Visefektīvākie bicepsa vingrinājumi, kā tos pareizi veikt? Roku locīšanas pārmaiņus ar hantelēm Roku locīšanas pārmaiņus ar hantelēm

Visu veidu bicepsa vingrinājumi ir stingri jāpakļaujas tehnikai, stingrai tehnikai. Ja nolemjat nodarboties ar bicepsu, dariet tikai to, nenovērsieties no citiem vingrinājumiem, atstājiet citas muskuļu grupas. Vingrinājumi ar hanteles kopā ar stieni ir pamata atvieglojuma radīšanai.

Ja nolemjat trenēt bicepsus, dariet tikai tos

Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus ar hanteles bicepsiem. Ļaujiet mums atzīmēt visus punktus, caur kuriem jūs varat saprast priekšrocības. Izcelsim katra vingrinājuma stiprās puses un ņemsim vērā vājās puses, ja tādas ir.

Svarīgs!!! Pirms vingrojumu uzsākšanas nepieciešama iesildīšanās un stiepšanās! Strādājot ar hanteles, vispirms varat iesildīt muskuļus ar aktīvām šūpolēm ar vieglu svaru un pēc tam ievērojami izstiepties.

Hanteles celšana bicepsam stāvus (tikai no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir tāds pats vingrinājums kā ar stieni);
Āmuru vingrošana (labs pamata vingrinājums, kur papildus bicepsa vingrošanai ir iespējams attīstīt plecu jostu);
Bicepsu hanteles celšana, sēžot uz soliņa (treniņa vidusdaļa);
Koncentrēta rokas saritināšana ar hanteli sēžot (iespējams panākt vislielāko muskuļu kontrakciju);
Roku saliekšana, sēžot uz slīpa sola (sarežģīts un ļoti darbīgs vingrinājums, kurā nav iespējams “krāpties”);
Bicepsa vingrinājumi ar hantelēm uz Skota sola (viena no efektīvākajām palīgslodzēm)

Un tagad - sīkāk par katra vingrinājuma izpildes tehniku un precizitāti.

Vingrinājums pietiekami veido bicepsus un piešķir tiem definīciju. Noslogo bicepsa ārējo galvu.

Gan vienlaikus liekot abas rokas, gan alternatīvi saliekot, jums jāievēro skaidra izpildes tehnika.

Vingrinājums "Āmurs"

Vienkāršs un efektīvs vingrinājums. Darbojas uz bicepsa iekšējo galvu. Vingrinājumu vislabāk veikt bicepsa vingrojumu cikla beigās, jo tas efektīvi “trenē” gan bicepsu, gan apakšdelmu.

Bicepsu hanteles celšana sēžot uz soliņa

Ideāli ir 3–4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem.

Sēdus koncentrēta hanteles čokurošanās

Bicepss strādā. Šis vingrinājums piešķirs bicepsam asumu un nozīmīgu definīciju.

Roku saritināšana, sēžot uz slīpa soliņa

Vingrinājums liks jums stingri tuvoties izpildei, jo nospiestā mugura neļaus jums šūpoties. Šis vingrinājums maksimāli izstiepj bicepsu. Šis vingrinājums nodarbojas ar bicepsu no visām pusēm. Papildus bicepsam strādā brachialis, brachioradialis un pronator teres muskuļi. Vingrinājums ir diezgan grūts, un jums tas ir nopietni jāpieiet ar palīdzību.

Iesācējiem: optimāli veiciet 2-3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem ar 5-8 kg. Tādā veidā jūs varat novērtēt savu sagatavotību un palielināt svaru atkarībā no jūsu panākumiem.

Vingrinājums neļaus jums krāpties un palīdzēt sev, šūpojot muguru vai noliekot plecu. Fiziski izaicinošs vingrinājums. Ir vērts palūgt kādam būt tuvumā.

Daži hanteles vingrinājumu padomi, kas palīdzēs sasniegt labākos rezultātus:

Hanteles ir paredzētas izturības attīstīšanai, hanteles veicina muskuļu augšanu, bet, kad pārvērtēsi savas spējas, tu ilgi paliksi prom no sporta. Izstieptām cīpslām ir nepieciešams ļoti ilgs laiks, lai atgūtu, pārrautas cīpslas aizņem vēl ilgāku laiku. Un tāpēc, stāvot hanteles priekšā, izdarot izvēli par labu lielākam svaram nekā nepieciešams, ziniet, ka sperat trīs soļus atpakaļ, vienu uz priekšu!
Veicot bicepsa vingrojumus, ir vērts uz kādu laiku atmest pārējo smago darbu. Tā nav palaidnība, nevis egoisms, bet gan patiesi gudrs sportistu padoms. Atdodiet visu savu enerģiju bicepsam, un jūs pamanīsit atšķirību.

Ar kādiem svariem jums vajadzētu strādāt?

Kādi svari būtu jāņem par sākotnējiem?

Šeit ir daži piemēri, pamatojoties uz kuriem jūs varat palielināt svaru. Slodzes kontrole.

Bicepsa lokas ar taisnu un EZ stieni, stāvus – 10-13 kg;
Bicepsa cirtas ar hantelēm, stāvus un sēdus – 5-7 kg;
Pacēlāji uz Skota sola – 10-11 kg;
Koncentrētas bicepsa cirtas – 4 kg;
Vienas rokas bicepsa cirtas ar hanteli uz Skota soliņa – 4-5 kg;

Nemeklē attaisnojumus

Regulāri vingrinājumi, stingrība un neatlaidība ir jūsu draugi. Ziniet, ka tie, kas vēlas, atradīs tūkstoš iespēju, un tie, kas nevēlas, atradīs tūkstoš attaisnojumu. Meklējiet iespējas, un jūsu ķermenis jums atbildēs pirmo trīs mēnešu laikā! Ņem un dari!

Noteikti izlasiet par to

Hanteles celšana bicepsiem ar plaukstas rotāciju (supināciju) ir viens no populārākajiem pamata vingrinājumiem roku muskuļu attīstīšanai. Tradicionāli tas ir viens no favorītiem vīriešu treniņu programmās. Meitenēm ļoti patīk vingrinājumi, jo, izmantojot mazus svarus, tas var ievērojami uzlabot roku formu un tonizēt muskuļus.

Strādājošie muskuļi

Hanteles cirtas ar supināciju noslogo pleca priekšpuses muskuļus, proti:

Bicepss (mērķa muskuļi). Pacelšana palīdz palielināt bicepsa muskuļu spēku un apjomu un palīdz izstrādāt bicepsa maksimumu.
Brahialis vai plecu muskuļi. Šie muskuļi atrodas zem bicepsa un palīdz saliekt roku pie elkoņa. Trenējot brahialis, bicepss dabiski tiek “saspiests” uz augšu. Šo divu muskuļu attīstības kombinācija dod rokām vēlamo apjomu.
Turklāt ir iesaistīti brahioradiālie muskuļi (kas stiepjas gar apakšdelmu ārējām malām) un pronator teres muskuļi. Priekšējie deltveida muskuļi darbojas kā stabilizatori.

Strādājošie muskuļi.

Hanteles cirtas ir efektīvas visu prasmju līmeņu sportistiem. Izmantojot to pašu tehniku, darba svars, kā arī atkārtojumu un pieeju skaits mainās atkarībā no jūsu mērķiem.

Supinācija ir rokas pagriešana uz āru.

Vingrinājumu var veikt šādās variācijās (tās tiks apspriestas vēlāk):

stāvošas hanteles cirtas;
saritināt rokas ar hantelēm, sēžot uz horizontāla soliņa;
hanteles pacelšana ar vienu roku, elkonis balstās uz augšstilbu;
sēdēšana uz slīpa sola.

Vingrinājumu tehnika

Vienkāršākais veids, kā parādīt pareizo bicepsa cirtas tehniku, ir vingrinājumu izpilde stāvot.

Visbiežāk vingrinājums tiek veikts stāvus stāvoklī.

Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Rokas ir pagrieztas pret ķermeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nav nepieciešams pilnībā izstiept rokas elkoņa locītavā. Pirmkārt, strādājot ar lieliem svariem, tas ir bīstami. Un, otrkārt, neiztaisnojot elkoņus, muskuļi vienmēr ir sasprindzināti, kas nozīmē, ka treniņš ir efektīvāks.
Nostipriniet elkoņu stāvokli, piespiežot tos pie ķermeņa, pievelciet abs.
Lēnām salieciet elkoņus. Kad jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai, sāciet griezt rokas uz āru, tas ir, ar plaukstas locītavām uz augšu. Šo kustību sauc par supināciju.
Paceliet hanteles, līdz plaukstas gandrīz pieskaras pleciem. Nav nepieciešams piespiest rokas pie pleciem, jo tas daļēji atvieglo muskuļu spriedzi. Tas nozīmē, ka vingrinājuma augšdaļā starp plaukstas locītavām un pleciem jābūt dažiem centimetriem.
Turiet augšējā punktā 1-2 sekundes un lēnām nolaidiet rokas.

Strādājot ar lieliem svariem vai ja ir asimetrija labās un kreisās rokas muskuļos, varat veikt pārmaiņus vingrinājumus ar hanteles.

Iespēja uzstāties sēžot uz soliņa.

Svarīgi punkti:

Veicot bicepsa cirtas ar hantelēm, jāizvairās no raustīšanās un inerces spēka izmantošanas. Ja pēdējie atkārtojumi ir pārāk grūti, samaziniet svaru vai saīsiniet komplektu. Pareiza tehnika ir ļoti svarīga.
Nešūpojieties un neceliet elkoņus prom no ķermeņa.

Paceļot hanteles, negrieziet rokas, līdz leņķis elkoņa locītavā ir 90 grādi. Tas var izraisīt savainojumus. Tāpat negrieziet plaukstas atpakaļ apakšējā punktā.

Vingrinājuma variācijas

Bicepsa cirtas, kā jau minēts, var veikt stāvus vai sēdus. Tehnika abos gadījumos neatšķiras. Atsevišķi ir vērts apsvērt hanteles bicepsa pacelšanu sēžot ar uzsvaru uz augšstilbu un pacelšanu guļot uz slīpa sola.

Sēžot ar uzsvaru uz gurniem

Ar šo vingrinājumu jūs varat strādāt ar lielāku svaru, jo elkonis ir droši fiksēts.

Elkonis ir fiksēts ar uzsvaru uz augšstilbu, kas ļauj uzņemties nedaudz vairāk svara.

Apsēdieties uz soliņa, plaši izpletiet kājas un stingri novietojiet kājas uz grīdas.
Paņemiet rokā hanteli, nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet elkoni uz augšstilba iekšpusi. Sākuma stāvoklī elkonis ir nedaudz saliekts. Novietojiet otru roku, plaukstu uz otras kājas augšstilba vai ceļa.
Paceliet hanteli uz pleca, turiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Nelieciet muguru vai plaukstas locītavu.
Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un pārnesiet hanteli uz otru roku.

Guļus uz slīpa soliņa

Bicepsu hanteles pacelšana uz slīpa sola ir laba, jo sākotnējā stāvoklī mērķa muskulis atrodas izstieptā stāvoklī.

Izpilde uz slīpa soliņa.

Paceliet sola aizmuguri 45 grādu leņķī. Paņemiet rokās hanteles un apsēdieties uz soliņa. Rokām ar hantelēm vajadzētu nokarāties līdz ķermeņa sāniem. Plaukstas ir pagrieztas pret ķermeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Guļus uz soliņa ir grūtāk nofiksēt elkoņus, jo jums nav uz kā tos atpūsti. Tomēr tas jādara ar muskuļu piepūli.
Lēnām un kontrolēti paceliet hanteles. Kad esat sasniedzis taisnu leņķi elkoņos, sāciet rokas supināciju.
Augšējā punktā plaukstas ir vērstas atpakaļ, tāpat kā standarta vingrinājumā.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Iekļaušana apmācību programmā

Ja tavs mērķis ir maksimāli palielināt bicepsu apjomu, ar supinācijas cirtām vien nepietiks. Izmantojiet arī reversās satvēriena pacēlāju. Šis ir grūts, spēcīgs vingrinājums. Stienis neļauj pagriezt plaukstas locītavu, tāpēc vingrinājums ietver mazāk muskuļu, bet jūs varat strādāt ar lielāku svaru un sasniegt maksimālu sasprindzinājumu.

Meitenēm un sportistiem ar sākotnējo sagatavotības līmeni ieteicams izmantot vidēju un vieglu svaru. Kad esat pilnveidojis savu celšanas tehniku ar šo slodzi, varat palielināt svaru.

Trenējot masu, optimāli tiek uzskatīti 3–4 komplekti ar 8–12 atkārtojumiem.

Lai uzlabotu asinsriti muskuļos un attiecīgi palielinātu treniņu efektivitāti, dari to pēc katras pieejas.

Trenējoties tauku zaudēšanai, ir jēga veikt cirtas ar vieglām hanteles tempā virs vidējā. Atkārtojumu skaits pieejā arī šajā gadījumā palielinās.

Sēdus hanteles čokurošanās

Stāvu stieņa čokurošanās

Sēdošā hanteles čokurošanās ir galvenais fitnesa vingrinājums, kas palīdz veidot muskuļu masu un jūsu bicepsa estētisko formu. Šo vienkāršo slodzi var veikt gan iesācējs, gan pieredzējis profesionālis. Veicot šo vingrinājumu, var strādāt ar vienu vai divām rokām vienlaikus, izmantot dažādus svarus un paņēmienus.

Ir dažādas izpildes iespējas: ar hanteles griešanos augšējā punktā, bez pagriešanas un ar atbalstu uz speciāli izstrādāta soliņa. Nav iespējams precīzi pateikt, kura opcija jums ir piemērota. Treneri bieži iesaka izmēģināt katru veidu, un ar pareizi definētiem uzdevumiem jūs ātri sapratīsit, kas jums ir tuvāks.

Galvenie muskuļi: bicepss

Papildu muskuļi: plecu muskuļi

Vingrinājumu tehnika

Iepriekš paņemiet hanteles katrā rokā. Apsēdieties uz soliņa, atspiedieties ar muguru pret speciāli izstrādātu vertikālu balstu, ja tas nav horizontāls sols. Pēc tam nolaidiet rokas ar hanteles pēc iespējas zemāk.
Paceliet hanteles ar vieglām roku kustībām uz priekšu un uz augšu. Elkoņiem jābūt pēc iespējas nekustīgākiem.
Saliecot rokas ar hanteles, pagrieziet rokas tā, lai augšējā punktā plaukstas būtu vērstas uz augšu.
Paceliet hanteles līdz maksimālajam augstumam un pēc iespējas pievelciet bicepsa muskuļus.
Gludi nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits: 3-5 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

Izpildes laikā negrieziet ķermeni un turiet muguru taisni. Visas kustības var notikt tikai elkoņa locītavās.
Paceļot hanteles, jums vajadzētu aizturēt elpu, tad jūsu poza paliks taisnāka, diskomforts mugurā pāries, un jūsu bicepss strādās intensīvāk.
Ja vienlaikus veicat roku cirtas ar hantelēm, tas palīdzēs sasniegt ātrākus rezultātus, un jūsu bicepss attīstīsies sinhroni.
Lai ātri nenogurtu, jāizmanto vieglas hanteles.
Smagās hanteles provocē elkoņu kustību, tāpēc smaguma centrs nobīdās un rezultātā nav iespējams sasniegt vēlamo rezultātu.
Nav nepieciešams mest hanteles uz augšu - efektivitāte samazinās, tādējādi samazinot slodzi uz bicepsu.

Šo vingrinājumu izmanto sportisti, vingrotāji, klinšu kāpēji, cīnītāji, tenisisti un visi, kam rūp, lai viņu saliecošie muskuļi būtu labi attīstīti un neticami spēcīgi.

Šajā rakstā mēs runāsim par vingrinājumu, kas ir pamata un, iespējams, zināms ikvienam. Tomēr ne visi zina par tā šķirnēm un ieviešanas iezīmēm. Šī vingrinājuma priekšrocība ir bicepsa masas un tilpuma veidošanās. Tajā pašā laikā jūs varat attīstīt plecu, apakšdelma un plaukstas muskuļus. Ir vairākas iespējas, kā veikt hanteles cirtas:

Taisna satvēriena hanteles cirtas

Sākuma pozīcija: Stāviet taisni, paņemiet rokās optimāla svara hanteles.

Veiktspēja: Saliecot rokas, pagrieziet rokas ar plaukstām pret krūtīm, novietojot tās visaugstākajā pozīcijā. Šis vingrinājums labi iedarbojas uz bicepsu, izkraujot apakšdelmu.

Fleksija rokas ar hanteles ar apgrieztu rokturi

Sākuma pozīcija:

Performance: Paceļot rokas, pagrieziet rokas ar plaukstām prom no sevis. Šajā gadījumā slodze tiek uzlikta gan bicepsam, gan apakšdelmam, vienmērīgi attīstot rokas.

Fleksija rokas ar hanteles ar āmura rokturi

Sākuma pozīcija: Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā.

Performance: Paceļot rokas, turiet rokas sākuma stāvoklī, tas ir, ar plaukstām viena pret otru. Šajā gadījumā kustības būs līdzīgas tam, kā jūs turat āmuru. Šī vingrinājuma versija labāk attīsta brahioradiālo muskuļu, kā arī plaukstas ekstensorus un mazākā mērā pašu bicepsu.

Izpildes iezīmes:

Visos piedāvātajos vingrinājumos varat izmantot krāpšanos, lai pārvarētu svara barjeru.
Vingrinājumus var veikt ar katru roku pārmaiņus vai kopā.
Veiciet vingrinājumu ar maksimālu amplitūdu, lai sasniegtu vislielāko efektu.

Hanteles cirtas ir izolēts vingrinājums, lai strādātu ar bicepsu. Sportisti veic hanteles cirtas, lai palielinātu savu bicepsu apjomu un arī spēcīgāk attīstītu pīķi. Šis vingrinājums ir izolēts vingrinājums, nav jēgas strādāt ar lieliem svariem, jo bicepsam patīk liels atkārtojumu skaits un maksimāla asins piegādes sajūta. Vingrinājuma tehnika ir pavisam vienkārša, taču paskaties apkārt: katrs otrais sporta zāles apmeklētājs to dara nepareizi, un viņu roku muskuļu masa nepalielinās gadiem ilgi.

Mūsu šodienas rakstā mēs jums pastāstīsim, kā uzpumpēt rokas, izmantojot šo vingrinājumu, kā palielināt bicepsa cirtas ar hanteles izpildes efektivitāti un kura bicepsa cirtas ir vislabākā jūsu mērķu sasniegšanai.

Kādi muskuļi strādā?

Veicot šo vingrinājumu, jūs noslogojat bicepsu brachii muskuli (bicepsu) izolēti, un lielākā daļa slodzes krīt uz tā augšējo daļu, kas piešķir bicepsam izteiktāku formu.

Stabilizatori šajā vingrinājumā ir apakšdelmi, priekšējie deltveida muskuļi, brachialis, brachiradilis un plaukstu saliecēji.

Hanteles cirtas veidi

Hanteles cirtas ir vairākas iespējas. Tos var veikt stāvus, sēdus, izmantojot īpašu Scott soliņu vai pat guļus. Tālāk mēs runāsim sīkāk par katru vingrinājumu veidu.

Stāvošās hanteles cirtas ir visizplatītākā šī vingrinājuma variācija. Tas ir ievērojams ar to, ka, to izpildot, ir pieļaujama neliela krāpšanās, kas ļauj strādāt ar nedaudz lielāku svaru nekā, piemēram, ar koncentrētām cirtām ar hanteles. Vingrinājumu var veikt dažādos veidos:

Roku alternatīva (alternatīva) saliekšana ar hanteles - veiciet vienu atkārtojumu ar kreiso un labo roku pēc kārtas. Mēs nemainām rokas stāvokli zemākajā punktā mēs cenšamies izstiept bicepsu, cik vien iespējams;
Stāvošās hanteles cirtas ar āmura satvērienu (“āmura rokturis”) ir vienkāršāka kustība, kas iedarbina arī pleca un apakšdelma muskuļus. Labi attīstīts pleca kauls vizuāli „izspiež” bicepsu uz āru, kas padara roku lielāku, savukārt attīstītie apakšdelmi palielina satvēriena spēku un palīdz mums strādāt ar lielu svaru vilkšanas kustībās;
Hanteles čokurošanās ar supināciju – kustība ietekmē nedaudz atšķirīgas muskuļu šķiedras, pateicoties rokas supinācijai (pagriešanai), paceļot hanteli. Var veikt gan pārmaiņus, gan vienlaikus ar abām rokām.

Saliektas rokas ar hanteli ir vingrinājums, kas prasa spēcīgu muguras lejasdaļu un ārkārtīgu koncentrēšanos uz strādājošo muskuļu. Ieteicams to veikt ar nelielu svaru un augstu atkārtojumu diapazonu (12 un vairāk). Noliecieties gandrīz paralēli grīdai, nedaudz pagrieziet hanteli un mēģiniet to pacelt uz pretējo plecu, īsi apstājoties maksimālās kontrakcijas punktā.

Sēdošas hanteles cirtas — novietojiet sevi uz sola malas un veiciet pārmaiņus vai vienlaikus hanteles cirtas. Šajā pozīcijā jums būs vieglāk saglabāt pareizo elkoņu stāvokli, un jūsu darbs būs produktīvāks.

Roku locīšana ar hantelēm, sēžot uz slīpa sola - nostādot sola muguru nelielā slīpumā (20-30 grādi), sajutīsiet spēcīgu stiepšanos bicepsa lejasdaļā amplitūdas zemākajā punktā. Sēdus hanteles cirtas leņķī jāveic vienmērīgi, ar 2-3 sekunžu nokavēšanos apakšējā stāvoklī, tāpēc bicepss saņems maksimālu stresu, kas novedīs pie tā augšanas.

Noliec hanteles cirtas – novietojiet sola aizmuguri aptuveni 45 grādu leņķī un noliecieties uz vēdera uz tā. Tajā pašā laikā paceliet hanteles pie bicepsa ar abām rokām pret galvu, cenšoties nemainīt elkoņu stāvokli pieejas laikā. Ne mazāk svarīga ir kustības negatīvā fāze - nekādā gadījumā nenolaižam svaru uz leju, bet kontrolējam to uz katra amplitūdas centimetra. Vingrinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem ar muguras problēmām, jo nav aksiālās slodzes uz mugurkaulu.

Koncentrētas hanteles cirtas ir izolēts vingrinājums, lai strādātu ar bicepsu. Biomehānikas ziņā tas ir līdzīgs saliektam pār cirtām, taču šeit mēs strādājam vēl izolētāk, jo darba rokas elkonis balstās uz ceļgalu vai augšstilbu. Veiciet vingrinājumu tīri, šeit nav jēgas krāpties.

Scott Bench Curl ir līdzīgs vingrinājums koncentrētai bicepsa locīšanai. Tomēr tas prasa lielu uzmanību amplitūdas negatīvajai fāzei, kas labi izstieps bicepsu un palīdzēs sasniegt spēcīgāku sūkni. Ja jūsu sporta zālē nav Scott sola, šo vingrinājumu var veikt uz parastā soliņa ar regulējamu slīpuma līmeni – vienkārši novietojiet muguru taisnā leņķī un nolieciet uz tās tricepsu.

Vingrošanas priekšrocības un kontrindikācijas

Vingrinājums ir lieliski piemērots, lai trenētu tās bicepsa zonas, kuras ir grūti “noķert”, strādājot ar stieni vai bloku mašīnām. Darbs ar hantelēm neprasa tik lielu koncentrēšanos uz pareizo ķermeņa stāvokli kā paceļot stieni bicepsam, un mums ir vieglāk izveidot neiromuskulāru savienojumu ar strādājošo muskuļu.

Jebkuras hanteles cirtas variācijas nav ieteicamas sportistiem, kuri guvuši elkoņu vai plecu locītavu un saišu traumas. Paceļot hanteli, nepilnīgi sadziedētajai vietai tiek uzlikts pārāk liels stress, kas bieži vien noved pie traumas atkārtošanās.

Vingrinājumu tehnika

Neatkarīgi no tā, kāda veida hanteles čokurošanās jūs veicat (stāvot, sēžot, noliecoties utt.), tehniskie principi vienmēr ir vienādi. Pareizas tehnikas uzturēšana palīdzēs jums labāk koncentrēties uz bicepsu un pasargās jūs no iespējamām traumām.

Sākuma stāvoklī roka ir pilnībā izstiepta, mugura ir taisna, un elkoņi atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim vai ir fiksēti (kā ar koncentrētām cirtām vai bicepsa cirtām uz Skota sola). Izņēmums ir saliektā hanteles čokurošanās - šeit elkonim nav atbalsta un mēs to nevaram piespiest pie ķermeņa. Tomēr tas nenozīmē, ka varat pārvietot elkoni uz priekšu vai atpakaļ - tas ir pilns ar traumām.
Hanteles pacelšana tiek veikta izelpojot. Daudzi cilvēki nepareizi saprot vingrinājuma nosaukumu. Rokas saliekšanai precīzi jāatspoguļo rokas saliekšana, nevis hanteles mešana uz augšu ar visa ķermeņa piepūli. Mums ir svarīgi pareizi noslogot bicepsu, nevis par katru cenu hanteles mest vertikālā stāvoklī.
Kustības negatīvajai fāzei jāpievieno ieelpošana. Kustībai jābūt gludai, svarīgi ir koncentrēties uz stiepšanās sajūtu bicepsā.

Funkcijas un izplatītākās kļūdas

Ja šis vingrinājums nenoved pie ievērojama progresa roku izmēra palielināšanā, tad jūs darāt kaut ko nepareizi. Ir divas izejas: nolīgt personīgo treneri un viņa vadībā izstrādājiet šī vingrinājuma izpildes tehniku vai uzmanīgi izlasiet šo mūsu raksta sadaļu un ņemiet vērā saņemto informāciju.

Iesācēju kļūdas

Lietojot smagas hanteles ar pārliecību, ka jo smagāks ir aparāts, jo ātrāk muskuļi uzsūksies. Strādājot ar lieliem svariem, uzdevums būs krietni grūtāks – nevarēs sajust bicepsa kontrakciju un stiepšanos. Turklāt jūs, visticamāk, nevarēsit veikt pietiekami daudz atkārtojumu. Ieteicamais bicepsa cirtas atkārtojumu diapazons ir 10-15 atkārtojumi.
Pārmērīga krāpšanās. Palīdzēt sev ar savu kodolu ir pieļaujams tikai, veicot pēdējos 2-3 atkārtojumus, kad muskulis ir gandrīz sasniedzis neveiksmi. Ja sākat mest hanteli uz augšu no pirmajiem atkārtojumiem, palīdzot sev ar pleciem un muguru, tad darba svars ir pārāk smags.
Nepareiza elkoņa pozīcija. Pamīšus paceļot bicepsa hanteles ar supināciju, ir absolūti aizliegts virzīt elkoņus uz priekšu - tas ir traumatiski elkoņu locītavām.
Atlētiskās jostas izmantošana bez vajadzības. Neizmantojiet īpašu jostu, ja jums nav muguras lejasdaļas problēmu. Aksiālā slodze šeit ir ļoti maza, un jūs noteikti negūsit traumas. Tomēr kustībai ir nepieciešams pareizs elpošanas ātrums, ievērojot ieelpu un izelpu secību jostasvietā, ir daudz grūtāk.

Tehniskās īpašības

Ja esat ņēmis vērā un izlabojis visas iepriekš aprakstītās kļūdas, tagad ņemiet vērā dažus vienkāršus padomus par vingrinājuma izpildes tehniskajām iezīmēm. Tie palīdzēs sasniegt maksimālu labumu.

Daudzi iesācēji bieži interesējas par to, kas ir efektīvāks roku trenēšanai: hanteles cirtas vai āmura cirtas. Atbilde ir vienkārša: abi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi, ja tie tiek veikti tehniski pareizi, taču āmuri noslogo arī apakšdelmus un brahiālus. Veiciet abus vingrinājumus, lai nodrošinātu vienmērīgu muskuļu attīstību un saglabātu estētiskās proporcijas.
Padariet roku treniņus daudzveidīgākus – tas nodrošinās jūsu bicepsu labu treniņu. Mainiet vingrinājumu secību un skaitu katrā treniņā.
Saglabājiet to pašu vingrinājuma tempu visas pieejas laikā - tas jums atvieglos koncentrēšanos uz bicepsa saraušanos.
Jo izolētāka kustība, jo labāk bicepsa augšanai. Izmēģiniet šo paņēmienu: Veicot koncentrēšanās čokurošanos vai Skota loku, izmantojiet atvērtu satvērienu un pagrieziet plaukstas locītavu nedaudz prom no sevis - tas saglabās bicepsu pastāvīgā sasprindzībā un neļaus tam atslābt apakšā. Protams, hanteles svaram jābūt vieglam.
Lai garīgi sagatavotos darbam ar izolētu bicepsu, mēģiniet veikt dažas stingras bicepsa cirtas ar stieni vai hanteles. Lai to izdarītu, stāviet ar muguru vertikāli un noliecieties uz tās ar pakausi, muguru un sēžamvietu. Vai esat pamanījuši, cik daudz grūtāk ir kļuvusi kustība? Tagad iedomājieties, ka visa šī slodze krīt nevis uz rokām, bet gan uz muguras lejasdaļu un pleciem. Joprojām domājat, ka veidojat bicepsus, nevis kaut ko citu?