Aké sú vzdialenosti v bežeckom lyžovaní? Lyžiarske preteky. Striedavý štvorkrokový pohyb

Školský lyžiarsky výcvikový program umožňuje študentom zoznámiť sa a precvičiť si techniky vykonávania rôznych druhov lyžiarskych pohybov.

Tento pohyb je jedným z hlavných spôsobov lyžovania, ktorý sa používa na svahoch malej a strednej strmosti, ako aj na rovine za zhoršených sklzových podmienok. Cyklus zdvihu pozostáva z dvoch posuvných krokov, v ktorých lyžiar dvakrát striedavo odtláča rukami.

Fáza 1 voľné jednopodporné kĺzanie na ľavej lyži. Začína od momentu, keď sa správna lyžiarska stopa zíde zo snehu a končí umiestnením správnej palice na sneh. Cieľom lyžiara v tejto fáze je čo najmenej stratiť rýchlosť a pripraviť sa na odraz rukou. Pravá noha sa po dokončení odrazu zohne v kolennom kĺbe a aby sa uvoľnila, dvíha sa spolu s lyžou zotrvačnosťou dozadu a hore. Natiahnutie pravej ruky dopredu a nahor končí zdvihnutím ruky na úroveň hlavy. Lyžiar začína nakláňať trup dopredu a vysúvať pravú ruku v ramennom kĺbe a pripravuje sa na položenie palice na sneh. Ľavá ruka najprv drží hokejku zozadu a potom ju začne spúšťať dole.

2. fáza, kĺzanie s narovnaním opornej (ľavej) nohy v kolennom kĺbe, trvá od položenia palice na sneh až po začiatok ohýbania ľavej nohy v kolennom kĺbe. V tejto fáze musí lyžiar udržať a ak je to možné, zvýšiť rýchlosť kĺzania. Ľavá palica je umiestnená na snehu nie príliš pred špičkou topánky ľavej nohy v ostrom uhle k smeru pohybu. To vám umožní okamžite ho začať odtláčať. Lyžiar začne spúšťať pravú nohu, ohnutú v kolennom kĺbe, a ohýbajúc ju v bedrovom kĺbe, priviesť ju k ľavej nohe. S pravou nohou položenou na snehu sa oko posúva doľava, keď sa pravá lyža kĺže. Ľavá ruka, mierne ohnutá v lakťovom kĺbe, padá dole.

Fáza 3 kĺzanie s podrepom na ľavej nohe. Začína sa pokrčením opornej (ľavej) nohy v kolennom kĺbe a končí zastavením ľavej lyže. Účelom fázy je urýchliť rolovanie. Ľavá noha sa ohýba v kolennom kĺbe, jej holeň sa nakláňa dopredu. V tejto fáze končí pristavenie pravej nohy k ľavej. Ľavou rukou začne lyžiar zrýchľovať palicu dopredu. V tejto fáze je potrebné rýchlo pokrčiť nohu v členkovom kĺbe, zrýchliť švih nohy vpred a zvýšiť tlak rukou na palicu.

4. fáza: výpad pravou nohou a podrep na ľavej nohe. Fáza začína zastavením lyže a končí začiatkom extenzie ľavej nohy v kolennom kĺbe. Cieľom lyžiara v tejto fáze je zrýchliť výpad. Keď sa ľavá lyža zastaví, začne sa zrýchlený výpad pravou nohou, šmyk lyže.

Fáza 5 odrazu s narovnaním tlačnej (ľavej) nohy. Začína sa vysunutím tlačnej nohy v kolennom kĺbe a končí sa zdvihnutím ľavej lyže zo snehu. Účelom fázy je urýchliť pohyb telesnej hmotnosti vpred. Na začiatku tejto fázy je odtlačenie pravou rukou ukončené vystretím v ramenných a lakťových kĺboch. Uhol sklonu palíc v momente ich oddelenia od snehu je asi 30°. Keď sa ľavá lyža zdvihne zo snehu, začína druhý krok kĺzania, ale na pravej lyži, fázová štruktúra pohybov je rovnaká ako pri prvom kroku.

Pohyb s týmto pohybom sa vykonáva iba súčasným odtláčaním rúk. Presun sa používa na miernych svahoch, ako aj na rovine za dobrých sklzových podmienok. Cyklus zdvihu pozostáva z voľného kĺzania na dvoch lyžiach a súčasného odtláčania rukami. Dĺžka cyklu 59 m, trvanie 0,81,2 s. priemerná rýchlosť v cykle je 47 m/s. tempo 5075 cyklov za 1 min/ V cykle zdvihu sú dve fázy: voľné kĺzanie na lyžiach a kĺzanie na lyžiach so súčasným odtláčaním.

Fáza 1 voľné kĺzanie na dvoch lyžiach. Začína sa odtrhnutím palíc od snehu a končí ich umiestnením na podperu. Účelom tejto fázy je zabrániť veľkej strate rýchlosti sklzu lyže získanej v dôsledku odhŕňania rukami a pripraviť sa na ďalšie odtlačenie rukou. V tejto fáze by ste nemali robiť zrýchlené pohyby paží nahor po skončení odtláčania, musíte plynulo narovnať trup a pohybovať rukami dopredu a hore. Umiestnenie palíc na sneh sa vykonáva v dôsledku zrýchleného sklonu tela.

Fáza 2 - šmyk na dvoch lyžiach so súčasným odtláčaním rukami. Začína od položenia palíc na sneh a končí ich oddelením od podpery po odtlačení rukami. Cieľom lyžiara v tejto fáze je zvýšiť rýchlosť kĺzania. V súčasnosti sa využíva možnosť simultánneho plynulého pohybu. v ktorom sa nohy pohybujú tam a späť voči sebe navzájom. Vo fáze voľného kĺzania s natiahnutými rukami dopredu sa jedna z nôh mierne posunie dozadu a váha tela sa prenesie na druhú nohu. a pri odtláčaní rukami sa voľná noha posunie dopredu k opornej nohe. Lyžiar zároveň urobí drep s prerozdelením telesnej hmotnosti na obe pokrčené nohy. Zároveň posunie chodidlo opornej nohy mierne dopredu.

Tento ťah sa používa na rovinatom teréne a na miernych svahoch s dobrými až výbornými sklzovými podmienkami. Cyklus pozostáva z jedného kopnutia. Súčasné odtláčanie rukami a voľné kĺzanie na dvoch lyžiach. V cykle vysokorýchlostnej verzie zdvihu sa rozlišuje šesť fáz, analýza pohybov začína koncom odtláčania rukami.

Fáza 1 voľné šmýkanie na dvoch lyžiach. Fáza začína zdvíhaním palíc zo snehu a končí sa začiatkom pokrčenia pravej nohy, ktorá bude tlačnou nohou, v kolennom kĺbe. Ak je na začiatku voľného kĺzania telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy, neskôr lyžiar vráti švihovú (ľavú) nohu takmer o stopu dozadu, ohne ju v kolennom kĺbe a začne ju privádzať na oporu (vpravo). nohu. Lyžiar prenesie váhu tela na pravú nohu a spustí ruky priamo dole.

Fáza 2 kĺzanie so sedením. Fáza začína pokrčením opornej (pravej) nohy v kolennom kĺbe a končí, keď sa pravá lyža zastaví. Počas tejto doby lyžiar pokrčí pravú nohu v kolennom kĺbe o 20°, čím sa predklonená holeň dostane do polohy predklonenej pod uhlom 85°. Švihová noha lyžiara dobieha opornú nohu (chodidlá k sebe), predkláňa trup, ohýba sa v bedrovom kĺbe o 57. Lyžiar začne posúvať ruky dopredu, pričom ich ohýba v lakťových kĺboch.

3. fáza výpad a drep. Fáza začína od momentu zastavenia pravej lyže a končí začiatkom vzpriamovania pravej nohy v kolennom kĺbe. Trvanie fázy je 0,030,06 s. Lyžiar môže začať výpad ľavou nohou pred zastavením pravej lyže (príliš skoro), v momente zastavenia (včas) alebo po zastavení (neskoro). V tejto fáze lyžiar, ohýbajúc pravú nohu v kolennom a členkovom kĺbe, dokončí drep. Projekcia ťažiska jeho tela je sústredená na prednú časť stola. Ohýbajúc ruky v lakťových kĺboch, lyžiar pokračuje v zrýchľovaní palíc dopredu.

4. fáza: odraz s narovnaním tlačnej (pravej) nohy od začiatku extenzie pravej nohy v kolennom kĺbe až po zdvihnutie pravej lyže zo snehu. V tejto fáze lyžiar aktívne narovnáva pravú nohu: v bedrovom kĺbe 65°, v kolennom kĺbe 55°. Odsun končí pod uhlom 45-55° s predĺžením v členkovom kĺbe. Lyžiar pokračuje v posúvaní palíc dopredu a nahor, pričom ruky dvíha do úrovne očí. Počas tejto doby sa jeho trup vysunie približne o 10° a vytvorí priamku s tlačnou nohou.

Fáza 5 voľné jednopodporné kĺzanie na ľavej lyži. Fáza začína zdvihnutím pravej lyže zo snehu a končí umiestnením palíc na podperu. Po dokončení odrazu pokračuje lyžiar zotrvačnosťou v pohybe pravou nohou dozadu a hore, pričom ju ohýba, aby uvoľnil kolenný kĺb. Začne hladko narovnávať podpornú (ľavú) nohu v kolennom kĺbe a dolnú časť nohy naklonenú dopredu uvedie do zvislej polohy. Lyžiar pokračuje v zdvíhaní palíc nahor a jeho ruky sa zdvihnú nad hlavu.

Fáza 6 kĺzanie so súčasným odtláčaním rukami. Trvanie fázy je 0,20,25 s. Švihová (pravá) noha nie je úplne prisunutá k opornej nohe, ale zostáva pol nohy za ňou. Chodidlo ľavej nohy je vystreté dopredu, jej holeň je odklonená o 50° od vertikály, čo zaisťuje tuhý (bez tlmenia nárazov) prenos sily vyvinutej pri odtláčaní trupu a paží na klzné lyže. Cyklus vysokorýchlostnej verzie simultánneho pohybu v jednom kroku končí zdvihnutím palíc zo snehu.

Hlavný variant súčasného jednokrokového pohybu

Cyklus hlavnej verzie tohto pohybu má rovnaké fázy ako v cykle vysokorýchlostnej verzie, existujú však rozdiely v koordinácii práce nôh, rúk a trupu. V hlavnej verzii pohybu, po ukončení súčasného odtláčania s palicami, lyžiar. po prechode na voľné kĺzanie na dvoch lyžiach narovná trup a pohybuje rukami dopredu, bez výpadov nohou, ako vo vysokorýchlostnej verzii.

Simultánny pohyb v jednom kroku (základná možnosť)

Lyžiar po kroku presunie palice z polohy s krúžkami k sebe do polohy s krúžkami od seba a po odtlačení nohou ich musí opäť umiestniť krúžkami k sebe. Umiestnenie palíc na sneh a ich odtláčanie sa vykonáva v ostrom uhle. Celý čas od skončenia rozjazdu s ručičkami po začiatok ďalšieho rozjazdu s nimi je oveľa dlhší ako pri vysokorýchlostnej verzii. Zdvih je možné použiť za dobrých sklzových podmienok na miernych svahoch (13°), ako aj na rovinatom teréne s výbornými sklzovými podmienkami (zľadovatené lyžiarske trate, hrubozrnný sneh a pod.).

Simultánny dvojkrokový pohyb

Tento pohyb sa používa na rovnom teréne za dobrých až výborných sklzových podmienok. Súčasný dvojkrokový cyklus pozostáva z dvoch posuvných krokov, súčasného odtláčania rukami a voľného kĺzania na dvoch lyžiach.

Analýza pohybov v cykle zdvihu začína od momentu, keď sa lyžiarske palice po odtlačení rukami odlepia od snehu.

Lyžiar začne aktívne a rýchlo približovať švihovú nohu k opornej nohe tak, že nábeh je ukončený pred koncom odrazu rukami. V momente, keď sa lyžiarske palice odlepia od snehu, ukončí sa cyklus simultánneho dvojkrokového pohybu. V súčasnosti tento pohyb využívajú kvalifikovaní lyžiari len zriedka.

Cyklus pohybov striedavého štvorkrokového zhybu pozostáva zo štyroch posuvných krokov a dvoch striedavých odtláčaní rukami na posledné dva kroky. Uvažujme o činnosti lyžiara v cykle striedavého štvorkrokového zdvihu pri pohybe po rovine.

Súčasne s prvým kopom jazdec zdvihne ruku s palicou dopredu a hore. Tlak nohou (tento pohyb sa robí rovnakým spôsobom ako pri dvojkrokovom striedavom pohybe. Na konci tlaku musí lyžiar zdvihnúť ruku napoly pokrčenej paže natiahnutú dopredu na úroveň ramien. Spodná koniec palice je otočený dozadu S koncom tlaku s chodidlom a natiahnutím tej istej ruky, pretekár začne skĺznuť k jednej nohe a predsunúť druhú ruku a nohu po zatlačení uvoľní a to tak, že do konca druhého zatlačenia chodidlom dokončí pohyb ruka a noha súčasne.

Počas vystretia druhej ruky a nohy po prvom zatlačení lyžiar rukou, ktorá s pohybom začala skôr, posunie hokejku do kruhovej polohy dopredu. Po skončení druhého zatlačenia sa jazdec pripravuje na tretí kop. Na začiatku tretieho zatlačenia by mala byť palica s rovnakým názvom ako tlačná noha umiestnená do polohy s krúžkom smerom od vás. Počas tretieho kopu je noha umiestnená v ostrom uhle. Lyžiar urobí štvrtý kop nohou rovnakým spôsobom ako tretí.

Na začiatku lyžiar položí palicu do snehu na druhé zatlačenie rukou. Počas štvrtého kopu urobí pohyb druhou rukou, podobný pohybu prvej ruky v momente tretieho kopu, a preto sa koncom štvrtého kopu vytvoria podmienky na začatie kopu. zatlačte sekundovou rukou. Ukončením tlačenia sekundovou rukou je cyklus pohybu v štvorkrokovom zdvihu ukončený. Striedavý štvorkrokový pohyb sa používa zriedka.

Skate lyžovanie

Polovičné korčuľovanie je jedným z najefektívnejších spôsobov lyžovania. Jeho použitie vám umožňuje vyvinúť vysokú rýchlosť. Tento pohyb sa používa na rovinatých plochách, miernom stúpaní a klesaní, pri pohybe v oblúku. Vyžaduje si to lyžiarsku stopu, ktorá by lyžiarovi poskytovala správny smer kĺzania pri korčuľovaní nohou. Cyklus zdvihu pozostáva zo súčasného odtláčania rukami, odtláčania nohou pomocou posuvnej zarážky a voľného posúvania s jednou oporou. Fázovú analýzu pohybov v cykle zdvihu je vhodné začať od momentu, kedy sa skončí odpich nohou. Princíp identifikácie fáz v cykle zdvihu je založený na časových charakteristikách odpudzovania nohami, rukami a voľného kĺzania.

Cyklus polovičnej korčule zahŕňa štyri fázy: voľný sklz s jednou oporou, sklz s odtláčaním rukami, sklz na dvoch lyžiach so súčasným odtláčaním nohou a rukou, sklz na dvoch lyžiach s odtláčaním nohou. .

Fáza 1 voľný jednopodporný posuv (na pravej lyži). Začína od momentu, keď skončíte odtláčanie nohou a pokračuje, až kým nepoložíte palice na sneh. Na začiatku fázy je projekcia ťažiska lyžiara (c.c.m.t.) umiestnená trochu dozadu a laterálne vo vzťahu k chodidlu opornej nohy. Počas procesu kĺzania sa oporná noha a trup plynule narovnávajú, paže zostávajú v krajnej zadnej polohe (vznášanie), švihová noha sa voľne dvíha hore a do strany. Pri voľnom jednopodpornom posúvaní ks. Lyžiarov m.t. sa pohybuje zo zadnej strany vzhľadom na podperu k prednej časti stola. To zaisťuje sklz na rovnej lyži. Po dokončení voľného kĺzania na takmer rovnej opornej nohe začne lyžiar nakláňať trup, posúvať nohu dopredu a do strany a palice položí na sneh. Pravú palicu umiestni pod uhlom asi 70°, ľavú pod uhlom 80°. Je potrebný iný sklon palíc, aby boli umiestnené na podpere v rovnakej vzdialenosti (vpredu) od chodidla podpernej nohy, pretože v tomto čase je telo trochu otočené okolo vlastnej osi smerom k tlačnej nohe.

Vo fáze 1 by ste sa mali snažiť hladko, ale takmer úplne narovnať opornú nohu, pričom by ste mali udržiavať mierny sklon trupu. Vďaka tomu sa svaly opornej nohy a trupu uvoľnia pred nadchádzajúcou prácou. Opísané akcie dokončujú prípravu na vykonávanie hlavného pracovného úsilia zameraného na zvýšenie rýchlosti pohybu lyžiara.

2. fáza - kĺzanie na pravej lyži s odtláčaním oboma rukami. Začína sa položením palíc na sneh a pokračuje, kým sa naň nepoloží ľavá lyža. Lyžiar sa vďaka aktívnemu záklonu trupu odtláča rukami, poloha rúk sa nemení. S švihovou nohou mierne pokrčenou v kolennom kĺbe vyskočí dopredu a do strany a položí lyže na sneh pod uhlom 16-24° k smeru pohybu, päty lyží sú uložené krížom, nosné pravá noha sa začína ohýbať. Čím vyššia rýchlosť, tým menší je uhol položenia lyže na sneh.

3. fáza - šmyk na dvoch lyžiach s odtláčaním ľavou nohou a rukou. Začína sa položením ľavej lyže na sneh a pokračuje, kým sa palice neodlepia z podpery. V tejto fáze polkorčuliarskeho zdvihu je odtláčanie nohou zásadne odlišné od odtláčania nielen pri klasickom, ale aj pri všetkých ostatných korčuliarskych pohyboch, keďže lyžiar sa spočiatku nenarovnáva, ale ohýba tlačnú nohu. To si vyžaduje rozdelenie akcie kopania do dvoch čiastkových fáz.

Podfáza 1 - sklz na dvoch lyžiach s odtláčaním ľavou nohou (unášaním) pri ohýbaní v bedre. koleno, členkové kĺby a súčasné odtláčanie rukami. Trvanie subfázy je 0,160,19 s. V podfáze 1 lyžiar pokračuje v aktívnom nakláňaní trupu až o 30-35° k horizontu, odtláča sa rukami, narovnáva ich v ramenných a lakťových kĺboch. Odtláčajúc sa rukami si sadá na opornú (pravú) nohu, ohýba ju v kolennom kĺbe pod uhlom 130-135°, v bedrovom kĺbe pod uhlom 80-90°, čo umožňuje zníženie tlaku telesnej hmotnosti na klznú lyžu a uľahčenie jej odtlačenia rukami. Aktívny pohyb telesnej hmotnosti z opornej nohy na tlačnú nohu je mimoriadne potrebný nielen na zníženie zaťaženia svalov pri ohýbaní opornej nohy, ale aj na zvýšenie sily odtláčania pomocou abdukcie, ako aj na zabezpečenie efektívneho tlaku. -vypnúť nohu pri jej vysúvaní v nasledujúcich fázach.

2. podfáza - sklz na dvoch lyžiach s abdukciou-vysunutím tlačnej nohy a odtlačením rukami. V tomto čase lyžiar končí odtláčanie rukami, pokračuje v odtláčaní abdukciou ľavej nohy a začína ju naťahovať v bedrovom kĺbe. Oporná noha zostáva pokrčená v bedrovom, kolennom a členkovom kĺbe, končí sa naklonením doľava a presunutím váhy tela na tlačnú nohu, trup je predklonený.

4. fáza - sklz na dvoch lyžiach s odtláčaním abdukciou a predĺžením ľavej nohy začína po odtlačení rukami a končí zdvihnutím ľavej lyže zo snehu. V tejto fáze sa odraz končí abdukciou a aktívnou extenziou ľavej nohy v bedrovom, kolennom a členkovom kĺbe pri posúvaní ľavej lyže po vnútornej hrane. Oporná noha zostáva v tomto čase ohnutá. Trup sa začne plynulo narovnávať, ruky zotrvačnosťou pokračujú v uvoľnenom pohybe dozadu a hore. Efektivita dokončenia odrazu nohou závisí aj od polohy opornej nohy. Čím viac je oporná noha ohnutá, tým menší je uhol odpudzovania a tým väčšia je horizontálna zložka tlačnej sily. Svalové napätie sa však prudko zvyšuje kvôli potrebe udržiavať telesnú hmotnosť na ohnutej opornej nohe.

Korčuľovanie bez odtláčania rúk

Používajú sa dva varianty tohto pohybu: s hojdačkami a bez hojdačiek. V oboch variantoch sa cyklus zdvihu skladá z dvoch kĺzavých krokov, počas ktorých sa vykonávajú dva striedavé kopy a zahŕňa dve fázy charakteristické pre každý krok - voľné jednoopory kĺzanie a kĺzanie s kopom.

Fáza 1 voľnej sklznice s jednou oporou na pravej lyži začína po odtlačení ľavou nohou a pokračuje, kým sa ľavá (fly) noha nepohne dopredu a do strany. Na začiatku fázy je oporná noha lyžiara pokrčená v bedrovom kĺbe pod uhlom 97-103°, v kolene pod uhlom 72-78°, v členku 67-73°, predklon trupu. pod uhlom 30-45° (k horizontále), ľavá ruka drží palicu vo vodorovnej polohe, spustená vpredu, pravá (na boku) drží palicu s krúžkom vzadu - hore . Po odtlačení ľavou nohou ju lyžiar ohne v kolennom kĺbe a pritiahne k opornej nohe. Zároveň p.c. Lyžiarov m.t. sa presunie do prednej časti chodidla opornej nohy zo zadnej strany vzhľadom na oporu. Takmer rovná ľavá ruka spolu s palicou sa v tejto fáze posúva späť na kolená a pravá ruka sa posúva dopredu. Ku koncu fázy sa obe ruky pohybujú smerom k nohám rovnakého mena a navzájom a nižšie ku kolenám.

Fáza 2, kĺzanie na pravej lyži s odtláčaním tou istou nohou, začína od momentu, kedy sa švihová (ľavá) noha pohne dopredu a do strany a končí sa zdvihnutím pravej lyže zo snehu. Pri kĺzaní na pravej lyži v tejto fáze sa švihová (ľavá) noha posúva dopredu do strany pod uhlom 1014° k smeru pohybu. V tomto prípade sa projekcia telesnej hmotnosti lyžiara posúva smerom k pohybu švihovej nohy.

Korčuľovanie bez výkyvov paží, ako aj s výkyvmi, sa používa za dobrých sklzových podmienok na rovine, miernych svahoch a pri zrýchlení na strmších svahoch, kedy je rýchlosť nad 7 m/s. Nízky postoj a nehybná poloha rúk pred hrudníkom pri vysokých rýchlostiach pohybu znižuje silu odporu vzduchu. Tento pohyb je ekonomický vďaka svojej malej vetre, dlhej dĺžke sklzu a nízkej rýchlosti pohybu.

Fáza 1, kĺzanie na ľavej lyži s odtláčaním pravou rukou, začína po odtlačení pravou nohou a končí zdvihnutím pravej palice z podpery. Trvanie fázy je 0,12-0,15 s. Počas kĺzania začne lyžiar plynule narovnávať opornú (ľavú) nohu v kolennom a bedrovom kĺbe. Lyžiar ju postupne ohýba v kolenných a bedrových kĺboch a súčasne drží lyžu v rovnakom uhle k hlavnému smeru pohybu a ťahá ju k opornej nohe. P.c.m.t. Lyžiar sa začne pohybovať na predkolenie opornej nohy.

2. fáza - sklz na ľavej lyži s odtláčaním ľavou nohou. voľný jednooporový sklz na pravej lyži, sklz so súčasným odtláčaním rukami, sklz so súčasným odtláčaním rukami a nohou (vpravo), sklz s odtláčaním pravou nohou.

Pri zdolávaní stúpaní v cykle tohto ťahu sa rozlišujú fázy: voľný sklz s jednou oporou, sklz na ľavej lyži s odtláčaním ľavou nohou, sklz na ľavej lyži s odtláčaním ľavou nohou a rukami ( paže), sklz na pravej lyži so súčasným odtláčaním rukami, sklz na pravej lyži s odtláčaním pravou nohou a rukami (pažou), sklz na pravej lyži s odtláčaním pravou nohou.

Tento pohyb je z hľadiska koordinácie najťažší. keďže pri každom posuvnom kroku je vysunutie tlačnej nohy sprevádzané naklonením trupu a odtlačením rukami. Je vhodné začať s analýzou pohybov cyklu zdvihu od okamihu, keď sa skončí odtlačenie nohou.

Cyklus zdvihu pozostáva z dvoch posuvných krokov. Každý krok obsahuje odtlačenie nohou (pravou alebo ľavou), súčasné odtlačenie rukami a sklz s jednou oporou. Pri pohybe po rovine a v miernych svahoch sa v cykle rozlišujú štyri fázy (v jednom kĺzavom kroku): voľný jednoopporový sklz, sklz so súčasným odtláčaním rukami, sklz so súčasným odtláčaním nohou a ruky, posúvanie s odtláčaním s nohou.

S rastúcou strmosťou stúpania sa fázová štruktúra zdvihu trochu mení. Za týchto podmienok sa odtláčanie rukami začína takmer súčasne s odtláčaním nohou a v cykle zdvihu sa rozlišujú tri fázy: voľný sklz s jednou oporou, sklz so súčasným odtlačením nohou a rukami, sklz s odtlačením. s nohou.

Striedavé korčuľovanie

Striedavé korčuľovanie sa používa pri strmých stúpaniach (viac ako 8°), ako aj pri mäkkých lyžiarskych tratiach a zlých sklzných podmienkach v menej strmých stúpaniach. Aj keď je tento ťah najmenej rýchly, nemožno jeho dôležitosť podceňovať.

Cyklus zdvihu pozostáva z dvoch posuvných krokov, počas ktorých sa lyžiar dvakrát striedavo odtláča rukami. V závislosti od strmosti stúpaní, tempa pohybu a technickej zručnosti využívajú športovci dve možnosti striedania korčuľovania. V prvom variante sa koniec odtláčania rukou zhoduje so začiatkom odtláčania nohou a častejšie sa úsilie ruky a nohy prekrýva. Pri tejto možnosti je rýchlosť udržiavaná frekvenciou krokov pri skracovaní kĺzavého kroku. Táto možnosť zdvihu sa používa pri strmých stúpaniach, v zlých kĺzavých podmienkach a v prípadoch fyzickej únavy, keď sa športovec nemôže dostatočne odraziť. V druhej možnosti je fáza voľného jednooporového kĺzania (po odtlačení rukou a pred odtlačením nohou).

Uvažujme o postupnosti pohybov v prvej verzii striedavého korčuľovania.

Fáza 1, kĺzanie na ľavej lyži s odtláčaním pravou rukou, začína zdvihnutím pravej lyže zo snehu a pokračuje, kým sa muška (pravá) noha nepohne dopredu a do strany. . Kĺzanie v tejto fáze je podporené aktívnym predĺžením pravej ruky v ramenných a lakťových kĺboch, ako aj miernym (23°) záklonom trupu. Lyžiar pri sklze vysunie opornú (ľavú) nohu v kolennom kĺbe o 24-28°, v bedrovom kĺbe o 20-24° a predkolenie nakloní o 70° spolu s lyžou smerom k opornej nohe, postupne ju ohýbame v kolennom kĺbe. V tomto prípade sa uhol medzi lyžou a smerom pohybu nemení, päta chodidla sa privedie k opornej nohe. V tejto fáze lyžiar pokračuje v predklone ľavej ruky, postupne ju ohýba v lakťovom kĺbe, pričom dvíha ruku takmer na úroveň ramien.

Fáza 2, kĺzanie na ľavej lyži s odtláčaním ľavou nohou a pravou rukou, začína pohybom švihovej (pravej) nohy dopredu a do strany a končí zdvihnutím pravej palice z podpery. Keď sa v dôsledku aktívneho pohybu muchovej (pravej) nohy dopredu a do strany lyžiarove chodidlá čo najviac priblížia, ľavou nohou sa začne odtláčať a najprv ju natiahne v bedrovom kĺbe. V tom istom čase lyžiar dokončí odtláčanie pravou rukou a pokračuje v predklone ľavou rukou.

Fáza 3, kĺzanie na ľavej lyži s odtláčaním ľavou nohou, začína zdvihnutím pravej palice z podpery a končí zasadením ľavej palice. Lyžiar pokračuje v odtláčaní ľavou nohou, vysúva ju v bedrových a kolenných kĺboch (narovnáva trup o 23°). Lyžiar posúva švihovú nohu, pokrčenú v kolene takmer do pravého uhla, dopredu a do strany. Zároveň dokončí vysunutie ľavej ruky a položí hokejku na podperu pod ostrým uhlom a po odtlačení začne pravú ruku posúvať dole a dopredu. Na konci tejto fázy lyžiar položí švihovú (pravú) nohu na sneh pod uhlom 1624° k smeru pohybu.

4. fáza - sklz na dvoch lyžiach s odtláčaním ľavou nohou a tou istou rukou začína položením palice na oporu a končí zdvihnutím ľavej lyže zo snehu. Trvanie fázy je 0,090,16 s. Lyžiar pokračuje v predĺžení tlačnej (ľavej) nohy v bedrových a kolenných kĺboch a jej vysunutím v členkovom kĺbe ukončí tlačenie. S ukončením odtláčania ľavou nohou a jej zdvíhaním zo snehu začína druhý posuvný krok v cykle zdvihu, pričom pohyby sú rovnaké ako v prvom kroku.

Výstupy sú zvyčajne do jednej tretiny vzdialenosti a prekonávajú sa kĺzaním, šliapaním, bežeckými krokmi, „polovičnými rybími kosťami“, „rybími kosťami“, „rebríkom“ a korčuľovaním. Výber spôsobu zdolávania závisí od strmosti stúpania, kvality mazania lyží, trénovanosti a technickej pripravenosti lyžiara. Stúpania sa prekonávajú rovno, diagonálne a cik-cak.

Pri prekonávaní stúpaní pôsobí valivá sila, vypočítaná podľa vzorca Fslop = Psina kde P je hmotnosť lyžiara, a je strmosť stúpania. Lyžiar s hmotnosťou 70 kg pri stúpaní sklonom 5° musí prekonať silu odporu proti pohybu (Fslope) rovnajúcu sa takmer 5 kg, pri sklone 10° do 12 kg, 15° do 18 kg. Pri stúpaní je tlak lyžiara na podperu menší ako na rovine a určuje sa podľa vzorca N=Pcosa. Čím strmšie stúpanie, tým menšia trecia sila. Čas sklzu lyží sa však znižuje a pri určitej strmosti lyžiar spravidla prechádza do krokového kroku.

S poklesom trecej sily lyží sa teda výrazne nezvyšuje rýchlosť pohybu lyžiara v stúpaní, ale znižuje sa adhézna sila lyží k snehu a pre lyžiara je ťažšie sa odraziť. jeho nohy. Preto skracuje krok, odtláča nohu pod väčším uhlom a energickejšie pracuje s rukami. Pri rovnakom koeficiente priľnavosti (Ksc) lyží so snehom sa uhol, pod ktorým sa odtláča koniec kopačky, zväčšuje o toľko, koľko stúpa strmosť stúpania. Ak pri koeficiente adhézie 0,4 na rovine môže lyžiar dokončiť rozjazd chodidlom pod uhlom 68°, tak na svahu 5° bude minimálny uhol vzletu s chodidlom 73. ° pri stúpaní 10° -78°.

Pri pohybe z roviny do kopca pokračuje lyžiar v udržiavaní fázovej štruktúry kĺzavého kroku až do určitého bodu. So zvyšujúcou sa strmosťou stúpania klesá fáza voľného kĺzania. Zruční lyžiari dokážu udržať voľné sklzovanie na svahoch do 5° a na strmších svahoch prechádzajú na kĺzavý stupeň. Jeho charakteristickým znakom je absencia voľného posuvu.

V momente, keď lyžiar ukončí odtláčanie nohou, položí rovnomennú palicu na sneh. P. c. M.t lyžiara sa posúva na pätu opornej nohy. Energicky pracuje s trupom a pažou, kĺže po lyži a predkolenie opornej nohy sa mierne nakláňa dozadu. Keď sa lyža zastaví, jazdec začne ohýbať opornú nohu v členku a kolenných kĺboch a švihová noha je za opornou nohou. Lyža sa zastaví pred výpadom. Postavenie lyže pred výpadom je fáza, ktorá pri chôdzi po rovine neexistuje. Aby ste dosiahli optimálne vysokú rýchlosť pri pohybe kĺzavým krokom, nesmiete lyžu pri odtláčaní rukou zasúvať a minimalizovať fázu státia lyže pred výpadom. Ak je sklon stúpania väčší ako 10°, lyžovanie je nepraktické a lyžiari prechádzajú na spôsob stúpania s krokovým krokom.

Pri pohybe krokovým krokom sa lyžiar striedavo odtláča nohami a rukami. S ukončením odrazu jednou nohou okamžite prenesie váhu tela na druhú nohu. Lyže sa nešmýka. Jazdec položí palicu na podperu až do konca odrazu tou istou nohou a opačnou rukou (nedochádza k voľnej fáze kĺzania). Opiera sa teda o obe palice súčasne.

Preto úlohou odtláčania rukami je preniesť váhu tela lyžiara dopredu na podperu. Pri pohybe krokovým krokom sa lyžiar prevaľuje cez pokrčenú nohu. bez toho, aby ste ho pri hojdaní narovnávali. Keď sa výpad začne, lyžiar pokračuje v ohýbaní opornej nohy a najsilnejší lyžiari ju spravidla okamžite začnú narovnávať v bedrových a kolenných kĺboch, t.j. odtláčať. Lyžiari prekonávajú strmé krátke stúpania (15° a viac) v bežeckom tempe. Počas tohto kroku sú všetky fázy kĺzania nahradené fázou letu. Od momentu nastavenia hokejky sa telesná hmotnosť presúva na švihovú nohu. Nasleduje státie lyže až do výpadu. Dobre pripravení lyžiari začínajú výpad súčasne s narovnaním opornej nohy a niekedy aj skôr. Stúpajú s nohami silne pokrčenými v kolenách. Tempo behu je 70 cyklov za minútu.

Pri diagonálnom lezení na svahy sa používa stúpanie „polovičnou rybou kosťou“. Lyže umiestnená vyššie sa kĺže v smere pohybu a špička spodnej lyže sa posúva do strany. Uhol spodnej lyže závisí od strmosti stúpania a sklzových podmienok striedavo pracujú ruky lyžiara. Stúpanie po rybej kosti sa používa pri stúpaní priamo hore. Pri tomto spôsobe zdvíhania sú hroty lyží rozložené do strán v smere pohybu a pre zlepšenie trakcie so snehom jazdec lemuje lyže na vnútorných rebrách. Čím strmšie stúpanie, tým viac sa hroty lyží rozprestierajú.

Pri stúpaní po vzore rybej kosti sa lyže nešmýkajú a nohy a ruky jazdca pracujú striedavo. Lezenie po „rebríkoch“ sa pri lyžiarskych pretekoch nepoužíva. Ak chcete vyliezť na „rebrík“, musíte sa postaviť ľavou alebo pravou stranou k stúpaniu, položiť lyže na horné hrany a stúpať bočnými schodíkmi. Ak lyžiar prekoná stúpanie otočením pravej strany smerom k nej, potom sa odtlačí ľavou rukou, pričom súčasne narovná ľavú nohu a pravú nohu odtiahne od ľavej. S pravou lyžou a palicou umiestnenou na snehu je ľavá noha umiestnená vedľa pravej atď. Technika zdolávania stúpaní korčuliarskymi metódami: simultánne jednokrokové, dvojkrokové a striedavé je založené na odtláčaní sklzom. zastaviť.

1. fáza voľného sklzu s jednou oporou na ľavej lyži trvá od konca odtláčania pravou nohou až do posunu švihovej (pravej) nohy dopredu a do strany a začiatku extenzie ľavej nohy. Trvanie fázy je 0,200,45 s. Oporná (ľavá) noha na začiatku voľného kĺzania s jednou oporou je silne ohnutá: v kolennom kĺbe pod uhlom 110-115 °, v bedrovom kĺbe pod uhlom do 90-95 °. Trup lyžiara je naklonený k horizontu pod uhlom 45-52 Pri kĺzaní na rovnej ľavej lyži pod uhlom 16-22° k smeru pohybu lyžiar plynule vysunie opornú nohu v kolennom kĺbe o 30. -35°, v bedrovom kĺbe o 45-50°, narovnáva trup o 8-10°. Predĺženie opornej (ľavej) nohy môže výrazne znížiť statické napätie svalov tejto nohy pri kĺzaní. Po dokončení prípravných pohybov lyžiar namieša p.c. m.t. zo zadno-laterálnej polohy vo vzťahu k podpore predkolenia a skupín, aby sa účinne odtlačili nohou. Zároveň ohýba opornú nohu v členkovom kĺbe o 811 °.

Fáza 2, sklz s jednou oporou na ľavej lyži so súčasným odtláčaním ľavou nohou, začína pohybom švihovej (pravej) nohy dopredu a do strany a pokračuje, kým sa ľavá hokejka nepoloží na oporu. Trvanie fázy 0,120,22 s. Po prípravných pohyboch v predchádzajúcej fáze lyžiar vykonáva technické úkony, ktoré pomáhajú zvýšiť rýchlosť. Odtláča, aktívne vysúva ľavú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe. Päta chodidla je pritlačená k lyži. Pravou nohou robí lyžiar energický švih vpred s abdukciou. Nakoniec zdvihne ľavú ruku dopredu a nahor a ohne ju v lakťovom kĺbe pod uhlom 90-100 tak, že palicu položí na sneh takmer v pravom uhle. Jeho pravá ruka mierne za ľavou pokračuje v pohybe dopredu a nahor.

Fáza 3, kĺzanie s odtláčaním ľavou nohou a rukou, začína položením ľavej palice na podperu a končí zdvihnutím ľavej lyže zo snehu. Trvanie fázy je 0,03-0,18 s. Na začiatku fázy lyžiar kĺže na ľavej lyži a odtláča sa ľavou nohou k ruke. Na miernych svahoch sa ľavá palica a pravá lyža ukladajú na sneh súčasne. Od polovice tejto fázy začína lyžiar kĺzať na dvoch lyžiach (sklz na dvoch nohách) a pokračuje v odtláčaní ľavou nohou a tou istou rukou.

Prenesením hmotnosti tela z ľavej (prítlačnej) nohy na pravú (podpornú) vznikajú priaznivé podmienky pre efektívne dokončenie prítlaku: vertikálna prítlačná sila klesá a zaťaženie svalov, ktoré držia telo váha na odrazovej nohe sa znižuje, pretože značná časť hmotnosti tela sa prenáša z nohy na podpornú a vytvára možnosť rýchleho odrazu. Odtlačenie ľavou nohou končí jej vysunutím hlavne v členkovom kĺbe, pričom váha tela sa prenáša na opornú (pravú) nohu. ohnutý v kolennom kĺbe pod uhlom 114-120°, v bedrovom kĺbe pod uhlom 96-108°. Telo lyžiara je v tomto momente naklonené pod uhlom 38-45°

Fáza 4, kĺzanie na pravej lyži so súčasným odtláčaním rukami, začína zdvihnutím ľavej lyže zo snehu a pokračuje, kým sa švihová (ľavá) noha nepohne dopredu a do strany. Trvanie fázy je 0,180,34 s. Lyžiar pokračuje v aktívnom predklone trupu a vysúvaní rúk v ramenných a lakťových kĺboch. Pri odtláčaní rukami si sadne na opornú nohu, ohýba ju v kolennom kĺbe na 103-108°, v bedrovom kĺbe na 85-93°. Tým sa znižuje tlak vašej telesnej hmotnosti na klznú lyžu a uľahčuje sa odtláčanie rukou. Počas kĺzania na pravej lyži jazdec ťahá ľavú nohu smerom k opornej nohe a ohýba ju v kolennom kĺbe. Projekcia ťažiska tela lyžiara zo zadnej polohy vo vzťahu k podpere sa posúva smerom k prednej časti chodidla. Zároveň sa dolná časť nohy nakloní dopredu o 8-10 °. Lyžiar sa pred štartom zoskupí.

Fáza 5, kĺzanie na pravej lyži s odtláčaním pravou nohou a rukami, začína posunutím ľavej nohy dopredu a do strany a vysunutím opornej (pravej) nohy a končí zdvihnutím pravej palice z podpery. Trvanie fázy je 0,090,16 s. Pri kĺzaní na pravej lyži jazdec aktívne posúva ľavú nohu dopredu a do strany a pravou nohou začína odtláčať. narovnáva ho v kolenných a bedrových kĺboch a dokončí odtláčanie ľavou rukou. Potom sa nasunie na pravú lyžu, odtlačí sa pravou nohou a pravou rukou a pokračuje v aktívnom predĺžení a abdukcii ľavej (muchej) nohy. Ľavá ruka sa po zdvihnutí palice zo snehu pohne späť a pravá ruka v tejto fáze dokončí odtláčanie.

Fáza 6, kĺzanie a odtláčanie pravou nohou, sa začína zdvihnutím pravej palice z podpery a končí sa zdvihnutím pravej lyže zo snehu. Trvanie fázy b0,120,18 s. Na začiatku fázy sa jazdec nasunie na pravú lyžu a odtlačí pravou nohou, pričom ju vystrie v kolenných a bedrových kĺboch. Začne narovnávať telo. Pokračujúc v predĺžení a abdukcii ľavej nohy, lyžiar položí ľavú lyžu na sneh pod uhlom 16-22° k smeru pohybu a jeho ruky dokončia záložný pohyb. Jazdec sa potom pohybuje na dvoch lyžiach, pričom sa odtláča pravou nohou. Uhol odpudzovania závisí od polohy opornej nohy. Čím viac je ohnutý, tým menší je uhol odpudzovania a tým väčšia je horizontálna zložka tlakovej sily, zvyšuje sa však aj svalové napätie. Udržiavanie telesnej hmotnosti na opornej nohe v optimálnych medziach zaisťuje účinnosť odpudzovania.

Beh na lyžiach je obľúbeným zimným športom a rekreačnou aktivitou. Bežecké lyžovanie, ktoré sa líši od alpského lyžovania technikou aj vybavením, umožňuje pokryť veľké plochy plochého snehu alebo mierne svahy. Dajú sa využiť ako na precvičenie hornej, tak aj spodnej časti tela, ako dopravný prostriedok alebo ako možnosť vychutnať si zimnú krajinu. Väčšina ľudí začína s tradičným, klasickým spôsobom bežkovania, ale na lyžiach sa vám bude kĺzať ľahšie, ak už máte skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.

Kroky

Klasické bežecké lyžovanie

Cvičenie na spevnenej ceste. Každá bežkárska oblasť by mala mať hladké, dobre udržiavané trate, často s dvoma jazdnými pruhmi pre pár lyží. Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť bežecké lyžovanie. Lyžovanie mimo zjazdovky alebo mimo zjazdovky vyžaduje podstatne viac úsilia a odporúča sa len vtedy, keď sa na zjazdovke cítite pohodlne a máte výkonný pár lyží.

Ak sa nenachádzate v upravenej lyžiarskej oblasti, vyberte si rovinatú oblasť s prachovým snehom bez akýchkoľvek prekážok.

Zaujmite správnu polohu. Postavte sa na rovnú plochu s lyžami rovnobežne. Predkloňte sa v členkoch a mierne v kolenách. Trup držte rovno bez ohýbania sa v bokoch. Táto poloha pomáha správne rozložiť váhu na obe nohy.

Posúvajte nohy po podlahe, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Pohybujte sa ostro dopredu o jednu stopu po druhej, aby ste zistili, koľko sily musíte použiť bez toho, aby ste stratili rovnováhu alebo sa prehýbali cez boky.

Naučte sa stúpať a klesať. Každý lyžiar spadne, preto sa naučte, ako správne vstávať na začiatku tréningu. Po páde odložte tyče. Upravte si lyže tak, aby boli navzájom rovnobežné, v prípade potreby sa pretočte na chrbát, aby ste ich rozmotali. Položte lyže na sneh na jednu stranu tela a plazte sa dopredu, kým nohy nebudú za vami. Kľaknite si na vrch lyží a zdvihnite sa pomocou palíc.
- Ak spadnete na svahu, zdvihnite lyže do vzduchu a spustite ich na svahu pod vami, aby ste získali stabilnejšiu polohu. Pred výstupom sa plazte po rovine. Pri plazení držte lyže na jednej strane, nie priamo pod vami, inak by ste ich svojou váhou mohli tlačiť dole kopcom.
Cvičte push-glide pohyb bez lyžiarskych palíc. V tomto bode odložte lyžiarske palice a precvičte si tento nový pohyb bez spoliehania sa na silu paží. Ak sa chcete začať hýbať, zatlačte pravú nohu dole do snehu a kývajte rukami tak, aby bola pravá ruka vpredu a ľavá vzadu. Okamžite preneste váhu na ľavú lyžu a pravú zdvihnite o niečo vyššie ako je stopa, posúvajte sa dopredu a pravú nechajte za sebou. Posuňte pravú nohu späť pod seba, potom odtlačte ľavou nohou a kĺzte na pravej lyži. Striedajte nohy, aby pohyb pokračoval. Pokúste sa nájsť rytmus, kde sa nohy striedajú v dlhých krokoch a boky sa pohybujú zo strany na stranu.

Odtlačte sa lyžiarskymi palicami. Keď sa pohyb push and slide stane viac-menej automatickým, vezmite si lyžiarske palice. Ihneď potom, čo sa pravou nohou zatlačíte dopredu, prenesiete váhu na ľavú nohu, nakloňte ľavú tyč dozadu a odtlačte sa s ňou, aby ste získali extra rýchlosť pri sklze. Použite pravú páku na zrýchlenie po odrazení ľavou nohou.

Pri výstupe na horu použite metódu rybej kosti. Nasmerujte chodidlá smerom von, aby ste za sebou vytvorili lyže v tvare písmena V, potom členky mierne zastrčte dovnútra, aby sa hrana lyží zatlačila do snehu, aby ste získali pevnejšiu priľnavosť. Zdvihnite jednu lyžu úplne zo zeme a pokračujte ďalej. Udržujte rovnováhu pomocou lyžiarskej palice na rovnakej strane ako lyža, z ktorej idete. Striedajte lyže a palice z rôznych strán.

Pošmyknite sa alebo zostúpte zo svahu. Ako začiatočník sa šmýkajte len po miernych svahoch, ktoré majú lyžiarske trate. Pri kĺzaní sa mierne nakloňte dopredu cez lyže, aby ste nespadli na chrbát. Ak si nie ste istí, že zlyžujete po určitej časti kopca, nasmerujte špičky lyží smerom dovnútra pred seba a nakloňte ich tak, aby sa najbližšia hrana zapichla do snehu.[ Zjazdujte po malých krokoch , udržiavanie rovnováhy.
- Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, podrepnite si nízko pri zemi a oprite sa dozadu, aby sa vaše lyže mohli vysunúť spod vás. Palice majte vždy za sebou, aby ste sa nezranili alebo nespadli na ne.
Lyžujte na vhodných povrchoch a vybavení. Korčuliarsky zdvih pozostáva zo silných, uhlových pohybov lyže na zvýšenie rýchlosti. Mimo zjazdoviek, kde je tvrdý sneh, je to možné len zriedka. Špecializované lyže môžu byť tiež užitočné pre dodatočnú silu a kontrolu, hoci korčuľovať sa dá aj na bežných bežkách.
- Poznámka: Zatiaľ čo väčšina korčuliarskych lyžiarov lyžuje na zjazdovkách, nemôžete lyžovať na zjazdovkách počas rezu zjazdovky. Lyžujte na povrchu samotnej zjazdovky, vedľa lyžiarskych tratí.
Zaujmite pozíciu. Ohnite sa v členkoch a kolenách, ale hornú časť tela držte rovno a uvoľnene. Ohnite lakte a držte ruky pred sebou.

Odložte lyžiarske palice. Pri prvom učení techniky je dobré cvičiť bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. Lyžiarske palice pridajú dodatočnú rýchlosť neskôr, ale nemali by nahradiť silné pohyby nôh.

Nasmerujte prsty na lyžiach smerom von a cvičte správny pohyb chodidiel. Lyže by mali byť nasmerované smerom von pred seba v polohe V Otočte pravú nohu na malíček a položte vonkajšiu hranu lyže na sneh. Otočte členky tak, ako by ste vyvíjali mierny tlak na sneh, aby sa lyže vrátili do vodorovnej polohy, pripravené skĺznuť dopredu. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a potom tento pohyb precvičte niekoľkokrát s každou nohou.
Postupnosť pohybov V-1: "zdvihnutie 1. nohy, 1. nohy a palíc na zem, trojité odstrčenie, zdvíhanie 2. nohy, spúšťanie 2. nohy."
Môžete načasovať, aby sa palica zarovnala s ľavou alebo pravou nohou, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Prečítajte si o iných technikách jazdy, ak chcete pretekať alebo ísť rýchlejšie. Vyššie popísaná technika „V-1“ vám umožní pohybovať sa rýchlejšie ako klasický štýl bežeckého lyžovania. Keď však budete získavať skúsenosti, najmä ak sa u vás prejaví záujem o pretekanie, môžete sa naučiť niekoľko ďalších techník. Snáď najbežnejším z nich je štýl "V-2", kde zapichnete obe palice a odtlačíte tesne pred položením každej nohy na sneh. Skúsení lyžiari ho častejšie využívajú na rovinatom teréne, aby dosiahli vyššiu rýchlosť a pri stúpaní do kopcov sa uchyľujú k vyššie opísanej technike „V-1“.
- Postupnosť pohybov V-2: "zdvihnutie ľavej nohy, zapichnutie oboch palíc, zatlačenie, spustenie ľavej nohy, zdvihnutie pravej nohy, prilepenie oboch palíc, zatlačenie, spustenie pravej nohy."

Začnite bežkovať na upravenom snehu, ktorý umožňuje, aby sa povrch hladko kĺzal bez toho, aby bol príliš tvrdý. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť lyžovať na prachovom snehu bez ľadu, vyhýbať sa oblastiam s kameňmi, koreňmi alebo inými prekážkami.

Na rozdiel od skialpinistických lyží je na bežkách zaistená iba predná časť topánky, pričom päta zostáva voľne visieť. To dáva väčšiu voľnosť pohybu pre vaše nohy.

Oficiálne súťaže sa konajú na vzdialenosti od 800 m do 70 km. Beh na lyžiach je súčasťou zimných olympijských hier od roku 1924.

Prvá súťaž v rýchlom lyžovaní sa konala na území moderného Nórska v roku 1767. Potom Švédi a Fíni nasledovali príklad Nórov a neskôr v strednej Európe vznikla vášeň pre preteky. Koncom 19. a začiatkom 20. storočia sa v mnohých krajinách objavili národné lyžiarske kluby. V roku 1924 bola založená Medzinárodná lyžiarska federácia (FIS). FIS mala 98 národných federácií.

Technika

Hlavnými štýlmi lyžovania sú „klasický štýl“ a „voľný štýl (korčuľovanie).

Klasický štýl

Spočiatku „klasický štýl“ zahŕňa tie druhy pohybu, pri ktorých lyžiar prejde takmer celú vzdialenosť po vopred pripravenej lyžiarskej trati, ktorá sa skladá z dvoch paralelných dráh. „Klasické“ pohyby lyží sa delia podľa spôsobu odtláčania palicami na striedavé a simultánne. Na základe počtu krokov v jednom cykle sa rozlišujú súčasné jednokrokové, striedavo dvojkrokové a bezkrokové pohyby. Najbežnejšie sú striedavý dvojkrokový zdvih (používaný na stúpaniach a miernych svahoch a s veľmi dobrým kĺzaním - na svahoch strednej strmosti (do 5°) a simultánny jednokrokový zdvih (používaný na rovinatých plochách, na miernych svahoch). s dobrým kĺzaním, ako aj na svahoch s uspokojivým kĺzaním).

Voľný štýl

„Voľný štýl“ znamená, že lyžiar si môže slobodne vybrať spôsob pohybu na diaľku, ale keďže „klasický“ pohyb má nižšiu rýchlosť ako „korčuľový“, „voľný štýl“ je v skutočnosti synonymom „ korčuliarsky pohyb“. Korčuľovanie je široko používané od roku 1981, keď ho fínsky lyžiar Pauli Siitonen, vtedy vo veku 40 rokov, prvýkrát použil v súťaži – v pretekoch na 55 km – a vyhral. Najbežnejšie sú simultánny dvojkrokový korčuliarsky zdvih (používaný na rovinatých plochách aj na svahoch s malou a strednou strmosťou) a simultánny korčuliarsky korčuliarsky korčuliarsky zdvih v jednom kroku (používaný pri štartovacej akcelerácii, na akýchkoľvek rovinách a rovinatých úsekoch vzdialenosti, ako aj na svahoch do 10-13°).

Zdolávanie stúpaní

Stúpanie je možné prekonať buď jedným z druhov korčuľovania, alebo týmito spôsobmi: kĺzavým krokom (pri stúpaniach so strmosťou 5° až 10°), vychádzkovým krokom (od 10° do 15°), a bežecký krok (15° a viac), polovičná rybia kosť, „rybia kosť“, „rebrík“ (nepoužíva sa na súťažiach), v niektorých prípadoch, keď je stúpanie dosť ostré, sa používa „rybia kosť“.

Zostup

Pri zostupe používajú športovci rôzne typy postojov, ktoré sa líšia uhlom ohybu kolien. Vo vysokom postoji je tento uhol 140-160° pre stredný postoj, uhol ohybu kolena je 120-140° (120-130° pre verziu tohto postoja, tzv. „kľudový“ postoj); sa používajú na nerovných svahoch. A pri plynulých zjazdoch sa používa najrýchlejší, najnižší postoj, pri ktorom je uhol ohybu kolena menší ako 120°.

Brzdenie

Najbežnejším typom brzdenia je „pluh“. Pri šikmom klesaní sa často používa stop brzdenie. Aby sa predišlo zraneniam pri neočakávaných prekážkach na trati, je niekedy potrebné použiť brzdenie pri páde, pre ktoré bola vyvinutá aj vlastná, najbezpečnejšia technika vykonávania.

Otočte sa

Krokový obrat je veľmi bežný na súťažiach, zatiaľ čo obrat pluhu sa často používa na tesné obraty. Niekedy sa používajú metódy ako doraz, otočka z dorazu a otočka na paralelných lyžiach.

Hlavné druhy bežeckého lyžovania

Súťaže v časovke
Súťaže s generálnym štartom (hromadný štart)
stíhacie preteky (skiatlon, Gundersen systém)
Individuálny šprint
Tímový šprint

Súťaže v časovke

V časovke štartujú športovci v určitom intervale v určitom poradí. Spravidla je interval 30 s (menej často - 15 s alebo 1 min). Poradie je určené žrebom alebo aktuálnou pozíciou športovca v rebríčku (najsilnejší štart ako posledný). Sú možné párové časovky. Konečný výsledok športovca sa vypočíta pomocou vzorca „čas konca“ mínus „čas začiatku“.

Súťaž s hromadným štartom

Pri hromadnom štarte štartujú všetci pretekári súčasne. Športovci s najlepším hodnotením zároveň obsadzujú najvýhodnejšie miesta na štarte. Konečný výsledok sa zhoduje s konečným časom pretekára.

Preteky v stíhacích pretekoch

Prenasledovacie preteky (pursuit, anglicky pursuit) sú kombinované súťaže pozostávajúce z niekoľkých etáp. V tomto prípade sa východisková pozícia športovcov vo všetkých fázach (okrem prvej) určuje na základe výsledkov predchádzajúcich fáz. V bežeckom lyžovaní sa prenasledovanie spravidla uskutočňuje v dvoch etapách, z ktorých jedna športovci bežia klasickým štýlom a druhá korčuliarskym štýlom.

Stíhacie preteky s prestávkou sa konajú dva dni, menej často - s intervalom niekoľkých hodín. Prvé preteky sa väčšinou konajú s časovkou. Na základe jeho konečných výsledkov sa určí rozdiel od lídra pre každého účastníka. Druhé preteky sa bežia s hendikepom rovným tejto medzere. Prvý štartuje víťaz prvého závodu. Konečný výsledok stíhacích pretekov sa zhoduje s cieľovým časom druhého závodu.

Stíhacie preteky bez prestávky (skiatlon , do júna 2011 - duatlon, neskôr oficiálne premenovaný na lyžiarsku komisiu FIS) začína generálkou. Po prejdení prvej polovice vzdialenosti jedným štýlom si športovci vymieňajú lyže v špeciálne vybavenom priestore a druhú polovicu vzdialenosti okamžite prekonávajú iným štýlom. Konečný výsledok stíhacích pretekov bez prestávky sa zhoduje s konečným časom pretekára.

Štafetové preteky

Tímy pozostávajúce zo štyroch pretekárov (menej často troch) súťažia v štafetových pretekoch. Lyžiarske štafetové preteky pozostávajú zo štyroch etáp (menej často - troch). Štafetové preteky sa môžu konať jedným štýlom (všetci účastníci bežia svoje etapy klasickým alebo voľným štýlom) alebo dvoma štýlmi (účastníci jazdia etapy 1 a 2 klasickým štýlom a etapy 3 a 4 voľným štýlom). Štafeta sa začína hromadným štartom, pričom najvýhodnejšie miesta na štarte určí žreb, alebo ich dostanú družstvá, ktoré sa v predchádzajúcich podobných súťažiach umiestnili na najvyšších miestach. Štafeta sa prenáša dotykom dlane ktorejkoľvek časti tela štartujúceho pretekára jeho tímu, pričom obaja pretekári sú v zóne prenosu štafety. Konečný výsledok štafetového tímu sa vypočíta pomocou vzorca „čas ukončenia posledného člena tímu“ mínus „čas štartu prvého člena tímu“ (zvyčajne sa rovná nule).

Individuálny šprint

Súťaže v šprinte jednotlivcov začínajú kvalifikáciou (prológom), ktorá sa organizuje vo formáte časovky. Po kvalifikácii vybraní športovci súťažia vo finále šprintu, ktoré sa konajú formou pretekov rôznych formátov s hromadným štartom štyroch ľudí (varí sa). Počet pretekárov vybraných do finálových jázd nepresahuje 30. Najprv sa uskutoční štvrťfinále, potom semifinále a nakoniec A finále Tabuľka konečných výsledkov šprintu jednotlivcov je zostavená v nasledujúcom poradí: výsledky finále A, semifináloví účastníci, štvrťfináloví účastníci, nekvalifikovaní účastníci.

Tímový šprint

Tímový šprint je vedený ako štafetový beh s tímami zloženými z dvoch pretekárov, ktorí sa striedajú a každý odbehne 3-6 kôl na trati. Ak je počet prihlásených tímov dostatočne veľký, konajú sa dve semifinále, z ktorých je do finále vybraný rovnaký počet najlepších tímov. Tímový šprint začína hromadným štartom. Konečný výsledok tímového šprintu sa počíta podľa štafetových pravidiel.

Lyžiarske preteky- lyžiarske preteky na určitú vzdialenosť na špeciálne upravenej trati medzi osobami určitej kategórie (vek, pohlavie atď.). Patria medzi cyklické športy.

Prvá súťaž v rýchlom lyžovaní sa konala v Nórsku v roku 1767. Potom Švédi a Fíni nasledovali príklad Nórov a neskôr v strednej Európe vznikla vášeň pre preteky. Koncom 19. a začiatkom 20. storočia sa v mnohých krajinách objavili národné lyžiarske kluby. V roku 1924 bola založená Medzinárodná lyžiarska federácia (FIS). V roku 2000 mala FIS 98 národných federácií.

Štýly pohybu

Hlavnými štýlmi lyžovania sú „klasický štýl“ a „voľný štýl“.

Klasický štýl

Pôvodný, „klasický štýl“ zahŕňa také druhy pohybu, pri ktorých lyžiar prejde takmer celú vzdialenosť po vopred pripravenej lyžiarskej trati, pozostávajúcej z dvoch paralelných línií. „Klasické“ pohyby lyží sa delia podľa spôsobu odtláčania palicami na striedavé a simultánne. Na základe počtu krokov v jednom cykle sa rozlišujú dvojkrokové, štvorkrokové a bezkrokové pohyby.

Najbežnejšie sú striedavý dvojkrokový zdvih (používaný na rovinatých plochách a miernych svahoch (do 2°) a s veľmi dobrým kĺzaním - na svahoch strednej strmosti (do 5°)) a simultánny jednokrokový zdvih (používaný na rovinatých plochách, na miernych svahoch s dobrým sklzom, ako aj na svahoch s uspokojivým sklzom).

„Voľný štýl“ znamená, že lyžiar si môže slobodne vybrať spôsob pohybu na diaľku, ale keďže „klasický“ zdvih má nižšiu rýchlosť ako „korčuliarsky“, „voľný štýl“ je v skutočnosti synonymom výrazu „ korčuľovanie“. Korčuľovanie je široko používané od roku 1981, keď ho fínsky lyžiar Pauli Siitonen, vtedy vo veku 40 rokov, prvýkrát použil v súťaži (v pretekoch na 55 km) a vyhral.

Najbežnejšie sú simultánny dvojkrokový korčuliarsky zdvih (používaný na rovinatých plochách aj na svahoch s malou a strednou strmosťou) a simultánny korčuliarsky korčuliarsky korčuliarsky zdvih v jednom kroku (používaný pri štartovacej akcelerácii, na akýchkoľvek rovinách a rovinatých úsekoch vzdialenosti, ako aj na svahoch do 10-12°).

Hlavné druhy bežeckého lyžovania

— Súťaže s časovkou
— súťaže so všeobecným štartom (hromadný štart)
— stíhacie preteky (prenasledovanie, prenasledovanie, Gundersenov systém)
— Štafetové preteky
— Šprint jednotlivcov
— Tímový šprint

Súťaže v časovke

V časovke štartujú športovci v určitom intervale v určitom poradí. Interval je spravidla 30 sekúnd (menej často - 15 sekúnd, 1 minúta). Poradie je určené žrebom alebo aktuálnou pozíciou športovca v rebríčku (najsilnejší štart ako posledný). Sú možné párové časovky. Konečný výsledok športovca sa vypočíta pomocou vzorca „čas konca“ mínus „čas začiatku“.

Súťaž s hromadným štartom

Preteky v stíhacích pretekoch

Stíhacie preteky sú kombinované súťaže pozostávajúce z niekoľkých etáp. V tomto prípade sa východisková pozícia športovcov vo všetkých fázach (okrem prvej) určuje na základe výsledkov predchádzajúcich fáz. V bežeckom lyžovaní sa prenasledovanie spravidla uskutočňuje v dvoch etapách, z ktorých jedna beží športovci klasickým štýlom a druhá voľným štýlom.

Prenasledovacie preteky s prestávkou sa konajú dva dni, menej často - v intervaloch niekoľkých hodín. Prvé preteky sa väčšinou konajú s časovkou. Na základe jeho konečných výsledkov sa určí rozdiel od lídra pre každého účastníka. Druhé preteky sa konajú s hendikepom rovným tejto medzere. Prvý štartuje víťaz prvej jazdy. Konečný výsledok stíhacích pretekov sa zhoduje s cieľovým časom druhého závodu.

Preteky v stíhacích pretekoch bez prestávky (duatlon) začínajú všeobecným štartom. Po prejdení prvej polovice vzdialenosti jedným štýlom si športovci vymieňajú lyže v špeciálne vybavenom priestore a druhú polovicu vzdialenosti okamžite prekonávajú iným štýlom. Konečný výsledok stíhacích pretekov bez prestávky sa zhoduje s konečným časom pretekára.

Štafetové preteky

Družstvá pozostávajúce zo štyroch pretekárov (menej často troch) súťažia v štafetových pretekoch. Lyžiarske štafetové preteky pozostávajú zo štyroch etáp (menej často troch), z ktorých 1. a 2. etapa sa jazdí klasickým štýlom a 3. a 4. etapa sa jazdí voľným štýlom. Štafeta sa začína hromadným štartom, pričom najvýhodnejšie miesta na štarte sa určia žrebovaním alebo sa pridelia tímom, ktoré sa v predchádzajúcich podobných súťažiach umiestnili na najvyšších miestach. Štafeta sa prenáša dotykom dlane ktorejkoľvek časti tela štartujúceho pretekára jeho tímu, pričom obaja pretekári sú v zóne prenosu štafety. Konečný výsledok štafetového tímu sa vypočíta podľa vzorca „čas ukončenia posledného člena tímu“ mínus „čas štartu prvého člena tímu“.

Individuálny šprint

Individuálne šprintérske súťaže začínajú kvalifikáciou, ktorá je organizovaná vo formáte časovky. Po kvalifikácii vybraní športovci súťažia vo finále šprintu, ktorý sa koná vo forme pretekov rôznych formátov s hromadným štartom. Počet pretekárov vybraných do finálových jázd nepresahuje 30. Najprv sa koná štvrťfinále, potom semifinále a nakoniec finále B a A. Pretekári, ktorí sa nekvalifikovali do finále A, sa zúčastňujú finále B Tabuľka konečných výsledkov šprintu jednotlivcov je zostavená v poradí: Finále A, Finále B, štvrťfináloví účastníci, nekvalifikovaní účastníci.

Tímový šprint

Dĺžka vzdialenosti

Na oficiálnych súťažiach sa vzdialenosť pohybuje od 800 metrov do 50 km. V tomto prípade môže jedna vzdialenosť pozostávať z niekoľkých kôl.

Beh na lyžiach (bežkovanie)- druh lyžovania, pri ktorom sa pohyb športovca (beh) vykonáva pomocou lyží a lyžiarskych palíc na zimnej ceste (na snehu).

Príbeh

Prvý štart bežeckého lyžovania na území moderného Nórska v roku 1767. Po Nórsku nasledovalo Fínsko a Švédsko. A už v XIX-XX storočiach. Začali vznikať lyžiarske kluby. Lyžiarske preteky sa prvýkrát objavili na zimných olympijských hrách v roku 1924 v Chamonix. Súťaže pre ženy boli zavedené na olympijských hrách v roku 1952 v Osle.

Typy zariadení

Klasický štýl
Spočiatku „klasický štýl“ zahŕňa tie druhy pohybu, pri ktorých lyžiar prejde takmer celú vzdialenosť po vopred pripravenej lyžiarskej trati, ktorá sa skladá z dvoch paralelných dráh. „Klasické“ pohyby lyží sa delia podľa spôsobu odtláčania palicami na striedavé a simultánne. Na základe počtu krokov v jednom cykle sa rozlišujú súčasné jednokrokové, striedavo dvojkrokové a bezkrokové pohyby. Najbežnejšie sú striedavý dvojkrokový zdvih (používaný na stúpaniach a miernych svahoch a s veľmi dobrým kĺzaním - na svahoch strednej strmosti (do 5°) a súčasný jednokrokový zdvih (používaný na rovinatých plochách, na miernom na svahoch s dobrým kĺzaním, ako aj na svahoch s uspokojivým kĺzaním).

Voľný štýl
„Voľný štýl“ znamená, že lyžiar si môže slobodne vybrať spôsob pohybu na diaľku, ale keďže „klasický“ zdvih má nižšiu rýchlosť ako „korčuliarsky“, „voľný štýl“ je v skutočnosti synonymom výrazu „ korčuľovanie“. Korčuliarsky spôsob dopravy je široko používaný od roku 1981, keď ho fínsky lyžiar Pauli Siitonen, ktorý mal vtedy už cez 40, prvýkrát použil na súťaži - v pretekoch na 55 km a vyhral. Najbežnejšie sú simultánny dvojkrokový korčuliarsky zdvih (používaný na rovinatých plochách aj na svahoch s malou a strednou strmosťou) a simultánny korčuliarsky korčuliarsky korčuliarsky zdvih v jednom kroku (používaný pri štartovacej akcelerácii, na akýchkoľvek rovinách a rovinatých úsekoch vzdialenosti, ako aj na svahoch do 10-13°).

Hlavné typy bežeckého lyžovania:
Súťaže v časovke
Súťaže s generálnym štartom (hromadný štart)
stíhacie preteky (prenasledovanie, prenasledovanie, Gundersenov systém)
Štafetové preteky
Individuálny šprint
Tímový šprint

Súťaž s hromadným štartom
Pri hromadnom štarte štartujú všetci pretekári súčasne. Športovci s najlepším hodnotením zároveň obsadzujú najvýhodnejšie miesta na štarte. Konečný výsledok sa zhoduje s konečným časom pretekára.

Preteky v stíhacích pretekoch
Stíhacie preteky sú kombinované súťaže pozostávajúce z niekoľkých etáp. V tomto prípade sa východisková pozícia športovcov vo všetkých fázach (okrem prvej) určuje na základe výsledkov predchádzajúcich fáz. V bežeckom lyžovaní sa prenasledovanie spravidla uskutočňuje v dvoch etapách, z ktorých jedna športovci bežia klasickým štýlom a druhá korčuliarskym štýlom.
Prenasledovacie preteky s prestávkou sa konajú dva dni, menej často - v intervaloch niekoľkých hodín. Prvé preteky sa väčšinou konajú s časovkou. Na základe jeho konečných výsledkov sa určí rozdiel od lídra pre každého účastníka. Druhé preteky sa konajú s hendikepom rovným tejto medzere. Prvý štartuje víťaz prvej jazdy. Konečný výsledok stíhacích pretekov sa zhoduje s cieľovým časom druhého závodu.
Preteky v stíhacích pretekoch bez prestávky (skiatlon) začínajú všeobecným štartom. Po prejdení prvej polovice vzdialenosti jedným štýlom si športovci vymieňajú lyže v špeciálne vybavenom priestore a druhú polovicu vzdialenosti okamžite prekonávajú iným štýlom. Konečný výsledok stíhacích pretekov bez prestávky sa zhoduje s konečným časom pretekára.

Štafetové preteky
Tímy pozostávajúce zo štyroch pretekárov (menej často troch) súťažia v štafetových pretekoch. Lyžiarske štafetové preteky pozostávajú zo štyroch etáp (menej často troch). Štafetové preteky sa môžu konať jedným štýlom (všetci účastníci bežia svoje etapy klasickým alebo voľným štýlom) alebo dvoma štýlmi (účastníci jazdia etapy 1 a 2 klasickým štýlom a etapy 3 a 4 voľným štýlom). Štafeta sa začína hromadným štartom, pričom najvýhodnejšie miesta na štarte určí žreb, alebo ich dostanú družstvá, ktoré sa v predchádzajúcich podobných súťažiach umiestnili na najvyšších miestach. Štafeta sa prenáša dotykom dlane ktorejkoľvek časti tela štartujúceho pretekára jeho tímu, pričom obaja pretekári sú v zóne prenosu štafety. Konečný výsledok štafetového tímu sa vypočíta pomocou vzorca „čas ukončenia posledného člena tímu“ mínus „čas štartu prvého člena tímu“ (zvyčajne sa rovná nule).

Individuálny šprint
Súťaže v šprinte jednotlivcov začínajú kvalifikáciou (prológom), ktorá sa organizuje vo formáte časovky. Po kvalifikácii vybraní športovci súťažia vo finále šprintu, ktoré sa konajú formou pretekov rôznych formátov s hromadným štartom štyroch ľudí (varí sa). Počet pretekárov vybraných do finálových jázd nepresahuje 30. Najprv sa uskutoční štvrťfinále, potom semifinále a nakoniec A finále Tabuľka konečných výsledkov šprintu jednotlivcov je zostavená v nasledujúcom poradí: výsledky finále A, semifináloví účastníci, štvrťfináloví účastníci, nekvalifikovaní účastníci.

Tímový šprint
Tímový šprint je vedený ako štafetový beh s tímami zloženými z dvoch pretekárov, ktorí sa striedajú a každý odbehne 3-6 kôl na trati. Ak je počet prihlásených tímov dostatočne veľký, konajú sa dve semifinále, z ktorých je do finále vybraný rovnaký počet najlepších tímov. Tímový šprint začína hromadným štartom. Konečný výsledok tímového šprintu sa počíta podľa štafetových pravidiel.
Na oficiálnych súťažiach sa dĺžka vzdialenosti pohybuje od 800 m do 50 km. V tomto prípade môže jedna vzdialenosť pozostávať z niekoľkých kruhov (pre zábavu).

Súťaže v časovke
3, 5, 7,5, 10, 15, 30, 50 km

Súťaž s hromadným štartom
10, 15, 30, 50, 70 km

Preteky v stíhacích pretekoch
5, 7,5, 10, 15 km

Štafetové preteky (dĺžka jednej etapy)
2,5, 5, 7,5, 10 km

Šprint jednotlivcov (muži)
1 – 1,4 km

Šprint jednotlivcov (ženy)
0,8 – 1,2 km

Tímový šprint (muži)
2х(3-6) 1 - 1,6 km

Tímový šprint (ženy)
2х(3-6) 0,8 – 1,4 km