Vingrinājumi ar aksiālu slodzi uz mugurkaulu. Atbilstoša slodze uz mugurkaulu: kā pareizi sēdēt un stāvēt Vingrinājumi bez aksiālās slodzes uz kājām

Piekrītu, jūs skaidri dzirdējāt šo padomu. Mēs identificējām izvirzījumu, trūci mugurkaula jostas daļā, diagnosticējām “osteohondrozi” un ieteicām izvairīties no darbībām, kas varētu noslogot mugurkaulu.

Tas ir, tas ir aizliegts:

• Noliekt;
• Paceliet vairāk par 3-4 kg;
• Pārnēsāt smagas somas;
• Neveiciet vingrinājumus un neapmeklējiet sporta zāli;
• Valkājiet papēžu kurpes sievietēm;
• Braukt ar riteni.

Tas ir, citiem vārdiem sakot, tas nozīmē pilnīgu ķermeņa slodzes novēršanu un dzīves pārvēršanu par nepārtrauktiem ierobežojumiem. Tas ir, padarīt sevi par invalīdu un aizliegt sev dzīvot normālu dzīvi?

Vai tomēr vajadzētu iemācīties pielāgoties dzīvei ar osteohondrozi un darīt to, kas jums patīk un ko vēlaties darīt?

Apskatīsim to secībā:

Visi šie padomi nozīmē, ka jāstaigā tikai ortopēdiskajos apavos, maksimāli daudz laika jāpavada horizontālā stāvoklī, jāizvairās no fiziski aktīvām aktivitātēm un neturot rokās somas, lai nenoslogotu mugurkaulu un neizprovocētu nākamo paasinājumu. no muguras sāpēm.

Es personīgi to neuzskatu par īstu un kompetentu izeju no situācijas. Šis ir strupceļa risinājums, kas tikai ievedīs jūs problēmā un liks jums koncentrēties uz to.

Kāpēc, ja iespējams:

Un tad mierīgi dari to, ko vēlies un mīli, nevis neierobežo sevi katru dienu.

Tas viss ir iespējams, pateicoties rehabilitācijas vingrinājumiem un regulārām dozētām vingrojumiem. Turklāt šīm nodarbībām nevajadzētu būt tikai dažādu vingrinājumu kopumam.

Tai jābūt pakāpeniskai sistēmai, kurā no viena līmeņa uz otru mainās nodarbību mērķi, vingrinājumu veidi, sākuma pozīcijas un tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas.

Tad šie posmi vienmērīgi pāries viens otrā, kas palīdzēs pakāpeniski nostiprināt ķermeni un padarīt to piemērotāku dzīvei.

Es jau ilgu laiku domāju par to, kā es varētu darīt labāk:

Un es pieņēmu lēmumu - trešdien, 20. septembrī, pulksten 18:00 pēc Maskavas laika es vadīšu savu tiešsaistes meistarklasi tieši par šo tēmu.

Es to nosaucu par “Laimīgu dzīvi bez sāpēm muguras lejasdaļā”, kur 3-4 stundas veltīšu tikai mugurkaula jostas daļas rehabilitācijas vingrinājumu tēmai.

Es pat nenosauktu meistarklases biļetes izmaksas par minimālām. Tas joprojām ir daudz mazāk.

Ja zini, ka muguras lejasdaļa joprojām ir tava problēmzona, tad aicinu uz savu meistarklasi.

Ja esi gatavs beidzot pamest vājuma, sāpju, ierobežotās dzīves zonu muguras problēmu dēļ, tad gaidu tevi trešdien, 20. septembrī.

Sarežģītai sistēmai, svarīgākajai ķermeņa daļai, mugurkaulam, nepieciešama apmācība kā nevienai citai. Mugurkaula stāvoklis ir noteicošais daudziem procesiem un gandrīz visu sistēmu darbībai. Ir nepieciešams trenēt muguras muskuļus, bet ne visi var noslogot mugurkaulu. Tāpēc ir īpašas programmas, kas sastāv no vingrinājumiem, kas nerada spriedzi mugurkaulam.

Šeit atrodas muguras smadzenes, ir koncentrēti nervu ceļi, un ievērojama daļa no veģetatīvās sistēmas iet cauri. Būdama vispārējā nervu aparāta struktūrvienība, autonomā darbojas autonomi. Tās darbību nekontrolē gribasspēks un tā nav atkarīga no cilvēka apziņas. Tajā pašā laikā daudzi organismā notiekošie dzīvības procesi ir atkarīgi no tā normālas darbības.

Starp citu. Mugurkaula un tajā esošo muguras smadzeņu veselība ir visu iekšējo orgānu precīza darbība. Ja mugurkaula struktūra ir traucēta, skriemeļi ir nolietoti, diski ir nolietoti, nervu gali ir saspiesti un nevada impulsus orgāniem, izjaucot to darba kārtību.

Diemžēl daudziem dažāda vecuma, dzimuma un sociālā statusa cilvēkiem ir zināmas mugurkaula problēmas.

Skriemeļu dabiskās struktūras traucējumi rodas šādu iemeslu dēļ:

• traumas;
• hipotermija;
• slimības;
• patoloģiska veidošanās;
• psiholoģiskas problēmas;
• novājināta muskuļu korsete.

Ja pirmos piecus iemeslus cilvēks var ietekmēt nosacīti, tad pēdējais, ja tas nav saistīts ar dabisko novecošanas procesu, tiek pakļauts korekcijai ar vingrojumu palīdzību.

Pieci ārstu padomi, kā stiprināt muguru un pasargāt mugurkaulu no bojājumiem.

1. Ierobežojiet jebkādu traumatisku iedarbību.
2. Izvairieties no hipotermijas, mēģiniet nenokļūt situācijās, kad ilgstoši tiek pakļauts aukstumam vai caurvējai.

   

3. Vērojiet savu stāju.
4. Piedzīvojiet mazāk stresa un pievērsiet pienācīgu uzmanību emocionālajam un psiholoģiskajam atvieglojumam.

   

5. Stimulēt asins plūsmu un stiprināt muguras muskuļus.

Pilnīgi cilvēciski ir iespējams izpildīt visus šos punktus, taču pēdējiem būs smagi jāstrādā, jo mugurkaula muskuļu nostiprināšana un asinsrites ātrums tiek panākts tikai ar pastāvīgiem un pareiziem vingrinājumiem.

Ar vai bez slodzes

Ikvienam ir jāvingro. Pat nopietnu mugurkaula slimību ārstēšanas laikā, pat pēc mugurkaula operācijas, tiek noteikti ārstnieciskie vingrinājumi. Veicot to, ir īpaši ierobežojumi, vingrinājumi tiek izvēlēti individuāli, bet bez vingrošanas nav efektīva terapeitiskā vai rehabilitācijas kompleksa.

Turklāt vingrošana ir indicēta cilvēkiem, kuriem sākotnējā stadijā ir problēmas ar mugurkaulu, kā arī daudzu mugurkaula slimību profilaksei. Bet ir viens svarīgs punkts - ar vai bez slodzes. Šis jautājums ir ļoti svarīgs, it īpaši, ja nolemjat trenēt muguru patstāvīgi, nesaskaņojot vingrojumus ar ārstu vai treneri.

Ir divi globāli veidi, kuros tiek sadalīti visu grupu vingrinājumi:

1. Ar aksiālo slodzi.
2. Neveicot slodzi.

Ja mugurkauls ir veselīgā stāvoklī, treniņu programmā ir jāiekļauj vingrinājumi, kuros mugurkauls ir maksimāli iesaistīts un tam tiek uzlikta manāma slodze, lai pilnvērtīgi uzpumpētu muguras un citu ķermeņa daļu muskuļus. Bet ar esošām mugurkaula patoloģijām vai noslieci uz tām aksiālās slodzes vingrinājumi ir aizliegti. Jūs varat veikt tikai kompleksus bez slodzes.

Kādām problēmām nevajadzētu veikt aksiālās slodzes vingrinājumus?

1. Diska izvirzījums.
2. Osteohondroze.
3. Kifoze.
4. Skeleta-muskuļu sistēmas slimības.

Deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā ir problēma numur viens visā pasaulē. Osteohondroze vairs nav vecāku cilvēku slimība; ar katru dienu šī slimība kļūst jaunāka. Trūces un izvirzījumi ir galvenā osteohondrozes komplikācija. Mēs iesakām uzzināt visu par izvirzījumu un starpskriemeļu disku trūces simptomiem, atšķirībām un ārstēšanas metodēm.

Tas ir, izrādās, ka, ja ir problēmas ar mugurkaulu, jūs to nevarat noslogot. Bet ne viss ir tik vienkārši, jo problēmas ir dažādas smaguma pakāpes, un šim nolūkam visi vingrinājumi ir pakļauti elastīgākai klasifikācijai, saskaņā ar kuru slodze var būt:

• stiprs;
• mērens spēks;
• specifisks;
• statisks.

Tabula. Aksiālās slodzes vingrinājumu veidi.

Slodzes veids	Vingrinājumu grupas
	Gandrīz visas manipulācijas ar stieni un daži vingrinājumi, izmantojot hanteles, kuros svars krīt uz pleciem vai rokām ar ķermeņa amplitūdas slīpumu.
	Tas netieši ietekmē mugurkaulu, ja svars atrodas rokās bez ievērojama ķermeņa slīpuma.
	Pamatā vēdera vingrinājumi, kuru laikā nav tiešas ietekmes uz mugurkaulu, bet skriemeļi var piedzīvot stresu no noteikta ķermeņa stāvokļa.
	Pie šāda veida slodzes svars iedarbojas uz skriemeļiem, nemainot statiskā stāvoklī esošās muguras leņķi, kam ir kompensējošs efekts.

Svarīgs! Daudzi vingrinājumi var radīt spiedienu uz mugurkaulu, pat vienkārša pastaiga. Bet, ja ārsts iesaka absolūtu slodžu ierobežojumu, tad neko no augstāk esošās tabulas nevar veikt, un, ja ierobežojums nav pilnīgs, tiek noņemtas tikai pozīcijas, kas rada spēcīgu slodzi uz asi.

Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, bet mugurkaula problēmu dēļ nevar turpināt treniņus ar ierasto slodzi, tiek piedāvāts vingrojumus aizstāt ar kompleksu ar minimālu slodzi.

1. Ja jums ir veselības traucējumi, jums jākonsultējas ar savu ārstu, pirms veicat vingrinājumus, kas nenes vai ar minimālu svaru.

   

2. Ja tiek parādīts aksiālās slodzes ierobežojums, sešus mēnešus tiek izslēgti visi slodzi nesošie vingrinājumi.
3. Ja ierobežojums ir nepilnīgs, vingrinājumi ar vislielāko slodzi tiek izņemti no treniņu programmas.
4. Ierobežotā stāvoklī, lai samazinātu aksiālās slodzes spēku, samaziniet stieņa svaru līdz 20 kg.

   

Lai samazinātu slodzi, kas ikdienas dzīvē krīt uz mugurkaulu, jums jāievēro šādi noteikumi.

1. Jebkurā situācijā ievērojiet savu stāju un turiet muguru taisni. Kontrolējiet to. Izliekta mugura nākotnē rada nopietnas disku un skriemeļu problēmas.

   

2. Sēdiet pareizi un vienmērīgi pie galda birojā, mājās vai pie datora. Pārliecinieties, vai mēbeļu augstums ir pielāgots jūsu augumam.
3. Ja lielāko daļu darbību veicat sēžot, piecelieties biežāk, izstiepiet muskuļus un iemācieties tos atslābināt.
4. Gariem braucieniem sēdus stāvoklī vai ja pavadāt daudz laika braucot, izmantojiet ortopēdiskos sēdekļu paliktņus zem muguras vai spilvena.
5. Ja mugursomu nēsājat bieži, nepārslogojiet to vai iegādājieties īpašu mugursomu ar mugurkaula atbalsta funkciju.

   

6. Nekad nenēsājiet smagus priekšmetus vienā rokā un neceliet pārāk smagus priekšmetus, pat ar abām rokām.
7. Nodrošiniet pilnīgu komfortu un relaksāciju mugurai un kaklam miega laikā.

   

8. Regulāri veiciet vingrinājumus dažādām mugurkaula daļām un trenējiet muskuļu korseti, kā arī nostipriniet vēdera muskuļus.
9. Ja jūtat kaut mazāko diskomfortu mugurā, konsultējieties ar ārstu, kā arī pievērsiet uzmanību mugurkaula slimību profilaksei.

   

10. Vingrinājumu laikā, īpaši spēka, ievērojiet izpildes tehniku.

Vingrinājumu komplekts bez mugurkaula slodzes

Šis komplekss ir ieteicams mugurkaula atjaunošanai un visu tā segmentu mobilitātes palielināšanai. Galvenais noteikums ir lēns temps un vienmērīga izpilde – bez pēkšņām kustībām. Katru dienu jums ir jāveic viss komplekss vienlaikus.

Sākuma pozīcija - četrrāpus. Nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, cieši piespiežot tos. Pēc tam izstiepiet ķermeni uz priekšu, noliecoties atpakaļ un izliekot ķermeni, virzot galvu atpakaļ. Atkārtojiet divpadsmit reizes. Kustības jāveic lēnām, palielinot amplitūdu.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Zods uz augšu, ceļi pieskaras viens otram. Paceliet apakšstilbus akūtā leņķī un pagrieziet tos no vienas puses uz otru. Tajā pašā laikā plecs un ķermenis griežas virzienā uz gurnu. Ar nejaušu elpošanu, lēnām atkārtojiet divpadsmit reizes.

No stāvokļa uz četrām kājām vienmērīgi nolaidiet iegurni, vispirms vienā virzienā un pēc tam, atgriežoties sākuma stāvoklī, otrā. Šajā gadījumā ceļi, apakšstilbi un pēdas ir cieši piespiesti pie grīdas.

Tāda pati sākuma pozīcija. Mugura noliekta uz leju, galva pacelta uz augšu un atmesta atpakaļ. Tad mugura izliekas uz augšu, pieskaroties zodam krūtīm un noapaļojot plecus. Gurni un iegurnis ieņem statisku stāvokli.

Guļot uz muguras, salieciet ceļus, novietojot kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Piespiediet plecu lāpstiņas pie grīdas. Pagrieziet savienotos ceļus, cenšoties tos neatdalīt, vienā vai otrā virzienā, pieskaroties grīdai. Neceliet muguru no grīdas.

No tās pašas guļus pozīcijas izstiepiet kājas pēc vēlēšanās. Paceliet vienu ceļgalu un ar rokām velciet to vēdera virzienā. Mainīt kāju. Pēc tam salieciet kājas un vienlaikus velciet abas kājas vēdera virzienā, palīdzot ar rokām.

Pacelieties četrrāpus, iztaisnojiet ķermeni, koncentrējoties uz rokām un ceļgaliem. Veiciet atspiešanos, noliecoties uz ceļiem, strādājot ar rokām un plecu jostu. Zeķes uz grīdas. Aizmugure ir izlīdzināta. Mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Ja fiziskā sagatavotība atļauj, varat likt kājas uz pirkstiem un koncentrēties uz tām.

Izvēlieties starp labākajiem speciālistiem, pamatojoties uz atsauksmēm un labāko cenu, un vienojieties par tikšanos

Kādi ir vingrinājumi ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu? Šo jautājumu visbiežāk uzdod cilvēki, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu. Ja Jums ir mugurkaula osteohondroze, kifoze, skolioze, starpskriemeļu trūce vai cita muguras trauma, tad vingrinājumi ar aksiālu slodzi uz mugurkaulu Jums ir kontrindicēti. Kādi ir šie vingrinājumi un ar ko tos var aizstāt? Lasiet tālāk šajā rakstā.

Vingrinājumi ar aksiālu slodzi uz mugurkaulu- tie ir tie vingrinājumi, kuru laikā slodzes svars nospiež un saspiež mugurkaulu gar tā asi, tas ir, rada aksiālu slodzi uz mugurkaulu.

Tagad apskatīsim, kādi vingrinājumi rada aksiālo slodzi uz mugurkaulu un kādi vingrinājumi bez aksiālās slodzes tos var aizstāt. Ērtības labad vingrinājumi tiks sadalīti galvenajās muskuļu grupās.

KĀJU MUSKUĻI

Vingrinājumi kājām ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu

• Pietupieni ar stieni uz pleciem
• Priekšējie pietupieni
• Smita mašīna pietupās
• Hack squats ar stieni
• Pacelšana uz taisnām kājām
• Noliecies uz priekšu ar stieni uz pleciem
• Lunges ar stieni
• Stāv teļš paceļ

Vingrinājumi kājām bez aksiālās slodzes uz mugurkaulu

• Kāju prese simulatorā
• Kāju pagarinājumi simulatorā
• Guļus kāju cirtas simulatorā
• Teļu pacelšana, sēžot mašīnā

MUGURAS MUSKUĻI

Vingrinājumi mugurai ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu

• Stieņa pacelšana
• Deadlift ar hantelēm
• Parausta plecus ar stieni
• Parausta plecus ar hanteles
• Saliekta stieņa rinda
• Pārliekta T veida stieņu rinda

Vingrinājumi mugurai bez aksiālās slodzes uz mugurkaulu

• Row-T stienis mašīnā ar krūškurvja atbalstu
• Augšējais skriemelis līdz krūtīm
• Augšējā bloka novilkšana aiz galvas
• Sēdoša bloku rinda līdz viduklim
• Saliekta hanteles rinda
• Plaša satvēriena pievilkšanās

Krūšu muskuļus

Veicot vingrinājumus krūšu muskuļiem, mugurkaulam netiek radīta aksiālā slodze. Tāpēc jūs varat veikt gandrīz visus vingrinājumus krūtīm. Galvenais ir ievērot pareizo tehniku ​​un klausīties, kā jūtaties.

ROKU MUSKUĻI

Bicepss

Bicepsa vingrinājumi ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu

• Stāvošs bicepsa čokurošanās
• Stāva hanteles čokurošanās
• Stāvēja reversā roktura stieņa čokurošanās
• Bicepsa vingrinājumi bez aksiālās slodzes uz mugurkaulu
• Scott Bench Curls
• Pacelšanas hanteles bicepsam, sēžot uz slīpa soliņa
• Koncentrētas hanteles lokas bicepsam

Tricepss

Tricepsa vingrinājumi ar aksiālu slodzi uz mugurkaulu

• Stāv franču stieņa presēšana
• Stāvošs virs galvas hanteles preses
• Tricepsa vingrinājumi bez aksiālās slodzes uz mugurkaulu
• Stingra satvēriena prese
• Franču spiešana stendā
• Dips
• Atspiešanās uz stenda
• Stāvroku pagarinājumi uz bloka

PLECU MUSKUĻI

Plecu vingrinājumi ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu

• Stāvoklis krūtīs
• Spiediens uz guļus, stāvot aiz galvas
• Stāvs hanteles presēšana
• Stieņa rinda līdz zodam

Plecu vingrinājumi bez aksiālās slodzes uz mugurkaulu

Lai samazinātu slodzi uz mugurkaulu, veicot plecu vingrojumus, pietiek izmantot soliņu ar atzveltni. Sola aizmugures slīpuma leņķim jābūt 70-80 grādiem.

• Preses guļus sēžot uz soliņa ar atzveltni
• Hanteles presēšana sēžot uz soliņa ar atzveltni
• Sēžot uz soliņa ar atzveltni, šūpojiet hanteles uz sāniem
• Sānu roku pacelšana uz mašīnas

PIEZĪMES

1. Ja Jums ir muguras slimības vai traumas, noteikti konsultējieties ar savu sporta ārstu. Pilnīgi ierobežojot aksiālās slodzes, vismaz 6 mēnešus būs jāizslēdz visi vingrinājumi ar aksiālo slodzi uz mugurkaulu. Ja ierobežojums ir daļējs, tad varat noņemt tikai tos vingrinājumus, kas rada spēcīgāko aksiālo slodzi uz mugurkaulu (stieņa pietupieni, stieņa pacelšana utt.).

2. Ja jums nav kontrindikāciju vingrošanai sporta zālē, nebaidieties no vingrinājumiem ar aksiālo slodzi. Ir svarīgi saprast, ka tie galvenokārt ir pamata vingrinājumi, kas ir visefektīvākie muskuļu masas un spēka iegūšanai. Galvenais ir vienmēr ievērot pareizo vingrinājumu tehniku ​​un pakāpeniski palielināt darba svarus.

3. Aksiālās slodzes spēks uz mugurkaulu ļoti lielā mērā ir atkarīgs no slodzes svara. Piemēram, pietupieni ar stieni, kas sver 20 kg, neradīs lielu aksiālo slodzi uz mugurkaulu.