Lai gan uztura speciālisti un sporta fiziologi diskutē par ogļhidrātu ierobežojumu diētu priekšrocībām, šīs diētas piedzīvo atdzimšanu. Dažu pēdējo gadu laikā ir notikušas dramatiskas izmaiņas priekšstatos par to, kāpēc cilvēks pieņemas svarā. Sabiedrība beidzot ir sapratusi, ka tieši ogļhidrāti, nevis uztura tauki, tiek pārvērsti ķermeņa taukos un kļūst par vienu no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Zema ogļhidrātu diēta tiek izmantota galvenokārt spēka sporta veidos, kā arī cīņas mākslā. Šādas diētas galvenokārt ir paredzētas muskuļu definīcijas un spēka palielināšanai. Zema ogļhidrātu diētas sākuma posmā vēlams lietot sacensībām sportistiem ar nelielu dabīgo tauku slāni, kā arī amatieru sportistiem, kurus satrauc liekā svara problēma.

Ir dažādas zemu ogļhidrātu diētu modifikācijas, bet galvenā doma ir ierobežot ogļhidrātus - līdz 30% no uzņemto kaloriju daudzuma, palielināt olbaltumvielu īpatsvaru - 20-30%, un galveno enerģijas krājumu nodrošina tauki - apm. 50-60% no ikdienas kalorijām.
Zema ogļhidrātu satura diētas galvenais mērķis ir palīdzēt mūsu ķermenim izmantot savus tauku krājumus kā enerģijas avotu. Jo, kamēr ķermenis pilnībā neizmanto ogļhidrātu avotus, tas nepārstrādās taukus.
Ar hronisku ogļhidrātu trūkumu uzturā tiek izmantots rezerves aknu glikogēns, lai uzturētu normālu glikēmisko līmeni. Ja ogļhidrāti netiek uzņemti pilnībā, to rezerves izbeidzas pēc 48 stundām, ko pavada daļēja dehidratācija. Pēc tam tiek aktivizēta tauku oksidēšana glikoneoģenēzei; Lai apmierinātu enerģijas vajadzības, aknas un muskuļi metabolizē brīvās taukskābes, un to daļēja oksidēšanās izraisa ketonu ķermeņu veidošanos, ko var izmantot kā degvielu visi audi, kas satur mitohondrijus.
Straujš ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojums (mazāk par 50 g dienā) ir ļoti bīstams. Ar ogļhidrātu un glikozes deficītu organisms sāk patērēt glikogēnu un pēc tam taukus. Galvenā problēma ir tā, ka tauku sadalīšanās process ir diezgan enerģiju patērējošs, tāpēc organisms kādā brīdī var apstāties, atstājot nelielas atliekas, tā sauktos ketonķermeņus. Tie padara asinis skābu un saindē ķermeni. Tas var izraisīt ketozi vai ketoacidozi. Viņu simptomi ir miegainība, vājums, sausas lūpas un acetona smakas sajūta. Pēc smagas saindēšanās var rasties diabētiskā koma. Lai izvairītos no šīs nepatīkamās parādības, sportistam pakāpeniski jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums. Ja šajā posmā jūtat veselības pasliktināšanos (vājums, sausa mute, acetona smaka, miegainība u.c.), ir jāatkāpjas no sākotnējās diētas, nekavējoties varat iedzert kādu saldu sulu, kurai, starp citu, vajadzētu. vienmēr būt līdzi diētas laikā, lai gan būtu maza soma. Šādu traucējumu parādīšanās norāda uz asins oksidēšanos (tā saukto ķermeņa saindēšanos ar ketoniem). Jūs varat atbrīvoties no diskomforta, pakāpeniski iekļaujot ogļhidrātus savā uzturā. Daudz šķidruma dzeršana var arī palīdzēt neitralizēt sausu muti.

Ogļhidrātu loma organismā.
Sāksim, iespējams, ar pašu svarīgāko – ogļhidrāti, ko mūsu organisms saņem no kvalitatīvas pārtikas, ir galvenais enerģijas avots, tāpēc visu, ko tērējam visas dienas garumā, mūsu organisms galvenokārt uzņem no tiem. Lai organisms pareizi absorbētu glikozi (vienkāršu ogļhidrātu), ir nepieciešama hormona insulīna klātbūtne. Ja tas nonāk organismā pārmērīgi, tas aktīvi sāk uzkrāties aknās un muskuļu audos glikogēna veidā. Kad visas ķermeņa šūnas ir piepildītas ar glikozi, ķermenis kļūst pārsātināts ar to, un tas noteikti tiks pārstrādāts taukos.
Vienkārši un sarežģīti, sagremojami un nesagremojami ogļhidrāti nāk ar pārtiku. Galvenie vienkāršie ogļhidrāti ir glikoze, galaktoze un fruktoze (monosaharīdi), saharoze, laktoze un maltoze (disaharīdi). Kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi) ietver cieti, glikogēnu, šķiedrvielas, pektīnu un hemicelulozi.
Ir vispāratzīts, ka vienkāršie ogļhidrāti ir kaitīgi cilvēkiem, savukārt sarežģītie ogļhidrāti attiecīgi ir labvēlīgi. Tomēr, tiklīdz ogļhidrāti nonāk organismā, tā sistēmām nav tik viegli atšķirt “sliktos” ogļhidrātus no “labajiem”. Neatkarīgi no tā, vai ogļhidrāti satur taisnu vai sazarotu cukura molekulu, lai organismā vieglāk uzsūktos asinīs, tie tiek sadalīti glikozē, kas ir galvenais ķermeņa šūnu enerģijas avots.
Viena no precīzākajām ogļhidrātu klasifikācijām mūsdienās ir glikēmiskais indekss, kas ņem vērā cukura līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs pēc konkrēta ogļhidrātu produkta lietošanas. Jo augstāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss, jo ātrāk tas palielinās cukura līmeni.

Zema ogļhidrātu diētas izvēlne.
Svara zaudēšanas produktu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti plašs un daudzveidīgs, un tāpēc to priekšrocības ir acīmredzamas. Galu galā absolūti visi pārtikas produkti stimulē organisma insulīna ražošanu, taču ir svarīgi, lai šis process noritētu lēni un pakāpeniski, lai neizraisītu strauju īslaicīgu hiperaktivitāti, ko arī ātri nomaina apātija un izsalkums. Šajā sakarā ieteicams vienmēr lietot lēni sagremojamus ogļhidrātus.
Jūsu uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu:
* Gaļa: mājputni (vista, tītars, pīle, zoss, paipala), liesa liellopu gaļa un liellopu aknas, šķiņķis, teļa gaļa, jēra gaļa, trusis, brieža gaļa.
* Zivis: menca, paltuss, butes, sams, skumbrija, siļķe, lasis, forele, tuncis, sardīnes.
* Jūras veltes: krabji, mīdijas, omāri, austeres, garneles, ķemmīšgliemenes, kalmāri.
* Piena produkti: zema tauku satura biezpiens un siers.
* Olas: varat izmantot jebkuras olas.
* Dārzeņi un zaļumi: lucernas kāposti, salāti, rukola, selerijas, fenhelis, ķiploki, piparmētra, pētersīļi, redīsi, dilles, skābenes, selerijas saknes, sparģeļi, pienenes dzinumi, puravi, gurķi, zaļie sīpoli, tomāti, sēnes, paprika, olīvas , pupiņu pākstis, bambusa dzinumi, vārītas bietes, visu veidu kāposti, skābēti kāposti, baklažāni, ķirbis, cukini, rāceņi, rabarberi, sniega zirņi.
Tauku šūnu vielmaiņas – lipolīzes – laikā veidojas ketoni, kas pēc tam tiek izvadīti ar urīnu. Lai šis process neietekmētu jūsu veselību, noteikti izdzeriet vismaz 1,5 litrus ūdens dienā, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas izskalos nieres un noņems olbaltumvielu sadalīšanās produktus. Tāpēc vienmēr ņemiet līdzi pudeli ūdens.
Tā kā jebkura diēta ir saistīta ar noteiktu pārtikas produktu patēriņa ierobežošanu, noteikti vajadzētu papildus uzņemt vitamīnus un minerālvielu kompleksus, kas kompensēs būtisku uzturvielu trūkumu organismā. Zema ogļhidrātu diētas laikā īpaša uzmanība jāpievērš kālija uztura bagātinātājiem, jo ​​​​ūdens viegli izskalo šo minerālu, un ķermenis nevar uzglabāt kāliju. Šī elementa trūkums var izraisīt krampjus, kā arī var parādīties izsīkuma sajūta.
Tauku dedzināšanas procesu var atvieglot uztura bagātinātāji, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Vislabāko efektu nodrošina karnitīns, selēns, hroma pikolināts, B kompleksa vitamīni, kā arī linsēklu eļļa, kas satur daudzas omega-3 taukskābes. Šīm skābēm ir termogēna iedarbība uz ķermeni. Šādi uztura bagātinātāji labi stimulē tauku dedzināšanas mehānismus, protams, ar nosacījumu, ka šādi mehānismi organismā jau darbojas.
Apskatīsim pārtikas produktus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, zaudējot svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pirmkārt, ir jāizslēdz pārtikas produkti ar augstu cukura saturu un pārtikas produkti, kas ir pārstrādāti. “Pretsvara zaudēšanas” produktu sarakstā ir baltmaize un jebkuri miltu ēdieni no augstākās kvalitātes baltajiem miltiem un, protams, cukurs: galda cukurs (saharoze), augļos veidotais dabīgais cukurs (fruktoze), glikozes šķirnes (dekstroze). ) un citi.
Kas attiecas uz “cukura” produktiem, tad, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, nekādā gadījumā nedrīkst lietot: brūno cukuru, medu, kukurūzas sīrupu, augļu sulu koncentrātus, melasi, laktozi, saharozi, jēlcukuru, iesala sīrupu, maltozi (iesala cukuru).
Jautājums par pārtikas kopējo kaloriju saturu nav zaudējis savu aktualitāti. Viena lieta, ka pārāk zems kaloriju patēriņš palēnina vielmaiņu un tauku dedzināšanu – tā ir puse no problēmām. Cita lieta, ka, uzņemot pārāk maz kaloriju, organisms sāk ēst pats. Tiek patērētas iekšējo orgānu un muskuļu olbaltumvielu struktūras. Tāpēc jums ir jāēd pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu.
Mūsdienu kultūristiem ir slikta attieksme pret taukiem un viņi baidās ēst olas ar dzeltenumu vai sarkano gaļu. Ko mēs varam teikt par cūkgaļu? Kā alternatīvu tiek izmantoti rieksti un sēklas, kas satur nepietiekamu aminoskābju komplektu. Mēģinājumi iegūt nepieciešamo kaloriju saturu tikai ar zema tauku satura olbaltumvielām var izraisīt ķermeņa intoksikāciju. Ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, ieteicams uzņemt vismaz 3 tējkarotes tauku dienā. Priekšroka jādod nepiesātinātajiem augu taukiem. Ar šādiem taukiem īpaši bagātas ir olīvas, olīvas, saulespuķu, rapšu un olīveļļa, zivju eļļa. Augstākās kvalitātes mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā, kas ieteicama dažādu dārzeņu ēdienu garšvielām, īpaši salātiem, kas gatavoti no karotinoīdus saturošiem pārtikas produktiem.
Šī diēta nav bada diēta, pat ja jūs ēdat maz. Jo pēc ēšanas ir lielāka un ilgāka sāta sajūta, jo tauku un olbaltumvielu sadalīšanās notiek daudz lēnāk nekā ogļhidrātu sadalīšanās.

Pirms "ievērot diētu", jums jākonsultējas ar speciālistu, jo pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir kontrindicēti cilvēkiem ar noteiktām slimībām, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem, piemēram, urolitiāzi, podagru. Lieta tāda, ka ar parastu uzturu šie vielmaiņas traucējumi var vispār neparādīties, kas nozīmē, ka jūs pat varat nezināt, ka jums ir slimība. Mainot diētu, lai palielinātu olbaltumvielu patēriņu, jūs provocējat smaga patoloģiska mehānisma iedarbināšanu jūsu organismā.
Jāpatur prātā, ka pārmērīgs treknu produktu patēriņš ir kontrindicēts kuņģa-zarnu trakta slimībām, piemēram, holecistīts, pankreatīts, holelitiāze, kuņģa čūla, gastrīts.
Zema ogļhidrātu diētas blakusparādības:
- Var izraisīt gremošanas problēmas, īpaši aizcietējumus.
– Cilvēki, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, visu laiku jūtas noguruši, bieži vien ir sliktā garastāvoklī, pasliktinās atmiņa un ir grūtāk koncentrēties. Dažu dienu laikā pēc pārejas uz jaunu diētu cilvēks kļūst uzbudināmāks un karstāks.
- Vēl viena zema ogļhidrātu satura diētas blakusparādība ir vēdera uzpūšanās, problēma, kas skar 68 no 100 cilvēkiem, kuri aprobežojas ar ogļhidrātiem.
Intensīvu treniņu un sacensību laikā nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Diēta parasti sākas ar ikdienas cukura uzņemšanu, kas ir aptuveni 60% no parastā. Plānotajā periodā sportists pakāpeniski samazina to daudzumu atkarībā no organisma pielāgošanās uzturam un lipolīzes procesa palēninājuma. Jums nevajadzētu paātrināt ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanas ātrumu, jo vielmaiņa šajā gadījumā palēninās un vēlamo rezultātu ir grūti sasniegt. Ogļhidrātu saturs pārtikā jāsamazina pakāpeniski, vismaz mēneša laikā, tas saglabās muskuļu masu un paātrinās vielmaiņas ātrumu.
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, vispirms jāierobežo vienkāršu un augstu glikēmisko ogļhidrātu uzņemšana. Lai veiktu šo uzdevumu, jums pastāvīgi jāuzrauga zemādas tauku procentuālais daudzums un jāsamazina cukuru deva.
Visefektīvākais ogļhidrātu uzņemšanas veids ir tāds, kurā sportista vielmaiņai nav laika pielāgoties dienā apēstā ogļhidrātu daudzumam. Piemērs ogļhidrātu attiecībai nedēļā: pirmdien - 60 g ogļhidrātu, otrdien - 60 g, trešdien - 100 g, ceturtdien - 150 g, piektdien - 150 g, sestdien - 250 g, svētdien - 350 g.

Nedēļas diētas piemērs:
Diena 1
* Brokastis: 200 ml ābolu sulas.
* Otrās brokastis: 50 g vārītu rīsu; 50 g vārītas liellopa gaļas; 100 ml zaļās tējas.
* Pusdienas: 50 g liellopu aknas ar sojas mērci; 10 vārītas garneles; 200 ml dārzeņu zupas; 1 rupjmaizes šķēle.
* Pēcpusdienas uzkodas: 100 ml zema tauku satura jogurta.
* Vakariņas: salāti no 1 tomāta, kas pagatavoti ar olīveļļu.
* 1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml vājpiena.
2. diena
* Brokastis: 200 g gatavu brokastu pārslu, pārlej ar 100 ml kefīra.
* Otrās brokastis: 5 krekeri; 100 ml vājpiena.
* Pusdienas: 500 ml liesa boršča; 50 g kukurūzas; 100 g jūraszāles; 1 šķēle pilngraudu maizes.
* Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols.
* Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 200 ml zaļās tējas.
* 1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml jogurta; 5 krekeri.
3. diena
* Brokastis: 200 g auzu pārslu; 200 ml vājpiena.
* Otrās brokastis: 2 āboli.
* Pusdienas: 200 ml vistas buljona; 50 g vārītas jaunas pupiņas; 1 grauzdētas maizes šķēle.
* Pēcpusdienas uzkodas: 1 proteīna kokteilis.
* Vakariņas: 1 vidējs banāns; 100 ml zaļās tējas.
* 1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml apelsīnu sulas.
4. diena
* Brokastis: 100 ml augļu jogurta; 10 krekeri.
* Otrās brokastis: 100 g vārītas vistas filejas; 200 ml zāļu tējas.
* Pusdienas: 500 ml zivju zupas; 200 g salātu no tomātiem, gurķiem un puraviem; 1 grauzdētas maizes šķēle; 200 ml minerālūdens, pievienojot citronu sulu.
* Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza maizīte; 200 ml vājpiena.
* Vakariņas: 100 g vārītas zivs; 1 tomāts; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml zaļās tējas.
* 1 stundu pirms gulētiešanas: 200 ml žāvētu augļu kompota.
5. diena
* Brokastis: 200 g rīsu putras ar vājpienu; 1 maizes šķēle; 200 ml tējas ar citronu.
* Otrās brokastis: 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml kefīra.
* Pusdienas: 500 ml liellopa buljona; 50 g vārītas pupiņas; 150 g sautētas zivis; 2 grauzdētas maizes šķēles; 200 ml ananāsu sulas.
* Pēcpusdienas uzkodas: 200 g svaigu ananāsu.
* Vakariņas: sviestmaize no grauzdētas maizes ar zemu tauku saturu sviestu un 1 šķēli šķiņķa; 150 g auzu pārslu; 100 ml zaļās tējas.
* 1,5 stundu pirms gulētiešanas: 100 ml augļu jogurta; 10 krekeri.
6. diena
* Brokastis: 1 enerģijas batoniņš; 1 vidēja izmēra banāns.
* Otrās brokastis: 150 g auzu pārslu vai 1 šķēle maizes ar sviestu; 200 ml tējas vai kafijas.
* Pusdienas: 500 ml zivju zupas; 1 mazs vārīts kartupeļu bumbulis; 100 g vārītas aukstās liellopu gaļas; 200 g zaļie salāti; 100 ml tējas ar citronu vai kompotu.
* Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza maizīte; 200 ml kefīra.
* Vakariņas: 200 g griķu biezputras; 100 g vārītas zivis; 30 g sojas mērces; 1 ēdamkarote medus; 200 ml zaļās tējas.
* 1,5 stundas pirms gulētiešanas: 2 kviešu maizes; 200 ml vājpiena.
7. diena
* Brokastis: 200 g kviešu biezputras ar augļiem; 200 ml kefīra.
* Otrās brokastis: 1 maza bulciņa; 200 ml tējas vai kafijas.
* Pusdienas: 500 ml gaļas buljona; 200 g sautētu brokoļu; 150 g konservētu sēņu; 200 ml ābolu sulas.
* Pēcpusdienas uzkodas: 2 āboli; 200 ml zema tauku satura jogurta.
* Vakariņas: 200 g dārzeņu salāti ar olīvām; 1 šķiņķa šķēle; 2 grauzdētas maizes šķēles; 100 ml zaļās tējas; 50 g tumšās šokolādes.
* 1,5 stundu pirms gulētiešanas: 30 g cepumu; 200 ml apelsīnu sulas.

Jāņem vērā fakts, ka organisms noteikti nespēs uzreiz pāriet no ogļhidrātu dedzināšanas uz tauku pārstrādes procesu enerģijas ražošanai, un vēl jo vairāk – šī darba rezultāts nebūs uzreiz redzams. Tas notiks tikai pēc dažām nedēļām, bet rezultāts būs derīgs un stabils.
Daudzi cilvēki, kas cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bieži vien ir vienkārši apsēsti ar ķermeņa svara mērīšanu katru dienu. Taču cipari uz svariem parāda ne tikai tauku daudzumu, bet arī šķidruma un atkritumu daudzumu, kas paliek organismā no pārstrādātas pārtikas. Tieši šī iemesla un arī psiholoģisko faktoru dēļ cilvēka ķermeņa svars ir ļoti nestabils un mainās katru dienu, pareizāk sakot, arī dienas laikā. Tāpēc katru dienu svērties ir absolūti nepamatoti un pat kaitīgi (jūs riskējat notievēt un pārtraukt tievēšanas procesu, vai satraukt un nervozitātes dēļ sākt pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru). Precīzāki rezultāti tiks iegūti, sverot reizi nedēļā. Turklāt tas būtu jāveic vienā un tajā pašā dienas laikā, vispiemērotākais laiks būtu pēc rīta vingrošanas.

Olbaltumvielu diēta

Olbaltumvielu diēta mūsdienās tiek atzīta par vienu no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Olbaltumvielu diētas būtība. Olbaltumvielu fizioloģiskās vajadzības. Svara zudums ir iespējams tikai pastāvīga enerģijas deficīta apstākļos. Olbaltumvielu diētas ēdienu piemēri. Olbaltumvielu diētas principi. Olbaltumvielu diēta 7 dienas. Olbaltumvielu diēta 14 dienas. Olbaltumvielu diēta 25 dienas. Augļu un olbaltumvielu diēta 5 dienas. Augļu un olbaltumvielu diēta 14 dienas. Angļu olbaltumvielu un dārzeņu diēta 21 dienai. Olbaltumvielu-dārzeņu diēta 20 dienas.

Keto diēta

Keto diēta efektīvi sadedzina taukus. Un šī diēta bija ļoti populāra kultūrisma zelta laikmetā (to veicināja Vince Gironda). Šī ir zema ogļhidrātu diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku, lai kompensētu ogļhidrātu trūkumu. Keto diētas mehānisms. Kā organisms pielāgojas ketozei? Ir vairāki keto diētu veidi. Diētas plāns. Katrs var izveidot konkrētu ēdienkarti pēc savas gaumes. Dienas ēdienkartes paraugs. Pēc keto diētas pabeigšanas tauki atgriežas ļoti lēni. Un, ja tiek ievērots atbilstošs režīms un uztura sastāvs, tie vispār neatgriežas. Iespējamās keto diētas sekas.

Veģetāra diēta

Veģetārisms ir dzīvesveids, ko galvenokārt raksturo diēta, kas izslēdz jebkādu dzīvnieku gaļas patēriņu. Daudzi cilvēki nolemj kļūt par veģetāriešiem, lai zaudētu svaru. Pareizi organizēts veģetārs uzturs patiešām ļauj dabiski zaudēt svaru. Veģetāra diēta 7 dienas. Veģetāra diēta mēnesim. Veģetārs uzturs sportistiem. Lai zaudētu svaru, ieteicams sākt un izbeigt veģetāro diētu pakāpeniski.

Skābētu kāpostu diēta

Konjaks svara zaudēšanai Nesteidzies priecāties vai zvērēt – alkoholu nedzersi. Konjaks ir viens no brīnumauga Amorphophallus konjac nosaukumiem. Augu izmanto kā dekoratīvo augu, neskatoties uz pretīgo smaku, ko tas izdala ziedēšanas laikā. Audzēts Ķīnā, Korejā un Japānā, kur ir vairāk nekā 2000 gadu sena vēsture, kad miltus, kas iegūti galvenokārt no sakņu bumbuļiem, kā veselīgu pārtiku izmanto. Tā sastāvā esošās unikālās vielas nonāk kuņģī, rada sāta sajūtu un samazina apetīti, novēršot pārēšanos un palīdzot zaudēt lieko svaru. Pārtikas stabilizators E425 Konjac ir ne tikai droša pārtikas piedeva, bet arī cilvēka organismam labvēlīga pārtikas piedeva.

Mūsu raksta tēma: zema ogļhidrātu diēta kultūristiem netika izvēlēta nejauši. Ļoti bieži no kultūristiem var dzirdēt, ka, lai arī kā viņi ievērotu stingru diētu, viņiem tomēr šķiet, ka svars turpina pieaugt. Kultūrists nedrīkst atstāt novārtā liekā svara problēmu, jo tas var ietekmēt viņa figūras pielāgošanu. Tāpēc daudzi sportisti vēlas atbrīvoties no liekā svara. Bet, kā zināms, kultūrists nekādā gadījumā nedrīkst pēkšņi mainīt ķermeņa tēlu, tas jādara pakāpeniski. Cilvēkiem, kuri šajā ziņā ir analfabēti, uzreiz rodas doma, ka viņiem steidzami jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana.

Kopumā ikviens, kurš vēlas atbrīvoties no liekā svara, izvēlas diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tas ļauj nejust izsalkumu un īsā laika periodā sasniegt pienācīgus rezultātus. Cilvēks, kurš ir nolēmis atbrīvoties no liekā svara, vienmēr ir noraizējies, ka viņam būs jāsēž izsalcis un viņš nevarēs ēst tos ēdienus, kas viņam ieteikti. Tomēr pilnīga ogļhidrātu atņemšana ķermenim var radīt nepatīkamas sekas.

Zema ogļhidrātu diēta kultūristiem: plusi un mīnusi

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu kultūristiem ļauj ēst dažādus pārtikas produktus. Siers, biezpiens, zivis, olas, sviests – šie produkti nesatur ogļhidrātus, taču tajos ir liels daudzums tauku un. Turklāt kultūrists, kurš patērē šos produktus, jau pēc pāris dienām var droši apgalvot, ka vairs nepiedzīvo tik brutālu apetīti kā iepriekš.

Protams, tas nav tik vienkārši, kā šķiet no malas. Ja paskatās uz cilvēka ķermeņa iekšpusi zema ogļhidrātu diētas laikā, jūs varat izdarīt noteiktus secinājumus. Laikā, kad ogļhidrāti nenokļūst organismā, tauki zaudē savu galveno funkciju – tie pārstāj sadedzināt.

Slodzes laikā kultūrista ķermenis zaudē ogļhidrātus, kuriem savukārt jāsadedzina tauki. Mēs varam runāt par to, kas notiek, ja jūsu organismā nav pietiekami daudz ogļhidrātu.

Pirmkārt, šajā brīdī taukus nevar sadedzināt, un sāk veidoties nepietiekami oksidēti atlikumi, ko sauc par ketonu ķermeņiem. Šo ķermeņa stāvokli sauc par ketozi. Un ketoze, savukārt, atņem visu jūsu apetīti. Līdz ar to reibonis, bezspēcība, apātija, vemšana, nervozitāte un tamlīdzīgi.

Turklāt ir vērts atzīmēt, ka smadzenēm ir nepieciešama glikoze. Bez glikozes smadzenes sāk ciest. Aktīvā treniņa laikā kultūrists tērē enerģiju. Glikogēns ir muskuļu enerģijas rezerve, kas sastāv no ogļhidrātiem. No visa teiktā mēs izdarām loģisku secinājumu, ka bez-ogļhidrātu un zemu ogļhidrātu diētu laikā tas ievērojami palēninās.

Produkti, kas satur lielu daudzumu tauku, satur ne mazāk kaloriju, un tie tiek uzglabāti tauku veidā. Bet, ja jūs tos nelietojat, notiek dehidratācija un cilvēks sāk zaudēt svaru. Šajā laikā ūdens tiek noņemts no ķermeņa un muskuļu šķiedrām.

Ir gan pozitīvās, gan negatīvās puses, bet tomēr pilnībā neizslēdziet ogļhidrātus no uztura, varat pat teikt, ka noteikti iekļaujiet tos savā uzturā. Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu kultūristiem ir tiesības pastāvēt, taču tā jālieto ļoti piesardzīgi.

Kultūristam katru dienu jālieto pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus proporcijā līdz pieciem gramiem uz kilogramu svara. Par to vajadzētu padomāt, jo tavs galvenais mērķis nav muskuļu kalns, bet gan vesels ķermenis un līdz ar to vesels prāts!

Šādas uztura programmas šobrīd ir ļoti populāras visā pasaulē un ne tikai sportistu vidū. Tomēr nereti visi aizmirst par galveno mērķi – zemu ogļhidrātu diētu un dažādu ogļhidrātu veidu esamību. Šodien mēs apskatīsim zemu ogļhidrātu diētu plusus un mīnusus kultūristiem.

Kāds ir jūsu pamata enerģijas patēriņš, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

Enerģijas patēriņa bāzes līmenis ir ķermeņa enerģijas patēriņa līmenis pilnīgas atpūtas stāvoklī. Lai aprēķinātu šo rādītāju, tiek izmantotas vienkāršas formulas, un ikviens var viegli uzzināt, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa minimālo dzīvībai svarīgo aktivitāti.

Lai to izdarītu, vispirms jāizmēra augums un ķermeņa svars. Pēc tam izmantojiet šādas formulas:

• Vīrieši: BUE = 66,5 + (13,8 x svars) + (5,0 x augums) - (6,8 x vecums);
• Sievietes: BUE = 655,1 + (9,6 x svars) + (1,9 x augums) - (4,7 x vecums).

Teiksim, trīsdesmit gadus vecam vīrietim, kurš sver 100 kilogramus un kura augums ir 180 centimetri, bazālais līmenis būs 2140 kilokalorijas.

Tauku šūnu enerģija un zema ogļhidrātu diēta

Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, jānoskaidro precīzs to daudzums. Ir diezgan daudz veidu, kā to izdarīt, taču šodien mēs aplūkojam kultūristam paredzētu zemu ogļhidrātu diētu plusus un mīnusus, un šī iemesla dēļ mēs nerunāsim par lieko tauku procentuālās daļas noteikšanu.

Piemēram, jūsu svars ir 100 kilogrami, un tauki veido 14 kilogramus jeb 14%. Tādējādi jums ir jāatbrīvojas no 9 vai 9,5 kilogramiem tauku. Jāatzīst, ka tas nav maz.

Ir zināms, ka, sadedzinot vienu gramu ķermeņa tauku, tiek atbrīvotas 9 kilokalorijas. Veicot vienkāršus aprēķinus, kļūst skaidrs, ka, lai atbrīvotos no kilograma tauku, jums ir jāatbrīvojas no 9000 kalorijām. Tā kā zinātnieki neiesaka samazināt enerģijas patēriņu bez īpašu medikamentu lietošanas par vairāk nekā 500-700 kalorijām dienā, tikai viena kilograma ķermeņa tauku sadedzināšanai nepieciešamas 13-18 dienas.

Jāatzīst, ka mūsdienās ir daudz veidu, kā paātrināt tauku dedzināšanu, taču ir svarīgi atcerēties dažādus šķēršļus, kas var rasties:

• Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis var nereaģēt, sadedzinot taukus;
• Ar zemu kaloriju diētu vielmaiņas procesi noteiktā brīdī palēninās;
• Ja ir traucējumi hormonālās sistēmas darbībā, diētas lietošana var nenest rezultātus un sliktākajā gadījumā pasliktināt situāciju.

Pamatnoteikums sportistiem, kuri izmanto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir nepieciešamība samazināt uzņemto kaloriju daudzumu ne vairāk kā par 700 kalorijām. Ir arī nepieciešams veikt badošanās dienas, palielinot uztura programmas kaloriju saturu līdz normālam līmenim.

Zema ogļhidrātu diētas būtība

Pirms turpināt apsvērt zemu ogļhidrātu diētu plusus un mīnusus kultūristam, jums ir skaidri jāsaprot šīs diētas mērķis:

• Ļauj pārslēgt enerģijas metabolismu organismā no ogļhidrātiem uz taukiem;
• Samaziniet insulīna līmeni asinīs.

Zema ogļhidrātu diētas trūkumi

Ja viss ir diezgan skaidrs par šādu uztura programmu priekšrocībām, tad to trūkumi ir jāapspriež sīkāk. Ir vērts uzreiz teikt, ka visām diētām ir kopīgi trūkumi, kas ir diezgan labi zināmi. Bet zema ogļhidrātu diētai ir arī savs “personiskais” trūkums - insulīna rezistence strauji palielinās. Lai saprastu briesmas, ko tas rada ķermenim, mums vajadzētu atcerēties insulīna lomu.

• Šis hormons veicina ātru barības vielu piegādi audu šūnām.
• Pateicoties insulīnam, uzlabojas šūnu membrānu caurlaidība, kas paātrina aminoskābju savienojumu piegādi tām un stimulē proteīnu sintēzi.

Jāatceras arī insulīna spēcīgās antikataboliskās īpašības. Bet zemādas tauku nogulsnēšanās ātrums ir atkarīgs arī no insulīna. Vienkārši sakot, ja insulīna līmenis ir augsts, tauku dedzināšanas procesi ir vienkārši neiespējami. Tieši šīs problēmas novēršanai ir izstrādātas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, tādējādi liekot ķermenim sadedzināt tauku šūnas. Tomēr šai “monētai” ir divas puses, un negatīvā ievērojami atsver pozitīvo.

• Jums ir jāsamazina katabolisma līmenis citā veidā, bet tagad ir ļoti efektīvi veidi, kā atrisināt šo problēmu.
• Ar nemainīgu zemu insulīna līmeni organismā attīstās rezistence pret šo hormonu.

Šajā sakarā jāsaka, ka insulīna rezistenci var samazināt ne tikai ar intensīvu treniņu palīdzību, bet arī samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Tādējādi ar regulāru vingrošanu sporta zālē cīnīties ar lieko svaru būs daudz vieglāk.

Vēl viens zemu ogļhidrātu diētu trūkums ir glikogēna krājumu samazināšanās muskuļu audos. Tas noved ne tikai pie muskuļu izskata pasliktināšanās, bet arī ievērojami sarežģī apmācību. Pat ar ogļhidrātu iekraušanu glikogēns netiks pilnībā atjaunots.

Lai izvairītos no iepriekš aprakstītajām nepatikšanām, jums vajadzētu pakāpeniski samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, ne vairāk kā par 40 gramiem dienā. Jums arī jāsāk ēst pārtikas produktus ar zemu insulīna indeksu un jāizslēdz piens no uztura. Arī ķermeņa atbalstam būs jāizmanto īpaši medikamenti.

Neskatoties uz visu zema ogļhidrātu satura uztura programmas vizuālo pievilcību, pret to jāizturas piesardzīgi.

Lai iegūtu papildinformāciju par zemu ogļhidrātu diētas priekšrocībām un trūkumiem kultūrismā, skatiet šo videoklipu:

Ogļhidrātu diēta, kas tas ir un kā tas var jums palīdzēt? Kā minēts rakstā par presi, lai uzpumpētu presi, ir nepieciešams pareizs uzturs, pareizs uzturs, pareizs uzturs. Neatkarīgi no tā, kā jūs to nosaucat, būtība paliek nemainīga.

Līdzsvars. Kāpēc daži cilvēki zaudē svaru, bet citi pieņemas svarā? Atkal šeit nav nekā pārdabiska.

Ir vairāki galvenie faktori:

3) attiecība (tērēšana un saņemšana)

Ogļhidrātu diēta sportistiem

Vielmaiņa šeit ir skaidra, daži ir ātri, citi lēni, katram cilvēkam ir savs, savs pārtikas pārstrādes un pārvēršanas enerģijā ātrums.

Te parunāsim par pārtiku plašāk. Ikviens zina, ka pārtiku iedala olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu audu būvmateriāls, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem, bet ogļhidrāti var arī pārvērsties taukos, tas notiek, ja organismā tiek uzņemts pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, un tauki patiesībā ir ļoti noderīgi mērenībā. , lietojiet vismaz omega 3 omega 6 (zivju eļļu).

Nu, attiecība, šeit viss ir satriecoši vienkāršs. Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk, nekā jūs saņemat, lai iegūtu svaru, gluži pretēji, jums ir jāsaņem vairāk nekā jūs tērējat. Lai aprēķinātu diētas kaloriju saturu, jums ir jānosaka pārtikas produkti nedēļā, izmantojot uzturvērtības tabulu (var atrast internetā), aprēķināt vidējo kaloriju skaitu dienā un veikt testu. Ja pēc nedēļas svars nav notievējis, tad jāsamazina saņemto kaloriju skaits – vēlams samazināt ogļhidrātu patēriņu. Tādējādi mēs aprēķinām nepieciešamo kaloriju skaitu un turamies pie tā.

Pirms ievērot šo vai citu diētu, jebkuram sportistam precīzi jāzina, kādu rezultātu viņš vēlas sasniegt, un, pamatojoties uz savu mērķi, jāsāk sistemātiski uzlabot savu fizisko stāvokli. Pirmajam solim ceļā uz uztura maiņu, neatkarīgi no uztura veida un veida, sportistam jābūt vizītei pie medicīnas speciālistiem, uztura speciālista, kā arī ķermeņa un ķermeņa fizisko pamatparametru mērīšanai un izpētei.

Lai ievērotu sporta diētu, jums jāzina šādi pamatnoteikumi:

ja diētas laikā jums ir domas par savu ierasto ēdienu, jums jāpalielina fiziskā aktivitāte, lai novērstu uzmanību;

pastāvīgi jāreģistrē diētas ievērošanas rezultāti;

Ja noteikto diētu šobrīd nav iespējams ievērot, labāk ir maksimāli ierobežot uzņemtā ēdiena daudzumu vai pilnībā no tā atteikties.

Sacensību vai garu profesionālo braucienu laikā nevajadzētu uzsākt nekādu sporta diētu.

Gatavojoties diētai, sportistiem jāzina ne tikai savi pamata fiziskie parametri, bet arī šķidruma un enerģijas līmenis organismā.

Tā kā pat nelielas fiziskās aktivitātes veicina šķidruma zudumu, intensīvas fiziskās aktivitātes periodos nevajadzētu ievērot diētas, kas ierobežo ūdens uzņemšanu, kas var izraisīt būtisku pašsajūtas pasliktināšanos. Ja sportists jūt, ka viņa ķermenis ir dehidrēts, viņam savlaicīgi jāpapildina šķidruma trūkums. Izvēloties diētu, sportistam ir jārēķinās ar nepieciešamo enerģijas daudzumu, kas būtu jātērē noteiktu vingrinājumu veikšanai. Sportista ikdienas uzturā jāiekļauj 6,6-8,8 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara dienā vai vismaz 500 g, lai nodrošinātu pietiekamu ogļhidrātu daudzumu.

Sporta diētas, kas galvenokārt paredzētas, lai sasniegtu vēlamo ķermeņa formu “no iekšpuses”, var izmantot ne tikai profesionāļi, bet arī sporta entuziasti, kuriem diēta ir jāizvēlas tā, lai fiziskās aktivitātes intensitāte un pakāpe. tiek ņemti vērā. Par šīs uztura programmas efektivitāti liecina uzlabota pašsajūta un veiktspēja, paaugstināta organisma rezistence pret dažādām slimībām un infekcijām.

Pirms specializētas diētas ievērošanas sportistam jākonsultējas ar uztura speciālistu un treneri, kas sniegs precīzus ieteikumus, kā veidot diētu, kā to apvienot ar fiziskām aktivitātēm, kā arī identificēs problēmas, pie kurām būtu jāstrādā. vispirms. Sportisti parasti ir veseli cilvēki, taču ir arī izņēmumi. Sportistiem, kuri cieš no hroniskām vai akūtām kuņģa-zarnu trakta, nieru, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, kā arī tiem, kam ir kādas traumas, jāievēro piesardzība, lietojot sporta diētas un jāievēro diēta, kas primāri risina problēmas un traucējumus organismā. .

Jāpiebilst, ka intensīva fiziskā un neiropsiholoģiskā stresa rezultātā organisms prasa lielu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc intensīvu treniņu un sacensību laikā nav ieteicams ievērot bezogļhidrātu vai zemu ogļhidrātu diētu. Nepietiekams ogļhidrātu daudzums organismā izraisa lielus glikogēna zudumus, kas savukārt samazina veiktspēju, izturību un veiktspēju.

Jāatceras, ka dažāda veida diētu ievērošana var izraisīt blakusparādības. Visbiežāk rodas individuāla neiecietība pret dažām sporta uztura sastāvdaļām. Kā zināms, katra cilvēka ķermenim ir individuālas fizioloģiskas īpašības, tāpēc viena un tā pati diēta dažus sportistus padara stiprākus, bet citu ķermenim kaitē.

Sportistiem jāņem vērā arī tas, ka, palielinoties fiziskajām aktivitātēm, palielinās barības vielu uzsūkšanās un līdz ar to uzreiz var rasties negatīva reakcija uz šo produktu.

Jūs nevarat pārāk ilgi pieturēties pie vienas un tās pašas diētas, jo organisms sāk pierast pie šī režīma un efektivitāte strauji samazinās. Ja diēta ietver tādu pārtikas produktu lietošanu, kas satur olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīnus, tad tas ne tikai neuzlabo veiktspēju un pašsajūtu, bet kopumā ir kaitīgs organismam. Šādas diētas var lietot tikai ārkārtas gadījumos un ļoti īsu laiku. Ja sportists izmanto ātras iedarbības diētas, tad viņam jācenšas iekļaut produktus no regulārā uztura. Tādā gadījumā diētu ir vieglāk ievērot, un organisms to neuztver tik sāpīgi.

Diētu nav ieteicams ievērot ilgāk, nekā norādījuši speciālisti. Tas jo īpaši attiecas uz diētām, kuru mērķis ir ātri samazināt tauku masu. Šādas diētas ir jāplāno katru dienu, un tās nedrīkst atkārtot noteiktajā laika posmā.

Diētas un to īpašības

Mūsdienu sporta uzturā pastāv un tiek izmantotas diezgan daudz diētu, kuru attīstība ar katru gadu kļūst arvien aktīvāka. Šobrīd diētas ietver ne tikai parasto pārtiku noteiktā daudzumā, bet arī specializētas piedevas, zāles un stimulantus, kas palīdz ātrāk un efektīvāk sasniegt vēlamo rezultātu. Sportistiem paredzētās diētas galvenokārt atšķiras pēc ietekmes uz ķermeni un sasniegtajiem sportiskajiem mērķiem. Diētu skaits ir milzīgs, taču katrai no tām jābalstās uz šādiem principiem:

1) pareizs uzturs ir sporta panākumu atslēga;

2) tauki ne vienmēr negatīvi ietekmē ķermeni un fizisko sagatavotību;

3) nevar bez izšķirības lietot noteiktus diētiskus produktus, jo svarīgi ir nevis tas, kas ir uz šķīvja, bet gan tas, ko kuņģis sagremo, un tieši šīs vielas piesātina organismu ar enerģiju un baro asinis.

Zema ogļhidrātu diēta

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bezogļhidrātu diētas priekštecis, un to galvenokārt izmanto spēka sporta veidos un arī cīņas mākslās. Šādas diētas galvenokārt ir paredzētas muskuļu definīcijas un spēka palielināšanai. Zema ogļhidrātu diētas sākuma posmā vēlams lietot sacensībām sportistiem ar nelielu dabīgo tauku slāni, kā arī amatieru sportistiem, kurus satrauc liekā svara problēma.

Diēta parasti sākas ar ikdienas cukura uzņemšanu, kas ir aptuveni 60% no parastā. Plānotajā periodā sportists pakāpeniski samazina to daudzumu atkarībā no organisma pielāgošanās uzturam un lipolīzes procesa palēninājuma. Jums nevajadzētu paātrināt ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanas ātrumu, jo vielmaiņa šajā gadījumā palēninās un vēlamo rezultātu ir grūti sasniegt. Ogļhidrātu saturs pārtikā jāsamazina pakāpeniski, vismaz mēneša laikā, tas saglabās muskuļu masu un paātrinās vielmaiņas ātrumu.

Galvenā problēma, ar ko saskaras sportisti, kas ievēro šādu diētu, ir tādu pārtikas produktu izvēle, kas satur zemu ogļhidrātu saturu un tajā pašā laikā ir bagāti ar olbaltumvielām, pat piena produkti ar zemu tauku saturu satur zināmu daudzumu ogļhidrātu. Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, vispirms jāierobežo vienkāršu un augstu glikēmisko ogļhidrātu uzņemšana. Lai veiktu šo uzdevumu, jums pastāvīgi jāuzrauga zemādas tauku procentuālais daudzums un jāsamazina cukuru deva. Lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, uzturā tradicionāli nelielās porcijās ir neapstrādāti rīsi, auzu pārslas, griķi un tumši pilngraudu makaroni.

Vislabāk ir ēst pietiekami daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tiem ir lielāks tilpums nekā graudaugu ēdieniem un tāpēc tie labāk remdē izsalkumu. 200 g dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu satur 40 ogļhidrātu kalorijas. Šādi dārzeņi ir artišoki, selerijas, sparģeļi, baklažāni, bambusa dzinumi, ziedkāposti, zaļie zirnīši, brokoļi, Ķīnas kāposti, zaļie salāti, kolrābji, ķirbji, puravi, gurķi, bietes, burkāni, redīsi, papaija, asie pipari, redīsi, rhubar. sarkanie kāposti, pākšaugi, skābēti kāposti, spināti, tomāti, cukini, baltie kāposti.

Intensīvu treniņu un sacensību laikā nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, ieteicams uzņemt vismaz 3 tējkarotes tauku dienā. Priekšroka jādod nepiesātinātajiem augu taukiem. Ar šādiem taukiem īpaši bagātas ir olīvas, olīvas, saulespuķu, rapšu un olīveļļa, zivju eļļa. Augstākās kvalitātes mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā, kas ieteicama dažādu dārzeņu ēdienu garšvielām, īpaši salātiem, kas gatavoti no karotinoīdus saturošiem pārtikas produktiem.

Visefektīvākais ogļhidrātu uzņemšanas veids ir tāds, kurā sportista vielmaiņai nav laika pielāgoties dienā apēstā ogļhidrātu daudzumam.

Piemērs ogļhidrātu attiecībai nedēļā: pirmdien - 60 g ogļhidrātu, otrdien - 60 g, trešdien - 100 g, ceturtdien - 150 g, piektdien - 150 g, sestdien - 250 g, svētdien - 350 g (daudzums ogļhidrātu saturs produktos norādīts 2. pielikumā).

ZEMA OGLEKĻA RAŽOŠANAS DIĒTA NEDĒĻAI, PERSONAI

PIRMĀ DIENA

Brokastis: 200 ml ābolu sulas.

Pusdienas: 50 g vārītu rīsu; 50 g vārītas liellopa gaļas; 100 ml zaļās tējas.

Vakariņas: 50 g liellopu aknas ar sojas mērci; 10 vārītas garneles; 200 ml dārzeņu zupas; 1 rupjmaizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 ml zema tauku satura jogurta.

Vakariņas: salāti no 1 tomāta, apdarināti ar olīveļļu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml vājpiena.

OTRĀ DIENA

Brokastis: 200 g gatavu brokastu pārslu, pārlej ar 100 ml kefīra.

Pusdienas: 5 krekeri; 100 ml vājpiena.

Vakariņas: 500 ml liesa boršča; 50 g kukurūzas; 100 g jūraszāles; 1 šķēle pilngraudu maizes.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml jogurta; 5 krekeri.

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 200 g auzu pārslu; 200 ml vājpiena.

Otrkārt h brokastis: 2 āboli.

Vakariņas: 200 ml vistas buljona; 50 g vārītas jaunas pupiņas; 1 grauzdētas maizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 proteīna kokteilis.

Vakariņas: 1 vidēja izmēra banāns; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml apelsīnu sulas.

CETURTĀ DIENA

Brokastis:

Pusdienas: 100 g vārītas vistas filejas; 200 ml zāļu tējas.

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 200 g salātu no tomātiem, gurķiem un puraviem; 1 grauzdētas maizes šķēle; 200 ml minerālūdens, pievienojot citronu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza bulciņa; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 100 g vārītas zivis; 1 tomāts; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml zaļās tējas.

1 stundu pirms gulētiešanas: 200 ml žāvētu augļu kompots.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 200 g rīsu putras ar vājpienu; 1 maizes šķēle; 200 ml tējas ar citronu.

Pusdienas: 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 500 ml liellopa buljona; 50 g vārītas pupiņas; 150 g sautētas zivis; 2 grauzdētas maizes šķēles; 200 ml ananāsu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g svaigu ananāsu.

Vakariņas: sviestmaize no grauzdētas maizes ar zemu tauku saturu sviestu un 1 šķēli šķiņķa; 150 g auzu pārslu; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml augļu jogurta; 10 krekeri.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 1 enerģijas batoniņš; 1 vidēja izmēra banāns.

Otrais ir 150 g auzu pārslu; Brokastis: 1 maizes šķēle ar sviestu; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 1 mazs vārīts kartupeļu bumbulis; 100 g vārītas aukstās liellopu gaļas; 200 g zaļie salāti; 100 ml tējas ar citronu vai kompotu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza bulciņa; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras; 100 g vārītas zivis; 30 g sojas mērces; 1 ēdamkarote medus; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 2 kviešu maizes; 200 ml vājpiena.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 200 g kviešu biezputra ar augļiem; 200 ml kefīra.

Pusdienas: 1 maza bulciņa; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml gaļas buljona; 200 g sautētu brokoļu; 150 g konservētu sēņu; 200 ml ābolu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 āboli; 200 ml zema tauku satura jogurta.

Vakariņas: 200 g dārzeņu salāti ar olīvām; 1 šķiņķa šķēle; 2 grauzdētas maizes šķēles; 100 ml zaļās tējas; 50 g tumšās šokolādes.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 30 g cepumu; 200 ml apelsīnu sulas.

Bez ogļhidrātu diētas

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz ātri atbrīvoties no liekās tauku masas, taču tā ir visbīstamākā starp visām sporta diētām. Tīri proteīna diēta rada lielu slodzi nierēm, provocē ketonvielu uzkrāšanos asinīs, paskābināšanos, saindēšanos ar ketonķermeņiem, kuras pazīmes ir samazināta veiktspēja, vājums, miegainība, sausas lūpas, acetona smarža. no mutes.

Jūs varat pasargāt sevi no ogļhidrātu nesaturoša diēta, patērējot daudz ūdens, vienmērīgi un pakāpeniski samazinot ogļhidrātu līmeni un uzņemot papildu ogļhidrātus, kad parādās ketoacidozes pazīmes. Visi šie pasākumi ļauj ievērot ogļhidrātu nesaturošu diētu bez nopietnām sekām uz veselību, sasniegt palielinātu muskuļu definīciju un atbrīvoties no 15-30 kg lieko tauku.

Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, uzturā ir atļauti tikai olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti: olu baltumi, vistas krūtiņas bez ādas, liesas zivis, kalmāri. Ēdienu var tikai vārīt, grilēt vai tvaicēt.

Sālīti, marinēti, kūpināti un konservēti pārtikas produkti, lai gan bagāti ar vitamīniem un makroelementiem, ir izslēgti. Jūs nevarat iekļaut savā uzturā citus olbaltumvielu avotus neatkarīgi no produktu sastāva. Olbaltumvielu daudzumu, ievērojot bezogļhidrātu diētu, var palielināt salīdzinājumā ar parasto režīmu un sasniegt līdz 4 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Šķiedrvielām bagāti un ogļhidrātiem nabadzīgi pārtikas produkti – zaļumi, kreses, zaļie dārzeņi, gurķi un visu veidu kāposti – ir jādod. To saturošie ogļhidrāti nedrīkst pārsniegt 10 g dienā. Augu pārtiku vajadzētu ēst tikai neapstrādātā veidā, bez termiskās apstrādes. Pēdējā bezogļhidrātu diētas nedēļā pat šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura arī šajā periodā ir pilnībā izslēgts.

Zema kaloriju diēta

Mazkaloriju diētas būtība ir samazināt pārtikas kaloriju saturu bez noteiktas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas korekcijas, kas nav vēlams un reti noved pie labiem rezultātiem. Labākajā gadījumā sportisti saglabā pamata makroelementu līdzsvaru, tostarp 40% ogļhidrātu, 20% tauku, 40% olbaltumvielu. Mūsdienu sportā arvien vairāk tiek piekoptas proteīna diētas, kas ir zinātniski pētītas un pārbaudītas daudzu gadu praksē. Šādas diētas galvenokārt izmanto spēka un ātruma-spēka sporta veidos, kā arī kultūrismā.

Zema kaloriju proteīna diēta ietver olbaltumvielu produktu patēriņu, kas ir pieņemami maksimālā tauku dedzināšanas režīmā, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu (kefīrs, jogurts, rūgušpiens, biezpiens utt.). Olbaltumvielu daudzumam jābūt vismaz 2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Olbaltumvielu diēta neizslēdz ogļhidrātu patēriņu, jo tie ir nepieciešama sastāvdaļa muskuļu masas palielināšanai. Tomēr ogļhidrātu uzņemšana ir jākontrolē, īpaši vakara maltīšu laikā. Ogļhidrātus ieteicams dozēt tā, lai nodrošinātu pietiekamu vielas daudzumu muskuļu masas un spēka rādītāju augšanai.

Ogļhidrātu daudzums olbaltumvielu uzturā ir atkarīgs no svara un ķermeņa uzbūves, vielmaiņas ātruma un citiem svarīgiem rādītājiem. Pieaugot muskuļu masai, jāsamazina arī cukura līmenis, dienas pirmajā pusē uzņemot galveno ogļhidrātu daudzumu.

Šajā sakarā vēlams ogļhidrātu dienas devu sadalīt lielā skaitā porciju, iekļaujot uzturā tikai kvalitatīvus pārtikas produktus, kas satur polisaharīdus un cieti saturošus ogļhidrātus – piemēram, tumšos neapstrādātos rīsus, griķu biezputru, makaronus no tumšiem pilngraudu miltiem. , kliju maize, melnā un pelēkā pilngraudu maize, cepti kartupeļi, jēlas auzas ar pievienotiem žāvētiem augļiem (musli), banāni, pupiņas, rieksti, pupiņas, zaļie zirnīši, kukurūza.

Tauku patēriņš nav pilnībā izslēgts, bet ir stingri ierobežots, tā normai jābūt aptuveni 20% no kopējā kaloriju daudzuma. Šajā diētā vēlams lietot augu un nepiesātinātos taukus, kuru labi avoti ir Indijas rieksti, zemesrieksti, avokado, olīvas, olīvas, zemesrieksti un olīveļļa. Polinepiesātinātie tauki ir īpaši noderīgi, uzturot organismu normālā stāvoklī. Polinepiesātināto tauku avoti ir mandeles, saulespuķes, kokvilnas sēklas, kukurūza, safro, sojas eļļa, treknas zivis, valrieksti.

Nepieciešamā kaloriju patēriņa aprēķins jāveic, piedaloties ārstam un trenerim.

Lai uzlabotu sportista veselību un fizisko sagatavotību, proteīna diēta pilnībā izslēdz no uztura pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem dzīvnieku taukiem - piemēram, augsta tauku satura piena produktus, kausētus taukus, treknu jēra gaļu, liellopu gaļu, vistu, margarīnu, majonēzi, olu dzeltenumus, treknās mērces, piena šokolāde.

Ievērojot olbaltumvielu diētu, nav ieteicams iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas ir ogļhidrātu ar augstu glikēmisko līmeni avots, zemas kvalitātes taukus, kas tiek sagremoti ļoti ātri: ievārījumu, saldumus, saldos dzērienus, šokolādi, sulas ar pievienotu cukuru, ar glikozi bagāti augļi (saldie āboli un bumbieri, vīnogas, mango), cepti kartupeļi un saldējums.

Ieteicams no uztura izslēgt pārtikas produktus, kuros ir augsta cieti saturoša apstrādāta lipekļa un ogļhidrātu koncentrācija – piemēram, picas, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi un makaroni, kas gatavoti no parastajiem miltiem. Tas pats attiecas uz jebkuriem alkoholiskajiem dzērieniem, cukuru saturošiem produktiem, balto miltu izstrādājumiem, trekniem un ceptiem ēdieniem.

Mazkaloriju diēta nedēļai, paredzēta vienai personai

PIRMĀ DIENA

Brokastis:

Pusdienas: 1 enerģijas batoniņš; 1 skābs ābols; 200 ml tējas vai kafijas bez cukura.

Vakariņas: 200 g sautētas vai vārītas tunča; 500 ml zema tauku satura vistas buljona; 150 g zaļās pupiņas; 2 grauzdētas maizes šķēles; 200 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 60 g negrauzdētu zemesriekstu; 1 proteīna kokteilis.

Vakariņas: 150 g vārītas vai sautētas tunča; 200 g spinātu salātu; 1 šķēle pilngraudu rupjmaizes; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 50 g kukurūzas pārslu; 200 ml zema tauku satura jogurta.

OTRĀ DIENA

Brokastis:

Pusdienas: 150 g auzu pārslu; 200 g svaigu ananāsu; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml liesa liellopu gaļas boršča; 200 g vārītas pupiņas; 250 g dārzeņu salāti; 2 kliju maizes šķēles; 200 ml zāļu tējas.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura biezpiena; 1 skābs ābols.

Vakariņas: 150 g auzu pārslu; 1 šķiņķa šķēle; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 šķēle pilngraudu maizes; 200 ml ogu želejas. 3 olu baltumi;

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 1 šķēle pilngraudu rupjmaizes; 200 ml vājpiena.

Pusdienas: 60 g riekstu; 1 proteīna kokteilis.

Vakariņas: 500 ml zema tauku satura vistas buljona ar tumšiem miltu makaroniem; 200 g makreles, grilētas; 150 g tomātu un gurķu salātu; 2 kukurūzas-kviešu maize; 200 ml ananāsu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza kliju maizīte; 200 ml augļu jogurta.

Vakariņas: 100 g vārītu makaronu no tumšajiem miltiem; 30 g zema tauku satura siera, 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 50 g zema tauku satura biezpiena; 100 ml zāļu tējas.

CETURTĀ DIENA

Brokastis: 50 g kukurūzas pārslu; 200 ml kefīra.

Otrkārt h brokastis: 150 g tumšo rīsu putras; 1 ēd.k. karote rozīņu; 1 ēd.k. karote valriekstu; 100 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml okroshka; 60 g zaļie zirnīši; 50 g sarkanās zivs; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml želejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 enerģijas batoniņš; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 1 porcija maltītes aizstājēja; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml vājpiena.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 1 kviešu maize; 200 ml augļu jogurta.

Otrkārt h brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena ar rozīnēm; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 500 ml liesa skābo kāpostu kāpostu zupa; 100 g griķu biezputras; 200 g vārītu kalmāru; 30 g sojas mērces; salāti no 1 tomāta, garšvielām ar rapšu vai olīveļļu; 2 grauzdētas maizes šķēles; 200 ml augļu un ogu kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 pilngraudu maizīte; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 150 g augļu salātu; 1 grauzdētas maizes šķēle; 200 ml vājpiena.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 150 g musli; 200 ml zaļās tējas.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 1 proteīna kokteilis.

Otrkārt h brokastis: omlete no 4 olu baltumiem; 150 g zaļie salāti; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml piena zupas ar rīsiem; 200 g vārītas pupiņas; 1 tomāts; 1 maza bulciņa; 200 ml minerālūdens ar pievienotu augļu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 vidēja izmēra banāns; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 150 g jūraszāļu salāti; 100 g vārītas zivis; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundās 50 g kukurūzas pārslu; pirms gulētiešanas: 200 ml kefīra.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 150 g auzu pārslu; 200 ml vājpiena.

Otrkārt h brokastis: 1 enerģijas batoniņš; 100 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml vistas buljona; 2 cepti kartupeļi; 100 g auksti vārītas liellopa gaļas; 150 g dārzeņu salāti ar olīveļļu; 2 šķēles pilngraudu maizes; 200 ml ābolu-smiltsērkšķu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura biezpiena ar žāvētām aprikozēm.

Vakariņas: 200 g dārzeņu un vistas salātu; 1 kliju maizes šķēle; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas 50 g zema tauku satura biezpiena; pirms gulētiešanas: 200 ml ogu kompota.

Sabalansēta diēta

Sabalansēts uzturs ir visizdevīgākais sportistiem. Šādas diētas nozīmē ideālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību uzturā. Gandrīz visu sporta veidu sportisti var izmantot sabalansētu uzturu dažādu fizisko aktivitāšu laikā, īpaši intensīvu treniņu un gatavošanās nozīmīgām sacensībām periodos. Mazkaloriju un zemu ogļhidrātu diētas nodrošina diezgan ātru svara zudumu ar normālu muskuļu augšanu, taču šī diēta nav piemērota ilgstošai vai regulārai lietošanai. Šajos gadījumos straujš svara zudums notiek nevis liela daudzuma olbaltumvielu un neliela ogļhidrātu daudzuma kombinācijas dēļ, bet gan ūdens dēļ, jo liela daudzuma olbaltumvielu sadalīšanās dehidrē ķermeni, kas izraisa biežu urinēšanu. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina augstas kvalitātes kalorijas, kuru nepieciešamība palielinās intensīvi trenējoties. Pēc ēšanas daļa ogļhidrātu uzreiz tiek izmantota enerģijai, bet pārējais nogulsnējas muskuļos glikogēna veidā, ko treniņa laikā izmanto kā degvielu ar augstu oktānskaitli.

Ja ēdiens satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, bet ir nabadzīgs ar olbaltumvielām, tad kādu laiku svars faktiski samazinās, bet muskuļu audi neattīstās, un pēc diētas beigām svars tiek pieņemts ātrā tempā un lielā apmērā. daudzumus.

Jebkurš vienas vai otras vielas pārpalikums tiks nogulsnēts organismā tauku rezervju veidā.

Ķermeņa tauku palielināšanos un veiktspējas samazināšanos veicina nevis kāds konkrēts makroelementu veids, bet gan šīs vielas sliktā kvalitāte. Produkti ar augstu cietes saturu pārsvarā pārvēršas tauku nogulsnēs, nevis kalpo kā enerģijas avots, tāpēc sabalansēts uzturs ietver tikai salikto ogļhidrātu izmantošanu. Piesātinātie tauki ne tikai veicina lieko svaru un darbaspējas samazināšanos, bet arī var izraisīt daudzas slimības, jo īpaši “sliktā” holesterīna uzkrāšanos organismā. Olbaltumvielas, kas iegūtas no grūti sagremojamiem pārtikas produktiem, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas neveselīgā pārtikā – treknā gaļā, ceptā pārtikā, augsta tauku satura piena produktos – samazina jebkura sporta uztura kvalitāti.

Lai saglabātu ideālu svaru un lielisku fizisko stāvokli, nepieciešams sabalansēts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Iknedēļas diēta ar ideālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, kas paredzēta vienam cilvēkam

PIRMĀ DIENA

Brokastis: 150 g pilngraudu putras; 1 apelsīns; 200 ml piena ar zemu tauku saturu.

Otrkārt h brokastis: Otrais ir 120 g vārītas vistas krūtiņas; 200 g vārītu rīsu; 100 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 200 g grilētas tītara gaļas; 2 kliju maizes šķēles; 200 g dārzeņu salātu; 1 ābols; 200 ml minerālūdens.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 vidēja izmēra banāns; 200 ml vieglā jogurta.

Vakariņas: 400 g sautētu brokoļu ar rīvētu parmezānu; 200 g svaigu zemeņu; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml kefīra.

OTRĀ DIENA

Brokastis: 2 melleņu smalkmaizītes; 200 ml vājpiena.

Otrkārt h brokastis: 300 g makaronu ar zema tauku satura mocarellas sieru; 20 vārītas garneles; salāti no 1 tomāta, apdarināti ar olīveļļu; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 200 g treknas vārītas zivis; zaļie salāti, kas pagatavoti ar vīna etiķi.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols vai 1 bumbieris; 200 ml jogurta.

Vakariņas: 300 g dārzeņu sautējums; 200 ml piena.

1 stundu pirms gulētiešanas: 1 banāns; pirms gulētiešanas: 200 ml zāļu tējas.

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 200 g pilngraudu auzu pārslu; 200 ml piena ar zemu tauku saturu.

Pusdienas: 1 ēd.k. karote rozīņu; 1 maza maizīte, plāni pārzieža ar kausētu sieru; 100 ml tējas ar citronu.

Vakariņas: 500 ml vistas buljona; 200 g dārzeņu salātu; 300 g vārītas pupiņas; 1 šķēle pilngraudu maizes; 1 bumbieris; 100 ml ogu kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: 10 krekeri; 200 ml augļu jogurta.

Vakariņas: 150 g grilētas vistas; 100 g dažādu dārzeņu; 200 g vārītu brūno rīsu; 1 apelsīns.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 150 g augļu rullīša; 200 ml kefīra.

CETURTĀ DIENA

Brokastis: 200 g kukurūzas pārslu; 200 ml kefīra.

Pusdienas: 150 g griķu biezputras, pievienojot nelielu daudzumu sviesta; 200 ml tējas ar citronu; 50 g tumšās šokolādes.

Vakariņas: 200 g vārītas pupiņas; 1 šķiņķa šķēle; 100 g rīvētu burkānu salātu ar ķiploku; 2 kliju maizes šķēles; 200 ml ananāsu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 proteīna kokteilis.

Vakariņas: 150 g augļu salātu; 1 maza sezama bulciņa; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 ābols.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 150 g kviešu putras; 200 ml vājpiena.

Pusdienas: 1 ēd.k. karote rozīņu; 1 ēd.k. karote priežu riekstu; 200 ml ābolu sulas.

Vakariņas: 500 ml piena zupas ar makaroniem; 150 g sēņu, sautētas ar dārzeņiem; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml tējas ar citronu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 kliju maizīte; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 150 g jūraszāļu salāti; 1 liesa liellopa gaļas kotlete; 100 ml ābolu sulas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 10 krekeri; 200 ml kefīra.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 1 enerģijas batoniņš; 100 ml tējas ar citronu.

Pusdienas:150 g auzu pārslu; 200 ml jogurta.

Vakariņas: 500 ml zema tauku satura gaļas boršča;

200 g salātu ar olīvām; 300 g vārītas tītara filejas; 2 šķēles grauzdētas rupjmaizes; 100 ml zāļu tējas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g augļu salātu; 200 ml minerālūdens.

Vakariņas: 60 g zema tauku satura bekona; 150 g vārītu makaronu no tumšajiem miltiem; 200 ml ananāsu sulas.

1,5 stundas 100 g zema tauku satura biezpiena; pirms gulētiešanas: 100 ml kefīra vai jogurta.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 200 g svaigu ananāsu.

Pusdienas: 150 g vārītu brūno rīsu; 30 g sojas mērces; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml vistas zupas; 200 g vārītas vistas gaļas; 100 g zaļie zirnīši; 100 ml zāļu tējas.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura biezpiena ar smalki sagrieztiem svaigiem augļiem.

Vakariņas: 200 g vārītu kalmāru un puravu salātu; 1 šķiņķa šķēle; 200 ml dārzeņu sulas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: sviestmaize no grauzdētas maizes ar nedaudz sviesta un rīvētu sieru; 100 ml zaļās tējas ar citronu.

Cikliskā diēta

Cikliskā diēta ir vispopulārākā svarcēlāju, kultūristu un cīņas mākslinieku vidū. Ciklisks uzturs nozīmē konsekventu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumu uzturā, ņemot vērā treniņu procesa ciklisko raksturu. Apmācības cikliskais raksturs ietver mainīgas fiziskās aktivitātes, pieeju un atkārtojumu skaitu, kā arī vingrinājumu veidus ar skaidru biežumu. Diētas riteņbraukšana tiek panākta, regulējot ēdiena uzņemšanu atbilstoši treniņu režīmam. Cikliskās diētas galvenais mērķis ir ar sistemātisku treniņu un uztura palīdzību nodrošināt nostrādāto muskuļu atjaunošanos, uzlabot veiktspēju un veiktspēju, kā arī novērst monotoniju patērētajā pārtikā.

Cikliskajām diētām ir vairākas īstenošanas metodes. Viens no tiem ir svara pieauguma fāzes pārmaiņus starp sacensībām un svara ierobežošanu sacensībām sagatavošanās periodā. Šī metode ir diezgan efektīva, lai palielinātu veiktspēju un izveidotu muskuļu definīciju, bet svara pieauguma periods bieži noved pie liekās tauku masas uzkrāšanās. Situāciju var pasliktināt arī nepietiekamas zināšanas par pareiza uztura pamatiem. Zaudējot svaru, izmantojot šo metodi, tiek sadedzināts liels daudzums uzkrāto tauku, bet ķermenis ir veidots tā, ka lielāka daļa iegūtās masas nāk no taukaudiem, jo ​​grūtāk ir sasniegt nepieciešamo ķermeņa uzbūvi. Šī iemesla dēļ sportisti dod priekšroku mērenai uztura programmai visa gada garumā.

Mērenā visa gada diēta izmanto zināšanas par uzturvielu — olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu — mijiedarbību, lai precizētu sportista uzturu un ķermeņa uzbūvi. Šīs metodes mērķis ir izvairīties no tauku uzkrāšanās laika posmā starp sacensībām ar nelielu ķermeņa masas pieaugumu, kas nepieciešams fiziskajiem vingrinājumiem.

Patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums galvenokārt ir atkarīgs no treniņa rakstura un sportista svara kategorijas. Tādējādi īsiem, bet intensīviem treniņiem nepieciešamās enerģijas rezerves iegūšana tiek panākta, uzņemot lielu daudzumu salikto ogļhidrātu. Sportistiem smagā svara kategorijā ikdienas uztura kaloriju saturam jābūt 5000-6000 kcal. Tieši pirms sacensībām šī norma jāsamazina līdz 4000 kcal, galvenokārt ierobežojot gaļas un taukus saturošu pārtikas produktu patēriņu. Pirmssacensību periodā īpaša uzmanība jāpievērš zema tauku satura pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu (olu baltumiem, pupiņām, vistas gaļai, tunci). Regulārās treniņu dienās savā uzturā vari iekļaut dažāda veida gaļu, šokolādi, saldos augļus un sulas. Ievērojot ciklisku diētu, gatavojoties sacensībām, ir pieļaujamas nelielas novirzes no plānotā uztura, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos. Uzreiz pirms sacensībām aizliegts lietot treknus, ceptus un saldus ēdienus. Stingrākā diētas ievērošana jāsāk mēnesi pirms sacensību sākuma.

Cikliskās diētas princips ir balstīts uz novērojumu, ka vielmaiņas palēnināšanās tiek panākta, samazinot pārtikas kaloriju saturu. Šī ķermeņa īpašība pasargā muskuļus no izsīkuma uztura trūkuma laikā. Piemēram, ja ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanās notiek zem nosakāmā līmeņa, tad to uzsūkšanās palēninās, kā rezultātā vairogdziedzeris sāk ražot neaktīvu hormona formu, kas izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Šo problēmu visdziļāk pētīja psihologs Martins Katans, kurš izstrādāja mainīgu kaloriju patēriņa programmu, lai novērstu vielmaiņas traucējumus. Saskaņā ar Katanas programmu sievietes pirmajās trīs diētas dienās patērē 600 kcal, nākamajās 4 dienās 900 kcal un nedēļas laikā 1200 kcal. Vīriešiem visa cikla laikā šai normai jāpievieno 600 kalorijas. Ievērojot šo paņēmienu, priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu: kukurūzas pārslām, nesaldinātiem augļiem, sparģeļiem, kliju cepumiem, neapstrādātiem graudaugiem. Šīs cikliskās diētas versijas galvenais mērķis ir novērst vielmaiņas procesa palēnināšanos, ko izraisa nepietiekams kaloriju daudzums, samazinot svara zuduma ātrumu un paātrinātu svara pieaugumu pēc diētas pārtraukšanas. Izmantojot Katanas tehniku, sportistiem jāturpina aktīvi treniņi, pretējā gadījumā var rasties aktīvo muskuļu degradācija. Visefektīvākie šajā gadījumā ir spēka treniņi, kas palīdz uzturēt muskuļu šķiedras aktīvā stāvoklī.

Lietojot ciklisku diētu, vēlams vest dienasgrāmatu, kurā veidlapā tiek ievadīti dati par treniņu režīmu un intensitāti, diētu, patērēto kaloriju skaitu, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu īpatsvaru uzturā. diagramma vai tabula.

Daži sportisti ievēro paņēmienu, kā katru dienu mainīt ciklisko uzturu atkarībā no fiziskās aktivitātes aktivitātes un intensitātes. Piemēram, ja treniņu dienās tiek patērēts līdz 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, tad atpūtas dienās olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš tiek samazināts par 10-20%. Šīs cikliskās diētas veikšanas metodes priekšrocība ir uztura un uztura sastāva daudzveidība, kā arī iespēja novirzīties no uztura normām.

Aptuvenā nedēļas diēta sportistiem, kas ievēro ciklisku diētu, paredzēta vienam cilvēkam

PIRMĀ DIENA

Brokastis: 2 olu baltumi; 1 grauzdētas maizes šķēle; 200 ml vājpiena.

Pusdienas: 150 g griķu biezputras; 100 g dažādu dārzeņu; 100 ml kafijas vai tējas.

Vakariņas: 500 ml vistas buljona; 150 g vārītas pupiņas; 100 g jūraszāļu salāti; 200 ml ābolu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 āboli.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 100 g sautētas tunzivis; 200 ml minerālūdens, pievienojot citronu sulu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 kliju maizes šķēle; 200 ml kefīra.

OTRĀ DIENA

Brokastis: 0,5 greipfrūti; 2 mīksti vārītas olas; 1 kliju maizes šķēle; 100 ml tējas.

Pusdienas: 200 ml vājpiena.

Vakariņas: salāti no 1 tomāta ar zaļumiem; 200 g augļu salātu; 200 ml augļu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 10 krekeri; 200 ml tējas.

Vakariņas: 500 ml piena zupas; 150 g dārzeņu salātu, kas pagatavoti ar olīveļļu; 200 ml kompota.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml kefīra.

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 1 apelsīns; 200 g vārītas mencas; 1 šķēle grauzdētas rupjmaizes; 200 ml žāvētu plūmju kompota.

Pusdienas: 150 g augļu salātu no smalki sagrieztiem augļiem; 1 ēd.k. karote rozīņu; 100 ml augļu sulas.

Vakariņas: 200 ml dārzeņu zupas; 2 āboli; 2 kliju maizes šķēles; 100 ml tējas vai kafijas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml jogurta.

Vakariņas: 2 olu omlete; 2 vārīti kartupeļu bumbuļi; 200 ml augļu sulas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 50 g kukurūzas pārslu; 200 ml ogu želejas.

CETURTĀ DIENA

Brokastis: 1 ābols; 2 mīksti vārītas olas; 1 kliju maizes šķēle.

Pusdienas: 1 proteīna kokteilis. Brokastis:

Vakariņas: 500 ml liesas gaļas boršča; 200 g augļu salātu; 2 šķēles pilngraudu maizes; 200 ml minerālūdens, pievienojot svaigi spiestu apelsīnu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza rozīņu bulciņa; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 100 g brokoļu salātu; 1 šķiņķa šķēle; 1 kliju maizes šķēle; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml ābolu sulas.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena; 1 ēd.k. karote medus; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 1 mīksti vārīta ola; 100 ml ananāsu sulas.

Vakariņas: 500 ml piena zupas ar tumšo miltu makaroniem; 150 g augļu salāti.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 mazas maizītes ar sezama sēklām; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g mannas pudiņa; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 5 krekeri; 200 ml augļu jogurta.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 4 olu omlete; 100 g auzu pārslu.

Pusdienas: 1 apelsīns; Brokastis: 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml vistas zupas; 100 g vārītas vistas krūtiņas bez ādas; 100 g dārzeņu salāti; 50 g sautētas sēnes; 200 ml minerālūdens bez gāzes.

Pēcpusdienas uzkodas: 50 g zema tauku satura biezpiena; 1 ābols.

Vakariņas: 10 vārītas garneles; 100 g kukurūzas; 200 ml ābolu sulas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 ēd.k. karote medus; 100 ml zāļu tējas.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 150 g auzu pārslu; 1 ēd.k. karote valriekstu; 1 ēd.k. karote tvaicētu žāvētu aprikožu; 100 ml tējas.

Pusdienas:

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 100 g vārītu kalmāru; 100 g skābētu kāpostu salātu ar sīpoliem; 100 g vārītas pupiņas; 2 kliju maizes šķēles; 100 ml ananāsu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 bumbieris vai 1 ābols; 100 g zema tauku satura biezpiena.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras; 100 g vārītas aukstās liellopu gaļas; 30 g sojas mērces; 100 g zaļo sīpolu, gurķu un olu salātu; 200 ml ābolu-smiltsērkšķu sulas.

1 stundu pirms gulētiešanas: 10 krekeri; 200 ml raudzēta cepta piena.

Veģetāra diēta

Pastāv uzskats, ka sporta aktivitātēs iesaistītie nevar būt veģetārieši, jo viņiem nepieciešams uzņemties palielināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, un tieši ar šīm vielām dzīvnieku izcelsmes pārtika ir visbagātākā. Tomēr mūsdienu sporta prakse liecina, ka daudzi veģetāri sportisti joprojām sasniedz ievērojamus augstumus savā karjerā. Piemēram, slavenais kultūrists Bils Pērls, kurš nekad nav ēdis gaļu, uzvarēja konkursā Mr. Universe četras reizes, un pēdējo balvu viņš saņēma 41 gada vecumā. Ne mazāk atlētiskus rezultātus sasniedza arī Vīne Teilore, kura kļuva par pasaules kultūrisma leģendu.

Veģetārais uzturs visvairāk attiecas uz spēka sporta veidiem, dažiem cīņas mākslas veidiem, kā arī kultūrismu un kultūrismu. Šo sporta veidu dalībnieki var atteikties no pārtikas, kas nav augu izcelsmes, īpaši netraucējot viņu sniegumu, jo dzīvnieku olbaltumvielas uzturā var veiksmīgi aizstāt ar augu olbaltumvielām. Saskaņā ar zinātniskiem datiem augu olbaltumvielas labāk uzsūcas, un to pārpalikums neizraisa novecošanos. Turklāt sportisti, kuri ievēro veģetāro diētu, ātrāk atveseļojas pēc intensīvas fiziskās sagatavotības un spraigas sacensības, un viņu asinsrites sistēma ir izturīgāka ārkārtēja stresa apstākļos. Veģetāriešu sporta panākumu atslēga ir sabalansēts uzturs.

Neskatoties uz to, ka veģetārais uzturs sniedz neapšaubāmas priekšrocības rezultātu sasniegšanai, daudzi sportisti nevar atļauties šāda veida uzturu ķermeņa individuālo īpašību, sporta veida un treniņu rakstura dēļ. Šādos gadījumos ieteicams ik pa laikam ievērot veģetāras diētas, kas palīdz normalizēt gremošanu, atjaunot iztērēto enerģiju un normalizēt neiropsiholoģisko stāvokli.

Pirms veģetārās diētas lietošanas ir jāveic 3 dienu resnās zarnas attīrīšanas procedūra. Pirmajā dienā jāēd tikai negāzēts minerālūdens, otrajā dienā pusdienās jādzer dārzeņu buljons, bet trešajā dienā jāēd dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu, nepievienojot sāli augļu un dārzeņu porcijas. Šī veģetāras diētas sagatavošanas metode ļauj efektīvi attīrīt gremošanas traktu un padarīt organismu uzņēmīgāku pret augu olbaltumvielām un citām labvēlīgām vielām.

Veģetāro diētu var sākt tikai pēc pilnīgas medicīniskās apskates. Ja rodas šādas diētas negatīvas sekas (samazināta veiktspēja un spēka zudums), steidzami jākonsultējas ar ārstu.

Veģetārā diēta ir divos virzienos: stingra un jaukta. Stingrā veģetārā diēta neietver nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp zivis, piena produktus un olas. Šī diēta var radīt problēmas ar organisma apgādi ar neaizvietojamajām aminoskābēm, kas atrodamas tikai piena produktos. Šī iemesla dēļ populārākais ir jauktais veģetārisms, kas ļauj nelielos daudzumos lietot pienu un piena produktus, olas un zivis.

Sportistiem, kuri ievēro veģetāru diētu, vispirms ieteicams pievērst uzmanību liela daudzuma augu olbaltumvielu patēriņam. Olbaltumvielām bagātākie pārtikas produkti ir: sojas milti (10 g proteīna uz 24 g), zemesrieksti (15 g proteīna uz 39 g), ķirbju sēklas (10 g proteīna uz 41 g), mandeles (15 g proteīna uz 47 g), saulespuķes sēklas (12 g proteīna uz 51 g), lazdu rieksti (15 g proteīna uz 71 g). Augu tauki, kas atrodami olbaltumvielām bagātā pārtikā, nav bīstami, jo tie ir bagāti ar veselīgām nepiesātinātajām taukskābēm. Piena tauku patēriņš ir jāierobežo, jo tajos ir daudz piesātināto taukskābju un sliktā holesterīna. Vispiemērotākais ir iekļaut uzturā piena produktus ar zemu tauku saturu un raudzētu piena produktus.

Aptuvens nedēļas uzturs sportistiem, kas ievēro jauktu veģetāro diētu, paredzēts vienam cilvēkam

PIRMĀ DIENA

Brokastis: 1 kliju maizes šķēle; 200 ml vājpiena.

Pusdienas: 200 g auzu pārslu; 1 sojas miltu maizīte; 200 ml sulas.

Vakariņas: 500 ml dārzeņu zupas; 200 g grilētas mencas; 30 g sojas mērces; 100 g vārītas jaunas pupiņas; 100 ml zāļu tējas.

Pēcpusdienas uzkodas:

Vakariņas: 200 g vārītu brūno rīsu; 20 garneles; 100 ml zaļās tējas.

1 stundu pirms gulētiešanas: 1 apelsīns.

OTRĀ DIENA

Brokastis: 150 g auzu pārslu; 1 apelsīns; 200 ml zāļu tējas.

Pusdienas: 100 g zema tauku satura biezpiena; 1 bumbieris.

Vakariņas: 500 ml piena zupas; 100 g augļu salātu; 1 maza rozīņu bulciņa.

Pēcpusdienas uzkodas: 50 g ceptas preces; 200 ml ābolu kompota.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 100 g jūraszāļu salāti; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 sviestmaize no rupjmaizes šķēles ar plānu sviesta kārtu; 200 ml ābolu-smiltsērkšķu sulas.

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 200 g svaigu ananāsu.

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 2 cepti kartupeļi; 150 g dārzeņu salāti ar olīvām; 200 ml augļu un ogu kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ēd.k. karote valriekstu; 200 ml minerālūdens, pievienojot svaigi spiestu citrona vai apelsīnu sulu.

Vakariņas: 100 g griķu biezputras; 50 g sautētas sēnes; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 maza rozīņu bulciņa; 200 ml kefīra.

CETURTĀ DIENA

Brokastis: 200 g rīsu pudiņa; 100 ml vājpiena.

Otrkārt Brokastis: 100 g augļu salātu; 200 ml ananāsu sulas.

Vakariņas: 500 ml dārzeņu buljona; 200 g sautētas cukini vai skvoša; 150 g jūras velšu salātu; 2 šķēles žāvētu kliju maizes; 200 ml minerālūdens bez gāzes.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols; 1 maza kliju maizīte; 200 ml zāļu tējas.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 100 g vārītas upes zivis.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 10 krekeri; 200 ml kefīra.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 100 g musli; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 1 vidēja izmēra banāns; 200 ml augļu un ogu želejas.

Vakariņas: 500 ml dārzeņu okroshka; 150 g siļķu salātu un vārītu dārzeņu; 1 ābols; 1 kliju maizes šķēle.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g augļu deserta, pievienojot nelielu daudzumu medus.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; salāti no 1 tomāta; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml kefīra.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 1 ēd.k. karote medus; 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml žāvētu plūmju kompota.

Otrais 2 ēd.k. karotes mizotu saulespuķu sēklu; Brokastis: 1 enerģijas batoniņš; 200 ml zaļās tējas.

Vakariņas: 500 ml garneļu zupas; 100 g kartupeļu biezeni; 100 g zaļumu un olīvu salātu; 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml vīnogu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura biezpiena; 1 ēd.k. karote gaišo rozīņu.

Vakariņas: 100 g sautētas zivis ar dārzeņiem; 50 g zaļie zirnīši; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 50 g ceptas preces; 200 ml kefīra.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 1 rupjmaizes šķēle; 200 ml kefīra.

Pusdienas: 1 ābols; 1 vidēja izmēra banāns; 50 g lazdu riekstu.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras; 100 g sautētas sēnes; 100 g dārzeņu salāti; 200 ml ābolu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 kviešu maize; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 3 pankūkas ar ievārījumu; 1 ābols; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 ēd.k. karote mandeļu; 200 ml piena.