Apa efek olahraga dengan roda? Ab wheel - cara melatihnya dengan benar. Roda olahraga untuk pers: apa itu?

Roda senam merupakan peralatan olahraga yang sangat efektif, meskipun sederhana. Simulator ini praktis tidak memiliki pesaing dalam membantu memperkuat otot perut, karena cocok untuk pemula yang belum siap, dan hasilnya terlihat sangat cepat.

Keunggulan roda:

Berkat dimensinya yang kecil, dapat dengan mudah digunakan di apartemen yang paling sempit.
Biayanya sangat rendah, latihan perut secara teratur dengan penggunaannya tidak kalah efektifnya dengan mesin olahraga besar yang mahal.

Kerugian dari roda sangat kecil dibandingkan kelebihannya. Beberapa orang merasa hampir mustahil untuk berlatih tanpa persiapan yang baik. Latihan pertama mungkin memang terasa terlalu sulit bagi seorang pemula, namun pada latihan kedua Anda akan merasa sudah lebih baik dalam mengontrol tubuh, dan setiap gerakan akan menjadi lebih mudah.

Otot sedang bekerja

Simulator ini memberikan efek maksimal, tetapi tidak hanya pada mereka. Anda akan merasakan ketegangan maksimal pada otot punggung yang saling berhubungan dengan perut, oleh karena itu pelatih menyarankan untuk melatihnya secara bersamaan.

Efek keseluruhannya memastikan seluruh tubuh menjadi langsing dan menarik setelah beberapa waktu berolahraga secara teratur. Wanita memperhatikan bahwa otot-otot bokong lebih elastis dan kencang. Latihan harian atau dua hari sekali akan memberikan hasil yang nyata setelah 4-6 minggu.

Bagaimana cara berlatih

Pakaian sebaiknya longgar agar pergerakan tidak terhambat. Kuncir rambut Anda dan letakkan permadani lembut di lantai - bahkan mungkin selimut sederhana jika Anda tidak memiliki permadani kebugaran khusus. Pemanasan awal sebelum melakukan senam perut adalah wajib. Latihan aerobik akan memperkuat otot Anda dan siap untuk latihan yang lebih intens.

Irama pernapasan sangat penting dan harus selalu dipantau. Anda perlu membungkuk saat menghirup, dan saat kembali, udara harus dikeluarkan sebanyak mungkin dari paru-paru. Jumlah pengulangannya adalah 10-15 kali untuk setiap latihan. Jika setelah beberapa waktu Anda merasa bebannya kurang, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Jika roda latihan memiliki diameter yang sangat kecil, akan lebih sulit untuk melakukan latihan di atasnya dibandingkan dengan diameter yang lebih besar.

Latihan dengan simulator

Latihan perut berikut ini akan membuat Anda lebih langsing hanya dalam sebulan.

Latihan 1

Sambil berlutut, pegang mesin di depan Anda.
Bergerak maju dan mundur perlahan, tekuk tubuh Anda sebanyak mungkin.

Latihan 2

Berbaring tengkurap, raih roda ke depan, yang bergerak dengan tangan terentang.
Saat kembali, tarik mesin ke belakang dengan tangan terentang dan pindahkan seluruh beban ke dalamnya.
Membungkuk, jaga agar kaki Anda tetap menempel kuat ke lantai.
Ulangi setelah istirahat sejenak.

Latihan 3

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
Membungkuk dengan seluruh tubuh, letakkan roller di lantai dan gulung hingga dada menyentuh lantai.
Pada titik tertinggi, tahan selama beberapa detik dan luruskan perlahan.

Latihan 4

Berlutut dan pegang gagang peralatan.
Turunkan tubuh Anda, rasakan perut Anda menegang, gerakkan roda ke depan ke posisi semaksimal mungkin.
Tahan selama 30 detik dan perlahan bangkit.

Saat Anda memegang posisi teratas, otot Anda menerima beban maksimal, dan perut Anda terkena benturan yang sangat kuat.

Latihan 5

Kaki pada pegangan simulator, badan dimiringkan, tangan bertumpu pada permukaan lantai.
Rol harus ditempatkan sedekat mungkin dengan tangan Anda.
Secara bertahap roller bergerak mundur dan kembali ke tangan.

Jarak antara roller dan telapak tangan Anda bergantung pada seberapa fleksibel dan siap Anda; secara bertahap jarak maksimum akan meningkat.
Latihan perut seperti itu juga melatih otot paha, otot betis, dan mengembangkan kelenturan.

Latihan 6

Letakkan telapak tangan Anda pada bidang yang sejajar dengan bahu Anda dan letakkan kaki Anda di atas roda olahraga.
Gulung roller ke arah telapak tangan, tekuk lutut.
Cobalah untuk mendekatkan lutut ke dada.

Ini adalah variasi dari latihan sebelumnya; ini tidak hanya mempengaruhi otot perut, tetapi juga otot paha.

Latihan 7

Berbaring telentang dengan kaki di atas pegangan roller.
Silangkan tangan Anda di belakang kepala tanpa menguncinya.
Angkat tubuh Anda seperti saat melakukan sit-up biasa.
Pegang roller agar tidak menggelinding ke depan.
Angkat badan setinggi mungkin, punggung tetap lurus dan tidak menekuk pada area dada.

Latihan perut yang disajikan akan membantu Anda mencapai perut rata tanpa stres tambahan hanya dalam waktu satu setengah bulan. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri dan tidak berlebihan dengan aktivitas fisik, simak anjuran berikut ini.

Untuk menurunkan berat badan dan memberikan bentuk tubuh yang diinginkan, saat ini terdapat berbagai macam peralatan olahraga. Selain itu, keuntungannya adalah banyak dari cangkang berguna ini dapat digunakan di rumah. Artikel ini didedikasikan untuk perangkat pelatihan favorit banyak orang: roda ab. Kami akan membahas manfaat roller, aturan dasar pelatihan, dan latihan roda paling efektif untuk pers.

Otot perut yang kuat berdampak positif pada postur tubuh, fungsi organ dalam yang baik, dan performa di sebagian besar olahraga. Dengan mobilitas yang tidak mencukupi, otot perut dengan cepat menjadi lembek dan timbunan lemak di dalamnya. Hal ini dapat dihilangkan secara efektif dengan memperkuat otot perut dengan olahraga teratur. Salah satu peralatan yang paling efektif untuk mencapai tujuan ini adalah roda perut.

Apa itu roda ab?

Roda tekan merupakan roller yang dilengkapi dengan dua pegangan. Roda yang berputar itu sendiri berdampak pada otot perut, dan bagian kedua dari peralatan olahraga ini, seperti yang mungkin sudah Anda duga, dimaksudkan untuk memperbaiki mesin latihan dengan tangan Anda. Perangkat ini memiliki beberapa nama. Selain roda dan roller perut yang disebutkan di atas, orang menggunakan istilah seperti “rol senam” dan “roda senam” untuk merujuk pada perangkat tersebut. Untuk memberikan stabilitas yang lebih baik dan lebih baik pada peralatan olahraga selama proses latihan, beberapa perangkat dilengkapi dengan bukan hanya satu, tetapi dua rol. Secara umum, konfigurasi perangkat tertentu bergantung pada modelnya dan, tentu saja, biayanya.

Kelebihan dan kekurangan video

Mengapa Anda harus memilih roda senam untuk memompa perut Anda

Roda ab memiliki banyak keunggulan dibandingkan anggota keluarga mesin latihan lainnya. Pertama, roller senam sangat kompak, yang berarti tidak akan memakan banyak ruang bahkan di apartemen biasa, meskipun kecil. Kedua, penggunaan roda perut untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh tidak akan menimbulkan kesulitan khusus bahkan bagi atlet pemula. Ketiga, harga alat olah raga cukup murah, apalagi jika dibandingkan dengan harga alat olah raga lainnya. Pada saat yang sama, latihan dengan roda perut tidak kalah efektifnya dengan latihan menggunakan alat yang tidak mampu dibeli oleh banyak orang.

Apa yang harus diperhatikan oleh pemula

Di antara kelemahan roda ab, ada baiknya Anda memperhatikan kompleksitas pelajaran pertama untuk pemula yang agak tinggi. Setidaknya bagi sejumlah besar pemula, pelatihan awal tampaknya sangat sulit. Namun seiring dengan terbiasanya mereka dengan roda perut, atas nama kecantikan sosoknya, pendapat mereka berubah drastis setelah beberapa hari, maksimal seminggu.

Selain itu, roda ab memiliki kontraindikasi: penyakit kardiovaskular dan masalah tulang belakang.

Aturan pelatihan

Latihan perut dengan roda harus dilakukan dengan memperhatikan beberapa prinsip yang sangat penting. Sekarang kita akan mengenal mereka.

Saat berlatih dengan roda perut, kenakan pakaian yang nyaman dan cukup longgar yang tidak menimbulkan kesulitan dalam bergerak. Jika Anda memiliki rambut panjang, sebaiknya kumpulkan sedemikian rupa sehingga tidak menghalangi pandangan Anda atau mengganggu latihan Anda sama sekali.

Untuk melakukan latihan dengan roda perut, sangat diinginkan untuk memiliki matras empuk khusus, yang harus diletakkan di lantai tempat latihan akan dilakukan.
Untuk memastikan kelelahan datang selambat-lambatnya, bernapaslah dengan benar selama latihan, yaitu melalui hidung. Selain itu, inhalasi harus dilakukan sambil membungkuk, dan udara harus dihembuskan dari paru-paru saat tubuh kembali ke posisi semula. Hasilnya, darah akan diperkaya dengan oksigen, dan efektivitas latihan yang dilakukan dengan roller akan meningkat secara signifikan.
Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh segera memulai aktivitas yang berhubungan langsung dengan penggunaan peralatan olahraga. Diperlukan pemanasan awal selama 5-10 menit, yang tujuannya adalah untuk menghangatkan otot, mempersiapkan tubuh secara keseluruhan untuk latihan utama yang lebih kompleks dan mengurangi risiko cedera.
Jika Anda seorang pemula, lakukan setiap latihan tidak lebih dari 8 repetisi berturut-turut. Ini pada awalnya, dan setelah 3-4 sesi awal Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap menjadi 12-15. Jumlah pendekatan adalah 2-3. Hal utama adalah jangan berlebihan.

Latihan dengan roda perut dengan penekanan pada kaki adalah yang paling efektif. Namun, selama kelas perkenalan, jangan langsung mencoba menggunakan metode ini - untuk saat ini, fokus pada lutut saja sudah cukup.
Saat menggerakkan roller, usahakan tegangkan otot perut sebanyak mungkin, dan putar roller itu sendiri secara perlahan. Latihan standar mencakup memutar roda senam ke depan dan ke belakang; karena kelas menjadi lebih sulit, disarankan juga untuk memperkenalkan gerakan memutar diagonal.

Apa gunanya videonya?

Jelas bahwa aktivitas olahraga yang melibatkan senam roda membantu melawan kelebihan berat badan. Tapi apa efek spesifik dari latihan roda untuk perut?

Dengan berolahraga dengan simulator, postur tubuh diperbaiki sampai batas tertentu, nyeri pada punggung dan punggung bawah hilang, koordinasi gerakan meningkat, dan daya tahan meningkat. Tentu saja laju metabolisme meningkat.

Sepatu roda membantu meningkatkan proses pembakaran kalori pada saat Anda tidak sedang berolahraga.

Otot apa yang terlibat saat menggunakan roda ab?

Berkat latihan dengan roda ab, tidak hanya otot perut saja yang bekerja, tapi juga banyak otot lainnya. Para ahli mengatakan bahwa latihan dengan roda mempengaruhi lebih dari dua lusin otot secara bersamaan. Roda AB membantu memperkuat otot-otot perut, lengan, punggung bahkan kaki. Orang yang ingin membentuk massa otot dapat melakukannya dengan ab roller.

Latihan

Jadi, kita sampai pada hal yang paling menarik dan penting - latihan roda perut.

Berlutut. Tempatkan roller di depan kaki Anda. Sekarang fokuslah dengan tangan Anda dan putar ke depan dan ke belakang. Gerakan harus sehalus mungkin, dengan tubuh dimiringkan ke depan sebanyak mungkin. Setelah melakukan teknik ini, Anda harus kembali ke posisi semula.
Duduk di lantai. Biarkan roda pers berada di sebelah kanan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di atasnya dan, dengan penekanan pada peralatan olahraga, gulingkan peralatan tersebut menjauhi Anda. Dalam hal ini, tubuh membungkuk, tetapi anggota tubuh bagian bawah harus tetap lurus. Kembali ke posisi semula dan lakukan teknik ini sehingga mesin diletakkan di sebelah kiri Anda.

Latihan ini dilakukan dengan awalnya mengambil posisi “berdiri”. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tempatkan roller sedikit di depan Anda. Membungkuk dan, letakkan tangan Anda di atas roller, gulung ke depan. Lakukan gerakan ini hingga dada Anda bertemu dengan permukaan lantai. Rekam keadaan ini selama 2-3 detik. Ambil posisi awal Anda.
Duduk di lantai. Tekuk lutut Anda. Pegangan roda senam harus berada di bawah kaki Anda. Lakukan gerakan berguling menggunakan kaki Anda. Kembali ke posisi awal harus dilakukan secara perlahan.
Teknik ini dilakukan sambil berbaring di lantai. Tugas Anda adalah melakukan peregangan ke depan dengan tangan terentang menggunakan roda senam dengan menarik roller ke arah Anda. Dalam hal ini, beban harus dipindahkan ke peralatan olahraga sebanyak mungkin. Jangan angkat kaki Anda dari lantai.

Cepat atau lambat, banyak orang datang untuk berolahraga - biasanya hanya pada tingkat amatir. Beberapa orang ingin mendapatkan kembali bentuk semula setelah beberapa tahun menjalani gaya hidup pasif, beberapa ingin kembali ke volume sebelum hamil, dan beberapa orang memimpikan perut six pack di malam hari. Alasannya sangat berbeda untuk setiap orang, tetapi solusinya sama - Anda harus mulai melakukan aktivitas fisik.

Biasanya, setelah mengambil keputusan, siapa pun pergi ke gym terdekat, membeli langganan tahunan, seragam baru, sepatu kets, pakaian dalam olahraga, dan banyak gadget kebugaran lainnya. Sekeringnya habis setelah sekitar satu setengah bulan, seragam baru mengumpulkan debu di suatu tempat di bagian dalam lemari, dan langganan tahunan dibeli dengan sia-sia. Kedengarannya familiar, bukan?

Namun Anda bisa melakukan pendekatan dari sisi lain dengan mengurangi biaya dan mulai belajar di rumah. Untuk memulai, Anda tidak memerlukan banyak peralatan - cukup beberapa dumbel dan roda senam. Jika bekerja dengan dumbel sudah familier dan dapat dimengerti, maka roda senam layak untuk dipahami.

Apa itu roda senam dan siapa saja yang dapat menggunakannya?

Mesin latihan kecil ini dirancang untuk memperkuat otot perut dan menciptakan “kubus” yang terkenal kejam. Selain itu, saat bekerja dengan roda (atau disebut juga roller), otot-otot lengan, bokong, dan paha menjadi tegang. Dengan demikian, Anda mendapatkan beban yang hampir seragam pada berbagai jenis otot, sehingga memungkinkan tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik.

Pelajaran harus dimulai dengan peralatan tempat kerja - agar ada efeknya, latihan harus dilakukan dengan pakaian yang tidak menghalangi gerakan dan di atas permadani atau selimut yang lembut. Disarankan juga untuk melakukan pemanasan singkat sebelum mulai menggunakan mesin.

Latihan dasar

Rangkaian latihan dasar dengan roda senam untuk pemula cukup sederhana: ada beberapa jenis posisi awal - berlutut, duduk di lantai. Mari kita lihat lebih dekat setiap posisi awal dan latihan yang bisa dilakukan dari perspektif ini.

Yang paling sederhana dari sudut pandang teknis dan sekaligus salah satu yang paling sulit dilakukan adalah membungkuk ke depan dari posisi “berlutut”. Dengan kedua tangan, Anda bersandar pada pegangan roda dan dengan lembut memiringkan tubuh ke depan secara maksimal. Latihan ini melatih perut dan paha atas dengan sempurna.
Latihan tersulit kedua adalah dengan posisi awal “duduk di lantai”. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di lantai, meluruskan kaki, dan meletakkan roller senam di sisi kanan Anda. Setelah memutar badan ke kanan, Anda perlu memegang pegangan roda dan memindahkannya sejauh mungkin ke kanan. Ulangi hal yang sama untuk sisi kiri.

Roda latihan perut adalah mesin latihan yang sangat sederhana namun sekaligus sangat efektif. Tujuan utamanya adalah memperkuat pers. Alat ini praktis tidak memiliki pesaing, karena memberikan beban maksimal pada otot perut. Bahkan seorang pemula pun bisa melakukan latihan dengan roda perut, dan hasilnya akan terlihat dalam waktu yang cukup singkat.

Kelebihan dan kekurangan roda sport

Faktanya, roda ini sangat kecil untuk sebuah mesin olah raga sehingga Anda dapat dengan mudah berolahraga dengannya bahkan di apartemen yang sempit.

Argumen kuat lainnya yang mendukung pembelian roda olahraga adalah biayanya. Perangkat ini sangat murah, tetapi efisiensinya tidak kalah.

Seperti peralatan olah raga lainnya, roda juga memiliki kekurangan, meskipun jika dibandingkan dengan hasil yang diperoleh, hal tersebut tidak terlalu signifikan. Bagi sebagian orang, tampaknya hampir mustahil melakukan latihan di simulator ini tanpa persiapan. Sebenarnya latihannya akan cukup sulit, namun seiring dengan terbiasanya Anda dengan beban yang ada, latihannya akan menjadi semakin mudah. Selain itu, saat Anda mendekati impian Anda tentang perut yang indah, Anda sendiri pasti ingin melakukan beban yang berat.

Otot manakah yang memikul beban?

Roda ab dapat bekerja lebih dari sekedar otot perut Anda. Dengan berolahraga menggunakan alat ini, Anda akan merasakan bahwa alat ini juga mempengaruhi otot-otot tubuh lainnya.

Ketegangan terbesar terjadi pada otot perut dan punggung. Seperti yang Anda ketahui, kelompok otot ini saling berhubungan erat, jadi sangat penting untuk melatih area ini secara paralel. Pendekatan ini akan memungkinkan tercapainya hasil yang maksimal.

Selain itu, saat berolahraga dengan roda, beban juga disalurkan pada otot-otot lengan dan kaki - meski kecil, namun tetap ada. Efek ini akan cukup membuat seluruh tubuh terlihat lebih menarik dan langsing seiring berjalannya waktu. Beberapa gadis mencatat bahwa latihan seperti itu bahkan mempengaruhi otot-otot bokong. Mereka menjadi kencang dan elastis.

Sangat menyenangkan bahwa roda olahraga perut bekerja dengan cepat dan efektif. Untuk melihat hasil yang nyata dalam waktu sekitar 1-1,5 bulan, cukup berolahraga setiap hari atau minimal 4-5 kali seminggu.

Cara memompa roda pers yang benar

Sebelum memulai kelas, kenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Agar rambut tidak menutupi wajah, kumpulkan menjadi ekor kuda di bagian belakang kepala. Letakkan sesuatu yang lembut di lantai - bisa berupa alas karet khusus atau selimut biasa.

Sebelum melakukan latihan ab wheel, pastikan untuk melakukan pemanasan. Dalam hal ini, latihan aerobik akan menghangatkan otot dengan sempurna, mempersiapkannya untuk latihan aktif.

Prasyaratnya adalah menjaga ritme pernapasan yang benar. Saat batang tubuh membungkuk, tarik napas, kembali ke posisi awal, hembuskan udara sebanyak mungkin. Setiap latihan harus diulang 10-15 kali. Setelah beberapa waktu, beban ini mungkin tampak mudah bagi Anda, yang berarti Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan secara bertahap.

Perlu juga dicatat bahwa semakin kecil diameter roda perut, semakin sulit melakukan latihan.

Latihan perut dengan roda olahraga

Serangkaian latihan ini akan membantu Anda memompa perut Anda dengan roda dalam waktu singkat:

berlutut dan letakkan roda ab di depan Anda. Sandarkan tangan Anda di atasnya dan cobalah bergerak maju mundur dengan lancar. Condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
Berbaring tengkurap dan dengan tangan terentang, gunakan roda untuk meraih ke depan. Pindahkan beban ke proyektil dan, tanpa menekuk lengan, tarik ke arah Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan membungkuk setelah istirahat, ulangi.
duduk di lantai dan luruskan kaki Anda. Tempatkan roda di sebelah kanan Anda. Dengan menekannya menggunakan tangan dan menekuk tubuh, gulingkan sejauh yang Anda bisa. Kembali ke IP. Lakukan gerakan yang sama di sisi kiri. Jangan lupa bahwa Anda tidak bisa menekuk kaki Anda.
tetap di lantai, tapi tekuk lutut Anda. Letakkan pegangan roda di bawah kaki Anda dan mulailah memutarnya menggunakan kaki Anda. Semakin jauh proyektil bergerak, tubuh Anda harus semakin bersandar (dada menyentuh lutut). Perlahan kembali ke IP. Beristirahatlah selama beberapa detik dan lanjutkan.
berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Kemudian condongkan badan ke bawah, seperti sedang meletakkan roda di lantai. Tekan ke bawah dan putar barbel ke depan hingga dada menyentuh lantai. Berhenti di titik akhir selama beberapa detik dan kembali ke IP.

Video latihan roda ab

Itu saja, Anda telah mempelajari cara memompa perut Anda dengan roda; yang tersisa hanyalah satu hal kecil – menemukan kekuatan untuk mulai berolahraga. Jadilah sehat dan cantik! Kami mengingatkan Anda bahwa latihan dengan roda perut tidak dianjurkan jika Anda memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular atau masalah pada tulang belakang.

Roller memungkinkan Anda melatih otot tidak hanya perut, tetapi juga punggung, dada, lengan, dan kaki di rumah. Banyak latihan dengan roda tekan mungkin tidak mudah bagi atlet yang tidak berpengalaman pada awalnya: basis otot diperlukan untuk menopang beban seluruh tubuh. Namun, seiring waktu Anda akan terbiasa dan meningkatkan bentuk tubuh Anda.

Fitur latihan roller perut untuk pemula

Alat olah raga alternatif bagi atlet pemula adalah bola senam.
Perhatikan pernapasan Anda.
Rentang gerak yang tidak lengkap meningkatkan pelatihan otot yang efektif dan menghilangkan kemungkinan nyeri.
Kontrol lintasan roda.
Perbaiki posisi Anda selama beberapa detik saat Anda merasakan ketegangan otot maksimal.

Latihan roda ab untuk pria

Melatih otot perut akan menjadi lebih efektif jika Anda menggunakan roda dalam latihannya. Selanjutnya, kami akan memberi tahu Anda cara menggunakan ab roller dengan benar, otot apa yang bekerja, dan apakah latihan tersebut bermanfaat dan efektif. Anda dapat mempelajari cara memutar roda dengan benar dari video di bawah ini.

Dengan menggabungkan roller dengan peningkatan bobot peralatan secara bertahap, Anda akan melakukan pekerjaan efektif yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot di seluruh tubuh.

Latihan ab dengan roda untuk pria