Správne zdvíhanie v záklone s činkami - technika švihu v stoji, v sede a zdvíhanie nad hlavou. Cvičenie na ramená. Zdvihnutie rúk s činkami v podpore Zdvihnutie rúk s činkami v podpore

V kalendári 31 Január, streda, čo znamená, že je čas na technickú poznámku o ABC kulturistiky. A dnes budeme hovoriť o zdvíhaní rúk v ľahu tvárou nadol. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku a pozrieme sa aj na niekoľko praktických bodov.

Takže, sadnite si na svoje miesta v hľadisku, začnime.

Zdvíhanie rúk v ľahu tvárou nadol. Čo, prečo a prečo?

Niekedy (možno častejšie:)) si život prispôsobuje naše tréningové aktivity. Napríklad máte podľa plánu posilňovňu, no z nejakého dôvodu nie je možné do nej chodiť. Aby sme nejako kompenzovali nútené odstávky, počas projektu sa pozeráme na rôzne cvičenia, ktoré sa dajú použiť doma. Ich hlavnou výhodou je minimálny objem zásob alebo ich absencia vôbec. Dnes je na programe nezvyčajné a málo používané cvičenie – zdvíhanie rúk v ľahu tvárou nadol. Čo to je a ako môže potešiť svojho „výrobcu“, zistíme ďalej.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do izolovanej triedy a je zamerané na precvičenie hrudníka.

Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:

  • cielený – veľký hrudník (hrudná hlava);
  • synergisti – veľký prsný sval (klavikulárna hlava), predný deltový sval, biceps (krátka hlava);
  • stabilizátory – malý pectoralis, serratus anterior, šikmý/rectus m., kvadriceps, gastrocnemius, soleus, femorálny biceps, brachialis, triceps, extenzory zápästia;
  • antagonistické stabilizátory – extenzory chrbta.

Kompletný atlas svalov vyzerá takto:

Výhody

Vykonávaním cviku na zdvíhanie paží v ľahu tvárou nadol môžete očakávať nasledujúce výhody:

  • izolovaný účinok na segmenty prsných svalov;
  • zlepšenie tvaru prsníka;
  • rozvoj šírky hrudníka;
  • vypracovanie veľkého počtu malých svalových skupín;
  • rozvoj vytrvalosti;
  • rozvoj kardiovaskulárneho systému/zlepšenie funkcie srdcového svalu.

Technika vykonávania

Zdvíhanie rúk v ľahu tvárou nadol je cvik strednej náročnosti. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná:

Krok #0.

Položte dva nástroje (EZ lištu) na podlahu vedľa seba. Dajte dôraz v ľahu na vystreté ruky a položte ich na prístroj. Položte nohy na prsty, narovnajte sa a pozerajte sa dopredu.

Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Pri nádychu pomaly a kontrolovane roztiahnite ruky do strán a otáčajte projektily na opačných stranách strednej čiary tela. Roztiahnite ruky do strán, kým vaše telo nebude v striktne vertikálnej polohe, rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí extrémneho bodu natiahnutia pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do IP. Opakujte zadaný počet krát.

V podobe obrázka vyzerá celá táto hanba takto:

V pohybe takto:

Variácie

Okrem štandardnej verzie mušiek lícom nadol existuje niekoľko variácií cvičenia:

  • s činkami (vrátane kľačania - možnosť pre dievčatá);
  • s TRX slučkami.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

  • rozpažte ruky pomaly a pod kontrolou a spojte ich silne a výbušne;
  • roztiahnite ruky do strán tak ďaleko, ako môžete;
  • zostať v extrémnom bode trajektórie pre 1-2 účty;
  • kontrolovať pohyb počas celého cvičenia;
  • položte ruky na tyč EZ v strede alebo o niečo vyššie;
  • pridajte ďalšie palacinky, ako budete postupovať (zvýšiť váhu činky) na hmatník;
  • používať gymnastické rukavice;
  • technika dýchania: nádych – pri spúšťaní/naťahovaní, výdych – pri spojení rúk;
  • numerické tréningové parametre: počet prístupov 4-5 , počet opakovaní – 12-15 .

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Ako môže dievča dobre cvičiť hrudník doma?

Takže ste sa rozhodli pravidelne cvičiť doma a kúpili ste si na to skladacie činky. Na zdvihnutie prsníkov použite nasledujúci cvičebný program:

  • počet tréningov za týždeň - 3 , pondelok/utorok, štvrtok;
  • cvičenia – kliky z kolien + zdvihy rúk s činkami v ľahu tvárou nadol od kolien; tlak na lavici s činkami na lavičke/podlahe; stojan 45 sek v ľahu so širokými rukami + pulóver s činkou;
  • režim vykonávania – dvojsúprava 1+1 , odpočinok 45 sek, samostatne, dvojitá sada 1+1 , odpočinok 45 sek;
  • počet prístupov - 4 , počet opakovaní – 15 .

Použite tento diagram v celom texte 2,5 mesiacov a máte zaručene tvarované prsia.

V skutočnosti sa tu podstatná časť poznámky skončila, prejdime na...

Doslov

Dnes sme sa rozhodli, že nepôjdeme do posilňovne, ale že budeme trénovať prsné zdvihy v ľahu tvárou dolu. Ide o zriedkavé, ale veľmi efektívne cvičenie, ktoré by nepochybne malo byť prítomné v domácich tréningoch. Využite ho pre svoje zdravie!

To je zatiaľ všetko, do skorého videnia!

PS: ako trénuješ doma? Čo sa deje?

PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body ku karme zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Popis vykonania:
Postavte sa rovno, v rukách držte činky. Držte chrbát rovno, predkloňte sa a dotknite sa čela lavičky, ako je znázornené na obrázku. Vaše ruky by mali byť uvoľnené a kolmé na podlahu. Dlane oproti sebe. Trup by mal byť čo najviac rovnobežný s podlahou. Toto bude vaša východisková pozícia.
Mierne pokrčte lakte a pri výdychu ich zdvihnite do strán, pričom sa snažte čo najviac využívať zadné delty.
Držte ruky čo najviac napnuté v hornej časti rozsahu pohybu a počas nádychu ich vráťte do východiskovej polohy.

Náhodné cvičenie

Náhodný program

Tréningový program pre stredne pokročilých športovcov na chudnutie - tri silové tréningy týždenne

Ak patríte medzi tých, ktorí chodia do posilňovne, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kíl alebo ostrihať brucho a boky, tieto programy vám s tým môžu pomôcť. Typicky sa podkožný tuk hromadí u ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, alebo u tých, ktorí majú zdravotné problémy alebo jednoducho pomalý metabolizmus, ako sú endomorfy. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, je kombinácia diéty, silového tréningu a kardio tréningu. V ponuke sú tri vzorové programy. Všetky zahŕňajú tri tréningy týždenne so základnými cvičeniami náročnými na energiu. Pribudlo aj aeróbne cvičenie. Pokiaľ ide o začiatočníkov, jednoducho nie sú fyzicky pripravení na takéto zaťaženie.

Prevedenie cviku: Tate press

1. Vezmite činky do oboch rúk a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Dlane by mali smerovať k sebe.

2. Zdvihnite činky hore, v hornom bode by mali byť od seba na šírku ramien. Lakte smerujú do strán.

3. Udržujte časť ruky nehybnú od ramena po lakeť a pomaly spúšťajte činky nadol a dovnútra v polkruhovej dráhe. Pohyb pokračuje, kým sa činky nedotknú hornej časti hrudníka.

4. Pri výdychu rovnakým tempom dvíhajte činky nahor, namáhajte tricepsy, po rovnakej trajektórii. V hornom bode spojte činky. V tejto polohe zastavte a potom činky opäť spustite nadol.

Prevedenie cviku: JM press

1. Nastavte požadovanú hmotnosť a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Zdvihnite činku. Tyč by mala byť nad hornou časťou hrudníka.

2. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku nadol, pričom ohnite lakte. V polovici pohybu musíte posunúť lištu o niečo nižšie. Musíte posunúť predlaktia a priblížiť ich k nohám o niekoľko centimetrov. Pri vykonávaní pohybu držte lakte ohnuté.

3. Pri výdychu dvíhajte činku nahor, pričom vzpriamujte ruky (ako pri bench presse na blízko).

4. Dokončite požadovaný počet opakovaní.

Prevedenie cviku: Tlak na lavičke s jednoručkami

1. Položte gymnastickú podložku na podlahu a ľahnite si na ňu.

2. Použite asistenta, ktorý vám pomôže posúvať lištu. Uchopte tyč jednou rukou. Paže by mali byť úplne vystreté nahor, ako keby ste vykonávali bench press. Druhá ruka voľne spočíva na podlahe.

3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku nadol, kým sa lakeť takmer nedotkne podlahy.

4. Pri výdychu rovnakým tempom vráťte tyč do pôvodnej polohy.

5. Dokončite požadovaný počet opakovaní.

Súhlaste, pomocou jednoduchých činiek môžete „načítať“ a pracovať, ak nie všetky, potom určite obrovské množstvo svalov. Je ťažké vymenovať absolútne všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou takéhoto športového vybavenia.

Činky sú veľmi pohodlné, pretože sa dajú použiť v telocvični aj doma. To vysvetľuje ich vysokú popularitu medzi nadšencami domáceho cvičenia.

Dnes na trhu so športovými potrebami nájdete rôzne možnosti projektilov. Dôležitou možnosťou, ktorá výrazne ovplyvňuje cenu produktu, je možnosť nastavenia hmotnosti. Skladacie činky sú oveľa drahšie ako jednoduché.

Vďaka tomu s nimi môže cvičiť úplne každý bez rozdielu pohlavia či veku. Ak ste začínajúci športovec, nastavte váhu na ľahkú. A ak máte dobrý fyzický tréning, hoďte pár palaciniek a môžete začať trénovať.

V tomto článku nenájdete ťažké a nemožné akcie s činkami. Niektoré z nich však vyžadujú lavicu alebo stoličku.

Pre svaly nôh

Drepy

Výborným základným cvikom je klasický drep. O ich výhodách tak medzi kulturistami, ako aj powerliftermi niet pochýb.

Klasické drepy sa vykonávajú takto:

Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Vezmite si do rúk činky a začnite pomaly drepovať.

Pri nádychu sa musíte hrbiť, kým nebude rovnobežný s podlahou, a pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Drepovaním pod 90 stupňov k podlahe môžete dodatočne zaťažiť gluteálne svaly.

Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 10 do 15.

Výpady

Aby ste to urobili, vezmite si do rúk činky a narovnajte ich. Položte ľavú nohu dopredu.

Pravá rovná noha je položená, koleno má váhu, palec spočíva na podlahe. Urobíme výpad dopredu na ľavé koleno.

Potom zmeňte postoj a zopakujte cvičenie pre pravú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu a držte chrbát rovno.

Nohy nemôžete prekrížiť, pretože riskujete stratu rovnováhy a pád na podlahu, čo môže viesť k zraneniu.

Udržujeme počet opakovaní na 10-15, prístupy - 3-5.

Zapracujte na lýtkových svaloch

Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. Spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Postavte sa na prsty na nohách a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Počet prístupov - od 3 do 5. Počet pohybov - od 10 do 15.

Rozvíjanie rúk

"kladivo"

Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky dole. Otočte dlane smerom k sebe.

Pri výdychu alebo pri zadržaní dychu ohnite lakeť a zdvihnite činku pravou rukou k ramenu. Pri nádychu spustite ruku do východiskovej polohy. Ďalej urobte to isté, ale ľavou rukou.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by telo a lakte mali byť nehybné. Už len s 10-15 opakovaniami môžete naplno cítiť prácu svojich bicepsov. Kladivo sa musí vykonávať pomalým tempom.

Počet prístupov - 3-5. Počet drepov je 8-12.

Ďalšie možnosti cvičenia bicepsov

Navrhujú sa ďalšie dve cvičenia. Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe alebo v sede na stoličke. V prvom prípade musia byť vaše nohy umiestnené na šírku ramien.

Ruky s činkami by mali byť roztiahnuté do strán, dlane nahor. Začneme ohýbať lakte a zdvíhame činky na úroveň ramien.

Ďalšie cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu. Musí sa vykonávať striedavo s každou rukou. Sadneme si na stoličku a nohy roztiahneme široko od seba. Chrbát mierne predkloníme.

Oprieme lakeť ľavej ruky o koleno ľavej nohy. Začneme ohýbať ruku v lakti a priviesť ju k ramenu. Potom zopakujte cvičenie pravou rukou.

V prvom aj druhom cvičení musíte pri zdvíhaní činiek vykrútiť ruku smerom von.

Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní pre každú ruku je od 10 do 15.

Posilnite svoje tricepsy

Na rozvoj tricepsu môžete vykonať nasledujúce cvičenia. Prvý sa vykonáva v stoji s nohami na šírku ramien. V počiatočnej polohe držte činky oboma rukami nad hlavou.

Pri nádychu ho spustite do zadnej časti hlavy a pri výdychu ho zatlačte do východiskovej polohy. Vaše lakte by sa nemali pohybovať zo strany na stranu;

Druhé cvičenie sa robí podobne, ale pre každú ruku zvlášť. To vám umožní spustiť činku ešte nižšie, čím sa zväčší rozsah pohybu.

Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní pre každú ruku je 8-12.

Základný rozvoj prsných svalov

Bench press

Toto cvičenie bude vyžadovať malú predbežnú prípravu. Je potrebné umiestniť lavicu pod uhlom asi 30-40º. Odporúča sa tiež pevne ho zaistiť, aby sa nekýval. Ľahnite si na lavičku s nohami pohodlne na podlahe.

V počiatočnej polohe by mali byť lakte pod alebo na rovnakej úrovni ako lavička. Potom pri výdychu zdvihnite ruky. Pomaly vdychujte vzduch, vráťte sa do východiskovej polohy.

Navonok by to malo pripomínať bežný bench press. Uistite sa, že vaše ruky sú vždy v jednej rovine.

Cvičenie hornej časti hrudníka

Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe. Položte nohy na šírku ramien. Držte činku oboma rukami a natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Začnite ťahať činku k hrudníku a ohýbajte lakte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Druhý cvik sa nazýva nožnice. Musí sa vykonávať v stoji s nohami na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou s činkami a striedavo vykonávajte pohyby nad hlavou. Napríklad najprv presuňte pravú ruku cez ľavú a potom naopak.

Posilnenie chrbta

Rad s činkami

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať vodorovnú lavicu. Je potrebné vykonávať prístupy striedaním rúk.

Najprv si oprieme koleno pravej nohy a pravú ruku o lavičku. Ľavú nohu mierne pokrčíme v kolene a položíme ju na podlahu. Ľavú ruku spúšťame dole činkou.

Začneme ťahať činku k opasku, čím sa lopatky spoja. Po 10-15 opakovaniach ľavou rukou zmeníme ruku, pričom nohy posunieme naopak.

Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní je 10-15.

Pokrčí plecami

Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť o niečo užšie ako šírka ramien. V počiatočnej polohe by mali byť ruky s činkami úplne spustené.

Pri výdychu pomocou trapézových svalov chrbta zdvihnite ramená smerom k ušiam. V najvyššej polohe zmrazte na 2-3 sekundy. Zároveň nemôžete ohýbať ruky.

Pri nádychu pomaly spúšťajte ramená do východiskovej polohy. A začnite cvičenie znova. Pri výkone by ste nemali stáť na špičkách, hojdať sa alebo skákať a pomáhať si zotrvačnosťou - tým ukradnete časť záťaže z cieľových svalov.

Bude stačiť urobiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní.

Sťahujú sa delty

"lyžiar"

Cvičenie navonok pripomína pohyby paží lyžiara. Vykonávané v stoji. Položte nohy na šírku ramien. Ohýbame jednu ruku s činkou pred sebou v pravom uhle nahor. Druhú ruku pokrčíme v pravom uhle dole za sebou. Striedavo zmeňte polohu rúk.

Ťahanie projektilov k brade

Tretie cvičenie sa vykonáva stojace na podlahe, nohy spolu, kolená mierne ohnuté. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a zdvihnite činky smerom k podpazuším. V tomto prípade by mali byť lakte otočené smerom von a posunuté dopredu. Pri správnom prevedení pracujú iba ramenné svaly.

Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 8 do 12.

Zdvíhanie rúk do strán pri ohýbaní

Nasledujúce cvičenie nespevní vaše ramená, ale opticky zväčší ich šírku a zvýrazní ich.

Vzhľadom na to, že ramenný kĺb môže byť ľahko zranený, odporúča sa nedvíhať ťažké činky, kým sa nenaučíte vykonávať cvik absolútne správnou technikou.

Pre vykonanie cviku nakloňte trup do pravého uhla dopredu, chodidlá majte od seba na šírku ramien. Spúšťame ruky s činkami nadol, dlane dovnútra.

Začneme zdvíhať ruky do strán. Mali by byť rovné, ale môžete ich mierne ohnúť v lakťoch. Trup by mal byť počas všetkých opakovaní naklonený.

Počet prístupov - 3-5. Počet opakovaní - 8-12.

Zdvíhanie projektilov

Cvičenie sa vykonáva v stoji, s nohami na šírku ramien. V počiatočnej polohe sú ruky s činkami otočené dlaňami smerom dovnútra a pritlačené k hrudníku.

Potom musíte zdvihnúť ruky a otočiť dlaň smerom von. Najprv urobte 1 opakovanie pravou rukou a ďalšie ľavou rukou.

V procese vracania ruky do pôvodnej polohy by ste mali otočiť dlaň späť k sebe a pritlačiť ruku k hrudníku.

Počet prístupov - od 3 do 5. Počet opakovaní - od 8 do 12.

Školiace schémy

Môžete si vybrať jednu z nižšie uvedených možností školenia. Pre neustály pokrok vymeňte po 2-3 mesiacoch zvolenú tréningovú schému za inú.

Pre mužov

možnosť 1 Možnosť 2 Možnosť 3
pondelok. Chrbát a ramená:
  1. Činky rady do pása.
  2. Pokrčí plecami.
  3. Činka letí v stoji.

utorok. Hrudník a triceps:

  1. Bench press na lavičke.
  2. Tlak na šikmej lavici.
  3. Kliky s úzkou pozíciou paží s použitím prídavnej váhy.
  4. Striedavo spúšťajte ruky za hlavu.
 pondelok. Chrbát a ramená:
  1. Činky rady do pása.
  2. Pokrčí plecami.
  3. Stojaca činka lieta.
  4. Prehnutá činka letí.
streda. Hrudník a triceps:
  1. Bench press.
  2. Nožnice.
  3. Striedavo položte ruky za zadnú časť hlavy.
  4. Súčasne položte obe ruky za zadnú časť hlavy.
 štvrtok. Chrbát a biceps:
  1. V sede striedavo dvíhajte ruky na bicepsy.
  2. Kladivo.
  3. Činky rady do pása.
  4. Pokrčí plecami.
  5. Striedavo zdvíhajte ruky s dôrazom na lavičku.
 streda. Hrudník a triceps:
  1. Kliky s tlieskaním.
  2. Striedavo spúšťajte ruky s činkami za hlavou.
  3. Bench press.
piatok. Nohy a bicepsy:
  1. Drepy.
  2. Zdvíhanie prstov na nohách.
  3. Kladivo.
  4. V stoji striedavo dvíhajte ruky na biceps.
 sobota. Nohy a ramená:
  1. Drepy.
  2. Zdvíhanie prstov na nohách.
  3. Výpady.
  4. Zdvíhanie činiek do strán v stoji.
 piatok. Nohy a bicepsy:
  1. Zdvíhanie prstov na nohách.
  2. Kladivo.
  3. Stojace bicepsové kučery.

Pre ženy

možnosť 1 Možnosť 2 Možnosť 3

pondelok. Chrbát a ramená:

  1. Činka letí v stoji.
  2. Zdvihnite ruky do strán pri ohýbaní.
  3. Pokrčí plecami.
  4. Rad jednoručných činiek s oporou na lavičke.

utorok. Hrudník a triceps:

  1. Kliky so širokými rukami.
  2. Kliky s úzkymi ramenami.
  3. Spustenie oboch rúk za hlavu.

pondelok. Chrbát a ramená:

  1. Pokrčí plecami.
  2. Zdvihnite ruku s činkou na podporu na lavičke.
  3. Prehnutá činka letí.
  4. Stojaca činka lieta.

streda. Hrudník a triceps:

  1. Bench press.
  2. Kliky so širokými rukami (bez činiek).
  3. Striedavo spúšťajte ruky za hlavu.
  4. Kliky s úzkymi rukami (bez činiek).

štvrtok. Chrbát a biceps:

  1. Kladivo.
  2. Pokrčí plecami.
  3. Stojace bicepsové kučery.
  4. Činky rady do pása.

streda. Hrudník a triceps:

  1. Činka letí v ležiacej polohe.
  2. Bench press.
  3. Kliky s úzkymi ramenami.
  4. Kliky so širokými rukami.

piatok. Nohy a bicepsy:

  1. Výpady.
  2. Drepy.
  3. Striedavé bicepsové zdvihy v sede.
  4. Zdvíhanie prstov na nohách.

sobota. Nohy a ramená:

  1. Dvíhanie prehnutej činky.
  2. Drepy s činkami.
  3. Výpady.
  4. Teľa sa dvíha.

piatok. Nohy a bicepsy:

  1. Drepy na jednej nohe (pištoľ).
  2. Výpady s činkami.
  3. Lýtka sa dvíha s činkami.
  4. Biceps sa krúti v stoji.

Prevencia zranení

Dodržiavajte nasledujúce pravidlá, ktoré vás môžu chrániť pred zranením:

  1. Pred každým tréningom sa dobre zahrejte. Počas rozcvičky dávajte pozor na všetky svaly a kĺby.
  2. Každé cvičenie musí byť vykonávané správnou technikou. Akákoľvek odchýlka od nej môže viesť k strašným následkom.

Vaše cvičenie doma alebo v telocvični by malo byť založené na vašej úrovni tréningu: pre začiatočníkov je najlepšou možnosťou viesť hodiny v intervaloch 1-2 dní - je to kvôli pomalej rýchlosti obnovy svalových vlákien u začínajúcich športovcov. . Pokročilejší športovci si môžu dovoliť cvičiť 5x týždenne alebo aj častejšie.

Pomocou určitých sérií cvičení môžete precvičiť každú svalovú skupinu. Musia sa vykonávať jasne a dodržiavať všetky odporúčania. Ak dodržíte správne poradie tréningu, môžete cielene zaťažiť požadované svaly a nezapájať do práce iné časti tela.

Toto nie je celý zoznam možných cvičení, ktoré je možné vykonávať s činkami doma. Ale úplne stačia na vybudovanie silného tela.

Keď dokončíte cvičenia, odporúča sa postupne zvyšovať hmotnosť činiek. Uvedený počet prístupov a opakovaní je relatívny. Záťaž si musí každý nastaviť samostatne v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Neustála progresia záťaží vám pomôže rozvíjať a zlepšovať vaše výsledky. Príklad je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:

Podobné články