Vingrinājums "Velosipēds". Kā pareizi vadīt ab velosipēdu

Kā mūs var ieinteresēt tik vienkāršs vingrinājums – iedomātu pedāļu griešana gaisā? Tas mums ir pazīstams kopš bērnības.

Neskatoties uz to, ka mūsdienās slaida ķermeņa uzturēšanai ir izstrādātas daudzas sarežģītas tehnikas, šis vingrinājums joprojām ir tikpat populārs.

Tas ir efektīvs, nav sarežģīts, neprasa īpašu aprīkojumu, daudz vietas un laika.

Nav svarīgi, ar kādu fizisko sagatavotību jūs nolemjat sākt vingrot.

Kādi muskuļi “griež velosipēdu”?

Veicot “velosipēdu”, vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas. Ir grūti pārvērtēt tā priekšrocības. Tas arī palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, vēnas (novērš varikozas vēnas) un aizsargā pret celulītu.

Tas noderēs gan tievējot, gan cenšoties uzvilkt skaidrus “pakas” vēdera rajonā Pareizi izpildot “velosipēdu”, spēlē šādi muskuļi.

augšējā un apakšējā prese;
gurni un sēžamvieta;
kājas (efektīvas svara zaudēšanai);
muguras.

Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm vēdera rajonā, ar šo vingrinājumu vien nepietiks. Tomēr, lai modelētu slaidu augumu, ir nepieciešams vingrinājumu komplekts un diēta.

Kā to izdarīt?

“Velosipēds” tiek veikts guļot uz muguras uz speciāla paklāja vai tieši uz grīdas. Virsmai jābūt cietai. Sākumā jūs varat iesildīties, pagriežot ķermeni dažādos virzienos.

Mēs sākam veikt vingrinājumu: sākuma pozīcija - jūs gulējat uz muguras, muguras lejasdaļa ir nospiesta pie grīdas. Rokas ir savilktas aiz galvas, elkoņi izplesti uz sāniem. Kakls nav saspringts, galva brīvi balstās uz rokām. Turiet augšstilbus taisnā leņķī pret grīdu un apakšstilbus paralēli. Tas ir tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla.

Paceliet plecus un ceļos saliektas kājas 10-15 centimetru augstumā virs grīdas. Jo zemāk jūs turat kājas, jo lielāka slodze uz jūsu abm. Pēc tam pārmaiņus salieciet ceļus tā, it kā grieztu velosipēdu, un velciet tos uz pretējo elkoni.

Centieties turēt muguru taisni. Elpošana: ieelpojot, salieciet kāju, izelpojot - iztaisnojiet to. Mēģiniet elpot vienmērīgi. Lēnām saliekt un iztaisnot kājas būs efektīvāk. Mēģiniet kustēties gludi. Sajūti spriedzi savos muskuļos. Vingrinājums tiek veikts 10 līdz 15 reizes katrā kājā, 2-3 pieejas.

Ja šī slodze jums šķiet smaga, samaziniet atkārtojumu skaitu. Nav nepieciešams pilnībā izsmelt savus spēkus no pirmajām nodarbībām. Nevienmērīga slodze nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Vienkāršāks variants

Ja jums ir grūti veikt vingrinājumu šādā veidā, mēģiniet to atvieglot:

Izpildes laikā nestrādājošo kāju var saliekt ceļgalā vai novietot uz grīdas, to nepakarinot.
Tā vietā, lai pieskartos elkonim un ceļgalam, varat vienkārši mēģināt vilkt tos vienu pret otru.

Atcerieties, ka jūs varat atvieglot savu uzdevumu tikai sākotnējā vingrinājumu veikšanas posmā. Tas neaizstās pilnvērtīgu nodarbību, bet tikai palīdzēs sagatavoties pareizai vingrinājuma izpildei. Tikai stingra tehnikas ievērošana palīdzēs iegūt gaidīto rezultātu. Laika gaitā jums būs vieglāk veikt “velosipēdu”.

Sarežģītāka iespēja

Ja jūs jau viegli veicat 25 vai vairāk komplektus vienlaikus, ir pienācis laiks padomāt par slodzes palielināšanu. Tas būs atkarīgs no tā, kuriem muskuļiem jūsu gadījumā ir nepieciešams papildu darbs. Jūs varat padarīt “velosipēdu” grūtāku, nolaižot kājas pēc iespējas zemāk līdz grīdai (bet tai nepieskaroties). Vai valkājot smagus apavus. Jūs varat pievienot papildu svaru savām kājām.

Kļūdas

Veicot “velosipēdu”, pievērsiet uzmanību šādām visbiežāk pieļautajām kļūdām:

Pārmērīgs ātrums. Nemēģiniet veikt vingrinājumu ātri. Pretējā gadījumā jūs veiksit dažas kustības, pārvietojoties pēc inerces, nevis trenējot muskuļus.
Sprieguma koncentrācijas trūkums uz strādājošiem muskuļiem.“Velosipēda” darbā galvenajam vajadzētu būt presei. Pievelciet šos muskuļus. Palīdzot sev ar rokām un ķermeņa augšdaļu, jūs radāt tikai papildu stresu kakla un plecu zonā. Tas ne tikai samazina vingrinājuma efektivitāti, bet var pat kaitēt kakla muskuļiem.
Nevajadzīga šūpošanās. Mainot kājas, mēģiniet nesašūpot iegurni. Tas arī noņem stresu no vēdera muskuļiem, un rezultātā vingrinājums tiek izniekots.

Ja jums ir iespēja, mēģiniet nofilmēt sevi, veicot vingrinājumu. Pēc noskatīšanās, iespējams, jums būs vieglāk novērtēt pašam savas kļūdas no malas.

Vēdera vingrojumu efektivitātes reitingā (pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem) “velosipēds” ieņem pirmo vietu vēdera taisnās muskulatūras trenēšanā, bet otro – sānu muskuļos.

Tas pats pētījums parādīja, ka viena un tā paša vingrinājuma veikšana pat viena un tā paša trenera uzraudzībā dažādiem cilvēkiem radīja atšķirīgus rezultātus.

Tas norāda, ka katrs gadījums ir unikāls, un tikai pieredze var precīzi pateikt, kurš vingrinājums būs visefektīvākais jūsu gadījumā.

Tātad, mēs apskatījām galvenās pieejas vingrinājumu veikšanai, svarīgus tehnikas punktus, veidus, kā atvieglot vai palielināt slodzi. Vingrojuma veikšanai nav īpašu kontrindikāciju. Tomēr nemēģiniet tos darīt pats, ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, paaugstināts drudzis vai esat stāvoklī.

Video

Šis video satur efektīvus vēdera vingrinājumus:

Fitnesa treneris, grupu vingrinājumu instruktors, uztura speciālists

Sniedz vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuālās diētas izvēli un ārstniecisko uzturu. Specializējas arī modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.

Lai efektīvi trenētu slīpos vēdera muskuļus, lieliski noder vingrošana ar velosipēdu. Lai to pabeigtu, jums nav jāapmeklē sporta zāle vai jāiegādājas papildu aprīkojums. Viss, kas Jums nepieciešams, ir līdzena virsma, minimālais fiziskās sagatavotības līmenis un jūsu vēlme.

Citiem vārdiem sakot, ja jūs praktizējat mājas treniņus, mēs iesakām iekļaut šo brīnišķīgo vingrinājumu savā programmā.

Kuri muskuļi iztur slodzi?

Velosipēdu gurkstēšana (tā sauc arī šo vingrinājumu) galvenokārt noslogo slīpos vēdera muskuļus. Strādā arī taisnie muskuļi, gūžas saliecēji un nelielā mērā mugura. Kopumā var teikt, ka riteņbraukšana lieliski attīsta vēdera muskuļus kopumā, taču, ja tiek ievērota pareiza tehnika, tad lielākā mērā tiks nostrādāti tieši slīpie muskuļi.

Velosipēdu gurni ir lieliski piemēroti slīpo muskuļu vingrināšanai.

Šis uzsvars, apvienojumā ar citiem vēdera muskuļu treniņiem, ļaus iegūt harmoniski attīstītus un estētiski pievilcīgus vēdera muskuļus. Vienkārši atcerieties, ka papildu svars šajā gadījumā ir jāizmanto piesardzīgi. Pārmērīgs svars var novest pie tā, ka uzpumpētie slīpie muskuļi radīs tieši pretēju efektu – viduklis vizuāli paplašināsies, un tas visbiežāk neizskatās īpaši dabiski.

Izpildes tehnika

Riteņbraukšana nav tik vienkārša, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Tāpēc mēs apsvērsim divas tā ieviešanas iespējas (no vienkāršas līdz sarežģītai).

Pagrieziet pedāļus

Iesācējiem ir piemērota pakāpeniska slodzes palielināšana. Tāpēc vispirms jāiemācās vienkārši “pagriezt pedāļus”. Ieņemsim sākuma pozīciju:

Apgulieties uz grīdas (lielākam komfortam varat izmantot jogas paklājiņu vai līdzīgu). Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, novietojiet rokas aiz galvas un izklājiet elkoņus uz sāniem.
Sasprindzinot vēdera muskuļus (neizliekot muguras lejasdaļu), paceliet kājas tā, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri grīdas virsmai, savukārt apakšstilbi būtu paralēli. Tas ir tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.
Paturot prātā muguras lejasdaļu, sāciet griezt kājas tā, it kā brauktu ar pedāļiem. Mēģiniet sajust un pilnībā kontrolēt vēdera muskuļu darbu.

Nesteidzieties, pareiza tehnika ir svarīgāka par ātrumu. Pieeju skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavotības.

Muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas.

Lai sāktu, varat veikt divus desmit atkārtojumu komplektus. Pēc tam izveidojiet trīs līdz piecus divdesmit atkārtojumu komplektus. Pēc tam mēģiniet pāriet no vienkāršotas versijas uz pilnvērtīgu tehniku.

Pareizi veicot vingrinājumu

Tehnika ir šāda:

Sākuma pozīcija ir līdzīga – apgulies uz grīdas, aizliec rokas aiz galvas, izpleti elkoņus.
Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet kājas nelielā augstumā. Kājām jābūt taisnām.
Izelpojot, velciet vienu kāju pret savu ķermeni, vienlaikus paceļot galvu un plecu lāpstiņas no grīdas. Veiciet pagriezienu, pieskaroties pretējās rokas elkonim kājas ceļgalam. Tas ir, ja esat pacēlis labo kāju, pieskarieties ceļgalam ar kreisās rokas elkoni.
Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet vilkt kājas uz augšu pa vienam, pieskaroties ceļgaliem ar elkoņiem, kad griežat.

Centieties visas kustības veikt pēc iespējas vienmērīgāk, izvairieties no pēkšņiem grūdieniem. Tikai šajā gadījumā efekts būs maksimāls.

Ja ir grūti noturēt abas kājas paceltas, novietojiet nekustīgo kāju uz grīdas. Tomēr jums nevajadzētu pierast pie šīs pieejas pie pirmās iespējas, pārejiet uz iepriekš aprakstīto tehniku.

Ideālu vēdera attīstību var panākt tikai tad, ja kāja, kas nekustas pret ķermeni, ir piekārta. Turklāt, jo tuvāk jūsu kāja ir grīdai, jo spēcīgāka būs spriedze, mēģiniet to nepacelt pārāk augstu.

Slīpi darbosies labāk, ja jūsu elkonis un ceļgalis pieskaras kraukšķināšanas laikā.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Vingrinājumu ir lietderīgi veikt kopā ar cita veida spriedzi uz vēdera muskuļiem tā harmoniskai attīstībai. Strādājot pie slīpajiem vingrinājumiem, daudzus pamata vingrinājumus varēsiet veikt efektīvāk.

Crunches kopumā nav īpašu kontrindikāciju. Viss ir diezgan standarta: traumu klātbūtne, sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, paaugstināta temperatūra. Grūtniecības laikā nav ieteicams veikt arī crunches, šajā laikā labāk ir dot priekšroku īpašai apmācībai.

Velosipēds ir ne tikai “sportiskākais” transports. Tā sauc fizisku vingrinājumu, kas vienlīdz noder gan sievietēm, gan vīriešiem: pirmajiem tas atjaunos slaidās formas, otrkārt uzlabos potenci.

Izpildes tehnika

Veicot velosipēdu, sēžamvieta ir labi noslogota

Tiek uzskatīts, ka riteņbraukšana vairāk nekā citi fiziski vingrinājumi palīdz veidot “kubus” uz vēdera, jo labi noslogo taisno muskuļu. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem šāda muskuļu aktivitāte tika konstatēta, veicot dažādas:

kraukšķēšana uz grīdas (taisni) - 100%, reverss - 109%;
ceļgalu pacelšana no pakāršanas stāvokļa uz paralēlajiem stieņiem - 212%;
“velosipēds” - 248%.

Strādājošie muskuļi

Veicot vingrinājumu, darbā tiek iesaistīti šādi muskuļi:

un vēders, stabilizējot kores stāvokli;
kājas saliekšana un pagarināšana gūžas locītavā;
papildus - kājas saliekšana pie ceļa, potītes, pleca un lāpstiņu pievienošana.

Klasiskā versija

veiciet kustības lēnām, bez raustīšanās

Klasiskā “velosipēda” tehnika atšķiras no tās, ko izmanto lielākā daļa iesācēju sportistu. Tas ir grūts vingrinājums. Lūk, kā tas tiek darīts.

Sākuma pozīcija (vēlāk - I.P.): guļus uz grīdas. Kājas, kas iztaisnotas ceļos, ir paceltas tā, lai tās veidotu aptuveni 60 grādu leņķi ar grīdas virsmu. Iegurnis pacelts no grīdas, novietotas plaukstas, mugura nedaudz izliekta mugurkaulā (atgādina pozu “bērzs”). Jūsu kājām jābūt virs galvas. Viena kāja tiek pārvietota prom no jums, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeņa līniju.

Ieelpojot, salieciet kāju prom no sevis pie ceļa, mēģinot tuvināt papēdi sēžamvietai.
Izelpojot, saliektās kājas celis tiek pievilkts pie krūtīm, iztaisnots ceļgalā, bet taisnā kāja tiek noliekta virs galvas.
Atkārtojiet kustību otrajai kājai.
Atkārtojiet kustību katrai kājai 5 reizes (kopā 10 reizes).
Kājas ir saliktas kopā virs galvas, ķermeņa apakšdaļa ir nolaista līdz grīdai.

Veiktajām kustībām vajadzētu atgādināt pedāļu mīšanu. Veicot kustības ar kājām, ķermenis tiek atstāts nekustīgs. Plecu lāpstiņas ir saliktas kopā, pleci tiek turēti iztaisnoti.

Šim fiziskajam vingrinājumam ir arī citas variācijas.

"Velosipēds" guļus

Nekādā gadījumā nevajadzētu vilkt galvu ar rokām

Šajā gadījumā tiek iesaistīts mazāk muskuļu, galvenokārt vēdera muskuļi (galvenie ir priekšējā daļa, papildu ir slīpie muskuļi) un muguras lejasdaļa.

I.P.: guļot uz muguras, novietojiet rokas ar plaukstām zem galvas. Kājas ir paceltas un saliektas ceļos, veidojot 45 grādu leņķi. Ķermeņa augšdaļa tiek pacelta no grīdas

Atkārtojiet kustības, braucot ar velosipēdu: mēģiniet sasniegt kreisās kājas ceļgalu līdz labās rokas elkonim. Otra kāja ir iztaisnota pie ceļa, turēta piekārta 30–40 grādu leņķī pret grīdu. Atkārtojiet kustību rokas un kājas otrai pusei. Uzstājieties ātrā tempā.

Lai palielinātu slodzi uz abs, samaziniet leņķi ar grīdu, palieliniet amplitūdu un ātrumu.

Tehnika:

"Velosipēds" aizmugurē

Šajā gadījumā darbojas vēdera muskuļi, gūžas saliecēji un pamata muskuļi.

I.P.: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, veidojot 120 grādu leņķi, rokas novietotas uz paklājiņa gar ķermeni vai zem sēžamvietas.

Izelpojot, iztaisnojiet labo kāju, palieciet šajā pozīcijā uz sekundi, pēc tam atgriezieties I.P. un mainiet puses.

Trenējamies sēžot

I.P.: sēžot uz grīdas, paceliet kājas virs grīdas 20-30 grādu leņķī, rokas sev priekšā.

Kājas pārmaiņus velk uz krūtīm un iztaisno ceļgalos, imitējot braukšanu ar velosipēdu.

Cik atkārtojumu?

Vieglākas vingrinājumu variācijas, papildus klasiskajam, katrai kājai tiek atkārtotas 15–25 reizes.

Sāciet ar 1 komplektu, kad muskuļi kļūst stiprāki, palieliniet komplektu skaitu.

Lielākai slodzes lietošanai.

Iztaisnojot kāju, noteikti turiet to gaisā

Lai treniņš nestu rezultātus, jāapgūst pareiza vingrinājuma izpildes tehnika.

Kājas nav nolaistas līdz grīdai - tām jāpaliek piekārtām.
Vēdera muskuļi tiek turēti saspringti.
Kustības tiek veiktas vidējā tempā.
Muguras lejasdaļas slimību gadījumā kājas tiek paceltas augstāk, lai mazinātu spriedzi.
Muskuļi tiek nostrādāti aktīvāk, ja pirmo un trešo piegājienu veic lēni, otro – ātri.

Kas gūst labumu un kā?

Vingrinājumi rada citus efektus uz ķermeni, ne tikai stiprina muskuļus un... Tāpēc tas ir iekļauts vīriešu un sieviešu seksuālās sfēras traucējumu fizikālās terapijas kompleksā.

Vīriešiem

efekts būs pamanāms pēc vairāku dienu treniņiem

Ārsti no ASV apliecina, ka vīriešu potences treniņu plānā jāiekļauj variācijas vingrinājumi, guļot uz muguras. Izrādās, ka kustinot kājas, tiek aktivizēta asins plūsma uz dzimumorgāniem. Bet braukšana ar īstu velosipēdu vai trenažieri var pat nodarīt kaitējumu.

Vingrinājums “velosipēds” palīdz veidot abs. Bet ir svarīgi atcerēties, ka bez diētiskā uztura jūs nevarēsit sadedzināt kalorijas un iegūt atlētisku ķermeņa uzbūvi. Tāpēc pirms reljefa “zīmēšanas” un vēlamo “kubu” iegūšanas pirmā prioritāte ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Laba diena, dārgais lasītāj! Mēs visi ļoti labi atceramies savus skolas laikus, kad fizkultūras skolotājs piespieda griezt “gaisa” pedāļus. Vienkāršs vingrinājums, ko varētu veikt smejoties. Tikai daži cilvēki pēc tam rūpējās par savu figūru un domāja par “velosipēda” priekšrocībām. Bet tas ir lielisks vingrinājums, ko varat veikt mājās, ietaupot naudu sporta zālē un iegūstot izcilus rezultātus.

Kādi muskuļi ir iesaistīti?

Tātad, velosipēda vingrinājums, kādi muskuļi strādā, to veicot:

Manuprāt, tas ir labs rādītājs vienam vienkāršam vingrinājumam. Protams, maksimālai efektivitātei jums ir jāizstrādā individuāls treniņu komplekss sev. Un arī citādi jebkura apmācība sākotnēji ir bezjēdzīga.

Pareiza tehnika

Jebkurš vingrinājums jāveic pareizi. Es aprakstīšu vairāku “velosipēda” variantu izpildes paņēmienu:

Pamata sēdvieta.
Apsēdieties, novietojiet rokas uz grīdas, salieciet ceļus. No šīs pozīcijas jūs varat sākt griezt “pedāļus”, paceļot kājas no grīdas tikai dažus centimetrus. Uzdevumu var sarežģīt, dodot lielāku slodzi ar vienkāršu kustību – paceliet taisnās rokas virs galvas un turiet tās tā. Ir lietderīgi pagriezt “pedāļus” abos virzienos. Šāda veida vingrinājumi lieliski palielina asins plūsmu uz nepieciešamajiem ķermeņa punktiem.

Klasisks "velosipēds".
Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet rokas, novietojiet tās gar ķermeni, kājas atrodas plakaniski. Pēc tam jums jāpaceļ kājas apmēram 10 cm augstumā un lēnām tās pa vienam jāsaliek. Ja ir grūti noturēt šādu augumu, kājas var pacelt augstāk, tikai tādā gadījumā samazināsies slodze uz vēdera muskuļiem.

Sarežģītāks vingrinājumu veids, bet visefektīvākais.
Lai to veiktu, jums jāapguļas, jāsaspiež rokas zem galvas, jāpaceļ kājas 10 cm augstumā. Pēc tam varat sākt pārmaiņus savienot ceļgalā saliektu kreiso kāju ar labo elkoni un pēc tam labo kāju ar kreiso elkoni. Lai gūtu maksimālu labumu, jāuzrauga sava poza – mugurai jābūt taisnai, krūtīm nedrīkst iekrist, plecu lāpstiņām jābūt iztaisnotiem.

Ieguvumi ķermenim

Ja interesē, kādu labumu ķermenim un organismam var dot “velosipēds”, lasiet tālāk. Papildus galvenajai preses sūknēšanai persona saņem:

Reāla slodze visiem iepriekš aprakstītajiem muskuļiem.
Treniņš sirds muskulim, kas sāk sarauties ātrāk, kā rezultātā tiek nostiprināta sirds un asinsvadu sistēma.
Stiprina.
Zaudēt svaru kāju zonā, jo veicot vingrinājumu ir liela slodze uz kāju muskuļiem.
Fit.
Paaugstināta asinsrite kājās, un attiecīgi arī varikozu vēnu un celulīta profilakse, kas, protams, sievietēm ir interesantāk nekā mums.
Vīriešiem “velosipēds” dod iespēju ātri “nonākt” līdz dienai, kad pamostas ar skaistiem sešpakiem uz vēdera, kas tik ļoti tracina sieviešu dzimumu.

Svarīga informācija

Gribētos ticēt, ka esi izdomājis treniņu un tagad zini, kā pareizi braukt ar “velosipēdu”. Bet tagad man jums jāpastāsta par šī uzdevuma svarīgajiem punktiem:

Treniņa laikā jūsu elpošanai jābūt līdzsvarotai un vienmērīgai, nevis brāzmainai.
Izelpojot, jums ir jāsavieno elkonis ar ceļgalu, un, ieelpojot, ķermenim vajadzētu iztaisnot.
Nedomājiet, ka vingrinājuma mērķis ir savienot elkoni ar ceļgalu. Pietiks, ja viņi redzēs viens otru tuvplānā.
Jūs nevarat nospiest galvu ar rokām.
Jūsu muguras lejasdaļai jāatrodas stingri, un to nedrīkst pacelt no grīdas.
Necenties attīstīt ātrumu, tas šeit neder. Ātra treniņa veikšana tikai novedīs pie tā, ka jūs to darīsit automātiski, nenodarbinot muskuļus. Šajā gadījumā frāze “Jo lēnāk brauksi, jo tālāk tiksi” ir ļoti noderīga katrā ziņā. Vingrinājums jāveic lēni, bez pēkšņām grūdieniem un kustībām, tikai tad abs strādās maksimāli.
Trenējoties centies koncentrēt savu uzmanību uz muskuļiem, sajūti tajos spriedzi un spēku.
Neļaujiet sev sajust sāpīgus muskuļus. Lai pareizi nostrādātu vēdera muskuļus, jums nav jāpiespiež sevi līdz spēku izsīkumam, veicot lielu skaitu vingrinājumu atkārtojumu.

“Velosipēds” lieliski uzsūknē vēdera muskuļus ar nelielu atkārtojumu skaitu, apmēram 10 reizes, 2 vai 3 komplektus. Ja esat iesācējs un pat 10 atkārtojumi jums ir grūti, samaziniet tos. Galvenais nejust smagu nogurumu un dedzinošus muskuļus. Izmantojot šo pieeju, jūs, iespējams, nespēsit zaudēt daudz papildu mārciņu, taču tas ir vienīgais veids, kā patiešām uzpumpēt vēdera muskuļus.

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs neatkārtosit iesācēju standarta kļūdas.

"Velosipēda" priekšrocības

Apkoposim visu, ko es teicu iepriekš kopā. Vingrinājumam “velosipēds” ir daudz priekšrocību, proti:

trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, stiprina muguru, sirds un asinsvadu sistēmu, kājas, savelk sēžamvietu;
ļauj uzlabot fizisko sagatavotību, uzpumpēt vēdera muskuļus un veidot kubus;
palīdz, padara vēderu plakanu;
neprasa dārgu trenažieru iegādi vai sporta zāles abonementu;
nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība, kas ļauj pakāpeniski palielināt slodzi, neterorizējot savu ķermeni.

Šis vingrinājums sniedz daudz priekšrocību, galvenais, lai tev būtu vēlme kļūt par sava ķermeņa tēlnieku un strādāt pie sevis.

Ar cieņu, Vladimirs Manerovs

Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā e-pastā.

FitSeven jau vairākkārt minējis, ka, lai efektīvi trenētu vēdera muskuļus, svarīgi apvienot gan dinamiskos, gan statiskos vingrinājumus. Dinamisko vēdera vingrinājumu piemērs ir visa veida piekārtie kāju pacēlumi un pagriezieni (gan guļus, gan stāvus), bet statiskiem – un.

Ir arī vingrinājums “Velosipēds”, kas ir divu iepriekš minēto veidu kombinācija. Galvenā loma ir tam, ka, pareizi izpildot šo vingrinājumu, darbā tiek iekļautas gan ātras, gan lēnas vēdera muskuļu šķiedras, kā arī serdes iekšējie muskuļi. Tas ļauj vienlaikus attīstīt un stiprināt vēdera muskuļus.

Vingrinājums “Velosipēds”: kādi muskuļi strādā?

Veicot vingrinājumu “Velosipēds”, galvenā slodze krīt uz vēdera taisnās muskulatūras vidusdaļu, sekundārā slodze ir uz vēdera augšdaļas muskuļiem un dažādiem serdes muskuļiem. Cita starpā darbā netieši tiek iesaistīti priekšējo augšstilbu, mugurkaula un muguras lejasdaļas muskuļi. Darbā tiek iesaistīti arī sēžas muskuļi.

Svarīgi ir arī tas, ka “Velosipēds” ļauj nostiprināt un attīstīt dziļos vēdera muskuļus, kas stiepjas uz kaunuma kaulu – tie ir muskuļi, kas ir atbildīgi par pareizas sportiskas stājas veidošanos, jo palīdz uzturēt. Vienkārši sakot, vingrinājums “Velosipēds” attīsta gandrīz visu ķermeni.

Pareizās tehnikas apraksts

Vingrinājumam “Velosipēds” ir daudz variāciju, no kurām katra patiesībā ir pareiza. Tomēr, lai uzzinātu, kā šo vingrinājumu veikt pēc iespējas efektīvāk vēdera uzpumpēšanai, iesācējiem (īpaši sievietēm) ieteicams sākt ar pamata variāciju, kas no tehniskā viedokļa ir visvieglākā.

Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, muguras lejasdaļa cieši piespiesta grīdai, ceļi saliekti, kājas atrodas uz zemes, rokas aiz galvas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet kājas uz augšu, pēc tam paceliet plecus un ķermeņa augšdaļu un pēc tam sāciet sasniegt ar kreiso elkoni pret labo ceļgalu. Palieciet ilgāk. Mainiet puses.

Cik ilgi jāveic vingrinājums?

Vingrinājums “Velosipēds” jāveic pēc iespējas lēnāk un ar sajūtu, ka darbā tiek iesaistīta prese - ieteicamais izpildes temps ir no 3 līdz 6-7 sekundēm katram elkoņa pievilkumam līdz ceļgalam. Viena pieeja sastāv no 10-12 atkārtojumiem (5-6 katrā pusē), kopā tiek veiktas 3-4 pieejas. Starp komplektiem atpūtieties 30-40 sekundes.

Uzmanīgi novērojiet savu elpošanu - pagrieziet un velciet elkoni uz ceļgalu, iztaisnojiet, ieelpojot. Atcerieties arī, ka katra atkārtojuma sākumpunkts ir apakšējā pozīcija - citiem vārdiem sakot, pirms roku un kāju maiņas jums vajadzētu atslābināt vēdera muskuļus un 1-2 sekundes piespiest lāpstiņas pie grīdas.

Biežākās kļūdas

Izplatītākā kļūda, veicot vingrinājumu “Velosipēds”, ir pārmērīga ķermeņa celšana uz augšu un kakla izliekšana, kas izraisa pārmērīgu stresu. Svarīgi nemēģināt izdarīt spiedienu uz galvu, tādējādi pievelkot to tuvāk ceļgaliem – vienkārši viegli atbalstiet galvu ar plaukstām un izvairieties no kārdinājuma cieši satvert rokas.

Otra kļūda ir vingrinājuma izpildes darba pārcelšana no abs uz kāju muskuļiem – tomēr kājām šajā vingrinājumā vajadzētu kalpot tikai kā sava veida pretsvaram. Ja nejūtat, kā darbojas vēdera muskuļi, nemēģiniet iztaisnot kājas un izstiept tās pēc iespējas tālāk.

Veidota vēdera galvenais noslēpums ir spēja sasprindzināt vēdera muskuļus. Tas viss ir par to, kā.

Dedzināšana vēdera muskuļos

Bieži vien raksturīga dedzinoša sajūta vēdera muskuļos ir galvenais signāls, ka vingrinājuma laikā vēdera muskuļi patiešām ir iesaistīti. Turklāt neliela trīce vēdera apvidū un ķermeņa priekšējā virsmā var liecināt par pareizu tehniku un nepieciešamo vēdera muskuļu iesaistes līmeni.

Tomēr, ja jūtat vilkšanu, tas skaidri norāda, ka vingrinājumu “Velosipēds” veicat nepareizi. Ja nevarat patstāvīgi saprast, kādu kļūdu pieļaujat, vislabāk ir meklēt padomu kādam, kurš var labot tehniku.

Vingrinājums "Velosipēds" un tauku dedzināšana

Nobeigumā atgādināsim, ka “Velosipēds”, tāpat kā jebkurš cits vēdera vingrinājums, sadedzina niecīgu kaloriju daudzumu – neskatoties uz to, ka šis vingrinājums stiprina un attīsta pamata muskuļus, notievēt un atbrīvoties no vēdera nav iespējams. tauki tikai no tā ar palīdzību (tāpat kā ar citiem vingrinājumiem).

Ja jūsu apmācības galvenais mērķis ir apkarot vēdera taukus, jums būs nepieciešama visaptveroša pieeja, kas sastāv no regulāru vingrinājumu kombinācijas. Tajā pašā laikā vēdera vingrinājumu veikšana faktiski spēlē vienu no nenozīmīgākajām lomām svara zaudēšanas procesā.

***

Vingrinājums “Velosipēds” vispusīgi attīsta vēdera preses muskuļu šķiedras, kombinējot statiskās un dinamiskās kustības fāzes. Šis vingrinājums var uzlabot stāju un stiprināt ne tikai pamata muskuļus, bet arī muguras jostas daļas muskuļus. Tomēr tehnikas kļūdas var viegli izraisīt kakla un muguras sāpes.