Vingrinājumi un treniņu programma stājas korekcijai. Vingrinājumi pareizai stājai sporta zālē (video) Fitnesa vingrinājumi pozai

Pareizai pozai ir milzīga ietekme ne tikai uz gaitas vieglumu un figūras skaistumu, bet, pirmkārt, arī uz mugurkaula veselību. Kā zināms, mugurkaulu atbalsta muguras muskuļi, bet Ja jūs neveicat stājas vingrinājumus, šie muskuļi vājinās. Un tas agrāk vai vēlāk novedīs pie mugurkaula korsetes pavājināšanās un provocēs nepareizas stājas veidošanos, kā rezultātā var rasties vairākas slimības.

Uzreiz brīdinam, ka pat tad, ja pastāvīgi uzraugāt savu stāju, bet jau sen esat aizmirsis, kas ir fiziskie vingrinājumi pozai, tad no mugurkaula izliekuma nevar izvairīties. Tāpēc, lai saglabātu pareizo stāju, soli pa solim dodieties uz fitnesa klubu, kur regulāri var veikt vingrojumu kompleksu pozai.

Pirms stājas korekcijas vingrinājumu veikšanas ir jāiesildās:

1. Salieciet rokas sev priekšā. Tagad noliecieties uz priekšu, virzot vēderu uz priekšu. Pēc tam ievelciet vēderu un noapaļojiet muguru.
2. Atslābiniet rokas un kaklu. Tagad sāciet noliekties, līdz jūtat kaitinošas sāpes muguras lejasdaļā.
3. Regulāri piekarieties pie stieņa

Efektīvi vingrinājumi pozai ar bodybar

Izvēloties ķermeņa stieni, lūdzu, ņemiet vērā, ka tai vajadzētu svērt nedaudz vairāk par jūsu rokassomu. Tāpēc vieglākā ķermeņa stienis nederēs jūsu stājas iztaisnošanai.

Pirmais vingrinājums stājas korekcijai:

- saliekot elkoņus, ieelpojiet un piespiediet ķermeņa stieni pie vēdera
- izelpojiet un nolaidiet ķermeņa stieni

Otrais vingrinājums pozas iztaisnošanai:

- noliecieties uz priekšu un novietojiet kājas plecu platumā
- nolaidiet ķermeņa stieni zem ceļiem
- bez iztaisnošanas paceliet ķermeņa stieni tieši virs ceļiem

Trešais vingrinājums stājas uzlabošanai:

- paņemiet ķermeņa stieni ar plašu satvērienu
- ar saliektām rokām mēs to nolaižam aiz galvas
- ieelpojot, paceliet rokas ar ķermeņa stieni virs galvas
- izelpojot, atgrieziet ķermeņa stieni pie galvas

Vingrinājumi pareizas stājas veidošanai palīdzēs īsā laikā sakārtot figūru un mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Trenējieties trīs reizes nedēļā un veiciet šo vingrojumu komplektu ar ķermeņa stieni pozai trīs komplektos pa 35 reizēm.

Stājas korekcija sporta zālē

Iesācējs sporta zālē nevar iztikt bez konsultēšanās ar profesionāli. Taču, ja starp dažādiem trenažieriem esi kā pīle ūdenim, tad meklējam bloka vilkšanu, lai uz tā varētu veikt vingrinājumus stājas novēršanai un koriģēšanai. Mēs noderēs gan kluča vilkšana aiz muguras, gan kluča pievilkšana pie jostas sēžot.

Galvenais šeit ir prātīgi novērtēt savas stiprās puses, tāpēc jums jāizvēlas svars, kas atbilst jūsu fiziskajām īpašībām lai vingrinājumi pareizai pozai neradītu traumas.

Veicot vingrinājumus, lai stiprinātu stāju, pārliecinieties, ka mugura bija taisna, un lāpstiņas bija saliktas līdz galam.

Atcerieties, ka, atrodoties trenažieru zālē, jūsu uzmanība jāpievērš vingrojumiem roku muskuļiem, jo... tie visi rada stresu muguras muskuļiem.

Kur meklēt pareizu un skaistu stāju?

Domājot par savu muguras veselību, noteikti padomājiet par Pilates. Tas tika izveidots īpaši cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu. Pilates vingrinājumi pozai var šķist ļoti viegli un vienkārši izpildāmi. Tomēr viņi dot milzīgu slodzi un stiept visus ķermeņa muskuļus.

Zīmīgi, ka, veicot Pilates vingrojumu kompleksu pozai kaut reizi nedēļā, jūs Jūs varat ātri aizmirst par sāpēm muguras lejasdaļā un kļūsti par skaistas stājas īpašnieci.

To pašu var teikt par terapeitisko jogu. Gandrīz visi jogas vingrinājumi trenē muguras un mugurkaula muskuļus.

Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, varat sākt apmeklēt baseinu. Vingrinājumi, lai iztaisnotu stāju baseins padarīs jūsu muguru perfektu un veselīgu. Turklāt šim sporta veidam nav kontrindikāciju.

Vingrinājumu komplekts stājas korekcijai jūs varat to izdarīt mājās. Viss, kas jums jādara, ir tiešsaistē atrast videoklipu, kurā parādīti stājas vingrinājumi, un atvēlēt dažas minūtes dienā, lai nodarbotos.

Kas jums jāzina un jādara, ja jūsu stāja ir slikta

Periodiski novērojiet savu stāju. Lai to izdarītu, dodieties pie sienas un noliecieties ar muguru pret to. Ar pareizu stāju jūsu pleci, lāpstiņas, galva un sēžamvieta tiks piespiesti pie sienas.

Atcerieties, ka valkājot augstpapēžu kurpes, kā arī pārejot no zemām zolēm uz augstiem papēžiem, izraisa muguras sāpes un sliktu stāju.

Gulēt uz ortopēdiskā matrača, tas saglabās jūsu mugurkaulu pareizā stāvoklī. Šis matracis ir labs gan stājas defektu profilaksei, gan korekcijai.

Pārliecinieties, ka jums ir ērti sēdēt savā darba vietā. Mājās biroja krēslu var aizstāt ar fitball. Tas labi ietekmēs gan stāju, gan kāju muskuļus.

Vērojiet savu stāju. Esiet aktīvs - dodieties uz sporta zāli vai apmeklējiet baseinu, un jūs aizmirsīsit par muguras sāpēm. Ārsts sola!

Vingrinājumiem stājas regulāri jākļūst no 4 gadu vecuma, kad veidojas skelets un attīstās muguras muskuļi. To īstenošana visas dzīves garumā ir laba profilakse un mugurkaula deformāciju likvidēšanas metode. Pareiza stāja ir saistīta ar pievilcīgu izskatu, enerģiju un pašapziņu.

Skaista poza ir taisna mugura un iztaisnotas krūtis:

Sliktas stājas cēloņi

Izmaiņas mugurkaulā izraisa:

Sliktas stājas sekas

Slikta stāja ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību, sabojā izskatu un maina gaitu:

Testi pareizai pozai

Lai pārbaudītu pareizu stāju, tiek veikti vingrinājumi un testi:

Vingrinājumu komplekts mājās

Vingrinājumi, kas neaizņem daudz laika, veido ieradumu “turēt” muguru:

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

Vingrinājumi bērniem

Lai iegūtu skaistu stāju, pirmsskolas vecuma bērni un skolēni var veikt vienu un to pašu vingrinājumu komplektu. Pirmsskolas vecuma bērniem no rīta vai pēcpusdienā jāveic īss un zemas intensitātes treniņš. Ar vecumu fiziskās slodzes intensitātei vajadzētu palielināties.

Pusaudžiem var veikt “pieaugušajiem” vienkāršus vingrinājumus, izmantojot mazāk pieeju.

Vingrinājumu piemēri pirmsskolas vecuma bērniem:

Vingrinājumi skolēniem:

Stāvoklis guļus. Pagrieziet iedomātos pedāļus.
Guļot uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas. Piecas sekundes paceliet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk.
Apmetot rokas ap ceļiem, ritiniet uz muguras no galvas līdz astes kaulam.

Vingrinājumi meitenēm un sievietēm

Vingrinājumi sieviešu stājai un skaistai mugurai ir vērsti ne tikai uz muskuļu rāmja nostiprināšanu, bet arī uz plānas jostasvietas, augstas krūškurvja izveidošanu un tauku nogulšņu likvidēšanu muguras zonā. Sievietēm ir svarīgi tonizēt muskuļus, nevis panākt muskuļu izpausmes.

Slodzei jābūt vienmērīgai un regulārai:

Vingrinājumi zēniem un vīriešiem

Vīriešiem, kuru muskuļi ir dabiski attīstītāki, labākais veids, kā attīstīt veselīgu stāju, ir horizontāla josla. Vingrinājumi uz horizontālās joslas ne tikai stiprinās muguru, bet arī radīs skaistu muskuļu definīciju.

Vienkāršākie un efektīvākie vingrinājumi ir šādi:

Amosova komplekss

Akadēmiķa Amosova vingrinājumus muguras pozai veic 20 pieejās:

Ķīniešu vingrinājumu komplekts

Nodarbības atslābina, attīsta krūšu muskuļus, novēršot noliekšanos:

Japāņu vingrinājumu komplekts

Nav grūti vingrinājumi, kas aizņem dažas minūtes dienā, veidojot graciozu stāju:

Jogas vingrinājumu komplekts

Pēc nedēļas regulāras vingrošanas uzlabosies lokanība un parādīsies ieradums “turēt” muguru:

Vingrinājumu komplekts mugurai un abs

Laba poza nozīmē spēcīgu muguru un spēcīgus abs. Ir universāli vingrinājumi mugurai un vēderam, ar kuriem var saglabāt ideālu stāju.

Vingrinājumi ir šādi:

Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju

Vingrojumi osteohodrozes profilaksei un skaistas muguras stājas veidošanai:

Vingrinājumu komplekts ar smagu bumbu

Medicīnisko bumbu izmanto, lai palielinātu slodzi, stiprinātu muskuļus, lai veidotu skaistu stāju:

Vingrinājumu komplekts ar hanteles

Pēc vienkārša vingrinājumu komplekta veikšanas ieteicams tos sarežģīt ar papildu hanteles svaru:

“Dēlis” un “sānu dēlis” stājas korekcijai

Sarežģīts vingrinājums, kas tonizē muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu. Lai iegūtu labu slodzi, pietiek ar 2-3 piegājieniem pa 30 sekundēm.

Vingrinājumi tiek veikti šādi:

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Vingrinājumi uz horizontālās joslas uzlabo elastību un mazina muguras sasprindzinājumu. Tas ir svarīgi skaistas stājas veidošanai.

Vienkāršākie vingrinājumi ir šādi:

Sienas vingrinājumi

Krēsla vingrinājumi

Vingrinājumi izstiepj krūšu, kakla un trapecveida muskuļus, palielinot to elastību, tādējādi koriģējot stāju.

Atspiešanās

Atspiešanās pozai nedaudz atšķiras no klasiskās versijas. Rokas tiek novietotas uz grīdas plecu platumā, un pēdas tiek novietotas uz vingrošanas bumbas (fitball).

Bumbiņas nestabilitāte piespiež jūs līdzsvarot atspiešanās laikā. Rezultātā tiek nostiprināti un attīstīti muskuļi, kas notur muguru taisni.

Šķērsgriezuma stiepšanās skaistai pozai

Elastīgie muskuļi veido skaistu stāju, plānu vidukli un vieglu gaitu.

Stiepšanās vingrinājumi jāveic pēc intensīvas muskuļu sasilšanas:

Sliktas stājas novēršana

Stājas izmaiņu novēršana ir pasākumu kopums, tostarp:

Pēc ortopēdu un instruktoru domām, īpaši fiziski vingrinājumi pozai ir:

visefektīvākais veids, kā labot stāju. Šie kompleksi ir vienkārši, neaizņem daudz laika, un, ja tie tiek veikti regulāri, tie nodrošinās ievērojamus rezultātus 2 nedēļu laikā;
publiski pieejami un efektīvi pasākumi stājas nostiprināšanai. To īstenošanai praktiski nav kontrindikāciju. Kombinācijā ar masāžu tie novērsīs noliekšanos un ātri normalizēs spazmīgos muskuļus;
oficiālās medicīnas atzītas metodes (jo īpaši akadēmiķa Amosova komplekss), kas paredzētas ne tikai stājas izmaiņu korekcijai, bet arī muguras un mugurkaula slimību ārstēšanai.

Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem tiek izmantoti ārstnieciskās vingrošanas programmās. Lai uzlabotu muguras stāju, jums regulāri jāvingro, un, lai uzlabotu efektu, varat pievienot peldēšanu.

Video par vingrinājumiem muguras pozai

Vingrinājumi pareizas stājas veidošanai bērniem:

Vingrinājumi muguras pozai sporta zālē meitenēm:

Šajā rakstā mēs parādīsim vingrinājumus pareizai pozai, kas jāveic ikvienam, kurš dodas uz sporta zāli. Neviena plata mugura (vīriešiem) vai uzpūsta sēžamvieta (sievietēm) jūs neglābs, ja jūsu mugura ir noapaļota un pleci ir noliekti uz priekšu. Ikvienam ir jāstrādā pie pareizas stājas. Un tiem, kas visu dienu sēž pie datora, un tiem, kuri nekad nepamet sporta zāli.

Nekrītiet panikā, jums nevajadzēs treniņu rutīnai pievienot jogas pozas. Pareizai pozai jums vienkārši jāliek uzsvars uz horizontālo saķeri. Tas ir viss! Nekas nav iedomāts, vienkārši mērķējiet uz muguras un plecu muskuļiem ar vingrinājumiem, kas palīdzēs saglabāt labu stāju. Vai esat kādreiz redzējuši jokus, kuri staigā ar noapaļotiem pleciem uz priekšu? Neesi tāds, iztaisnojiet plecus!

Veiciet pareizos pacēlumus. Vertikālās rindas var pasliktināt jūsu stāju (pievilkšanās). Tas nenozīmē, ka tie būtu pilnībā jāizslēdz no apmācības programmas(,). Bet ir jābūt horizontālai bloka vilcei un jebkādiem līdzīgiem virzieniem.

Mērķējiet uz muguras augšdaļas un aizmugurējiem deltveida muskuļiem (). Veiciet vingrinājumus ar augstu atkārtojumu skaitu. Palieciet augstākā muskuļu sasprindzinājuma punktā, veiciet negatīvo fāzi lēnām.

Pareiza stāja ir vissvarīgākā veselīga mugurkaula sastāvdaļa. Tajā pašā laikā problēmas ar stāju rodas ne tikai tiem, kuri ir pieķēdēti pie krēsla 8 stundas dienā, bet arī profesionāliem sportistiem.

Sliktas stājas cēlonis

Acīmredzamākais iemesls ir mazkustīgs dzīvesveids. Viedtālrunis, planšetdators - sīkrīki tikai pasliktina situāciju. Pat ja katru dienu stundu trenējaties sporta zālē, cik daudz laika jūs pavadāt, saliekušies pie viedtālruņa?

Muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu. Par pareizu stāju galvenokārt ir atbildīgi aizmugures delta, lielais lielais, vidējais un apakšējā trapecveida muskuļi, kā arī rombveida muskuļi. Un klasiskajās treniņu programmās šiem muskuļiem netiek pievērsta pietiekama uzmanība.

Iesācēji bieži vien lielāko daļu treniņu velta mugurai, un, ja viņi uzņemas muguru, tas ir jādara, lai padarītu muguru platāku. Latissimus muskulis ir piestiprināts augšdelma kaula augšējās trešdaļas aizmugurē un ir atbildīgs par pleca pagriešanu uz āru (uz priekšu). Tie. Veicot lata vingrinājumus - pievilkšanos, novilkšanu (jebkuras vertikālas rindas) -, jūs saasināt sliktas stājas problēmu.

Tas nenozīmē, ka nevari uzpumpēt savu latu. Tas nozīmē, ka pareizai pozai ir nepieciešams pareizais vingrinājumu līdzsvars – vertikālās un horizontālās vilkšanas.

Vingrinājumi pareizai pozai sporta zālē

Muguras un plecu muskuļi, kas jātrenē labai pozai:

aizmugurējie delti (attēlā zaļā krāsā)
apakšējā trapece
lielais muskulis

kādi muskuļi ir nepieciešami pareizai pozai

Apjoma treniņš = laba poza

Muguras augšdaļas muskuļi labāk reaģē uz liela apjoma, daudz atkārtojumu treniņiem. - lieli svari un daži atkārtojumi šeit nederēs.

Stāvrindā līdz zodam

Dinamiska iesildīšanās ar elastīgo joslu

Atkārtojumi: 8-12
Pieeju skaits: 3-5

Kad velciet siksnu pret sevi, turiet 1 sekundi ar elkoņiem nedaudz augstāk par pleciem, kā parādīts videoklipā. Atbrīvojiet lentes spriegojumu uz 1 sekundi, nevis strauji. Iztaisnojiet rokas un nekavējoties velciet lenti pret sevi, neatpūšoties.

Galvenais vingrinājums: Kabeļu rinda

Atkārtojumi: 12-20
Pieeju skaits: 5-9

Pavelciet rokturi pret seju, saspiediet lāpstiņas kopā un turiet 1 sekundi. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai izvairītos no impulsa.

“Apdare” ar elastīgo joslu

Atkārtojumi: 30-50
Pieeju skaits: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 30-45 sekundes.

Saglabā nemainīgu ātru tempu – neuzkavējies ne sākuma pozīcijā, ne velkot saiti pret sevi. Visiem 30-50 atkārtojumiem pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir nedaudz augstāki par pleciem.

Sēdus hanteles pacelšana uz pleciem

Iesildieties ātrā tempā

Atkārtojumi: 10-15
Pieeju skaits: 3-5
Atpūta starp komplektiem: 10-25 sekundes.

Paņemiet elastīgo joslu ar rokturiem rokās, satveriet ar plaukstām pret grīdu. Noliecieties uz priekšu tā, lai krūtis būtu virs ceļiem (mugura taisna). Izpletiet rokas taisni uz sāniem, turiet augšējā punktā 1 sekundi un lēnām nolaidiet rokas uz leju.

Galvenais vingrinājums: sēdus hanteles muša

Atkārtojumi: 15-20
Pieeju skaits: 5-7
Atpūta starp komplektiem: 20-30 sekundes.

Izvēlieties hanteles, lai jūs varētu veikt visus 15-20 komplektus. Veiciet vingrinājumu tāpat kā iesildīšanos ar 1 sekundes aizkavi augšpusē. Nolaidiet hanteles uz 2 sekundēm. Pēc 10. atkārtojuma būs ļoti grūti turpināt, tāpēc vēlreiz neņemiet pārāk smagas hanteles. Mērķis ir laba stāja, nevis smagāka hantele.

Apdare

Atkārtojumi: 30–50 (ieskaitot daļējus atkārtojumus)
Pieeju skaits: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 30-45 sekundes.

Ja uzskatāt, ka galvenajā vingrinājumā paņēmāt ļoti vieglas hanteles, tad finišam jāatrod vēl vieglākas. Paceliet un nolaidiet rokas bez kavēšanās augšpusē, nemainīgā tempā. Pat ar mazākajām hantelēm ir grūti visu izdarīt 30-50 reizes. Tāpēc beigās varat veikt daļējus atkārtojumus, paceļot rokas pēc iespējas augstāk. Galvenais ir finišēt 30-50 reizes bez pārtraukuma. Kā atlīdzību jūs saņemsiet 30–45 sekundes atpūtas, pēc kuras jums būs jāveic vēl 2–3 tādas pašas pieejas.

Jūs neaprobežojaties ar šiem pareizas stājas vingrinājumiem. Derēs jebkura veida horizontālās rindas vai aizmugures delta vingrinājumi. Galvenais ir konsekvence un pakāpeniska slodžu palielināšana. Nevajag uzreiz uzņemties smagākos svarus. Ir svarīgi redzēt progresu – pareizu stāju, nevis ņemt trenažieru zālē smagāko hanteli.

Skaista meitene apvieno daudzas pievilcīgas iezīmes. Nevarētu teikt, ka meitene ir pievilcīga, ja viņa guļ vai noliecas. Tāpēc jau no bērnības īpaša uzmanība jāpievērš skaistai pozai. Kas ir ietverts jēdzienā "skaisti stāja?" Šī ir lepni pacelta galva, garš kakls, iztaisnoti pleci, taisna mugura ar dabisku arku. Tam visam vajadzētu izskatīties dabiski un skaisti. Pēc definīcijas V.I. Dāls, poza ir harmonijas, majestātes un skaistuma kombinācija.

Īsta profesionāļa radīts superkomplekss palīdzēs sasniegt skaistu stāju. Šis vingrinājumu komplekts ir īpaši izstrādāts stājas korekcijai. Ar tās palīdzību var stiprināt mugurkaula muskuļus un saites!

Vingrinājumi stājas korekcijai

Šis komplekss ir īpaši izstrādāts, lai palīdzētu stiprināt mugurkaula muskuļus un saites. Tas ļaus uzlabot stāju un izskatīties pievilcīgāk. Pirmie trīs vingrinājumi veido ievaddaļu - tas sagatavo muguras un krūšu muskuļus, lai veiktu galveno kompleksa daļu, kurā ir 5 vingrinājumi.

Kā darbojas treniņu programma stājas korekcijai?

Ievaddaļas 1. un 2. vingrinājums veido superkopu. Superset galveno daļu veido 6. un 7. vingrinājumi. Ar to palīdzību jūs iemācīsities sinhronizēt un līdzsvarot krūšu un muguras muskuļu darbu. 6. vingrinājums nodarbina mazos muguras augšdaļas un plecu muskuļus, savukārt 7. vingrinājums koncentrējas uz krūškurvja muskuļu nostiprināšanu, kas iztaisno plecus.

Mugurkauls ir jūsu veselības pamats

Mugurkauls - bez tā parastam cilvēkam nebūtu iespēju ne tikai staigāt un skriet, bet pat stāvēt bez palīdzības. Nervu gali stiepjas no mugurkaula līdz visiem ķermeņa muskuļiem un orgāniem. Ja jums ir slikta stāja, tie tiek saspiesti starp skriemeļiem, un ķermeņa “meitas” daļa sāk darboties: sāp sirds un aknas, sāp plecs un pasliktinās redze. Ja esat izvirzījis mērķi uzlabot savu stāju, ņemiet vērā profesionāla trenera padomu.

Pareizi veidota poza treniņos un spēcīga muskuļu korsete palīdz mums justies absolūti veseliem, palielina vitalitāti un imunitāti.

Kompleksa autors ir fitnesa kompleksa izstrādātājs, sporta meistars, labsajūtas kluba PETROVKA-SPORTS fitnesa nodaļas vecākais metodiķis Vladimirs Rižikovs: “Veicot vingrojumus muguras muskuļu nostiprināšanai, tiek ievērota kustību pareizība un. to izpildes temps ir svarīgs. Strādājiet lēnām, pārdomāti, novērojiet vēlamo muskuļu sasprindzinājumu, koncentrējieties uz muguras muskuļu darbu un pietiekamu krūšu muskuļu stiepšanu. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai jūsu pleci vienmēr būtu nolaisti, veicot kādu no manis ieteiktajiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā darbības, kuru mērķis ir stiprināt muguru, nedos vēlamo rezultātu. Vērojiet savu elpošanu: piepūles beigās notiek izelpošana.

Vingrinājumi stājas korekcijai

Treniņu plāns. Iekļaujiet šos vingrinājumus kā daļu no vispārējā spēka treniņu rutīnas (3 reizes nedēļā, 1–2 dienu atpūta starp treniņiem). Katram vingrinājumam atkārtojumu skaits tiek norādīts atsevišķi. Iesācējiem pietiks ar 2 pieejām. Noteikti veiciet 60 sekunžu pārtraukumus starp komplektiem. Pēc 4-6 nedēļu regulāras apmācības palieliniet komplektu skaitu līdz trim.
Iesildīties. Sāciet katru treniņu ar 10 minūšu mērenu kardio vingrinājumu. Tā varētu būt iešana vai skriešana uz skrejceliņa.
Saķere. Noteikti veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Jūs varat pakārt uz horizontālās joslas vai, četrrāpus, pārmaiņus izliekt muguru un saliekt muguras lejasdaļā “kaķim līdzīgā” veidā.
Aprīkojums.Šis komplekss ir paredzēts izpildīšanai sporta zālē.

Jums būs nepieciešams:

sols;
ķermeņa stienis, kas sver 7 kg;
hiperekstensijas simulators;
fitbols;
apakšējā kabeļa vilkšanas simulators;
augšējā kabeļa vilkšanas simulators;
sols ar anatomisku izliekumu un platforma pēdu atpūtināšanai;
hanteles 1-2 kg.

Superset 1

Veiciet 15–20 1. un 2. vingrinājumu atkārtojumus, ievelciet elpu un atkārtojiet vēl 1–2 reizes.

Stumbra pagarinājums

Strādā mugurkaula ekstensora muskuļi, rombveida un trapecveida muskuļi.

Stāviet uz hiperekstensijas iekārtas statīva, kas iestatīta 45° leņķī. Taisnas kājas - plecu platumā, ceļi nav saspringti. Gurni ir cieši nospiesti pret mašīnas paliktni, paliktņa līmenī vai augstāk. Bet ne zemāk! Pievelciet abs, turot muguru taisni, nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Salieciet rokas elkoņos, gandrīz taisnā leņķī, sakrustojiet pirkstus; elkoņi tiecas uz grīdu. Turot vēdera muskuļus sasprindzinātus un plecus nolaistiem, izmantojiet muguras muskuļus, lai lēnām paceltu ķermeni, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz vainagam. Turiet rokas saliektas elkoņos; saliekot lāpstiņas kopā, novietojiet apakšdelmus vidukļa līmenī. Krūtis ir iztaisnota. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājuma tehnika: Nespiediet elkoņus uz sāniem, kontrolējiet lāpstiņu kontrakciju, kad paceļaties, velciet plecus uz leju, turiet muguru absolūti taisni. Augšējā stāvoklī skatieties taisni uz priekšu, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu.

Ķermeņa sagriešana

Vēdera muskuļi strādā.

Lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, jums ir jānostiprina abs. Šis vingrinājums tiek veikts guļot uz soliņa, kas pilnībā seko mugurkaula izliekumiem. Apgulieties uz tā tā, lai jostas daļas izliekums precīzi nokristu uz sola balstu. Salieciet kājas ceļos, pēdas kopā un balstieties uz platformas. Rokas ir saliktas krūšu priekšā. Ievelciet vēderu; Izmantojot vēdera muskuļus, lēnām paceliet plecus un paceliet lāpstiņas no sola. Pavelciet apakšējās ribas pret gurniem. Uz brīdi paliec šajā pozā un tikpat lēni, izelpojot, atgriezies sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret sola līkumu. Paceļot, nestiepiet kaklu uz priekšu, pretējā gadījumā traumēsiet mugurkaula kakla daļu un pārstiepsiet kakla muskuļus, un abs strādās ar pusspēku.

Plecu lāpstiņu samazināšana

Strādā deltveida un trapecveida muskuļi, un krūškurvja muskuļi ir izstiepti.

Sākuma pozīcija - stāvus. Pēdas plecu platumā, kājas nedaudz saliektas ceļos. Pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir saliktas kopā un arī nolaistas. Rokas ir saliektas elkoņos, rokas plecu līmenī, elkoņi nav piespiesti uz sāniem, bet tiek noņemti par 15–20 cm salieciet lāpstiņas kopā. Palieciet šajā pozīcijā 10-12 sekundes. Var būt pat sāpes. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet samaisīšanu 3 reizes, katru reizi saglabājot sasprindzinājumu 10–12 sekundes un starp maisījumiem atstājot 15–20 sekundes atpūtu.

Vingrinājuma tehnika: Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā pleci ir pēc iespējas zemāki. Turot plecu lāpstiņas ievilktus, iedomājieties, ka starp tiem ir saspiests zīmulis un jums nevajadzētu to “nomest”. Lēnām ievelciet un izklājiet plecu lāpstiņas – tam vajadzētu ilgt vismaz 5-6 sekundes.

Vertikālā rinda simulatorā

Strādā muguras un plecu latissimus dorsi, aizmugurējie deltveida un trapecveida muskuļi.

Piestipriniet garu stieni pie gaisa kabeļa iekārtas. Sēdieties uz mašīnas stenda tā, lai augšējie atbalsta rullīši nepieskartos jūsu vēderam. Satveriet stieni ar augšējo-vidējo rokturi, paceliet plecus un pilnībā iztaisnojiet rumpi. Nolaid plecus. Saspiediet lāpstiņas kopā, vienlaikus saliekot elkoņus un nolaižot mašīnas stieni zem zoda līmeņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15–17 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 30–60 sekundes.

Vingrinājuma tehnika: Nolaižot stieni, nelieciet muguru atpakaļ - ir pieļaujams tikai nedaudz izliekt rumpi, lai atvilktu plecus. Leņķis starp gurniem un vēderu nedrīkst palielināties.

Nospiediet ar korpusa joslu

Darbojas lielais krūšu muskulis un deltveida muskuļa priekšējā galva.

Apgulieties uz soliņa, kājas balstās uz grīdas, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī. Ceļi atrodas tieši virs potītēm un nesniedzas tālāk par pirkstiem. Paņemiet ķermeņa stieni ar augšējo-vidējo satvērienu, sasprindziniet abs, ievelciet nabu, nedaudz saspiediet lāpstiņas, iztaisnojiet elkoņus, paceļot ķermeņa stieni apmēram krūšu līmenī. Ieelpojot, nolaidiet plecus, vienmērīgi salieciet rokas elkoņa locītavā un, saliekot lāpstiņas kopā, nolaidiet ķermeņa stieni pie krūtīm līdz saules pinuma līmenim. Tajā pašā laikā pēc iespējas sasprindziniet muguras augšdaļas muskuļus un izstiepiet krūšu muskuļus. Izelpojot, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai vēlreiz paceltu stieni virs krūtīm, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veikt 3 komplektus pa 15–17 atkārtojumiem; atpūtas intervāls - 60 sekundes.

Vingrinājuma tehnika: Saliecot rokas, nepieskarieties ķermeņa stienim krūtīm. Tajā pašā laikā izpletiet elkoņus uz sāniem un uz leju; kontrolēt krūšu muskuļu stiepšanu.

Trenera ieteikumi: kā svaru var ņemt bodybar vai stieni ar “pankūkām”, kas sver 1–2,5 kg. Ja izmantosiet hanteles, svara slodzes sadalījums būs nepareizs, jums būs grūti noturēt hanteles vajadzīgajā attālumā, un visas jūsu pūles būs veltīgas. Paceļot ķermeņa stieni vai stieni krūšu priekšā, nesalieciet plaukstas, mēģiniet tās turēt taisnas, lai izvairītos no savainojumiem.

Superset 2

6. un 7. vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus, 1 komplekts ar 15–17 atkārtojumiem. Tā rezultātā jums ir jāveic 3 katra vingrinājuma komplekti. Atpūtas intervāls starp pieejām ir 1–1,5 minūtes.

Izolēta vilce

Strādā latissimus dorsi muskuļi un deltveida muskuļa lāpstiņas galva.

Sēdieties uz horizontālās rindas mašīnas. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus, satveriet mašīnas rokturus ar šauru rokturi (rokturu segmenti, kas atrodas vistuvāk viens otram); kājas balstās uz trenažiera statīviem. Turot muguras lejasdaļu taisni un plecus uz leju, nesaliecoties, izpletiet lāpstiņas pēc iespējas tālāk un virziet plecus uz priekšu. Atvelciet plecus pēc iespējas tālāk un, saliekot rokas elkoņa locītavā, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Uz brīdi turiet šo pozīciju un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā abs ir sasprindzināts un muguras lejasdaļa tiek nospiesta pret soliņu. Izplatīšanās laikā rokas pārvietojas precīzi lokā; Pārliecinieties, ka jūsu pleci vienmēr ir uz leju. Kontrolējiet savu lāpstiņu ievilkšanu.

Hanteles lido

Krūškurvja un plecu muskuļi strādā.

Paceliet soli par 30–40°. Apgulieties uz tā ar muguru, pēdas balstās uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos un ceļgali tieši virs potītēm. Pievelciet abs, ievelciet nabu. Paņemiet hanteles, kas sver 1-2 kg. Nedaudz salieciet rokas elkoņos un paceliet tās krūšu priekšā. Nolaidiet plecus, ieelpojiet un saspiediet lāpstiņas kopā, izplešot rokas uz sāniem. Sajūtiet savu krūšu muskuļu stiepšanu. Turpiniet izstiept rokas, turot tās nedaudz saliektas elkoņos. Uz brīdi apturiet izplatības zemākajā punktā. Pēc tam, izelpojot, izmantojot krūškurvja muskuļu spēku, salieciet rokas kopā, paceliet rokas krūšu priekšā un iztaisnojiet elkoņus (ne pilnībā).

Vingrinājuma tehnika:Šis vingrinājums “darbosies” tikai tad, ja stingri kontrolēsit plecu stāvokli. Tiem vienmēr jābūt pēc iespējas zemākiem, pat tad, kad iztaisnojat rokas.

Horizontāla rinda, sēžot uz bumbas

Strādā mugurpuses latissimus, trapezius un rombveida muskuļi.

Šis vingrinājums ir noderīgs muguras muskuļu sasprindzināšanai un palīdz atbrīvoties no neestētiskām krokām. Novietojiet fitball 60–80 cm attālumā no apakšējās troses vilces mašīnas.

Sēdies uz fitball. Mugura ir taisna, pēdas balstās uz grīdas, ceļi atrodas tieši virs potītēm. Kreisā roka ir nedaudz saliekta pie elkoņa, kreisā roka balstās uz kreiso augšstilbu un atrodas perpendikulāri tās virsmai. Kreisais plecs ir nolaists un fiksēts. Ar labo roku satveriet mašīnas rokturi un nedaudz virziet labo plecu uz priekšu. Turot ķermeni taisni, izmantojot muguras muskuļu spēku, virziet labo lāpstiņu pēc iespējas tālāk atpakaļ, it kā mēģinātu to piespiest mugurkaulam; tajā pašā laikā lēnām salieciet labo roku pie elkoņa un velciet labo roku pret savu ķermeni. Uz brīdi apstājieties un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī: virziet labo lāpstiņu prom no mugurkaula, iztaisnojot labo roku un nedaudz izstiepjot labo plecu uz priekšu. Izpildi nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nomaina pozīciju uz pretējo (tagad darba roka ir kreisā) un atkārto vingrojumu. Veiciet 3 komplektus pa 15–17 atkārtojumiem, atpūtas intervāls ir 1–1,5 minūtes.

Vingrinājuma tehnika: Visa vingrinājuma laikā ķermenis paliek nekustīgs: nesalieciet mugurkaulu, negrieziet rumpi. No pēdējās kļūdainās kustības jums vajadzētu būt “aizsargātam” ar roku, kas atrodas uz augšstilba, kas atrodas pretī darba rokai. Veiciet šo vingrinājumu ļoti lēni, elpojiet vienmērīgi un sekli. Esi sportisks ar!