Využitie rytmickej gymnastiky na hodinách telesnej výchovy. Porovnanie výhod zdravotného behu a závodnej chôdze

Existujú rôzne druhy behu. V športovej praxi sa beh delí v závislosti od dĺžky vzdialenosti: šprint (60-100 m), beh na stredné trate (400-1000 m), beh na dlhé trate (od 2000 m), maratónsky beh. Okrem toho sú to cezpoľný beh, steeplechase beh a beh cez prekážky. V posledných rokoch si získal obľubu najmä beh v nízkom tempe (jogging), ktorý sa využíva na zdravotné účely.

S prihliadnutím na vekové charakteristiky sú pre deti predškolského veku dostupné tieto druhy behu: pravidelný beh v pokojnom tempe, rýchlostný beh, s prekážkami a zaraďovaním ďalších pohybov (šplhanie, skákanie), beh premenlivým tempom, pomalý beh. Typy behu a bežeckých cvičení sa líšia technikou vykonávania. Učiteľ by mal poznať tieto vlastnosti, aby predišiel chybám, ľahšie a rýchlejšie ich opravoval a správne určoval úlohy a vyučovacie metódy.

Normálny beh. Za správnu techniku ​​takéhoto behu sa považuje: schopnosť behať voľne, ľahko, s prirodzenými pohybmi paží. Paže sú ohnuté v lakťoch, prsty sú voľne pokrčené (ale nie zovreté v päste). Pri behu sa ruky pohybujú dopredu a nahor približne na úroveň hrudníka, mierne dovnútra, potom sú ťahané späť za lakte do strán. Pri behu v malých krokoch je noha mierne pokrčená v kolene položená na prednej časti chodidla. Pri širších bežeckých krokoch sa chodidlo ukladá od päty, nasleduje elastické spustenie na celé chodidlo. Pri odtláčaní musíte narovnať nohu v kolene. Prsty na nohách nesmerujú do strán. Trup je mierne naklonený dopredu, hlava je s ním v jednej línii, hrudník a ramená sú vytočené, ramená by sa nemali vytáčať po paži, aby nedošlo k nadmernej rotácii trupu.

Pravidelný beh priemerným tempom sa široko používa na výučbu niektorých prvkov techniky a zručností správneho koordinovaného pohybu. Pri tomto druhu behu môžu deti lepšie ovládať svoje pohyby, dobre ich cítiť a môžu si prispôsobovať svoje činy.

Pravidelný beh možno vykonávať v rôznych formáciách: v stĺpci po jednom, vo dvojiciach, v kruhu, „had“ atď. Približná dĺžka nepretržitého behu sa postupne zvyšuje z 10-15 s v mladších skupinách na 35- 40 s v starších skupinách (opakované 2-4 krát s prestávkami). Pre deti vo veku 6-7 rokov na konci školského roka môže byť trvanie behu do jednej minúty, keďže v priebehu roka deti ovládajú prvky správnej techniky behu a zvyšuje sa ich funkčná zdatnosť.

Beh po špičkách. Chodidlo by malo byť umiestnené na prednej časti chodidla bez toho, aby sa päta dotýkala podlahy. Krok je krátky, tempo je rýchle. Pohyby rúk sú pokojné, uvoľnené, v rytme krokov, nedvíhajte ich vysoko, ruky si môžete položiť na opasok.

Beh s vysokými kolenami. Bežte, zdvihnite nohu pokrčenú v kolene do pravého uhla a položte ju na podlahu mäkkým, elastickým a zároveň dosť energickým pohybom na predkolení. Krok je krátky, s malým pohybom vpred. Telo je rovné a mierne naklonené dozadu, hlava je zdvihnutá vysoko. Môžete si dať ruky na opasok. Striedajte s pravidelným behom alebo chôdzou.

Beh s dlhými krokmi. Robte dlhé kroky, zvyšujte čas tlačenia a letu (akoby ste preskakovali imaginárnu prekážku). Položte chodidlo od päty s rolovaním cez celé chodidlo. Pokúste sa úplne narovnať tlačiacu nohu a energicky odtláčať. Pohyby rúk sú voľné a plynulé.

Beh s nohou ohnutou v kolene. Telo je naklonené dopredu o niečo viac ako zvyčajne, ruky sú na opasku. Noha pokrčená v kolene sa po zatlačení stiahne späť (snažte sa dosiahnuť pätou na zadok). Striedajte s pravidelným behom, pričom nohy ešte trochu uvoľnite, doprajte im odpočinok.

Beh s krížovým krokom. Vykonajte prekrytím takmer rovných nôh: vpravo - vľavo, vľavo - vpravo. Noha je položená na chodidle.

Skákavý beh. Predvádzané energicky, so širokým rozťahovacím pohybom. Zatlačte dopredu a nahor.

Trvanie nepretržitého behu na špičkách, s vysoko zdvihnutými kolenami, s nohou ohnutou v kolene pohybujúcou sa dozadu, je krátke (10-20 s). Spravidla sa tieto druhy behu opakujú 2-3 krát, pričom každý druh striedame s pravidelným behom alebo chôdzou. Beh so širokým krokom sa dáva na vzdialenosť 10-12 m Na tento beh môžete využiť rôzne orientačné body - čiary, šnúry, ploché obruče, medicinbaly.

Beh rýchlym tempom. Vykonáva sa na prednej časti chodidla alebo na prstoch. Krok je široký a rýchly. Pohyby rúk sú aktívne, v čase s bežiacimi krokmi. Robte energické tlaky s tlačnou nohou a dobre ju vyrovnajte. Posuňte hojdaciu nohu dopredu a nahor. Telo je naklonené dopredu v smere pohybu, hlava je s ním v jednej línii. Ramená otočené, nie napäté, dívajte sa dopredu. Rýchly beh sa najčastejšie využíva pri hrách s prvkami súťaživosti. Trvanie takéhoto chodu je krátke - 5-8 s. Striedajúc sa však s prirodzenými zastávkami – odpočinkom, možno to opakovať 4-5 krát.

Pomalý beh si v poslednej dobe získal veľkú obľubu hlavne ako prostriedok na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a zvýšenie funkčnosti tela. Pri tomto behu treba vedieť udržať pomalé tempo, nezrýchľovať ani nespomaľovať a bežať rytmicky. Urobte krátke kroky, položte chodidlo na predkolenie alebo elasticky od päty po špičku. Pohyby paží sú pokojné, paže sú pokrčené v lakťoch na úrovni pása, ramená sú mierne uvoľnené.

Beh s premenlivým tempom sa využíva v kombinácii s inými pohybmi. Hlavnou úlohou pri výučbe tohto druhu behu je naučiť deti zvoliť si tempo a typ behu, ktorý najviac zodpovedá obsahu úlohy. Ak teda beh končí poskokom alebo skokom do diaľky, tak netreba pred tlačením zvoľniť tempo, ale okamžite prejsť od posledného kroku behu k energickému vytlačeniu hore alebo dopredu. Musíte vedieť rýchlo a obratne prejsť z behu na iný druh pohybu. Napríklad podliezť obruč alebo lano, prejsť sa po kmeni a potom pokračovať v behu bez zastavenia, bez zmeny smeru. Rôzne cvičenia môžu byť ponúkané premenlivým tempom.

Kyvadlová doprava. Široký rýchly krok strieda prudké brzdenie na konci pri pohybe v priamom smere a časté kroky pri zatáčaní. Pred zmenou smeru je tempo rýchlejšie, kroky kratšie a kolená sú viac pokrčené, aby sa udržala rovnováha. Pohyby rúk sú prirodzené, pomáhajú pri pohybe v priamom smere a pri otáčaní.

Beh spojený s podliezaním pod palicami, preliezanie obručami, preskakovanie, vyskakovanie. Tu treba vedieť spomaliť a zrýchliť bežecké tempo pred prekonaním prekážky.

Beh v rôznych prírodných podmienkach rozvíja schopnosť využívať typ behu, ktorý je pre tieto podmienky najvhodnejší, jeho tempo a rýchlosť. Beh po kľukatej dráhe je iný ako beh po priamke a beh po piesku si vyžaduje inú techniku ​​a námahu ako beh po prašnej ceste. Zmenou deťom známych podmienok, výberom ich rôznych kombinácií je potrebné podporiť rozvoj v živote tak veľmi potrebnej zručnosti – využívať najefektívnejší typ behu v súlade s podmienkami povrchu (hlina, tráva, asfalt). cesta, beh po piesku, voda, do kopca a z kopca).

Pri behu do kopca je chodidlo položené na palci, krok je krátky, trup je predklonený. Pri behu dole je noha položená na celom chodidle alebo od päty po palec, nohy sú viac pokrčené v kolenách, trup je mierne zaklonený dozadu.

Pri behu hore-dole na šikmej doske sú chodidlá umiestnené blízko seba, prsty nie sú vystreté do strán a rovnováha sa reguluje pohybmi rúk.

    Chôdza rukami na opasku; Pri každom kroku otočte telo a rovnakú ruku na stranu.

    Chôdza;

    dva kroky vpred, položte nohu, podrepnite s rukami do strán, postavte sa s rukami nadol.

    Chôdza;

    štyri kroky vpred, prikrčenie, stoj, záklon, záklon, stoj.

    Chôdza;

7. s obratom doprava, stoj s nohami od seba a tri pružinové predklony, vzpriamenie, otočka doľava do kruhu stoj s nohami od seba atď.

Štyri kroky vpred; doľava nabok s tlieskajúcimi rukami nad hlavou a položením ľavej ruky dole; vpravo na stranu s tlieskajúcimi rukami nad hlavou; položenie pravej ruky, ruky dole.

Štyri kroky vpred, ruky za hlavou; pravá ruka dopredu, pravá ruka dopredu; položte pravú ruku za hlavu; doľava dopredu, ľavá ruka dopredu; položte ľavú ruku za hlavu.

Dva kroky vpred, položte nohu, predkloňte sa a narovnajte sa.

8. Dva kroky vpred, položenie nohy, prikrčenie a vzpriamenie.

Beh a jeho odrody

1. Pravidelný beh.

    2. Beh po špičkách.

    3. Beh na mieste.

    4. Beh s vysokými bokmi.

    Beh s dusením holene.

    Bežte pravou (ľavou) stranou dopredu.

    Bežať dozadu.

Beh so striedaním rovných nôh vpred alebo vzad.

Striedavý beh s behom na mieste.

Krížový beh.

12. Beh po halových bodoch.

13.Striedanie behu s chôdzou a skákaním.

14. Tichý beh.

15. Beh so zmenami tempa.

16. Beh v polovičnom drepe.

17. Beh cez prekážky.

18. Beh so zákrutami v zákrutách.

22. Beh so zmenami smerov (protipohyb, „had“, diagonálne, v kruhu).

23. Beh so zmenou sprievodcu.

24. Mlečný beh.

25. Beh v radoch.

26. Beh na gymnastických laviciach.

Skoky a ich odrody

    Skákanie dopredu všetkými smermi.

    Striedavé skákanie na mieste s pohybmi vpred skokom, chôdzou alebo behom.

    Skočte nohy k sebe, nohy od seba.

    Skočte nohy od seba a nohy k sebe.

    Skákanie vpravo, vľavo.

    Skákanie krížom doprava alebo doľava.

    Skákanie z jedného do druhého.

9. Skočte nohy od seba a prekrížte vľavo a vpravo.

10. Skákanie s tlieskaním.

11. Skákanie na mieste as postupom a obratmi.

12. Skákanie, ohýbanie nôh dozadu.

13. Skákanie s otáčkami o 180 a 360 stupňov.

14. Skákanie cez prekážky.

15. Polodrepy a výskoky z drepu.

16. Skákanie so skupinovým odchytom.

17. Skákanie na značky.

Vzorové témy pre vŕtacie cvičenia

TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 1

1. Formácia v jednej línii

2. Pozornosť:

1-3 – tri kroky vpred

4 – pripevnite ten pravý

5-7 – zmena z jedného riadku na dva

8 – pauza

1-2 - odbočte doľava

3-4 – odbočte doprava

5-7 – formácia v jednej línii

8 – pauza

3. Chôdza:

a) obyčajný;

b) na každý krok - ruky na opasku, ruky na plecia, ruky hore s tlieskaním nad hlavou, ruky dole;

c) dva kroky, položenie ľavého, dotyk naklonenia atď.;

d) tri kroky, položenie pravej ruky, dôraz skrčený, dôraz v ľahu, dôraz pri skrčení atď.

4. Beh:

a) obyčajný;

b) striedavý beh pohyb vpred s behom na mieste;

c) úloha pozornosti:

1 tlesknutie – beh s vysokým zdvihom bedier,

2 tlesknutia - beh s previsnutou holeňou;

d) beh vzad so zmenou smeru:

diagonálne, protibežný, „had“;

5. Skákanie:

a) na dvoch, ramená do strán;

b) vpravo, ruky hore;

c) vľavo, ruky na pleciach

6. Cvičenia na obnovenie dýchania

7. Formácia do stĺpca 3 (4) vstupom do čaty s ramenom

8. Otvorenie s ďalšími krokmi

9. Uzávierka podľa charty ozbrojených síl(s otáčkami)

10. Formácia do 1. línie pohybom družstiev plece pri pleci

TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 2

2. Zmeny na stránke:

a) v stĺpci po dvoch a naopak v stĺpci po jednej;

b) v troch radoch a naopak v jednom stupni

3. Chôdza:

a) obyčajný;

b) pochodovanie;

c) 4 kroky kríženia, ramená do strán; 4 kroky v polovičnom drepe, ruky za chrbtom;

d) otočí telo pri každom kroku, ruky na opasku;

d) výpady na každý krok, ruky na hlavu

4. Beh:

a) obyčajný;

b) v polovičnom drepe;

c) bočné kroky s pravou, ruky hore a ľavá strana, ruky pred hrudníkom;

d) so zákrutami v rohoch

5. Skákanie:

a) postavte sa s nohami od seba, nohy pri sebe, ruky do strán;

b) rovnaký chrbát;

c) 4 skoky vľavo, ruky na opasku; 4 skoky vpravo, ruky na ramená

6. Cvičenie na obnovenie dýchania

7. Zmena na stĺpec 3 (4) otáčaním počas pohybu

8. Otvorenie podľa predpisov lietadla (s obratmi)

9. Zatváranie bočnými schodíkmi

10. Formovanie do stĺpca jeden po druhom

TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 3

1. Formácia v jednej línii

2. Formácia do stĺpca 3 (4) vstupom do čaty s ramenom

4. Dve otočky v kruhu pri pohybe a skupina sa zastaví

5. Formácia do jednej línie vstupom do čaty ramenom

6. Chôdza:

a) obyčajný;

b) prudkým krokom, ruky pred sebou;

c) na každý krok – ruky dopredu, pred hrudník, do strán, dole;

d) ohýbanie sa pri dotyku každého kroku;

e) dva kroky v polodrepe, ruky za chrbtom, dva kroky v podrepe, ruky hore

7. Beh:

a) obyčajný;

b) krížový beh pravou stranou, ruky do strán a ľavý bok, ruky k ramenám;

c) v polodrepe chrbtom dopredu;

d) na tlesk - skákať do kruhu a bežať opačným smerom

8. Skákanie:

a) na dvoch, s tlieskaním nad hlavou v každom bode;

b) postavte sa s nohami od seba, krížom doľava (vpravo), ruky v páse

c) v polodrepe, ruky na pleciach

10. Prestavba podľa výpočtu s rímsou

11. Formácia v jednej línii

TÉMA NA CVIČENIE ZARIADENIA 4

1. Zoraďte jeden po druhom

2. Zmeny na stránke:

a) v stĺpci po troch a naopak v stĺpci po jednej;

b) v dvoch radoch

3. Prechod z chôdze na mieste k pohybu vpred

4. Dve odbočky doľava v premávke, odbočka, dve odbočky doprava

a skupinová zastávka

5. Formácia v jednej línii

6. Chôdza:

a) obyčajný;

b) valivý krok, ruky za hlavou;

c) pre každý krok - striedavo ruky dopredu, hore, k ramenám, dole

d) na každý krok – výpady s rovnakou rotáciou trupu, paží do strán

e) krok doľava, položiť pravú, skrčiť sa, postaviť sa

7. Beh:

a) obyčajný;

b) úloha pozornosti:

1 tlesknutie – skok otočte o 180° a bežte v opačnom smere

2 tlesknutia – skokom otočte o 360° a bežte rovnakým smerom;

c) so zmenou rovných nôh vpred, ruky pred hrudníkom;

d) so zmenou rovných nôh dozadu, ruky na hlave

8. Skákanie:

a) na dvoch, ruky na opasku - za každé 4 sa otočte do kruhu a skočte

späť dopredu;

b) 4 skoky vľavo, 4 vpravo, ruky na plecia - chrbát

c) so zmenou rovných nôh do strany, rúk do strán

9. Cvičenie na obnovenie dýchania

10. Zmena na stĺpec 3 (4) otáčaním počas pohybuoznačujúci

interval a vzdialenosť

11. Formovanie do stĺpca jeden po druhom

1. Vedenie prípravnej časti hodiny telesnej výchovy v škole / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Volgograd: VGAFK, 2004. – 66 s.

2. Programy všeobecnovzdelávacích inštitúcií pre žiakov 1. – 11. ročníka: Komplexný program telesnej výchovy. – M.: Vzdelávanie, 2004. – 128 s.

3. Petrov P.K. Metódy vyučovania gymnastiky v škole: Učebnica pre vysokoškolákov. – M.: VLADOS, 2000. – s. 113-127

4. Gymnastika a metódy jej vyučovania: Učebnica pre telovýchovné fakulty / Ed. N.K. Menšikov. – Petrohrad: Vydavateľstvo Ruskej štátnej pedagogickej univerzity, 1998. – S. 214-224

5. Vasilyeva Z.N., Družkov A.L., Semenov L.P. Typy pohybov: Cvičenia a metodické odporúčania na ich realizáciu. – M., 1992. – 25 s.

6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Drilové cvičenia a druhy pohybov na praktických hodinách telesnej výchovy vo vzdelávacích inštitúciách: Metodická príručka. – Volgograd: VGIFK, 1991. – 36 s.

7. Gymnastika a vyučovacie metódy: Učebnica pre telovýchovné ústavy / Ed. V.M. Smolevskij. – Ed. 3., revidovaný, pridaný. – M.: Telesná kultúra a šport, 1987. – S. 45-55

8. Gymnastika: Gymnastická hodina a metódy jej vedenia. – M.: GCOLIFK, 1987. – 36 s.

9. Gymnastika: Učebnica pre ústavy telesnej kultúry / Ed. A.T. Brykina. – M.: Telesná kultúra a šport, 1971. – S. 222-232

Počas praktických hodínštudentov sa študujú najpoužívanejšie v telovýchovnej praxi cvičebné skupiny. toto:

Cvičenia na hádzanie;

Balančné cvičenia;

Akrobatické cvičenia;

Skoky (nepodporované, podporované);

Vertikálna lanová lezecká technika.

Odrody chôdze a behu

Vysoký krok. Štúdium vysokého tónu (pozri obr. 18) sa odporúča rozdeliť do troch etáp:

1) zvládnutie polohy nepodporujúcej nohy počas kroku. Pri nácviku polohy nôh pri chôdzi sa odporúča použiť metódu fixácie pohybu. Napríklad tri po sebe idúce vysoké kroky z pravej nohy, pri počte 4 majte ľavú nohu pokrčenú dopredu;

2) zvládnutie pohybov rúk. A p - pravá ruka dopredu, vľavo na stranu. 1-2. Sklopte ruky nadol a zmeňte ich polohu. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje, aby sa dosiahol voľný švihový pohyb paží. Spustite ruky, zdvihnite ruky nahor, znížte ruky;

3) zvládnutie holistickej formy vysokého stupňa. I. p - ľavá noha vpred na palec, pravá ruka vpred, vľavo na stranu. 1-2. Vykročte ľavou, predkloňte sa doprava, voľným švihom – zmeňte polohu rúk. 3-4. Opakujte pohyb na druhej nohe.

S dobrou koordináciou pohybov môžete vyzvať študentov, aby vykonali vysoký krok s následným zdvihnutím prstov na nohách alebo ich skombinovali s inými pohybmi, použili ich v hrách a tanečných kombináciách. Napríklad pohybom v kruhu vykonajte štyri vysoké kroky a osem pochodových krokov; štyri vysoké schody a osem jednoduchých schodov atď.

Vysoký beh zahŕňa nepretržité, postupné skákanie z jednej nohy na druhú s voľnou nohou ohnutou dopredu. Poloha voľnej nohy je podobná jej polohe vo vysokom kroku. Skoky sa vykonávajú silným tlakom nahor s oneskorením vo fáze letu.

Vysoký beh veľmi zaťažuje kardiovaskulárny systém a je dobrým spôsobom, ako trénovať vytrvalosť. Na hodinách telesnej výchovy ho však treba striktne dávkovať, striedať s rôznymi druhmi chôdze, obratmi, nášľapmi do strán atď. Napríklad: 1.-8. Štyri vysoké schody. 9-16. Osem krokov vysokého behu. 17-24. Osem krokov vpred. 25-32. Osem krokov vysokého behu.

Ostrým krokom je cvičenie, ktoré rozvíja pohyblivosť členkového kĺbu a podporuje formovanie správneho držania tela. Pri štúdiu ostrého kroku sa odporúča použiť pomocné cvičenia na rozvoj pohyblivosti chodidiel. (Viď lekcie 5, 6 pre IV ročníky). Cvičenie sa odporúča spočiatku vykonávať pri opore (pozri obr. 37) a potom v strede, pohybom dopredu, s rukami spustenými pozdĺž tela, rukami ohnutými dopredu, rohmi lopatiek stlačenými dozadu. (pozri obr. 38). Charakter pohybu je trhavý, jasný, pohyb vpred je malý. Ostrý krok je veľmi užitočné striedať s inými pohybmi (pravidelné kroky, beh, dvíhanie a spúšťanie paží) a využívať ho v tanečných kombináciách a hrách.

Ostrý beh pozostáva z nepretržitých skokov z jednej nohy na druhú, smerovaných vertikálne. Počas letovej fázy je tlačiaca noha úplne narovnaná. Nepodporujúca noha sa prudko (prudko) ohýba dopredu so silne vystretým prstom. Vertikálne predĺžená noha sa nachádza nad podlahou a takmer sa jej dotýka palcom na nohe. Pokrok je veľmi malý. Na začiatku tréningu možno ruky držať na opasku, do strán, následne vysunúť pozdĺž tela, ruky sú predklonené, chrbát je dôrazne rovný. Charakter pohybu je ľahký, ladný, pripomína vzpínajúceho sa koňa.

Bez predbežnej prípravy je ťažké dosiahnuť krásne prevedenie ostrého chodu. Preto by ste mali vhodné cvičenia nielen dávať na hodinách, ale aj odporúčať, aby ich študenti používali na ranných cvičeniach.

Zvládnutý pohyb môžete trénovať rôznymi prestavbami a kombinovať ho s inými pohybmi. Napríklad: stavanie vo dvojiciach do kruhu, vnútorný kruh s ľavým ramenom do stredu, vonkajší kruh s pravým. Ruky sú zopnuté (vnútorný kruh pravou rukou, vonkajší kruh ľavou rukou). 1-8. Osem krokov ostrého behu vpred, otočenie okolo svojej osi o 360° 9-16. Počas otáčania v kruhu zmeňte úchop rukou, pohyb opakujte opačným smerom - pohyb dokončite čelom k sebe, ruky do strán, uchopenie rúk (vnútorný kruh chrbtom, vonkajší kruh smerom k stredu kruh). 17-24. Cvalte štyri kroky do strany, pohybujte sa po kruhu proti smeru hodinových ručičiek. 25-32. Štyri kroky v oblúku (vnútorný kruh vľavo, vonkajší kruh vpravo), meniace sa na i. P.

Krok kotúľania je prípravným cvičením na valčík. Aby ste zvládli krok valenia, musíte najprv zvládnuť mäkký krok. Mäkký krok sa vykonáva rolovaním od palca na celé chodidlo, miernym pokrčením nohy v kolene. Pohyb vpred by mal byť veľmi plynulý a jednotný. Krok kotúľania začína posunutím ľavého prsta dopredu a súčasným zdvihnutím pravého prsta. Ďalšou fázou pohybu bude prenášanie váhy tela doľava rolovaním z palca na celé chodidlo do malého polodrepu. Potom sa pohyb opakuje, začínajúc ľavým prstom, posúvaním pravého prsta dopredu atď. Všetky pohyby sa vykonávajú jemne a plynulo. Tempo počítania je pomalé: 1-2. Zdvihnutím na palec pravou stranou sa ľavá skĺzne dopredu na palec nohy. 3-4. Prenesenie váhy tela doľava v polovičnom drepe z palca na celé chodidlo.

Počas procesu učenia sa krok kotúľania môže striedať s mäkkým krokom, krokmi na špičkách a rôznymi pohybmi paží. Pokojný charakter cvičenia umožňuje jeho využitie v záverečnej časti hodiny.

Valivý beh. Vykonáva sa elastickými ťahmi dopredu. Zvládnutie konzistencie valivého behu si vyžaduje dlhé obdobie tréningu. Opakovania každej lekcie môžu byť spestrené rôznymi prestavbami a pohybmi rúk. Napríklad: beh stláčaním a uvoľňovaním rúk, beh s krúživým pohybom paží v laterálnej rovine, beh v protipohybe von a dovnútra, beh „hadom“ a pod.


Chôdza je jedným zo základov ľudskej existencie. Je to ako pohyb, pretože každý deň, hodinu, minútu sme v pohybe. Vďaka tomu sa v tele udržiava, stimulujú sa procesy spojené s metabolizmom, jednoducho sa posilňuje kardiovaskulárny a svalový systém. Postupom času ľudia zmenili chôdzu na niečo viac ako len na prechádzku v parku. Na spestrenie zdanlivo monotónnej, no zdravej chôdze bolo vynájdených mnoho prostriedkov. Vedci začali robiť experimenty a zistili, že môžete chodiť nielen kvôli zdravotným výhodám, ale aj na posilnenie a dokonca aj na zlepšenie vzhľadu tela.

Dnes existujú desiatky programov pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Kamkoľvek sa pozriete, bez ohľadu na to, aký program si vyberiete, budú tam cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne druhy chôdze a behu. Beh je urýchľovač metabolizmu. Je ľahké si všimnúť, že po 30-60 minútach intenzívneho behu sa dostaví pocit smädu a následne hlad. A to všetko preto, že krv začne cirkulovať v tele rýchlejšie ako zvyčajne, a preto sa proces dodávky kyslíka vyskytuje rýchlejšie. Ale z prostredia je veľmi málo kyslíka, takže telo začne spracovávať produkty sekrécie na kyslík. Vďaka tomu sa zrýchli metabolizmus a zosilnia sa pocity opísané vyššie.

Tento článok sa zameria na typy chôdze. Pozrieme sa aj na to, koľko môžete chôdzou schudnúť a ako to robiť správne.

Druhy chôdze

Vo všeobecnosti sa rozlišuje šesť typov. Poďme si ich teda vymenovať:

  • chôdza (zvyčajne menej ako 2 km za hodinu);
  • chôdza priemerným tempom (s týmto typom pohybu môžete prejsť 1 km za 10 minút);
  • nordic walking so špecializovanými palicami;
  • energeticky náročná chôdza;
  • závodná chôdza (1 km môžete prejsť za 6-8 minút);
  • veľmi rýchla chôdza (rýchlosť tohto typu je viac ako 8 km za hodinu; takéto výsledky možno dosiahnuť len neustálym tréningom).

Technika pretekovej chôdze

Mysleli ste si, že chôdza je taká jednoduchá? Ak ste sa naozaj pristihli, ako rozmýšľate týmto spôsobom, potom sa pripravte na to, že všetko nie je také jednoduché, ako sa zdá. Športový alebo telesný typ chôdze je zo všetkých najťažší.

Hlavným znakom pretekárskej chôdze je fixácia polohy s dvoma oporami. Mnohí si teraz kladú otázku: Čo to znamená? To znamená, že pri chôdzi musí švihová noha, ktorá je nesená vpred, došľapovať na zem skôr, ako sa špička opornej nohy odlepí od povrchu. A druhá dôležitá zásada je, že pri každom kroku sa musí noha, na ktorú sa kladie dôraz, narovnať v kolennom kĺbe.

Toto je skôr kríženec medzi chôdzou a behom.

Rýchlosť, ktorú možno dosiahnuť závodnou chôdzou, sa môže líšiť. Všetko závisí od frekvencie a dĺžky krokov.

Pri chôdzi neste celú váhu tela s najmenšou námahou. Aby ste to urobili, musíte si narovnať chrbát a znížiť ramená (to znamená uvoľniť ich). Nohy by nemali byť príliš napäté, ale kĺby používajte naplno.

Čo sa týka polohy paží, treba ich zohnúť v lakťových kĺboch ​​a pohybovať sa rovnobežne s telom. Toto je veľmi dôležitý aspekt, pretože na zvýšenie rýchlosti krokov môžete použiť ruky. Svoje štetce príliš nenamáhajte. Ak chcete dať svojmu pohybu maximálnu rýchlosť, viac pokrčte lakte.

Nezabúdajte ani na trup, ktorý by mal byť rovný, hrudník narovnaný a spodná časť brucha vtiahnutá.

Aké sú výhody chôdze?

Každý vie, že chôdza nie je len spôsob, ako udržať vitálnu aktivitu a spevniť telo ako celok, je to aj spôsob, ako schudnúť. Bez ohľadu na to, aký typ chôdze robíte, každý typ chôdze pomáha rozvíjať dobrý dýchací systém. Dôležité je nezabúdať na správne dýchanie, pretože od toho veľa závisí. Napríklad, ako bude prebiehať metabolizmus, či rýchlo alebo pomaly, s poruchami alebo bez nich. Pozrime sa bližšie na výhody chôdze a vymenujeme niektoré aspekty toho, v čom presne chôdza pomáha.

Posilnenie dýchacieho systému

Toto je prvá vec, o ktorej dnes uvažujeme a ktorá môže pomôcť. Uvádzame množstvo veľmi dôležitých pravidiel pre dýchanie pri chôdzi.

  • Pri športovaní treba dýchať nosom. Snažte sa rozvíjať svoje kroky, kombinujte ich s inhaláciou.
  • Fyzickú aktivitu je najlepšie vykonávať mimo ciest.
  • Keď je vonkajšia teplota pod nulou stupňov, výdych po vdýchnutí by sa mal vykonať po 2-3 krokoch, aby sa predišlo ochoreniam dýchacích ciest.
  • Aby ste si rýchlo zvykli na rytmus svojich pohybov, môžete ako pomocníka použiť hudobný prehrávač.
  • Nezabudnite sledovať pulz. 10 minút po zastavení intenzívnej chôdze nezabudnite na to cítiť. Srdcová frekvencia by sa mala v tomto časovom období úplne obnoviť.

Tento druh chôdze je univerzálnym typom záťaže. Ľudia v akomkoľvek veku, dokonca aj deti, môžu cvičiť rekreačnú chôdzu. Ale v závislosti od rovnakých ukazovateľov existujú pre každú skupinu určité podmienky.

Odrody tempa

Stupeň zaťaženia tela závisí od tempa behu, preto by ste mali venovať pozornosť nasledujúcej klasifikácii:

  • Pomalé tempo. Takto sa odporúča chodiť chorým ľuďom a tým, ktorí sa zotavujú po operácii alebo rovnakej chorobe. Zvyčajne sa tempo takejto skupiny pohybuje od 60 do 70 krokov za minútu.
  • Priemerná teplota Je to typické pre začiatočníkov, 70-90 krokov za minútu a je to práve ten ukazovateľ, ktorého by ste sa mali držať, ak patríte k tomuto typu ľudí.
  • Rýchla chôdza sa odporúča všetkým zdravým ľuďom. Predpokladá sa, že 90-110 krokov je optimálnym ukazovateľom.
  • Pre tých, ktorí denne cvičia dlhodobo, je tu veľmi rýchly typ chôdze. Týmto tempom ľudia prejdú 110-130 krokov za minútu.
  • Najrýchlejšie tempo je nad 130 krokov za minútu, je veľmi ťažké prispôsobiť svoje telo takejto záťaži.

Po oboznámení sa s rôznymi druhmi chôdze si môžete zvoliť typ a tempo cvičenia, ktoré vám vyhovuje.

Hlavným princípom bude systematika. Sledujte svoje tempo a srdcovú frekvenciu. pomáha zlepšovať fungovanie kardiovaskulárneho systému, predchádza rakovine, zvyšuje výkonnosť a úroveň psycho-emocionálneho zázemia človeka.

"Prečo práve škandinávsky?" - túto otázku možno počuť pomerne často. A to všetko preto, že tento druh dopravy bol vynájdený v škandinávskych krajinách. Väčšina z nás vie, prečo sú krajiny v blízkosti Severného ľadového oceánu primárne obľúbené. Ide o bežkovanie a chôdzu. Ale ako lyžovať v lete, to je problém, ale aj tu našli potomkovia Vikingov cestu von - vzali lyžiarske palice s gumenými špičkami.

Podstatou chôdze je, že ruky sa pohybujú striedavo s nohami. Pomocou palíc je horná časť tela silne vypracovaná, na rozdiel od bežnej chôdze. Tento typ možno s najväčšou pravdepodobnosťou zaradiť do kategórie „cvikov na chudnutie“, pretože za hodinu takéhoto tréningu môžete stratiť asi 400 kcal. Zlepšuje činnosť srdcového svalu, pľúc a posilňuje celé telo.

Vychádzkové palice nie sú vyrobené z bežných materiálov. Sklolaminát spojený s uhlíkom sú hlavnými komponentmi tohto zariadenia. Rukoväte kopírujú anatómiu dlane a umožňujú vám pohyb bez nepohodlia a vďaka karbónu sú palice elastické. Práve táto elasticita vám umožňuje absorbovať väčšinu nárazov na ruky. Ak chcete vybrať palice, musíte použiť jeden jednoduchý vzorec: „ľudská výška“ * 0,68.

Aký typ chôdze vám pomôže schudnúť, prečítajte si nižšie.

Dovoľte nám hneď upozorniť, že na dosiahnutie akýchkoľvek výsledkov budete potrebovať maximálne úsilie. Každý deň musí človek, ktorý sa snaží zhodiť 2-3 kilá navyše, prejsť aspoň 10 000 krokov vysokým tempom. Prechádzka 1 km by mala trvať približne 12 minút.

Ak chcete vidieť výsledok v zrkadle, musíte prejsť 12 km denne. Vybavte sa naplno – noste na nohách závažia a oblečenie, ktoré vás zahreje. Ak si chcete spestriť cvičenie, môžete vyliezť po schodoch, keďže týmto procesom spálite aj dostatočné množstvo kalórií.

Keď kráčate, málo premýšľate o tom, čo robíte, na čo sú vaše činy zamerané, čo chcete dosiahnuť. Energetická chôdza je len zmysluplný a systematický pohyb tela. Pri takejto záťaži by ste sa mali maximálne sústrediť na výsledok a povedať si cieľ. Precíťte príval energie, nasmerujte ju správnym smerom a sústreďte sa čo najviac na to, čo sa deje.

Pozreli sme sa na všetky prechádzky a ich vlastnosti. Nezabúdajte, že pohyb je život a treba žiť zdravo.

Beh je v mnohých vzdelávacích inštitúciách povinnou disciplínou, takže ho pozná každý z nás. Málokedy sa stane, že začínajúci športovec si pozorne preštuduje teóriu. Napriek tomu je to potrebné, pretože štúdiom teórie získame predstavu o tom, ako naše telo funguje pri behu a aké procesy sa vyskytujú. Samozrejme, každý typ behu má iný vplyv.

Spočiatku možno všetky druhy behu rozdeliť na amatérske a profesionálne. Je jasné, že začiatočník pravdepodobne nezvládne zabehnúť maratón a športovec málokedy používa ľahkú techniku ​​behu. Preto si musíte vybrať typ, ktorý potrebujete v závislosti od vašej postavy, fyzickej zdatnosti a veku. Určite musíte počúvať svoje telo.

Anaeróbny a aeróbny beh

Predtým, ako pristúpime k hlavnej klasifikácii, jasne oddeľme pojmy aeróbny a anaeróbny beh. Aeróbne cvičenie je fyzická aktivita, pri ktorej telu nechýba kyslík. Pri anaeróbnom cvičení minieme oveľa viac kyslíka, ako prijmeme pri nádychu.

Anaeróbny beh je typický skôr pre profesionálne športy. V podmienkach silného zaťaženia môžete bežať len na krátku vzdialenosť. Zvyčajne ide o preteky na 800 metrov.

Teraz sa pozrime na popis jednotlivých typov behu. Medzi nimi:

  • Jednoduché
  • Priemerná
  • jogging
  • Rýchlo
  • S prekážkami
  • Kyvadlová doprava
  • Relé
  • Na mieste
  • Na stredné vzdialenosti
  • Na dlhé vzdialenosti
  • maratón

Jednoduché

Ľahký beh je v mnohom ako závodná chôdza. Takéto zaťaženie sa odporúča aj ľuďom s nadváhou. Ľahký beh podporuje hladký prechod k aktívnemu životnému štýlu.

Priemerná

Tento typ je najbežnejší. Používajú ho takmer všetci laici. Väčšina ľudí ráno beháva miernym tempom. vám umožní udržiavať sa vo forme a dodá vám energiu na celý deň.

Jogging

Rýchlo

Rýchly beh je anaeróbne cvičenie. Preteky sa uskutočňujú výlučne na krátke vzdialenosti, ktoré musí športovec zabehnúť v minimálnom čase. Napriek krátkej vzdialenosti sa telo rýchlo unaví, preto sa tento typ využíva len na súťažiach.

S prekážkami

Steeplechase alebo steeplechase patrí medzi olympijské športy. Zahŕňa všetky druhy prekážok vrátane vodnej diery. Samozrejme, tento druh behu môžete trénovať len na špeciálne vybavených letných štadiónoch.

Kyvadlová doprava

Shuttle running je nám dobre známy z hodín školskej telesnej výchovy. Aj keď rýchlosť tu hrá veľkú rolu, trénuje sa hlavne obratnosť. Shuttle run sa vyznačuje rýchlym štartom a ostrými zákrutami, takže zranenia nie sú ničím výnimočným. Aby ste to dosiahli, musíte mať dobrú fyzickú zdatnosť.

Štafetový pretek

Štafeta je tímový beh. Zúčastniť sa môže neobmedzený počet ľudí. Klasický štafetový beh sa koná na štadióne; jeden pretekár musí zabehnúť vzdialenosť od 100 do 400 metrov. Zaujímavosťou je, že v zmiešaných štafetách môže tím pozostávať z mužov aj žien.

Vo všeobecnosti možno štafetový beh nazvať akoukoľvek športovou udalosťou, na ktorej si účastníci odovzdávajú štafetu alebo predmet, ktorý si ju navzájom nahrádza. Môže sa konať na štadióne aj v uliciach mesta, načasované tak, aby sa zhodovalo s akýmkoľvek mestským podujatím.

Štafetový beh mužov

Na mieste

Dobrá vec na behu na mieste je, že môžete trénovať za akýchkoľvek podmienok a kdekoľvek. Vykonávate rovnaké pohyby ako pri bežnom behu. Táto technika má však nevýhody. Po prvé, zaťaženie tela je oveľa menšie. Po druhé, nedostatok čerstvého vzduchu ovplyvňuje kvalitu behu.

Na stredné vzdialenosti

V profesionálnom športe sa za priemernú vzdialenosť považuje vzdialenosť od 800 metrov do 2 míľ. Tempo zostáva pomerne rýchle, takže začiatočníci len zriedka vykonávajú takéto tréningy.

Na dlhé vzdialenosti

Takéto záťaže sú pre telo kolosálne, a preto dlhé trate bežia len profesionálni športovci. Vzdialenosť začína od 3000 km. a je teoreticky limitovaný len ľudskými schopnosťami. Existuje obrovské množstvo pravidiel techniky behu, ktoré je potrebné dodržiavať počas celého preteku. V takýchto pretekoch sú lídrami kenskí a etiópski športovci.

maratón

Maratón je najťažší druh behu. Ide o preteky na vzdialenosť 40 km. Maratón môžu zabehnúť len dobre trénovaní športovci.

Medzi maratónmi sú najznámejšie Košice (Slovensko), Boston (USA) a Berlín (Nemecko).

Bostonský maratón v USA v roku 2014

Súťaže

Keďže beh je považovaný za jeden z najrozšírenejších a najdostupnejších športov, každoročne sa po celom svete konajú stovky súťaží.

Najväčšou súťažou sú olympijské hry. Zahŕňajú niekoľko druhov behu, vrátane behu na stredné trate, dlhé trate, maratónu, steeplechase a rýchleho behu.

V poslednej dobe sa pestrá rasa stala veľmi populárnou. Ide o súťaž v behu na 5 kilometrov. Sú pozoruhodné tým, že účastníci sú počas celého preteku pokropení suchými farbami.

Pozrite si video o tom, ako prebiehal Moskovský maratón v roku 2014, ktorý prilákal 100 000 účastníkov

Podobné články