O výhodách cvičení proti stene. O výhodách cvikov proti stene Cvičenie na chrbát

Moje nohy nie sú také krásne, len viem, čo s nimi.
Marlene Dietrichovej

Dnešný príspevok je venovaný mojej najkrajšej kamarátke, ktorá odmieta nosiť šortky. Jej nohy, vidíte, sú ochabnuté.
Neviem prečo to dostala, ale prejde to :)

Nohy už máme od uší. Zostáva len, aby vyzerali úchvatne.

Nie tú ohromujúcu, z ktorej v strachu utekajú, opätky sa im iskria, ale tú, z ktorej sa zbláznia a cestu, po ktorej kráčate, posypú lupeňmi ruží, umyjete ich šampanským a kúpite im nové topánky. Vráťme sa však od našich romantických snov k neromantickej praxi.

Krása vašich nôh pochádza z litrov potu a týždňov bolesti.
Naším cieľom je spevnenie svalstva, odstránenie prebytočného tuku a vytvorenie zvodných kontúr za akýchkoľvek podmienok, dokonca aj doma.
Naším cieľom nie je budovať svaly. Činky, závažia a činky preto necháme bokom.
Kým si osvojíte techniku a nebudete mať pocit, že všetky cviky sú pre vás ľahké, vystačíte si s vlastnou váhou.

Budeme robiť - drepy, výpady, vykročenie, zdvihy lýtok, zdvihy nôh, tlaky na nohy a zdvihy panvy. Panva je zadok. Zdvíhanie panvy, ktoré sa robí v kúpeľni, rozvíja ďalšie svalové skupiny.

Cvičenie na nohy.

Drepy.
Základná možnosť.
Chodidlá sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
Z tejto pozície sa pomaly hrbíme a posúvame zadok dozadu!
Nie kolená dopredu, ale zadok dozadu.
Koleno by nemalo presahovať líniu prstov.
Aby ste predišli zraneniam kolien, drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Chrbát je rovný a naklonený. Nedvíhajte nohy z podlahy!
Pohľad smeruje nahor.
Takže: dostali sme sa do východiskovej polohy, hladko sa posadili, posunuli zadok dozadu, mierne naklonili rovný chrbát dopredu a rýchlo sa vrátili do východiskovej polohy.
V ideálnom prípade urobte 50 drepov. Ale ak sa vám podarí urobiť aspoň 25, je to už dobré, snažte sa zakaždým zvýšiť počet opakovaní. Iba 1 prístup.

Drep primárne pracuje na štvorhlavom stehennom svale (predná časť stehna), v menšej miere zas gluteálne svaly a hamstringy. Čím sú nohy širšie, tým viac sa do práce zapájajú gluteálne a adduktorové (vnútorné laterálne) svaly nôh. Ak prenesiete váhu na päty (zatiaľ čo vaše chodidlo stále zostáva na podlahe), zaťaženie zadku sa zvyšuje.

Variant drepu, pri ktorom je do práce maximálne zapojené vnútorné stehno - plie drepy.
Vo východiskovej polohe stoja nohy širšie ako ramená, prsty na nohách sú otočené smerom von. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Robíme rovnaký 1 prístup - 50 krát.

Je to dosť ťažké cvičenie, ale môže byť komplikované :)
Keď už je cvik urobený celkom ľahko, pridajte k nemu zdvihy lýtok.
Postavili sme sa do východiskovej polohy, pomaly sa podrepovali, vrátili sa do východiskovej polohy, zdvihli sa na prsty (súčasne napínali nohy a zadok, cítili napnutie lýtkových svalov), vrátili sa do východiskovej polohy.

Výpady.
Toto tvarovacie cvičenie, ktoré využíva všetky svalové skupiny na nohách, je nevyhnutné pre vytvorenie krásneho obrysu nôh.
Východisková poloha – nohy k sebe, chrbát rovný. Urobíme krok vpred a pokrčíme kolená oboch nôh.
Koleno prednej nohy nepresahuje ďalej ako palec. Podpora pre celé chodidlo.
Koleno zadnej nohy je spustené k podlahe a spočíva na palci.
Chrbát je rovný bez ohýbania.
Hlavu držte rovno, pohľad smerujte dopredu.
Vraciame sa do východiskovej polohy, urobíme krok druhou nohou.
1 prístup - 50-100 krát (25-50 pre každú nohu).

Pre spestrenie sa dajú výpady nahradiť výpadové drepy.
Počiatočná poloha. Jedna noha vpredu s oporou na celom chodidle. Zadná noha spočíva na špičke.
Z tejto pozície robíme drep - rovnako ako pri výpade pokrčíme prednú nohu, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, koleno zadnej nohy klesne k podlahe, chrbát je rovný. Pozrime sa dopredu.
25-50 krát na jednej nohe, potom na druhej.
Cvičenie môže byť komplikované :). Áno, rád veci komplikujem.
K tomu položte zadnú nohu na vysokú podperu - stoličku, pohovku, posteľ, lavicu...
Drepíme na jednej nohe bez toho, aby sme druhú nohu zdvihli z podpery.

Ďalšia možnosť pre rozmanitosť - stimulácia.
3 sady po 20-krát. Medzi prístupmi odpočívame 1-2 minúty.
Potrebujeme stoličku alebo stoličku alebo akúkoľvek inú vysokú stabilnú oporu.
Nástupná plošina a schodisko nie sú vhodné.
Chodidlá pri sebe, chrbát rovný. Pozrime sa dopredu.
Celé chodidlo položíme na podperu, zdvihneme sa, položíme druhú nohu, prvú spustíme na podlahu a položíme druhú.
Ďalší krok urobíme druhou nohou.

Ďalšou variáciou tohto typu cvičenia je bočné výpady a vykročenie do strany.
Robíme aj 3 sady po 20-krát. Medzi prístupmi odpočívame 1-2 minúty.
Bočné výpady Použite vnútorné a vonkajšie stehná, štvorhlavý sval a gluteálne svaly.
Východisková poloha – nohy k sebe, chrbát rovný.
Urobíme široký krok do strany a podrepujeme na chodiacej nohe, kým stehno nie je rovnobežné s podlahou, koleno nepresahuje palec, mierne predkloníme chrbát, pohľad smeruje dopredu nahor.
Druhá noha zostáva pri výpade na mieste, opora je na celom chodidle, koleno nie je pokrčené.
Rýchlo sa vraciame do východiskovej polohy. Pomaly klesáme, rýchlo stúpame.
Ďalší krok je opačným smerom.
Aby sme maximalizovali využitie gluteálnych svalov, prenášame váhu na päty.

Bočné krokovanie sú vyrobené úplne rovnako ako bežné.
V podstate prekročíme oporu tak, že na ňu nastúpime.
Cvičenie využíva všetky svalové skupiny na nohách.

Ďalším typom cvičenia je Hojdačky a tlaky na nohy.
Lisy sú samozrejme podmienené, pretože v podstate nič „nelisujeme“.
Východisková poloha – postavte sa na všetky štyri (opierajte sa o lakte a kolená). Chrbát je rovný, bez ohýbania.
Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene (uhol je 90 stupňov ako obvykle), kým stehno nebude rovnobežne s podlahou, so špičkou smerom k vám.
Pätou vytlačte nohu nahor.
Mali by ste cítiť kontrakciu hamstringov a gluteálnych svalov.
Robíme 3 prístupy s každou nohou 20-krát.

Východisková poloha - sadnite si na podlahu, opierajte sa o ruky a nohy, mierne zdvihnite zadok z podlahy.
Zdvihnite 1 nohu smerom k sebe. „Zatlačte“ pätu nahor a napínajte gluteálne svaly, kým stehno podpernej nohy nebude rovnobežné s podlahou.
3 sady pre každú nohu, 20-krát.

Zdvíhanie panvy.
Rozvíja hamstringy a gluteálne svaly.
Východisková poloha – ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá umiestnite paralelne k sebe, na šírku ramien.
Opierajúc sa o nohy zdvihnite panvu a stlačte zadok.
Robíme 3 sady po 30-krát.
Cvičenie komplikujeme;) - všetko po starom, len zdvihnutím panvy spojíme kolená. Vnútorná strana stehna je zapnutá. Môžete tiež zvýšiť výšku podpery - položte nohy nie na podlahu, ale napríklad na schod.

Predĺženie nôh v ľahu.
Posilňuje adduktory a abduktory stehna.
Bonus – posilňuje sa priamy brušný sval.
Ľahneme si na zem, nohy sú pri sebe, prsty smerujú k sebe a vystreté nohy dvíhame hore.
Nohy roztiahneme čo najviac od seba a vrátime sa do východiskovej polohy.
Cvičenie robte miernym tempom bez trhania.
3 krát 30 krát.
Zvlášť leniví ľudia môžu urobiť to isté s pokrčenými nohami.
Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov, lýtka rovnobežné s podlahou, prsty smerujúce k vám.

Existuje veľa možností pre cvičenie nôh. Tieto cvičenia sú podľa mňa najúčinnejšie, najjednoduchšie a najzrozumiteľnejšie. Najdôležitejšie je nebyť lenivý. Sériu cvikov musíme vykonávať čo najintenzívnejšie. Medzi cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

Čo sa týka množstva. Niekto povie – 50 – 100 drepov je veľa, ja toľko nezvládnem. Samozrejme, ak naozaj nemôžete robiť nič iné, potom nezíďte z cesty. Ale ako pri každom vysokointenzívnom tréningu, aj tu hrá veľkú úlohu psychika. Keď drepnem 100-krát, pri 25-tom si pomyslím: „Nie, už to nedokážem. Alebo môžem? Možno nechcem? Áno, nechcem. Ale viac chcem krásne nohy.“ Pri 50. a 70. krát sa vnútorný dialóg opakuje. Potom už len počítam drepy a na nič nemyslím. A to sa deje s výpadmi a bežeckými pásmi….

Môžeš!

Ste unavení, je to pre vás ťažké, ale môžete urobiť toľko, koľko potrebujete.

Bude to bolieť!

Pravda, nie na dlho.
Ak sa vám takéto výkony ešte nikdy nepodarilo, budú vás strašne bolieť svaly.
Na druhý deň to bolo obzvlášť silné. Ale po 2. a 3. tréningu budete skákať a šantiť ako jeleň v divokom lese. Nič nebude bolieť.

Poďme si to zhrnúť.
2 krát týždenne.
Klasické drepy – 1 sada 50-krát.
Plie drepy (alebo Plie so zdvihmi lýtok) – 1 sada 50-krát.
Rovné výpady – 1 sada 100-krát.
Nášľap do strany – 3 sady po 30-krát na každú nohu.
Švihy nôh – zo stoja na štyroch a „stlačte“ z polohy „takmer v sede“ 3x, 30x na každú nohu.
Predĺženie nôh v ľahu. 3 krát 30 krát.

Medzi cvičeniami a prístupmi odpočívajte 1-2 minúty.
Potrebujete piť vodu. Malé dúšky.
Niektoré cvičenia je možné zmeniť alebo pridať.

Tréning je dosť intenzívny. Pravidelným vykonávaním môžete spáliť prebytočný tuk, posilniť svaly a vytvoriť tónovanú siluetu. Ak nemôžete urobiť toľko opakovaní alebo prístupov, začnite aspoň s 1 prístupom na cvičenie alebo znížte počet opakovaní na polovicu, ale snažte sa zvýšiť záťaž.

Áno, netreba zabúdať na stravu :)

V kontakte s

Zdvíhanie nôh na simulátore je obľúbeným cvičením na prácu s bočnou plochou zadku. Medzi ženami je obľúbený, pretože spolu s ďalšími cvikmi na spodnú časť tela dáva bokom zaoblený tvar, čím zvýrazní líniu pásu.

Svalová práca

Pri rozťahovaní nôh v simulátore fungujú tieto svaly:

Cieľové svaly: gluteus medius a minimus. Práve tieto svaly nesú hlavnú záťaž.
Ďalšie: tensor fascia lata, extenzory chrbtice, m. quadratus lumborum, abs.

Pracujúce svaly.

Nezabudnite, že zdvihy nôh v sede sú pomocným cvičením. Robiť to sám vám nedovolí vytvoriť krásnu a harmonickú postavu. Z tohto dôvodu by mal byť zahrnutý do komplexného tréningu na cvičenie nôh a zadku.

Niektoré cvičebné stroje vám umožňujú sklopiť operadlo sedadla. Prevedením cviku v tejto polohe (v sede nie vzpriamene, ale s prevráteným chrbtom) maximálne zaťažíte cieľové svaly - gluteus medius a minimus. Ak udržíte telo rovno alebo sa predkloníte, zapojí sa horná časť svalov gluteus maximus.

Aby ste zaistili, že gluteálny sval bude počas cvičenia plne zapracovaný, skúste zmeniť uhol tela. V prvej polovici opakovaní pri nádychu mierne nakloňte telo dopredu. Pri vykonávaní druhej časti cviku sa zakloňte. Zároveň dbajte na to, aby chrbát zostal rovný.

Technika vykonávania

Zdvíhanie nôh v sede sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Najprv musíte nastaviť hmotnosť. Pre mužov je odporúčaná hmotnosť na tomto stroji od 20 do 25 kg. Pre ženy - od 10 do 20 kg. Nájsť správnu váhu nie je vôbec ťažké. Ak chcete začať, nastavte ju na strednú hodnotu a snažte sa urobiť aspoň 10-15 opakovaní. Ak sa vám podarí cvičenie dokončiť a vo svaloch nôh sa objaví silné pálenie, váha je zvolená správne.

Zaujmite východiskovú pozíciu. Sadnite si na stroj tak, aby ste mali stehná medzi bočnými podperami. Rukami uchopte rukoväte, narovnajte hrudník a vyrovnajte chrbát. Teraz môžete začať rozťahovať nohy v simulátore.
Pri nádychu napnite brušné svaly a roztiahnite nohy čo najďalej od seba. V krajnej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Vaše nohy by sa mali k sebe pohybovať nie pod tlakom cvičebných podložiek, ale mali by mu mierne klásť odpor. To znamená, že svaly úplne neuvoľníme a pohyb vykonávame úplne pod kontrolou.

V závislosti od vášho tréningu opakujte popísaný pohyb 15-20 krát. Odpočívajte 30 sekúnd a urobte ešte 1-2 série. Prístupy môžete striedať s inými cvičeniami.

Ak chcete nielen budovať svalovú hmotu, ale aj spaľovať tuky, doplňte cviky na nohy o kardio strednej intenzity. Vždy ukončite reláciu strečingom.

Ako zefektívniť cvičenie ako zdvíhanie nôh?

Dbajte na to, aby sa pohyb vykonával len na úkor bedrového kĺbu. Kolenné a členkové kĺby sa nepoužívajú.
Vyhnite sa používaniu zotrvačnosti vo svojich pohyboch.
Nohy by ste nemali dávať úplne dole. Nechajte svaly neustále napäté.
Vytočte prsty na nohách. Týmto spôsobom bude zadok viac zaťažený.

Účinnosť cvičenia

Tréneri, rovnako ako samotní športovci, toto cvičenie často kritizujú. Je to spôsobené predovšetkým tým, že pracuje s gluteus medius svalom a jeho veľkosť je malá. Je dosť ťažké napumpovať tento sval, aby sa zadok výrazne zväčšil. Navyše vďaka svojej malej veľkosti spotrebuje málo energie, takže od cvičenia by ste nemali očakávať vážne spaľovanie tukov.

To však neznamená, že riedenia sú zbytočné. Musíte len pochopiť, prečo sa vykonávajú a s akými cvičeniami by sa mali kombinovať.

Tréneri identifikujú dve kategórie ľudí, ktorým to určite odporúčame. Prvým z nich sú začiatočníci. Často je pre tých, ktorí práve začínajú zvládať tréning v telocvični, ťažké dokončiť základný komplex. V tomto prípade chov pomôže tónovať svaly, čo následne umožní telu lepšie sa vyrovnať so záťažou.

Druhá kategória sú dievčatá. Zaoblený tvar zadku je pre ženy často samoúčelným cvičením v posilňovni. Cvičenie svalov gluteus medius spolu s gluteus maximus umožňuje formovať krásnu a harmonickú postavu. Cvičenie svalov gluteus medius často nestačí na to, aby bolo telo ideálne.

Mužskí športovci môžu použiť muchy na predbežné vyčerpanie alebo pri práci na zdokonalenie svalov dolnej časti tela.

Počas tréningu na spaľovanie tukov, keď sa cviky vykonávajú v kruhu jeden po druhom, môžu byť na konci kruhu použité ako oddychové cviky. Zatiaľ čo komplexné energeticky náročné pohyby sú kladené na začiatok.

Cvičenie sa tak môže stať dôležitou súčasťou komplexného tréningu bokov a zadku.

Špeciálne pre fitness blogerku Women’s Health Anastasiu Chirchenko (@rakamakafit ) Pripravil som pre vás cvičenie na spevnenie zadku, ktoré ľahko zvládnete aj doma.

Budete potrebovať podložku, posilňovací pás (ale môžete cvičiť s vlastnou váhou) a len 30 minút. Vykonajte cvičenie 2- 3 krát týždenne.

1. Rozcvička – beh na mieste

Ruky majte na úrovni pása, kolená zdvihnite čo najvyššie – skúste sa nohami dotknúť dlaní.
Urobte 3 sady po 30 sekúnd.

2. Zdvihnite nohy nahor

Nasaďte si pásku na nohy: pripevnite jeden koniec na členok pravej nohy a druhý na chodidlo ľavej.
Postavte sa na všetky štyri, mierne ohnite lakte. Udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta.
Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu čo najvyššie, pevne stlačte zadok a potom ju spustite nadol. Toto je jedno opakovanie.
Urobte 20 zdvihov ľavou nohou, potom pravou.

3. Predĺženie nôh v ľahu na boku

Umiestnite pásku na nohy, tesne nad kolená.
Ľahnite si na ľavý bok – pokrčte kolená, dajte nohy k sebe a oprite sa o predlaktie ľavej ruky.
Zdvihnite panvu a roztiahnite nohy do strán. Oprite sa o ruku a ľavú holeň. Rozvod. Potom sa znížte. Toto je jedno opakovanie.
Vykonajte 15-krát na ľavej strane a potom to isté na pravej strane.

4. Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte

Umiestnite pásku na nohy na úrovni členkov.
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a mierne ohnite kolená.
Roztiahnite nohy do strán, kým sa pás úplne nenatiahne, a potom ich vráťte späť. Toto je jedno opakovanie.
Urobte 15 krát.

5. Glute most s predĺžením nohy v hornom bode

Umiestnite pásku na nohy, tesne pod kolenné jamky.
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a spojte chodidlá.
Zdvihnite panvu, stiahnite zadok a držte v hornej časti niekoľko sekúnd. Roztiahnite kolená do strán, kým sa pás úplne nenatiahne. Potom spojte nohy a spustite sa. Toto je jedno opakovanie.
Urobte 20-krát.

Zamerané na precvičenie zadku a vonkajších stehien. Prvok nenahradí celý tréning, ale jeho zaradením do hlavného tréningu spodnej časti tela môžete bokom dodať atraktívny tvar a zdôrazniť líniu pásu.

Aké svaly fungujú?

Ak chcete zistiť, ktoré svaly fungujú pri cvičení na zdvíhanie nôh v simulátore, musíte sa pozrieť na účel prvku. Ten spočíva v práci svalov vonkajšieho stehna. Pri pohybe sa preto primárne zapájajú vyčnievajúce abduktorové svaly – gluteus minimus a gluteus medius.

Okrem toho fungujú:

nadradený gluteálny sval (pozri iné);
adduktor magnus;
quadratus lumborum svaly;
tenzorová fascia lata;
extenzory chrbtice;
lis;
piriformisový sval;
vastus lateralis sval.

Technika vykonávania cvičení na simulátore

Prvok sa vzťahuje na cvičenie počiatočnej úrovne zložitosti, a keďže sa vykonáva na špeciálnom simulátore, je potrebná predbežná príprava na výcvik. Najprv musíte nastaviť hmotnosť. Pre mužov to bude 20-25 kilogramov, pre ženy - 10-20 kilogramov. Aby sa váha vybrala správne, je potrebné nastaviť priemernú hodnotu pomocou systému podložiek a vykonať 10-15 opakovaní. Známky správnej hmotnosti sú úspešne dokončený súbor a pocit pálenia v svaloch nôh.

Technika vykonávania cvičenia na chov nôh v simulátore bude nasledovná:

Krok 1. Zaujmeme východiskovú pozíciu

Sedíme na stroji, pevne pritlačíme chrbát k nemu a boky položíme medzi bočné podpery. Rukami chytíme rúčky a nohy mierne roztiahneme do strán. Chrbát by mal byť rovný a hrudník by mal byť narovnaný.

Krok 2. Pri nádychu napínajte brušné svaly a pri výdychu roztiahnite nohy čo najviac od seba. V extrémnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd.

Krok 3. Vraciame sa do východiskovej polohy. Zároveň by sa nohy mali pohybovať smerom k sebe a poskytovať odpor podložkám simulátora.

Robíme 15-20 opakovaní, odpočívame pol minúty a pokračujeme v ďalšom prístupe. Je vhodné urobiť tri série.

Variácie cvičenia

Okrem klasickej realizácie prvku - zdvihnutia nôh v sedacom stroji - sú možné tieto varianty:

Stojaca noha sa dvíha

Aby sme to urobili, otočíme sa chrbtom k opierkam, rukami chytíme operadlo stoličky a oprieme si o ňu kolená. Chrbát by mal byť rovný a panva by mala byť mierne vzadu. Pri výdychu dáme nohy k sebe, chodidlá oprieme o podpery a pri nádychu ich roztiahneme. Nohy by sa nemali pohybovať zotrvačnosťou – vždy by malo byť prítomné napätie.

Výpony nôh v sede s predklonom

Technika je podobná základnej, no telo by malo byť mierne naklonené dopredu smerom k bokom. Panvu posunieme na okraj sedadla a rukami sa oprieme o stojan posilňovacieho stroja.

Nastavenie lavice

Nastavením sklonu chrbtovej opierky môžete viac namáhať stredný alebo spodný zadok. Čím nižšie je lavica spustená, tým nižšie je zaťaženie. Prvok môžete vykonať aj tak, že sa nakloníte dozadu alebo zdvihnete zadok zo stoličky.

Čo sa dá nahradiť?

Teraz sa porozprávajme o tom, ako môžete nahradiť zdvihy nôh v simulátore. Mohli by to byť drepy, krížové výpady, prešľapy, kroky s elastickými pásikmi. Rozšírenie nôh v simulátore zahŕňa návštevu telocvične a tieto cvičenia je možné vykonávať doma.

Kroky s elastickými pásikmi

Napríklad kroky s elastickými pásikmi. Technika bude nasledovná: pripevníme pásku na členky a natiahneme ju a urobíme kroky doľava a doprava. Ďalej v postoji položte nohy rovno, na šírku ramien, prsty smerujte do strán. Držte chrbát rovno, urobte si drep a vytvarujte stehná rovnobežne s podlahou.

Vezmeme nohu na stranu od spodného bloku

Čo sa týka posilňovne, alternatívou k dvíhaniu nôh je dvíhanie nôh, ktoré skvele funguje na vonkajšej strane stehna. Pre čo najväčší efekt môžete najskôr cvičiť s blokmi a potom prejsť na „nastaviteľný“ simulátor.

Výhody a kontraindikácie prvku

Porovnávacia tabuľka popisuje všetky výhody a nevýhody cvičenia.

Aby bolo školenie čo najefektívnejšie, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Pri vykonávaní prvku dávajte pozor na telo - malo by byť vždy rovné. Vyhnite sa tiež akémukoľvek posunutiu chrbta vzhľadom na jeho pôvodnú polohu.
Nohy by ste mali mať rozkročené čo najďalej od seba.
Nohy musíte silne roztiahnuť a pomaly a pod kontrolou ich spájať – mal by tam byť tlak, nie kontrakcia zotrvačnosťou.
Končatiny nie je potrebné sťahovať až do konca, mala by tam byť malá medzera, ktorá udržuje svalové napätie.
V konečnom bode musíte urobiť pauzu a vykonať maximálnu kontrakciu.
Ruky by mali byť vždy umiestnené na bočných rukovätiach.
Dodržujte dýchaciu techniku: výdych s námahou – dilatácia, nádych – s redukciou.
Dbajte na to, aby počas tréningového procesu fungovali iba bedrové kĺby. Členok a kolená by nemali byť zapojené.
Snažte sa mať prsty na nohách stále nasmerované von, aby bol váš zadok vystavený najväčšiemu stresu.
Sledujte vonkajší povrch stehna - mal by sa tesne dotýkať stroja. V opačnom prípade sa záťaž prenesie na kvadricepsy.
Vyberte si správnu hmotnosť. Nemalo by byť príliš ťažké, ale tiež by ste nemali odchádzať od posilňovacieho stroja bez únavy. Optimálna bude váha, pri ktorej sú posledné opakovania ťažké a s pocitom pálenia vo svaloch.

Potreba vedieť! Simulátor vám umožňuje nielen vypracovať vonkajší povrch stehna. Keď poznáte niektoré nuansy, môžete tiež efektívne používať zadok. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť sklon operadla sedadla. Gluteus medius bude pracovať viac v zadnej polohe a gluteus maximus bude pracovať viac vo vertikálnej polohe.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Počas cvičenia natiahnutia nôh na simulátore boli zaznamenané tieto chyby:

pohyblivosť hornej časti tela;
zdvíhanie kolien zo stroja;
vykonávanie trhavých pohybov;
svalová relaxácia pri návrate do východiskovej polohy;
žiadne oneskorenie pri maximálnom bode riedenia.

Pre koho je prvok užitočný?

Samotné cvičenie nebude schopné správne napumpovať zadok a stehná - potrebujete celý komplex prvkov. Ale pre dve kategórie študentov bude školenie veľmi užitočné:

Začiatočníci. Pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu prvýkrát, je veľmi ťažké zvládnuť všetko. Zdvihnutím nôh sa spevnia vaše svaly a budete sa môcť ľahko vyrovnať s ďalšou záťažou.
Dievčatá. Dievčatá si často kladú za cieľ získať zaoblený zadok. Systematické zvládnutie simulátora vám umožní dosiahnuť tento výsledok. Navyše je tu zapojený sval gluteus medius, ktorý nie je prepracovaný vo všetkých prvkoch, ale má kolosálny príspevok k rozvoju krásneho zadku.
Muži. Pre mužov, ktorí sa vážne venujú športu, môže byť prvok použitý na zahriatie spodnej časti tela pred hlavným cvičením.

Záver

Cvičenie na zdvíhanie nôh v simulátore bude vynikajúcou pomocou pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu s cieľom zlepšiť spodnú časť tela. Môže byť použitý ako nezávislý prvok alebo v zahrievacom komplexe pred hlavným zaťažením.

: „Každý z nás má situácie, keď nemá chuť ísť do fitness. Vonku zlé počasie, problémy s dopravou, vypršané predplatné alebo len nedostatok nálady. V dňoch, ako sú tieto, namiesto toho, aby ste sa potili v telocvični, chcete ležať v útulnej posteli a pozerať sa na televízne seriály. Bolo by skvelé relaxovať a zároveň si vybudovať postavu snov! Ukazuje sa, že je to možné. Nižšie je uvedený súbor cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonať bez toho, aby ste vstali z postele. Urobte si pohodlie, zapnite si svoj obľúbený film a spojte podnikanie s potešením. A aby bol váš „tréning v posteli“ čo najefektívnejší, používajte posilňovacie gumičky, ktoré vám pomôžu precvičiť celé telo.“

Zdvíhanie nohy z polohy „ležiaca na boku“

Jednoduché, ale účinné cvičenie na precvičenie svalov nôh a zadku. Istý spôsob, ako sa zbaviť problémovej oblasti „nohavice“. Ľahnite si na bok a natiahnite si nohy. Položte si jednu ruku na lakeť ako oporu a druhú položte na stehno. Celé telo by malo byť v rovnakej rovine. Gumička by mala byť v strede lýtok. Pri výdychu silne zdvihnite hornú nohu čo najvyššie, pričom namáhate zadok a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Skúste sa hojdať bez trhania, cíťte, ako svaly pracujú.

opakovanie: 20 (za každú nohu).
Prístup: 3.

Bicykel

Známe cvičenie pre štíhle nohy a vytvarované ploché brucho. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. Posuňte elastický pás tak, aby bol v strede chodidla. Pritiahnite obe kolená k hrudníku. Z tejto polohy striedavo narovnávajte nohy. Držte svoju rovnú nohu zavesenú nad posteľou na niekoľko sekúnd a potom sa vymeňte. Použitie odporu pásu v tomto cvičení pridá dodatočný stres na prednú a zadnú časť nôh. A aby ste si viac „napálili“ brušné svaly, zopnite si dlane za hlavu a zdvihnite ramená tak, aby boli zavesené. Udržujte pocit napätých brušných svalov pri práci s nohami.

Populárne

opakovanie: 20 (za každú nohu).
Prístup: 2−3.

Extenzie nôh do strán z ľahu

Cvik na vnútornú stranu stehna, ktorý pôsobí aj na brušné svaly. Z ľahu zdvihnite rovné nohy hore tak, aby boli kolmo na telo. Pri výdychu ich roztiahnite striktne do strán a pri nádychu ich dávajte späť k sebe, ale tak, aby gumička neklesla. Kolená sa snažte držať vystreté, neprehýbajte kríže a nohy rozkročte čo najširšie. Ak chcete svaly viac namáhať, použite čo najtesnejší pás a ťahajte nohy k sebe.

opakovanie: 25−30.
prístupy: 2−3.

Glutový mostík s predĺžením bedrového kĺbu

Život zachraňujúce cvičenie pre dievčatá, ktoré si chcú zväčšiť zadok, no boja sa napumpovať nohy. Mostík cielene pôsobí na svaly zadku, zlepšuje ich tvar a veľkosť. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy pokrčte, chodidlá na posteli vedľa panvy. Z tejto polohy pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, päty zatlačte do postele a stláčajte zadok. V hornom bode roztiahnite kolená do strán a silne prekonajte odpor elastického pásika. Potom ich vráťte späť a znížte panvu.

opakovanie: 20.
prístupy: 3.

Hrudník radov zo sedu

Cvičenie vám umožňuje precvičiť široké svaly chrbta a zlepšiť držanie tela. Sadnite si na posteľ s vystretým chrbtom, nohy natiahnuté pred seba. Uistite sa, že sú rovné. Zaveste elastický pás za chodidlo a potiahnite ho smerom k bruchu, pričom lakte posúvajte dozadu. V extrémnom bode sa snažte spojiť lopatky. Aby ste udržali rovnú polohu tela a neprepadli, pokrčte druhú nohu a držte sa jej rukou.

opakovanie: 30.
prístupy: 2.

Cvičenie na triceps

Toto je super cvičenie, ktoré vytvorí vytvarovaný, tónovaný tvar paží a zbaví vás ochabnutej kože. Pokrčte nohy, sadnite si so zadkom na päty a vyrovnajte chrbát. Jednou rukou držte posilňovací pás vpredu nad hrudníkom a druhú ohnite do pravého uhla, pričom držte druhý koniec pásky. Pri výdychu ju s námahou natiahnite a narovnajte ruku v lakťovom kĺbe až do konca.

opakovanie: 10-15 (pre každú ruku).
prístupy: 3.