Cara mendapatkan bahu lebar berukuran king. Latihan bahu di rumah Cara memompa bahu Anda dengan barbel dengan benar

Bahu lebar adalah tanda kekuatan dan kejantanan, semua orang tahu ini. Namun tidak semua orang tahu bagaimana melakukan hal ini. Dari artikel kami, Anda akan mempelajari latihan apa yang membuat bahu Anda benar-benar anggun.

Pada artikel ini Anda akan membaca cara memompa yang lebar langkah demi langkah. Mengapa Anda membutuhkan ini? Berhenti! Tidakkah Anda ingin memiliki bahu yang lebar dan berotot? Tidakkah kamu ingin terlihat kuat? Tidakkah Anda ingin memiliki tubuh yang indah dan seimbang sehingga semua wanita tergila-gila dengan bahu Anda yang lebar dan menonjol? Membangun otot deltoid dan trapezius yang proporsional harus menjadi tujuan siapa pun yang ingin menciptakan tubuh yang utuh. Ingin? Kemudian baca terus!

Pelatihan video untuk membentuk bahu lebar

Saatnya mempelajari cara menciptakan bahu yang kuat dan kuat. Latihan dan program yang disajikan di bawah ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap perjalanan ke gym, berapapun usianya. Jangan lupakan teknik yang benar dan jangan menggunakan beban terlalu banyak untuk menghindari cedera dan pastikan untuk melakukan pemanasan. Dua program siap pakai jika Anda sudah berada di gym dan siap berlatih. Modul terperinci untuk video ini dapat ditemukan di artikel ini.

Untuk pembaca yang lebih berpengalaman, kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan bagian teoretis kecil dan beralih ke hal-hal manis.

Pers barbel berdiri dan pers barbel duduk

Dari segi intensitas kerja delta depan dan samping tidak ada bandingannya. Gunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pegang tepat di bawah dagu, remas tanpa mengunci siku. Kembali ke posisi awal. Ini harus menjadi satu gerakan halus tanpa jeda panjang di akhir latihan. Ini harus menjadi satu gerakan halus tanpa jeda panjang di akhir latihan.

Tekan dumbbell sambil duduk

Mengangkat bahu dengan barbel dan mengangkat bahu dengan dumbel

Merekalah yang akan membantu Anda cepat memiliki bahu lebar. Pegang barbel selebar bahu dengan genggaman overhand dan pegang setinggi pinggul. Jangan menarik bahu Anda ke depan atau ke belakang karena dapat menyebabkan cedera.

Alternatif yang bagus untuk gerakan mengangkat bahu tradisional dengan barbel di belakang. Berdirilah di depan mesin Smith dan ambil barbel dengan pegangan tangan di belakang Anda setinggi bokong. Ambil satu langkah ke depan agar Anda bisa melepas barbel. Lakukan latihan yang mirip dengan teknik mengangkat bahu dengan barbel. Rentang geraknya mungkin agak terbatas di sini, jadi berhati-hatilah dan pastikan posisi tubuh yang tepat.

Angkat bahu Anda. Opsi No.2

Perhatian: lakukan 10-15 repetisi dengan satu tangan, lalu ganti ke tangan berikutnya

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Otot dibentuk di dapur, jadi buatlah aturan: persiapkan barang-barang Anda untuk latihan, pikirkan tentang makan siang.

Angkat bahu Anda. Opsi No.3

Segala sesuatu yang tidak membunuh kita akan membuat kita lebih kuat! Ingatlah kata-kata ini ketika latihan tampaknya terlalu sulit.

Angkat bahu Anda. Opsi No.4

Sekarang Anda tahu latihan apa yang akan membantu Anda membentuk bahu lebar. Ikuti rekomendasi ini selangkah demi selangkah, dan hasilnya tidak akan lama lagi. Percaya diri dengan kemampuan Anda dan bergerak tanpa goyah menuju tujuan Anda. Untuk hasil yang mengesankan, sertakan teknik ini dalam rutinitas Anda.

Suplemen olahraga untuk membentuk bahu

Saat melatih tubuh Anda, jangan lupa makan dengan benar, karena saat Anda mengembangkan bahu yang lebar, otot Anda akan membutuhkan nutrisi untuk pertumbuhan yang tepat. Selain melakukan latihan pembentukan otot yang intens dan sejuk, pastikan untuk beristirahat dengan benar pada hari istirahat setelahnya untuk menghindari latihan berlebihan.

Program nutrisi untuk bahu lebar

Profesional

Basis

Profesional

Asam amino rantai cabang dalam suplemen nutrisi Nutrex memberikan landasan untuk pembentukan otot dan dukungan pelatihan. Memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.

Nutrisi Olahraga Olimp | Topi Mega Creatine?

Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari.

Peningkatan kerja otot yang memerlukan pelepasan energi secara maksimal dibarengi dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting bagi sistem otot, sehingga kebutuhan tubuh akan kreatin selama aktivitas fisik meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan tubuh saat latihan, creatine membantu meningkatkan ukuran otot.

Nutrisi VPLAB | Minuman Kebugaran FitActive + Q10 ?

Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan.

Coenzyme Q10 membantu menurunkan tekanan darah tinggi, membantu fungsi jantung, mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba serta memulihkan kekebalan tubuh, serta memiliki efek positif dalam pemanfaatan lemak.

Nutrisi Universal | Ultra Iso Whey ?

Untuk menyiapkan satu porsi, cukup campurkan 1 sendok produk per
150-200 ml air.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey adalah isolat protein whey dari merek global. Mengandung hingga 100% asam amino murni melalui berbagai proses penyaringan. Memungkinkan jaringan otot pulih dalam waktu singkat setelah latihan.

Nutrisi Universal | N1-T?

Suplemen olahraga khusus

Masing-masing 2 kapsul.

UN N1-T adalah suplemen yang mengandung ekstrak khusus yang ditujukan untuk meningkatkan produksi testosteron alami tubuh, yang diperlukan untuk peningkatan kekuatan atlet secara dinamis.

Nutrisi Universal | Kapsul Sterol Alami ?

Sebelum dan sesudah pelatihan. Pada hari istirahat, tambahkan satu porsi lagi.

Bahu lebar telah lama menjadi tanda visual pria sejati. Laki-laki berbahu sempit biasanya tidak terlihat menarik di mata lawan jenis dan sama sekali tidak berdaya terhadap “saudara laki-laki” mereka berdasarkan gender. Tentu saja ini hanya menyangkut persepsi visual, kita tidak berbicara tentang karakter dan kharisma seorang pria. Namun bagaimanapun juga, orang selalu “ditemui oleh pakaiannya”, dan dalam kasus kami, bahu yang lebar dan besar adalah standar mode tubuh yang sebenarnya.

Masalahnya adalah dalam binaraga, membentuk bahu adalah salah satu tugas tersulit. Adaptasi yang cepat terhadap beban, kompleksitas struktur anatomi, risiko cedera yang tinggi - semua ini akan menyebabkan kesulitan besar dalam melatih bahu. Hal ini memerlukan pendekatan khusus, yang secara khusus disesuaikan dengan karakteristik otot deltoid.

Selanjutnya, kita akan membicarakan hal ini secara lebih rinci, menganalisis kemungkinan masalah dan membuat skema pelatihan yang ideal untuk memompa deltoid yang benar-benar raksasa. Namun pertama-tama, mari kita bangun fondasi pengetahuan masa depan kita, yang tanpanya mustahil kita dapat sepenuhnya meningkatkan kemampuan kita. Kita berbicara tentang struktur anatomi mereka. Tanpa menguasai materi ini, Anda tidak akan memahami arti dari rangkaian pelatihan yang diusulkan di bawah ini. Jadi bacalah dengan cermat.

Secara singkat tentang anatomi bahu

Jadi, otot bahu, juga dikenal sebagai otot deltoid, dapat dibagi menjadi tiga bagian, yang disebut tiga kumpulan, yang menyusun bahu kita. Balok depan, tengah dan belakang. Yang tengah disebut juga yang samping. Masing-masing dari mereka memiliki fungsinya sendiri dan, oleh karena itu, masing-masing dari mereka memiliki latihan “sendiri”. Jadi bundel depan bertugas untuk mengangkat lengan ke depan. Yang tengah atau samping berfungsi untuk mengangkat lengan ke atas melalui samping. Nah, yang belakang didesain untuk menggerakkan lengan ke belakang. Mekanisme yang sangat kompleks untuk satu otot, bukan?

Jadi, banyak pemula yang percaya bahwa otot bahu adalah satu otot bulat dan membombardirnya dengan bench press yang berat sambil duduk atau berdiri. Praktik ini pasti akan gagal. Selain efektivitasnya sangat rendah, pola latihan ini cepat atau lambat akan berubah menjadi cedera serius.

Faktanya adalah bahwa otot-otot deltoid terletak pada sendi yang sangat rapuh, dan latihan dasar, seperti barbel sambil duduk atau berdiri, membebani sendi tersebut. Dalam jangka panjang, hal ini pasti akan mengakibatkan cedera, yang mungkin memaksa Anda untuk berhenti binaraga selamanya. Dan fakta bahwa otot brachialis terdiri dari tiga kumpulan menunjukkan bahwa satu latihan saja tidak akan cukup untuk itu, bahkan jika kita memperhitungkan bahwa barbell bench press sambil duduk atau berdiri dianggap sebagai latihan terbaik untuk otot deltoid. Paradoksnya, bukan? Tapi lebih dari itu nanti.

Fitur pelatihan bahu

Berdasarkan fakta bahwa otot deltoid terdiri dari tiga bagian, Anda perlu membuat aturan bahwa Anda perlu melatih masing-masing bagian tersebut. Inilah sebabnya mengapa bench press yang berat saja tidak efektif. Latihan tersebut harus dilengkapi dengan latihan isolasi, seperti mengangkat dumbel di depan Anda, berdiri, dan menekuk lalat dumbbell. Jangan lupa juga bahwa barbell press berdiri atau duduk sangat berbahaya, terutama untuk overhead press. Lintasan pergerakan ini tidak alami untuk bahu dari sudut pandang anatomi. Sedangkan untuk chest press, lintasan pergerakannya disini lebih aman, namun tetap saja jika dijadikan sebagai latihan utama akan mengakibatkan cedera seratus persen. Seperti disebutkan di atas, otot deltoid terletak pada sendi bahu yang sangat rapuh dan tidak aman untuk terus-menerus membebaninya dengan bench press yang berat.

Apa jalan keluar dari situasi ini? Dan solusinya adalah pilihan beban yang masuk akal, teknik latihan yang sangat tepat, kompleks pelatihan yang dirancang dengan baik (yang akan Anda baca di bawah) dan beban BERVARIASI di setiap latihan. Ingat, otot deltoid dan sendi bahu adalah mekanisme yang sangat kompleks dan memerlukan pendekatan pelatihan khusus. Jadi, mari kita lanjutkan.

Latihan dasar untuk pelatihan

Meskipun latihan ini sangat berbahaya bagi sendi bahu, latihan ini juga sangat efektif untuk menambah massa dan kekuatan otot bahu secara keseluruhan. Kita berbicara tentang barbel atau dumbbell press dalam posisi berdiri atau duduk, barbel press di mesin Smith, dan barbel baris ke dagu (tarikan bahu). Tanpa latihan ini Anda tidak akan melihat otot deltoid yang besar dan kuat. Tinggal mencari tahu cara menggunakannya dengan benar agar risiko cedera bisa diminimalkan dan hasilnya maksimal.

Tekan barbel sambil berdiri atau duduk

Mari kita mulai dengan latihan dasar klasik untuk otot bahu. Ini secara aktif melibatkan ketiga kumpulan otot deltoid, dengan penekanan pada bagian tengah. Saat mengubah posisi siku dan cengkeraman langsung ke kebalikannya, penekanannya akan beralih ke deltoid depan, tetapi ini kurang menarik bagi kami, karena mereka sudah aktif bekerja di semua latihan menekan. Penekanan dapat dilakukan baik dari dada maupun dari belakang kepala. Pilihan kedua sangat berbahaya.

Anda perlu membuka pelatihan delta dengan menekan. Karena ini adalah latihan gabungan multi-sendi, latihan ini memerlukan konsentrasi penuh dan kekuatan segar. Posisi duduk lebih mengisolasi dan menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah. Namun, bukan berarti Anda hanya perlu melakukan bench press sambil duduk. Untuk mendiversifikasi beban, sangat penting untuk melatih versi berdirinya.

Mesin press barbel Smith

Latihan ini juga dianggap dasar, tetapi tidak termasuk otot penstabil bahu. Hal ini memungkinkan Anda mengurangi risiko cedera dan berkonsentrasi penuh pada kerja otot target. Latihan ini sangat cocok untuk pemula sebagai alternatif dari barbell press biasa. Namun sekali lagi, Anda tidak bisa menggunakannya sendiri, karena persendian dan otot kecil penstabil juga membutuhkan beban.

Gunakan barbell press di simulator sebagai pilihan untuk mendiversifikasi beban atau “mengisi” delta setelah barbell bench press sambil duduk atau berdiri. Karena dengan bench press klasik, otot-otot kecil yang bertanggung jawab atas keseimbangan lebih cepat lelah daripada otot deltoid itu sendiri, press di mesin Smith akan membantu Anda memuat bahu Anda secara maksimal.

Tekan dumbbell sambil duduk atau berdiri

Latihan ini sangat mirip dengan barbell press. Namun, ia mempunyai kelebihan dan kekurangan. Salah satu kelemahannya adalah bobot kerja dumbel akan jauh lebih sedikit dibandingkan barbel. Namun hal ini diimbangi dengan rentang gerak yang lebih lengkap, dan oleh karena itu perkembangan otot deltoid yang lebih dalam. Selain itu, dua proyektil terpisah menggunakan otot penstabil secara lebih luas dan mengatur lintasan gerakan lebih alami dari sudut pandang anatomi.

Oleh karena itu kesimpulannya adalah bahwa dumbbell press adalah alternatif yang bagus untuk barbel. Dan itu harus dilakukan, baik bersamaan dengan barbel bench press, maupun secara mandiri. Hal ini dilakukan, seperti disebutkan di atas, untuk mendiversifikasi beban, yang merupakan faktor kunci dalam melatih otot deltoid.

Barisan barbel ke dagu (tarikan bahu)

Latihan dasar lainnya yang tanpanya Anda tidak akan bisa memompa bahu Anda ke ukuran yang mengesankan. Seperti yang sebelumnya, baris barbel ke dagu melibatkan ketiga berkas otot deltoid, namun penekanan beban sekarang jatuh pada berkas belakang. Dan ini sangat penting! Pertama, karena berkas posterior selalu tertinggal dalam perkembangannya, karena kita jarang menggunakan fungsi anatomisnya dalam kehidupan. Dan kedua, bundel ini berukuran lebih besar dibandingkan dua lainnya, yang berarti ia menyediakan sebagian besar massa.

Latihan isolasi untuk melatih delta

Latihan isolasi dirancang untuk mengarahkan beban seakurat mungkin ke otot tertentu. Dengan sendirinya, mereka tidak akan memberi Anda massa atau kekuatan, tetapi jika dikombinasikan dengan latihan dasar, efeknya akan sangat besar. Selain itu, latihan isolasi memungkinkan untuk melatih kumpulan otot deltoid secara terpisah dari yang lain. Lakukan latihan ini setelah latihan dasar, berikan beban maksimal di bahu Anda. Jangan gunakan beban berat! Tempat pertama di sini adalah teknik ideal untuk melakukan latihan. Anda harus merasakan ketegangan otot dari awal hingga akhir.

Urutan latihan isolasi harus diubah pada setiap latihan tanpa gagal. Namun, kami tidak akan memikirkan hal ini sekarang, karena kami akan membicarakannya lebih detail nanti di artikel, saat menyusun serangkaian latihan untuk bahu. Sekarang mari kita beralih ke gambaran umum dari setiap latihan isolasi.

Dumbbell Berdiri Terbang

Latihan ini menargetkan otot deltoid tengah (lateral). Anda perlu fokus semaksimal mungkin pada otot target, melakukan lift dumbbell hanya menggunakan otot bahu bagian tengah. Jangan lakukan latihan ini dengan gaya merebut. Untuk menghindari inersia, istirahat sejenak pada bagian bawah dan atas gerakan. Ingat, Anda harus MERASAKAN kontraksi dan rasa terbakar lebih lanjut tepat di tengah bahu. Jika sulit, cobalah mengurangi beban atau melakukan latihan secara bergantian dengan satu tangan.

Mengangkat dumbel di depan Anda

Di sini penekanannya adalah pada kumpulan anterior otot deltoid. Seperti pada latihan sebelumnya, Anda perlu fokus pada teknik melakukan latihan, dan bukan pada berat proyektil. Tugas utama Anda adalah memompa bagian depan otot bahu secara khusus dan merasakan seluruh beban yang dirasakannya.

Hal ini dapat dilakukan tidak hanya dengan kedua tangan, tetapi juga dengan masing-masing tangan secara bergantian. Anda juga dapat memodifikasi latihan ini dan melakukan pengangkatan sambil memegang dumbel dengan pegangan netral (telapak tangan menghadap tubuh). Ini selanjutnya akan memuat deltoid depan.

Halter membungkuk terangkat

Opsi ini dirancang untuk menargetkan delta belakang. Beri dia perhatian khusus. Kami telah mengatakan di atas bahwa delta belakang harus menjadi prioritas Anda. Jaga punggung Anda hampir sejajar dengan lantai. Istirahatkan kepala Anda di bangku, ini akan memperkuat pendirian Anda, yang berarti akan meningkatkan hubungan mental antara otak dan otot, yang pada gilirannya akan membantu Anda merasakannya lebih baik. Selain itu, untuk efek yang lebih besar, usahakan siku Anda hanya sedikit ditekuk selama latihan. Lengan Anda harus hampir lurus.

Membalikkan lalat di simulator

Latihan lain yang sangat bagus untuk otot deltoid belakang. Selain mempengaruhi otot deltoid secara langsung, ini juga membantu memperkuat otot rotator cuff kecil, yang menentukan hasil dari hampir semua latihan bahu. Dengan teknik yang benar, latihan ini akan sangat efektif. Sama seperti semua latihan isolasi, latihan ini juga mengharuskan Anda untuk fokus semaksimal mungkin untuk melakukannya dengan benar, bukan pada beban.

Tip: Pada setiap latihan, lakukan latihan ini sebelum latihan kompleks sebagai pemanasan dengan beban ringan.

Satu set latihan bahu

Sekarang kita sudah memilah teorinya, sekarang waktunya praktek. Sekarang setelah Anda mengetahui latihan mana yang terbaik untuk memompa bahu Anda, yang tersisa hanyalah memahami urutannya dan beberapa nuansanya.

Jadi, pada hari latihan bahu, mulailah dengan latihan dasar dan diakhiri dengan latihan isolasi. Bahu dirancang sedemikian rupa sehingga merespons lebih baik bukan terhadap beban, tetapi terhadap volume latihan. Artinya jumlah pengulangan per pendekatan harus 8-15 kali untuk latihan dasar dan 15-20 kali untuk latihan isolasi. Namun, belum ada yang membatalkan perkembangan beban, ingat ini.

Dan terakhir, poin terpenting dalam latihan bahu adalah variasi beban. Bahu, seperti disebutkan di atas, memiliki struktur yang sangat kompleks. Fungsi anatominya juga kompleks. Sendi-sendinya lemah. Mengingat nuansa ini, kita dapat mengatakan bahwa bahu bereaksi buruk terhadap beban dan cepat terbiasa, inilah masalahnya. Dan Anda tidak bisa secara aktif membebani bahu Anda dengan bench press yang berat, itu dua.

Ini bukan situasi yang sederhana, namun masih bisa diselesaikan. Variasi latihan dan mengubah urutannya adalah kunci kesuksesan! Jadi, katakanlah dalam satu latihan Anda membukanya dengan barbell press duduk, latihan berikutnya dengan barbell press duduk, latihan berikutnya dengan mesin Smith, latihan berikutnya dengan barbell press berdiri, dan seterusnya. daftar latihan dasar di atas.

Sedangkan untuk latihan isolasi, Anda tidak bisa mengubahnya banyak, tapi urutannya bisa dengan mudah diubah. Jadi, jika dalam satu latihan Anda memulai dengan mengangkat halter dalam posisi membungkuk, maka pada latihan berikutnya, letakkan latihan ini di akhir dan mulailah, katakanlah, dengan mengangkat halter di depan Anda. Secara umum, jika tidak ingin repot, gunakan saja pilihan latihan yang disarankan di bawah ini (sebelum melakukan latihan dasar, lakukan 2 set pemanasan dengan beban ringan):

(Untuk deskripsi dan teknik melakukan semua latihan, lihat bagian “”).

Kriteria kecantikan tubuh pria mempunyai standar tersendiri. Bahu yang menonjol dan lebar telah dan tetap menjadi salah satu ukuran utama daya tarik seorang pria. Lebar bahu menentukan proporsi tubuh bagian atas atlet. Semakin besar ukurannya, pinggangnya terlihat semakin sempit. Alhasil, sosoknya terlihat jauh lebih menarik. Inilah alasan tingginya minat mereka yang terlibat dalam membangun tubuh yang indah dan terpahat pada latihan yang paling efektif untuk melatih otot bahu.

Peralatan yang digunakan saat melakukan latihan bahu tergantung pada lokasi latihan. Di gym, yang terbaik adalah berolahraga dengan barbel, tetapi di rumah lebih mudah menggunakan dumbel. Yang terakhir memiliki bobot lebih sedikit daripada barbel, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan yang baik dan bermanfaat dengannya.

Pembentukan bahu terjadi dengan partisipasi otot deltoid. Ini terdiri dari bundel anterior, tengah, dan posterior. Untuk mencapai pengembangan daerah bahu yang tepat, beban pada ketiga balok harus benar-benar seragam. Struktur anatomi ini membuat latihan bahu cukup sulit. Namun, dengan sedikit usaha, atlet tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga membuat sosoknya benar-benar menarik.

Pelatihan ini paling baik terdiri dari latihan dasar yang bertujuan untuk melibatkan dan melatih seluruh delta. Bundel terpisah harus dipompa hanya jika beban yang ditempatkan di atasnya tidak cukup dan mulai tertinggal dari yang lain dalam pengembangan. Dalam kasus lain, latihan isolasi tidak diperlukan.

Anda bisa berlatih di gym dan di rumah. Yang utama adalah atlet memiliki peralatan seperti dumbel dan barbel. Bobotnya dipilih sehingga setidaknya delapan atau sepuluh lift dapat dilakukan dalam satu pendekatan. Tidak disarankan menggunakan terlalu banyak beban untuk memberikan ketegasan dan lebar bahu Anda. Peningkatan beban yaitu bekerja dengan peralatan yang lebih berat sebaiknya dilakukan bila tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot. Dalam hal ini, Anda perlu mengangkat cangkang dari lima hingga delapan kali, lakukan empat hingga lima set.

Atlet pemula disarankan untuk menguasai dan menyempurnakan pelaksanaan satu atau dua penekanan dasar hingga otomatis. Mereka melatih otot deltoid dengan sempurna dan memberikan beban yang merata pada seluruh korset bahu. Ketika sudah cukup terlatih, akan terlihat balok mana yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Pada tahap ini, Anda dapat menambahkan latihan isolasi ke dalam latihan, yang dipilih tergantung pada kelompok otot mana yang membutuhkan kerja tambahan.

Daftar latihan bahu yang efektif

Latihan utama untuk melatih otot bahu. Penekanan utama di dalamnya adalah pada bundel delta tengah. Namun, pemompaan area ini terjadi dengan partisipasi aktif dari bundel anterior dan posterior.

Posisi awal:

berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu;
Ambil proyektil dengan pegangan langsung dan angkat setinggi dada;

Pertunjukan:

angkat proyektil, buang napas pada titik akhir;
istirahat;
perlahan, tarik napas, turunkan barbel ke posisi semula, yaitu setinggi dada.

tidak perlu mengambil beban maksimal;
punggung Anda harus sedikit melengkung;
Anda dapat menggunakan dumbel sebagai alatnya.

Latihan dasar yang seluruhnya ditujukan untuk memompa otot-otot korset bahu. Berbeda dengan sebelumnya, dilakukan dari posisi duduk.

Posisi awal:

duduk di bangku olahraga;
lengkungkan punggung Anda sedikit;
ambil proyektil dengan pegangan lebar.

Pertunjukan:

bersamaan dengan pernafasan, angkat barbel, sambil meluruskan lengan sepenuhnya;
sambil menarik napas, turunkan proyektil di belakang kepala Anda.

Bench press harus dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa menyentak;
Latihan ini dapat didiversifikasi dengan menurunkan proyektil secara bergantian di belakang kepala dan ke arah dada.

Latihan ideal untuk memompa otot deltoid di rumah. Ini tidak hanya efektif, tetapi juga dapat diakses, karena dilakukan bukan dengan barbel, yang tidak dimiliki setiap atlet di rumah, tetapi dengan dumbel. Latihan menggunakan peralatan olahraga ini sangat cocok untuk mereka yang karena alasan tertentu tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym, tetapi ingin membentuk bahunya.

Pelatihan ini benar-benar berhasil dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Yang penting siap memberi seratus persen, sabar, dan tekun. Ketekunan harus ditunjukkan bukan dengan banyaknya pendekatan, tetapi dengan olahraga teratur. Jika tidak, dampak signifikan tidak akan tercapai.

Posisi awal:

duduk di bangku dengan punggung, jaga punggung tetap lurus dan lurus;
dagu harus sejajar dengan lantai, pandangan harus lurus;
jaga proyektil setinggi mata;
Rentangkan siku Anda, tetapi pastikan siku berada di bawah tangan Anda.

Pertunjukan:

buang napas, peras cangkangnya;
Tanpa memutar tangan, satukan halter di titik teratas;
tahan selama beberapa detik;
menghirup, dengan lancar kembali ke posisi semula.

tangan harus digerakkan pada bidang yang sama;
untuk menghindari dampak buruk pada sendi siku, pelurusan lengan secara tiba-tiba pada titik ekstrem tidak boleh diperbolehkan;
Sangat disarankan untuk tidak membungkuk atau menekuk punggung.

Latihan ini sudah menjadi latihan klasik dalam binaraga. Efektivitasnya tidak diragukan lagi. Seperti yang sudah jelas dari namanya, latihan ini merupakan bagian dari latihan wajib Arnold Schwarzenegger, pasti semua orang bahkan yang jauh dari dunia olah raga pasti tahu tentang keberhasilannya membentuk tubuh yang terpahat dan indah.

Posisi awal:

duduk di bangku, tekan punggung ke belakang;
tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut siku-siku;
rentangkan kaki Anda lebar-lebar, letakkan kaki Anda sejauh mungkin di lantai;
angkat halter setinggi leher;
Tekuk siku pada sudut 90 derajat, putar telapak tangan ke arah Anda.

Pertunjukan:

buang napas, remas cangkang secara vertikal ke atas, putar tangan ke luar dengan telapak tangan;
pastikan telapak tangan Anda menghadap ke depan pada titik ekstrem;
begadang;
tarik nafas, kembalikan proyektil dengan lancar ke posisi awal.

Lebih baik melakukan latihan dengan dumbel yang lebih ringan daripada latihan lainnya;
Siku pada titik ekstrem harus dibiarkan sedikit ditekuk, dan tidak diluruskan sampai akhir;
Pers harus dilakukan secara lurus, sebaiknya tanpa berhenti pada posisi bawah;
Agar tidak memberikan dampak tambahan pada tulang belakang, akselerasi dan sentakan sebaiknya dihindari.

Latihan lain yang bagus untuk dilakukan di rumah. Pelatihan ini bersifat isolasi. Hal ini bertujuan untuk melatih dan memompa sisi delta.

Posisi awal:

berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan;
turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah.

Pertunjukan:

ambil napas dalam-dalam, rentangkan tangan selebar bahu;
bagian belakang halter sedikit terangkat pada titik paling ekstrem;
menghembuskan napas, turunkan lengan Anda dengan lembut ke posisi semula.

menyontek tidak bisa diterima;
seluruh beban harus terkonsentrasi di bahu.

Jika ada kecurangan selama latihan, kelompok otot yang sama sekali berbeda akan terlibat. Hal ini mengurangi hasilnya.

Ditujukan untuk melatih otot-otot korset bahu bagian belakang.

Posisi awal:

berdiri tegak dengan dumbel di tangan, condongkan tubuh ke depan pada sudut yang tajam;
turunkan tanganmu ke bawah.

Pertunjukan:

ambil napas dalam-dalam, rentangkan cangkang ke samping, angkat setinggi mungkin;
Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

pada titik pengangkatan yang ekstrem, bagian depan proyektil harus sedikit dimiringkan ke depan;
Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tetapi sedikit menekuk punggung bawah;
Anda tidak boleh membulatkan punggung, karena dapat menyebabkan cedera.

Latihan dasar, yang lebih ditujukan untuk melatih otot deltoid tengah, tetapi juga memompa otot trapezius.

Posisi awal:

berdiri tegak, pegang barbel dengan genggaman tangan, tahan;
Jarak antara telapak tangan harus sekitar dua kepalan tangan.

Pertunjukan:

buang napas, angkat proyektil ke dagu Anda;
pegang barbel pada posisi paling ekstrim;
tarik nafas, kembali ke posisi awal.

siku harus selalu terpisah dan diangkat secara vertikal;
Anda tidak bisa menekuk leher dan punggung, dagu Anda harus horizontal;
saat mengangkat barbel ke dagu, palang harus dinaikkan melebihi bahu;
berat peralatan tidak boleh menjadi penghalang bagi pelaksanaan latihan yang benar.

Latihan terbaik untuk melatih bahu - Video

Mari kita simpulkan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memasukkan latihan yang diusulkan dalam latihan rutin Anda dan berlatih secara teratur. Jangan hanya fokus pada olahraga. Anda juga perlu mengingat tentang nutrisi yang tepat.

Jika ruang untuk latihan di rumah terbatas, dumbel adalah perlengkapan yang paling aman. Sebaiknya lakukan bench press pada awal latihan, yaitu saat tidak ada rasa lelah. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan, menggabungkan latihan dasar dan latihan isolasi untuk korset bahu, setiap atlet akan mampu memberikan proporsi bahu yang ideal dan membuat pinggangnya lebih sempit secara visual.

Pada artikel ini kita akan membicarakannya cara memompa bahu Anda(delta) dan bagaimana melakukannya di rumah. Kami juga akan melihat latihan paling efektif yang akan membuat tubuh bagian atas Anda lebih besar.

Bagi kebanyakan wanita, bahu pria diasosiasikan dengan keberanian dan kekuatan. Bahkan ada beberapa ungkapan yang dengan jelas memperjelas bahwa bahu pria yang kuat akan menjadi pelipur lara bagi wanita mana pun. Saat ini kesetaraan gender sudah menjadi hal yang lumrah, namun pada suatu ketika, pada zaman dahulu, seorang perempuan tidak bisa hidup tanpa laki-laki. Sejujurnya, tidak ada yang berubah. Biarlah tidak peduli wanita seperti apa dia - mandiri, kuat, bahkan berani (di zaman kita, ketika laki-laki lebih mengikuti mode daripada perempuan), dia akan selalu membutuhkan bahu laki-laki yang kuat, agar mereka tidak berbicara tentang kesetaraan gender.

Secara umum, bahu lebar dan besar tidak hanya merupakan standar keberanian, tetapi juga merupakan indikator fisik yang berkembang secara harmonis dan estetis, yang tidak dapat disembunyikan di balik pakaian apa pun, tidak peduli bagaimana Anda melihatnya. Selain itu, jika Anda mengembangkan korset bahu dengan baik, banyak hak prerogatif akan terbuka pada latihan lainnya. Deltoid yang kuat dan berkembang dengan baik akan membantu meningkatkan kekuatan pada bench press dan latihan lain yang sama pentingnya yang diperlukan untuk kemajuan fisik.

Bagi binaragawan, bahu memainkan peran besar dalam banyak pose yang ditampilkan dalam kompetisi BB. Kelompok otot deltoid dan trapezius harus dikembangkan secara merata untuk memberikan keseluruhan bentuk fisik tubuh bagian atas penampilan yang lengkap dan berkembang secara harmonis.

Sayangnya, mengembangkan korset bahu, khususnya otot deltoid, tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama. Sekarang kita akan membahas cara memompa bahu yaitu otot deltoid. Pada artikel selanjutnya saya akan bercerita tentangnya. Saya tidak ingin membuat orang lain kesal, tetapi tidak mungkin membentuk bahu Anda dengan cepat, sama seperti otot lainnya. Selain itu, hal ini juga cukup berbahaya, karena sendi bahu merupakan bagian tubuh kita yang paling banyak bergerak, tidak termasuk sendi lutut dan siku, sehingga risiko cedera meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan teknik melakukan setiap latihan harus diikuti dengan ketat untuk mencegah kerusakan.

Banyak orang berbicara dan mengeluh bahwa mereka tidak dapat memompa bahu mereka ke volume yang besar. Ini bukan tentang beban, ini bukan tentang jumlah pendekatan dan pengulangan, ini semua tentang latihan itu sendiri. Untuk membentuk bahu yang besar, Anda perlu menangani masalah ini dengan pendekatan terpadu dan mendedikasikan hari terpisah dalam seminggu untuk melatih korset bahu, yaitu membuat latihan bahu lebih produktif.

Cedera pada korset bahu atau MENGAPA BAHU ANDA BERGULUNG

Selain simetri otot, hal lain yang sangat penting untuk diperhatikan adalah kerentanan sendi bahu terhadap cedera (seperti disebutkan di atas). Banyak orang mengabaikan keselamatan mereka saat mengejar beban berat. Hal ini terutama berlaku untuk latihan dasar yang disebutkan sebelumnya yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada. Obsesi terhadap tujuan “mengguncang seratus” dan pamer kepada anak laki-laki membuat banyak atlet melupakan pentingnya melatih dan mengembangkan kelompok otot lain, yang tidak kalah pentingnya. Karena situasi seperti itu, peningkatan beban kerja dan otot “penolong” yang tertinggal, orang sering mengalami cedera bahu, yang menyebabkan konsekuensi yang sangat berbahaya dalam bentuk nyeri pada persendian, ligamen robek, dislokasi, dll. Untuk menghindari masalah seperti itu, Jika ingin melindungi bahu, perlu dikembangkan dengan baik agar saat mengangkat beban berat, beban merata ke seluruh otot dan persendian. Selain itu, saya sarankan membaca artikel ini – “?”. Ini mencakup secara rinci topik tentang apa yang perlu dilakukan untuk menghindari kerusakan pada sendi dan menjaganya seaman mungkin.

Sebelum masuk ke detail tentang cara memompa bahu Anda dan pertimbangkan jenis latihan yang ada untuk melatihnya, kita akan berbicara dan menganalisis anatomi korset bahu. Deltoid kita terdiri dari tiga kumpulan otot yang memiliki tiga fungsi berbeda. Mari kita lihat masing-masing bundel dan fungsinya secara terpisah.

Bagian depannya, yaitu otot deltoid anterior mengangkat lengan ke depan dan memungkinkan untuk bergerak ke seluruh tubuh. Bagian delta ini berfungsi saat melakukan tindakan mendorong apa pun, seperti bench press, barbel atau dumbel dari dada, dan sebagainya.
Bagian tengah, terletak di tengah otot deltoid, menggerakkan lengan ke samping. Bagian tengah delta berfungsi di semua latihan di mana Anda perlu menggerakkan lengan ke samping, mengayun ke samping, dan seterusnya. Mereka juga terlibat dalam beberapa latihan “menekan”, yang bertujuan untuk memompa otot deltoid anterior. Tugas utama bagian medial adalah abduksi atau mengangkat lengan tegak lurus badan.
Belakang delta memungkinkan lengan menarik beban ke arah Anda dan menggerakkan lengan ke belakang. Ia bekerja selama gerakan traksi; Anda dapat melihat contoh nyata kerja otot delt belakang saat melakukan latihan isolasi “Menarik lengan ke belakang di mesin peck-deck.”

Otot deltoid bekerja sama dengan sekelompok otot berputar, yang disebut rotator., yang mencakup empat otot kecil yang terletak dalam yang menahan bahu di satu tempat, sehingga mencegahnya bergerak keluar dari porosnya. Kelompok otot ini memungkinkan bahu melakukan gerakan rotasi. Jika seorang atlet menggunakan teknik yang salah dalam melakukan suatu latihan, sehingga membebani terlalu banyak beban, sehingga membebani bahunya atau menyebabkan cedera, rotator biasanya yang pertama “merasakan” beban tersebut. Otot rotator cuff dan deltoid selalu bekerja dengan setiap gerakan yang dilakukan oleh korset bahu.

Fitur pelatihan bahu

Seperti yang saya katakan sebelumnya, pelatihan bahu perlu didekati secara komprehensif dan hari terpisah harus disisihkan untuk pelatihan bahu. Mengapa pelatihan harus bersifat volumetrik? Saat kita ingin memompa dada, kita melakukan incline press, flat, dan beberapa atlet yang lebih berpengalaman melakukan incline press. Metode ini memungkinkan Anda mengembangkan seluruh area otot dada secara merata. Situasi yang sama berlaku untuk latihan bahu. Seperti yang sudah kita ketahui, delta kita terdiri dari tiga balok, jadi agar bahu kita menjadi besar dan masif, kita perlu mengembangkan setiap balok secara merata. Kita juga tahu bahwa untuk mengembangkan kelompok otot tertentu, Anda perlu melakukan setidaknya 2-3 latihan setiap minggu. Karena setiap bagian delta terisi penuh secara terpisah, melakukan latihan khusus untuk setiap balok, maka untuk memompa deltoid dengan baik, kita perlu menggunakan setidaknya 5-6 latihan, dua untuk setiap kepala. Jadi ternyata untuk melatih bahu Anda, Anda memerlukan setidaknya 40-50 menit, dengan memperhitungkan jeda antara pendekatan dan latihan itu sendiri, dan ini sudah merupakan satu latihan penuh.

Satu latihan dapat dikhususkan untuk bagian medial, karena, tidak seperti kepala frontal, bagian tengah delta juga digunakan saat melatih balok anterior, tidak sepenuhnya, tapi tetap saja.

Dalam latihan bahu, Anda perlu menggunakan latihan dasar dan latihan isolasi. - Ini adalah latihan berat yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot, dan lebih dari satu sendi terlibat dalam pekerjaan tersebut. pada gilirannya, mereka bertujuan untuk melatih otot individu; mereka mengisolasi beban sebanyak mungkin, mengarahkannya ke kelompok otot sasaran.

Nasihat: Jika Anda tidak punya waktu untuk menyisihkan satu hari lagi untuk latihan delt, saya menyarankan Anda untuk membagi latihan setiap balok menjadi tiga hari, sedikit memperpanjang setiap latihan Anda. Misalnya, pada hari dada dan trisep, Anda melatih permukaan depan otot deltoid, pada hari belakang - bundel tengah, dan pada hari kaki, otot deltoid belakang. Ini juga merupakan jalan keluar yang baik dari situasi yang Anda inginkan pompa bahu Anda, tapi tidak ada waktu.

Latihan Bahu Terbaik

Banyak pemula, bahkan terkadang atlet berpengalaman, menghadapi masalah karena tidak mengetahui latihan dasar dan sangat umum yang ditujukan untuk melatih bahu. Ini aneh, karena ada sekitar 50 latihan yang ditujukan untuk melatih korset bahu, bahkan lebih. Semuanya sangat mirip satu sama lain, tetapi pada saat yang sama, mereka berbeda dalam metode pelaksanaan dan peralatan yang digunakan sebagai bahan pembobot. Untuk menghindari masalah seperti itu, mari kita lihat latihan terbaik dan terpopuler untuk membentuk otot deltoid Anda. Ngomong-ngomong, untuk menghindari gangguan selama latihan, pertimbangkan baik-baik waktu yang Anda habiskan di gym. Anda juga dapat menggunakan buku harian pelatihan. Ini membantu Anda berkonsentrasi untuk menyelesaikan rencana dan tidak berkeliaran di sekitar ruangan sambil mencolokkan ponsel Anda.

Latihan untuk otot deltoid anterior

Latihan No.1. Latihan pertama yang akan kita pertimbangkan untuk melatih balok anterior adalah latihan dasar, dan disebut. Itu bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, kedua pilihan itu benar. Namun, seperti yang telah saya katakan di banyak artikel, keselamatan adalah yang utama. Jika Anda mempunyai kesempatan untuk melakukan latihan sambil duduk, manfaatkanlah.

Beberapa orang percaya bahwa berbahaya bagi tulang belakang jika latihan dilakukan sambil duduk, terutama dengan beban berat, karena menimbulkan beban bilateral. Di satu sisi Anda ditekan oleh barbel, di sisi lain oleh bangku, sehingga tulang belakang dikompresi dan beban negatif tercipta, tetapi saya yakin bahwa, bagaimanapun, latihan harus dilakukan sambil duduk, karena beban pada punggung berkurang, dan lebih sedikit otot yang digunakan, yang membantu melatih kelompok otot target dengan lebih terkonsentrasi. Meskipun demikian, jika Anda yakin dengan kekuatan dan otot punggung Anda, Anda dapat menggunakan kedua opsi tersebut, mendistribusikannya selama berminggu-minggu. Jika kelompok otot di daerah tulang belakang tidak begitu berkembang, saya menyarankan Anda untuk membaca artikel ini – “?”.

Teknik melakukan latihan ini cukup sederhana:

Tempatkan bangku di dekat rak barbel
Duduklah di bangku, sandarkan punggung Anda erat-erat ke punggung
Dorong dada Anda ke depan dan pegang barbel dengan pegangan tertutup (letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu untuk membuat sudut 90° pada siku Anda)
Dengan lancar, tanpa menyentak, turunkan barbel setinggi tulang selangka
Kemudian, kembali juga dengan mulus ke posisi awal sambil menekan barbel ke atas

Saran:

Lakukan gerakan tersebut hingga titik terendah sambil menarik napas, dan kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.
Karena latihan ini memberikan tekanan pada tulang belakang, penting untuk menjebak udara di dalam dada untuk menciptakan tekanan, membantu tulang belakang dan menghindari cedera (jika bebannya cukup berat).
Tidak disarankan untuk mengangkat beban terlalu banyak.
Anda dapat menggunakan pihak ketiga untuk membantu Anda melepaskan barbel dari rak. Jangan malu meminta bantuan orang lain.

Latihan No.2 . Latihan dasar ini terkenal dengan namanya -. Ini melibatkan otot deltoid anterior dan medial. Selain itu, rotator bahu terlibat aktif dalam pekerjaan. Pada dasarnya, seperti yang saya katakan sebelumnya, mereka terlibat dalam setiap gerakan bahu, jadi ini jelas.

Jika Anda melakukan Arnie Press sambil duduk, letakkan bangku di depan cermin. Jika tidak, berdirilah di depan cermin. Hal ini diperlukan untuk memantau tekniknya, dan bukan untuk mengagumi diri sendiri, seperti yang dipikirkan banyak orang.
Ambil dumbel dan tekan punggung Anda dengan kuat ke sandaran. Dengan menggunakan pegangan tertutup, posisikan dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke belakang dan punggung tangan menghadap cermin.
Mulailah menekan dumbel ke atas dengan lembut sambil memutar lengan Anda. Saat siku mencapai bahu, telapak tangan harus menghadap ke depan dan punggung tangan ke belakang.
Setelah mencapai titik puncak, jangan luruskan lengan sepenuhnya.
Kembali ke posisi awal.

Latihan No.3 . Sebagian besar yakin bahwa latihan ini ditujukan untuk melatih ligamen medial secara khusus, tetapi kenyataannya tidak demikian. Coba bayangkan apa yang Anda lakukan. Rentangkan lengan Anda seolah-olah Anda sedang memegang barbel di belakang kepala dan lihat otot deltoid Anda. Saat mengangkat lengan ke posisi ini, fasikula tengah delta turun, dan fasikula depan berputar sedikit, berakhir kira-kira di tempat fasikula tengah sebelumnya berada.

Teknik dan tips yang benar:

Tekniknya sama persis dengan latihan pertama, hanya saja sekarang kita akan menekan barbel dari belakang kepala.
Latihan ini cukup tidak aman, karena sendi bahu dan gerakannya pada latihan ini tidak alami. Banyak pelatih tidak menyarankan melakukan hal itu. Jika ada, gunakan beban ringan (sekitar 8-12 repetisi).

Latihan #4 . Latihan selanjutnya disebut -. Ini adalah latihan isolasi yang akan membantu Anda menargetkan otot deltoid depan Anda.

Teknik latihan:

Pegang dumbel dan berdiri tegak dengan dada lurus ke depan.
Angkat lengan kanan sedikit di atas bahu, tahan titik puncak selama 1-2 detik.
Puncaknya, coba rasakan otot sasarannya.
Kembalikan lengan kanan ke posisi semula, tanpa mengendurkannya sepenuhnya dan membiarkan otot tegang.
Angkat lengan kiri Anda dan ulangi gerakan tersebut, tahan di puncak.

Latihan #5 . Berbicara tentang isolasi, orang pasti ingat latihan luar biasa yang mensimulasikan penekanan barbel di dada. Latihan ini disebut " tekan vertikal di simulator" Saya menyarankan Anda untuk tidak melupakannya untuk mendiversifikasi latihan Anda.

Saat melakukan latihan ini, sebagian besar beban jatuh pada kumpulan otot deltoid anterior dan medial. Tentu saja, pada umumnya beban langsung menuju ke bundel depan.

Teknik bench press yang benar:

Duduklah di dalam mesin dan tekan punggung Anda dengan erat ke sandaran.
Pegang gagangnya dengan punggung lurus dan dada lurus ke depan.
Mulailah menekan beban dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas. Pada titik puncak, lengan tetap sedikit ditekuk di bagian siku.
Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, kami tidak sepenuhnya mengendurkan tangan kami sampai akhir latihan. Kembali ke titik terendah, dekatkan siku kira-kira setinggi bahu, mungkin sedikit lebih rendah (untuk meregangkan otot).

Latihan untuk pita bahu medial

Latihan No.1 . Ada satu latihan yang ditargetkan untuk balok tengah delta, yang disebut “”. Ini adalah latihan yang cukup mudah, memiliki beberapa variasi dan ditujukan khusus pada bagian medial kepala. Latihan-latihan lainnya yang menggunakan bundel tengah terutama memfokuskan beban pada bundel depan, dan bundel tengah tidak menerima beban yang tepat.

Latihan ini cukup sederhana untuk dilakukan, cukup rentangkan tangan ke samping. Badan tetap tidak bergerak, hanya bahu yang bekerja, sendi siku dalam posisi tetap, sedikit ditekuk.

Teknik yang benar untuk melakukan dumbbell lateral raise:

Ambil dumbel dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu. Saat mengangkat dumbbell, tekuk sedikit siku Anda.
Tarik napas dalam-dalam, lalu saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi.
Kembali ke posisi awal. Pada titik terendah, jangan mengendurkan otot lengan Anda. Jaga agar mereka tetap tegang sampai akhir set.

Latihan No.2 . Latihan kedua adalah menarik. - Ini merupakan latihan dasar karena melibatkan banyak otot dan beberapa sendi yaitu bahu dan siku. Jika Anda ingin memompa otot deltoid tengah dan belakang, dan bukan trapezius, saya menyarankan Anda untuk memperhatikan lebar pegangan Anda, itu harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Teknik yang benar:

Ambil barbel di tangan Anda dengan pegangan tertutup dan luruskan tulang belakang Anda. Tekuk di bagian pinggang. Condongkan badan sedikit ke depan agar inti tubuh tidak mengganggu saat mengangkat barbel ke dagu. Mengenai lebar genggaman, sebaiknya kedua tangan dibuka selebar bahu atau lebih lebar dari jarak selebar bahu.
Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik barbel ke arah dagu Anda. Tidak perlu membuat sentakan apa pun. Tarikannya dilakukan dengan lancar.
Setelah mencapai titik puncak, perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan No.3 . Latihan ketiga merupakan alternatif dari barbel dagu, bedanya kita akan menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel. Bagi banyak orang, karena tidak adanya hambatan dalam bentuk batang, amplitudo dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan kontraksi pada delta, dan sebagainya. Namun sayangnya, ini bukanlah teori yang salah. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pundak kita, yang perlu kita lakukan hanyalah mengerjakannya secara terpisah. Agar beban ditempatkan secara khusus di bahu, beban tidak dapat diangkat melebihi bahu, jika tidak, otot trapezius akan terlibat dalam pekerjaan, yang sangat tidak diinginkan. Cobalah untuk menjaga amplitudo tetap pendek, dan fokus “secara mental” pada deltoid tengah dan posterior. juga bisa dilakukan dengan satu tangan.

Teknik melakukan baris dumbbell ke dagu:

Ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Sama seperti pada versi barbel, tekuk pinggang dan miringkan tubuh sedikit ke depan.
Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menaikkan siku setinggi bahu.
Tarik napas halus, kembali ke posisi awal, biarkan otot lengan tegang.

Saran:

Cobalah berkonsentrasi pada mengangkat siku daripada mengangkat dumbel.
Jangan angkat bahu Anda; bahu harus diam agar trapezius tidak terlibat dalam pekerjaan.
Selain itu, agar tidak menggunakan trapezius, sebaiknya jangan letakkan siku setinggi bahu.

Latihan untuk otot deltoid depan atau belakang

Bagaimana cara memompa deltoid belakang Anda? Latihan delt belakang terutama terdiri dari barisan dan beberapa latihan yang melibatkan ayunan atau pengangkatan. Sebenarnya, mari kita lihat mereka.

Latihan No.1 . Untuk melatih otot delta belakang secara terpisah, latihan “” akan membantu kami. Mengapa latihan ini sangat baik untuk otot deltoid belakang kita? Karena dilakukan dalam simulator, tubuh berada dalam posisi tetap, dan kita dapat memusatkan beban sebanyak mungkin pada kumpulan otot deltoid posterior.

Teknik menarik lengan ke belakang:

Duduklah di dalam mesin dan tekan dada Anda erat-erat ke belakang. Bawa bahu Anda sedikit ke depan sehingga otot trapezius meregang di punggung Anda dan tidak terlibat dalam pekerjaan.
Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda ke belakang, konsentrasi pada otot deltoid belakang.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Latihan No.2 . Latihan kedua juga menciptakan beban isolasi di bagian belakang otot deltoid. Ini disebut " ". Ini adalah latihan luar biasa yang memiliki banyak pilihan untuk melakukannya, jadi saya menyarankan Anda untuk memperhatikannya.

Teknik latihan:

Pertama-tama, Anda perlu mempersiapkan tempat kerja Anda. Ambil bangku kosong dan letakkan di hadapan Anda (dengan punggung menghadap Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar). Ambil dumbel di tangan Anda dan tekuk ke depan, sandarkan dahi Anda di belakang.
Tekuk siku sedikit dan, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah gerakkan lengan ke belakang (setinggi bahu).
Kemudian, kembali ke posisi awal dengan lancar.

Bagaimana cara memompa bahu Anda di rumah?

Tanpa peralatan, mustahil untuk memompa bahu Anda di rumah. Tentu saja, Anda dapat melakukan push-up dan pull-up pada palang horizontal, tetapi ini tidak akan memberikan efek yang diinginkan dari latihan Anda. Untuk memompa bahu Anda di rumah, Anda memerlukan peralatan olahraga berupa dua buah dumbel yang dapat dilipat seberat 5 hingga 20 kg dan sebaiknya barbel dengan beban. Jika Anda memiliki peralatan seperti itu, Anda dapat melakukan semua latihan di atas. Alih-alih bangku khusus, Anda bisa menggunakan kursi. Jika inventaris Anda tidak ada sama sekali, dan gym terdekat berjarak 100 km dari rumah, maka Anda bisa menggunakan botol berisi air atau pasir. Anda juga bisa menggunakan ember dengan isi yang sama. Seperti kata pepatah: “Jika ada keinginan, selalu ada peluang!”

Berhati-hatilah saat berolahraga di rumah. Misalnya, jika di gym mereka bisa mendukung Anda, maka di rumah saya rasa tidak ada peluang seperti itu, jadi lakukan press sambil berdiri agar Anda bisa menjatuhkan barbel ke lantai kapan saja.

Program pelatihan untuk melatih otot bahu

1.Program pelatihan bahu pertama dirilis pada hari terpisah. Faktanya adalah sendi bahu adalah area yang paling sering mengalami cedera, hal ini terutama disebabkan oleh beban yang berat atau kelalaian melakukan pemanasan sebelum latihan. Untuk membuat sendi bahu Anda tidak mudah cedera, saya menyarankan Anda untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh, kemudian memulai latihan pertama dengan pendekatan “pompa” untuk melakukan pemanasan dan memompa korset bahu kita dengan darah sebaik mungkin.

Ingin cepat pompa bahu Anda- tidak ada pertanyaan, baca metodologi yang diusulkan di bawah ini. Jawaban atas pertanyaan tentang cara cepat memompa bahu Anda bergantung pada banyak faktor, yang semuanya secara umum memberi Anda gambaran umum tentang keberhasilan usaha ini. Mari kita lihat masing-masing faktor secara lebih rinci:

Waktu. Seberapa cepat Anda akan membentuk bahu Anda? Deltoid adalah kelompok otot yang sangat mobile sehingga mudah terluka. Anda harus memompa bahu Anda sedemikian rupa sehingga memiliki waktu untuk pulih. Anda tidak bisa melatihnya setiap hari, Anda berisiko berlatih berlebihan dan menyebabkan cedera.
Tingkat pelatihan. Semakin tinggi kebugaran umum Anda, semakin cepat Anda dapat membentuk bahu karena Anda akan memiliki akses ke latihan gabungan yang lebih kompleks dan sulit, dan Anda akan pulih lebih baik di antara latihan.
Teknik latihan sangat penting untuk memastikan Anda mengayunkan bahu dengan benar tanpa membebani otot lain, dan juga mengurangi kemungkinan cedera hingga nol.
Apakah Anda melatih otot lain, seperti otot dada atau punggung? Pertama, pahami bahwa bahu bekerja saat memompa otot dada, punggung, bahkan lengan. Anda tidak akan bisa melatihnya sesering mungkin; Anda akan mengalami latihan berlebihan. Jika Anda seorang pemula, maka untuk mencapai hasil, Anda perlu memberikan penekanan maksimal pada serangkaian latihan untuk otot deltoid, dan menghapus latihan untuk semua otot lainnya atau membatasi pelaksanaannya, terserah Anda. Anda harus mengorbankan sesuatu atau mengubah gagasan Anda tentang waktu yang dibutuhkan untuk segera memompa bahu Anda.
Nutrisi olahraga akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Misalnya, BCAA akan membantu Anda pulih lebih cepat dan menyelamatkan otot Anda dengan menghentikan sebagian katabolisme. Creatine adalah nutrisi yang sangat sehat, otot Anda akan penuh kekuatan dalam arti sebenarnya, Anda akan dapat berlatih lebih lama dan lebih keras. Hal utama adalah itu akan memberi Anda otot-otot yang kencang, yang hanya diperlukan untuk memompa bahu Anda dengan cepat. Arginin akan memberi Anda pemompaan yang sangat baik, otot akan meningkat setelah setiap pendekatan, dan selama latihan mereka akan menerima lebih banyak nutrisi, yang akan memberikan pemompaan yang lebih baik.
Kualitas nutrisi yang tinggi dan jumlah protein yang dikonsumsi menjadi hal utama yang tidak boleh dilupakan.
Tidur malam sangat penting untuk pertumbuhan otot. Jika Anda berjalan di malam hari dan juga minum bir, Anda tidak akan bisa membentuk bahu Anda dengan cepat.

Cara cepat memompa bahu Anda - teknik

Untuk memompa bahu Anda dengan cepat, ada cara 100%, tetapi sulit. Jika Anda menambah berat badan secara keseluruhan, bahu Anda pasti akan bertambah. Cara tercepat untuk menambah berat badan adalah squat. Bisa berat atau 20 repetisi, pertumbuhan otot bagus dalam kedua kasus. Untuk memompa bahu Anda secepat mungkin, Anda memerlukan latihan yang dirancang dengan baik, yang dijelaskan di bawah ini.