Kedy robiť kardio pri priberaní. Je kardio potrebné? Potrebujete kardio, aby ste pribrali? Beh alebo bicyklovanie: čo je lepšie pri priberaní?

Úplne opačné názory na výhody kardio tréningu v kulturistike môžu zmiasť nielen začiatočníkov. To núti začínajúceho športovca, ak to so zvoleným športom samozrejme myslí vážne, hľadať jasnú odpoveď na otázku, či sú potrebné alebo nie, robiť alebo ešte lepšie nerobiť kardio.

Niektorí ľudia hovoria o ich nevyhnutnosti a výhodách, iní, že sú v kulturistike nadbytoční. Vo všeobecnosti, čo je kardio tréning, kulturistika v kombinácii s nimi, spomaľuje pokrok alebo ho zvyšuje? Navrhujem pozrieť sa na túto problematiku.

Prečo potrebujete kardio tréning?

Na začiatok musíte pochopiť, čo je na takýchto cvičeniach zvláštne, ich zásadný rozdiel od zvyšku tréningu. Takže slovo kardio (kardia) preložené z gréčtiny znamená „srdce“. Pri pohľade do budúcnosti si povedzme, že ako už názov napovedá, tento typ záťaže trénuje predovšetkým srdce. Kardio tréning sa nazýva aj aeróbny tréning, v podstate ide o to isté. Ich rozdiely od hlavného tréningu sú nasledovné:

Pri kardio cvičení pracuje maximálny počet svalov.
Takýto tréning sa vyznačuje nepretržitým zaťažením.
Ich realizácia vyvoláva zvýšenú prácu pľúc a srdca.

Medzi najobľúbenejšie kardio alebo aeróbne aktivity patrí beh (behanie vonku alebo na bežiacom páse), rýchla chôdza, bicyklovanie (trenažér) a plávanie. Kardio sa pri objemovaní a rezaní vykonáva inak. Líšia sa trvaním a intenzitou. Aký je ich úžitok? V skutočnosti je obrovský, výrazný, charakteristický pre tento konkrétny typ zaťaženia. Konkrétne toto:

Tréning srdca a celého obehového systému.
Všeobecný liečebný účinok tela.
Výrazné zvýšenie odolnosti.
Efekt spaľovania tukov.

Takéto cvičenia nielen precvičia srdce, ale aj zväčšia jeho objem. To znamená, že na rovnaký počet úderov takto trénované srdce prepumpuje väčší objem krvi ako netrénované.

telo kulturistu

sa zvyšuje, srdce vyžaduje viac úsilia na pumpovanie krvi cez všetky tkanivá a pre trénované srdce je to oveľa jednoduchšie. Z veľkej časti vďaka tomu sa zvyšuje výdrž.

Ďalej sa pozrime bližšie na kardio tréning v kontexte kulturistiky. Budeme hovoriť najmä o tom, ako kombinovať kardio a silový tréning v kulturistike a či sú v zásade kompatibilné.

Kardio pre naberanie svalovej hmoty

Najmä začínajúcich kulturistov zaujíma nasledujúca otázka: mali by pri priberaní robiť kardio? Navyše, používanie kardia v tomto období spôsobuje medzi kulturistami najväčšiu kontroverziu. Odporcovia tvrdia, že aeróbny tréning zabraňuje priberaniu tým, že spôsobuje katabolické procesy – spaľovanie svalov. Priaznivci v nich vidia len výhody. A nielen odporúčajú kardio, ale považujú takýto tréning za povinný a potrebný.

Faktom je, že kardio tréning sa v závislosti od cieľa môže líšiť. Jemné kardio, napríklad 10-minútová rozcvička na bežiacom páse pred zdvíhaním činiek, je potrebné pre každého, bez ohľadu na to, či sa športovec pripravuje na súťaž alebo trénuje mimo sezóny. Toto pripraví srdce, „zrýchli“ krv a zahreje svaly pred hlavným tréningom. Takýto kardio tréning v naberaní svalovej hmoty vôbec nezaškodí. Zároveň nedôjde ku katabolickým procesom.

Je kardio pri priberaní potrebné? Určite áno. Ale ako sme povedali, krátke trvanie - 10 minút behu na začiatku tréningu stačí. Je lepšie vyhnúť sa väčšej prítomnosti kardia, pretože to môže narušiť rast svalov.

Strihanie a kardio tréning

Kardio na strihanie je dlhšie a je dôležité najmä pre endomorfov (športovcov náchylných na priberanie na váhe). V tejto fáze potrebuje kulturista spáliť prebytočný tuk. Existuje však problém, ktorý trápi mnohých kulturistov: čo a koľko kardia robiť pri rezaní, aby ste efektívne stratili tuk a zároveň nestratili drahocennú svalovú hmotu.

Na to môžete použiť klasické kardio. Tento typ tréningu je monotónny a dlhý (30 minút a viac). Je veľmi dôležité, aby prebiehala v miernom rytme, v ktorom sa energia získava štiepením tukov a minimalizujú sa katabolické procesy. Je dôležité udržiavať optimálnu srdcovú frekvenciu - je to 65% maximálnej hodnoty a vypočíta sa pomocou nasledujúceho vzorca:

(220 - vek) × 0,65 = optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov.

Ak máte napríklad 30, potom (220-30)×0,65=123,5. To znamená, že vaša optimálna srdcová frekvencia by mala byť medzi 120 a 130 údermi za minútu.

Mnohí tiež veria, že najlepšou možnosťou počas strihania je intervalové kardio. Na rozdiel od klasickej sa strieda záťaž či intenzita. Často sa na to používa šprintérsky beh: športovec zabehne určitú vzdialenosť s vysokou intenzitou, potom beh vystrieda chôdza, pri ktorej sa srdce upokojí, po ktorej nasleduje opäť zrýchlenie a to sa niekoľkokrát opakuje.

Toto cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu a efektívne odstraňuje nadváhu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú vytrvalosť, zlepšiť zdravie a zároveň si udržať svalovú hmotu.

Ale správne robiť kardio pri rezaní nestačí. Rovnako dôležitá je kompetentná zmena stravy, ktorá znižuje jej obsah kalórií. Tento moment možno nazvať kľúčovým. Preto samotný kardio tréning nie je všeliekom na zbavenie sa tuku.. Ako dôkaz uveďme nasledujúci fakt: ľudia, ktorí sa venujú aerobiku, aby schudli, bez zmeny stravovania nedosiahnu svoj cieľ, ale naopak, dosiahnu opačný efekt. Vysvetľuje to skutočnosť, že takýto tréning skutočne efektívne spaľuje tuky, no zároveň zvyšuje chuť do jedla v rovnakej, alebo dokonca väčšej miere. V dôsledku toho človek priberie ešte viac.

Pre efektívne kardio a vysušenie tela teda môžete a mali by ste používať mierne klasické kardio alebo intervalové kardio.

Ale mali by ste si pamätať

že dôležitou (ak nie dôležitejšou) podmienkou na dosiahnutie požadovaného výsledku pri rezaní je aj optimálne upravená strava a jej prísne dodržiavanie.

Zo všetkého, čo bolo povedané, je jasné, že správne sušenie, kulturistika, kardio cvičenie, priberanie na váhe a stravovacie návyky v týchto fázach sú úzko prepojené. Na záver je potrebné spomenúť ešte jeden dôležitý bod, ktorý dokazuje potrebu kardio tréningu. Základom je, že silový tréning v kulturistike nie je úplne prirodzený. čo sa tým myslí? Všetky prirodzené pohyby tela v prírode, ktoré vykonávajú ľudia aj zvieratá, sa týkajú špecificky kardio alebo aeróbneho cvičenia.. Vlk bežiaci za zajacom, letiaci vták, medveď šplhajúci na strom a ak chcete, opice pohybujúce sa po viničoch - to všetko sa týka kardio cvičenia.

To je naozaj pravda, pretože nikto nikdy nepozoroval, ako sa ten istý medveď napríklad monotónne ťahá na ten istý konár, hore-dole, hore-dole, alebo rovnakým spôsobom pracuje s polenom a vyberá si je to ťažšie. Áno, vyzeralo by to prinajmenšom vtipne. Prečo sa to hovorí? Okrem toho sa silové cvičenia a kardio úplne líšia. Tie prvé dobre zaťažia svaly, no neprecvičia srdce dostatočne. Tie posledné sú v tomto smere harmonickejšie.

Preto bez kardia môžeme získať vypracované svaly, no zároveň za ním zaostáva srdce.

Práve nedostatočné množstvo aeróbneho cvičenia vysvetľuje u kulturistov celkom bežné problémy spojené so srdcom, ktoré niekedy môžu viesť k nepríjemným a smutným následkom. Pamätajte preto, že srdce je zložitý a dôležitý orgán, ktorý pre nás pracuje vo dne aj v noci, so silným svalom, ktorý tiež potrebuje napumpovať, najmä ak sa venujete kulturistike.

To je zatiaľ všetko. Robte kardio a nezabúdajte na prírodné vitamíny.

Posledná aktualizácia článku: 24.06.2016

Ako viete, aeróbne cvičenie existuje na to, aby pomohlo človeku schudnúť, udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii a trénovať kardiovaskulárny systém. Správny silový tréning určite tiež pomôže zlepšiť činnosť srdca. Aby sme však naplno rozvinuli najdôležitejší sval v našom tele, cvičenie s vlastnou váhou nestačí, musíte sa uchýliť ku kardio tréningu.

Ako viete, v kulturistike je hlavným cieľom naberanie čistej svalovej hmoty, čo znamená vykonávanie prevažne silových cvikov. Veľa ľudí nemá v posilňovaní s vlastnou váhou vôbec priestor na aeróbne cvičenie, pretože väčšina sa bojí zaradiť do tréningu dlhé aeróbne cvičenie ako je beh, pretože nechce zhodiť vzácne kilogramy. Čo teda zostáva, mali by ste pri naberaní svalovej hmoty robiť kardio? Samozrejme, je to potrebné, pretože zdravé srdce je oveľa dôležitejšie ako veľká kopa svalov, ale treba to robiť správne a o tom si teraz povieme.

Najprv sa pozrime, čo znamená aeróbne cvičenie. Ide o dlhodobý typ cvičenia, pri ktorom sa využíva kyslík ako hlavný zdroj energie na udržanie fyzickej aktivity tela. Zjednodušene povedané, keď človek vykonáva základné cvičenia, trvanie záťaže je 10-30 sekúnd, v tomto momente sa na udržanie fyzickej aktivity človeka v čase cvičenia využívajú molekuly ATP, glukóza a ďalšie látky. To znamená, že dochádza k zrýchlenému procesu rozkladu rôznych látok, na ktorom sa nezúčastňuje kyslík. Tento typ záťaže sa nazýva anaeróbny. Keď záťaž nie je výrazná a trvá napríklad viac ako minútu alebo akékoľvek iné aeróbne cvičenie, do energetického procesu vstupuje kyslík.

VÝZNAM KARDIOTRÉNINGU V KULTURISTIKE

Pri dlhodobom cvičení, ako je beh, telo lepšie spaľuje tukové zásoby, posilňuje kardiovaskulárny systém, zrýchľuje metabolizmus, zväčšuje veľkosť srdca a znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ako vidíte, existuje veľa výhod a chcem zdôrazniť jednu z hlavných. Ako som už povedal, cieľom kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty a podľa toho sa zvyšuje objem krvi v tele športovca. Človek napríklad dlhé roky cvičil v posilňovni, naberal svalovú hmotu, ale nevykonával rôzne aeróbne cvičenia, aby mohol. Predstavte si, že tento športovec zvýšil svoju váhu zo 70 kilogramov na 100 kilogramov, čím zvýšil objem krvi v tele. Ale vďaka tomu, že kardiu nevenoval prakticky žiadnu pozornosť, jeho srdce zostalo s rovnakým objemom, ako keď vážil 70 kg. Teraz si predstavte, akú záťaž dostáva náš hlavný sval pumpovaním takého množstva krvi. Z tohto dôvodu môžu vzniknúť rôzne problémy súvisiace s kardiovaskulárnym systémom. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť kardio tréning.

Oplatí sa pri priberaní robiť KARDIO?

Či už sa snažíte pribrať alebo schudnúť, určite musíte robiť tento typ cvičenia. Všetko závisí od toho, koľko priestorovej aeróbnej aktivity zaberá váš tréning a ako intenzívne je. Všetko je úplne jednoduché, ak chcete schudnúť, venujte väčšiu pozornosť kardio tréningu, urobte ho intenzívnejším, dlhším atď. Na behanie si môžete vyhradiť samostatný deň.

Ak priberáte, jednoducho znížte intenzitu a trvanie aeróbnej aktivity. Napríklad stačí 5-15 minút behu na bežiacom páse na začiatku tréningu ako rozcvička a 5-15 minút behu na konci tréningu ako ochladenie. Existuje aj taký, ktorý dokonca podporuje naberanie svalovej hmoty, samozrejme, pri správnej výžive. Mimochodom, toto je veľmi užitočný typ tréningu, ktorý je účinný pri chudnutí. Ak však spojíte intervalový tréning so silovým, získate výborný program, v ktorom sa to dá.

Pri aeróbnom cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť srdcovej frekvencii. Faktom je, že pri určitej srdcovej frekvencii závisí, ako zaťaženie ovplyvní telo. Napríklad pri tepovej frekvencii 50 – 60 % vašej maximálnej frekvencie ide o mierne cvičenie, ktoré spáli malé množstvo kalórií s minimálnym dopadom na vaše svaly. Ak vezmete frekvenciu v rozmedzí 80-90% maximálnej tepovej frekvencie, toto je už tréning na chudnutie atď. To znamená, že čím intenzívnejší tréning, tým väčší dôraz sa kladie na spaľovanie váhy. Môžete si zvoliť najoptimálnejšiu hranicu, napríklad od 60-70% maximálnej tepovej frekvencie a urobiť tréning krátkym, napríklad ako bolo povedané na začiatku: 5-15 minút na začiatku tréningu a 5- 15 minút na konci.

Pamätajte, že najdôležitejšia je výživa. Hlavný dôraz klaďte na výživu, pretože aj keď neustále robíte základy, bez správnej výživy na váhu, efekt bude rovnaký ako z tréningu zameraného na chudnutie.

KARDIO A TYPY POSTAVY

Ďalším bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je typ vášho tela. Ide o to, že vedci identifikovali tri hlavné typy, ktoré sa nazývajú: a. Ide o tri typy, ktoré sa od seba zásadne líšia, napríklad ektomorf je prirodzene chudý človek, s dlhými končatinami a nie príliš dobrou genetikou. Vysoko intenzívny aeróbny tréning sa takémuto športovcovi neodporúča, stačí stredne intenzívne kardio 10 minút. Môžete samozrejme experimentovať, myslím, že sa nič nestane, ak bude aeróbne cvičenie intenzívne, ale nie dlhé, napríklad 5 minút rýchlostného behu. Odporúčal by som však mierny beh na 10 minút, ktorý zahreje svaly a telo bude pripravené na silový tréning.

Endomorf je človek s neustálymi problémami s nadváhou. Je jasné, že skôr ako naberiete svalovú hmotu, musíte sa zbaviť prebytočného tuku. Takíto ľudia jednoducho potrebujú vykonávať kardio tréning intenzívnejšie ako iní športovci, aby nabrali čistú svalovú hmotu bez tukových zásob. Preto neexistujú vôbec žiadne možnosti a hlavnú pozornosť je potrebné venovať výžive, pretože bez práva

Málokto však vie, že kardio je užitočné aj pri naberaní svalovej hmoty. Alebo skôr táto téma spôsobuje veľa kontroverzií. Niektorí ľudia si myslia, že používanie kardia pri naberaní hmoty im neumožní zotaviť sa medzi tréningami, Niektorí ľudia veria, že kardio zabraňuje hypertrofii svalových vlákien. Iní tvrdia, že kardio na hmote môže dokonca prispieť k jej náboru, alebo prinajmenšom, že nie je potrebné robiť -ho-di-mo, aby ste predišli problémom so srdcovým svalom. Ale kto má pravdu?

A oponentov si nevymýšľame, hoci je to bežná vedecká prax - ty-myslíš-matka op-po-nen-tov, vložiť im do úst výroky a potom ich rozbiť. Ale my to nerobíme! Článok o kardiu pri priberaní sme sa rozhodli napísať po menšej debate v komentároch k jednému z našich predchádzajúcich článkov o sada we-she-noy omší pre dievčatá . V každom prípade, možno ste sa s podobnými kontroverziami stretli aj inde, alebo jednoducho neviete, či by ste mali robiť kardio tréning počas hromadného cvičenia - bórových cyklov. Ak vás táto otázka mučí, odpoveď je áno! Kardio tréning by sa mal použiť po silovom tréningu ako bonus a môže sa vykonávať aj v samostatných tréningových dňoch. Ale na to, prečo a prečo, sa pozrieme ďalej.

Výhody kardia pri priberaní na váhe

Výhody kardio tréningu sú realizované prostredníctvom hypertrofie a hyperplázie mitochondrií. Kardio tréning pomáha zvyšovať počet, veľkosť a oxidačnú kapacitu mitochondrií. Mitochondrie sú organely organického tkaniva, medzi ktorých funkcie patrí premena lipidov a sacharidov na ATP pomocou kyslíka. Mitochondrie sa tiež podieľajú na mnohých metabolických procesoch, počnúc premenou určitej energie a končiac anabolickým procesom -zhu-presné produkty biosyntézy. To je dôvod, prečo kardio tréning môže zvýšiť citlivosť buniek na inzulín a zabrániť ka-ta-bo - existuje proces vo svalovom tkanive? – a prispieť k ana-bo-li-ches-kim – .

A to hovoríme nielen o nepriamom ovplyvnení, ale aj o priamej závislosti schopnosti hypertrofovať myofibrily a počtu mitochondrií. Preto Yu.V. Ver-ho-chance-ky vo svojej knihe „Základy špeciálneho silového tréningu“ napísal, že silovému cyklu by mal predchádzať vytrvalostný cyklus. Malo by sa však poznamenať, že kardio ovplyvňuje nielen ukazovatele vytrvalosti športovca, ale aj tým, že pomáha jeho telu vo všeobecnosti lepšie reagovať na tréning. Kardio na konci silového tréningu má tiež nepriamy vplyv na oxidačné procesy v kostrových svaloch -la-tu-re, zabraňuje katabolizmu a podporuje rast svalovej hmoty – . To je dôvod, prečo by ste pri priberaní mali robiť kardio!

Nevýhody záťažového kardia

Skutočnou nevýhodou kardia pri priberaní je stres, ktorý kladie na kolená. Vo všeobecnosti všetky typy tréningu nôh vytvárajú stres na kolená. V tomto zmysle aerobik nie je výnimkou. Jednoducho, keďže kardio tréning je pomocný typ tréningu pri naberaní svalovej hmoty, môžeme povedať, že je to mínus. Beh najviac zaťažuje kolená, preto radšej nepoužívajte bežecké pásy či beh na čerstvom vzduchu, ale použite rotoped alebo jazdu na bicykli. Aj keď cyklistika zaťažuje kolená tiež dosť, len relatívne menej. Môžete tiež skúsiť použiť simulátor AMT, ale nie je možné úplne odstrániť problém. Jedzte teda viac želé .

Záver: Kardio tréning musí byť prítomný v tréningovom cykle na naberanie svalovej hmoty, pretože prispieva k hypertrofii myo-fibrilárneho aparátu a pomáha udržiavať tréningový režim.

Zdroje

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Najprv sa pozrime, čo znamená aeróbne cvičenie. Ide o dlhodobý typ cvičenia, pri ktorom sa využíva kyslík ako hlavný zdroj energie na udržanie fyzickej aktivity tela. Zjednodušene povedané, keď človek vykonáva základné cvičenia, trvanie záťaže je 10-30 sekúnd, v tomto momente sa na udržanie fyzickej aktivity človeka v čase cvičenia využívajú molekuly ATP, glukóza a ďalšie látky. To znamená, že dochádza k zrýchlenému procesu rozkladu rôznych látok, na ktorom sa nezúčastňuje kyslík. Tento typ záťaže sa nazýva anaeróbny. Keď záťaž nie je výrazná a trvá viac ako minútu, napríklad beh na bežiacom páse alebo akékoľvek iné aeróbne cvičenie, do energetického procesu vstupuje kyslík.

VÝZNAM KARDIOTRÉNINGU V KULTURISTIKE

Pri dlhodobom cvičení, ako je beh, telo lepšie spaľuje tukové zásoby, posilňuje kardiovaskulárny systém, zrýchľuje metabolizmus, zväčšuje veľkosť srdca a znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ako vidíte, existuje veľa výhod a chcem zdôrazniť jednu z hlavných. Ako som už povedal, cieľom kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty a podľa toho sa zvyšuje objem krvi v tele športovca. Človek napríklad dlhé roky makal v posilňovni, naberal svalovú hmotu, ale nevykonával rôzne aeróbne cvičenia na precvičenie srdca. Predstavte si, že tento športovec zvýšil svoju váhu zo 70 kilogramov na 100 kilogramov, čím zvýšil objem krvi v tele. Ale vďaka tomu, že kardiu nevenoval prakticky žiadnu pozornosť, jeho srdce zostalo s rovnakým objemom, ako keď vážil 70 kg. Teraz si predstavte, akú záťaž dostáva náš hlavný sval pumpovaním takého množstva krvi. Z tohto dôvodu môžu vzniknúť rôzne problémy súvisiace s kardiovaskulárnym systémom. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť kardio tréning.

Oplatí sa pri priberaní robiť KARDIO?

Ak priberáte, jednoducho znížte intenzitu a trvanie aeróbnej aktivity. Napríklad stačí 5-15 minút behu na bežiacom páse na začiatku tréningu ako rozcvička a 5-15 minút behu na konci tréningu ako ochladenie. Existuje aj intervalové kardio, ktoré dokonca pomáha naberať svalovú hmotu, samozrejme, pri správnej výžive. Mimochodom, toto je veľmi užitočný typ tréningu, ktorý je účinný pri chudnutí. Ak však spojíte intervalový tréning so silovým, získate vynikajúci program, ktorý vám umožní nabrať čistú svalovú hmotu bez tuku.

Maximálna srdcová frekvencia

KARDIO A TYPY POSTAVY

Ďalším bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je typ vášho tela. Ide o to, že vedci identifikovali tri hlavné typy, ktoré sa nazývajú: ektomorf, mezomorf a endomorf. Ide o tri typy, ktoré sa od seba zásadne líšia, napríklad ektomorf je prirodzene chudý človek, s dlhými končatinami a nie príliš dobrou genetikou. Vysoko intenzívny aeróbny tréning sa takémuto športovcovi neodporúča, stačí stredne intenzívne kardio 10 minút. Môžete samozrejme experimentovať, myslím, že sa nič nestane, ak bude aeróbne cvičenie intenzívne, ale nie dlhé, napríklad 5 minút rýchlostného behu. Odporúčal by som však mierny beh na 10 minút, ktorý zahreje svaly a telo bude pripravené na silový tréning.

Endomorf je človek s neustálymi problémami s nadváhou. Je jasné, že skôr ako naberiete svalovú hmotu, musíte sa zbaviť prebytočného tuku. Takíto ľudia jednoducho potrebujú vykonávať kardio tréning intenzívnejšie ako iní športovci, aby nabrali čistú svalovú hmotu bez tukových zásob. Preto neexistujú žiadne možnosti a hlavná pozornosť by sa mala venovať výžive, pretože bez správnej stravy môže človek ľahko získať nadváhu.

Mesomorph je ideálny typ postavy pre kulturistiku. Takíto ľudia ľahko naberajú svalovú hmotu a strácajú nadbytočné kilogramy správnym tréningom a výživou. Preto môžu vykonávať aj aeróbne cvičenie, a to v intenzívnom tempe aj v miernom režime.

Ak chcete zistiť, aký máte typ postavy a získať odporúčania týkajúce sa tréningu, výživy a ďalších, môžete použiť náš test kliknutím na tento odkaz.

ZÁVER

Vo všeobecnosti zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť úplne zrozumiteľný a logický záver, že kardio je potrebné ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí, rozdiel je len v intenzite a dĺžke aeróbneho cvičenia. Verte mi, že správnou výživou a kardio cvičením spolu so silovým tréningom môžete efektívne naberať svalovú hmotu a zároveň precvičovať srdce a zdravie.

Patríte k tým, ktorí sa vyhýbajú kardio cvičeniu? zo strachu, že stratíte všetky svoje ťažko zarobené svaly? Prečítajte si o tejto problematike z vedeckého hľadiska!

"Kardio zabíja svaly" - Toto príslovie je vo fitness komunite už dlho kontroverzné. Niektorí kulturisti lipnú na tejto myšlienke natoľko, že si myslia, že áno svaly zmiznú aj z obyčajnej chôdze po schodoch. Je pravda, že svalová adaptácia sa značne líši v závislosti od typu tréningu. Je rozdiel medzi silovým tréningom a aeróbnym tréningom.

Čím viac cvičíte jeden typ tréningu, tým viac ťažšie dosiahnuť rovnakú úroveň pre iné typy školení. Porovnajte napríklad akéhokoľvek maratónskeho bežca a Kai Greene.

To však neznamená, že kardio a silový tréning absolútne nekompatibilné. Ak si správne naplánujete tréning, kardio pomôže zlepšiť svoje výsledky, postavu a celkové zdravie.

JE MOŽNÉ CESTOVAŤ KARDIO A EŠTE POZOROVAŤ ĎALŠÍ SVALOVÝ RAST?

Pred niekoľkými desaťročiami sa zistilo, že 10 týždňov kardio spolu so silovým tréningom mal negatívny vplyv na rast svalov v porovnaní so samotným silovým tréningom. / 1/ Ak si však dáte pozor na objem tréningu v tejto štúdii- 6 dní v týždni kardio tréning a 5 dní v týždni silový tréning - môžeme skonštatovať, že dodržať tento režim je dosť náročné. Málokto z nás to urobí 30 - 40 minút kardia šesť dní v týždni.

Nedávny výskum tiež naznačuje, že optimálne množstvo kardio môže skutočne zvýšiť účinok silového tréningu. Výskum ukázal, že silový tréning spojený s 2-3 dňami kardia môže viesť k väčšiemu rastu svalov ako samotný silový tréning. /2,3/

Čo si z toho vziať na vedomie? Zdá sa, že sladkou bodkou je kombinácia kardio a silového tréningu. Príliš veľa kardia môže však súčasne znížiť rast svalov málo kardia môže obmedziť rast svalov. Cvičenie kardia 2-3 dni v týždni je tou správnou voľbou rast svalovej hmoty bez poškodenia svalov.

POSTUPNOSŤ A TRVANIE ODPOČINKU

Svalová adaptácia v aeróbnom aj silovom tréningu sa môžu potenciálne prelínať a prekrývať, takže je to veľmi dôležité medzi tréningami si nechajte dostatok času pre relaxáciu a optimalizáciu výkonu a prispôsobenie. /4,5/

Bolesť svalov spojená s vysoko intenzívnym cvičením môže vydrží až 6 hodín, preto z toho vyplýva daj si pauzu medzi tréningami aspoň tak dlho. /2,6,7/

Naopak, ak urobíte pauzu príliš dlho, Môžete cítiť bolesť svalov z predchádzajúceho tréningu. Je to kvôli bolesti svalov má oneskorený nástup. Pokúste sa nájsť strednú cestu: dostatok času na odpočinok po predchádzajúcom tréningu, ale pred nástupom svalovej bolesti (najmä po tréningu dolnej časti tela), ktorá takto neovplyvní kvalitu vášho tréningu.

Čo sa týka konzistencie, nie vždy má drastický vplyv na rast svalov. Niekoľko štúdií skúmalo adaptácie z odporového tréningu pred aeróbnym tréningom alebo naopak a zistili, že postupnosť tréningu mala malý účinok na zlepšenie svalovej sily a rastu svalov. /8,9/

Z praktického hľadiska únava zo silového tréningu, pravdepodobne, bude mať menší vplyv pre kardio tréning ako naopak. Zamyslite sa nad tým. Čo je lepšie, byť unavený po 3 opakovaniach drepov alebo po 5-kilometrovom behu? Experimentujte so sekvenciou a načasovaním tréningy, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje a zlepšuje váš výkon.

DÔLEŽITÉ JE TYP TRÉNINGU

V porovnaní s inými typmi kardia, beh môže dať veľa stresu na vaše svaly, s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli veľkému počtu excentrických svalových kontrakcií v pohybe. Cyklistika sa však zameriava skôr na sústredenú svalovú aktivitu.

Behať celé hodiny pravdepodobne nie je najlepší nápad, ale aktivity ako bicyklovanie môžu zlepšiť váš výkon v posilňovni. Dokázali to viaceré štúdie silový tréning v kombinácii s cyklistikou môže zvýšiť svalovú hmotu viac ako silový tréning spojený s behom na bežeckom páse resp než len silový tréning. /3.10/

ZÁVER

Kardio cvičenie má významné zdravotné výhody, vrátane zlepšiť výsledky aeróbneho cvičenia. Kardio má pozitívny vplyv aj pri zdvíhaní závažia. Kardio môže zlepšiť výkon počas cvičenia v telocvični, zabezpečiť rýchlejšie zotavenie medzi tréningami si vylepšite postavu. Načasovanie a celkový objem kardio a silového tréningu sa zdá byť sú hlavnými faktormi pri rozvoji úspešných a súbežných vzdelávacích programov.

VYSKÚŠAJTE KARDIO NA PODPORU SVALOVÉHO RASTU

Vyskúšajte cvičenia, ktoré zvyšujú intenzitu kardia, ale minimalizujú celkový objem tréningu (napr. HIIT 2-3 krát týždenne).
Z praktického hľadiska implementácia kardio cvičenia pred silovým tréningom môže mať pozitívnejší vplyv na váš výkon a kvalitu tréningu ako naopak.
Oddeľte tieto cvičenia s prestávkou minimálne 6 hodín optimalizovať výsledky.
Jazda na bicykli poskytuje viac výhod ako beh z hľadiska rastu svalov.

AKO SPOJIŤ KARDIO A SILOVÝ TRÉNING

PRÍKLAD TRÉNINGOVÉHO PLÁNU 1

Pondelok ráno: spodná časť tela
Pondelok napoludnie: stacionárny bicykel 8-10 sád po 1 minúte, pauza 1 minúta. Začnite 5-minútovým zahriatím a zakončite 5-minútovým ochladením.
Utorok: horná časť tela – lis
Streda: odpočinok.
Štvrtok ráno: spodná časť tela
Štvrtok poobede: stacionárny bicykel stále okolo 15 km (dokončite 15 km čo najrýchlejšie a snažte sa denne zlepšovať)
Piatok: Horná časť tela – mŕtvy ťah

PRÍKLAD TRÉNINGOVÉHO PLÁNU 2

Pondelok: Vrchné partie- tlaky
Pondelok: horná časť tela – lis
Utorok: horná časť tela – mŕtvy ťah
Streda ráno: spodná časť tela
Streda popoludní: Rotoped 30 minút jedným tempom (Vyskúšajte maximálnu intenzitu na 30 minút)
štvrtok: odpočinok.
Piatok: Horná časť tela – lis
Sobota: Horná časť tela – mŕtvy ťah
Nedeľa ráno: spodná časť tela
Nedeľa poobede: veslovací trenažér 6-8 súprav na cca 400 metrov, potom 200 metrov regenerácia. (Začnite 5-minútovým zahriatím, po ktorom nasleduje 5-minútové ochladenie)

Zdroj bodybuilding.com

Zdroje:

1. Hickson, R. C. (1980). Zasahovanie do rozvoja sily súčasným tréningom sily a vytrvalosti. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aeróbne cvičenie neohrozuje reakciu svalovej hypertrofie na krátkodobý odporový tréning. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuskulárne a kardiovaskulárne adaptácie počas súbežného silového a vytrvalostného tréningu u netrénovaných mužov. Medzinárodný časopis športovej medicíny, 33(9), 702-710.
4. Sale, D.G., MacDougall, J.D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interakcia medzi súbežným silovým a vytrvalostným tréningom. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baarová, K. (2014). Použitie molekulárnej biológie na maximalizáciu súbežného tréningu. Športová medicína, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuskulárne adaptácie počas súbežného silového a vytrvalostného tréningu oproti silovému tréningu. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G.J., Petersen, S.R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H.A. (1991). Fyziologické adaptácie na súbežný vytrvalostný tréning a nízkorýchlostný odporový tréning. Medzinárodný časopis športovej medicíny, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Akútne endokrinné a silové reakcie a dlhodobé adaptácie na kombinovaný silový a vytrvalostný tréning v rovnakom tréningu u žien. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonálne reakcie na súbežný silový a vytrvalostný tréning s rôznymi poradiami cvičení. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Porovnanie dvoch režimov vytrvalostného tréningu dolnej časti tela na rozvoj sily dolnej časti tela pri súbežnom tréningu. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.