Kardio tréningový program pre dievčatá. Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá v telocvični. Cyklus kruhového tréningu

Ako si naplánovať tréning? Aký program používaš v posilňovni? Tieto otázky sa vynárajú každému dievčaťu, ktoré sa vydalo na cestu spaľovania tukov a chudnutia. Keďže je táto téma taká populárna, poďme sa ponoriť do podstaty tohto procesu.

Aby ste schudli čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, najlepšou možnosťou by bolo skombinovať správnu výživu a tréning v telocvični. Pri tejto kombinácii vás kilá navyše odídu spoľahlivejšie, ako keď dáte prednosť samotnej diéte.

Ako dochádza k spaľovaniu tukov?

Žiadna kalkulačka na internete vám neprezradí percento telesného tuku. Budú to približné čísla, takže sa môžete porovnať s touto fotkou.

Aby bol celý proces chudnutia prehľadnejší, musíte vedieť, ako naše telo využíva nepotrebné tukové zásoby. Je to potrebné aspoň preto, aby ste si nezvolili nesprávnu metódu, pri ktorej spálite svalové tkanivo spolu s tukom.

Jednak je zaujímavý fakt, že počet tukových buniek je daný geneticky a pri chudnutí len zmenšujete ich objem, čo je, samozrejme, tiež dobré.

Problém nadbytočného tuku možno radikálne vyriešiť iba chirurgickým zákrokom - liposukciou, pri ktorej chirurg odreže tukové tkanivo. Ale toto nie je naša cesta!

Chudnutie nastáva, keď telo pociťuje nedostatok sacharidov (čítaj viac) a v dôsledku toho aj energie. V tomto prípade, keď stratil hlavný zdroj energie, snaží sa získať energiu z tukov.

Inými slovami, bolo by dobré vytvoriť si kalorický deficit a najmä vylúčiť sladkosti.

Nedostatok energie si môžete vytvoriť aj fyzickým tréningom. O tom sa bude diskutovať ďalej.

Pri fyzickej aktivite, silovej aj aeróbnej, sa zvyšuje spotreba kyslíka, telo je týmto plynom nasýtené a tukové bunky, ktoré okysličujú, sa ničia.

Je tiež dokázané, že najlepší efekt spaľovania tukov sa dosiahne pri kombinácii silového tréningu so silovým tréningom (ako po, tak aj pred silovým tréningom).

Cvičenie na spaľovanie tukov

Tréning žien zahŕňa vykonávanie cvičení zameraných na rozvoj všetkých svalových skupín tela. To znamená, že krásne dámy budú vykonávať cvičenia pre gluteálne svaly a brušné svaly, ako aj pre chrbát a nohy. Aby bola vaša silueta harmonickejšia, nebojte sa trénovať ruky alebo široké svaly.

Tréning pre dievčatá môže byť silový (to znamená, že sa robí so závažím v telocvični) a aeróbny (fitnes, formovanie, step aerobik, kardio cvičenia).

Kardio tréningový program

Druhy kardio tréningu

Pojem „kardio tréning“ sa vzťahuje na akúkoľvek aeróbnu aktivitu, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Môže to byť akákoľvek aktivita: jogging, lyžovanie, plávanie, skákanie cez švihadlo, kardio cvičenia.

V prostredí telocvične by bolo najlepšou voľbou trénovať na špeciálnych strojoch a švihadle. Posilňovňa je zvyčajne vybavená bežeckými pásmi, eliptickými trenažérmi (orbitrack), rotopedmi a steppermi. Stojí za to začať hodiny zahrievaním (chôdzou), aby sa neprekročilo zaťaženie srdca.

Príklad kardio tréningového programu pre dievčatá

Možnosť 1:

Chôdza priemerným tempom na bežiacom páse – 20 minút;
- 30 minút;
- 10 minút.

Možnosť 2:

– 10 minút (zahrievanie);
Intenzívna chôdza na bežiacom páse – 30 minút;
- 20 minút;
Stepper - 10 minút.

Charakteristickým rysom kardio tréningu je jeho trvanie. Pri plánovaní tohto typu tréningu na dnešný deň by vám mala zostať jeden a pol až dve hodiny času. Táto konštrukcia závisí od názoru, že tuk sa začína spaľovať až po polhodine tréningu a predtým telo spotrebuje zásoby glykogénu.

Program silového tréningu pre ženy

Hodiny v posilňovni sú založené na kruhovom a delenom tréningovom pláne. Precvičujú sa všetky svalové skupiny tela a split znamená, že v každý samostatný deň precvičíte samostatné svalové skupiny (napríklad iba ruky a chrbát a v iný deň nohy).

Silový delený tréning pre ženy

Tréningový deň č.1. Nohy a zadok:

– 3 sady po 20-krát;
– 4 sady po 15-krát;
rumunský alebo – 3 sady po 20-krát;
– 3 sady po 15-krát;
so závažím – 3 sady po 20-krát;
Únos nôh v simulátore - 4 sady po 25-krát.

Tréningový deň č. 2: Hrudník, triceps, ramená a brucho:

Zdvíhanie rúk s činkami na vodorovnej lavici – 4 x 15;
Tlak na lavičke (30 stupňov) – 3 x 15;
Tlak s činkami – 4 x 15;
Preťahovanie v krížení pre delty – 3 x 15;
- maximálne 3 x;
Kľučky na bruchu – 5 x 25.

Tréningový deň č.3. Chrbát a biceps:

Pull-upy v simulátore „Gravitron“ (ak tam nie je, potom na hrazde) – 4 x 15;
Stiahnutie zvislého bloku k hrudníku – 4 x 20;
Predný ťah – 4 x 15;
Rad činiek na boku - 4 x 15;
– 4 x 15;
– 3 x 20.

Ide o varianty tréningových programov pre ženy zameraných na rozvoj svalovej hmoty a získanie úľavy. Závažia si môžete zvoliť sami, ale tak, aby ste boli schopní vykonať cvik v uvedenom počte opakovaní. Počet opakovaní v ženských programoch sa pohybuje od 15 do 20. Je to potrebné, aby ste si nestihli oddýchnuť, svaly sa rýchlejšie unavili a plytvali energiou.

Program kruhového tréningu

Tento typ tréningu je vhodný skôr pre začiatočníkov. Umožňuje vám precvičiť všetky svaly jedným ťahom.

Kruhový tréning

Zahrejte sa na bežiacom páse – 10 minút;
Drepy – 3 x 20;
– 3 x 20;
Stiahnutie horného bloku za hlavu – 4 x 15;
Abdukcia ohnutá cez rameno (delty) – 3 x 20;
– 4 x 15;
Abdukcia paže spoza hlavy – 4 x 15;
Zdvihy nôh na bradlách – 4 x 20.

Takže opakovaním tohto programu počas 2-3 týždňov si svaly zvyknete na záťaž.

Ako dlho by som mal stráviť v posilňovni a ako často by som mal navštevovať telocvičňu?

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa dievčatám odporúča chodiť do posilňovne aspoň trikrát týždenne. Samozrejme, každodenný tréning telo skôr vyčerpá, ako mu pomôže, takže by ste nemali chodiť do posilňovne každý deň. Keďže je najlepšie kombinovať silový tréning s aeróbnym tréningom, ideálnym režimom by boli 2 silové tréningy a 2 kardio tréningy týždenne.

Prvé výsledky z návštevy posilňovne budete môcť vidieť za 3-6 mesiacov.

Tipy od profesionálov: ako môžu dievčatá spaľovať tuk

Vždy intenzívne trénujte;
Odpočinok medzi prístupmi by nemal presiahnuť 1-2 minúty;
Nevynechávajte tréningy nôh – sú energeticky najnáročnejšie;
Držte sa správnej výživy;
Pite vodu počas tréningu;
Cvičte kardio aspoň 2-krát týždenne;
Behajte na bežeckom páse nalačno raz týždenne.

Verí sa, že pre ženy je ťažké spáliť tuk, ale dôsledným cvičením len ťažko prekročíte množstvo v tele. Udržať sa v dobrej fyzickej kondícii spočíva v kombinácii silového tréningu s kardiom, ako aj zdravej výživy. Nenechajte sa uniesť rýchlymi sacharidmi a intenzívne trénujte - v tomto prípade vás nadváha obíde. Buďte zdravý a športový!

Určite si o tom prečítajte

S vekom sa rýchlosť metabolických procesov v tele mení a mnohí nevyhnutne čelia otázke potreby schudnúť a odstrániť tukové usadeniny. Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné navštevovať drahé posilňovne, pretože svoju postavu môžete zmeniť cvičením doma.

Aby ste to dosiahli, potrebujete vedieť o základných pravidlách tréningu na spaľovanie tukov a zaradiť do svojho tréningového programu tie najúčinnejšie cviky.

Základné pravidlá pre cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá

Ak chcete spáliť tuk doma, musíte sa držať cvičenia s vysokou intenzitou. Tréning na spaľovanie tukov je v telocvični pre dievčatá účinný iba pri vykonávaní tradičnej sady cvičení najmenej 30 minút, pretože tukové usadeniny začnú miznúť až po 20 minútach tréningu. Vďaka tejto vlastnosti sa za optimálny čas lekcie považuje 45 až 60 minút.

Každý tréning by mal začať krátkym zahriatím. Na zahriatie svalov a prípravu tela na intenzívne cvičenie stačí behať, švihať nohami a rukami a robiť drepy po dobu 5 minút. Pri vykonávaní súboru cvičení by dievča malo sledovať pulz. Najväčšie spaľovanie tukových zásob počas cvičenia v telocvični alebo doma sa pozoruje pri nasledujúcich rýchlostiach úderov za minútu:

začiatočníci - 100;
pripravené - od 120 do 130.

Ak je to možné, odporúča sa cvičiť v posilňovni alebo si zvoliť ranné hodiny, pretože s prázdnym žalúdkom sa zásoby glykogénu spotrebúvajú intenzívnejšie a tuk sa stráca rýchlejšie. Tréning na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá by mal zahŕňať silové a anaeróbne cvičenia, ktoré poskytujú komplexný účinok na všetky svalové skupiny. Dobrým doplnkom by bolo kardio cvičenie, plávanie a jazda na bicykli. Práve tieto druhy zábav vám umožnia reštartovať metabolické procesy a umožnia vám rýchlo sa zbaviť tukových usadenín.

Organizovanie správnej výživy a denného režimu nemá malý význam. Zo stravy by mali byť vylúčené výrobky z múky, klobása, údené a vyprážané potraviny.

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov

Cvičenia na spaľovanie tukov doma pre dievčatá nevyžadujú zložité cvičebné zariadenia, stačí dodržiavať základné pravidlá tréningu na spaľovanie tukov a do komplexu tried zaradiť cvičenia zamerané na spaľovanie tukov. Nasledujúce cvičenia sa považujú za najúčinnejšie na spaľovanie tukových zásob pri cvičení v telocvični alebo doma. Dievčatám sa odporúčajú 2 série pre začiatočníkov, trénovaní ľudia môžu urobiť až 5 sérií.

Bent Squat

Cvičenie je účinné na spaľovanie tukových zásob pri cvičení v posilňovni aj doma pre dievčatá aj mužov. Na začiatok sa musíte postaviť vzpriamene, s nohami na šírku ramien a rukami zopnutými za hlavou. Vykonajte hlboký drep, narovnajte sa do plnej výšky a ohnite sa do strany. Opakujte rovnakú akciu v podobe drepu, vzpriamenia a ohybu v opačnom smere.

Kliky v ľahu

Cvičenie je účinné na precvičenie brušných a bočných partií. Musíte ležať na podlahe na bruchu s rukami natiahnutými dopredu. Pomocou svalového napätia súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy a držte túto pozíciu 5 sekúnd. Potom si kľaknite a oprite sa o ruky. Urobte kliky z podlahy aspoň 5-krát. Opakujte určenú postupnosť akcií 10-krát.

Výpady s vysokým zdvihom nôh

Položte nohy na šírku ramien a roztiahnite ruky do strán. Jednou nohou urobte široký krok vzad a potom ju zdvihnite vysoko na úroveň hrudníka. Zmeňte polohu nôh a vykonajte podobnú akciu s druhou nohou. Zaradenie takéhoto cvičenia do tréningového programu vám umožní rýchlo sa zbaviť tuku na zadku a stehnách a napumpovať brušné svaly.

Simulácia pohybu nožníc

Cvičenie sa vykonáva na chrbte. Rovné nohy musia byť zdvihnuté a pohyb čepelí nožníc musí byť znázornený tak, aby imitoval pohyb zhora nadol. Na efektívne precvičenie svalov nôh, zadku a brucha stačí vykonať tieto činnosti po dobu 30 sekúnd.

Kliky s výpadmi

Zaradenie klikov do programu zlepší tvar vašich rúk, brucha a precvičí všetky svaly ramenného pletenca. Je potrebné rytmicky vykonávať kliky z podlahy, potom ostro roztiahnuť ruky do strán a znova zopakovať kliky. V rámci jedného prístupu sa odporúča vykonať 10 opakovaní. Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie náročné, preto sa najskôr odporúča vykonávať klasické kliky a až s dostatočnou fyzickou zdatnosťou pristúpiť k takémuto tréningu.

Beh a skákanie

Cvičenie na spaľovanie tukov u dievčat rýchlo ukáže výsledky doma, keď do tréningového programu zaradíte beh a skákanie. Existuje obrovské množstvo možností skákania, akákoľvek technika vám umožňuje pracovať s veľkou svalovou skupinou a spáliť veľké množstvo kalórií v krátkom čase. Môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ak budete niekoľko minút skákať cez švihadlo na mieste.

Dievčatá ukázali dobré výsledky behom na mieste s vysokými zdvihmi nôh. Beh na mieste s pätami dotýkajúcimi sa zadku je nemenej efektívny. Takéto cvičenia stačí vykonávať intenzívnym tempom po dobu 30 sekúnd.

Kruhový tréning

Kruhový tréning sa používa na zlepšenie tréningového výkonu. Tabata a CrossFit sú niektoré z odrôd takýchto systémov. Kruhový tréning doma môže byť lokálny alebo zameraný na všetky svalové skupiny, ale bez ohľadu na zvolenú možnosť, tukové usadeniny nevyhnutne zmiznú všade.

Uveďme si príklad kruhového tréningu pre tlač doma. Komplex pozostáva z troch prístupov.

zdvíhanie hornej časti tela na chrbte s ohnutými kolenami;
rovný klasický twist;
nožnice.

zdvíhanie rovných nôh z polohy na chrbte;
krútenie s opačným zdvíhaním rúk a nôh;
zdvíhanie hornej časti tela s pevnou polohou nôh.

krútenie v ktorejkoľvek z techník;
zdvíhanie hornej časti tela;
striedavo zdvíhajte nohy hore a dole z ležiacej polohy.

Medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu, po ktorej sa ihneď vykoná ďalšia séria. Počet opakovaní v každom prístupe sa určuje individuálne a môže sa pohybovať od 15 do 30 krát. Začiatočníkom pri domácom cvičení stačí najskôr vykonať iba 5 opakovaní, postupne ich zvyšovať, aby ste získali väčšiu záťaž. Pri vykonávaní každého cviku je potrebné dodržiavať intenzitu a rytmus.

Tabata: Podstata intervalového kruhového tréningu

Intervalový tréning je každým rokom čoraz obľúbenejší, pretože vám umožňuje rýchlo sa zbaviť tukových zásob a nadváhy, keď trénujete doma maximálne 20 minút denne. U nás si najväčšiu obľubu získal takzvaný systém „Tabata“.

Na cvičenie doma si musíte vybrať len 4 základné cviky. Každé cvičenie sa musí vykonávať pri vysokej rýchlosti a snažiť sa vydať zo seba maximum. Celkovo sa vykonáva 8 prístupov. Každý prístup pozostáva z dvoch fáz:

prvá fáza sa vykonáva 20 sekúnd, v ktorej sa základné cvičenie vykonáva pri maximálnej rýchlosti;
v druhej fáze odpočívajte 10 sekúnd.
cvičenie sa vykoná znova.

Preto musia byť dokončené všetky prístupy. Tréning môže byť kruhový, to znamená, že každé základné cvičenie sa vykonáva postupne. Pracujte na každom základnom cviku samostatne. Nasledujúce základné cvičenia sa najčastejšie používajú doma:

kliky;
drepy v rôznych technikách;
výpady dopredu nohami;
klasické „nožnice“ a „bicykel“;
vysoké konzistentné zdvihy nôh v stojacej polohe;
rôzne techniky krútenia.

Skúsení inštruktori hovoria, že takýto tréning na spaľovanie tukov v porovnaní s tradičnými vykazuje 15-krát vyššiu efektivitu a spaľovanie tukov po tréningu doma pozorujeme ešte 6 hodín. Efektívnosť takéhoto vysokointenzívneho tréningu potvrdili aj medicínske výskumy japonských vedcov a popredných športových profesionálov.

Tréning na spaľovanie tukov umožní dievčaťu rýchlo dostať svoju postavu do normálu. Na rýchle dosiahnutie výsledkov je potrebné poskytnúť telu anaeróbne a silové zaťaženie vrátane najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov v tréningovom programe. Intervalový a kruhový tréning poskytujú vynikajúce výsledky, čo vám umožní dosiahnuť maximálny možný efekt spaľovania tukových zásob.

V tomto článku sa dozviete čo tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá v telocvični najefektívnejšie, aké cvičenia musíte robiť, aby ste dosiahli svoje ciele, ako aj užitočné tipy a efektívne odporúčania, aby ste vždy zostali vo vynikajúcej športovej forme. Väčšina krásnych ženských predstaviteľov sa jednoducho bojí prísť do posilňovne, pretože sa obávajú vybudovania obrovských svalov, ktoré z nich spravia chlapa. V dôsledku toho je strach taký silný, že nájsť krásnu partnerku bude oveľa ťažšie.

Poďme sa okamžite zaoberať týmto problémom, aby nebolo pochýb. Toto je mýtus, ktorý vôbec neobsahuje štipku pravdy. Ženské telo je postavené inak ako mužské, obsahuje oveľa menej testosterónu, ktorý je priamo zodpovedný za rozvoj svalovej hmoty, agresivity, kalórií a iných mužských vlastností. Správna výživa na chudnutie na bruchu a bokoch nikdy nevyvolá rast obrovskej svalovej hmoty.

Pomôže správne štruktúrované pravidelné cvičenie v štýle fitness rýchlo stratiť prebytočný tuk, dodá vašej postave veľkolepý tvar a nezvýši vám svaly, nezvýši náladu a neposilní váš imunitný systém.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični na spaľovanie tukov

Tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá v telocvični fitness štýl je vhodný pre všetky dievčatá od začiatočníkov až po skúsené atlétky. Rozdiely medzi nimi sú len v intervale odpočinku medzi prístupmi, ako sa hovorí, čím menej, tým efektívnejšie. No stále s váhou na činke. Stojí za zmienku, že väčšina dievčat navštevuje telocvičňu 2 krát týždenne. Preto zostavíme program návštevy telocvične 2-krát týždenne. Ale ak nemáte dosť a cítite sa dobre, tak sa už po tretíkrát môžete sústrediť na beh, skákanie cez švihadlo alebo twirling hula hoop (hula hoop). Nebojte sa, program 3-krát týždenne je uvedený nižšie.

Tréningový plán v posilňovni pre ženy na chudnutie

Cvičenie 1

Zahrievajte 10 minút. Kývajte hlavou, rukami dopredu, dozadu, doľava, doprava. Náklony: ruky v páse, dopredu, dozadu, doľava, doprava. Drepy: ruky za hlavou, chrbát rovný, sedieť zadkom na podlahe, 2 sady po 25 opakovaní. Potom odpočívajte a začnite trénovať;
Drepy s činkou na ramenách. Drepy urobí váš zadoček tónovaný a pevný ako orechy. Musíte drepovať 4 série po 10-12 opakovaní. Nezabudnite, že odpočinok medzi prístupmi by mal byť 1-2 minúty;
Predĺženie nôh na stroji. Budú vaše nohy viac tónované a odstráni tuk z problémových oblastí. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Zvoľte váhu tak, aby ste mohli vykonať 3 sady po 20 opakovaní;
Ohyby nôh. Veľmi efektívne glute cvičenie a zadná časť stehna. Vykonajte 2 sady po 25 opakovaní;
Strojový stolný lis Smith. Pomáha posilňovať vaše ruky a odstráňte prebytočný tuk z tricepsu. Vykonajte 3-4 sady po 12-16 opakovaní. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste mohli vykonať 4 sady po 16 opakovaní;
Vertikálne ťahanie bloku. Toto cvičenie vám posilní chrbát a odstráni prebytočný tuk z problémových partií chrbta. Urobte 3 sady po 15 opakovaní;
Ab chrumká na podlahe. 2 x 15 opakovaní;
Zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe 2 x 12 opakovaní;

Cvičenie 2

Zahrievajte až 10 minút;
Klasické drepy s činkou na ramenách. Musíte urobiť 4 sady po 16 opakovaní;
Leg press v simulátore. Vykonajte 2 sady po 12 opakovaní. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku z nôh;
Sedací blokový rad. V ideálnom prípade musíte vykonať 3 sady po 10 opakovaní;
Pritiahnite horný blok k hrudníku. Musíte vykonať 2 sady 8-12 opakovaní;
Stlačte tlačidlo. Zdvíhanie trupu na lavičke. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní;
Zdvíhanie nôh so závažím na hrazde 2 sady po 6-10 opakovaní;

Cvičenie 3

Dôraz na kardio tréning;
Beh od 1-5 km. Beh je najlepší spôsob, ako spaľovať tuk;
Skákanie cez švihadlo je priamou alternatívou k behu. Musíte skákať až 20 minút;
Bicykel na podlahe. Ľahnite si na zem, zopnite ruky za hlavou a roztočte nohy ako na bicykli. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní;
Klasické brušáky na podlahe. Vykonajte 3 sady 20-25 opakovaní;
Zdvihnite nohy, keď ležíte na podlahe o 90 stupňov. 2 sady 12-16 opakovaní;

Tento program je efektívny a funkčný. Jeho podstatou je, že dievča počas tréningu precvičí všetky časti tela. Trvanie tohto programu je na rozdiel od toho asi hodinu a pol

Na boj s nadváhou musíte použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledky - tréning, správna výživa a odpočinok...

Na boj s nadváhou musíte použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledky:

posilovať,
správna výživa,
odpočinok.

Navrhujem robiť tieto 3 cvičenia na spaľovanie tukov každý deň po dobu 20 dní po dobu jednej hodiny a uvidíte výsledok.

Výsledok: spevnené telo a štíhla postava

Pamätajte: Aeróbnemu tréningu treba venovať oddelený čas, najlepšie ráno pred raňajkami. Ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele prakticky nulové a existuje nádej, že energia potrebná na cvičenie bude okamžite pochádzať z tukových „skladov“.

Dôležité! Cvičenie by malo trvať približne hodinu, každý deň.

Pri cvičení spálite každý deň až 1000 kalórií (možno aj menej, všetko závisí od intenzity).

Pred tréningom urobte niekoľko strečingových cvičení, aby ste pripravili svaly na cvičenie. Medzi behmi si dajte 5 minútové prestávky.

1. Skákanie

Skákanie je sprevádzané kývaním rúk a pohybmi nôh.

Toto cvičenie môže byť použité ako rozcvička, zvyšuje sa srdcová frekvencia, zvyšuje sa krvný obeh a obnovuje sa prietok krvi do svalov.

Počas tohto cvičenia pracujú takmer všetky svaly tela: zadok a nohy, ruky a chrbát, žalúdok.

Je obzvlášť dôležité vykonávať skoky švihom paží, aby ste precvičili Achillove šľachy, lýtkové a gluteálne svaly.

Na tomto cvičení musíte pracovať 20-25 minút.

Ako robiť cvičenia na spaľovanie tukov - skákačky s oboma rukami

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, narovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy spojte. Vykonávame skok, roztiahneme nohy do strán a tlieskame rukami nad hlavou. Skoky vykonávame pri nádychu a výdychu, tempo by malo byť priemerné.

2. Burpee alebo Burpee

Ak sa považuje za profesionálne aeróbne cvičenie, bude spočiatku ťažké ho vykonávať, kým si telo zvykne na tempo a záťaž. Najúčinnejšie na chudnutie a svalový tréning.

Zaťaženie sa aplikuje kombinovane na všetky svaly tela, používa sa striedavo: brušné svaly, tricepsy a prsné svaly, gluteálne kvadricepsy, hamstringy.

1. Východisková pozícia: v stoji, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.

2. Čiastočný drep: podrepnite, ruky položte dlaňami na podlahu tak, aby sa lakte dotýkali vnútornej strany kolena. Drep nevykonávame úplne, aby sa nohy pokrčili v kolenách. Skočíme nohami späť a zaujmeme ďalšiu pózu.

3. Robíme plank: chrbát je rovný, pohľad smeruje k podlahe, stojíme na špičkách, päty sa pozerajú hore.

4. Spustite sa z planku na dlaniach k planku na lakťoch. Možnosť: Lakťovú dosku môžete nahradiť push-upmi. Vyskočíme a vrátime nohy do dlaní, urobíme drep.

5. Dostávame sa do pozície čiastočného drepu, pričom kolená nie sú úplne pokrčené, pričom zachovávame pružnosť.

6. Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

7. Vykonávame výskok, dvíhame ruky a tlieskame.

Vyberte si čas vykonávania sami, v priemere sa výkon zvyšuje po 10 minútach vykonávania Burpees alebo Burpees.

Burpee je považovaný za optimálny a najlepší spomedzi profesionálnych komplexov, ktoré šetria čas a nedávajú tukom šancu uložiť sa v tele.

Cvičenie na spaľovanie tukov Burpees vám umožní dosiahnuť napumpované brucho, nohy, ruky a posilniť svalový korzet na chrbte.

3. Zložte do púčika alebo cvičte „Skladací nôž“

Pokročilé cvičenie na spaľovanie tukov Jackknife vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a boku tým, že sa zameria na vaše priame brušné svaly.

Počiatočná pozícia:ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou a nohy rovné a rovné. Dôležité: ruky a nohy by sa nemali dotýkať podlahy počas celej série tohto cvičenia.

Sledujeme nádych a výdych. Pri výdychu krútime a pohybujeme rukami, trupom a nohami súčasne nahor, končatiny by sa mali stretnúť v strede. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor sú ruky aj nohy prísne rovné.

Brušné svaly – skladací nôž

Môžete si vybrať niekoľko spôsobov implementácie pre seba.

Prvá možnosť. Vykonajte 5-10 krát z každého cvičenia na spaľovanie tukov v niekoľkých sériách, pričom medzi sériami si robte prestávky (5 minút), aby ste nakoniec dosiahli hodinový tréning.

Druhá možnosť. Cvičenia na spaľovanie tukov vykonávame jeden po druhom, bez toho, aby sme šli tam a späť. To znamená, že najprv robíme Jumping, potom Burpees a po „Jackknife“ venujeme čas každému po dobu 20 minút alebo 15 minút, zrieďujeme zvyšok 5 minút.

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Najlepší tréning na chudnutie pozostáva z cvikov, ktoré zapájajú niekoľko veľkých svalových skupín. Táto funkcionalita zabezpečí maximálny úžitok z fyzickej aktivity. Použite kruhový tréning pre celé telo, aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov doma.

Ako zorganizovať cvičenie na spaľovanie tukov doma

Aj keď sa cvičí doma, na efektívne spaľovanie tukov budete potrebovať aspoň pár činiek. Namiesto toho môžete použiť kettlebell, činku alebo závažia na ruky a členky.

Skvelým nákupom do vášho domova by bol vak s pieskom - to je vybavenie na tréning CrossFit, je to podlhovastá taška s rúčkami naplnenými pieskom. Vrecko s pieskom je užitočné pre klasické a predné drepy a nahradí ostatné fitness zariadenia.

Nižšie je uvedený trojdňový súbor cvičení: robte ich každý deň, od štvrtého dňa opakujte cvičenia z prvého dňa tréningu. Urobte si jeden deň v týždni deň voľna.

Majte na pamäti, že časom si telo zvykne na intenzitu cvičenia, preto by sa po mesiaci mal počet kôl v každom tréningu zvýšiť.

Počas celého tréningu musíte udržiavať tepovú frekvenciu na optimálnej úrovni.

Vaša maximálna tepová frekvencia by nemala presiahnuť 220 mínus váš vek.
Fyzická aktivita strednej intenzity zahŕňa 50 – 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je optimálny režim na spaľovanie tukov.

Pri vykonávaní komplexu nezabudnite na zahriatie svalov a strečing. Efektívna rozcvička pomôže znížiť riziko zranenia pri cvikoch na vzpieranie a natiahnutie svalov počas ochladzovania zníži nepríjemné bolesti, ktoré vznikajú vo svaloch na druhý deň.

Vynikajúcim riešením by bolo ísť si po každom tréningu zabehať alebo sa len prejsť. Zvážte to ako možnú možnosť: takáto fyzická aktivita lieči a tónuje všetky telesné systémy.

Prvý tréning

Cvičenia v tomto tréningu na spaľovanie tukov a všetky nasledujúce sú zamerané na využitie maximálneho počtu svalov.

Vykonajte 5 okruhov 12-krát pri každom cviku. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 30-40 sekúnd.

Drepy s činkami

Postavte sa vzpriamene, v každej ruke držte činky, dlane smerujú k stehnám. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hlavu držte rovno, aby ste nestratili rovnováhu a chrbát držte vystretý.

Pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Pri správnom vykonávaní cviku by mali byť kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Nedovoľte, aby vaše kolená prekročili túto rovinu, aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu kĺbov. Pri výdychu sa zdvihnite a tlačte nohy z podlahy.

Obrátené kliky z gauča

Na toto cvičenie sa doma v telocvični používa lavička, vhodná je pohovka alebo stabilná stolička. Postavte sa k nej chrbtom a oprite sa rukami o okraj. Ruky na šírku ramien, nohy môžu byť natiahnuté dopredu na počiatočnú úroveň, ohnite ich na kolená.

Pri nádychu pomaly spúšťajte trup a ohýbajte lakte, kým uhol v lakťoch nebude o niečo menší ako 90 stupňov. Počas celého pohybu držte lakte pri tele.

Pomocou tricepsu, nie svalov nôh, zdvihnite trup do východiskovej polohy. Ako postupujete, môžete si nohy oprieť o otoman alebo nízku stoličku, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Kettlebell alebo hojdačky s činkami

Uchopte činku tak, aby bola kolmo na podlahu, alebo použite kettlebell. Mierne pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Otočte činku medzi nohami a vytlačte ju späť, aby ste ju zdvihli. Boky musia vytvoriť dostatočnú hybnosť, aby zdvihli váhu.

Spätný pohyb činky musí byť kontrolovaný. Pokrok v cvičení sa dosiahne zvýšením výšky vytláčacieho bodu závažia.

Crunches

Ľahnite si na chrbát s nohami rovnými na podlahe alebo ohnutými do pravého uhla na lavičke. Položte ruky na obe strany hlavy, neodporúča sa zablokovať prsty - to spôsobí nadmerné napätie na krku. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, aby ste lepšie izolovali brušné svaly.

Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy a napnite brušné svaly. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Zastavte sa v hornom bode a pomaly spúšťajte ramená pri nádychu. Sústreďte sa na kontrolované vykonávanie cviku a pri pohybe nepoužívajte hybnosť.

Push up

Toto cvičenie nepracuje len na svaloch paží, ale na celom tele. Je ľahké ho upraviť tak, aby vyhovoval vašim vlastným požiadavkám a skomplikovať ho na pokročilú úroveň. Začiatočníci môžu začať robiť kliky z kolien s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien.

Rovnomerne rozložte váhu tela od prstov na rukách až po prsty na nohách, chrbát majte vystretý tak, aby telo tvorilo priamku od ramien až po holene. Pomaly ohnite lakte a spustite telo na podlahu čo najnižšie. Tiež pomaly stláčajte telo, kým nenarovnáte ruky.

Druhý tréning

V tomto tréningu na spaľovanie tukov nebudete musieť počítať. Použijú sa nástenné hodiny alebo časovač na smartfóne. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať čo najviackrát nepretržite po dobu 30 sekúnd.

Urobte 4 okruhy po 30 sekundách každé cvičenie. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Výpady s činkami

Postavte sa vzpriamene, držte činky po stranách. Pri nádychu vykročte pravou nohou dopredu a znížte ju nadol, pričom telo držte rovno a vyvážene. Nedovoľte, aby vaše koleno presahovalo dopredu za prsty na nohách, pretože to spôsobí nadmerné namáhanie kolenného kĺbu.

Uistite sa, že vaša holeň je kolmá na podlahu. Vytlačte pätu z podlahy a pri výdychu sa zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na jednej nohe potrebný počet krát a prejdite na druhú nohu.

Predklony s kettlebellmi alebo činkami

Vezmite činky, dlane otočte k telu, ruky dopredu na boky. Mierne ohnite kolená a nakloňte telo nadol, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Zároveň posúvajte boky dozadu, činky ostávajú pod telom blízko nôh. Chrbát zostáva rovný, pozerajte sa dopredu. Pomaly sa narovnávajte, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

Plank

Toto cvičenie skvele pôsobí na brušné svaly, pôsobí tiež na svalové skupiny chrbta, hrudníka, nôh a zadku. V závislosti od úrovne trénovanosti je možné plank robiť s rôznym stupňom obtiažnosti: na lakťoch, na vystretých rukách, na jednoručkách alebo so zdvihnutou nohou, na boku alebo na chrbte. Vyberte príslušnú možnosť z.

Zdvíhanie činiek z pliec

Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede. Ak máte problémy s chrbtom, použite možnosť sedenia opierajúc sa o operadlo stoličky. Vezmite si činky s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite činky k ramenám, sledujte polohu lakťov, mali by smerovať do strán. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a kontrolovane spustite ruky späť k ramenám, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zahriať svaly. Skáčte 30 sekúnd oboma nohami naraz. Pri skákaní držte chrbát rovno. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete prvých 20 sekúnd skákať normálnou rýchlosťou a zvyšných 10 sekúnd zvýšte intenzitu.

Cvičenie na tretí tréning

Tretí komplex, rovnako ako predchádzajúce, je veľmi podobný kruhovému alebo...
Vykonajte 4 okruhy po 30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Hojdajte nohami

Postavte sa rovno a zdvihnite nohy jednu po druhej tak, aby bola vaša noha rovnobežná s podlahou. Počas cvičenia sa nekývajte; pohyb by sa mal vykonávať pomocou svalov nôh a nie impulzov generovaných počas švihu. Ak máte problémy s rovnováhou, položte jednu ruku na operadlo stoličky alebo na stenu.

Drepy s činkami s uvoľnením nahor

Postavte sa s nohami na šírku ramien, držte činky na ramenách a dlane otočte smerom k telu. Znížte sa do drepu, pohybujte zadkom smerom von, ako keby ste sedeli na stoličke. Boky rovnobežné s podlahou; Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.

Vytlačte päty z podlahy a narovnajte sa, zdvihnite činky nad hlavu. Potom sa ihneď spustite do drepu. Pokračujte v pohybe bez zastavenia.

Push up

Vykonajte kliky ako v prvý deň tréningu. Ako postupujete, toto cvičenie môže byť sťažené použitím gumičky alebo závažia. Pokročilú verziu klikov je možné vykonávať v naklonenej polohe a položiť nohy na pohovku alebo lavicu. Na budovanie výbušnej svalovej sily je prijateľné používať športovú loptu alebo robiť kliky s bavlnou.

Jednoručná doska

Dostaňte sa do push-up pozície na špičkách. Cvičenie sa môže vykonávať z lakťov alebo sa opierať o rovné ruky. Natiahnite jednu ruku dopredu, chrbát držte vystretý. V tejto polohe vydržte, vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte aj s druhou rukou. Na pokročilej úrovni skúste vymeniť ruky vo vzduchu bez návratu do východiskovej polohy.

Prehnutý rad činiek

Vezmite si činky s dlaňami smerujúcimi k telu. Mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa tak, aby bol váš chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Činky sú umiestnené pod telom s narovnanými rukami.

Pri výdychu držte telo nehybne a zdvihnite činky do strán. Lakte držte pri tele, nezaoľujte chrbát. V hornom bode napnite chrbtové svaly a potom pomaly spúšťajte činky pri nádychu.

Preventívne opatrenia

Nemyslite si, že odkedy ste začali s fyzickou aktivitou, môžete jesť, čo chcete a koľko chcete. V skutočnosti najmenej 50% úspechu pri chudnutí spočíva v...

Kľúčový faktor pri znižovaní nadváhy: telo by malo prijímať menej kalórií, ako vydáva.

Intenzívny súbor cvičení prinúti telo spaľovať kalórie. Zároveň nemusíte hladovať, stačí vytvoriť rozdiel 10–20%, aby ste schudli bez ohrozenia svojho zdravia.

Nezabudnite piť vodu počas a po tréningu, aby ste sa vyhli dehydratácii. Na tréning noste vhodné oblečenie a obuv – domáce papuče nestačia! Bolestivosť svalov, ktorá sa u začiatočníkov objaví na druhý deň po fyzickej aktivite, je normálna reakcia organizmu. Ak však bolesť svalov začne počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom a trvá viac ako týždeň, je to dôvod na konzultáciu s lekárom.

Ak máte diagnostikované chronické ochorenia, pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť aj so svojím lekárom. Cvičenie vynechajte, ak máte nádchu, necítite sa dobre, máte nevoľnosť alebo bolesť na hrudníku. Nezačínajte cvičiť, ak je váš krvný tlak vysoký, pravdepodobne sa ešte zvýši počas fyzickej aktivity. Dávajte pozor na to, ako sa cítite, ak máte cukrovku: niektoré cvičenie môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi.

Problémy s nadváhou má dnes obrovské množstvo ľudí. Táto téma najviac znepokojuje ženy.

Akumulácia nadbytočných kilogramov sa často vyskytuje v dôsledku moderného rytmu života. Ale každodenná rutina nezruší módu pre krásnu a štíhlu postavu. Avšak Nadbytočný tuk môže mať škodlivý vplyv nielen na vzhľad, ale aj na stav celého tela.

Existujú rôzne cviky na brucho pre ženy doma aj v posilňovni. Čítajte ďalej a dozviete sa o tých najlepších a najefektívnejších.

Aby ste svoju postavu vrátili do normálu, musíte prehodnotiť svoj životný štýl a zbaviť sa už nahromadených tukových zásob. Najúčinnejším spôsobom, ako získať späť štíhlu postavu, je cvičenie na spaľovanie tukov.

Vlastnosti tréningu na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy vám pomôže získať späť svoju fit postavu. Rovnaký efekt sa nedá dosiahnuť ani zázračnými krémami, ani tými najlepšími diétami. Tieto možnosti nefungujú samostatne – kilá navyše a celulitída zostanú v každom prípade.

Tento typ tréningu má dve výrazné pozitívne vlastnosti:

môžu byť použité s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
hodiny sú možné doma alebo v telocvični.

Treba ich však starostlivo vyberať. Ak vykonávate celý zoznam cvičení, ktoré sú známe v telocvični alebo doma, nebude to stačiť. Tento postoj často sťažuje chudnutie, aj keď pravidelne cvičíte.

Moderné tréningy na spaľovanie tukov pre ženy sú pozoruhodné svojou rozmanitosťou.

Ak chcete vybrať typ tréningu, musíte sa rozhodnúť pre cieľ:

Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a nenabrali neželané kilá, mali by ste dať prednosť aeróbnemu kardio tréningu.
Posilňovacie cvičenia sú ideálne na výrazné chudnutie.
Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť najlepšie výsledky, mnohí profesionáli radia kombinovať silový a aeróbny tréning.

Pri akomkoľvek cvičení na spaľovanie tukov je dôležité:

udržiavať pravidelnosť;
dodržiavať určitý diétny plán;
kombinovať typy školení;
postupne zvyšovať zaťaženie.

Cvičenia na spaľovanie tukov - hlavné pravidlá

1. Vysoké tempo tréningu. Nemali by ste sa sústrediť na tréning v sektore spaľovania tukov (50-70% maximálnej tepovej frekvencie).

Pri tejto metóde sa primárne využíva tuk, no často sa to odráža len v percentách a nie v množstve. Napríklad beh spáli viac kalórií za rovnakú dobu ako chôdza.

2. K výberu činností by sa malo pristupovať s osobitnou pozornosťou. Koľko energie sa pri cvičení vynaloží, závisí nielen od nej, ale aj od vynaloženej námahy, trvania a pravidelnosti tréningu.

3. Zvýšte vytrvalosť a silu. Zvýšením zaťaženia veľkých svalových skupín (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Čím viac svalov je zapojených do práce, tým rýchlejšie sa spotrebujú kalórie. Medzi takéto cvičenia patria drepy.

4. Udržiavanie požadovaného tempa. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v dobrom tempe, pomôžu dosiahnuť najlepší efekt spaľovania tukov.

5. Pozrite sa bližšie na intervalový tréning. Intervalový tréning pozostáva zo striedania období cvičenia a regenerácie. Sú schopní maximalizovať počet spotrebovaných kalórií, čo prinesie úžasné výsledky v kratšom čase.

Na začiatok by ste mali cvičiť 2 minúty. a dajte telu 2 minúty. odpočinok.

6. Použite svoju vlastnú váhu. Cvičenia, ktoré zahŕňajú námahu proti gravitácii, sú efektívnejšie. Napríklad chôdza alebo beh namiesto plávania alebo bicyklovania. Práca s vlastnou váhou spôsobuje, že telo spáli viac kalórií.

7. Nech je váš deň aktívny. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sú aktívni, minú o 300-400 kcal viac ako tí, ktorí sú leniví.

8. Skúste cvičiť s prázdnym žalúdkom. Cvičenie na lačný žalúdok vám umožní spáliť viac tuku.

Musíte byť však mimoriadne opatrní: dlhotrvajúca „hladovka“ pred cvičením môže mať vedľajší účinok - je celkom možné, že telo nebude schopné vydržať intenzitu alebo trvanie záťaže.

9. Využite efekt následného spaľovania. Cvičenie vo vysokej intenzite má jednu skvelú vlastnosť – efekt spaľovania tukov pokračuje aj po skončení tréningu.

Toto je efekt „afterburn“ (alebo zvýšená spotreba kalórií). K jeho aktivácii dochádza pri záťaži so srdcovou frekvenciou 75 % alebo vyššou z maxima.

10. Pokúste sa zvýšiť intenzitu cvičenia. Plynulé zvyšovanie intenzity tréningu umožňuje zlepšiť priebeh tréningu na spaľovanie tukov.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma aj v posilňovni

Cvičenie na spaľovanie tukov je možné vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej telocvični. Aby ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť, musíte starostlivo preštudovať všetky kvality oboch typov aktivít.

telocvičňa

Výhody:

Profesionálne vybavenie - posilňovacie stroje, športové potreby a pod.
Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonávať všetky cviky, vyhnúť sa zraneniam, zvoliť správny cvičebný program a stravu.
Obklopený ľuďmi, ktorí majú spoločné ciele.
Športové postavy, ktoré vám pomôžu inšpirovať sa.

mínusy:

Na návštevu niektorých telocviční budete potrebovať impozantné množstvo peňazí.
Budete sa musieť prispôsobiť prevádzkovej dobe centra.
Mnohé dámy, ktoré majú nedokonalú postavu, môžu byť v rozpakoch z prítomnosti krásnych, fit dievčat nablízku.

Domáce podmienky - klady a zápory

Výhody:

Kurzy sú úplne zadarmo.
Čas tréningu závisí od individuálnych preferencií.
Nie je potrebné nikam chodiť ani sa ponáhľať.
Nikto nie je doma, takže neexistuje žiadne obmedzenie.

mínusy:

Na domáci tréning budete potrebovať obrovskú vôľu, pretože... Lenivosť môže zvíťaziť nad túžbou schudnúť.
Nedostatok špeciálneho vybavenia.
Vytvorte si vlastný cvičebný a diétny program. Zaberie to dosť času, pretože... budete si musieť naštudovať značné množstvo relevantnej literatúry. Nesprávna voľba povedie k nedostatku požadovaného výsledku alebo dokonca k poškodeniu zdravia.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre ženy

Kruhový tréning obsahuje súbor cvikov, ktoré precvičia všetky svalové skupiny. Intervaly medzi jednotlivými cvičeniami by mali byť minimálne. Zaťažte postupne každú svalovú skupinu.

Výhody kruhového tréningu:

úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minút);
vysoká intenzita, ktorá vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk;
zvýšenie fyzickej odolnosti;
vypracovanie každého svalu, čo je zárukou, že ich hmotnosť zostane rovnaká;
zrýchlenie metabolizmu;
posilnenie srdca a krvných ciev;
dostupnosť pre začiatočníkov;
Triedy je možné absolvovať doma.

mínusy:

Svalová hmota sa nezvyšuje.

Základné pravidlá:

Pripravte si tréningový plán. Vyberte si 2-3 cviky pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
Pred začatím tréningu urobte rozcvičku.
Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. To je potrebné na prípravu svalov na následné zaťaženie.
Voľné závažia si vyberajte opatrne. Nemali by byť veľmi ťažké.
Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
Snažte sa neodkladať čas tréningu (až 30 minút). Ak predĺžite trvanie, riskujete stratu určitého objemu svalov.
Pre všeobecné zdravie sa odporúča vykonávať kurzy 2-3 krát každých 7 dní.
Úplné zotavenie svalov si vyžaduje 48 hodín.

Hlavné zložky kruhového tréningu:

Drepy. Tvorí svaly zadku. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, môžete si vlastnú váhu doplniť činkami alebo činkou.
Push up. Cvičenie svalov na hrudi a rukách pomocou telesnej hmotnosti.
Dôraz v drepe je prechod pomocou výskoku z pozície ako zhyby do drepu.
"Hviezdica" - skákanie s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Odporúča sa vykonávať rytmicky;
Pumpovanie brucha. Posilňuje abs. Počas cvičenia by záťaž mala dopadať na hornú a dolnú časť brucha.
Švihadlo Sú to kardio cvičenie a dobre precvičia vaše nohy.

Kyvadlová doprava. Znamená to nepretržité behanie z jedného bodu do druhého. Pri otáčaní sa musíte hrbiť a dosiahnuť na podlahu. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

Kruhový tréning môžete dokončiť joggingom.

Pre domáce cvičenie môžete k týmto cvičeniam pridať niekoľko efektívnejších možností. Odporúča sa vykonávať výpady, švihy nôh a „bicykle“.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov

Kardio tréning priaznivo pôsobí na metabolizmus, stav kardiovaskulárneho systému a postavu.

Kardio cvičenia pomáhajú dosiahnuť želaný efekt v krátkom čase, ale to je možné len v kombinácii so správnou výživou. Stojí za to vedieť, že spaľovanie tukov nastáva po 20 minútach aktívneho cvičenia.

Vlastnosti kardio tréningu

Výhody:

najrýchlejší účinok spaľovania tukov;
schopnosť zbaviť sa celulitídy;
posilnenie svalov zodpovedných za dýchanie;
výhody pre srdcový sval;
zlepšený krvný obeh;
zvýšený metabolizmus;
výhody pre pacientov s hypertenziou (zníženie tlaku);
zníženie rizika vzniku cukrovky;
zvýšený objem pľúc;
posilnenie svalov;
zníženie pokojovej srdcovej frekvencie;
priaznivý vplyv na nervový systém;
zníženie rizika záchvatov.

Medzi kardio cvičenia, ktoré môžu pomôcť spaľovať tuk, patrí plávanie.

nedostatky:

pri niektorých typoch kardio tréningu sú kĺby, kardiovaskulárny systém a väzy silne zaťažené;
Tréningový program by mal byť starostlivo vybraný na základe fyzickej kondície.

Kardio tréning na spaľovanie tukov doma je vhodný pre tých, ktorí nemajú dostatok času a peňazí na návštevu športového centra.

Bez špeciálne vybavenej miestnosti môžete behať, stepovať aerobik, jogu, hrať bedminton, chodiť alebo jazdiť na bicykli (ak máte).

Tiež populárne v kardio tréningu sú veslovanie, eliptický tréning, plávanie a box.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov: príklady a výhody

Cvičenia, pri ktorých sa energia vytvára zvýšením prísunu kyslíka do tela, sa nazývajú aeróbne.

Tie obsahujú:

tanec;
aerobik;
plávanie;
mierny beh;
kráča rýchlym tempom;
niektoré denné aktivity.

Všetky tieto Cvičenie dokonale zvyšuje odolnosť tela a posilňuje kardiovaskulárny systém. Môžu sa použiť aj vtedy, ak chcete trochu schudnúť (2-3 kg za mesiac).

Nie sú však vhodné na dlhodobé cvičenie za účelom chudnutia, pretože... po mesiaci tréningu sa proces zhadzovania nadbytočných kilogramov spomalí a svalová hmota sa začne spaľovať.

Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov by cvičenie malo trvať aspoň 40 minút., pretože využitie tukových zásob ako paliva začína až po 20 minútach. triedy. Keď prestanete cvičiť, vaše telo prestane spaľovať ďalšie kalórie.

Počas cvičenia by srdcová frekvencia mala byť aspoň 60% maxima. Maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy možno vypočítať pomocou vzorca: 220 - vek.

Vykonávanie aktivít

Najlepší čas na kardio tréning je ráno. V túto dennú dobu telo ešte nie je unavené a plné síl. Ale stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Sú aj situácie, keď sa ráno trénovať nedá.

Kardio sa kombinuje so silovým tréningom. Na začiatok by ste mali vykonávať kardio cvičenia a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude vynikajúcim riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Kardio môžete zaradiť na začiatok, stred a koniec silového tréningu. Jedna kardio perióda by však nemala trvať viac ako 20 minút, inak môže dôjsť k vyčerpaniu organizmu.

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Intervalový tréning je súbor silových a kardio cvičení, medzi ktorými sú krátke prestávky.

Takéto aktivity nútia pracovať celé telo, zvyšujú tep na maximum a pomáhajú telu spotrebovať viac kyslíka. Vyžadujú veľa energie, preto musia byť prísne obmedzené v trvaní a frekvencii.

Maximálny čas na jeden tréning je 20-30 minút, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 3-4 krát počas týždňa.

Pozitívne vlastnosti:

spaľovanie tukov 4-krát rýchlejšie;
zrýchlenie metabolizmu;
vývoj svalov;
zvýšená spotreba kalórií počas obdobia zotavenia;
zvýšenie odolnosti tela;
čas tréningu je 20-30 minút;
nie je potrebné cvičiť každý deň;
poprava doma;
žiadna strata svalovej hmoty.

Negatívne stránky:

neodporúča sa pre začiatočníkov (intenzívny tréning môžete začať po 2-3 mesiacoch tréningu);
nie je vhodný pre ľudí s traumou, srdcovým zlyhaním alebo inými kardiovaskulárnymi ochoreniami;
neschopnosť podávať výkon, ak máte nadváhu (BMI >30).

Intervalový tréning môže pozostávať z jedného cviku pre väčšinu svalov(rýchlostný beh, drepy, kliky a pod.). Musí sa opakovať počas tréningu v čo najrýchlejšom tempe. Táto metóda vám umožňuje dosiahnuť úžasné výsledky už od 5 minút tréningu.

Silový tréning na spaľovanie tukov

Silové cvičenia sú pri chudnutí veľmi účinné. Vyžadujú viac energie, čo vám umožní spáliť viac sacharidov a vybudovať svalovú hmotu. Čím väčší objem svalov, tým lepší metabolizmus a viac spálených kalórií.

Výhody silového tréningu:

udržiavanie svalového tonusu;
rast svalovej hmoty;
zlepšený výkon a vytrvalosť;
intenzívne spaľovanie tukových zásob;
zvýšená hustota kostí;
zníženie rizika mnohých chorôb (cukrovka, kardiovaskulárny systém, nervový systém atď.);
predĺženie mladosti tela.

Najbežnejšie silové cvičenia:

push up;
zhyby;
drepy s voľnou váhou;
vážené ohýbanie;
ťahanie nôh v ľahu na chrbte;
tlak na lavičke s činkou;
hojdať nohami;
biceps curl s činkami.

Základné pravidlá silového tréningu:

Pomocou základných cvičení. Nemali by ste zaťažovať iba problémové oblasti. Základné cviky vykonávané v jednom tréningu zaťažia väčšinu svalov, čo vám umožní rýchlo dosiahnuť lepšie výsledky.
Pravidelnosť. Aby ste schudli rýchlejšie, musíte cvičiť intenzívnejšie. To sa dá dosiahnuť iba pravidelným tréningom.
Použitie „správnej“ záťaže. Pred tréningom by ste sa mali zahriať pomocou ľahkých váh. Potom môžete začať vykonávať cvičenia s hmotnosťou 80% maxima. Cvičenia by sa mali vykonávať 5-6 krát.
Použite intenzívny a kruhový tréning.Čas odpočinku by nemal byť dlhší ako 90 sekúnd.
Buď trpezlivý. Skôr ako sa výsledok prejaví, telo sa musí prispôsobiť stresu. Chudnutie je dlhý proces, takže efekt sa nedostaví hneď, ale postupne.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

Ak sa kurzy konajú ráno, je najlepšie trénovať na prázdny žalúdok. V iných prípadoch, aby sa telo prinútilo spotrebovať vlastné tukové zásoby, sa odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú iba bielkoviny a sacharidy.

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie mozgu a svalom. Proteíny nenapĺňajú telo energiou, ale zvyšujú syntézu bielkovín vo svaloch. Proteínové jedlo pred tréningom je nevyhnutné pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Odporúča sa užiť pol hodiny pred tréningom.

Pred tréningom môžete jesť ovocie (okrem banánov a hrozna), hydinu, vajcia, cereálie, mlieko a proteínové koktaily.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť do 20 minút. po tréningu. Ak to neurobíte, svalová hmota nebude rásť, spáli sa len trochu tuku.

Jedlá po tréningu, rovnako ako predtým, by nemali obsahovať tuky. Ihneď po cvičení sa odporúča nasýtiť telo sacharidmi, ktoré boli vynaložené na cvičenie. Ideálne je na to ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy (najlepšou možnosťou je pomarančový džús).

Po obnovení rovnováhy uhľohydrátov sa musíte o svoje svaly starať. Môže to byť proteínové jedlo alebo proteínový koktail.

Čo piť pred a po tréningu na spaľovanie tukov

Za 30 min. Pred tréningom môžete piť kávu bez prísad. Tí, ktorí nemajú radi kávu, ju môžu nahradiť silným čajom (najlepšie zeleným).

Pitie týchto nápojov dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo vám pomôže spáliť viac tuku počas tréningu a vyhnúť sa pocitu únavy na dlhšiu dobu. Tiež Pred každým tréningom sa odporúča vypiť 200 ml vody.

Hneď po skončení tréningu je lepšie nič nekonzumovať. Ak však pociťujete veľký hlad, môžete si dopriať mlieko alebo proteínový kokteil.

Pri akejkoľvek aktivite je dôležité prijímať tekutiny. Najmenšia dehydratácia môže výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu.

Počas tréningového procesu je činnosť receptorov otupená, takže nemusíte pociťovať smäd. Musíte piť každých 20 minút. v malých dúškoch (množstvo tekutiny závisí od stupňa potenia).

Kompletný cvičebný program na spaľovanie tukov

Tí, ktorí cvičia doma, si musia starostlivo vybrať svoj tréningový program. Mal by sa zostaviť s prihliadnutím na tieto faktory:

účel lekcie;
zdravotný stav;
množstvo voľného času;
stupeň úplnosti;
problémové oblasti.

Existujú cviky, ktoré sa od seba líšia pre každú jednotlivú časť tela. Zvážme cvičenia pre každú problémovú oblasť samostatne.

Cvičenie na spaľovanie brušného a bočného tuku

Východisková pozícia je podobná tej, ktorú by ste mali zaujať pri vykonávaní klikov, iba si musíte oprieť ruky o stôl alebo stoličku. Teraz robíme čiastočné kliky. Začnite s malým množstvom a postupne zvyšujte číslo na 20.
Posaďte sa na podlahu a oprite sa o lakte. Pomocou lakťov prejdeme kúsok dopredu a potom opačným smerom.
Drepy. Ak chcete dosiahnuť výsledky, dodržujte pravidlá vykonávania. Počas drepov by ste mali mať rovný chrbát a ruky rovnobežné s podlahou. Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký. Odporúča sa vykonať 10-15 krát.
Poloha – chodidlá na šírku ramien, pravú ruku položte na pravú stranu. Pružnými pohybmi ťahajte ľavú ruku doprava. Potom to isté zopakujeme s druhou rukou. Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.
Ľahnite si na chrbát. V tejto polohe jemne zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami. Hneď ako dosiahnete horný bod, trochu sa zastavte a potom ho pomaly spustite. Opakujte 20-krát.

Cvičenie na brucho na spaľovanie tukov

Cvičenie opísané vyššie je ideálne na napumpovanie brucha (pri ktorom musíte zdvihnúť mierne pokrčené nohy v ľahu na chrbte).
Cvičenie známe každému z detstva - zdvihneme telo do sedu bez pomoci rúk.

V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť telo a nohy a snažiť sa dosiahnuť prsty na nohách. Toto cvičenie je ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá.
Plank. Ľahneme si bruchom na tvrdú podložku a oprieme sa o lakte. Vaše ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 a vaše gluteálne svaly a brušné svaly by mali byť vtiahnuté. Držte pozíciu 1 minútu.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tuku na rukách

Cvičenie s vlastnou váhou:

1. Sadneme si na zem, nohy a ruky si oprieme za telo. Potom prudkým pohybom odtrhneme zadok (telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy).

Pre dodatočný efekt vytvárame napätie v bruchu a zadku. Robíme to 60 krát.

2. Cvičenie sa vykonáva pomocou stoličky alebo stoličky. Sadneme si, dlane sa oprieme o sedadlo, zdvihneme zadok z povrchu a mierne zvesíme zadok nadol. Hladko spustite nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia sa snažíme nepomáhať nohami - hlavná záťaž by mala dopadnúť na naše ruky. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Odporúča sa vykonať 20 prístupov.

Cvičenia so závažím:

Tieto variácie využívajú činky alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý sa pohodlne drží v rukách (napríklad fľaše s vodou).

1. Vtiahnite žalúdok, spustite zadok(boky sú rovnobežné s povrchom podlahy). Polohu zafixujeme v najnižšom bode, ruky priložíme k telu. Pokrčíme ruky. pomalé pohyby. Vykonávame 20-krát na každej ruke.

2. Položte nohy na šírku ramien a ohnite telo o niečo menej ako 90 stupňov. Chrbát by mal byť rovný. Zdvihnite ruky, kým nebudú na úrovni vašich ramien. Robíme to 25 krát.

Cvičenie na spaľovanie tuku na nohách

Klasické drepy účinne bojujú s nadmerným objemom na nohách. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť s nohami na šírku ramien. Potom spustite boky čo najnižšie k podlahe, ruky natiahnite dopredu a chrbát rovno.

Robíme to toľkokrát, koľkokrát sa dá. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete si cvičenie skomplikovať činkami.

Odstráňte tuk z cvikov na vnútornú stranu stehien

1. Ľahnite si na chrbát so zadkom na rukách(dlane sa dotýkajú podlahy). Nohy zdvihneme kolmo k telu a roztiahneme ich čo najďalej od seba, potom ich zdvihneme do východiskovej polohy. Vykonávame 20-30 švihov.

2. Drepy s nohami široko od seba.Široko roztiahneme nohy. Prsty na nohách by nemali smerovať rovno, ale mierne do strán. Potom sa začneme znižovať a posúvame telo na stranu. Vstávajme.

Ďalší drep sa vykonáva s bokmi posunutými v opačnom smere. Počas cvičenia zostáva chrbát rovný. Vykonávame maximálny počet drepov.

3. Stojíme blízko stoličky a držíme sa jej jednou rukou. Nohy by mali byť tesne pritlačené k sebe. Vykývnite nohu do strany (snažte sa nehýbať nohou dozadu ani dopredu). Otočíme sa na druhú stranu a to isté urobíme aj s druhou nohou.

Cvičenie ako odstrániť tuk nad kolenami

1. Kľaknite si na kolená. Chrbtica by mala byť rovná a zadok by sa nemal dotýkať podlahy. Pomaly nakláňame telo dozadu a pohybujeme sa rovnakým tempom v opačnom smere. Na začiatok urobte 10 opakovaní.

2. Položte nohy na šírku ramien, ruky v bok. Posuňte jednu z nôh dopredu a spustite sa nadol, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.

To isté zopakujeme pre druhú nohu. Najprv vykonajte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie na spaľovanie tukov na vonkajšej strane stehna doma

1. Ľahneme si na ľavý bok a oprieme sa o lakeť. Položte pravú ruku pred seba a ohnite nohy pod uhlom 90. Hneď ako zaujmete správnu polohu, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a spustite ju.

To isté robíme na druhej strane. Robíme 20-30 opakovaní na každú nohu.

2.Pri behu zdvíhajte kolená vysoko dobre si poradí s tukovými nánosmi na stehnách. Môžete bežať na mieste a snažiť sa dosiahnuť kolená na úroveň panvy.

3. Bicykel.Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy a pokrčíme ich v kolenách. Potom nohy otáčame krúživým pohybom, ktorý pripomína pedálovanie. Trvanie cvičenia je minimálne 5 minút.

Ako odstrániť tuk z chrbta, cvičenia

1. Push up.Ľahneme si tvárou dolu na podlahu. Opierame sa o dlane a prsty (chrbát by mal byť rovný). Pomaly sa spúšťame úplne dole a potom plynule stúpame. Robíme maximálny počet opakovaní.

2. Ak vám fyzická zdatnosť nedovoľuje vykonávať klasické kliky, môžete si to uľahčiť. Na to potrebujete vykonajte rovnaké akcie, iba ruky môžete umiestniť vyššie(napríklad zvoľte tabuľku ako oporný bod).

3. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Potom zdvihneme ruky a nohy z povrchu čo najvyššie. Keď dosiahnete najvyšší bod, musíte sa trochu zdržať. Vykonávame 10 opakovaní.

Ako odstrániť tuk z cvičenia v podpazuší

1. Kliky na kolenách. Dá sa to urobiť pomocou voľných závaží. Berieme činky, bez toho, aby sme ich pustili, sa postavíme na všetky štyri. Pokrčte ruky a posuňte hrudník k podlahe, ako pri štandardnom push-upe.

Potom zdvihneme jedno z ramien rovnobežne s líniou ramien. Vstávame a opakujeme akcie iba pomocou druhej ruky.

2. Pre toto cvičenie potrebujete Ľahnite si na zem na chrbát, v rukách držte činky. Ruky položíme kolmo na trup. Potom ich začneme plynulými pohybmi posúvať od seba. Ruky majte mierne pokrčené. Dajme to dokopy.

3. Predchádzajúce cvičenie je možné vykonávať aj v stoji.

Prevencia udržania optimálnej hmotnosti

Pre dosiahnutie ideálnej postavy je dôležité nielen zhodiť nadbytočné kilá, ale vedieť sa vyhnúť aj priberaniu nových. Aby ste nemuseli neustále bojovať s nadbytočnými tukovými zásobami, musíte dodržiavať niektoré pravidlá prevencie obezity, a to:

Výživa

Po prvé, nadváha sa objavuje v dôsledku nesprávnej výživy. Aby ste mali štíhlu líniu, musíte obmedziť konzumáciu mastných a slaných jedál, sladkostí, konzerv atď. Neodporúča sa ani občerstvenie na cestách (najmä rýchle občerstvenie).

Je lepšie dať prednosť ovociu, zelenine, duseným jedlám alebo vode. Väčšina skonzumovaných kalórií by sa mala rozdeliť medzi raňajky a obed.

Ak potrebujete trochu schudnúť, potom stačí vytvoriť malý kalorický deficit - v žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Na správny výpočet kalorického obsahu dennej stravy existuje vzorec - telesná hmotnosť vynásobená 22.

Odvykanie od alkoholu

Tí, ktorí sa snažia mať úžasnú postavu, by mali zabudnúť na alkohol. Podporuje ukladanie viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí nie pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov.

Tieto typy tukových usadenín sa ťažšie odstraňujú a môžu tiež spôsobiť množstvo zdravotných problémov.

Buďte aktívnejší

Na udržanie telesnej hmotnosti na rovnakej úrovni je potrebné vyvážiť počet zjedených a vydaných kalórií. Aby ste nemuseli výrazne redukovať svoju každodennú stravu, potrebujete viac fyzickej aktivity.

Režim a emocionálny stav

Nesprávny spánok, obavy a stres vedú k poruchám fungovania organizmu, čo môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla. Aby ste boli vo forme, mali by ste sa chrániť pred negatívnymi emóciami a spať približne 8 hodín denne.

Choroby

Niektoré choroby (napríklad cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy) spôsobujú v tele problémy, ktoré môžu viesť k nadmernej telesnej hmotnosti. Ak už máte nejaké zdravotné ťažkosti, musíte podstúpiť liečbu predtým, ako sa pokúsite schudnúť obmedzením stravy alebo cvičenia.

Ak schudnete správne, po chvíli budete môcť získať štíhlu a štíhlu postavu, o ktorej ste tak dlho snívali. Ďalej dodržujte všetky preventívne opatrenia, ktoré pomôžu udržať dosiahnuté výsledky po mnoho rokov.

Kardio cvičenia. AEROBIK doma pre začiatočníkov:

Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy:

Ak chcete schudnúť rýchlo a efektívne, pomôžu vám cvičenia na spaľovanie tukov. V špeciálnom fitness sa strieda silový prvok s aeróbnym, okrem brušných svalov sa spaľujú aj nohy, ruky a telo, spaľujú sa kalórie a usadeniny. Ak chcete znížiť objem na bokoch a bruchu, nemusíte chodiť do posilňovne, cvičenie sa dá ľahko vykonávať doma.

Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu

Kilá navyše prídu ľahko, no chudnutie často trvá mesiace, s veľkou námahou. Na spaľovanie brušného tuku v krátkom čase existuje niekoľko účinných metód a motivácií.

Cieľ musí byť dosiahnuteľný. Netreba sa snažiť stratiť všetko zbytočné, napríklad za týždeň, mučiť sa hladom a pod. Musíte vedieť chudnúť múdro postupne.

Strava chudnúceho človeka by mala obsahovať zeleninové a ovocné jedlá. Rastlinná strava urýchľuje metabolický proces, tuky sa odbúravajú a vylučujú a kalórie sa spaľujú. Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha pri chudnutí, veľké percento energie sa vynakladá na ich vstrebávanie.

Bez prítomnosti celozrnných obilnín sa v strave nezaobídete. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí sa nezaobídu bez hnedej ryže, ovsených vločiek, quinoy či celozrnného chleba, netrpia tukom na bruchu.

Jedlá by mali byť malé a často. Prejedanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, je žiaduce, aby bol pocit plnosti po každom jedle neúplný. Zdravé občerstvenie alebo jedlá by mali byť rozdelené na 5 alebo 6 krát denne.

Fitness nadšenci vedia, ako spáliť veľké tukové zásoby. Veľmi pomáha sada silového tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a postupne zbavuje telo nadbytočných kilogramov.

Cvičte efektívne podľa systému. Začiatočníci by mali byť opatrní, bude to vyžadovať veľa fyzickej sily. Môžete použiť jednoduchý intervalový tréning, striedanie vysokej a nízkej aktivity. Systém kardio cvičenia tiež pomáha spaľovať tuk v bokoch a bruchu.

Ak pravidelne relaxujete pomocou alkoholu, ktorý má pomerne vysoký obsah kalórií a jeho zneužívanie môže narušiť metabolické procesy v tele, bude ťažké schudnúť. Výnimkou je mierna a zriedkavá konzumácia červeného stolového vína.

Základy chudnutia

Vklady zahŕňajú podkožný a vnútorný (viscerálny) tuk. Zmenšenie vnútornej vrstvy je ovplyvnené aktívnymi metabolickými procesmi v tele, komplexnými opatreniami, ktoré pozostávajú z: a) zdravého stravovania, b) aktívnej zábavy a telesného cvičenia, c) procedúry v ambulancii kozmetičky prispievajú k odbúravaniu podkožného tuku.

Zo zdravého stravovania prospieva celé ľudské telo akéhokoľvek veku, pohlavia a hmotnosti. Ak sa budete racionálne a vyvážene stravovať, metabolické procesy budú prebiehať podľa očakávania, telo bude energické a krásne a vaša nálada bude dobrá.

Nie vždy sú potrebné prísne diéty, všetko je individuálne. Nie je potrebné neustále si odopierať malé sladkosti, napríklad malú čokoládku alebo pár sladkostí denne (ale nie každý deň). Vo všetkom je dôležitá miera. Ale budete musieť vylúčiť sýtené nápoje, vyprážané jedlá s množstvom oleja, čipsy, hamburgery a iné rýchle občerstvenie.

To, aký bude vyvážený jedálny lístok, si vyberie chudnúci, niekedy aj s pomocou výživového poradcu, ošetrujúceho lekára či fitness trénera.

Pravidelné fyzické cvičenie môže dokonca zmeniť bacuľaté dievčatá na elastické, vyšportované dievčatá. Cvičenia na spaľovanie tukov:

Ak točíte obruč asi 40 minút. za deň získa váš pás krásne hladké obrysy a vaše brucho bude plochejšie.
Spodnú časť brucha môžete napumpovať otáčaním nôh na „bicykli“. Jednoduchá gymnastika sa robí v ľahu na chrbte, nohy sú zdvihnuté, vykonávajú rotačné pohyby ako „jazda na bicykli, pedálovanie“. Na začiatok každá noha vykoná 100 pohybov, potom viac.
Zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať v ľahu na chrbte, s nohami zdvihnutými rovno a spojenými pod uhlom 45°. Cvičenie sa stáva zložitejším, ak sú nohy fixované vo vzduchu na niekoľko sekúnd.
Je efektívne robiť brušné pumpovanie, cvičenia je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, hlavnou vecou je naučiť sa zdvihnúť telo z ležiacej polohy. Napumpovaním brušných svalov spaľujeme brušný tuk.
Cvičeniu Kyvadlo predchádza vzpriamený postoj. Ruky sú umiestnené na bokoch alebo páse. Brucho sa stiahne a zdvihne do dolnej rebrovej oblasti. V polohe „light twist“ sa hmota prenesie na ľavú nohu. Pravá noha sa natiahne do strany. Odskočiť. Nohy sa menia a pohybujú sa paralelne. Dokončenie cvičenia bude trvať 3 minúty.
Cvičenie z nôh na ruky sa vykonáva tak, že stojíte v rovnomernej polohe. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a prejdite ju späť. Pravá ruka siaha hore. Ľavé koleno je ťahané smerom k pravému lakťu. Potom by ste sa mali vyrovnať. Cvičenia sa robia dynamicky, s 50 otáčkami v každom smere. Tu je dôležitá rovnováha.
Drepy a výskoky sú dobré na spaľovanie kalórií. Počiatočná pozícia je plochá, potom si musíte sadnúť a vyskočiť bez zmeny šírky polohy. To sa robí od 15 opakovaní.
Mlyn sa vyrába prenesením váhy na ľavú nohu s ohybom pravej nohy. Lis pomáha priviesť koleno k brušnej oblasti. Mierne naklonenie, ľavá ruka je vytiahnutá nahor a pravá ruka je spustená. Počas nasávania do žalúdka vymeňte ruky do 20 minút. Ohýbanie v oblasti tela, pravá ruka siaha vyššie a vyššie. V nestabilnej polohe na jednej nohe sa musíte snažiť nespadnúť. Môžete robiť mlyn v spomalenom zábere. Opakujte na druhej nohe.
Skok sa robí vytočením spodných rebier smerom k panve. Hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.
Mŕtvy ťah na jednej nohe začína v rovnomernej polohe. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Žalúdok je vtiahnutý. Rovné telo sa pohybuje dopredu. Prsty by mali byť v strede holene. Urobte 10 pomalých opakovaní jednou nohou a to isté s druhou.
Položte nohy na šírku ramien. Udržujte chrbát rovno. Musíte si drepnúť a držať stehná rovnobežne s podlahou. Nakloňte tiež svoje telo tak, aby podlaha bola s ním rovnobežná. Ľavá ruka by mala siahať k pravej nohe a krútiť sa s napätím brušných svalov. Žalúdok je vtiahnutý silou, musíte sa dostať do východiskovej polohy. Stačí 10 prístupov na každej strane.

Ak pri drepe robíte kľuky, musíte mať stiahnuté brucho a neuvoľnite ho, kým gymnastická fáza neskončí.

Drepy na jednej nohe sa robia vo východiskovej polohe, v stoji rovno, s nohami rozkročenými na šírku ramien. Brucho je vtiahnuté a brušné svaly pomáhajú ťahať pravé koleno k telu. Drepy sa robia 10-krát na ľavej nohe. Potom sa noha zmení, gymnastika sa opakuje.

Je dôležité, aby bolo koleno pritiahnuté k hrudníku lisom, musíte sa ohnúť v oblasti tela a mierne posunúť panvu dopredu.

Ak chcete bojovať proti akejkoľvek oblasti, ktorá má nahromadený tuk, môžete plávať.

Chcete vedieť, ako spaľovať tuk na bruchu? Pochybné „ozdoby“ v páse zvyčajne neobťažujú tých, ktorí majú slabé brušné svaly, ale tých, ktorí príliš dlho zneužívajú jedlo. Brucho nie je nič iné ako predtým nadmerne spotrebovaná energia, uložená vo forme tuku. Väčšinou je ťažšie odísť len preto, že vrstva na ňom je hrubšia a výsledky nášho snaženia v oblasti stravovania a fitness nie sú hneď viditeľné. Úplne inou záležitosťou je nedostatok brušných svalov u ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Ale v oboch prípadoch sa problém dá vyriešiť pomocou fyzickej aktivity a stravy.

Hormóny a spaľovanie tukov

Je dokázané, že aj pri priemernej hladine inzulínu v krvi sa proces spaľovania tukov zastaví. To znamená, že ak budeme cvičiť s plným žalúdkom, väčšina z nás nezhodí six-pack. Aspoň to platí pre tých, ktorí majú menej ako 15 % telesného tuku u mužov a 22 % u žien. U takýchto ľudí môže vysoká hladina inzulínu blokovať spaľovanie tukov aj pri celkom jasnom celkovom kalorickom deficite. Preto potrebujú jesť menej sacharidov ako tí, ktorí jednoducho chudnú a zbavujú sa nadváhy.

Kortizol môže blokovať spaľovanie tukov. Jeho vysoká úroveň je spojená so všeobecným aj tréningovým stresom. Človek, ktorý cvičí príliš tvrdo, môže prestať chudnúť a jeho brucho sa zaplaví množstvom „vody“. Ak sa vaša váha zmení cez noc, napríklad hneď po tréningu, alebo do 24 hodín, oplatí sa skontrolovať hladinu kortizolu.

Dôvodom, že pri bežnom tréningovom režime a obmedzujúcej strave nevidíme naše brušné svaly, môže byť vysoká hladina prolaktínu. Môže to byť spôsobené užívaním liekov alebo prílišným stresom.

„Kocky“ nie sú nič iné ako priamy brušný sval uvedený do stavu hypertrofie. Zákony nárastu svalovej hmoty sa tu zhodujú so všeobecnými. Mali by ste robiť veľa základných silových cvičení a nemali by ste zanedbávať ani progresiu hmotnosti. Ak trénujete iba bez závažia, hypertrofia nemusí nastať.

Keď príde čas na „osušenie“ brucha, zvýšenie počtu kľukov v tréningovom pláne bude dosť zbytočným cvikom. Existuje teória, že čím viac človek pracuje s glykolytickými svalovými vláknami, tým menej tuku je v tejto oblasti. Tieto výpočty potvrdzuje skutočnosť, že nohy futbalistov sú vo všeobecnosti „suchšie“ ako ich trup a ruky, zatiaľ čo lyžiari majú „suché“ nohy a ruky. Úroveň stresu v profesionálnom športe však nie je porovnateľná s tým, čo dostávame v amatérskom fitness. To je dôvod, prečo takéto výpočty nie sú použiteľné pre neprofesionálnych športovcov.

Je zrejmé, že nám prekážajú:

vysoké hladiny kortizolu;
príliš veľa inzulínu;
zvýšený prolaktín

Ukazuje sa, že ideálny čas na tréning je, keď sú všetky tri hormóny nízke. Čo sa týka prolaktínu a kortizolu, stojí za zmienku, že ich znižovaniu napomáha nie „dlhá, rovnomerná“ strava s nízkou hladinou sacharidov v strave a ich výrazným nedostatkom, ale cyklickým zvyšovaním a znižovaním množstva týchto makroživín. . Na spaľovanie brušného tuku najlepšie funguje niečo ako striedanie bielkovín a sacharidov. Striktne dávkované tréningové objemy prispievajú k zníženiu kortizolu a prolaktínu. Ak trénujete príliš veľa a neustále preceňujete svoj tréningový objem, mali by ste svoj plán prehodnotiť.

Ideálne na spaľovanie tukov by boli ranné aeróbne tréningy pri tepovej frekvencii 150 – 170 úderov za minútu, ale nie príliš dlho, aby sa nezvyšovala hladina kortizolu. Zároveň je potrebné robiť všeobecný rozvojový silový tréning, aby sa výrazne nestratila svalová hmota.

Ako dlho by mal trvať ranný tréning? V tejto otázke neexistuje konsenzus. Profesionálni športovci len zriedka robia ranné kardio dlhšie ako 40 minút v 1 sedení, pretože veria, že toto množstvo pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu a dosiahnuť spaľovanie tukov. Pre amatérov zvyčajne stačí 20 až 30 minút v dobrom tempe, ale ak sa kardio vykonáva pri nižšej tepovej frekvencii, tréning môže trvať 40-50 minút. Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť v cvičení a držať sa stravy s malým deficitom kalórií okolo 10-20%.

Top 5 cvikov na spaľovanie tukov - video

Sprievodca rýchlou stratou brušného tuku Zbaviť sa tuku - základné pravidlá

Tréningový program pre dievčatá v telocvični na spaľovanie tukov - téma je zaujímavá, video Všetkých druhov služieb tohto druhu je veľa.

Na vytvorenie ideálnej postavy, žiaľ, jedno video nestačí: presný obraz tréningového kurzu nestačí.

Je dosť ťažké vytiahnuť podrobné pokyny o tom, čo a ako to urobiť, z mora informácií.

Snažili sme sa zozbierať všetko najdôležitejšie o rýchlom spaľovaní tukov pomocou posilňovacích strojov.

Varujeme vás: to sa len tak nestane.

Aké sú však ťažkosti, keď je vyhliadkou telo bez jediného záhybu navyše, o ktorom ste celý život snívali?

Čím viac sa budete snažiť, tým väčšie bude víťazstvo! Takže, začnime.

Tréningový program pre dievčatá v posilňovni na spaľovanie tukov - kombinovaná metóda alebo kruhová?

Keď prvýkrát vstúpime do telocvične, je pre nás dôležité udržiavať produktívny rytmus návštevy športového klubu.

Po vyriešení tejto otázky vyvstáva ďalšia: ako presne trénovať? S akou intenzitou?

Cvičenie pre dievčatá v telocvični na spaľovanie tukov by sa malo vykonať dvoma spôsobmi:

Kombinované
Kruhový

Prvý zahŕňa miešanie silového tréningu a kardia.

Výsledkom je vysoko intenzívny tréning, pri ktorom sa telo nestíha adaptovať na neustále sa meniace podmienky a proces spaľovania tukov je oveľa efektívnejší.

Kombinovaná metóda je veľmi vhodná na použitie, ak uprednostňujete návštevu malej posilňovne alebo cvičenie prebieha večer, keď je veľa ľudí.

Vytvorenie efektívneho tréningového plánu

Vykonajte jeden prístup na stroji a prejdite na eliptický alebo bežiaci pás.

V extrémnych prípadoch postačí švihadlo. Vďaka tomuto „mixu“ sa zvyšuje produktivita procesu.

Len hodina vám bude stačiť na to, aby ste z cvičenia mali dobrý efekt.

Okruhová metóda zahŕňa opakovanie každého cvičenia, kým nedokončíte jeden okruh. Potom si môžete oddýchnuť a pustiť sa do druhého.

Väčšinou sú aspoň tri (zvyčajne viac). Ide o ideálnu metódu na chudnutie, pretože je podobná silovému formovaniu.

Každý kruh musí byť urobený čo najrýchlejšie, ideálne v časovom rámci.

Nie je možné pumpovať pomocou kruhovej metódy, pretože by sa mali používať ľahké závažia.

Tuk nám však horí pred očami! Zahrňte do svojej práce rôzne svalové skupiny, inak takéto napätie jednoducho nevydržíte.

Treba poznamenať, že táto metóda nie je vhodná pre každého.Musíte mať určitý vytrvalostný potenciál a dobrú atletickú formu.

Ak sa rozhodnete pre kombináciu, vždy začnite behom alebo rotopedom.Tento typ aktivity vám pomôže dobre sa zahriať.

Majte na pamäti, že spaľovanie tukov nezačína okamžite; strávte asi dvadsať minút pri prvom behu, ale nerobte maratón!

Sledujte svoj srdcový tep, nemal by presiahnuť 160 úderov za minútu.

Hľadáte kruhový tréning? Najťažšie cvičenia presuňte do stredu hodiny, jednoduchšie nechajte na začiatok a koniec.

Pripravte si všetky škrupiny vopred;

Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré budú fungovať v oboch prípadoch. Pomocou kruhovej metódy jednoducho odstráňte kardio pauzy.

Rada: ak ste v športe nováčikom, zvoľte kombinovaný štýl, ktorý nepripravené telo znáša ľahšie.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični na spaľovanie tukov. Štíhla silueta a sexi tvar

Akýkoľvek program v posilňovni na spaľovanie tukov je ľahšie porozumieť, ak ste to už čítali fotografiu cvičenia, alebo ešte lepšie, pozrite si video.

Nie každý si môže dovoliť služby osobného trénera.

Ale to nie je kritické, ak máte minimálne športové skúsenosti a zvedavú myseľ.

Ideálne by bolo objednať si niekoľko úvodných lekcií (v mnohých kluboch ich poskytujú bezplatne pri kúpe prvého predplatného) a požiadať o predvedenie techniky vykonávania cvikov.

Potom bude stačiť zapísať si každodenné úlohy do zošita a začať tŕnistú cestu za svojim snom.

Absolvujte prvých pár hodín s trénerom

Prvý deň: cvičte hrudník, nohy a gluteálne svaly

Začnite rozcvičkou na akomkoľvek kardio stroji. Efektívny je aj bicykel, no ak si musíte vybrať, držte sa bežiaceho pásu. Stačí desať až dvadsať minút.
Zahrejte si veľké svaly drepom s činkou na ramenách. Nohy sú rozkročené širšie ako boky, hlava sa pozerá dopredu. Vystúpte k stojanu, vkloňte sa pod tyč a položte váhu na ramená narovnaním nôh. Tyč by sa nemala dotýkať krku, ale mala by byť umiestnená výlučne na deltových svaloch. Drepujte do rovnobežnej úrovne a zamerajte sa na päty.
Precvičte si stehná, zadok a nohy tlakmi na lavičke na príslušnom stroji. Posaďte sa na naklonenú lavicu a položte nohy na plošinu. Po ich úplnom narovnaní posuňte uzatváracie ventily a vykonajte cvičenie. Dievčatám sa odporúča, aby mali chodidlá široko postavené, s prstami smerujúcimi mierne do strán.
A opäť kardio! Vďaka tomu bude vaše cvičenie dynamickejšie. Behajte bez sklonu, ak zvolíte elipsoid, nezvyšujte záťaž.
Mŕtvy ťah...čo bez toho, len v tomto prípade sa cvik vykonáva s rovnými nohami. Uchopte činku širokým úchopom a ustúpte. Položte nohy blízko seba. Spustite činku tesne pod koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Nohy mierne pokrčené. Uistite sa, že chrbtica je rovná a tyč sa pohybuje pozdĺž tela.
Posaďte sa na naklonenú lavicu (nastavte ju na 40 stupňov), vopred si pripravte závažia. Oprite sa lakťami o povrch, hlava je položená, krk by nemal zažiť napätie. Činky vo vašich rukách sú navzájom rovnobežné. Pohyby sú pomalé a merané.
Použite trénera motýľov. Ruky sú nerovnomerné, mierne ohnuté. Vo vrcholnom momente napätia sa trochu predkloňte. Ak použijete vyšší úchop, funguje horná časť hrudníka a nižší úchop dolnú časť hrudníka.
Schlaďte sa na akomkoľvek kardio stroji. Skúste vydržať do konca hodiny.

Tip: skúste začať s tréningom v pondelok a pokračujte každý druhý deň. Cez víkend sa dobre vyspíte a naberiete novú silu, takže prvý tréning v týždni je často najvýbušnejší na zotavenie. Prispôsobte proces tak, aby vyhovoval vášmu vlastnému blahobytu.

Druhý deň: cvičte chrbát a brucho

Zahrejte sa kardiom. Choďte si zabehať alebo urobte 30 burpees.
Je dobré, ak sú v telocvični krúžky, v krajnom prípade použite činku alebo Smithov stroj. Ponorte sa pod tyč a visiac za ruky vykonajte spätné príťahy. Výšku, a teda aj náročnosť úlohy si môžete jednoducho nastaviť.
Vezmite si činky s priemernou hmotnosťou za vás. Mierne pokrčte nohy a presuňte ruky pozdĺž nich. V rovnakej polohe sa oči pozerajú dopredu. Vo všeobecnosti póza pripomína lyžiara. Pri každom pohybe spojte lopatky. Lakte sú pritlačené k telu a pozerajú sa hore.
Je čas na kardio strednej intenzity. Skúste piť viac vody. Používanie opaskov a zábalov počas tohto cvičenia je prísne zakázané. Okrem prehriatia, dvojnásobného stresu na srdce a zvýšeného potenia si nič neprinesiete. Niektorí ľudia veria, že takto tuk lepšie odchádza z tela. Ale toto je 100% mýtus. Tuk sa do nášho tela nedostane cez pokožku, takže odchádza úplne inými cestami.
Položte nohy na lavičku, chrbát na podložku a ruky za hlavu. Otočte telo a snažte sa dosiahnuť nohy. Zjednodušená verzia zahŕňa držanie nôh na podlahe v ohnutej polohe. Musí sa to robiť na doraz, až kým nepocítite silné napätie v tlači.
Posaďte sa na lavičku a chyťte sa okraja rukami. Narovnajte nohy vo vzduchu a silno ich pritiahnite k sebe. Zároveň sa telo trochu vráti späť a poskytne vám rovnováhu. Pokúste sa krútiť čo najtesnejšie.
Kardio na výber, stepper ako možnosť. Vydržte dlhšie.

Tip: skúste prísť do posilňovne v rovnakom čase. Postupne telo presunie svoju vrcholnú aktivitu na túto hodinu. Metabolické procesy sa výrazne zrýchlia.

Deň tretí: pre krásne nohy, zadok, ramená

Kardio rozcvička v strednom tempe. Ak si vyberiete švihadlo, urobte sériu cyklov po 150 opakovaní.
Na ďalšie cvičenie budete potrebovať lavičku, drevený (športový) box alebo stojan. Zdvihnite činky alebo položte závažia na ruky. Vystúpte na vyvýšenú plošinu a striedajte nohy. Pohľad smeruje dopredu.
Výpady sú považované za jeden z hlavných cvikov na budovanie šik, tónovaných zadkov. Vezmite si do rúk činky a vykročte vpred (na mieste alebo pohybom po miestnosti), bez toho, aby ste prekročili úroveň prstov na nohách. Dôležité je nespadnúť, ale len zľahka sa kolenom dotknúť podlahy.
Behajte v strednej intenzite asi dvadsať minút.
Ďalšie cvičenie je najlepšie vykonať v sede. Posaďte sa na lavičku s operadlom a položte nohy pevne na podlahu. Vezmite činku alebo činky a s rovným chrbtom ju (ich) pritiahnite k ramenám za hlavou a potom ju vytlačte nahor. Na tieto účely je ideálny stroj Smith. Šírku úchopu si vyberte sami: v spodnej časti pohybu by mali byť vaše predlaktia vertikálne.
Vezmite si činky s hmotnosťou 40% vášho maxima. Mierne pokrčte nohy a mierne nakloňte telo dopredu. Zdvihnite rovné ruky do strán mierne nad horizont, ale nedotýkajte sa bokov nižšie. Pri vykonávaní opakovaní sa snažte nehojdať, výrazne tým znížite napätie vo svaloch.
Dokončite svoj cvičebný deň na kardio stroji.

Tip: Vykonajte každé uvedené cvičenie aspoň pätnásťkrát.

Postupne zvyšujte zaťaženie

Začnite každý deň lyžicou za studena lisovaného ľanového oleja alebo kapsúl s rybím olejom.

Dobre nastavený metabolizmus tukov znamená správnu funkciu pečene, upravené vlasy a pokožku, pravidelný menštruačný cyklus a rýchly metabolizmus. Je škoda nevyužiť takýto potenciál pre vlastné účely.

Len sa uistite, že sú vaše obličky zdravé.

„Pite vodu“ - táto rada nie je nová, ale z nejakého dôvodu sa najčastejšie zanedbáva.

Medzitým, bez vody, chudnutie takmer určite zastane.

Cvičenia s činkami sú nenahraditeľné

Vypitím niekoľkých litrov čistej vody dobrej kvality si všimnete, ako miznú drobné vrásky na tvári a farba pleti sa zjednotí.

Budete chcieť jesť menej, ale bez striedmej stravy môže ísť všetko úsilie dolu vodou.

Pre aktívne spaľovanie tukov skráťte odpočinok na 30–40 sekúnd.

Striedajte tréning svalových skupín, ako je navrhnuté v našom programe. Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie, pridajte štvrtý a piaty tréning vo forme čistého kardia.

Stanovte si cieľ: 5, 8 alebo 10 km denne a poctivo plňte svoje plány.

Namiesto neskorej večere si dajte polovicu grapefruitu. Pomôže to zbaviť sa ďalších centimetrov.

Výskumy naznačujú, že v priemere spálite jeden kilogram navyše alebo dokonca niekoľko.

Druhou možnosťou je nízkotučný kefír s vlákninou. Je ako špongia, absorbuje a odstraňuje odpad a toxíny. Pre telo bude jednoduchšie prejsť na nový režim.

Robte kardio hneď po prebudení.

Ranné cvičenie vyčerpáva zvyšný cukor v tele a vy chudnete oveľa rýchlejšie. Hlavná vec je nejesť nič.

Ak nie sú žiadne žalúdočné problémy, vypite si rannú kávu bez cukru a hor sa do práce pre budúcu krásu vlastného tela.