Kā pareizi veikt stūra vingrinājumu. Vingrinājums “stūrītis” presei. Kā uzpumpēt muskuļus uz horizontālās joslas

Vēdera stūra vingrinājums ir viens no efektīvākajiem statiskajiem instrumentiem vēdera muskuļu uzsūknēšanai. Atšķirībā no dinamiskām slodzēm, kas veicina muskuļu augšanu un reljefa parādīšanos, statiskie vingrinājumi ļauj palielināt muskuļu šķiedru spēku un attīstīt izturību.

Tāpēc vēdera vingrinājums "stūrī" ir mazāk piemērots iesācējiem. Turklāt, lai sasniegtu tonizētu figūru, labāk treniņu procesā vairāk laika veltīt dinamiskiem vingrinājumiem, bet statiskus atstāt, lai pašās beigās “piebeigtu” trenētos muskuļus. Šim vingrinājumam ir dažādas variācijas dažādiem sportista sagatavotības līmeņiem. Tālāk mēs apskatīsim katra no tām iezīmes, izpētīsim izpildes tehniku, kā arī uzzināsim ietekmi uz konkrētiem muskuļiem, izvēloties noteikta veida “stūri”. Populārākie šī vingrinājuma veidi ir šādi:

Stūris uz grīdas;
Stūra uz sienas stieņi;
Stūris uz horizontālās joslas.

"Stūris" uz grīdas

Vēdera kakta vingrinājums uz grīdas tiek veikts, paceļot un turot ķermeni uz rokām fiksētā stāvoklī. Ieteicamais laiks: 30 sekundes, 3-4 komplekti. Tā nav nejaušība, ka mēs vispirms izvēlējāmies šāda veida vingrinājumus, jo Mēs iesakām visiem iesācējiem ar to sākt savu progresu stūrī.

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija – sēdus uz sēžamvietas, kājas taisnas ar izstieptiem pirkstiem. Mugura arī taisna. Rokas ir paralēlas ķermenim, un rokas balstās uz grīdas.
Tagad jums ir jāizmanto rokas uz grīdas un jāpaceļ pleci, lai paceltu sēžamvietu no grīdas. Svarīgs! Kad ķermenis tiek pacelts no grīdas, iegurnis nedaudz pārvietojas atpakaļ.
Tagad ar vēdera lejasdaļas muskuļu palīdzību izstieptās kājas tiek paceltas no grīdas un maksimāli ilgi turētas svarā. Un ne velti mūsu vingrinājumam ir ģeometrisks nosaukums - stūris. Tātad, kā mēs zinām, leņķis var būt atšķirīgs. Lai sāktu, jūs varat turēt kājas paralēli grīdai. Laika gaitā jūs varat progresēt vingrinājumā, paceļot kājas arvien augstāk. Rokas var būt trīs dažādās pozīcijās: taisnas, nedaudz saliektas elkoņos un pilnībā balstītas uz elkoņiem.

(4 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Statistiskās slodzes palīdz novirzīt ilgstošu spriedzi noteikta veida muskuļiem. Atšķirībā no dinamiskas ietekmes ar nepieciešamību kustināt locītavas, šī opcija neietver to kustību, tāpēc šādi vingrinājumi ir ieteicami treniņa beigās.

Spēcīgu muskuļu veidošanai lieliski noder vēdera kakta vingrinājums, kas pēc iedarbības kļūst gandrīz tērauds. Vingrinājumi bieži tiek veikti uz grīdas, taču fiziskās aktivitātes variācijas neaprobežojas tikai ar šo izpildes metodi.

Izpildes tehnika

Neatkarīgi no vingrinājuma veida "bāze" ir sportista kāju un rumpja novietojums stāvoklī, ko var saukt par taisnu grādu. Muguras stāvoklis tiek saglabāts taisnā stāvoklī, kājas ir cieši savienotas kopā, pozīcijas fiksācija ilgst vismaz 10 sekundes.

Stāvs

Šeit jūs sākat iepazīties ar statistisko slodzi uz vēdera muskuļiem, bet vēdera muskuļi tiek sagatavoti pārejā uz nodarbību (klasiskās pieejas sērija tiek veikta guļus 2 nedēļas). Elpošana ir brīvprātīga, bet, izelpojot, muskuļi saspringst un pēc tam atslābinās. Kopējais laiks (vienai pieejai) aizņem 3 minūtes, - 1 minūti starp komplektiem.

Algoritms:

noliecieties uz sēžamvietām un izstiepiet kājas;
nolieciet ķermeni uz rokām;
kājas paceļas no grīdas un izstiepjas gaisā;
ekstremitātes ir vērstas pret ķermeni un tiek turētas.

Horizontālā josla

Vingrošana uz horizontālās joslas ir pieņemama un labvēlīga vēdera muskuļiem. Karājoties uz sporta konstrukcijas, sportists paceļ kājas, aiztur elpu un velk kāju pirkstus pret ķermeni. Pieredzējuši sportisti veic virkni strauju ieelpu un izelpu, pēdējā daļā nolaižot ekstremitātes.

Biežas kļūdas:

muguras arka;
šūpošana;
lecot no horizontālās joslas.

Veicot vingrinājumu, turiet rokas plecu platumā, nolaižoties, elkoņi nav atdalīti, bet ir vērsti pret ķermeni.

Bāri

Uzlabotā slodzes iespēja: uz nelīdzenajiem stieņiem slodze ir lielāka, jo sportists nevis karājas, bet notur pozīciju ar rumpi, izmantojot rokas. Sportists lec uz stieņiem un mēģina pacelt kājas virs sporta struktūras līmeņa, un pēc atzīmes šķērsošanas viņš notur pozīciju 3-5 sekundes. Aiztures laika samazināšanos nosaka palielināta slodze.

Sarežģītas apmācības iespējas uz nelīdzeniem stieņiem:

paceliet kājas sejas līmenī;
pakārt uz kājām svarus;
palielināt turēšanas laiku līdz 20 s.

Lai uzlabotu roku triecienu, tās ir saliektas locītavā (tiek radīts push-up efekts).

Zviedru siena

Mājās vai sporta zālē ērti veiciet slodzi uz sienas stieņiem, kas atrodas blakus istabas sienai. Tehnika ļoti atgādina horizontālās joslas radītās slodzes saņemšanas procedūru. Tomēr sienas stieņi nodrošina plašākas iespējas - piekārtiem (tverot augšējo stieni) un atbalstu (uz sānu rokturiem). Dažos modeļos nav izvirzījumu, bet pielikumus var iegādāties un integrēt esošajā konstrukcijā. Vingrinājumi uz sienas stieņiem tiek veikti, nepaceļot muguru no vertikālās virsmas.

Ieguvumi un kaitējums

Stūris ir populārs vingrinājums, kas ļauj veidot presi ar parametriem, kas ir pieprasīti sporta sacensībās. Ieguvumi ir acīmredzami arī iesācējiem – ķermenis kļūst pievilcīgs.

Ieguvumi no nodarbības:

tauku nogulšņu likvidēšana uz vēdera;
palielināts muskuļu šķiedru spēks;
palielināt izturību;
veidojums " ";
samazinot " " efektu.

Draudi slēpjas spēcīgajā spriedzē, kas tiek iedarbināta uz vēdera muskuļiem, kas ilgu laiku paliek neparastā stāvoklī. Ja jums ir noteiktas slimības, fiziskās aktivitātes kaitējums ir pieņemams.

Sāpju sindroma attīstība ar:

cistīts;
mugurkaula trūce;
pirmais mēnesis pēc dzimšanas;
pēcoperācijas periods.

Vēdera vai nabas trūces klātbūtnē ir iespējamas stipras sāpes, kurās fiziskās aktivitātes ir pilnībā kontrindicētas.

Brīdinājums: nevar veikt hipertensijas, aritmijas, aneirismas klātbūtnē.

Kādi muskuļi strādā?

Iesācējus un profesionāļus interesē trieciena smalkumi un kādi muskuļi strādā tā īstenošanas laikā?

delta muskuļi;
augšstilba priekšpuse;
roku muskuļi;
prese;

Arī muguras zonas ir iesaistītas, taču vāji, tāpēc ir neapdomīgi rēķināties ar to spēcīgu nostiprināšanos.

Nianses

Kā to pareizi izpildīt un kā iemācīties izpildīt vingrojumu bez diskomforta, ir citi svarīgi jautājumi, kas interesē “iesācējus”, kuri vingrojumu izpildījuši neveiksmīgi. Spazmas, sāpes, spriedze - nepareizas taktikas sekas, lai piešķirtu ķermeņa apakšdaļai pievilcīgu izskatu.

Pirms nodarbības uzsākšanas iesācēji pieļauj izplatītu kļūdu – sāk bez iesildīšanās. Arī taisnā leņķa sasniegšana pirmajā reizē ir problemātiska, tāpēc “iesācējiem” ir atļauts pakāpeniski palielināt augstumu.

Daži sportisti saraustīti paceļ savas ekstremitātes, kas nav droši. Pieredzējuši sportisti ir radījuši citas Stūra variācijas, kas palīdz palielināt slodzi.

svari. Objekti (vieglas hanteles) tiek novietoti uz potītes. Šī aktivitāte ir piemērota cilvēkiem ar augsti attīstītiem vēdera muskuļiem.
auguma pieaugums. Kājas tiek paceltas paaugstinātā augstumā. Slodze palielina ķermeņa elastību.
kāju izpletums. Klasisks izpildījums uz horizontālas virsmas, bet ar atvērtām ekstremitātēm. Katras kājas turēšana atsevišķi palīdz attīstīt augšstilbu muskuļus.
saliekta kāja. Otrā ekstremitāte paliek taisna (pārmaiņus mainās), vingrinājums palīdz sasprindzināt slīpos vēdera muskuļus.

Atšķirībā no citiem vingrinājumiem, tas ļauj vizuāli izcelt visus sešus vēdera muskuļus, taču citi paņēmieni bieži vien neļauj trenēt 2 apakšējos vēdera muskuļus. Muskuļu bloki ir paslēpti aiz tauku slāņa, ko var viegli noņemt ar statisku vingrinājumu.

Ko aizstāt

Skrienoša varde

Ja darbības veikšanā ir fiziski ierobežojumi vai grūtības, ir prātīgi izvēlēties alternatīvas iedarbības iespējas, bet arī tādas, kas arī palīdzēs izdarīt atvieglojumu.

Nospiediet, stāvot. Ieņēmis pozīciju pret sienu, cilvēks pārmaiņus paceļ ekstremitātes un savieno tās ar nolaižamo roku.
Ak. Sportists satver horizontālo joslu un noliec kājas locītavās. Rumps paceļas 25 reizes. Ieteicamais komplektu skaits ir 3, pārtraukumi starp komplektiem ir pusminūte.
. To praktizē uz nelīdzeniem stieņiem, imitējot kustības, kas tiek izmantotas, braucot ar velosipēdu. Strādājiet, līdz jūtaties noguris.
D. Atrodoties guļus stāvoklī, kājas ir paceltas un pieskaras izstieptajām rokām (plaukstas uz leju). Vingrinājumu atvieglo spriedzes noņemšana no muguras. “G” pozīcijas ieņemšanas komplekts sastāv no 10–20 atkārtojumiem.
. Sportists nometas ceļos, satver kabeli un, izelpojot, sāk noliekties pret grīdu. Ieelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī.

Ir arī lietderīgi izmantot sporta soliņu, kas palīdzēs efektīvi trenēt vēdera lejasdaļu.

Secinājums

Vēdera zona ir problemātiska ķermeņa daļa, kurā, pārkāpjot uzturu, primāri veidojas tauku nogulsnes.

Stūris palīdz salīdzinoši ātri veidot priekšzīmīgus abs, taču ir jābūt pacietīgam, lai panāktu efektīvu vingrojumu izpildi – ķermeņa noturēšanu stacionārā stāvoklī ilgu laiku.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Šajā rakstā es vēlos aprakstīt vēdera treniņa metodes. Tās metodes, kas, manuprāt, ir visefektīvākās un interesantākās. Pēc savas pieredzes varu teikt, ka abs trenēšana ir pavisam vienkārša, ņemot vērā, ka vēdera muskuļi ir diezgan izturīgi, t.i. minimāls diskomforts. Tajā pašā laikā rezultāts ir patīkams un paliek pie jums ilgu laiku)

1. Iesildīties

Iesildīšanās laikā jums vajadzētu iesildieties un izstiepiet muguras lejasdaļu, slodze uz to kritīs. Mēs noliecamies pa kreisi/pa labi, uz priekšu un atpakaļ, līdz tur jūtam elastību un siltumu.

2. Kāju un ceļgalu pacelšana uz stieņa (2-3 pieejas):

Mēs karājamies uz horizontālās joslas, sāksim paceliet taisnas kājas pie stieņa, mēs to darām bez raustīšanās un šūpošanās, gludi. Piemēram, ja jūs nevarat to izdarīt uzreiz 10 reizes, tas ir labi. Taisnu kāju pacelšana ir tikai pirmais posms.

Kad esat paveicis maksimālo reižu skaitu, paceliet kājas līdz horizontālajai joslai - NELECIET zemē. Tagad mēs sākam celties kājas saliektas līdz krūtīm. Sūknē ļoti labi slīpi, ja ceļ ceļgalus nevis tieši pie krūtīm, bet gan pa kreisi un pa labi, t.i. pagrieziet pa kreisi un pa labi.

Un mēs veicam šo vingrinājumu, līdz sajūtam dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos un vairs nevaram pievilkt :)

Iepriekšminētais vingrinājums ļoti efektīvi sūknē vēdera muskuļus un aizņem maz laika. Tajā pašā laikā jūs trenējat roku un apakšdelmu satvērienu.

3. Statika - kādu laiku turiet “stūri” uz horizontālās joslas.

Varat aizstāt šo metodi ar 2. punktā aprakstīto metodi, jo maz ticams, ka varēsit veikt šīs divas vingrinājumu sērijas pēc kārtas (ja vien, protams, neslinkojāt ar pirmo no tām :)). Vislabāk to darīt kopā ar draugiem, tas ir jautri un nedaudz vienkāršāk par kāju pacelšanu (vienkāršāk, jo apakšdelmi tik ļoti nenogurst — izdarot stūri, paceļot kājas, un pēc tam paceļot saliektos ceļgalus — apakšdelmi sāp vairāk nekā abs. 2. un tātad vairāk nekā 3. piegājiens - apm. auto).

Jūsu draugi laika ziņā. Jūs pakaraties pie pievilkšanās stieņa un turiet kājas taisni, 90 grādu leņķī pret ķermeni. Ja mēģināt noturēties pēc iespējas ilgāk, parādiet draugiem, kurš ir boss :) . Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, ja tas ir patiešām grūti. Mērķis ir noturēties pēc iespējas ilgāk.

Šis vingrinājums ir lielisks noslogo vēdera muskuļus, un lieliski nostiprinās arī muguras lejasdaļas - muguras muskuļus: tiem ir jākompensē šī ķermeņa pozīcija, vienlaikus ļoti sasprindzinot. To var izdarīt karājoties uz vienas rokas, taisot “stūrīti” un saliecot roku pie elkoņa arī par 90 grādiem... galvenais, lai viņiem ir laiks tevi nofotografēt))

Dariet to pa vienam, atzīmējot laiku, izmantojot metodi “kurš karājas visvairāk” ;) . Vēl viens lielisks veids ir diviem cilvēkiem vienlaikus vai vēl labāk 3 (vai vairāk) cilvēkiem nosalt stūrī uz šķērsstieņa un noturēties, līdz paliek stiprākais...

Plakans vēders bez liekiem taukiem un ar izteiktiem muskuļiem vienmēr ir rotājis vīrieti. Arī sievietes skaistuma ideāls ir attālinājies no izliektām figūrām uz slaidu augumu ar veidotiem abs. Tomēr vēdera muskuļiem ir svarīgāka loma ķermenī, nevis tikai skaistums. Attīstītie vēdera muskuļi ir “rāmis”, kas mazina mugurkaula stresu un saglabā stāju. Tātad, kāpēc mums tomēr ir vajadzīgi abs?

Ķermeņa stabilizācija. Vēdera muskuļi atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī un mazina spriedzi no muguras lejasdaļas muskuļiem un starpskriemeļu diskiem.
Sportiskā snieguma uzlabošana. Ar vāji attīstītiem vēdera muskuļiem nav iespējams noteikt pareizu skriešanas, peldēšanas un slēpošanas tehniku. Pareizai jāšanas pozai ir nepieciešams arī spēcīgs muskuļu rāmis. Vēdera muskuļu loma spēka sporta veidos jau sen ir zināma un visiem acīmredzama.
Uzlabota gremošana. Spēcīga vēdera siena veicina pareizu zarnu un kuņģa darbību, uzturot tos pareizā stāvoklī.

Kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus?

Visiem ir abs, pilnīgi visiem. Bet, lai parādītos vēdera muskuļi, jums jāsamazina zemādas tauku biezums līdz 1 cm vai mazāk.

Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarēsit sadedzināt taukus lokāli uz vēdera, un vēl jo vairāk, jūs neko nesadedzināsit ar vēdera vingrinājumiem. Tas ir ilgstošs un ļoti izplatīts nepareizs priekšstats.

Tauki tiek sadedzināti visā ķermenī, un tam nepietiek, lai zaudētu svaru, ir jābūt visaptverošai.

Tātad, lai iegūtu skaistu abs un skaistu stāju, jums jāizpilda 2 punkti:

atbrīvoties no taukiem
uzpumpēt (šajā gadījumā abs)

Tas ir, diēta apvienojumā ar apmācību. Tam visam vēlams pievienot pareizu sporta uzturu.

Svarīgs! Taisnās vēdera muskulis (ko mēs saucam par abs) iet no iegurņa kaula un ir piestiprināts pie krūšu kaula, un abs ir muskuļa krustpunkts ar savienojošajām šķiedrām. Tas ir viens un tas pats, tāpēc efektīvi vingrinājumi vēdera lejasdaļai vai vingrinājumi augšējiem vēdera muskuļiem vienkārši nepastāv. Spriedze iet pa visu muskuļu, ir neliela atšķirība tikai slodzes pakāpē.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu vēdera muskuļus?

Atbilde būs atkarīga no jūsu ķermeņa svara un ķermeņa tauku. Process var ilgt no 1 mēneša līdz 1 gadam, dažreiz ilgāk.

Vingrinājumi abs

1. Velotrenažieris abs

Efektīvs un drošs vingrinājums mugurai. Pamatnoteikums ir tas pats – neceliet muguras lejasdaļu no atbalsta.

2. Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Vēdera treniņš uz horizontālās joslas ļauj strādāt ar visiem vēdera muskuļiem, neapdraudot mugurkaulu.

Karājoties uz stieņa, salieciet ceļus un paceliet tos līdz vēdera līmenim. Šajā gadījumā pacelšana tiek veikta, izmantojot tikai vēdera muskuļus, bez šūpošanās vai kaut kā cita. Turiet pozīciju, līdz tas sadedzina. Turpmākajos komplektos paceliet ceļus līdz krūšu līmenim un zoda līmenim.

Piekaramie kāju pacēlumi uz stieņa

Šis ir pamata vingrinājums tiem, kuri vēlas palielināt vēdera muskuļus uz horizontālās joslas. Lēnām paceliet kājas 90 grādu leņķī un tikpat lēni nolaidiet tās.

Tas tiek veikts kā piekārtas kājas pacelšana uz horizontāla stieņa, bet galējā pozīcija tiek fiksēta uz neveiksmi. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms jāiemācās pacelt kājas, karājoties uz stieņa.

Sasaista slīpos vēdera muskuļus. Tas tiek veikts kā nokarenas kājas pacelšana uz horizontāla stieņa, bet nevis priekšā, bet gan pa kreisi un pa labi.

3. Ab rullīšu vingrinājumi

Ja vēlaties tērēt naudu ab trenažierim, tad racionālākais pirkums būs ab rullītis. Zema cena, vienkāršs dizains, mazs izmērs, efektivitāte... kopumā mēs to iesakām.

Daudzās fitnesa vietnēs tiek kopīgoti vingrinājumi ab rullīšiem vīriešiem un vingrinājumi ab rullīšiem sievietēm. Steidzamies jūs pievilt – tie ir vienādi. Turklāt visi vēdera vingrinājumi nav sadalīti vīriešiem un sievietēm.

Lasi arī: Vingrinājumi muguras slīpajiem muskuļiem

Pamata vingrinājums ar ab rullīti. Jānometas ceļos (zem ceļgaliem vēlams novietot paklājiņu), jāatspiežas uz veltņa un lēnām jāripina no sevis. Sāciet ar nelielu amplitūdu, pēc tam palieliniet, kad praktizējat.

4. Dēlis

Dēlis ir iecienīts sporta veids, kas saistīts ar kustību un izturību. To mīl slēpotāji, riteņbraucēji, skrējēji un cīņas mākslinieki.

Olimpiskā čempiona distanču slēpošanā Aleksandra Ļegkova vingrinājumi

Kā pareizi veikt ab planku?

Lietojiet uzsvaru guļus stāvoklī vai uz rokām vai elkoņiem. Iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā, nepārslogojiet kaklu un muguru. Slodzei jābūt vienmērīgai.
Turiet savu nostāju. Turiet galvu uz leju, paskatieties uz grīdu sev priekšā.

Cik ilgi jāveic dēļu vingrinājums?

Labākais variants būtu veikt vingrinājumu, līdz muskuļi neizdodas un mainīt pozīciju. Bet, ja jums nav daudz laika treniņam, tad ievērojiet 5 minūšu treniņu plānu.

Plānojiet treniņu plānu, ja jums nav laika pilnam treniņam.

Kā pareizi veikt elkoņa dēli. Galvenais, lai ķermenis būtu taisnā līnijā. Sākumā turiet dēli spoguļa priekšā, līdz izveidojat ieradumu.

5. Taisni crunches

Kā pareizi veikt vēdergraizes?

Svarīgs! Krīzes var būt bīstamas jūsu muguras veselībai, ja tās tiek veiktas nepareizi. Galvenais noteikums: neceliet muguras lejasdaļu no grīdas!

Cik ilgi vajadzētu veikt vēdera vingrinājumus?

Trenējot vēdera muskuļus, jums nav jādomā par atkārtojumu skaitu un jāmaina tas saskaņā ar sarežģītām shēmām. Recepte ir vienkārša: strādājiet līdz muskuļiem, bet 15-20 reizes vienā pieejā. Tuvojas no 3 līdz 5.

Mēs nerakstīsim atsauču sarakstu, vienkārši ņemiet vērā manu vārdu.

Izturības sporta veidiem (skriešana, distanču slēpošana, peldēšana, riteņbraukšana u.c.) svarīga ir ne tik daudz muskuļu hipertrofija, bet gan izturība. Tāpēc ir svarīgi pēc iespējas ilgāk turēt presi zem slodzes. Lai to izdarītu, atkārtojiet lēnām un nofiksējiet galējo stāvokli zem slodzes.

Avots: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Labākie vingrinājumi abs

Daudzas sievietes, sākot strādāt pie skaista ķermeņa veidošanas, saskaras ar metožu izvēles problēmu. Lai izveidotu skaistu vēderu, dažādas metodes piedāvā desmitiem iespēju, un kā gan neapjukt šādā daudzveidībā un izvēlēties visefektīvākos, labākos vingrinājumus vēdera muskuļiem?

Labākie vēdera vingrinājumi

Tagad lielākā daļa fitnesa ekspertu ir nonākuši pie secinājuma, ka visefektīvākais vingrinājums vēderam ir vienkāršas gurkstības, kas vispusīgi nostrādā muskuļus un ļauj īsā laikā izveidot skaistu vēdera līniju. Vingrinājumi jāveic 3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem:

Apgulieties uz grīdas, kājas kopā, ceļi saliekti, rokas aiz galvas, mugura piespiesta pie grīdas. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas (nav pilnībā jāpaceļ mugura) nevis ar raustīšanu, bet gan ar vēdera spēku, un pārliecinieties, ka vienmēr varat novietot dūri starp zodu un krūtīm. To darot, nesasprindziniet un neizstiepiet kaklu.
Vingrinājumi uz preses sola sporta zālē tiek veikti līdzīgi, bet ar pilnu pacēlumu: kājas notur ķermeni slīpā stāvoklī, rokas atrodas aiz galvas.
Vēdera vingrinājumi uz horizontālās joslas, ieskaitot stūri ar taisnām un saliektām kājām, ļaus labi trenēt vēdera lejasdaļu. Kā aizstājēju jūs varat veikt līdzīgas kustības ar kājām, guļot uz muguras.

Šādi vienkārši vēdera vingrinājumi sievietēm sniedz ļoti efektīvus rezultātus un noteikti jāiekļauj jebkurā kompleksā skaistam vēderiņam.

Sānu preses vingrinājumi

Labāko vēdera vingrinājumu saraksts nevar būt pilnīgs bez vingrinājumiem slīpajiem vēdera muskuļiem. Svarīgi tos veikt intensīvi, lai muskulis nepalielinātos un nekļūtu platāks.

Apgulieties uz grīdas, rokas aiz galvas, ceļgali saliekti, labā potīte balstās uz kreisā ceļgala. No šīs pozīcijas mēģiniet sasniegt kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam (kamēr elkoņiem jābūt vienā plaknē ar galvu, nevis izstieptiem uz priekšu). Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam mainiet kājas un izstiepiet labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam. Šai pusei arī atkārtojiet 15 reizes. Izpildi 3 komplektus.
Stīpas pagriešana. Stīpas, īpaši svērtās, griešana lieliski tonizē slīpos vēdera muskuļus. Neaizmirstiet, ka stīpa ir jāpagriež abos virzienos, pretējā gadījumā laika gaitā jūs pamanīsit atšķirību vienas un otras puses sānu muskuļu attīstībā.

Lasi arī: Vingrinājumi kāju iekšējiem muskuļiem sievietēm

Neaizmirstiet, ka vēdera muskuļu kompleksā ir jāiekļauj sarežģīti vingrinājumi vēdera muskuļiem, piemēram, stīpas pagriešana. Ļoti svarīgas ir arī izolācijas iespējas, kas trenē tikai viena veida muskuļus, taču ķermeņa harmoniskai attīstībai ir svarīgi piešķirt vispārēju slodzi.

Statiskie vēdera vingrinājumi

Statiskie vingrinājumi ir vienkārši vēdera vingrinājumi, kas neietver parastos atkārtojumus. Viss, kas jums nepieciešams, ir tikai ieņemt nepieciešamo pozīciju un turēt to pēc iespējas ilgāk. Pietiek veikt trīs pamata vingrinājumus:

Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni vai aiz galvas, kājas taisnas. Pierakstiet laiku un paceliet taisnās kājas no grīdas līdz sērkociņu kastītei. Jums tas ir jātur 40-60 sekundes un jāpalielina šis laiks turpmākajos vingrinājumos.
Vingrinājums “Stūra”: dariet to pašu, bet paceliet kājas tā, lai leņķis ar grīdu būtu aptuveni 45 grādi.
Trešo vingrinājumu veic līdzīgi, bet paceltās kājas un grīda veido aptuveni 60 grādu leņķi.

Šī vēdera vingrojumu programma padarīs jūsu vēderu tvirtu, un leņķa maiņa ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi uz visām vēdera muskuļa daļām.

Avots: http://WomanAdvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Vienkārši vingrinājumi uz soliņa, lai uzsūknētu vēdera muskuļus

Skaists, uzpumpēts ķermenis ir daudzu mūsdienu vīriešu un sieviešu sapnis. Šo skaitli var sasniegt ar regulārām fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu. Treniņu neatņemama sastāvdaļa ir vingrinājumi vēdera muskuļu attīstīšanai.

Ikviens, kurš trenējas sporta zālē vai veic vingrojumu komplektu mājās, vēlētos uzpumpēt vērtīgos abs. Kā to izdarīt un kādus vingrinājumus izmantot, tiks apspriests šajā rakstā.

Vingrinājumi uz vēdera stenda palīdzēs ātri sasniegt rezultātus.

Šādas nodarbības var veikt gan mājās (ja jums ir sols), gan sporta zālē. Vingrinājumi, izmantojot šo aparātu, ir daudzkārt efektīvāki nekā regulāri vēdera treniņi uz grīdas.

Trenējoties uz slīpa sola, strādā visi vēdera muskuļi, bet uz grīdas – galvenokārt taisnie muskuļi.

Pats svarīgākais, trenējoties uz slīpa soliņa, ir regulāra un pareiza vingrošana, veselīgs uzturs un vēlme sasniegt tonusu vēderu un slaidu vidukli. Ja esi orientēts uz rezultātu, tev veiksies ļoti īsā laikā.

Kā izvēlēties mašīnu vēdera treniņam

Soliņi ir divu veidu: izliekti un taisni. Ja jūs tikko sākat veikt vingrinājumus vēdera muskuļu pumpēšanai, tad izliekts vēdera sols, visticamāk, jums nebūs piemērots.

Labāk izvēlēties taisnu soliņu. Vieglāk nodrošināt pareizu vingrinājumu izpildes tehniku (vieglāk kontrolēt muguras stāvokli un darbā neiesaistīt muguras lejasdaļu).

Izvēloties simulatoru, pievērsiet uzmanību šādām īpašībām:

dēļa platums (jo platāks, jo ērtāks mugurai),
spēja ātri un ērti pielāgot slīpuma leņķi un vilces elementus,
polsterējuma kvalitāte: pārklājumam jābūt blīvam, nodilumizturīgam un neslīdošam,
būvmateriāls: vēlams izvēlēties trenažierus ar tērauda korpusu, jo tie ir izturīgāki, salīdzinot ar plastmasas.

Vingrinājumu tehnika

Lai ātrāk sasniegtu rezultātus, ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus uz slīpa sola. Tālāk ir norādīti galvenie punkti, kuriem jāpievērš uzmanība, veicot vingrinājumus vēdera muskuļu sūknēšanai:

mēģiniet uzturēt vēderu pastāvīgā spriedzē,
elpojiet pareizi: izelpojot salieciet rumpi, ieelpojot iztaisnojiet,
noliecoties, nenolieciet galvu ar zodu uz leju (pret krūtīm), nevelciet to uz augšu ar rokām,
nesteidzieties, veiciet vingrinājumus lēnām,
neveiciet vingrinājumus pēkšņi, ar raustīšanu; Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis nenokrīt no treniņu dēļa.

Lai iegūtu ātrus rezultātus, jums regulāri jāveic treniņi. Izveidojiet vingrinājumu komplektu vēdera muskuļiem un veiciet 20-30 minūtes 3-4 reizes nedēļā.

Sāciet sesiju ar iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos galvenajiem vingrinājumiem. Sākotnējā posmā nostipriniet solu nelielā slīpuma leņķī.

Pēc tam, kad esat pieradis pie treniņa, palieliniet slīpuma sola leņķi.

Ķermenis paceļas

Pievilkšanās ir ļoti noderīga vēdera augšdaļas muskuļu trenēšanai.

Ieņemiet sākuma stāvokli: guļot uz slīpa sola, kājas fiksētas, rokas aiz galvas, kakls taisns. Sāciet pacelt savu ķermeni uz augšu.

Centieties nepacelties līdz augstākajam punktam, tas ir, neliecieties uz kājām, jo šajā brīdī vēdera muskuļi atslābinās.

Pēc pacelšanas uz dažām sekundēm nofiksējiet rumpi augšdaļā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vērojiet muguras stāvokli – lai nepārslogotu muguras lejasdaļu, neiztaisnojiet to līdz galam.

Uzmanību!

Vēl viena šī vingrinājuma izpildes iespēja ir nenolaisties līdz galam (tas ir, nenolaist muguru līdz slīpajam solam). Tas samazina kustību amplitūdu un atvieglo vingrinājuma izpildi uz dēļa. Vingrinājums ir labi piemērots tiem, kuri tikko sāk uzpumpēt vēdera muskuļus.

Lai piesaistītu slīpos vēdera muskuļus, varat veikt pacēlumus ar pagriezieniem pa labi un pa kreisi. Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet, paceļot ķermeni, pagrieziet plecus pārmaiņus pa labi un pēc tam pa kreisi.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 30–40 reizes ar vairākiem pārtraukumiem. Pamazām (ķermenim pierodot pie slodzēm) var trenēties ar papildus svariem.

Lai to izdarītu, turiet rokās hanteli (aiz galvas) un veiciet vingrinājumu. Sākotnējā apmācības posmā nav ieteicams uzņemties papildu svaru. Ir svarīgi, lai organisms pierod pie stresa.

Vingrojuma intensitāti ir vērts palielināt pakāpeniski.

Crunches

Veicot crunching, ir labi trenēti taisnie vēdera muskuļi.

Ieņemiet sākuma stāvokli: guļot uz slīpa sola, rokas aiz galvas, kājas piestiprinātas augšpusē.

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam – jāpaceļas augšā, bet tagad no soliņa jānokāpj tikai muguras augšdaļai, pārējā ķermeņa daļa paliek nekustīga.

Veicot kraukšķus, pievērsiet uzmanību - jums nav jācenšas ar rokām vilkt galvu uz augšu. Plecu lāpstiņas jānoceļ no dēļa tikai ar vēdera muskuļu piepūli.

Jūs varat veikt sānu crunches. Sākuma pozīcija ir tāda pati, tikai paceļot, pagrieziet muguras augšdaļu pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Tādā veidā tiek papildus trenēti slīpie vēdera muskuļi.

Veiciet 2-3 gurkšņu komplektus, katru 10-15 reizes, atkarībā no sajūtām un sākotnējās apmācības. Pakāpeniski (ar katru sesiju) palieliniet atkārtojumu skaitu. Lai sasniegtu vislielāko vingrinājuma efektu, aiz galvas varat turēt hanteli.

Kāju pacelšana

Kāju pacelšana ir labs treniņš vēdera lejasdaļai. Noregulējiet dēļa leņķi - iestatiet to sasvērti 45 grādu leņķī. Apgulieties uz tā ar galvu uz augšu, ar rokām turot vai nu pie dēļa malas, vai pēdas balsta (atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk).

Labi nofiksējiet iegurņa un muguras stāvokli: veicot vingrinājumu, tiem jāpaliek nekustīgiem. Lēnām paceliet kājas, līdz sēžamvieta sāk pacelties no sola.

Jūs varat pacelt gan taisnas kājas, gan saliektus ceļus (reverse twist).

Vēl viens līdzīgs vingrinājums vēdera lejasdaļai ir “velosipēds”. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā uzdevumā. Paceliet kājas perpendikulāri solam un pārvietojieties tā, it kā jūs mītu pedāļus. Vērojiet muguras un iegurņa stāvokli – tiem nevajadzētu kustēties.

Pagriežoties uz sāniem no iepriekšējās pozīcijas, veiciet vingrinājumu “kāju nolaupīšana”. Lai to izdarītu, ar vienu roku turiet pie sola vai balsta augšdaļas, otru salieciet un novietojiet uz jostas. Kājas taisnas. Pēc tam salieciet augšējo kāju un lēnām staigājiet to atpakaļ. Veiciet vingrinājumu ar abām kājām.

Katru vingrinājumu veiciet 30–40 reizes 2–3 pieejās (katra 10–15). Lai palielinātu slodzi, jūs varat valkāt svarus uz kājām.

Stiepšanās vingrinājumi

Lai palīdzētu vēdera muskuļiem atgūties pēc treniņa, veiciet dažus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus.

Apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu, iztaisnojot rokas, un pēc tam nedaudz izliecieties atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Apgulieties uz paklāja ar muguru, izstiepieties gari un novietojiet nelielu spilvenu zem muguras lejasdaļas. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti.

No stāvēšanas nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, bīdot rokas gar augšstilbu aizmuguri.

Padomi, kā veikt efektīvus vēdera treniņus

Lai veiktu efektīvu apmācību un īsā laikā sasniegtu rezultātus, ievērojiet šos ieteikumus:

Regulāri vingro. Savam galvenajam treniņam varat pievienot vairākus vēdera vingrinājumus (ja jau nodarbojaties ar sportu), varat tos veikt atsevišķi, atvēlot tam 3-4 dienas nedēļā. Pēdējā gadījumā, protams, rezultāts būs pamanāms ātrāk.
Pirms treniņa veiciet īsu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Pēc nodarbības neaizmirstiet izstiept vēdera muskuļus, lai tos atslābinātu pēc aktīva treniņa.
Pēc dažām sesijām jūs sāksit pierast pie slodzes. Šajā posmā būs nepieciešams palielināt vingrinājumu intensitāti, lai nodarbības būtu tikpat efektīvas. Lai to izdarītu, varat uzņemt papildu svaru: hanteles un svarus.
Ja tavs mērķis ir veidot slaidu vidukli, tad vēdera treniņiem vēlams pievienot kardiotreniņus (piemēram, skriešanu) un pareizu uzturu.

Veicot visus vingrinājumus vēdera muskuļiem, kā arī rakstā piedāvātos ieteikumus, jūs sasniegsiet rezultātus īsā laikā, jo vēdera sols ir visefektīvākais trenažieris šai muskuļu grupai.

Stūra turēšana ir lielisks vingrinājums mobilitātes un veiktspējas uzlabošanai saspringtajās problemātiskajās zonās, ieskaitot gurnus un muguras lejasdaļu. Apsēdieties uz grīdas ar rokām uz gurniem. Taisnas kājas ir saspiestas un saspringtas, pirksti vērsti uz griestiem. Grupējiet sevi, iztaisnojiet rokas un spēcīgi atspiedieties, paceļot sevi uz augšu - uz grīdas jāpaliek tikai iztaisnotām rokām. Jūsu kājām jābūt vismaz paralēli grīdai.

Mērķa muskuļi: citi

Aprīkojums: ķermeņa svara izmantošana

Kā izveidot stūri uz grīdas? Daži cilvēki domā, ka viņu rokas ir pārāk īsas. Es jums apliecinu, tā nav taisnība, jums vienkārši ir nepieciešama pareiza elementa izpildes tehnika (protams, ja jums nav kāda veida fiziskas patoloģijas). Starp citu, labs sagatavošanās vingrinājums ir turēt stūri uz nelīdzenajiem stieņiem, jo ilgāk, jo labāk. Lai izpildītu šo elementu, ir nepieciešamas diezgan spēcīgas rokas, vēdera lejasdaļas un augšstilba priekšējās daļas muskuļi.
Apsēdieties uz grīdas ar rokām uz gurniem. Taisnas kājas ir saspiestas un saspringtas, pirksti vērsti uz griestiem. Grupējiet sevi, iztaisnojiet rokas un spēcīgi atspiedieties, paceļot sevi uz augšu - uz grīdas jāpaliek tikai iztaisnotām rokām. Jūsu kājām jābūt vismaz paralēli grīdai.
Tāpat kā ar visiem grīdas turējumiem, varat sākt, stāvot uz grāmatām vai dūrēm. Ja stūris kļūst pārāk viegls, palieliniet spriedzi, lēnām paceļot kājas augstāk (to sauc par V veida turēšanu).
Aizturēšanas laikā elpojiet normāli un turiet vēderu sasprindzinātu (tāpat kā ar visiem kāju pacelšanas gadījumiem).

Izlases vingrinājums

Izlases programma

Kettlebell treniņu programma spēka izturībai

Spēka izturība ir anaeroba aktivitāte. Šī ir spēja atkārtoti veikt kustības ar maksimālu jaudu. Šķiet, ka tējkannas ir īpaši radīti spēka izturības trenēšanai.