Ektomorf, mezomorf, endomorf: ako určiť svoj typ

Pred rokom som išiel na kliniku. Mimochodom, nezabudnite, že nie som kulturista (som LIFTER!). Doktor si vypočul moje prsia, požiadal ma, aby som si vyzliekol tričko a... Ďalších dvadsať minút som odpovedal na jeho otázky o tréningu s činkou. Doktor bol štíhly chlap, pamätám si, že mi nakoniec povedal: "Áno, to je skvelé... ale pre vás mezomorfov je tréning s činkou oveľa jednoduchší."

Keď som počul tieto slová, skoro som od smiechu spadol z gauča. Vždy nosím so sebou fotografiu mojej manželky a mňa v náš svadobný deň. Vyzerám tam ako koľajnica, napriek tomu, že som mal v tom čase za sebou 12 mesiacov tréningu. Lekárovi som všetko podrobne vysvetlil s tým, že som začal cvičiť s váhou 54,5 kg a výškou 176,5 kg. Moje ruky mali 22,5 cm. Doktor konečne uvidel svetlo a vysvetlil mi meniacu sa hrúbku kostí, ako som vám povedal.

Z toho, že som ektomorf, mi zostalo len to, že sa VEĽMI rýchlo dostanem z formy, keď necvičím. Ak nechodím 3 týždne do posilňovne, schudnem viac ako centimeter na obvode paže a viac ako 5 kilogramov na váhe, bez ohľadu na to, ako sa stravujem.

Poďme si načrtnúť plán, ako sa môžete zmeniť z ektomorfa na mezomorfa:

1. Skôr ako urobíte čokoľvek iné, postavte si základy...

TO ZNAMENÁ:

a) Naučte sa trénovať svoj apetít aj svoje telo. Musíte sa postupne stať nenásytným ako hladný žralok. Ak nemôžete jesť správne množstvo kalórií, vypite ich! Jedzte toľko bielkovín, koľko zvládnete! Vynásobte svoju hmotnosť v kg číslom 2,25, aby ste získali množstvo bielkovín (v gramoch), ktoré by ste mali denne zjesť. Vynásobte svoju hmotnosť v kg 20. Vidíte číslo? Mali by ste zjesť oveľa viac kalórií, ako je toto číslo.

b) Zabudnite na to, že každý sval má špecifický cvik. Mali by ste trénovať „HRUDNÍK“, nie „Pectoralis minor alebo major“. Cvičiť by ste mali “NOHY”, nie “quadriceps alebo hamstringy”... alebo, nedajbože, vastus medialis. Musíte trénovať „SPÄŤ“, nie „laty a diamanty“. Zabudnite na to, že máte „predné, bočné a zadné deltoidy“ – máte len „PLEKÁ“. Pre každú takúto oblasť tela musíte urobiť iba JEDNO cvičenie alebo dokonca JEDNO CVIČENIE na NIEKOĽKO častí tela! Drepy, mŕtve ťahy, úklony, príťahy, tlak na lavičke, zhyby, tlak v stoji. Zabudnite na zvyšok cvikov. Počet vybraných cvičení by mal byť OBMEDZENÝ. Postupne znižujte počet sérií v každom cviku na MINIMUM, ale robte to tak, aby nepripravení ľudia pocítili šok, keď uvidia váš tréning. Každé cvičenie by sa malo vykonávať raz alebo dvakrát týždenne v maximálne 1-2 sériách.

2. Svoje úsilie zamerajte predovšetkým na tréning nôh, zadku a chrbta. prečo? Pretože svaly týchto častí tela tvoria väčšinu hmoty celého tela. Tréningom týchto veľkých svalov získame anabolický efekt, ktorý sa šíri po celom tele a vedie k rastu všetkých svalov. A rast, verte mi, by mal byť vaším jediným záujmom na veľmi dlhú dobu.

3. Zabudnite na tuk. Vždy ho môžete resetovať neskôr. Samozrejme, nemali by ste príliš pribrať, pretože to škodí vášmu zdraviu. Ale ak si myslíte, že dokážete napumpovať „chudú hmotu“, potom môžete do konca roka pribrať 2,5 kg hmoty, pričom za tri roky by ste mohli pribrať 72,5 kg (urobil to John McCallum. to tiež!).

4. Odteraz by mala vaša slovná zásoba v hale pozostávať iba z piatich slov:

1) Drepy alebo mŕtvy ťah;
2) proteín;
3) kalórie;
4) spánok;
5) pokrok.

5. Poviem vám o pokroku: Nič nedosiahnete, ak sa vaše pracovné váhy nezvýšia. Môžete napredovať rôznymi spôsobmi, vybrať si cestu a dať do toho celú svoju dušu! Ak jete dostatok kalórií a bielkovín, môžete si KAŽDÝ tréning pridať trochu závažia na činku.

ODPOČÍVAJTE, KOĽKO POTREBUJETE A NEBOJTE SA NIEČO ZMENIŤ, AK VÁM TO LEPŠIE VYHOVUJE!

Malo by sa okamžite pripomenúť, že existujú tri typy tela: ektomorf, endomorf a mezomorf. Z tréningového hľadiska je prírastok hmotnosti lepší pre mezomorfov. To však neznamená, že športovcom s inými typmi postavy sa nepodarí pribrať.

Tréneri veľmi často radia endomorfom, aby zvýšili aeróbnu aktivitu a znížili prestávky na odpočinok medzi prístupmi. Týmito krokmi chcú znížiť tukové zásoby športovca. Ale pri takýchto radách nikoho nenapadne, ako môže tuk súvisieť s priberaním. Koniec koncov, zvýšením kardio záťaže budete musieť nevyhnutne znížiť silovú záťaž. Takýto krok povedie len k zníženiu účinnosti priberania.

Ak má človek veľkú hmotnosť, potom by sa tukové usadeniny mali jednoducho zriediť svalmi a postupne sa postava stane atletickou. Prečo schudnúť bez priberania? Okrem toho je pre endomorfov veľmi ťažké bojovať s nadváhou.

Nikto sa teraz nesnaží polemizovať s tým, že endomorfy majú problémy s nadváhou. Vždy by ste však mali pamätať na to, že priberanie a spaľovanie tukov sú úplne opačné úlohy. Na spaľovanie prebytočného tuku je potrebné urýchliť katabolické procesy, a tým brzdiť tie anabolické.

Pre efektívne spaľovanie tukov je potrebné vytvoriť v tele kalorický deficit, pričom pre rast svalového tkaniva je potrebný prebytok. Tento postulát sa musí pamätať a nemali by ste venovať pozornosť iným vyhláseniam.

To funguje rovnako efektívne na endomorfoch ako na iných typoch tela. Jediným rozdielom je rýchlosť procesu spaľovania tukov. Endomorfy sú geneticky predisponované k hromadeniu tukových buniek. Stalo sa to počas evolúcie a jediným účelom toho bolo zabezpečiť prežitie ľudí počas výpadkov elektriny.

Medzi hlavné črty endomorfu treba zdôrazniť nasledovné:

• Pomalé metabolické procesy;
• Široká kosť;
• Veľké a silné svaly;
• Veľké množstvo prebytočného tuku.

Hlavná vec je tu, samozrejme, pomaly prebiehajúce metabolické procesy. To sa nedá nazvať dobrou alebo zlou vlastnosťou, pretože existujú výhody a nevýhody. Hlavnou výhodou pomalého metabolizmu je schopnosť tela udržať si viac energie a živín, čo prispieva k nárastu svalovej hmoty, ako aj k zvýšeniu tukových zásob. Celkovo je rýchlosť prírastku hmotnosti u endomorfov takmer rovnaká ako u mezomorfov. Ide len o to, že prebytočný tuk to robí menej viditeľným.

Endomorfná výživa

Na vyriešenie tohto problému stačí zrýchliť metabolizmus, a to sa dá najľahšie dosiahnuť frakčnými jedlami. Ak sa väčšine športovcov odporúča jesť asi šesťkrát počas dňa, potom by to endomorfi mali urobiť aspoň 10-krát.

Vďaka tomu sa metabolické procesy zrýchlia, svaly začnú rásť a tuk sa bude spaľovať. Je dôležité si uvedomiť, že čím viac jedál počas dňa zjete, tým rýchlejšie rastie svalové tkanivo a miznú tukové zásoby. Môžeme s istotou povedať, že pomocou frakčnej výživy sa endomorfy stanú vlastníkmi takmer všetkých výhod mezomorfov.

Malo by sa pamätať na to, že nebude možné súčasne priberať a spaľovať tuk, aj keby ste chceli. Na tieto procesy sa používajú priamo opačné metódy. Je potrebné pokúsiť sa zvýšiť objem svalového tkaniva bez vytvárania ďalších tukových zásob. V tejto súvislosti vám môžeme dať niekoľko rád:

• Rozdeľte jedlá na čo najviac;
• Zvýšte množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín na základe 2-4 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
• Znížte množstvo tuku v strave na 10%;
• Snažte sa konzumovať viac omega-6 a omega-3;
• Konzumujte iba komplexné sacharidy, ako je pohánka;
• Väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať po tréningu;
• Večer namiesto sacharidov konzumujte bielkovinové zlúčeniny.

Endomorfný tréningový proces

Teraz je čas prejsť na tréning. Istý vplyv na metabolické procesy má samozrejme aj tréning. Vplyvom kardio záťaže sa metabolizmus zrýchľuje, a to ako počas samotného tréningu, tak aj po ňom. V skutočnosti bude hlavné odporúčanie pre tréning ektomorfov podobné výžive - trénujte častejšie a tuk zmizne rýchlejšie.

Treba si uvedomiť, že po tejto rade by ste sa nemali ponáhľať do posilňovne a začať trénovať niektorú zo svalových skupín. Celé telo si musíte rozdeliť do viacerých tréningových dní. Pri zostavovaní školiaceho programu by ste mali venovať pozornosť trom postulátom:

• Celé telo bude za jeden deň horšie ako spodná časť tela dnes a horná časť tela zajtra.
• Delená schéma 6+1 je efektívnejšia ako rozdelená schéma s jedným dňom odpočinku;
• Dvojité rozdelenie je zdravšie ako jednoduché rozdelenie.

Podstata vyššie uvedených odporúčaní je veľmi jednoduchá - zaťažte svoje telo a jedzte častejšie, aby ste zvýšili rýchlosť metabolických procesov. Nemali by sme však zabúdať, že vaša strava musí byť kvalitná (viac bielkovinových zlúčenín a menej tukov) a váš tréning musí byť primeraný (telo musí mať čas na zotavenie v prestávkach medzi tréningami).

• Rozložte svalové skupiny na čo najviac dní (jedna skupina trénuje každých 5-7 dní);
• Vykonajte viac základných cvičení;
• Vykonajte 6 až 8 opakovaní v každej sérii, maximálne 12 opakovaní;
• Pre veľké svalové skupiny urobte prestávku na odpočinok 1,5 až 2 minúty pre malé, bude stačiť jedna minúta;
• Pri každom tréningu použite klasický prístup – vykonajte 2 až 4 cvičenia, každý po 4 prístupoch;
• Posledný prístup môže využiť tréning zlyhania.

Viac informácií o tréningu a výžive pre endomorfy nájdete v tomto videu:

Ektomorf, endomorf, mezomorf

Mýty a mylné predstavy

Ectomorph – Hardgainer (doslova znamená ťažko priberať).

Kdekoľvek získate informácie o tréningu a výžive, pokiaľ ide o... teórie typu tela, všimnite si teórie, hoci toto slovo je v texte vždy vynechané a neskôr pochopíte prečo, presvedčia vás, že ektomorf by mal cvičiť a stravovať sa úplne inak ako mezomorf a/alebo endomorf. Toto tvrdenie je pravdivé len na 50 % a vzťahuje sa výlučne na výživu. Ďalej všetko vyriešime a opäť uvidíte, ako Fitness priemysel - biznis priemysel úmyselne zavádza vás aj mňa, hovorí pravdu a núti nás míňať viac peňazí, čo je hlavný cieľ biznisu - nie vaše zdravie alebo svalová hmota , sila, to všetko nie je ani druhoradé, to všetko pre ňu (fitness biznis priemyslu) nemá žiaden význam - iba neustály prílev peňazí. Ak nás totiž presvedčíte, že sme úplne iní a musíme trénovať úplne inak, potom je jednoduchšie predávať hlúpe tréningové programy, meniť ich takmer každé dva týždne a vysvetľovať to individuálnym prístupom. Ideálna schéma na extrakciu peňazí. Dnes sa to všetko pokúsime pochopiť.

Pozrime sa, akými vlastnosťami je ektomorf určený. Tomuto somatotypu sa pripisujú tieto typické znaky: dlhé, tenké končatiny

plochý hrudník a úzke ramená

vysoké čelo

tenká tvár

šikmá brada

úzke boky

vysoký rast

zvýšený metabolizmus

nízke percento tuku a svalov

(informácie na zamyslenie - teóriu rôznych typov tela predložil americký psychológ Sheldon, pozor, ani fyziológ, ani kineziológ, ani človek zaoberajúci sa anatómiou). Psychológ dal okrem antropometrických charakteristík prirodzene aj psychologické charakteristiky údajne zodpovedajúce danému typu, takto astrológ dáva vlastnosti tomu či onomu znameniu zverokruhu na základe hviezd!

Tu je príklad typického tréningového programu, ktorý sa odporúča pre ektomorfa!

Ak stojíte pred otázkou: „Ako napumpovať ektomorfa?“, musíte pochopiť, že naberanie svalovej hmoty bude dosť ťažké, ale možné. Tréningový program musí obsahovať základné cvičenia pre ektomorfy, ktoré zahŕňajú:

mŕtvy ťah; drepy s činkou; tlak na lavičke; push-up na nerovných tyčiach alebo vodorovnej tyči; krútenie.

Prekvapilo vás, pre aký typ postavy by tieto odporúčania neboli vhodné? Len zabudli spomenúť ťaháky.

Sú to prvky, ktoré najúčinnejšie prispejú k naberaniu svalovej hmoty, keďže zapájajú všetky potrebné svalové skupiny v tele. Spočiatku by program pre ektomorfa nemal obsahovať izolačné prvky - napumpovanie bicepsu, tricepsu, pretože hlavnou úlohou je priberanie. Tréning s ťažkými váhami sa oplatí – čím väčšia záťaž, tým väčšia záťaž na svaly, čo vedie k ich nárastu. Akýkoľvek tréning pre ektomorfa by mal zahŕňať prestávku na dva až tri dni po vykonaní cvičení. Robí sa to preto, aby sa telo nepreťažilo, najmä preto, že svaly rastú počas odpočinku.

Musia iné typy tela robiť veci inak? Aký nezmysel?!

Pri cvičení ektomorfov neprehliadnite správnu výživu. Ak telo nedostáva dostatok potravy, potom nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok.

Opäť sme boli prekvapení, alebo tým chcú povedať, že výživa nie je pre endomorfov a mezomorfov dôležitá!?

A nezanedbávajte rozcvičku pred začiatkom vyučovania.
Endomorfy a mezomorfy zjavne nepotrebujú zahrievanie a my všetci nepotrebujeme počas cesty žiadne ochladzovanie a jednoducho tým strácame čas!?

Pri maximálnej intenzite cvičení je čas tréningu 1 hodina s 8 opakovaniami v každom prístupe.

Vôbec nezáleží na tom, za aký typ postavy sa považujete, každý potrebuje trénovať 50 minút, nepočítajúc čas na zahriatie a vychladnutie. Toto je prvý zákon pre prirodzený tréning, len chemik môže efektívne trénovať dlhšie, zatiaľ čo naturál sa len stane netrénovaným a stratí to, čo nadobudol na hmote aj na sile, čím sa privádza do pretrénovania. Čo sa týka opakovaní, prvé dva až tri roky je potrebné trénovať na silu pomocou všetkých typov tréningov, aby sa táto kvalita rozvinula od 2 do 8.

Aeróbne cvičenia sú obmedzené na minimum alebo úplne vylúčené.

Klasický aeróbny tréning naozaj nie je potrebný, okrem zahriatia a schladenia pri silovom tréningu, ale krátky intervalový tréning 2x týždenne nebude zbytočný v dňoch bez hlavného silového tréningu.

Nezaoberajme sa ďalej týmto zábavným procesom, som si istý, že ste už presvedčení, že všetko, čo sa nám hovorí o niektorých individuálnych charakteristikách tréningu, je len mýtus a nemá pevný, vedecky dokázaný základ.

Všetky tréningové procesy vplývajú na naše telo rovnako a na základe nich môžete napredovať silovo a tým pádom aj hromadne prirodzeným tréningom a ničím iným. Všetci musíme stráviť prvých pár rokov budovaním silného silového základu, ktorý bude kľúčom k ďalšiemu rastu svalov. Všetci potrebujeme dostať stres z tréningu, ktorý dokáže rozprúdiť uvoľňovanie anabolických hormónov do krvi, bez ktorých by sme nemali očakávať výsledky ani na váhe, ani v sile, ako už bolo spomenuté, a dokonca ani pri spaľovaní tukov.

Na rôznych verejných stránkach, v učebniciach kulturistiky a iných zdrojoch nájdete informácie o rôznych typoch stavby ľudského tela - sú to EKTOMORF, MESOMORP a ENDOMORPH a pre každý jednotlivý typ sú uvedené rôzne odporúčania. Ale to je len teória o typoch a aj keď to vezmete do úvahy, na zemi nestretnete človeka, ktorý by úplne pasoval na jeden konkrétny typ. Takíto ľudia jednoducho neexistujú! A napriek tomu, že každý človek je jedinečný súbor genetických vlastností, mal by trénovať rovnako, no výživové rady pri chudnutí či priberaní sú skutočne čisto individuálneho charakteru.

Teraz hovoríme o silovom tréningu.

Ak vám niekto povie, že musíte trénovať tak a tak, pretože ste taký typ postavy, potom to naznačuje, že daný človek uviazol v dávnej minulosti a vôbec neštuduje výskum modernej športovej medicíny. Už som písal, že TRÉNINGOVÝ SYSTÉM JOE VADERA funguje len pre ľudí, ktorí používajú FARMAKOLÓGII, ale o tomto nikde nepočuť.

Musíte trénovať, nie na základe toho, aký ste typ postavy, pretože procesy prebiehajúce v tele sú rovnaké pre vás aj pre mňa, ale musíte jesť na základe cieľov a cieľov. Ak máte nadváhu, ak ste príliš štíhli, potom chcete to isté - vyzerať lepšie, a to mať silné, vyšportované telo!

Stále sa nájdu chytrí ľudia, ktorí tvrdia, že pre tučného človeka je to oveľa jednoduchšie a rýchlejšie, no ukazujú len svoju hlúposť. Tí, ktorí tvrdia, že bravčová masť sa dá destilovať na tuk, sú jednoducho famózni! Nedá sa to povedať inak, priatelia, prepáčte mi moju francúzštinu. Predstavte si prasa a teraz vysvetlite, ako sa z bravčovej masti môže stať mäso, rovnako v našom prípade bude tučný človek potrebovať oveľa viac času na dosiahnutie toho, čo chce, pretože okrem toho, že sa potrebuje napumpovať, tiež potrebuje odstrániť všetku masť, ktorá sa pije roky alebo dokonca desaťročia. Ale potrebujú cvičiť rovnako, potrebujú rovnaké hormóny v krvi, ak je tučný muž ako 99 a 9% moderných inštruktorov nútený robiť viac aeróbnej práce, tak budú tomu človeku len prekážať, lebo obžerstvo z takéhoto tréningu je neznesiteľné, ba neporovnateľné s chuťou najesť sa po ťažkom tréningu.

Predstavte si nasledovné odporúčanie - “JEDEJ MENEJ” plus aerobik - človek naozaj schudne, ale nielen tukom, ale aj mäsom, ktorého aj tak veľa nemá a bude sa stále viac vzďaľovať od svojich cieľov a túžby! S dievčatami je to ešte horšie.

Nehovorme príliš dlho. Je veľmi dôležité správne začať a vybudovať si pevné základy. Týmto výrazom mám na mysli silný silový základ, ktorý je potrebné vybudovať v prvých dvoch rokoch tréningu.

Aj keď je vaším cieľom budovať svaly, musíte začať so silovým trojbojom alebo vzpieraním, a keď prídete do posilňovne, vaša sila bude kľúčom k vašej hmotnosti, inak zostanete slabí, ako väčšina návštevníkov telocvične. .

Presne to isté ako pri použití systému Joe Weidera.

A pamätajte, že nezáleží na tom, aký typ postavy ste klasifikovaný vo fitness klube, musíte trénovať rovnako pre každého, ale výživu je potrebné prispôsobiť vašim cieľom a zámerom.

Najprv jedzte štyrikrát denne, hlavne komplexné sacharidy, približne 40 – 50 % dennej stravy, bielkoviny a tuky by mali tvoriť 35 až 25 percent z celkového denného príjmu. Pred tréningom, asi hodinu, bude užitočné vypiť kokteil komplexných bielkovín a po tom istom koktaile, ale pridaním rýchlych a pomalých uhľohydrátov. Je potrebné konzumovať veľké množstvo čistej vody, aspoň 2 litre denne + samozrejme užívať vitamínové komplexy.

Po druhé, bude užitočné užívať tinktúru Leuzea a Radiola Rosea ako doplnok v kurzoch.

Je veľmi dôležité nepreťažovať sa, rovnako ako by ste sa pri tréningu nemali podťažovať. Silová časť tréningu by nemala presiahnuť 50 minút, pretože po tomto čase sa už do krvi neuvoľňujú anabolické hormóny a zvyšuje sa hladina kortizolu (katabolického hormónu) o 50 minút + čas potrebný na vychladnutie a zahriatie -up, čo by sa malo robiť na kardio zariadení. Do vychladnutia určite zaraďte ľahké strečingové cvičenia a každý večer pred spaním vykonajte komplexný strečing, ktorý pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam a tiež uľahčí zaspávanie.

Pretrénovaniu sa treba vyhýbať ako ohňu. Použite metódu progresie záťaže, bez ktorej nebude výsledok vášho tréningu.

Nedostatok chuti do jedla naznačí, že to preháňate, rovnako ako nespavosť a neustála únava a podráždenosť.

Najjednoduchší spôsob, ako sledovať svoj stav, je zmerať si pulz zakaždým, keď sa ráno zobudíte, aj malá zmena v jeho údajoch naznačuje, že sa nadmerne namáhate.

Priatelia, poskytujem informácie vo svojich videách a článkoch (ktoré teraz nájdete na jednom mieste: http://heavymetalgym.nethouse.ru/), aby ste sa mohli samostatne orientovať v našom spoločnom a obľúbenom podnikaní, ak niekto nemá čas samostatne vytvorte programy pre silový a kardio tréning a správnu výživu, potom sa pridajte ku mne ako študenti, ktorí úspešne trénujú a vystupujú po celom svete - napíšte do osobnej správy.

Od ektomorfa k mezomorfu. Evolúcia. Časť 1

Každý, kto sa rozhodne napumpovať, skôr či neskôr začne listovať v knihách a hľadať niečo užitočné. Keď však narazia na popis svojho telesného typu a začnú vyhodnocovať svoje genetické údaje... Mnoho chlapov okamžite stratilo svoju obratnosť... Ale nie všetko je také strašidelné, ako sa zdá!

Genetika je dôležitá, ale nič viac ako mozog! Tu je úryvok z článku, ktorý som nedávno čítal:

Najprv poviem toto. Ak ste čítali „Grotesku“ alebo inú podobnú knihu alebo časopis venovaný metódam tréningu geneticky nadaných väčšiny, vezmite si ceruzku a napíšte si frázu, ktorú vám poviem, a zapamätajte si ju. A nikdy na ňu nezabudni:

„Tí, ktorí nevedia nič o tréningu, píšu o tréningu geneticky nadaných ľudí. Tí, ktorí vedia trénovať, môžu trénovať kohokoľvek.“ Pravdou je, že idiot, ktorý napísal Grotesku alebo iné podobné knihy, sa spoliehal na nevedomosť iného idiota, ktorý sa zasa spoliehal na Vadera alebo Kennedyho. Vaderovi nájomníci (čítaj: profesionálni kulturisti) sa naučili, ako napumpovať svaly od ľudí, ktorí nemajú ani poňatia, ako napumpovať svaly, ale VEĽMI DOBRE vedia, aké steroidy si vziať, aby obnovili poškodenie svalov po výbuchu jadrovej hlavice odpálenej vo vašej spálni. Skrátka... títo „profesionálni športovci“ nevedia viac ako tí, ktorí ich učia. VŠETKO, čo vedia, je, ako si napumpovať telo pomocou steroidov... Preto ani v „Groteske“, ani v žiadnej inej podobnej knihe nenájdete nič užitočné pre seba.

Vyhoďte všetky tieto nezmysly z hlavy.

Riešenie je jednoduché – cvičte ako v predsteroidovej ére! Čo si myslíte, že sa stane s vaším telom? NAPumpujete OBROVSKÉ SVALY! Navyše môžete dokonca zmeniť svoj somatický typ, t.j. transformovať z ektomorfa na mezomorfa. Ako?

Svaly rastú zo silového tréningu so správnou výživou. Dvíhaním železa posilňujete spojivové tkanivá a kosti sú hrubšie a pevnejšie. A ak pravidelne trénujete, vaše regeneračné schopnosti sa časom zlepšujú!

Postupom času budete môcť používať programy, ktoré nie sú určené pre ektomorfov (hoci sa to oplatí?), pretože... typ vášho tela sa viac-menej zmenil. Samozrejme, bude to trvať niekoľko rokov, ale nie je lepšie ich minúť užitočne, ako zostať v rovnakom slabom tele?

Okrem toho budeš mať na svojej strane skúsenosti s tréningom pre geneticky nenadaných ľudí a budeš vedieť poradiť KAŽDÉMU, ako dosiahnuť dobré výsledky! Hlavným rozdielom medzi mezomorfmi a ektomorfmi je rýchlosť dosahovania výsledkov. Možno vám to bude trvať trochu dlhšie, ale môžete vyzerať rovnako dobre. + ak vaše deti a deti ich detí trénujú, genetika sa bude čoraz viac prikláňať k mezomorfom. Takto funguje evolúcia! Geneticky nadaní ľudia sa neobjavili z ničoho nič! To je zásluha ich predkov, ktorí veľa hodín trávili silovým tréningom, aj keď núteným.

Od ektomorfa k mezomorfu. Evolúcia. Časť 2

neveríš tomu? Tu je príklad od Seana Tooheyho:

Pred rokom som išiel na kliniku. Mimochodom, nezabudnite, že nie som kulturista (som LIFTER!). Doktor si vypočul moju hruď, požiadal ma, aby som si vyzliekol tričko a... Ďalších dvadsať minút som zodpovedal jeho otázky o tréningu s činkou. Doktor bol štíhly chlap, pamätám si, že mi nakoniec povedal: "Áno, to je skvelé... ale pre vás mezomorfov je tréning s činkou oveľa jednoduchší."

Keď som počul tieto slová, skoro som od smiechu spadol z gauča. Vždy nosím so sebou fotografiu mojej manželky a mňa v náš svadobný deň. Vyzerám tam ako koľajnica, napriek tomu, že som mal v tom čase za sebou 12 mesiacov tréningu. Lekárovi som všetko podrobne vysvetlil s tým, že som začal cvičiť s váhou 54,5 kg a výškou 176,5 kg. Moje ruky mali 22,5 cm. Doktor konečne uvidel svetlo a vysvetlil mi meniacu sa hrúbku kostí, ako som vám povedal.

Z toho, že som ektomorf, mi zostalo len to, že sa VEĽMI rýchlo dostanem z formy, keď necvičím. Ak nechodím 3 týždne do posilňovne, schudnem viac ako centimeter na obvode paže a viac ako 5 kilogramov na váhe, bez ohľadu na to, ako sa stravujem.

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu:

• Odpočívajte toľko, koľko potrebujete! A nie menej!
• Naučte sa trénovať apetít aj svoje telo. Najhlúpejšia výhovorka, ktorú počujem, je: Nemôžem veľa jesť. Prax. Ak budete postupne zvyšovať počet jedál, potom sa z týchto občerstvenia môže nakoniec stať plnohodnotný obed! A tak 5-8 krát denne!
• Nesnažte sa nabrať čistú svalovú hmotu!Štíhle svaly sú cieľom endomorfov – ľudí so sklonom k ​​nadváhe. Preto si musia dávať pozor na veľké množstvo akýchkoľvek kalórií! A môžete jesť ako slon!
  Prebytočného tuku sa nebojte, spáli sa (svaly zrýchľujú metabolizmus). ALE neplávajte príliš tvrdo, škodíte zdraviu!
• Len sa snažte získať veľa hmoty! Johnovi McCallumovi sa podarilo získať pozornosť za tri roky! - 72,5 kg! Naozaj pôsobivé! Aj keď je tam 30 kg tuku. Každopádne 40 kg svalov je + vy dvaja! Dospelý muž má v priemere 15-25 kg svalov. Tie. Po nabratí 40 kg svalov k tomu, čo ste mali, ste svoju svalovú hmotu strojnásobili!
  Predstavte si, aké monštrum môžete byť!?
• Necvičte malé svalové skupiny a dokonca ani jednotlivé veľké svaly! Trénujte nohy, nie boky alebo stehná, trénujte hrudník, nie klavikulárne prsné alebo spodné partie, trénujte chrbát ako celok a nie len tak.
• Toto je najistejší spôsob, ako pribrať!
• Robte tie najťažšie cviky – viackĺbové, základné
• Zamerajte sa na cvičenia pre nohy, zadok a chrbát, pretože toto je hlavná svalová hmota vášho tela.
• Poviem vám o pokroku: Nič nedosiahnete, ak sa vaše pracovné váhy nezvýšia. Môžete napredovať rôznymi spôsobmi, vybrať si cestu a dať do toho celú svoju dušu! Ak jete dostatok kalórií a bielkovín, tak pri KAŽDOM tréningu môžete k činke pridať malé množstvo váhy navyše (0,5-1 kg za týždeň je spodná hranica).
• Odteraz by mala vaša slovná zásoba v hale pozostávať iba z piatich slov: 1) Drepy alebo mŕtvy ťah 2) bielkoviny 3) kalórie 4) spánok 5) pokrok.

Takže teraz viete, ako napredovať aj u chlapov so slabou genetikou. Môžete zmeniť seba a dokonca musíte! Dúfam, že vám tento článok rozžiaril oči a vlial nádej do vašich sŕdc!

Kulturistika a genetika

Často počujete, že ten či onen kulturista má dobrú genetiku, takže má veľkú šancu dosiahnuť úspech. Dobrá genetika - čo to znamená?

Keď hovoria „svalová genetika“, majú na mysli predovšetkým jej tvar. A tvar určujú dva dôležité faktory: umiestnenie (vo vzťahu k iným svalom) a štruktúra.

Narodili sme sa s „hotovou“ formou svalov; genetika vopred určuje, kde sval začína a kde končí (pripojený ku kosti); kde sa nachádza jeho „brucho“ a ako je postavené. Všetko je predurčené - dokonca aj vlastnosti štruktúry a štruktúry svalových vlákien. Preto sa ukazuje, že niektorí ľudia majú z kulturistického hľadiska geneticky veľmi dobré svaly, zatiaľ čo iní ich majú „zlé“. Ale to je čisto teoretické.

V skutočnosti genetika dala priemernému kulturistovi svaly „vyhrať“ aj „prehrať“.

Čo na to známi kulturisti? Niektorí vedci sa domnievajú, že prirodzené schopnosti sú rozhodujúce pre úspech mnohých známych športovcov. Tu je jeden názor: „Lýtka Mika Mentzera a Mika Matarazza nie sú ani tak výsledkom nejakej bezprecedentnej, efektívnej tréningovej metódy, ale skôr výrazným prirodzeným „dôrazom“ na „kvalitu“ vlákien a pripevnenie lýtkových svalov k kosti." Ak sa vám nepáčia vaše lýtka, potom si možno hovoríte: „To je škoda, svalová genetika sa asi zmeniť nedá.“ V skutočnosti „nízke“ lýtka nemôžu byť vyrobené z „vysokých“ - šľachy sa nemôžu vyvinúť do svalového tkaniva! Takže nech trénujete akokoľvek, nič nepomôže – akokoľvek každý tvrdí opak. Ilúzia, že môžete „prehrať“ prírodu, je horšia ako samotné „vychované“ teľatá. Nie je to však všetko zlé. S akoukoľvek genetikou môžete získať dobré svalnaté telo.

Príklad? Vince Taylor, kulturista, ktorého príroda „odmenila“ vysokými lýtkami, ich dokázal „nafúknuť“ tak, že sa zdá, akoby mal pod kožou schovaných päť tenisových loptičiek! Veľký objem odvádza našu pozornosť od Vinceovho zjavného genetického „zlyhania“.

Problém zlepšenia „kvality“ svalov kulturistov už dlho zamestnával mysle fyziológov, hoci ešte nepovedali nič konkrétne. Jedna vec je istá - rôzni ľudia majú skutočne rôzny potenciál na rozvoj svalov. To znamená, že na dosiahnutie rovnakých výsledkov budú niektorí ľudia potrebovať viac úsilia, iní menej. Samozrejme, je to nespravodlivé, ale s prírodou sa nemôžete hádať.

Faktom je, že svalové vlákna prichádzajú v dvoch typoch - červené a biele. Ak červené „fungujú“ hlavne v aeróbnom režime (na vytrvalosť), tak biele sú od prírody určené na anaeróbne (silové) zaťaženie.

Každý z nás má vlákna oboch typov nerovnomerne rozmiestnené. Ak vo vašich svaloch prevládajú červené krvinky, potom dosiahnete úspech v bojových umeniach, plávaní, maratónskom behu; ak je biela, musíte robiť kulturistiku, silový trojboj, vzpieranie. Ak vám vaša genetika poskytuje viac bielych krviniek ako červených krviniek, ľahšie sa vytvorí „hmotnosť“, pretože biele vlákna rýchlo zväčšia svoj objem a silu.

Znamená to, že „zlé“ vlákna blokujú cestu do telocvične? Nie, to neznamená. Kulturista „zbavený“ prírody by mal brať do úvahy tri dôležité body.

Po prvé, genetické vlastnosti svalovej štruktúry sú významné len pre tých kulturistov, ktorí sa snažia o špičkové výsledky. Až potom môžu o osude majstrovských titulov rozhodnúť najmenšie rozdiely vo svalovej štruktúre. Nie každý sa môže stať pánom Olympiom, ale každý sa dokáže pôsobivo „hojdať“. Po druhé, s akýmkoľvek pomerom vlákniny môžete extrémne zväčšiť objem svalov. To znamená, že každý môže „napumpovať“ veľkolepú postavu, na ktorú sa bude pozerať na ulici. Všetko závisí od toho, koľko úsilia vynaložíte na tréning. Nevýrazné úspechy amatérov si vysvetľujú najmä tým, že sú v práci unavení a nervózni. Ak by amatér našiel poklad a mohol sa naplno venovať kulturistike ako profesionál, potom by aj so slabou počiatočnou genetickou batožinou dosiahol fenomenálne výsledky. Po tretie, hlavným faktorom pre dosiahnutie úspechu je optimálny výber tréningových cvičení. Vedci sa domnievajú, že 70-75% tvaru svalov závisí od ich správneho výberu. Dokonca aj tí, ktorí majú „dobré“ gény, budú musieť tvrdo pracovať, aby pre seba našli optimálny tréningový program.

Ektomorf, endomorf a mezomorf

Podľa teórie Dr. Williama H. ​​Sheldona existujú tri typy tela: mezomorf, endomorf a ektomorf. Typ tela (mezomorf, endomorf a ektomorf) je určený najmä štruktúrou kostry a množstvom tukového a svalového tkaniva, ktoré ju pokrýva.

Pre dospelých mužov s priemernou výškou obvod zápästia 15 až 17,5 cm naznačuje krehký kostný základ; od 17,5 do 20 cm - priemer; nad 20 cm - výkonný.

Pomocou diéty a tréningu môžete zmeniť vzhľad svojho tela na nepoznanie, no po vysadení diéty a ukončení tréningu sa vráti do pôvodného vzhľadu.

Podľa teórie Dr. Williama H. ​​Sheldona existujú tri telesné typy: mezomorf, endomorf a ektomorf.

Mezomorf sa vyznačuje silnými svalmi a takmer úplnou absenciou tuku. Telo je silné. Kosti sú hrubé, svaly objemné. Ľudia s týmto typom postavy sú najviac schopní úspechu v kulturistike. V prvom rade sú to mezomorfy, ktoré dosahujú vážne výsledky v kulturistike a športe všeobecne s menším úsilím a využitím farmakológie.

Existujú ektomorfné a endomorfné mezomorfy. Ich potenciál budovania svalov je oveľa vyšší ako u iných typov. Typický endomorf má okrúhle a mäkké telo s množstvom tuku. Zástupcovia tohto typu majú ťažkosti s dosahovaním výsledkov v kulturistike. Najprv sa potrebujú zbaviť prebytočného tuku, a to nie je ľahká úloha. Názor, že tuk sa údajne „pumpuje“ do svalov, je absolútny nezmysel. Endomorfnému kulturistovi pomôže bojovať s tukom predovšetkým strava (SPRÁVNA RACIONÁLNA a VYVÁŽENÁ výživa a nie odmietanie jedla, ako si to bežní ľudia často predstavujú) a prísny režim vyjadrený vo veľkom množstve aeróbneho kardio cvičenia. Malo by byť veľa bielkovín, ale sacharidy a tuky by mali byť s mierou.

Ektomorf má tenké telo a dlhé kosti, krehkú stavbu tela, málo tuku a chudé svaly. Výrazný ektomorf je najmenej predisponovaný ku kulturistike. Ektomorfy majú spravidla vlastnosti, ktoré sú vlastné iným typom; Práve oni im dávajú príležitosť načerpať „masu“. Ektomorfy, podobne ako endomorfy, tiež potrebujú správnu výživu. Len iného druhu. Jedlo ektomorfa by malo obsahovať veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom.

V bežnom živote medzi začínajúcimi kulturistami často nájdete slovo „hard gainer“. Ide o človeka, ktorý zle priberá.

Medzi pokročilými kulturistami je známy názor, že neexistujú beznádejní ektomorfní hardgaineri, sú leniví ľudia.

A toto je úprimná pravda. Ektomorf aj endomorf môžu vyzerať lepšie a byť silnejší ako mnoho mezomorfov.

Hlavná vec, ako povedal Jay Cutler, je „inteligentne trénovať, správne jesť a spať 10 hodín denne“.

Zlaté slová! Pomôžu každému, aj tomu najbeznádejnejšiemu ektomorfovi.

2013-01-18
Čoho sa tak bojíš? Myslím, že ektomorfy majú veľa výhod! Nepotrebujeme sa sušiť a stačí nám cvičiť 3x týždenne (keď som začínal, omylom som trénoval 6x týždenne, veľmi intenzívne) a ektomorfovi, ak sú svaly malé, stále vyzerajú veľmi pôsobivé;)
Zanechal recenziu: Iľja

2012-02-01
ja som tiez ektomorf, vela jem, 2 tyzdne som tvrdo cvicil, predtym som bol 2 mesiace povrchny, akurat som sa udral a teraz mi zacali rast svaly, hlavná vec je, že verím, trénujem spánok a odpočinok))
Zanechal recenziu: Maksim

2011-12-21
Je to pravda!, vážil som 56 a za 3 mesiace som pribral 16 kg a bench press činku 74 kg, stačí jesť 4x denne, každý deň 2 taniere pohánky, plechovku kyslej smotany, 3x týždeň 4 vajcia, a samozrejme mäso), jedzte aspoň 2 hodiny pred tréningom! Viac spite, menej sa hýbte mimo posilňovne, trénujte 3x týždenne, sobota nedeľa oddych, počas tréningu cvičte 3 cviky, každú 4 série po 8-10x, kúpte si gainery so sacharidmi, pite ich hodinu pred tréningom a 40 minút po . Buďte menej nervózni a rozrušení. Po 2 mesiacoch vás výsledky naozaj začnú tešiť!
Zanechal recenziu: Šumivé lístie

2010-12-27
och, chcem tomu veriť, pretože som ektomorf((...
Zanechal recenziu: andron