Daudzi iesācēji, atnākot uz sporta zāli, nejauši sāk trenēties un domā, ka visu dara pareizi. Taču uz jautājumu, kas ir superkompensācija, lielākā daļa rausta plecus un nevar atbildēt. Un tikai pieredzējuši sportisti ir pazīstami ar šo koncepciju un zina, kā tas darbojas. Šajā rakstā apskatīsim, kas ir superkompensācijas princips un kā to pareizi pielietot kultūrismā, lai sasniegtu augstus rezultātus.

Superkompensācijas jēdziens

Sportisti, kuri pieiet vispusīgi treniņiem, zina, ka muskuļu augšana notiek atpūtas laikā, un fiziskās aktivitātes laikā notiek pavisam cits, apgriezts iznīcināšanas process.

Superkompensācija (superatveseļošanās) ir sava veida atveseļošanās pēc fiziskās slodzes, kā rezultātā trenētā parametra (šajā gadījumā muskuļu) līmenis progresē attiecībā pret sākotnējo rādītāju.

Ir četri periodi, no kuriem katrs izceļas ar raksturīgiem procesiem, kas notiek organismā. Zinot tos, jūs varat patstāvīgi paātrināt atgriešanos pie normāla snieguma pēc sporta spēlēšanas. Zināšanu trūkums šajā jomā var izraisīt stagnāciju vai, gluži otrādi, stagnāciju.

• Aktīvā atveseļošanās fāze sākas tūlīt pēc treniņa beigām un ilgst vēl aptuveni pusstundu. Tas ir sākums visu sistēmu normālai darbībai un iekšējās vides noturībai. Pakāpeniski atjaunojas glikogēna un ATP rezerves, uzlabojas sirds un asinsvadu un hormonālo sistēmu darbība;
• Izmērītā atveseļošanās fāze normalizē vielmaiņas līdzsvaru un uzlabo olbaltumvielu, aminoskābju un enzīmu sintēzi. Gremošanas sistēma sāk smagi strādāt un uzņemt barības vielas, kuras tiek nosūtītas bojāto šūnu “labošanai” un jaunu radīšanai;
• Superkompensācijas fāze sākas 2-3 dienas pēc apmācības pabeigšanas un ilgst aptuveni piecas dienas. Šajā periodā, salīdzinot ar sākotnējiem rādītājiem, notiek organisma funkcionālo un fizisko īpašību superatjaunošana un uzlabošanās. Tieši šajā laika periodā ir nepieciešams ražot un nedaudz palielināt slodzes noteiktām muskuļu grupām;
• Aizkavētā atveseļošanās fāze notiek pēc superkompensācijas un visus parametrus atgriež sākotnējā līmenī, ja iepriekšējās fāzes laikā ķermenis netika pakļauts atkārtotai fiziskai ietekmei. Vienkārši sakot, ja pēc piecām dienām no brīža, kad vingrojat, piemēram, bicepsu, jūs to vairs nedarīsit, muskuļu augšana praktiski apstāsies un turpināsies diezgan lēni.

Varam secināt, ka superkompensācijas periods ir ļoti nozīmīgs, jo tieši tā laikā rezultāts konsolidējas un sniegums kvalitatīvi pieaug, pārsniedzot sākotnējos rādītājus par aptuveni 20%.

Kā “noķert” superkompensāciju

No visa iepriekš minētā ir skaidrs, ka superkompensācijas efekts ir diezgan īslaicīgs un aizņem īsu laiku. Bet kā tieši iekļūt šajā laika periodā? Galu galā, ja jūs trenējaties pārāk bieži, ķermenim nebūs laika atgūties no iepriekšējās “iznīcināšanas”, un jau sekos jauns. Un, ja vingrojat pārāk reti, muskuļi “atripināsies” sākotnējā stāvoklī.

Kā noķert superkompensāciju un noteikt, ka organisms atkal ir gatavs stresam? Patiesībā to ir diezgan grūti izdarīt, it īpaši iesācējiem. Muskuļu atjaunošanās procesu ietekmē vairāki faktori:

• Konkrētas muskuļu grupas lielums;
• Stresa ietekme;
• Muskuļu masas daudzums;
• Apmācības pakāpe;
• Dienas režīms - atpūta, miegs, uzturs utt.

Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

• Pirmajam iepriekš minētajam faktoram ir tieša ietekme uz muskuļu šķiedru atjaunošanās laiku. Tas nozīmē, ka bicepss, tricepss un apakšdelms "atjaunojas" ātrāk nekā mugura, kājas un krūtis.
• Atveseļošanās periodu lielā mērā ietekmē arī stresa līmenis treniņa laikā un muskuļu masas apjoms: jo augstāki šie divi parametri, jo vairāk laika vajadzēs atpūtai.
• Bet fitnesa rādītāji, gluži pretēji, samazina atpūtai atvēlēto laika periodu. Jo augstāki tie ir, jo ātrāk notiek muskuļu superkompensācija.
• Neaizmirstiet par režīmu. Neejiet uz treniņu, ja neesat pietiekami izgulējies un jūtaties noguris. Tādā veidā jūs nevarēsit produktīvi strādāt sporta zālē un sasniegt savus mērķus. Trenažieru zāle jāapmeklē tikai pēc pietiekami ilga miega un dzīvespriecīgā stāvoklī. Ir arī nepieciešams ievērot diētu, ēst pareizi un laikā. Ēdiet ēdienu pāris stundas pirms treniņa, lai tam būtu laiks uzsūkties.

Bet tie nav visi faktori, kas ietekmē atjaunojošās īpašības. Ir vairāki papildu sīkumi, kurus ir gandrīz neiespējami ņemt vērā, piemēram, fiziskās aktivitātes vai stresa situācijas darbā. Tāpēc lielākā superkompensācija katram sportistam notiek savādāk. Apmācības dienasgrāmata palīdzēs noteikt aprakstītā efekta iestāšanās laika modeļus. Tas būs īpaši noderīgi iesācējiem.

Superkompensācija kultūrismā

Lai tavs sniegums un sasniegumi celšanas sportā pieaugtu, superatveseļošanās periodā jāizpilda ar lielāku atdevi un produktivitāti nekā pēdējā treniņā. Lai to izdarītu, katrā sesijā ir jāpalielina darba svars vismaz par minimumu, to sauc par slodzes progresēšanu.

Pareizas “apmācības” ilgumam jābūt no 40 līdz 60 minūtēm. Noteiktā laika pārsniegšana var radīt nevajadzīgu muskuļu sasprindzinājumu un pakļaut ķermeni papildu stresam. Atpūta starp slodzēm (komplektiem) – ne vairāk kā vienu vai divas minūtes. Pašām pieejām jābūt ātrām, ne vairāk kā 40–60 sekundēm. Šis laiks ir pietiekams, lai izlietotu visu glikogēnu.

Superkompensācijas sistēma ir diezgan sarežģīts jēdziens. Tās stabilitāti ietekmē daudzi faktori, kuru kopējo darbību ir ļoti grūti ņemt vērā. Maksimālo superatkopšanas fāzi var atrast tikai eksperimentāli. Galvenais ir mēģināt vairāk atpūsties, pretējā gadījumā jūs apmaldīsities un sāksit atkāpties uz pārmērīgu darbu. Tas jūs tikai attālinās no mērķiem un jauniem sporta sasniegumiem.

Video: Superkompensācija kultūrismā

Superkompensācija, kas tā ir, kādi ir tās rašanās cēloņi, kāds no tās labums sportistam? Jautājums ir sarežģīts un diezgan sarežģīts, tāpēc mēs to sapratīsim pakāpeniski, sākot no pašiem pamatiem, ar teoriju un beidzot ar praksi.

Kas ir muskuļu superkompensācija?

Tātad, bez liekas plānprātības, lai neaizņemtu jūsu un mūsu laiku, ķersimies pie lietas, proti, definīcijas un pamata teorētiskās informācijas.

Super kompensācija– tas ir efekts, kura rezultātā iepriekš trenēts parametrs progresē attiecībā pret tā sākotnējo līmeni (ja runājam par muskuļu kompensāciju, tad kā parametrs darbosies muskuļi). Tas izpaužas galvenokārt atveseļošanās periodā pēc smaga fiziska darba izraisīta lejupslīdes (kultūrisma gadījumā šis darbs ir treniņš).

Lai beidzot saprastu, kas ir superkompensācijas princips un efekts, jums ir jāapgūst papildu informācija. Pirmkārt, nodarbībās tiek trenētas dažādas muskuļu grupas un muskuļu īpašības, un to atjaunošanās process notiek noteiktā/atšķirīgā ātrumā. Lielākā daļa laika tiek veltīta olbaltumvielu struktūru, tas ir, miofibrilu (muskuļu šķiedru) atjaunošanai, kuru palielināšanas dēļ galvenokārt tiek panākts muskuļu masas pieaugums. Enerģijas rezerves tiek atjaunotas nedaudz ātrāk. Tāpēc dažas muskuļu īpašības ir jātrenē cītīgāk nekā citas.

Tajā pašā laikā mēs atzīmējam, ka superkompensācijas laiks faktiski ir vienīgais brīdis, kad ir iespējams palielināt slodzi. Un slodzes progresēšana, kā zina daudzi sportisti un ne tikai citi - tas ir visdrošākais veids, kā panākt spēka un izturības pieaugumu, iegūt muskuļu masu un kopumā būtisku fiziskās sagatavotības attīstību.

Otrkārt, muskuļu hipertrofijas fenomens, tas ir, to augšana, ir cilvēka ķermeņa pielāgošanās process mainīgajiem apstākļiem. Šajā sakarā varam secināt, ka, lai uzlabotu rezultātus, stresam, kuram pakļaujat savus muskuļus, ir jāvirzās no treniņa uz treniņu. Lai šāda progresēšana būtu iespējama, ir jāizpilda vairāki nosacījumi, no kuriem galvenais, iespējams, ir tas, ka līdz turpmākajai apmācībai jūsu muskuļiem vajadzētu kļūt stiprākiem.

Muskuļu superkompensācija- tas ir laiks, kad pēc treniņa tavs muskulis ir kļuvis stiprāks, salīdzinot ar sākotnējo vērtību. Kā tas vispār darbojas? Jautājums ir loģisks un pareizs, un atbilde ir vienkārša. Fakts ir tāds, ka kultūrisma laikā miofibrillas tiek “bojātas”. Pēc slodzes tavs ķermenis atpūšas un papildina savas derīgo uzturvielu rezerves, ar kuru palīdzību tiek atjaunotas miofibrillas. Bet viss nav tik vienkārši, jo ķermenis tos ne tikai atjauno, bet dara to ar rezervi attiecībā pret sākotnējo līmeni, kas izpaužas izaugsmē.

Ņemiet vērā, ka superkompensācijas princips kultūrismā ir tāds, ka, ilgstoši nepareizi vingrojot (nepakļaujot muskuļus nepieciešamajai slodzei), ķermenis sadedzinās liekās muskuļu šķiedras, jo tās nebūs vajadzīgas. . Tādējādi var izdalīt četras galvenās aprakstītās parādības fāzes vai pakāpes:

• 1 – iznīcināšana vai pagrimums;
• 2 – Pakāpeniska atveseļošanās;
• 3 – Muskuļu superkompensācijas fāze (parametrs);
• 4 – pakāpeniska atgriešanās sākotnējā līmenī.

Šeit mēs pabeidzam teorētisko informāciju un virzāmies uz praksi. Kā sava veida priekšvārdu mēs atzīmējam, ka dažādas farmakoloģiskās zāles, kas papildina notiekošās aktivitātes (uzturu, treniņus utt.), var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību. Mūsu interneta veikalā varat ātri un vienkārši, un pats galvenais, uzticami un izdevīgi iegādāties anaboliskos steroīdus, taukus sadedzināšanas produktus, peptīdu zāles un citas sportam un sportistiem efektīvas zāles.

Kā panākt superkompensācijas efektu?

Kāpēc šis nosacījums ir vajadzīgs un kādus ieguvumus tas sniedz Mēs jau esam paskaidrojuši? Tagad apspriedīsim kā noķert superkompensāciju, kā saka, aiz astes. Tas patiesībā ir diezgan grūti izdarāms, jo ir jāaprēķina optimālais atpūtas laiks katrai trenējamajai muskuļu grupai, un tas, kā jūs saprotat, ir problemātiski.

Kāpēc tas ir problemātiski, jo muskuļos tiek trenētas ne tikai olbaltumvielu struktūras, bet arī enerģija (muskuļos ir gan miofibrillas, gan mitohondriji). Turklāt, domājot par to, kā noķert muskuļu superkompensāciju, jāsaprot, ka kvalitatīvai atveseļošanai nepieciešams arī atbilstošs hormonālais fons. Tāpēc daži apmācības ieteikumi tiks aprakstīti tālāk. Un tagad, lai nenovirzītos no tēmas, mēs analizēsim galvenos faktorus, kas vienā vai otrā pakāpē ietekmē muskuļu atjaunošanās procesu.

Šo faktoru nav tik daudz, bet, no otras puses, to ir diezgan daudz:

• 1 – muskuļu grupas lielums;
• 2 – Stresa pakāpe treniņa laikā;
• 3 – Pašreizējā muskuļu masa;
• 4 – apmācības līmenis un režīms.

Kā noķert superkompensācijas efektu: muskuļu grupas lielums tieši ietekmē atveseļošanās laiku. Tas nozīmē, ka kāju, muguras un krūškurvja muskuļi parasti atjaunojas ilgāk nekā tricepss, bicepss, apakšdelms utt. Turklāt mēs norādījām pareizo secību, citiem vārdiem sakot, kāju atjaunošana prasīs vairāk laika nekā krūškurvja atjaunošana, krūtīm vairāk nekā tricepsam un tricepsam vairāk nekā apakšdelmam.

Kā noķert muskuļu superkompensāciju: treniņu stress, muskuļu masa un fiziskās sagatavotības līmenis. Visi trīs šie parametri lielā mērā ietekmē muskuļu atjaunošanās laiku. Tomēr šeit ir dažas nianses. Ja lielāks stress un lielāka masa palielina atpūtai nepieciešamo laiku, tad lielāks treniņš, gluži pretēji, samazina šo parametru. Tas izskaidrojams ar to, ka no tā ir atkarīgas visas muskuļu īpašības, nevis tikai to lielums, kā tas ir ar pašreizējo masu un stresa pakāpi.

Un pēdējā lieta ir režīms. Domājot par to, kā noķert superkompensācijas fāzi, uz savu režīmu jākoncentrējas ne mazāk, ja ne vairāk, kā uz citiem faktoriem, jo ​​to ir visvieglāk mainīt (muskuļu izmērus noteikti nevar tik viegli ietekmēt, un ātri nepielāgojiet savu masu). Uzturēt režīmu patiesībā nav tik grūti, pirmkārt, nepieciešams pareizs, sabalansēts uzturs un, protams, veselīgs miegs.

Taču tās nav visas grūtības, kas sagaida sportistu, kurš nopietni domā, kā noķert superkompensācijas periodu, jo muskuļu atjaunošanai nepieciešamais periods laika gaitā mēdz mainīties. Turklāt šo parametru var ietekmēt papildu slodzes, piemēram, tās, ar kurām jums jāsastopas darba vietā. Ir daudzi citi, daži būtiski, daži ne īpaši svarīgi aspekti, kas palielina vai samazina atveseļošanās laiku, un ir ieteicams tos visus ņemt vērā, kas, kā jūs saprotat, ir gandrīz neiespējami. Bet nekrītiet panikā, jo ir izeja.

Sportists, kā saka, eksperimentāli, tas ir, praksē var noteikt modeļus, cik daudz laika viņam nepieciešams, lai sasniegtu aprakstīto efektu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir pierakstīt “mērījumu” rezultātus. Šeit noder treniņu dienasgrāmata, kas ieteicama ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem. Starp citu, mēs detalizēti runāsim par dienasgrāmatu vienā no šiem materiāliem. Tāpēc sekojiet līdzi emuāra jaunumiem, ja, protams, šī tēma jums šķiet interesanta.

Superkompensācija kā parādība kultūrismā

Pirmā lieta, kas noteikti jāsaka, ir tas, ka jūsu sporta treniņam, ja vēlaties, lai tiktu noķerts muskuļu superkompensācijas periods, tā teikt, ir jābūt pietiekamam muskuļu stresam (slodzei), lai efektīvi iznīcinātu miofibrīlas un stimulētu atbilstošu augšanas hormona līmeni.

Citā pusē superkompensācijas fāze Tas gandrīz noteikti tiks palaists garām, ja paklupsiet pārtrenējies, jo šī parādība izraisa ievērojamas komplikācijas, tostarp paaugstinātu traumu risku. Tāpēc jums nevajadzētu pārmērīgi nogurdināt savu ķermeni. Ir jāatrod sava veida zelta vidusceļš, kas pietiekami pakļaus muskuļus stresam un vienlaikus ļaus tai vajadzīgajā laikā atgūties, neizraisot fiziskās sagatavotības regresiju.

Šeit ir daži tieši ieteikumi attiecībā uz treniņiem (ieteikumi, nevis instrukcijas, jo mēs visi esam dažādi cilvēki, kas nozīmē, ka iznākums var atšķirties) tiem sportistiem, kuri interesējas par superkompensācijas efektu kultūrismā un vispār sporta praksē. Pirmkārt, pareizs treniņš sportistam parasti ilgst no 40 līdz 60 minūtēm, tas ir apjomīgs, tāpēc atpūta starp piegājieniem ir ne vairāk kā viena minūte, un pašas pieejas ilgst vidēji no 40 līdz 60 sekundēm. Kāpēc tāds laiks? Jo pietiek iztērēt visu glikogēnu. Ja vingrojat ilgāku laiku, jūs riskējat pakļaut muskuļus un visu ķermeni nevajadzīgam stresam, kas var radīt problēmas.

ievērojiet, tas superkompensācija kultūrismā, tā sasniegšanas princips sportā nav tik vienkāršs, kā šķiet: pārāk ilgi atpūtoties starp piegājieniem, lai netiktu tālāk, būs jāsamazina padarītā darba apjoms; no otras puses, pārkāpjot noteiktās 40-60 sekunžu robežas vienā piegājienā, jūs vai nu trenēsiet tikai izturību vai tikai muskuļu spēku. Tas ir atkarīgs no tā, vai pieejas ilgums ir pārvērtēts (vairāk nekā 40–60 sekundes) vai nepietiekami novērtēts (mazāk nekā 40–60 sekundes).

Varētu sniegt arī citus ieteikumus, jo īpaši attiecībā uz apmācību periodizāciju un programmu, taču šeit viss ir tik individuāls, ka vienkārši nav iespējams izvēlēties shēmu, kas būtu piemērota ikvienam. Atkal mēs visi esam dažādi cilvēki – dažāds vecums, dzimums, svars, sagatavotības līmenis utt., kas nozīmē, ka katram no mums ir nepieciešama atšķirīga pieeja. Ir liela kļūda uzskatīt, ka jūsu veiktās darbības, kas palīdzēja sasniegt vēlamo efektu, būs tikpat efektīvas un noderīgas arī nepiederošam cilvēkam.

No: AthleticPharma.com

KĀ NOVEEROT SUPERKOMPENSĀCIJU AR ASTE?

Tie sportisti, kuri diezgan ilgu laiku nodarbojas ar kultūrismu, ļoti labi zina superkompensācijas fenomenu. Galu galā superkompensācija kopumā ir sinonīms izaugsmei vai progresam jebkurā ātruma un spēka sporta veidā un jo īpaši kultūrismā. Šis tas brīdis, kad muskuļi ir izauguši un jūs varat atkārtot treniņu, lai kļūtu vēl lielāks . Ja atkārtosiet to nedaudz agrāk, efektam (IZAUGSME) no iepriekšējā treniņa nebūs laika izpausties. Ja atkārtosiet to nedaudz vēlāk, ieguvumu efekts izpaliks. Šajā rakstā Deniss Borisovs pastāstīs, kā noķert superkompensāciju aiz astes. Jūs uzzināsiet, kā visu izdarīt laikā, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu augšanu.

Kas ir superkompensācija?

Es jau pāris reizes par to esmu runājis. BET šodien es to sakošļāšu līdz atomiem.

Es ceru, ka jūs to jau zināt MUSKUĻI AUG ATPŪTAS LAIKĀ, NEVIS TRENIŅA LAIKĀ (kā daži goblini domā). Treniņš ir muskuļu iznīcināšana (samazināšana). Un atpūta ir šo postījumu (izaugsmes) likvidēšana. Gudri puiši šo procesu sauc par superkompensāciju.

SUPER KOMPENSĀCIJA -sākotnējā līmeņa pārsniegšanas process tā atjaunošanas rezultātā pēc treniņu izraisīta samazināšanās.

Citiem vārdiem sakot, mēs to varam teikt ir IZAUGSME, ko izraisa muskuļu sabrukums. TRENIŅI iznīcina muskuļus. Pēc tam, kad esat saplēsis roku ādu (piemēram, sagriežot to ar nazi) vai pēc tam, kad saplēsiet bicepsa muskuļu šķiedras (cilājot svarus treniņā), jūsu ķermenis mēģina atgriezties sākotnējā līmenī - DZIEDĒT bojājumus.

Kāpēc ķermenis to dara? Jo tas viņam nāk par labu! Organismam ir izdevīgi, ka viss ir LĪDZSVARS, jo tas ietaupa savus izdevumus(galvenokārt enerģija). Galu galā, ja jūsu bojājumi turpināsies, tas novedīs pie pārmērīga enerģijas patēriņa. Iedomājieties automašīnu rūpnīcu, kurā sabojājās daļa no līnijām, kas ražo karburatorus jaunām automašīnām. Tagad administrācijai daļa karburatoru jāpērk no citām rūpnīcām, par daudz augstāku cenu nekā tad, ja viņi visu taisītu paši. Ražotne ir spiesta veikt paaugstinātus (nerentablus) izdevumus! Protams, administrācija centīsies BOJĀJUMU REMONTS, LAI SAMAZINĀTU IZMAKSAS! Mūsu ķermenis šajā ziņā neatšķiras no šāda auga. Tas ir arī ekonomisks un tāpēc cenšas DZIEDZĒT BOJĀJUMUS savos muskuļos t.i. ATJAUNOT visu ORIĢINĀLĀ LĪMENĪ! Tieši tāpēc šo procesu sauc ATGŪŠANA!

Kas notiks, ja administrācija Vai katram gadījumam viņš iegādāsies mašīnas karburatoru ražošanai ar rezervi? Galu galā tas ir diezgan loģiski: ja nu nākamreiz, kad sabrukums atkārtojas. Labs rūpnīcas vadītājs to arī darīs. BET, cik papildu mašīnas viņš nopirks sabojāšanās gadījumā? Apskatīsim šo piemēru, jo tas ir svarīgi tālākai izpratnei.
Piemēram, ražošanas direktors nolēma iegādāties divreiz vairāk mašīnu, nekā bija pirms avārijas . Kas notiks? Jā, šīs rūpnīcas dibinātāji vai īpašnieks viņu atlaidīs, pie velna, par tādiem izdevumiem! Galu galā šādam palielinātam mašīnu skaitam ir nepieciešams palielināts enerģijas daudzums, cilvēki un ražošanas līnijas, kuru nav. Visbeidzot, šis papildu mašīnu skaits stulbi maksā naudu, kas rūpnīcai kā uzņēmumam būtu jānopelna, nevis jātērē. Citiem vārdiem sakot, Pārāk LIELS KRĀJUMS “katram gadījumam” NAV IZDEVĪGI. Tas ir svarīgs punkts. Mūsu ķermenis reaģē tāpat kā šis augs.

Un augs un mūsu ķermenis un mūsu muskuļi gūst labumu no BALANCE. tie. kad POSTĪJUMS atbilst UZKRĀJUMIEM. Šo līdzsvaru, ja mēs runājam par mūsu ķermeni, saucAtpūtas HOMEOSTĀZE. Ķermenim nepatīk, ja muskuļi ir pārāk bojāti, un cenšas novērst šo bojājumu, lai atgrieztos sākotnējā līmenī. BET ķermenim arī nepatīk, ja muskuļi aug pārāk daudz(tas arī rada papildu enerģijas izšķērdēšanu) un cenšas tos samazināt LĪDZ ORIĢINĀLAJĀ LĪMENĪ. Ko sauc par līdzsvaru vai HOMEOSTĀZI.

Tāpēc ne viens vien labs direktors, ja rūpnīcā sabojājas karburatora darbnīca, netērēs naudu vēl viena vesela darbnīcas izveidošanai “rezervē”. Vai mašīna salūzīs vai nē....tas nav zināms. Bet par tik lielu skaitu mašīnu, kas ir “rezervē”, jums būs jātērē diezgan daudz naudas, kas nav izdevīgi. Tāpēc viņš to nedarīs. Bet šeit pērkot nevis veselu darbnīcu rezervē, bet pāris papildu mašīnas "rezervē"... tas ir pavisam cits jautājums . No vienas puses, divas mašīnas nemaksā tik dārgi. Savukārt, ja pēkšņi rīt atkal notiks avārija, tad rūpnīca izmantos rezervi un pat nepamanīs notikušo. Atkritumu nebūs. Visi būs laimīgi.

Tāpēc, ja sabojāsies 6 mašīnas, direktors ražotnei nopirks nevis 6 jaunas, bet 7. Loģika vienkārša: Sākotnējā līmeņa ATJAUNOŠANA (tas ir 6) + TOP apdrošināšana nākotnei (vēl 1 mašīna). Ja nu rīt, nedod Dievs, problēma atkārtosies, bet mēs esam gatavi.

Ķermenis un muskuļi “domā” tieši tāpat. Kad treniņa laikā esat sabojājis noteiktu skaitu muskuļu šķiedru, ķermenis vienkārši neradīs (remontēs, atjaunos, nekompensēs) muskuļu šķiedru ORIĢINĀLO LĪMENI. Katram gadījumam organisms “uztaisīs rezervi” (pārsniegs sākotnējo līmeni, izveidos jaunas, superkompensēs) papildu šķiedrām. Šie attēli, ko es izdomāju, ļaus jums skaidri saprast apmācības procesa būtību.

Vēl viena lieta. Rūpnīca ir pārsniegusi SĀKOTNĒJO LĪMENI (Es nopirku vienu mašīnu vairāk, nekā man vajadzēja nākotnes “apdrošināšanas” nolūkos). Iedomājieties, ka rūpnīcā daudzus gadus nav notikušas ārkārtas situācijas (bojājumi). Papildu mašīna nav nepieciešama . Rūpnīca pamazām modernizējas, laiks iet. Bet vai ir kāds iemesls pirkt (mainīt) rezerves mašīnu, ja viss ir kārtībā? (līdzsvarā)? Drīz vien rezerves mašīna pārvērtās metāllūžņos, jo bija novecojusi. Visticamāk, tas tiks norakstīts vai nozagts smagi strādnieki krāsaino metālu ražošanā. Kopumā rezervei ir jēga tikai tad, ja pastāvīgi rodas ārkārtas situācijas un ir nepieciešama “rezerve”, kas apdrošinās. Ja ilgu laiku viss ir kārtībā, tad “rezerve” zaudē savu nozīmi.

Tāpat ir ar muskuļiem. Ārkārtas situācija ir treniņš, ar kuru jūs graujat sava auga (sava ​​ķermeņa) līdzsvaru, laužot mašīnas (muskuļus). Organisms sāk steidzamu TĒRĒJUMU ATJAUNOŠANU, kas ir sinonīms KOMPENSĀCIJAI (treniņos iznīcināto muskuļu dziedināšana), lai atgrieztu tos normālā SĀKUMA LĪMENĪ (HOMEOSTĀZE). Bet, tāpat kā rūpnīcā, ķermenis katram gadījumam neveido lielu “muskuļu rezervi lietošanai”. Šīs rezerves izveidošanas procesu sauc par SUPERKOMPENSĀCIJU. Tā ir IZAUGSME.

Bet papildu muskuļi vai mašīnas ir vajadzīgas tikai tad, kad var rasties nepieciešamība pēc tiem. Ja rūpnīcā nav ārkārtas situācijas vai muskuļu treniņu, tad šāda “noderīga rezerve” zaudē savu nozīmi un sistēma no tās atbrīvojas: muskuļi atgriežas sākotnējā līmenī.

Kā tas viss izskatās fizioloģijā?

Varat atlasīt četras JOMAS:

• pirmā sadaļa - Iznīcināšana (IZSmelšana) funkcijas zem sākotnējā līmeņa. Tas ir treniņu process (jebkura ārkārtas situācija), kura rezultātā muskuļi tiek iznīcināti.
• otrā sadaļa - KOMPENSĀCIJA (RESTAURĀCIJA) līdz sākotnējam līmenim. Tas sākas pēc tam, kad treniņš sabojā muskuļus un citas ķermeņa sistēmas. Ķermenis cenšas visu dziedināt atpakaļ sākotnējā līmenī.
• trešā sadaļa - SUPER KOMPENSĀCIJA - šī ir “rezerve” gadījumam, ja iznīcināšana atkārtojas nākotnē (lai to varētu labāk panest). Tas ir tavs augums. Superkompensācijas process ir iespējams tikai pēc tam, kad esat sasniedzis sākotnējo līmeni (kompensēts)
• ceturtā sadaļa - SUPER KOMPENSĀCIJAS ZAUDĒJUMS . Tā ir situācija, kad pārāk ilgi neesi izmantojis savu “rezervi” un pēc tās vairs nav vajadzības. Tie. jūsu muskuļi (vai citas ķermeņa funkcijas) ir atgriezušies sākotnējā homeostāzes līmenī.

Bojājumu atjaunošanas procesu var saukt vēl vienā vārdā - ADAPTĀCIJA t.i. ierīci. Tas var būt divu veidu: steidzama adaptācija (to mēs aprakstījām) un ilgtermiņa adaptācija. Tas notiek, ja apmācība tiek regulāri atkārtota. Teiksim, negadījumi rūpnīcā notiek tik bieži, ka ir nepieciešams arvien vairāk “drošības” mašīnu, un galu galā administrācija uzceļ papildu telpas vai veselu noliktavu, kur tās uzglabāt. Tādējādi iekārta pielāgojās (pielāgojās) regulāriem negadījumiem.

Tas ir, ilgstoša adaptācija kā steidzamu adaptāciju summa ir manāms muskuļu pieaugums ilgu laiku regulāru treniņu ietekmē.

KĀDAS IR PROBLĒMAS?

Lai mums būtu ilgstoša adaptācija (t.i., muskuļu augšana), IZNĪCINĀŠANA ir jāveic stingri pēc SUPERKOMPENSĀCIJAS sasniegšanas. Kāpēc?

Apskatīsim divas BAD iespējas:

• Pārāk agri=PIRMS SUPERKOMPENSĀCIJAS tika veikta Iznīcināšana
• Par vēlu= Iznīcināšana tika veikta PĒC SUPERKOMPENSĀCIJAS

Kad mēs aizvadīsim nākamo treniņu? PIRMS SUPERKOMPENSĀCIJAS SAŅEMŠANAS (TRENIŅI PĀRĀK BIEŽI) , tas nozīmē, ka mēs nedodam pietiekami daudz laika muskuļu augšanai. Tie. viņiem nav laika. Piemēram, sportists trenēja muguru, kurai viņa gadījumā ir vajadzīgas 5 dienas, lai atgūtos līdz sākotnējam līmenim, plus vēl pāris dienas superkompensācijai virs sākotnējā līmeņa (tā ir izaugsme). BET, mūsu sportists to nezina un nākošo muguras treniņu veic pēc 4 vai 5 dienām.

Gadījumā, ja viņš pastāvīgi trenē muguru PIRMS ATJAUNOŠANAS fāzes beigām (mūsu piemērā tas ir reizi 4 dienās), tad DESTRUKTĪVĀS IETEKMES KOPSAVILKUMS būs no treniņa līdz treniņam. Citiem vārdiem sakot, tā vietā, lai kļūtu lielāks un spēcīgāks (FUNKCIJAS IZAUGSME), mūsu sportists kļūs mazāks un vājāks ( FUNKCIJA UZ LEJU). Praksē, ja jūs tik bieži trenējaties pārāk ilgi, tas novedīs pie sportista pārtrenēšanās, sliktas veselības, vājuma, kā arī spēka un masas krituma.

Gadījumā, ja mūsu sportists trenē muguru ATJAUNOŠANAS POSMA PABEIGŠANAS BRĪDĪ tie. kad muskuļi būs “sadzijuši” līdz ORIĢINĀLAJĀ (sākotnējā) LĪMENĪ (mūsu piemērā tas ir reizi 5 dienās), tad pasliktināšanās (FUNKCIJAS SAMAZINĀJUMS) netiks novērota. BET IZAUGSMES arī FUNKCIJĀ nebūs, jo mūsu sportists tam nedod laiku. Šajā gadījumā sportists gadiem ilgi trenēsies ar tādu pašu rezultātu... nulle. Šī ir viena no visbiežāk pieļautajām kultūristu kļūdām. Tas izpaužas tādā lietā kā "PLATEAU" tie. ilgstošs pārmaiņu trūkums. Visbiežāk to var izārstēt ļoti vienkārši: dodiet pāris nedēļas pilnīgu atpūtu vai vienkārši palieliniet atpūtas laiku starp treniņiem par pāris dienām.

Tās bija situācijas, kad mēs trenējāmies, līdz sasniedzām superkompensāciju. Kas notiks, ja mēs kavēsimies? Ja mēs Mēs veiksim PĒC SUPERKOMPENSĀCIJAS Iznīcināšanu(pēc tā pabeigšanas)?

Kad mēs veicam katru nākamo apmācību PĒC SUPERKOMPENSĀCIJAS sasniegšanas (PĀRĀK RETI TRENIŅI) tas nozīmē, ka mēs dodam pārāk daudz laika, lai iegūtās īpašības (muskuļu izmērs un spēks) nostiprinātos. . Ja mēs kaut ko neizmantojam, mēs to zaudējam. Tas ir vienkārši. Piemēram, mūsu jau pazīstamais sportists atkal trenē muguru. Šoreiz viņš pārāk ilgi atpūšas. Pēc 5 dienām viņa atveseļošanās beidzās un sākās augšana (superkompensācija), kas ilga vēl 5 dienas (10.dienā superkompensācija atgriezās sākotnējā līmenī). Un tā mūsu sportists vada treniņus 10-11 dienā......

Šajā gadījumā arī tā būs "mīdīt vienā vietā" jo mūsu sportists katru nākamo treniņu atkal sāk no sākotnējā līmeņa. Tie. viņš atpūtās 5 dienas vai 10 dienas....tas nav svarīgi. Rezultāts ir vienāds: sākotnējais līmenis (muskuļu izmērs un spēks) ir vienāds.

Kā jūs redzat, ļoti svarīgi ASTI NOVEert SUPER KOMPENSĀCIJU! Galu galā tikai tad, ja mūsu sportists turpmākos treniņus veic TIEŠI to sākuma brīdī (mūsu piemērā tas ir 5-10 dienu periods), TIKAI TAD PIEAUGS sākotnējais līmenis (spēks un muskuļu izmērs)!

Vēl dažas svarīgas lietas, ko es noskaidroju sev:

• Jo dziļāks ir POSTĪJUMS, joilgāka KOMPENSĀCIJA un SUPERKOMPENSĀCIJA.
• Jo dziļāks ir POSTĪJUMS, joaugstāka SUPERKOPENĀCIJA
• Jo dziļāks ir POSTĪJUMS, jolielāks PĀRSLODES risks muskuļi ir pārāk saspringti un palēnina normālu atveseļošanās ātrumu.

Teorētiski viss ir ārkārtīgi vienkārši. Bet praksē to ir ĻOTI GRŪTI īstenot praksē. Un pat nav tā, ka visi cilvēki ir atšķirīgi (atšķirīga ģenētika, dažādi fiziskās sagatavotības līmeņi, dažādi muskuļu izmēri, dažādas atpūtas un uztura iespējas). Galvenā problēma ir atšķirīga:

Kādi ir šie parametri? Man nerūp parametri. Mani interesē tikai muskuļi!

Ha... Atceramies savas mašīnas no autorūpnīcas. Problēma nav tikai pašas mašīnas iegādē. Galu galā mums joprojām ir jāatrod brīva vieta rūpnīcā. Mums vajag strādniekus, kas viņu tur vilktu. Nepieciešami amatnieki, kas periodiski veiks aprīkojuma apkopi un inventarizāciju. Tas viss ir jāatzīmē grāmatvedībā un jāievieto bilancē. Galu galā telpā, kurā atradīsies aprīkojums, ir jāievieto elektrība un gaisa kondicionēšana. Un, ja jūs varat ātri pieslēgt elektrību un uzstādīt jaunas iekārtas uzņēmuma bilancē, tad gaisa kondicionēšanas un ventilācijas uzstādīšana jaunā telpā un jaunu amatnieku atrašana jauno iekārtu uzturēšanai prasīs pavisam citus, nozīmīgākus periodus.

Tieši tāpat ir ar mūsu muskuļiem. Muskuļu augšanai nepieciešama arī citu funkciju izaugsme. Kas viņi ir?

• kompensāciju KREATĪNFOSFĀTS(3–10 min.)
• kompensāciju PIENSKĀBE (1–30 min.)
• kompensāciju GLIKOGĒNS(2-3 dienas)
• kompensāciju BELKOVS(3-15 dienas)

Un tā ir tikai aisberga redzamā daļa. Patiesībā ir daudz vairāk funkciju. Ir arī nervu sistēma, kurai jāatveseļojas. Energosistēma, kas vispirms atjaunojas, bet nav viendabīga: daži atveseļosies ātrāk, daži lēnāk. SECINĀJUMS: katrai funkcijai ir vajadzīgs savs laiks, lai attīstītos. Tas nozīmē, ka nav iespējams panākt vienmērīgu izaugsmi visās funkcijās.
Piemērs: “spēka” enerģija (kreatīna fosfāta līmenis) tiks atjaunota visātrāk, bet pienskābes līmenis joprojām būs ļoti tālu no sākotnējā līmeņa. Es jau klusēju par glikogēna līmeņa un kontraktilo proteīnu sākotnējā stāvokļa atjaunošanu. Kad sākas kontraktilo proteīnu superkompensācija muskuļos, kreatīna fosfāta līmenis šajā laikā daudzas dienas būs zaudētās superkompensācijas fāzē. Gudri puiši to visu sauc par tumsonību (dažādi atveseļošanās laiki) Atveseļošanās procesu HETEROHRONISMS.

RISINĀJUMS

Tagad jūs saprotat problēmas būtību, un mēs varam apsvērt iespējamos risinājumus. Tātad, mums ir jāpanāk nemainīga maksimālā superkompensācija... Šīs problēmas risināšanai ir divi galvenie virzieni:

ILGĀKĀS funkcijas SUPERKOMPENSĀCIJA (kontraktilie proteīni).

Vienkāršākais un līdz ar to populārākais risinājums būtu panākt superkompensāciju par “ilgstošāko” funkciju. Tas, kam nepieciešams visilgākais atveseļošanās laiks. Mūsu gadījumā tā ir kontraktilo proteīnu superkompensācija ātrajās muskuļu šķiedrās. Kādas ir šīs metodes priekšrocības un trūkumi?

Priekšrocības ir acīmredzamas:

1. Pirmkārt, jums tiek garantēts, ka jūs noteikti zināt, ka jūs "nekāpjat ūdenī" nebrīvē, lai augtu jūsu muskuļu proteīna struktūras (t.i., tās palielinās). Rupji runajot, mēs koncentrējamies uz mums vissvarīgāko funkciju – pašu muskuļu šūnu izmēruātrās muskuļu šķiedrās.
2. Otrkārt, jūs noteikti zināt, ko tieši bez pārtrenēšanās citām atveseļošanās funkcijām(enerģiski, nervozi utt.), jo jūs tos ielādējat pēc pārāk ilga laika perioda šim nolūkam (kompensācijas un superkompensācijas fāze jau ir pagājusi), kas nozīmē, ka viss ir sākotnējā līmenī (nevis zemāks, kas noved pie pārtrenēšanās ).
3. Treškārt, tas ir ļoti ērti, sasodīts. Nav nepieciešamas sarežģītas shēmas. Pietiek empīriski “taustīt” vēlamo atpūtas diapazonu un ievietot to starp treniņiem.

Un tagad mīnusi:

1. Pirmkārt, nelīdzsvarotība atjaunojošo funkciju attīstībā. Aptuveni runājot, jūs trenējat muskuļa izmēru, netrenējot pārējo (enerģijas, nervu, transporta funkcijas). Praksē tas izpaužas zemā funkcionalitātē: cieš vāja izturība, zema nervu aktivācija un vispārējais sniegums.
2. Otrkārt, šī metode ierobežo iespējamos maksimālos sasniegumus, jo muskuļu proteīna augšanas maksimizēšana ir kā mājas celtniecība: ir nepieciešams labs pamats, laba elektroapgāde, ūdens apgāde un citas komunikācijas. Iedomājieties, ka būvējat daudzstāvu ēku uz privātmājas pamatiem un komunikācijām. Bez bedres, pamatu un komunikāciju paplašināšanas var izbūvēt maksimāli tikai pāris stāvus. Tas pats ir ar mūsu muskuļiem. Pārējās funkcijas ir ļoti nepieciešamas.

Katrā jautājumā ir vairāki izpratnes līmeņi. Slepenās zināšanas, ja vēlaties. Ja mēs runājam par pārslodzes principa ieviešanu kā galveno jūsu muskuļu augšanas principu, šeit ir arī vairāki izpratnes līmeņi:

• Kad cilvēks tikai sāk saprast pārslodzes principa nozīmi un sāk tiekties regulāri veiciet slodzi, Tas šis ir pirmais līmenis. Ikviens, kurš saprot tā nozīmi, ved dienasgrāmatu un regulāri to izmanto, sasniedz rezultātus. Sāk izcelties uz pārējiem sporta zāles apmeklētājiem.
• Otrais līmenis: šī ir izpratne par superkompensācijas nepieciešamību kā līdzekli, kas nepieciešams regulārai slodžu progresēšanai (pārslodzes principa ievērošanai). Veiksmīgākie čempioni izmanto šo ieskatu. Viņi starp treniņiem izvēlieties tādu atpūtu, kas garantē to ilgstošāko funkciju atjaunošanu(superkompensācija kontraktilo proteīnu). Tas ir tas, par ko mēs runājām tieši iepriekš. Daudziem labiem sportistiem pietiek ar šo lietu izpratni, lai sasniegtu ļoti nopietnus muskuļu izmērus.
• Bet ir vairāk trešais līmenis. Elitārs. Saprast un īstenot to, kas ir visgrūtākais. Tas paralēli strādā pie dažādām funkcijām(t.i. rakšana bedre, liela pamatu izgatavošana, modernu komunikāciju ierīkošana ļoti spēcīgai un lielai mājai), slodzes “periodizācijas” ietvaros. Bet pakavēsimies pie šī mazliet sīkāk...

SUPER KOMPENSĀCIJA PAR VAIRĀKĀM FUNKCIJĀM PARALĒLI

Tātad mums ir jāuzceļ augsta, liela ēka – augstceltne. Parastas privātmājas vietā. Lielākā daļa cilvēku nodarbojas ar renovāciju, lai gan domā, ka nodarbojas ar celtniecību. . Tas pats ir kultūrismā. . Cilvēki vingro, bet domā, ka nodarbojas ar sportu . Atcerieties sports ir kā CELTNIECĪBA! Šī nav vecā atjaunošana! Tā ir regulāra JAUNU STRUKTŪRU izveide. Tie. nepieciešama progresēšana. Tiklīdz cilvēks to saprot, viņam ir iespēja virs galvas izgatavot koka piebūvi vai bēniņus. Tie. palielināt to, kas viņam bija sākumā (muskuļi vai māja).
Ja cilvēks sāks būvēt papildu stāvu uz augšu, tad tas būs nākamais būvniecības būtības izpratnes līmenis. Tātad viņš var palielināt māju vēl par vairākiem stāviem. Māja kļūs daudz lielāka un plašāka nekā tā bija iepriekš. Bet kādā brīdī, pieaugot stāvu skaitam, nāksies apstāties. Vecais pamats, vecā elektroinstalācija un komunikācijas netiks galā ar slodzi un būvniecība būs jābremzē.
Ar muskuļu veidošanu viss ir tāpat. Ja veidosi tikai muskuļus, tad kādā brīdī tavi kauli, saites, enerģija, asins apgāde un neiromuskulārais savienojums nespēs tikt galā ar palielināto slodzi un STRĀKS tavu muskuļu augšanu.

Kura izeja? Citas funkcijas ir jāapmāca. Bet mēs jau zinām, ka visas funkcijas nav iespējams trenēt vienlaikus, jo tām ir nepieciešami dažādi superkompensācijas laiki. Kā atrisināt šo problēmu?

Tas ir ļoti vienkārši: visas funkcijas apmācīsim PAPARALĒLI un NE VIENLAIKĀ!

Piemērs: kontraktilo proteīnu superkompensācijai ātrajās muguras šķiedrās mums ir vajadzīgas apmēram 10 dienas. Un glikogēna superkompensācija tajos pašos muskuļos notiks 3-5 dienu laikā. Tas nozīmē, ka mēs vienkārši trenēsim glikogēna funkciju divas līdz trīs reizes biežāk nekā kontraktilo proteīnu funkciju. Viss ir ļoti vienkārši.

• Lai sadalītu muskuļu proteīnus, mēs CIETI trenējamies reizi 10 dienās
• Lai iznīcinātu glikogēna rezerves, mēs trenējam GAISMU reizi 5 dienās

Tie. Mūsu apmācības notiek pārmaiņus ik pēc 5 dienām: VIEGLI - HEAVY - EASY... utt.
10 dienu laikā mūsu saraušanās olbaltumvielas tiek pilnībā kompensētas pēc GRŪTA treniņa. Un arī glikogēns pastāvīgi palielināsies, jo mēs to trenēsim biežāk (divas reizes 10 dienās = smags + viegls). Kāpēc mēs izmantojam vieglus treniņus pēc smagas, nevis smagas? Atbilde ir acīmredzama, lai nepalēninātu kontraktilo proteīnu kompensāciju, kam nepieciešams daudz vairāk laika, lai sasniegtu superkompensāciju.

Citiem vārdiem sakot PARALĒLI veiksmīgi attīstām dažādas funkcijas, mainot dažādus treniņus . Kas jātrenē viegli un biežāk, to mēs trenējam viegli un biežāk. Un kas ir jātrenē savādāk: smagi un reti, mēs trenējamies smagi un reti. Praksē tas izskatīsies pēc dažādu treniņu (vieglu un smagu) pārmaiņus. Vai tas jums kaut ko atgādina? Jā draugi . Tā ir REODIZĀCIJA! Visefektīvākais līdzeklis slodžu progresēšanai mūsdienu profesionālajā sportā.

Periodizācijas konstruēšanai ir daudz shēmu. Par tiem sīkāk pastāstīšu atsevišķā nodaļā. Ir divi galvenie veidi: MIKRO- un MAKROREODIZĀCIJA. Mums šobrīd šīs tēmas ietvaros visērtāk ir apsvērt mikroperiodizāciju. Tie. mainot slodzi viena superkompensācijas periodā, lai nodrošinātu “ilgstošāko” funkciju (mūsu gadījumā tie ir kontraktilie muskuļu proteīni). Jo viss pārējais tiek atjaunots ātrāk, tad derēs vairākas reizes šajā periodā.

PRAKTIKUMS

Tātad, lai noķertu superkompensāciju “ar astes”, vispirms ir jānoskaidro “ilgstošas” funkcijas superkompensācijas periods: kontraktilie muskuļu proteīni. Tas sniegs mums informāciju par treniņu biežumu, kas ir vispiemērotākais muskuļu saraušanās struktūru augšanai.

idejas par olbaltumvielu struktūru atjaunošanas laiku:

Pirmkārt, pieņemsim lēmumu par aptuveno diapazonu. Lielākā daļa fiziologu sniedz skaitļus 1 nedēļa līdz 3 nedēļas, lai sasniegtu miofibrilāru hipertrofiju.Šis ir mūsu vājākais posms ķēdē, jo muskuļu proteīna atjaunošanās prasa visilgāk.

Uz priekšu. Jo lielāks muskulis, jo vairāk laika tam nepieciešams, lai atjaunotos. Šī ir pārsteidzoša lieta. Mūsu fiziskā sagatavotība aug, bet līdz ar to aug arī “patērētāju” (muskuļu) lielums, kas neizraisa atveseļošanās laika samazināšanos, bet gan pieaugumu.

Nākamais punkts: visi muskuļi ir dažāda izmēra. Mugura ir daudz lielāka nekā, piemēram, bicepss. Un ko tas nozīmē? Un tas nozīmē, ka Superkompensācijas sasniegšanas laiks visiem muskuļiem būs atšķirīgs. Tie. Bicepss ir jātrenē biežāk nekā mugura.

Turklāt mēs atceramies, ka kompensācijas nosacījumi ir atkarīgi no iznīcināšanas pakāpes. Jo lielāks stress (iznīcināšana muskuļos), jo ilgāka būs kompensācija un superkompensācija, No vienas puses. No otras puses, jo lielāks stress (muskuļu iznīcināšana), jo lielāka iespējamība, ka pārtrenēšanās dēļ atveseļosies lēnāk. Īpaši bieži tas notiek, ja jums ir vājš “pamats” (hormonālās un enerģijas sistēmas).

Ļoti svarīgs punkts, ko es atklāju no saviem novērojumiem: superkompensācijas periods ilgst ilgu laiku(tas ir no pāris dienām līdz nedēļai). Tāpēc daudz labāk ir atpūsties pāris papildu dienas pēc superkompensācijas maksimuma, nekā nesaņemt pāris nepieciešamās dienas, lai kompensētu sākotnējo līmeni. Ir daudz labāk būt pārāk atpūtušam nekā nepietiekami atpūtušam!

Turklāt. Mezomorfs atveseļosies ātrāk. Un arī olbaltumvielu struktūru augšana viņa muskuļos notiks ātrāk. Turklāt tiem, kas maz strādā, daudz ēd un vairāk guļ, ir visas iespējas ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams superkompensācijas sasniegšanai. Tāpēc visi aprēķini, kurus es tagad došu, ir orientējoši! Tas ir pamats, kas JĀPIREIZI, lai tas atbilstu SEV!

Tātad, mūsu pacients: VIDĒJAIS CILVĒKS(augums 175-185 cm, ķermeņa svars 75-95 kg, 20-30 gadi, ne tieva, ne resna, roka ap 40 cm, spiešana guļus ap 100 kg, ir treniņu pieredze). Cik ilgs laiks nepieciešams, lai viņa LIELAJĀS muskuļos saraušanās olbaltumvielas lieliski kompensētu pēc smaga treniņa?

• strikts MINIMUM = 7 dienas
• OPTIMĀLI = 10-15 dienas
• iespējams MAKSIMĀLAIS = 15-21 diena

Visbiežāk šādai personai ir jāiznīcina kontraktilie proteīni lielajos muskuļos (KĀJĀS, MUGURĀ, KURŠ) ne biežāk kā reizi 1,5-2 nedēļās! Tas ir "sākuma punkts".

• Ja cilvēka roka ir nevis 40, bet visi 45 cm, tad viņam ir jādod 2-3 dienas vidējam atveseļošanās laikam.
• Tāpat ir jādara, ja mūsu cilvēks strādā pa nakti vai viņam nav iespējas labi paēst.
• Ja cilvēks savā treniņā neizmanto negatīvus un piespiedu atkārtojumus, tad laiku var samazināt par pāris dienām, jo ​​ir mazāka destrukcija, kas nozīmē ātrāku atveseļošanos.

Kā ar mazajiem muskuļiem (deltoīdiem, rokām)? Teorētiski viņus var trenēt biežāk, jo tie ir mazāki un ātrāk atveseļojas. Praksē Tie ir jātrenē tikpat bieži kā lielie muskuļi (tikai atsevišķā dienā), vai arī nav jātrenē vispār. Fakts ir tāds, ka rokas un deltveida muskuļi ir labi noslogoti dienās, kurās nav pamata, kad jūs veicat rindas un spiedienu uz muguru un krūtīm. Turklāt prakse mums skaidri pasaka: ja jums aug lielas krūtis un mugura, jūsu rokas un deltveida muskuļi būs spiesti tiem sekot, pat ja jūs tos netrenējat.

Apmācība saraušanās proteīnu sadalīšanai muskuļos ir specifiska. Viņa pieprasa "Atteikums" tādēļ tas norāda uz šo proteīnu iznīcināšanu, jo trūkst enerģijas no kreatīna fosfāta. Turklāt, jo vairāk jūs iztērēsit šīs enerģijas rezerves spēka pieejas laikā, jo lielāka būs muskuļu iznīcināšana. Šajā sakarā pieredzējuši sportisti var izmantot negatīvus atkārtojumus un piespiedu atkārtojumus, lai vēl vairāk iztukšotu savas enerģijas rezerves. Bet jūs nevarēsit ilgi trenēties šādā veidā. Tam vajadzētu būt īsam, augstas intensitātes treniņam ar svariem 6-10 atkārtojumu diapazonā. Tieši šādu apmācību iesaka Dorians Jeitss un viņa nelaiķis guru Maiks Mencers.

Parasti vingrinājumu stils ir ātrs, svari ir lieli, treniņš ir ļoti īss un traumējošs ātrajām muskuļu šķiedrām, kurām pēc tam ir vajadzīgas pāris nedēļas, lai no tā atgūtos.
Tagad rakstu par olbaltumvielu struktūru iznīcināšanu ātrajās muskuļu šķiedrās. Mums ir arī lēnas muskuļu šķiedras, kuras arī var iznīcināt un audzēt. Īpatnība slēpjas tikai iznīcināšanas metodē. Lēnām šķiedrām jāizmanto vieglāki svari un lēna vingrinājuma izpildes forma ar samazinātu amplitūdu. Par to mēs runāsim atsevišķā nodaļā.

Labi. Kā pielāgot superkompensācijas nosacījumus?

Es norādīju aptuvenus datumus. Kā es varu tās tagad pielāgot sev piemērotākām (galu galā tie ir atšķirīgi katram)? Ir daudz veidu, kā to izdarīt: dažādi testi, sirdsdarbības ātruma, spiediena analīzes utt. Visi Šīm metodēm ir viena kopīga iezīme: TAS VISS IR sasodīti bezjēdzīgi. Tikai divi kritēriji sniegs jums objektīvu informāciju: LABSAJŪTA + PIEREDZE!

LABSAJŪTĪBA- labākais rādītājs tam, kurā atveseļošanās fāzē atrodaties. Ja sāp muskuļi, tas norāda, ka kompensācijas fāze vēl nav beigusies (par superkompensāciju es jau klusēju). Ja jūs slikti guļat, svīdat, ja esat vājš treniņa laikā, tas viss nenozīmē tikai sliktu pašsajūtu. Jūsu ķermenis dod jums signālu: es neesmu atguvies. Klausieties viņu. Atcerieties, ka pēc atveseļošanās joprojām ir superkompensācija (izaugsme), kas turpināsies vēl ilgāk. Tāpēc izaugsmei ir izdevīgāk pāris papildu dienas atpūsties, nevis otrādi. Vispār foršs noteikums: atnākot uz sporta zāli ir GRIBĒT TRENĒT!
Bet vēlme nav viss. Vēlme nav superkompensācijas rādītājs. Tas ir pamata (vidējā) stāvokļa rādītājs. Lai saprastu, ir vai nav superkompensācija, ir viena ļoti vienkārša un skaidra metode: SPĒKA PALIELINĀŠANA VINGROJĀ! Ja jums izdodas palielināt svaru uz stieņa, esiet drošs: jūs esat superkompensācijas fāzē. Bet, lai mūsu superkompensāciju noķertu aiz astes nepieciešama pieredze virs sevis.
Vajag vest treniņu dienasgrāmatu un ļoti rūpīgi izsekojiet tajā savus treniņus . Ja 9 dienas pēc iepriekšējā treniņa nav spēka pieauguma, pievieno vēl 1-2 dienas atpūtu un paskaties uz rezultātu 10-11 dienu laikā. Kāds progress? Tas nozīmē, ka esam uz pareizā ceļa (atpūtas bija maz). Nav progresa? Atpūtieties 12 dienas. Tāpēc jums ir jāeksperimentē ar sevi, līdz atrodat sev optimālo.
Tici man, zinot precīzu superkompensācijas maksimuma laiku muskuļos, tavs progress paātrināsies daudzkārt, jo tas dos iespēju ātri “nostiprināt” savu vājāko posmu muskuļu augšanas ķēdē.

Kā tas viss izskatās treniņos?

Pieņemsim, ka jums ir nepieciešamas 10 dienas, lai sasniegtu maksimālo olbaltumvielu superkompensāciju savā lielākajā muskuļu grupā. Tie. Lai palielinātu darba svaru pietupienos vai pievilkšanās laikā, jums ir nepieciešamas 10 dienas. Šis ir jūsu "vājais posms". Visiem pārējiem muskuļiem un funkcijām būs nepieciešams daudz mazāk laika, lai augtu. Sāksim sastādīt treniņu sadalījumu, paturot prātā skaitli 10.

Ķēdes stiprumu nosaka tās vājākā posma stiprums. Tas nozīmē, ka mēs trenēsimies reizi 10 dienās. Tātad, piemērs...

1. Kājas
2. (atpūta)
3. Krūtis
4. (atpūta)
5. Atpakaļ
6. (atpūta)
7. Pleci
8. (atpūta)
9. Rokas
10. (atpūta)

Programma ir piemērota muskuļu kontraktilo proteīnu trenēšanai. Mēs īpašu prioritāti piešķīrām svarīgākajiem muskuļiem: KĀJĀM, MUGURAI un KRŪŠIEM, jo tiem ir nepieciešams tik ilgi atpūsties.
Kas attiecas uz mazajām grupām, tad tās atveseļosies daudz ātrāk par 10 dienām... BET mēs, kaut arī netieši, noslogojam nevis reizi 10 dienās, bet DIVREIZ, jo, piemēram, bicepss trenēsies kā 9. dienā, un netieši 5. diena (aizmugurējās rindās). Tāpēc nelielas grupas nekad neatpaliks, izmantojot šo iestatījumu.

SVARĪGĀKAIS JAUTĀJUMS, kas mums jāatrisina, izmantojot šo shēmu, ir:precīzs SUPERKOMPENSĀCIJAS LAIKS LIELĀKĀM MUSKUĻIEM . Es ņēmu 10 dienas kā piemēru. Iespējams, ja cilvēkam ir ātra vielmaiņa, laba ģenētika, kvalitatīvs režīms vai pat ja viņš netrenējas ļoti intensīvi (kas arī atkarīgs no nervu prasmes un pieredzes), tad šādam cilvēkam noderēs atpūtas samazināšana starp grupām līdz 7 dienām. Lai gan, ja jūs to lasāt, tad 60% gadījumu jums, gluži pretēji, jāpalielina šis periods līdz 2 nedēļām. Kā jau teicu: precīzi atbildēt uz šo jautājumu vajag eksperimentēt ar sevi un ieklausīties savās SAJŪTĀS.

Turklāt ir svarīgi saprast ka tas darbosies, ja JŪSU MUSKUĻU IZNĪCINĀŠANA IR PIETIEKAMI (OPTIMĀLI). Ko es domāju?

Ja jūsu muskuļu proteīnu iznīcināšana ir pārāk vāja(neliels treniņu stress), tad atveseļošanās līdz sākuma līmenim un superkompensācija būs ļoti ātra un viegla, No vienas puses. No otras puses, ja jūs nodarāt pārāk daudz bojājumu, nesagatavojot "pamatu", jūs varat iedragāt ķermeņa atveseļošanās spējas, un tad jūsu uzbūve nopietni palēnināsies (pārtrenēšanās) un jūsu ķermenim var būt nepieciešama 2-4 nedēļu atpūta. lai atgrieztos sākotnējā līmenī.

Ko nozīmē pārāk maz vai pārāk daudz stresa? Ak, cik grūti ir atbildēt uz šo jautājumu. Bet es mēģināšu.
Pārāk maz stresa - tas ir tas, ko jūsu ķermenis ļoti ātri izvada. Pārāk maza stresa pazīme pirmajā treniņā būs aizkavētu sāpju neesamība pēc pāris dienām. Parasti pārāk maza iznīcināšana pavada treniņu, kurā jūs nesasniedzat "neveiksmi". Neveiksme ir garantēta zīme, ka pieejā ir iztērēta enerģija un tiek iznīcinātas jūsu muskuļu kontraktilās struktūras. Turklāt var būt vairākas atteices pakāpes:

• pozitīvs(kad pats nevari saspiest stieni) - vieglākās traumas
• statisks(kad pats nevari noturēt stieni, nekustoties) - vidējs
• negatīvs(kad pats nevarat nolaist latiņu) - vissmagākās traumas

Nav iespējams pateikt, kas konkrētam cilvēkam ir vajadzīgs. Bet ja tu mācies nepilnu gadu, tad aizmirsti par statiku un negatīvismu. Treniņos varat izmantot tikai POZITĪVAS ATSAUKSMES (jūs pats nevarat nospiest stieni vietā - tie jums palīdz)

Pārāk daudz stresa - tas nevar normāli “sagremot” jūsu ķermeni (atveseļošanās dēļ). Piemēram, puisis trenējās vairāk nekā stundu, izmantojot negatīvus atkārtojumus vai citus intensitāti palielinošus paņēmienus. Rezultātā viņa ķermenis saņēma ne tikai postošu, bet arī tuvu letālu slodzi. Organisms vairs nedomā par to, kā tam pielāgot muskuļus, bet gan par to, lai pacients nenomirtu. Šādās situācijās muskuļi būs pēdējais, par ko ķermenis uztrauksies (palielināsies laiks, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī). Atgriežoties pie mūsu analoģijas ar rūpnīcu, to var iedomāties nevis kā mašīnu bojājumu karburatora ražošanas līnijā, bet kā... nu, piemēram, ugunsgrēku vai plūdus. Jā, arī mašīnas bija bojātas. Taču tagad administrācijai tiem nav laika. Jāglābj pati ēka un cilvēki. Un nepaies ilgs laiks, kad viņi atcerēsies mašīnas.

Kāpēc iesācēji bieži trenējas ļoti bieži (trenējiet grupu vairākas reizes nedēļā)? Jo viņi joprojām ir nav iemācījušies nopietni iznīcināt muskuļus. Galu galā tas prasa labu nervu savienojumu (smadzeņu-muskuļu), kura iesācējam nav, un tāpēc muskuļu kontrakciju efektivitāte ir ļoti zema. Šķiet, ka nav spēka tālākam darbam, un arī nav būtiskas iznīcības. Tāpēc atveseļošanās notiek ļoti ātri. BET, pēc pāris mēnešiem darba svaru pieaugums uz stieņa strauji palēninās... Jo pa šo laiku organisms ir iemācījies strādāt ar augstu atdevi un tālākais progress nāks nevis caur SMADZEŅU-MUSKUĻU savienojumu optimizāciju, bet caur PROGRESIJU MUSKUĻU IZMĒRĀ.

Kamēr nav izveidots smadzeņu-muskuļu savienojums, muskuļi nevar pēc iespējas vairāk sarauties un tāpēc ātri atgūties. Rezultāts: biežāku treniņu efektivitāte iesācējiem pirmajos sešos treniņu mēnešos.

Neuztraucieties par zemo muskuļu kontrakciju efektivitāti treniņa sākumā. Tas tikai veicina milzīgo izaugsmi. Galu galā šī ir zemas pielāgošanās jaudas slodzēm otra puse. Jo mazāka muskuļu pielāgošanās darbam, jo ​​lielāks iespējamais ieguvums, jo pat tik mazs stress ir pārsteigums tavam organismam! Rezumējot, teikšu, ka iesācējs savu ķermeni var trenēt divas reizes nedēļā. Tas darbojas labi.

Bieži vien ir ļoti grūti noticēt, ka muskuļi ir jātrenē tik reti. It īpaši, ja paskatās uz čempionu kompleksiem no žurnāla. Un...kā tad var izskaidrot klasisko kompleksu efektivitāti ar biežāku treniņu?

Atcerieties lietu: lieluma palielināšanai ir svarīgas daudzas funkcijas. Papildus muskuļu proteīnu struktūru izmēra palielināšanai (miofibrilāra hipertrofija), jūs varat palielināt savu “enerģijas tvertņu” izmēru (sarkoplazmas hipertrofija). Visilgāk atveseļojas spalvai (1-3 nedēļas), bet otra var atgūties pāris dienu laikā. Tas var nedot daudz spēka, bet tā izmērs ir ļoti labs. Tātad sanāk, ka cilvēkam pārāk bieži trenējoties, veidojas nevis muskuļu proteīnu lielums, bet gan citu funkciju lielums (glikogēna rezerves, asinsrite u.c.), kas vizuāli izpaužas muskuļu augšanā. Vai tagad tu saproti?

Nu, tagad parunāsim par "aerobātiku"....

Par to, kā ēst zivis un nepazaudēt aitas.

Lielāko ēku varam uzbūvēt tikai tad, ja ir atbilstoši pamati, komunikācijas un būvnieki. Maksimālai muskuļu augšanai IR JĀATTĪST CITAS FUNKCIJAS (enerģija, asins apgāde, nervu savienojums, locītavu, kaulu stāvoklis utt.). Jūs to visu atceraties.

Visas funkcijas apmācīsim PAPARALĒLI! Tas ir aerobātikas mērķis. Tagad jūs pievienosities masonu augsto sasniegumu noslēpumiem :-)

Tātad, kā jūs atceraties, galvenā problēma ir tā, ka dažādām funkcijām ir nepieciešams atšķirīgs atkopšanas laiks. Kas noved pie nepieciešamības trenēt dažas funkcijas biežāk nekā citas. Kā to ieviest mikrociklā? Apskatīsim shēmu, kas mums jau ir pazīstama

1. Kājas
2. (atpūta)
3. Krūtis
4. (atpūta)
5. Atpakaļ
6. (atpūta)
7. Pleci
8. (atpūta)
9. Rokas
10. (atpūta)

Viss par to ir labs kontraktilo muskuļu proteīnu attīstības ziņā. Bet 10 dienu laikā enerģijai būs laiks daudzkārt ieiet dekompensācijas fāzē, jo mēs to neizmantojam intensīvi. Un ko neizmantojam, to zaudējam. Nu... Izmantosim arī enerģētiskās struktūras, bet bez nopietniem kontraktilajiem proteīniem, kas augšanai jāsargā 10 dienas.

Nepieciešama biežāka muskuļu grupu pumpēšana ar nelielu slodzi, lai trenētu citas funkcijas (izņemot kontraktilās olbaltumvielas, kuras trenējam reti). Kādai jābūt slodzei citām funkcijām?

Ja mēs uztveram Hard apmācību kā 100%, tad mums būs viegli treniņi 50% un 75%. Kas ir SMAGAIS TRENIŅŠ? Tas ir tad, kad jūs uzņemat maksimālo svaru, ar kuru jūs varat veikt 6-12 atkārtojumus pirms NEVEIKSMES. Parasti, lai to izdarītu, jums būs jāizmanto svars, kas vienāds ar 70–80% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma. Piemēram, ja jūs varat nospiest guļus 100 kg. guļus stāvoklī, tad smagā treniņā jūs veicat 6-12 atkārtojumus līdz neveiksmei ar svaru aptuveni 70-80 kg (tas ir jāizvēlas). TAS VISS IR GRŪTA TRENIŅA, ko uzskatām par 100% (nejaukt 75% no 1RM un 100% intensitātes).

TIK GRŪTS TRENIŅŠ visvairāk iznīcina jūsu muskuļu kontraktilos proteīnus, tāpēc jums būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu: no 1-3 nedēļām (mūsu piemērā mēs apsvērsim iespēju 10 dienas).

Pēc smaga treniņa mums ir jāveic virkne VIEGLO TRENIŅU ar zemāku intensitāti (50-75%), lai trenētu citas funkcijas un neiznīcinātu kontraktilās olbaltumvielas (gan aitas ir drošībā, gan vilki ir labi paēduši).

Mūsu struktūra ir aptuveni šāda:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

Kā tas izskatās MICROCYCLE pa dienu:

1. (atpūta)
2. (atpūta)
3. Viegls treniņš (50%)
4. (atpūta)
5. Viegls treniņš (50%)
6. (atpūta)
7. Vidējais treniņš (75%)
8. (atpūta)
9. (atpūta)
10. SMAGI TRENIŅI (100%)

Kā iekļaut vieglus un vidējus treniņus jau pazīstamajā 10 dienu sadalījumā?

• KĀJAS
• Aizmugurējie pleci rokas
• KRŪTIS
• kājas pleci rokas
• ATPAKAĻ
• kājas krūtis Rokas
• PLECI
• Kājas muguras krūtīs
• ROKAS
• Krūškurvja muguras pleci

SARKANS

zaļie - gaismas treniņi (par 50%)

Kā redzat, jo vieglāki ir treniņi, jo mazāka atpūta starp tiem, jo ​​jo vieglāki treniņi, jo ātrāk notiek mums nepieciešamo funkciju atjaunošana.

Kā izveidot kompleksu sev?

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis ir kompleksa piemērs. Man tas ir ērti, jo Smagie un Vieglie treniņi NEKRĀSO. Bet tas NAV NOTEIKUMS! Jūs varat izveidot sadalījumu, kā vēlaties.

• Pirmkārt, varat pievienot papildu atpūtas dienas(manā piemērā katra diena ir treniņu diena), t.i. lai tavs mikrocikls izturētu nevis 10 dienas, bet, piemēram, 12 dienas vai pat 14 dienas, tad tam tiks pievienotas 2-4 dienas pilnīgas atpūtas.
• Otrkārt, Jūs varat apvienot treniņus. Var kombinēt kā SMAGI+SMAGI(piemēram, BACK + DELTS), SMAGI+ viegls (piemēram, ROKAS + Krūtis, mugura, pleci). Tas arī papildinās jūsu kompleksu pilnas atpūtas dienas.
• Treškārt, varat pārvietoties uz 1-2 dienu atpūtas periodiem. Īpaši starp viegliem treniņiem. Tas ļaus jums ērtāk izveidot sadalījumu atbilstoši jūsu vajadzībām.

Tad jūs varētu nonākt pie kaut kā šāda (piemērs):

• KĀJAS Krūškurvja muguras pleci
• Aizmugurējie pleci rokas
• KRŪTIS
• ===(atpūta)===
• kājas pleci rokas
• ATPAKAĻ
• kājas krūtis Rokas
• PLECI
• ===(atpūta)===
• ROKAS Kājas muguras krūtīs
• ===(atpūta)===

SARKANS- smags treniņš (par 100%)
Zils — vidēji treniņi (vairāk nekā 75%)
zaļie - gaismas treniņi (par 50%)

Par “vieglu” treniņu.

Kādam var būt jautājums: Bet vai nav daudz muskuļu grupu, ko trenēt vienā dienā?
Jautājums būtu derīgs HEAVY treniņiem. Bet, kā redzat, es cenšos neapvienot vairākus HARD treniņus vienā sesijā. Gluži pretēji, es pievēršu INDIVIDUĀLU UZMANĪBU katram GRŪTAM treniņam. Šis vispār nav stingrs noteikums. Jūs varat pusdienot. Bet, pēc manas pieredzes, trenējoties ar 100% intensitāti, ir jātērē daudz nervu enerģijas, lai koncentrētos uz strādājošo muskuļu grupu. Pēc tam ir ļoti grūti piespiest cilvēkus efektīvi strādāt pie otrās grupas (psihe nogurst). Tāpēc manos piemēros jūs neredzēsiet vairākus HEAVY (sarkanos) treniņus, kas apvienoti vienā sesijā.
BET viss augstāk minētais nemaz neattiecas uz vieglajiem treniņiem ar 75% un īpaši ar 50% intensitāti, jo šis savā ziņā nav ierastais sporta treniņš...tā ir vairāk fiziskā audzināšana. Varat veikt tik daudz no šīm nodarbībām, cik vēlaties, pat katru dienu, jo tās ir ļoti vienkāršas un īsas.

Galu galā, kas ir viegls treniņš ar 50% intensitāti?
Piemērs: Jūs nospiedāt 100 kg uz 6–8 atkārtojumiem SMAGĀ treniņa laikā 3–4 setus līdz neveiksmei. Vieglā treniņā tu visu dari tāpat, BET ar 50kg svaru! Šis ir ļoti viegls treniņš jūsu muskuļiem. Jūs to praktiski nejūtat. Pēc 50 kg nospiešanas 6-10 reizes, jūs varat nospiest šo stieni vēl 20 reizes, bet jūs NEDARAat šo smago darbu, jo tas pieder pie GRŪTA treniņa. Īsāk sakot, jūsu treniņš patiesībā ir ĻOTI VIEGLS! Šādus treniņus var veikt vismaz katru dienu, jo tas netraumē tavas muskuļu šķiedras tā, kā to dara smagumu celšana.

Papildinformāciju par mikrocikliem skatiet sadaļā “Periodizācija”.

Tātad. KOPSAVILKUMS (kā uzzināt savu superkompensāciju):

• MUSKUĻI AUG ATPŪTAS LAIKĀ

• IZAUGSME =Ārkārtas krājumu izveides process pēc traumas = ( SUPERKOMPENSĀCIJA)

• TRAUMĀ(samazināta funkcija) -> (atgūšana (kompensācija) -> superatgūšana (superkompensācija) -> zaudētā superatgūšana (dekompensācija).

• Atveseļošanās vajag laiku(summa ir atkarīga no daudziem individuāliem faktoriem, tāpēc nav iespējams precīzi pateikt, cik)

• • Pārāk agri=PIRMS SUPERKOMPENSĀCIJAS tika veikta Iznīcināšana
  • Par vēlu= Iznīcināšana tika veikta PĒC SUPERKOMPENSĀCIJAS
  • Kā dziļāka IZNĪCINĀŠANA, tie ilgāka KOMPENSĀCIJA un SUPERKOMPENSĀCIJA.
  • Kā dziļāka IZNĪCINĀŠANA, tie augstāka SUPERKOPENĀCIJA
  • Kā dziļāka IZNĪCINĀŠANA, tie lielāks PĀRSLODES risks muskuļi ir pārāk saspringti un palēnina normālu atveseļošanās ātrumu.

• Galvenā problēma ir atšķirīga: DAŽĀDIEM MUSKUĻU TRENIŅA PARAMETRIEM IR DAŽĀDI SUPERKOMPENĀCIJAS LAIKI!

• SUPERKOMPENSĀCIJA ILGĀKAIS funkcijas (kontraktīvie proteīni).
• nežēlīgi MINIMUM = 7 dienas
• OPTIMĀLI = 10-15 dienas
• iespējams MAKSIMĀLĀ = 15-21 diena

• SUPERKOMPENSĀCIJA VAIRĀKAS FUNKCIJAS PARALĒLI MIKROCIKLĀ pa dienu: 50% - 50% - 75% - - 100%

• Muskuļu proteīnu superkompensācijas laiks ir atkarīgs no ģenētiskajiem un režīma faktoriem
• Tikai divi kritēriji sniegs jums objektīvu informāciju: LABSAJŪTA + PIEREDZE!
• Lai saprastu, vai ir vai nav superkompensācija, ir viena ļoti vienkārša un skaidra metode: PALIELINĀT SPĒKU VINGROJĀ!

Vingrinājumu veikšana treniņa laikā noved pie vielu samazināšanās vai izsīkšanas muskuļos. Atveseļošanās procesi, kas notiek atpūtas laikā, var novest pie tā, ka vielu līmenis var pārsniegt pirmsapstrādes (pirmsapmācības) līmeni. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs varēsiet detalizēti uzzināt par tādu plaši pazīstamu parādību kā superkompensācija (pārmērīga atveseļošanās).

Superkompensācijas parādība ir īslaicīga, tā var ilgt no vairākām stundām līdz vairākām dienām, un tās rašanās laiks un ilgums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver samazinātās vielas ķīmisko raksturu, tās patēriņa ātrumu un samazinājuma ātrumu slodzes laikā. Vielām, kuras tiek ātri patērētas, ir arī ātrs atveseļošanās periods (kreatīna fosfāts), superkompensācijas fāze šajā gadījumā būs ātra un īslaicīga.

Vielām, kuru saturs darba laikā samazinās lēni (glikogēns, olbaltumvielas), ir raksturīgi lēnāki atjaunošanās procesi, kas šādos gadījumos notiek vēlāk, bet ir ilgāks.

Organisma nodrošināšana ar enerģiju, būvmateriāliem un asinsrites palielināšana būtiski ietekmē superkompensācijas iestāšanās ilgumu un laiku, kas rodas pastiprinātas hormonu ražošanas dēļ.

Superkompensācijas parādība organismā rodas vielu zuduma dēļ treniņa laikā un ir atkarīga no noteiktiem faktoriem. Starp tiem ir fiziskās sagatavotības līmenis un fizisko vingrinājumu ilgums.

Jo augstāks apmācības līmenis, jo grūtāk ir sasniegt superkompensāciju.

Vielas superkompensācija notiek tikai tad, ja tiek veikts pietiekami liels vingrinājumu apjoms, izraisot pamatīgas izmaiņas tās saturā ( īpaša adaptācijas fāze).

Sasniedzot sportiskās sagatavotības virsotni, superkompensācija praktiski netiek ievērota, var tikai saglabāt sasniegto līmeni (; piesātinājuma vai pilnīgas adaptācijas fāze).

Tad gandrīz neizbēgami notiek sasniegtā vielu satura līmeņa pazemināšanās, ko pavada funkcionalitātes un fiziskās sagatavotības līmeņa pazemināšanās ( readaptācijas fāze). Pēc atpūtas tiek atjaunota organisma spēja reaģēt uz vielu atkritumiem darba laikā ar superkompensācijas fāzi, bet attiecībā pret citu sākotnējo līmeni, parasti augstāku.

Ja nav atkārtotu vai retu un īslaicīgu slodžu, vielu līmenis samazinās un atgriežas sākotnējā līmenī.

Ar pārmērīgi lielām un intensīvām slodzēm reģenerācijas procesi palēninās, izlietoto vielu pilnīgas atjaunošanas laiks tiek aizkavēts, un superkompensācijas fāze nenotiek vai notiek ārkārtīgi reti.

Palielinoties sporta aktivitāšu periodam, samazinās organisma superkompensācijas spējas. To izraisa bioķīmisko izmaiņu palielināšanās. Tāpat superkompensācijas fāzes iestāšanos un tās ilgumu ietekmē iesaistīto vecums - jo tas ir lielāks, jo grūtāk to izraisīt.

Neaizstājams nosacījums superkompensācijas izpausmei ir slodžu palielināšanās, jo ķermeņa funkcionālo spēju palielināšanās vairs nevar izraisīt superkompensācijas iestāšanās procesus, ja slodzes nepalielinās. Superkompensācijas rašanos var nodrošināt tikai tādu slodžu veikšana, kas ir ekstremālas noteiktam sagatavotības līmenim.

Superkompensācija (sinonīmi: superreģenerācija, superatveseļošanās, re-recovery, superkompensācija) ir ķermeņa stāvoklis pēc treniņu slodzēm vai cita stresa, kad organisma sistēmu funkcionēšanas līmenis ir nedaudz augstāks par sākotnējo; ir adaptīvas reakcijas rezultāts.

Mūsu ķermenis ir pašatveseļošanās sistēma. Ja ķermenis ir saņēmis fizisko aktivitāti, tad tajā sākas procesi, kas noved pie sākotnējā stāvokļa atjaunošanas. Tajā pašā laikā tiek atjaunoti muskuļu darba laikā samazinātie enerģijas resursi, iznīcinātās šūnu struktūras utt.

Noteiktā atpūtas brīdī energoresursu līmenis pārsniedz sākotnējo pirmsdarba līmenis. Šo parādību sauc par "superkompensāciju" vai super-atveseļošanos. Pēc tam viss atgriežas sākotnējā stāvoklī. Jo lielāks enerģijas patēriņš darba laikā, jo intensīvāka atjaunošanās un lielāks sākotnējā līmeņa pārsniegums superkompensācijas fāzē.

No tā varam secināt, ka, ja atkārtots treniņš notiek periodā, kad ir beigusies superkompensācijas fāze (t.i., rets treniņš), tad treniņu efekts ir zems. Ja, gluži pretēji, treniņš notiek pārāk bieži, tas ir, fāzē pirms superkompensācijas, kad ķermenis vēl nav atveseļojies, tas var radīt negatīvu treniņu efektu.

Tikai atkārtota apmācība superkompensācijas fāzē rada pozitīvu efektu un trenētās funkcijas izaugsmi. Bet tas nav tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena, jo dažādiem procesiem, kas veicina vispārējo apmācību, ir nepieciešami dažādi atveseļošanās laiki un dažādas superkompensācijas fāzes.

Ja vēlaties veidot savus treniņus, ņemot vērā klasisko treniņu teoriju, iesaku izlasīt sadaļu "Šaušanas psiholoģija", kas ir mūsu mājaslapā!!!

Superkompensācijas fāze šāvēja sacensību periodā

Slodze tiek aprēķināta, ņemot vērā pulsu, piemēram, ja starta priekšvakarā pulss bija 140-150 sitieni/min, un fiziskā slodze to palielināja līdz 150-160 sitieniem/min, tad pēc nelielas atpūtas. (10-15 minūtes) pulsam jābūt 110 -120 sitieniem/min, kas atbilst kaujas gatavības līmenim. Turklāt ir jāņem vērā veiktspējas līmeņa izmaiņas un jāaprēķina iesildīšanās un atpūtas intervāls pēc tās tā, lai sacensību (starta) sākums sakristu ar superkompensācijas fāzes sākumu. (pārmērīga) šāvēja snieguma atjaunošana.

Iesildīšanās jāizvēlas individuāli, ņemot vērā šāvēja fizisko un tehnisko sagatavotību, laiku, kas nepieciešams, lai atjaunotu viņa sniegumu pēc dozētas slodzes, un pārbaudīt to pirmssacensību sagatavošanās perioda beigās. Iesildīšanās var ietvert arī citus īpašus vingrinājumus, kas mazina nervu spriedzi: piemēram, dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu 5-6 sekundes. un sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām izelpojiet un tajā pašā laikā atslābiniet pēc iespējas vairāk muskuļu visā ķermenī. Atkārtojiet vingrinājumu 9-10 reizes.

Tādējādi šāvēja psiholoģiskajai sagatavotībai ir jānodrošina viņa uzticams sniegums sacensībās.
Visaptveroša šāvēja apmācība, ņemot vērā viņa psiholoģiskās sagatavotības uzticamības galvenos faktorus, mazinās mulsinošo faktoru ietekmi uz šāvēja funkcionālo stāvokli un stabilizēs šaušanas tehniku ​​sacensību apstākļos.

Vingrinājums Nr.1 ​​"1x1"
Klasisks vingrinājums, ko bērnībā bijām spiesti darīt. 1 minūte, turot pistoli (vai 30 sekundes) un viena minūte atpūta, stingri saskaņā ar hronometru. Šis vingrinājums nodrošina sākotnējo stabilitātes līmeni. Tas ir optimāls sportistiem, kuri tikko sākuši šaut. Laiks iet, un ķermenis pielāgojas šai slodzei un vairs neietekmē funkcionalitāti.

Tālāk ir jāpalielina slodze, lai atkal izraisītu pārmērīgas kompensācijas efektu. Šim nolūkam ir lieliska iespēja Vingrinājums Nr. 2 “Turies līdz neveiksmei”
Tās nozīme ir turēt pistoli, līdz pilnībā izzūd fiziskais spēks. Līdz tas kļūst neiespējami. Cīnies līdz pēdējam, roka jau krīt, bet tu joprojām pretojies, paceļot to atpakaļ. Šis vingrinājums trenē 2 elementus vienlaikus – stabilitāti un gribas pārvarēšanu. Spēcīgākais efekts rodas tieši tajā brīdī, kad turēšana jau ir pilnīgi nepanesama, bet jūs to tomēr novēršat. Uzdevums ir katru dienu palielināt laiku. Es domāju, ka es sasniedzu 7 minūtes (varbūt es meloju ... es godīgi neatceros). Jo augstāks ir jūsu personīgais “rekords”, jo mazāk piepūles iztērēsit tieši pašā šaušanā, pilnībā koncentrējoties uz tehniku. Vārdu sakot, tā ir priekšrocība.

Svarīgi: pēc šāda vingrinājuma veikšanas jums ir nepieciešams ēst pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu un dot ķermenim pilnu atveseļošanās ciklu, un tikai pēc tam pāriet uz nākamo “rekordu”. Atveseļošanās laiks atšķiras no cilvēka uz cilvēku, dažiem dienā, citiem divas. Veiciet vingrinājumu uz ABĀM rokām! Neaizmirstiet par uzturu un atveseļošanos. Mums par to stāstīja pat bērnībā!

Speciālo fizisko vingrinājumu šāvēja ir neatņemama pirmssacensību iesildīšanās sastāvdaļa. Tās intensitāte ir atkarīga no sportista pirmsstarta stāvokļa: ja tas ir tuvāk starta drudzim, tad iesildīšanās ir mierīgāka, un otrādi, ja šāvējam ir pirmsstarta apātija, tad iesildīšanās ir intensīva” ar pēkšņas kustības. Pirmssacensību iesildīšanās risina šādas problēmas: iekļaut nervu un muskuļu sistēmu konkrētajā darbā; palielināt šāvēja vispārējo sniegumu; samazināt iestrādes laiku; atjaunot pareizā sitiena tehnikas (vai sērijas) sajūtu; mazina nervu spriedzi."

Superkompensācijas vai superatveseļošanās fāze

Treniņš kļūs patīkamāks un vieglāks, ja sapratīsi organismā notiekošo procesu būtību. Pat ja jums nebūtu jāiet uz medicīnas skolu, jūs varētu interesēt, kas tas ir superkompensācija Un pielāgošanās.

Sākumā pēc tam, kad ķermenis ir pietiekami noslogots un jūtaties noguris, jūsu veiktspēja samazinās. Tad, kad jūs sākat atpūsties, tas tiek atjaunots sākotnējā līmenī. Un tad kādu laiku tas turpina augt virs sākotnējā līmeņa – notiek superkompensācija. Tas ir saistīts ar to, ka mūsu ķermeņa šūnās tiek iedarbināti adaptācijas mehānismi slodzei, tāpat kā stresam, t.i. organisms cenšas sagatavoties iespējamai atkārtotai slodzei un uzlabot toleranci.

Taču pēc šādas veiktspējas maksimuma tas sāk kristies, pēc tam atkal nedaudz paceļas un atkal krīt saskaņā ar slāpēto viļņu mehānismu. Tātad, vislabāk ir dot nākamo treniņu brīdī, kad forma pēc iepriekšējā treniņa ir visaugstākajā līmenī. Tad jūsu fiziskā sagatavotība visu laiku palielināsies, un tiek garantēta lieliska veselība un garastāvoklis. Tāpēc ir svarīgi dot pietiekami daudz laika atveseļošanai. No otras puses, ir skaidrs, kāpēc starp treniņiem nevar ieturēt ilgus pārtraukumus – katru reizi būs jāsāk no nulles. Atveseļošanās laiks ir tieši atkarīgs no slodzes līmeņa un pēc nopietna treniņa pilnīga atveseļošanās var ilgt no 24 līdz 48 stundām. Ja attīstošos treniņus nav iespējams veikt regulāri, un ir laiks, piemēram, tikai brīvdienās, nopietna darba dēļ darba dienās, tad vēlams dot nelielu slodzi, vismaz viegla silta veidā. - muskuļiem starp treniņiem.

Treniņos noplicināto muskuļu audu superkompensācija ir muskuļu augšanas pamats

Viena no galvenajām dzīvības pazīmēm ir nepārtraukts olbaltumvielu veidojumu sadalīšanās un atjaunošanas process. Treniņa laikā nedaudz samazinās proteīnu daudzums (masa) strādājošajos muskuļos, bet pēc treniņa atpūtas periodā notiek muskuļu proteīnu atjaunošanās un noteiktos apstākļos superkompensācija (superatkopšanās), kas noved pie vispārējs muskuļu masas pieaugums.

Tas viss pilnībā atņem mums jebkādu iemeslu uzskatīt, ka muskuļi aug treniņa laikā un jo ilgāk tas ir, jo labāk. Gluži pretēji, muskuļi aug tikai atpūtas periodā, un superkompensācija (svara pieaugums) notiek tikai tad, kad uzņemtā barība satur pietiekami daudz vielu, ko organisms var izmantot pārmērīgai olbaltumvielu savienojumu sintēzei. Tāpat ir pārliecinoši pierādīts, ka ilgstošs, bet zemas intensitātes darbs, teiksim, ar hantelēm, gumijām vai espanderiem, treniņa laikā neizraisa būtiskas muskuļu proteīnu izmaiņas un to nepavada superkompensācija atpūtas periodā.

Tātad, lai stimulētu muskuļu augšanu, jums jāņem vērā:
Atsvariem (darba svariem) jābūt pietiekami lieliem. Labākie rezultāti tiek sasniegti, izmantojot svarus, kuros vienā pieejā ar maksimālu piepūli tiek veikti 6 līdz 12 atkārtojumi pēdējos 1-2 atkārtojumos.

Nevajadzētu izmantot svarus, ar kuriem var veikt tikai 1-3 atkārtojumus. Īpaši lielu darba svaru izmantošana samazina kopējo veiktā darba apjomu vienā pieejā, un tas samazina treniņa efekta ietekmi uz muskuļiem.

Apmācībai nevajadzētu pārvērsties par nogurdinošu darbu. Apmācība kļūst efektīva tikai tad, ja tās ilgums nepārsniedz pusotru stundu, bieži vien pietiek ar mazāku laiku. Pārmērīgs treniņu ilgums kopā ar to pārmērīgo biežumu noved pie pārtrenēšanās, tas ir, pilnīga visa treniņu procesa kavēšana, taču tajā pašā laikā šī treniņu plānošanas stratēģija ir viens no visizplatītākajiem maldiem! Pie manis ieradās sportisti, kuriem es, pārvarot viņu apjukumu, burtiski uzspiedu pusstundu treniņu, un pēc dažiem mēnešiem viņi uzrādīja rekordrezultātus - un tas pēc daudzu gadu stagnācijas!

Nodarbībās iekļauti pamata vingrinājumi svarīgākajām muskuļu grupām. Papildu vingrinājumi tiek ieviesti kā līdzeklis ķermeņa “nobeigšanai” līdz vajadzīgajam sagatavotības līmenim.

Jums vajadzētu pāriet uz vingrinājumiem, kas attīsta nākamo muskuļu grupu, tikai pēc tam, kad esat pabeidzis nepieciešamo pieeju un vingrinājumu skaitu iepriekšējai muskuļu grupai. Nav ieteicams vienlaikus mainīt vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.

Atpūtas intervāli starp komplektiem kļūst ārkārtīgi svarīgi, kad smagi trenējaties; ir dabiska tendence ar katru nākamo komplektu atpūsties arvien ilgāk. Ja esat pauerlifters, tas ir lieliski, taču kultūrista mērķis ir palielināt muskuļu masu, tāpēc starp komplektiem jums vajadzētu ieturēt ierobežotus atpūtas periodus: ne vairāk kā 90 sekundes neatkarīgi no svaru svara!

Superkompensācijas fāzes fenomens

Fiziskā aktivitāte izteikti ietekmē muskuļu iekšējo vidi un ķermeni kopumā, pārceļot daudzas bioķīmiskās konstantes no miera homeostāzei raksturīgā līmeņa uz aktivitātes homeostāzei atbilstošu stāvokli. Šo izmaiņu pakāpe ir atkarīga no fiziskās aktivitātes rakstura un intensitātes un organisma individuālās reakcijas uz to. Uzreiz pēc slodzes pārtraukšanas organismā sākas procesi, kas cenšas atjaunot sākotnējo stāvokli, kas atbilst miera homeostāzei. Šo procesu laikā tiek konsolidētas izmaiņas, kas līdzīgām slodzēm ļauj vēl vairāk samazināt iekšējās vides traucējumus.

Sporta treniņu var uzskatīt par virzītu organisma pielāgošanās procesu treniņu slodžu ietekmei. Galu galā muskuļu darbs, atkarībā no intensitātes un ilguma, noved pie kreatīna fosfāta līmeņa pazemināšanās muskuļos, intramuskulārā glikogēna un aknu glikogēna, kā arī tauku rezervju samazināšanās. Intensīvie atveseļošanās procesi, kas notiek pēc slodzes pārtraukšanas, noved pie tā, ka noteiktā atpūtas brīdī pēc darba enerģētisko vielu līmenis pārsniedz sākotnējo pirmsdarba līmeni. Šo parādību sauc par superkompensāciju vai super-atveseļošanos.

Superkompensācijas fāze nav mūžīga, jo... pamazām enerģētisko vielu līmenis atgriežas normālā stāvoklī, piedzīvojot zināmas svārstības ap līdzsvara stāvokli. Jo lielāks enerģijas patēriņš darba laikā, jo intensīvāka atjaunošanās un lielāks sākotnējā līmeņa pārsniegums superkompensācijas fāzē. Tomēr šis noteikums attiecas tikai ierobežotā apjomā. Pie novājinošām slodzēm, kas izraisa lielu sabrukšanas produktu uzkrāšanos, reģenerācijas procesu ātrums palēninās, superkompensācijas fāze tiek aizkavēta un šķiet mazāk izteikta.

Līdzīgā veidā attīstās ne tikai enerģijas, bet arī ķermeņa plastisko resursu un pat veselu trenētu funkciju atjaunošana. Par konkrētas funkcijas izpildi atbildīgo sistēmu sasprindzinājums fiziskās aktivitātes laikā noved pie organisma funkcionālo spēju samazināšanās, tad atpūtas laikā tiek sasniegts trenētās funkcijas superkompensācijas stāvoklis, kas ilgst noteiktu ierobežotu laiku, tad ja nav atkārtotu slodžu, trenētās funkcijas līmenis atkal samazinās, - sākas zaudētās superkompensācijas fāze.

Ilgtermiņa adaptācijas attīstība kļūst iespējama tikai tad, ja sasniegtais tūlītējais un aizkavētais treniņu efekts no katra treniņa tiek summēts saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Atkārtota treniņa veikšana zaudētās superkompensācijas fāzē (treniņi pārāk reti) nenovedīs pie treniņa efekta nostiprināšanās, jo katrs nākamais treniņš tiek veikts pēc tam, kad ķermeņa funkcionālās spējas ir atgriezušās sākotnējā līmenī. Pārāk bieža apmācība, pārtraucot atveseļošanās posmu pirms superkompensācijas efekta sasniegšanas, noved pie negatīvas treniņu efektu mijiedarbības un ķermeņa funkcionālo spēju samazināšanās. Un tikai atkārtota apmācība superkompensācijas fāzē noved pie pozitīvas treniņu efektu mijiedarbības, tūlītējas adaptācijas pēdu nostiprināšanas, trenētās funkcijas pieauguma un ilgstošas ​​adaptācijas veidošanās.

Tomēr iepriekš minētos noteikumus nevajadzētu uztvert pārāk konkrēti. Prasība iestatīt slodzi tikai superkompensācijas posmā ir spēkā tikai ilgtermiņā. Viena treniņu mikrocikla ietvaros ir iespējama treniņu sērija nepietiekamas atveseļošanās stadijā, kas noved pie trenētās funkcijas dziļākas izsīkšanas, ko var izmantot, lai panāktu jaudīgāku funkcionālo spēju pieaugumu superkompensācijas stadijā vai pārnest superkompensācijas efektu laika gaitā, ko izraisa taktiskā nepieciešamība.

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka izveidot efektīvas apmācības programmas nav grūti. Pietiek noteikt slodzes līmeni, kas nepieciešams, lai sasniegtu konkrētas funkcijas maksimālo superkompensāciju, un superkompensācijas fāzes sākuma laiku, un pēc tam iestatīt atkārtotas slodzes ar nepieciešamo frekvenci, pastāvīgi iegūstot pozitīvu treniņu efektu summēšanu. Faktiski nav iespējams izveidot treniņu pēc šī principa, jo dažādiem parametriem un funkcijām, atkarībā no treniņa intensitātes, ir atšķirīgs laiks atpūtai un superkompensācijas sasniegšanai, kā arī dažādi superkompensācijas fāzes ilgums. Tādējādi kreatīna fosfāta superkompensācijas fāze tiek sasniegta pēc dažu minūšu atpūtas pēc slodzes, izraisot ievērojamu tā līmeņa pazemināšanos. Lai panāktu izteiktu glikogēna satura superkompensāciju muskuļos, nepieciešamas vismaz 2-3 dienas, līdz tam kreatīna fosfāta līmenis jau būs nonācis zaudētās superkompensācijas fāzē.

Bet, lai atjaunotu treniņa laikā iznīcinātās šūnu struktūras, var būt nepieciešams vēl ilgāks laika periods, kura laikā glikogēna līmenis muskuļos jau var atgriezties sākotnējā līmenī. Tomēr šeit rodas viena būtiska problēma: starp treniņiem nav iespējams iestatīt noteiktu atpūtas periodu, kas ļauj vienlaikus attīstīt visas trenētās funkcijas. Tāpēc klasiskajā sporta skolā ikgadējais (un pat daudzgadīgais) treniņu periods tiek sadalīts mikro- un makrociklos, kuru laikā tiek izvirzīti uzdevumi noteiktu īpašību (spēka, muskuļu masas u.c.) attīstīšanai, riteņbraukšanai. treniņš mikrociklu laikā tiek veikts tā, lai fiziskās slodzes, kuru mērķis ir attīstīt noteiktu motora kvalitāti, tika dotas ar intervāliem, kas nodrošināja vadošās funkcijas superkompensāciju, un cita virziena slodzes, kas tika pielietotas šajā periodā, negatīvi neietekmēja galvenās funkcijas atjaunošana. Tomēr šī metode darbojas tikai tad, ja attīstās neatkarīgas funkcijas vai parametri. Ja noteikta kvalitāte vienādi ir atkarīga no vairāku funkciju vai parametru attīstības, kas piedzīvo vienlaicīgu stresu viena treniņa laikā un kuriem ir atšķirīgs atpūtas laiks, mikrocikla laikā ir nepieciešams mainīt treniņa intensitāti un apjomu, pārklājot dažādu parametru atjaunošanas viļņus. viens otru šādā veidā, lai līdz mikrocikla beigām iegūtu galveno trenēto funkciju superkompensāciju.

Klasiskā apmācības teorija darbojas ar tādiem jēdzieniem kā motoriskās īpašības un funkcionalitāte, un tā ir balstīta uz procesu izpēti, kas izraisa muskuļu un visa ķermeņa veiktspējas palielināšanos dažādos darbības režīmos. Gandrīz visu sporta veidu pamatā ir sniegums, un plānoto adaptīvo izmaiņu mērķis sportista ķermenī, kā likums, ir sasniegt jaunu snieguma līmeni. Muskuļu hipertrofija nepavisam nav klasisko sporta veidu treniņu mērķis, un tā tiek uztverta tikai kā motorisko pamatīpašību attīstības blakusprodukts. Turklāt dažos gadījumos muskuļu hipertrofija var pat negatīvi ietekmēt sportista mērķu sasniegšanu (šahs, teniss utt.). Parastie kultūristi, ar retiem izņēmumiem, ir vairāk ieinteresēti muskuļu hipertrofijas panākšanā, nevis motorisko īpašību attīstīšanā un veiktspējas uzlabošanā. Protams, muskuļu veiktspējas attīstība veicina muskuļu audu hipertrofiju.

Kreatīna fosfāta uzkrāšanās un glikolīzes un oksidācijas spēka palielināšanās treniņu rezultātā, no vienas puses, palielina muskuļu spēku, bet, no otras puses, novērš treniņu stresa situāciju rašanos un tādējādi samazina treniņa ietekmi. treniņa procesu uz muskuļiem, tādējādi palēninot turpmākās adaptīvās reakcijas. Šādas pakāpeniskas muskuļu adaptācijas parādība galu galā noved pie “plato” stāvokļa. Bet līdz šim bioķīmiskie cēloņi procesiem, kas noveda pie muskuļu reakcijas uz treniņu samazināšanās, nebija gluži nezināmi, un tāpēc, lai pārvarētu “plato”, visbiežāk tika ieteikts mainīt darba režīmu, aizstāt vingrinājumus. veikt, mainīt sadalīšanas shēmu vai palielināt slodzes apjomu, lai kaut kādā veidā ietekmētu muskuļus un panāktu no tā reakciju.

Tikmēr, lai izvairītos no “plato” stāvokļa, ir nepārtraukti jāpalielina enerģijas patēriņa temps, kam sportista rīcībā nav daudz iespēju, viens no tiem ir treniņu slodzes palielināšana (tas redzams no plkst. formulas (12) un (13)) . Pastāvīgs treniņu slodzes pieaugums, kas palīdz palielināt treniņa intensitāti, noved pie tā, ka atkārtojumu skaits kustībā nokrītas zem 4, t.i. izrādās uz efektivitātes robežas, kas atbilst "pauerliftera spēkam". Apmācības apjoma V palielināšana šajā gadījumā ir neefektīva. Ja enerģijas patēriņa intensitāte nav pietiekami augsta, lai izsmeltu muskuļos uzkrāto kreatīna fosfātu, līdz tiek izlīdzināti patēriņa un ATP sintēzes ātrumi, un stresa situācija nenotiek pirmajā komplektā, tad nākamajos komplektos, enerģijas ātrums. izdevumi, kuros ir mazāki nekā pirmajā komplektā, atlikumu uzkrāšanās dēļ Vielmaiņas produkti nedos vēlamo efektu. Tādējādi, muskuļiem pielāgojoties treniņu slodzēm, treniņš no stresa faktora pārtop regulārā darbā. Šādā stāvoklī sportists var trenēties gandrīz katru dienu, neievērojot nekādu pārtrenēšanos, jo... atpūtai viņam pietiek pat ar 1-2 atpūtas dienām tieši tāpēc, ka šāds treniņš neizraisa specifisku šķiedru destrukciju, kas pilnībā nosaka superkompensācijas fenomena būtību. Šī ir viena no grūtāk risināmajām problēmām treniņu teorijā, jo praktiski nav iespējams, pamatojoties uz jebkādām biofizikālām atkarībām starp treniņa komponentiem, viennozīmīgi īstenot izaugsmes fāzi vienā vai otrā apmācības cikla posmā. . To lielā mērā ietekmē pašreizējais kultūrisma metodoloģijas stāvoklis un kultūrisma skolu tradīcijas.

Papildus norādītajiem procesiem, kas pavada superkompensācijas procesa attīstību, tā ātrumu ietekmē dažāda veida vielmaiņas procesi un steroīdi.

Piemēram, biežas ēdienreizes paātrina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā jebkurš medikaments, ko savukārt pavada citu organismā notiekošo procesu ātruma palielināšanās un ir viena no kultūrisma iezīmēm.

Miegs ir arī faktors, kas savukārt ir atpūtas procesa katalizators, kas normalizē vielmaiņas procesu fāzu līdzsvaru organismā, jo Tas ir īpašs fizioloģisks stāvoklis, ko raksturo noteiktu specifisku procesu ātruma palielināšanās, kas nomoda laikā ir ievērojami bloķēti. Šajā sakarā Arnolds atklāja lielisku līdzekli pret nogurumu: dienas vidū stundu vai divas nosnausties. Un tas, kā redzams viņa profesionālajā karjerā, viņam labi palīdz dzīvē. Vēl viens svarīgs faktors ir pareizs uzturs, jo... Jo lielāks ir sportista svars, jo vairāk kilokaloriju viņš “sadedzina” gan treniņā, gan atpūtas laikā.