Vingrinājumi muskuļu un locītavu stiepšanai. Vingrinājumi muskuļu stiepšanai: detalizēts apraksts. Kājas pacelšana no guļus stāvokļa

Stiepšanās ir kaut kas, ko mēs darām katru dienu, par to nedomājot. Protams, mēs visi vairākkārt esam pieķēruši sevi spontāni izstaipāmies pēc ilgstošas atrašanās vienā pozā (piemēram, sēžot pie datora). Tā ir brīnišķīga sajūta, vai ne? Bet ir svarīgi atcerēties, ka stiepšanās papildus priekam, ko tā sniedz, palielina locītavu elastību un mobilitāti. Šī fakta nozīmi (īpaši sportam) ir grūti pārvērtēt.

Tātad, kas ir stiepšanās?

Pati darbība ir jūsu ķermeņa un ekstremitāšu stiepšana un pagarināšana. Tas ļauj iegūt un saglabāt nepieciešamo lokanības līmeni, no kura atkarīga gan ķermeņa kopumā, gan vienas vai otras locītavas kustīgums atsevišķi. Stiepšanās programma savā būtībā ir elastības apmācības programma. Daži piemēri ir paceles un ikru stiepšana, tricepsa stiepšanās, dažas jogas pozas un Pilates vingrinājumi.

Elastības treniņi tiek plaši izmantoti, lai uzlabotu kopējo locītavu kustīgumu. Stiepšanās mērķis ir uzlabot kustīgumu, saglabājot locītavu tonusu. Pētījumi liecina, ka regulāra stiepšanās ievērojami uzlabo locītavu elastību. Tomēr jāņem vērā, ka neadekvāta vai nepareiza stiepšanās var izraisīt saišu bojājumus. Pastāv īpašs jēdziens “funkcionālais kustību diapazons”, kas ietver pietiekamas elastības attīstīšanu, lai veiktu konkrētu sporta veidu (vai noteiktu vingrinājumu), neapdraudot locītavas un saites.

Stiepšanos var veikt neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai ķermeņa elastības pakāpes. Stiepšanās vingrinājumi jāiekļauj jūsu ikdienas treniņu programmā neatkarīgi no tā, vai trenējaties katru dienu vai reizi nedēļā. Ir daudz vienkāršu vingrinājumu, ko varat veikt, skatoties televizoru, strādājot pie datora vai gatavojoties gulēt.

Kādas ir stiepšanās vingrinājumu priekšrocības?

Bez regulāras muskuļu stiepšanas ar vecumu samazinās locītavu kustīgums, kas apgrūtina aktīva dzīvesveida uzturēšanu. Līdz ar to visvienkāršākās un nepieciešamākās darbības ikdienā, piemēram, kleitas aizpogāšana vai aizsniegšana līdz skapja augšējam plauktam, sāk radīt ievērojamas grūtības. Regulāra stiepšanās programma saglabās jūsu locītavu tonusu un atvieglos ikdienas aktivitātes.

Stiepšanās neprasa no jums daudz laika vai pūļu un sniedz izcilus rezultātus! Šeit ir tikai dažas no priekšrocībām, ko sniedz regulāra vingrojumu programma:

Samazināts muskuļu sasprindzinājums
Paplašina kustību amplitūdu locītavās
Uzlabota kustību koordinācija
Asinsrites paātrināšana dažādās ķermeņa daļās
Organisma enerģijas ražošanas procesu uzlabošana
Palielina muskuļu noguruma slieksni un palielina izturību
Paaugstināta efektivitāte ikdienas aktivitātēs, kā arī sportā un citās fiziskajās aktivitātēs
Stājas korekcija
Garīgā relaksācija
Beidzot bauda, viegluma sajūta visā ķermenī.

Apakšķermenis

Aukla gar sienu

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas ļoti efektīvi izstiepj cirksni. Apgulieties uz muguras dažus centimetrus no sienas, paceliet kājas uz augšu. Papēži pieskaras sienai. Pēc tam lēnām pārvietojiet tos vienu no otra, līdz jūtat stiepšanos cirkšņā.

Plata aukla

Lielisks vingrinājums cirkšņu un gurnu izstiepšanai. Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas uz sāniem (bet tā, lai jums būtu ērti) un sāciet lēnus pagriezienus pa kreisi, tad pa labi. Jūsu mugurai jābūt taisnai, nesalieciet plecus un galvu.

Tauriņš

Apgulieties uz muguras. Ceļi ir saliekti un izkliedēti uz sāniem. Atpūtieties un mēģiniet izplest ceļus vēl plašāk.

Sēdošs tauriņš

Sēdies uz grīdas. Ceļi ir saliekti un izkliedēti. Nospiediet kājas ar elkoņiem, mēģinot nolaist ceļus vēl zemāk.

Salieciet ceļus pie krūtīm

Šis vingrinājums lieliski atslābina muguras lejasdaļas muskuļus. Apgulieties uz muguras un virziet vienu ceļgalu pret krūtīm. Otrā kāja ir taisna.

Alternatīvi, jūs varat pavilkt ceļgalu uz pretējo plecu.

Divpakāpju poza

Vingrinājums ir paredzēts četrgalvu muskuļa izstiepšanai. Nolaidieties uz viena ceļa un virziet otru saliektu kāju uz priekšu. Satveriet savu pacelto pēdu ar roku un sāciet to vilkt pret savu "dibenu".

Sagriezta poza

Sēdies uz grīdas. Viena kāja ir izstiepta uz priekšu un atrodas uz grīdas. Otrā kāja ir saliekta un pārmesta pāri pirmajai. Sāciet griezties virzienā, kas ir pretējs sakrustotai kājai. Šis vingrinājums lieliski izstiepj muguru, gurnus un krūšu muskuļus.

Roņa poza

Veiciet šo vingrinājumu ļoti uzmanīgi, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu ar taisnām rokām un sāciet noliekties atpakaļ, nepaceļot kājas no grīdas.

Teļu stiept

Neaizmirstiet veikt šo vingrinājumu! Tas palīdzēs drošāk novietot kājas mazos plauktos kāpšanas laikā. Noliecieties uz priekšu, noliecoties uz rokām, lai leņķis starp kājām un rumpi būtu aptuveni 90 grādi. Atslābiniet kājas un sāciet pārmaiņus saliekt un iztaisnot ceļus vienā un pēc tam otrā kājā.

Ķermeņa augšdaļa

Augšējā pleca stiepšanās (sēdus)

Sēdies uz grīdas. Ceļi saliekti. Rokas atrodas nedaudz aiz gurniem un balstās uz grīdas ar plaukstām, pirksti ir pagriezti atpakaļ. Lēnām sāciet kustināt plaukstas atpakaļ, līdz jūtat sasprindzinājumu roku un krūškurvja muskuļos.

Apakšdelma un plaukstas stiepšanās (uz četrām kājām)

Stājies četrrāpus. Pagrieziet plaukstas tā, lai pirksti būtu pagriezti pret ceļiem. Saglabājot plaukstu stāvokli, sāciet pakāpeniski noliekties atpakaļ, līdz plaukstas ir sasprindzinātas. Pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apakšdelma un plaukstas stiepšanās (stāvot)

Rokas lejā. Novietojiet vienu plaukstu uz otras un sāciet nospiest augšējo plaukstu ar apakšējo plaukstu. Kad jūtat spriedzi plaukstu locītavās, saglabājiet šo pozīciju ar plaukstām 10 sekundes, pēc tam mainiet plaukstas.

Plecu stiepšana

Salieciet roku gar krūtīm. Ar otru roku nospiediet šīs rokas elkoni. Mainiet rokas.

Tricepss stiepjas

Salieciet elkoni un atlieciet šo roku aiz galvas. Veiciet vieglu lejupvērstu spiedienu ar vienu roku uz elkoņa un otru, lai izstieptu deltveida muskuli. Mainiet rokas.

Augšējā pleca stiepšanās (stāvot)

Novietojiet rokas uz sienas, noliecot rumpi uz priekšu. Mēģiniet noliekt visu ķermeni uz priekšu, vienlaikus turot kājas un rokas taisnas. Pēc tam sāciet saliekt ceļus, vienlaikus turot rokas taisni.

Roku un augšējo plecu jostas izstiepšana

Šis vingrinājums palīdz mazināt atlikušo spriedzi pēc stiepšanās. Paceliet rokas uz augšu un novietojiet plaukstas uz plaukstām. Pirksti vērsti uz augšu. Izstiepties. Kādu laiku stāviet šādi, saglabājot pozīciju un nedaudz šūpojoties uz priekšu un atpakaļ.

Darba muskuļi:

Mazākā mērā: quadratus lumborum, psoas major, iliacus, rotatora aproces un starpšķērsvirziena muskuļi.

Tehnika:

Apgulieties uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz grīdas. Pirksti vērsti uz priekšu.
Pievelciet sēžamvietu un lēnām izlieciet muguru, paceliet galvu, krūtis un pēc tam vēderu no grīdas.

Atcerieties, ka muguras izliekšana muguras lejasdaļā var izraisīt savainojumus, ja jums ir vāji vēdera muskuļi. Stiepšanās var izraisīt arī skriemeļu saspiešanu un mugurkaula nervu sakņu saspiešanu jostas rajonā. Tāpēc šo vingrinājumu ieteicams veikt tikai stipra muskuļu sasprindzinājuma gadījumā. Veicot to, mēģiniet pārāk nelocīties. Neaizmirstiet pievilkt sēžas muskuļus. Tas samazinās slodzi uz mugurkaula lejasdaļu.

Darba muskuļi:

Lielākoties: taisnais vēders, ārējie slīpie un iekšējie slīpie muskuļi.

Tehnika:

Apgulieties uz muguras, zem muguras lejasdaļas novietojot 2,5–5 cm biezu sarullētu dvieli.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem ar vājiem vēdera muskuļiem, kā arī tiem, kuriem bieži ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Tā kā šajā vingrinājumā tiek atbalstīta muguras lejasdaļa, tiek samazināts nevēlamais spiediens uz mugurkaulu. Tomēr arī atbalsta biezumam ir nozīme. Jo lielāks tas ir, jo lielāks spiediens uz mugurkaulu. Muguras augšdaļai, plecu lāpstiņām un sēžamvietai jābūt ciešā saskarē ar grīdu. Sēžamvietas sasprindzināšana arī palīdzēs samazināt spiedienu uz jostasvietu.

Darba muskuļi:

Lielākā mērā: ārējie slīpie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi, rotatora aproces muskuļi.
Mazākā mērā: starpšķērsvirziena un multifidus muskuļi, quadratus lumborum muskuļi.

Tehnika:

Sēdies uz krēsla. Novietojiet pirkstus aiz galvas "slēdzenē".
Nepārvietojot elkoņus uz priekšu, noliecieties pa labi no muguras lejasdaļas.
Palieciet šajā pozīcijā nepieciešamo laiku un noliecieties uz otru pusi.

Muguras izliekšana vai izliekšana samazinās vingrinājuma efektivitāti. Turklāt visa vingrinājuma laikā jūsu sēžamvieta un augšstilbi ir stingri jāpiespiež krēslā. Jo zemāk nolaižat elkoni, jo grūtāk ir izpildīt šo nosacījumu. Novietojiet kājas aiz krēsla kājām. Tādējādi jums būs vieglāk noturēt sēžamvietas un augšstilbus no sēdekļa.

Darba muskuļi:

Lielākoties: taisnais vēders, ārējie slīpie un iekšējie slīpie muskuļi.
Mazākā mērā: quadratus lumborum, psoas major, iliacus.

Tehnika:

Stāviet taisni. Izpletiet kājas 60-90 cm attālumā Novietojiet rokas uz augšstilbu aizmugures.
Lēnām noliecieties atpakaļ, saspiežot sēžamvietas un virzot gurnus uz priekšu.
Turpinot saliekties, nolieciet galvu atpakaļ un bīdiet rokas uz leju pa augšstilbiem.

Šis vingrinājums var izraisīt traumas, ja jums ir vāji vēdera muskuļi. Tas var pasliktināt esošās muguras lejasdaļas problēmas un izraisīt skriemeļu saspiešanu un mugurkaula nervu saspiešanu jostasvietā. Tāpēc šo vingrinājumu ieteicams veikt tikai ar smagu muskuļu sasprindzinājumu. Turklāt to var veikt, ja visi pārējie stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas pagarinātājiem nav devuši nekādu efektu. Vingrinājuma laikā mēģiniet pārāk nesaliekties. Neaizmirstiet pievilkt sēžas muskuļus. Tas samazinās slodzi uz mugurkaula lejasdaļu.

Muskuļu nosaukums	Fleksija	Sānu locīšana
Ārējais slīpais muskulis	✓	✓
Iliacus muskulis	✓
Iekšējais slīpais muskulis	✓	✓
Taisnās vēdera muskulis	✓
Psoas galvenais muskulis	✓

Video vingrinājumi vēdera muskuļu stiepšanai

1. Vēdera stiepšana sēžot uz grīdas

Sēdi taisni, mugura taisna. Novietojiet kājas vienu pret otru un aizveriet tās. Paņemiet labo roku atpakaļ un atpūtieties uz grīdas. Novietojiet kreiso roku aiz galvas un salieciet to elkoņā. Sāciet noliekt ķermeni uz labo pusi, izstiepjot abs. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Lasīšanas laiks: 16 minūtes

Stiepšanās pēc treniņa ir vingrinājumu kopums muskuļu atslābināšanai pēc fiziskas slodzes.

Pēdējās stiepšanās ir svarīga jūsu treniņa daļa, palīdzot uzlabot muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. Stiepšanās vingrinājumi ne tikai pasargā ķermeni no traumām, bet arī palīdz trenēties efektīvāk.

Kāpēc pēc treniņa ir jāizstiepjas?

Stiepšanās palīdz mazināt spriedzi no muskuļiem un atslābināt tos, kā arī atgriezt ķermeni mierīgā stāvoklī pēc fiziskās aktivitātes pabeigšanas. Regulāra stiepšanās ir lielisks traumu profilakses līdzeklis, kā arī palīdz ātrāk atgūties, ja jums jau ir trauma. Stiepšanās vingrinājumi ir ļoti vienkārši un pieejami – ar tiem var nodarboties pilnīgi visi, arī tie, kas ļoti tālu no sporta.

Ir ļoti svarīgi pēc katra treniņa izstaipīties 5-10 minūtes, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
Vismaz reizi nedēļā nepieciešams veikt garāku visu muskuļu stiepšanu, kas ilgst 20-30 minūtes.
Muskuļu stiepšana ir nepieciešama ikvienam: gan sievietēm, gan vīriešiem neatkarīgi no vecuma un dzīvesveida.

Vingrošanas laikā jūsu muskuļi saraujas, citiem vārdiem sakot, saīsinās. Pēc vingrinājuma pabeigšanas muskuļi pagarinās, bet ne pilnībā, paliekot nedaudz īsāki nekā pirms vingrinājuma. Lai atjaunotu muskuļus to sākotnējā garumā, tas prasīs vairākas dienas - to sauc par atveseļošanos.

Kamēr muskulis neatgriezīsies sākotnējā garumā, tas neatgūsies un nespēs strādāt, lai veidotu jaunus spēkus. Tāpēc, ja pēc treniņa neizstiepties, jūs aizkavējat atveseļošanos, kas nozīmē, ka samazināsit vingrinājuma efektivitāti. Muskuļu stiepšanās laikā jūs pagarinat muskuļus un atgriežat tos sākotnējā garumā. Bez stiepšanās muskuļiem ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai atgūtu.

Turklāt muskuļi atceras savu saīsināto garumu, tāpēc, ja viņi “aizmirsa”, kā to pagarināt, tie saraujas sliktāk. Muskuļu stiprināšana samazina amplitūdu, un tas jau nozīmē spēka rādītāju kritumu. Un ne tikai! Muskuļi kontrolē mūsu locītavas, un to elastības trūkums izjauc locītavu biomehāniku, kas izraisa traumas un iekaisumus.

uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustīgumu.

Stiepšanās stimulē jaunu muskuļu šķiedru augšanu un pēc tam arī spēku. Saskaņā ar pētījumiem, stiepšanās var palielināt jūsu treniņa efektivitāti par 10%.
Stiepšanās pēc treniņa palīdzēs uzlabot asinsriti jūsu muskuļos. Tas mazinās sāpīgumu (muskuļu sāpes pēc treniņa), samazinās muskuļu un locītavu atjaunošanās laiku, kā arī uzlabos vispārējo veselību. Asinsrite veicina šūnu augšanu un uztur orgānu darbību.
Stiepšanās vingrinājumi uzlabo jūsu elastību un mobilitāti, tādējādi samazinot traumu risku slodzes vai ikdienas aktivitāšu laikā. Turklāt, tas palīdzēs uzlabot spēka veiktspēju, palielinot kustību diapazonu.
Stiepšanās pēc treniņa pazemina sirdsdarbības ātrumu un atjauno asinsspiedienu.
Regulāri veicot stiepšanās vingrinājumus mugurai, krūtīm un pleciem, iztaisno mugurkaulu, uzlabo stāju un palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm.
Stiepšanās vingrinājumi samazina spriedzi un samazina stresu, ko izraisa intensīva slodze. Stiepšanās pēc slodzes arī veicina endorfīnu izdalīšanos, sniedzot miera un gandarījuma sajūtu.

Nejauciet iesildīšanos pirms fiziskās aktivitātes ar stiepšanos pēc treniņa. Iesildīšanās mērķis ir pamodināt ķermeni, sagatavot ķermeni slodzei, sasildīt muskuļus un locītavas. Iesildē jāiekļauj dinamiska stiepšanās, locītavu vingrinājumi un kardio iesildīšanās. Stiepšanās mērķis pēc treniņa ir samazināt sirdsdarbības ātrumu, nomierināt ķermeni un izstiept muskuļus pēc treniņa. Šis ir treniņa pēdējais posms, kas vienmēr tiek veikts sesijas beigās.

Kā tiek veikta stiepšanās?

Stiepšanās ilgums parasti ir 10-15 minūtes. Ja jums ir ierobežots laiks, jūs varat samazināt stiepšanās ilgumu līdz 5 minūtēm. (tas ir nepieciešamais minimums), taču šajā gadījumā jūs to darīsiet ātri un slikti, vai arī pievērsīsiet uzmanību tikai atsevišķām muskuļu grupām. Ideālā gadījumā papildus regulārai stiepšanai pēc treniņa reizi nedēļā veiciet vispārēju visa ķermeņa stiepšanos 30-45 minūtes.

Ja esat bijis intensīvs treniņš, pirms stiepšanās vēlēsities atjaunot sirdsdarbības ātrumu. Ejiet mierīgā tempā 1-2 minūtes, dziļi ieelpojot un izelpojot, lai atjaunotu elpošanu. Pēc tam sāciet stiepšanās vingrinājumus, konsekventi izstiepjot visas muskuļu grupas. Muskuļu secībai nav būtiskas nozīmes, jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā secībā.

Ieņemiet pozu, lēnām izstiepiet muskuļu, līdz jūtat vieglu diskomfortu (bet ne sāpes!) un turiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Ja vēlaties padziļināt stiepšanos un uzlabot lokanību, katru pozu varat noturēt 45-60 sekundes. Stiepšanās tiek veikta statiski, jums nevajadzētu šūpot vai izdarīt spiedienu uz muskuļu. Izstiepiet lēnām un pakāpeniski, pavadot stiepšanos ar dziļu elpošanu.

Pievērsiet īpašu uzmanību tām muskuļu grupām, kuras tika iesaistītas treniņa laikā. Bet citu muskuļu grupu stiepšana nebūs lieka. Stiepšanās atslābina muskuļus, tāpēc tā nevar izpildīt pirms nodarbības vai tās laikā. Jums ir jāizstiepjas pēc katra treniņa: neatstājiet novārtā stiepšanās vingrinājumus, ja vēlaties saglabāt veselību un uzlabot savu fizisko sniegumu.

Stiepšanās iezīmes pēc treniņa:

1. Izstiepšanai pēc treniņa jābūt statiskai. Izvairieties no pulsācijas, atsperēm un spiediena uz strādājošo muskuļu. Vienmērīgs, mīksts stiepes spēks ir noteicošais nosacījums kvalitatīvai vingrošanai.

2. Stiepšanās treniņam jāpavada dziļa elpošana. Tas palīdzēs labāk atpūsties un izstiept muskuļus.

3. Nedrīkst praktizēt vingrinājumus pa pāriem, kuros otrs rada papildu spiedienu uz muskuļiem un saitēm. . Šādi stiepjoties, var tikt bojātas locītavas vai sastieptas saites.

4. Centieties nenoapaļot muguru, noliecoties pret pēdām. Ja jums trūkst elastības, jums nevajadzētu mēģināt piecelties kājās, izliekt muguru vai vilkt galvu uz leju. Jūsu mugurai jāpaliek taisnai, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot mugurkaulu.

5. Tāpēc ļoti noderīgi ir veikt stiepšanās vingrinājumus spoguļa priekšā. Tādā veidā jūs varat redzēt visas savas kļūdas un nepilnības.

6. Lai atvieglotu stiepšanos, varat izmantot krēslu, piemēram, liecoties, ja nevarat sasniegt grīdu, vai kā balstu:

7. Ērtības labad stiepšanās laikā varat izmantot arī siksnu, dvieli vai gumiju:

8. Stiepšanās ir patīkama un ērta, jūs nedrīkstat stiept caur sāpēm. Ķermenim jābūt atslābinātam, muskuļiem nevajadzētu būt saspringtiem.

9. Stiepšanās neaizstāj masāžu, tāpēc regulāriem treniņiem iesakām izmantot masāžas rullīti. Šis lētais, noderīgais aprīkojums palīdzēs izvairīties no traumām un muskuļu sāpēm.

Mēs piedāvājam jums gatavu stiepšanās vingrinājumu izlasi, kas palīdzēs jums pievērst uzmanību visiem jūsu ķermeņa muskuļiem. Vingrinājumus var veikt jebkurā secībā, bet tradicionāli stiepšanās tiek veikta no augšas uz leju. Ieteiktos stiepšanās vingrinājumus var veikt gan pēc kardio treniņa, gan pēc spēka treniņa.

Ķermeņa augšdaļas stiepšanās vingrinājumi

1. Bicepsa un apakšdelma stiepšanās

2. Plecu un roku stiepšanās

3. Krūškurvja un roku stiepšana

Galvenie stiepšanās vingrinājumi

1. Izstiepiet slīpumus un muguras augšdaļu

2. Muguras un roku izstiepšana

3. Izstiepiet muguru, muguras lejasdaļu un sēžamvietu

4. Muguras lejasdaļas un abs izstiepšana

5. Muguras, plecu un paceles izstiepšana

Ķermeņa lejasdaļas stiepšanās vingrinājumi

1. Kāju un sēžamvietas izstiepšana

2. Paceles cīpslas, cīpslas, sēžamvietas stiepšana

3. Pievilkšanas muskuļu stiepšana (augšstilba iekšpuse)

4. Sēžas muskuļu un muguras lejasdaļas izstiepšana

5. Četrgalvu stiepšanās

Paldies YouTube kanāliem par fotoattēlu: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video stiepšanās pēc treniņa

Pareiza stiepšanās ir ne tikai patīkama nodarbe (jo ļauj atslābināt pārslogotiem muskuļiem), bet arī ļoti noderīga, īpaši pēc spēka vingrinājumiem. "Stiepšanās palīdz muskuļiem kļūt elastīgākiem un piešķir tiem vienmērīgu tonusu," skaidro Olga Sargaeva, stiepšanās skolotāja Yara Dance Studio. “Un tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, stiepšanās ļauj mazināt stresu organismā, piepildīt muskuļus ar skābekli un barības vielām pilnvērtīgai darbībai. Turklāt stiepšanās samazina laika intervālu muskuļu atjaunošanai.

Veicot stiepšanās vingrinājumus, uzlabojam muskuļu izskatu. "Pie slodzes (īpaši spēka treniņiem) muskuļi, šķiet, saīsinās, un stiepšanās ļauj tos pagarināt, padarīt vizuāli gludākus un atbrīvoties no liekā apjoma," saka. Natālija Poļanskaja, personīgais treneris, YogaMind studijas skolas pasniedzējs un vingrojumu kompleksa autore, ko parādīsim šodien. "Salīdziniet, piemēram, kā izskatās kultūrista muskuļi, kuri reti uzmācas stiepties, un gaisa kuģa, kurš pievērš lielu uzmanību stiepšanai."

Stiepšanās ir labvēlīga arī skeleta sistēmai. "Stiepšanas rezultātā locītavas iegūst lielāku mobilitāti, kas palielina elastību un samazina sāls nogulsnēšanās risku," saka. Irina Troska, World Gym klubu ķēdes fitnesa direktors.

Mūsu fitnesa eksperti iesaka pabeigt jebkuru treniņu, neatkarīgi no tā, vai tas ir aerobikas vai spēka treniņš, ar statisku stiepšanos. "Tikai šādas stiepšanās laikā muskuļi varēs maksimāli atslābt, un jūs varēsiet nomierināt elpošanu un atgriezties pie normālas sirds un asinsvadu sistēmas darbības," saka Olga Sargajeva.

“Turklāt šādi vingrinājumi nomierinoši iedarbojas uz nervu sistēmu, mazina pēctreniņa stresu un līdz ar to arī apetīti,” stāsta Irina Troska.

Kā izvēlēties stiepšanās vingrinājumus? Kopumā nekas sarežģīts: ir piemēroti tie, kuru mērķis ir atslābināt muskuļu grupas, kuras nodarbības laikā tiek maksimāli noslogotas. “Šo noteikumu ir viegli ievērot, ja, teiksim, mēs runājam par spēka nodarbību. Ja tas bija funkcionāls treniņš, ir jātrenē lielākās muskuļu grupas - mugura, kājas un gurni, krūšu muskuļi, saka Natālija Poļanska. "Pēc lielākās daļas grupu nodarbību ir lietderīgi izstiept muguras un ķermeņa lejasdaļas muskuļus."

Kā veidot nodarbību

* Pabeidziet katru treniņu ar kustību kopumu noteiktai ķermeņa daļai. Vai arī dariet visu uzreiz, ja, piemēram, jums bija funkcionālā klase vai cross-fit klase.

* Veiciet vingrinājumus nesteidzīgā tempā, elpojiet vienmērīgi un dziļi. "Nekādā gadījumā neaizturiet elpu," saka Irina Troska.

* Koncentrējieties uz sajūtām savā ķermenī. “Turiet pozīcijas, līdz izzūd pat neliels muskuļu sasprindzinājums. Ja tas nenotiek, tas nozīmē, ka esat pārāk izstiepis muskuļus un jums vajadzētu atvieglot piepūli,” iesaka Irina Troska.

* Veiciet vingrinājumus secīgi vienā pieejā. Vai divas, ja jums patiešām patīk dažas kustības.

Lai veiktu tikai nepieciešamos vingrinājumus paklājs.

Stiepšanās: vingrinājumi roku muskuļiem

"Bloķēt"

No tās pašas sākuma pozīcijas kā pēdējā vingrinājumā izstiepiet labo roku uz priekšu paralēli grīdai. Salieciet elkoni un paceliet plaukstu sejas līmenī. Pārvietojiet labo elkoni nedaudz pa kreisi un aptiniet labo roku ap kreiso, novietojot kreiso plaukstu uz labās plaukstas locītavas. Sajūti stiepšanos labās rokas augšdaļā. Turiet šo pozīciju par 30-60 sekundes, tad veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Karpālā slēdzene

Pacelieties, novietojiet kājas platāk par pleciem, turiet muguru taisni. Novietojiet rokas aiz muguras, savienojiet abu roku pirkstus slēdzenē un "pagrieziet" to no sevis (plaukstas vērstas prom no ķermeņa). Pēc tam nolieciet ķermeni uz leju, izstiepjot rokas uz augšu. Turiet pozīciju par 40-50 sekundes un vienmērīgi atgriezieties sākuma punktā.

Stiepšanās: vingrinājumi muguras muskuļiem

Noliecies uz priekšu

Nolaidieties ceļos, apsēdieties uz papēžiem, iztaisnojiet muguru. Aptiniet rokas ap pleciem un ar plaukstām viegli izstiepiet muguras augšdaļu uz sāniem. Turiet šo pozīciju par 40-120 sekundes un atgriezties pie oriģināla.

Sānu izliekums no sēdus stāvokļa

Stāviet krēsla ar augstu atzveltni priekšā ar kājām plecu platumā (pirksti ir nedaudz pagriezti uz iekšu). Ar rokām satveriet krēsla atzveltni un nolieciet ķermeni uz priekšu. Viegli izstiepiet muguru vienā taisnā līnijā (nenokariet galvu uz leju - kaklam jābūt taisnam). Turiet pozīciju par 30-60 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma punktā.

Stiepšanās: vingrinājumi kāju un augšstilbu muskuļiem

Noliecieties uz priekšu, kājas nošķirtas

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un izklājiet tās plaši uz sāniem. Pavelciet zeķes pret sevi. Pēc tam nolieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas pret grīdu (vai, ja stiepšanās atļauj, elkoņiem). Sajūti stiepšanos augšstilbu muskuļos. Turiet šo pozīciju par 30-60 sekundes. Ja vēlaties, atkārtojiet pēc minūtes pārtraukuma.

Kājas pacelšana no guļus stāvokļa

Tā nu ir gadījies, ka visi cilvēki, kas vada vai tikai sāk piekopt veselīgu dzīvesveidu, ļoti maz uzmanības pievērš stiepšanās vingrinājumiem. Iespējams, daži cilvēki uzskata, ka elastīgi muskuļi ir nepieciešami tikai profesionāliem sportistiem (vingrotājiem un akrobātiem), citi vaino savu slinkumu un laika trūkumu, un citi par šāda veida vingrinājumiem pat nav dzirdējuši.

Un neatkarīgi no iemesla visi šie cilvēki daudz ko zaudē. Galu galā, stiepšanās vingrinājumi, pat iesācējiem, tas ir brīnišķīgs un, pats galvenais, ikvienam pieejams veids, kā vienmēr uzturēties labā formā. Neatkarīgi no tā, cik vecs jums ir, neatkarīgi no tā, vai esat sportojis vai nē, stiepšanās ir piemērota ikvienam. Trenējot elastību, jūs palielinat muskuļu elastību un uzlabojat locītavu kustīgumu. Turklāt pareiza stiepšanās var uzlabot asinsriti organismā, palīdzēt atpūsties un vienkārši uzlabot garastāvokli un pašsajūtu.

Kā redzat, stiepšanās vingrinājumiem ir milzīgs skaits priekšrocību. Tagad jūs, iespējams, gaidāt, kad mēs runāsim par mīnusiem. Protams, ir mīnusi: var sabojāt locītavas, sastiept saites un vienkārši kaitēt sev. Bet no tā visa var izvairīties, ja gudri pieiet treniņiem. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kādi stiepšanās veidi pastāv.

Ir 2 stiepšanās veidi: statisks un dinamisks. Tos tālāk iedala vairākos veidos, taču par tiem mēs nerunāsim. Tātad, statiskā stiepšanās- Šis ir viens no galvenajiem stiepšanās vingrinājumu veidiem, ieteicams iesācējiem izmantojiet to precīzi. Veicot statisko stiepšanu, nevajadzētu veikt pēkšņas kustības. Ieņemot vienu pozīciju, jums tajā jāpaliek vairākas minūtes, jūtot, kā jūsu muskuļi stiepjas.

Dinamiskās stiepšanās laikā(kas nav ieteicams iesācējiem) apmācāmajam jāveic visa veida šūpošanās, ruļļi no garenvirziena uz šķērsvirziena šķelšanos un otrādi.

Tālāk apskatīsim efektīvākos stiepšanās vingrinājumus, kas piemēroti iesācējiem. Visi no tiem ir statiski un tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Pirms treniņa sākuma ir svarīgi iesildīties: veiciet 2 25 pietupienu komplektus, leciet pa virvi vai, ja jums apkārt atrodas velotrenažieris, pirms treniņa uzsākšanas brauciet ar to dažas minūtes.

Kāju stiepšanas vingrinājumi

Ceram, ka esat iesildījušies un esat gatavi startam kāju stiepšana mājās.

Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu stiepšanai

Pakāpiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas (skatiet attēlu). Novietojiet rokas uz ceļgala vai uz grīdas. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu. Kad jūtat stiepšanos augšstilbu muskuļos, sasalst šajā pozīcijā 30 sekundes. Tagad ievelciet elpu un, izelpojot, mēģiniet noliekties vēl zemāk, sastingt šajā pozīcijā vēl 30 sekundes. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.

Tagad iztaisnojiet labo kāju, pilnībā balstoties uz kreisās kājas ceļgalu. Novietojiet rokas uz grīdas. Tagad lēnām nolieciet rumpi uz leju, vienlaikus pārliecinoties, ka mugura paliek taisna. Pēc iespējas tālāk nolaidies, palieciet šajā pozīcijā 30–40 sekundes un izelpojiet, mēģiniet nolaisties vēl zemāk. Sajūti stiepšanos paceles cīpslās un ceļgala saitēs. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.

Apgulieties uz grīdas ar muguru, paceliet labo kāju uz augšu, satveriet to ar roku tieši virs ceļgala. Tagad atpūtieties, ieelpojiet ļoti dziļi un, izelpojot, lēnām velciet kāju pret sevi ar rokām. Maksimālajā punktā vēlreiz turiet 30 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otro kāju. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka jūsu kāja visu laiku ir taisna un nesalieciet ceļa locītavu. Mēģiniet arī visu laiku saglabāt muskuļus atslābinātus, un tas var izraisīt traumas.

Apsēdieties uz grīdas, saspiediet kājas kopā, novietojiet elkoņus uz ceļiem (skatiet attēlu). Lēnām piespiediet elkoņus uz kājām un nolieciet rumpi uz priekšu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūsu mugura vienmēr ir taisna. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, izelpojot noliecieties un, sasniedzot spriedzes maksimumu, turiet šajā pozīcijā 30–40 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šos līkumus vēl vairākas reizes. Šis vingrinājums lieliski izstiepj cirkšņa saites un augšstilbu iekšējos muskuļus.

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Tagad apskatīsim, kādi ir muguras stiepšanas vingrinājumi.

Plaši pazīstamā “suņa poza” vai “kaķa poza”, katrs šo vingrinājumu sauc savādāk. Pacelieties četrrāpus, izlieciet muguru un skatieties uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes, pēc tam ieņemiet pozīciju (B), kas parādīts attēlā zemāk. Lai to izdarītu, noliecieties pēc iespējas stiprāk, virzot krūtis uz augšu. Arī turiet šajā pozīcijā 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 minūtes.

Tagad apgulieties ar muguru uz grīdas, cieši piespiežot plecu jostu pie grīdas. Tagad krustojiet labo kāju pār kreiso (skatiet fotoattēlu). To darot, jūs pagriezīsit rumpi jostasvietā, vienlaikus cenšoties pēc iespējas mazāk pacelt plecus no grīdas. Nogulieties šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam dariet to pašu labajā pusē.

Izkāpiet no grīdas un apsēdieties uz krēsla. Izstiepiet rokas uz priekšu un izstiepiet mugurkaulu aiz rokām, cik vien iespējams, nesaliecot rumpi uz priekšu. Ar galvu un arī velciet uz priekšu. Šis ir pēdējais vingrinājums mūsu kompleksā, izpildiet to 60–90 sekundes. Mēģiniet elpot pēc iespējas lēnāk un sajust, kā jūsu mugurkauls ir izstiepts.

Nobeigumā es gribētu nedaudz pateikt par treniņu biežumu. Veiciet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk, ideālā gadījumā katru dienu. Pavadiet 15 līdz 20 minūtes stiepjoties, un jūsu ķermenis jums būs ļoti pateicīgs. Ja jums ir kādi jautājumi par rakstu vai vingrinājumiem kāju vai mugurkaula izstiepšanai, droši uzdodiet tos tālāk sniegtajos komentāros.