Cvičenie na pretiahnutie a zvýšenie flexibility paží. Flexibilné telo Rozťahovanie paží a otváranie ramien

Svaly paží a ramenného pletenca by mali byť uvoľnené a efektívne natiahnuté. Je to nevyhnutné na zlepšenie prekrvenia tkanív, pretože keď je sval v tonusu, cievy sú zovreté a krv nemôže plne dodávať živiny. A dobrá výživa podporuje rýchlejší rast svalov. Taktiež strečing bicepsov, tricepsov a ramien predchádza zraneniam a zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Súbor strečingových cvičení uvedený v článku vám pomôže správne dokončiť tréning rúk.

Strečing ramenného pletenca, rovnako ako zvyšok tela, sa najlepšie vykonáva v teplom stave. Najlepšou možnosťou by bolo natiahnuť sa po hlavnom tréningu. Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú v dňoch bez tréningu, potom, aby ste predišli zraneniu väzov a kĺbov, musíte dobre zahriať celé telo. Výbornou možnosťou na zahriatie je beh – zabehnite 2-3 kilometre a začnite strečingom.

Je dôležité vedieť, že jeho vykonávanie by nemalo spôsobovať bolesť. Nemali by ste dovoliť náhle pohyby - robte cvičenia hladko s postupným zvyšovaním amplitúdy. V extrémnych bodoch (keď je natiahnutie maximálne) vydržte niekoľko sekúnd. Zamerajte sa na tie svaly a kĺby, ktoré sú momentálne zapojené.

Správne dýchanie umožňuje zvýšiť efektivitu cvikov – výdych pri záklone, kedy sa hrudník prirodzene sťahuje. Najdôležitejším faktorom na dosiahnutie dobrého strečingu je pravidelnosť cvičenia.

Natiahnutie bicepsov

Strečing bicepsu je jedným z dôležitých faktorov rastu tohto svalu. Natiahnutím sa biceps prestane skracovať a strácať pružnosť. Zlepšením zásobovania krvou dochádza k zotaveniu bicepsu o 15–25 % rýchlejšie.

Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu natiahnuť tento sval:

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien, zopnúť ruky za chrbtom tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite ruky rovno nahor bez ohýbania tela. Pokúste sa cítiť napätie v bicepsoch.
Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo stĺpiku vodorovnej tyče. Natiahnite jednu ruku dozadu a uchopte zárubňu rukou tak, aby palec smeroval nahor. Teraz skúste otočiť ruku okolo svojej osi s bicepsom dole, pričom ruka by sa nemala otáčať. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a prejdite na ďalšie.
Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovnú tyč. Jednoducho zaveste na hrazdu pomocou supinačného (reverzného) uchopenia. Viste za vystreté ruky tak dlho, ako môžete.

Natiahnutie tricepsov

Strečing tricepsu, ako v prípade bicepsu, podporuje rast tohto svalu. Nezabudnite, že triceps dáva hlavný objem paži (70% objemu), preto by mal byť tento sval dobre vypracovaný.

Tricepsové strečingové cvičenia vyzerajú takto:

Na prvé cvičenie budete potrebovať vybavenie, konkrétne uterák. Vezmite ho do jednej ruky a položte si ho za hlavu tak, aby palec smeroval k podlahe. Položte si voľnú ruku za chrbát a uchopte uterák. Potiahnite uterák dole a mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a pokračujte ďalším.
Na toto cvičenie nie je potrebné žiadne vybavenie. V stoji alebo v sede si položte ruku za hlavu, voľnou rukou chyťte lakeť a pritiahnite ho k hlave. Držte ruku v tejto polohe 5-10 sekúnd.
Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou sa chyťte za lakeť a zatlačte ľavú ruku k telu. Potom vymeňte ruky.

Natiahnutie ramien

Natiahnutie pliec pri absencii problémov s chrbticou dokáže premeniť zhrbeného, zhrbeného človeka na človeka s výborným držaním tela. Cvičenia na zvýšenie flexibility svalov ramenného pletenca tiež pomáhajú zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela a uľahčujú dýchanie.

Ramená môžete natiahnuť nasledovne:

Jeden z najjednoduchších cvikov: tlačte pravú ruku čo najbližšie k ľavému ramenu, ľavou rukou môžete tlačiť pravú ruku blízko lakťa. Vymeňte ruky a urobte to znova.
Efektívne cvičenie na zlepšenie flexibility ramenného pletenca sa vykonáva takto: musíte dať jednu ruku za hlavu a druhú za chrbát a pokúsiť sa ich čo najviac uzamknúť. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a vymeňte ruky. Ak máte problémy s držaním tela, potom vám toto cvičenie nemusí vyhovovať. Budete musieť natiahnuť ruky jednu po druhej.
Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ňu rukami. Položte ruky čo najbližšie k sebe. Odsuňte nohy od steny čo najďalej. Skloňte hlavu nadol a ohnite sa v bedrovej oblasti. Pocítite natiahnutie v ramenách, hrudníku a chrbtici.

Cvičenia vykonajte vždy po silovom tréningu. Ak cielene trénujete ohybnosť, robte ich aspoň 3x týždenne. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Striedajte cvičenia, kombinujte ich s inými.

Snažte sa rozvíjať pružnosť všetkých svalov súčasne – výrazne tým znížite riziko zranenia pri športe.

Súbor cvikov na pretiahnutie hornej časti tela od inštruktorky Yulie Bogdan.
Tento súbor strečingových cvičení pomôže zmierniť únavu a napätie a tiež rozvinie pružnosť svalov hornej časti tela.

Tento komplex sa predvádza pri sedení v tureckej póze pri príjemnej indickej hudbe. Nezabudnite však zabezpečiť, aby bol váš chrbát vždy rovný. Dĺžka videa 3,5 minúty.

Naťahovacie cvičenia vykonávajte vždy po fitness hodine, keď sú svaly dobre zahriate.

Popis niektorých cvikov

♦ "Vlna". Nebudem to opisovať. Pozrite si video :o)

♦ Strečing bočných svalov: Narovnajte chrbát, zdvihnite pravú ruku nahor a vykonajte hladké naklonenie na ľavú stranu: natiahnite sa bez toho, aby ste zdvihli opačný zadok. Pokúste sa dotknúť podlahy lakťom ľavej ruky.

♦ Krútenie. Položte jednu ruku na opačné koleno. Nezabudnite sa natiahnuť nahor a narovnať chrbticu. Pomôžte si rukou, snažte sa pozerať čo najviac za chrbát a otočte rovné telo.

♦ Natiahnutie deltových svalov: Ohnite ľavú ruku v lakti a pevne sa objímte okolo hrudníka.

Pravou rukou uchopte ľavý lakeť, pritlačte ho k hrudníku a potiahnite doprava.

Zostaňte v tejto polohe pol minúty, potom opakujte s druhou rukou.

Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, môžete telo otáčať.

♦ Natiahnutie ramien: Chrbát a krk držte rovno, ohnite ľavú ruku v lakti a položte ju za chrbát, pričom ruku položte na spodnú časť chrbta.

Pravou rukou si podoprite lakeť a jemne ho potiahnite dopredu.

Pre lepší strečing môžete telo otočiť doprava.

Držte pozíciu 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

♦ Natiahnutie ruky za hlavu: Chrbát a krk držte rovno. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte jeden lakeť druhým. Toto je východisková pozícia.

Jednou rukou zatlačte a druhou jemne presuňte lakeť za hlavu, kým nepocítite mierne natiahnutie deltového svalu. Dlaň smeruje k podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie tricepsových svalov vašej ruky.

Pre väčšie natiahnutie sa môžete mierne nakloniť doľava. Udržujte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
Vymeňte ruky.

♦ Natiahnutie hornej časti chrbta a ramien: Ohnite lakte a zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, kolmo na podlahu.

Položte pravý lakeť na prednú časť ľavej hornej časti paže blízko lakťového kĺbu.

Potom posuňte pravú ruku späť doprava a ľavú späť doľava tak, aby dlane smerovali k sebe.
Palec pravej ruky je spojený s malíčkom ľavej ruky. Spojte dlane čo najďalej, zastrčte lakte a nasmerujte prsty k stropu.
Ľavá ruka sa obtočí okolo pravej.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, povedzme 15-20.
Potom opakujte pre druhú ruku.

♦ Natiahnutie ramien: Položte si ruku za hlavu čo najnižšie a zároveň si položte druhú ruku za chrbát, pričom sa snažte zovrieť prsty oboch rúk. Ak vám natiahnutie umožňuje zopnúť ruky, vydržte v tejto polohe asi 5-10 sekúnd.
Vykonajte strečing striedaním rúk.
Tí, ktorí môžu ľahko držať ruky v „zámku“, môžu vykonávať hladké ohyby do strán / dopredu bez toho, aby pustili ruky

Ak nemôžete zopnúť prsty za chrbtom, použite uterák/opasok. Vezmite uterák jednou rukou a prehoďte si ho cez chrbát a druhou rukou ho chyťte. Skúste spodnou rukou chytiť uterák, postupne stúpajte vyššie a vyššie a súčasne sťahujte ruku za hlavu.
Pravidelným vykonávaním tohto cviku postupne dosiahnete schopnosť vykonávať toto cvičenie bez improvizovaných prostriedkov.

♦ Natiahnutie krku: Natiahnite ruku do strany, potiahnite prsty k sebe a hlavu nakloňte opačným smerom.
Potom spustite ruku.

Udržujte chrbát rovno. Podržte 15 sekúnd. a narovnať hlavu.
Opakujte cvičenie na druhej strane.

♦ Natiahnutie rúk a horného ramenného pletenca: Toto cvičenie pomáha zmierniť zvyškové napätie po strečingu. Zdvihnite ruky a položte dlane na dlane. Prsty smerujúce nahor. Natiahnite sa. Chvíľu takto vydržte, udržujte polohu a mierne sa kývajte dopredu a dozadu.

***
Ak sa rozhodnete poriadne popracovať na hornej časti tela, urobiť ju estetickejšou a spevnenou, no nemáte čas trénovať s profesionálnym trénerom, potom video lekcia „Strečing hornej časti tela“ vám pomôže dobehnúť to doma bez mučiť sa vyčerpávajúcimi cvičeniami v telocvični. Pozrite si video, zopakujte pohyby po trenažéri a želaný výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Poznámka! Všetky tieto cvičenia je možné vykonávať v stoji. Pozri:

Vďaka strečingovým a ohybným cvikom, alebo ľudovo povedané strečingu, minimalizujete riziko zranení a vyvrtnutí a vaše tréningy budú oveľa efektívnejšie. Ale nezabúdajte, nech sú cviky akokoľvek užitočné, ak ich vykonávate príliš aktívne a nesprávne, môže to mať opačný efekt a spôsobiť zranenie.

Základné princípy pri vykonávaní strečingových cvičení

Aby ste tomu zabránili, stojí za to pamätať na potrebu zahriať sa pred vykonaním strečingových cvičení.
Hneď na začiatku sa netreba silno a prudko naťahovať. Z ľahkého natiahnutia sa postupne stavajte a s každým ďalším pohybom zvyšujte jeho amplitúdu, ale až vtedy, keď cítite uvoľnenie z predchádzajúceho záklonu.
Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení musíte sledovať svoje dýchanie. Malo by to byť pomalé, hlboké a prirodzené. Pri predklone vydýchnite. Nikdy nezadržiavajte dych.
Natiahnite sa a držte strečing niekoľko sekúnd v pohodlnej polohe. Nemali by ste sa zdržiavať, kým nepocítite bolesť, a cvičiť silou mocou. Minimálny čas naťahovania by mal byť 10 sekúnd a časom by sa mal zvýšiť na 1 minútu.
Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení netrhajte. V tomto prípade dochádza k napätiu práve vo svaloch, ktoré ste sa snažili uvoľniť.
Pri strečingu treba myslieť presne na tú časť tela, ktorú naťahujete. Ak cítite napätie pri držaní strečingovej pozície, znamená to, že niečo robíte zle a musíte sa dostať do pohodlnej polohy a opakovať znova.
Nezameriavajte sa na flexibilitu. Ono to časom príde. Hlavným faktorom úspechu strečingových cvičení je pravidelnosť cvičenia, ktorá by mala byť príjemná.

Náš chrbát je navrhnutý tak, aby sa neustále hýbal a obmedzenia v tomto smere vedú k bolestiam a napätiu vo svaloch. Každý človek, bez ohľadu na vek a pohlavie, môže mať prospech z vykonávania cvičení chrbta a chrbtice, ktoré sú uvedené v článku.

Strečing chrbta pre začiatočníkov vyžaduje splnenie určitých podmienok. Čo treba zvážiť:

Pohodlné oblečenie, ktoré nebude brániť v pohybe.
Proces by mal byť bezbolestný; nie je potrebné krútiť telo do náročných pozícií.
Všetky cviky vykonávajte pomaly, vyhýbajte sa skákaniu a robte správne drepy.
Povrch musí byť čistý a rovný, s dostatkom voľného priestoru na pohyb.
Pozíciu môžete vydržať 10 až 30 sekúnd, aby ste zmäkli kĺby a svaly. Strečing pre chrbát sa vykonáva pravidelne; Pre hmatateľný výsledok musíte spravidla urobiť komplex 5-6 krát.

Ak máte bolesti chrbta alebo krku, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste prediskutovali, či by ste mali robiť špecifickú sadu cvičení.

Pravidelné naťahovanie chrbta a chrbtice môže pomôcť udržať vaše svaly pružné a zabrániť namáhaniu chrbta a nepohodliu. Gymnastika pre začiatočníkov je základná a môžete ju robiť doma alebo v práci bez toho, aby ste míňali peniaze na telocvične a fitness kluby.

Cvičenie 1. Póza mačky

Týmto cvikom si dobre ponaťahujete chrbát a chrbticu. Vezmite si kľačiaci postoj, ruky vpredu s dlaňami smerujúcimi k podlahe. Prsty by mali byť v opačnom smere tela. Pomaly spustite hlavu nadol a zdvihnite chrbticu nahor, vyklenite ju a natiahnite.

Ak máte zranenie krku, pred cvičením na pretiahnutie chrbta a chrbtice by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o tom, či je možné takéto cvičenia vykonávať. Ak máte pravidelnú bolesť krku, musíte sa uistiť, že akceptovaná poloha tela je na úrovni trupu, nemusíte zastrčiť bradu; Tiež, ak máte ťažkosti so zaoblením hornej časti chrbta, budete potrebovať niekoho pomoc. Požiadajte niekoho, aby vám položil ruku medzi lopatky, kým sa vám prehne chrbtica.

Cvičenie 2. Premena z mačky na psa

Cvičenie musíte vykonať na rukách a kolenách so zaoblenou chrbticou, dlaňami na podlahe, prstami smerujúcimi od tela. Pomaly narovnajte chrbát, vzhliadnite, vydržte päť sekúnd a vráťte sa do mačacej pózy. To znižuje svalové napätie, zmierňuje bolesti krížov a zvyšuje flexibilitu.

Cvičenie 3. „Krokodíl“

Ak chcete urobiť túto pózu, musíte zaujať pozíciu Ohnite si lakte a položte dlane na podlahu na úrovni podpaží. Potom sa kladie dôraz na hrudnú časť tela a jej eleváciu.

Cvičenie 3. Hugs

Obe ruky zvierajú telo v oblasti hrudníka. V polohe „objatia“ musíte zostať aspoň desať sekúnd, nadýchnuť sa a vydýchnuť, aby ste uvoľnili napätie z tela.

Cvičenie 4. Objatia nôh

Vykoná sa „objatie nohy“. Natiahnete si tak chrbát, krk a ramená. Poloha v sede na okraji stoličky (bez kolies), nohy na podlahe. Ohnite sa smerom k nohám tak, aby sa hrudník dotýkal holene. Nechajte svoje ruky visieť, akoby boli mŕtve. Potom, s pocitom uvoľnenia, položte ruky okolo nôh a chyťte opačnú ruku za predlaktie alebo lakeť. Vydržte aspoň 10 sekúnd a zopakujte aspoň dvakrát.

Cvičenie 5. Ohyby

Keď robíte ohýbacie cvičenia, oblasť bokov je viac zapojená ako chrbát. V tomto prípade je natiahnutá celá chrbtica, od krku až po chvostovú kosť. Predkloňte sa, bez ohýbania kolien, musíte dosiahnuť čo najviac k prstom na nohách. Ďalšou možnosťou je dotknúť sa prstov na nohách s pokrčenými nohami a pomaly narovnať kolená bez toho, aby ste zdvihli ruky.

Musíte vydržať desať sekúnd a vykonať pohyb päťkrát.

Cvičenie 6. Natiahnutie predlaktia a ramien

Bez toho, aby ste vstali zo stoličky, vezmite opačnú ruku a presuňte ju na druhú stranu tela. Mali by ste sa snažiť pritlačiť ruku čo najbližšie k telu a cítiť napätie. Natiahnutie vydržte 10-15 sekúnd. Päťkrát v oboch smeroch.

Cvičenie 7. Pre hornú časť chrbta

V sede s rovným chrbtom natiahnite ruky rovnobežne. Zatvorte dlane a natiahnite sa trochu dopredu, ako keby ste potrebovali skočiť do vody, zatiaľ čo vaša hlava a krk sú uvoľnené. Udržujte pozíciu tridsať sekúnd. Vráťte trup do sedu s rukami zdvihnutými v bok, opakujte päťkrát.

Cvičenie 8. Drepy

Správne drepy posilňujú svalový korzet. Aby ste to urobili, musíte dať nohy na šírku ramien, držať chrbát rovno a ohýbať kolená v uhle 90 stupňov.

Ako robiť cvičenia pre lenivých

Pre tých, ktorí sa nechcú príliš namáhať, existuje veľa pomocníkov a zariadení.

Poskytuje relaxáciu a úľavu od bolestivých pocitov v svaloch chrbta a krku. Takéto vynálezy pomáhajú obnoviť správne držanie tela, tvar chrbtice a zmierňujú únavu. Špeciálne korzety dokážu udržať váš chrbát vo fyziologicky správnej polohe a odbúrať stres, vďaka čomu sa nebudete hrbiť.

Simulátory sú jednoduché, kompaktné a pri správnom používaní nemajú žiadne kontraindikácie. Cvičenie trvá pri pravidelnom používaní päť až desať minút denne, dobre sa precvičí svalový korzet chrbtice, zvýši sa flexibilita a uvoľní sa napätie.

Cvičenia na naťahovanie svalov sú veľmi účinné a medzi profesionálnymi športovcami sú veľmi obľúbené a to hovorí za všetko. Začiatočníci a dokonca aj skúsení ľudia často nevenujú veľkú pozornosť strečingu. Prečo je zahriatie a natiahnutie svalov veľmi dôležitou etapou efektívneho tréningu, o tom sme už hovorili v tomto článku:. Teraz si povieme len o hlavných aspektoch, ktoré by sa mali dodržiavať, a samozrejme o samotných cvičeniach.

Prečo potrebujete strečingové cvičenia? V prvom rade dobre zahriať a natiahnuť svaly. Najmä strečing pred tréningom vám umožňuje vyhnúť sa všetkým druhom zranení, zlepšuje efektivitu vykonávaných cvičení a tiež zvyšuje elasticitu svalov a väzov. To nie sú všetky výhody, ktoré možno zaznamenať. Taktiež by som chcel pridať strečing a najmä rozcvičku pred tréningom, keďže pomáha naladiť sa na silový tréning, takpovediac zvýšiť mentálnu koncentráciu.

1. Cvičenie na pretiahnutie šijových a trapézových svalov

Začnime strečing s krčnými svalmi. Pritlačte bradu k hrudníku, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom zakloňte hlavu dozadu, zopakujte držanie v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom urobte to isté, nakloňte hlavu na ľavú stranu a potom doprava . Môžete si pomôcť natiahnuť krk rukami (ako je znázornené na obrázku), zvýšiť natiahnutie svalu (nie je to potrebné, najmä ak nie ste pripravení). Nemali by ste robiť náhle pohyby, otáčanie alebo ohýbanie, najmä ak je hlava naklonená dozadu (takto sa môžete vážne zraniť).

Okrem toho môžete vykonávať kruhové rotácie hlavou, najprv doľava, potom doprava. Vykonajte cvičenie pomalým tempom, plynulo.

2. Cvičenie na pretiahnutie svalov ramien, chrbta a hrudníka.

Cvičenie jedna

Začnime s prsnými svalmi. Prvé cvičenie by sa malo vykonať takto:

Postavte sa do dverí s nohami na šírku ramien tak, aby jedna noha bola o niečo ďalej ako druhá. Vaše ruky by mali byť zdvihnuté na šírku ramien a vaše dlane by mali byť položené na stene (prsty by mali smerovať nahor). Ohnite oba lakte o 90 stupňov. Keď ste vo východiskovej polohe, predkloňte celé telo dopredu, plynulo a vydržte v najvyššom bode 10 sekúnd. Lakte by sa nemali zapájať do práce, chrbát by mal byť rovný. Čím viac sa ohýbate, tým väčšie je natiahnutie. Nesnažte sa príliš tvrdo, ak cítite bolesť v ramennom kĺbe, mali by ste buď znížiť úroveň sklonu, alebo úplne prestať vykonávať cvičenie.

Tento cvik môžete robiť aj s každou rukou zvlášť.

Druhé cvičenie

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Zdvihnite ľavú ruku nahor, pritlačte ju k hlave a potom pravou rukou vezmite lakeť ľavú ruku a jemne ho potiahnite za hlavu. V tejto polohe by ste mali vydržať 10-15 sekúnd. Potom to isté zopakujte s druhou rukou. Pohyby by sa mali opakovať niekoľkokrát.

Ako môžete vidieť na obrázku, pri cvičení pôsobí pomerne veľké množstvo svalových skupín. Je to veľmi účinné.

Tretie cvičenie

Chrbát je rovný, chodidlá na šírku ramien. Položte ľavú ruku za chrbát a ohnite ju v 90-stupňovom uhle. Potom pravou rukou musíte vziať ľavú ruku čo najbližšie k lakťovému kĺbu a potiahnuť ju doprava a nahor. V tejto polohe musíte zostať 10-15 sekúnd. Potom by ste mali zopakovať to isté s pravou rukou.

Ak vám natiahnutie neumožňuje dosiahnuť lakeť ľavej ruky (alebo pravej), je to v poriadku, môžete si chytiť predlaktie. Pre väčší efekt by ste mali ruku ťahať nielen vodorovne, ale aj mierne nahor.

3. Naťahovacie cvičenia na svaly paží a zápästia.

Prvé cvičenie

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Položte ľavú ruku za hlavu a ohnite ju v lakti. Pravou rukou si chyťte lakeť a ťahajte ho, kým nepocítite natiahnutie tricepsu v zadnej časti ramena. Zostaňte v tejto polohe 10-20 sekúnd a opakujte to isté s pravou rukou.

Druhé cvičenie

Kľaknite si na kolená, aby to bolo čo najpohodlnejšie, musíte si položiť podložku. Položte dlane na podlahu tak, aby prsty smerovali ku kolenám. Stehná sa takmer dotýkajú chodidiel. Prehnite chrbát a pomaly sa mierne nakloňte (cíťte natiahnutie v bicepsoch, predlaktí a zápästiach). Držte toto cvičenie 15-20 sekúnd, potom sa uvoľnite a zopakujte cvičenie ešte niekoľkokrát.

3. Cvičenie na pretiahnutie brušných svalov.

Prvé cvičenie

Postavte sa pri stene s ľavou stranou na dĺžku paže. Nohy spolu. Položte si pravú ruku na stehno a ľavú dlaň oprite o stenu presne na úrovni ramien. Potom pomaly otáčajte panvou smerom k stene, pomôžte ohýbať panvu pravou rukou. Urobte to isté s druhou stranou.

Pri vykonávaní tohto cviku si dávajte pozor na rovnováhu, veľmi ľahko ju stratíte. Aby ste zvýšili úroveň natiahnutia bočných brušných svalov, mali by ste nohy umiestniť trochu ďalej od samotnej steny.

Druhé cvičenie

Ľahnite si na podložku na brucho. Položte ruky pred seba. Zdvihnite vrch trup (hrudník a hlava), pričom prehýbajte chrbát, až kým nepocítite natiahnutie v oblasti brušných svalov a šikmých svalov. V tejto polohe by ste mali zostať 20-25 sekúnd, potom odpočívať a vykonať niekoľko ďalších prístupov.

4. Cvičenie na pretiahnutie svalov nôh a spodnej časti chrbta.

Cvičenie jedna

Kľaknite si na kolená. Položte pravú nohu dopredu s kolenom v 90-stupňovom uhle. Pri výpade pravej nohy by ste mali cítiť natiahnutie štvorhlavého svalu ľavej nohy. V tejto polohe musíte zostať 20-25 sekúnd, potom cvičenie zopakujte s druhou nohou. Vykonajte cvičenie niekoľkými prístupmi.

Vyklenutý chrbát pomôže zvýšiť natiahnutie kvadricepsov.

Cvičenie dva

Sadnite si na podložku s nohami pri sebe a vystretými pred sebou. Začnite siahať po ponožkách. Ak nemáte radi strečing umožňuje vám držať sa ponožiek, nie je to strašidelné, len sa ich snažte dostať.