Apmācību programma 4 dienas nedēļā. Masu pieauguma programma, četru dienu sadalījums. Pirmdiena: strādājiet ar vēdera muskuļiem, krūtīm un tricepsiem

Vai ir gatava treniņu programma masu treniņiem 4 reizes nedēļā? Jā, ir tāda programma. Tas ir paredzēts 10 nedēļām, pēc tam programma ir jāmaina un jāpāriet uz regulāriem treniņiem, un pēc 6-12 nedēļu regulāras apmācības jūs varat atkal izmantot šo sistēmu.

Metodes būtība

Piedāvātā programma ir sarežģīta un efektīva, paredzēta labi sagatavotiem sportistiem. Iesācējiem tas var šķist grūti, taču varat mēģināt un pēc tam orientēties atbilstoši savam stāvoklim. Ja pēc 2-3 treniņiem jūtaties ļoti noguris un jums ir jāveic pāris vieglākas nodarbības, neuztraucieties. Tas ir diezgan normāli, jo pēc intensīvas slodzes muskuļu atjaunošanās nenotiek uzreiz. Strādājiet harmonijā ar savu ķermeni, jo bez atveseļošanās nav iespējams pieņemties svarā. Ja jums ir nepieciešami pāris vieglāki vingrinājumi, veiciet tos, nepārslogojiet sevi. Tiem, kas sāk no nulles, nevajadzētu sekot piedāvātajai programmai, tā šādiem cilvēkiem nedos lielus sasniegumus. Pirmajās 3 treniņu nedēļās iesācējiem jācenšas tikai iegūt formu. Pirms jūsu ķermenis nav gatavs sportam, nevajadzētu veikt nekādus īpašus treniņus. Šo ieteikumu atbalsta pētījumi šajā jomā.

Īpaši vingrinājumi

Šī kompleksa vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ir interesanti, jo tie satur "piramīdas" principu: 12-10-8 atkārtojumi. Jo mazāk atkārtojumu, jo vairāk svara uzņemsi. “Piramīdas” sākumā jāveic 2 iesildīšanās vingrinājumi 15-20 reizes ar vieglu svaru.

Apmācības pamatā ir pamata vingrinājumi. Atpūtas dienas ir trešdiena, sestdiena, svētdiena. Varat izveidot savu grafiku, nosakot četras dienas, kas ir piemērotas darbam. Uzturs šī treniņa laikā ir jāuzlabo, un jābūt vismaz 5 ēdienreizēm dienā. Jums patiešām ir jāēd daudz.

Apmācību grafiks:

1. 1. Pirmdiena - krūtis un tricepss.
2. 2. Otrdiena - mugura un bicepss.
3. 3. Trešdiena ir brīvdiena.
4. 4. Ceturtdiena - pleci un apakšdelmi.
5. 5. Piektdiena - kājas.
6. 6. Sestdiena ir brīvdiena.
7. 7. Svētdiena ir brīvdiena.

Pirmdiena (krūšu kurvis un tricepss)
Vingrinājumi	Pieejas	Vingrinājumu skaits
Krūtis
Preses guļus horizontālā stāvoklī	4	10, 8, 8, 6
Spiediens stendā uz slīpa sola 30-45 grādu leņķī	3	8, 8, 6
Spiediens stendā uz slīpa sola, galva uz leju, leņķis 30-45 grādi	3	8, 8, 6
Lida ar hanteles 3 iepriekšējās pozīcijās	2	10
"Pulover"	2	8
Tricepss
Roku pagarināšana uz blokierīces tricepsam. Šis vingrinājums būs efektīvāks, ja satveriet siksnas, nevis mašīnas rokturi. Jums vajadzētu nolaist rokas uz leju, tad izpletīt tās uz sāniem, tādā veidā jūs nostrādāsit visas 3 tricepsa galvas.	4	10, 8, 8, 6
Šaurs tricepss atspiešanās	3	10
Reversie atspiešanās	3	8
otrdiena (mugura un bicepss)
Vingrinājumi	Pieejas	Vingrinājumu skaits
Atpakaļ
Pievilkšanās	2	8
Saliekta hanteles krūšu rinda	3	8
Novelciet uz bloka ierīci līdz jostai	2	8
Liekta pāri stieņa rindai, plats satvēriens	2	8
Plaša saķere ar vertikālu skriemeļa ierīci augšpusē	3	10, 10, 8
Bicepss
Stāvošs bicepsa čokurošanās	3	8, 8, 6
Kērlinga rokas uz skotu soliņa	3	8, 8, 6
Sēdošs, saliekts pāri roku saritinājumam	2	12-14
Koncentrēta bicepsa čokurošanās	2	10

Ceturtdiena (pleci un apakšdelmi)
Vingrinājumi	Pieejas	Vingrinājumu skaits
Pleci
Sēdoša stieņa presēšana	3	10
Saliekti hanteles paaugstinājumi	3	8-10
"Shwung" (militārā prese) stāvstieņi	4	10
Stāvot hanteles sānu paaugstinājumi	2	10
Šrags ar hantelēm	2	10
Stieņa rinda līdz zodam	2	10
Apakšdelms
Plaukstas locīšana ar stieni aiz muguras	4	10
Stieņa plaukstas locīšana	4	10
piektdiena (kājas)
Vingrinājumi	Pieejas	Vingrinājumu skaits
Augšējās kājas
Pietupieni	5	10, 8, 8, 6, 4
Kājas pagarinājums uz mašīnas (augšstilba priekšpuse)	3	12
Kāju izlocīšana uz guļus mašīnas (augšstilba aizmugurē)	3	12
Kaviārs
Teļu pacelšana uz speciālas bloku mašīnas vai ar stieni	4	12
Teļu pacelšana pārmaiņus ar hanteles	2	12

Uztura noteikumi

Šeit tika dots ieteikums ēst daudz, bet stingri ievērojot diētu. Nav nepieciešams iegūt taukus, tas nav tas pats, kas muskuļi. Lieciet vairāk uz gaļu un biezpienu, šie produkti satur muskuļu augšanai nepieciešamās olbaltumvielas un aminoskābes. Liellopu gaļa ir īpaši noderīga, lai iegūtu muskuļu masu, un tā ir arī ļoti barojoša, lai gan tā ir liesa gaļa.

Labākās zivis ir pollaks, karpas un siļķes. Pēdējais ir ne tikai bagāts ar aminoskābēm, bet arī palīdz izvadīt no organisma holesterīnu. Kultūristam tas ir ļoti svarīgi, jo kultūrista īpašais uzturs ir saistīts ar augstu holesterīna uzņemšanu. Šī ir viena no tās negatīvajām iezīmēm. Tuncis ir bagāts ar olbaltumvielām un satur Omega-3 taukskābes, kas aizsargā sirdi slodzes laikā. Cietais siers ir bagāts ar aminoskābēm. Tāpēc šiem produktiem noteikti jābūt jūsu uzturā. Un arī ēst rudzu un kliju maizi.

Neēdiet marinētu vai kūpinātu pārtiku. Tie parasti ir kaitīgi ikvienam.

Droši iekļaujiet savā ēdienkartē auzu pārslas un dažādus graudaugus (izņemot mannu). Žāvētas aprikozes satur daudz kālija, kas stimulē muskuļu augšanu. Šis produkts satur arī C vitamīnu, kas stiprina asinsvadu sienas. Tas ir ļoti svarīgi, jo sports rada lielu stresu sirdij. Kivi parasti ir sportistu iecienītākais auglis. Āboli ir bagāti ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Tāpēc visiem šiem augļiem vajadzētu būt uz jūsu galda. Lai uzlabotu treniņu efektu, dzeriet proteīna kokteiļus.

Taču atcerieties, ka, patērējot lielu daudzumu olbaltumvielu, organisms patērē vairāk kalcija, tāpēc uzturā ir jāiekļauj kalcija avoti. Pretējā gadījumā organisms sāks “izskalot” no kauliem nepieciešamo kalcija daudzumu, un tas palielina dažādu traumu risku slodzes laikā. Kalcija avoti ir biezpiens, fetas siers, jogurti un linsēklu eļļa. Ja ievērosit šos ieteikumus, šis komplekss būs īpaši efektīvs.

Vēl nesen treneri un ārsti bija vienisprātis, ka katrai treniņu dienai jākoncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu. Šodien no šīs metodes nācās attālināties, jo izrādījās, ka sportistam šādos apstākļos vienkārši nebija laika atgūties. Ikdienas vingrinājumi negatīvi ietekmēja ķermeni kopumā. Nervu sistēma nevarēja tikt galā ar biežu stresu. Treniņu efekts samazinājās, un sportists piedzīvoja pārtrenēšanās sekas.

Ir dažādi uztura bagātinātāji, ar kuriem organisms spēkus var atjaunot daudz ātrāk, taču šādu vielu ikdienas lietošana var slikti ietekmēt veselību.

Normālas, bet nepilnīgas muskuļu atpūtas laiks parasti ir 3 dienu laikā. Šis skaitlis ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pieredzes. Iesācējiem var būt nepieciešama vesela nedēļa. Tāpat daudz kas ir atkarīgs no pašiem muskuļiem. Tātad lielajiem ir nepieciešama ilga atveseļošanās, mazie attiecīgi ātrāk atpūšas.

Piemēram, kājas, kas aizņem aptuveni 50% no kopējās ķermeņa muskuļu masas, nedrīkst būt bieži noslogotas. Rokas atbilst 25%, tāpēc tām ir nepieciešams 2 reizes mazāk laika, lai atgūtu. Bicepss, tricepss un pleci jātrenē biežāk nekā citi, tomēr tos bieži izmanto, strādājot ar lielākiem muskuļiem.

Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vienas vai otras muskuļu grupas netiešo līdzdalību

Treniņu skaits

Cik sporta zāles apmeklējumu skaitam nedēļā jābūt iesācējiem un amatieriem? Tiem, kuri nesen nolēmuši uzpumpēties, vajadzētu pieturēties pie shēmas “1 diena treniņa/2 dienas atpūtas”. Bet ar nosacījumu, ka slodzes atbilst līmenim, un pēc treniņa jutīsies noguris. Ja šāds nodarbību biežums vairs nesagādā īpašas grūtības, tad vajadzētu pāriet uz amatieru posmu, nodarbību skaits pieaugs līdz 3-4 reizēm.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, treniņu skaits var ievērojami atšķirties. Fakts ir tāds, ka, zaudējot lieko svaru, kardio vingrinājumi ir prioritāte, un tos var veikt katru dienu, nekaitējot veselībai. Bet nevajadzētu vingrot ar spēku, jo vingrot ar lieko svaru ir daudz grūtāk, turklāt pastāv iespēja krasi pasliktināties stāvokli. Tāpēc, pirms uzsākt intensīvu svara zudumu, jākonsultējas ar savu ārstu.

Ja izmantojat spēka vingrinājumus, svars, gluži pretēji, var palielināties, jo palielināsies muskuļu masa, kas neveicinās tauku iznīcināšanu. Tāpēc uz šādiem vingrinājumiem vajadzētu pāriet tikai pēc dažu kilogramu zaudēšanas, pateicoties kardio vingrinājumiem.

• Mūsu ārējais izskats un ķermeņa uzbūve lielā mērā ir atkarīga no ģenētikas. Daži sporta zāles apmeklētāji, iespējams, nemaz neuzrauga savu uzturu...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Ķermeņa tipa noteikšana vīriešiem
• Visos fizisko aktivitāšu veidos jāievēro mērenības princips. Šeit ļoti aktuāls ir izteiciens “jo lēnāk ej, jo tālāk ej”. Cilvēks, okupē...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Cik bieži jāvingro

• Pacelšana ir viena no populārākajām un efektīvākajām pamata kustībām, kas rada neticamu slodzi gandrīz visām muskuļu grupām, bet vairāk...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Kādi muskuļi strādā nāves pacelšanā
• Atspiešanās tiek uzskatīta par vienu no pamata vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu spēcīgu muskuļu un spēka pamatu ķermeņa augšdaļai, izmantojot tikai...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Kādi muskuļi strādā, veicot atspiešanos?

Treniņu programma 3 reizes nedēļā meitenēm

Meiteņu apmācībai jābūt vienkāršai. Sākumā galvenais uzdevums ir pieradināt organismu pie spēka slodzēm un stresa. Viņš ļoti ātri reaģē uz šādu satricinājumu, un progress parādās ļoti ātri. Jums arī jāatceras atpūsties starp treniņiem, lai ļautu muskuļiem atgūties.

Vispirms jums ir nepieciešams iesildīties un palaist 10 minūtes, lai iesildītos. Tālāk sāciet meiteņu pamatapmācību. Tajos ietilpst: pietupieni, spiešana guļus stāvoklī ar stieni sēdus un guļus stāvoklī, apakšējo un augšējo bloku rindas, kāju griešana, saliekšana un iztaisnošana uz mašīnas, rumpja celšana uz soliņa un citi.

Ir nepieciešams iekļaut vingrinājumus sēžamvietai un kājām. Pārtraukumi starp komplektiem ir aptuveni 1-2 minūtes. Pārtraukums starp atkārtojumiem ir 3-4 minūtes. Pareiza izpilde ir galvenais iesācēju uzdevums. Bieži vien netiek ievēroti muguras noteikumi, kad tai vajadzētu cieši atspiesties pret trenažiera muguru, nevar noapaļot.

Kad ir grūti izpildīt visas pieejas vai jūsu veselība ir pasliktinājusies, paņemiet pārtraukumu un samaziniet slodzi.

Pēc kāda laika jūs varat pāriet uz lielāku slodzi un veikt vairākas pieejas.

Spēka treniņu mērķis ir pastāvīgs progress, kam ir daudz sastāvdaļu. Tas ietver veikto vingrinājumu pareizību un pakāpenisku, bet pastāvīgu svara pieaugumu un obligātu atveseļošanos, kas ļauj saglabāt šo procesu.

Meitenēm ir ļoti svarīgi būt uzmanīgām ar savu svaru un nepārspīlēt. Noteikti klausieties, kā jūtaties un kā ķermenis reaģē uz lielām slodzēm.

Tad pēc kāda laika var redzēt izcilu rezultātu – labu figūru un tonizētu augumu.

Mēs optimizējam procesu

Nav noslēpums, ka, lai sasniegtu rezultātus, līdztekus vingrošanai un spēka treniņiem sportisti ievēro diētu un ievēro ikdienas rutīnu.

Kas jādara sportistam:

• Nodrošiniet sevi ar pārtiku. Uzturu var papildināt ar sporta piedevām, taču lielāko daļu uzturvielu cilvēks saņem no pārtikas, tāpēc parūpējies par papildu barības iekļūšanu organismā.
• Gulēt. Ja jums ir nopietnas problēmas ar miegu, tad procesa racionalizēšana palīdzēs to uzlabot. Jums jāiet gulēt tajā pašā laikā, kad jums vajadzētu piecelties. Ja plānojat trenēties svētdien, tad pietiekami gulēt no piektdienas līdz sestdienai. Dienas laikā nav aizliegts gulēt. Bet no sestdienas līdz svētdienai jums vajadzētu gulēt ne vairāk kā 8-9 stundas.

Pareizi izstrādāta treniņu programma reizi nedēļā apvienojumā ar diētu un režīmu palīdzēs jums "sakārtot". Taču daudz kas ir atkarīgs no cilvēka sākotnējās sagatavotības, viņa vēlmes “strādāt” pie sevis.

Treniņu programmas piemērs 3 reizes nedēļā

Pirmais treniņš - krūtis un mugura

1. Hiperekstensija (3x10-15)
2. Klasiskā stieņa vilkšana (5-6x6-10)
3. Spiešana guļus (4-6x6-12)
4. Hanteles nospiediet 30 grādu leņķī. (4x8-12)
5. Plaša satvēriena galvas pievilkšanās (3-4x6-12)
6. Saliekta stieņa rinda ar satvērienu atpakaļgaitā (4x8-12)
7. Kāju pacelšana (3x10-15)

Otrais treniņš - rokas

1. Tricepsa iegremdēšana (4-5x6-12)
2. Pievilkšanās atpakaļgaitā (3-4x6-12)
3. Nospiešana ar ciešu satvērienu (4-5x8-12)
4. Franču prese ar hanteles stāvus (3x10-15)
5. Stieņa locīšana stāvus (3-4x10-15)
6. Āmuru hanteles cirtas (3x10-15)
7. Plaukstas locītavas saliekšana/paplašināšana (3x10-15)

Trešais treniņš - kājas un pleci

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem (4-6x6-10)
2. Izsitumi ar stieni (3x8-12)
3. Alternatīva sēdus hanteles prese (4x8-12)
4. Stieņa spiešana stāvus uz galvas (3x8-15)
5. Piespraude ar stieni (3x10-15)
6. Šūpojiet hanteles uz sāniem (3x10-15)
7. Slīpums (3x10-15)

Atcerieties, ka pamata apmācība ne vienmēr ir vieglākais vingrinājums. Tie bieži ir diezgan sarežģīti uzdevumi, kas jāpabeidz un kurus nevar izlaist.

Treniņu programmā jāiekļauj atpūtas dienas. Ja trenējaties efektīvi un smagi, tad jums ilgi jāatpūšas, lai muskuļiem būtu laiks atgūties un veidot masu. Ja vēlaties pēc iespējas vairāk attīstīt muskuļus, nevajag sevi nogurdināt ar kaut ko citu - visu savu enerģiju veltiet kultūrismam.

Trenējies, kamēr esi svaigs un enerģisks. Parastā un ikdienišķā darba dienā jums var nākties agri celties, lai sāktu treniņu, taču rezultāti būs tā vērti. Šāda centība no jūsu puses dos to, ko jūs kārojat - ideālu atlētisku figūru. Vakara treniņiem nav ne vainas, bet tas ir tas, kas bieži tiek darīts nevis aiz vēlmes, bet gan tāpēc, ka tas ir nepieciešams, bieži vien ar spēku, savukārt paši vingrinājumi nesniedz rezultātus un ir neefektīvi.

Skatieties savu svaru, uzturu un atpūtu. Neaizmirstiet par savu iekšējo noskaņojumu - daudz kas ir atkarīgs no tā, cik ērti jūtaties iekšā. Nekad nebaidieties jautāt savam trenerim, konsultējieties ar viņu un, ja rodas problēmas, konsultējieties ar savu ārstu. Treniņa laikā vienkārši nepieciešams uzraudzīt savu fizisko stāvokli. Un neapstājies, pat ja tas kļūst grūtāk, jo ceļš uz panākumiem nekad nav viegls.

Treniņš reizi nedēļā, kā uzpūsties, ja nav laika trenēties

Apmācības reizi nedēļā ir izeja cilvēkiem ar ierobežotu laika sprīdi, kurā ietilpst pārliecinošs vairākums biroja darbinieku un cilvēku, kuri veido karjeru, audzina mazus bērnus, bet kuri nevēlas sevi atstāt novārtā.

Treniņš reizi nedēļā, protams, nedos lielisku rezultātu muskuļu masas vai spēka rādītāju palielināšanā, taču “labāk ir slikti treniņi nekā bez treniņiem”, jo īpaši tāpēc, ka treniņš nebūs tik slikts, un rezultāts ir diezgan pieņemams.

Ja jūs trenējaties tikai reizi nedēļā, jums ir nepieciešams laiks, lai vienā treniņā izmantotu visas muskuļu masas, tāpēc treniņš būs apļveida.

Treniņos reizi nedēļā tiek ievēroti tie paši likumi kā visās citās apmācību programmās, tāpēc nav jātrenējas 3-4 stundas, veicot virkni bezjēdzīgu darbu.

Uzmanību!

90 minūtēs vajadzētu trāpīt visiem muskuļiem, varbūt viss treniņš var aizņemt 120 minūtes, ar iesildīšanos, stiepšanos un atdzišanu.

No tā izriet secinājums: vingrinājumiem jābūt pamata, vienlaikus noslogojot daudzas muskuļu grupas, un vingrinājumiem jābūt vērstiem uz lielu muskuļu masu trenēšanu, netieši noslogojot mazās muskuļu grupas.

Tā kā tu trenējies tikai reizi nedēļā, tad treniņi tev ir saspringti, tāpēc pamazām jāvirzās uz “atteikuma” pieeju, tāpēc jātrenējas pēc piramīdas principa.

Piramīdas princips ietver pakāpenisku treniņu svara palielināšanu no pieejas uz pieeju, saglabājot atkārtojumu skaitu pieejās vai bez tā. Tādējādi katra pieeja kļūst grūtāka un grūtāka, un jūs beidzat pēdējo pieeju ar “neveiksmi”.

Tas viss liek domāt, ka treniņiem reizi nedēļā jābūt ļoti intensīviem, bet tajā pašā laikā pietiekami apjomīgiem, lai sportistam būtu laiks sagatavot savu ķermeni “neveiksmes pieejai”. Vislabākā shēma šādiem apļa treniņiem ir trīs sešinieki.

Apmācību programma reizi nedēļā

Pietupieni ar stieni – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem Spiešana guļus – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem Militārā presēšana – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem Deadlift – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem Stieņa rindas – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem Bicepsa cirtas – 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem

Apmācības efektivitātes paaugstināšana

Režīms: jebkuras treniņu programmas svarīga sastāvdaļa, lai gan, protams, jau tagad ir skaidrs, ka cilvēkam, kurš vēlas trenēties reizi nedēļā, režīms ir ļoti nosacīta lieta. Jums, iespējams, ir maz laika, jums nav iespējas ēst pēc grafika un pareizi izgulēties.

Uztura kvalitātes uzlabošanai var izmantot termosu, uz darbu līdzi ņemot papildus ēdienreizi, var būt svarīgi lietot sporta uzturu, taču atceries, ka 70% uzturvielu vajadzētu iegūt no parastās pārtikas.

Ja jums ir problēmas ar miegu, jums vajadzētu pietiekami gulēt dienu pirms treniņa.

Piemēram, tu trenējies svētdien, un sestdiena un svētdiena ir tavas brīvdienas, tad no piektdienas līdz sestdienai ilgi jāguļ, sestdienas pēcpusdienā var gulēt, bet no sestdienas līdz svētdienai jāguļ 8-9 stundas, ceļoties. agri, lai līdz 10-11 varētu doties uz treniņu.

Mājas treniņi: tas ir lielisks papildinājums vienreizējam sporta treniņam, ko varat praktizēt mājās. Piemēram, jūs varat vismaz vienkārši veikt atspiešanos, pietupienus un pievilkšanos bez svariem, vai arī varat iegādāties tējkannu un trenēties ar to pagalmā.

Šiem treniņiem nevajadzētu būt nomācošiem, tie ir nepieciešami, lai uzturētu vielmaiņas ātrumu, palīdzot muskuļiem atgūties nākamajam treniņam.

Ja ir tāda iespēja, tad iesakām tējkannu, jo tējkanna ir ekipējums, kas ļauj noslogot ne tikai virspusējos muskuļu slāņus, bet arī stājušos, pateicoties kuriem jutīsies daudz labāk, it īpaši, ja tu vairs neesi ļoti jauns.

Trenažieru zāles

Trenējiet katru muskuļu grupu reizi nedēļā

Programmas paraugs Nr.1

Pirmdiena: krūtis, tricepss
Otrdiena: pleci, bicepss
Trešdien: slēgts
Ceturtdiena: pleci, abs
Piektdiena: kājas
Sestdien: slēgts
Svētdiena ir brīvdiena

Programmas paraugs Nr.2

Pirmdiena: krūtis, tricepss, pleci
Otrdien: slēgts
Trešdiena: kājas, abs
Ceturtdien: slēgts
Piektdiena: mugura, bicepss
Sestdien: slēgts
Svētdiena ir brīvdiena

Kā redzat, iepriekš parādītajos sadalījumos (un daudzos citos līdzīgos) katra muskuļu grupa tiek trenēta reizi nedēļā. Tas nozīmē, ka katra muskuļu grupa tiek trenēta reizi 7 dienās, kas ir diezgan zems spēka treniņu biežums.

Apmācības iezīmes reizi nedēļā

Padomā par to. Kas notiks, ja jūs kādu laiku pārtraucat vingrot? Jūs degradējat, rezultāti pazūd uzreiz, un jūs pakāpeniski zaudējat muskuļus, spēku un sasniegtos panākumus. Mazākā mērā tas pats var notikt (un bieži notiek), kad jūs gaidāt veselu nedēļu, lai atkal trenētu muskuļu grupu.

Treniņa laikā varat trenēties intensīvi, bet pēc nedēļas jūs varat zaudēt savus ieguvumus un nepanākt nekādu progresu. Tātad, lai jūsu treniņi reizi nedēļā būtu veiksmīgi, treniņu apjomam (vingrinājumiem, atkārtojumiem, komplektu skaitam) jābūt pietiekami intensīvam, lai progress tiktu saglabāts no treniņa līdz treniņam, nepārsniedzot atveseļošanās spējas.

Vēl viena problēma ar šādu apmācību

Otra lielā problēma ar treniņiem reizi nedēļā ir tā, ka jūs zaudējat visu nedēļu. Pat neskatoties uz diezgan lielu slodzi un treniņu progresa uzturēšanu. Padomā par to. Trenējot muskuļu grupu reizi nedēļā, jūs saņemat 52 treniņus gadā katrai muskuļu grupai.

Ja jūs trenētu divas reizes nedēļā, jūs saņemtu 104 treniņus gadā. Kas, jūsuprāt, sniegs vislabākos rezultātus tādā pašā laika periodā? Skaidrs, vai ne? Es tiecos uz to... pat ja jūs darāt visu pareizi, trenējot katru muskuļu grupu reizi nedēļā, jūs joprojām tērējat daudz laika.

Jūs varētu atkal apmeklēt sporta zāli un palielināt savu progresu, nevis sēdēt nedēļu. Un pat nav jēgas teikt, ka treniņos reizi 7 dienās nav nekā īpaša vai maģiska. Tas ir tikai nejaušs laika periods, kas nav balstīts uz neko. Šeit nav nekādu priekšrocību. Vienkārši nedēļā ir 7 dienas, tāpēc ir diezgan ērti plānot treniņus reizi nedēļā.

Tātad, vai treniņu rutīna reizi nedēļā ir vislabākā?

Visi zinātniskie pētījumi liecina, ka katras muskuļu grupas trenēšana reizi nedēļā ir visneefektīvākais veids, kā trenēties neatkarīgi no jūsu mērķiem vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Vai tas var darboties? Noteikti. Tas strādā? Jā. Godīgi sakot, ja jūs to darāt pareizi, JEBKURŠ treniņš var dot pozitīvus rezultātus, pat šis.

Tomēr jautājums nav par to, vai tas darbojas vai ne. Jautājums ir par to, kas darbojas labāk vai sliktāk. Un visi pētījumi, visi ekspertu viedokļi un mana personīgā pieredze liecina, ka regulāras apmācības reizi nedēļā nav labākais risinājums lielākajai daļai cilvēku.

Kurš varētu gūt labumu no treniņiem reizi nedēļā?

Katras muskuļu grupas trenēšana reizi nedēļā ir piemērota šādai cilvēku grupai:

• Cilvēki, kuri lieto steroīdus
• Cilvēki ar labu ģenētiku
• Cilvēki, kuru mērķis ir saglabāt muskuļu masu, nevis to iegūt. Šajā gadījumā apmācība
• reizi nedēļā ir labākais risinājums.

Pieredzējuši sportisti, kas specializējas noteiktās ķermeņa daļās vai muskuļu grupās. Viņi intensīvi trenē noteiktu muskuļu grupu, bet pārējos muskuļus strādā reizi nedēļā.

Kurš nav piemērots treniņiem reizi nedēļā?

Kā jau teicu iepriekš, trenēties reizi nedēļā nav labākais risinājums lielākajai daļai cilvēku. Varbūt arī tev. Iesācējiem sportistiem un tiem, kuru sākotnējais mērķis ir palielināt spēku un attīstīt muskuļu formu, no šādas treniņu regularitātes labāk izvairīties. Protams, šāda apmācība arī novedīs pie noteiktiem rezultātiem (ņemot vērā, ka jūs visu darāt pareizi). Tas attiecas uz tiem, kuri cenšas palielināt muskuļu masu, kļūt slaidākam un izskatīties labāk. Tomēr šie NAV labākie rezultāti, ko varat sasniegt. Es jums neiesaku šo iespēju.

Spēka treniņš

Ja vēlaties vingrot mierīgā tempā, tad šie treniņi ir domāti jums.

Lai iegūtu savu ķermeni formā un zaudētu svaru, vispirms ir jānosaka savas problēmzonas. Katrai meitenei tās ir savas vietas. Dažiem tas ir vēders un sāni, citiem gurni un sēžamvieta. Kad tas ir izdarīts, jāsāk no šejienes.

Apskatīsim to ar piemēru.

Ja jums ir problemātiska sēžamvieta un augšstilbi un jūs patiešām vēlaties mainīt to formu, izmēru, kontūru utt., Protams, treniņos jums jākoncentrējas uz kāju un sēžamvietas muskuļiem.

Jūsu treniņa struktūra varētu izskatīties šādi:

1. Iesildīties. Iesildīšanās ir obligāta sastāvdaļa pirms jebkura treniņa, pilnīgi jebkura! Iesildīšanai un locītavu vingrinājumiem vajadzētu veltīt 3-8 minūtes.
2. Pēc tam jūs izvēlaties jebkuru treniņu kājām un sēžamvietām, kas ir manā kanālā, un veiciet to saskaņā ar maniem ieteikumiem. Es parasti saku, cik komplektus vai apļus veikt konkrētajā treniņā. Ja nepieminu atkārtojumu skaitu, tad tu vienkārši izdari pirmo apli ar mani, un tad attīt uz video sākumu un otro apli vēlreiz ar mani, neuztraucoties par atkārtojumiem, es jau esmu parūpējies no tā, tāpēc jums pat nav jāskaita. Un tā tālāk, atkarībā no tā, cik apļi jums ir jāveic šim treniņam.
3. Kad esat pabeidzis treniņu, iesaku veikt dažas minūtes kardio. Tas ir nepieciešams, lai sāktos tauku dedzināšanas process, jo spēka treniņa laikā (tā galvenā daļa) mēs galvenokārt ietekmējam savas muskuļu šķiedras, padarot tās blīvākas, stiprākas, izturīgākas, veidojot skaistas formas un reljefu, bet kā tāda nav notiek tauku dedzināšanas process. Lai tas ieslēgtos, jums ir jāveic kardio.

Kardiodarbības laiks svārstās no 15 līdz 30 minūtēm atkarībā no tā, cik ilgi jums bija nepieciešama galvenā treniņa daļa un kāda ir jūsu fiziskā sagatavotība. Bet es neiesaku praktizēt mazāk par 15 minūtēm. Efekta vienkārši nebūs.

1. Un pēc kardio atliek pēdējais treniņa posms - stiepšanās. Stiepšanās ir arī obligāta jebkura treniņa sastāvdaļa. Tas ļauj atjaunot sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un atgriezt muskuļus to stāvoklī pirms treniņa.

Un tomēr tāds brīdis. Ja ir laiks, tad pirms kardio, pēc visiem apļiem uz kājām un sēžamvietas, varat veikt vēl vienu īsu vēdera treniņu. Ja pēc galvenā kāju treniņa iekļaujat vēdera vingrinājumus, tad pietiek ar to strādāt 10 minūtes un pēc tam sākt kardio.

Ja jums ir problēmzona - kuņģis, tad varat veikt pilnu vēdera treniņu 20-30 minūtes, bet pēc tā joprojām nodarboties ar kardio.

Tas attiecas uz spēka treniņiem mierīgā režīmā. Tas pats attiecas uz roku, krūškurvja un muguras trenēšanu vai visu muskuļu grupu trenēšanu vienlaikus (šādu treniņu ir maz, bet tie joprojām pastāv). Visa secība paliek nemainīga.

Tagad izdomāsim, cik reizes nedēļā jums ir jāveic spēka treniņi saskaņā ar šo principu.

Ideāls ķermenis, trenējoties 3 reizes nedēļā

Ar trīs dienu sadalījuma palīdzību jūs varat ne tikai lieliski strādāt pie sava atvieglojuma (lai to izdarītu, jums jāievēro atbilstoša diēta), bet arī iegūt lielisku rezultātu uz masu (šim rezultātam jums ir nepieciešama cita diēta). Treniņu programma ir veidota standarta veidā: dienu trenējamies, dienu atpūtāmies. Nogurušiem, aizsērējušiem muskuļiem nepieciešama atpūta turpmākam produktīvam darbam. Vienā dienā noslogojam: bicepss-tricepss-pleci, otrajā: krūtis-mugura, trešajā: kājas-abs. Šāda programma ir efektīva, un rezultāts nebūs ilgs. Lai gan tas jau ir atkarīgs no tā, kā jūs arāt zālē

Apmācības programmas piemērs

Vingrinājumu komplekts ir paredzēts cilvēkiem ar nelielu treniņu pieredzi. Ļauj tonizēt visas galvenās muskuļu grupas turpmākam darbam ar spēku un masu. Treniņiem svarus izvēlamies individuāli. Vingrinājumu komplekta veikšana NAV viegli. Izvēlieties svaru vidējai pretestībai/piepūlei. Pirmajās 2-3 nedēļās vingrinājumos nevajadzētu sasniegt “neveiksmi” - vispirms apgūstiet tehniku. Atpūta starp komplektiem 1-3 minūtes, starp vingrinājumiem 3-5 minūtes.

Pirms treniņa iesildiet muskuļus. Pēc treniņa izstiepjam muskuļu grupu, pie kuras strādājām, izdrukājam plānu un skrienam uz sporta zāli!

Katrā treniņā mēs savā treniņu dienasgrāmatā ierakstām vingrinājumus un svarus, ar kuriem strādājām. Pirmās divas līdz trīs nedēļas jūs pierodat pie pareizas vingrinājumu veikšanas tehnikas, pēc tam sākat pakāpeniski pievienot darba svarus pamata vingrinājumos. Vēl pēc divām līdz trim nedēļām, palielinoties darba svaram, jūs varat sākt no treniņa izslēgt izolācijas vingrinājumus. Programmas darbības laiks ir 1,5-2 mēneši. Pēc tam nomainiet programmu uz citu, atkarībā no iegūtā rezultāta un jūsu tālākajiem mērķiem.

Treniņi mājās

Ja tev vēlams mācīties mājās, ir arī izeja! Tomēr paturiet prātā, ka mājās nav pieredzējuša trenera, kurš pastāstītu, kā pareizi izpildīt tehniku ​​un nodrošināt rezerves palīdzību īstajā laikā. Tāpēc rūpīgi izvēlieties svaru un rūpīgi uzraugiet aprīkojumu, lai izvairītos no traumām un mājas mēbeļu bojājumiem

Treniņiem mājās pietiek ar vismaz saliekamām hantelem. Tālāk mēs veicam tādu pašu vingrinājumu komplektu, kā aprakstīts iepriekš, izņemot darbu ar simulatoriem. Vingrinājumus ar stieni aizstājam ar līdzīgiem, izmantojot hanteles. Tā kā vingrinājumu skaits tiks samazināts, katrā vingrinājumā ir jāveic vēl 1 pieeja.

Ir iespējams sasniegt sev vēlamos mērķus! Galvenais noteikums ir SISTĒMATISKUMS. Tas nozīmē, ka var būt slikts garastāvoklis, slikti laikapstākļi un "tik daudz darāmā, ka nevarat elpot". Bet, TRĪS DIENAS nedēļā jūs apmeklējat sporta zāli vai organizējat sporta laukumu mājās. Tas ir jūsu veselības un izcilā izskata atslēga. Un atceries: ceļš ar nosaukumu TAD ved uz mērķi, ko sauc NEKAD.

Iespējams, jums būs piemēroti treniņi 2 reizes nedēļā vai visa ķermeņa treniņi.

Biežas apmācības negatīvās sekas

Jebkurā nodarbē cilvēkam svarīga ir ne tik daudz kvantitāte, cik kvalitāte, tas pats attiecas arī uz sportošanu, tāpēc nevajag piespiest ķermeni vai būt slinkam: jo rezultāta vismaz nebūs, un maksimums radīsies veselības problēmas. Es vēlos vēlreiz pakavēties pie populārākajām pārāk biežas apmācības negatīvajām sekām:

1. Vispārējā veselības stāvokļa pasliktināšanās, vājums, hronisks nogurums.
2. Morāles pārkāpums. depresija, garastāvokļa svārstības, agresija vai apātija, pārmērīga uzbudināmība.
3. Centrālās nervu sistēmas traucējumi ar dažādiem simptomiem.
4. Sirds mazspējas vai pat vairāku orgānu mazspējas attīstība.
5. Muskuļu audu ievainojums vai degradācija.
6. Imunitātes kritums.
7. Bezmiegs.
8. Hormonālā nelīdzsvarotība, kas sievietēm ļoti bieži izraisa vismaz menstruālā cikla traucējumus, pēc tam amenoreju (menstruāciju trūkumu) un pat patoloģisku neauglību, bet vīriešiem - impotenci, sieviešu hormonu veidošanos utt.

Izvēloties treniņu programmu, ir jāieslēdz smadzenes un, pirmkārt, jādomā par savu veselību, nevis jāpaļaujas uz fitnesa centru vai visa veida sporta preču reklāmām. Neatkarīgi no tā, kādi plakāti un plakāti sola ļoti ātri zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu bez nopietniem vielmaiņas un homeostāzes traucējumiem - pamatjēdzieni, kas nodrošina normālu cilvēka dzīvi.

Kā organizēt treniņus svara zaudēšanai trīs reizes nedēļā

Var izdalīt vairākas stratēģijas:

"Grupu nodarbības" Jūs apmeklējat 3 Body Pump vai Hot Iron nodarbības vai jebkuru citu klubu nodarbību, kurā tiek izmantotas vieglas vai vidējas svara skalas. Nepielīdziniet tam treniņu ar ķermeņa stieņiem “visam ķermenim”, tas galu galā nav tikai spēka treniņš. Kāpēc nodarbības ar numura sastādīšanas joslām? Jo tie lieliski paātrina vielmaiņu, palīdz palielināt izturību un tajā pašā laikā strādā pie spēka vingrinājumu tehnikas. Parasti pēc šīm nodarbībām cilvēki ātri pierod pie sporta zāles un sasniedz labus rezultātus. Ja pēc šiem vingrinājumiem jums joprojām ir enerģija, 20-30 minūtes pavadiet uz skrejceliņa vidējā tempā, pieredzējuši aerobikas apmeklētāji var izmēģināt intervālu.

“Trenažieru zāle” - šajā gadījumā labāk, ja spēka programmu tev uzraksta treneris. Tiem, kas trenējas pirmo vai divus gadus, nav īpašas jēgas veikt sadalījumu. It īpaši, ja runa ir par meitenēm, jūsu prioritāte ir palielināt enerģijas patēriņu, un tas ir iespējams tikai tad, ja noslogojat lielas muskuļu grupas. Ja tomēr jūs to darāt, labāk ir apvienot vienas lielas grupas treniņus ar slodzi uz "mazo", tas ir, nevis klasisko pieeju - 1 diena mugura un krūtis, 2 dienas - abs un kājas, 4 diena - rokas un abs, un otra - Mēs trenējam muguru ar bicepsu, krūtis ar tricepsu un deltveida muskuļus ar kājām. Turklāt vēdera muskuļi ir jāpumpē katru treniņu dienu, mainot slodzes intensitāti un veidu. Spēka sesijas beigās burtiski 15-20 minūtes vajadzētu stāvēt uz skrejceliņa vai elipsoīda un veikt īsu, bet intensīvu (intervālu, viļņveidīgu slodzes pieaugumu) treniņu.

"Dejošana". Šajā gadījumā parastās dejas nederēs. Ja jums vienlaikus jāveido figūra un jādedzina tauki, kā arī jāstrādā pie plastiskuma un stiepšanās, dodieties uz stabu skolu-studiju. Nebaidieties, neviens jūs tur neizģērbs un nepiespiedīs uz skatuves. Parasti nodarbība ilgst 1,5 stundu, kuras laikā jums būs laiks veikt spēka treniņus, kardio un stiepšanās. Un šī deja ir arī diezgan enerģiju patērējoša lieta. Turklāt viņš attīsta pašapziņu un vērtīgu spēju staigāt papēžos.

"Klinšu kāpšana". Ja stabs jums nav piemērots ideoloģisku un politisku apsvērumu dēļ, un sporta zāle ir vienkārši garlaicīga, varat mēģināt būt kā kāpšanas siena. Izvēlieties “iestādi”, kas organizēta atbilstoši sekcijas veidam, tur jābūt trenerim, un ideālā gadījumā būtu arī vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbības. Treniņi šādā klubā palīdzēs ne tikai sasniegt utilitāro mērķi zaudēt svaru un veidot “liesu” muskuļotu ķermeni, bet arī būtiski paplašinās jūsu sociālo loku un brīvā laika aktivitātes.

Kopumā ideāls režīms ir tāds, kurā jūs atgūstaties un izbaudāt treniņus, nevis piespiežot sevi apmeklēt sporta zāli, jo ciešat no vakariņu atņemšanas. Tāpēc eksperimentējiet ar treniņu biežumu, un jūs noteikti atradīsit savu "recepti, kā būt slaidam".

Jeļena Selivanova

Pievieno komentāru

Cik bieži jums vajadzētu vingrot

Jebkurā biznesā svarīga ir pareiza pieeja. Kad esat nolēmis nodarboties ar sportu, jums vajadzētu pieturēties pie noteiktas programmas un neizlaist treniņus. Bieži vien daudzi sporta zāles apmeklētāji nevar atrast optimālo nodarbību skaitu nedēļā. Daži cilvēki vingro pārāk maz - 1-2 reizes un nesaņem vēlamos rezultātus, citi var iet katru dienu un arī neredzēt būtiskas izmaiņas savā figūrā. Tātad, cik reizes nedēļā jums jāiet uz sporta zāli?

Pirmkārt, jūs varat ātri izsmelt un zaudēt interesi par nodarbībām tikai dažu nedēļu laikā. Otrkārt, muskuļiem ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotos, un, vingrojot 6-7 reizes nedēļā, neizbēgami notiks pārtrenēšanās un pozitīva efekta vietā var iegūt negatīvu efektu.

Optimālais vingrojumu biežums ir 3-4 treniņi nedēļā, bet tie ir ļoti vidēji rādītāji, jebkura programma jāsastāda individuāli. Apsveriet šos faktorus:

• personas fiziskās sagatavotības līmenis
• slodzes līmenis klasēs
• brīvais laiks un vēlme
• nodarbības mērķis

Ja iepriekš ar sportu vispār neesat nodarbojies, tad treniņu režīms jāieiet pakāpeniski, sākot ar 2-3 treniņiem nedēļā. Tāpat nevajadzētu sākt biežus fitnesa kluba apmeklējumus, ja vingrošanā ir bijusi ilga pauze. Tie, kam ir liela pieredze un nav iesācēji sportot, var trenēties sporta zālē 4-5 reizes nedēļā.

Bet pat cilvēkiem ar pietiekamu pieredzi ir jāpielāgo programma atkarībā no slodzes. Jūs varat vingrot tikai 3 reizes nedēļā un būt pilnībā izsmelts treniņa laikā. Šajā situācijā ķermenim ir jādod pilna, ilga atpūta. Vai arī varat samazināt slodzi par 20-30% un sadalīt to 5-6 dienu laikā.

Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli?

Ar trešo punktu viss ir vienkārši, katrs pielāgo programmu savām iespējām. Ne visiem ir laiks un vēlme apmeklēt sporta zāli 5-6 reizes nedēļā, šajā gadījumā treniņu var samazināt līdz 2-3 reizēm.

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgs ir nodarbības mērķis. Un šeit ir vērts sīkāk pakavēties pie dažādiem apmācības veidiem.

Cik daudz vingrinājumu jums jādara, lai zaudētu svaru?

Tomēr ne visiem patīk skriet vai staigāt. Pēc tam jūs varat veikt spēka vingrinājumus ar viegliem svariem ātrā tempā. Tādā veidā var saglabāt un savilkt muskuļus, kā arī uzsākt tauku dedzināšanas procesus. Ieteicamais treniņu skaits nedēļā ir 4-6. Un noteikti dodiet sev vismaz vienu brīvu dienu.

Cik bieži trenēties, lai iegūtu masu

Tievs ķermenis ar izvirzītiem kauliem, nūjiņām līdzīgām kājām un zariem līdzīgām rokām izskatās neglīts neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Lai veidotu muskuļus un atbrīvotos no šīs estētiskās problēmas, ieteicams vingrot smagā spēka režīmā, proti, nelielam atkārtojumu diapazonam mēģināt pacelt smagumus tuvu maksimumam. Treniņu programma muskuļu masas palielināšanai jums palīdzēs. Muskuļi tiks traumēti, tāpēc ķermenim ir nepieciešama atpūta, kuras laikā muskuļu audi atjaunojas un aug.

Šajā gadījumā nav ieteicams vingrot 5-6 reizes nedēļā, jo ķermenis neatgūsies līdz nākamajam sporta zāles apmeklējumam. Ideālā gadījumā pēc katra smaga treniņa jums vajadzētu atpūsties vismaz vienu dienu, tāpēc 3-4 reizes ir optimālais seansu skaits septiņu dienu ciklā.

Vingrojiet, lai paliktu formā

Regulāriem treniņiem vislabāk ir apmeklēt fitnesa klubu, bet vingrot var arī mājās. Protams, maz ticams, ka mājās izdosies sasniegt satriecošus rezultātus, taču ir pilnīgi iespējams uzturēt sevi labā formā un pat nomest pāris kilogramus, ja vien ir vēlme un gribasspēks. Aktīvākiem vingrinājumiem var iegādāties stieni, nelielu hanteles izmēru klāstu un veiksmīgi trenēties pat ārpus trenažieru zāles.

Divi svarīgi punkti

Ir daudz dažādu 4 dienu treniņu variāciju (dažus no tiem aprakstīšu šajā rakstā), taču ir divi galvenie faktori: Jūsu izvēlētās vingrinājumu modifikācijas vai variācijas šeit nav īpaši svarīgas, galvenais ir savādāk. Jums ir jāceļ svari vismaz 4 dienas nedēļā un katru dienu jāstrādā noteiktai muskuļu grupai. Sapratu? Tagad mēs varam turpināt.

Kāpēc 4 dienu dalītā apmācība ir labāka par visām citām sistēmām

Ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, ir jēga ņemt vērā vienu izšķirošo faktoru jūsu apmācībā - jūsu pieeju intensitāti. Kad es saku intensitāti, es runāju par optimālo spriedzes līmeni, kam jūsu muskuļi tiek pakļauti vienas treniņa laikā. Viņu izturība un jūsu iespējas ievērojami palielinās, salīdzinot ar intensīvāku treniņu, kas ļauj sūknēt tikai noteiktus muskuļus, kas notiek reizi nedēļā. Tāpēc iesaku izvēlēties 4 dienu svara sadalījumu. Un vispārīgi runājot…

Četras sesijas dienā (nedēļā) ir optimālākais temps šādām slodzēm

Sadalītais treniņš ļauj koncentrēties uz vienas muskuļu grupas darbu vienas nodarbības laikā, piemēram, uzpumpējot kājas. Tas arī dos jūsu muskuļiem iespēju pilnībā atpūsties, atsperties un pat augt, t.i., būs labi sagatavots nākamajai sesijai, un tas ir vissvarīgākais muskuļu veidošanas komponents. Vēl viens svarīgs punkts ir muskuļu masas palielināšanās. Ja tu to pazaudēsi no redzesloka, ļoti drīz pārspīlēsi, pārstāsi pamanīt sava darba rezultātus un rezultātā regresu it visā, gan spēkā, gan muskuļu augšanā. Bet nevajag trakot, viss ir daudz vienkāršāk, nekā šķiet. Turpināsim…

Jūs varētu interesēt

Mūsu fitnesa redaktors Dmitrijs Smirnovs par šo treniņu programmu muskuļu masas iegūšanai ir domājis jau četrpadsmit gadus, un šeit jūs esat - pirms jums ir jauns viņa noteikumu izdevums, kas palīdz padarīt ķermeni lielu un spēcīgu. Nebaidieties uzreiz - vispirms mēģiniet to saprast!

Kad es lasu savus rakstus no 2000. gadu sākuma, es vienmēr atceros galveno jautājumu, ko man uzdod lasītāji, kuri ir pazīstami ar manu darbu: vai kopš 2004. gada ir kaut kas mainījies manos mācību uzskatos?

Spēka progresam ir jābūt!

Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neatkarīgi no tā, kādas metodes jūs izmantojat, neatkarīgi no tā, cik gudri jūs modificējat vingrinājumus vai pieejas, taču, ja jūsu darba svars nepalielināsies, jūsu muskuļi noteikti neaugs. No vārda "absolūti". Var trenēties pēc iespējas cītīgāk, koncentrēties uz strādājošiem muskuļiem, būt pedantiski vingrojumu tehnikas ziņā un skrupulozi aprēķināt savu BZH, taču bez spēka progresa viss šis process lielākoties būs vērsts uz sporta zāles apsildīšanu. Vienkārši pārbaudiet: vai jūsu darba svars galvenajos vingrinājumos komplektos ir mainījies par 6–10 atkārtojumiem pēdējo divu līdz trīs mēnešu laikā? Ja nē, es atvainojos, bet jūs izniekojāt visu šo laiku.

Biežums ir veselības atslēga!

Sava trenera ceļa sākumā biju pārliecināta, ka man ir jātrenējas smagi, taču pietiekami reti, lai būtu laiks atgūties un ļautu saviem muskuļiem augt. Tā mani mācīja. Un es ievēroju līdzīgu stratēģiju daudzus gadus, līdz sāku pamanīt, ka, teiksim, ja man pēkšņi vajag veikt trīs treniņus nevis katru otro dienu, bet pēc kārtas - piemēram, saistībā ar steidzamu ceļojumu - tad mani muskuļi un mans spēks pēkšņi sāk pieaugt daudz manāmāk. Rezultātā tagad esmu pārliecināts, ka, lai sasniegtu maksimālu progresu, jums ir jātrenējas tik bieži un tik smagi, cik tas ir personīgi iespējams - ievērojot atbilstošu atveseļošanos. Praksē vidējam cilvēkam labā formā tas nozīmē piecus līdz sešus treniņus nedēļā, un ticiet man, tas nemaz nav daudz. Izcils praktiķis, teorētiķis un pasaulslavens treneris Čārlzs Polikvins (Charles Poliquin) iesaka dabiskajam sportistam pakāpeniski sasniegt divu treniņu līmeni dienā, piecas līdz sešas reizes nedēļā.

Ir jāstrādā līdz neveiksmei!

Daudzi manas paaudzes sportisti un treneri atceras izteikumu, ko izteica viena sporta publikācija pēc otras: par muskuļu mazspējas briesmām. Tika aprakstītas iespējamās traumas un centrālās nervu sistēmas necilvēcīgās ciešanas. Lai gan - nu tiešām, puiši! - 40–60 minūtes pat visstiprāko treniņu trīs reizes nedēļā noteikti nevienu nepārslogos. Jebkurā sporta sadaļā jums lūgs vingrot daudz biežāk, ilgāk un intensīvāk, kā arī prasīs uztura bagātinātājus. Un vispār: karā tas netika pieļauts. Tāpēc es uzskatu, ka neveiksmju apmācība ir ārkārtīgi noderīga hipertrofijas gadījumā, bet kļūmes intensitātes pakāpe vienkārši ir jāregulē. Piemēram, jo ​​vienkāršāks vingrinājums, jo tuvāk jūs varat nokļūt neveiksmju bezdibena malai. Jo sarežģītāks ir vingrinājums, jo mazāk tas ir nepieciešams un principā iespējams. Vienkāršs piemērs: nāves pacelšana un jebkurš apakšdelma vingrinājums. Ir skaidrs, ka veikt drop setus un iet uz neveiksmi ir saprātīgi tikai otrajā vingrinājumā, bet ne pirmajā.

Divreiz, ne mazāk!

Iknedēļas mikrocikla ietvaros viens un tas pats ķermeņa apgabals (kājas, ķermeņa augšdaļa) vai viena un tā pati kustība (preses, rindas) ir jānoslogo vai jāatkārto vismaz divas reizes, ideālā gadījumā visas trīs reizes. Ja paskatās uz veiksmīgām treniņu programmām, kas jums nesa ievērojamus rezultātus, jūs noteikti pamanīsit tieši šādu sistemātisku pieeju. Atgādināšu, ka kultūrisma zelta laikmeta sportisti vienu muskuli noslogoja tieši trīs reizes nedēļā. Un tas neskatoties uz to, ka viņu hormonālās sistēmas stāvoklis bija daudz dabiskāks, salīdzinot ar pašreizējo kultūristu paaudzi, kas vienu un to pašu vietu ielādē ne biežāk kā reizi nedēļā, vienlaikus ievietojot sevī tādus farmakoloģijas apjomus, kas būtu pietiekami visam Zelta Džims” septiņdesmito gadu uzreiz. Tajā pašā laikā es aicinu jūs pievērst uzmanību dīvainam paradoksam: ja kāds muskulis pēkšņi sāk atpalikt attīstībā, pat mūsdienu kultūristi divkāršo tā treniņu biežumu. Tāpēc trenējieties biežāk un nebaidieties ne no kā. Turklāt atcerieties, ka ir muskuļu grupas, kas principā aug tikai no gandrīz ikdienas darba, piemēram, teļi.

Periodizācija

Lielākā problēma ar kultūrismu orientētiem treniņiem ir skaidras periodizācijas trūkums. Lielākā daļa sportistu treniņa laikā muļķīgi mēģina “iznīcināt, āmurēt, nogalināt, iznīcināt” un tā tālāk savus muskuļus, pēc tam dodoties atpūsties. Bet cilvēka fizioloģija tā nedarbojas. “Ir liela atšķirība starp apmācību adaptācijai un apmācību demonstrēšanai. Paskaidrošu: man kā trenerim katrā treniņā nav obligāti jāspiež sportists uz maksimālo svaru, lai zinātu, ka viņš progresē. Turklāt lielāko daļu treniņu laika parasti pavada pie diezgan mēreniem darba svariem,” tā saka izcilais Alvins Kosgrovs. Jā, maksimālās slodzes sasniegšanai jābūt obligātai, taču šādai apmācībai jābūt skaidri izplānotai, nevis haotiski un atbilstoši noskaņojumam uz galvas.

foto: Shutterstock/fotodom.ru

Ir maz darba piedevu, bet tās pastāv

Šeit es diez vai pateikšu ko jaunu, jo darba gadu laikā mana attieksme pret uztura bagātinātājiem arvien vairāk ir pārgājusi uz dabisko veco skolu. Rezultātā šodien mans personīgais top 5 piedevas un farmaceitiskās zāles spēka un muskuļu masas palielināšanai izskatās šādi.

• Olbaltumvielas

Regulārais sūkalu proteīns, manuprāt, atrisina visas problēmas. Nav nepieciešams meklēt hidrolizātu vai tā sauktos ilgnoturīgos proteīnus. Un olbaltumvielu uzņemšanas laikam nav lielas nozīmes: jums tas vienkārši jādzer, lai sasniegtu iepriekš minēto olbaltumvielu dienas daudzumu. BCAA — un man ir vienalga, cik daudzos pētījumos teikts, ka tie ir bezjēdzīgi. Treniņa laikā uzņemtās BCAA kaut ko pasakainu uzlabo jūsu sniegumu, spēka pieaugumu un muskuļu pilnību. Tikai vajadzētu būt daudz BCAA - apmēram 40-60 grami dienā vismaz. Šādas devas tomēr ir ļoti sāpīgas maciņam, tāpēc kopumā var iztikt ar to pašu sūkalu proteīnu. Kā jau minēju, viņš atrisina visus jautājumus.

• C vitamīns

Viens grams putojošā C vitamīna palīdzēs atjaunot jūsu saistaudus vairāk nekā jebkura masāža vai jebkurš dārgāks un izsmalcinātāks produkts. Un veseli saistaudi nozīmē vienmērīgu spēka pieaugumu. Turklāt askorbīnskābe pozitīvi ietekmē olbaltumvielu sintēzi, palīdz cīnīties ar atkritumiem, kas uzkrājas pēc slodzes, kā arī kopumā uzmundrina ķermeni un garu.

• Riboksīns

Tas ir tik vecs vielmaiņas līdzeklis, ka joprojām atceras samizdata Švarcenegera plakātus, kas tika pārdoti uz ielas. Riboksīns uzlabo šūnu vielmaiņu un palielina sirds muskuļa kontrakcijas spēku, tam ir antihipoksiska iedarbība uz ķermeņa audiem un ir iesaistīts glikozes metabolismā. Lietojot 4-6 tabletes dienā, jūs iegūsit efektu, kas salīdzināms ar vairākām aizliegtām un kaitīgām zālēm. Jokus pie malas. Bet atcerieties, ka jūs nevarat aizrauties ar riboksīnu un pastāvīgi to dzert, jo tas ir pilns ar tādas nepatīkamas slimības kā podagra attīstību. Ierobežojiet Riboxin lietošanas laiku līdz pusotram mēnesim.

• Kālija orotāts

Vēl viena nemainīga narkotika no pašmāju kultūrisma vectēvu arsenāla, kuru es ļoti cienu un mīlu. Kālija orotāts ir nesteroīds anabolisks līdzeklis, un tas visu izsaka. Tas uzlabo apetīti, uzlabo proteīnu sintēzi, un tāpēc tas tiek parakstīts pat pacientiem ar distrofiju. Tātad trīs līdz četras tabletes dienā nelielos 4-6 nedēļu kursos dos jūsu treniņam stabilu stimulu.

Programmai jābūt garai

Ir vecs teiciens: "Nelabojiet to, kas nav salūzis." Žēl, ka apmācības programmas reti tiek uztvertas ar šādu gudrību. Visbiežāk es redzu, kā programma tiek mainīta uz jaunu tikai tāpēc, ka "kaut kas nedarbojas". Nu vēl pēc divām nedēļām tāds sportists vairs nesteigsies, un vēl, un vēl. Un problēma ir tā, ka mūsu ķermenim ir neticama inerce - viņi nevēlas mainīties, tas ir neizdevīgi no fizioloģiskā viedokļa un pat no izdzīvošanas viedokļa. Tāpēc jebkuriem stimuliem fizisko aktivitāšu veidā, ko sākat regulāri piemērot sev, vispirms ir “jāiegūst uzticība” savam ķermenim. Galu galā sākotnēji viņš uzskata, ka jūs to nedarāt speciāli un ka viss izdosies. Un tikai pēc mēneša vai diviem viņš beidzot saprot, ka viņa īpašnieks nopietni vēlas iegūt nevajadzīgus 10 kilogramus muskuļu masas, un sāk tam pielāgoties, mainot savus iepriekšējos fizioloģiskos ieradumus.

Nav stingru ieguvēju

Parādiet man cieto ieguvēju, un es jums parādīšu cilvēku, kurš nevēlas rezultātus. Manās smadzenēs vārdi “grūti ieguvējs” un “vājgribas cilvēks” ir gandrīz sinonīmi. Jo tie, kas patiešām kaut ko vēlas, īpaši no sava ķermeņa, to patiešām saņem. Tā kā viņam nav “es nevaru iebāzt sevī ēdienu” vai “es nevaru tik bieži apmeklēt sporta zāli”, viņš tikai dara to, kas viņam jādara tik ilgi, cik viņam nepieciešams. Nav ātru rezultātu, nav burvju tablešu, noteikti nav burvju programmu, nav viegla ceļa - ir tikai gadi pastāvīga cīņa ar sevi, kas balstīta uz gribasspēku un sapņiem. Lieliska fiziskā forma, tāpat kā izcila izglītība vai veiksmīgs bizness, prasa pastāvīgu, ikdienišķu, sāpīgu piepūli. Ikvienam, kurš nav gatavs norīt šādu domu, sporta zāles slieksni labāk nepārkāpt vispār.

Tehnoloģija ir pirmajā vietā

Lai kļūtu lielāks, ir jākļūst stiprākam. Lai kļūtu stiprāks, jātrenējas pietiekami ilgi. Lai ilgi trenētos, jāiztiek bez traumām, kas tevi atgrūdinātu. Lai trenētos bez traumām, jums ir jāspēj nevainojami veikt katru no programmā iekļautajiem vingrinājumiem: tīri, tehniski, ar pilnu amplitūdu, kas jums ir personīgi pieejama. Un, ja tas tā nav, negaidiet rezultātus, bet sagaidiet sāpošus plecus, elkoņus, ceļgalus un muguras lejasdaļu. Atcerieties, ka augsta līmeņa sportists vienmēr ir profesionālis savā jomā, un jums šajā ziņā ir jāseko viņa piemēram, pat ja esat pat simts reižu amatieris.

Apsveriet to BZHU

Vai tu ēd pietiekami daudz, lai augtu? Tieši tā? Vai jūs vienkārši iemetat visu, kas nav pavirši? Vai jūs pastāvīgi kaut ko košļājat? Vai jūs skaitat olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus? Nē, vai viss kaut kā tiek darīts ar aci? Tad nav brīnums, ka jūs neesat redzējis nekādu progresu, kopš Ārnijs pirmo reizi teica: "Es atgriezīšos." Es pats iekritu šajās lamatās uz daudziem gadiem, domādams, ka vienalga kam, es noteikti ēdu pietiekami daudz. Bet tā tur nebija. Man pietika vienreiz paņemt rokās kalkulatoru, lai saprastu: man ir hronisks olbaltumvielu deficīts. Un bez olbaltumvielām, draugi, pēc definīcijas nav iespējams augt. Šodien es uzskatu, ka olbaltumvielas un tauki ir galvenās uzturvielas muskuļu masas palielināšanai. Es iesaku patērēt daudz olbaltumvielu - vismaz 2–2,5 gramus uz kilogramu. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt 3 gramiem vai vairāk. Tauki - apmēram 0,8–1,2 grami uz kilogramu. Ja saskaita pārtikas daudzumu, kas beigās iznāk, tad var viegli saprast, kāpēc es nepievēršu lielu uzmanību ogļhidrātiem. Pēc šāda proteīna daudzuma uzņemšanas diez vai ietilpst daudz ogļhidrātu, tāpēc tos var ēst bez ierobežojumiem, taču ļoti vēlams atturēties no vienkāršiem cukuriem.

Apmācības programma

Šis ir jaunākais manā 10 nedēļu hipertrofijas shēmā. Tas ir sadalīts divos četru nedēļu blokos, pēc kuriem katra tiek veikta viegla badošanās nedēļa.

Paša bloka laikā slodzes aug nekontrolējami. Treniņus var patvaļīgi sadalīt pa visu nedēļu, taču tie noteikti ir jāsaliek septiņās dienās. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mācīties piecas dienas pēc kārtas.

Programmas pamatā ir klasteru pieejas. Tie tiek veikti šādi.

Ja redzat skaitļus 4 (4*2), tas nozīmē 4 komplektus (pirmais numurs), no kuriem katrs sastāv no 4 īsiem komplektiem (otrais numurs) ar 2 atkārtojumiem (trešais numurs). Tas darbojas šādi. Jūs uzliekat stieņa svaru, kas vienāds ar 6–7 RM. Lai tā būtu, piemēram, slīpa prese. Veiciet 2 atkārtojumus, novietojiet stieni uz statīviem, atpūtieties 10-15 sekundes. Jūs veicat vēl 2 atkārtojumus. Novietojiet stieni atpakaļ uz plauktiem un atpūtieties 10–15 sekundes. Veiciet 2 atkārtojumus trešo reizi. Novietojiet stieni atpakaļ uz plauktiem un atpūtieties 10–15 sekundes. Un pēdējo reizi - ceturto reizi - jūs veicat 2 atkārtojumus. Tas arī viss - 1 pieeja pabeigta. Jūs atpūšaties līdz pilnīgai atveseļošanai un atkārtojiet vēl trīs reizes.

Programma satur tikai darba pieejas, visa iesildīšanās ir jūsu ziņā. Atpūtieties starp komplektiem līdz pilnīgai atveseļošanai.

Metožu periodizācija:

• Pirmajā nedēļā veiciet visas pieejas, kā rakstīts.
• Otrajā nedēļā apvienot visus vingrinājumus pa pāriem, izņemot tos, kas tiek veikti klastera veidā. Un alternatīvi katra vingrinājumu pāra komplekti ar normālu atpūtu, tas ir, izmantojiet izstieptus supersets.
• Trešajā nedēļā Jūs arī atstājat klastera pieejas atsevišķi un apvienojat atlikušos vingrinājumus divos komplektos, tas ir, veicat divus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai pēc kārtas bez atpūtas, pēc tam atpūšaties un atkārtojat.
• Ceturtajā nedēļā veikt dažus vingrinājumus pilienu komplektu režīmā - divreiz nomest svaru par 20 procentiem un strādāt līdz neveiksmei, bet citus - ar daļējiem atkārtojumiem. Pabeidziet pilnas amplitūdas atkārtojumu komplektu ar 8–10 īsu vienas trešdaļas amplitūdas atkārtojumu sēriju.

Leģenda

• *maksimālie atkārtojumi- veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu līdz neveiksmei;
• + bieži- pabeidz pieeju ar 8–10 īsu atkārtojumu sēriju trešdaļā amplitūdas;
• dr 10–10–10- pilienu komplekts. Veiciet 10 atkārtojumus ar sākotnējo svaru, samaziniet svaru par 20 procentiem un veiciet vēl 10 atkārtojumus, atkal samaziniet svaru par 20 procentiem un vēlreiz veiciet 10 atkārtojumus;
• (Ph.D.)- katrai kājai norādīts atkārtojumu skaits;
• (k.r.)- katrai rokai ir norādīts atkārtojumu skaits.

1. treniņš

1. Stieņa spiešana slīpumā

1. nedēļa: 4(4*2) | 2. nedēļa: 3(4*2) | 3. nedēļa: 6(4*2) | 4. nedēļa: 4*10–12

2. Horizontālās mušas ar hantelēm, saliektas kājas uz soliņa

1. nedēļa: 3*10–12 | 2. nedēļa: 4*8–10 | 3. nedēļa: 5*6–8 3 | 4. nedēļa: dr 8-8-8

3. Sēdus hanteles nolaupīšana

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4*20+bieži

4. Stāvot vienu hanteles rindu līdz zodam

1. nedēļa: 3*12 (k.r.) | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4 dr 6–6–6

5. Vertikāla rinda ar plašu satvērienu aiz galvas

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4*10+bieži

6. Vertikālā vilkšana ar V-veida rokturi

1. nedēļa: 3*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4 dr 6–6–6

7. Hanteles bicepss cirtas, sēžot uz slīpa soliņa

1. nedēļa: 3–4*15–12 | 2. nedēļa: 4*10–12 | 3. nedēļa: 5*10–8 | 4. nedēļa: 4*8–6

8. Crunches guļ uz grīdas, kājas paceltas

1. nedēļa: 3-4*maksimāli atkārtojumi | 2. nedēļa: 3-4*maksimāli atkārtojumi | 3. nedēļa: 3-4*maksimāli atkārtojumi | 4. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi

2. treniņš

1. Divkāju apakšstilbu pagarinājumi

1. nedēļa: 4*10–12 (zinātņu kandidāts) | 2. nedēļa: 3*25 | 3. nedēļa: 5*20 | 4. nedēļa: 3 dr 12.–12.–12

2. Priekšējais pietupiens ar pauzi (2 sek.) apakšējā punktā

1. nedēļa: 5*6–8 | 2. nedēļa: 6*6 | 3. nedēļa: 5*8–10 | 4. nedēļa: 6*6+bieži

3. Bulgāru pietupiens ar hantelēm

1. nedēļa: 4*10–12 (zinātņu kandidāts) | 2. nedēļa: 4*8–10 (zinātņu kandidāts) | 3. nedēļa: 6*6–8 | 4. nedēļa: 3*12-10+bieži

4. Teļi sēž ar divām kājām

1. nedēļa: 3*30 | 2. nedēļa: 3*20 | 3. nedēļa: 4*25 | 4. nedēļa: 3 dr 12.–12.–12

5. Sēdoši teļi ar vienu kāju

1. nedēļa: 2*15–20 (zinātņu kandidāts) | 2. nedēļa: 2*15–20 (zinātņu kandidāts) | 3. nedēļa: 4*15–20 (zinātņu kandidāts) | 4. nedēļa: 2*20+bieži

6. Vakuums priekšējā stieņa stāvoklī

1. nedēļa: 4*40–60 sekundes | 2. nedēļa: 4*40–60 sekundes | 3. nedēļa: 4*40–60 sekundes | 4. nedēļa: 4*40–60 sekundes

3. treniņš

1. Sēdošs Smith Press

1. nedēļa: 4(4*2) | 2. nedēļa: 3(4*2) | 3. nedēļa: 6(4*2) | 4. nedēļa: 5*10–12

2. Hanteles pacelšana uz priekšu sēžot, ar abām rokām vienlaikus, plaukstām uz leju

1. nedēļa: 3*10–12 | 2. nedēļa: 4*8–10 | 3. nedēļa: 5*6–8 | 4. nedēļa: 3 dr 6–6–6

3. Saliekta stieņa rinda ar reverso satvērienu

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 6*6

4. Viena hanteles rinda, kas atbalstīta uz nedaudz slīpa sola

1. nedēļa: 3*12 (k.r.) | 2. nedēļa: 4*10 (k.r.) | 3. nedēļa: 6*8 (k.r.) | 4. nedēļa: 4 dr 6–6–6

5. Krūtis kraukšķ uz klučiem, guļot uz horizontāla sola

1. nedēļa: 3*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 3*12+bieži

6. Dips

1. nedēļa: 2*15–20 | 2. nedēļa: 4*15–12 | 3. nedēļa: 6*maks | 4. nedēļa: 2 dr*15–15

7. Pagarinājums uz augšējā bloka ar virvi, nometoties ceļos

1. nedēļa: 3–4*15–20 | 2. nedēļa: 5*15–12 | 3. nedēļa: 6*12–10 | 4. nedēļa: 5*10–8

8. Reverse slīpums Crunches

1. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi | 2. nedēļa: 3-4*maksimāli atkārtojumi | 3. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi | 4. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi

4. treniņš

1. Apakšstilba locīšana simulatorā guļus stāvoklī, viena kāja

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 3*15 (zinātņu kandidāts) | 3. nedēļa: 5*12 (zinātņu kandidāts) | 4. nedēļa: 3dr 10-10-10

2. Rumānijas nāves vilkšana ar hantelēm

1. nedēļa: 3*20 (zinātņu kandidāts) | 2. nedēļa: 5*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4*6

3. Sēžas tilts ar vienu kāju, pleci uz soliņa, kāja uz grīdas

1. nedēļa: 3* max (k.n.) | 2. nedēļa: 3* max (k.n.) | 3. nedēļa: 6* max (k.n.) | 4. nedēļa: 4–5*maks. (k.n.)

4. Teļu stāvēšana mašīnā

1. nedēļa: 4*20 | 2. nedēļa: 3*20 | 3. nedēļa: 4*15 | 4. nedēļa: 3dr 10-10-10

5. Teļi stāv uz vienas kājas

1. nedēļa: 2*maks. | 2. nedēļa: 3*maks | 3. nedēļa: 4*maks | 4. nedēļa: 2*maks.+biežums 4. nedēļa: 4 dr 10–10–10

3. Nospiediet hanteles slīpumā

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4 dr 6–6–6

4. Krosoveri apakšējā blokā

1. nedēļa: 3*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 3*10+bieži

5. Saliektas hanteles mušas ar pieri, kas balstās uz slīpa soliņa

1. nedēļa: 4*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 4 dr 6–6–6

6. Reverss pievilkšanās uz blokiem stāvot

1. nedēļa: 3*12 | 2. nedēļa: 4*10 | 3. nedēļa: 6*8 | 4. nedēļa: 3*10+bieži

7. Kāju pacelšana presēšanas stieņu mašīnā

1. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi | 2. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi | 3. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi | 4. nedēļa: 3–4*maks. atkārtojumi

Badošanās nedēļa 5

Šīs nedēļas laikā ir kritiski svarīgi trenēties uz neveiksmēm, ar viegliem, sev ērtiem svariem, līdz sajutīsi labu sūkni strādājošajos muskuļos. Atpūta starp komplektiem nepārsniedz 60 sekundes.

1. treniņš

1. Informācija par krūšu aparātu | 3*20

2. Krosoveru klasika | 3*20

3. Stāvus vienas rokas nolaupīšana uz bloka | 6*20 (k.r.)

4. Plata satvēriena vertikāla rinda līdz krūtīm | 6*20

5. Stāv bicepsa cirtas | 4*20

2. treniņš

1. Apakšstilba pagarinājumi simulatorā | 4*20

2. Kāju prese | 6*20

3. Vienas kājas ikru pagarinājums | 4*20 (k.n.)

4. Teļi sēž ar divām kājām | 2*50

3. treniņš

1. Stāvošās hanteles nolaupīšana | 3*20

2. Vienas rokas delt prese | 3*20–15 (k.r.)

3. Sēdoša priekšējā bloku rinda ar šauru rokturi | 6*20

4. Ķermeņa svara kritumi | 4*maks

5. Saliekti hanteles pagarinājumi ar divām rokām | 5*20

4. treniņš

1. Guļus teļu cirtas gulēšanas mašīnā | 4*20

2. Slīpi hiperekstensijas ar atsvariem | 5*20

3. Sēdošs teļu cirtas ar vienu kāju | 3*20 (zinātņu kandidāts)

4. Stāv teļi trenažierā | 2*50

5. treniņš

1. Apgrieztā roktura vertikālā rinda | 4*20

2. Informācija par apakšējiem blokiem, guļot uz slīpa sola | 4*20

3. Vienas rokas vertikālā rinda | 3*20–15 (k.r.)

4. Apgrieztā kustība simulatorā (aizmugurējie deltveida muskuļi) | 6*20

5. Apakšdelmi - pēc izvēles | 3-5 komplekti

Pēc šīs nedēļas pabeigšanas vēlreiz izejiet četras galvenā bloka nedēļas, taču mainiet galvenos vingrinājumus - tos, kuros veicāt kopu pieejas, un, kur vien iespējams, palieliniet darba svarus.

Laba diena, dārgie lasītāji!

Šajā rakstā vēlos runāt par to, kā iegūt formu salīdzinoši īsā laikā. Apmācību programma 4 dienām nedēļā jums palīdzēs. Šis vingrinājumu komplekts ietver lielu treniņu apjomu, tāpēc ieteicams to izmantot sportistiem, kuriem jau ir zināma pieredze.

Ar pareizi izvēlētām slodzēm, kas iespējams, pateicoties pieredzei, šī programma sniegs pamanāmus rezultātus un neradīs pārpūli. Šī kompleksa pamatā ir sadalīta sistēma ar vairākiem atkārtojumiem un īsu atpūtas laiku starp tiem. Strādājot pie šīs programmas, jāuzrauga arī diēta – ēdienreizes sadala 5-8 reizes dienā. Tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un sakārtot figūru.

Tagad apspriedīsim pašus vingrinājumus. Divas līdz trīs nedēļas trenējieties ar mērenu svaru un pierodiet pie augstas frekvences un liela apjoma treniņiem. Lai izvairītos no pārtrenēšanās, šajā periodā strauji samaziniet darba svaru. Pēc iesaistīšanās programmā, ja labi panes šīs slodzes, tad vari pāriet uz pakāpenisku svaru palielināšanu pamata vingrinājumos. Treniņam vajadzētu ilgt apmēram vienu stundu.

Pāriesim tieši uz apmācību. Izlemiet un izvēlieties dienas, lai apmeklētu sporta zāli. Strādājošam cilvēkam būs ērti, ja nedēļas nogalē iekrīt 2 treniņu dienas, jo šajās dienās pirms treniņa var izgulēties un atpūsties, līdz ar to nākt uz to spēka pilns un atdot visu! Atlikušās dienas tiek vienmērīgi sadalītas pa visu nedēļu, tas ir, otrdiena un ceturtdiena.


Strādājot saskaņā ar programmu, jūs varat mainīt treniņu dienas atkarībā no tā, cik aizņemts un noguris esat. Pirmais vingrinājums, kas jums jāveic, ir pamata [vairāku locītavu] (,). Ķermenim tiek dota komanda attīstīt spēku un muskuļu masu, apmēram 5 komplekti no 1 līdz 6 atkārtojumiem. Sekojošie vingrinājumi jāveic ar vieglākiem svariem, bet ar vairāk atkārtojumu, 2-4 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem. Treniņa beigās veiciet tos, lai paātrinātu atveseļošanos.

Praktizējot ir ļoti svarīgi saglabāt nepieciešamo izpildes tempu, atpūsties starp pieejām un atkārtojumiem. Starp vingrinājumiem 60-90 sekundes, starp pieejām 30-40 sekundes. Ievērojams sirdsdarbības ātruma samazinājums pārtraukumos pasliktina treniņa rezultātu.

Pieredzējuši instruktori iesaka darīt vēl vairāk ar brīvajiem svariem: hanteles, stieņus, neatbalstoties uz mašīnām, kas vairāk piemērotas kultūristiem, lai smalki uzpumpētu atpalikušos muskuļus vai cilvēkiem ar dažādām veselības problēmām.

Apmācības programmas piemērs 4 dienām

otrdiena (kājas)

Pietupieni ar stieni 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem, atpūta starp komplektiem 2-3 minūtes
Kāju prese 3 x 10-12
Kāju saliekšana simulatorā 3 x 12-15
Kājas pagarinājums simulatorā 3 x 12-15
Teļu pacelšana ar stieni uz pleciem 3 x 15-25

ceturtdiena (rokas, pleci)

Pievilkšanās 4 x 8-15
Stāv hanteles presēšana 4 x 8-12
Atspiešanās 3 x 20-50
Crunches 3 x 15-25


sestdiena (atpakaļ)

Pacelšanās 5 seti ar 5 atkārtojumiem, atpūta starp komplektiem 2-3 minūtes
Hiperekstensija 3 x 10-12
Horizontālais vilkšanas bloks 3 x 10-12
Saliekta hanteles rinda 4 x 8-10
Kāju pacelšana 3 x 15-25

Svētdiena (krūtis)

Spiediens uz guļus 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem, atpūta starp komplektiem 2-3 minūtes
Hanteles spiešana stendā 3 x 8-10 leņķī
Saliektas hanteles paceļ 3 x 10-12
Crossover 3 x 10-12
Crunches 3 x 15-25

Pēc 2 mēnešiem, lai pievienotu nodarbības dažādību, mainiet apmācības programmu (). Mainiet uzsvaru muskuļu attīstībā, mainiet vingrinājumus, pieeju un atkārtojumu skaitu.

Neaizstājams nosacījums augstai efektivitātei un panākumiem vienmēr būs liela pacietība, ieguldīts darbs un motivācijas uzturēšana. Jebkuram vīrietim vai meitenei procesā pienāk periods, kad progress nav redzams ne spogulī, ne zālē. Tieši šajā brīdī jums ir jāmaina pieeja apmācībai un programmai. Piemēram, pēc šādas programmas veic kādu spēka treniņu.