Rovnomerné napumpovanie všetkých svalových skupín v jednom tréningu je tréningom celého tela! Silový tréning: čo je efektívnejšie - tréning celého tela alebo delený tréning? Čo to je

Pre dievčatá je celé telo výborným tréningovým systémom, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kíl a vybudovať veľkosť.

Výhody celotelového tréningu pre dievčatá

Každý tréningový systém má svoje výhody, pokiaľ ide o fullbadi, takýto tréning podporuje:

Chudnutie (keďže mnohé cvičenia sú zamerané na spaľovanie tukov);

Cvičenie každej svalovej skupiny;

Vytváranie úľavy na tele;

Zotavenie po pôrode (s výhradou špeciálne vybraných cvičení);

Neustále udržiavanie svalového tonusu;

saturácia každej bunky kyslíkom;

Návrat do športového režimu po dlhšej prestávke.

Je dôležité vedieť: Pre rast a regeneráciu svalov je najlepšie cvičiť 3-krát týždenne.

Cvičenie celého tela: Program

1 deň

Rotoped (15-20 minút);

. na rovných nohách 3-4 sady 15-krát;

. Drepy so závažím (5 sérií 15-20 krát);

. Triceps stlačte na horný blok 3 sady 12-15 krát;

. Stojací tlak 3 sady po 10-krát;

. Crunchy/bočné brušáky (3 sady po 20-25 opakovaní);

. Kladivá s činkami (3 až 20);

. Bežecký pás (15-20 minút).

Tréningové programy podľa systému "Celé telo" sú umiestnené ako jeden z najlepších tréningových systémov pre začiatočníkov. Na rozdiel od delených systémov, fullbody zahŕňa precvičenie celého tela v jednom tréningu. To nám umožňuje trénovať každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne, čo pomáha vytvárať optimálne podmienky pre ich hypertrofiu na počiatočnej úrovni.

Prečo sú full body pre začiatočníkov efektívnejšie ako splity? Samostatné split programy sú totiž určené pre skúsenejších športovcov, ktorí už majú vybudovanú slušnú svalovú hmotu a vykonávajú veľké množstvo práce s obrovskými pracovnými váhami. Potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Splitové programy im umožňujú precvičiť 1-2 svalové skupiny na tréning, v dôsledku toho dokážu zvýšiť celkový objem vykonanej práce a čas odpočinku medzi tréningami jednej svalovej skupiny. Preto sú rozdelené programy ideálne pre pokročilých. Priemerný začiatočník, ktorý robí prvé kroky v kulturistike a fitness, nepotrebuje veľa času na zotavenie. Preto precvičenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu je to, čo začínajúci športovec potrebuje!

Napriek tomu, že celotelové tréningové programy sú umiestnené ako jeden z najlepších tréningových systémov pre začiatočníkov, aj pokročilí športovci ich môžu využiť na spestrenie tréningového procesu alebo prelomenie stagnácie. Dám teda niekoľko možností celotelových programov pre športovcov s rôznou úrovňou kondície.

PROGRAM CELÉHO TELA PRE ZAČIATOČNÍKOV

pondelok

1. Bench press na horizontálnej lavici 4x12-10-8-6

2. Príťahy 3x10-8-6

3. Predĺženie nôh v simulátore 3x12-10-8

4. Švihajte činkami do strán 3x12-10-8

5. Výpony paží na bloku smerom dole 3x12-10-8

6. Záklon činky na biceps 3x10-8-6

7. Sklonové kliky 3x20-15-10

streda

1. Mŕtvy ťah 4x12-10-8-6

2. Tlak s naklonenou činkou 3x10-8-6

3. Kučery na nohách v simulátore 3x12-10-8

4. Činky kývajte do strán v sklone 3x12-10-8

5. Bench press s úzkym úchopom 3x10-8-6

6. Zdvíhanie činky na biceps v Scottovej lavici 3x12-10-8

7. Závesná noha sa zdvihne maximálne 3x

Poznámky

Ak máte problémy s chrbticou, namiesto mŕtvych ťahov vykonávajte rady s prehnutou činkou.

piatok

1. Drepy s činkou 4x12-10-8-6

2. Ponory 3x10-8-6

3. Potiahnite horný blok za hlavu 3x10-8-6

4. Tlak činky alebo činky v sede 3x10-8-6

5. French press v stoji 3x12-10-8

6. Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom 3x12-10-8

7. Lýtka sa dvíha v sede alebo v stoji 3x20-15-10

ZÁKLADNÁ MOŽNOSŤ PRE ZAČIATOČNÍKOV

Po, St, Pia

1. Drepy s činkou 2-3x8-12

2. Bench press 2-3x8-12

3. Príťahy na hrazde 2-3x8-15

4. Pokles 2-3x8-15

5. Krútenie 3x20-25

Poznámky

Ak máte problémy s chrbtom, vykonávajte tlaky na nohách namiesto drepov s činkou.
Sťahy môžete nahradiť sťahovaním lat, ak nedokážete urobiť požadovaný počet opakovaní na hrazde.
Dipy môžu byť nahradené bench pressom s tesným úchopom.

ZÁKLADNÁ MOŽNOSŤ PRE POKROČILÝCH ŠPORTOVCOV

Po, St, Pia

1. Drepy s činkou 3-4x8-10

2. Bench press 3-4x8-10

3. Mŕtvy ťah 3x8-10

4. Prehnutý rad činky 3x8-10

5. Tlak v stoji s činkou 3-4x8-10

6. Kučery s činkou 3x8-12

7. French press 3x8-10

Poznámky

Počet tréningov za týždeň je 2-3 (pondelok, streda, piatok), v závislosti od regeneračných schopností tela. Ak sa rozhodnete cvičiť 2-krát týždenne (pondelok a piatok), potom by mali byť oba tréningy náročné. Ak 3x, tak v stredu by mal byť ľahký tréning celého tela. Veľa šťastia priatelia!

Zdravím vás, športoví fanúšikovia!

Programy na celé telo sú jedným z najjednoduchších a zároveň účinných programov pre začínajúcich športových fanúšikov. Ak ich porovnáme s rozdelenými programami, fullbadi zahŕňa precvičenie celého tela v jednom tréningu v posilňovni.

Takéto cvičenie sa spravidla skladá zo 4-8 cvičení, čo umožňuje použiť každú svalovú skupinu až 3-krát týždenne. Čo je optimálne v počiatočnej fáze tréningu, ako aj pre športovcov, ktorí si dali dlhú prestávku v tréningu.

Pre koho je fullbadi lepšie ako split?

Existujú dva parametre, ktoré charakterizujú závažnosť tréningu: objem a intenzita. Objem tréningu je vyjadrený počtom tréningov za týždeň, počtom cvičení, počtom prístupov a opakovaní. Intenzita je pomer pracovnej hmotnosti k maximálnej hmotnosti v danom cviku.

Ako sa športovci stávajú viac trénovaní, zvyšuje sa objem a intenzita tréningu. Zvyšujú sa aj regeneračné schopnosti organizmu, no stále majú isté hranice. Pre ďalšie zvýšenie záťaže na svaly používajú športovci rozdelenie svalových skupín v rôznych dňoch - splity. To umožňuje každej svalovej skupine vykonávať väčší objem záťaže s väčšími váhami a nespadnúť počas alebo po takomto tréningu. Potom nasleduje zvyčajne týždeň oddychu pre napumpované svaly a v iných triedach sa precvičujú ďalšie svaly.

To znamená, že splity sú potrebné pre športovcov, ktorí už majú nejaké skúsenosti, ktorí majú vybudovanú svalovú hmotu a dokážu urobiť veľa práce s ťažkými váhami pre každú svalovú skupinu.

Človek, ktorý práve začal zvládať fitness a kulturistiku, ešte nie je schopný vykonať obrovské množstvo práce na každej svalovej skupine. Telo (svaly, väzy, nervový systém) na to ešte nie je pripravené. To znamená, že začiatočník je schopný vykonať len malé množstvo práce pre každú svalovú skupinu. Preto pri každom tréningu v posilňovni po troške precvičí množstvo svalov.

Najprv musíte pracovať s nízkymi váhami a naučiť sa správnu techniku cvičenia. Po takýchto aktivitách nie je potrebné veľa času na odpočinok. Precvičenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu je teda ideálnou voľbou pre začínajúceho športovca!

Tréning celého tela môže byť založený na dvoch princípoch:
— rovnaké cvičenia sa vykonávajú pri každom tréningu;
- vykonávajú sa rôzne cviky, no pri každom tréningu sa precvičujú rovnaké svalové skupiny.

Výhody celotelového tréningu

— pri každom tréningu sa precvičuje každá svalová skupina, ktorá následne „tonizuje telo“ a buduje svalovú hmotu;

— posilňovňu môžete navštevovať 1 až 3-krát týždenne, vaše pracovné váhy budú závisieť od toho, koľko budete odpočívať, ale v každom prípade každý tréning prinesie ovocie;

- cviky môžete pravidelne obmieňať pri zachovaní záťaže na cieľovú svalovú skupinu, čím sa do cvikov vnesie prvok novinky a zareaguje sa na nový svalový rast.

Nuansy

Všetky tréningy musia začínať všeobecným zahriatím - chôdzou po ceste, pedálovaním atď. A až potom začnite vykonávať cvičenia so záťažou. Špecializované zahrievanie - hmotnosť prvých prístupov by mala byť ľahká. To umožňuje nervovému systému a svalom začať hladko pracovať a chráni vás pred zranením.

Prvé 2-3 týždne vyučovania sa zamerajte na zvládnutie správnej techniky vykonávania jednotlivých cvikov – vaším cieľom je naučiť sa techniku, nie dvíhať ťažké váhy.

Prvý týždeň sa naučíte cvičenia. Na druhom starostlivo vyberte zaťaženie. Tretí týždeň vyskúšate málo zvýšiť pracovnú hmotnosť v cvičeniach. Nemali by ste ich však zvyšovať natoľko, aby ste dosiahli „zlyhanie“. Prvý mesiac tréningu v „zlyhanej“ telocvični je nežiaduci.

„Zlyhanie“ je, keď už nemôžete vykonať jediné opakovanie a až potom cvičenie prestanete robiť.

Odpočinok medzi sériami závisí od úrovne vašej všeobecnej kondície. Jedna osoba potrebuje viac ako 3 minúty na obnovenie sily a dýchanie, zatiaľ čo iná potrebuje len minútu. Zamerajte sa na obnovenie pulzu a dýchania. Záťaže vyberajte tak, aby ste sa stihli nadýchnuť za 1-3 minúty. Ak potrebujete viac času, znížte pracovnú hmotnosť.

Celé cvičenie je vhodné vtesnať do 40-60 minút.

Schwarzeneggerove cviky Zlatá šestka

1. Drepy 4 x 10
2. Bench press so širokým úchopom 3 x 10
3. Príťahy 3 x maximálne
4. Vojenský lis 4 x 10
5. Záklon činky na biceps 3 x 10
6. Kľučky (stlačenie) 3 x do zlyhania

Tento zdanlivo jednoduchý program je veľmi užitočný. Rovnako ako pri mnohých celotelových programoch, Schwarzenegger odporučil pracovať na tomto programe až 3-krát týždenne, odpočívať každý druhý deň a v dňoch zotavenia vôbec nedvíhať závažia.

Pre svoj malý objem je tento program vhodný pre začiatočníkov. Prvých pár týždňov tréningu odporúčam robiť len 2 série z každého cviku. A od tretieho týždňa plynule prejdite na 3-4 prístupy na cvičenie.

Každá relácia precvičuje celé telo, ale vďaka rôznym cvičeniam poskytuje multi-efekt - dobrú stimuláciu rastu svalov, nervového systému, spevnenie a rozvoj väzov a šliach, hormonálny nával (zabezpečujú predovšetkým drepy!).

Celotelový program pre dievčatá

Fulbadi pre nežné pohlavie je vynikajúcou voľbou aj v prípade, že ste nikdy neboli v posilňovni a predtým ste nešportovali. Vaša úroveň fyzickej zdatnosti sa výrazne zlepší a nemusíte sa hneď zaťažovať ťažkými váhami. Stačí si vybrať minimálnu pracovnú hmotnosť.

Navyše, ak budete k programu pristupovať zodpovedne a budete neustále cvičiť, veľmi skoro uvidíte pokroky a citeľné zlepšenia vašej postavy a celkového zdravia.

V čom sa teda tieto cvičenia líšia? Split zahŕňa prácu s rôznymi svalovými skupinami v rôznych dňoch. Napríklad: pondelok - nohy + chrbát, streda - hrudník + ramená, piatok - nohy + abs. Celé telo využíva všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Teda v pondelok, stredu a piatok - nohy + chrbát + hrudník + ramená + brucho. Oba typy tréningu zahŕňajú použitie relatívne ťažkých váh, nízky počet opakovaní a dlhé odpočívanie medzi sériami.

Fullbody sa často zamieňa s kruhovým tréningom alebo sa dokonca používa zameniteľne. Pri kruhovom tréningu sa totiž pri jednom tréningu precvičia aj všetky svalové skupiny. Ale robí sa to v úplne inom režime: relatívne ľahké váhy, veľa opakovaní, krátky odpočinok medzi prístupmi. Má bližšie k silovému aerobiku, zameranému na rozvoj vytrvalosti a spaľovanie tukov, pričom fullbody a split sú čisto silové tréningy na budovanie svalov a redukciu podkožného tuku.

Čo je lepšie pre začiatočníka

Často počujete, že fullbody (ako kruhový tréning) je vhodnejší pre začiatočníkov a delený tréning je vhodnejší pre pokročilých amatérov. Vysvetľujú to tým, že počas splitu pracujete špecificky na určitých svalových skupinách a to je pre začiatočníka náročné. A vo fullbody môžete rovnomernejšie rozložiť záťaž na rôzne svaly a tým ich nepreťažovať. Nakoniec, veľa začiatočníkov sa potrebuje len rozhýbať a zvyknúť si na fitness! Vyžadujú takzvaný všeobecný fyzický tréning (GPP) bez cieleného rozvoja špecifických svalov alebo silových vlastností.

Pre tých, ktorí cvičia samostatne, bez trénera, sa však podľa odborníkov celotelový tréning mení na kruhový a nedá sa to porovnávať s splitom – rôznymi režimami práce.

"Je absolútne nesprávne veriť, že kruhový (alebo lineárny) tréning je vhodnejší pre začiatočníkov, pretože celkové zaťaženie v takýchto triedach bude oveľa vyššie ako pri použití rozdelených schém," hovorí. Alexander Mironenko , odborník na skupinové programy federálnej siete fitness klubov X-Fit, tréner-konzultant vo vrcholovom športe, učiteľ X-Fit PRO fakulty. "Najmä kruhové/lineárne techniky kladú zvýšené nároky na kardiorespiračný systém a adaptačné schopnosti tela."

Doprianie si celotelového tréningu teda môže ľahko viesť k pretrénovaniu. Pre začiatočníka môže byť náročné vypočítať záťaž a vybrať závažia tak, aby mali dostatočnú silu na celé sedenie.

Výhody fullbody a delených okruhov v silovom tréningu

Absolútne plus celotelového tréningu: je ľahké si sami vytvoriť plán lekcie. Klasická verzia - najprv sa cvičia veľké svalové skupiny (nohy, chrbát, hrudník) a potom menšie (ramená, ruky). „Navrhovaná možnosť je najjednoduchšia a optimálna,“ súhlasí Alexander Mironenko. — Na začiatku tréningu, keď máte ešte veľa sily, mali by ste trénovať najväčšie svaly, vykonávať ťažko koordinovateľné základné cviky, pretože si vyžadujú väčšiu koncentráciu a vyžadujú si veľa sily. Potom, keď sa unavíte, prejdete na vykonávanie psychologicky a fyzicky menej náročných cvičení, prechod na malé svalové skupiny a vykonávanie izolačných cvičení. Takto štruktúrovaný tréning poskytne maximálny efekt.“

Samozrejme, svaly môžete precvičovať v inom poradí. Najbezpečnejšie je však pracovať sami s tým, ktorý sme uviedli vyššie, pretože je lepšie vykonávať komplexné cvičenia na pozadí únavy pod dohľadom trénera.

Je ťažšie vytvoriť rozdelenú schému. Hlavným problémom začiatočníka je, ako rozložiť cvičenia pre rôzne svalové skupiny podľa dní v týždni. Aj tu je veľa možností. Spravidla kombinujú „ťažké“ dni (tréning dvoch veľkých svalových skupín), „ľahké“ (3-4 malé svalové skupiny) a „kombinované“ (1 veľká + 1-2 malé skupiny).

„Split tréning je najoptimálnejšia, najvyváženejšia a najefektívnejšia schéma na plánovanie tréningového procesu,“ je si istý Alexander Mironenko. "Budete mať viac príležitostí a času pracovať na problémových partiách, čo znamená, že delený tréning vám umožní efektívnejšie tvarovať postavu." Problémové partie sa skutočne dajú vypracovať v rôznych dňoch, buď komplexnými základnými cvikmi, alebo ľahšími izolovanými cvikmi. Napríklad zóna „nohavice“ sa cvičí pri drepoch a výpadoch, ako aj pri izolovaných cvikoch (nohy priliehajúce a rozkročené).

Fullbody alebo split: ako si vybrať?

„Závisí to od vašich cieľov,“ hovorí Alexander Mironenko. — Ak by ste chceli zväčšiť svalový objem alebo rozvinúť silové kvality, tréning celého tela bude menej efektívny. A kruhové sú úplne zbytočné alebo dokonca škodlivé: môžu mať opačný účinok. Ak je vaším cieľom úprava postavy a chudnutie, obe metódy sú na to rovnako vhodné.“ Pri výbere jedného z nich sa riaďte realitou vášho tréningového procesu.

Fullbody je vhodný, ak:

* Do posilňovne chodíte 1-2 krát týždenne alebo aj mimo akéhokoľvek rozvrhu, a preto si nemôžete vytvoriť jasný rozvrh hodín pre rôzne svalové skupiny.

* Silová kondícia je pre vás pomocná a hlavná je niečo iné: aerobik, tanec, bazén atď.

*V prvom rade si musíte vybudovať silovú vytrvalosť a spáliť prebytočný tuk. V tomto prípade bude samozrejme celé telo vedené ako kruhový tréning: ľahké váhy, veľa opakovaní, málo odpočinku.

Split je vhodný, ak:

* Máte záujem a radi chodíte do posilňovne, chcete sa cítiť ako skutočný „džok“.

* Na vyučovanie si dôsledne vyčleňujete 3 dni v týždni.

* Chcete nielen schudnúť, ale aj zmeniť proporcie svojej postavy. Napríklad urobte svoj zadok vypuklejším, ramená rovnejšie a tónujte ruky a hrudník.

* Niektoré časti tela nemôžete zaťažovať (kvôli boľavému chrbtu alebo kolenu, plochým nohám a pod.). Split tréning umožňuje vykonávať mnoho izolovaných cvikov na vypnutie alebo naopak rozvoj boľavého miesta, no vo fullbody je takáto cielená záťaž nemožná.

A napokon, nikto vám nezakazuje kombinovať oba druhy silového tréningu, ak máte čas. Napríklad v deň 1 urobte celé telo alebo kruhový tréning a ďalšie 2-3 dni pracujte na problémových partiách pomocou rozdeleného vzoru.

Fullbody (z anglického „full body“ - celé telo) je tréningový program celého tela v jednej lekcii, ktorý je určený hlavne pre začiatočníkov, no často ho využívajú aj skúsení športovci po dlhšej prestávke na postupné nastupovanie do tréningového režimu. Čo a prečo je lepšie pre začiatočníkov, fullbody alebo split? Ako vyzerá fullbody tréning pre mužov a dievčatá? O tomto sa dozviete ďalej.

Fullbody alebo split?

Mnoho začínajúcich športovcov má často problém vybrať si pre začiatočníka. Aký je lepší systém tréningu celého tela alebo deleného? Ako už bolo spomenuté vyššie, fullbody zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Delený tréningový systém (z anglického split „split“) „rozdeľuje“ prácu všetkých svalových skupín na niekoľko samostatných tréningov a spravidla sa každá svalová skupina cvičí raz týždenne.

Existuje veľa možností pre delené tréningové programy. Najčastejšou možnosťou je, že športovec precvičí celé telo v troch samostatných tréningoch, pričom každá svalová skupina sa prepracuje raz týždenne, nepriamu záťaž nepočítame. Napríklad v pondelok precvičíte svaly na nohách a ramená, v stredu hrudník a tricepsy a v piatok chrbtové svaly a bicepsy. Ako vidíte, každý MG sa cvičí raz týždenne.

Prečo je tréningový program fullbadi lepší pre začiatočníkov ako samostatné systémy tréningových programov? Ide o to, že delené tréningové programy sú určené pre skúsenejších športovcov s minimálne 6-12 mesačnou pravidelnou tréningovou praxou. Pre začiatočníkov je lepšie zapojiť sa do programu fullbadi, keďže začiatočníci cvičia nielen s malými pracovnými váhami, ale aj efektivita ich svalovej kontrakcie je výrazne nižšia ako u profesionálov. Navyše, čím väčšie sú svaly, tým dlhšie trvá ich zotavenie. Preto sa svaly začiatočníka medzi tréningami zotavujú oveľa rýchlejšie. To vám umožní precvičiť každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne. teda celé telo Vhodnejšie pre začiatočníkov ako delené tréningové programy.

Ak ste začiatočník, odporúčam vám začať s celotelovým tréningovým programom. Po niekoľkých mesiacoch môžete prejsť na dvoj- alebo trojdňové rozdelenie. Nižšie sú uvedené dve možnosti celotelové tréningové programy: fullbody pre začiatočníkov aj pre skúsenejších športovcov, ktorí začínajú s tréningom po dlhšej pauze alebo sa rozhodli spestriť tréningový proces a preraziť stagnáciu.