Dá sa skákaním cez švihadlo schudnúť? Skákanie, aby ste stratili brušný tuk. Kontraindikácie pre tréning so švihadlom

Skákanie cez švihadlo pozná veľa dievčat z hodín telesnej výchovy v škole. A jeho význam sa časom nestratí: švihadlo stále zostáva jedným z najpopulárnejších nástrojov pre kardio tréning. Cvičenie s valčekom je zábavné, užitočné a vôbec nie náročné. Pravidelný tréning so švihadlom pomáha spaľovať tuk, rozvíjať vytrvalosť a posilňovať svaly tela.

Spomedzi rôznych fitness zariadení zostáva švihadlo najdostupnejším a najkompaktnejším zariadením. Ponúkame vám najpodrobnejší materiál o tréningu s valčekom: aké sú ich výhody pri chudnutí, ako správne skákať cez švihadlo a ako zostaviť cvičenie so švihadlom tak, aby bolo užitočné na spaľovanie tukov.

Výhody a nevýhody skákania cez švihadlo na chudnutie

Než prejdeme k špecifikám cvičenia, pozrime sa na výhody tréningu so švihadlom pre chudnutie a zdravie.

Výhody skákania cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je jeden z energeticky najnáročnejších typov tréningu. Napríklad podľa amerických štúdií tento typ fitness umožňuje spáliť až 1000-1200 kcal za hodinu cvičenia. Vysoká účinnosť švihadla pri chudnutí vysvetľuje jeho obľúbenosť medzi cvičencami.
Skákanie cez švihadlo je vynikajúce kardio cvičenie na zvýšenie vytrvalosti, spaľovanie tukov a zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pomocou rôznych cvičení môžete vytvoriť efektívny tréning, ktorý zahŕňa intervaly vysokej a nízkej intenzity.
Okrem kardio záťaže skákanie cez švihadlo tonizuje veľké množstvo svalov po celom tele: svaly nôh, rúk, zadku, ramien, brucha a chrbta.
Švihadlo je veľmi skladné športové náradie, ktoré nezaberie veľa miesta. Vždy si ho môžete vziať so sebou na ulicu alebo aj na dovolenku. Pokiaľ ide o jeho pohodlie v tomto ohľade, švihadlo sa dá porovnávať iba s.
Skákanie cez švihadlo je obzvlášť účinné na zmenšenie spodnej časti tela. Lokálne chudnutie je veľmi ťažké, ale zvýšenie prietoku krvi do „problémovej“ oblasti tela dáva ďalší pozitívny účinok a podporuje spaľovanie tukov. Nie nadarmo sa tomu verí plyometrické (skákacie) cvičenie je najužitočnejšie na chudnutie nôh.
Okrem chudnutia skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu, rovnováhu, obratnosť a rovnováhu, čo je užitočné ako v bežnom živote, tak aj pri iných športoch.
Švihadlo je jedným z najlacnejších fitness nástrojov, ktorý je dostupný pre každého. Navyše so švihadlom môžete cvičiť kdekoľvek, doma aj vonku. Na tréning potrebujete len malý priestor okolo seba.
Skákanie cez švihadlo je nielen užitočné, ale aj zábavné. Niet divu, že toto športové vybavenie je medzi deťmi také obľúbené.
Tréning na lane posilňuje svaly, ktoré obklopujú členok a chodidlo. Napríklad pri basketbale, tenise, lyžovaní, futbale a iných športoch je členok často zranený v dôsledku silného tlaku na väzy a svaly. Pravidelné používanie švihadla pomáha predchádzať zraneniam končatín.

Nevýhody skákania cez švihadlo

Nemožno nespomenúť nevýhody skákania cez švihadlo a tiež varovať pred kontraindikáciami, ktorých je dostatočný počet.

Na skákanie cez švihadlo potrebujete buď dostatok priestoru a priestrannosti v miestnosti, alebo možnosť cvičiť vonku.
Navyše skákanie vytvára hluk, takže ak bývate v bytovom dome, cvičenie s valčekom doma bude nepohodlné.
Skákanie cez švihadlo zaťažuje vaše kolenné kĺby a väzy, takže ak ste náchylní na takéto zranenia, je lepšie sa takýmto cvičeniam vyhnúť.
Pri nedodržiavaní techniky skokové cvičenia silne zaťažujú aj chrbát a kríže, čo môže viesť k zdravotným problémom.
Skákanie cez švihadlo nie je vhodné pre každého a má množstvo kontraindikácií, ktoré je veľmi dôležité si zapamätať.

Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo:

Tehotenstvo a obdobie po pôrode
Nadváha (obezita druhého a tretieho stupňa)
Kŕčové žily a iné cievne ochorenia
Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému
Vysoký krvný tlak
Choroby pohybového aparátu a chrbtice
Choroby kĺbov
Problémy s očami, ťažké poškodenie zraku
Astma

Ak máte iné chronické ochorenia, pred skákaním cez švihadlo je lepšie konzultovať s odborníkom. Pamätajte, že ho môžete použiť dokonca aj ako kardio cvičenie na zníženie nadbytočných kilogramov. Aby ste schudli a dostali sa do skvelej formy, nemusíte absolvovať nárazový tréning.

Účinnosť skákania cez švihadlo na chudnutie a cvičebný plán

O účinnosti skákania cez švihadlo pri chudnutí niet pochýb. Ide o skvelý typ kardio cvičenia, ktoré vám zvýši tepovú frekvenciu a naštartuje procesy spaľovania tukov. Ak chcete schudnúť, skombinujte skákanie cez švihadlo s miernou výživou () a po niekoľkých týždňoch si všimnete pozitívny výsledok.

Aké sú teda výhody skákania cez švihadlo na chudnutie:

vysoké spaľovanie kalórií
zrýchlenie procesov spaľovania tukov
posilnenie svalov (najmä nôh)
zrýchlenie metabolických procesov

Odporúčame cvičiť intervalovo. Striedajte napríklad intenzívne skákanie a ľahké skákanie. Intervalový tréning vám poskytne lepšie výsledky za kratší čas ako štandardný tréning.

Hotový plán, ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Ponúkame Vám hotové tréningové plány na skákanie cez švihadlo na chudnutie, ktoré zahŕňajú intervalový tréning. Čakajú vás tieto intervaly: vysoká intenzita, stredná intenzita, nízka intenzita.

V tomto prípade budete striedať švihadlo (vyberte tie, ktoré máte k dispozícii), beh so švihadlom na mieste A chôdza na mieste bez švihadla . Vykonajte tieto intervaly v kruhu podľa daného množstva času. Každých 5 minút odpočívajte 1-2 minúty.

Cvičte podľa navrhnutých programov 4-5x týždenne, pokiaľ možno kombinujte kardio cvičenie s. Plán skákania cez švihadlo si môžete vždy upraviť na chudnutie alebo si ho vytvoriť sami, v závislosti od vašich schopností.

Pre nováčikov:

Pre stredne pokročilú úroveň:

Pre pokročilú úroveň:

Ak máte pocit, že zvolený plán skákania cez švihadlo na chudnutie nie je pre vás vhodný, skúste upraviť jednotlivé parametre, napr.

celkové trvanie školenia;
frekvencia skokov za 1 minútu;
čas prístupov alebo odpočinku medzi prístupmi.

Ďalšie možnosti skákania cez švihadlo na chudnutie

Ponúkame vám niekoľko ďalších možností tréning so švihadlom na chudnutiečo môže byť aj pre vás užitočné (kliknutím otvoríte plnú veľkosť v novom okne):

Skákanie cez švihadlo sa považuje za menej zaťažujúce na kĺby ako beh alebo plyometrický tréning s vysokým nárazom. Aby však boli cviky skutočne bezpečné, je potrebné dodržiavať techniku vykonávania cvikov a dodržiavať určité pravidlá:

1. Vždy skákajte cez švihadlo, keď máte obuté tenisky. Pomôže to znížiť dopad na vaše kĺby a znížiť riziko zranenia.

2. Cvičte v pohodlnom športovom oblečení, najlepšie priliehavom, ktoré nebude prekážať pri rotácii lana. Pre ženy je vhodnejšie nosiť podprsenku alebo športovú podprsenku na podporu prsníkov pri vykonávaní skákacích cvičení.

3. Ako to urobiť správne vyberte si dĺžku lana? Postavte sa do stredu lana, ako je znázornené na obrázku nižšie. Pri správnej dĺžke by rukoväte mali byť na úrovni podpazušia, ani nižšie, ani vyššie. Ak nie je možné „vyskúšať“ švihadlo, môžete sa zamerať na výšku.

5. Pri skákaní cez švihadlo si určite dávajte pozor na polohu tela. Chrbát by mal byť rovný, telo napnuté, ramená dole a uvoľnené, lakte by mali byť pri tele. Pri skákaní držte hlavu rovno a nenakláňajte sa dopredu. Dýchanie zostáva rytmické a nie je oneskorené.

6. Netreba skákať vysoko a tvrdo pristávať na podlahe. Tvoje skoky by mala byť nízka a ľahká, kolená by mali zostať mäkké a mierne ohnuté.

Takto sa to robí netreba :

To môže mať negatívny vplyv na dolnú časť chrbta, členky a kolená.

Porovnajte tu správne prevedenie , toto sú mäkké pristátia, o ktoré by ste sa mali snažiť:

7. Pamätajte, že je lepšie robiť menej kvalitných skokov, ako robiť viac bez správnej techniky.

8. Počas cvičenia pite dostatok vody. Počas kardio tréningu vaše telo stráca veľa vlhkosti, čo môže spôsobiť dehydratáciu.

9. Ak ste dlhší čas necvičili alebo máte zdravotné problémy, pred začatím intenzívneho tréningu so švihadlom sa radšej poraďte s lekárom.

10. Urobte si ich niekoľko skúšobné cvičenie so švihadlom 5-10 minút a analyzujte svoj stav po takýchto cvičeniach jeden alebo dva dni potom. Nepohodlie alebo bolesť v kĺboch, dýchavičnosť, zrýchlený tep – to sú príznaky, ktoré odzvonia skákanie cez švihadlo alebo ho úplne odstránia.

Výber najlepších cvikov so švihadlom na chudnutie

Okrem štandardných jednoduchých skokov, ktoré sú demonštrované vyššie, existuje množstvo zaujímavé cvičenia so švihadlom, ktoré vám spestrí váš tréning a urobí ho nielen efektívnym, ale aj zábavným.

Ak budete postupovať podľa vyššie uvedeného plánu, skúste striedať rôzne typy skokov. Vďaka tomu sa telo nebude môcť dlhšie prispôsobovať záťaži, čo znamená, že budete pracovať na maximum.

Cvičenie so švihadlom

1. Dvojitý skok s lanom. Ak sa práve učíte skákať cez švihadlo, môžete začať týmto cvičením: v jednom kole otáčania lana urobíte dva pomalé skoky.

2. Beh na mieste so švihadlom. Jednoduchšie cvičenie ako skákanie môže byť vykonané ako aktívny odpočinok na obnovenie dýchania.

3. Skákanie zo strany na stranu. Pri každom otočení lana stačí skákať zo strany na stranu.

4. Skákanie cez švihadlo "lyžiar". Pri každom otočení lana v štýle lyžovania vykročte nohy.

5. Skákanie na jednej nohe. Upozorňujeme, že toto cvičenie zaťažuje členok.

6. Skákacie lano s prekrížením. Cvičenie pre pokročilých, kedy sa každý druhý skok vykonáva s prekríženými rukami.

Ako si vybrať švihadlo na tréning

Ak sa rozhodnete začať skákať cez švihadlo, aby ste schudli alebo si precvičili srdce, potom je čas popremýšľať, aké švihadlo si vybrať? Trh s fitness vybavením ponúka veľký výber švihadiel s rôznou funkčnosťou.

1) Jednoduché švihadlá

Toto je najbežnejšie švihadlo, ktoré je nám známe už od detstva. Nebudú tu žiadne ďalšie funkcie ani funkcie. Cena takéhoto švihadla je pomerne nízka, takže je vhodný pre tých, ktorí stále pochybujú o kúpe švihadla alebo pre tých, ktorí chcú len skákať „bez problémov“.

Materiál použitý na výrobu šnúry a rukoväte švihadla môže byť úplne iný. A od toho bude do značnej miery závisieť aj jeho cena. Niektoré švihadlá sa dodávajú s nastaviteľnou dĺžkou, čo je obzvlášť dôležité, ak kupujete švihadlo pre celú rodinu.

2) Švihadlo so zabudovaným počítadlom

Tieto švihadlá majú v rukovätiach zabudované špeciálne počítadlo, ktoré počíta počet otáčok, a teda aj uskutočnených skokov. Švihadlo so zabudovaným počítadlom je neuveriteľne pohodlné na sledovanie pokroku v cvičení a zaznamenávanie výsledkov.

Budete presne vedieť, koľko skokov ste urobili. Nemusíte nastavovať stopky ani manuálne počítať počet skokov, všetky údaje sa zaznamenajú. K dispozícii sú aj švihadlá s elektronickým počítadlom, ktoré navyše dokáže zobraziť trvanie skákania a počet spálených kalórií.

3) Rýchlostné skákacie laná

Ale tento typ švihadla je ideálny na chudnutie. Vďaka vysokej rýchlosti rotácie urobíte viac otáčok, čo znamená, že budete trénovať ešte efektívnejšie. Pri cvičení s vysokorýchlostným lanom môžu profesionáli dosiahnuť rýchlosť otáčania až 5-6 otáčok za sekundu! Dĺžka takýchto švihadiel je zvyčajne nastaviteľná.

Rýchloskoky nie sú vhodné na vykonávanie zložitých cvikov (skoky s prekríženými rukami, dvojskoky a pod.). Takéto švihadlo však osloví tých, ktorí sa radi venujú intenzívnemu tréningu. Mimochodom, skákanie s vysokorýchlostnými lanami je v Rusku veľmi populárne a to hovorí veľa.

4) Zaťažené švihadlo

A ďalšou vylepšenou verziou tohto fitness zariadenia je švihadlo so záťažou. Hmotnosť takýchto švihadiel bude výrazne vyššia v porovnaní s inými analógmi. Švihadlo sa oťaží pridaním závažia k rukovätiam alebo k hmotnosti lana. Hmotnosť takýchto švihadiel môže dosiahnuť aj tri kilogramy. V niektorých modeloch môže byť hmotnosť nastavená samotným odborníkom.

Záťažové švihadlá sú vhodnejšie pre skúsených cvičencov, ktorí nemajú dostatočnú záťaž s bežným švihadlom. A tiež pre tých, ktorí chcú dodatočne zaťažiť svaly hornej časti tela.

5) Kožené švihadlá

V koženom švihadle je šnúra vyrobená z kože. Čo je na takýchto švihadlách zvláštne? Znížením hmotnosti šnúry a zvýšením hmotnosti rukoväte sa špecifická záťaž kladie na svaly hornej časti tela.

Keď má švihadlo nízku hmotnosť, otáča sa pomalšie. Preto na zvýšenie rýchlosti otáčania je potrebné vyvinúť väčšie úsilie. V tomto prípade hlavná záťaž padá na ramenný pás. Takéto švihadlá sú obľúbené aj medzi profesionálnymi športovcami, napríklad medzi boxermi.

5 hotových video tréningov so švihadlom na chudnutie

Ak si neradi robíte plán lekcií sami, ponúkame vám 5 hotových efektívnych videocvičení so švihadlom. Stačí si zapnúť video a sledovať cviky s trénerom. Lekcie vám zaberú 7 až 20 minút. Krátke videá môžete opakovať v 3-4 kolách a vytvoriť tak plnohodnotný tréningový program.

1. FitnessBlender: Rýchle kardio spaľovanie tukov (7 minút)

Intervalové cvičenie FitnessBlender trvá iba 7 minút, ale zahŕňa širokú škálu cvičení na švihadle. Tréner Kelly vám ponúka nasledujúcu schému: 25 sekúnd intenzívnej práce – 10 sekúnd aktívneho odpočinku.

2. Popsugar: Cvičenie na švihadle (10 minút)

Anna Renderer, tvorkyňa YouTube kanála Popsugar, ponúka krátke cvičenie na švihadle, ktoré zahŕňa niekoľko variácií cvičení s týmto zariadením. Medzi sériami budú krátke zastávky, takže celú reláciu zvládne každý.

3. Ekaterina Kononova: Skákanie cez švihadlo (30 minút)

Veľmi efektívny kardio tréning v ruštine so švihadlom ponúka Ekaterina Kononova. Nájdete tu cviky na spaľovanie tukov, ktoré sa vykonávajú podľa intervalového princípu. Ideálne na chudnutie!

4. Janelia Skripnik: Skákanie cez švihadlo (20 minút)

Janelia Skripnik ponúka súbor cvikov so švihadlom, ktorý je zameraný na chudnutie a spaľovanie tukov v oblasti bokov, zadku, brucha a iných problémových partií. Vynikajúce kardio cvičenie na spaľovanie tukov počas 20 minút.

5. Amanda Kloots: Cvičenie na švihadle (20 minút)

Ak budete sledovať toto video od Amandy Klutz, získate zaujímavý a veľmi intenzívny tréning. Zažijete intervalový tréning, v ktorom sa striedajú vysokointenzívne cviky s nízkointenzívnymi.

Skákanie cez švihadlo nie je len detská zábava, ale skutočný tréning na spaľovanie kalórií a rozvoj kardiovaskulárneho systému. Švihadlo vám pomôže zapojiť do práce celé telo s najväčším dôrazom na svaly nôh a ramien. Účinnosť skákania cez švihadlo na chudnutie je nepochybná: môžete urýchliť spaľovanie tukov, zvýšiť vytrvalosť, tónovať svaly a znížiť veľkosť tela.

Medzi mnohými spôsobmi, ako schudnúť, sú tie, ktoré sú dostupné pre každého, napríklad fyzická aktivita. Športovanie v pohodlí domova bez určitého vybavenia nie je ľahké premeniť na skutočnosť, no s obyčajným švihadlom môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Otázku, koľko treba skákať cez švihadlo, aby ste schudli, si kladie každý chudnúci, no počet skokov nie je až taký dôležitý, hlavná je správna technika prevedenia, zameraná na efektívnu prácu svalov.

Švihadlo na chudnutie

Vďaka vysokej amplitúde a intenzite skokov je kyslík distribuovaný po celom tele, čo pomáha vyčistiť ho od nahromadených toxínov a tukov. Používanie švihadla na chudnutie zahŕňa vysoké náklady na energiu, ktorú si telo berie z tukových zásob, vďaka čomu sa telesná hmotnosť stráca rovnomerne. Začiatočníkom sa odporúča začať s krátkymi tréningami a postupne zvyšovať čas.

Švihadlo určite pomôže:

trénovať svaly;
odstrániť váhu a objem;
posilniť srdce a cievny systém;
urýchliť metabolické procesy v tele;
získať nenahraditeľné zdravotné benefity.

Kontraindikácie:

ochorenie srdca;
problémy s nohami;
chronické choroby;
tehotenstvo;
všeobecná nevoľnosť.

Ako správne skákať

Túžba je kľúčom k úspešným úspechom v akomkoľvek podnikaní. Šport nie je výnimkou. Ak skáčete jeden deň a zabudnete, alebo neviete, ako správne skákať cez švihadlo, možno nebudete očakávať dobré výsledky. Na začiatku tréningovej fázy je užitočné cvičiť každý druhý deň, pričom dodržujte aspoň 10 minút. Ak táto úloha nie je realizovateľná, môžete 20-minútové cvičenie rozdeliť na niekoľko prístupov, pričom budete striedať odpočinok so záťažou. Skákanie cez švihadlo poskytne efektívny výsledok, ak nezanedbáte tréning a cvičíte s prihliadnutím na správnu techniku:

Umiestnenie lakťov je stlačené blízko tela.
Otáčanie lana by sa malo vykonávať pomocou rúk bez pomoci lakťov.
Chrbát držte rovno, hlavu pozerajte hore.
Chodidlá a kolená sú stlačené.
Zadok a brušné svaly sú napäté.
Pristaňte na zemi výlučne na prstoch na nohách.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Pre vysoký výkon musíte vedieť, ako správne skákať cez švihadlo na chudnutie. Na prvej lekcii by ste nemali zvoliť rýchle tempo, odporúča sa začať pomaly, počúvať svoje telo, študovať ho a zvoliť si optimálnu rýchlosť. Diverzifikáciou cvičení môžete zabezpečiť, že monotónne cvičenia nebudú po chvíli nudné. Skákanie cez švihadlo na chudnutie pracuje s rôznymi svalovými skupinami. Ako prvé schudnú stehná a nohy.

Ako rýchlo skákať cez švihadlo

Takéto jednoduché športové vybavenie, ako je švihadlo, môže byť vynikajúcou náhradou za telocvičňu. Hlavnou výhodou je tréning doma. Elastické telo, napumpované svaly nôh, vynikajúce zdravie, príval energie - zoznam výhod môže pokračovať dlho. Takéto výsledky je možné dosiahnuť postupným naberaním rýchlosti skákania a môžete ju rozvíjať vytváraním vlastných rekordov. Norma pre skákanie cez švihadlo za minútu je 45, ale nezúfajte, ak je toto číslo hneď nižšie, všetko sa časom vyrieši.

Ako sa naučiť rýchlo skákať:

Pomocou stopiek musíte spočítať počet vašich skokov za minútu. Zapíšte si indikátor do poznámkového bloku.
Pokúste sa vytvoriť nový rekord každý deň a vylepšite ten starý aspoň o 5 skokov.

Koľkokrát by ste mali skákať cez švihadlo, aby ste schudli?

Mnoho ľudí sa pýta, ako schudnúť skákaním cez švihadlo? Odpoveď je jednoduchá – šport treba zaradiť do svojho denného režimu a venovať tejto aktivite aspoň tretinu hodiny denne. Nie je potrebné vynechávať tréningy. Môžete skákať každý druhý deň, striedať intenzívnu prácu na tele s odpočinkom pre svaly. Počas fázy odpočinku svaly rastú a formujú sa. Pýtajú sa aj na to, ako často cvičiť, ak je cieľom udržať telo vo forme? Odpoveďou je venovať športu 15 minút denne, no ak je cieľom schudnúť pomocou švihadla, tak by sa trvanie malo zvýšiť aspoň na 40 minút.

Program skákania cez švihadlo na chudnutie

Len pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť rozlúčiť sa s ukladaním tuku navždy. Švihadlo vyzerá ako jednoduché vybavenie, ale existuje toľko cvičení, ktoré s ním môžete vykonávať. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, váš prístup k tréningu musí byť zodpovedný. K tomu odporúčame tréningový program na chudnutie na švihadle, ktorý obsahuje súbor cvikov.

Ako schudnúť pomocou švihadla za týždeň

Núdzové chudnutie lekári veľmi odsudzujú, ale ak fyzická aktivita prispieva k chudnutiu, je to len vítané. Ak ste si vybrali skákanie cez švihadlo ako fyzickú aktivitu, potom si svoj výsledok môžete vypočítať podľa nasledujúcej schémy: 200 kalórií spálite za 20 minút, ak sa tejto aktivite venujete aspoň hodinu dvakrát denne, efekt bude viditeľný aj na na tvári a na postave. Za týždeň schudnete 2 kilogramy a pomocou režimu a diétnej výživy všetky 4.

Švihadlo na chudnutie na bruchu a stehnách sa používa pomerne často. Mnoho ľudí rýchlo chudne pomocou švihadla. Toto je dostupný liek, ktorý možno použiť vo vhodnom čase.

Aké sú výhody bežného švihadla na chudnutie?

Ak nemáte absolútne žiadny voľný čas na cvičenie vo fitness centre, potom si zacvičte doma so švihadlom. Pomôže vyriešiť problém s nadváhou a celulitídou.

Dôležitou výhodou švihadla je, že vám umožňuje šetriť osobný čas a financie. Na návštevu posilňovne si nemusíte vyhradiť 2-3 hodiny. Môžete študovať kedykoľvek chcete. V tomto prípade bude účinok cvičení úžasný. Vaše nohy budú štíhlejšie a vaše boky a brucho pevnejšie.

Aké by malo byť švihadlo na chudnutie?

Budete potrebovať úplne obyčajné švihadlo. Nie je potrebné vytvárať žiadne ďalšie podmienky. Pohodlné fitness centrum si môžete zariadiť aj doma. Pravidelným cvičením sa môžete rýchlo dostať do skvelej formy.

Podľa kardiológov je švihadlo na chudnutie analógom jednoduchého kardio cvičebného stroja. Trénuje cievy a srdce. Pomocou švihadla môžete vytvoriť veľký tlak na telo. Preto je skákanie nevyhnutne zahrnuté do cvičebných komplexov profesionálnych športovcov.

Ako si vybrať švihadlo

Švihadlo by malo zodpovedať vašej výške. Nízky ľudia potrebujú krátke lano. Ak vaša výška presahuje 180 cm, potom si kúpte švihadlo, ktorého dĺžka je 310 cm.

Pri výbere švihadla použite nasledujúci spôsob výberu:

Zložte lano na polovicu a roztiahnite ruky, pričom držadlá držte spolu. Mal by sa dotýkať podlahy. Nemôže na ňom však ležať. Ak sú splnené tieto podmienky, tak ste si vybrali správne švihadlo.

V športových predajniach sú tieto typy švihadiel: elektronické (vybavené počítadlom kalórií), vážené, vysokorýchlostné a detské. Pre začiatočníkov sú vhodné elektronické a vysokorýchlostné. Môžete si ale kúpiť aj obyčajné švihadlo bez ďalšieho príslušenstva.

Dôležité podmienky pre skákanie cez švihadlo na chudnutie

Skákanie vám umožňuje spáliť asi 200 kcal v jednej relácii. Trvanie relácie je 15 minút. Na postupné chudnutie to celkom stačí. V tomto prípade by skoky mali byť dosť intenzívne. Švihadlo je veľmi účinné na svaly stehien, nôh a brucha. Umožňuje vám odstrániť celulitídu a „nohavice“. Ak chcete urýchlene odstrániť problémové oblasti, zoberte švihadlo. Minimálna dĺžka relácie je 5 minút.

Niekoľko týždňov po začatí tréningu je potrebné predĺžiť trvanie tréningu. Cvičenia by sa mali vykonávať aspoň 30 minút. Pre tých, ktorí chcú schudnúť dôkladne, sa odporúča cvičiť približne hodinu. Odborníci radia kombinovať aktívne aktivity s diétnymi obmedzeniami. , jesť viac ovocia a zeleniny. Tento prístup vám umožní schudnúť v čo najkratšom čase.

Aké budú výsledky

Už po týždni pravidelného cvičenia budú vaše nohy a pás vyzerať štíhlejšie. Postupne budú vaše boky a brušné svaly výraznejšie. Svalový tonus sa zvýši. Lýtka budú silné a husté. Cvičenie nielen zlepšuje zdravie, ale prináša aj potešenie.

Dôležité je aj to, aby cviky so švihadlom na rýchle chudnutie mali priaznivý vplyv na vaše zdravie. Cvičenie stimuluje činnosť krvných ciev a srdca. Z tela sa odstraňujú toxíny a odpad. Prekrvenie v žilových cievach zmizne. Ten je výbornou prevenciou celulitídy.

Cvičenie so švihadlom na chudnutie

Musíte vykonávať skoky s rovným trupom. Ohnuté ruky by mali byť stlačené do strán. Je možné vykonávať akékoľvek skoky.

Môžete skákať na dvoch nohách. Skákanie na jednej nohe je veľmi efektívne. Lano je vhodné otočiť dopredu alebo dozadu. Skákanie môže simulovať beh na mieste. Cvičenia závisia od vašej fantázie.

Skákanie cez švihadlo na stratu brušného tuku zahŕňa predklon. Za týmto účelom je niekoľkokrát zložený a držaný za konce. Natiahnite ruky pred seba a predkloňte sa. Toto je veľmi dobré cvičenie, ktoré pomáha zbaviť sa tukových záhybov okolo pása.

Švihadlo na odbúravanie brušného tuku sa dá použiť aj na otočky. Je tiež niekoľkokrát preložený a držaný za konce. Potom otočte telo doprava a doľava. Cvičenie je zamerané na zmenšenie objemu brucha.

Kontraindikácie pri chudnutí pomocou švihadla

Skákanie cez švihadlo na chudnutie výrazne zaťažuje srdce. Preto je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí trpia srdcovými chorobami. Ak máte problémy s kĺbmi, neodporúča sa používať švihadlo. Koniec koncov, v procese skákania človek zažíva ťažké bremená.

Myslíte si, že skákanie cez švihadlo je len pre deti? Vôbec nie. Výhody skákania cez švihadlo na chudnutie sú nepopierateľné a sú potvrdené mnohými pozitívnymi recenziami. Pravidelné cvičenie vám pomôže znova si zamilovať túto zábavnú detskú aktivitu a samozrejme schudnúť.

Ak ste dnes jedli smotanovú tortu a mysleli ste si, že zajtra budete musieť držať diétu, pomôže vám skákanie cez švihadlo na chudnutie. Len polhodina intenzívneho skákania vám umožní spáliť 300-400 kilokalórií. Skákanie môže zlepšiť vzhľad vašich stehien, zadku a dokonca aj rúk. To vám pomôže posilniť hornú časť tela, vaša pokožka bude pevnejšia a ruky budú vyzerať zdravšie. Po niekoľkých intenzívnych tréningoch budete vyzerať štíhlo a vaše nohy vás potešia atraktívnymi tvarmi.

Keď sa pýtate, či je možné schudnúť skákaním cez švihadlo, stojí za to vedieť, že takéto cvičenia pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť fungovanie srdca a obehového systému. Vďaka tomu si zlepšíte nielen svoj vzhľad, ale aj zdravie. Pravidelné cvičenie pomôže výrazne spevniť postavu a zvýšiť ohybnosť kĺbov.

Švihadlo je skvelé na stratu brušného tuku a tiež pomôže urýchliť proces, čo vám umožní vidieť rýchly efekt pri chudnutí. Ďalšími výhodami takéhoto tréningu sú nízke náklady na samotné švihadlo a rýchly efekt, ako aj možnosť cvičiť doma, ako aj na dvore na čerstvom vzduchu.

Ako správne skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Pred začatím akéhokoľvek tréningu je dôležité sa naň správne pripraviť a dodržiavať pravidlá a postupnosť. Najprv môžete začať trénovať jeden za deň, pomaly zvyšovať ich počet a intenzitu.

Ako dlho potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli?

Na začiatok by ste si mali vybrať správne švihadlo, hlavným kritériom pri výbere by mala byť jeho dĺžka. Ak šliapnete na lano v strede, dĺžka rukovätí by mala byť o niečo vyššia ako vaše podpazušie. Dlhé lano je možné skrátiť viazaním uzlov na koncoch. Okrem toho sa oplatí zvoliť vhodnú hmotnosť švihadla, je lepšie si kúpiť ľahké lano vyrobené z plastu. V predaji sú švihadlá aj s počítadlami na kontrolu času a spálených kalórií.

Cvičenie na švihadle na chudnutie by sa malo postupne zvyšovať, aby sa posilnili svaly a kĺby. Začnite pomaly skákať. V prvom týždni môžete urobiť jeden tréning za deň, skákať 10-krát po dobu 20 sekúnd a medzi každým tréningom si dať pauzu na 30 sekúnd. Potom sa tempo môže postupne zvyšovať so zameraním na svoje telo a prezentovaný stôl.

Švihadlo na chudnutie - stôl

Každodenné cvičenie poskytne vášmu telu mnoho výhod a zlepší vašu náladu a aeróbnu kapacitu vášho tela. Nárastom svalovej hmoty si krásne vyformujete postavu, skvele poslúži aj pri chudnutí nôh.

5 zásad efektívneho tréningu

Kontraindikácie

Tento druh športovej aktivity sa neodporúča ľuďom s nadváhou alebo tým, ktorí majú problémy s kĺbmi. Ak cítite bolesť alebo klikanie v kĺboch, poraďte sa so svojím lekárom. Odborníci odporúčajú vyhýbať sa takýmto cvičeniam aj tým, ktorí trpia srdcovými chorobami či problémami s krvným obehom.

Švihadlo je najjednoduchší, najkompaktnejší a najlacnejší stroj na kardio cvičenie. Navyše jeden z najúčinnejších. Správnym skákaním cez švihadlo môžete v skutočnosti schudnúť 5-7 kg za mesiac, zbaviť sa celulitídy, zvýšiť celkový tonus tela, posilniť svaly brucha, nôh a zadku a výrazne spevniť postavu.

Tento typ tréningu sa často nazýva skipping (z anglického “rope-skipping”, t.j. “skákanie cez lano”). Koľko a ako skákať cez švihadlo, aby ste schudli, vám prezradia tréningové tabuľky v našom článku.

Stroj na chudnutie

Pri cvičení so švihadlom pri tempe 80-100 skokov za minútu sa na 1 skok spáli 0,2-0,3 kcal. Na 15-minútové cvičenie - 200 kcal. Takéto intenzívne zaťaženie povzbudzuje telo k aktívnejšiemu nasýteniu krvi kyslíkom. Toxíny sa odstránia a nahromadený tuk sa rozloží.

Najúčinnejšie spaľovanie tukov nastáva po polhodine tréningu. Za účelom chudnutia zaraďujeme intenzívne skákanie cez švihadlo do všeobecného kondičného tréningového programu alebo ak sú zvolené iba cviky so švihadlom, postupne zvyšujeme čas tréningu.

Najprv si vyberte správnu dĺžku lana. Je určená výškou študenta. Stoupnite na stred lana a vytiahnite ho za rukoväte. Konce lana by mali končiť tesne nad podpazuší. Alebo si vezmite lano zložené na polovicu za rúčky a natiahnite ho rovnými rukami pred seba na úrovni hrudníka. Lano by sa malo zľahka dotýkať podlahy.

Pre športovcov s výškou 167-183 cm je vhodná dĺžka 280 cm, pre nižších - 250 cm atď.

Dávame pozor na športové oblečenie. Pre ženy je vhodné obliecť si obtiahnutý top cez špeciálnu športovú podprsenku. V prípade potreby doplňte výbavu omotaním širokým elastickým obväzom.

Na skákanie si musíte vybrať tenisky tlmiace nárazy, ochránia vaše nohy pred nadmerným namáhaním.

Nemôžete skákať na betónovú podlahu alebo trávu, postačí rovný povrch zeme, drevený alebo pogumovaný povrch.

Technika výkonu

technika skákania

V prvom rade ovládame techniku skákania. Držte telo rovno a vyskočte priamo hore. Neposúvame ho do strán, lano otáčame iba rukou. - spolu. Ľahko a ticho skáčeme po špičkách bez toho, aby sme dopadli na päty.

Pri skákaní si treba dávať pozor na dýchanie. Ak zablúdi, prejdeme na menej intenzívne cvičenia, aby sme nepreťažovali srdce. Keď sa objaví svalová triaška, odľahčíme záťaž striedavým preskakovaním z jednej nohy na druhú.

Pred vyučovaním je užitočné 10-minútové pretiahnutie svalov celého tela.

Cvičenie musí byť ukončené ochladením, aby sa plynulo, bez vyčerpania srdca, obnovil jeho obvyklý rytmus a natiahli svaly, čím sa predíde bolestivým ruptúram.

Video tréning so švihadlom.

Ako dlho skákať?

efektívny tréning

Začnite s realizovateľnými záťažami pokojným tempom. Telo sa prispôsobí a svaly a kĺby majú čas zosilnieť.

Postupne zvyšujte záťaž. Prvý týždeň skáčeme 5-10 minút raz denne alebo každý druhý deň, pauza 30 sekúnd medzi sériami, aby ste sa natiahli, švihali, ohýbali a krútili.

Každý ďalší týždeň pridávame 10-15 minút, čím sa trvanie tréningu stiahne na hodinu (s 3-minútovými prestávkami pre menej intenzívne cvičenia).

Je dobré striedať skoky vpred na dvoch nohách so skokmi vzad a skákanie striedavo na každej nohe.(2 minúty na jednu, ďalšia sada - 2 minúty na druhú).

Najlepšie je skočiť na rýchlu, energickú hudbu.

Hlavným cvikom je skákanie na dvoch nohách pri krútení lana dopredu. Aby ste využili maximálny počet svalov, striedajte rôzne druhy skokov (je ich okolo 30). Na dvoch nohách; pristátie na každej nohe v poradí; na jednej nohe; skákanie zo strany na stranu; s vysoko zdvihnutými kolenami; otáčanie lana dopredu; späť; kríž. V sérii s vysokým dopadom nezabudnite na dvojité skoky.

Sada skákadiel na chudnutie

cvičebný program na chudnutie

Osoba skočí približne 100 skokov za minútu. Začiatočníci to môžu urobiť v 2-3 prístupoch.

Odporúčaná denná norma, vykonávaná niekoľkými prístupmi:

pre začínajúcich športovcov - 1 000 zoskokov / deň;
pre pripravených ľudí -1500;
pre pokročilých - 2000 zoskokov/deň.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje počet základných skokov s narastajúcim časom tréningu.

Tabuľka 1. Program na chudnutie pre základné skákanie cez švihadlo

deň	Počet skokov	deň	Počet skokov	deň	Počet skokov
1	100	11	360	21	600
2	130	12	odpočinok	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Oddych	14	430	24	odpočinok
5	200	15	460	25	700
6	230	16	odpočinok	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Oddych	18	530	28	odpočinok
9	300	19	560	29	800
10	330	20	odpočinok	30	830

Tabuľka 2. Program na chudnutie

Výhody pre celé telo

výhody skákania

Okrem skutočného chudnutia pravidelné skákanie cez švihadlo precvičuje kardiovaskulárny systém, dýchacie orgány a všetky svalové skupiny.

Metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa odstraňujú, pokožka sa stáva pružnejšou. Telo je tónované, zdravie sa zlepšuje a nálada sa zvyšuje.

Obrysy tela sa sprísnia a vyjasnia a „uvoľnenosť“ zmizne. Zlepšuje sa držanie tela. Rozvíja sa koordinácia pohybov. Vycvičený vestibulárny systém pomáha zlepšiť pamäť a zbaviť sa závratov.

Za hodinu tréningu so švihadlom môžete spáliť viac ako 700 kcal a s - 600!
Existuje Svetová organizácia skákania cez švihadlo. A od roku 1997 sa pravidelne konajú majstrovstvá v skákaní cez švihadlo.

Kontraindikácie

S tréningom so švihadlom by ste nemali začínať, ak máte nasledujúce kontraindikácie.

Hmotnosť žiaka presahuje normu o 20 kg a viac. Je lepšie najprv resetovať „extra“ iným spôsobom a potom pripojiť skoky. V opačnom prípade preťaženie tela, predovšetkým chrbtice a kolien, len poškodí.

Prolaps obličiek. Je potrebná konzultácia s lekárom. Možno budete musieť počas tréningu použiť špeciálny opasok.

Ochorenie srdca, vysoký krvný tlak. Ak chcete vybrať jemnú sadu cvičení, musíte sa poradiť s kardiológom.

Problémy s kĺbmi a chrbticou.

Tehotenstvo.