Cvičenie na chudnutie na bruchu a stehnách. Cvičenia na chudnutie. Na chrbte a zadku

Aby ste schudli na nohách, musíte použiť nielen súbor cvičení, ale aj prehodnotiť svoje stravovacie preferencie.

Záruka chudnutia spočíva v jednoduchom vzorci: obmedzenie kalórií plus cvičenie.

Vzdaním sa vysokokalorických potravín a pravidelným cvičením môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky, dokonca aj doma!

Anatomická štruktúra svalov nôh pozostáva z nasledujúcich svalových skupín: gluteálna, stehná a dolná časť nohy.

Objemovo najväčšie svaly sú stehenné svaly. Práve v tejto oblasti sa nachádza hlavná tuková vrstva. Záťaže by mali byť primárne zamerané na precvičenie cieľových svalových skupín: štvorhlavý sval stehenný a dvojhlavý stehenný sval. Zameraním na svaly môžete dosiahnuť krásnu a štíhlu líniu nôh.

Dodržiavanie určitých odporúčaní výrazne ovplyvňuje efektivitu vykonávaných cvičení.

Začnite cvičenie rozcvičkou. Je to dôležitá podmienka, pretože pripraví svaly, kĺby a väzy na stres.
Buďte opatrní pri vykonávaní silových cvičení, ak začínate cvičiť prvýkrát. Hladko a vedome zvyšujte počet opakovaní.
Pohybový aparát nôh a väzy sa záťaži prispôsobia v priebehu niekoľkých týždňov. Potom môžete cvičiť naplno a zvýšiť počet opakovaní.
Je veľmi dôležité striedať napätie a uvoľnenie. Pri výdychu vždy robíme napätie. Musíte si zvyknúť, že to robíte automaticky.
Počet vykonaných cvikov a opakovaní, tempo prevedenia a ďalšie tréningové parametre nie sú u každého rovnaké. Nastavte si svoj tréningový režim tak, aby ste sa po ňom cítili príjemne unavení.
Športoví lekári varujú!Často sú prípady, keď sa človek zraní, keď hneď začne príliš intenzívne trénovať. Je potrebné vedieť rozlíšiť bolesť hrdla od úrazu

Pozor! Každé telo je individuálne, preto počúvajte sami seba. Prispôsobte si cvičenie tak, aby vyhovovalo vám a vašim schopnostiam.

Pamätajte! Svoj cieľ dosiahnete len pravidelným tréningom.

1. Plie drep

Dobre precvičuje svaly nôh s dôrazom na vnútornú stranu stehien. Táto oblasť potrebuje dobré zaťaženie, pretože je zvyčajne málo zapojená do každodenného života. Práve v tejto časti stehna sa zvyčajne tvorí podkožné tukové tkanivo, s ktorým sa dá len ťažko vyrovnať.

Asi 5 najúčinnejších typov drepov pre zadok, pozri tu.

Drepy vykonávame s rovným chrbtom. Ramená sú natiahnuté rovnobežne s podlahou.
Chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty mierne vytočené von.
Nerobíme drep úplne - Kolená nepresahujú prsty na nohách.
Tempo je pomalé, dýchanie je voľné.

Začíname s desiatimi opakovaniami. Pre pokročilú úroveň vykonávame dvadsať cvikov, s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Najbežnejšie pohyby pre nohy. Tvoria svalovú úľavu a dodávajú nohám štíhlosť. Hlavná záťaž smeruje na boky a zadok.

Výpady sú v TOP 10 najúčinnejšie cviky na zadok.

Postavte sa rovno, narovnajte ramená, zdvihnite bradu. Voľne spustite ruky.
Urobte tak krok vpred Uhol v kolene bol deväťdesiat stupňov.
Opakujte pohyb pre jednu a druhú nohu dvadsaťkrát. Urobte niekoľko prístupov.

Aby bolo zaťaženie najväčšie, schod by mal byť čo najširší.

Ako obmenu tohto cvičenia možno použiť chôdzu s výpadmi. Túto možnosť je vhodné vykonať chôdzou v kruhu s maximálnou amplitúdou, ale bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy. Nekývame rukami, nepoužívame silu zotrvačnosti. Celá záťaž ide na nohy.

Perfektne pôsobia na stehno s dôrazom na jeho prednú časť, svaly gluteus maximus a gluteus minimus. Vykonáva sa v niekoľkých verziách.

"Mahi" obsadil 4. miesto v našich TOP cvikoch na boky.

Možnosť 1.

Dostaneme sa na všetky štyri s dôrazom na ruky a kolená.
Robíme švihy s mierne ohnutou nohou v kolene s maximálnou amplitúdou.

Vykonávame dvadsať cvikov na každú nohu s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Možnosť 2.

Vykonávame v stoji. Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien.
Ohnite nohu v kolene do pravého uhla. Opierajúc sa o dosku stola alebo operadlo stoličky robíme hojdačky s maximálnou amplitúdou.

Vykonávame dvadsať pohybov pre každú nohu s dvoma až tromi prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Bežné cvičenie, ktoré dobre zaťažuje všetky svaly. Skvelé na spaľovanie kalórií. Statické cvičenia sú dobré, pretože vám dávajú príležitosť zapracovať všetky svaly v krátkom čase.

Najlepšie sa vykonáva „kreslo na vlasy“. so zvyškom pohybov statického kruhového komplexu.

Stojac chrbtom k stene, odstúpime od nej o pol kroku a začneme sa pomaly spúšťať, akoby sme sedeli na stoličke.
V bedrových a kolenných kĺboch opakujeme ohyb konštrukcie stoličky.
Držte pózu tridsať sekúnd.
Jemným trasením nôh a rúk sa zdvihneme a uvoľníme napätie zo svalov.

Robíme tri prístupy. Existujú ľahké a komplikované verzie „stoličky“.

Posilňujeme gluteus maximus a minimus, ako aj prednú a zadnú stranu stehna.

Tí, ktorí sa kamarátia so stupňovitou platformou, nemajú kilá navyše. Na zvýšenie zaťaženia berieme činky do oboch rúk, počnúc minimálnou hmotnosťou. Najprv vypracujeme techniku vykonávania. Naučte sa udržiavať rovnováhu bez činiek. Existuje niekoľko možností na vykonanie tohto cvičenia:

Prečítajte si viac o vplyve „Chôdza“ na spaľovanie tukov pozri sa sem.

Možnosť 1.

Kráčame striedavo pravou a ľavou nohou. Desaťkrát jednou nohou a rovnaký počet druhou nohou.
Odpočívajte tridsať sekúnd a vykonajte niekoľko opakovaní. Noha, ktorá ako prvá vystúpi na plošinu, by mala udržiavať pravý uhol v kolene. Robíme to kvôli svalovému napätiu, a nie kvôli sile zotrvačnosti.
Vykonávame pomalým tempom, potom môžete rýchlosť postupne zvyšovať.

Počet opakovaní je dvadsaťkrát s požadovaným počtom opakovaní.

Možnosť 2.
Pätnásť krokov vykonáme pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou.

V stoji na plošine oboma nohami zvyšujeme záťaž ohnutím nohy v kolene a zdvihnutím chodidla z povrchu plošiny.

Výsledkom je akýsi dvojitý krok.

Na poznámku! Stúpanie na plošinu je cvikom číslo jedna na spaľovanie kalórií a vytvorenie štíhlej a tónovanej siluety.

6. Bicykel

Pracujú brušné svaly, boky, vypracované sú kolenné kĺby. Dobré na stratu brušného tuku. Vytvára sa štíhla oblasť kolena a bedra.

Tu nájdete 3 ďalšie možnosti „Bicykel“.

Nožnice majú 4 úrovne obtiažnosti- v závislosti od fyzickej zdatnosti interpreta.

V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu.
Cvik vykonávame s dôrazom na spodnú časť chrbta.
Zdvihnite nohy nad podlahu. Striedavo ohýbame nohy v kolenných kĺboch a „jazdíme na bicykli“.
Nezadržiavame dych, dýchame voľne.

Vykonávame desať až dvanásť cvičení s niekoľkými prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Pozor!Čím viac zdvíhame boky z podlahy, tým menej zaťažujeme brucho a spodnú časť chrbta.

7. Nožnice

Boky a brucho sú efektívne vypracované.

Ľahneme si na podlahu. Zdvihnite narovnané nohy a zdvihnite ich z podlahy o pätnásť centimetrov.
Rýchlym tempom Prevádzame striedavé švihy nohami. Pohyb pripomína pohyb nožníc.

Robíme to desaťkrát s niekoľkými prístupmi.

Tuk je po povrchu nôh rozmiestnený nerovnomerne. Jeho obľúbené oblasti sú spodná časť zadku, takzvané „uši“ a boky. Kolenné kĺby sú tiež pokryté pomerne veľkou vrstvou tuku a stávajú sa ako guľa. Postihuje aj lýtka, ktoré nadobúdajú fľaškový tvar.

Spočiatku štíhle nohy pod vplyvom tukových usadenín sa stávajú objemnými a strácajú atraktívny tvar. Objavujú sa na nich hrudky celulitídy.

Akonáhle začneme chudnúť, začne sa zmenšovať objem tuku v oblasti nôh. Svaly sú napnuté a posilnené. Začína sa objavovať štíhla línia nôh.

Keď schudnete, noha sa môže zmenšiť o jednu alebo dve veľkosti. Je to spôsobené tým, že tuk mizne z tela rovnomerne: ak budete cvičiť a správne jesť, schudnú aj vaše nohy. To umožní zmenšiť veľkosť nohy.

Dodržiavaním základov vyváženej stravy a cieľavedomým cvičením doma sa môžete vyrovnať s tukom a získať štíhlosť. Odborníci na výživu a športoví inštruktori zdôrazňujú, že tento problém je potrebné riešiť komplexným spôsobom:

Zníženie kalorického príjmu. Vyhýbanie sa potravinám s nadbytkom kalórií. Zahrnutie do denného menu šalátov z čerstvej zeleniny a byliniek, varených rýb, tvarohu. Zdravé sú jedlá z obilnín, najmä pohánky, varené vo vode s pridaním lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja.
Realizácia navrhovaného systému– základ vášho konania pri chudnutí na stehnách a zadku. Okrem toho môžete pridať hodiny cvičenia, tanec, plávanie a chôdzu v rýchlom tempe. To vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a posilniť svaly.

Ak použijete tieto metódy, objem vašich nôh sa každých desať dní zníži o niekoľko centimetrov. To je všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledky.

Použitie kontrastnej sprchy na oblasť nôh, zmierňuje únavu, trénuje cievy. Je výbornou prevenciou kŕčových žíl.
Po tréningu je dobré si masírovať chodidlá., počnúc končekmi prstov a končiac gluteálnou oblasťou. Môžete to urobiť sami alebo kontaktovať špecialistu. Masážna procedúra zmierni únavu, zlepší tok lymfy, napne pokožku, urobí ju elastickou a hladkou.
Pred spaním Je užitočné vykonať nasledujúce cvičenie: zdvihnite nohy vertikálne a jemne vibrujte nohami. Tým sa posilnia kapiláry a zlepší sa venózny odtok.
Skúste využiť voľný čas na aktívny oddych. Dokonca aj obyčajná chôdza dokonale posilňuje svaly nôh, pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu a zabraňuje preťaženiu dolných končatín.
Ak neustále trénujte chôdzu rýchlym tempom, potom to bude dobrá prevencia vzniku ďalších kilogramov.

Fyzické cvičenie by malo byť pravidelné a vyvážená strava by mala byť stála. Tým, že zhodíte nadbytočné kilá a začnete jesť nesprávne, môžete ich opäť nabrať. Milovaním zdravého životného štýlu, konzumáciou zdravých potravín, neprejedaním sa a gymnastikou si môžete udržať optimálnu hmotnosť bez veľkého úsilia!

Príčiny problému obezity sú rôzne:

Správne vyvážená výživa je jedným z kľúčových bodov pri chudnutí. Dobré výsledky však prinesie iba v kombinácii s pravidelným vykonávaním špeciálnych cvičení na opravu postavy. Všetci ľudia sú odlišní a majú štrukturálne vlastnosti svojho tela.

Preto každý, kto chce schudnúť potrebuje svoj individuálny program na formovanie postavy a redukciu telesnej hmotnosti. Je potrebné zamerať sa na korekciu najproblematickejších oblastí postavy.
Aby program fungoval, musíte prísne dodržiavať niektoré pravidlá:

Cvičenie na brucho

Cvičenia sa vykonávajú v ľahu na podlahe:

V ľahu na chrbte položte chodidlá na podlahu s kolenami mierne od seba. Ruky položíme za hlavu, lakte smerujú do strán. Zdvihnite trup bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Najprv vykonávame 20 cvikov, pričom každým sedením postupne zvyšujeme počet zdvihov až na 40. Pohyby vykonávame pomaly a plynulo, pričom stláčame brušné svaly.
Z počiatočného stavu zdvihneme kolená k ramenám. Uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Cvičenie na chudnutie robíme dva tucty krát.
Východisková poloha - ležať na chrbte. Položte ľavú nohu na ohnuté pravé koleno. Hornú časť tela ťaháme ku kolenu ľavej nohy. Zároveň neoddeľujeme boky. Toto cvičenie sa vykonáva 17-krát.
Dôležité mať na pamäti! Všetky cvičenia v tomto cykle sú zamerané na spaľovanie brušného tuku. Každý pohyb prospeje chudnutiu, ak sa vykonáva so svalovým napätím.
Pravú nohu prekrížime cez ľavú a ľavým lakťom sa snažíme dotknúť kolena pravej nohy. Dosiahneme 20-krát.
Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu. Spojíme ruky v zámku v zadnej časti hlavy. Nevyťahujeme lakte dopredu. Z tejto polohy zdvihneme nohy a ramená a snažíme sa ich spojiť.
Položíme ruky na podlahu za hlavu a zdvihneme rovné nohy kolmo na podlahu. Pomaly posúvame nohy za hlavu, prstami sa dotýkame podlahy a vraciame sa do východiskovej polohy.
Z počiatočnej polohy predchádzajúceho cviku na chudnutie sa snažíme zdvihnúť ramená na nohy.
Východisková poloha: zdvihnite nohy nad podlahu o 45 stupňov. Zdvihneme ramená k nohám a v bode najvyššieho napätia zafixujeme polohu tela na niekoľko sekúnd. Potom uvoľníme nohy a spustíme ramená na podlahu. Toto náročné cvičenie by sa pri prvom prístupe nemalo robiť viac ako 5-krát. Potom môžete pridať ďalšie 3-4 zdvihy.
Položte nohy ohnuté na podlahu a položte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená a urobte rotačné pohyby trikrát doľava a doprava.
Natiahnite sa v rade na podlahu. Zdvihnite ruky za hlavu. Pomaly sa zdvihnite, posaďte sa a uchopte prsty na nohách. Hladko sa vráťte do ležiacej polohy. Vykonajte pohyby desaťkrát.
Pomaly zdvíhame rovné nohy a spúšťame ich, pričom sa dotýkame päty podlahy, ale nohy neuvoľňujeme a opäť ich zdvíhame.

Aby ste dokončili komplex chudnutia na brušných svaloch, ľahnite si na chvíľu na podložku a uvoľnite všetky svaly. Ak boli cviky vykonané správne, pocítite teplo v oblasti brucha. Urobte si čas na pitie vody, počkajte 10-15 minút.

Krásne nohy sú pýchou každej ženy. A aby sme sa nemuseli hanbiť za minisukňu, sme pripravení tvrdo pracovať. Trochu trpezlivosti, vôle a času - a cieľ schudnúť bol dosiahnutý!

Pri skoku okamžite vstúpia do hry všetky svaly nôh. Najlepším športovým vybavením by bolo švihadlo. Cvičiť s ním môže žena akéhokoľvek veku a postavy. Ide o dobrý domáci cvičebný stroj, ktorý môžete využiť v akúkoľvek voľnú minútu.

Vykonajte skoky na mieste, v pohybe, na jednej nohe, oboma nohami naraz, striedajte variácie. Najdôležitejší je čas súvislého skákania. Na začiatok stačí 1-2 minúty. Postupne môžete predĺžiť trvanie cvičenia. Obézne ženy by nemali hneď skákať. Najprv musíte znížiť hmotnosť pomocou diéty a iných statických cvičení na chudnutie a potom sa chopiť švihadla.

Akýkoľvek druh behu je veľmi prospešný pre svaly nôh. Buduje svaly, spaľuje tuk a privádza vaše nohy do atletickej formy.

Pri pohybe pracujú svaly celého tela, preto ide o najúčinnejšie cvičenie pre chudnúce ženy. Cvičiť sa dá na bežiacom páse, ale ak je v blízkosti park alebo iná zelená plocha, je užitočné spojiť pohyb s pobytom na čerstvom vzduchu.
Stepper

Stepper je simulátor, ktorý simuluje chôdzu a lezenie. Môže byť vybavený zariadeniami na tréning rúk. Svaly dostanú rovnakú záťaž, ako keby ste stúpali po schodoch. Pri dlhodobom cvičení spálite veľa kalórií a schudnete.

Bazénové aktivity:

Cvičenie v bazéne zahŕňa dodatočné zaťaženie odporu vody. A predsa sa cviky robia jednoducho, bez zbytočného stresu. Voda priaznivo pôsobí na pokožku a stav vnútorných orgánov. Môžete navštevovať hodiny aqua aerobiku. Súbor týchto cvičení je zameraný na redukciu tukovej hmoty.
Ale jednoduché plávanie v intenzívnom tempe bude mať tiež priaznivý vplyv na riešenie tohto problému. Pohyb vo vodnom stĺpci spáli veľa kalórií. Po vodnom tréningu na chudnutie chcete jesť. Tento stav musíte vydržať a začať jesť najskôr o 1-2 hodiny neskôr. Po bazéne si môžete dopriať hrejivý bylinkový čaj.

Boky okamžite reagujú na zvýšenie hmotnosti. Objaví sa na nich celulitída, koža hrudkuje a povoľuje. Prečo tuk tak miluje tieto miesta? Stehenné svaly, najmä na vnútornej strane, sa pri chôdzi takmer nezapájajú. Preto sa tukové usadeniny v tejto oblasti nespaľujú. Všetky cviky na boky majú za cieľ aktivovať prácu týchto nedostatočne vyvinutých svalov.

Pred začatím tréningu musíte svaly zahriať. Rozcvička zahŕňa obraty trupu, striedanie výpadov nôh dopredu a do strany, predklony, doprava, doľava.
Ďalej môžete začať trénovať na chudnutie na stehnách. V dôsledku pravidelného cvičenia sa svaly napnú. Tukové usadeniny na vnútornej strane stehna sa znížia a pokožka sa vyhladí a stane sa elastickou.

Postavte sa vzpriamene, roztiahnite ramená, ruky si položte na opasok, chodidlá dajte na šírku ramien. Oprite sa o ľavú nohu a otočte pravý palec dovnútra. Vykonajte pohyby pravou nohou a pohybujte ju doľava. Zmeňte polohu nôh a vykonajte cvičenie na pravú stranu.
Poloha je rovnaká, ale chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená. Hladko robte hlboké drepy na chudnutie, kým sa neobjavia bolestivé pocity. Drepujte 14-krát.
Postavte sa rovno. Prsty na nohách smerujú dopredu. Hlboko si drepnite, narovnajte jednu nohu dopredu a postavte sa. Striedajte nohy.
Narovnajte nohy, keď sedíte na podlahe, položte ruky za chrbát. Zdvihnite nohy 15 cm nad podlahu a vykonajte cvičenie s nožnicami. Napäté sú nielen svaly stehien, ale aj brušné svaly.
Ľahnite si na pravú stranu, vpredu sa opierajte o ľavú ruku. Položte ľavú nohu pred telo na úroveň pravého kolena. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najvyššie. Robte pružné pohyby bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohou.
Ľahnite si na chrbát, opierajte sa o lakte za sebou. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Prekríž nohy.
Posaďte sa na okraj stoličky, zdvihnite kolená ohnuté nad podlahu. Držte list papiera s kolenami stlačenými k sebe. Zároveň namáhajte vnútorné stehenné svaly.

Cvičenia na vytvorenie krásneho obrysu stehien:

Objem vašich bokov zníži ďalší pohyb na chudnutie. Pomôže to, aby boli vhodné a proporcionálne. Postavte sa chrbtom k stene. Nohy rozkročte 50-60 cm od seba.S nádychom posuňte chrbát dole. Kolená by mali byť v polohe 90C. Opravte bod a pomaly sa postavte. Urobte dve sady po 10-12.
Drepy na kroku. Postavte sa jednou nohou na nízku lavicu, pričom prsty na nohách a kolená smerujú do strán. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Ako závažie berieme 2 kilogramové činky. Postupne robíme výpady s každou nohou. Oprieme sa oň celým telom, kým sa koleno druhej nohy nedotkne podlahy. Toto cvičenie je možné vykonať na schodisku. Vaše stehná budú pevné a elastické.

Tukové usadeniny na bokoch kazia líniu pásu. Cvičenie pre svaly rúk je jednoduché. Hlavnou podmienkou úspechu je opakovanie a pravidelnosť ich vykonávania.

Najobľúbenejším cvikom na pás je napumpovanie brucha. Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť trup. Zároveň sa nadýchneme. Ležiac na podlahe vydýchneme.
Sadnite si na zem, dajte lopatky k sebe, ruky položte na podlahu za chrbtom. Pomaly zdvihnite nohy na 45 stupňov. Podstatou cvičenia je napínanie svalov pri pomalom pohybe nôh hore a dole.
Vezmite si činky do rúk, nohy mierne od seba. Posuňte ruky do strán a ohnite sa do strán. Toto cvičenie robí bočné svaly elastickými a elastickými.
Roztočte gymnastickú obruč dosýta. Vďaka tomu bude váš pás vyzerať miniatúrne. Keď je cvik zvládnutý a obruč sa ľahko otáča, zmeňte ho na ťažší hula hop. Zaťažujte projektil postupne, vyhýbajte sa bolestiam a otlakom na opasku.
Pri tomto pohybe pomôže gumená loptička. Sadnite si na loptu a rolujte ju do strán, pričom telo držte nehybné. Pre intenzívne natiahnutie svalov spustite ramená dopredu.
V ľahu na beatball zdvihnite nohy jednu po druhej.

Ochabnuté, ochabnuté ramenné svaly nedovoľujú žene nosiť šaty bez rukávov alebo sa obliecť do ľahkých letných šiat. Pri cvičení rúk nezaťažujte chrbát a nohy. Ak to chcete urobiť, trochu sa podrepnite a pokrčte kolená. Udržujte brušné svaly napäté.

Pred tréningom urobte rozcvičku:

Cvičenie so závažím

Činky zvyšujú efektivitu každého cviku. Hmotnosť zariadenia by mala byť pohodlná pre bezbolestné cvičenie. Maximálny limit pre ženy sú 4 kg.

V stojacej polohe spustite ruky s činkami nadol. Ohnite lakte a roztiahnite ich, vráťte sa do východiskovej polohy.
Položte si činky na ramená, zdvihnite a spustite ruky s nimi 30-krát.
Ľahnite si na zem, roztiahnite ruky s ľahkými činkami do strán. Spojte ich na úrovni hrudníka a posúvajte ich od seba rôznymi smermi. Vykonajte cvičenie aspoň 30-krát.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite pravú ruku nahor a pritlačte lakeť k uchu. Pomaly položte ruku za zadnú časť hlavy a dotknite sa činky ľavého ramena. Zafixujeme polohu na niekoľko sekúnd a narovnáme ruku. To isté robíme s druhou rukou.
Postavte sa rovno, pritlačte ruky s činkami k hrudníku. Urobíme výpady pravou nohou a súčasne vyhodíme pravú ruku dopredu. Pohyb robíme každou rukou 10-krát.

Push up

Položte prsty na stene a ruky na podlahu. Hmotnosť tela držte na vystretých rukách, lakte pomaly pokrčte a narovnajte. V spodnej polohe sa snažte dotknúť podlahy hrudníkom. Robíme 10 klikov na chudnutie. Potom môžete robiť kliky o stenu alebo okraj stoličky.

Zvláštnosťou ženskej postavy je, že spodná časť tela je masívnejšia. Po naplnení sa najskôr zaguľatí brucho a zadok. Tréning na chudnutie by sa mal organizovať s ohľadom na tento faktor. Na formovanie ženskej postavy má vplyv estrogén, ženský hormón. Hromadenie tuku v určitých častiach tela je spojené so ženskou funkciou nosenia a pôrodu dieťaťa.

Dostať svaly zadku do správnej formy je ťažké, ale možné. Aby ste to dosiahli, musíte ich trénovať 1 hodinu 4-krát týždenne.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy rovno dopredu, držte chrbát rovno. Začneme sa pohybovať vpred na zadku. Po dosiahnutí konečného bodu vykonáme spätné pohyby v „piatom bode“.
Sadnite si na kolená, roztiahnite ruky do strán. Presuňte váhu tela najprv na pravú a potom na ľavú stranu chodidiel. Opakujte každý pohyb 20-krát.
Východisková poloha – státie. Vykonajte krúživé pohyby bokmi niekoľko minút.
Postavte sa rovno s rukami nadol. Zdvihnite koleno na úroveň hrudníka a zároveň udržujte rovnováhu. Zafixujte cvičenie na vrchole na 6-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepujte a súčasne naťahujte ruky dopredu. Nenakláňame sa dopredu.
Vstávame na štyroch. Pritlačte koleno k hrudníku a ostro narovnajte nohu späť. To isté robíme s druhou nohou. Neprehýbame chrbát. Pohyby robíme 10-12 krát.

Okrem fyzického cvičenia majú na chudnutie dobrý vplyv aj kúpeľné procedúry, aerobik, cyklistika a lyžovanie.

Musíme pamätať na dôležitú podmienku! Ak existuje cieľ zbaviť sa nadváhy, všetky cvičenia sa musia vykonávať s napätím a námahou. Až keď sa svaly zahrejú, tuk sa začne spaľovať!

Poraďte:

Pozrite si video - cviky na chudnutie, 6 minútové cvičenie:

Ako odstrániť brušné a tukové záhyby na bokoch? Existuje rýchly a účinný spôsob, ako si utiahnuť pás a boky. Súbor jednoduchých cvičení na chudnutie je možné vykonávať doma.

Pri boji s nadbytočnými kilami si môžete všimnúť, že tuk z brucha, stehien a bokov sa stráca ako posledný.

Dobré výsledky dáva špeciálna strava a súbor domácich cvičení. Podľa nižšie uvedených tipov s fotografiami si môžete vybrať efektívny a jednoduchý spôsob.

Všetko závisí od počiatočného množstva tukových zásob, vášho odhodlania a vytrvalosti.

Dôležité. Pred výberom špeciálnych domácich cvičení na chudnutie brucha, nôh, bokov musíte pochopiť, že žiadna kompetentná strava a aktívna fyzická aktivita nemôžu byť zamerané výlučne na brucho, boky alebo stehná.

Určite sú zapojené aj iné časti tela.
Domáce cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne!
Používajte správny zdroj napájania!

Tabuľka

Názor, že fyzickými cvičeniami na posilnenie brucha sa môžete ľahko a rýchlo zbaviť tuku na bruchu, bokoch, nohách a stehnách, je mýtus.

Podarí sa vám spevniť svaly, ale tuk nezmizne. Chudnutie nebude možné. Ale vydutie brucha sa ešte zväčší!

prečo?

Zvýšenie svalovej hmoty pridá vizuálny objem k existujúcej vrstve tuku.

Špeciálne cviky na brucho a boky pomôžu pri intenzívnom cvičení odstrániť asi 20 % nadváhy (spálením kalórií).

Len optimálne zvolená zostava domácich cvičení plus prísna diéta vám pomôže dramaticky schudnúť.

Ak sa chystáte použiť náklony a činky na zmenšenie pásu, sklameme vás. Toto je spôsob, ako budovať svalovú hmotu, nie schudnúť.

Výsledkom je, že váš pás výrazne zväčší objem! Preto by sa ohýbanie a iné cvičenia mali vykonávať bez závažia.

Ako sa stravovať, ak je vaším cieľom schudnúť boky, brucho a pás?

Keď začínate chudnúť, určite začnite s radikálnou zmenou jedálnička. Pamätajte - úspešná korekcia tela je nemožná bez splnenia tejto dôležitej podmienky.

Výživové pravidlá pre efektívne chudnutie:

Zníženie spotreby alebo úplné vylúčenie rýchlych uhľohydrátov (potraviny s obsahom cukru a pečivo) z každodennej stravy na dlhé obdobie.
Varenie riadu bez soli (alebo s jej malým množstvom) vďaka schopnosti chloridu sodného zadržiavať tekutinu, čo vedie k opuchu.
Frakčné jedlá v malých porciách (do dvesto gramov, päť až šesťkrát denne).
Pitie asi dvoch litrov čistej neprevarenej vody denne pomôže zlepšiť metabolizmus. To je dôležitý faktor pri chudnutí.
Všetky tučné jedlá nahraďte čo najmenej tučnými. Pripravte si chudé druhy rýb, hydiny, hovädzieho a teľacieho mäsa. Dajte prednosť králičiemu mäsu.
Správna voľba spôsobu varenia je varenie, dusenie, použitie dvojitého kotla alebo elektrickej rúry.

Zaťaženie žalúdka a bokov by sa malo vykonávať iba aktívnymi a pomalými pohybmi tela. Budovanie svalov v týchto oblastiach vedie k vizuálnemu zvýšeniu objemu.

Aby ste dosiahli uspokojivé výsledky, dôsledne dodržiavajte pravidelný tréningový režim. Dlhé prestávky znížia všetko úsilie na nulu. V prípade potreby je možné intenzitu tried znížiť alebo naopak zvýšiť. Cvičenie by malo zanechať pocit miernej únavy.
Súbor špeciálnych domácich cvičení by mal zahŕňať realizovateľné zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Ich kompetentná kombinácia dáva najoptimálnejší účinok na chudnutie a celkové zdravie. Dobrý výkon možno dosiahnuť aj striedaním rôznych zaťažení a systematickou zmenou amplitúdy vykonávania.
Dostatočné množstvo tréningu je od troch do piatich sedení týždenne. V jednej relácii by sa mali použiť aspoň štyri rôzne cvičenia. Vykonávajú sa jeden po druhom podľa vlastného uváženia. Celý komplex sa opakuje trikrát (s krátkymi prestávkami). Počet pohybov v konkrétnom cvičení je od 25 do 30.

Pre tých, ktorí sa rozhodli myslieť to so svojou postavou vážne, odporúčame, aby ste sa oboznámili s niekoľkými možnosťami domáceho tréningu brucha, ktorý odstraňuje tuk z bokov, nôh a stehien. Optimálnym riešením je striedanie alebo kombinovanie rôznych systémov domácej záťaže.

Cvičenie doma hneď po spánku má väčší efekt ako cez deň alebo večer. Nemali by ste vynechať ani jeden deň!

Súbor jednoduchých cvikov na odstránenie tuku

Základné výťahy, fotky

Ľahnite si na rovný povrch, pokrčte nohy (rozkročte na šírku ramien).
Ruky za hlavou.
Hlavu rovno, pozerajte sa na strop.
Pri nádychu sa zdvíhajte z podlahy a pri výdychu sa spúšťajte do základnej polohy na podlahe.

Poznámka. Na zdvíhanie nepoužívajte ruky. Nemali by podporovať ani krk. Celá záťaž padá len na brušnú svalovú hmotu! Dostatočným komplexom sú tri súpravy po desať až dvadsať vlekov.

Rovné zdvihy nôh, foto

Ležať na chrbte, ruky pod zadkom.
Pomaly zdvihnite vystreté nohy k stropu (môžete začať s mierne pokrčenými).
Keď dosiahnete deväťdesiat stupňov, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Poznámka. Každé ráno vykonajte tri série po desať až pätnásť zdvihov. Všetky pohyby musia zodpovedať rytmu dýchania - pri nádychu sa nohy dvíhajú, pri výdychu klesajú

„Nožnice“ pre tlač, foto

Poloha na podlahe s rukami pod zadkom.
Pevne pritlačte chrbát k povrchu podlahy.
Natiahnite brušné svaly.
Zdvihnite rovné nohy o niekoľko desiatok centimetrov.
Opravte novú polohu ako pôvodnú.
Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a vytvorte s podlahou 45-stupňový uhol.
Súčasne spustite pravú nohu (niekoľko centimetrov od povrchu podlahy).
Opakujte to isté a vymeňte nohy.

Vykonajte tri sady desiatich pohybov nožnicami (s krátkymi prestávkami).

Technika lakťo-koleno

V ľahu na podlahe pokrčte nohy ako pri prvom cvičení.
Spojte ruky za hlavou.
Striedavo ťahajte pravý a ľavý lakeť smerom k opačnému kolenu.

Toto cvičenie sa vykonáva asi štyridsaťkrát v troch prístupoch s malým odpočinkom.

Aplikácia tela sa otáča doľava a doprava, foto

Poloha v stoji. Chodidlá na šírku ramien.
Pokrčíme kolená.
Sťahujeme a sťahujeme svaly na bruchu.
Narovnajte ramená, ruky za hlavou.
V tejto polohe vykonávame obraty v rôznych smeroch.
Vo východiskovej polohe nasleduje krátka pauza. Robíme ďalšiu zákrutu.
Pri vykonávaní pohybov silne namáhajte a ťahajte žalúdok dovnútra.
Zamerajte sa na prácu so šikmými svalmi. Vykonajte prvé pohyby pomalým tempom. Zákruty sa potom môžu zrýchliť na optimálny rytmus.

Poloplanková a planková metóda, foto

Kľaknite si na kolená a položte dlane pevne na podlahu.
Tvár smeruje k podlahe.
Žalúdok je vtiahnutý, brušné svaly sú napnuté.
Potom pomaly spustite telo a ohnite lakte.

V tejto polohe musíte vydržať pol minúty.

Účelom pózy je napnúť brušné svaly.

Potom narovnajte nohy a vykonajte pravidelný plank pomocou lakťov. Výdrž v póze je desať sekúnd. Potom si kľaknite a natiahnite telo, aby ste natiahli svaly. Vykonajte cvičenie trikrát až päťkrát.

„Pohyblivá tyč“, fotografia

Cvičenie začína klasickým lakťovým plankom.
Telo by malo byť čo najviac natiahnuté v priamej línii.
Dbajte na to, aby vám panva neklesla a lakte boli pod ramennými kĺbmi.
Snažte sa tlačiť panvu nahor. V ideálnom prípade by ste mali skončiť so sklzom, zadkom hore.
Zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie s fixáciou dolnej časti chrbta sa vykonáva asi dvadsaťkrát

Vytvorenie podtlaku v žalúdku

Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela.

Zhlboka sa nadýchnite vzduchu nosom a snažte sa ho úplne vydýchnuť. Dôležité je, aby v pľúcach vôbec nezostal. Zadržte dych, vtiahnite žalúdok a držte túto pozíciu (tak dlho, ako je to možné). Jedno sedenie – päť až desaťkrát.

Poznámka. Všetky vyššie uvedené cvičenia sú východiskovými bodmi. Môžu sa zlepšovať podľa vlastného uváženia. Môžete ich použiť kdekoľvek, doma v hale, na ulici.

Jedinou podmienkou je, že zaťaženie sa môže časom zvyšovať, ale nemalo by sa znižovať.

Existuje mnoho individuálnych a spoločenských dôvodov, prečo žena často nie je schopná vykonávať požadované množstvo cvičenia.

Popíšeme si niekoľko typov jednoduchého, no menej efektívneho tréningu. Nevyhnutnou podmienkou úspechu je, aby sa vykonávali dlho, potom bude všetko fungovať.

Jeden tréning je určený na tri opakovania po pätnásť až dvadsať konkrétnych pohybov.

Nasledujúce pohyby vám pomôžu schudnúť a vykonávajú sa každý deň:

ostré výkyvy nôh čo najvyššie, vykonávať v stoji;
drepy v rýchlom tempe.

Zhlboka sa nadýchnite do drepu a pri výdychu sa zdvihnite.

Hula hoop je efektívny nástroj pre štíhle telo. S jeho pomocou môžete rýchlo schudnúť a dosiahnuť vizuálne zníženie pásu.

Otočná obruč pomáha udržiavať tonus brušných svalov. Posilňujú sa svaly na zadku, chrbte, stehnách a lýtkach. Vytvarované telo bez známok celulitídy vyzerá úplne inak ako voľné, ochabnuté.

Výsledkom je zvýšené spaľovanie tukov a prietok krvi. Urýchlenie metabolických procesov, zvýšenie spotreby kalórií. Chudnutie.

Tabuľka - ako schudnúť s obručou

Ako správne používať hula hoop?

Tri najúčinnejšie cvičenia

Vedci vykonali množstvo štúdií a zistili, že existujú tri najlepšie cviky na obruč. Vykonávajú sa oddelene aj kombinované v jednom tréningu, čím sa zabráni monotónnosti.

Na začiatok sa naučia najjednoduchšie otáčky kruhu. Po dosiahnutí úspechu prejdite na zvládnutie zložitejších a efektívnejších techník.

Metóda „jogickej rotácie“.

Spojte nohy a postavte sa rovno.
Pokrčte ruky v lakťoch. Prepleťte si prsty na zadnej strane hlavy.
Roztiahnite lakte.
Otočte obruč plynulými krúživými pohybmi a malou amplitúdou.
Vykonajte osemdesiat otáčok na pravú stranu a potom rovnaký počet doľava.
Sústreďte sa na dýchanie. Pri výdychu pri vťahovaní do žalúdka zadržte dych.
Komplex by mal začať dvoma opakovaniami. Postupne zvyšujte počet po sebe nasledujúcich točení až sedemkrát.

Metóda "rotácie planét"
Cvičenie je zložitejšie.

Výkon:

Roztiahnite nohy, ale nie širšie ako ramená, ruky za hlavou. Otočte hula obruč zľava doprava. Po niekoľkých otáčkach pomaly otočte telo okolo svojej osi podľa smeru obruče.

Jedna relácia - desať otočení jedným smerom a druhým.

"Nebeský šíp" – efektívne cvičenie špeciálne na brucho

Komplexnejšie cvičenie, ktoré si vyžaduje usilovnosť, fyzickú odolnosť a stabilitu pri rotácii. Telo by malo pripomínať, ako už názov cviku napovedá, hodinovú ručičku.

Hlavnou pózou sú nohy spolu. Zdvihnite sa na prsty na nohách, ruky vysoko nad vami, dlane spojte hore. Rýchlosť otáčania si zvoľte sami.

Na celé cvičenie je venovaných desať minút.

Metóda statickej rotácie slučky hula

Nohy pevne pritlačte k sebe, ruky držte za hlavou. V tejto polohe vykonávajte rotácie asi päť minút na ľavú stranu, potom na pravú stranu. Uistite sa, že vaše nohy sú nehybné. Celú pracovnú záťaž by mala vykonávať iba panva.

Aby ste dosiahli znateľný úspech pri chudnutí brucha a bokov pomocou halalupy, dodržujte zásadu pravidelného tréningu a diétne obmedzenia. Odporúča sa robiť prestávky v triedach iba počas menštruácie, počas tehotenstva a bezprostredne po pôrode, ako aj v prípade určitých chorôb vrátane patológií obličiek, pečene a vaječníkov.

Úspešné chudnutie si vyžaduje systematické domáce cvičenie, udržiavanie rovnováhy medzi stresom na srdce a výberom špeciálnych, kompetentných a jemných diét. To je základ pre aktívne uplatňovanie akejkoľvek metódy založenej na fyzickej aktivite. Rozumný prístup, pravidelnosť, striedmosť a správna výživa určite prinesie pozitívne výsledky.

Dievčatá a ženy vynakladajú neuveriteľné úsilie, aby odstránili prebytočné centimetre a upravili svoju postavu. Vzhľadom na stavbu ženského tela sa však tuk v oblasti panvy a bokov objavuje rýchlo a zbaviť sa ho je takmer nemožné. Pravidelné cvičenia na zadok a boky, zamerané na posilnenie svalov v tejto oblasti, pomôžu napraviť situáciu a zlepšiť vaše zdravie.

Aby sme lepšie porozumeli procesu vytvárania ideálnych foriem, zvážme štruktúru tejto zóny. Zadoček tvoria tri typy svalov: veľké, stredné, malé. Tvoria väčšinu ľudskej svalovej hmoty. K ich všeobecným funkciám patrí podpora tela pri behu a skákaní, ako aj vysúvanie a otáčanie bokov a trupu.

Väčšie majú kosoštvorcový tvar a vedú pozdĺž zadnej časti panvy a tvoria zakrivený reliéf zadku. Stredné svaly sú veľké svaly v tvare trojuholníka. Prechádzajú pozdĺž bočných kostí stehna a vytvárajú ich líniu. Za nimi sú malé, ploché trojuholníkové svaly, ktoré sú zodpovedné za otáčanie bokov.

Nedostatok stresu na svaly vedie k ich degenerácii a následnému rastu tukových usadenín v ich okolí. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že chôdza svalov zadku sa prakticky nezapája.

Hlavné spôsoby ich posilnenia sú:

švihadlo;
závodná chôdza;
pravidelné behanie;
jazda na bicykli;
hrať tenis alebo ping pong.

Najdostupnejšou a najrýchlejšou metódou na dosiahnutie štíhlej siluety je však pravidelné cvičenie.

Povinnou súčasťou tréningu je zahriatie na zahriatie svalov. Zvýši účinok záťaže a zníži riziko zranenia. Zahŕňa: ohýbanie vľavo a vpravo, beh a skákanie na mieste, rotáciu krčných, lakťových a kolenných kĺbov.

Osobitná pozornosť sa venuje strečingu na začiatku a na konci vyučovania. Najjednoduchšia možnosť prípravy:

Položte pravú nohu dopredu.
Zdvihnite ľavú ruku.
Vezmite ľavú nohu späť.
Udržujte pozíciu 10 sekúnd.
Opakujte pohyby pre pravé stehno.

Dôležitý bod: zahrievanie nezahŕňa nadmerné a dlhodobé úsilie. Optimálny čas na prípravu tela na prácu je 5-10 minút.

Najpopulárnejšie cvičenie pomáha zvyšovať tón svalového tkaniva vnútorného stehna. Frekvencia vyučovania – 3x týždenne samostatne alebo v kombinácii. Na dosiahnutie väčších výsledkov sa používajú činky. V počiatočnej fáze sa odporúča urobiť 10-20 drepov v troch prístupoch. Potom sa ich počet zvýši na 100-200. Technika:

Držte ruky pred sebou.
Nezdvíhajte nohy z podlahy.
Neprehýbajte chrbát.
Začnite pomaly, postupne zvyšujte tempo.

Dýchanie je rovnomerné: dole - výdych, hore - nádych. Maximálny uhol ohybu kolien je 90 stupňov.

Ďalší štýl sa nazýva: „Polovičné drepy“, „plie“ alebo „sumo“. Zaťažujú zadok, prednú a bočnú stranu stehna a podporujú rozvoj flexibility bedrových kĺbov. Zároveň sa znižuje napätie na kolennom kĺbe a lýtkach. Sumo drepy sa vykonávajú v troch až štyroch sériách po 20-30 krát.

Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste umiestniť nohy širšie ako ramená, roztiahnuť prsty do strán a tiež:

Hlavu držte rovno.
Umiestnite holene rovnobežne s nohami.
Preneste váhu na päty.

Pomaly spúšťajte panvu, kým nebude rovnobežná s podlahou, pričom chrbát držte rovný. Mierny sklon je možný len na udržanie rovnováhy. Kolená by nemali byť ohnuté dovnútra. Potom stlačte zadok a zdvihnite trup. Kolená nechajte napoly pokrčené.

Tréneri varujú: techniku širokých polovičných drepov by ste mali ovládať len vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Dvíhanie zadku v ľahu na chrbte je cvik strednej náročnosti a je zameraný na posilnenie sedacieho svalu a sedacích svalov. Okrem formovania športovej siluety, prevedenie polovičného mostíka prispieva k:

zrýchlenie krvného obehu v panvovej oblasti;
zníženie bolesti v bedrovej oblasti;
posilnenie brušného lisu;
spaľovanie kalórií.

Vykonáva sa v dvoch alebo štyroch prístupoch po 30-krát. Začiatočníkom sa odporúča vykonať 10 opakovaní.

Polovičný mostík sa vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu. Ruky pozdĺž tela, kolená pokrčené. Potom, opierajúc sa o ramená, zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby vaše boky a trup boli vo vzduchu a tvorili priamku. Po dosiahnutí najvyššieho bodu stlačte gluteálne svaly a zmrazte na 1-2 sekundy, znížte sa a okamžite sa zdvihnite.

Ďalšou variáciou polovičného mostíka je zdvih jednej nohy. Ľahnite si, narovnajte nohu a držte ju zavesenú. Druhú ohnite v kolene a použite ju na oporu. Hladko zdvihnite panvu, na pár sekúnd zmrazte a znížte.

Spomedzi všetkých techník na chudnutie na zadku a stehnách sú švihy či abdukcie nôh najrozmanitejšie z hľadiska pozícií a práce pre všetky svalové skupiny. Počas cvičenia sa spaľuje tuk a stehná a zadok sú tónované a elegantné.

Prvé cvičenie komplexu pomôže znížiť vnútorné stehná.

Ľahnite si na pravú stranu.
Zdvihnite končatinu vo vzduchu 10-15 krát.
Otočte sa do iného boja a zopakujte cvičenie.

Ďalší program je zameraný na prácu gluteálnych svalov. Zaujmite pózu „mačky“: postavte sa na všetky štyri, ohnite lakte a položte dlane na podlahu. Napoly pokrčenou nohou švihnite 10 až 15 krát. Potom začnite pohybovať druhou nohou. Program dopĺňajú rovné švihy nôh alebo abdukcia doľava alebo doprava.

Nemenej účinné sú pre štíhle stehná aj cviky v stoji.

Najjednoduchším z nich je oprieť sa o operadlo stoličky a posunúť nohu tak ďaleko, ako je to len možné:

Vpred: rovnobežne s podlahou.
Chrbát: napoly ohnutý, mierny sklon;
Do strán: čo najďalej a rovno.

Počet výkyvov závisí od prípravy. Počiatočná postava je 3-krát týždenne z 25-krát pre obe boky. Ak je technika vykonaná správne, výsledok sa dostaví za 2 mesiace.

Cvičenie v stoji bez opory alebo povestná „lastovička“ pomôže odstrániť tuk zo zadku a stehien, správne držanie tela a rozvoj vestibulárneho aparátu. Musíte stáť na jednej nohe. Druhú potiahnite späť bez ohýbania a zdvihnite ju čo najvyššie. Udržujte hlavu vo vodorovnej polohe, ruky roztiahnite dopredu. Opakujte 10-12 krát.

Nasledujúci komplex je určený na zníženie veľkosti bokov a prevenciu celulitídy. Počas tréningu sa zvyšuje prietok do kožných buniek a „pomarančová kôra“ sa postupne vyhladzuje. Táto technika sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami, pretože sú vystavení veľkému stresu.

Klasická verzia: postavte sa rovno, ruky na opasku. Urobte dlhý krok vpred a spustite predné koleno rovnobežne s podlahou. Druhá končatina je ohnutá a napnutá. Udržujte pózu 5 sekúnd a zmeňte polohu.

Technika výpadov s drepmi je zložitejšia, ale rýchlo eliminuje plnosť a ochabnutie postavy. Jeho hlavné body:

Nohy spolu, ruky zdvihnuté nahor.
Hladko sa pokloňte, jednu nohu posúvajte dozadu.
Polož si ju na koleno.
Položte ruky na opasok.
Zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd.
Opakujte 15-20 krát.

Bočné výpady sa vykonávajú z pozície podobnej klasickým. Urobte krok do strany, preneste váhu na bok, ktorý je vpredu a vykonajte „pružinové“ pohyby 10-15 krát.

Trvanie tréningu a počet prístupov závisí od vašej fyzickej kondície a v prípade potreby môže byť kratší, ako sa odporúča. Štandardný čas je 35-40 minút ráno alebo podvečer.

Všetky pohyby sa budú vykonávať rýchlym tempom. Prísne dodržiavajte pravidlá rozcvičky a prestávok, obnovte vodnú rovnováhu. Osobitná pozornosť sa venuje dýchaniu. Malo by byť hlboké a rovnomerné.

Udržať si vyrysovanú postavu vám okrem cvičenia pomôže plávanie, kolieskové korčule, bicyklovanie či tanec. Rovnako dôležité detaily: pozitívny prístup a motivácia. Aby ste ich nestratili, musíte byť hrdí na svoje úspechy a snažiť sa o ďalšie víťazstvá.

A mať krásny vzhľad za menej ako pol mesiaca. Avšak nie je. Rôzne operácie postavu nefixujú, a preto sa váha môže po dvoch mesiacoch vrátiť. Odporúča sa nevystavovať telo možným rizikám, ale uprednostniť „staromódne“ spôsoby chudnutia. Rôzne cvičenia vám nielen zlepšia zdravie, ale pomôžu vám aj zhodiť prebytočné kilá.

Cvičenie na chudnutie na bokoch

Cvičenia na chudnutie: video

Je ťažké vyjadriť slovami všetky nuansy jedného alebo druhého. Preto vám ponúkame možnosť sledovať vizuálny kurz domácej gymnastiky na zhodenie nadbytočných kilogramov a zníženie veľkosti pása.

Domáce cvičenia na chudnutie

Ľahnite si na podlahu. Bez pomoci rukami zdvihnite rovné nohy o tridsať stupňov. Najprv vydržte päť sekúnd, potom desať, pätnásť atď., podľa vašej fyzickej kondície.
Ľahnite si na koberec. Zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou a s nimi aj hlavu a ramená. Je dovolené si trochu pomôcť rukami.
Východisková pozícia je v stoji. Nakloňte sa dopredu, dotknite sa pravej nohy ľavou rukou a naopak. Je veľmi dôležité dobre sa ohýbať.
Na vykonanie tohto tréningu budete potrebovať nízku stoličku alebo lavicu. Ľahnite si na bok s lakťami na paži. Nohy sú na záchodovej doske alebo inom predmete vysokom 25-30 centimetrov. Pomaly zdvihnite telo. Uvoľnite rovnakým spôsobom.
Ľahnite si na koberec. Pokrčte nohy, pritlačte ich k bruchu a uchopte ich rukami. Vykonajte 15 spätných kotúčov.

Súbor cvikov na chudnutie

Robte to systematicky: asi štyrikrát týždenne. Najlepšie je cvičiť ráno nalačno. Doba nabíjania by nemala byť kratšia ako 40 minút. V priemere, aby ste pocítili výsledok, mali by ste cvičiť aspoň mesiac.

Cvičenie na chudnutie na nohách

Cvičenie na chudnutie na rukách

V pažiach sa neukladá toľko tuku ako v oblasti bokov a brucha. Ale napriek tomu musí byť tréning komplexný a musí zasahovať úplne všetky oblasti tela.

Poďte chrbtom k stoličke a posaďte sa. Položte ruky rovno na záchodovú dosku. Pomaly sa spúšťajte a potom vstaňte, čím...
Postavte sa rovno, ruky v bok. Najprv rozpažte ruky do strán a potom ich ohnite za hlavou. Potom urobte opak: znova narovnajte ruky a potom ich spustite. Opakujte nabíjanie tridsaťkrát.
Poloha - státie. Roztiahnite ruky do strán. Je to ako nakresliť kruhy najprv dopredu, potom späť.
Zdvihnite ruky s činkami do strán. Otočte ruky najprv dopredu a potom dozadu. Vezmite si závažia podľa svojich fyzických možností.
V stoji s činkami znova roztiahnite ruky do strán. Zatvorte ich na hrudi a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nabíjanie zopakujte pätnásťkrát.

3 cviky na chudnutie

Aby boli vaše svaly vždy v dobrej kondícii, užívajte systematicky rôznymi prostriedkami, napríklad s morskou soľou. Takéto vodné procedúry sú veľmi relaxačné. Z času na čas sa odporúča ísť na masážne sedenia, ale nie terapeutické, ale relaxačné.

Cvičenie v bazéne zlepší aj vaše zdravie. V lete sa môžete kúpať v prírodných nádržiach.

Cvičenie na chudnutie za 3 dni

Mnoho žien verí, že schudnúť za pár dní je takmer nemožné - je nepravdepodobné, že sa im podarí schudnúť aspoň pár kilogramov za tak krátky čas. V skutočnosti, ak pristupujete k tréningu zodpovedne, je to celkom možné. Výsledok, samozrejme, nebude ohromujúci, ale aj tak...

Drepy s činkami. Cvik sa veľmi nelíši od bežných drepov. Jediný rozdiel sú činky v rukách. To pomáha zmenšiť veľkosť bokov.
Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Podstata cvičenia je jasná už z názvu. Odporúča sa skákať asi dvadsať minút denne.
Cvičenie "Bicykel". Musíte ležať na podlahe a otáčať pomyselnými pedálmi. Počas vykonávania je dôležité nespúšťať nohy na dlhú dobu - malo by byť cítiť určité napätie, ale v žiadnom prípade bolesť.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite rovné nohy a potom ich roztiahnite. Po desiatich sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
Choďte k stene, narovnajte ruky, trochu sa predkloňte. Najprv urobte desať klikov a po troch minútach ďalších desať. Ak chcete, môžete urobiť niekoľko ďalších prístupov.

Tento zoznam môžete doplniť ďalšími vyššie uvedenými cvičeniami. Vyberte dva alebo tri cvičenia pre každú svalovú skupinu. Vykonajte ich niekoľkokrát denne po dobu 30-40 minút a výsledok vás nenechá čakať.

Nepreťažujte svoje telo nadmernou fyzickou aktivitou. Pamätajte, že všetko je dobré len s mierou. Toto pravidlo platí aj pre výživu: prijímajte jedlo systematicky, kúsok po kúsku. Na tanier si dajte toľko jedla, koľko sa vám zmestí do dlane.

Efektívne cvičenia na chudnutie

Cvičenie na chudnutie: fotografie

Cvičenie na chudnutie zadku

Ak chcete dať zadku elasticitu, je užitočné nielen vykonávať rôzne cvičenia, ale aj športovať, ako je jazda na bicykli, plávanie a pravidelný jogging.

Trénujte aspoň pol hodiny denne. Telo sa „prebudí“ iba prvých dvadsať minút a až potom začne využívať tukové zásoby na obnovenie energie.

Navyše sa musíte vzdať mastných jedál, koláčov a iných sladkostí. Strava by mala pozostávať z čerstvej zeleniny a ovocia.

Kondičné cvičenia na chudnutie

Na cvičenie fitness nie je vôbec potrebné navštevovať trénerov a chodiť do posilňovne. Je celkom možné vytvoriť si vlastnú telocvičňu. Potrebná je len priestranná miestnosť, niekoľko závaží s hmotnosťou 1-2 kilogramy a gymnastická podložka.

Cvičiť by ste mali štyrikrát týždenne po hodine. Najlepší čas je medzi 16:00 a 22:00. Nemali by ste cvičiť s plným žalúdkom: odporúča sa začať trénovať pár hodín po jedle.

Fitness začína rozcvičkou.

Urobte desať krúživých pohybov hlavou v každom smere.
Dlane sú na ramenách. Otočte ramená najprv dopredu a potom dozadu.
Ďalej je zahriatie dolnej časti chrbta. Predkloňte sa, ruky rozpažte do strán.Rýchlym tempom sa dotknite pravej nohy ľavou rukou a naopak.
Vykonajte dvadsať výskokov z drepu.
Na zahriatie nôh tancujte „Gopak“. Len sa nemusíte hrbiť: jednoducho vymeňte rovné nohy pred sebou rýchlym tempom.

Po dokončení vyššie uvedených cvičení môžete prejsť do hlavného komplexu.

Cvičenie na rýchle chudnutie

Ak chcete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy, musíte dobre trénovať. Najúčinnejšie s činkami. Hmotnosť športového náradia by nemala presiahnuť tri kilogramy - chcete sa zbaviť nadváhy, nie nahromadiť.

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba. Začnite pomaly prehýbať chrbát, nakláňajte sa dopredu. Opakujte dvadsaťkrát. Pripravíte tak svoje telo na ďalšie cvičenia. Nikdy nezačínajte cvičenie bez zahriatia, pretože si môžete namáhať svaly.
Postavte sa vzpriamene, v rukách držte činky. Posaďte sa pomaly pätnásťkrát.
Posaďte sa na stoličku, ohnite jednu ruku, zdvihnite činku na úroveň hrudníka a potom ju spustite. Striedajte ruky, urobte desať opakovaní. Nenechajte sa uniesť týmto cvičením, pretože je možné napumpovať ruky, čo sa pre ženy úplne „nestáva“.
Ľahnite si na podložku alebo podlahu. Zatvorte pokrčené nohy. Uchopte činku oboma rukami. Natiahnite ruky k hlave bez toho, aby ste ich ohýbali. Teraz je to, ako keby ste posúvali projektil z podlahy do stredu žalúdka a späť.
Vezmite dve činky. Mierne rozkročte nohy, ruky v bok. Napoly skrčené natiahnite ruky dopredu. Po desiatich sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pätnásťkrát.

Zoznam cvičení môžete doplniť o tie predtým napísané.

Cvičenie na každý deň na chudnutie

Ak sa rozhodnete cvičiť každý deň, tak si v tomto prípade zvoľte nie najťažšie cviky, ktoré vás vyčerpajú v prvom týždni tréningu, ale ľahšie, ktoré si nevyžadujú veľa sily a energie.

Cvičenie v telocvični na chudnutie

Cvičenie v posilňovni je nepochybne oveľa efektívnejšie ako doma. Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím: nakloňte hlavu, robte kruhové pohyby s ramenami a panvou, ohnite trup atď.

Bežte na bežiacom páse asi pätnásť minút.
Ďalej môžete skákať cez švihadlo asi päť minút. Toto bude celkom stačiť.
Potom si otestujte svoju silu na rôznych strojoch určených na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny, napríklad náklon nôh v ľahu, tlaky na činku, náklon nôh, zdvíhanie nôh atď.
Výpady s činkami sú veľmi užitočné. Cvičenie stačí urobiť dvadsaťkrát.
Nezabúdajte na pravidelné kliky, ktoré posilňujú nielen svaly rúk, ale aj brucha, chrbta a nôh.

Na začiatok urobte dve sady po pätnásť opakovaní každého cvičenia. Dĺžka tréningu závisí len od vašej fyzickej kondície a možností, nie však menej ako štyridsať minút.

Približný rozvrh na jednu lekciu:

10 minút - zahrievanie;
30 minút - svalový tréning;
20 minút - kardio tréning;
10 minút - záverečné cvičenia, strečing.

V žiadnom prípade sa nesnažte vyskúšať všetky posilňovacie stroje v jeden deň – záťaž treba časom zvyšovať a nemrhať všetku energiu na prvej lekcii. Ak pociťujete dýchavičnosť alebo únavu, urobte si krátku prestávku. Nezabúdajte, že pri tréningu je dôležité baviť sa, nevyčerpávať telo a namáhať svaly.

Cvičenie na chudnutie pre mužov

Cvičenia na chudnutie za týždeň

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

Obsah

Aby vaša postava vyzerala spevnená, nemusíte cvičiť s osobným trénerom. Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a stehnách pomôžu odstrániť celulitídu zo zadku a tuk zo strán. Dôležitá je tu motivácia. Existuje špeciálna zostava pohybových aktivít, ktoré vám pomôžu schudnúť v problémových partiách – stoj na stoličke, brušáky, kniha, plank, drepy s obratmi, zdvihy s uterákom.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Vyrysované brušné svaly sú krásne, no nepremáhajte sa klasickými cvikmi na brucho. Existujú cvičenia na znižovanie brušného tuku, "Stoj na stoličke." Technika je jednoduchá: sedíte na stoličke a musíte sa chytiť okraja sedadla. Dlane sú umiestnené vpredu a nie po stranách tela. Pri napínaní brušných svalov musíte napnúť telo, zdvíhať dolné končatiny 10 cm od podlahy, zadok sa tiež dvíha zo sedadla. Záťaž celého zdvihnutého tela dopadá len na ruky. Stojan sa vykonáva v 3 prístupoch.

Bočné kľuky sú cviky na brucho a stehná. Ležať na boku, položiť si ohnuté koleno a lakeť na podlahu, musíte položiť voľnú ruku za hlavu. Neohnutá voľná noha sa v narovnanej polohe pomaly dvíha k stropu. Súčasne s týmto pohybom by sa mala narovnať ruka umiestnená za hlavou a dostať sa na opačnú nohu, k päte. Potom zaujmite predchádzajúcu pózu, technika pohybu sa vykonáva až 10 opakovaní na jednu stranu.

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami, nohami položenými na podlahe by ste mali čo najviac vydýchnuť a silne vtiahnuť žalúdok. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité vykonať „Vakuum“ trikrát denne, 4 prístupy, každé po 15 sekundách. Sťahovanie šikmých svalov sa vykonáva v rôznych polohách - v sede, v ľahu, na všetkých štyroch. Podobné cvičenie je „Pump“, nohy sú ohnuté, ruky sú položené na kolenách.

S výdychom sa žalúdok vtiahne čo najviac. V tejto polohe sa vykoná 5 prudkých tlačných pohybov brucha. „Pumpa“ pomáha schudnúť v problémových oblastiach, normalizuje fungovanie vnútorných orgánov a pomáha aj pri zápche. Po dvoch týždňoch môžete pozorovať zmenu reliéfu v oblasti pása. Na zvýšenie efektu by sa malo vysávanie na odbúravanie brušného tuku striedať s „pumpou“, ktoré sa dajú ľahko urobiť doma.

Cvičenie na spodnú časť brucha

Cvičenia na chudnutie na bruchu a stehnách môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia pre spodnú časť brucha:

„Vertikálne nožnice“: ležiac na chrbte, musíte si dať dlane pod zadok, zdvihnúť obe nohy pod uhlom 90 ° C. V tomto prípade by sa spodná časť chrbta nemala odlepiť od podlahy. Pravá dolná končatina by mala byť pomaly spustená na podlahu, pričom ľavá zostáva v pôvodnej polohe, potom pravá končatina zaujme polohu uhla 90 C°. Takéto pohyby sa musia vykonať 20-krát s každou nohou.
„Lezecké kroky“: musíte zaujať pozíciu, ako keby ste chceli robiť kliky z podlahy. Paže sú narovnané v lakťoch, prsty tenisiek spočívajú na podlahe. Hladko pritiahnite jednu nohu k hrudníku a potom zaujmite východiskovú pozíciu. To isté sa robí s druhou dolnou končatinou. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách na každú nohu.
Pre gluteálne svaly sú vhodné pravidelné drepy. Na sťaženie úlohy môžete použiť činky. Musíte urobiť 2 sady po 30-krát.

Cvičenie na hornú časť brucha

Z hodín telesnej výchovy si môžete spomenúť na cvičenia na chudnutie v hornej časti brucha. Najjednoduchšie je zdvihnúť telo v ležiacej polohe. Tuková vrstva pomaly zmizne. Ak sú vklady príliš veľké, tréning na samom začiatku bude ťažký, musíte byť vytrvalí. Ak máte možnosť ísť do posilňovne, zdvíhanie tela by sa malo vykonávať na brušnej lavici. Keď je telo naklonené, komplikuje to úlohu, v dôsledku čoho sa nadmerná hmotnosť stráca v krátkom čase. Problém s nadváhou zmizne, ak budete robiť aerobik, fitness alebo bodyflexing.

Fitball cvičenia

Cvičenie s fitloptou na zníženie brušného tuku pomôže obnoviť štíhlosť, zdravie a krásu ženského tela. Pomocou gumovej loptičky vhodného priemeru udržíte všetky svaly brucha, stehien, zadku a chrbta v napätí. Je dôležité mať na pamäti, že pred športovými aktivitami musíte urobiť zahrievacie cvičenia. Štíhle, krásne brucho môžete získať nasledujúcim cvičením: ľahnite si na chrbát, položte loptu pod kolená. Mali by ste zdvihnúť ramená a lopatky z podlahy, pohyby by ste nemali vykonávať náhle: je dôležité, aby bol nádych a výdych pokojný. Urobte 36 zdvihov v 3 sériách.

Cvičenie na chudnutie stehien

Pomocou fitlopty je ľahké vykonávať cvičenia na chudnutie na zadku a stehnách. Na to budete potrebovať činky s hmotnosťou 5 kg. Musíte stáť rovno, nohy na šírku ramien. Fitloptu pritlačte chrbtom k vonkajšej stene. Bez toho, aby ste zložili chrbát z lopty, musíte urobiť niekoľko krokov vpred. Nohy sú mierne pred telom. V tejto polohe musíte urobiť 12 drepov, každá po 3 sériách. Pri drepe sa uistite, že sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, keď klesáte nadol. Cvičenie na chudnutie brucha a stehien pomocou fitlopty je možné vidieť na fotografii.

Pre vnútornú stranu stehna

Individuálna strava a cvičenia na chudnutie na vnútornej strane stehna pomôžu spáliť extra kalórie a prospejú telu. Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa „hrbolčekov“ na stehnách, celulitídy a spevniť a skrášliť nohy. Položte nohy na šírku ramien a zafixujte telo v rovnej polohe. Narovnajte ruky pred sebou, začnite drepovať až 30-krát. Po dokončení je potrebné posunúť dolné končatiny k sebe a opakovať drepy 30-krát.

Pre zadnú časť stehna

Cvičenia na chudnutie na nohách a bruchu by ste mali robiť v ľahu tvárou k podlahe tak, aby sa vaše brucho dotýkalo fitness podložky. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a umiestnené pod bradou. Musíte napnúť svaly zadku a zdvihnúť pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene. Potom ho pomaly spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Zaťaženie jednej končatiny by nemalo byť dlhšie ako 20 sekúnd, potom by ste mali nohu vymeniť. Cvičenie na hamstringoch môže byť náročnejšie nosením závažia.

Na vonkajšie stehno

Cvičenia na vonkajšom stehne sa vykonávajú 50-krát. Musíte sa dostať na všetky štyri a narovnať ruky. Pokrčte kolená do pravého uhla. Mali by ste striedať švihy bez narovnávania končatín. Na zvýšenie efektu môžete zdvihnutú končatinu držať v tejto polohe a potom znova vykonávať pohyby. Cvičenie pre nohy a brucho môžete vykonávať v ľahu na boku, zdvíhajte a spúšťajte pravú nohu, potom urobte to isté s ľavou nohou. Zaťaženie sa dáva striedavo na rôzne dolné končatiny.

Cvičenie na chudnutie v oblasti brucha a iných problémových partií, ako sú boky a stehná, vám pomôže vysporiadať sa s tukom doma. Ako to urobiť správne a či je to vhodné pre ženy nad 55 rokov, o tom vám poviem nižšie...

„V ľudskom tele nie je zákernejší sval ako brušný sval. Neustále mizne, niekam sa skrýva a tvrdohlavo odmieta byť obsypaný kockami. Len prísna disciplína umožní športovcovi vyrovnať sa so svojím telom.“

Dobrý deň, priatelia! Nedostatok pohybovej aktivity jednoznačne ovplyvňuje nielen vnútorný stav, ale aj vzhľad človeka. V podmienkach akútneho nedostatku času je tréning v telocvični takmer nemožný. Neustále rozhovory s vašim svedomím nakoniec vedú k nadmernej hmotnosti.

Správny tréning

Počas akejkoľvek činnosti musíte sledovať svoje dýchanie. Porušenie cyklickosti a rovnomernosti dýchania môže spôsobiť nepohodlie počas tréningového procesu. Kyslík navyše aktívne saturuje svalové vlákna a zároveň je najsilnejším okysličovadlom tukových molekúl.

Nezabudnite sa zahriať! Pred začatím gymnastiky stojí za to dobre zahriať končatiny. Takže:

urobte pár klikov v stoji, natiahnite si krk;
drepujte 10-krát čo najhlbšie;
urobte päť ohybov v každom smere, pričom prstami dosiahnete prsty na nohách.

Nezabudnite na tieto cviky po tréningu. Vyhnete sa tak hroznej bolesti na druhý deň. Triedy sa môžu konať ráno alebo večer, v závislosti od voľného času.

Vyberte si vhodný formulár pre triedy. Športové oblečenie nie je len o pohodlí, ale aj o vašej bezpečnosti. Pripravte si špeciálnu podložku, položte vedľa seba obruč a niekoľko činiek. Zapnite pozitívnu hudbu, aby ste sa dostali do pozitívnej nálady. Aby ste dosiahli maximálnu efektivitu, musíte sa sústrediť na vykonávanie každého pohybu.

Cvičenia

Aby ste dobre pripravili svoje telo, priveďte späť k životu svaly na bruchu a bokoch , Použijeme bežnú kovovú obruč. Nachádza sa takmer v každej domácnosti. Ak ho nemáte na balkóne, môžete si ho kúpiť veľmi lacno v každom športovom obchode. Ako to urobiť správne:

vyberte si najviac voľného miesta v byte, aby ste v procese nič neporušili;

položte päty blízko seba;

robte rotačné pohyby bokmi;

Otáčajte obručou tri minúty.

Pripravíte tak svoje telo na intenzívnejšie cvičenie. Ak je pre vás ťažké vytvoriť si program pre seba, videá pre začiatočníkov od Anny Kurkuriny vám pomôžu dostať sa do tempa.

Komplex na brucho

Vezmite si pripravenú podložku, ľahnite si na zem a začnite pumpovať brušné svaly. Cvičenie je vhodné pre mužov a aj staršie ženy nad 55 rokov, ktoré sa chcú udržiavať vo forme. Zoznam cvikov:

Klasický výťah. Ak chcete začať, musíte si pohodlne ľahnúť a položiť lakte za hlavu. Narovnajte chrbát s hlavou smerujúcou priamo dopredu. Pri nádychu začínate stúpať a pri nádychu postupne klesáte. Pohyby by sa mali vykonávať cez brušné svaly, ale nie cez spodnú časť chrbta. Vykonajte 10-15 cvičení a dva prístupy.
Rovné zdvihnutie nôh. Spojte dlane a položte ich pod zadok. Potom začnete zdvíhať rovné nohy približne o 45 stupňov. Ak je pre vás ťažké narovnať nohy, môžete ich mierne pokrčiť. Ak chcete zvýšiť zaťaženie žalúdka, neznižujte ich úplne. Pre začiatočníka budú stačiť 2 sady 15-krát.
Nožnice. Východisková pozícia zostáva rovnaká. Je potrebné zdvihnúť dolné končatiny mierne nahor, bez toho, aby ste ich spustili na kríž. V tomto prípade sú nohy vždy vo vzduchu. Skúste najprv vydržať 20 sekúnd v tejto polohe a postupne zvyšujte čas.
Bočné brušáky. Tu sa budú hodiť činky alebo bežné fľaše na vodu. Mali by ste sedieť rovno na stoličke s chrbtom, položiť ruky so záťažou za zadnú časť hlavy a vykonávať pomalé otočky v každom smere. To pomáha zapojiť vaše šikmé svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať na konci tréningu, aby ste si neporanili telo nedostatočnou prípravou.

Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 30 sekúnd. Nezabudnite si pripraviť fľašu vody. Ak počas prístupu pociťujete slabosť v tele, stmavnutie v očiach alebo závraty, okamžite dokončite cvičenie.

Na reguláciu hmotnosti bude stačiť trikrát týždenne.

Plank

Veľa ľudí silu tohto cviku podceňuje, no práve s jeho pomocou sa dosiahne ploché bruško a stiahnu boky a ruky. Ak nie ste športovec, potom sa vám táto úloha bude zdať veľmi náročná. Nemali by ste však prestať; na dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte zvýšiť svoj výkon. Začnime:

ľahnite si na podlahu, zaujmite pozíciu push-up;

ohnite lakte, ruky by mali byť na podlahe rovnobežne s telom;

vyrovnajte chrbát, vtiahnite bruško, kríže by nemali klesnúť, telo by malo byť napnuté ako struna;

musíte v tejto polohe stáť 30 sekúnd.

Postupne sa snažte predlžovať čas strávený v póze planku na 1 minútu. Štyri prístupy po pol minúte budú stačiť na precvičenie brušnej oblasti zadku, chrbta a krížov a zapojenie rúk, stehien, nôh a stehien do práce.

Vákuum

Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje, že brucho ochabuje alebo vybočuje dopredu. Na odstránenie tohto problému je potrebné tonizovať svalové vlákna. Existuje na to účinný cvik, ktorý vo svojom programe použil aj známy kulturista, Arnold Schwarzenegger. Potrebuješ:

musíte si sadnúť na kolená a položiť ruky na ne;

vydýchnite čo najviac vzduchu z pľúc;

Súčasne silno vtiahnite žalúdok a držte ho 30 sekúnd.

Táto dýchacia technika vizuálne znižuje objem brušnej dutiny. Môže sa voľne vykonávať doma, v práci alebo pri chôdzi. Doslova po 4 prístupoch budete cítiť, aké sú vaše brušné svaly napäté.

Kontraindikácie

Musíte sa milovať a starať sa o seba, takže ak máte nejaké zdravotné problémy, musíte sa vzdať takéhoto stresu. O vhodnosti takéhoto komplexu sa poraďte so svojím lekárom. Nemali by ste cvičiť, ak:

zvýšený intrakraniálny tlak;
nedostatočnosť:
tehotenstvo;
horúčka, vrodené dysfunkcie alebo zranenia.

Existuje mnoho ďalších bezpečných spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu.

Výživa

Veľa začínajúcich športovcov podceňuje silu. Toto je tajomstvo všetkých neúspechov a sklamaní. Pri hľadaní ideálneho spôsobu, ako rýchlo schudnúť, ste pripravení vyskúšať na sebe tie najšialenejšie metódy. Nákup špeciálneho čaju, piluliek na spaľovanie tukov, „tekutého gaštanu“ a dodržiavanie diét Pierra Dukana neprinesie požadovaný účinok.

Pri vykonávaní takéhoto komplexu ani nepomyslite na to, že sa necháte unášať hladovkami. Vaše oslabené telo začne nielen spomaľovať procesy, odrazí sa to aj na vašom psychickom stave. Vynára sa prirodzená otázka: ako sa zdravo stravovať a zároveň schudnúť?

Pozorne si preštudujte niekoľko pravidiel a ak ste pripravení ich dodržiavať, môžete si tréningy pokojne naplánovať.

2. Počet tréningov za týždeň - 2-4 krát od 30 minút.

3. Sledujte svoje dýchanie. Tréningy by mali mať takú záťaž, aby sa vám zrýchlilo dýchanie a srdcová frekvencia – to je nevyhnutná podmienka pre spaľovanie tukov.

4. Pred začatím cvičenia sa odvážte a merajte si váhu 2-3 krát týždenne.

5. Nenúťte veci na silu, aby váha klesala rovnomerne a výsledok mal čas zabrať. Pamätajte - nie fanatizmus, ale pravidelnosť!

6. Aby ste si nepokazili držanie tela, striedajte cviky na brucho, ruky, nohy, boky atď.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

1. Pokrčte kolená, pritlačte chodidlá k podlahe. Zdvihnite ruky za hlavu a pomaly zdvihnite telo. Sledujte svoje lakte - mali by byť nasmerované na stranu, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Vykonajte 20-40 zdvihov, počnúc malými. Zakaždým sa pokúste zvýšiť počet cvičení.

2. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vytiahnite kolená ohnuté k ramenám a držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Urobíme aspoň 20 príťahov.

3. Krútenie. Východisková poloha je rovnaká, ale ľavá noha leží na ohnutom kolene pravej. Telom dosiahneme ľavé koleno, pričom bedrá zostávajú na mieste. Vykonajte 20-krát.

4. Vrátime sa do predchádzajúcej východiskovej polohy a pokrčené nohy „vykrútime“ k ramenám – 20-krát.

5. Vymeňte nohy – teraz sa pravá položí na ľavú a ľavý lakeť ide do pravého kolena (tiež 20-krát).

6. Východisková poloha z posledného cviku. Snažíme sa spojiť ramená a ohnuté nohy čo najbližšie a vytiahnuť ich nahor (20-krát).

7. Ruky za hlavou, zdvihnite nohy. Spustite a zdvihnite nohy, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy.

8. V tomto prípade zdvihneme ramená – tiež 20-krát.

9. Nohy držte v uhle 45 stupňov, zdvihnite ramená. Po niekoľkých sekundách sklopíme ramená a zároveň pokrčíme nohy. (6-7 krát)

10. Pokrčte kolená, ruky nechajte za hlavou. Kruhové pohyby tela sa vykonávajú zdvíhaním ramien z podlahy. Urobte tri sady potu trikrát v každom smere.

11. Narovnajte nohy v ľahu na podlahe. Natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite telo do sedu. Natiahnite ruky smerom k ponožkám. Vráťte sa do východiskovej polohy. 10 výťahov.

12. Narovnajte nohy a natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite telo do „sediacej“ polohy, siahnite na prsty na nohách a vráťte sa do pôvodnej polohy. 10 krát.

13. Jednoducho zdvihnite narovnané nohy hore, ruky držte za hlavou. „0-krát sa dotknite pätami podlahy a zdvihnite ich.

Ľahnite si na niekoľko minút na zem, uvoľnite sa, nevstávajte náhle. Vodu je vhodné piť najskôr po 10-15 minútach, najskôr si môžete len vypláchnuť ústa.

Cvičenie na chudnutie na nohách

– na jednej nohe, striedavo každých 10 skokov, striedavo atď.;

- v dvoch prihrávkach a skoku.

Beh pomáha posilňovať svaly a dodáva nohám športový, harmonický vzhľad. Každodenné behanie trénuje vytrvalosť a pomáha spaľovať tuk v iných oblastiach. Cvičenie na posilňovacích strojoch sa takmer nelíši od behu na športovisku, no prospešnejšie je dýchať čerstvý vzduch. Pokojne choďte do parku alebo na štadión.

Cvičenie na chudnutie na stehnách

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

2. Postavte sa rovno, zafixujte si ruky v páse, nohy rozkročte, pomaly drepujte toľkokrát, koľko vám to nebude ťažké. Uistite sa, že to nebolí. 10-15 krát.

3. V rovnakej polohe položte chodidlá paralelne, hlboko sa podrepnite, prevráťte sa na pravú nohu a vyrovnajte ľavú nohu v kolene. 15-krát striedavo oboma nohami.

4. Sedieť na podlahe, oprieť sa o ruky, natiahnuť nohy dopredu. Okamžite zdvihneme obe nohy do výšky 10 cm.Cvičenie pozostáva z vystretia a zovretia nôh toľkokrát, koľko len dokážete.

5. Ležať na ľavom boku, oprieť sa o pravú ruku. Ten pravý zostáva vpredu. Položte pravú nohu na podlahu pred ľavé koleno a zdvihnite a spustite ľavú nohu (nedotýkajte sa podlahy).

6. Prekrížte pohyby v tvare X so zdvihnutými nohami (v uhle 90 stupňov), pričom ležíte na podlahe podopreté lakťami.

7. Cvičenie v sede na okraji stoličky. Medzi kolenami držte tenkú knihu a napnite stehenné svaly, stlačte ju na 30 sekúnd a uvoľnite stehná. Vykonajte 15-krát.

Cvičenie na chudnutie stehien

Nadmerný objem bokov trápi hlavne ženy. Keďže boky zaberajú viditeľnú časť tela, neúmerný vzhľad môže pokaziť celkový dojem a narobiť veľa problémov. Jednoduché cviky nemusíte robiť v telocvični, ľahko ich zvládnete aj doma.

Nástenné drepy

Postavte sa k stene a pritlačte k nej celú plochu steny. Sledujte svoje držanie tela. Nohy položíme na šírku ramien, pomaly sa nadýchneme a posúvame sa po stene, až kým sa nám kolená neohnú o 90 stupňov. Udržujte polohu a po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. 2 sady po 10-krát.

Cvičenie na chudnutie na bokoch

Prebytočný tuk na bokoch robí náš pás ďaleko od ideálu.

1. Najlepší spôsob, ako schudnúť na bokoch, je zdvíhať a znižovať trup v ľahu. Toto je najpopulárnejší spôsob, ktorý sa nazýva „pumpovanie lisu“. Ak k tomu pridáte správne dýchanie (pri dvíhaní trupu nádych, pri návrate výdych), efekt bude ešte väčší. Môžete zdvihnúť ramená aj celý trup.

2. Ďalší spôsob sa týka napumpovania brušných svalov. Aby sme ich posilnili, sadneme si na zem, ruky dáme za chrbát a dlane oprieme o podlahu. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Sklony so závažím. Nohy na šírku ramien, činky v rukách – pomaly sa nakláňajte nabok. Tým sa natiahnu bočné svaly.

4. Obľúbeným prostriedkom je masážna obruč. Musíte točiť hula hoop 20 minút denne. Keď si na to zvyknete, urobte to ťažšie s rôznymi plnivami.

5. Obrovská elastická lopta – fitlopta – môže priniesť pomerne veľa výhod. Sadnite si na loptu a rolujte s ňou doľava a doprava, pričom telo držte bez pohybu. Spustite ramená, po chvíli pocítite napätie šikmých svalov. Ležať na lopte, zdvihnite a spustite pravú nohu, urobte 10-krát. Potom nohu vymeníme.

Cvičenie na chudnutie na rukách

Ak sú svaly paží ochabnuté a nemajú tonus, vyzerá to veľmi nevzhľadne. Cvičenie by sa malo vykonávať trikrát týždenne, pričom treba dbať na to, aby nadmerná záťaž nezaťažovala chrbticu. S mierne pokrčenými nohami zatnite brušné svaly, aby ste nenapínali väzy za kolenami. Na začiatku tréningu by sa mali paže pripraviť malým zahriatím, aby sa svaly stali poddajnejšie voči záťaži.

– Chodidlá na šírku ramien alebo širšie, ruky nabok. Vykonajte kruhové pohyby rukami tam a späť, 8 krát.

Cvičenie s činkami

Činky sú jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie v náručí. Hmotnosť činiek je potrebné postupne zvyšovať, ale bezpečný limit nie je väčší ako 4 kg.

2. Položte ruky s činkami za hlavu, zdvihnite ich hore, spustite dole (30-krát).

3. Na cvičenie v ľahu si vezmite činky s hmotnosťou nie väčšou ako 2 kg. Ľahnite si, rozpažte ruky s činkami do strán, spojte ich na úrovni hrudníka, vráťte sa do východiskovej polohy. 30 krát. Teraz len roztiahnite ruky do strán a vráťte ich späť. (30-krát). Ďalšou fázou sú ruky dopredu, potom do východiskovej polohy.

6. Položte nohy na šírku ramien. Natiahneme pravú ruku nahor od činiek a umiestnime ju tak, aby lakeť zostal pri uchu. Ruku otočíme od seba, pomaly posúvame ruku za zátylok a spúšťame ju dole. Činka by mala zasiahnuť na úrovni ľavého ramena. Podoprieme lakeť a opatrne narovnáme ruku. Vykonajte cvičenie 20-krát, potom vymeňte ruky.

7. Ruky s činkami pritlačte k hrudníku. Zároveň natiahnite ruku a nohu dopredu, pričom takéto výpady striedajte. Opakujte 10-krát pre každú ruku.

Cvičenie na chudnutie zadku

Ženské telo a štruktúra sú veľmi odlišné od mužského, takže tréning musí byť naplánovaný určitým spôsobom. Vo všeobecnosti sa formovanie ženského typu tela vyskytuje pod vplyvom ženského hormónu estrogénu. Tvar hrušky zahŕňa tukové usadeniny na bokoch a zadku a tukové usadeniny sú jednoducho nevyhnutné, aby sa mohli podieľať na rozmnožovaní tela. Oprava ich tvaru je dosť náročná. Ak pravidelne vykonávate 1 hodinu 3-4 tréningy týždenne, svaly sa vám napnú do mesiaca.

1. Sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu a držať chrbát rovno. Pomocou svalov sa začnite pohybovať tam a späť 2-4 minúty.

2. Položte kolená na podlahu, ruky rozpažte rovnobežne s podlahou. Spustite zadok na podlahu, striedavo vpravo a vľavo od chodidiel. 20-krát doľava a rovnaký počet doprava.

3. Osmičku kreslite bokmi 3-4 minúty v stoji.

4. Spustite ruky nadol, zatiaľ čo stojíte rovno. Zdvihnite koleno, zafixujte ho na 5-7 sekúnd, vráťte sa do hlavnej polohy. Tiež s ľavou nohou (12-15 krát).

5. V rovnakej východiskovej polohe sa hrbíme, naťahujeme ruky dopredu (20-krát).

6. Na kolenách s dôrazom na ruky vykonajte ďalšie efektívne cvičenie. Noha ohnutá v kolene je pritlačená k hrudníku a potom narovnaná späť. Hmotnosť tela je rozložená rovnomerne. Vykonajte toto cvičenie rytmicky 10-12 krát pre každú nohu.

Šéfredaktorka portálu: Ekaterina Danilova

Cvičenie na brucho, zadok a stehná

Milióny moderných žien tvrdo pracujú na tom, aby sa ich postavy priblížili k ideálu. Za hlavné problémové partie považujú žalúdok, stehná a zadok. A je veľmi smutné, keď komplexné diéty, výživové doplnky a dokonca aj športové cvičenia neprinesú želaný výsledok a všetky oblasti sú stále problematické. Zo situácie existuje len jedna cesta – špeciálne cviky na brucho, zadok a stehná, ktoré pomôžu napraviť práve tieto partie.

Ak ste tvrdohlavý a vytrvalý, začnite sa správne stravovať a cvičiť súbor cvikov na boky, brucho a zadok, tak tento boj určite dokážete vyhrať. Hlavné je nevzdať sa a pravidelne a usilovne trénovať.

Ako si vybrať zostavu cvikov na boky, brucho a zadok

Mnohé dievčatá sa pri výbere optimálneho typu fyzickej aktivity pre seba riadia svojimi vlastnými preferenciami. Nie je to zlé, pretože cvičenie by malo byť zábavné. Musíte si však uvedomiť, že cvičenia na boky a zadok, ako aj na brucho, sa ťažko vymýšľajú sami a je lepšie dôverovať názorom trénerov a skúsených športovcov.

Výber správnych cvikov na brucho a boky, ako aj na zadok, by mal vychádzať z individuálnych charakteristík postavy, ktoré je potrebné korigovať. Tí, ktorí nemajú nápadnú obezitu, by si mali zvoliť tvarovacie alebo ľahké druhy aerobiku, ale aj gymnastiku, jogging či cvičenie vo vode. Ak je viditeľná obezita, potom je lepšie zvoliť cvičenia pod vedením trénera, ktorý môže odporučiť efektívne a neškodné zaťaženie.

Čo je potrebné zakúpiť, aby ste zvýšili efektivitu cvičení?

Najjednoduchšie zostavy cvikov na boky, brucho a zadok môžete vykonávať bez akéhokoľvek náčinia, no jeho prítomnosť výrazne zvýši efektivitu cvikov. Na začiatok bude užitočné zakúpiť si špeciálnu podložku, aby ste mohli vykonávať cvičenia na podlahe.

Pre zložitejšie vybavenie možno budete na niektoré cviky potrebovať úzku lavicu s pomerne elastickým čalúnením. Určite by ste si mali zaobstarať špeciálne športové oblečenie a obuv, vďaka čomu bude cvičenie pohodlnejšie a efektívnejšie a tiež to pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Ak však nemáte schopnosť alebo chuť utrácať peniaze za takéto veci, existujú cvičenia, ktoré sa dajú robiť bez akéhokoľvek vybavenia, doma, na podlahe, na stoličke alebo na pohovke. Hlavná vec je túžba a úsilie.

Cvičenie na brucho a stehná

Ak s cvičením brucha a stehien ešte len začínate, nezabúdajte, že hlavným pravidlom je pravidelnosť a súvislosť. Záťaž je tiež vhodné časom zvyšovať. Každá lekcia musí začať rozcvičkou a skončiť relaxáciou.

Brucho a boky sú pre väčšinu žien najproblematickejšou oblasťou. Tu sa zvyčajne hromadí prebytočný tuk a musíte s ním bojovať počas celého života. Aby ste získali krásne kontúry tela, musíte cvičenia vykonávať pravidelne a ak je to možné, striedajte ich.

Kliky sú veľmi prospešné pre brucho. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu na chrbát a pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Nohy by ste mali mať ohnuté v kolenách a ruky by ste mali mať za hlavou. Potom, pri nádychu, začneme zdvíhať hlavu a lopatky z podlahy a zdvihnúť bradu. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Po prvom cvičení môžete vykonať reverzný crunch. Z podobnej východiskovej polohy je potrebné zdvihnúť hlavu a lopatky z podlahy a súčasne zdvihnúť panvu. Tiež je dobré zdvihnúť trup a nohy. Je lepšie robiť tieto cvičenia jeden po druhom, aby ste dosiahli väčší účinok. Okrem zdvíhania nôh sú veľmi užitočným cvikom na brucho a boky klasické nožnice na nohy.

Cvičenie na boky a zadok

Veľmi často sú dievčatá, ktoré majú štíhlu postavu a tenký pás, napriek tomu nespokojné so vzhľadom svojich bokov a zadku. Aj štíhlym dámam sa v tejto oblasti môže vyvinúť nepríjemná celulitída, ktorá môže pokaziť dobrý dojem z ich postavy.

Výborným cvikom na stehná a zadok, ktorý vám umožní navždy zabudnúť na celulitídu, sú drepy. Pri tomto type drepov musíte dať nohy širšie ako ramená a vytočiť prsty von. Potom môžete začať pomaly drepovať. V spodnej polohe sa môžete trochu zdržať a potom rovnako pomaly vstať.

Existuje skvelý cvik na boky a zadok, ktorý pomôže výrazne znížiť ich veľkosť. Ak to chcete vykonať, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom musíte posunúť pravú nohu doprava a dozadu, potom ju narovnať a dotknúť sa podlahy vystretým prstom. Rovnakým spôsobom zdvihnite nohu a môžete robiť kruhové pohyby doľava a hore a potom doprava a dole. Toto sa musí opakovať aspoň 10-krát s každou nohou.

Skvelý cvik na boky a zadok sa dá robiť v sede na stoličke. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na stoličku, položiť nohy na krátku vzdialenosť a držať akýkoľvek predmet medzi kolenami, napríklad pohovku, knihu alebo hračku. Uistite sa, že sedíte vzpriamene a rukami sa držíte sedadla. Pomocou svalov stehien musíte stlačiť predmet a zostať v tejto polohe jednu minútu, potom sa uvoľnite a znova vykonajte cvičenie.

Takéto cvičenia na brucho, zadok a stehná pomôžu zoštíhliť vašu postavu a nebudú si vyžadovať značné investície času a úsilia. Môžete ich robiť doma a už za pár týždňov sa z vás môže stať skutočná kráska.