Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty. Výživa na naberanie svalovej hmoty - menu na výber pre dievčatá aj mužov Pečeň na priberanie

(29 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Efektívny rast svalov je nemožný bez dodržiavania troch faktorov - anabolickej výživy a. Zanedbanie čo i len jedného z nich málo prispeje k vybudovaniu krásneho tela.

V tomto článku budeme hovoriť o výživa pre naberanie svalovej hmoty. Konečne budete môcť dostať svoju hmotu zo zeme. Vpred!

Výživa na priberanie – motor vášho rastu

Výživa je motorom vášho kulturistického pokroku. Mnoho ľudí o tom háda a dokonca niečo vie. Keď ale začnete silový tréning, netrápte sa príliš stravou. Maximálne pridajú trochu viac mäsa, prinajhoršom si kúpte konzervu bielkovín. Takáto výživa na naberanie hmoty však vôbec neovplyvní vaše tréningové úspechy – ani na rýchlosti rastu vašich svalov, ani na objeme.

Výživu musíte brať vážne!

Na internete nájdete obrovské množstvo rôznych diét na zvýšenie telesnej hmotnosti. Každý autor chce priniesť niečo nové, hoci 90% je založených na nemenných princípoch, o ktorých si povieme neskôr. Musíte si vytvoriť stravu pre seba a nebrať myšlienky iných ľudí.

Zásady výživy pre naberanie svalovej hmoty sú vhodné pre každého: začiatočníka aj skúseného borca. Túto schému možno použiť kedykoľvek, nielen počas obdobia hromadného zisku. Jediná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že nemôžete prudko zvýšiť alebo znížiť množstvo potravy vstupujúcej do tela, aby sa telo prispôsobilo zmenám.

Ako pribrať: čo potrebujete vedieť

Na vyvolanie takého procesu náročného na zdroje, akým je rast svalov, je potrebné dodať telu dostatok energie a materiálu na vytvorenie nového svalového tkaniva. Všetky tieto zdroje je potrebné získať z potravy!

Hlavným pilierom budovania svalov je nadbytok kalórií. Z potravy by ste mali prijať viac živín a energie, ako vydáte, približne o 15 – 20 % nad normu. Pri priberaní je lepšie to preháňať a prijímať viac kalórií, ako neprijímať. Tu môže rozumne vyvstať otázka: "Nepriberiem v tomto prípade prebytočný tuk?" Áno budeš!

Spolu s celkovou svalovou hmotou zvýšite aj obsah telesného tuku. Ale toto je nevyhnutný proces. Len s čistými svalmi nemôžete pribrať. Jeden bez druhého nemôže žiť a treba sa s tým zmieriť. V každom prípade je jednoduchšie odstrániť tuk () ako. Zamerajte sa teda na to, ako pribrať do celého tela a nemyslite na tuk.

Viac, viac kalórií!

Telo je sebazáchovný systém. Pridanie 5 %, 10 % alebo 30 % kalórií navyše do vašej stravy nemusí stačiť. Ak chcete prelomiť mŕtvy bod, začnite postupne pridávať kalórie do vašej stravy, až kým sa vaša hmotnosť nezvýši 500-800 gramov týždenne. Ak nedôjde k zvýšeniu, zvýšte množstvo jedla ( pridajte 200 kalórií), ak je nárast veľký, znížte ho (inak sa prebytok rýchlo zmení na tuk). Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase.

Jedlá na priberanie by mali obsahovať niekoľko doplnkových jedál. Napríklad vaša strava pozostáva z 3 jedál – raňajky, obed a večera. Začnite prekvapovať svoj metabolizmus pridaním dvoch ďalších jedál. Okamžite prijmete prebytok energie a živín nad rámec vašej základnej normy. Navyše sa uistite, že si krátko pred spaním dáte čisto bielkovinové jedlo (kazeín, tvaroh).

Množstvo jedla, ktoré by ste mali denne zjesť pri naberaní svalovej hmoty, by malo byť väčšie, ako keď ste necvičili. Rozdeľte si stravu na 5, 6 alebo 10 jedál (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie), hlavné je, že celkové zjedené množstvo je väčšie ako predtým. Je vhodnejšie používať približne rovnaké časové intervaly medzi jedlami. Zabezpečíte si tak rovnomerný prísun aminokyselín a živín do svojho tela. To udržuje váš metabolizmus na neustále vysokej úrovni.

Rozdeľte si stravu na 5-6 jedál, ak je to možné, viac

Účinok anabolizmu (tvorba nových telesných tkanív) z prijatej potravy trvá 3-4 hodiny. Preto sa oplatí jesť rovnomerne, ale často. Je veľmi ťažké prijať a asimilovať rovnaké množstvo potravy v 3 jedlách, po prvé kvôli objemu zjedenej potravy a po druhé, existuje možnosť, že živiny nebudú úplne absorbované kvôli ich prebytku. Snažte sa nerobiť dlhé prestávky medzi jedlami (viac ako 5-6 hodín). Ak sa nemôžete poriadne najesť, zjedzte banány alebo vypite proteínový kokteil.

Takmer 70 % jedla, ktoré zjete, by malo byť kalorické, inak bude váš tráviaci systém trpieť preťažením jedlom. Stravu by ste nemali zakladať na zelenine. Telo potrebuje vlákninu, ale v primeranom množstve, preto by obsah zeleniny nemal presiahnuť 30 % stravy športovca.

Čím viac potravy sa dostane do tela, tým viac vody telo potrebuje na jej strávenie. Silový tréning spúšťa početné metabolické procesy, ktoré tiež vyžadujú vodu. Pite aspoň 3 litre vody denne. Vyhnite sa pocitu smädu.

Obzvlášť dôležitým bodom vo výžive je správna distribúcia živín vstupujúcich do vášho tela. V modernom svete, žiaľ, toto nesprávne rozdelenie ničí zdravie mnohých ľudí – objavujú sa kardiovaskulárne a iné ochorenia. Je to kvôli veľkému množstvu prichádzajúceho tuku a veľmi malým porciám bielkovín, ktoré sú tak potrebné na stavbu potrebných štruktúr.

Vašou úlohou je preto, aby pomer bielkovín, tukov a sacharidov bol nielen správny, ale aj zdravý.

Správne vyvážte množstvo bielkovín, sacharidov a tukov vo vašej strave

Optimálny pomer živín :

Bielkoviny – 25-30%, tuky – 10-15%, sacharidy – 50-60%

Tento pomer zachováva správny kvantitatívny prísun aminokyselín (stavebného materiálu vašich svalov), energie pre proces rastu vo forme sacharidov, ako aj obsah zdravých tukov nevyhnutných pre normálny život.

Kalórie by ste mali prijať na základe tohto pomeru (). Pre uľahčenie výpočtu použite túto pomôcku - 1 g bielkovín dáva 4 kcal, rovnaké množstvo sacharidov, 1 g a 1 g tuku dáva 9 kcal. Aby ste získali napríklad 3700 kcal, budete potrebovať (na základe B-Zh-U 25-15-60) 230 g bielkovín, 60 g tuku, 555 g sacharidov.

Dbajte na to, aby ste prijali 1,5 – 2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Polovicu denného príjmu bielkovín môžete získať zo športovej výživy.

Ako zabezpečiť, aby pomery živín fungovali pre váš rast

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché - zjedol som požadované množstvo BZHU a sval začal napučiavať! Ale také jednoduché to nie je. Aby ste zabezpečili maximálnu stráviteľnosť jedla, nemali by ste mať problémy s gastrointestinálnym traktom a musíte správne kombinovať niektoré potraviny. Ak chcete správne kombinovať živiny, musíte vedieť, čo sú.

Veveričky

Veveričky sú rýchle a pomalé. Rýchly proteín je taký, v ktorom sú aminokyseliny v najviac rozštiepenom stave, prakticky zadarmo. Takýto proteín je rýchlo a hlavne ľahko stráviteľný, pretože... jeho dizajn je jednoduchý a nevyžaduje dodatočné štiepanie. Príkladmi sú aminokyseliny vo voľnej forme, srvátkový proteínový izolát, vaječné bielky a mliečne proteíny.

Rýchle bielkoviny potrebujeme ihneď po tréningu. Stimulujú produkciu inzulínu (transportér aminokyselín a glukózy) a somatotropínu (rastový hormón). Tiež po spánku alebo dlhej prestávke v jedle sa musíte natankovať rýchlymi bielkovinami.

Pomalý proteín je taký, v ktorom sú aminokyseliny vo viazanej forme. Trvá dlho, kým sa rozkladá a pomaly sa vstrebáva, zásobuje naše telo stavebným materiálom na mnoho hodín. Najlepší čas na užívanie pomalého proteínu je kedykoľvek inokedy, keď neberiete rýchly proteín. Napríklad pred dlhou prestávkou v jedle (počas práce) a pred spaním. Príkladmi dlhotrvajúcich bielkovín sú tvaroh a kazeín.

Skúste kombinovať rastlinné bielkoviny so živočíšnymi.

Najlepšie proteíny (v poradí podľa hodnoty pre športovca): mäso (uprednostňuje sa hydina), väčšina morských plodov a čerstvých rýb, mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, nízkotučný syr, nízkotučný jogurt, mlieko, kefír), vajcia (vy môžete pokojne zjesť 6-8 vajec denne, ak nemáte problémy s cholesterolom), strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica), orechy.

Vyhýbajte sa týmto bielkovinám: údené mäso, červené mäso, domáci tvaroh, tmavé mäso z moriek a sliepok, údeniny, šunka, salámy, jogurty s cukrom.

Sacharidy

Sacharidy, podobne ako bielkoviny, sú tiež rýchle a pomalé. Rýchle sacharidy často chutia sladko. Patria sem fruktóza a glukóza. Takéto sacharidy rýchlo vstupujú do krvného obehu, zvyšujú hladinu inzulínu a rýchlo sa vstrebávajú. Príkladmi takýchto sacharidov sú med, džem, žemle, hrozienka, biely chlieb, čokoláda atď.

Dlhé sacharidy obsahujú veľké množstvo vlákniny. Takéto sacharidy sa dlho trávia a postupne nám dodávajú energiu. Sú to obilniny a kaše (ryža, proso, pohánka), otruby, ražný chlieb, cestoviny, strukoviny, orechy atď.

Skúste svoj jedálniček založiť na pomalých sacharidoch. Po tréningu sú vhodné rýchle sacharidy (rýchla energia) a po dlhšej prestávke bez jedla a po spánku si vezmite pomalé sacharidy na dobitie energie na celý deň. Hlavná vec je nejesť sacharidy pred spaním.

Najlepšie sacharidy:

Obilniny: kaša (pohánka, ryža, proso, perličkový jačmeň, ovsené vločky), cestoviny (z tvrdej pšenice), rezance (nie instantné), chlieb (čierny, otruby, raž), cereálie alebo müsli. Zelenina: zemiaky, mrkva a repa by sa mali primerane obmedziť kvôli veľkému množstvu škrobu, ktoré obsahujú.

Tuky

Tuky sú buď dobré (nenasýtené) alebo zlé (nasýtené).

Škodlivé tuky sa nachádzajú v masle, vyprážaných jedlách, majonéze, kečupe a údeninách. Nenasýtené tuky sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu a znižovanie hladiny zlého cholesterolu v krvi.

Najlepšie tuky sa nachádzajú v slnečnicovom, olivovom, ľanovom oleji, orechoch, avokáde a rybách (ryby jedzte bez obmedzenia, sú bohaté na zdravé tuky ako Omega-3).

ráno

Kompletné raňajky (rýchle a pomalé sacharidy + rýchle bielkoviny).

Počas dňa

Výživa pred tréningom

2 hodiny pred tréningom treba zjesť pomalé sacharidy a rýchle bielkoviny. Sacharidy podporujú tvorbu glykogénu (prenášača energie) a bielkoviny dodajú telu aminokyseliny na anabolizmus.

Pol hodiny pred tréningom

Srvátkový proteínový izolát + aminokyseliny.

Hneď po tréningu

Výživa po tréningu

Hodinu (maximálne jeden a pol) po tréningu je potrebné plnohodnotné jedlo. Jedlo by malo byť bohaté na pomalé sacharidy a bielkoviny. Toto by malo byť vaše najsilnejšie jedlo. Konzumujete najvyššie množstvo živín.

Najneskôr 2 hodiny pred spaním

Pomalé sacharidy + pomalé bielkoviny.

Pred spaním

Len pomalé bielkoviny.

Pozor na sladkosti. Všetky tieto lahodné cukrovinky vyzerajú chutne a keď sa dostanú do tela, rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. V reakcii na to naše telo premení glukózu na tuk.

Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a tukov. Vyhnite sa jedlám, ako sú údeniny, údeniny, majonéza, kečupy, mastné mäso a margarín. Vaše telo buduje nové štruktúry pomocou bielkovín a energiu si berie zo sacharidov. Nadbytok nasýtených tukov len zhoršuje vaše zdravie a ukladá sa na vašom tele. Pri tukoch nadobudnite normu rastlinnými tukmi vr. rastlinný olej, ryby a morské plody. Omega-3 tuky užívajte oddelene, priaznivo pôsobia na zdravie celého tela.

Nezabudnite na ovocie a zeleninu. Sú bohaté na minerály a vitamíny.

Uprednostňujte prírodné potraviny

Na záver treba povedať, že strava rôznych ľudí závisí od metabolizmu. Ak máte rýchly metabolizmus, potom potrebujete veľa všetkého – bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov. Ak je váš metabolizmus pomalý a ľahko priberáte prebytočný tuk, získajte potrebné kalórie z chudých potravín a bielkovín. Nejedzte do sýtosti. Je lepšie jesť menšie porcie, ale častejšie.

K otázkam výživy pristupujte zodpovedne

Cvičíte len raz za dva-tri dni hodinu a pol a jedzte každý deň každý deň po 3 hodinách. Dodržiavať takýto harmonogram je ťažké. Zostavte si preto svoj jedálniček na priberanie priamo na papieri. To vás bude disciplinovať a vedome sa toho budete držať.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Aby ste úspešne nabrali svalovú hmotu, o čo sa veľa ľudí snaží, musíte sa správne stravovať. Netreba zabúdať ani na tréningový systém (článok o tréningovej schéme na priberanie), bez ktorého by ste ani vo sne nemali mať nejaké svaly.

Prvá vec, ktorá si vyžaduje pozornosť pri dosahovaní vášho cieľa, je základná konštrukcia správnej stravy.

S pomocou základných princípov výživy si s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť samostatne zostaviť svoj jedálniček zo „správnych“ potravín, ktoré vám v tejto veci pomôžu.

Zásady výživy pre naberanie svalov

Frekvencia jedla

Samozrejme, jedným z najdôležitejších bodov pri dosahovaní tohto cieľa je, ako často človek jedáva. Tento bod umožňuje poslať do krvi človeka všetky potrebné živiny dôležité pre rast svalovej hmoty a ďalšie.

Nie je žiadnym tajomstvom, že naše telo potrebuje „stavebný materiál“ vo forme tukov, bielkovín a uhľohydrátov, a ak nie sú v tele v správnom čase, zastaví takzvané budovanie svalov, čím je prekážkou v dosiahnutí cieľ.

V tomto ohľade je najlepšou možnosťou pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu, vybrať si 5-6 jedál denne s frekvenciou nie väčšou ako 3 hodiny.

Telo tak bude oveľa ľahšie tráviť jedlo a dostane systematickú dávku živín (tuky, bielkoviny a sacharidy).

Obsah kalórií v potravinách

Dôležitú úlohu pri dosahovaní cieľa zohráva aj obsah kalórií v potravinách spotrebovaných osobou. Pamätajte, že telo umožní svalom tela rásť iba vtedy, ak množstvo prichádzajúcej energie z potravy presiahne množstvo spálenej energie. Na tomto princípe sú dnes založené mnohé diéty.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

V súčasnosti existujú uznávané štandardy, ktoré vám umožňujú vybrať si správnu kombináciu živín:

  • Sacharidy. Obsah tejto výživovej zložky v strave by sa mal pohybovať od 50-60% (článok o pomalých sacharidoch);
  • Veveričky– 30 – 35 % skonzumovaných potravín (článok o potravinách s vysokým obsahom bielkovín);
  • Tuky. Čo sa týka tohto ukazovateľa, človek ho potrebuje na rast svalov v množstve 10-20% prijatej stravy. Prednosť by mali mať polynenasýtené mastné kyseliny, rybí olej, morské ryby a vlašské orechy.

Samozrejme je potrebné, aby si každý sám určil presné množstvo živín potrebných pre rast svalov.

Voda a jej množstvo

Ak chcete neuveriteľne silne dosiahnuť svoje ciele a dosiahnuť výsledky, mali by ste venovať osobitnú pozornosť vode, ako aj jej množstvu v tele (podrobný článok o tom, koľko vody by ste mali denne vypiť). Optimálna hranica vypitia vody pre športovca je 2-4 litre denne. Množstvo sa určuje v závislosti od hmotnosti športovca.

Medzi jedlami je lepšie piť vodu. Jeho konzumácia počas jedla bude slúžiť ako prirodzená bariéra pre normálne vstrebávanie potravy a fungovanie tráviaceho systému.

Kedy je najlepšie jesť?

Pred tréningom

Je vhodné jesť aspoň dve hodiny pred tréningom Čo sa týka jedla, povedzme, že pred tréningom sa odporúča jesť viac potravín bohatých na komplexné sacharidy.

Poskytnú teda dostatok energie na bežný tréningový proces. Napríklad pred tréningom môžete jesť cestoviny, kašu, ovocie a zeleninu. Stojí za zmienku, že pol hodiny pred začiatkom tréningu môžete bez väčšej ujmy vypiť gainer - proteínovo-sacharidovú zmes.

Po tréningu

Na konci tréningu si môžete dovoliť zjesť pár banánov alebo vypiť gainer. Po 40 minútach môžete pokojne začať s hlavným jedlom, ktoré by malo obsahovať prevažne bielkoviny a pomalé sacharidy.

Vynechávanie jedla po tréningu je neprijateľné.. Vo väčšine prípadov je ľudské telo schopné absorbovať viac živín až po tréningovom procese.

Ako zostaviť jedálniček a vybrať si správne produkty?

Pri zostavovaní jedálnička z potravín potrebných na výživu a naberanie svalovej hmoty by ste mali zaradiť tie najužitočnejšie potraviny, ktoré sa navyše dokonale vstrebú.

Zoznam potravín obsahujúcich sacharidy zahŕňa: ryžu, pohánkovú kašu, krupicovú kašu, zemiaky, ovsené vločky. Bielkoviny: vajcia, ryby, mlieko. Tuky sa nachádzajú najmä v rybách: makrela, losos, tuniak, sleď. Existuje tiež jasné rozdelenie potravín, ktoré obsahujú živiny.

Potraviny bohaté na sacharidy:

  • chlieb (čierny);
  • vločky;
  • rezance;
  • musli;
  • kaša (kukurica, ovsené vločky, proso, ryža, pohánka, pšenica);
  • cestoviny;
  • lieskový orech;
  • vlašské orechy;
  • huby;
  • arašidy;
  • zemiak;
  • marhuľové semená.

  • vlašské orechy;
  • fazuľa;
  • varené ryby;
  • tučný tvaroh;
  • jogurt;
  • hydinové mäso;
  • Vyprážané ryby;
  • kefír;
  • mlieko;
  • kaviár;
  • krupicu;
  • baranie mäso;
  • klobásy;
  • varená klobása;
  • fazuľa;
  • hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku:

  • sardinky;
  • ančovičky;
  • losos;
  • červené mäso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kyslá smotana;
  • lupienky;
  • krém;
  • salo;
  • vlašské orechy;
  • krekry;
  • koláč;
  • čokoláda;
  • majonéza;
  • klobása;
  • pekárenské výrobky;

Chcete nabrať čistú svalovú hmotu? Čítajte ďalej -. Môžete ušetriť peniaze za športovú výživu a pripraviť si vlastný lahodný proteínový kokteil!

Etapy budovania svalovej hmoty

V tomto prípade existujú určité kroky, vďaka ktorým môže každý človek, ktorý má dostatočné zdravie, dosiahnuť určité ciele.

  1. Od samého začiatku tréningu by sa mali používať aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny.
  2. Ďalším krokom je pridávanie všetkých druhov doplnkov výživy, ako aj bielkovín do hlavných jedál.
  3. Používajte gainery. Najprv by ste sa mali držať gainerov s malým obsahom bielkovín a postupne ich naberať.
  4. Po troch mesiacoch sa gainerov môžete vzdať a nahradiť ich bielkovinami a sacharidmi.
  5. Ak si začnete všimnúť, že sa vaša svalová hmota výrazne zväčšila, začnite pridávať spaľovače tukov do svojej hlavnej stravy. Mali by sa užívať niekoľko týždňov. Je tiež vhodné vykonať krvné testy na zabezpečenie normálneho obsahu užitočných a výživných zložiek a látok v tele.

Rady od športovcov, ktorí vedia veľa o budovaní svalovej hmoty

Dnes je veľa kulturistov, ktorí sa „zabili“ budovaním svalov. Väčšinou sa zhodujú v tom, že na to, aby ste svoj cieľ úspešne dosiahli, musíte dodržiavať niekoľko rád.

Tipy pre športovcov:

  1. Jedz viac. Hlavné odporúčanie skúsených kulturistov. Nie všetky potraviny sa však oplatí jesť. Vo väčšine prípadov stratégia budovania svalovej hmoty úplne závisí od výživy. Jednoducho povedané, musíte zjesť viac jedla, ako vaše telo potrebuje.
  2. Vyberte si najlepšie cvičenia. Sú to klasické cviky, ktoré sa rokmi používania osvedčili ako najlepšie. Základné cviky: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy. Môžu sa vyskytnúť aj kučery na paži s činkou.
  3. Nespomaľujte! Táto rada naznačuje, že ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, nemali by ste dlho zostať na rovnakej váhe. Usilujte sa o vyššiu hmotnosť, väčšie zaťaženie a nešetrite žiadnym úsilím.
  4. „Získajte akcelerátor, ale nie príliš veľa“. Nezabúdajte, že nadmerná váha projektilov môže telu uškodiť, kvôli čomu sa môžete zraniť, čo vás zasa vyradí z bežne vybudovaného systému na niekoľko mesiacov.
  5. Dobre si oddýchnite. Táto rada sa týka normálneho odpočinku, bez ktorého bude takmer nemožné dosiahnuť cieľ. To znamená, že telo jednoducho potrebuje odpočinok, najlepšie vo forme spánku.
  6. Príďte do telocvične - trénujte! Medzi prístupmi by ste nemali odpočívať dlhšie ako tri minúty, pretože počas tejto doby svalová hmota naberá silu a obnovuje sa, čo nie je potrebné pre rast. Pri tréningu by ste teda nemali byť leniví. Pamätajte: príďte – trénujte! V tomto prípade bude mať pozitívny účinok.

Záver

Aby som to zhrnul, stojí za to zdôrazniť body, ktorým musíte venovať pozornosť:

  • zaťaženie je polovica úspechu;
  • vyvážená strava pri naberaní svalovej hmoty je nevyhnutnosťou;
  • Nestrácajte svoje zdravie na ceste k svojmu cieľu;
  • správny odpočinok pomáha mnohými spôsobmi, vrátane budovania svalov;
  • Ak prídete do posilňovne, nebuďte leniví trénovať.

Osobný tréner, športový lekár, lekár fyzioterapie

Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.



V tomto článku si povieme o desiatich najčastejších chybách pri naberaní svalovej hmoty. Čítajte a berte na vedomie.

Predslov
Starajte sa o svoje telo, budujte svaly, staňte sa silnými a krásnymi – to všetko sú podobné formulácie jednej otázky, ktorú si kedysi položil takmer každý. A otázkou je, či je čas, aby som začal študovať. Naštartovať, samozrejme, nie je problém a výsledky sa určite prejavia už v prvých mesiacoch. Aj keď to nie je skutočnosť. A začiatočníci nie sú imúnni voči zraneniam, pretože všetko nevedia, všetko si neuvedomujú. Presne pred týmito chybami by som vás chcel ochrániť, ak plánujete začať s budovaním svalov.

Toto bude desať typických, t.j. najbežnejšie mylné predstavy pre začiatočníkov, ale tento zoznam môžete ľahko doplniť vlastnými príkladmi chýb a ponechať ich v komentároch k tomuto materiálu.

Chyba #1. Program šampiónov
Mnoho začiatočníkov prichádza do telocvične „teoreticky dôvtipných“, to znamená po prečítaní literatúry tých, ktorých považujú za autority v kulturistike. To samo o sebe nie je zlé, hlavne je super, ak si prečítajú, čo potrebujú.

Mnohí však robia rovnakú chybu: vezmú si program nejakého slávneho športovca, ktorý dosiahol úspech (Coleman alebo Schwarzenegger) a začnú podľa neho trénovať. Logika je jednoduchá: ak to pomôže jemu, pomôže to aj mne.
Tu sa však neberú do úvahy tri dôležité faktory.

Po prvé: seriózni športovci neustále menia svoje programy, niekedy priberajú, niekedy vysychajú. Aký dobový program máte v rukách?

Po druhé: každý športovec je predovšetkým človek s vlastným typom tela. Schwarz program nie je v žiadnom prípade vhodný pre človeka s brušným typom (tučný človek), ktorý bol svalnatý typ.

A nakoniec do tretice to najdôležitejšie. Povedzme si to jasne: v profesionálnej kulturistike dosahujú skutočné úspechy iba chemici. Bez ohľadu na to, ako slávni športovci kričia o svojom panenstve zo steroidov, je to čistá lož. Sú to chemici. A ich program je navrhnutý tak, aby bol kombinovaný so steroidnou terapiou. Morálne hodnotiť túto skutočnosť nebudem, každý má právo rozhodnúť sa, čo je pre neho najlepšie, ale je ZBYTOČNÉ robiť švarcovský program, jesť len bežnú stravu a doplnky.

Chyba #2. Čím väčšie, tým lepšie
Aby svaly rástli rýchlejšie, treba ich napumpovať. Logické. Aby rástli ešte rýchlejšie, treba ich ešte viac napumpovať. Je to logické? Nie Tu vstupujú do hry ďalšie zákony.

Čo je rast svalov? Počas tréningu dvíhate veľké váhy, ktoré sú pre vás v bežnom živote nezvyčajné. To spôsobuje svalové mikrotraumy – drobné trhlinky vo svalových vláknach. Preto tá bolesť, pretože každá rana je bolestivá.

Po rozbití vlákien opustíte halu. Jedzte. Spánok. Keď jete, poskytujete telu stavebný materiál na obnovu vlákniny. V noci dochádza k procesu rastu v noci. Poškodené vlákna telo obalí vopred uloženými stavebnými materiálmi – aminokyselinami a bielkovinami. Prerastú a... zhustnú. Je to hrubšie tu, hrubšie tam, vyzeráš, a celý sval naberá na objeme. Výška.

Telo však potrebuje mať čas na zahojenie rán. Ak sa mikrotraumy začnú objavovať príliš často, nestihnú sa zahojiť. Okrem toho by som vás chcel varovať: organizmus, ktorý sa nedokáže sám vyliečiť, upadne do stavu stresu. To znamená, že základné funkcie môžu zlyhať.

Výsledkom je depresívna nálada, znížená odolnosť voči vírusom a baktériám, neustála únava a hlavne žiadny rast!

Experimentálne sa zistilo, že optimálny počet tréningov za týždeň je 2-3. Čokoľvek viac by bolo priveľa. A guru prirodzeného tréningu Mike Mentzer trval na dlhších prestávkach. Čo bude pre vás optimálne, sa dá určiť len experimentálne, no pamätajte na to hlavné: príliš veľa je horšie ako málo.

Chyba #3. Po tréningu je dobré piť pivo
Pivo po tréningu je istá cesta na nemocničné lôžko Existuje mýtus, že pivo po posilňovni je možné a dokonca potrebné, pretože obsahuje energeticky bohaté sacharidy.
Ach-och-och... Koľko rokov prešlo a stále počúvam tento mýtus. Ani neviem, odkiaľ to prišlo - hovoria z klasického vzpierania z čias ZSSR. Pochybujem, ale o to tu nejde.

Pitie piva po tréningu je istý spôsob, ako skončiť na nemocničnom lôžku.

Začnime tým, že v tomto nápoji sú naozaj sacharidy. Problém je však v tom, že sú zložité. A pre telo nie je ľahké ich rozložiť. Takúto hlúposť si radšej uloží do zásoby (t.j. tuk), ako by z nej získaval energiu. Chcete sa stať hrdým majiteľom pivného brucha? Pochybujem.

Ale to nie je také zlé, alebo skôr jedna desatina Chcel by som zdôrazniť, že hlavným rizikovým faktorom je, že počas tréningu je na vaše srdce kladená obrovská záťaž. A potreba po takomto strese niečo robiť s alkoholom nepridá vášmu hlavnému svalu na sile.

Poznám jeden pozoruhodný príklad: do roka dostal mladý chalan, ktorý si po kolísaní doprial pivo, infarkt. Potrebujete to?

Chyba #4. Hlavná vec je cvičiť v telocvični
Nie, v posilňovni získate len 30 % (!) celkového úspechu rastu. Zvyšok pochádza zo spánku a výživy. Ako svaly rastú, som už vysvetlil v odseku 2, ale nebudem sa tým podrobne zaoberať. Dovoľte mi povedať, že nepreceňujte svoj tréning a nezabúdajte sa poriadne najesť a veľa spať!

Chyba #5. Proteíny, kreatíny a anabolické steroidy vás robia impotentným
Veľký problém pre začínajúcich kulturistov je neschopnosť rozlíšiť steroidy od výživových doplnkov Veľkým problémom pre začínajúcich kulturistov je neschopnosť rozlíšiť steroidy od výživových doplnkov.

Poďme si to ujasniť. Akýkoľvek výživový doplnok zahrnutý do športovej výživy, či už ide o proteín, kreatín alebo aminokyseliny, pôsobí nepriamo. Športová výživa poskytuje telu ďalší, ľahko stráviteľný materiál pre rast, ako aj dodatočné zdroje energie pre tréning v telocvični.

Steroidy (alias anaboliká) zasahujú do čela a zvyšujú hladinu mužského hormónu testosterónu. Čím vyššia je táto úroveň, tým ľahší je rast.

Takže tu to je. Ak telo nemá žiadne špeciálne problémy s nepriamymi prísadami (buď ich asimiluje, alebo ich jednoducho prejde), potom s „čelným útokom“ je všetko oveľa komplikovanejšie. Anabolické steroidy narušia hormonálnu hladinu a telo začne mať problémy. Nie pre každého a nie vždy. Ale to sa stáva často. Vrátane problémov s potenciou.

Chyba číslo 6. Hlavná nie je technika, ale váha!!!
Ach, koľko mladých chalanov naháňa váhu. Nezáleží mi na počte opakovaní, nezáleží mi na technike vykonávania, len zdvihnúť, len stlačiť činku drahocennej hmoty!

No čo môžem povedať? Budete sa dlho motať. Technika nebola vynájdená nadarmo, jej dodržiavaním zaťažíte presne tie svaly, ktoré sú potrebné a zbavíte zraniteľných miest, ako sú chrbát či kolená, zbytočný stres.

Chyba #7. S činkou si poradím sám!
Chyba sa zdá byť malá, no medzi začiatočníkmi je taká bežná, že som sa rozhodol na ňu zamerať svoju pozornosť.

Hlavne z ostychu mnohí začiatočníci, ktorí prídu do posilňovne, nechcú niekoho požiadať, aby ich istil na činke, pri benchpresse a množstve iných cvikov.

Toto by sa v žiadnom prípade nemalo robiť! Vo svojom živote som odstránil činku od troch dusiacich sa potenciálnych športovcov a raz (povedzme si úprimne) mi ju odstránili. Bolo to už dávno, keď som začal cvičiť v posilňovni. Vždy som si však pamätal ten moment, keď v posilňovni nikto nebol, činku nebolo kam zhodiť a síl na jej držanie zostávalo čoraz menej. Odvtedy môj pud sebazáchovy raz a navždy rozdrvil moju vtedajšiu hanblivosť začínajúceho športovca!

Okrem bezpečnostných opatrení je potrebné pamätať aj na ďalší dôležitý aspekt. Akékoľvek cvičenie, pokiaľ nejde o rozcvičku, sa musí robiť nadoraz, na doraz. Najmä základ, ktorý zahŕňa bench press. Takže bez vonkajšej pomoci sa jednoducho nedostanete do posledného momentu, kedy tlačíte zo všetkých síl a dáte zo seba naozaj všetko.

Chyba #8. Sex priamo zasahuje do tréningu
Ak nemáte sex, potom celková hladina testosterónu klesne, čo je zbytočné. A toto vôbec nepotrebujeme. Záver: majte zdravý sex! Chyba je založená na skutočnosti, že množstvo testosterónu v tele je obmedzené. Toto je ďalšia veselá mylná predstava, s ktorou som sa v živote stretol. Testosterón je totiž mužský hormón a okrem rastu svalov je zodpovedný aj za potenciu. Dá sa teda predpokladať, že nesexovaním ušetríme väčší potenciál pre posilňovňu.

Ale predpoklad je chybný. Faktom je, že telo má niečo ako hormonálne hladiny. Udržiava sa viac-menej plynulo a na danej úrovni. Ak niekde niečo chýba, telo si svoje zásoby okamžite obnoví, využije zásoby. A s dobrou výživou, dobrým spánkom a len zdravým životným štýlom budú rezervy.

Naopak, ak nemáte sex, potom celková hladina testosterónu klesne, ako zbytočné. A toto vôbec nepotrebujeme. Záver: majte zdravý sex!

Chyba #9. Ak chcete schudnúť, musíte jesť málo
Pôstom nič nedosiahnete Naliehavý problém pre ľudí s brušným typom a v štádiu sušenia.

Hneď poviem, že pôstom nič nedosiahnete. Akonáhle má telo nedostatok zdrojov, okamžite spomalí metabolizmus, aby ušetrilo peniaze. Stanete sa letargickým, apatickým a náchylným na choroby (imunitný systém tiež vyžaduje zdroje na údržbu). Navyše, jedlo, ktoré jeme, má tendenciu ísť do zásoby – nikdy neviete. Môže nastať hladomor? To znamená, že dostaneme opačný proces.

Nie, musíte jesť. Len jedzte pozorne – nízkokalorické jedlá. Napríklad vláknina (zelenina). A žiadne čokolády pod vankúšom! Telo je stratené: zdá sa, že existuje jedlo, ale nie je čo dať do brucha - všetko funguje!

Vo všeobecnosti existuje železná metóda. Vylúčte zo svojho jedla všetok cukor presne na jeden mesiac. Môžeš?

Mimochodom, nezabudnite, že s úbytkom tukovej hmoty nevyhnutne strácate aj svalovú hmotu. Rovnako ako sila.

Chyba č. 10. O mesiac sa stanem Schwarzeneggerom!
Toto je častá chyba medzi začiatočníkmi, ktorí chcú v posilňovni za krátky čas vidieť okamžitý a pomerne výrazný nárast svalovej hmoty. A keď nedostanú to, čo očakávali, povedia, že telocvičňa je nezmysel a vzdajú sa ďalších výletov do telocvične.

Kulturistika je šport pre pacienta. V ňom výsledky neprichádzajú na druhý deň ráno. Už v prvom roku však bude viditeľný pokrok. Počkaj! Najdôležitejšie je, že existuje pokrok. Keď vaša váha a telesná hmotnosť rastú, aspoň pomaly, ale isto, je to hlavný znak toho, že robíte všetko správne a idete vpred.

>

Tento typ treba konzumovať viac bielkovín a vlákniny, obilniny by mali byť minimálne spracované a dobre fungujúca neleštená ryža; Tréning by mal byť silový aj vytrvalostný, teda beh, plávanie, bicyklovanie. Takéto zaťaženie pomôže spáliť prebytočné tukové tkanivo.

Ako pribrať ako ektomorf

Tento typ postavy má veľmi ťažké naberať hmotu, svaly aj tuk. „Štíhly“ od prírody má ektomorf rýchly metabolizmus, čo sťažuje priberanie na váhe rýchlym spaľovaním kalórií. Všetky potraviny sú ľahko stráviteľné, aby poskytli telu energiu, čo sťažuje vytváranie nadbytku kalórií. Tento typ postavy je najvhodnejší diéta s vysokým obsahom sacharidov, prevažovať by mali pomalé sacharidy, ktoré dlhodobo uvoľňujú energiu. Hlavná vec je nehladovať. Keďže telo jedlo rýchlo strávi, nedostatok energie si vezme zo svalov. Preto zlá výživa nikdy neprivedie ektomorfa k veľkým svalom. Rovnako dôležité sú bielkoviny v strave, dostatočný príjem zabráni odbúravaniu vlastných svalových bielkovín. Športové doplnky vo forme a alebo sú vhodné pre ektomorfa. Je obzvlášť dôležité užívať takéto doplnky pred spaním; „pomalý“ kazeínový proteín zabráni strate svalov v noci.

Tréning ektomorfov by mal trvať nie viac ako hodinu, vykonávané hlavne pre hlavné svalové skupiny, 8-10 opakovaní v sérii s vysokou intenzitou.

Ako zvýšiť telesnú hmotnosť pre dievča


Princípy a techniky naberania svalov pre ženy sa od tých pre mužov výrazne nelíšia. Rýchlosť naberania svalovej hmoty u dievčat je však oveľa pomalšia, pretože nie je dostatočná produkcia potrebného množstva testosterónu na podporu rastu svalov. Dievčatá si musia dávať pozor na vysokokalorické jedlá, v priemere slabšie pohlavie 2000-3000 kalórií je dosť. Nadbytok sacharidov a tukov podporuje naberanie tukov, nie svalov.Ženské telo prirodzene obsahuje viac tukového tkaniva v percentách, na rozdiel od mužského tela. Preto vysokokalorické potraviny ohrozujú rýchle ukladanie ženského tuku (na bokoch a bruchu), čo je nevyhnutné pre hlavnú úlohu ženy - nosenie a pôrod dieťaťa.

Výživa by teda mala byť mierna:

  1. komplexné sacharidy a ovocie ráno;
  2. bielkoviny a vláknina – v druhom.

Silový tréning na naberanie svalov by mal obsahovať aj základné cviky 8-12 opakovaní, 3-4 série.

Časté chyby pri priberaní

  • Nedostatočný príjem kalórií a živín;
  • Zriedkavé jedlá;
  • Nízka spotreba tekutín;
  • Vylúčenie zo stravy (obzvlášť nežiaduce pre ektomorfa);
  • Pôst pred spaním;
  • Spotreba iba bielkovín a úplné vylúčenie tukov;
  • Dlhodobé cvičenie dlhšie ako 2-3 hodiny, ktoré vedie k zníženiu objemu svalov.

Záver

Pre efektívny a rýchly rast svalovej hmoty muži nesmú zabúdať hlavné pravidlá– konzumácia dostatočného množstva kalórií a živín, ako aj intenzívne cvičenie.

Pamätajte, veľký počet opakovaní (beh, bicyklovanie), dlhodobý tréning vedie len k zvýšeniu vytrvalosti a strate tukového tkaniva, ale nijako neovplyvňuje rast svalov.

Prejdite na šesť jedál denne, každý termín najneskôr o tri hodiny neskôr. Nezabúdajte, že rast svalov si vyžaduje aspoň osem hodín.

Dôležité je nevynechávať jedlá a nedržať pôst dlhšie ako 3 hodiny. Ideálnou možnosťou výživy pre muža na naberanie svalovej hmoty by bolo stravovanie podľa hodín, takže telo sa rýchlo prispôsobí systému a samo dá signál, že je čas jesť. Adaptácia organizmu na nový režim trvá v priemere asi 3-4 týždne.

Ďalším tajomstvom udržiavania rutiny je plánovanie jedla vopred. Najprv si budete musieť všetko vážiť a viesť si potravinový denník, no časom to už nebude potrebné. Existujú na to špeciálne služby na internete, prípadne si môžete do telefónu nainštalovať aplikácie.

Pre tých, ktorí predtým necvičili a rozhodli sa pribrať, má zvyšovanie fyzickej aktivity v rozumných medziach priaznivý vplyv na chuť do jedla a vstrebávanie živín. Preto, aby ste urýchlili prírastok hmotnosti, musíte použiť svaly tela. Súbor cvikov pre domácich aj. A pre tých, ktorí sú obzvlášť štíhli, stojí za to prečítať si článok.

Na začiatku obdobia priberania sa na prvý týždeň zostaví a zakúpi zoznam potrebných produktov. Je lepšie zostaviť si jedálny lístok a pripraviť jedlo na celý deň naraz, pomôže vám to múdro rozložiť jedlo, aby ste na poslednú chvíľu nepridávali kalórie.

Čas na priberanie trvá u každého rôzne množstvo času, preto by ste si mali jasne definovať výsledok. Je lepšie postupne zvyšovať obsah kalórií a objem jedla, týmto spôsobom sa môžete vyhnúť nepohodliu a s istotou ísť k svojmu cieľu. Ako sa hovorí, v tejto veci sa netreba ponáhľať "Čím tichšie pôjdeš, tým ďalej sa dostaneš". Počúvajte svoje telo a čoskoro uvidíte pozitívne zmeny.

Podobné články