Kultūrisma treniņi, vingrinājumi. Kā pareizi veikt nāves vilkšanu: tehnika un video Sumo stilba vilkšana

Parastā pacelšana nenodarbojas ar paceles cīpslas, iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļiem, kā arī taisnu kāju pacelšana. Bet tas apvieno slodzi uz šiem muskuļiem ar kolosālu slodzi visam ķermenim. Tas ir lielisks vingrinājums, lai stimulētu vispārējo muskuļu augšanu.

Pareiza tehnika padara vilkšanu ar saliektu kāju drošu un īpaši efektīvu. Bet, ja jūs pieļaujat tehniskas kļūdas, pārmērīgi lietojat mazus atkārtojumus vai mēģināsit pacelt svaru, kas jums ir pārāk smags, jums būs nopietnas problēmas. Vai nu veiciet šo vingrinājumu pareizi, vai nedariet to vispār. Pirms pāriet uz smagākiem svariem, uzziniet, kā vienmērīgi veikt nāves vilkšanu (kā ar pietupieniem), un pēc tam lēnām palieliniet slodzi, rūpīgi uzraugot savu tehniku. Šeit ir dažas tehniskas vadlīnijas:

Jūsu papēžiem jābūt nedaudz tuvāk viens otram nekā pirkstiem; citiem vārdiem sakot, zeķes ir nedaudz jāpagriež. Kājas nedrīkst izplest pārāk plaši; Rokām jābūt potīšu ārpuses platumā vai nedaudz tālāk, lai, velkot stieni, rokas nesadurtos pret gurniem. Rokām no pleca līdz rokai jābūt stingri vertikālai. Rokām jāpaliek taisnām visa vingrinājuma laikā un tās nedrīkst “apdzīt” ķermeņa centienus pacelt stieni, saliekot elkoņus.

Nevelciet kurpes ar pamanāmu papēdi, pretējā gadījumā jums būs grūtības saglabāt līdzsvaru, papēži liks jums noliekties uz priekšu; Valkājiet kurpes bez papēžiem vai ļoti zemiem papēžiem. Turklāt zolēm nevajadzētu slīdēt pa grīdu.

Pirms sākat saliektu rindu, jūsu ceļgaliem jābūt pareizi saliektiem (jūsu iegurnis ir krietni zem pleciem). Mugurai jābūt iztaisnotai, galvai jābūt noliektai uz priekšu. Vilkšana tiek veikta, izmantojot kāju un muguras koordinētu piepūli.

Paceliet stieni gludi un nesteidzīgi - jūs varat apzināti noiet pirmos dažus centimetrus lēnāk. Slodzei jākrīt tieši uz pēdu vidusdaļu un papēžiem, nevis uz pirkstiem. Kad sākat pacelt stieni, mēģiniet kustināt kāju pirkstus. Ja izrādās, ka tas nav iespējams, un jūs stingri atspiedaties uz pirkstiem, tad šajā gadījumā stienis, ceļoties, “vedīs” uz priekšu, un tas nozīmē, ka pastāv risks pārslogot muguras lejasdaļu. Atbildot uz to, jūs tiksit "izmests" uz priekšu, un, strādājot ar maksimālo svaru, varat viegli "salauzt" muguras lejasdaļu,

Tiklīdz sākat pacelt stieni, sāciet kustināt plecus un galvu atpakaļ. Tad pleci vienmēr būs pareizā stāvoklī un mugura nebūs pārāk izliekta. (Tomēr nav ieteicams pārāk ātri mest galvu atpakaļ.) Tas arī neļaus jūsu iegurnim pārāk ātri pacelties, kā rezultātā jūsu smaguma centrs varētu pārvietoties uz priekšu. Stienim jāpārvietojas gar kājām, gandrīz tuvu tām. Ja viņš novirzās kaut par pāris centimetriem no šī ceļa, jūs varat nonākt nepatikšanās, īpaši strādājot ar zemu atkārtojumu skaitu. Pie vidēji lieliem atkārtojumiem nelielas stieņa novirzes no pareizā ceļa nav tik bīstamas.

Kad tas ir iztaisnots, nelieciet iegurni uz priekšu un nevelciet plecus pārāk tālu atpakaļ. Šīs kustības izraisa hiperekstensiju muguras lejasdaļā un var izraisīt nopietnus savainojumus (skatiet punktu "j" piezīmju sarakstā par stingrām kājām). Veicot jebkāda veida pacelšanu no nāves, jums ir jāstāv taisni un nekad jāatliecas atpakaļ.

Šeit esmu aprakstījis parasto saliekto kāju celšanas stilu. Sumo stila celšana (kur kājas ir plaši izplestas un stienis tiek satverts starp kājām) tiek praktizēts svarcelšanas sacensībās kā viens vingrinājums ar maksimālo svaru. Ja gatavojaties sacensties svaru celšanā, jums būs jātrenējas ar sumo stieņiem, jo šī tehnika, iespējams, ļaus pacelt lielāku svaru. Tomēr tipiskajam hobijam iesaku pieturēties pie ierastā stila.

Tāpat kā celšanas ar taisnām kājām, vilkšanu ar saliektām kājām nedrīkst veikt līdz pilnīgai muskuļu mazspējai. (Nedrīkst izmantot arī piespiedu vai negatīvus atkārtojumus.) Skatieties uz sevi un nekad nedariet pēdējo, "slepkavniecisko" atkārtojumu. Ja ar pilnu spēku jums ir nepieciešamas 10 sekundes vai vairāk, lai pabeigtu rindas pēdējos desmit centimetrus (īpaši, strādājot ar nelielu atkārtojumu skaitu), tad var uzskatīt, ka jūsu muguras lejasdaļa ir ārkārtīgi pārslogota, it īpaši, ja esat arī noapaļot muguru. Tas viss var beigties ļoti slikti. Esi uzmanīgs!

Drošība

Regulāri pietupieni un visa veida pacelšana rada ļoti lielu slodzi muguras lejasdaļai.

Starp treniņiem, kas īpaši noslogo mugurkaula lejasdaļu, vajadzētu būt garākam atpūtas intervālam nekā parasti. Ja jūs veicat pietupienus un pacēlumus dažādās nedēļas dienās, tas nozīmē, ka divreiz nedēļā smagi strādājat ar muguru. Mēģiniet tajā pašā dienā (reizi nedēļā) veikt pietupienus un pacelšanos uz nāves. Tad muguras lejasdaļa varēs atpūsties gandrīz septiņas dienas. Varat arī mēģināt veikt nāves vilkšanu retāk nekā pietupienus, piemēram, tikai reizi 10–14 dienās.

Nejoko ar muguras lejasdaļu. Ja jūtat, ka jūsu muguras lejasdaļai neklājas labi, atlieciet nākamo pietupienu vai nāves vilkšanas treniņu, līdz muguras lejasdaļa ir pilnībā atguvusies. Ņemiet vērā, ka dārza darbi vai cits fizisks darbs var arī radīt lielu slodzi muguras lejasdaļai, tāpēc pirms nākamā sporta zāles apmeklējuma jums būs nepieciešama papildu diena vai divas atpūtas. Pielāgojiet savu dārzkopības rutīnu savam treniņu režīmam vai otrādi.

Ja treniņa laikā jūtat, ka kaut kas ir noticis ar muguras lejasdaļu, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Atpūtieties un atgriezieties sporta zālē pēc nedēļas vai vēlāk, kad jūsu mugura ir pilnībā sakārtota. Pat vieglas sāpes muguras lejasdaļā var nedaudz ietekmēt jūsu pacelšanas vai pietupienu tehniku, kas ir pietiekami, lai radītu nopietnus savainojumus. Ja sāpes muguras lejasdaļā nemazinās, dodieties pie ārsta.

Siksnas un āķi

Rokas siksnas un speciālie āķi ļauj kultūristam trenēties ar lielāku slodzi (neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs ar stieni, ar hanteles vai uz mašīnas). Lai gan tas kavē vai pat vājina dabiskā satvēriena spēka attīstību, lielākās muskuļu grupas spēj progresēt ātrāk.

Esiet uzmanīgi, izmantojot siksnas vai āķus. Pēc pirmās to uzvilkšanas nepalieliniet slodzi pacēlājā par vairāk nekā 10 kg, bet pacēlumā - par 15 kg. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas, jo jūsu pleci un elkoņi vēl nav pieraduši trenēties ar tik lielu svaru. Palieliniet slodzi pamazām vairāku nedēļu laikā un nezaudējiet tehniku. Tad tu sev nesāpēsi.

Saliekta rinda

Tradicionālā saliektā rinda ir lielisks vingrinājums, ja tas tiek izdarīts pareizi. Pareizi darīt to nozīmē turēt saliektus ceļus; Kuņģim jābūt virs augšstilbiem. Rumps jānovieto apmēram divdesmit grādu leņķī pret grīdu. Turiet galvu uz augšu un satveriet stieni plecu platumā. Sāciet vilkt ar rokām, nevis ar muguru. Jūs nevarat vilkt stieni - jūs nonāksit nepatikšanās. Šajā ziņā šeit viss ir tāpat kā ar nāves pacelšanu.

Eksperimentējiet ar dažādiem satvēriena platumiem un dažādiem stieņu augstumiem. Plaukstām jābūt vērstām vai nu pret jums (kā, veicot nāves pacelšanu), vai prom no jums (kā ar bicepsu). Iesaku pieri novietot uz ērta soliņa vidukļa augstumā, tas palīdzēs uzturēt pareizu vingrinājuma izpildes tehniku. Pateicoties tam, jūs iemācīsities gludi pacelt stieni, nevis “raustīt” stieni, kas apdraud muguras lejasdaļas traumu.

Parastās saliektās rindas var būt bīstamas, ja tās veicat tehniski nepareizi, un īpaši, ja jums ir vāja mugura. Pēdējā gadījumā labāk ir izmantot citus šī vingrinājuma variantus. Paņemiet augstu soliņu – tā augstumam jābūt tādam, lai, guļot uz tā ar seju uz leju, turot stieni izstieptās rokās, atsvari gandrīz pieskaras grīdai. Sasniedziet šo pozīciju, pielāgojot sola augstumu vai izvēloties mazāka diametra plāksnes. Veiciet saliektas rindas uz šī sola, guļot ar seju uz leju, lai mugura būtu vesela.

T veida stieņa rinda ir arī labs vingrinājums, ja stingri nofiksējat iegurni un veicat galveno darbu, izmantojot muguras un roku muskuļus. Šeit nav pieļaujami arī “raustījumi”, jo tie var savainot muguras lejasdaļu.

Deadlift, kurš nezina šo vingrinājumu? Viens no trim klasiskajiem pamata. Kopā ar spiešanu guļus un pietupienu tas ir vissmagākais, bet spiešana no nāves ir attīstošākais vingrinājums dzelzs sporta veidos, iedomājieties, tajā ir iesaistīti aptuveni 75% ķermeņa muskuļu!

Šajā rakstā tiks noskaidroti svarīgākie momenti nāves vilkšanas tehnikā un kā to pareizi darīt, pastāstīts, kādas kļūdas var pieļaut, to izpildot, kā arī apspriedīsim, kāpēc sāp muguras lejasdaļa pēc nāves vilkšanas un ko ar to darīt.

Meitenēm, vīriešiem

Kāpēc nāves celšana ir piemērota visiem? Jā, jo tā ir neaizstājams vingrinājums visiem ķermeņa muskuļiem. Pacelšana ir viens no visspēcīgākajiem un visplašākajiem vingrinājumiem iesaistīto muskuļu ziņā. Ir tikai viens “bet” - lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma tieši spēka stimulēšanai, svariem jums ir jābūt diezgan nopietniem.

Klasisko nāves vilkšanu ar saliektām kājām var veikt dažādos stilos - stils nosaka iegurņa un gurnu stāvokli (augstu vai zemu) sākuma stāvoklī, un attiecīgi slodze var palielināties vai samazināties uz mugurkaula stiepes muskuļiem (īpaši jostas daļa) un augšstilba priekšējie muskuļi (kvadricepss).

Jebkāda stila vilkšana uz saliektām kājām (pretstatā stieņa vilkšanai uz taisnām kājām) ir raksturīgs sākotnējais mēģinājums pacelt stieni no grīdas, pateicoties kāju pagarinājumam pie ceļa un gūžas locītavām un pēc tam rumpja pagarinājuma.

Vislielāko anabolisko hormonu izdalīšanos provocē klasiskie smagākie vingrinājumi - pietupieni un stieņa pacelšana, un, ja neveiksi vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, tad visa to anaboliskā iedarbība skars galvenokārt ķermeņa apakšdaļas muskuļus, t.i. muskuļi, kas pakļauti stresam. Tomēr, ja papildus pietupieniem un pacelšanai nāvē jūs veicat rindas un presēšanu ķermeņa augšdaļai, tad muskuļu augšana notiks visā ķermenī. No šejienes nāk labi zināmais izteiciens: "Lai uzpumpētu rokas, vispirms jāpapumpē kājas."

Tehnika

Mēs esam detalizēti apskatījuši nāves vilkšanas tehniku, kā arī pietupienu un spiešanu guļus. Plus skaties video raksta galvenē (ļoti vizuāli un saprotami)

Sumo vai klasiskais (klasiskais)?

Abas nāves vilkšanas variācijas ir vienlīdz labas. Ja šaubāties par izvēli, eksperimentējiet ar abām iespējām. Tikai tad varēsi izdomāt, ko tev ērtāk darīt. Sumo deadlift, tāpat kā klasiskajam, ir savi plusi un mīnusi, tāpēc izvēle starp tiem ir tīri individuāla lieta un ir atkarīga no jūsu personīgajām ērtībām.

Atcelšana un pietupiens

Bez nāves vilkšanas jūs nevarēsiet vairāk iztupties.. Tāpēc pirmo reizi sporta zālē jākoncentrējas uz pietupieniem ar stieni, jāizvēlas pietupienu “savs stils” un jāstrādā pie tehnikas līdz pilnībai. Un, lai stiprinātu muguru, dariet to bez svariem. Bet vēlāk, kad pietupienā darba svars sasniedz līmeni, kas vienāds ar ķermeņa svaru vai tuvu tam, varat pievienot nāves vilkšanu. Ieguvums šeit slēpjas pietupiena un pacelšanas savstarpējā atkarībā un sinerģijā.

Patiesībā, labs rezultāts pietupienā nav iespējams bez regulāras nāves vilkšanas- vismaz mugura vienkārši “neturēsies”, saliecoties, izkāpjot no pietupiena (un neviena svarcelšanas josta te nepalīdzēs, it īpaši, ja stieņa svars uz pleciem ir lielāks par ķermeņa svaru).

Darba svaram stieņa vilkšanā jābūt ne mazākam par pietupienu (ar tādu pašu atkārtojumu skaitu), bet labāk - līdz 10-30% vairāk(kā tas, starp citu, parasti notiek), tad pacelšana automātiski nodrošinās optimālu mugurkaula ekstensora spēku, gūžas un paceles cīpslas spēku, kas nepieciešams pietupienā – tas ir aptuveni 50% no pietupiena.

Tas attiecas uz klasisko saliektu kāju vilkšanu, bet viss iepriekš minētais attiecas arī uz sumo spiešanu.

Principā nāves vilkšanu nevajadzētu veikt biežāk kā reizi nedēļā, un labāk tos nekombinēt ar pietupieniem vienā treniņā. Apvienojot nāves vilkšanu un pietupienus vienā dienā, bieži rodas muguras traumas. Atveseļošanās prasīs mēnešus, ja ir pat iespējama pilnīga muguras atveseļošanās. Kā liecina prakse, reiz plosīta mugura liek par sevi manīt atkal un atkal.
Un nav skaidrs, kā jūs, tehniski pareizi veicot nāves vilkšanu, koncentrējoties uz elpošanu, ievērojot atkārtojuma laika grafiku un ar jums nopietnu svaru, būsiet gatavs pēc tam to pašu atkārtot pietupienā.

Uz taisnām kājām

Kas attiecas uz pacelšanu uz taisnām kājām, kas saskaņā ar kustību stereotipu ir pilnīgs vai analogs, šī vilkšanas versija nebūs vispārējs spēka vingrinājums kā klasiskais vai sumo.

Šis ir ļoti specializēts vingrinājums muguras ekstensoriem un paceles cīpslām, un, otrkārt, sēžas muskuļiem. Veicot nāves pacelšanu ar taisnām kājām, trieciens uz mugurkaula ekstensora muskuļiem kļūst bīstams, tāpēc pacelšana uz taisnām kājām jāveic ārkārtīgi uzmanīgi un tikai trenera uzraudzībā. Un atcerieties, ka “taisnas kājas” ir relatīva definīcija, ceļgaliem VIENMĒR jābūt nedaudz saliektiem un stieņa svariem jābūt viegliem.

Kļūdas

Ikviens ir dzirdējis par muguras noapaļošanu un ceļgalu staigāšanu, un šajās kļūdās nav atklājumu. Bone Wide pievērš jūsu uzmanību kļūdām, kurām jūs, visticamāk, nekad neesat pievērsis uzmanību!

“Pacelšana sāp muguru/muguras lejasdaļu”

Apskatīsim punktu pa punktam, kas īsti notiek, kad cilvēks veic nāves pacelšanu un kāpēc pēc tam var sāpēt mugura.

Ja tas atrodas pareizi kosmosā un cilvēkam ir pieredze šāda svara celšanā, tad mugurkauls var diezgan adekvāti pieņemt šādu slodzi. Galu galā miljoniem gadu ilga evolūcija mūs tam ir sagatavojusi - izdzīvošanas procesā mums (vai drīzāk mūsu senčiem) bija jānes smagas kravas, lai izdzīvotu.

Ja mugura ir izliekta nepareizās vietās, šķība uz sāniem vai ir izliekums, piemēram, skolioze, tad diski sāk spriegt nepareizā virzienā, un pastāv to deformācijas risks. Ja disks tiek bojāts, to sauc par diska trūci. Līdzīgs liktenis viņus sagaida arī tad, ja slodze būs pārmērīga – piemēram, kāds pilnīgi netrenēts cilvēks nolēma pacelt stieni, jo nolēma, ka viņš to var izdarīt.

Runāt par iesildīšanos ir kā kaitināt cilvēkus ar atgādinājumiem tīrīt zobus. Bet tas ir labs padoms, īpaši tiem, kas ir vecāki. Iesildīšanās ļauj ne tikai pacelt lielāku svaru, bet arī padara muskuļus un saistaudus elastīgākus, kas palielina kustību amplitūdu un uzlabo elastību. Iesildīšanās veicina asinsvadu paplašināšanos, palielina muskuļu asinsriti un visu mērķa grupas muskuļu šķiedru neironu aktivāciju.
Tāpēc neesiet slinki!

Problēma: atšķirīga saķere

Ja stieņa svars ir pārāk smags, daži cilvēki nolemj krāpties un izmanto tādu satvērienu, kurā viena roka ir pagriezta pret jums, bet otra ar plaukstu prom no jums, tā saukto šķelto satvērienu. Tas patiešām palīdz saglabāt lielāku svaru. Bet ar šādu saķeri (jauktu) rodas griezes moments. Šķiet, ka stienis griežas vienā virzienā. Šis brīdis tiek pārnests uz mugurkaulu, noslogojot to, un tiek traucēta ķermeņa simetrija, kas galu galā var kļūt zemāka vai augstāka par otru.

Pareiza deadlift tehnika nozīmē, ka rokas ir jānovieto locītavas ir vērstas uz āru. Ja svars neļauj to izdarīt, tas ir, rokas atspiežas, trenējiet satvēriena spēku un neizmantojiet krāpšanos.

Apspriedīsim vēl dažus veidus, kā atbrīvoties no muguras un muguras sāpēm. Tā vietā, lai turētu vai grābtu no aptieku plauktiem pretsāpju līdzekļus, apmeklējiet savu ārstu un padariet savu treniņu drošāku un vieglāku. Lai gan, pat ja tagad jums nekas nesāp, labāk izmantot šos padomus. Daži no tiem noderēs gan sporta zālē, gan ārpus tās.

Ja tas sāp, nedari to. Meklējiet līdzīgu alternatīvu vingrinājumu
Jebkurš sporta ārsts pateiks, ja vingrojumu pavada sāpes, labāk to nedarīt. Bet tas nenozīmē, ka jums būs jāatsakās no VISĀM šādām kustībām. Meklējiet dažādas variācijas.
Jā, meitenes, ja tiešām sāp ceļi, tad NEDRĪKST tupēt. Nevar būt. Pavisam. . Ej pie ārsta un uzzini pie viņa, nevis no fitnesa instruktoriem, kuri paši bieži vien nezina :)

Ir viens strīdīgs punkts: patiesībā jums sāp nevis tāpēc, ka jums ir kāda veida problēma, bet gan tāpēc, ka iekārta nedarbojas. Tāpēc vispirms pārliecinieties, vai ar aprīkojumu viss ir kārtībā.

Mašīnu vietā izmēģiniet brīvos svarus
Trenažieriem ir gan plusi, gan mīnusi. Iesācējiem, kuriem joprojām ir grūti līdzsvarot stieni/tējkannu/hanteles, iekārta palīdz pareizi izpildīt vingrinājumus. No otras puses, simulators liek strādāt pa vienu trajektoriju un neatstāj locītavām lielu kustību brīvību. Izmēģiniet līdzīgu kustību ar hanteles, stieni vai kabeli.
Kļūdu kopu vietā palieliniet slodzes laiku
Ja jūs pastāvīgi strādājat līdz neveiksmei - pat vieglos komplektos - jums būs locītavu problēmas. Pabeigt komplektus pirms neveiksmes ir laba ideja, vismaz dažiem treniņiem. Neveiksmju komplekti neizbēgami noved pie kļūdām tehnikā. Pašam svaram nav nopietnas ietekmes uz locītavām, ja vien netiek traucēta kustību biomehānika.
Ierobežojiet intensifikācijas paņēmienus līdz īsiem periodiem
Mums patīk strādāt, līdz no mūsu ausīm izplūst dūmi, un tieši šim nolūkam tika izgudroti treniņu intensifikācijas paņēmieni. Ja pastāvīgi atslogojat savu dibenu, agri vai vēlu kaut kas salūzīs – piemēram, locītavas. Lai tas nenotiktu, noteikti izlasi rakstus un

Apmācības periodizācija, kas ietver mainīgu slodzes raksturu, iespējams, ir labākais veids, kā no tā izvairīties. Jūs joprojām noslogojat savus muskuļus, taču iekļaujat aktīvās atveseļošanās periodus, kuru laikā svars tiek samazināts un jūs vairs neesat spiests uz neveiksmi.
Centieties pilnībā nesaliekt/izstiept locītavas
Šis ir pretrunīgs padoms, mēs jūs uzreiz brīdinām. Vispārpieņemtais viedoklis ir tāds, ka jums ir jāveic pilnas amplitūdas kustības. Bet, pilnībā izstiepjot vai saliecot locītavu, slodze bieži vien pāriet no muskuļiem uz locītavām. Viss spiediens krīt uz vienu locītavu, un muskuļi saņem pārtraukumu. Savienojumā jūs iegūstat maksimālo saskares plāksteri starp saskares virsmām. Tas ir īpaši kaitīgi, ja jūs, teiksim, darāt . Ja ceļa sāpes jums ir pazīstamas, tad jāņem vērā pēdējie 10 pagarinājuma grādi. Tie palielina maksimālo spiedienu uz locītavu virsmām un var saasināt meniska vai ceļa locītavas problēmas. Ja veicat kāju pagarinājumu, arī pirmie 10 grādi ir bīstami. Pieturieties pie vidēja kustību diapazona vai, vēl labāk, neveiciet šo vingrinājumu vispār.

Tomēr jums tas ir jāsaprot pie pilnas amplitūdas asinis daudz vieglāk cirkulē uz un no muskuļiem. Izmantojot daļēju amplitūdu, tas būtiski apgrūtina asins plūsmu, jo muskuļi neatslābinās, kas nozīmē, ka asinsvadi un kapilāri tiek saspiesti un izrādās, ka asiņu aizplūšana no strādājošajiem muskuļiem ar daļēju amplitūdu grūti. Šīs pieejas laikā daudz ieplūst, bet maz izplūst no muskuļa, kas rada “aizsērējušu” muskuļu. Tāpēc, starp citu, visas sūknēšanas metodes ietver daļēju amplitūdu. Ar nelielu amplitūdu. Saspiežot asinsvadus ar daļēju amplitūdu, sirdij ir jārada lielāks spiediens, lai asinis izspiestu caur tik šaurām spraugām. Ir arī iespēja attīstīties. Tāpēc, ja jums ir problēmas ar asinsvadiem vai sirdi, nekādā gadījumā neuzņemieties risku.

UZMANĪBU: pamata vingrinājumos, piemēram, pietupienos, spiešanā guļus un krūškurvja presē, nav ieteicams strādāt amplitūdas robežās, tas var jūs atkal nomocīt tā, ka tas nešķiet daudz. Jebkurā gadījumā atcerieties, ka īsa amplitūda ir svarīga, bet kā palīgtehnika, nevis kā pamats apmācībai.
Neizrakstiet sev ziedes un medikamentus
Pirms treniņa daži cilvēki no aptieku plauktiem nereti paķer visus pretiekaisuma, sildošos un pretsāpju līdzekļus, lai atvieglotu sāpošās sāpes cīpslās un locītavās. Galvenais trūkums, ārstējot tikai sāpju simptomus, ir tas, ka jūs varat nejauši saasināt traumu, un jūs par to uzzināsit tūlīt pēc pretsāpju līdzekļa iedarbības. Tāpēc nebaidieties no vīrieša baltajā halātā, bet dodieties pie viņa un pareizi ārstējiet visas savas kaites!
Normalizējiet savu svaru
Pārmērīgs tauku daudzums, īpaši (uz iekšējiem orgāniem), maina šo orgānu slodzi, un palielinās visu veidu aptaukošanās problēmu risks.

Tajā pašā laikā pārmērīga ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās, īpaši krasa un bez atbilstoša muskuļu korsetes treniņa, var izraisīt arī iekšējo orgānu (īpaši nieru) pārvietošanos - to tauku kapsula ir svarīga, lai tie būtu pareizi. pozīcija). Tāpēc svara (vai tauku procentu) normalizēšana nav tas pats, kas zaudēt svaru.

Secinājums

Jā, kvalitatīva droša apmācība ir sarežģīta, bet, ja baidies no vilkiem, neej mežā. Ja vēlies sevi pasargāt no visa, gulies uz dīvāna. Vienkārši izdomājiet, kā nenomirt no sirdslēkmes, insulta, aptaukošanās un diabēta. Dzīve ir bīstama lieta, taču daudzas briesmas ir vējš, bez kura koki kļūst vāji un trausli.

Saliektu kāju pacelšana

No grāmatas Domā! Kultūrisms bez steroīdiem! autors Makroberts Stjuarts

Deadlifts Deadlifts lieliski aizvieto pietupienus, īpaši gariem vai ļoti tieviem iesācējiem. Šiem kultūristiem bieži vien ir vieglāk pacelt stieni, nevis to pietupt. Deadlifts un pietupieni attīsta muskuļus (vispārīgi) aptuveni tādā pašā veidā. Dažas

No grāmatas Anti-McRobert: Think! krieviski. Kā trenēties ciklos autors

Krūšu rinda stāvus Šo vingrinājumu bieži iesaka amatieriem, lai gan, ja tas būtu atkarīgs no manis, es to vienkārši aizliegtu. No savas rūgtās pieredzes es pārliecinājos, ka rindas pie krūtīm ir ārkārtīgi bīstamas

No grāmatas Horeogrāfija sportā: mācību grāmata skolēniem autors Shipilina Inese Aleksandrovna

Stiff Leg Deadlift Šis ir lielisks vingrinājums, kas nodarbojas ar visu ķermeni no galvas līdz kājām. Bet ir viena īpatnība: to nevar veikt, kamēr muskuļi pilnībā “neizdodas”. Darbs līdz neveiksmei pārāk noslogo mazos muguras muskuļus un var izraisīt traumas.

No grāmatas Mērķis - 42 autors: Brauns Skips

Saliekts pāri rindai Tradicionālā saliektā rinda ir lielisks vingrinājums, ja tas tiek izdarīts pareizi. Pareizi darīt to nozīmē turēt saliektus ceļus; Kuņģim jābūt virs augšstilbiem. Rumps jānovieto leņķī pret

No grāmatas Spēka treniņu noslēpumi. Kā veidot spēku un muskuļu masu, trenējoties bez trenera? autors Faļejevs Aleksejs Valentinovičs

Otrais bauslis. Pietupieni un spiešana guļus notiek divas reizes nedēļā. Deadlifts tiek veikts reizi nedēļā. Šis svarīgais noteikums palīdzēs izvairīties no pārtrenēšanās. Protams, tas ir dīvaini, bet tas ir fakts, ka lielākā daļa sportistu, kas patiešām trenējas

No grāmatas KAROTĀJS ZINĀŠANU CEĻĀ IEVADS IKDIENAS DZĪVES TAO autors Tao Den Ming

3.3. Deadlift. Pacelšana no nāves ir visproduktīvākais vingrinājums. Tieši veicot nāves vilkšanu, sportisti veido milzīgu muskuļu masu. Veicot nāves pacelšanu, galvenokārt tiek iesaistīti šādi muskuļi: muguras pagarinātāji, sēžamvieta,

No grāmatas Aerobika krūtīm autors Gatkins Jevgeņijs Jakovļevičs

IESLĒGŠANA UZ DIVĀM KĀJĀM Pagriešana, novietojot vienu kāju. Veikt 45, 90, 180° ar pagriezienu uz vienas kājas (uz visu pēdu, uz puspirkstiem) un piestiprināšanu? viņa pagriežas kāpjot. Veiciet šos pagriezienus, uzkāpjot uz puspirkstiem. Vietā ar veicināšanu līdz

No grāmatas Sporta atrakcijas autors Nerobejevs Viktors Nikolajevičs

Par kājām Traumas, kas rodas pārtrenēšanās vai spraigas sacensību rezultātā distancē, galu galā rodas noteiktu defektu dēļ sportista kaulu un muskuļu struktūrā. Ir konstatēts, ka vairāk nekā 30% cilvēku ir pēdu struktūras nepilnības.

No grāmatas Spēka treniņš Max-OT. Pabeigts izglītības kurss autors Delia Paul

No grāmatas Viss par zirgiem [Pilnīgs ceļvedis pareizai aprūpei, barošanai, apkopei, iejādei] autors Skripņiks Igors

No autora grāmatas

Skriešana “uz trim kājām” Dalībnieki stāv pa pāriem starta-finiša taisnē. Viena spēlētāja labā kāja ir cieši sasieta ar pārsēju vai virvi. Pēc līdera signāla sāncensis piesteidzas pie karoga, skrien tam apkārt un atgriežas savā sākotnējā vietā.

No autora grāmatas

Apakšdaļa: Deadlift Darba muskuļi: Galvenie darba muskuļi - garie muguras muskuļi (mugurkaula izstiepšanas muskuļi) - bicepss, apakšdelmi, pleci, muguras augšdaļa, četrgalvu muskuļi un gūžas locītavas.

No autora grāmatas

Gūžu saliecēji: Stingri kāju pacelšana Darba muskuļi: Primārie darba muskuļi - četrgalvu muskuļi, gūžas saliecēji, muguras un muguras muskuļi Sekundārie muskuļi - roku un plecu muskuļi, Trapecveida un muguras augšdaļas muskuļi

No autora grāmatas

Pagriezieni uz pakaļkājām Roku darba pagriezienos mērķis ir sagatavot zirgu veikt tādus pašus vingrinājumus jātnieka vadībā. Kamēr zirgs strādā rokās taisnā virzienā, pirms kustības virziena maiņas tiek dota komanda "Stop!"

Ir daudz veidu svarcelšanas no grīdas – spiešanas celšana, rumāņu celšana, stieņa rinda taisnām kājām un vairāki citi. Mirstī pacelšanā veicam kompleksu ķermeņa iztaisnošanas un pietupienu ķēdi. Nāves vilkšanā viss ir savādāk.

Kad jūs varat veikt vingrinājumu?

Atšķirībā no klasiskās celšanas nāves vilkšanā (uz taisnām kājām) ir ideāli piemērota meitenēm un iesācējiem sportistiem. To var iekļaut treniņu programmā, tiklīdz praktizētājs var izstiept muguras lejasdaļas un kāju aizmugures muskuļus vēlamajā pakāpē.

Kamēr nav stiepšanās, jūs nevarat veikt vingrinājumu. Pretējā gadījumā jūs noapaļosiet muguras lejasdaļu, ko nevajadzētu pieļaut. Un jūs nevarēsit samazināt svaru līdz vajadzīgajam augstumam. Stiepšanās lielākajā daļā vingrinājumu ir pareizas tehnikas pamats.

Ja jums ir muguras sāpes, stīvu kāju pacelšana var būt sāpīga. Kad tas notiek, trenējiet muguru, vēdera muskuļus un kāju saliecējus atsevišķi uz mašīnām. Kad esat tos pietiekami nostiprinājis, varat pāriet uz brīvajiem svariem. Tad pārejiet pie klasikas.

Lai veiktu pacelšanu uz taisnām kājām, vienlaikus tiek strādāts ar vairākām muskuļu grupām. Vislielāko slodzi saņem muguras un augšstilbu aizmugures muskuļi. Šeit, atšķirībā no klasiskās nāves pacelšanas, četrgalvu muskuļi nav iesaistīti, jo kājas visu laiku paliek taisnas.

Galvenie darba muskuļi:

Muguras ekstensori.
Augšstilba bicepss.
Lieli sēžas muskuļi.

Galvenie darba muskuļi.

Papildu slodze tiek uzlikta augšstilbu iekšpusei, vēdera muskuļiem, apakšdelmiem un muguras augšdaļai.

Apjukums jēdzienos

Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir daudz vingrinājumu muguras lejasdaļai un kāju aizmugurei. Paskaties pats:

Deadlift (un visas tā variācijas).
Rumānijas pacelšana (ar nedaudz saliektām kājām).
Pacelšana ar spārnu vai taisnu kāju pacelšana.

Pareizāk būtu teikt par taisno kāju pacelšanu, tāpat kā rumāņu nāves vilkšanu.

Jo ir dažāda veida rindas, varbūt, piemēram, saliektas pāri stieņu vai hanteles rindām. Un vēl precīzāk sakot, tas ir, piemēram, pacelšana uz taisnām kājām ar hantelēm. Nepietiek ar to, ka vienkārši pacelieties ar stieni.

Tātad, jūs saprotat, ka šie ir nedaudz atšķirīgi vingrinājumi. Tālāk mēs uzskaitīsim galvenās atšķirības starp tām.

Tagad apskatīsim, kādai jābūt pareizai nāves vilkšanas tehnikai.

Izpildes tehnika

Pirmkārt, mums ir jāiesilda un jāsasilda mūsu saites un muskuļi. Pirms vingrinājuma veikšanas iesakām nedaudz izstiept augšstilbu aizmuguri, ikru un muguras lejasdaļu.

Izpildes kārtība:

Nokļūsti sākuma stāvoklī ar svaru: noliekam kājas plecu garumā, kāju pirkstus var nedaudz pagriezt uz sāniem vai atstāt paralēli vienu otram.
Ir nepieciešams savest lāpstiņas kopā, skatīties taisni. Muguras lejasdaļā ir novirze (iegurnis ir atstumts). Tagad atgādināsim par elpošanu: ejot lejā, jūs ieelpojat. Izelpošana notiek uz kāpuma Viss kā parasti – piepūle nāk uz izelpas, relaksācija ieelpojot. Vienkārši atcerieties šo vienkāršo elpošanas principu.
Kājas iztaisnotas ceļgalos! Tāpēc šāda veida vingrinājumi tiek saukti par pacelšanos uz taisnām kājām. Turiet stieni plecu platumā, izmantojot rokturi.
Mēs sākam virzīt stieni vai stieni taisni uz leju katras pēdas vidusdaļas virzienā. Lai to izdarītu, jūsu kājām jābūt vienā līmenī ar otru!
Mugura paliek taisna, mēs noliecamies, saliekot muguras lejasdaļu un pārvietojot iegurni atpakaļ. Mēs pārvietojam iegurni atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru, lai nekristu uz priekšu. Neaizmirstiet, ka jūs pārvietojat sēžamvietu atpakaļ, nevis saliekot ceļus, bet gan saliekot visas kājas atpakaļ. Tas ir, jūsu kājas pārsniegs līniju, kas ir perpendikulāra grīdai. No vienas puses, izrādās, ka iegurnis nemaz nekustas, bet, no otras puses, tas novirzās kopā ar kājām. Bet visas kustības tiek veiktas muguras lejasdaļas centienu dēļ.
Kamēr jums nav labas lokanības, jūs nenolaidīsit stieni zem ceļgala. Laika gaitā jūs varēsit sasniegt grīdu. Mēs runājam par stieni, nevis tukšu stieni. Lai nolaistu tukšu stieni uz grīdas, jums ļoti labi jāizstiepjas. Un jo lielāks ir pankūku diametrs, jo vieglāk ir izpildīt vingrinājumu. Meitenēm sākumā labāk ir fitnesa stienis vai ķermeņa stienis.
Mēs velkam svaru ar muguras lejasdaļas muskuļiem. Vingrinājuma laikā jājūt, kā darbojas tā un augšstilba aizmugure. Atgriežoties sākuma punktā, saspiediet lāpstiņas kopā.

Protams, šajā vingrinājumā jūs neizmantosiet tos pašus svarus, kurus var pacelt klasiskajā nāves vilkšanā. Svara celšana tiek veikta caur muguras lejasdaļu un augšējo paceles cīpslu, nevis caur spēcīgajiem kāju ekstensoriem.

Diagramma skaidri parāda, ka iegurnis ir atvilkts un kājas paliek gandrīz taisnas.

Atšķirības starp vilces veidiem

Zemāk apskatīsim, kā viena no otras atšķiras taisnās kājas pacelšana, rumāņu spiešana un klasiskā celšana.

Pacelšana uz taisnām kājām no rumāņu valodas

Rumānijas jostas daļas pacelšanai ir vairākas atšķirības no mūsu apspriestā pacelšanas veida:

Ceļi saliekti. Un jo zemāk jūs noliecaties, jo lielāks šis leņķis. Jūs kompensējat iegurņa kustību atpakaļ, saliekot ceļus. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārāk daudz saliekt ceļgalus, nē. Leņķis ir mazs - līdz 10-15 grādiem. Tas ir pietiekami, lai pabeigtu vingrinājumu.
Mēs sākam kustēties, pārvietojot iegurni atpakaļ. Pacelšanā mēs noliecam ķermeni, bet šeit tas ir no iegurņa. Viņš gāja atmuguriski, uzsākot jostas locīšanu.
Nolaižam stieni tieši zem ceļgala, jo būs grūti noturēt taisnu muguru. Kopumā ejam tik zemu, cik ļauj mugura. Rumānijas pacelšana ir mazāk atkarīga no jūsu stiepšanās, jo jūs saliecat ceļus.
Rumānijas kāpums rada lielu stresu sēžamvietām, jo, atgriežoties sākuma punktā, tie ir jāsaspiež un jāstumj iegurnis uz priekšu. Šī ir jauka vizuālā atšķirība starp diviem vingrinājumiem.

Rumānijas stieņa pacelšana, tāpat kā stingra kāju spiešana, ir vairāk piemērota meitenēm.

Rumāņu versija - ceļi nedaudz saliekti, lai saglabātu taisnu muguras stāvokli.

Rumāņu valoda no klasikas

Rumānijas ietvars nav paredzēts kāju darbam. Ceļi saliecas tā, lai jūsu lokanība netraucētu pareizi saliekties. Veicot pacēlumu, jūs pietupāties, lai pieliktu slodzi mugurai un kājām. Pateicoties tam, paceļot un nolaižot svaru, strādā gan kājas, gan mugura. Tas ļauj pacelt daudz lielāku svaru nekā Rumānijas pacēlājs. Tāpēc šī ir bāze. Un meitenēm tas ir piemērots tikai tad, ja viņi vēlas nopietni palielināt savu spēku.

Klasiskā izpilde: sākuma stāvoklī kājas ir saliektas. Svars ceļas arī, pateicoties kāju pagarinājumam.

Miris no klasikas

Šķiet, ka šeit viss ir acīmredzams - kājas. Taisni vai saliekti - tā ir atšķirība. Atgādināsim, ka klasiskā pacelšana uz saliektām kājām nozīmē pietupienus uz nepilnīgu amplitūdu, nevis tikai to saliekto stāvokli. Pēdējais tiek novērots Rumānijas nāves vilkšanā. Bet pacelšana ar taisnām kājām neļauj saliekt kājas. Lai gan ceļgalus nevar turēt aizslēgtus. Jums vajadzētu tos nedaudz atslābināt. Joprojām būs 1-2 grādu leņķis. No ārpuses tas izskatās kā taisnas kājas.

Galvenās kļūdas

Mēs neveicam rumāņu pacēlāju, tāpēc mūsu kājas ir taisnas. Izstiepiet, lai vingrinājumu izpildītu pareizi un dziļi. Jūs varat iepriekš trenēties uz hiperekstensijas mašīnas. Mēģiniet tajā veikt pēc iespējas dziļākās kustības ar taisnu muguru. Mēs uzskatām, ka tas ir ļoti efektīvs sagatavošanās līdzeklis stingrām kājām, kas apvienotas ar stiepšanos.
Nenoliec galvu. Skatīsimies uz priekšu. Vēlams stāvēt spoguļa priekšā.
Pieņemot daudz svara, jūs sākat noapaļot muguru. Jo smagumu velk nevis muguras lejasdaļa, kurai pietrūkst spēka, bet visa mugura. Šeit sākas visas traumas. Pietiek noapaļot muguras lejasdaļu, un visa mugura sekos šim piemēram.
Paraustīt plecus nevajadzētu veikt kopā ar nāves pacelšanu. Sākotnēji nostipriniet plecus tā, lai tie būtu normālā iztaisnotā stāvoklī, nevis pacelti uz augšu. Mēs sūknējam nevis trapeci, bet muguras lejasdaļu.

Pirmkārt, saliektās kājas pacelšana ir paredzēta, lai palielinātu masu un spēku, un tas ir pamats. Rumānijas pacelšana (pazīstama arī kā rumāņu pacelšana) un celšana ar taisnām kājām ir paredzēta, lai darbotos izolēti uz sēžamvietām un paceles cīpslām, kas meitenēm ir ārkārtīgi svarīga. Tie nerada tik lielu slodzi mugurkaulam, bet var izraisīt traumas, ja aizmirstat, kā pareizi veikt vingrinājumus.

Pirms veikt klasisko nāves vilkšanu, ir jāstrādā ar vienkāršākiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru. Un pirms tiem ir mēnesis hiperekstensija un stiepšanās.

Tātad, ja jūsu stiepšanās kādu iemeslu dēļ nevēlas progresēt, varat apstāties pie Rumānijas nāves vilkšanas. Un, ja jūs varat pietiekami izstiepties, tad veiciet vilkšanu ar taisnām kājām.

Ko aizstāt?

Ja, veicot nāves pacelšanu, sāp, tad augšstilbu aizmugurē un muguras lejasdaļā izmēģiniet tālāk norādītās darbības.

Atvelkot kājas atpakaļ ar svariem.
Reversā hiperekstensija.
Kāju prese augšstilba aizmugurē.
Regulāra hiperekstensija.

Ar šiem vingrinājumiem nostipriniet muguras lejasdaļas un kāju muskuļus, pēc tam izmēģiniet nāves pacēlumus. Ja jums tāda ir, varat izmantot ortopēdisko jostu. Vai arī ārsts to jums izrakstīs. Stingra sporta josta šajā gadījumā nav efektīva.

TAISNĀS KĀJAS DEADLIFT ĪPAŠĪBAS

Pacelšana no nāves ir pamata vingrinājums kultūrista arsenālā, taču tā daudzās variācijas var radīt ļoti atšķirīgus rezultātus. Šeit mēs apspriedīsim stīvu kāju pacelšanu, un šī vingrinājuma galvenais mērķis ir attīstīt sēžas un paceles muskuļus. Jāpiebilst, ka uztrenēt dibenu šis ir vingrinājums mugurai nav piemērots, tehnika šeit ir pavisam cita un arī darba svari ir dažādi, daudz mazāki.

Lai veiktu pacēlumus ar taisnām kājām, nepieciešama laba gūžas locītavas elastība. Ja jums tāda nav, sāciet veikt šo vingrinājumu uz daļēji saliektām kājām un pakāpeniski, palielinot elastību un spēku, pārejiet uz taisnām kājām.

Vēlreiz! Bārs atrodas uz grīdas, jūs stāvat virs tā, stienis atrodas virs jūsu kājām.

Noliecieties uz priekšu, saglabājot normālu muguras arku. Nenoapaļo muguru!

Noliecieties uz priekšu, atspiežot iegurni atpakaļ, līdz satverat stieni ar taisnām rokām. Satvēriens var būt taisns (augšā) vai jaukts (jaukts rokturis, viena roka uz augšu, otra apakšā).

Ieelpojiet nedaudz spēcīgāk nekā parasti, aizturiet elpu, iztaisnojieties, saraujoties.

Kad esat iztaisnojies gandrīz līdz galam, virziet iegurni uz priekšu; Mugura visu laiku jātur normālā stāvoklī, bez noapaļošanas. Pavelciet rokas, tās nesaliecot.

Pilnīgi iztaisnojušies, mēs izelpojām un uz sekundi apstājāmies. Atkārtojiet kustību vairākas reizes, saglabājot pareizu elpošanu, saglabājot pareizu muguras stāvokli, nolaižot stieni zem ceļiem.

Kustības laikā aizturam elpu un izelpojam tikai tad, kad trajektorijas grūtākā daļa jau ir pabeigta.

Paceļot ļoti smagus svarus, var šķist, ka gaisa spiediens krūtīs ir pārāk augsts un rada diskomfortu. Tad kāpuma otrajā pusē to var pamazām atbrīvot. Bet galvenais darbs tomēr notiek, aizturot elpu.

Galvenie kustībā iesaistītie muskuļi

Kustībā ietilpst: gluteus maximus muskulis un augšstilba aizmugures muskuļi - augšstilba bicepss, semitendinosus muskulis un pusmembranozais muskulis. Pēdējie trīs ir biartikulāri muskuļi, tie ir iesaistīti gan gūžas, gan ceļa locītavas kustībā. Pacelšana uz taisnām līnijām kāju kustība rodas tikai gūžas locītavā.

Biceps femoris, lielākais no trim aizmugurējiem muskuļiem, atrodas augšstilba ārpusē, semitendinosus un semimembranosus iekšpusē. Ja jūs veicat pacelšanu ar saliektām kājām, darbā papildus tiek iekļauts četrgalvu, augšstilba priekšējā virsma, kas sastāv no trim galvām.

Muskuļu un locītavu darbs

To darot vingrinājumu kustība rodas tikai gūžas locītavā. Kājas paliek nekustīgas, iegurņa josta griežas. Mugura paliek neitrālā, dabiskā stāvoklī ar statiskā muguras stiepes muskuļu darba palīdzību. Tādējādi rumpis (mugura un iegurnis) ir viens elements, kas pārvietojas relatīvi kājas pie gurniem locītavu Kad rumpis sasniedz vertikālu stāvokli, iegurņa daļa virzās uz priekšu, sasniedzot vienu vertikālu plakni ar plecu jostu un pēdām.

komentāri

1) Ja jums ir problēmas ar lokanību gūžas locītavā, veiciet pacelšanos ar saliektām kājām. Noliecoties uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus (it kā jūs veiktu pietupienu). Satverot stieni, vispirms velciet to ar kājām. Kad jūsu kājas ir pilnībā izstieptas, sāciet iztaisnot gūžas locītava, paceļot iegurni uz priekšu.

2) Nenoapaļo muguru! Veicot šo vingrinājumu, vairāki faktori mudina jūs noapaļot muguru.

Ja jums joprojām ir maza gūžas locītavas elastība, jūs neviļus noapaļojat muguru, kad satverat stieni vai vingrinājuma laikā.

Ja augšstilba aizmugure ir saspringta, tas neļauj iegurnim virzīties uz priekšu. Rezultāts ir noapaļota mugura, un, strādājot ar lielu svaru, tas var izraisīt ļoti lielu mugurkaula sasprindzinājumu un lielu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, kas ir nepieņemami.

Daži pacēlāji nedaudz noapaļo muguru, paceļot smagus svarus. Šajā gadījumā mugurkaula kustība nenotiek, tas ir stingri nostiprināts drošā stāvoklī un paliek tajā visas kustības laikā.

3) Pareiza elpošana palīdz attīstīt lielāku spēku, lai paceltu stieni, kā arī aizsargātu mugurkaulu no pārslodzes. Kustības sākumā ieelpojot un pacelšanās laikā aizturot elpu, jūs nofiksējat rumpi tā, lai tiktu novērsta mugurkaula kustīgums. Tas izolē kustība gūžā locītavu, kas palīdz ne tikai izvairīties no traumām, bet arī attīstīt lielāku spēku sēžas un paceles muskuļos.

4) Ļoti svarīga ir laba saķere. Siksnu lietošana nav ieteicama, jums ir jāspēj manipulēt ar svaru, izmantojot tikai savu spēku. Ja tas neizdodas, veiciet papildu apakšdelmu vingrinājumus ar paplašinātāju vai svariem.

5) Daudzi cilvēki izmanto šo vingrinājumu, lai trenētu muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ir nepareizi, tas nav šī vingrinājuma mērķis. Daudzi cilvēki, pat cenšoties palielināt kustību apjomu, to dara, stāvot uz stendiem vai uz soliņa un nolaižot stieni zem pēdu līmeņa. Tas neizraisa neko citu kā spēcīgu muguras noapaļošanu.

Tas ir ļoti bīstami, un šis paņēmiens var izraisīt muguras traumu. Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, labāk veikt apgrieztos ķermeņa pacēlājus (hiperekstensijas) uz soliņa vai speciālā aparātā.

6) Šai stieņa pacelšanai, pietupieniem un līkumiem uz priekšu ar stieni uz pleciem (saukta par "labrīt") ir daudz kopīga. Ja veicam nāves vilkšanu ar saliektām kājām, tas sanāk gandrīz kā pietupiens, tikai stienis tiek turēts nolaistajās rokās. Ja mēs darām "labrīt" darbu gūžas locītava Līdzīgi kā pacelšanas darbā, bet stienis balstās uz pleciem.

7) Lai pareizi un veiksmīgi izpildītu šos vingrinājumus, mugura visu laiku ir jātur dabiskā, neitrālā stāvoklī. Tādā veidā jūs varat dot labu treniņu sēžamvietas un paceles muskuļiem, kā arī četrgalvu muskuļiem.