Čo jesť pred tréningom na chudnutie. Čo jesť pred tréningom na chudnutie: správna výživa pred cvičením

Predtým, než si povieme niečo o predtréningovom jedálničku, preberieme si, čo ak nejete vôbec? Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často cvičia nalačno. Ak chcete schudnúť, má zmysel robiť asi 20 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia nalačno, a to bude efektívnejšie ako kardio hodinu po jedle. Aspoň sa to bežne verí.

Skutočne existujú dôkazy, že tréning nalačno zvyšuje oxidáciu tukov a umožňuje rýchlejšie premenu tuku na energiu. No väčšia konzumácia tuku nemusí nutne znamenať väčší úbytok na váhe, keďže tuk sa odoberá aj zo svalových buniek, nielen z podkožného tuku. A keď sa cvičenie skončí, nezoxidovaný tuk sa vráti späť do tukového tkaniva. Takže všetky tieto výhody tréningu nalačno nie sú zrejmé. Aby toho nebolo málo, vzácne bielkoviny z vašich svalov sa využívajú aj ako palivo. Výskum publikovaný v časopise American Journal of Applied Physiology zistil, že straty dusíka v dôsledku rozkladu bielkovín sa pri cvičení nalačno zdvojnásobia. To je zlá správa pre tých, ktorí chcú budovať svaly.

Preto sa, človeče, treba pred tréningom najesť. Výskumy zistili, že konzumácia sacharidov pred cvičením spomaľuje únavu a zlepšuje vytrvalosť a fyzický výkon. Stáva sa to preto, že sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi a robia svaly aktívnejšími. Približne 70 % energie, ktorú získate pred cvičením, by malo pochádzať zo sacharidov, ale radšej ako čokoládu a sušienky by ste si mali vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom: ovsené vločky, zeleninu, sladké zemiaky. Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité, aby sa vaše svaly počas tréningu nerozpadli. Najdlhšie sa trávia tuky, preto by ste pred tréningom mali skonzumovať čo najmenej tuku.

Najväčšou výzvou je vedieť, koľko môžete pred tréningom zjesť. Pochopíte to z vlastnej skúsenosti. Niektorí frajeri dokážu zjesť plnohodnotné trojchodové jedlo hodinu predtým, ako sa vydajú do posilňovne a cvičia ako blázni, zatiaľ čo iní chlapi s citlivejším bruchom jedia tri až štyri hodiny pred cvičením. Vo všeobecnosti, ak plánujete zjesť veľké jedlo s 500 – 600 kalóriami, urobte to tri hodiny vopred. Hodinu pred tréningom môžete zjesť malé občerstvenie s obsahom 300 kalórií alebo menej. Experimentujte s veľkosťou porcií a načasovaním, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

Ak sa blíži dlhý tréning, musíte do jedálneho lístka pridať sacharidy. Ak plánujete silový tréning, musíte pridať viac bielkovín. Tu sú naše návrhy.

1. Ovsené vločky, pane

Recept:½ šálky celých ovsených vločiek a 1 odmerka proteínového prášku.
Keď tam je: pred vytrvalostným cvičením, jednu až dve hodiny pred tréningom.
Kalórie: 420, bielkoviny: 33 g; tuky: 7 g; sacharidy: 57 g; Sahara: 2 roky

Ovsené vločky sú výbornou kašou s nízkym glykemickým indexom a menej sa spracovávajú ako iné obilniny. Celé ovsené vločky budú tvrdšie a ich varenie bude trvať trochu dlhšie, ale stojí to za to.

2. Omeleta so zeleninou

Recept: 2 celé vajcia, 2 bielka, paprika, cibuľa, šampiňóny; grapefruit/ovsené vločky.
Keď tam je: pred cvičením na rozvoj svalovej hmoty, jednu až dve hodiny pred tréningom. Pre dlhšie tréningy alebo kardio zaraďte do jedálneho lístka grapefruit alebo pol pohára ovsených vločiek.
Kalórie: 321; bielkoviny: 26 g; tuky: 18 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasická omeleta je skvelou voľbou pre tých, ktorí idú do posilňovne hneď po raňajkách. Vajcia obsahujú najviac bielkovín zo všetkých bežných raňajkových jedál. Vaječné bielkoviny sú prirodzené, a preto telo veľmi dobre vstrebáva. Skvelá voľba.

3. Morčacie kapustové rolky

Recept: 100 g morčacieho filé, 1 kapustný list, fialová cibuľa, červená paprika, malé paradajky a lyžička horčice. Na kapustový list natrieme horčicu a zabalíme so zvyškom surovín.
Keď tam je: pred tréningom na rozvoj svalov, pol hodinu až hodinu pred tréningom. Ak plánujete robiť aj kardio, môžete namiesto kapustnice jesť kašu.
Kalórie: 184; bielkoviny: 28 g; tuky: 3 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 rokov

Morka je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a neprekáža pri trávení. Táto variácia klasickej kapustovej rolky, ktorá má nižší obsah kalórií a sacharidov, je skvelá na chudnutie a budovanie svalov. Ideálne pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku.

4. Klasický kulturistický obed

Recept: 150 g pečeného kuracieho mäsa, sladké zemiaky a brokolica.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty, dve až tri hodiny pred tréningom.
Kalórie: 368, bielkoviny: 59 g; tuky: 9 g; sacharidy: 37 g; Sahara: 11

Fitness modelky a športovci pravidelne jedia toto jedlo, a to z dobrého dôvodu. Každá ingrediencia je vysoko kvalitná. Chudé hydinové mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, batáty obsahujú komplexné sacharidy a antioxidanty, brokolica zase kopec vitamínov, minerálov a ďalších látok. Toto jedlo má všetko, čo vaše telo potrebuje. Toto je kompletné jedlo, takže by ste ho nemali jesť tesne pred tréningom.

5. Tvaroh s ovocím

Recept:½ balenia tvarohu a ½ šálky čerstvého bobuľového ovocia alebo melónu. Na výdrž - banán.
Keď tam je: pred vytrvalostným tréningom, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 117; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,1 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 rokov

Tvaroh neobsahuje laktózu (tá je u mliečnych výrobkov zriedkavá) a je výborným zdrojom bielkovín. Čučoriedky a melón sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty nevyhnutné pre váš tréning. Ak potrebujete viac energie pre väčšiu výdrž, zjedzte banán. Banány sú bohaté na sacharidy a obsahujú draslík, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervov a svalov. Draslík je dôležitý pre dlhé, intenzívne tréningy, najmä ak trénujete v horúcom počasí. Tento nízkokalorický, ľahko stráviteľný snack vyplní medzeru medzi obedom a tréningom.

6. Domáce proteínové tyčinky

Recept:½ šálky vanilkového proteínového prášku, ¼ šálky kokosových vločiek, ¼ šálky kokosovej múky, ¼ šálky mlieka, 30 g rozpustenej tmavej čokolády. Proteínový prášok a kokosovú múku zmiešame s mliekom a vytvarujeme tyčinky. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli. Po roztopení namáčajte tyčinky do čokolády a vložte do chladničky na 30-45 minút. Alebo tu je ďalší.
Keď tam je: pred cvičením na budovanie svalovej hmoty, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 212; bielkoviny: 17 g; tuky: 13 g; sacharidy: 9 g; Sahara: 3 roky

Veľmi pohodlný predtréningový snack. Buďte však opatrní: môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Treba si veľmi pozorne pozrieť zloženie a mať istotu, že tyčinka obsahuje kvalitné bielkoviny a málo cukru. Pre intenzívne a dlhotrvajúce tréningy si vyberte energetické tyčinky s vysokým obsahom sacharidov alebo prírodné tyčinky vyrobené z celých ingrediencií. Pre tréningy na budovanie svalov si vyberte proteínové tyčinky, ktoré obsahujú aspoň 15 gramov bielkovín. Ak chcete niečo chutné, urobte si to sami. Kokos a proteínový prášok sú lahodné a ľahko sa z nich robia tyčinky. Kokosové orechy obsahujú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú zdravé pre srdce, čo vám môže pomôcť schudnúť.

7. Jogurt s bobuľami

Recept: porcia nízkotučného gréckeho jogurtu a ½ šálky čučoriedok.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Pre výdrž pridajte banán. Jedzte pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 173; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,5 g; sacharidy: 28 g; Sahara: 22

Grécky jogurt sa vyrába z bežného jogurtu s odstránenou srvátkou, výsledkom čoho je hustejší a krémovejší produkt. V porovnaní s bežným jogurtom je grécky jogurt dvakrát bohatší na bielkoviny a obsahuje menej sacharidov a sodíka. Všetky jogurty sú výborným zdrojom vápnika. Obyčajné, nízkotučné variácie gréckeho jogurtu a bežného jogurtu obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií a prospešných baktérií, hoci ochutený jogurt pridáva aj cukor, ktorý je oveľa zdravšie nahradiť ovocím.

8. Proteínový kokteil s kávou

Recept: 1 šálka ľadovej kávy a 1 porcia proteínového kokteilu.
Kedy piť: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty, pre vytrvalosť, môžete do jedálneho lístka pridať misku ovsených vločiek. Konzumujte pol hodiny pred tréningom.
Kalórie: 150; bielkoviny: 26 g; tuky: 2 g; sacharidy: 7 g; Sahara: 2 roky

Toto lahodné smoothie vám dodá energiu. Výskum ukazuje, že kofeín je silný energizér, ktorý umožňuje športovcom byť odolnejší a trénovať dlhšie. Zlepšuje rýchlosť a silu, keď sa užíva pred súťažou. Kofeín ovplyvňuje krátkodobé aj dlhodobé cvičenie a ak budete piť vodu, nebudete čeliť žiadnym negatívnym následkom. Ak chcete byť silnejší, kofeín je málo užitočný. Tento proteínový kokteil s kávou môžete vypiť za pár minút alebo dokonca počas tréningu. Tekutiny sa trávia oveľa rýchlejšie, takže sa nemusíte báť: váš žalúdok bude v poriadku.

9. Mandľový olej

Recept: 2 polievkové lyžice. l. mandľové maslo a zeler.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Zeler namočte do oleja a zjedzte ho hodinu až dve pred tréningom.
Kalórie: 206; bielkoviny: 7 g; tuky: 18 g; sacharidy: 8 g; Sahara: 3 roky

Športovci milujú orechové maslá, pretože majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Mandľový olej obsahuje vitamín E, draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor a je považovaný za veľmi zdravú potravinu. Je veľmi ťažké ho nájsť v obchodoch, pretože sa ho veľa nevyrába, nepridáva sa doň soľ, cukor a tuk. Nezabúdajte, že arašidy nie sú to pravé orechové, ale skôr zelenina, takže vášmu brušku škodia oveľa viac. Pred tréningom jednoducho nechajte téglik mandľového masla v práci, doma alebo v aute a zjedzte ho so zelerom. Chuť je osviežujúca, ale dá sa ľahko prejedať. Buď opatrný.

10. Zmes orechov

Recept: 1 šálka surových nesolených orechov (mandle, semienka, kešu, lieskové orechy), 1 polievková lyžica. l. olivový olej, ¼ lyžičky. škorica, kajenské korenie, čili a morská soľ, 1 lyžička. javorový sirup. Predhrejte rúru a orechy na 5-10 minút zľahka opekajte. Maslo, korenie a sirup zmiešame a pridáme opražené orechy. Vráťte ich do rúry a pečte ďalších 5-10 minút, nezabudnite ich vyložiť papierom na pečenie.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty pridajte sušené ovocie na výdrž. Jedzte hodinu alebo dve pred tréningom.
Kalórie: 546; bielkoviny: 20 g; tuky: 60 g; sacharidy: 23 g; Sahara: 7 rokov

Bože, aké je to chutné! Orechy sú veľmi kalorické, obsahujú veľa tukov, no zároveň obsahujú aj bielkoviny. Majú tiež dostatok kalórií, ktoré vám pomôžu dobre cvičiť. Ale pozor: ak chcete schudnúť, jedzte menej. Pre viac sacharidov a menej tuku môžete použiť ½ šálky orechov a sušeného ovocia (hrozienka, sušené marhule, figy). Ak si chcete kúpiť orechovú zmes, uistite sa, že v poleve nie je čokoláda ani orechy, aby ste sa vyhli jednoduchým cukrom.

Správna výživa zohráva obrovskú úlohu pri výkone pri cvičení, vytrvalosti a regenerácii. Jesť správne potraviny pred cvičením vám pomôže vyťažiť z cvičenia maximum. Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa cítili pohodlne: budete jesť správne a nezničíte svoje úsilie.

Kvalita vášho ranného tréningu závisí od toho, čo jete pred príchodom do posilňovne. Zistite, čo by bola dobrá a čo zlá voľba?

Dingnnnnnnnn. Je 6:00, čas stlačiť tlačidlo odloženia. Stále ste v polospánku, ale podľa plánu – ktorý sa minulú noc zdal dokonalý – musíte pred príchodom do kancelárie dokončiť cvičenie.

Ale aj pred tréningom, ešte pred prvým zahrievacím prístupom, si treba dať niečo do žalúdka. Čo si vybrať - kašu, misku ovsených vločiek alebo vajíčka? Čo tak rýchlo pripravený koktail?

Alebo je lepšie pred tréningom nejesť vôbec nič?

Nie je ľahké kontrolovať veľkosť porcie a proporcie BZHU, ale v tomto čase dňa je to obzvlášť dôležité. Jedzte príliš veľa a čoskoro po začatí tréningu uvidíte svoje raňajky. Príliš málo a slabý výkon negatívne ovplyvnia výsledok.

Chráňte svoje svaly bielkovinami

Ak ráno opustíte dvere bez jedla, trénujete nalačno. Prichádzate tak o príležitosť chrániť vzácnu svalovú hmotu pred výrazným rozpadom.

Asi tri hodiny po zjedení jedla bohatého na bielkoviny sa telo vráti k negatívnej bilancii bielkovín. V dôsledku toho je vaše telo po ôsmich hodinách spánku v stave ťažkého katabolizmu. Vyhnúť sa extrémnej negatívnej bilancii je celkom jednoduché: zjedzte proteínové jedlo pred tréningom. (na ktoré sa rozkladá) priamo stimulujú syntézu svalových bielkovín a podieľajú sa aj na raste.

Čo jesť a koľko

Skvelou voľbou je akýkoľvek chudý zdroj bielkovín. Príklady: vaječné bielka, kuracie prsia a chudé lahôdkové mäso. Je však lepšie držať sa rýchlych zdrojov, ako je alebo, aby ste znížili riziko žalúdočných ťažkostí počas cvičenia. Voľba je na vás, ale odporúčal by som užívať srvátkový proteín namiesto BCAA, najmä ak neraňajkujete a pijete len športové doplnky.

Bez ohľadu na to, aký zdroj bielkovín si vyberiete, vypočítajte si veľkosť porcie, aby ste poskytli 2-3 gramy kľúčovej aminokyseliny zodpovednej za aktiváciu syntézy svalových bielkovín. Presné množstvo sa nazýva prah leucínu a závisí od veku a telesnej hmotnosti.

Predstavte si prah leucínu ako vypínač. Ak nemôžete úplne posunúť spínač, nebude svetlo - nedostatok leucínu v potravinách vedie k podobnému výsledku. Ale akonáhle je prekonaný minimálny prah, svetlo (rast svalov) sa rozsvieti naplno.

Množstvo bielkovín potrebné na 2-3 gramy leucínu

Zdroj	Leucín, %	Bielkoviny na 2 g leucínu, g	Porcia	Bielkoviny na 3 g leucínu, g	Porcia
Sérum	12	17	0,75-1,0 lyžice	25	0,75-1,0 lyžice
Mlieko	9,8	21	620 ml (2,5 šálky)	31	920 ml (4 šálky)
kazeín	9,3	22	1-1,25 lyžice	32	1-1,25 lyžice
Vajcia	8,6	24	4 veľké vajcia	35	5 veľkých vajec
Ryby	8,1	25	106 g	37	155 g
Hovädzie mäso	8	26	113 g	38	163 g
Bravčové mäso	8	26	113 g	38	163 g
Sójové bôby	8	26	113 g	38	163 g
Kura	7,5	27	128 g	40	191 g

Hlavný zdroj energie pre svaly, takže pred ranným tréningom má zmysel natankovať pár lyžíc ovsených vločiek alebo zjesť banán na cestách. Logika je jasná, však?

Svaly a mozog sa spoliehajú na glukózu (na ktorú sa sacharidy štiepia) ako na ich primárne palivo. Sacharidy, ktoré sa nespotrebujú okamžite, sa ukladajú ako pečeňový alebo svalový glykogén, ktorý možno využiť neskôr, keď je potreba energie vysoká (napríklad pri cvičení).

Zásoby pečeňového glykogénu sú cez noc značne vyčerpané, pretože mozog a centrálny nervový systém vyžadujú palivo na udržanie životne dôležitých funkcií aj v noci. Zobudiť sa a ísť cvičiť bez natankovania sacharidov je dosť neuvážený nápad, pretože pečeňový glykogén je prvým zdrojom energie aj pri cvičení vykonávanom v nízkej intenzite.

Štartovanie s prázdnymi palivovými nádržami môže viesť k rýchlej únave a pomalému tréningu. Ale príliš veľa jedla, ako aj nesprávny výber sacharidov, dáva lúče do kola a znižuje výkon.

Čo jesť a koľko

Vzhľadom na to, že máte málo času, musíte dostať dostatok živín v dávke, ktorá nespôsobí žalúdočné ťažkosti. Ak si vyberiete potraviny s vysokým obsahom, ako sú ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, nebude to jednoduché. Pre maximálny energetický výdaj s minimálnym nepohodlím sa držte diéty s nízkym obsahom vlákniny.

Ryžové koláčiky, krekry, krekry, sušené ovocie a banány sú skvelými kandidátmi na raňajky. Prípadne môžete zmiešať srvátkový proteín alebo BCAA so športovými nápojmi alebo dextrózovým práškom. Keď pôjdete do posilňovne, začnite popíjať smoothie a pokračujte počas cvičenia.

Univerzálna porcia sacharidov na všetky príležitosti neexistuje. Možno máte železný žalúdok, ktorý sa dá ľahko prekonať jedným alebo dvoma pohármi ovsených vločiek. Alebo možno sotva strávi polovicu banánu. Experimentujte s rôznymi jedlami a veľkosťami porcií. Pozrite sa, ako sa cítite a ako pracujete na tréningu. Postupom času nájdete zlatú strednú cestu a ten dokonalý produkt, ktorý naplní vaše tréningy nezdolnou energiou!

Tuky si odložte na neskôr

Tuk sa trávi pomaly. Keďže vás tlačí čas, mastné jedlá nemusia byť tou najlepšou voľbou. V malom množstve vám neublížia, ale tučný zdroj bielkovín alebo výdatná porcia arašidového masla dokáže.

Ranné predtréningové raňajky: príklady

Poďme si zhrnúť a pozrieť sa na kombinácie produktov, ktoré zodpovedajú princípom uvedeným vyššie. Tieto raňajky zabezpečia vášmu telu špičkový výkon aj v skorých ranných hodinách!

Ryžové koláčiky so srvátkovou proteínovou pastou. Vezmite 1 odmerku srvátkového proteínu, pridajte trochu vody a miešajte, kým nebude lepkavá konzistencia. Pastu rozotrieme na ryžové koláčiky.
Sendvič s chudým lahôdkovým mäsom. Položte 6-8 plátkov vášho obľúbeného lahôdkového mäsa (kuracie, morčacie, šunka, pečené hovädzie mäso) na tortillu s nízkym obsahom vlákniny.
Sendvič na raňajky. Z bielkov vyšľaháme sneh, opražíme pár plátkov slaniny a lyžicou to všetko naložíme na mini bagetu.

(16 hodnotenie, priemer: 4,88 z 5)

Pri práci na kráse vlastného tela nestačí ísť do posilňovne, pretože 65% úspechu nezávisí od fyzického cvičenia, ale od stravy. Čo by ste mali jesť pred tréningom?

Na tréning nemôžete ísť hladní, inak športovec po druhom cvičení stratí energiu a telo nebude mať potrebný „stavebný materiál“ pre svalovú hmotu. Preto musíte jesť nasýtené telo sacharidmi a bielkovinami.

Čo jesť pred cvičením v posilňovni

Pred odchodom do fitness centra by ste nemali ísť do extrémov – prejedať sa či hladovať. Pri tvorbe správneho jedálneho lístka sa musíme držať zlatej strednej cesty. Jedlo konzumované pred cvičením by malo obsahovať najviac sacharidov, bielkovín a minimum rastlinných tukov, napríklad alebo olivového oleja.

Skúsení fitness tréneri tvrdia, že tuky by nemali byť vôbec žiadne, pretože spomaľujú metabolický proces, zabraňujú vstrebávaniu bielkovín a uhľohydrátov do krvi a tiež spôsobujú nevoľnosť a ťažkosti v žalúdku.

Pre efektívny tréning potrebujete nasledovné:

od 40 do 65 g pomalých sacharidov dodávajú energiu a energiu potrebnú na intenzívne cvičenie;
bielkoviny – 20–30 g na jedlo, čo umožňuje rast svalovej hmoty a obnovu sily tela.

Uvedené hodnoty sa líšia v závislosti od veku, zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti športovca, a čo je najdôležitejšie, od dennej doby, v ktorej sa lekcia koná. Ranný čas vás nezaväzuje k plnohodnotným raňajkám, postačí zjesť jablko a vypiť pohár mlieka, no večerná aktivita si vyžaduje plnohodnotný bielkovinovo-sacharidový obed.

Čo sa týka kalorického obsahu, porcia jedla pred tréningom by nemala presiahnuť 200 – 250 kalórií u žien a 300 – 400 u mužov.

Môžete jesť napríklad tieto jedlá: omeleta so zeleninou (2 vajcia), tvaroh so sušeným ovocím a orechmi, ovsená kaša s čerstvým ovocím, kandizované ovocie a orechy, kapustové rolky s mletým kuracím mäsom, pečené kura s prílohou,.

Zdroje sacharidov

Najväčšiu zásobáreň tejto látky nájdete v kukuričných vločkách, ovsených vločkách, ryži, pohánke a iných obilninách.

Asi 40 – 60 g (na 100 g jedla) sacharidov možno získať konzumáciou ražného chleba, hrachu, fazule a surovej zeleniny.

Minimálne množstvo sacharidov (10–40 g) obsahuje čerstvé ovocné šťavy, jablká, tvaroh, hrozno, zemiaky a repa.

Zdroje bielkovín

Proteín je nevyhnutný najmä pre kulturistov, ktorí pracujú na napumpovaní svalov. Ich strava musí obsahovať mliečne výrobky: syr, mlieko, tvaroh. Je zdravé jesť morčacie, kuracie, husacie a teľacie mäso. Jedálniček si môžete spestriť aj vajíčkami a pstruhom.

Čítať:

Kedy jesť

Vyššie uvedené popisuje, čo musíte jesť pred tréningom, aby ste sa cítili plní energie, ale neuvádza, ako dlho pred začiatkom tréningu. Samozrejme, nemôžete zaťažiť žalúdok 5–10 minút pred začiatkom fyzickej aktivity, inak budete mať túžbu spať, ťažkosť v žalúdku, grganie, čo tiež narúša kvalitu cvičenia. Fyzická aktivita po jedle tiež spomaľuje proces trávenia.

Profesionálni fitness inštruktori odporúčajú jesť aspoň 1,5 hodiny pred tréningom, najlepšie 2–3, tento čas je potrebný na to, aby telo jedlo strávilo. Ale ak chcete, môžete si dať občerstvenie pol hodiny pred triedou, aj keď nie s chlebom a mäsom, ale s tvarohom, čerstvou zeleninou alebo ovocím a kašou.

Nezabúdajte na vodu, aj telo bude potrebovať svoje zásoby, preto ženy potrebujú vypiť po malých dúškoch 0,45 litra tekutín hodinu pred začiatkom hodiny a muži – 0,7 litra.

Na chudnutie

Záver

Pri dodržiavaní základných pravidiel popísaných vyššie každý športovec (bez ohľadu na to, aký je jeho cieľ) určite dosiahne pozitívne výsledky. Stojí za to pripomenúť, že všetci sme vonkajším odrazom toho, čo jeme, a nezabúdame na kultúru stravovania.

Aby ste mali krásne telo, budete musieť zabudnúť na mastné jedlá, čipsy, fastfoody, koláče, šišky a vylúčiť sladké sýtené nápoje.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Výživa pri rozvoji sily a vytrvalosti crossfittera nie je o nič menej dôležitá ako samotný tréning. Dôležitá je ako kvalita a zloženie produktov, tak aj spôsob stravovania. Preto si mnohí začínajúci športovci, ktorí sa rozhodli prejsť na zdravú výživu, lámu hlavu nad tým, či môžu jesť pred tréningom, koľko hodín pred tréningom a čo jesť pred tréningom v závislosti od vašich cieľov – chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. V tomto článku sme sa pokúsili odpovedať na všetky tieto dôležité otázky, aby sme pomohli novým CrossFitterom vyriešiť dilemu, či je v poriadku jesť pred tréningom.

Hneď by sa malo povedať, že odpoveď na žiadnu z vyššie uvedených otázok nebude jednoznačná, pretože všetko závisí od toho, aký konkrétny cieľ konkrétny tréningový športovec sleduje:

Ak je cieľom tréningu schudnúť, potom by ste mali jesť aspoň 2-2,5 hodiny pred tréningom. Zároveň by sa množstvo uhľohydrátov v potravinách malo obmedziť na minimum - nie viac ako 15-20 gramov na porciu. V opačnom prípade začne telo počas tréningu plytvať energiou z jedla, a nie energiou vlastných tukových zásob. Naopak, treba zvýšiť množstvo bielkovín – cca 20-30 gramov na porciu. V tomto prípade je potrebný proteín, ktorý svalom poskytne kompletnú sadu aminokyselín pred začatím tréningu.
Tuky v predtréningovej diéte na chudnutie sú krajne nežiaduce. Môžu výrazne spomaliť vstrebávanie ďalších živín z potravy a spôsobiť nevoľnosť pri namáhavom cvičení. V každom prípade by vám pred cvičením na chudnutie nemalo byť ťažko v žalúdku, no pocit hladu by vám pri cvičení nemal prekážať.
Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, príjem potravy by mal byť výraznejší 1-1,5 hodiny pred začiatkom tréningu. Porcia jedla by mala obsahovať zdravé komplexné sacharidy a bielkoviny, množstvo tuku v danom jedle by malo byť obmedzené – nie viac ako 5 gramov.
zameraný na budovanie svalovej hmoty, zabezpečí nakladanie zásob glykogénu. V dôsledku toho sa zvýši energetický potenciál svalov, zvýši sa celková vytrvalosť a výkonnosť tela počas tréningu. Proteín pred tréningom zásobuje svaly aminokyselinami a spúšťa anabolickú aktivitu.

Čo jesť na naberanie svalovej hmoty?

Teraz, keď máme všeobecnú predstavu o tom, čo môžete jesť pred cvičením, stojí za to sa bližšie pozrieť na to, ktoré potraviny budú prospešné pred fyzickou aktivitou a ktoré by mali byť vylúčené zo stravy športovca.

Pri zvažovaní výhod konzumácie niektorých potravín pred tréningom nesmieme zabúdať na to, aký cieľ tým konkrétny športovec sleduje. Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, potom je prvoradé množstvo a kvalita jedla pred cvičením.

Predtréningové jedlo zamerané na naberanie svalovej hmoty by malo pozostávať z porcie kvalitných bielkovín (aspoň 20-30 gramov) a komplexných sacharidov (50-60 gramov). V závislosti od vašich preferencií si môžete vybrať jednu z navrhovaných možností jedla:

malý kúsok kurčaťa (alebo moriaka) s cestovinami z tvrdej múky (prílohu možno nahradiť hnedou ryžou alebo obilným chlebom);
kúsok chudej ryby so zemiakmi (alebo hnedá ryža);
chudý hovädzí steak s cestovinami z tvrdej múky alebo;
omeleta z 3-4 vajec s pohánkou (alebo inou kašou);
porcia tvarohu s celozrnným chlebom (do tvarohu môžete pridať nejaké čerstvé bobule a pár lyžičiek medu).

Čo jesť pri chudnutí?

Ak je cieľom tréningu chudnutie, potom by sa mal zredukovať zoznam potravín povolených na konzumáciu pred tréningom. Najmä si musíte pamätať na „zlaté pravidlo“ chudnutia: spotreba kalórií by mala prevyšovať ich príjem do tela. Predtréningová strava športovca, ktorý chce schudnúť, by nemala obsahovať vysokokalorické potraviny: jednoduché sacharidy a prebytočný tuk. Je povolené konzumovať len malé množstvo komplexných sacharidov (nie viac ako 15-20 gramov na porciu), ako aj dostatočné množstvo bielkovín (asi 20-30 gramov na porciu). Podľa vlastného uváženia si môžete vybrať jednu z navrhovaných možností jedla:

Malý kúsok kurčaťa pečeného v rúre s pohánkou alebo divokou ryžou;
Malá časť bielej chudej ryby, dusená s hnedou ryžou;
2-3 stratené vajcia alebo omeleta z 2 vajec s tvarohom a bylinkami;
Malý teľací steak s pečenými zemiakmi.

Konzumácia jedla pred tréningom by nemala prekážať pri plnohodnotnom cvičení, preto je vhodné jesť aspoň 1,5-2 hodiny pred fyzickou aktivitou. Nezanedbávajte však stravovanie pred tréningom, keďže bez výživy nebudete môcť intenzívne a efektívne trénovať.

Je možné pred tréningom jesť sladkosti?

Samostatne by sme sa mali pozastaviť nad otázkou jedenia sladkostí pred tréningom, a to jednoduchých (rýchlych) sacharidov. Medzi rýchle sacharidy patria:

pečivo (koláče, muffiny, buchty, koláče);
sladkosti (zmrzlina, cukríky, čokoláda);
sladké ovocie;
nejaká zelenina a oveľa viac.

Konzumácia jednoduchých sacharidov je neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy mnohých ľudí. Ale málokto pozná mechanizmus pôsobenia jednoduchých sacharidov na organizmus.

Vo všeobecnosti sa jednoduché rýchle sacharidy delia na dve veľké skupiny: monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, galaktózu a fruktózu a disacharidy zahŕňajú laktózu, maltózu a sacharózu.

Monosacharidy majú jednoduchšiu chemickú štruktúru a telo ich rozkladá a absorbuje oveľa rýchlejšie ako disacharidy. Monosacharidy majú vždy výraznú sladkú chuť. Obidve skupiny jednoduchých sacharidov sú však pre športovcov extrémne nežiaduce na jedenie, najmä ak je ich cieľom schudnúť.

Pravdepodobne ste si všimli, že po zjedení ďalšieho kúsku cukríka sa o 10-15 minút váš hlad len zintenzívni. Faktom je, že konzumácia jednoduchých uhľohydrátov (najmä na prázdny žalúdok) prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi, čím vyvoláva prudký nárast inzulínu. Inzulín sa zasa snaží normalizovať hladinu cukru v krvi a znižuje ju. Hladina cukru, ktorá dosiahne kriticky nízky bod, vyvoláva prudký výbuch hladu. Ukazuje sa, že ide o akýsi začarovaný kruh, v ktorom jednoduché sacharidy so zvýšeným obsahom kalórií nezasýtia telo, čo spôsobí pocit plnosti, ale naopak, vyvolávajú čoraz viac záchvatov hladu, čo nevyhnutne vedie k prejedanie a v dôsledku toho nadmerné priberanie.

Sladkosti sa preto neodporúčajú nielen športovcom, ktorí chcú schudnúť, ale ani tým, ktorí chcú nabrať kvalitnú svalovú hmotu. Jedinou výnimkou z tohto pravidla pri tréningu zameranom na naberanie svalovej hmoty môže byť konzumácia malého množstva jednoduchých sacharidov bezprostredne po tréningu počas „sacharidového okna“.

Hovoria o stave tela bezprostredne po tréningu, ktorý spočíva v akútnom nedostatku živín. Jedenie malého množstva rýchlych sacharidov a bielkovín v tomto období vedie k zvýšeniu anabolickej aktivity v celom tele a v dôsledku toho k rastu svalov. Viacerí vedci sú však voči tejto teórii skeptickí a uvádzajú skutočnosť, že výskyt „sacharidového okna“ úzko súvisí s predtréningovou výživou.

Štúdie ukázali, že konzumácia malého množstva aminokyselín (asi 5 gramov) alebo 20 gramov srvátkového proteínu bezprostredne pred začiatkom tréningu (2-3 minúty) zvyšuje celkovú vytrvalosť a výkonnosť tela počas tréningu a tiež udržuje zvýšenú koncentrácie aminokyselín v krvi na konštantnej úrovni viac ako 2,5-3 hodiny. Preto v tomto prípade telo nepociťuje akútnu potrebu živín bezprostredne po tréningu a efekt „sacharidového okna“ sa nedostaví.

Ukazuje sa, že športovec musí byť mimoriadne opatrný pri konzumácii jednoduchých sacharidov. Je nevyhnutné vziať do úvahy celú dennú stravu konkrétneho športovca, pretože nadbytok kalórií získaný neobmedzeným príjmom jednoduchých sacharidov môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti.

Športová výživa pred fyzickou aktivitou

Objavenie sa športovej výživy na trhu vyvolalo skutočnú senzáciu. Všetky druhy doplnkov stravy a iné prídavné látky ustúpili do pozadia. Všetka pozornosť začínajúcich športovcov sa sústredila na reklamu na športovú výživu, kde už titulovaní športovci lákali potenciálnych kupcov svojimi vyrysovanými telami, ležérne miešajúcimi nasledujúci proteínový kokteil v módnom šejkri. Postupne sa v mysliach začínajúcich športovcov zakorenilo silné spojenie medzi krásnym telom a športovou výživou.

Ale v skutočnosti je všetko inak. Úloha športovej výživy pri budovaní svalovej hmoty sa značne preceňuje. Pitie proteínového kokteilu pred tréningom sa dá ospravedlniť len vtedy, ak nemáte možnosť sa pred tréningom poriadne najesť.

Proteín a gainer

Ak teda nemáte čas na plnohodnotné jedlo 1,5-2 hodiny pred tréningom, odporúča sa skonzumovať 20-30 gramov alebo podobné množstvo (ak je cieľom tréningu nabrať svalovú hmotu a nie schudnúť) 1 hodinu pred začiatkom tréningu.

Aminokyseliny

Ak je hlavným cieľom naberanie svalovej hmoty, odporúča sa užiť malé množstvo BCAA (10-15 gramov) bezprostredne pred začiatkom tréningu. V poslednom čase je však jeho použitie vo vedeckých kruhoch spochybňované, keďže početné štúdie poukazujú na dostatok aminokyselín v každodennej strave priemerného športovca. Vedci považujú užívanie BCAA za opodstatnené len v prípadoch nedostatočného príjmu aminokyselín z potravy, napríklad pri nízkokalorickej diéte.

Komplexy na spaľovanie tukov

Ak je hlavným cieľom chudnutie, potom je možné pred tréningom (asi 30 minút pred začiatkom tréningu) použiť špeciálny komplex na spaľovanie tukov. Ale pri užívaní takýchto spaľovačov tukov sa môžu vyskytnúť najrôznejšie vedľajšie účinky, preto je lepšie konzultovať užívanie takýchto doplnkov s odborníkom.

L-karnitín

Viac preferovaným a široko používaným športovým doplnkom na chudnutie je L-karnitín. Potrebné 30 minút pred tréningom. Mechanizmus účinku na telo je veľmi odlišný od účinku doplnkov na spaľovanie tukov. L-karnitín pomáha transportovať tukové bunky na miesto ich likvidácie - mitochondrie svalových vlákien, ale sám o sebe nemá vlastnosti na spaľovanie tukov. Preto nestačí jeden príjem L-karnitínu na spustenie mechanizmu spaľovania tukových zásob počas tréningu. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch je užívanie L-karnitínu bez aeróbneho cvičenia zbytočné. Tento športový doplnok však nemá žiadne vedľajšie účinky a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Nemali by sme zabúdať, že športová výživa je len doplnkom k hlavnej strave športovca a nemôže nahradiť kompletnú každodennú stravu.

Koľko hodín pred začiatkom vyučovania môžem jesť?

Ako bolo uvedené vyššie, jesť by sa malo najmenej 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu. V niektorých prípadoch, keď je metabolizmus športovca pomalý, by sa jedlo malo prijať 3 hodiny pred začiatkom tréningu. V každom prípade by ste sa pred začiatkom cvičenia mali cítiť ľahko a váš žalúdok by nemal byť plný. V opačnom prípade sa všetka krv v tele nahromadí v oblasti žalúdka a energia sa vynaloží na trávenie jedla a zdroje tela jednoducho nebudú stačiť na efektívnu fyzickú aktivitu.

Čas trávenia potravy

Otázka, ako dlho pred tréningom by ste sa mali najesť, úzko súvisí s časom, za ktorý sa jedlo v tele strávi.

Jedlo, ktoré pripravujeme na konzumáciu, nemôžeme stráviť nezmenené. Aby bolo možné jedlo stráviť a použiť na stavebné potreby a náklady na energiu, telo potrebuje stráviť dostatočné množstvo času a úsilia. Ľudské telo dokáže pomocou procesu trávenia získavať stavebnú bielkovinu z aminokyselín trávenej potravy, tuk z mastných kyselín a glycerolu a telo premieňa glukózu na energiu a ukladá ju v pečeni vo forme glykogénu.

Trávenie potravy v ľudskom tele prebieha pod vplyvom mnohých faktorov. Chemické zloženie konzumovaných potravín, typ a trvanie varenia, zjedené množstvo, strava, stav gastrointestinálneho traktu - to všetko ovplyvňuje stupeň stráviteľnosti a čas trávenia potravy.

Vplyv tepelného spracovania na stráviteľnosť produktov

Ako teda tepelná úprava potravín ovplyvňuje rýchlosť, akou ich telo absorbuje? Tu je niekoľko dôležitých informácií pre vás:

Stráviteľnosť bielkovín sa výrazne zvyšuje pri ich zahrievaní, pretože dochádza k čiastočnej deštrukcii štruktúr molekuly bielkovín (denaturácii), čo následne vedie k lepšiemu rozkladu bielkovín žalúdočnými enzýmami.
Keď sa živočíšny tuk zahrieva, jeho energetická hodnota sa čiastočne stratí, pretože sa vylúhuje z produktu. Pri varení tučného mäsa ide do vývaru viac ako 45 % tuku.
Rastlinný tuk tiež podlieha chemickým zmenám pri zahrievaní. Pri hlbokom vyprážaní potravín dochádza k tepelnej oxidácii rastlinného oleja a toxické zlúčeniny sa usadzujú na povrchu vyprážaného jedla.
Tepelná úprava zemiakov pomáha premeniť v nich obsiahnutý protopektín na stráviteľnejšiu formu – pektín. Nadmerná kyslosť môže narušiť tento proces, takže kyslá kapusta alebo iný kyslý produkt by sa mal pridať do polievky až po uvarení zemiakov.
Surový škrob nemôže telo vôbec absorbovať, takže zemiaky a topinambury musia byť podrobené tepelnému spracovaniu.
Sacharóza, obsiahnutá v ovocí a bobuliach, sa vplyvom teploty a kyselín mení na glukózu a fruktózu.

Čas trávenia pre hlavné potraviny

Aby ste sa ľahšie rozhodovali, ktoré potraviny a ako dlho pred tréningom môžete jesť, použite tabuľku nižšie. Udáva čas, ktorý ľudský žalúdok potrebuje na strávenie určitých druhov potravín.

Produkt	Čas trávenia
Voda	Okamžite sa dostáva do čriev
Ovocné a zeleninové šťavy	10-15 minút
Zeleninový vývar	10-15 minút
Ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa vody	Asi 20 minút
Hrozno, pomaranč,	30 minút
Zelenina a šaláty bez pridania oleja	35-40 minút
Jablká, broskyne, banány	40 minút
Kapusta, cuketa, kukurica	45 minút
Vajcia	45-60 minút
Zeleninové šaláty poliate olejom	55-60 minút
Ryby	60 minút
Škrobová zelenina: zemiaky, topinambur	90-120 minút
Obilné kaše: ryža, pohánka, proso a iné	120 minút
Strukoviny	120 minút
Mliečne a fermentované mliečne výrobky	120 minút
Hydina: kuracie, morčacie	2,5-3 hodiny
Tekvicové a slnečnicové semienka	3 hodiny
Orechy	3 hodiny
Hovädzie mäso	4 hodiny
Baranie mäso	4 hodiny
Bravčové mäso	5,5 – 6 hodín

Spolu s dobou trávenia potravy je významným faktorom aj miera jej stráviteľnosti. Napríklad potraviny živočíšneho pôvodu (bielkoviny a tuky) sa v tele vstrebávajú približne z 90 %. Vláknina a potraviny rastlinného pôvodu sú absorbované telom v priemere o 60%, ak je jedlo zmiešané - o 80%.

Vaječný bielok sa považuje za štandard pre stráviteľnosť potravín. V tele sa absorbuje približne z 98%. Vysoký stupeň trávenia vaječného bielka možno vysvetliť tým, že samotné vajíčko je jedna bunka a v jeho štruktúre nie sú žiadne medzibunkové priestory ani spojenia. To isté sa nedá povedať o mäse, pretože na strávenie mäsových bielkovín potrebuje telo ďalšie enzýmy na „rozbitie“ a strávenie týchto medzibunkových spojení.

Koľko a čo jesť pred tréningom?

Pred tréningom by ste sa nemali prejedať. Je lepšie obmedziť sa na malé jedlo obsahujúce iba bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré telo potrebuje. Odborníci na výživu tvrdia, že množstvo jedla postačujúce na uspokojenie hladu, no chrániace pred prejedaním, by malo byť také, aby sa zmestilo do jednej hrste. Na obrázku nižšie sú niektoré jednoduché produkty. Môžete ich jednoducho zjesť pred tréningom, čím doplníte telo energiou a bez obáv z nepohodlia počas cvičenia. Značná časť z nich je súčasťou ďalšieho spôsobu zdravého stravovania CrossFitterov. Každý z týchto produktov sa môže stať úplným občerstvením sám o sebe. Nie je však potrebné ich miešať a pripravovať pokrmy. Poďme sa teda pozrieť na to, čo jesť pred tréningom, aby sme počas cvičenia nezažili nevoľnosť a ťažobu v žalúdku.

Teraz už viete, čo jesť pred tréningom. Ale ak to čas dovolí a chcete niečo zložitejšie a rafinovanejšie, môžete si pripraviť chutné a výživné jedlo. Napríklad omeleta z tuniaka, ktorej recept je uvedený nižšie.

Ingrediencie na 4 porcie omelety:

malá cuketa - 1 kus;
cibuľa - 1 kus;
vajcia - 7 kusov;
vo vlastnej šťave – 1 plechovka;
soľ, korenie, balzamikový ocot - podľa chuti.

Príprava:

Cuketu dôkladne umyte a ošúpte, nakrájajte na malé kocky alebo plátky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Na panvicu vymastenú rastlinným olejom (ale je lepšie variť na nepriľnavej panvici bez pridania oleja) položte cibuľu a cuketu, osoľte a okorente a varte do polovice. K zelenine pridajte kúsky tuniaka a premiešajte. Potom v samostatnej miske zmiešajte vajcia so soľou a výslednou zmesou nalejte ryby a zeleninu. Prikryté varte na miernom ohni 15 minút. Podávame vychladené, nakrájané na kúsky a podľa chuti dochutíme balzamikovým octom.

Porcia tuniakovej omelety vám pred tréningom dodá kvalitné bielkoviny a ako zdroj komplexných sacharidov si môžete naservírovať pár krajcov obilného chleba alebo trochu hnedej ryže.

Správna výživa pred silovým tréningom je jedným z kľúčových faktorov jeho úspechu. Ak je vaším hlavným cieľom naberanie svalovej hmoty, nepotrebujete len predtréningový booster alebo porciu športového proteínu, ale plnohodnotný obed 2-3 hodiny pred posilňovňou. V opačnom prípade telo jednoducho nebude mať energiu na tréning.

Na druhej strane, ak chcete schudnúť a zbaviť sa prebytočných kíl, je mimoriadne dôležité 3-4 hodiny pred tréningom na spaľovanie tukov nič nejesť, inak telo bude spaľovať kalórie z práve zjedeného jedla. než zo zásobného tuku. Pri chudnutí je obzvlášť škodlivé piť pred tréningom nápoje ako Powerade alebo Gatorade.

Predtréningová výživa na zvýšenie objemu

Treba si uvedomiť, že pri priberaní hrá konzumácia bielkovín a sacharidov pred silovým tréningom ešte dôležitejšiu úlohu ako ich konzumácia po tréningu. Ak telo nemá dostatočné energetické zásoby a glykogén, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov, jednoducho nebudete môcť trénovať v plnej sile.

Porcia srvátkového proteínu alebo niekoľko kapsúl BCAA aminokyselín užených bezprostredne pred tréningom síce ochráni svaly pred rozpadom, ale neposkytne telu dostatok energie. Pre plnohodnotný silový tréning telo potrebuje približne 40-45 g sacharidov, pretože práve tie podávajú výkon.

Čo jesť pred tréningom?

Vo väčšine prípadov, aby sa telo športovca dostatočne nasýtilo bielkovinami a sacharidmi, je potrebné jesť výdatné jedlo 2-3 hodiny pred telocvičňou. Ideálnou voľbou predtréningového jedla by boli komplexné zdroje sacharidov (predovšetkým ryža, zemiaky alebo zemiaky) a nejaké mäso s minimom tuku (napríklad kuracie prsia).

Dôraz na sacharidy je spôsobený skutočnosťou, že telo bude potrebovať aspoň 4-5 hodín na úplné strávenie mäsa - zatiaľ čo obilniny nepotrebujú viac ako dve hodiny na strávenie (1). Z rovnakého dôvodu je potrebné ihneď po silovom tréningu pre rast svalov užiť porciu srvátkového proteínu s rýchlou absorpciou, ktorý dodá svalom dôležitý proteín.

Proteín – pred alebo po tréningu?

Na jednej strane je to jasne dokázané vedeckým výskumom. Na druhej strane jednoducho neexistujú žiadne jasné odporúčania týkajúce sa času jeho používania. Preto, aby ste maximalizovali svalový rast, potrebujete trochu bielkovín bezprostredne pred silovým tréningom a plnú porciu po ňom.

FitSeven predtým podrobne písal o. Pre rast svalov telo potrebuje 0,4 – 0,5 g bielkovín (2) na každý kg suchej telesnej hmotnosti (teda hmotnosť mínus tuková hmota) – 75 kg atlét s 9 – 12 % hladinou tuku potrebuje celkovo pred a po tréningu cca 25-35 g proteínového izolátu, alebo jedna štandardná odmerka.

Výživa pred ranným tréningom

Ak nemáte čas na plnohodnotné raňajky, pomôže vám gainer - špeciálna športová výživa na priberanie, obsahujúca zmes rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín. Pol odmerky gaineru si dajte hneď po prebudení, druhú polovicu 10-15 minút pred silovým tréningom.

Samostatne poznamenávame, že je prijateľný aj silový tréning na prázdny žalúdok. Sú kľúčovou súčasťou techniky zameranej na naberanie čistej svalovej hmoty a súčasne spaľovanie tukov. Prerušovaný pôst je však vhodný len pre pokročilých športovcov v období rezania a neodporúča sa začiatočníkom.

Krátky návod na rýchle naberanie svalovej hmoty.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

V materiáli o FitSeven spomenul, že spaľovanie tukov nie je regulované predovšetkým stravou alebo tréningom, ale rôznymi hormónmi. Po zjedení cukrov a iných jednoduchých uhľohydrátov sa do krvného obehu dostane značné množstvo glukózy, čo spôsobí, že telo s ňou bude bojovať zvýšením hladín hormónu inzulínu.

Vysoká hladina inzulínu v krvi zároveň prakticky blokuje uvoľňovanie tuku z tukových buniek, čo prakticky znemožňuje spaľovanie tukových zásob. Ak chcete schudnúť a odstrániť brušný tuk, musíte cvičiť s minimálnymi hladinami inzulínu (a cukru) v krvi. Inými slovami, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste schudli pred tréningom, je nejesť vôbec nič.

Cvičenie na lačný žalúdok

Pre maximalizáciu spaľovania tukov sa odporúča cvičiť buď ráno nalačno alebo 3-4 hodiny po poslednom jedle. Napriek tomu, že takýto tréning bude oveľa menej intenzívny, bude sa vám zdať výrazne náročnejší – no práve to prinúti telo využívať rezervné tukové zásoby.

Pred tréningom na chudnutie nalačno je dovolené konzumovať kofeín, ktorý chráni svaly pred rozpadom, ako aj kofeín vo forme čaju alebo kávy bez cukru. Najčastejšie sa však neodporúča používať spaľovače tukov, pretože môžu spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je tachykardia, nevoľnosť a prudké zvýšenie krvného tlaku.

***

Pred tréningom na rast svalov musíte 2-3 hodiny pred posilňovňou zjesť plnohodnotný obed obsahujúci aspoň 45-50 g sacharidov. Pri chudnutí sa naopak neodporúča 3-4 hodiny pred tréningom nič jesť – pomôže to minimalizovať hladinu cukru v krvi a optimalizovať procesy spaľovania tukových zásob.

Vedecké zdroje: