Romiešu krēsls: vingrinājums “ķermeņa pacelšana”, pareiza tehnika, noderīgi padomi. Kas ir romiešu krēsla simulators un kam tas tiek izmantots, lai paceltu rumpi romiešu krēslā?

Sveicināti, mani dārgie biedri! Neskatoties uz to, ka kalendārā 8 Marts un sarkanā diena, tas joprojām neattur mūs no tenkot par tehnisku tēmu. Un šodien mēs runāsim par kraukšķībām uz romiešu krēsla.

Pēc izlasīšanas jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, vingrinājumu priekšrocībām un tehniku, kā arī uzzināsim tā efektivitātes pakāpi un veiksim salīdzinošu analīzi par tā izmantošanu jūsu treniņu programmā.

Tātad, jūtieties ērti, sāksim.

Romiešu krēsls krakšķ. Kas, kāpēc un kāpēc?

Pavasaris ir gada aktīvākais laiks tādā ziņā, ka visi mostas no ziemas miega, atraujas no rijības un iepūš zālē locītava slaidām formām. Tieši martā-aprīlī sporta zāles vienkārši plosās no apmeklētāju pieplūduma, un treneriem nav laika sagatavot tiem PT. Arī mūsu zāle nebija izņēmums, un pašā marta sākumā ieradās jauni dalībnieki 10 meitenes un 1 Puiši :). Protams, visas dāmas sāka cītīgi strādāt pie vēdera, vēloties šādā veidā atbrīvoties no vēdera, un viņas izvēlējās to darīt, veicot kraukšķēšanu uz romiešu krēsla. Nē, krēsls mums netika atvests speciāli no Romas, tas ir tā saucamais trenažieris vēdera trenēšanai - slīps sols ar kāju skavām. Tas ir pieejams pat visvairāk apsūnojušajiem šūpuļkrēsliem, un tas ir tas, ar ko visi iesācēji “ir labi”. Tāpēc šodien, ievērojot mūsu labākās tradīcijas, mēs nolēmām analizēt šo preses vingrinājumu. Nu, sāksim.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder izolējošo vingrinājumu klasei ar vilkšanas spēka veidu un ir vērsts uz vēdera zonas muskuļu trenēšanu.

Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:

mērķtiecīgs – taisnais vēdera muskulis;
sinerģisti – slīpi vēdera muskuļi;
stabilizatori - tibialis priekšējais muskulis.

Pilnīgs muskuļu atlants izskatās šādi.

Priekšrocības

Veicot kraukšķināšanas vingrinājumu uz romiešu krēsla, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:

izolēta ietekme uz vēdera reģionu;
taisnās vēdera muskuļu spēka attīstība;
muskuļu atdalīšana (sadalīšana) un veidošanās 6 abs kubi;
priekšnoteikumi vidukļa sašaurināšanai, veicot krustu;
izpildes iespēja dažādās variācijās, t.sk. ar papildu slogu.

Izpildes tehnika

Romiešu krēslu gurkstēšana ir vidējas grūtības pakāpes vingrinājums. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

Solis #0.

Dodieties uz soliņu un noregulējiet vēlamo slīpuma leņķi. Apsēdieties uz tā, nostiprinot kājas zem balstiem. Noliecieties atpakaļ un pilnībā apgulieties uz sola, nospiežot muguras lejasdaļu. Neveidojot slēdzeni, novietojiet rokas aiz galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot, nepaceļot muguru no sola, sāciet griezt ķermeni uz priekšu pret kājām. Palieciet augstākajā pozīcijā par 1-2 skaitīt, veicot papildu vēdera muskuļu saspiešanu. Ieelpojot, atgriezieties pie IP. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Šādā kustībā...

Variācijas

Papildus klasiskajai versijai ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

ar muguru paceltu no sola (sēdus);
ar pankūku rokā;
guļus ar stieni.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

izpildes laikā pagrieziet ķermeni uz priekšu, nepaceliet muguru un nesēdieties uz sēžamvietas;
skatīties amplitūdu, tai nevajadzētu būt lielai, un tehnikai nevajadzētu atgādināt “akordeonu”;
nesalieciet rokas aiz galvas;
nenoapaļojiet kaklu un nepaceliet galvu pārāk daudz uz priekšu;
trajektorijas pēdējā (augšējā) punktā pauze uz 1-2 uzskaite un veikt maksimālo samazinājumu;
nevelciet sevi aiz kakla ar rokām, bet tuviniet ķermeņa augšdaļu ķermeņa apakšējai daļai, savelkot vēdera muskuļus;
Laikā progresējot, izmantojiet papildu svarus šķīvja vai stieņa veidā;
pārvietoties lēnām un kontrolēti, bez raustīšanās;
elpošanas tehnika: izelpot - pagrieziet uz priekšu, ieelpojiet - nolaidieties uz sola;
skaitliskie apmācības parametri: pieeju skaits 3-4 , reps 20-25 .

Esam pabeiguši ar teorētisko pusi, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Romiešu krēsls krakšķ – efektīvs vingrinājums vēdera muskuļiem?

Elektriskās aktivitātes dati no Sandjego štata universitātes biomehānikas laboratorijas (ASV, 2016 ) par labākajiem taisnā vēdera muskuļa vingrinājumiem viņi runā par šādu vietu sadalījumu:

velotrenažieris - 240 ;
krakšķ uz fitbola - 210 ;
kraukšķ uz romiešu krēsla - 150 ;
kraukšķīgi guļ uz grīdas - 120 .

Tādējādi mēs varam teikt, ka romiešu crunches ir diezgan efektīvs vingrinājums vēdera zonai.

Vai vēdera kraukšķēšana padarīs manu vēderu plakanu?

Daudzi cilvēki uzskata, ka problēmas ar vidukļa sašaurināšanos un vēdera apgriešanu jāsāk ar abs pumpēšanu 100-500 reizi pieejā. Patiesībā šādi trenējoties ne tikai nenoņems tauku centimetrus, bet tieši otrādi – palielinās kuņģis, jo vēdera muskuļi kļūst blīvi un sāk izdarīt spiedienu uz virsējo tauku slāni. Rezultāts - viduklis sāk brīvi peldēt :). Tāpēc “dzīvnieku” jautājumi jāsāk ar diētu un kardio, un tikai tad pakāpeniski jāiekļauj īpaši vingrinājumi.

Ir arī vērts paturēt prātā, ka kraukšķēšana uz romiešu krēsla var būt traumatisks vingrinājums muguras lejasdaļai, ja jums ir liekais svars. (minimums no 10 Kilograms) un jostas-krustu daļas izvirzījumi/trūces. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru ar muguras problēmām vajadzētu no tiem izvairīties.

Patiesībā mēs esam pabeiguši būtisku daļu, pāriesim pie...

Pēcvārds

Viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem, romiešu krēsla gurkstēšana, ir sadalīts. Protams, jūs to jau izmantojat savā apmācībā. Nu, ja nē, tad ir iemesls atjaunināt programmatūras shēmu.

PS: draugi, kāds ir tavs mīļākais vēdera vingrinājums?

PPS: vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti pret karmu garantēti :)

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Sporta galvenais mērķis ir veidot skaistu, piemērotu figūru un uzlabot ķermeņa veselību kopumā. Skaista rumpja neatņemama sastāvdaļa ir zemādas tauku trūkums vēdera rajonā un sānos un, protams, skaisti abs. Katrs cilvēks, kas nodarbojas ar sportu, pievērš īpašu uzmanību vēdera muskuļiem. Viens no visefektīvākajiem trenažieriem, kas palīdz veidot veidotus abs, ir romiešu krēsls.

Simulators un tā īpašības

Romiešu krēsls ir simulators, kas paredzēts muskuļu šķiedru reljefa veidošanai vēdera rajonā, muguras lejasdaļā, sēžas muskuļos, kā arī augšstilbu muskuļu audu iekšējās un ārējās daļās. Kopumā vingrinājumi uz simulatora pozitīvi ietekmē ne tikai norādītās vietas, bet arī visu muskuļu un skeleta sistēmu.

Trenažiera klasiskā versija izskatās kā sols presei ar nelielu slīpumu un rullīšiem kāju nostiprināšanai. Vairāk pārveidoti modeļi ļauj regulēt atzveltnes leņķi un veikt vingrinājumus, lai paceltu kājas pret ķermeni. Romiešu krēsla + hiperekstensijas iespēja ir izstrādāta tā, lai papildus pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir sagriezt ķermeni, jūs varētu pacelt ķermeni un tādējādi strādāt ar muguras muskuļiem.

Romiešu krēsls: vingrinājumi un komplektu skaits

Ķermeņa pagriešana uz mašīnas ir lielisks veids, kā radīt atvieglojumu vēdera muskuļu muskuļu šķiedrās, jo īpaši vidējā un apakšējā daļā. Izmantojot romiešu krēslu, vingrinājumi jāveic 4-5 pieejās, katrs ar vismaz 25 atkārtojumiem. Personas sportiskās sagatavotības līmenim, lai vingrotu uz šāda simulatora, jābūt vidējam vai virs vidējā līmeņa.

Pamata vingrinājumi:

Sēžot uz soliņa, paceļot ķermeni.
Vīšana ar pagriezieniem.
Ķermeņa sānu pacelšana.

Pamata vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt vēdera muskuļus. Romiešu krēsla vēdera muskuļus var izstrādāt un nostiprināt vislabākajā iespējamajā veidā. Mūsdienīgāku modeļu simulatoros ir iespējams papildus izmantot muguras, apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietu muskuļus.

Vingrinājumu iezīmes

Romiešu krēsls ir simulators veidota vēdera veidošanai, kas ir atkarīgs ne tikai no labi izstrādāta uztura un sistemātiskas apmācības, bet arī no pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas.

Izpildes kārtība un noteikumi:

Sēžot uz mašīnas stenda, iegurnis jānovieto tā, lai sēžas muskuļi neizvirzītos ārpus sēdekļa robežām.
Nostipriniet apakšējās ekstremitātes starp balstiem potīšu locītavu zonā. Kājas ir pilnīgi taisnas.
Pēc dziļas elpas un elpas aizturēšanas jums vajadzētu nolaist ķermeni līdz līmenim, kas ir nedaudz zem gurniem.
Torsa pagriešana uz priekšu. Galvas un plecu jostas augstums no horizontāles nav lielāks par 60 grādiem. Ja rodas grūtības, ir iespējams turēt rumpi perpendikulāri grīdai.
Mēs izelpojam uzreiz pēc tam, kad esam pabeiguši visgrūtāko ķermeņa pacelšanas posmu.
Pēc pauzes, sasprindzinot vēdera muskuļus amplitūdas augšējā punktā, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, bez raustīšanās, vidēji lēnā vai lēnā tempā, atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības.

Ieteikumi, kas palīdzēs ātri sasniegt vēlamo rezultātu

Ir vairāki triki un padomi, kā veikt vingrinājumus uz Romas krēsla mašīnas.

Muguras slīpuma līmenim jābūt zem gurniem, ar nelielu izliekumu jostasvietā. Tas veicina maksimālu vēdera muskuļu šķiedru izstiepšanos.
Ir stingri aizliegts pārāk zemu nolaist muguru, jo tas veicina mugurkaula ievainojumus.
Dodoties uz augšu, viņš iesaka noapaļot muguru.
Pārliecinieties, vai jūsu sēžamvieta ir pareizi novietota uz sola. Tas ne tikai uzlabo jūsu treniņu veiktspēju, bet arī novērš traumas.
Vingrinājumu laikā ir aizliegts izmantot smagus svarus. Vieglie svari kustības negatīvajā fāzē palielina slodzi uz vēdera muskuļu audiem. Un ar lielu svaru gurnu saliecēji stājas spēkā, atbrīvojot slodzi no abs.
Romiešu krēsls ir paredzēts hiperekstensijai, tāpēc galvenā kustība ir griešanās gūžas locītavā.
Ieteicams izvēlēties ērtāko aprīkojumu, atkarībā no svara un auguma. Iespēja iestatīt nepieciešamo sola slīpuma leņķi palielinās treniņu efektivitāti un pasargās no traumām jostasvietā un ceļa locītavās.

Kā ar savām rokām izveidot simulatoru

Ir daudz iespēju, kā izveidot savu romiešu krēslu. Tās var būt konstrukcijas, kuru pamatā ir tērauda caurules vai koka dēļi, kas pienagloti pie rāmja.

Romiešu krēsls no caurulēm:

Vispirms jums ir jāizveido pašdarināta simulatora rasējums un jāsagatavo nepieciešamie materiāli un instrumenti.
Izmērot un sagriežot atbilstoša izmēra kvadrātveida tērauda caurules, tās ir jāsavieno. Lai to izdarītu, ir iespējams izmantot metināšanu vai piestiprināt visas detaļas ar skrūvēm.
No koka dēļa izgriezām soliņu, kuru ērtības labad var apšūt ar putuplastu un uzlikt pārsegu.
Kāju balstiem ir nepieciešams sametināt vai pieskrūvēt horizontālu cauruli perpendikulāri pamatnei, un ērtībai to apšūt ar ādu un putuplastu.
Ideāls variants būtu sola slīpuma līmeņa regulēšanas mehānisms.

Šī simulatora versija būs daudz dārgāka nekā koka. To var izdarīt šādi: izgriezt vajadzīgā izmēra soliņu, nofiksēt to uz balsta leņķī un uzbāzt virsū šķērsstieni, lai nostiprinātu kājas. Šādu simulatoru var uzstādīt pagalmā un regulāri uz tā vingrot.

Ieguvumi ķermenim no treniņiem

Regulāra un sistemātiska apmācība uz romiešu krēsla tikai labvēlīgāk ietekmēs ķermeni kopumā.

Simulatora galvenās priekšrocības:

Fizisko aktivitāšu sadale tikai iesaistītajiem vēdera muskuļiem.
Nav slodzes uz mugurkaula jostas rajonā.
Pakāpeniska muskuļu un skeleta sistēmas sagatavošana pamata vingrinājumu veikšanai.
Taisnas stājas veidošanās.

Un, protams, muguras un vēdera muskuļi, kas pastāvīgi tiek tonizēti un savilkti, ir ideāls muskuļu ietvars visam mugurkaulam. Un visa darbība ir atkarīga no tā fizioloģiskā stāvokļa

To var atrast jebkurā sporta zālē un vairāk nekā puse iesācēju to izvēlas, lai sāktu trenēties, tas ir īpaši populārs sieviešu vidū.

Kā tas izskatās?

Neskatoties uz lielo simulatora modifikāciju skaitu, katram no tiem ir šādi pamatelementi:

rāmis, kas nodrošina konstrukcijas stabilitāti miera stāvoklī un slodzes laikā;
sēdeklis ar maziem izmēriem;
uzsvars rullīšu veidā. Tiem jābūt apvilktiem ar mīkstu materiālu, var būt vairākas pieturas.

Mūsdienu modeļi ļauj mainīt sēdekļa un atpūtas augstumu, kā arī mainīt sola leņķi, lai tas atbilstu dažādiem augstumiem. Var būt kompakti salokāmi modeļi mājai un lielāki un spēcīgāki sporta zālei.

Kādiem vingrinājumiem tas ir paredzēts?

Romiešu krēsla galvenais mērķis ir hiperekstensija, tas ir, muguras, vēdera un sēžamvietas muskuļu stiepšana un iztaisnošana. To var izmantot, lai veiktu crunching konkrētai muskuļu grupai.

Tas nav piemērots muskuļu sūknēšanai, bet tiek izmantots pirms svara treniņa un pietupieniem, lai iesildītu ķermeni.

Pēc galvenā treniņa varat vingrot uz romiešu krēsla, lai izstieptu saspringtos muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Efektīvs vingrinājums ir iespējams tikai tad, ja katrs vingrinājums tiek veikts pareizi, kļūdas noved pie traumām un izšķērdētas pūles.

Simulatora lietošanas noteikumi ir šādi:

Pielāgošana. Pirms nodarbības priekšējie veltņi jāpārvieto līdz muguras lejasdaļas un gurnu izliekuma līmenim. Apakšējie veltņi ir nolaisti līdz Ahileja cīpslai, atstājot tos nedaudz augstāk.
Sākuma pozīcija. Ja vingrinājums tiek veikts sēžot, tad sēžamvietai jābūt skaidri novietotai uz sēdekļa, neizvirzoties ārpus tā. Apakšstilbi balstās pret balstiem. Vēl viena vingrinājumu veikšanas iespēja ir novietot kājas zem apakšējā balsta, augšstilbiem atbalstot uz sēdekļa. Kājām un mugurai jābūt vienā līnijā.
Ievelc elpu Pievelciet sēžas muskuļus un, izelpojot, nolaidiet rumpi zem gurnu līmeņa. Slīpuma leņķim jābūt aptuveni 60°. Nedaudz noapaļojiet muguru. Izelpojiet un sakrustojiet rokas uz krūtīm.
Par iedvesmu sākas vienmērīga ķermeņa pacelšanās līdz sākuma līmenim. Nofiksējiet sevi pozīcijā. Dariet to visu vēlreiz.

Vingrinājumi abs

Galvenie vingrinājumu izpildes smalkumi: fiksācija zemākajā punktā un sākuma stāvoklī, kā arī nolaišanās tiek pavadīta ar izelpu, un celšana tiek pavadīta ar ieelpu. Visas kustības jāveic lēnā vai mēreni lēnā tempā.

Iesācēji var nedaudz vienkāršot uzdevumu, samazinot slīpuma amplitūdu. Šajā gadījumā galvenā slodze būs uz sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem.

Ja darbība šķiet ļoti vienkārša, tad to var sarežģīt, izvelkot vienu kāju no stiprinājuma. Vingrinājumu ir vērts atkārtot ar vienu un otru kāju, lai nodrošinātu vienmērīgu slodzi visiem muskuļiem.

Ir vairākas vingrinājumu variācijas. Korpusu var novietot leņķī pret grīdu vai paralēli. Jūs varat gulēt uz sāniem, lai vingrinātu slīpos muskuļus.

Lai trenētu sēžamvietas un paceles cīpslas, uzsvars tiek likts uz augšstilba vidu. Reversā hiperekstensija ietver rumpja, nevis kāju nostiprināšanu. Šis vingrinājums ir ieteicams tiem, kam ir muguras problēmas.

Atsvarus var izmantot tikai pēc pareizas tehnikas apgūšanas, kā arī viegli veicot 3 piegājienus pa 15 reizēm. Kā atsvari der hanteles, atsvari utt.

Ja viss ir izdarīts pareizi, galvenā slodze būs jostasvietā. To ir viegli pārbaudīt. Kad jūs piecelties pēc nodarbībām, šajā zonā būs ļoti silts un plūdīs asinis. Būs arī sajūta, ka esat norijis mietu.

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Neskatoties uz visu iespējamo vingrinājumu šķietamo vienkāršību, ļoti bieži cilvēki pieļauj kļūdas:

Amplitūda ir pārāk liela, līdz 90°. Šādu slīpuma dziļumu var atļauties cilvēki ar spēcīgu muguru, bez skoliozes vai citiem izliekumiem.
Spēcīga novirze. Izplatīta kļūda ir, kad cilvēks, paceļot ķermeni, pārāk tālu atliecas atpakaļ. Tas pārtrauc taisnu līniju un nepareizi sadala slodzi. Arī celšana ar pilnīgi taisnu muguru nav pareiza.
Pilna amplitūda. Treneris apvieno abas iepriekšējās kļūdas vienā vingrinājumā un sāk pārāk daudz šūpot ķermeni.
Kāju saliekšana. Dažreiz ķermenis cenšas atvieglot uzdevumu sev, un kājas noliecas pie ceļa locītavas. Pareizi trenējoties uz romiešu krēsla, visam ķermenim jābūt saspringtam kā auklai.
Nepareiza roku pozīcija. Treniņos varat novietot rokas uz krūtīm, saliekot elkoņus vai aizlikt tās aiz galvas. Otrajā gadījumā leņķis starp tiem ir 180°, un tie viegli pieskaras pakauša daļai, nav nepieciešams tos cieši saslēgt kopā vai cieši piespiest pie galvas.
Pārāk daudz svara. Lai palielinātu slodzi, varat papildus izmantot svarus. Daudzi cilvēki steidzas palielināt slodzi jau no pirmās nodarbības un “salauž muguru”. Iesācējiem pirmajā reizē noteikti vajadzētu trenēties tukšā.

Visas šīs kļūdas var izraisīt muguras lejasdaļas un muguras lejasdaļas traumas, kas uz ilgu laiku pārtrauks jebkuru treniņu.

Galvenās muskuļu grupas trenētas uz romiešu krēsla

Treniņiem ir svarīgi zināt, kuras muskuļu grupas ir iekļautas darbā.

Romiešu krēsls ļauj noslogot:

Bicepsa muskulis vai augšstilba bicepss;
Semimembranosus femoris muskulis;
Semitendinosus femoris muskulis;
ikru muskuļi;
Gluteus maximus muskulis;
Vēdera muskuļi;
Muguras muskuļi jostas rajonā.

Daudzi cilvēki uzskata, ka romiešu krēsls galvenokārt ir paredzēts sēžamvietas trenēšanai un “izciļņu” likvidēšanai sānos. Bet patiesībā galvenā slodze iet uz augšstilba aizmuguri un muguras lejasdaļu. Vingrinājums ir unikāls ar to, ka tajā tiek iesaistīti mazākie muskuļi, kas citos trenažieros tiek izmantoti reti.

Kontrindikācijas vingrošanai

Tā kā galvenā slodze nonāk mugurkaula jostas-krustu daļā, cilvēkiem ar traumām šajā nodaļā, kā arī astes kaula traumām nav vēlams izvēlēties treniņus uz romiešu krēsla. Ja Jums ir iedzimts mugurkaula defekts, pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Simulatora iegāde

Pateicoties tā mazajiem izmēriem un ērtai lietošanai, trenažieri var iegādāties lietošanai mājās. Uzticams, kvalitatīvs trenažieris padarīs treniņus drošus, efektīvus un ērtus.

Kā izvēlēties pareizo treneri?

Starp plašo produktu klāstu jums jāspēj atrast patiešām kvalitatīvu modeli.

Izvēloties romiešu soliņu, pievērsiet uzmanību vairākām detaļām:

Rāmis. Tā ražošanai jāizmanto augstas stiprības tērauds, kas kalpos vairāk nekā vienu gadu. Ķīniešu modeļi bieži ir izgatavoti no silumīna sakausējumiem ar ievērojami īsāku kalpošanas laiku.
Sēdekļu un atzveltņu polsterējums. Lielisks materiāls būtu augstas kvalitātes sintētiskā neslīdošā āda. Laika gaitā tai nevajadzētu izbalēt vai saplīst. Šuvēm jābūt kārtīgām. Vēlams, lai materiāls būtu hipoalerģisks, jo tā saskares laukums ar ķermeni slodzes laikā ir diezgan liels.
Kāju atpūta. Arī veltņiem jābūt ar izturīgu pārklājumu. Iekšējais polsterējums ir pietiekami mīksts, lai novērstu zilumu veidošanos pēc treniņa. Uzsvaram jābūt ērtam.
Rāmja regulēšana. Vēlams, lai būtu iespēja mainīt rāmja leņķi un rullīšu fiksācijas augstumu. Visiem regulēšanas mehānismiem jābūt vienkāršiem un ērtiem. Iespēja mainīt augstumu ļaus dažāda auguma cilvēkiem vingrot uz mašīnas.
Maksimālais kravas svars. Simulatora pasē norādītajam svaram ir jābūt salīdzināmam ar vingrojošās personas svaru.

Cena

Vienkāršākos modeļus var atrast, sākot no 160 USD, savukārt vismodernākie var maksāt USD 2000. Vidēji romiešu krēsla cena dažādos veikalos svārstās no 11 000 līdz 35 000 rubļu. Šīs kategorijas trenažieri atšķiras pēc ražotājiem un papildu iespējām (papildu atbalsts).

Populāri ražotāji

Ir daudz uzņēmumu, kas ražo sporta preces.

Mūsu tirgū jūs varat atrast romiešu krēslus no:

Korpuss ciets– amerikāņu zīmols, kas piegādā produktus lietošanai mājās un profesionālai lietošanai;
Skābeklis– Taivānas uzņēmums, kas specializējas lētu, bet kvalitatīvu iekārtu ražošanā;
Ketlers– Vācijas kvalitatīvs treniņu aprīkojums;
Bronzas sporta zāle– Vācijas ražotājs ar rūpnīcām Ķīnā un Taizemē, kas specializējas budžeta un vidējas klases produktos;
Matrica– no ražotāja Johnson Health Tech Co., kas piedāvā labāko aprīkojumu treniņiem. Ražots ASV-Taivānā.

Varat arī atrast citus mazāk slavenus zīmolus. Galvenais ir produkta kvalitāte, nevis zīmols.

plusi

Regulāri vingrinājumi palīdzēs:

Stiprināt mugurkaulu.Šī ir svarīga ķermeņa daļa, no kuras ir atkarīga visa ķermeņa labklājība. Nostiprinot mugurkaula muskuļus, uzlabosies limfas plūsma, asinsrite un nervu galu vadītspēja.
Skaistas stājas veidošana. Tas palīdzēs uzlabot jūsu uztveri par sevi un citiem, vairos pārliecību un pievilcību. Laba poza nozīmē daudzu muskuļu trenēšanu, tostarp sēžas un krūšu muskuļus. Romiešu mašīna vienlaikus iekrauj visu uzreiz.
Skeleta-muskuļu sistēmas sagatavošana lielām slodzēm un traumu profilaksei.

Mīnusi

Simulatoram praktiski nav trūkumu. Tos var saukt:

kas, ja tas tiek darīts nepareizi, var izraisīt traumas.

Vairāk piemērots iesildīšanai un ķermeņa sagatavošanu nekā kvalitatīvam noteiktu muskuļu grupu treniņam.

Romiešu sols ir vienkāršākais mašīnas dizains, kas ļauj padarīt vienkāršus vēdera vingrinājumus efektīvākus un pareizākus.

Pirms sākat, jums jāapgūst pamata kļūdas un vingrinājumu veikšanas tehnika. Tas padarīs aktivitāti noderīgāku un pasargās jūs no traumām. Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, romiešu krēsls tam ir labi piemērots.

Kopš gladiatoru laikiem nav bijis efektīvāka trenažiera muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai par romiešu krēslu. Šis ir klasisks simulators, ko ražotāji piedāvā vairākās variācijās. To var atrast jebkurā sporta zālē un vairāk nekā puse iesācēju to izvēlas, lai sāktu trenēties, tas ir īpaši populārs sieviešu vidū.

Kā tas izskatās?

Neskatoties uz lielo simulatora modifikāciju skaitu, katram no tiem ir šādi pamatelementi:

rāmis, kas nodrošina konstrukcijas stabilitāti miera stāvoklī un slodzes laikā;
sēdeklis ar maziem izmēriem;
uzsvars rullīšu veidā. Tiem jābūt apvilktiem ar mīkstu materiālu, var būt vairākas pieturas.

Mūsdienu modeļi ļauj mainīt sēdekļa un atpūtas augstumu, mainīt slīpuma leņķi, lai tas atbilstu dažādiem augstumiem. Var būt kompakti salokāmi modeļi mājai un lielāki un spēcīgāki sporta zālei.

Kādiem vingrinājumiem tas ir paredzēts?

Romiešu krēsla galvenais mērķis ir hiperekstensija, tas ir, muguras, vēdera un sēžamvietas muskuļu stiepšana un iztaisnošana. To var veikt noteiktai muskuļu grupai. Tas nav piemērots muskuļu sūknēšanai, bet tiek izmantots pirms svara treniņa un pietupieniem, lai iesildītu ķermeni. Pēc galvenā treniņa varat vingrot uz romiešu krēsla, lai izstieptu saspringtos muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Efektīvs vingrinājums ir iespējams tikai tad, ja katrs vingrinājums tiek veikts pareizi, kļūdas noved pie traumām un izšķērdētas pūles. Simulatora lietošanas noteikumi ir šādi:

Pielāgošana. Pirms nodarbības priekšējie veltņi jāpārvieto līdz muguras lejasdaļas un gurnu izliekuma līmenim. Apakšējie veltņi ir nolaisti līdz Ahileja cīpslai, atstājot tos nedaudz augstāk.
Sākuma pozīcija. Ja vingrinājums tiek veikts sēžot, tad sēžamvietai jābūt skaidri novietotai uz sēdekļa, neizvirzoties ārpus tā. Apakšstilbi balstās pret balstiem. Vēl viena vingrinājumu veikšanas iespēja ir novietot kājas zem apakšējā balsta, augšstilbiem atbalstot uz sēdekļa. Kājām un mugurai jābūt vienā līnijā.
Ievelc elpu Pievelciet sēžas muskuļus un, izelpojot, nolaidiet rumpi zem gurnu līmeņa. Slīpuma leņķim jābūt aptuveni 60°. Nedaudz noapaļojiet muguru. Izelpojiet un sakrustojiet rokas uz krūtīm.
Par iedvesmu sākas vienmērīga ķermeņa pacelšanās līdz sākuma līmenim. Nofiksējiet sevi pozīcijā. Dariet to visu vēlreiz.

Iesācēji var nedaudz vienkāršot uzdevumu, samazinot slīpuma amplitūdu. Šajā gadījumā galvenā slodze būs uz sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem.

Ir vairākas vingrinājumu variācijas. Korpusu var novietot leņķī pret grīdu vai paralēli. Jūs varat gulēt uz sāniem, lai vingrinātu slīpos muskuļus. Lai trenētu sēžamvietas un paceles cīpslas, uzsvars tiek likts uz augšstilba vidu. Reversā hiperekstensija ietver rumpja, nevis kāju nostiprināšanu. Šis vingrinājums ir ieteicams tiem, kam ir muguras problēmas.

Atsvarus var izmantot tikai pēc pareizas tehnikas apgūšanas, kā arī viegli veicot 3 piegājienus pa 15 reizēm. Kā lietot svarus, pankūkas utt.

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Neskatoties uz visu iespējamo vingrinājumu šķietamo vienkāršību, ļoti bieži cilvēki pieļauj kļūdas:

Amplitūda ir pārāk liela, līdz 90°. Šādu slīpuma dziļumu var atļauties cilvēki ar spēcīgu muguru, bez skoliozes vai citiem izliekumiem.
Spēcīga novirze. Izplatīta kļūda ir, kad cilvēks, paceļot ķermeni, pārāk tālu atliecas atpakaļ. Tas pārtrauc taisnu līniju un nepareizi sadala slodzi. Arī celšana ar pilnīgi taisnu muguru nav pareiza.
Pilna amplitūda. Treneris apvieno abas iepriekšējās kļūdas vienā vingrinājumā un sāk pārāk daudz šūpot ķermeni.
Kāju saliekšana. Dažreiz ķermenis cenšas atvieglot uzdevumu sev, un kājas noliecas pie ceļa locītavas. Pareizi trenējoties uz romiešu krēsla, visam ķermenim jābūt saspringtam kā auklai.
Nepareiza roku pozīcija. Treniņos varat novietot rokas uz krūtīm, saliekot elkoņus vai aizlikt tās aiz galvas. Otrajā gadījumā leņķis starp tiem ir 180°, un tie viegli pieskaras pakauša daļai, nav nepieciešams tos cieši saslēgt kopā vai cieši piespiest pie galvas.
Pārāk daudz svara. Lai palielinātu slodzi, varat papildus izmantot svarus. Daudzi cilvēki steidzas palielināt slodzi jau no pirmās nodarbības un “salauž muguru”. Iesācējiem pirmajā reizē noteikti vajadzētu trenēties tukšā.

Visas šīs kļūdas var izraisīt muguras lejasdaļas un muguras lejasdaļas traumas, kas uz ilgu laiku pārtrauks jebkuru treniņu.

Galvenās muskuļu grupas trenētas uz romiešu krēsla

Treniņiem ir svarīgi zināt, kuras muskuļu grupas ir iekļautas darbā.

Romiešu krēsls ļauj noslogot:

bicepsa muskulis vai augšstilba bicepss;
semimembranosus augšstilba muskulis;
semitendinosus femoris muskulis;
ikru muskuļi;
gluteus maximus muskulis;
vēdera muskuļi;
muguras muskuļi jostas rajonā.

Daudzi cilvēki uzskata, ka romiešu krēsls galvenokārt ir paredzēts sēžamvietas trenēšanai un “izciļņu” likvidēšanai sānos. Bet patiesībā galvenā slodze iet uz augšstilba aizmuguri un muguras lejasdaļu. Vingrinājums ir unikāls ar to, ka tajā tiek iesaistīti mazākie muskuļi, kas citos trenažieros tiek izmantoti reti.

Kontrindikācijas vingrošanai

Simulatora iegāde

Pateicoties tā mazajiem izmēriem un ērtai lietošanai, trenažieri var iegādāties lietošanai mājās. Uzticams, kvalitatīvs trenažieris padarīs treniņus drošus, efektīvus un ērtus.

Kā izvēlēties pareizo treneri?

Starp plašo produktu klāstu jums jāspēj atrast patiešām kvalitatīvu modeli.

Izvēloties romiešu soliņu, pievērsiet uzmanību vairākām detaļām:

Rāmis. Tā ražošanai jāizmanto augstas stiprības tērauds, kas kalpos vairāk nekā vienu gadu. Ķīniešu modeļi bieži ir izgatavoti no silumīna sakausējumiem ar ievērojami īsāku kalpošanas laiku.
Sēdekļu un atzveltņu polsterējums. Lielisks materiāls būtu augstas kvalitātes sintētiskā neslīdošā āda. Laika gaitā tai nevajadzētu izbalēt vai saplīst. Šuvēm jābūt kārtīgām. Vēlams, lai materiāls būtu hipoalerģisks, jo tā saskares laukums ar ķermeni slodzes laikā ir diezgan liels.
Kāju atpūta. Arī veltņiem jābūt ar izturīgu pārklājumu. Iekšējais polsterējums ir pietiekami mīksts, lai novērstu zilumu veidošanos pēc treniņa. Uzsvaram jābūt ērtam.
Rāmja regulēšana. Vēlams, lai būtu iespēja mainīt rāmja leņķi un rullīšu fiksācijas augstumu. Visiem regulēšanas mehānismiem jābūt vienkāršiem un ērtiem. Iespēja mainīt augstumu ļaus dažāda auguma cilvēkiem vingrot uz mašīnas.
Maksimālais kravas svars. Simulatora pasē norādītajam svaram ir jābūt salīdzināmam ar vingrojošās personas svaru.

Cena

Populāri ražotāji

Ir daudz uzņēmumu, kas ražo sporta preces.

Mūsu tirgū jūs varat atrast romiešu krēslus no:

Korpuss ciets– amerikāņu zīmols, kas piegādā produktus lietošanai mājās un profesionālai lietošanai;
Skābeklis– Taivānas uzņēmums, kas specializējas lētu, bet kvalitatīvu iekārtu ražošanā;
Ketlers– Vācijas kvalitatīvs treniņu aprīkojums;
Bronzas sporta zāle– Vācijas ražotājs ar rūpnīcām Ķīnā un Taizemē, kas specializējas budžeta un vidējas klases produktos;
Matrica– no ražotāja Johnson Health Tech Co., kas piedāvā labāko aprīkojumu treniņiem. Ražots ASV-Taivānā.

Varat arī atrast citus mazāk slavenus zīmolus. Galvenais ir produkta kvalitāte, nevis zīmols.

Priekšrocības un trūkumi

Regulāri vingrinājumi palīdzēs:

Stiprināt mugurkaulu.Šī ir svarīga ķermeņa daļa, no kuras ir atkarīga visa ķermeņa labklājība. Nostiprinot mugurkaula muskuļus, uzlabosies limfas plūsma, asinsrite un nervu galu vadītspēja.
Skaistas stājas veidošana. Tas palīdzēs uzlabot jūsu uztveri par sevi un citiem, vairos pārliecību un pievilcību. Laba poza nozīmē daudzu muskuļu trenēšanu, tostarp sēžas un krūšu muskuļus. Romiešu mašīna vienlaikus iekrauj visu uzreiz.
Skeleta-muskuļu sistēmas sagatavošana lielām slodzēm un traumu profilaksei.

Simulatoram praktiski nav trūkumu. Tos var saukt:

kas, ja tas tiek darīts nepareizi, var izraisīt traumas.

Vairāk piemērots iesildīšanai un ķermeņa sagatavošanu nekā kvalitatīvam noteiktu muskuļu grupu treniņam.

Romiešu sols ir vienkāršākais mašīnas dizains, kas ļauj padarīt vienkāršus vēdera vingrinājumus efektīvākus un pareizākus. Pirms sākat, jums jāapgūst pamata kļūdas un vingrinājumu veikšanas tehnika. Tas padarīs aktivitāti noderīgāku un pasargās jūs no traumām. Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, romiešu krēsls tam ir labi piemērots.

Rumpja pacelšana romiešu krēslā ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļu un muguras lejasdaļas attīstībai. Vingrinājumi šajā simulatorā ir piemēroti visu prasmju līmeņu praktikantiem.

Kustību izpildes tehnika ir ļoti vienkārša un nodrošinās strauju vēdera muskuļu augšanu. Tātad vēlamie “abs” drīz parādīsies uz trenažiera vēdera.

Romiešu krēsls tiek uzskatīts par vienu no labākajiem lieliskajiem trenažieriem muguras lejasdaļas trenēšanai. Sūknējot muguras muskuļus, jūs varat mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Šī iekārta ir ļoti viegli lietojama, ekonomiska, droša un efektīva. Tas lieliski iederēsies jūsu mājas vidē.

Mēs iesakām apsvērt vairākus dažādus vingrinājumus.

Romiešu krēslu atsēšanās

Pirms sākat celt ķermeni, noregulējiet speciālā atbalsta augstumu atbilstoši savam augumam. Veiciet 3-4 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem. Sākuma pozīcija: guļus uz romiešu krēsla. Stāviet pilnīgi taisni. Rokas atrodas aiz galvas vai krūtīm priekšā.

Jūsu muguras lejasdaļai jābūt nospiestai pret romiešu krēsla soliņu. Liekot rumpi, celiet, izmantojot vēdera muskuļus, nevis muguru vai kājas. Nedaudz apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Elpošana: izelpojiet - pacelieties, ieelpojiet - zemāk.

Nospiediet rumpja pacelšanu uz romiešu krēsla

Vingrinājumus var dažādot, pievienojot rumpja pagriezienus pa kreisi vai pa labi. Ar šādu pagriezienu palīdzību tiek trenēti slīpie vēdera muskuļi. Šos pacēlājus un pagriezienus var veikt ar atsvariem, piemēram, turot rokās hanteli vai nelielu svaru plāksnīti.

Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka netiek ietekmēta jūsu kustību tehnika un netiek traumēti starpskriemeļu diski. Paceļot rumpi uz romiešu krēsla, tas palīdzēs samazināt vēdera tauku daudzumu un izskatīties slaidākam.

Šie vingrinājumi uzliek visintensīvāko slodzi uz vēdera muskuļiem, pateicoties kuriem jums tiek garantēta jūsu vēdera augšana. Katru vingrinājumu ieteicams veikt pēc iepriekšējas iesildīšanās, lai sagatavotu vēdera muskuļus darbam. Vienkārši veiciet rumpja pacelšanu 10-12 reizes.

Iespējams, vēlēsities veikt vēl vienu iesildīšanās komplektu pēc neliela pārtraukuma. Iesildot vēdera muskuļus, neizmantojiet papildu svaru. Veicot pamata vingrinājumus, sportists veic 3-4 komplektus pa 20-25 atkārtojumiem. Crunching šajā mašīnā palīdz attīstīt taisnās vēdera muskuļus, kā arī slīpos un iekšējos vēdera muskuļus.

Romiešu krēsls - vingrinājumu tehnika

Sēžot uz krēsla, nostipriniet kājas atbalsta balstos. Turiet rokas krūtīm priekšā. Dziļi ieelpojot un aizturot elpu, lēnām nolaidiet rumpi uz leju, ja iespējams, nedaudz zem ķermeņa horizontālā stāvokļa. Pievelkot abs, paceliet rumpi, cik vien iespējams, 40-60 grādu leņķī.

Ja jums ir grūti pacelties augstāk līdz vertikālajam līmenim. Tagad izelpojiet. Turiet augstākajā punktā un pēc ieelpošanas atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Pārliecinieties, ka paceļat ķermeni bez raustīšanās. Kustībām vienmēr jābūt gludām. Kontrolējiet slodzi uz mugurkaula.

Iesaistītie muskuļi

Biceps femoris, semitransversus femoris, semitendinosus, gluteus maximus, gastrocnemius un muguras lejasdaļa. Lielākā daļa slodzes tiek uzlikta muguras lejasdaļai un gurniem.

Brīdinājums! Nekad neizliec mugurkaulu līdz galam atpakaļ, jo tas var novest pie saspiestiem nerviem un pat diska trūces. Neizmantojiet pārāk daudz papildu svara, kas nedos daudz labuma un palielina traumu risku.