Latihan pendakian. Kami mempelajari semua seluk-beluk dan rahasia cara melakukan latihan pemanjat dengan benar

Berbagai bagian tubuh menerima beban. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan otot mana yang mendapat tekanan dalam latihan pendakian, bagaimana melakukannya dengan benar dan bagaimana mempersulit latihan.

Keuntungan

Dalam latihan pendakian, kelompok otot yang berbeda menerima beban yang intens. Ini dianggap universal dan benar-benar efektif. Apakah manfaat panjat tebing hanya sebatas melatih perut? Latihan ini berguna karena melibatkan otot-otot yang berbeda, memperkuat dan mengencangkannya. Dengan bantuannya Anda dapat mencapai hasil berikut:

Penguatan umum otot-otot dalam batang tubuh, yang menjamin stabilisasi tulang belakang.
Kencangkan dan kencangkan lengan, kaki, dan perut Anda.
Pertahankan kesehatan tulang belakang dan postur tubuh yang anggun.
Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, melatih elastisitas ligamen dan tendon.
Pastikan pemadatan alami jaringan tulang.
Latihan ini dapat digunakan sebagai pemanasan yang efektif.
Latihan pendakian membantu membakar kalori dengan kecepatan tinggi, yang efektif untuk membentuk otot perut dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Meningkatkan daya tahan selama aktivitas fisik dan vitalitas secara keseluruhan.

Kelompok otot apa yang terpengaruh?

Anda dapat mengevaluasi efektivitas latihan pendakian untuk perut dengan melihat langsung hasilnya jika dilakukan secara teratur. Namun, selain otot perut, para “pendaki” atau “pendaki gunung” juga menggunakan bagian tubuh lain yang mendapat beban sangat baik.

Mari kita lihat tabel kelompok otot mana yang dihitung bebannya selama latihan pendakian.

Bagian dari tubuh	Otot manakah yang mendapat beban?	Apa tanggung jawab mereka?
Otot inti	Otot dalam yang terletak di sebelah tulang belakang	Bertanggung jawab untuk memperbaiki tulang belakang, memungkinkan Anda menjaga kesehatan tulang belakang dan postur tubuh yang benar
Otot-otot tubuh	fleksor dan otot perut (rektus, miring). ekstensor punggung	Bertanggung jawab atas posisi dan orientasi tubuh
Otot kaki	ekstensor/fleksor tungkai otot paha depan femoris fleksor kaki dan otot betis	Memberikan kekencangan dan tonus otot secara keseluruhan
Otot-otot tubuh bagian atas	skapula penculik/adduktor otot pectoralis minor dan otot serratus anterior	Nada tubuh secara umum
Otot-otot korset bahu	fleksor bahu otot deltoid dan pektoralis mayor ekstensor lengan bawah trisep	Cocok dan nada

Variasi latihan dan tekniknya

Teknik klasik dalam melakukan latihan “memanjat” tidak bisa disebut rumit. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan berupa inti yang kuat dan nada umum selama latihan, Anda harus mengikuti tiga aturan sederhana:

Aturan pernapasan. Pernapasan yang bebas dan merata adalah teman Anda dalam latihan “pendaki”.
Aturan untuk meningkatkan kecepatan latihan secara bertahap. Jangan mengejar kecepatan, tetapi kembangkan teknik Anda dengan mempercepat gerakan menggunakan kaki Anda secara bertahap.
Aturan posisi tubuh. Posisi badan yang benar adalah tegang dan rata, seperti pada posisi awal.

Latihan dasar

Mari kita lihat lebih dekat bagaimana cara melakukan senam panjat tebing yang benar. Anda dapat menguasai teknik ini dengan mendengarkan sensasinya dengan cermat, pertama-tama melakukan semua tindakan secara perlahan dan konsisten. Anda dapat meningkatkan kecepatan latihan secara bertahap dan menggunakan variasi yang lebih kompleks.

Jadi, teknik “pendaki”:

Kami mengambil posisi awal dalam posisi berbaring. Lengan diluruskan, kaki dibuka selebar bahu. Kami mengistirahatkan telapak tangan dan kaki kami di lantai. Kita menjaga badan tetap lurus, tidak menekuk punggung bawah dan tidak mendorong bokong ke atas, serta mendistribusikan berat badan secara merata pada penyangga.
Kita menghembuskan napas sekaligus menegangkan otot perut. Pada saat yang sama, kita menarik lutut salah satu kaki ke arah dada (tanpa menggerakkan lutut ke kanan atau kiri). Punggung bawah tetap rata, tanpa membungkuk.
Kami mengembalikan kaki ke belakang saat kami mengeluarkan napas. Otot perut tetap tegang. Kami mengulangi latihan dengan kaki lainnya.
Kami melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dalam pendekatan ini. Setelah itu kita istirahat.

Otot sasaran para “pendaki” adalah otot perut. Latihan ini juga melibatkan dada dan bokong.

Dengan memutar

Anda dapat memperumit “pendaki” klasik dengan sedikit memodifikasi tekniknya. Mari kita simak cara melakukan senam panjat dengan gerakan memutar:

Untuk melakukan ini, kami mengambil posisi awal yang sama seperti pada push-up tradisional (tangan dibuka selebar bahu, kaki rapat, punggung lurus).
Kami menarik napas, dan saat kami mengeluarkan napas, tekuk lutut kanan dan, putar di pinggang, arahkan ke sisi kiri menuju bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan pada kaki lainnya.

Ada 2 pilihan untuk pemanjat memutar ini:

Kami melakukan semua pengulangan dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu yang kedua;
kaki bergantian, lakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.

Otot sasaran latihan ini adalah otot oblique internal dan eksternal, serta rektus abdominis. Di sisi kaki, ini adalah otot paha depan femoris. Otot aksesori adalah pectineus dan biceps femoris.

“Pendaki” dengan tangan di bangku atau di atas bola

Untuk melakukan “pendaki” yang rumit, Anda memerlukan peralatan tambahan: bangku, bola (bola obat, bola senam, atau belahan Bosu). Teknik:

Kita mengambil posisi tengkurap, meletakkan tangan kita di atas penyangga (bola, bangku) sehingga tepat di bawah bahu dan lurus penuh.
Kami menegangkan otot-otot batang tubuh, terutama otot perut.
Angkat lutut ke dada (saat Anda mengeluarkan napas), sambil berusaha menjaga tubuh Anda selurus mungkin.
Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi berbaring dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Latihan ini akan paling efektif jika Anda menjaga tubuh tetap lurus saat melakukannya dengan menggunakan otot perut yang tegang. Saat mengangkat lutut, Anda perlu memperhatikan punggung bagian bawah. Seharusnya tidak dibulatkan atau ditekuk. Saat mendaki, sebaiknya jangan menekuk siku.

"Pendaki" berkaki dua

Latihan untuk pemanjat tebing di rumah bisa jadi rumit. Setelah menguasai teknik latihan tradisional, Anda dapat melanjutkan ke versi lanjutan dari pemanjat berkaki dua. Perbedaan utamanya adalah dua kaki terlibat dalam gerakan utama. Bagaimana cara kerja pelatihan ini?

Kami mengambil posisi awal (posisi berbaring). Tangan dibuka selebar bahu, kaki rapat.
Kami memeriksa posisi tubuh. Itu harus seperti garis lurus. Kami tidak membulatkan punggung bawah.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut kedua kaki ke dada dalam bentuk gesper. Saat kita menghembuskan napas, kita kembali.

Selain otot perut, otot sasaran pada Climber versi ini juga adalah lengan dan punggung. Otot bantu adalah otot inti dan delta.

Kesalahan Umum

Keinginan untuk melakukan pendekatan secepat mungkin dan kurangnya pemahaman tentang otot mana yang bekerja selama latihan “panjat” merupakan kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula. Tidak perlu terburu-buru dalam proses penguasaan teknik tersebut. Lebih baik mengasah kebenaran gerakan secara kualitatif dan bertahap, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan kecepatan gerakan.

Kesalahan apa lagi yang ada? Mari kita perhatikan dalam tabel pelanggaran teknis utama dan cara menghilangkannya:

Kesalahan Umum	Bagaimana memperbaikinya?
Pada posisi awal, beban tubuh digeser ke lengan atau kaki.	Distribusikan berat badan Anda pada posisi awal antara lengan dan kaki secara merata.
Pergeseran badan ke satu sisi saat menggerakkan kaki.	Jaga tubuh Anda tetap lurus saat melakukan latihan. Perutnya kencang dan selalu tegang.
Punggung bawah membulat.	Jaga punggung tetap lurus, perhatikan punggung bawah. Seharusnya tidak melorot saat mendaki.
Siku tertekuk, berat badan berpindah ke lengan, sendi siku bekerja dalam mode beban berlebih.	Pilihan ideal adalah lengan lurus, jika sulit (otot lengan lemah), siku sedikit ditekuk diperbolehkan.
Sesak napas dan pernapasan dangkal.	Pertahankan ketenangan dan pernapasan yang merata selama latihan.

Saat daya tahan Anda meningkat, secara bertahap lanjutkan dengan melakukan pemanjat tebing dengan kecepatan cepat dan pengulangan sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, mengamati sepenuhnya teknik latihan.

Anastasia Nagornaya, pelatih kebugaran pribadi:

Memompa otot perut tidak hanya sebatas crunch dan crunch perut. Kami menawarkan cara profesional untuk mendapatkan perut rata dan kencang.

Kurang umum, tetapi dikenal di kalangan profesional, latihan “pendaki” secara efektif melatih otot perut. Dan omong-omong, bukan hanya pers! Latihan ini juga menggunakan otot-otot kaki dan korset bahu, yang pada gilirannya memberikan pembakaran kalori tambahan.

Cara memompa perut Anda: teknik

Posisi awal - penekanan pada telapak tangan dan kaki (seperti push-up). Badan sejajar dengan lantai. Lengan tegak lurus dengan lantai: sendi bahu dan siku, serta pergelangan tangan, jelas sejajar satu sama lain. Perut harus dikencangkan, punggung bawah tidak boleh ditekuk, tetapi harus sedikit membulat jika memungkinkan. Pastikan otot perut Anda tegang sepanjang latihan.

Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke dada. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ganti kaki secara bergantian.

Sebagai pilihan terpisah, latihan yang sama dapat dilakukan dengan penekanan pada otot oblique, menarik lutut ke dada yang berlawanan: lutut kanan ke dada kiri, dan lutut kiri ke kanan.

INI MENARIK: Pers tidak terbagi menjadi “atas” dan “bawah”. Sebenarnya otot perut yang merupakan otot rektus abdominis tidak dapat dibedakan menjadi atas dan bawah, karena serabut otot perut terletak dari atas ke bawah di seluruh perut. Jadi, saat melakukan latihan perut, serat-seratnya berkontraksi secara merata baik di bagian atas maupun bawah.

Saya bukan penggemar berat lari. Mungkin sia-sia. Tidak diragukan lagi, lari memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum tubuh dan kebugaran fisik, membantu menghindari stres dan mengembangkan daya tahan. Dan semua berkat sepasang sepatu kets dan jalur yang jelas. Dan tentu saja lari membakar kalori. Pada kecepatan rata-rata 10 km/jam, rata-rata pelari maraton membakar sekitar 10 kalori per menit. Ini tidak cukup. Dan jika kecepatan Anda lebih tinggi, Anda akan membakar lebih banyak kalori! Namun jika berlari bukanlah hal yang Anda sukai, maka Anda tidak perlu kecewa! Ada latihan yang akan memberikan lebih banyak manfaat untuk penampilan Anda!

Temukan tiga latihan hebat yang membentuk bentuk tubuh Anda dan membakar kalori lebih baik daripada berlari!

Pendaki

Ini adalah salah satu latihan paling efektif yang memberikan efek luar biasa pada seluruh tubuh, dan semua itu karena Anda harus menggunakan seluruh tubuh, asalkan latihan tersebut dilakukan dengan benar. Salah satu manfaat olahraga adalah memperlancar peredaran darah, serta melatih otot perut secara efektif. Dan bukan hanya pers! Latihan ini secara sempurna melatih otot inti, paha, bokong, otot betis, dan otot bahu, dan ini pada gilirannya memberikan pembakaran kalori tambahan. Anda hanya membutuhkan beberapa set 50 repetisi sambil menonton TV.

Teknik eksekusi

Posisi awal - penekanan pada telapak tangan dan kaki (papan, seperti untuk push-up). Badan sejajar dengan lantai. Lengan tegak lurus dengan lantai: sendi bahu dan siku, serta pergelangan tangan, jelas sejajar satu sama lain. Siku sedikit ditekuk (jangan mengunci lengan pada siku). Jangan melengkungkan pinggang. Perut ditarik ke dalam.
Pastikan otot perut Anda tegang sepanjang latihan.
Dalam posisi papan, periksa apakah panggul terselip “di bawah Anda, ke bawah” (dengan cara ini Anda akan menghilangkan ketegangan di punggung bawah); luruskan bahu Anda, jauhkan dari telinga Anda; Kepala dan leher merupakan kelanjutan dari tulang belakang.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke arah dada.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.
Kaki alternatif. Panggul tidak naik saat bergerak, tahan seperti pada papan statis. Bernapaslah dengan tenang, merata, jangan berhenti atau menahan napas. Pernapasan tergantung pada kecepatan latihan.

Setelah beberapa pendekatan ini, Anda pasti akan membakar semua kalori yang Anda makan untuk sarapan hari ini, dan mungkin juga sejumlah kalori makan siang! Namun melakukan pendakian gunung selama satu atau dua menit adalah tantangan nyata! Jadi gabungkan latihan ini dengan latihan lain, seperti jumping jack, lunge, dan burpees, dan Anda bisa membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit!

Tentu saja ini adalah angka rata-rata. Semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang hilang dengan melakukan olahraga. Misalnya, jika Anda mendaki sebentar, Anda bisa membakar 8 kalori jika berat badan Anda 57 kg, 10 kalori jika berat badan Anda 70 kg. dan 12 kalori – jika berat badan Anda 84 kg.

Ada banyak cara untuk membuat latihan ini lebih mudah dan sulit. Saya menyarankan, dengan satu atau lain cara, untuk menggunakan semua opsi, karena dinamika dan bebannya terlalu berbeda.

Pendaki berjalan. Kami menarik lutut ke dada satu per satu (dengan dan tanpa menyentuh lantai).
Pendaki dalam lompatan. Kami berganti kaki dengan lompatan. Pada posisi terakhir (di dada) (dengan dan tanpa menyentuh lantai)
Pendaki berlari. P Kita membayangkan bahwa kita sedang berlari ke atas. Pada posisi akhir (di dada) fiksasinya minimal.
Pendaki diagonal. Di sini kita bisa berjalan atau melompat. Lutut ditarik ke arah siku yang berlawanan. Beban lebih banyak dialihkan ke otot perut yang miring.
Pendaki "Buaya" ("Reptil"). Dilakukan dengan berjalan atau melompat, dengan atau tanpa meletakkan kaki di lantai. Lutut digerakkan ke samping.
Pendaki dengan lompat tinggi. Posisi awal: satu kaki dibawa ke depan untuk melakukan lunge yang dalam. Selanjutnya kita ganti kaki dengan lompat tinggi. Oleh karena itu, leg kedua melakukan lunge yang dalam. Idealnya, kaki berada di sebelah telapak tangan.

Burpee

Latihan ini hanya dapat membangkitkan dua perasaan: Anda menyukainya atau Anda membencinya! Yang Anda sukai dari burpe adalah burpe benar-benar memberikan hasil, tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, dan dapat dilakukan di mana saja! Dan benci karena ini sangat berat!

Burpees menggabungkan gerakan jongkok, push-up, dan lompat menjadi gerakan berurutan yang dilakukan dengan langkah cepat. Latihan ini termasuk dalam program latihan bagi orang-orang yang dituntut memiliki performa fisik yang tinggi: petugas pemadam kebakaran, pasukan khusus, atlet profesional olahraga individu dan tim. Ini karena burpe melibatkan hampir seluruh otot di tubuh kita!

Burpee adalah latihan multi sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Otot yang paling banyak mendapat beban adalah kaki (paha belakang, glutes, dan betis), dan beban juga jatuh pada otot dada, trisep, dan bahu. Otot perut terlibat. Praktis tidak ada otot yang tidak terpengaruh oleh burpe.

Teknik melakukan burpe klasik

Lakukan jongkok, letakkan telapak tangan di depan Anda.
Tendang kaki Anda kembali ke posisi tengkurap.
Lakukan beberapa push-up.
Segera setelah push-up, selipkan kaki Anda ke bawah, kembali ke posisi jongkok.
Melompat dari posisi duduk, luruskan seluruh tubuh dan tepukkan telapak tangan di atas kepala.

Ini adalah salah satu "burpee" atau "burpee". Latihan ini dilakukan dengan kecepatan tercepat, dengan intensitas maksimum dan melibatkan semua otot yang memungkinkan.

Burpe memiliki banyak manfaat

memperkuat otot-otot seluruh tubuh;
pengembangan kekuatan otot inti - 29 pasang otot yang terletak di panggul, perut dan punggung bawah membentuk inti yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh manusia; (Baca selengkapnya di artikel)
membakar banyak kalori selama latihan (faktor ini tergantung pada jumlah pengulangan, kecepatan eksekusi dan berat badan Anda saat ini)
percepatan metabolisme sepanjang hari, yaitu manfaat olahraga tetap ada bahkan setelah Anda selesai berolahraga;
pengembangan fleksibilitas;
pengembangan koordinasi/keseimbangan dan daya tahan;
“memompa” sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru;

Ada beberapa opsi berbeda untuk mengadaptasi latihan. Ini bisa menjadi lebih mudah dan lebih sulit. Pemula dapat melewatkan push-up dan tetap dalam posisi papan, atau melewatkan lompatan. Anda dapat meningkatkan intensitas burpe dengan menambahkan lompatan ke depan atau ke samping di antara pengulangan. Beberapa orang menggunakan beban dan dumbel dan bahkan melakukan pull-up di antara repetisi!

Untuk memasukkan burpe ke dalam latihan Anda, cobalah melakukan beberapa set dengan kecepatan bebas. Setelah beberapa set pertama, bersiaplah untuk meningkatkan kecepatan gerakan Anda. Untuk hasil yang optimal, usahakan melakukannya dengan kecepatan maksimal. Idealnya, Anda akan melakukan 100 burpe. Hasilnya akan terlihat dalam waktu seminggu.

Berikut beberapa cara menggunakan burpe dalam latihan Anda: Lakukan 100 repetisi secepat mungkin, atau lihat berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit. Anda juga dapat mencoba melakukan apa yang disebut piramida 20 banding 1: lakukan 20 burpe, istirahat beberapa detik, lakukan 19 repetisi, dan istirahat lagi. Lanjutkan melakukan 1 repetisi lebih sedikit hingga Anda mencapai 1 repetisi. Opsi-opsi ini merupakan tantangan nyata dan lebih cocok bagi mereka yang telah mengembangkan pelatihan fisik yang baik.

Jika Anda baru memulai, gantilah burpe dengan latihan lain.

Bahkan beberapa set 10 burpe per set akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan pernapasan Anda terasa lebih cepat, kaki Anda akan terasa seperti dipenuhi timah, lengan Anda akan gemetar dan Anda akan merasakan otot Anda menjadi lebih kuat. Lakukan secara teratur dan Anda akan melihat kebugaran Anda meningkat dengan cepat.

Sekali lagi, ini adalah latihan seluruh tubuh, yang berarti Anda akan menggunakan setiap otot di tubuh Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Diperkirakan rata-rata pria dengan berat badan 82 kg membakar 1,43 kalori per burpee. Jika Anda melakukan setidaknya 7 kali per menit, angkanya menjadi dua kali lipat. Namun Anda perlu menargetkan 10 burpe per menit, mis. ke angka 14,3 kalori per menit. Mengapa? 10 repetisi dengan kecepatan tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda seperti halnya sprint 30 detik penuh dengan sepeda, menjadikan burpe sebagai latihan kardio yang mematikan.

jongkok

Squat dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan, karena merupakan gerakan dasar tubuh manusia. William Lorman, seorang profesor di Universitas Stanford, dalam bukunya Compendium of Guides to Observing Physical Activity, memberikan beberapa data yang sangat menarik. Misalnya, seseorang dengan berat 62 kg kehilangan sekitar 43 kkal hanya dengan melakukan 100 squat.

Squat dapat dibagi menjadi dua tahap. Saat jongkok, seluruh otot tubuh dikencangkan untuk menjaga keseimbangan. Fase kekuatan dimulai ketika tubuh naik ke atas. Ada beberapa jenis squat, yang berbeda dalam jenis kompleksitas, beban dan metode pelaksanaannya. Efektivitas berbagai jenis squat hampir sama, jadi Anda bisa menggunakan olahraga apa pun yang Anda suka untuk menurunkan berat badan. Namun, salah satu jenis squat yang paling intens dan efektif adalah jump squat!

Squat merupakan latihan seluruh tubuh yang juga tidak memerlukan peralatan tambahan dan melatih otot-otot kaki dan inti dengan sempurna melalui kontraksi dan peregangan otot secara bergantian. Latihan plyometrik klasik yang melibatkan lompatan ke atas yang kuat dari posisi jongkok. Apa yang disebut beban eksplosif tercipta, yaitu upaya cepat dilakukan dalam waktu singkat, yang mengembangkan kekuatan otot dan meningkatkan volumenya. Latihan ini menggunakan otot paha depan, otot besar dan soleus bokong, serta otot adduktor paha, otot betis, beban tambahan diberikan pada otot penahan tulang belakang, otot paha posterior, otot punggung bawah, dan perut.

Teknik eksekusi

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda. Anda dapat menyilangkan tangan di depan Anda setinggi dada.
Jongkok dilakukan sambil menarik napas. Turunkan tubuh hingga sejajar dengan lantai. Anda bisa turun sedikit, yang utama adalah memperhatikan perasaan Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot inti Anda dan tiba-tiba, dengan menggunakan gerakan pinggul, lompatlah setinggi mungkin. Anda perlu melakukan lompatan yang kuat, mendorong dengan seluruh kaki Anda. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin, pinggul Anda harus “melompat” sebanyak mungkin.
Setelah kaki Anda sepenuhnya menyentuh lantai, kembalilah berjongkok. Ulangi lompatan jongkok sebanyak yang diperlukan.

Sangat penting untuk mengontrol pendaratan: cobalah berdiri di lantai dengan kedua kaki secara bersamaan. Anda harus mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk (selembut mungkin) dan segera kembali melakukan jongkok lainnya. Dianjurkan untuk menggunakan sepatu olahraga yang lembut dan nyaman yang dirancang untuk latihan tersebut, idealnya dengan sol penyerap guncangan yang dapat menyerap guncangan secara efektif. Lebih baik juga memilih permukaan untuk berlatih, dengan fokus pada permukaan yang lebih lembut (oleh karena itu, permukaan beton atau aspal bukanlah pilihan terbaik).

Bagi mereka yang terlibat dalam olahraga kekuatan, squat merupakan latihan utama untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot pada tubuh. Squat yang dilakukan dengan benar membantu memperkuat punggung dan membentuk postur yang benar. Squat merangsang sirkulasi darah normal di daerah panggul, yang mempercepat metabolisme. Olahraga memperkuat otot-otot kaki, dan ini membuat seseorang lebih aktif dan mobile.

Dengan bantuan squat, Anda dapat menghilangkan “celana” di pinggul dan secara umum memperbaiki bentuk bokong Anda. Squat mempercepat metabolisme, melatih pernapasan, dan meningkatkan laju pemecahan sel-sel lemak. Hasilnya, kalori terbakar, bentuk tubuh menjadi lebih langsing dan kencang, serta gaya berjalan menjadi lebih ringan, lembut dan menarik. Untuk efek maksimal, jump squat dapat dilakukan dalam bentuk protokol Tabata* (baca lebih lanjut di artikel). Set ajaib 4 menit ini membakar kalori paling banyak selama dan setelah Anda berolahraga. Peserta dalam satu percobaan yang melakukan 8 putaran lompat jongkok penuh—20 detik kerja keras bergantian dengan 10 detik istirahat—membakar 13,4 kalori per menit dan menggandakan laju metabolisme mereka setelah latihan setidaknya selama 30 menit.

Pemula harus berlatih squat stasioner. Setelah Anda menguasai teknik jongkok, Anda dapat menambahkan lompatan kecil, dengan fokus pada mekanisme pendaratan (lihat di atas). Nantinya, latihan bisa menjadi rumit dengan menggunakan peralatan tambahan. Misalnya melompat ke tangga atau kotak.

Teknik jongkok stasioner

Efek yang baik hanya mungkin terjadi dengan teknik yang benar! Selain itu, teknik yang benar adalah kunci pelatihan yang aman! Oleh karena itu, usahakan untuk fokus semaksimal mungkin pada gerakan Anda. Jadi, jika Anda baru mengenal olahraga ini, tidak perlu langsung jongkok dalam-dalam sambil menyentuh lantai dengan bokong, pertama-tama cukup berhenti di tanda saat paha sejajar dengan lantai, dan lutut. sambungan ditekuk pada sudut siku-siku. Berat badan dipindahkan ke tumit. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, sedikit miring ke depan, dan menarik perut ke dalam. Sebelum melakukan latihan, kaki Anda harus dibuka selebar bahu, lutut dibuka, dan jari kaki dibuka. Dalam hal ini, lengan dapat berada dalam tiga posisi: diluruskan ke depan, dilipat di depan dada, atau memegang dumbel.

Anda perlu jongkok dengan lancar, lembut, tanpa menyentak, tidak perlu terburu-buru, kendalikan gerakan. Seperti latihan apa pun, squat harus dilakukan dalam pendekatan. Misalnya tiga set sebanyak 10 kali. Saat melakukan latihan ini, Anda harus memastikan bahwa kaki Anda menyentuh lantai sepenuhnya; baik tumit maupun jari kaki tidak boleh terangkat dari lantai. Perlu diingat bahwa terlalu banyak pengulangan dalam waktu singkat dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut. Ingatlah juga untuk melakukan pendinginan setelah latihan dan meregangkan otot target. Dalam hal ini, paha belakang, glutes, dan paha depan.

Anda dapat menemukan opsi untuk menggunakan latihan ajaib ini dalam pelatihan Anda di saluran YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Di sini Anda dapat menyusun latihan Anda sendiri atau menggunakan daftar putar yang sudah jadi:

Perhatian! Kegagalan melakukan pemanasan dan pendinginan dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga. Oleh karena itu, pastikan untuk menyertakan pemanasan sebelum latihan intensif untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban, dan setelah latihan, pendinginan untuk memulihkan pernapasan, rileks, dan meredakan ketegangan otot.

*Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah kesehatan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan interval intensif.

(5 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Latihan Climber atau Climber adalah hal yang umum di kalangan profesional, atlet sering memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka. Ini dengan sempurna menjaga bentuk tubuh, melatih otot-otot perut, bokong, kaki dan korset bahu. Olahraga efektif membakar kalori dan dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat diakses bahkan oleh pemula.

Teknik Pendakian

Saat memasukkan latihan ke dalam program pelatihan (), ada baiknya mempertimbangkan kelompok otot mana yang terpengaruh. Mendaki bisa disebut sebagai beban universal, karena menopang sejumlah besar otot di seluruh tubuh.

Ada beberapa jenis "Pendaki Gunung". Pemula disarankan untuk memulai dengan bentuk dasar dan secara bertahap meningkatkan kompleksitasnya. Kemudian mulailah melakukan latihan memutar. Pada awalnya, pelatih mengizinkan Anda melakukannya dengan tangan bertumpu pada bukit (bangku atau kursi).

Ada 10 opsi dalam video:

Bentuk dasar

Anda perlu mengambil posisi berbaring: letakkan telapak tangan di lantai, letakkan selebar bahu, tekuk siku sedikit, dan sandarkan jari-jari kaki di lantai. Tubuh harus sedatar mungkin: dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut Anda dan tarik lutut kanan ke arah dada. Jangan gerakkan lutut ke samping, jangan tekuk punggung bawah.
Tarik napas, kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini, tarik lutut kiri Anda.

Untuk mencapai hasil, Anda harus melakukan pendekatan “Climber” 2 dua puluh kali pada setiap kaki.

Pendaki dengan twist

Ambil posisi berbaring.
Buang napas dan dekatkan lutut kiri ke dada kanan. Saat tampil, usahakan memutar pinggang Anda sebanyak mungkin.
Tarik napas, turunkan kaki Anda ke lantai.
Ulangi latihan ini, tarik lutut kanan Anda.

Bagaimana melakukan pendakian dengan expander

Modifikasi ini menimbulkan beban yang signifikan pada bokong dan kaki serta memperkuat otot trisep. Sangat cocok untuk orang yang sudah lama melakukan “Pendaki Gunung”.

Keunikannya adalah expander dipasang di kaki, sedikit di atas lutut. Latihan dilakukan dalam urutan yang sama dengan bentuk dasar.

Pendaki di atas bola atau bangku

Teknik pelaksanaan pembelajaran sangat mirip dengan bentuk dasarnya. Namun dalam kasus ini, tangan diletakkan selebar bahu di atas bola atau bangku. Atlet sambil menghembuskan napas menarik lutut kirinya ke dada, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi teknik tersebut dengan lutut kanan.

Otot apa yang diperkuatnya?

"Climber" tidak hanya memperkuat jaringan otot, tetapi juga ligamen dan tendon, serta memadatkan jaringan tulang. Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh. Atlet sering menggunakannya sebagai latihan pemanasan.

Mendaki meningkatkan kekuatan otot inti: jaringan otot dalam yang menopang tulang belakang dan menstabilkan posisi tubuh. Memperkuat area otot perut yang miring, sehingga “Climber” direkomendasikan untuk dimasukkan dalam program bagi semua orang yang memompa perutnya.

"Climber" mengembangkan otot punggung (zona otot terluas). Meningkatkan nada bokong dan kaki: otot rektus dan lateral paha, otot tibialis anterior. Lengan mengalami tekanan serius: otot bisep dan (bisep dan trisep), bahu dan deltoid.

Nuansa

Pemula disarankan untuk melakukan latihan dengan kecepatan lambat dan meningkatkan kecepatan seiring waktu.
Jika sulit bagi Anda untuk melakukan “Cliff Climber” dengan tangan lurus, maka Anda bisa menekuk siku.
Pemula dapat melakukan latihan tidak di lantai, tetapi sedikit lebih tinggi. Di gym, bangku atau fitball bisa digunakan. Di rumah, Anda bisa menggunakan kursi biasa.
Saat melakukan latihan, Anda dapat mengurangi rentang gerak: lutut mungkin tidak mencapai dada.

Apa yang bisa diganti

"Climber" bisa diganti dengan latihan yang memperkuat kelompok otot serupa. Hasil yang baik juga ditunjukkan oleh modifikasinya atau yang diketahui semua orang”

29.08.2019 16:37:00

Latihan “mendaki” untuk perut adalah latihan kardio yang sangat efektif yang membantu memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Dengan bantuannya, jika dilakukan dengan benar, seorang atlet bisa mendapatkan perut yang kuat dan estetis dalam waktu yang relatif singkat.

Dasar dari latihan ini adalah posisi "papan", yang melibatkan otot-otot dalam dan memaksanya bekerja dengan efisiensi maksimum. Tidak diperlukan perlengkapan tambahan atau perlengkapan olahraga untuk kelas.

Banyak atlet memilih latihan ini sebagai pemanasan, karena memungkinkan mereka menghangatkan otot dengan cepat dan mempersiapkan latihan selanjutnya.

Apa gunanya latihan “mendaki”?

Latihan “langkah pendaki” memuat kelompok otot yang berbeda, sehingga dianggap tidak hanya efektif, tetapi juga benar-benar universal. Jika Anda mengikuti teknik ini, latihan tidak hanya memperkuat perut Anda, tetapi juga melibatkan otot-otot lain dan membantu menjaganya tetap kencang. Latihan ini memungkinkan Anda untuk:

memperkuat otot-otot bagian dalam batang tubuh, yang memberikan stabilisasi tulang belakang;
kencangkan perut, kaki, dan lengan Anda;
menjaga kesehatan tulang belakang;
dapatkan postur yang baik;
meningkatkan elastisitas ligamen;
jaringan tulang kompak;
membakar kalori secara intensif untuk menurunkan berat badan;
membentuk cetakan yang indah dan terpahat.

Manfaat latihan “pendaki” juga terletak pada kenyataan bahwa dengan bantuannya Anda dapat meningkatkan vitalitas dan daya tahan tubuh, yang diperlukan untuk aktivitas fisik yang kuat.

Otot apa yang bekerja dalam latihan pemanjat tebing?

Dengan latihan teratur, latihan ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang sangat cepat, teknik ini menggunakan otot perut dan bagian tubuh lainnya.

Otot apa yang bekerja:

Otot inti. Otot-otot dalam yang bertanggung jawab untuk memperbaiki tulang belakang.
Otot-otot tubuh. Otot rektus dan oblik perut, fleksor dan ekstensor pinggul, bertanggung jawab untuk orientasi tubuh.
Otot kaki. Otot betis, fleksor tulang kering dan kaki, serta otot paha depan femoris memberikan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Tubuh bagian atas. Skapula pektoralis minor, serratus anterior, penculik dan adduktor, mempengaruhi keseluruhan nada tubuh manusia.
Korset bahu. Deltoid, pectoralis mayor, trisep, fleksor bahu, ekstensor lengan bawah - memberikan kekencangan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukan senam pendaki yang benar?

Hasil positif dari olah raga dapat dicapai dengan melakukan senam perut “climber” dengan benar. Cara termudah adalah dengan menggunakan teknik klasik, yang bahkan seorang pemula pun dapat mengatasinya tanpa bantuan atau penjelasan dari luar. Tapi Anda perlu mengikuti sejumlah aturan penting:

Perhatikan pernapasan Anda. Pernapasan harus seragam dan bebas.
Tingkatkan beban secara bertahap. Anda tidak dapat meningkatkan beban secara tajam pada tubuh yang tidak siap, hal ini dapat menyebabkan cedera. Lebih memperhatikan aturan pelaksanaan daripada jumlah pengulangan.
Kontrol posisi tubuh Anda saat berlatih. Saat melakukan latihan, tubuh perlu dijaga dalam posisi tegang tanpa melengkungkan punggung.

Berbaringlah di lantai, luruskan lengan dan letakkan kaki selebar bahu. Letakkan jari-jari kaki dan telapak tangan Anda di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan jangan tempelkan bokong ke depan. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh Anda.

Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot perut, dan tarik lutut kanan ke arah dada. Seharusnya tidak menyimpang ke samping. Anda harus sangat berhati-hati untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus: jika punggung Anda melengkung, otot perut Anda tidak akan aktif sesuai kebutuhan.

Kemudian lutut perlahan kembali ke posisi semula dan menghembuskan napas, namun tanpa mengendurkan otot perut. Hal yang sama dilakukan dengan kaki kiri. Langkah-langkahnya dilakukan secara berurutan dan merata. Jumlah pengulangan ditentukan secara individual, tergantung pada kesiapan atlet.

Teknik alternatif untuk melakukan latihan pemanjat tebing

Untuk mendapatkan perut yang kuat dan indah secepat mungkin, serta mendiversifikasi latihan Anda, Anda dapat menggunakan teknik “pendaki” lainnya. Latihan berikut ini sangat populer:

Dengan memutar. Ini berbeda dari versi klasik di mana ketika lutut salah satu kaki ditekuk, ia diarahkan ke samping - ke arah bahu, dan kemudian kembali ke posisi semula setelah menghembuskan napas. Perwujudan ini memungkinkan Anda untuk fokus pada otot perut miring dan internal.
Tangan di bangku (Anda bisa menggunakan bola obat atau bola olahraga sebagai pengganti bangku). Saat melakukan, Anda perlu meletakkan tangan di bangku (lengan harus lurus dan telapak tangan tepat di bawah bahu). Setelah mengambil posisi, tarik napas dalam-dalam dan tarik lutut ke dada. Selama eksekusi, pantau posisi tubuh Anda, harus selalu lurus.
Berkaki dua. Versi "pendaki" yang lebih kompleks, yang dapat Anda lanjutkan setelah menguasai teknik klasik dan teknik lain yang dijelaskan. Latihan ini melibatkan penggunaan kedua kaki secara bersamaan. Setelah mengambil posisi awal, Anda perlu menyatukan kedua kaki dan merentangkan tangan selebar bahu. Setelah membuang napas, tarik kedua kaki ke arah dada sambil melompat, lalu kembalikan ke posisi awal. Versi teknik ini memungkinkan Anda memompa otot-otot kaki, lengan, delta, punggung, dan inti secara bersamaan dengan pers.

Saat melakukan teknik apa pun, ingatlah kualitas eksekusi. Banyak orang yang berusaha untuk mendapatkan hasil lebih cepat, sehingga mengabaikan aturan yang telah ditentukan, namun hal ini mutlak dilarang, karena pelanggaran dapat menimbulkan berbagai kerugian.