Izklupieni uz priekšu ar stieni uz pleciem nav tikai kāju vingrinājums. Pareiza izklupienu izpilde ar stieni uz pleciem Lunges izpildes tehnika vīriešiem

Meiteņu izklupieni ar stieni ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļu un paceles cīpslu vingrošanai. Šis nav īpaši grūts un tomēr efektīvs vingrinājums, kas ātri ļauj savilkt sēžamvietu un sasniegt vēlamo formu. Tas ir iekļauts gandrīz katrā kāju apmācības programmā. Rakstā tiks apskatīts, kā pareizi veikt izklupienus, kādi ir šī vingrinājuma veidi un kā tos padarīt pēc iespējas efektīvākus.

Izklupienu priekšrocības

U vingrinājumi ietver vairākas muskuļu grupas, tostarp:

Četrgalvu muskuļi.
Sēžas muskuļi (maksimums, adductor, zole).
Augšstilba bicepss.
Teļu muskuļi.
Mugurkaula ekstensori, psoas un slīpi.

Pateicoties stieņa izklupieniem Pleci var sniegt priekšrocības, ko daudzi citi vingrinājumi nesniedz:

Pareiza tehnika

Lai izklupieni ar stieni būtu efektīvi un nekaitētu veselībai, rūpīgi jāizpēta to izpildes tehnika. Pirmkārt, soli pa solim ir vērts apsvērt tehniku:

Vingrinājumu iespējas

Papildus izlēcieniem ar stieni uz pleciem ir arī daudzas vingrinājuma variācijas:

Papildus pareizai tehnikai ir jāņem vērā vēl daži smalkumi, kas palīdzēs sasniegt maksimālu labumu no vingrinājuma. Lai to izdarītu, ir vispārīgi ieteikumi vingrinājuma veikšanai:

Daudzi cilvēki brīnās, kas ir labāks - izklupieni vai pietupieni. Pietupieni ir pamata vingrinājums un tiek uzskatīti par visefektīvākajiem ķermeņa apakšdaļas apstrādāšanai, masas palielināšanai un svara zaudēšanai. Bet pietupieni nav piemēroti visiem, vismaz ne ar lieliem svariem. Tomēr meitenēm ieteicams veikt abus vingrinājumus, lai attīstītu kājas un sēžas muskuļus, nevis aizstāt vienu ar otru.

Ja mēs runājam par to, kuras izklupienas ir labāk veikt - uz priekšu vai atpakaļgaitu, tad tajās nav lielas atšķirības. Tiek uzskatīts, ka reversie vingrinājumi samazina stresu uz ceļiem un atvieglo līdzsvaru. Tomēr visizplatītākais variants joprojām ir klasiskais izklupiens uz priekšu. Vari pats izmēģināt dažādus vingrojumu variantus un izvēlēties sev piemērotāko vai mainīt tos, lai iegūtu lielāku dažādību.

Padariet kājas slaidas un sēžamvietu stingru? Viegli! Izmantojot izklupienus ar stieni vai hanteles savā vingrinājumu arsenālā, jūs varat strādāt ar augšstilba aizmuguri un gluteus maximus muskuļu tā, lai apkārtējie jūs vērotu. Galvenais ir iepazīties ar tehniku un pareizi izpildīt vingrinājumu, neriskējot gūt traumas.

Izklupieni ar svariem ir efektīvs pamata kāju vingrinājums, kas nodarbojas ar paceles cīpslu, sēžamvietu un muguru.

Izsitumi ar stieni vai hanteles efektīvi uzpumpē gurnus, veido sēžamvietas un trenē visus pārējos iesaistītos muskuļus.

Kam vajadzīgas izklupienas ar stieņiem un hanteles?

Šis vingrinājums ir nepieciešams sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas skaistus un spēcīgus sēžamvietas - tas patiešām “noformē” šo konkrēto zonu.

Daiļā dzimuma pārstāvēm viņu kājas (augšstilbu bicepss un sēžamvieta) ir sāpīga tēma. Galu galā daudzām dāmām ir lieki tauki un nepietiekami attīstīti kāju muskuļi. Vai šī ir skaista? Slaidas kājas un sulīgs dibens – lūk, uz ko patīkami skatīties!

Runājot par vīriešiem, daudzi no viņiem atstāj novārtā kāju aizmugures trenēšanu un trenē tikai rumpi, rokas un četrgalvu muskuļus. To nevar izdarīt, ir rūpīgi jāpārdomā treniņu plāns un vienmērīgi jāsadala slodze, lai ķermenis būtu vienādi uzsūknēts, bez kavēšanās.

Tāpēc izklupieni ar stieni vai hanteles ir aktuāli absolūti visiem bez izņēmuma. Līdztekus pacelšanai uz taisnām kājām un kāju cirtām mašīnā tie neapšaubāmi “izkals” dibenu, no kura nevarēs atraut acis.

Izpildes tehnika un izklupienu nianses

Apļa treniņos bez atpūtas stieni izklupieniem bieži aizstāj ar hanteles, lai palielinātu slodzi uz visu serdi.

Pirmkārt, jāapgūst izklupieni bez svara, lai izvēlētos optimālo soļa garumu un objektīvi novērtētu kāju stāvokli un ceļu locītavās izveidotos leņķus. Un tikai pēc tam ņem svaru, lai nenodarītu sev pāri vai gūtu nopietnas traumas nepareizas tehnikas dēļ.

Ja plānojat veikt izklupienus ar hantelēm, katrā rokā paņemiet vienu aparātu tā, lai tie būtu ķermeņa sānos. Ja jūsu svars ir stienis, novietojiet to uz pleciem tāpat kā laikā.

Piepūšiet krūtis kā riteni, ievelciet vēderu, nedaudz salieciet muguru jostasvietā, nofiksējiet galvu vienā plaknē ar mugurkaulu, virziet acis tikai uz priekšu un novietojiet kājas paralēli viena otrai, iegurņa platumā. .
Speriet lielu soli uz priekšu, bet turiet rumpi taisni. Lai to izdarītu, atstājiet kreiso kāju taisni un salieciet labo kāju 90 grādu leņķī. Ar tādu stāju īpašs uzmanība jāpievērš labās kājas ceļgalam – tas nedrīkst izstiepties tālāk par pirkstgalu.
Novietojiet smaguma centru uz priekšējās labās kājas un pievelciet augšstilba aizmuguri ar sēžas muskuļiem.
Kreisās kājas ceļgalam jābūt pāris centimetru attālumā no grīdas, bet nepieskarieties tam, pretējā gadījumā tiek zaudēta visa vingrinājuma būtība.
Atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic tikai ar labās priekšējās kājas spēku.
Pēc tam atkal nolaidieties, līdz jūsu ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, un atkal pacelieties.
Kad esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainiet kājas un atkārtojiet komplektus, lai jūsu paceles cīpslas un dibens iegūtu tādu pašu pulēšanas daudzumu.

Jānotur taisns leņķis, jo priekškājas strupa leņķa gadījumā izrāviens ar stieni vai hanteles tiks veikts ļoti tālu un būs grūti tehniski pareizi izpildīt vingrinājumu. Akūtā leņķa versijā pārmērīga stiepšanās tiek noslogota uz ceļa saitēm, kas var izraisīt bīstamu traumu.

Svarīgi ir “sajust” vingrinājumu: celšanai jābūt gludai un nesteidzīgai augšstilbu bicepsa un sēžamvietas dēļ, nevis inerces dēļ pēkšņu kustību rezultātā, arī aizmugurējai kājai nevajadzētu uzņemties slodzi, tā tikai veic atbalsta funkcija. Tikai šajā gadījumā notiks efektīva muskuļu sūknēšana. Ja nav jūtama slodze uz nepieciešamajiem muskuļiem, vingrinājums tiek veikts nepareizi.

Plaušu laikā ir svarīgi ievērot pareizu elpošanu: nolaižoties (pietupieni), ir nepieciešams dziļi elpot, pieceļoties, izelpot.

Vingrinājums var šķist grūts tiem, kam ir vāja muskuļu stiepšanās, tāpēc pirms katra treniņa ieteicams veikt īsu iesildīšanos, bet pēc treniņa – stiepšanos.

Video par izklupienu veikšanas tehniku ar stieni no Denisa Borisova un padomiem.

Vēloties dažādot kāju muskuļu treniņu programmu, daudzi sportisti pirmām kārtām pievērš uzmanību tādam vingrinājumam kā izklupieni ar stieni. Būdams pamata, tas ir lieliski piemērots kvalitatīvam darbam ar ķermeņa lejasdaļas galvenajām muskuļu grupām - sēžamvietām un augšstilbiem. To bieži izmanto pat klasisko pietupienu vietā, jo, noslogojot tos pašus muskuļus, tas daudziem ir vienkāršāk un ērtāk.

Izsitumus ar stieni uz pleciem var veikt vairākās variācijās. Viens no tiem - izpildīts bez soļa katram pietupienam - tika nesen apspriests, un tagad sīkāk jāapsver sarežģītāka metode.

Lunges ar stieni uz pleciem

Strādājošie muskuļi

Tā kā atšķirība starp šiem diviem vingrinājumiem ir minimāla un slēpjas tikai apstāklī, ka pirmajā gadījumā solis uz priekšu tiek sperts vienu reizi, un šajā gadījumā - katram pietupienam - dabiski, ka tiek iesaistītas vienas un tās pašas muskuļu grupas.

Augšstilba priekšējā virsma saņem maksimālo slodzi, veicot lielāko daļu darba. Sēžamvieta daudz neatpaliek - arī gluteus maximus muskulis (īpaši, ja sper platāku soli) ir diezgan nopietni noslogots. Paceles cīpslas tiek izmantotas mazākā mērā.

Vēdera muskuļi, mugurkaula ekstensori un serdes stabilizatora muskuļi tiek pakļauti pastāvīgai statiskai slodzei. Turklāt pēdējiem ir jāveic diezgan nopietns darbs - plaši soļi uz priekšu no stieņa pleciem prasa nepārtrauktu līdzsvara atbalstu. Šī iemesla dēļ vingrinājums visbiežāk tiek veikts vai nu Smita mašīnā, vai ar hanteles rokās, kas padara to mazāk bīstamu un sarežģītu.

Kam, kad un kāpēc

Vingrinājumu var droši klasificēt kā visefektīvāko, bet tajā pašā laikā visbīstamāko.

Kam?

Būtībā izklupieni ar stieni ir vienlīdz izdevīgi visu fitnesa līmeņu sportistiem. Taču sarežģītās tehnikas un nepieciešamības nemitīgi noslogot stabilizatora muskuļus, šādu vingrinājumu labāk veikt iesācējiem (kuru muskuļi nav pietiekami attīstīti) paaugstinātas bīstamības dēļ.

Pirmkārt, ir svarīgi iekļaut šo izklupienu variantu profesionāliem un pieredzējušiem sportistiem, praktiķiem, kuri vēlas dažādot savu kompleksu un stimulēt muskuļu augšanu.

Kad?

Lunges tiek veiktas kāju treniņa dienā vai nu uzreiz pēc iesildīšanās, vai pēc klasiskā pietupiena (ja tas arī ir programmā).

Vingrinājums ir vienlīdz noderīgs gan apjoma palielināšanai, gan reljefa zīmēšanai, taču visbiežāk to izmanto otrajā gadījumā.

Par ko?

Lunges ļauj diezgan labi trenēt iesaistītās muskuļu grupas. Pareiza un regulāra tā īstenošana ļauj “savilkt” un pareizi veidot sēžamvietu - šī iemesla dēļ meitenes to dara ļoti bieži, neskatoties uz vingrinājuma lielo sarežģītību. Palīdzēs arī, precīzāk, četrgalvu muskuļi, nevis tikai sēžas muskuļi.

Izpildes tehnika

Visgrūtākais (kaut arī visizplatītākais un efektīvākais) variants ir veikt izklupienus ar stieni uz pleciem. Ja jums ir problēmas ar līdzsvara saglabāšanu vai šī ir pirmā reize, kad veicat šo vingrinājumu, labāk ir uzņemties minimālo svaru vai veikt vingrinājumu mašīnā.

Novietojam stieni uz trapecveida muskuļiem, turot stieni ar rokām (kā veicot pietupienus). Mēs stāvam taisni, novietojiet kājas apmēram plecu platumā. Ķermenis ir taisns, galva izskatās taisni uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
Mēs aizturam elpu, ieelpojot, ar labo kāju metamies uz priekšu, pārvietojot smaguma centru uz to. Vienlaicīgi ar izklupienu mēs pietupāmies uz kreisās kājas, novietojot to uz pirksta.
Balstoties uz labās (priekšējās) kājas pēdu, paceļamies no pietupiena un atgriežamies sākuma stāvoklī. Izgājuši galveno trajektorijas daļu, mēs izelpojam.
Mēs atkārtojam nepieciešamo reižu skaitu, vispirms vienai kājai, tad otrajai kājai.

Darba svars. Vingrinājuma augstās sarežģītības un nepieciešamības pastāvīgi uzturēt līdzsvaru dēļ maksimālā svara izmantošana ir ārkārtīgi bīstama. To var uzņemt tikai Smith mašīnā, jo ir ierobežots stieņa gājiens.
Atkārtojumu skaits. Dziļam un kvalitatīvam darbam ar četrgalvu un sēžamvietu ir svarīgi veikt lielu atkārtojumu skaitu. Optimāli – no 10 līdz 20 reizēm vienā piegājienā.
Izpildes ātrums. Liels ātrums, veicot izlēcienus, ir vienkāršākais veids, kā gūt nopietnus ievainojumus. Noteikti pārvietojieties vienmērīgi un lēni, īpaši, ja izmantojat vidēju vai maksimālo svaru.
Rāmis. Obligāta nianse ir tas, ka ķermenis visas kustības laikā ir ideāli līdzens. Zemākajā punktā ļaujiet gūžas locītavā nedaudz saliekties uz priekšu.
Aizturot elpu. Tā kā ir diezgan grūti saglabāt ideāli līdzenu ķermeņa stāvokli, kustoties noteikti aizturiet elpu.
Gurni. Vingrinājuma apakšā priekšējās kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai, bet otrās kājas augšstilbam jābūt perpendikulāram.
Ceļa locītava. Vingrinājuma apakšā priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu izstiepties tālāk par pirkstiem. Pretējā gadījumā tiek radīta kaitīga slodze uz locītavu. Ideālā gadījumā ceļu locītavu leņķim zemākajā punktā jābūt taisnam. Ceļš nedrīkst pārsniegt pēdas līniju.
Pakāpienu platums. Cik platu soli, katrs sportists nosaka, ņemot vērā gurnu stāvokli un leņķi pie ceļa locītavas. Jāpatur prātā, ka platāks solis palielinās slodzi uz sēžamvietu.
Pēdas. Priekšējās kājas pēdai jābūt taisnai vai nedaudz pagrieztai uz iekšu – tas var daļēji atvieglot līdzsvara saglabāšanu.

Izpildes variācijas

Ir trīs veidi, kā veikt šo vingrinājumu.

Lunges vispirms tiek veiktas uz vienas kājas, pēc tam uz otru.
Izklupieni tiek veikti katrai kājai pēc kārtas.
Lunges tiek veiktas ar soli uz priekšu, tas ir, jūs nestāvat visu laiku spoguļa priekšā, bet sperat soļus uz priekšu. Šī variācija ir visgrūtākā, un to parasti veic pieredzējuši sportisti ar minimālu svaru vai hanteles.

Vai jums ir jāstrādā sēžas muskuļi un jāpumpē paceles cīpslas? Pievērsiet uzmanību izklupieniem ar stieni. Šie vingrinājumi lieliski papildina pamatprogrammu, strādājot pie cilvēka ķermeņa lejasdaļas. Tomēr izklupieni jāveic pareizi, pretējā gadījumā nebūs pamanāma rezultāta, un jūs varat viegli savainoties. Kā pareizi izpildīt šo vingrinājumu? Sīkāk apskatīsim mūsu rakstu.

Iesildīšanās

Jebkura treniņa vissvarīgākais posms ir iesildīšanās. Tas ne tikai izvairās no traumu iespējamības, bet arī palīdz būtiski palielināt vingrojumu efektivitāti pie tāda paša slodzes līmeņa. Iesildīšanās atkarībā no ķermeņa sagatavotības var ilgt piecas līdz piecpadsmit minūtes. Lai iesildītos, var skriet uz vietas vai tālāk

Ko izklupieni sūknē?

Lunges ir nosaukums, kas dots kājām un strādā ar paceles cīpslu, paceles cīpslu un sēžamvietu. Ievērojamus rezultātus var sasniegt tikai mēneša regulāras fiziskās aktivitātes laikā. Pareizi izpildot šo kompleksu, jūs varat lieliski uzpumpēt sēžamvietu, vienlaikus tiek iesaistītas arī citas muskuļu grupas, bet masas pieaugums nenotiek.

Lai veiktu šo vingrinājumu, nepieciešams arī plākšņu komplekts ar stiprinājumiem. Ja atsvara svars ir mazs, to var saspiest ar rokām. Nolaidiet stieni aiz galvas, novietojot to uz trapecveida muskuļiem, kas atrodas zem 7. kakla skriemeļa. Svars nedrīkst radīt spiedienu uz pašu kaklu.

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Ar labo kāju veiciet garu soli uz priekšu, nedaudz pagriežot kāju uz iekšu, lai vēlāk būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Ja tiek veiktas izklupienas ar stieni, lai uzpumpētu sēžas muskuļus, novietojiet aiz sevis stāvošo kāju uz pirkstiem. Salieciet ceļus un nolaidiet sevi, koncentrējoties uz labo kāju. Kreisā kāja nolaižas līdz grīdai, tai var pieskarties (nav svarīgi).

Pēc tam iztaisnojiet ceļus un pacelieties. Atkārtojiet 8-10 reizes šajā kājā.

Dariet to pašu, novietojot kreiso ekstremitāti uz priekšu. Vingrinājuma laikā vērojiet savu stāju – nesalieciet muguras lejasdaļu. Mugurai jābūt saspringtai, vēderam jāievelk iekšā. Pacel seju, skaties uz priekšu. Veicot izklupienus ar stieni, neizliec iegurni, turiet to vertikāli. Nenoliec ķermeni, pārliecinies, ka kuņģis “nenoguļ” uz priekšā esošās kājas augšstilba.

Jūs varat dažādot vingrinājumu un veikt izklupienus ar stieni, mainot labo un kreiso ekstremitāšu.

Svarīgs

Veicot izklupienus, jāseko, lai priekšējās kājas celis neliecas vairāk par 90 grādiem un celis neiziet tālāk par pirksta plakni. Apakšstilba optimālā pozīcija ir perpendikulāra grīdai. Ja jūs pārkāpjat šo noteikumu, jūs varat viegli savainot ceļgalu.

Apskatījām izklupienus ar stieni, kura tehnika nostrādā visu paceles cīpslu, sēžamvietu un četrgalvu. Taču, ja vingrojumu veicat nedaudz savādāk, var veiksmīgi izpumpēt augšstilba iekšējo daļu, kā arī pievada muskuļus.

Otrais variants

Izpletiet kājas ļoti plati un, novietojot stieni uz pleciem, nolaidiet nosvērto ķermeni, pārnesot svaru uz labo kāju. Iztaisnojieties un dariet to pašu otrā virzienā.

Veicot šo vingrinājumu, nemēģiniet pacelt lielu svaru. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.

Šo vingrinājumu īpaši mīl daiļā dzimuma pārstāves, kurām ir problēmas ar augšstilbu iekšpusi. Kā redzat, meiteņu izklupieni ar stieni ļaus jums “izveidot” skaistu kāju un sēžamvietas formu un palīdzēs atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem.

Papildu "čipi"

Ja redzat, ka vingrinājums ir kļuvis pārāk viegli izpildāms, palieliniet tā efektivitāti un padariet to smagāku. Lai to izdarītu, novietojiet priekšējo pēdu uz zema (10-18 cm) soliņa vai cita paaugstinājuma. Šis “triks” ļaus jums nokāpt zemāk un pēc iespējas vairāk izstiept sēžas muskuļus.

Lai uzlabotu līdzsvaru, daži sportisti nenovieto kājas vienā līnijā, bet nedaudz izpleš uz sāniem.

Jums ir nepieciešams nolaist ķermeni pēc iespējas zemāk un pilnībā iztaisnot. Kustības apakšā varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu. Tas palīdzēs vēl vairāk izstiept sēžamvietu.

Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, labāk veikt izklupienus īpašā Smita aparātā. Stienis tajā ir nostiprināts, tāpēc jums nevajadzēs apgāzties.

Kam ir kontrindicēts izklupiens?

Ja jums ir problēmas ar ceļiem, jums jāpieiet pie izklupieniem ļoti piesardzīgi. Strādājiet ar viegliem svariem. Noteikti trenējies kopā ar partneri – viņš var nodrošināt dublējum vingrinājuma laikā.

Ja praktikantam ir problēmas ar muguru, stieni var aizstāt ar hantelēm. Šo iespēju izvēlas arī tie, kas vingro nevis sporta zālē, bet gan mājās. Slodze uz mugurkaulu būs ievērojami mazāka, daudzi iesācēji izvēlas šo metodi. Taču ar laiku, pieaugot pieredzei un treniņiem, izklupienus ieteicams sākt ar stieni.