Pareiza kāju prese simulatorā. Kāju prese simulatorā, vingrojumu izpildes noteikumi un darba muskuļi. Kāju prese. Kas, kāpēc un kāpēc

Droši vien nav neviena cilvēka, kurš apmeklē sporta zāli, bet nav pazīstams ar kāju presi mašīnā.

To veic sievietes un vīrieši, meitenes un zēni - tas ir universāls, iecienīts vingrinājums kāju un sēžamvietas muskuļu darbam, daudzi to aizstāj ar pietupienu.

Bet vai mašīnas kāju presēšana tiešām ir tik efektīva? Vai iegūsiet solīto efektu vai arī šis ir manekens trenažieris?

Šajā rakstā mēs analizēsim šo kustību no visām “pusēm”, kādi muskuļi strādā spiešanā guļus, apsvērsim sieviešu tehnikas nianses, sēžot, stāvot, kā pareizi novietot kājas, veicot spiešanu guļus, un ko. ietekmē kāju novietojumu!

Kas tas ir

Kāju prese(vai platformas prese uz mašīnas) – t.i. vairāku locītavu (iekļautas gūžas, ceļa un potītes locītavas) vingrojums kāju muskuļiem simulatorā 45 grādu leņķī, kas sastāv no kāju saliekšanas un pēc tam izstiepšanas.

Parasti lieli, uzpumpēti puiši šo vingrinājumu uz mašīnas izturas ar “aukstumu”, apliecinot, ka pietupiens ir daudz svarīgāks vingrinājums masas augšanai. Nu ko, noskaidrosim!

Cik sver vingrošanas platforma?

Šis ir interesants, bet grūts jautājums, jo... Ražotāji nenorāda stenda preses tukšo svaru, un tas nav standartizēts. Sniegsim piemērus: BT-202 simulatora platformas svars ir 60 kg, dažās sporta zālēs treneri runā par 25-30 kg.

Tomēr nesteidzieties priecāties un pievienojiet šos 60 kilogramus savam darba svaram. Fakts ir tāds, ka slodze simulatoros, kuros kustība tiek veikta leņķī pret pamatni (šajā gadījumā tas ir 45 grādi), tiks aprēķināts šādi: šī leņķa sinuss, t.i. 0,7, reizināts ar platformas svaru - t.i. no 60 kg. jūs saņemsiet slodzi 42 kg, no 30 - 21.

Kādi muskuļi strādā?

Platformas presi var veikt trīs pozīcijās, kas atšķirsies pēc slīpuma leņķa un attiecīgi arī mērķa muskuļos. Ko katrs no tiem lejupielādē?

Klasiskā simulatorā 45 grādu leņķī

Šī ir vecā labā slīpo kāju prese (vai, kā mēdz teikt, slīpums), ar 98% varbūtību tieši tas ir jādara savā sporta zālē. Tas ir viegli lietojams, daudzpusīgs un ārkārtīgi populārs sporta zāles apmeklētāju vidū.

Lielu pārsteigumu šeit nebūs, taču papildus atzīmēsim, kuri muskuļi šajā mašīnā nestrādā: tieši šeit slēpjas platformas preses īpašais ieguvums. Tātad, vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu:

uz augšstilba priekšējā bicepsa,

augšstilbu iekšpuse un aizmugure,

sēžas muskuļi.

Turklāt vēlamies piebilst, ka kāju presē tiek iesaistītas gūžas, ceļa un potītes locītavas.

Vertikāli

Āra kāju presēšanas iekārta

Papildus klasiskajai leņķveida kāju presei ir arī vertikāla horizontāla platforma stenda presē. Šī ir ne pārāk labi zināma variācija, ko sporta zālē var atrast ārkārtīgi reti. Ar vertikālu kāju presi platforma ir perpendikulāra jūsu ķermenim. Kustība tiek veikta nelielā amplitūdā.

Tas ļauj izolēt slodzi uz četrgalvu kaula apakšējo daļu (asaru muskuļu), kas padarīs kāju apjomīgāku augšstilba lejasdaļā, tuvāk ceļgalam.

Ja jums ir nepieciešama tieši šāda slodze, tad varat veikt šo vingrinājumu Smith mašīna normālai izpildei, jums ir nepieciešama tikai pieredzējuša partnera palīdzība, kas atvērs un aizvērs drošības mehānismus.

Sēžu

Vai horizontāla kāju prese. Biežāka iespēja nekā iepriekšējā, bet ne tik daudz kā klasiskā. Vingrinājums ir arī pamata kustība; Parasti to izmanto augšstilba priekšējās daļas muskuļu darbam.

Tātad, kādi muskuļi ir iesaistīti:

galvenais- četrgalvu (četrgalvu augšstilba muskulis),

sinerģisti– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dinamiskie stabilizatori- augšstilba bicepss, teļš.

Efektivitāte

Vienkārša, skaidra tehnika. Viss ir ārkārtīgi caurspīdīgs un saprotams. Tehnikas ziņā šis vingrinājums ir daudz vienkāršāks nekā pietupieni ar stieni, protams, efektivitātes ziņā atpaliek no tiem, bet ne daudz. Iesācējiem vienmēr ir vieglāk iemācīties veikt kāju presi, nekā iemācīties pareizi pietupties.

Liela mainīgums. Ir vairākas kāju preses variācijas, kurās ar dažādām kāju pozīcijām uzsvars tiek novirzīts uz dažādām muskuļu grupām.

Uzlabota asins plūsma. Veicot kāju presi, pastiprinās asinsrite iegurņa orgānos, kas noved pie testosterona veidošanās, kas nepieciešams muskuļu augšanai un asinsrites uzlabošanai sievietes orgānā (un kā patīkams bonuss arī stimulē libido 😉).

Izkāpšana no treniņu plato. Iesaistot potītes, ceļa un gūžas locītavas vienā ekonomiskā kustībā, tu varēsi uzņemt jaunus svarus, kas tupumā tev nav pieejami, un tādējādi dot impulsu spēka pieaugumam.

Turklāt ķermenim nepieciešams emocionāls sitiens pa seju, kas palīdz izveidot saikni.

Koncentrēts darbs uz kāju muskuļiem. Veicot kāju presi, četrgalvu un paceles muskuļi saņem koncentrētu, mērķtiecīgu slodzi. Tas tiek panākts, pateicoties kustības efektivitātei un vieglumam (locīšana-paplašināšana) un stabilizatora muskuļu izslēgšana.

Kas ir labāks: pietupieni uz stieņa vai nospiešana?

Mēs atbildam uz populārāko jautājumu: ko izvēlēties, tupēt vai kāju presi? Kas būs efektīvāks muskuļu trenēšanai un muskuļu masas palielināšanai? Kurš variants ir piemērots mugurkaula jostas daļas trūcei?

Muskuļu augšanai

Kopumā pareizi veikt pietupienus ar jums ievērojamu svaru ir daudz grūtāk nekā veikt kājas nospiešanu. Jo lielāks svars, jo precīzākai jābūt kustības mehānikai. Visam šeit ir būtiska nozīme, sākot no pēdu novietojuma un pareiza svara sadalījuma līdz lāpstiņu stāvoklim.

Tātad būs vieglāk “spēlēties” ar kāju presi un vairāk noslogot muskuļus: varat veikt kritienu komplektus, fiksētus negatīvus atkārtojumus (tas viss tiks apspriests tālāk) un īpaši nebaidīties no traumām - ar pietupienu daudz grūtāk to visu izdarīt.

Teikšu godīgi, nav normālu pētījumu par tēmu, kas labāk audzē muskuļus, tāpēc mums šķiet, ka šie 2 vingrinājumi ir atrodami vienā līmenī, ar vienīgo atšķirību, ka pietupieni ar stieni ir tehniski daudz sarežģītāki un ietver vairāk muskuļus.

Uz dibena

Noteikti labāks efekts ir pietupieniem. Paskaidrojums būs 2 rindkopas zemāk!

Par problēmām ar mugurkaulu

Pastāv viedoklis, ka pietupienus var aizstāt ar platformas presi. Daudzi mūsdienu trenažieri sniedz šo padomu cilvēkiem ar dažādām mugurkaula problēmām kā alternatīvu pietupieniem, jo tiek samazināta slodze uz mugurkaula jostas daļu.

Sāksim ar to, kas tas ir divi pilnīgi atšķirīgi vingrinājumi. Ja cilvēkam tiešām ir kādas problēmas ar mugurkaulu, bet viņš tomēr vēlas uzpumpēt kājas, tad jā, kādu laiku varam pietupienu aizstāt ar platformas presi. Bet, pirmkārt, joprojām ir jāsaprot, tieši par kādām problēmām mēs runājam.

Uzmanību: mūsu raksts nav iemesls darbībai vai bezdarbībai. Pirmkārt, ārstējošajam ārstam ir jāpaskaidro, kāda veida vingrošana jums ir kontrindicēta.

Veicot kāju presi, slodze vairāk tiek vērsta uz gūžas locītavu, krustu zonu, iegurņa kauliem un ceļa locītavām. Mēs nestāvam, veicot šo vingrinājumu, un Stabilizējošie muskuļi nav iesaistīti tonusa uzturēšanā A. Tāpēc dažkārt situācija var pasliktināties no kāju presējumiem, jo... stumbra muskuļu iesaistīšana palīdz stiprināt apakšējo ekstremitāšu tonusu, tādējādi samazinot traumas.

Minimālā slodze uz mugurkaulu ir guļus stāvoklī. Stāv stāvoklī - normāla, dabiska slodze. UN vislielākā slodze uz mugurkaulu rodas sēdus stāvoklī. Kā saka ārsti, stāvēt ir veselīgāk nekā sēdēt, bet guļus veselīgāk nekā stāvēt.

Veicot vingrinājumus stāvus, tiek iesaistīti daudzi muskuļi, tostarp gūžas muskuļi, quadratus lumborum muskuļi, sēžas muskuļi utt. Visi šie muskuļi palīdz uzturēt mugurkaulu labā formā..

Sēžot uz trenažiera, mēs praktiski izslēdzam šos muskuļus, kas nozīmē, ka mēs palielinām spiedienu uz jostasvietu. Tātad tas viss “izpumpēsim dibenu kāju presē” neder – slodze uz viņiem ir tikai tādā mērā, ka viņiem ir jāizvirtu, lai to tur pārvietotu.

Ļoti bieži, kad cilvēki veic šo vingrinājumu, kakls nogurst. Ikviens zina, ka mugurkaula kakla daļa ir tieši saistīta ar mugurkaula jostas daļu. Šajā gadījumā neaizmirstiet par dzemdes kakla tonizējošo refleksu: atmetot galvu atpakaļ, mēs automātiski palielinām novirzi muguras lejasdaļā.

Tādējādi standarta ieteikums kāju presēšanai ir turēt galvu plakaniski uz sola. Bet tādā veidā dzemdes kakla rajonā palielināsies hiperlordoze, un automātiski palielināsies izliece muguras lejasdaļā, kas nozīmē palielinātu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem. Tāpēc šis vingrinājums var izraisīt traumas.

Ja novietojiet zem kakla nelielu spilvenu, mugurkauls ieņems dabiskāku stāvokli, samazināsies lordoze, un slodze aizies no jostasvietas.

Jebkurā gadījumā: Ja rodas problēmas, labāk konsultēties ar ārstu, nevis veikt vingrinājumus, izlasot rakstu internetā.

Sāpošām locītavām

Vēlamies arī atzīmēt vēl vienu faktu: maldās tie, kas saka, ka kāju prese ceļiem noslogo mazāku slodzi nekā pietupiens.

Pret hemoroīdiem

Starp citu, cilvēki bieži jautā, kas ir vislabākais hemoroīdiem, tāpēc šeit atbilde ir ļoti vienkārša: nekas. Spēka vingrinājumi hemoroīdiem nav aizliegti gluži pretēji, tie tiek veicināti, bet ar ierobežojumiem un konsultējoties ar proktologu. Daudzi ārsti uzskata, ka pilnīgs fizisko aktivitāšu atteikums sarežģīs slimības gaitu (kā tas ir ar mugurkaula izvirzījumiem un trūcēm)!

Vissvarīgākais ir izvairīties no stresa, kas saistīts ar strauju intraabdominālā spiediena paaugstināšanos, t.i. tiem, kam nepieciešama spēka un ātruma kombinācija, kā arī lieli svari. Svarīgi arī visas kustības laikā neaizturēt elpu un vingrojumus izpildīt vienmērīgi.

Izpildes tehnika: kā to izdarīt pareizi

Šķiet, ka tas ir viegls vingrinājums, taču patiesībā tā izpildē ir daudz smalkumu. Kā pareizi nospiest kājas uz mašīnas:

Parasta

“Izmet” nepieciešamo svaru no pankūkām uz mašīnas no abām pusēm. Padoms: visos trenažieros vienmēr izmantojiet vienādas svaru plāksnes, lai slodze būtu vienāda. Tie. uz kājas preses ar vienu šķīvi nevajag pakārt 10 kg vienā pusē, bet otrā 2 5 kg.

Ieņemiet sākuma pozīciju un novietojiet kājas plecu platumā platformas vidū. Savelciet vēderu. Elpojiet caur krūtīm. Novietojiet spiediena centru uz papēžiem.

Atspiedies pret platformu, nedaudz pabīdiet to uz priekšu ar kājām, noņemot slodzi no aizbāžņiem. Turiet platformu augšā. Jūsu kājām vienmēr jābūt stingri novietotām uz platformas, un jūsu papēži nedrīkst atstāt platformu visā komplekta laikā. Stingri turiet margas ar rokām – tādējādi ir vieglāk saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli.

Lēnām nolaidiet “ratiņus” līdz 90 grādu leņķim pie ceļa locītavas.

Mēs nolaižam, ieelpojot. Šī ir negatīva fāze. Šajā gadījumā zemākajā punktā lieces leņķis ceļa locītavā nedrīkst būt mazāks par 90°. Jūsu ceļi nedrīkst pieskarties jūsu krūtīm.

Nenolaidiet platformu zemāk- tas liks muguras lejasdaļai atdalīties no muguras un uzņemties slodzi, riskējot savainoties. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa vienmēr ir stingri piespiesta soliņam.

Padoms: tērēt negatīvajai fāzei apmēram 3 sekundes. Nolaidot svaru, noskaitiet klusi vai skaļi 1-2-3. Galvenais ir lēna negatīva kustība un spēcīga pozitīva kustība. Jūs pavadīsiet 3 sekundes, nolaižoties, un jūsu augšstilbi būs piesātināti un stenēs no sāta ar darbu, bet ticiet man, tas ir labs stress ķermeņa tālākai adaptācijai.

Iztaisnojiet ceļus, izspiežot svaru caur papēžiem, pēc tam atgrieziet platformu sākuma stāvoklī. Mēs to darām izelpojot. Šī ir pozitīva fāze. Tam jābūt spēcīgam, ātram un pārliecinātam, bet tajā pašā laikā ļoti gludam. Pārvietojoties no apakšējā punkta, izvairieties no ķermeņa vai galvas raustīšanas.

Svarīgs: Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali celšanas laikā neizplešas uz sāniem un nespiež viens pret otru. Spiediet platformu ar papēžiem (spēcīgi piespiediet tos platformā), bet nekad ar pirkstiem.

Virsotnē pilnībā neiztaisnojiet kājas, atstājiet ceļus nedaudz saliektus. Tādā veidā mēs aizsargājam savas locītavas un saglabājam slodzi uz kājām visa komplekta garumā, kas ir daudz efektīvāk.

Mēs nepaceļam iegurni no sēdekļa, neceļam ceļus uz iekšu, neiztaisnojam tos līdz galam, neceļam papēžus! Tas ir ārkārtīgi svarīgs punkts pareizajā platformas presēšanas paņēmienā jebkurā versijā un slīpumā!

Mēs turam margas ar rokām visos atkārtojumos.

Atkārtojiet kustību tik reižu, cik nepieciešams.

Guļus uz muguras

Atšķirība starp vertikālo kāju presi un parasto leņķisko ir tāda, ka mainās kustību vektors - šajā gadījumā ceļi tiek nolaisti nevis uz pleciem, bet uz vēderu. Atšķirības ir arī pēdu pozīcijā: lai būtu drošāk un izolētu četrgalvu (protams, nosacīti), spiežot platformu vai stieni, izvēlamies šauru kāju stāvokli.

Tātad, tehnika: Pēdām jābūt aptuveni 30 centimetru attālumā viena no otras. Iztaisnojiet kājas, stumjot stieni/platformu uz augšu. Vērojiet iegurņa stāvokli – nekādas vērpšanas un vērpšanas! Nolaidiet to. Ieelpošana tiek veikta, virzoties uz leju. Izelpojiet, virzoties uz augšu.

Sēdus stāvoklī

Šī ir ļoti interesanta iespēja vingrot muskuļus. Sakarā ar to, ka sēdeklis un stenda preses platforma atrodas vienā plaknē, un gandrīz nav sasvēršanās, kustības amplitūda palielinās līdz 10-15 centimetriem!

Tas tiek uzskatīts par drošāko no visām kāju presēm muguras lejasdaļā.

Esiet gatavi tam, ka jūsu darba svars samazināsies. Kā to izdarīt:

Sākuma stāvoklis: kājas stāv uz platformas plecu platumā un taisnā leņķī. Jūsu mugura ir cieši piespiesta mašīnas aizmugurē, rokas tur margas. Skaisto acu skatiens ir vērsts uz priekšu, krūtis ir atvērtas.

Ieelpojiet un izelpojot spiediet platformu ar papēžiem, virzot to atpakaļ gar ragavām, pilnībā neiztaisnojot kājas ceļa locītavās, un pēc tam atgriezieties pie IP. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Kāju novietojums un novietojums

Kā minēts iepriekš, šis uzdevums ir ļoti mainīgs un sniedz iespēju interesentiem. Mainot kāju stāvokli uz platformas, mēs koncentrējam slodzi uz dažādām muskuļu grupām.

Tātad, kādas kāju pozicionēšanas iespējas varat izvēlēties, veicot spiešanu uz platformas:

pēdas plecu platumā- slodze uz četrgalvu un gurniem, drošākais variants;

pēdas platākas par pleciem, pirksti ir vērsti– slodze pāriet uz adduktoriem, tiek izstrādāta augšstilba iekšējā puse;

kājas ir šaurākas par pleciem un atrodas platformas apakšā– četrgalvu kaula ārējās daļas trenēšana, traumatisks variants;

pēdas platformas augšpusē, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem– tradicionālā kāju preses versija uz mašīnas meitenēm, jo ar to augšstilba sēžas un sēžas-popliteālie muskuļi ir vairāk noslogoti, vidēji bīstams variants;

vienas kājas prese– viss ir atkarīgs no tā, kā tas ir novietots pa perimetru klasiskajā versijā, tiek izstrādāts viss kājas muskuļu slānis.
Šī opcija ir ideāli piemērota meitenēm, lai izveidotu savu sapņu dibenu. BET ŠĪ IESPĒJA IR PAREDZĒTA UZLABOJĀM. Ja esat iesācējs, ejam garām.

Var šķist, ka nav atšķirības, vai spiež ar divām kājām vai vienu. Izmēģiniet to un uzziniet, bet ticiet man, tas ir daudz grūtāk nekā klasiskā versija! Vienas kājas prese ir lielisks veids, kā sist katru kāju atsevišķi, un, starp citu, vai esat pārliecināts, ka jūsu kājas ir vienlīdz spēcīgas? Vienas kājas prese ir lielisks veids, kā izlīdzināt kājas, taču tai ir arī liela iespēja gūt savainojumus!

Platformas prese ar uzsvaru uz sēžamvietu: sievietēm

Daiļā dzimuma pārstāves ir gatavas darīt daudz, lai uzpumpētu un palielinātu Visuma centru. Apskatīsim 4 populārākās iespējas, kas saistītas ar kāju presi hummerā un citos trenažieros:

Sēdus kāju prese horizontālā mašīnā. Mēs bieži redzam meitenes sporta zālē veicam horizontālu kāju presi ar pagriezienu, lai trenētu sēžamvietu, taču mēs esam kategoriski pret to: pirmkārt, daži pagriežas tā, ka tiek zaudēta visa jēga un iegūta banāla kāja. nospiediet.

Otrkārt, šajā gūžas un muguras lejasdaļas stāvoklī ir daudz lielāka iespēja gūt ievainojumus, par kuriem tad jums būs jāuztraucas par ārstēšanu. Un iegurņa sagriešana nedod nekādu labumu sēžas muskuļiem, bet kaitē krustu kaulai.

Vienas kājas prese gravitronā. Pirmkārt, jums nevajadzētu izmantot trenažierus citādi, kā tikai tam paredzētajam mērķim, jo īpaši nespēlējiet ar ceļgaliem. Ceļa locītava ir trausla lieta, kas tomēr var nopietni sabojāt jūsu dzīvi.

Ceļam patīk stabilitāte, tāpēc krusteniskās kustības (piemēram, krusteniskas izklupienas) ir ļoti bīstamas, īpaši, ja jums ir kādas problēmas vai iesācējiem. Mēs nevienam neiesakām šāda veida vingrinājumus!

Mēs uzskatām, ka šī vienas kājas platformas preses uz sēžamvieta versija ir bezjēdzīga.

Klasiskā (slīpā) kāju prese ar plašu stāju. Tiek uzskatīts, ka, pagriežot pēdas uz āru 45 grādu leņķī un novietojot kājas plati pašā platformas augšpusē, slodzi uzņemsies augšstilba iekšējie un sēžas muskuļi.

Kopumā tie, protams, tiks noslogoti, bet jebkāda veida spārdīšana ar vienalga kādā kāju stāvoklī vienmēr vairāk noslogos kvadru, tāpēc izolēt un noslogot sēžamvietu lielākā mērā neizdosies!

Šim nolūkam, un ir daudz piemērotāki.

Stāva presēšana ar elastīgo joslu. Nav slikts variants, statiskā spriedze vienmēr pievieno siltumu muskuļiem, jo.

Sliktākais variants: horizontālā presē / guļošā Smitā ar plašu stāju. Tas ir tikai sliktāk. Atcerieties, ka tas, ka šis simulators ir radīts rehabilitācijai, nenozīmē, ka tajā nevar gūt savainojumus, tas necietīs visādas “perversijas”.

Īpaši vēlamies norādīt, ka ir bīstami veikt kāju presēšanas variācijas sēžamvietām vai paceles cīpslām ar platu stāju uz vertikālās preses vai Smita iekārtas. Mazākās tehniskās kļūdas rezultātā astes kauls tiks sagriezts un pacelts uz augšu, un šī muguras lejasdaļas pozīcija ir ārkārtīgi traumatiska.

Stāvu Gakk mašīnā. Šeit, pirmkārt, mēs nesaprotam, kāpēc šo kustību pat sauc par reverso kāju presi, ja tas ir pietupiens - kāju stāvoklis ir normāls. Un, otrkārt, mēs atkal neredzam jēgu to darīt vispār principā: ne sēžamvietai, ne četrgalvu attīstībai.

Fakts ir tāds, ka kapātu pietupienu briesmas ir tādas, ka, tos veicot, jūs saņemat nedabisku slodzi uz ceļa locītavām. Fakts ir tāds, ka, atbalstot muguru, papildus gravitācijas spēkam uz skeletu iedarbojas arī atbalsta reakcijas spēks.

Kad ceļa locītava ir saliektā stāvoklī, augšstilba kauls rada spēku un virza horizontāli uz priekšu. Fizikā šādu spēku sauc par “bīdes spēku”. Šī slodze ir ļoti specifiska ceļa locītavai, un tā, visticamāk, var izraisīt ceļa traumu. Tāpēc jums nevajadzētu uzņemties šādu risku.

Un jā, atbilde uz jautājumu ir: kas ir labāk, kapāt pietupieni vai kāju nospiešana, atbilde ir skaidra: otrais variants!

Izmēģiniet pilienu komplektus.

Ideja ir tāda, ka jūs veicat savu darba svaru noteiktam atkārtojumu skaitam. Pēc tam samaziniet darba svaru un veiciet vēl vienu pieeju bez atpūtas. Pēc tam atkal samaziniet svaru un veiciet citu komplektu. Jūsu ķermenis nīks no sāpēm, un pienskābe piepildīs visu muskuļu apjomu, līdz jūs nomierināsities.

Nespiediet pirkstus (ar augstām pēdām) ikriem!

Lai gan šī iespēja tiek piedāvāta kā teļu sūknēšanas iespēja, tā ir ļoti bīstama un kaitīga ceļgaliem! Nekad nevar zināt, tu nepievilksi svaru un platforma nolēks - brrrr, par to ir bail pat domāt.

Izmantojiet iespēju un izmēģiniet pilnas pieturas kāju presi.

Ja jūs jau esat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs, tad šī, iespējams, jums ir visbrutālākā treniņu iespēja.

Lai izmantotu šo metodi, jums būs nepieciešama iekārta, kurai ir kustību diapazona ierobežotāji, lai nepieļautu, ka svars jūs nospiež. MĒS PARASTĀM TO NEDARAM. Piemērota ir arī mašīna, kurā kustas nevis svars, bet gan sols, uz kura sēdi.

Galvenā ideja ir apstāties ar pilnīgu kāju relaksāciju:

Tātad, vispirms mēs veicam vidējā svara atlasi 20 iesildīšanās atkārtojumiem. Pabeidz tos.

Palieliniet svaru. Tagad jums ir jāveic 15 regulāri atkārtojumi, pēc tam nekavējoties veiciet vēl 5 atkārtojumus, bet izmantojiet pilnas pieturas tehniku. Nolaidiet svaru līdz galam, atslābiniet kājas uz sekundes daļu un pēc tam uzspiediet uz augšu.

Vēlreiz nedaudz palieliniet svaru. Tagad veiciet 10 regulārus atkārtojumus un 10 ar punktu.

Šis ir komplekts, pēc kura lielākā daļa cilvēku nokrīt no mašīnas praktiski bezsamaņā. Atkal pievienojiet svarus un veiciet 5 regulārus atkārtojumus un 15 atkārtojumus ar punktu.

Kas atšķiras no klasiskās versijas: parasti jūs NENOlaidāt svaru, līdz tas pieskaras pieturām.

Ko aizstāt sporta zālē un mājās

Principā, godīgi sakot, ja nevar veikt kāju presi, tad to nemaz nevajag ar kaut ko aizstāt. Kā alternatīvu kāju trenēšanai varam piedāvāt šādus vingrinājumus:

Pietupieni. Tas ir izplatīts, bet mūsu gaumē nedaudz stulbs ieteikums. Jo, ja nevarēsi nospiest kājas, tad tupēt ar stieni tev būs pilnīgi neiespējami - pietupiens ir daudz smagāks un prasa lielākas prasmes un veselību. Tātad visvairāk, ko var piedāvāt, ir pietupieni ar hanteles.

Kā vairāku locītavu pamata vingrojumu bloka kājas presēšanas vietā varat piedāvāt , kāpjot uz pjedestāla ar svariem un, bet te situācija ir aptuveni tāda pati kā ar pietupienu. It īpaši, ja ir problēmas ar muguru vai ceļiem: šeit minētie vingrinājumi ir atļauti tikai ar ārsta apstiprinājumu un tikai bez svara.

Kas mums paliek? Principā ne tik maz: sēžas tilts, kāju šūpošanās. Šīs iespējas ir piemērotas arī, lai atbildētu uz jautājumu, kā nomainīt platformas presi mājās.

Fotoattēlu kļūdas: ja pēc treniņa sāp kājas

Ko jūs darāt nepareizi, ja pēc kāju nospiešanas jūtat sāpes kājās? Kā pareizi veikt vingrinājumu (šeit ir raksts par):

Pasaules rekords

Daži interesanti fakti: kāju presē ir iespējams strādāt ar ļoti lieliem svariem (atšķirībā no pietupieniem). Lūdzam pievērst uzmanību: mēs garantējam, ka darba svars kāju pacelšanā ir ievērojami lielāks nekā pietupienā ar stieni!

Tātad pasaules rekords pieder amerikānim Patam Robertsonam, kurš kāju nospieda līdz 1225 kg. Ir arī video, kur kultūrists Ronijs Kolmans nospiež 1024 kg 8 reizes. Saskaņā ar dažiem datiem, ar nepilnīgu kustību amplitūdu daži sportisti var izspiest līdz 1363 kg, taču pierādījumu nav.

Ja ceļi sāp pēc

Tāpat kā pietupienos, arī presē jums jāuzrauga ceļgali, lai tie “nebrauktu” tālāk par pirkstu līniju. Novietojiet kājas tuvāk platformas augšējai malai. Novietojot tos zemāk, jūs garantējat, ka jūsu ceļi “rūpēsies”.

Novietojiet kājas tā, lai jūs nospiestu uz platformas ar papēžiem, nevis pirkstiem. Pretējā gadījumā ceļa locītavas piedzīvos traumatisku slodzi.

Nemēģiniet nolaist platformu pēc iespējas zemāk. Zemākajā punktā jums neizbēgami būs jānorauj iegurnis no atbalsta, un tas ir tiešs traumu un sekojošu sāpju drauds muguras lejasdaļā.

Jūsu muguras lejasdaļai jābūt cieši “pielīmētai” pie atbalsta! Pirmkārt, palūdziet kādam jūs novērot. Ļaujiet viņam no malas skatīties pareizo tehniku un norādīt jums drošās preses robežas.

Nelieciet ceļus leņķī, kas vienāds ar 90 grādiem vai lielāks. Kad kājas ir saliektas leņķī, kas ir mazāks par 90 grādiem, slodze rada spiedienu uz ceļa locītavu, un, ja leņķis ir lielāks par 90 grādiem, var gūt traumas.

Pielikt ceļgalus pie krūtīm nav tas, ko jums nevajadzētu darīt, bet jūs nevarat! Ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi, ceļgalus var traumēt ar salīdzinoši nelieliem svariem.. Tāpēc uzmanīgi vērojiet savu tehniku.

Vienas kājas presēšana tiek veikta mašīnā. Tas ir paredzēts, lai strādātu augšstilba aizmugurē un sēžamvietā. Jūs varat mainīt pēdas novietojumu uz platformas, tādējādi uzsverot slodzi uz vienu vai otru muskuļu grupu. Tādējādi vienā treniņā varēsiet vispusīgi trenēt sēžamvietas un kāju muskuļus.

Vingrinājuma iezīmes

Platformas prese ir ideāli piemērota paceles, četrgalvu un gluteus maximus muskuļu trenēšanai. Šīs kustības priekšrocība ir tā, ka tā nav kontrindicēta muguras lejasdaļas problēmām. Kāju presēšanas iekārta ļauj pilnībā noņemt slodzi no muguras lejasdaļas, novirzot to uz sēžamvietu un faktiski uz kājām.

Vingrinājums nav no vienkāršākajiem un prasa noteiktas prasmes un sportisku sagatavotību. Iesācējiem ieteicams sākt to apgūt ar minimālu svaru un nelielu atkārtojumu skaitu. Sievietēm pietiek ar 15–20 kg, vīriešiem vajag vairāk svara – 25–35 kg. Jums vajadzētu veikt 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Tomēr, ja ar šādiem svariem nevarat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, ņemiet mazāku svaru.

Apgūstot vingrojumu tehniku, jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi par 5 kg vienā reizē. Atkārtojumu skaitu var arī palielināt līdz 15.

Papildus detalizētai muskuļu attīstībai, vienas kājas prese ļauj uzlabot sniegumu daudzās sporta disciplīnās. Ceļu pagarinātāju sprādzienbīstamība ir svarīga ne tikai spēka sporta veidos, bet arī visa veida skriešanā, sportā un slēpošanā.

Tehnikas apraksts

Galvenais, strādājot ar svariem, ir drošība. Šī iemesla dēļ vienmēr trenējieties ar zirglietām. Ja esat iesācējs sportists, neatsakieties no trenera vai treniņu partnera palīdzības. Ļaujiet viņiem būt tuvumā un vajadzības gadījumā jums palīdzēt. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī aprīkojumam. Nepieciešams ērts apģērbs un ērti apavi ar neslīdošu zoli.

Lai veiktu vienas kājas nospiešanu, ieņemiet pareizo pozīciju mašīnā. Lai to izdarītu, noregulējiet to atbilstoši savam augumam un ķermeņa uzbūvei, uzstādiet vēlamo svaru. Salieciet muguru par aptuveni 45 grādiem un ieņemiet pozīciju. Pārliecinieties, vai mugura un sēžamvieta ir stingri iespiesti sēdeklī. Novietojiet vienu kāju uz platformas, bet otru uz grīdas. Tagad jūs varat pāriet uz vingrinājumu.

Nedaudz paceliet platformu ar kāju un noņemiet stiprinājuma balstus.
Salieciet darba kāju pie ceļa, tādējādi nolaižot platformu pēc iespējas tālāk. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis ir vērsts pret krūtīm, nevis uz sāniem.
Kad esat sasniedzis diapazona apakšējo daļu, izelpojiet un nospiediet ar vienu spēcīgu piepūli. Neiztaisnojiet kājas līdz galam. Tas rada lielāku spiedienu uz jūsu ceļiem un var izraisīt savainojumus. Nospiediet uz platformas ar visu pēdu, iespiežot papēžos, tas arī palīdzēs aizsargāt jūsu ceļgalus.
Veiciet visus atkārtojumus ar vienu kāju. Pēc tam mainiet kājas, iepriekš nostiprinot svaru uz mašīnas.

Kad esat apguvis presēšanas pamattehniku, pilnveidojiet vingrinājumu ar šādiem padomiem:

Jūsu četrgalvu slodze palielināsies, ja novietosiet kāju platformas vidū vai nedaudz zemāk.
Ja vēlaties novirzīt fokusu uz sēžamvietas muskuļiem, novietojiet kāju uz platformas augšdaļas.
Kāju presi vislabāk veikt sēžas un augšstilbu treniņa beigās. Tas būs efektīvāk, jo muskuļi tiek pēc iespējas vairāk iesildīti un tādējādi labāk reaģē uz slodzi.
Mēģiniet strādāt līdz neveiksmei, tas ir, līdz jūs zaudējat muskuļu kontroli.

Vienas kājas prese ļauj maksimāli nostrādāt sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Pārvietojot kāju pa platformu, jūs varat mainīt slodzes uzsvaru, panākot visaptverošu visu muskuļu grupu treniņu. Pirmie rezultāti būs pamanāmi 1,5 mēnešu laikā pēc treniņu sākuma. Uzlabosies un pieaugs jūsu kāju reljefs.

Kopā ar spiešanu guļus varat veikt pietupienus, izklupienus un citus vingrinājumus kājām un sēžamvietai. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, sistematizējiet savu uzturu, nodrošiniet adekvātu atpūtu pēc katras nodarbības un kārtīgi izgulējieties.

Tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu muskuļu augšanai visā ķermenī. Diemžēl šis spēka elements rada bīstamas kompresijas slodzes uz mugurkaulu. Tāpēc cilvēki ar muguras problēmām nespēj tupēt ar lieliem svariem.

Kāju prese simulatorā nāk palīgā šādā situācijā. Lai veiktu šādas preses, tiek izmantota speciāla mašīna, kurai ir regulējama aizmugure un kustīga platforma, kas atrodas 45° leņķī. Pateicoties tās konstrukcijai, mašīna gandrīz pilnībā noņem bīstamo slodzi no aizmugures, tādējādi ļaujot droši veikt jaudas presēšanu ar lielu svaru.

Viena no galvenajām stenda presēšanas priekšrocībām ir visaptveroša gurnu attīstība. Veicot galveno slodzi saņem četrgalvu un pretējā pusē paceles cīpslas. Papildus tiek trenēta arī sēžamvieta un muskulis, kas atbild par mugurkaula iztaisnošanu.

Izpildes tehnika

Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, jums jāievēro pareiza tehnika. Apskatīsim to sīkāk:

Mēs iestatām atzveltnes leņķi uz 45 °.
Sēžamies trenažierā un cieši piespiežam muguras lejasdaļu pret mīksto atzveltni.
Mēs noliecam kājas pret kustīgo platformu un izklājam tās plecu līmenī.
Iztaisnojiet ceļus, paceliet svaru un pārvietojiet platformu atbalstošos balstus uz sāniem.
Mēs satveram rokturus, ieelpojot, saliecam ceļus un nolaižam svaru.
Veicot platformas presi, mēs sasprindzinām kāju muskuļus un izelpojam.
Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mēs saliekam pieturas kopā un vienmērīgi nolaižam platformu uz tām.

Augšējā fāzē pilnībā neiztaisnojiet ceļa locītavas. Pretējā gadījumā palielinās ceļa traumas risks.
Apakšējā fāzē nolaidiet platformu pēc iespējas tuvāk sev, bet tikai līdz brīdim, kad muguras lejasdaļa sāk pacelties prom no muguras.
Veicot izpildi, nolaidiet galvas aizmuguri uz sēdekļa. Tas palīdzēs saglabāt mugurkaulu taisnu.
Celšanas laikā nevelciet ceļus uz iekšu un neceliet papēžus no platformas. Pretējā gadījumā palielinās ceļa saišu sastiepuma risks.
Stingri turiet rokturus. Pretējā gadījumā ķermenis nobīdīsies uz sāniem un vingrinājuma efektivitāte samazināsies.
Kontrolējiet visas kustības. Vienmērīgi nolaidiet un paceliet svaru. Ir nepieņemami “iemest” platformu ar kāju grūdieniem.

Ja ievērosiet tehniku un drošības noteikumus, vingrinājums dos tikai labumu.

Dažādu pēdu pozīciju ietekme

Veicot sēdus kāju spiedienus, jūs varat koncentrēties uz atsevišķām augšstilba daļām. Lai to izdarītu, tiek izmantotas dažādas pēdas stāvokļa iespējas. Apskatīsim tos sīkāk:

Plaša stāja (platāka par pleciem). Slodze krīt uz augšstilba iekšējo daļu.
Šaura stāja (šaurāka par pleciem). Uzsvars tiek novirzīts uz četrgalvu kaula ārējo virsmu.
Augsts iestatījums (tuvāk augšējai malai). Šī variācija ļauj trenēt sēžamvietas un paceles cīpslas.
Zems iestatījums (tuvāk apakšējai malai). Galveno darbu veic četrgalvu muskuļi.

Preses simulatorā var izmantot arī ikru muskuļu darbam. Lai to izdarītu, piespiediet zeķes pie platformas apakšējās malas, atstājot papēžus karājoties. Mēs noliecam kājas un nofiksējam tās vienā pozīcijā. Mēs spiežam platformu ar pirkstiem.

Šajā vingrinājumā jūs varat arī mainīt slodzi, mainot kāju stāvokli:

zeķes šķirti - darbojas ikru iekšējā daļa;
kāju pirksti, kas savilkti kopā, palīdz piesaistīt ārējos teļus;
paralēla pēdu novietošana – pilna ikru pumpēšana.

Preses simulatorā vīriešiem un sievietēm

Attiecīgais vingrinājums ir iekļauts daudzās sieviešu fitnesa programmās. Popularitāte ir saistīta ar spēju strādāt ar problemātiskajām zonām (augšstilbu iekšpusi), kā arī ar labu slodzi uz sēžamvietu.

Vīriešiem, lai attīstītu spēku un palielinātu muskuļu masu, ieteicams veikt lēnas, vienmērīgas preses (3x8–10). Šajā gadījumā svars jāizvēlas tā, lai sportists pēdējos 2 atkārtojumus veiktu ar maksimālu piepūli. Tas ir vienīgais veids, kā “izlauzties cauri” augšstilbu muskuļiem, kas nereaģē uz treniņu, un palielināt to apjomu.

Horizontālā prese

Veikts svara bloku simulatorā. Atšķirībā no mašīnas, kur svars tiek pacelts 45° leņķī, šeit platforma bloku dēļ pārvietojas horizontālā plaknē. Šis dizains ļauj pievilkt gurnus pēc iespējas tuvāk ķermenim, neriskējot pacelt muguras lejasdaļu un pārnest slodzi uz muguru. Tas palīdz palielināt kustību amplitūdu un palielināt treniņu efektivitāti.

Ir horizontālo simulatoru modeļi, kur sportists guļ uz kustīgas pamatnes un ar kājām atgrūž no platformas. Veicot kāju nospiešanu, guļot uz mašīnas, galvenā slodze tiek uzlikta uz četrgalvu. Faktiski presēņu “melīgā” variācija ir līdzīga pietupieniem tikai horizontālā plaknē.

Priekšrocības salīdzinājumā ar pietupieniem

Uzskaitīsim galvenās priekšrocības, ko sniedz stenda presēšana salīdzinājumā ar klasiskajiem pietupieniem ar stieni uz pleciem:

Muguras drošība. Vingrinājumu var veikt pat cilvēki ar mugurkaula problēmām.
Liels darba svars. Izstumjot platformu, jums nav jāsaglabā līdzsvars, kas nozīmē, ka varat uzņemties nopietnus svarus.
Vienkārša tehnika. Mašīnas presēšanas apgūšana ir daudz vienkāršāka nekā iemācīties pareizi tupēt.

Papildus iepriekšminētajam, platformas atspiešanās ir mazāk kontrindikāciju nekā pietupieni ar stieni. Kāju presēšana parasti nav ieteicama ceļa traumu un nabas trūču gadījumā. Visos citos gadījumos presēšana ir atļauta (stingri ievērojot tehniku).

Šajā vidusdienā, mani dārgie lasītāji, pēc tradīcijas mūs sagaida tehniska piezīme, un mēs runāsim par sēdošo kāju presi. Pēc izlasīšanas jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, vingrinājumu priekšrocībām un paņēmienu, mēs veiksim arī salīdzinošu analīzi un noskaidrosim, vai ir ieteicams to iekļaut savā treniņu programmā.

Tātad, starta atslēga, aizdedze, ejam...

Sēdus kāju prese. Kas, kāpēc un kāpēc?

Vai jums patīk rutīna? ES domāju, ka nē. Tomēr vairuma sporta zāles apmeklētāju treniņus var saukt tieši ar šo vārdu. Un jēga šeit ir izvēlētajos vingrinājumos, bieži pēdējie ir formulēti un neienes treniņu procesā nekādu dažādību. Turklāt bieži vien daudzi ar veselības problēmām veic standarta kustību kopumu un pat nenojauš, ka tādējādi sabojā savu vērtīgāko īpašumu. Lai atrisinātu šos divus jautājumus uzreiz - lai noņemtu rutīnu un pasargātu sevi, apskatīsim sēdus kāju presēšanas vingrinājumu ķermeņa lejasdaļai.

Patiesībā, pāriesim pie būtiskās daļas.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder pie pamata klases ar spēka spiešanas (grūšanas) veidu, un tā galvenais mērķis ir trenēt augšstilba priekšējās virsmas muskuļus.

Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:

mērķtiecīgi – četrgalvu muskuļi (četrgalvu femoris);
sinerģisti – gluteus maximus, adductor magnus, soleus;
dinamiskie stabilizatori – paceles cīpslas, ikru.

Pilns muskuļu atlants izskatās šādi:

Priekšrocības

Veicot sēdus kāju presi, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:

akcentēts četrgalvu muskuļu treniņš;
augšstilba priekšējās daļas spēka un muskuļu masas attīstība;
augšstilba iekšējā pacelšana (īpaši attiecas uz meitenēm);
palielināti rezultāti pietupienos;
dažādas variācijas atkarībā no pēdu stāvokļa;
lielu svaru izmantošana ar minimālu traumu risku;
spēja veikt ar problēmām ar muguru (piemēram) un ceļiem.

Izpildes tehnika

Sēdus kāju preses pieder pie “vieglās” grūtības pakāpes. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

Solis #0.

Iestatiet vajadzīgo slodzi un ieņemiet sēdus stāvoklī stenda preses mašīnā. Novietojiet kājas uz platformas plecu platumā, veidojot taisnu leņķi ceļa locītavās (četrgalvu muskuļi var pieskarties krūtīm). Stingri piespiediet muguru pret mašīnas aizmuguri un satveriet rokturus abās pusēs. Pavērsiet skatienu uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot atspiediet papēžus no platformas, virzot to atpakaļ gar ragavām. Sasniedziet galējo stāvokli, pilnībā neiztaisnojot kājas ceļa locītavās, un pēc tam atgriezieties pie IP. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Šādā kustībā...

Variācijas

Papildus klasiskajai sēdus kāju preses versijai ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

atgrūšanās no kustīgas platformas;
vienlaicīga platformas un krēsla kustība.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

trajektorijas galējā punktā pilnībā neizstiepiet ceļus, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu četrgalvu muskuļos;
nepaceliet muguru no mašīnas aizmugures;
spiediet no platformas ar papēžiem;
saliecot kājas, vērojiet ceļu leņķi, tas nedrīkst būt ass;
Lēnām un kontrolēti salieciet kājas un sprādzienbīstami un ātri atspiedieties;
elpošanas tehnika: izelpot - piespiest/izstiept kājas; ieelpot - noliecoties;
skaitliskie apmācības parametri: pieeju skaits 3-4 , reps 15-17 .

Esam pabeiguši ar teorētisko pusi, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Kā vienlaikus strādāt pie vairākām zemākām problēmu zonām, izmantojot vienu simulatoru?

Daudzi cilvēki uzskata, ka ar trenažieriem nav iespējams labi trenēt kājas, jo īpaši ar kāju presi, taču tā nav taisnība. Izmantojiet dažādas pēdu pozīcijas un pārvietojiet uzsvaru uz vienu vai otru kāju problēmzonu. Tādējādi vienā treniņā varat izmēģināt šādas variācijas.

Tieši šāds darbs nodrošinās vispilnīgāko kāju muskuļu attīstību.

Vai izvēlēties stenda presi vai kāju presi sēdus stāvoklī?

Lēmums par to, kādu vingrojumu variantu izvēlēties, jāpieņem, ņemot vērā veselības stāvokli vai precīzāk muguru – mugurkaula izliekumu, jostas trūces esamību. Ja jūs zināt šīs problēmas no pirmavotiem, tad jums vajadzētu izvēlēties horizontāli sēdošu presi. Šī opcija ļaus labi noslogot kājas, nepasliktinot situāciju ar muguru. Attiecībā uz leņķisko kāju presi 45 grādiem, tad tā ir laba alternatīva pietupieniem ar stieni, kas arī ļauj viena trenažiera ietvaros iesaistīt dažādas kāju muskuļu grupas.

Patiesībā mēs esam pabeiguši ar būtisku daļu, apkoposim.

Pēcvārds

Šodien mēs jūs iepazīstinājām ar sēdošo kāju presi, kas ir lieliska alternatīva un droša klasiskā vingrinājuma versija. Esmu pārliecināts, ka tas ieņems lepnumu jūsu “pašaprūpes” rīku komplektā :).

Adju, amigo, uz drīzu tikšanos!

PS. Jūsu PT ir daži nestandarta vingrinājumi, kuri no tiem?

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti pret karmu garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Kāju prese ir pamata vingrinājums. Parasti kāju presi veic mašīnā, saliekot un pagarinot ceļa locītavu, ko nospiež platforma.

Kāju presēšana tiek veikta uz speciāli šim vingrinājumam paredzētas mašīnas, un tā galvenokārt paredzēta kāju uzpumpēšanai, nevis svara zaudēšanai. Šis vingrinājums ir vieglāks nekā sēdus kāju presēšana, tāpēc iesācējiem vajadzētu sākt ar to.

Veicot 45° kāju nospiešanu, kultūrists paceļ un nolaiž platformu, uz kuras balstās viņa pēdas. Platforma pārvietojas pa vadotnēm, izmantojot mehānismu, kas darbojas pēc slaida principa.

Tas ir aprīkots ar ierobežotāju (bloķēšanas sviru), kā arī ir noslogots ar papildu svaru, kas jāizvēlas individuāli, atkarībā no paša kultūrista dzimuma un svara.

Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir vertikālā kāju prese, kas tiek veikta Smita mašīnā. Atšķirībā no pirmās iespējas, kājas, kas paceltas 90° leņķī, paceļ un nolaiž svaru vertikāli. Tādējādi vingrinājums nodrošina maksimālu slodzi uz augšstilbu.

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, vingrinājums ļoti efektīvi nodrošina koncentrētu kāju muskuļu treniņu un rezultātā tā spēcīgo hipertrofiju. Anabolisms palielinās tāpēc, ka vienā kustībā tiek iesaistītas vairākas locītavas un muskuļu grupas, savukārt stabilizatora muskuļi ir pilnībā izslēgti.

Tomēr, ja stieņa spiešana guļus tiek veikta saskaņā ar visiem noteikumiem, tad to var uzskatīt ne tikai par efektīvu, bet arī drošu vingrinājumu.

četrgalvu un bicepsi – atbildīgi par ceļa locītavas saliekšanu/paplašināšanu;
gluteus maximus – gūžas locītavas paplašināšanai;
soleus - potītes plantārai locīšanai;
gastrocnemius - piedalās potītes plantāra locīšanas procesā.

Papildus muskuļiem intensīvs stress tiek noslogots arī uz locītavām – gūžas, ceļa, potītes – un paceles cīpslu.

Ko dara stenda kāju prese?

iespēja mērķtiecīgi trenēt dažādus muskuļus, liekot uzsvaru gan uz adduktoriem/nolaupītājiem, gan sēžas muskuļiem;
jo nav aksiālās slodzes uz mugurkaulu platformas kāju prese– lielisks variants meitenēm, tām, kuras tikko sāk trenēties, kā arī tām, kurām ir problemātiska mugura (traumēta vai vienkārši vāja);
intensīvs kaloriju patēriņš un līdz ar to vielmaiņas paātrināšanās;
muskuļu masas veidošana;
pastiprināta asinsrite iegurņa orgānos, kā rezultātā palielinās testosterona ražošana, kas stimulē ne tikai muskuļu augšanu, bet arī (uzmanību, vīrieši!) paaugstinātu libido (seksuālo vēlmi).

Labākie vingrinājumi kāju muskuļiem

Kāju prese: izpildes tehnika

Ja jūs tikko sākat nodarboties ar šāda veida treniņiem, nepārspīlējiet: nekavējoties neuzstādiet pārāk lielu svaru un ņemiet vērā jūsu ceļu locītavu mobilitātes pakāpi. Neaizmirstiet – vingrinājums ir pilnīgi drošs, tāpēc jums nedraud lūzums vai sastiepums.

Kā pareizi veikt kāju presi, fotoattēli un video rakstā palīdzēs saprast ikvienam, kurš tikai sāk trenēties.

1) Simulatora sagatavošana

Simulators ir jāpielāgo jūsu parametriem, lai, pārvietojoties augšējā un apakšējā punktā, jums nav jāceļ papēži no platformas.

No abām pusēm novietojiet šķīvjus, kas kopā veido vajadzīgo svaru. Kopumā labāk ir sākt šo vingrinājumu ar vieglu svaru vai pat tukšu - tas kalpos kā iesildīšanās, un pēc tam uzstādiet visu svaru.

Šeit palīdz sporta dusmas: kurš uzvar - vai jūs esat šī platforma vai arī jūs? Šāds emocionāls sprādziens ļauj pat ne pārāk spēcīgiem vīriešiem tikt galā ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos ar pilnu amplitūdu.

Labs nobeigums būtu pilienu komplekts, tas ir, papildus 10-15 atkārtojumi, bet ar svaru samazinātu par 20 kg un tad nākamajai pieejai vēl par 20 kg.

2) Ķermeņa stāvoklis, veicot kāju presēšanas vingrinājumu

Sākuma stāvoklis - guļot uz slīpas muguras, galva, mugura un iegurnis ir cieši piespiesti muguras virsmai un kustības laikā nemaina savu stāvokli; galva negriežas no vienas puses uz otru. Rokas cieši tur margas.

Lai izveidotu skaistu dibenu un piešķirtu augšstilbu aizmugurei vēlamo izskatu, labāk ir novietot kājas uz platformas tuvāk tās augšējai malai un pēdas plecu platumā.

Šajā video ir aprakstīti dažādi kāju presēšanas paņēmieni meitenēm:

Pēdas ir plecu platumā, ceļi ir paralēli viens otram presēšanas laikā, tos nedrīkst likt kopā, tā ir viena no biežākajām kļūdām. Pēda ir pilnībā piespiesta platformai. Starp citu, dažādais pēdu novietojums uz platformas ļauj īpaši trenēt noteiktu muskuļu grupu:

novietojot kājas plecu platumā, galvenā slodze krīt uz četrgalvu un gurniem, kas palīdz iegūt muskuļu masu kājās;
novietojot pēdas platākas par pleciem (pirksti vērsti uz āru) - uz pievadiem (adduktoriem), kā rezultātā tiek izstrādāts augšstilba iekšējais biezums;
novietojot kājas šaurāk par pleciem, tiek izstrādāta četrgalvu ārējā daļa;
kad pēdas balstās pret statīva augšējo daļu, tas ir, jo augstākas kājas, jo lielāka ir slodze uz sēžas muskuļiem, kā arī augšstilba sēžas-popliteālajiem muskuļiem;
Veicot vingrojumu ar vienu kāju, tiek trenēts viss kājas muskuļu slānis. Šī kāju prese sēžamvietai ir ļoti noderīga, jo piešķir tām noapaļotu formu, tāpēc meitenēm tam jāpievērš īpaša uzmanība.

Pirmkārt, ir nepieciešams noņemt slodzi no aizbāžņiem. Lai to izdarītu, platforma ir nedaudz virzīta uz priekšu ar kājām, spiežot ar papēžiem.
Negatīvā fāze: ieelpojot, lēnām nolaidiet svaru 3 sekunžu laikā, un zemākajā punktā ceļa locītavai jābūt saliektai vismaz par 90°, bet ceļgalus nedrīkst pievilkt pie krūtīm. Nolaižot platformu zemāk, jums būs jānorauj muguras lejasdaļa no atbalsta atzveltnes, ko nevar izdarīt - šajā gadījumā uz to kritīsies galvenā slodze, un pastāv traumu risks.
Pozitīvā fāze: izelpojot, platforma tiek nospiesta uz augšu ar spēcīgu, bet vienmērīgu kustību, saglabājot ķermeņa un galvas kontaktu ar balstu. Kustībā galvenais uzsvars tiek likts uz papēžiem – tie tiek ar spēku iespiesti platformā, kamēr pirksti vienkārši balstās pret to.
Atrodoties augšējā punktā, kājas nedrīkst būt pilnībā iztaisnotas – ceļgali paliek nedaudz saliekti, lai aizsargātu locītavas un nodrošinātu muskuļu noslogojumu, kas padara vingrinājumu īpaši efektīvu.
Ļaujiet platformai lēnām un vienmērīgi nolaisties, līdz ceļa locītava ir saliekta gandrīz taisnā leņķī. Parasti ieteicamais leņķis ir aptuveni 90°, taču pieredze liecina, ka piemērotāks ir drošs nosēšanās dziļums, kas notur muguras lejasdaļu cieši piespiestu sēdekļa atzveltnei.

Svarīgs nosacījums, lai kāju prese Veicot efektīvi, pastāv pastāvīgs visa ķermeņa sasprindzinājums, kas nodrošina augstāku jaudas līmeni, kā arī viegla slikta dūša, reibonis un smags kāju nogurums.

Sēdošā kāju prese (horizontālā kāju prese)

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam - klasiskajam variantam, tikai šeit platforma tiek nostumta horizontālā plaknē. Gan efektivitāte, gan izpildes tehnika ir gandrīz vienādas.

Kā veikt sēdus kāju presi, parādīts video:

Vertikālā kāju prese

Vertikālā kāju presēšana tiek veikta guļus Smita mašīnā. Ja nav īpaša simulatora, varat izmantot stieni, kura stienis tiek stumts uz augšu ar kājām un pēc tam vienmērīgi nolaists uz leju.

Kāju prese: ar ko to aizstāt?

Šis vingrinājums ir laba alternatīva pietupieniem ar stieni – tas nodrošina pilnvērtīgu muskuļu treniņu pat ar vāju vai savainotu muguru. Īpaši pētījumi ir parādījuši, ka tie ir gandrīz pilnīgi identiski muskuļu sasprindzinājuma ziņā.

Tomēr kāju presei ir nopietnas priekšrocības:

daudzpusība: mēs jau runājām par muguru, taču jāpiebilst, ka to var ieteikt pat jauniem kultūristiem vecumā no 15 līdz 18 gadiem, kuri turpina augt. Tā kā mugurkaulam nav slodzes, šis process neapstāsies;
drošība: pietupoties ar stieni dažkārt ir grūti noturēt līdzsvaru, kā rezultātā iespējama pārmērīga ceļa locītavu, muguras lejasdaļas un mugurkaula pārslodze un rezultātā traumas;
izpildes vieglums, neskatoties uz lielo svara slodzi, apvienojumā ar efektivitāti muskuļu attīstībā.

(2 vidējais balsu skaits: 5 no 5)