Bekerja dengan buah pir dari tulang ju. Rekomendasi dari petinju terbaik Bone Tszyu. Sydney dan ring profesional

Tinju adalah salah satu olahraga yang paling beragam, Anda harus bisa melakukan segalanya. Anda harus bisa bermain sepak bola dan bola basket. Seorang petinju harus berada dalam kondisi fisik yang sangat bagus. Pada suatu waktu, saya harus menghasilkan minimal 15-20 ton besi per hari. Fondasi yang kita letakkan dengan besi ini nantinya berubah menjadi kecepatan.

Selalu lebih baik membangun dari massa tubuh daripada dari kerangka. Saya melatih setiap otot, memberikan perhatian khusus pada otot-otot seperti bisep, trisep, bahu, kerja kaki, punggung dan perut. Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot dan sendi. Latihan yang saya lakukan dengan barbel seberat 90 kg. - ini bench press, saya melakukan 10 set sebanyak 10 kali. Selain itu daya tahan juga memerlukan latihan selama 15 menit dengan dumbel 1 kg, jika orang yang berbobot berat saya berikan dumbel 2 kg. Saya melakukan bench press 120 kg dan melakukan 270 push-up dari lantai. Dulu saya pernah melakukan 55 pull up, nah itu sudah lama sekali, saya rasa sekarang saya masih bisa melakukan 35 pull up.

Lompat tali memberi saya banyak hal, biasanya saya lompat sekitar 45 menit, ada latihan lain yang sangat saya sukai, lompat tali 5 menit dan 100 push up. Anda istirahat dari lompat tali dengan melakukan push-up, dan sebaliknya, Anda istirahat dari push-up dengan melompat pada tali. Kelas dengan kecepatan ini memungkinkan Anda melakukan 1111 push-up dan lompat tali selama 50 menit dalam satu jam.

Mengenai nutrisi, saya menjaga pola makan karbohidrat. Bukan protein tapi karbohidrat, intinya saya benar-benar menghilangkan lemak dan gula dari makanan saya. Biasanya tubuh kita membutuhkan protein, lemak dan karbohidrat, kekurangan lemak dalam makanan saya menyebabkan tubuh mengambil lemak dari tubuh saya. Karena itu, saya kehilangan sekitar satu setengah kilogram dalam seminggu. Bukan karena air, seperti yang biasa kita pikirkan, tapi karena pembuangan lemak.

Sekarang, teman-teman saya kehilangan satu setengah kilogram berat badan per latihan, saya tidak mengerti bagaimana bisa demikian. Latihan saya membutuhkan minimal 3 kg dan maksimal 5 kg. Saya mengajari tubuh saya untuk berkeringat dan mengembangkan metabolisme di dalamnya melalui nutrisi yang tepat dan gaya hidup yang tepat. Anda tidak hanya perlu makan dengan benar, tetapi juga tidur tepat waktu. Saya tidak menggoreng makanan sama sekali, saya tidak minum minuman manis, dan saya tidak makan gula selama lebih dari 20 tahun. Tapi saya makan banyak sayuran dan sangat menyukai kentang panggang, meskipun mereka mengatakan kentang panggang berubah menjadi lemak. Tentu saja akan berubah jika Anda tidak melakukan apa pun, tetapi bagi saya itu berubah menjadi energi yang cepat dan tahan lama, bukan menjadi protein yang membuat energi meledak.

Ada suatu masa ketika saya mengonsumsi creatine, tetapi saya bukan penggemar suplemen. Tapi saya suka vitamin, karena tubuh selalu kekurangan vitamin dalam makanan kita. Oleh karena itu, saya mencoba makan sayuran dalam jumlah besar untuk mengisi kembali tubuh saya dengan vitamin.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa perjuangan dengan diri sendiri harus terus berlanjut sepanjang hidup. Hari ini kamu perlu tampil lebih baik dari kemarin, namun harus ada keseimbangan yang wajar agar kamu tidak menyesali hari esok melainkan apa yang kamu ambil hari ini. Ingatlah ini, temukan keseimbangan dengan diri Anda sendiri dan nikmati setiap momen dalam hidup Anda.

Saya juga merekomendasikan latihan yang sangat sederhana namun sangat efektif. Ambil beban seberat 16 kilogram dan berjalanlah dengannya, angkat dan pindahkan dari tangan ke tangan. Lakukan apa pun yang Anda inginkan, tetapi Anda hanya bisa melepaskan beban setelah satu jam.

Kostya Tszyu tentang bench press dan nutrisi yang tepat

Petinju terkenal itu mengembangkan strateginya sendiri olahraga, yang membantunya meraih kemenangan dan memenangkan sabuk. Pelatihan Kostya Tszyu adalah kompilasi metode Soviet dan metode pelatih dari Australia Johnny Lewis. Setelah memilih yang paling efektif, Kostya Tszyu dengan ahli menggabungkan semua elemen menjadi pelatihan yang unggul. Saat sang petinju ditanya seperti apa metode latihannya, Kostya Tszyu menjawab: mirip dengan metode latihan Kostya Tszyu.

Untuk persiapan laga, Kostya Tszyu memulai harinya pada pukul 7 pagi dan mulai melakukan pemanasan otot yaitu peregangan.

Setelah itu, Kostya berlari total sekitar satu jam, sebagian di medan perbukitan, naik turun, dan sisa waktunya jogging di sepanjang dataran tinggi.

Kostya Tszyu berlatih 6 kali seminggu.

Setelah makan siang, Kostya Tszyu datang ke gym dan memulai latihan utamanya.

Pelatihan di Aula Kostya Tszyu Dimulai dengan pemanasan - menahan tikungan (untuk peregangan), mengayunkan lengan dan kaki, mengangkat lutut.

Pemanasan dilanjutkan dengan latihan atletik - push-up dengan tinju - 50 kali, pull-up - 10 kali, lompat tali - sekitar dua puluh menit dan empat set sepuluh pull-up.

Setelah beban atletik, Kostya Tszyu beralih ke latihan beban: memompa bisep, 4 pendekatan lima belas menit dengan barbel, mengangkat piring membentuk busur dari dada ke lutut dan punggung - tiga pendekatan lima belas kali, bench press dengan berat 34 kilogram - 70 kali.

Kemudian Kostya Tszyu kembali melakukan latihan atletik - memompa leher dan perutnya.

Latihan untuk otot leher:

Mengangkat kepala dan membungkuk ke samping dari posisi berbaring;

Latihan untuk otot perut:

Pegang kaki Anda pada sudut kanan selama satu menit;

Serangkaian menaikkan dan menurunkan kaki dalam beberapa pendekatan;

Tiga set 50 repetisi gerakan mengangkat tubuh dari posisi berbaring.

Setelah olahraga otot beralih ke pelatihan tinju.

Setelah sebelumnya melakukan pemanasan, petinju melanjutkan dengan meninju karung tinju, kemudian melakukan shadowboxing, dan sekitar 7-12 ronde latihan pertarungan. Tapi itu belum semuanya! Setelah perdebatan, petarung harus melakukan latihan pada cakarnya, kotak bayangan selama tiga menit dengan kecepatan yang mudah.

Di akhir pelatihan, Kostya Tszyu melakukan latihan keseimbangan, headstand, dan dua puluh lima jungkir balik terus menerus.

Dan sebagai hidangan penutup, pelatihan “tangan-mata” Kostya Tszyu (mengasah koordinasi). Kostya membalut kepalanya dengan perban khusus, di mana bola tenis diikatkan dengan karet gelang dan memukulnya dengan tinjunya).

Babak final pelatihan Kostya Tszyu- tali lompat.

(youtube)tM_lTZjXiDM?list=PL9A3EF0BACDBB8531(/youtube)

(youtube)MUjxZ-9p8vQ(/youtube)

(youtube)rsyvNiulD4Q(/youtube)

Berlari

Petinju terkenal Soviet-Australia Kostya Tszyu, yang saat ini adalah mentor petinju Rusia Alexander Povetkin dan Denis Lebedev, bangun sekitar jam 7 pagi dan melakukan peregangan otot. Kemudian dia berlari sekitar 25 menit di pegunungan dan jogging selama setengah jam di sepanjang jalan.

2 set latihan

Selama enam hari seminggu, juara dunia Tszyu menjaga kebugarannya di gym, di mana ia tiba pada pukul 14:00. Biasanya melatih Kostya Tszyu termasuk serangkaian latihan untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan serta latihan tinju tradisional.

Mengembangkan daya tahan dan kekuatan

Pertama, atlet melakukan pemanasan: membungkuk ke lantai dan menahan jari-jari kaki hingga 10 detik, menekuk badan, mengayunkan lengan ke atas dan ke bawah, menekuk lutut sambil menyentuh lantai. Kemudian pelatihan terdiri dari 50 push-up dengan tinju, 10 set pull-up close-grip, lompat tali 20 menit, masing-masing 4 set 10 latihan, 4 set latihan dumbbell (biceps curl), 4 set 15 latihan dengan barbel (biceps curl), 3 set 20 latihan dengan barbel (mengangkat cakram dengan kedua tangan ke dada dan menurunkannya kembali ke pinggul), 70 bench press dengan berat 34 kg. Setelah itu Kompleks latihan kekuatan Kostya Tszyu dilanjutkan dengan latihan leher(dari posisi berbaring telentang - mengangkat kepala dan bergerak ke atas, ke bawah dan ke samping) selama satu menit, angkat kaki selama satu menit (dari posisi berbaring telentang, kaki diluruskan, angkat dan tahan kaki Anda) , serta 4 rangkaian latihan mengangkat dan menahan kaki selama satu menit (dari posisi berbaring telentang, kaki diluruskan, angkat dan tahan kaki sepenuhnya). Kemudian 3 rangkaian 50 kali fleksi dan ekstensi badan. Setelah itu, berjalanlah dengan tenang selama satu menit.

Pelatihan tinju

Video pelatihan tinju Kostya Tszyu disertakan pemanasan, push-up 50 tinju, lompat tali 20 menit, tinju karung tinju 10 menit, tinju bayangan 3 ronde, sparring 6 hingga 12 ronde. Setelah ini – 6 putaran latihan kaki (sebaiknya tonton video latihan Kostya Tszyu), 3 menit tinju bayangan lambat, latihan senam (headstand, latihan keseimbangan dan konsentrasi 3 menit, 25 jungkir balik tanpa henti), 3 menit pukulan pada kantong pneumatik. Setelah itu, pelatihan Kostya Tszyu meliputi berolahraga dengan bola tenis untuk mengembangkan koordinasi tangan-mata(meletakkan perban dengan karet gelang, yang diikatkan pada bola tenis, di kepalanya dan memukul bola dengan tinjunya). Di akhir latihan - 10 menit lompat tali.

Video pelatihan Kostya Tszyu

BAGAIMANA Ambil posisi berbaring dengan jarak kaki lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Hampir tanpa mendorong lantai dengan tangan Anda, melompat dan bertepuk tangan di udara. Mendarat dan ulangi.

Berlatihlah seperti ini: hitung pengulangannya bukan dengan cara biasa, tetapi secara bertahap. Lakukan 1 repetisi, mulai hitungan ulang dan lakukan 2 repetisi, reset hitungan lagi dan lakukan 3 repetisi. Cobalah untuk mencapai skor 10 - ini akan menjadi hasil yang sangat bagus. Hari ini saya bisa melakukan latihan ini hingga 15 hitungan berturut-turut.

UNTUK APA Latihan ini melatih fase terakhir dari pukulan dan daya tahan; itu berasal dari masa kanak-kanak, ketika saya dilatih oleh Nikolai Nikolaevich Lee, pelatih tim tinju nasional Rusia.

BAGAIMANA Angkat dua dumbel ringan di depan Anda dan lakukan ayunan cepat dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah.

Lakukan 3 putaran ayunan 3 menit, bergantian arah gerakan dumbel setiap 30 detik.

UNTUK APA Kekuatan pukulan adalah satu hal, kualitas adalah hal lain, ketika semua otot Anda siap untuk pukulan yang kuat. Sendi bahu harus sangat kuat agar dapat terkena benturan yang kuat. Latihan ini sangat sederhana, memungkinkan Anda meningkatkan ambang nyeri secara bersamaan.

BAGAIMANA Pukul sasaran sehingga tinju berhenti dalam jarak 2-3 mm dari sasaran. Mulailah berlatih dengan memukul koran yang digantung - risiko cedera rendah. Kemudian pukul dinding - pukulan yang tidak diperhitungkan akan menyakitkan. Pada tahap ketiga, pukul ibumu - kamu merasa kasihan padanya, dan ini merangsang akurasi (dalam foto sebagai ibu -