Roku cirtas (bicepss) uz augšējiem blokiem: iezīmes, tehnika, video. Stāv bicepsa cirtas no apakšējā bloka Kā veikt krosoveru cirtas

Vingrinājums ir izolējošs vingrinājums, kas lieliski palielina bicepsa apjomu un definīciju. Gandrīz katrā sporta zālē ir bloku trenažieri, tāpēc ar šī vingrinājuma izpildi problēmām nevajadzētu rasties.

Stāvus roku saritināšanas paņēmiens no apakšējā bloka līdz bicepsam:

Stāviet ar seju pret mašīnu, nedaudz vairāk nekā rokas garuma attālumā.
Pleci iztaisnoti, mugura taisna, pēdas plecu platumā.
Satveriet stieni ar rokturi (plaukstas uz augšu). Elkoņi ir piespiesti ķermenim vai nedaudz nospiesti uz priekšu.
Ieelpojiet un, izelpojot, paceliet stieni uz augšu.
Kad stienis sasniedz augšējo punktu, turiet to uz brīdi un lēnām nolaidiet to, ieelpojot.
Atkārtojiet bicep čokurošanos norādītajam atkārtojumu skaitam.

Vingrojumā iesaistītie muskuļi

Stāvotu roku cirtas iezīmes no apakšējā bloka līdz bicepsam:

Stāviet pēc iespējas tuvāk mašīnai. Tādējādi slodze uz muskuļiem būs maksimāla.
Nelieciet ķermeni uz priekšu un atpakaļ (krāpties), lai palīdzētu jums vilkt svaru.
Paceļot stieni, nelieciet elkoņus pārāk tālu uz priekšu.
Neraustiet, īpaši apakšā. Tas var traumēt saites un elkoņa locītavu. Vingrinājums jāveic lēni, katrā punktā kontrolējot svaru.

Roku saliekšana, stāvot no apakšējā bloka uz bicepsu, lieliski palielina spēka un apjoma rādītājus. To var veikt arī kā beigu vingrinājumu, bez atpūtas, samazinot atkārtojumu skaitu un svaru. Beigās, lai pēc iespējas vairāk piebeigtu rokas, jūs varat darīt

Bicepsa čokurošanās ir diezgan neparasts vingrinājums: jums būs jāguļ uz soliņa un jāvelk rokturis no augšas uz leju.

Mēs ieņemam sākuma pozīciju
Būs nepieciešams sols, kas jānovieto pie trenažiera ar augšējo bloku. Jums vajadzētu izmantot taisnu rokturi un apgulties tā, lai augšējā punktā rokturis būtu virs galvas. Rokām jābūt gandrīz perpendikulārām ķermenim (attiecīgi gandrīz vertikālā stāvoklī). Šajā gadījumā jums vajadzētu atbalstīt kājas uz grīdas un ieņemt stabilu stāvokli. Jums ir jāsatver rokturis ar plaukstām pret ķermeni.

Veicot vingrinājumu
Ja izdodas ieņemt stabilu pozu, tad, veicot bicepsa cirtas augšējā blokā, derēs tikai rokas. Ja esi ieņēmis pareizo sākuma pozīciju, tad izelpojot atliek tikai saliekt rokas. Ir nepieciešams pagarināt rokas un atgriezties sākuma stāvoklī, attiecīgi, izelpojot.

Bet šeit ir svarīga iezīme, kurai jums jāpievērš uzmanība. Rokturim jāpārvietojas pa pusloku, un darbojas tikai apakšdelmu muskuļi. Pleci nedrīkst kustēties, plecu muskuļi veic tikai stabilizējošu funkciju un nav tieši iesaistīti pašā kustībā.

Tas jāuzsver: ja nepareizi izpildīsiet bicepsa cirtas augšējā blokā un iekļausiet darbā plecu muskuļus, tad bicepss strādās daudz mazāk nekā varētu. Tāpēc stingri nofiksējiet ķermeni un it īpaši plecus, lai strādātu tikai bicepss.

Video “Biceps cirtas augšējā blokā”:

Jau no šīs kustības nosaukuma kļūst skaidrs, ka mērķa muskulis ir bicepss. Tāpat papildus tam darbā piedalās brahiālais muskulis (brachialis), pronator teres un brachioradialis muskulis. Stingri ievērojot kustības izpildes tehniku, galvenā slodze tiks uz bicepsu. Kustību nevajadzētu veikt, ja ir elkoņa locītavas vai plaukstas locītavas bojājumi.

Kā pareizi veikt bicepsa cirtas uz bloka?

Vingrinājumu var veikt krosoverā stāvus vai sēdus stāvoklī, kā arī uz horizontāla sola guļus stāvoklī.

Kā veikt crossover cirtas?

Pirmkārt, mašīnai vajadzētu piestiprināt pusapaļus rokturus. Paņemiet tos ar reverso rokturi un stingri novietojiet sevi mašīnas centrā. Vēlams, lai bloki atrodas aptuveni 30 vai 40 centimetrus virs plecu locītavām. Nedaudz salieciet elkoņu locītavas, un rokām jāatrodas vienā plaknē ar mašīnas statīviem.

Nedaudz pagrieziet rokas pret sevi un mēģiniet saglabāt sasprindzinājumu plecu joslas un plaukstas muskuļos visas kustības laikā. Šo ieteikumu ignorēšana ievērojami palielinās locītavu dislokācijas risku. Pievelkot bicepsu, sāciet vilkt rokturus pret sevi, līdz rokas atrodas tempļa zonā. Šajā pozīcijā jums vajadzētu apturēt vienu vai divas sekundes.

Pārliecinieties, ka kustības laikā rokas no pleca līdz elkoņa locītavām atrodas vienā pozīcijā, proti, paralēli zemei. Tas izslēgs citus muskuļus no darba un uzlabos mērķa muskuļa treniņa kvalitāti.

Kā veikt roku cirtas uz horizontāla soliņa?

Novietojiet soliņu pie mašīnas atbalsta un piestipriniet taisnu rokturi. Apgulieties uz muguras un paņemiet trenažiera rokturi ar reverso satvērienu. Ir nepieciešams novietot galvu pret leti. Novietojiet kājas uz zemes un ļaujiet galvai nedaudz nokarāties no sola.
Nostipriniet plaukstas locītavu un plecus, pārliecinoties, ka plecu locītavas atrodas perpendikulāri zemei. Pievelkot bicepsu, sāciet vilkt rokturi uz pieri, saliekot tikai elkoņa locītavu. Galējā stāvoklī ir nepieciešams pauze.

Šī iespēja veikt vingrinājumu bicepsa trenēšanai uz bloka ir ļoti ērta, jo ķermenis atrodas horizontālā plaknē un ir fiksēts. Taisnā vietā varat izmantot EZ rokturi.

Mēs jau teicām, ka šī kustība ir jāveic jūsu nodarbības beigu fāzē. Nevajadzētu to izmantot kā galveno, jo tas būs efektīvāks pēc pamata kustībām. Jāizmanto arī viegls vai vidējs svars, jo jau iepriekšējo kustību laikā muskuļi būs ļoti noguruši. Veiciet 3 līdz 4 komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā.

Biežākās kļūdas, trenējot bicepsus

Dažiem sportistiem ir diezgan grūti veikt šo kustību ar pilnu amplitūdu. Rezultātā viņi pilnībā neizstiepj rokas trajektorijas apakšējā pozīcijā, tā ir diezgan nopietna kļūda, jo tā neļauj maksimāli noslogot mērķa muskuļus.

Ja tiek izmantots liels svars, sportista ķermenis var sākt šūpoties, kā rezultātā ievērojami samazinās slodze uz bicepsu. Centieties noturēt savu ķermeni vienā līmenī vai veiciet kustību uz soliņa. Ir atļauts tikai neliels ķermeņa slīpums atpakaļ, bet ne uz sāniem vai uz priekšu.

Ja, veicot citas kustības uz bicepsu, veicot cirtas uz bloka, elkoņa locītavas paliek kustīgas. Tajā pašā laikā tiem nevajadzētu šūpoties, un augšējā galējā stāvoklī ir pieļaujama tikai neliela pagarināšana uz priekšu. Ir arī jānodrošina, lai vingrinājums tiktu veikts ar muskuļu spēku, nevis roku kustības dēļ.

Tāpat kā ar jebkuru kustību, jums ir jābūt uzmanīgiem ar savu tehniku. Protams, tas galvenokārt attiecas uz iesācējiem, kuri bieži steidzas virzīties uz priekšu, pilnībā neapgūstot kustību. Jums jāsaprot, ka tikai tehniski pareizi izpildīta kustība var jums dot labumu. Turklāt, ja jūs pārkāpjat tehniku un izmantojat lielus svarus, traumu iespējamība dramatiski palielināsies. Tikai tehniski kompetenti veicot bicepsa kustību uz bloka, jūs varat iegūt vēlamo rezultātu.

Šajā videoklipā skatiet bicepsa trenēšanas tehniku uz bloka mašīnas:

Izolētas bicepsa cirtas ir vingrinājums, ko veic ar brīvajiem svariem vai mašīnā. Ļoti populārs vingrinājums kultūristu vidū, rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, cik pareiza ir tehnika. Ja sāk sāpēt muguras lejasdaļa, elkoņu locītavas vai pleci, iespējams, tiek pieļautas kļūdas. To var veikt gan sēdus, gan stāvus. Pirmajā variantā stienis neļaus ražot pilnu amplitūdu, tāpēc racionālāk būs izmantot hanteles.

Bicepsam ir diezgan daudz vingrinājumu, un pat ja vēlaties tos visus veikt vienā treniņā, tos visus nav iespējams izpildīt, tāpēc jums vajadzētu izvēlēties dažus no tiem un pēc pāris nedēļām nomainīt. Tas neļaus muskuļiem pierast pie atkārtotām kustībām un nesniegs labus rezultātus. Atzīmēsim visizplatītākos un efektīvākos vingrinājumus:

– tas, manuprāt, ir vispopulārākais un fundamentālākais. Stienis ir jāsatver ar rokturi un kājas plecu platumā. Veicot vingrinājumu, jums ir jāpiespiež elkoņi pie ķermeņa un jāsamazina to kustības, tādējādi palielinot stieņa celšanas loku. Tas ir jāpaceļ pēc iespējas augstāk. Tikpat svarīgi būs nolaist rokas sākuma stāvoklī, lai tās būtu pilnībā iztaisnotas. Veicot pēdējās piegājienus, var nedaudz palīdzēt ar nelielām rumpja kustībām.

Paņēmuši hanteles, mēs nekavējoties pārvietojam tā smaguma centru, lai to izdarītu, mēs pārvietojam roku tā, lai mazais pirksts pieskaras diska iekšpusei. Pēc tam mēs nolaižam rokas paralēli ķermenim, lai plaukstas skatītos uz augšstilba sāniem. Paceļot, jums ir jāsaglabā vienmērīga poza un jāatvelk pleci. Pusceļā paaugstinājumam sākam griezt plaukstas uz augšu. Pacēlušies līdz maksimālajam punktam, mēģiniet pēc iespējas vairāk pagriezt rokas uz sāniem, pēc tam nolaidiet rokas sākuma stāvoklī, līdz muskuļi ir pilnībā izstiepti. Veicot priekšnesumu, ir ārkārtīgi svarīgi nepacelt elkoņus un turēt tos pēc iespējas tuvāk ķermenim. Neļaujiet trapecveida formām pārvarēt kritisko punktu. Tehnika ir jāievēro, ja vēlaties gūt labumu no šī vingrinājuma.

– soliņš ļauj veikt izolētas bicepsa cirtas ar stingrāku tehniku nekā parastās lokas. Atbalstot krūtis pret mašīnu, nolaidiet rokas uz leju, kamēr tās paliek nedaudz saliektas. Tādējādi pat zemākajā punktā spriedze saglabāsies. Paceļot rumpi nevajadzētu noliekt atpakaļ, bet, sasniedzot augšējo punktu, īpaši sasprindziniet muskuļus. Pēc tam nolaidiet to sākuma stāvoklī, pussaliektā stāvoklī.

– vingrinājums ļaus izveidot maksimālo bicepsa augstumu iekšpusē. Šis vingrinājums bieži tiek veikts treniņa beigās.

Sēžot uz soliņa, novietojiet brīvo roku uz jebkura nekustīga objekta vai uz ceļa. Pēc tam paņemiet hanteli otrā rokā un salieciet to deltveida muskuļa virzienā. Pēc tam lēnām nolaidiet roku sākuma stāvoklī, līdz muskuļi ir pilnībā izstiepti.

– piestipriniet brīvo šķērsstieni pie ierīces kabeļa. Satverot to ar rokturi, novietojiet rokas aptuveni plecu platumā. Tad mēs tos paceļam uz augšu, līdz tie atrodas nedaudz zem zoda. Mēs pastāvīgi sasprindzinām bicepsus, īpaši augšējā punktā. Pēc tam mēs lēnām nolaižam rokas uz leju.

Izolētas bicepsa cirtas- Tas nav tik izplatīts vingrinājums, un krosoverā tas tiek veikts diezgan grūti. Mēs iekāpjam simulatorā, uzstādām ērtu svaru uz blokiem. Jūsu rokām jābūt paralēlām grīdai. Salieciet apakšdelmu pret plecu, velkot bloka rokturi. Mēģiniet veikt vingrinājumu tādā pašā tempā katrai rokai.

Nav jēgas uzskaitīt visus iespējamos bicepsa vingrinājumus. Tie visi sākas no tehnoloģiju pamatiem:

Nekādā gadījumā neizmantojiet elkoni, vienmēr atstājiet to sākotnējā stāvoklī.
Turiet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim un nepārvietojiet tās prom, paceļoties.

Maksimālai ērtībai vislabāk ir stāvēt spoguļa priekšā un uzraudzīt izpildi. Lielākā daļa bicepsu vingrinājumu tiek veikti, izmantojot stieni vai hanteles. Varat izmantot modernus simulatorus. Galvenais ir neapstāties pie tiem pašiem vingrinājumiem, pastāvīgi papildināt savu arsenālu. Uz tā paša Skota soliņa var veikt vingrinājumus ar hantelēm, tikai tagad rokas strādā atsevišķi. Pastāvīgi iedomājieties un izstrādājiet jaunus vingrinājumus savam ķermenim.

Šo vingrinājumu sportisti izmanto, kad viņiem ir nepieciešams nedaudz pacelt bicepsa vidusdaļu, piešķirot tam izteiktu formu. To parasti veic treniņa beigās, lai beidzot noslogotu roku muskuļus.

Pareiza tehnika

Lai veiktu šo vingrinājumu, pacēlājam būs jāpievieno D veida rokturi abiem kabeļiem, kas iet cauri mašīnas augšējiem skriemeļiem. Rokturi jāsatver ar rokturi, tas ir, plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Pēc tam jums jāstāv simulatora statīvu vidū.
Sākuma stāvoklī rokas ir pilnībā iztaisnotas vai paliek nedaudz saliektas elkoņa locītavās. Tomēr jebkurā gadījumā rokas iet tieši uz blokiem. Tiem jāatrodas vienā līnijā ar kabeļiem, kas paceļ svaru no mašīnas balstiem.
Ieelpojot, sportists aiztur elpu. Bicepss sasprindzinās, cik vien iespējams, elkoņi noliecas un rokturi sāk vilkt uz galvas pusi.
Kad plaukstas atrodas virs deltveida muskuļiem, jums ir jāapstājas uz dažām sekundēm. Pēc tam bicepss savelkas vēl vairāk.
Izelpojot, sportists nolaiž rokturus sākotnējā stāvoklī. Šī kustība tiek veikta vienmērīgi.
Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits. Vidēji ieteicams veikt 10 līdz 15 atkārtojumus 3 komplektos. Bet nepārvērtējiet savus spēkus.

Drošība

Jebkuram vingrinājumam, kas tiek veikts krosoverā, jābūt mērenam tempam. Pēc amplitūdas augšējā punkta sasniegšanas nav nepieciešams pārāk stipri vilkt rokturus vai pēkšņi tos atlaist. Tas ne tikai nogurdina muskuļus, bet arī rada milzīgu slodzi uz pleciem un elkoņiem.

Lai pasargātu sevi no nevajadzīgas slodzes, jums jāstrādā ar nelielu svaru. Ir svarīgi paturēt prātā, ka šis vingrinājums nav ieteicams iesācējiem. Bicepsam jāsaņem standarta slodze sešus mēnešus, un pēc tam sportists var sākt krosovera pacelšanu.

Nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par iesildīšanos.. Šajā vingrinājumā tas ir īpaši svarīgi, jo bicepsam jābūt tonizētam. Pretējā gadījumā viņi var tikt ievainoti. Pacelšanas hanteles vai stieņus var izmantot kā iesildīšanās vingrinājumus.

Biežas kļūdas

Ķermeņa kustība, saliekot rokas. Patiešām, šī darbība palīdz sportistam saliekt rokas liela svara ietekmē, bet kāpēc to darīt, ja daļa slodzes tiks novirzīta uz muguras muskuļiem? Crossover čokurošanās ir paredzēta bicepsa attīstībai, tāpēc slodzes samazināšana var padarīt šo vingrinājumu mazāk efektīvu.

Pārmērīgas plecu kustības. Šī kļūda galvenokārt attiecas uz tiem sportistiem, kuri šo vingrinājumu veic pirmo reizi. Kabeļu ietekmē ķermenis sāk šūpoties un plecu locītavas nedaudz nobīdās. Ir ļoti svarīgi tos turēt nekustīgi, jo tie var viegli izmežģīties zem svara.

Nevienmērīga izpilde. Lielākajai daļai cilvēku labās un kreisās rokas attīstība ir nevienmērīga, tāpēc svaru gribas vilkt ar dominējošo roku, bet ar otru tikai nedaudz palīdzēt. Nākotnē tas noved pie tā, ka papildu roka sāk atpalikt, un galvenā, gluži pretēji, attīstās pārāk daudz. Lai tas nenotiktu, ieteicams nedaudz novājināt savu dominējošo roku.

Alternatīva roku rinda. Daži sportisti kļūdaini uzskata, ka roku rindu maiņa palīdzēs veidot labākus bicepsus. Tā nav gluži taisnība, jo labā roka (labročiem) pastāvīgi vilksies stiprāk un līdz ar to attīstīsies labāk. Turklāt šī vingrinājuma veikšana ir pilns ar mugurkaula izliekumu.

Aprīkojums

Vingrinājums tiek veikts bloku simulatorā - krosoverā. Papildu aprīkojums var ietvert cimdus un elastīgus plaukstu aptinumus. Cimdi palielina saķeri ar rokām un rokturiem, un aptinumi palīdz novērst plaukstas locītavu sastiepumus. Ļoti svarīgi ir arī valkāt ērtus apavus, jo ķermenim jāpaliek nekustīgam uz grīdas, kamēr rokas veic cirtas.

Galvenais visu strādājošo muskuļu maksimālas kontrakcijas sasniegšanai ir pilnīga augšdelmu stabilitāte. Paceļot un nolaižot elkoņus, no bicepsa tiek noņemta slodze, tāpēc vingrinājums kļūst neefektīvs.
Abu roku saliekšanai vajadzētu notikt vienlaikus, mērenā tempā.
Vingrinājums nav jāveic tikai ar vienu roku, jo šajā gadījumā ir ļoti grūti noturēt rumpi vienmērīgā stāvoklī.
Elpas aizturēšana palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu, kā arī ļauj koncentrēt visu uzmanību uz muskuļu kontrakciju.
Ja bloku augstumu var regulēt simulatorā, tad tie jāuzstāda nedaudz augstāk par pleciem. Tas dos iespēju veikt vingrinājumu optimālā amplitūdā. Ja bloki ir novietoti pārāk augstu, tas saīsinās un bicepss saņems mazāku slodzi.
Nav nepieciešams atslābināt rokas. Viņi vienmēr ir saspringti, lai izvairītos no savainojumiem.

Plaukstas var nedaudz saliekt, kad rokas sāk tuvoties augšējam punktam. Tas palielinās slodzi uz apakšdelmiem, kas labvēlīgi ietekmēs bicepsa kontrakcijas.

Secinājums

Crossover bicepsa cirtas ir sarežģīti vingrinājumi bicepsa darbam, ko veic profesionāli sportisti. Iesācējiem nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, jo viņu muskuļi nav pietiekami sagatavoti, lai saņemtu nopietnu slodzi. Krosovers rada lielu pretestību, tāpēc muskuļiem jābūt labā formā.