činky nahor rovnými rukami, po sekundovom oneskorení v hornom bode sa ramená vrátia nadol.

Urobte 3-4 sady po 10-12 stlačení, s prestávkou asi 2 minúty.

6. Činka lieta ležiac na vodorovnej lavici

Pracuje sa veľký prsný sval, zaradené sú svaly ramien a rebier. Tento pohyb je účinný.

Ľahnite si chrbtom na lavičku, zdvihnite ruky s činkami mierne pokrčenými v lakťoch až do úrovne očí, ruky sa na seba pozerajú.
Nádych – rozpažte ruky do strán, v najnižšom bode krátko vydržte a s výdychom sa opäť zdvihnite.

Urobte 4 sady po 12 riedení.

7. Cvičenie so svetrom

Veľký prsný sval a

Existuje veľké množstvo cvičení na precvičenie svalov hrudníka. Ale mnohí športovci sa zaviazali robiť len jednu vec, spravidla je to „tlak na plochej lavici“. A robia to márne. Súhlasíme s tým, že je to najefektívnejší cvik na prácu prsných svalov, no ak zanedbáte ostatné cviky, váš hrudník nemusí vyzerať tak pôsobivo, ako by ste chceli. Správnym výberom cvikov dokážete presunúť záťaž na určitú časť hrudníka a dodať jej estetickejší tvar, vďaka čomu bude hrudník pôsobiť oveľa atraktívnejšie. Arnold Schwarzenegger vždy hovoril, že 70% svojho tréningu venuje napumpovaniu hornej časti hrudníka.

Pozrime sa na základné cviky na precvičenie prsných svalov:

Bench press
Činka Bench Press
Kliky
Činka sa krúti

Cvičenia na precvičenie hornej časti hrudníka:

Bench press na naklonenej lavici (uhol sklonu 45 stupňov)
Bench press s činkami na naklonenej lavici (uhol sklonu 45 stupňov)
Kliky so zdvihnutými nohami (hlavou dole)
Redukcia paží s činkami na naklonenej lavici (uhol sklonu 45 stupňov)

Cvičenia na precvičenie spodnej časti hrudníka:

Bench press na lavičke s negatívnym sklonom (uhol sklonu - 45 stupňov)
Bench press s činkami s negatívnym sklonom (uhol sklonu - 45 stupňov)
Dipy
Pulóver
Zníženie rúk s činkami na lavičke s negatívnym sklonom (uhol sklonu - 45 stupňov)

Existujú aj iné cviky na precvičovanie hrudníka na rôznych strojoch, no tie sa nám zdajú menej účinné.

2. Pracujte nielen na sile, ale aj na zväčšení objemu hrudníka

Musíte pochopiť rozdiel medzi silovým trojbojom a kulturistikou. Ak vaším cieľom nie je len svalová sila, musíte v každom prístupe vykonať 8 až 14 opakovaní (na to musíte zvoliť nie príliš veľkú váhu na prístroji), pretože menej opakovaní s maximálnou hmotnosťou pomáha zvyšovať ukazovatele sily, ale nepracujte na zvýšení hlasitosti. Nenabádame vás, aby ste sa vzdali silového tréningu, ale odporúčame skombinovať silový tréning a tréning hrudných svalov.

3. Vyhnite sa monotónnym tréningom

Už sme povedali, že mnohí športovci si napumpujú hrudník buď jedným cvikom, alebo viacerými, ale opäť tými istými. Ľudské telo sa prispôsobí všetkému pomerne rýchlo. Budete robiť rovnaké cvičenia pri každom tréningu a veľmi skoro prestanete napredovať. To platí nielen pre prsné svaly, ale aj pre všetkých ostatných. Skúste zmeniť svoj tréningový režim aspoň raz za mesiac. Prirodzene, z tréningového programu by ste nemali vylúčiť základné cvičenia, ale môžete zmeniť poradie ich vykonávania, trénovať hrudník na pozadí predbežnej únavy, meniť trvanie prestávok medzi prístupmi a opakovaniami, používať supersety atď.

4. Vykonajte celú škálu cvičení

Uistite sa, že používate celý rozsah pohybu pri cvičeniach, ako sú tlaky s činkami, poklesy a lietanie s činkami. Pomôže to predísť zraneniu a natiahnuť prsné svaly.

5. Dostatočný odpočinok pre úplné zotavenie.

Svaly hrudníka potrebujú veľa času na úplné zotavenie. Samozrejme, niektorí sa zotavujú rýchlejšie a iní pomalšie. Ale v každom prípade odporúčame trénovať hrudník maximálne dvakrát týždenne, s prestávkou medzi tréningami aspoň tri dni. Príliš časté precvičovanie svalov hrudníka povedie k výraznému spomaleniu ich rastu, v niektorých prípadoch dokonca k úbytku svalovej hmoty. Preto viac odpočívajte a budete napredovať!