Práca na svalovej úľave: výživa a tréning. Ako správne trénovať na úľavu: nuansy výživy a cvičenia Výživa na úľavu svalov pre mužov

Program úľavového tréningu je komplex silového tréningu so špeciálnou diétou, ktorého účelom je vymedziť všetky svalové skupiny a znížiť zásoby podkožného tukového tkaniva. V kulturistickom žargóne sa tento proces nazýva „rezanie“. Nízke zásoby telesného tuku robia svalnaté telo maximálne estetickým a atletickým. Tento článok bude diskutovať o tom, ako dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase.

Skutočný kulturista je vždy v stave dosiahnuť jeden z nasledujúcich cieľov:

  1. Pribrať
  2. Vysušte sa a získajte úľavu

Tento článok bude hovoriť o tom, aké špecifiká pri zostavovaní alebo úprave vášho tréningového programu vám pomôžu dosiahnuť kvalitnú úľavu.

Čo je dobrá úľava

Poďme si najprv definovať terminológiu, čo presne rozumieme pod pojmom vysušený reliéf. Vysokokvalitný reliéf sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:

  1. Nízka hladina podkožného tuku (do 10%);
  2. Svalová stuhnutosť;
  3. Separácia a definícia.

Najdôležitejšia je samozrejme hladina telesného tuku. Ako viete, každý má svaly, no pod hrubou vrstvou tuku ich často nie je vidieť. Preto je hlavnou úlohou, ktorú by mal pomocný tréningový program vyriešiť, „spaľovanie“ prebytočného tuku. Ďalším cieľom je, aby svaly dosiahli správnu tuhosť, čo ich vizuálne robí esteticky atraktívnejšími, na rozdiel od obdobia naberania hmoty, keď sú svaly naplnené tekutinou a vyzerajú uvoľnene.

A nakoniec dosiahnutie takých vlastností, ako je separácia, hĺbka a definícia. Tieto kritériá sa vzťahujú skôr na športovcov vystupujúcich na súťažiach a metódy, ktoré sa používajú na dosiahnutie tejto úrovne detailov, úprimne povedané, idú proti pojmom zdravie a zdravý životný štýl. O užívaní dopingu (ktorý samozrejme aktívne využívajú aj pretekári súťažne) teraz ani nehovorím, ale ani tie diéty, ktoré sa používajú pri príprave, neprospievajú zdraviu - absencia sacharidov a tukov, úplná absencia nielen soli, ale aj akýchkoľvek iných minerálov a mikroelementov, ktoré podporujú zadržiavanie tekutín, spaľovače tukov, diureiká, odvodnenie... Nechajme teda separáciu a definíciu na pódium a sústreďme sa na ciele, ktoré zlepšujú našu postavu, ale nie na náklady na zdravie.

Základné princípy terénneho tréningového programu

Naším prvým cieľom je teda boj s tukom, v tomto bude mať náš tréning veľa spoločného s tréningom podľa programu na chudnutie.

Kardio

Na využitie lipolýzy ako výmeny energie neexistuje účinnejší druh cvičenia ako takzvané kardio cvičenie (alebo aeróbne cvičenie). Kardio tréning je účinný na spaľovanie tukov z toho dôvodu, že na rozdiel od povedzme silového tréningu, ktorý využíva energiu anaeróbnej glykolýzy, môže byť trvanie záťaže z časového hľadiska dosť významné! Naozaj, keď robíme silové cvičenie, povedzme tlak na bradu, robíme to 1 maximálne 2 minúty, spálime glykogén vo svaloch a je to, nemáme silu robiť cvičenie ďalej.

Nespúšťa sa žiadna lipolýza (doplnenie energie z tukových zásob). Takže pri tvorbe tréningového programu do terénu do neho určite zahrnieme kardio tréning. V závislosti od vašej aktuálnej kondície meníme ich objem od 20 minút až po hodinu alebo viac denne. Akékoľvek kardio vybavenie (stepper, elipsoid, bežecké pásy atď.) alebo ešte lepšie, beh na čerstvom vzduchu, chôdza alebo jazda na bicykli - podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je, že váš pulz je v rozsahu od (220 celých rokov) * 0,6 až (220 celých rokov) * 0,8 úderov za minútu.

Základ alebo opakujte

Poďme zistiť, aké cvičenia a aká technika by sa mala vykonávať pri tréningu na úľavu. Samozrejme, môžete robiť všetky druhy cvičení. Zdokonaľovanie úľavy nie je v rozpore so zlepšovaním funkčnosti vášho tela, takže základné cvičenia samozrejme môžete robiť, ale musíte ich robiť špecifickým spôsobom. Vy – kvôli obmedzeniu sacharidov – jednoducho nebudete mať silu robiť ťažké zložené pohyby s vašimi maximálnymi váhami. Ale vytvoriť „základ“ s 60-80% vašich váh pri práci na hmote je možné a dokonca nevyhnutné!

Príprava na program

S úľavovým programom musíte začať po tom, ako športovec nadobudne dostatok svalovej hmoty. Správna a vyvážená výživa je 70% úspechu na ceste za vytúženou úľavou, ale o tom neskôr.

Úľavový program je pomerne náročnou skúškou pre každého športovca. Takýto tréning si vyžaduje oveľa viac obetavosti a sebadisciplíny ako tréning na získanie hmoty. Proces „sušenia“ pre každého športovca bude odlišný vzhľadom na jeho individuálne vlastnosti: fyziológiu, typ metabolizmu a typ telesnej konštitúcie. Napríklad niekto, kto má predispozíciu k hromadeniu tukového tkaniva, musí „orať“ na tri (endomorf). Úľavový program je určený pre kulturistov, ktorí trénujú v posilňovni už pomerne dlho. Musíte byť pripravení na to, že počas tréningového programu telo stratí časť svalovej hmoty, takže jej rezerva by mala byť dostatočná pred začiatkom „sušenie“.

Základné pravidlá pre výcvik v teréne


Úľavový tréning je intenzívnejší a má vyšší počet opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožní spáliť viac kalórií. „Pumpovanie“ je kľúčovou vlastnosťou pri vykonávaní každého prístupu. Pod týmto pojmom sa rozumie nepretržitá práca, kedy sa v každej sérii po vykonaní cviku s hlavnou tréningovou váhou bez pauzy vezme menšia váha na vykonanie ďalších 10-30 opakovaní. „Pumpovací“ efekt vám umožní spáliť neuveriteľné množstvo kalórií. Program môže trvať od 4 do 9 týždňov, v závislosti od charakteristík tela športovca.

Na dosiahnutie maximálnej efektívnosti času stráveného v hale je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Pri vykonávaní cvičenia by sa mala používať priemerná hmotnosť závaží, ale v žiadnom prípade nie maximálna;
  • používať nadmnožiny. Vykonávanie dvoch cvikov v jednej sérii bez odpočinku. Vynikajúci tréning viacerých svalov jednej skupiny alebo antagonistických svalov. V jednom tréningu môžete vykonať dve až štyri supersérie;
  • používať kvapky (čerpanie). V rámci jedného prístupu sa hmotnosť závažia postupne znižuje o 20% (asi 4-5 krát). To vám umožní plne precvičiť zapojené svaly a výrazne urýchliť prietok krvi a metabolizmus;
  • Prestávka medzi sériami je jeden a pol až dve minúty;
  • Po každom tréningu potrebujete plnohodnotný spánok a telu je potrebné dopriať každý týždeň aspoň jednu, alebo ešte lepšie, dvojdňovú prestávku.

Príklad programu na úľavu

Všetky tieto cviky sa dajú kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal obsahovať dropsety, ktoré sa používajú v druhom alebo treťom prístupe konkrétneho cvičenia. Každé cvičenie v troch sériách 12-14 krát. Prvý prístup je zahrievanie, ďalšie sú pracovné.

PONDELOK (tréning chrbta, hrudníka a brucha)

  1. Bench press;
  2. Bend-over barbell bench press;
  3. Crossovery;
  4. mŕtvy ťah;
  5. Príťahy 3xmax;
  6. Cvičenie na brucho (tri rôzne cviky podľa vlastného uváženia) – 3x20.

UTOROK (ramená, ruky, brucho)

  1. Lis so stojacou činkou;
  2. Muška so stojacou činkou;
  3. Stojaci biceps curl;
  4. Biceps sa krúti na Scottovej lavici;
  5. Kladivá s činkami;
  6. sťahovanie tricepsov;
  7. Francúzska tlač;

STREDA (ruky, ramená, brucho)

    1. Bench press za hlavou;
    2. Arnold Press;
    3. Dipy;
    4. Činka riadok k brade;
    5. Ťahanie činiek dozadu za telo.

PIATOK (hruď, tlak na chrbát).

  1. Tlak na lavičke s činkami;
  2. Crossovery;
  3. Činka lieta ležiac ​​na lavičke;
  4. mŕtvy ťah;
  5. Široké príťahy – 3xmax;
  6. Trakcia horizontálneho bloku za hlavou;
  7. Cvičenie spodnej časti brucha 3x20.

SOBOTA (tlak nôh)

  1. Drepy;
  2. Vertikálny leg press na stroji;
  3. Predĺženie a ohnutie nôh na simulátore;
  4. Cvičenie na horné, dolné a šikmé brušné svaly – 3x20.


PONDELOK (nohy, brucho)

  1. Drepy s činkou;
  2. Leg press na stroji;
  3. Sumo drepy;
  4. Zvlnenie činky;
  5. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici;
  6. Cvičenie na hornú časť brucha 3x20.

UTOROK (izolačné cvičenia)

  1. Cvičenia na brucho (dva prístupy pre každú skupinu);
  2. Cvičenie na stroji pre lýtkové svaly;
  3. Pokrčí plecami;
  4. Zdvíhanie činky rukami.

Po každom siedmom tréningovom dni by mal nasledovať oddychový deň, ktorým v tomto prípade bude streda. Pre pohodlie si môžete návštevu haly naplánovať v kalendári.

Cvičenie aerobiku

Tento typ cvičenia sa nazýva aj kardio tréning. Jeden alebo dva tréningy týždenne v trvaní až 45 minút budú skvelým doplnkom k vášmu celkovému terénnemu programu. Ľahký jogging, plávanie a veslovací trenažér sú vynikajúce cvičenia, ktoré naštartujú váš metabolizmus, posilnia väzy, zvýšia prietok krvi a pomôžu spaľovať tukové bunky.

Výživové vlastnosti na obdobie odľahčovacieho programu

Správna výživa počas tréningového programu na kreslenie úľavy je hlavným kľúčom k úspechu. Vysokoproteínová výživa s poklesom sacharidovej zložky - to je vzorec na efektívne nasýtenie tela potrebnými stavebnými materiálmi. Počet malých jedál by mal byť asi šesť. To je nevyhnutné na udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu.

    1. Je potrebné znížiť obsah kalórií v konzumovaných potravinách o 10-30% v závislosti od schopnosti tela spaľovať tuk.
    2. Po prvé, musíte znížiť stravu používaním rýchlych sacharidov: cukrovinky a múčne výrobky atď.
    3. Minimálny podiel sacharidov v strave by mal byť aspoň 40 %, rastlinné tuky – 10 %, všetko ostatné v strave sú bielkoviny.
    4. Je dôležité nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi, s ktorými pomôžu príslušné komplexy. Ich nedostatok môže viesť k rozpadu svalov.
    5. Na získanie potrebného množstva bielkovín môžete použiť športové doplnky výživy. Môžu tvoriť asi 40% potrebného množstva bielkovín v strave. Tým sa znižuje zaťaženie gastrointestinálneho traktu.
    6. Objem tekutého opitého denne by mal byť aspoň 3 litre. Nedostatok vody v tele spomaľuje metabolizmus a s ním aj chudnutie a zvyšuje aj záťaž srdca.

Vo svojej strave môžete použiť nasledujúce produkty (obmieňajte a kombinujte) a rozdeľte ich do 6 porcií denne:

      • Zelenina a ovocie;
      • Ryby;
      • strukoviny;
      • Hnedá a divoká ryža;
      • Kaša;
      • Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír);
      • Vajcia;
      • Chudé mäso z hydiny a mäsa;

Vytvorenie správneho výživového režimu počas trvania „rezaného“ tréningu teda značne závisí od vlastností športovca. Množstvo skonzumovaného jedla závisí od celkovej hmotnosti športovca, rýchlosti metabolizmu a schopnosti tela spaľovať tuky.

Príklad tréningu na odľahčenie hornej časti tela výkonným športovcom Vladimírom Borisovom:

Každý chápe, že 100 kilogramov živej váhy môže vyzerať inak. Ak dáme vedľa „referenčného“ Schwarzeneggera (ktorého váha na súťaži tesne prekročila stovku) a človeka, ktorý sa nikdy nevenoval fyzickej aktivite, no váhu má rovnakú („vďaka“ podkožnému tuku). Prirodzene, druhá možnosť zvonku nevyzerá veľmi dobre - koniec koncov, číslo na stupnici nie je hlavným kritériom pri posudzovaní vzhľadu. V tomto ohľade každý venuje pozornosť svalovej úľave - problémom získavania, ktoré teraz zvážime.

Svalová úľava

Čo majú na mysli, keď hovoria o „úľave svalov“

Začiatočník nemusí pochopiť, o čom presne sa bude diskutovať. V tomto článku sa pozrieme na jednu z dvoch (pravdepodobne) najdôležitejších otázok kulturistiky – získanie úľavy (ďalšia je).

Svalový korzet, ktorý pokrýva našu kostru pod kožou, má určitý tvar. Ak percento podkožného tuku prekročí prípustné normy, svaly sú skryté pod jeho vrstvou. To znamená, že práca na definícii svalov v podstate znamená spaľovanie prebytočného tuku a definovanie svalových skupín – napríklad rovnaké brušné svaly.


Na otázku o svalovej úľave sa nedá odpovedať v skratke – je príliš mätúca a zložitá a ovplyvňuje ju príliš veľa faktorov. Každému z nich sa budeme venovať. Budeme hovoriť o:

  1. Typ tela.
  2. Diéta a výživa.
  3. Posilovať.
  4. Kardio.
  5. Športové ihrisko.

Každý bod je prepojený s ostatnými a je potrebné ho rozpracovať. Teraz - podrobnosti.


Prvý bod – typ postavy

Ak ste sa už začali oboznamovať s teoretickými základmi „železa“, mali by ste vedieť, že podľa rozšíreného systému Sheldon existujú 3 typy. Každý z nich má preto počas fyzickej aktivity svoje vlastné nuansy a inak na ne reaguje. To isté platí aj pri terénnom tréningu. Tento bod sa, žiaľ, zmeniť nedá a tu všetko závisí len od toho, ako sa rozhodla príroda.

Prvým typom je ektomorf. Zvyčajne vysoké, dlhé, ale tenké kosti, malé množstvo podkožného tuku a žiadna tendencia k jeho hromadeniu, nízka úroveň fyzickej sily, ťažké a dlhodobé priberanie. Pre ľudí patriacich k tomuto typu je veľmi jednoduché vyriešiť problém, ako dosiahnuť svalovú úľavu (zvyčajne sú dobre viditeľné aj bez tréningu a nevyžadujú špeciálne diéty), ale majú ďalší akútny problém - ako presne tieto svaly rastú. Pri intenzívnom tréningu sa zvyčajne nevyžaduje samostatná práca na úľave - svaly rastú okamžite „suché“ a nepotrebujú úpravu.

Druhým typom je endomorf. V skutočnosti je to presný opak predchádzajúceho bodu. Zvyčajne nízky vzrast, sklon k hromadeniu podkožného tuku a ťažkosti s jeho zbavovaním sa, pomerne rýchly prírastok hmotnosti. Pre ľudí tohto typu bude veľmi, veľmi ťažké dosiahnuť „štíhle“ svaly - iba prísny program a diéta na uvoľnenie svalov im umožní zvládnuť túto úlohu. Navyše sa pripravte na to, že akonáhle prestanete dodržiavať požadovaný režim, svaly veľmi rýchlo opäť zmiznú.

Tretím typom je mezomorf. Ako z hľadiska naberania svalovej hmoty, tak aj z hľadiska práce na úľave je tento typ najúspešnejší. Fyzická sila, nedostatok sklonu k hromadeniu tuku a vysoká miera spaľovania tukov, silné kosti a široké ramená, rýchly rast svalovej hmoty - všetko, čo každý kulturista potrebuje. Ak budete mať šťastie a vaše telo patrí k tomuto typu, tréning na odľahčenie svalstva s najväčšou pravdepodobnosťou nebude potrebný – keďže už bude dostatočne kvalitný.

Teraz môžeme urobiť krátke zhrnutie: iba endomorfy budú potrebovať serióznu prácu na reliéfe - toto je najťažší typ. Ektomorfy a mezomorfy nepociťujú prakticky žiadne problémy - budované svaly sú už správne pridelené. Ak nie, male dieta a zmena programu velmi rychlo a velmi jednoducho vyriesi problem.


Bod dva – strava a výživa

Ak hovoríme o svalovej úľave, môžeme zdôrazniť hlavný postulát: menej (najmä rýchle) a. Ich množstvo by malo pokryť iba dennú potrebu, ale nemalo by ju prekročiť. Pozor na komplexné sacharidy a rastlinné tuky – vašej postave až tak neškodia, no zároveň umožňujú telu pracovať v správnom režime.

Nemôžete sa úplne obmedziť v tukoch a sacharidoch! Hlavné zdroje energie (nehovoriac o iných funkciách), sú pre nás životne dôležité každý deň a o to viac počas fyzického tréningu. Ak čo i len na jeden deň znížite príjem sacharidov, pôjdete do posilňovne a pokúsite sa cvičiť ako obvykle, takmer okamžite sa budete cítiť slabí a bude veľmi, veľmi ťažké vyrovnať sa s vašou obvyklou hmotnosťou.

Ďalšia nuansa: je lepšie jesť častejšie, ale menej. Trénujte sa, aby ste svoj hlad zahnali malým občerstvením. Do práce alebo aj na tréning si môžete (a dokonca musíte!) urobiť zásoby jedla – pri diéte pravdepodobne pocítite nejakú slabosť, ktorá pocit hladu len zvýši – preto by ste sa jej mali okamžite zbaviť.


Bod tri – tréning

Tento a predchádzajúce body sú najdôležitejšie.

Prirodzene, program na uvoľnenie svalov a program na ich budovanie sa budú líšiť. Tieto rozdiely sú nasledovné:

  1. Pri práci na úľave je potrebné „riediť“ základňu pomocou izolačných cvičení.
  2. Pracovné hmotnosti sa budú musieť znížiť - maximálne hmotnosti sú dobré na priberanie, ale nie na „sušenie“. Hmotnosť môžete výrazne znížiť - tu hrá veľkú úlohu v prvom rade počet a rýchlosť opakovaní.
  3. Počet a rýchlosť opakovaní by sa však mali výrazne zvýšiť. Pri vykonávaní cvičení na uvoľnenie svalov je najlepšie urobiť viac opakovaní - 10-20 a zrýchleným tempom. Nezabudnite však na techniku: každý pohyb musí byť jasný a kvalitný. V dôsledku toho by svaly mali „horieť“.
  4. Odporúča sa úplne zabudnúť na odpočinok - najlepšie je, aby bol váš tréningový program na uvoľnenie svalov kruhový, to znamená, že všetky cvičenia sa vykonávajú bez prestávky, jeden po druhom. To je veľmi dobré - skúste nahradiť pravidelný tréning hardvérom takýmito triedami. S kompetentným prístupom a správnym vykonaním sú oveľa efektívnejšie na „sušenie“.
  5. Ak je to možné, odporúča sa tiež zvýšiť počet tréningov: čím častejšie na sebe pracujete, tým rýchlejšie si všimnete výsledok. Koľko zvýšiť závisí od vás a od množstva voľného času, ktorý máte. Ak nie je možné ísť do posilňovne, môžete program doplniť - je ťažšie získať svalovú úľavu doma, ale ako doplnok k hlavnému zaťaženiu je veľmi účinný.


Bod štyri - kardio

Bežecký pás, rotoped a orbiter (ako aj akékoľvek iné druhy kardia – od behu na štadióne až po tréning bojových umení) – to sú hlavní asistenti športovca, ktorý chce dosiahnuť úľavu. Pravidelne a často účinne odstraňujú prebytok a zanechávajú „suché“ svaly.

Mimochodom, platí to úplne pre všetky svalové skupiny – ak si napríklad chcete precvičiť odľahčenie prsných svalov alebo také problematické brušné svaly, nemali by ste to s bench pressom preháňať ani robiť kliky: vyčerpávajúci beh alebo jazda na bicykli /Rotoped vyrieši problém oveľa efektívnejšie a rýchlejšie. A bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, otázka, ako poskytnúť úľavu prsným svalom, má veľmi často presne túto odpoveď: kardio - častejšie, rýchlejšie a dlhšie.


Bod päť – záverečný – športová výživa

Tento bod bude relevantný pre endomorfov, ktorí majú najväčšie problémy s definíciou (ektomorfy a mezomorfy majú zvyčajne dostatok stravy a časté tréningy).

Pri zvažovaní športovej výživy na definovanie svalov by ste mali venovať pozornosť predovšetkým suplementom s obsahom L-karnitínu. Nie sú však všeliekom - nebudete musieť trénovať menej, tuk sám od seba nezmizne. Existuje veľa názvov takýchto liekov od niekoľkých výrobcov (od toho závisia predovšetkým náklady). Ich príjem by sa mal ideálne skombinovať s diétou – len tak sa dá naozaj rýchlo vyriešiť otázka, ako si vytvoriť svalovú úľavu.

Existujú aj vážnejšie možnosti, ktoré treba hľadať v lekárňach. Najpopulárnejšie sú clenbuterol a ECA. Prvým liekom sú tablety proti kašľu a druhým je skratka. Znamená efedrín, kofeín (benzoát sodný) a aspirín. Táto kombinácia pôsobí na organizmus oveľa silnejšie a ide skutočne o drogu testovanú mnohými športovcami. Ak vás zaujíma, ako dať svojim svalom definíciu, no jednoducho diéta a cvičenie nepomáhajú, je dosť možné, že táto metóda bude účinnejšia a efektívnejšia.

Ahojte všetci! Dnešný článok je o tom, ako jesť pri rezaní.

Najdôležitejším faktorom pre dosiahnutie výsledkov v terénnom tréningu je správna výživa. Ak nebudete jesť správne, nedostanete kvalitnú úľavu.

Ako sa stravovať pri tréningu do terénu.

Aby sa spustil proces spaľovania podkožného tuku, nie svalov (tak ťažké získať) musíte jasne vyvážiť svoju výživu. Tu je kľúčovým faktorom zníženie príjmu kalórií o 20 % z celkovej stravy za deň. Aby ste nestratili svaly, musíte denne skonzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. (príklad: športovec váži 70 kg, čo znamená, že by mal zjesť 140 gramov bielkovín = 70 kg * 2 gramy = 140 gramov).

Užitočné budú: kuracie filety, morka, vajcia, tuniak, zelenina, ovocie, med, všetky bielkovinové produkty.

Správne je jesť každé 2 hodiny, ale nie vo veľkých porciách. Medzi hlavnými jedlami je možné občerstvenie. Takto prepneme svoje telo na spaľovanie podkožného tuku.

Tento článok sa vám bude hodiť

Diéta pri práci na úľave- toto je špeciálna schémavýživa, ktorej hlavným cieľom je vyrysovať svalovú úľavu s minimálnou stratou svalov. Úľavu našich svalov ovplyvňujú dve veci: množstvo podkožného tuku a veľkosť svalov pod ním.

Diéta pri práci na úľave (pravidlá):

  • Potreba ale získate menej kalórií, ako spálite (v prvom rade musíte znížiť kalórie prostredníctvom živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov)
  • Musíte udržiavať rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni
  • Jedzte 6-9 krát denne (v malých porciách)
  • Konzumujte iba kvalitné tuky (omega 3)
  • Najviac sacharidov by ste mali zjesť ráno a po tréningu.
  • Jedzte sacharidy pred 18:00
  • Vylúčte zo stravy: cukor, cukrovinky, majonézu, kečup atď.
  • Vzdajte sa alkoholu
  • Pite aspoň 2 litre vody denne
  • Jedzte minimálne množstvo soli (zadržiava vodu v tele)
  • Vezmite si dodatočný komplex vitamínov a minerálov

Proteíny:
Norma = 2 – 2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Vyberte si bielkovinové jedlá s minimálnym obsahom tuku (tvaroh – nízkotučný, vajcia – iba biele)

Tuky:
Norma = 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Vyberajte len kvalitné tuky

Sacharidy:
Sacharidy treba znižovať postupne, na 1 – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Neodporúča sa konzumovať menej ako 1g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti, pretože to spomalí váš metabolizmus. Taktiež čo najviac obmedzte rýchle sacharidy, zamerajte sa na pomalé. (ovsené vločky, pohánka, ryža)

Vzorové menu (pre muža s hmotnosťou 80 kg):

1. stretnutie: ovsené vločky - 50 g; grapefruit - 1 kus

2. jedlo: ryža – 40g; kuracie vajcia - 2 ks (iba biele); kuracie vajcia - 2 ks (bielka + žĺtok); zeleninový šalát; 1 lyžička. olej z ľanových semienok

3. jedlo: pohánka – 50g; kuracie filety - 130 g; zeleninový šalát; 1 lyžička. olivový olej

Jedlo 4: ryža – 40 g; varené ryby - 160 g; zeleninový šalát; 1 lyžička. olej z ľanových semienok

5. recepcia: pohánka - 40 g; kuracie filety - 130 g; zeleninový šalát; 1 lyžička. olivový olej

6. recepcia: tvaroh - 180 g

Pred spaním: kazeínový proteín - 40 g

výsledok:
Bielkoviny: 170 – 180 g
Tuky: 30-40 g
Sacharidy: 170 – 185 g
Kalórie: 1950 - 2050

s pozdravom


Kulturisti vedia, že správna výživa je veľmi dôležitá pre úľavu tela, aby sa odstránil tuk a nestrácali svaly. Ak chcete získať natrhnuté svaly, musíte jesť bielkoviny doplnené o zdravé tuky a komplexné sacharidy. Pokiaľ ide o to, ako vytvoriť výživový plán pri práci na úľave, je naozaj ťažké rozhodnúť sa, kde začať.

Nevynechávajte jedlá. Ak sa nebudete správne stravovať, bude ťažké dosiahnuť svalovú definíciu. Naplánujte si s nami tréning a jedálny lístok. Zistite, čo jesť pri diéte na úľavu a aké potraviny vám môžu pomôcť pri budovaní a šetrení svalov po nabratí hmoty počas fázy spaľovania tukov. Ponúkame niekoľko možností stravovania a receptov.

Mať vyrysované telo je snom mnohých mužov. Nezáleží na tom, ako tvrdo trénujete v posilňovni, bez správnej stravy nebudete môcť dosiahnuť výsledky. Základom je jesť správne potraviny v správnom čase. Nižšie je uvedených veľa komponentov dobrého stravovacieho plánu.

Ak chcete spáliť prebytočný tuk a zlepšiť definíciu svalov, musíte:

  • Konzumujte bielkoviny na urýchlenie metabolizmu a udržanie svalovej hmoty.
  • Obmedzte sacharidy a prijímajte ich len z kvalitných zdrojov.
  • Zahrňte primerané množstvo zdravých tukov z orechov, olejov a chudého mäsa pre živiny a väčší pocit sýtosti.
  • Pridajte rôzne druhy zeleniny, ktoré obsahujú kľúčové minerály a vitamíny a extra vlákninu.
  • Zaveďte adekvátnu vlákninu pre zvýšené spaľovanie tukov a väčšiu sýtosť.

Dôležité: pri tréningu do terénu vypite aspoň 1,8 litra vody denne. Vaše telo tvorí 70 % vody, z ktorej väčšina ide do svalov. Pitie odporúčaného množstva vody uľahčuje vašim svalom rásť a silnieť.

Teraz poďme zistiť, čo môžete jesť na zlepšenie svalov, ktoré ovocie a zeleninu môžete použiť vo svojej strave a ktoré by ste mali vylúčiť.

Deň 1

  • Raňajky: 3 vajcia, šálka ovsa so škoricou.
  • Občerstvenie: 2 lyžice proteínu, 2-3 lyžice orechového masla.
  • obed: šálka hnedej ryže, 170 gramov kuracieho mäsa alebo ryby, 2 lyžice orechového masla.
  • Občerstvenie: šálka nízkotučného gréckeho jogurtu, 50 gramov nakrájaných mandlí.
  • Večera: 113 gramov kuracieho mäsa s dvoma kusmi celozrnných cestovín.
  • Občerstvenie: 2 polievkové lyžice srvátkového proteínu, 1 polievková lyžica proteínu.

Poznámka: Šálka ​​je kulinárske meradlo objemu, ktoré sa rovná 227 metrov kubickým. cm tekutiny, čo je o niečo menej ako pohár.

2. deň

  • Raňajky: pol hrnčeka ovsených vločiek, 3 vajcia, pol hrnčeka odstredeného mlieka.
  • Občerstvenie: 2 odmerky srvátkového proteínu, 2 veľké odmerky prírodného orechového masla, pol šálky odstredeného mlieka.
  • obed: 2 plátky celozrnného chleba, plátok moriaka (170 gramov), šalát, paradajka.
  • Občerstvenie: Môžete si dať bieleho tuniaka s dvoma krajcami celozrnného chleba.
  • Večera: šálka brokolice, 170 gramov chudej sviečkovice, dve šálky miešaného zeleného šalátu, jeden stredne veľký sladký zemiak.
  • Občerstvenie: stredný banán.

Aké sú najlepšie doplnky špeciálne navrhnuté pre vážne cvičenie? zaujímavé? Čítajte tu.

Výživa pri práci na úľave: účinná diéta na uvoľnenie svalov

Kto chce mať vyrysovanú postavu, potrebuje mať výrazné svaly a nízke množstvo podkožného tuku v tele. Máte prebytočný tuk, ktorý potrebujete zhodiť? Potom musíte znížiť kalórie. Pamätajte, že 1 kg tuku je 9000 kalórií. Ak znížite svoj denný príjem potravy o 500 kalórií, môžete schudnúť 350 gramov za 1 týždeň z tuku.

Ako si vytvoriť výživový program na úľavu, aby ste si udržali telo zdravé a fit, teda spaľovali tuky a udržali si svaly? Ako vytvoriť diétu, ktorá vám môže pomôcť získať roztrhané telo a kontrolovať kalórie? Odpoveď je jednoduchá: Jedzte širokú škálu nízkokalorických potravín bohatých na živiny.

Tu je zoznam najlepších produktov. Zahrňte ich do svojho jedálnička a zlepšite svalovú definíciu.

Top 10 potravín obsahujúcich zdravé sacharidy

Top 10 zdrojov bielkovín

Top 10 zeleniny

Prečo nezískať vyrezávané telo za menej ako 2 týždne? Dodržujte náš 30-dňový plán.

Top 10 ovocia

Čo by teda mala strava obsahovať, aby ste získali roztrhané a napumpované telo? Ak si myslíte, že existuje len jedna diéta, ktorá vám prinesie úžasné výsledky, tak sa mýlite. Existuje však veľké množstvo dobrých diét, ktorých dodržiavaním môžete dosiahnuť svoj cieľ. Upozorňujeme, že stravovacie plány opísané v tomto článku sú vhodné pre každodenný život, aby vám pomohli zostať fit a zdraví. Diéta pre súťažných športovcov, ktorí chcú dosiahnuť 6% telesného tuku, bude oveľa náročnejšia. Bude to prakticky bez sacharidov, skôr bielkovinová diéta a dáva krátkodobý efekt, pretože udržiavať tak nízke percento tuku je veľmi nezdravé.

Ak chcete získať definíciu tela a zostať zdravý, vaša strava by mala obsahovať tuky, bielkoviny a sacharidy.

Každý týždeň efektívneho výživového plánu by sa mal skončiť hodnotením výsledku a počítaním a škrtaním kalórií z tukov a sacharidov na základe dosiahnutého výsledku. Pokiaľ ide o bielkoviny, musia zostať stabilné, pretože nechcete vystavovať svoje svaly riziku. Tu je vzorový jedálny lístok, ktorý obsahuje najlepšie jedlá na ripovanie.

Príklad diéty na úľavu 1

Nápad. Pridajte 6-11 kúskov potravín na báze sacharidov, ako sú obilniny, chlieb, cestoviny alebo hnedá ryža, aby ste telu dodali energiu. Tieto potraviny sú nabité živinami a udržia vás dlhšie sýty.

Príklad diéty na úľavu 2

Cítite sa nepríjemne vo svojom tele? Prečo nevyskúšať náš tréningový plán a urobiť zmenu už o mesiac.

Skvelý diétny plán na budovanie svalov pre mužov

Vyskúšajte jeden z týchto skvelých plánov. A postupujte podľa našich receptov po tréningu.

Diétny plán na zvýšenie telesnej hmotnosti

Nutričná hodnota: 3040 kalórií, 60 gramov vlákniny, 271 gramov bielkovín, 323 gramov sacharidov.

Diétny plán na deň odpočinku

Skvelé produkty po tréningu

Tí, ktorí chcú začať s procesom budovania svalov, musia vedieť, že tento proces vyžaduje veľké dávky správnych sacharidov a bielkovín. Nedá sa žiť stále len na ryži, kuracom mäse a jednoduchých proteínových koktailoch. Odporúča sa vybrať rôzne potraviny bohaté na živiny. Ak chcete dosiahnuť výsledky, vyskúšajte nasledujúce jedlá po tréningu.

  1. Proteínové palacinky

Ingrediencie:

  • 4 veveričky
  • Pol šálky vidieckeho syra
  • Pol šálky ovsených vločiek
  • Pol lyžičky vanilky
  • 1/8 lyžičky prášku do pečiva

Ako variť: Zmiešajte všetky ingrediencie. Smažte na strednom ohni, vyberte z panvice a ochlaďte. Proteínové palacinky je lepšie podávať s banánom alebo čerstvým ovocím.

Dôležité: Tí, ktorí chcú získať vyrysované svalnaté telo, by mali po tréningu jesť kvalitné potraviny. To je kľúčové, ak chcete pribrať. Ak chcete optimalizovať výsledky tréningu, konzumujte glykogén a aminokyseliny po tréningu.

  1. Tuniak a krekry

Ingrediencie:

  • Môžete použiť tuniaka žltoplutvého
  • Pol šálky rozdrvených celozrnných sušienok.

Ako variť: Zmiešajte ingrediencie. Pre chuť pridajte olivový olej, korenie, horčicu a ocot, premiešajte.

  1. Ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín

Ingrediencie:

Ako variť: Zmiešajte ingrediencie. Pridajte pol šálky odstredeného mlieka a dajte do chladničky. Pre väčšiu chuť pridajte škoricu.

Existujú stovky skvelých potravín na budovanie svalov. Ak chcete získať roztrhané svalnaté telo, vyberte si potraviny, ktoré poskytujú všetky vaše nutričné ​​potreby. Pamätajte, že diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov je spoľahlivým spôsobom, ako získať natrhnuté svaly. Postavte svoje jedlá na ovocí, zelenine a zdrojoch bielkovín.

V tomto prípade zlepšíte svalový tonus a získate svalnaté telo.

Podobné články