Latihan aksi papan. Teknik latihan plank yang benar dan manfaatnya. Manfaat dan bahaya latihan plank

Pasti sudah banyak yang mendengar tentang manfaat senam statis. Salah satu yang paling populer adalah papan. Tekniknya cukup sederhana, namun tidak akan mudah bagi pemula untuk mempertahankan posisi ini setidaknya selama setengah menit. Ini adalah latihan statis, tugas utamanya adalah menjaga otot-otot perut, lengan, dan bokong tetap tegang. Dan jika dilakukan dengan benar dan teratur, tidak hanya membantu melatih otot-otot di atas, tetapi juga menurunkan berat badan. Papan penurunan berat badan mungkin tampak menakutkan bagi pemula, tetapi hasilnya sepadan.

Mengapa latihan plank yang terkenal sangat bagus untuk pemula? Ini memiliki keuntungan sebagai berikut:

Papan memungkinkan Anda tidak hanya mengencangkan otot, tetapi juga mencapai kemajuan yang jelas dalam menurunkan berat badan. Karena ketegangan tinggi yang tercipta pada otot selama latihan, metabolisme membaik, yang memiliki efek menguntungkan pada hilangnya lemak.
Latihannya bagus memperkuat perut, punggung, lengan dan kaki. Anda dapat memompa otot perut miring dan rektus, bokong, dan otot paha anterior.
Papan adalah pencegahan osteochondrosis yang sangat baik. Selain itu, dengan melatih punggung, Anda dapat memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan rasa sakit di punggung bagian bawah.
Dengan melatih paha, Anda bisa mengurangi munculnya selulit.
Latihan ini bisa menjadi penyelamat bagi mereka yang tidak bisa mencurahkan banyak waktu untuk latihan penuh. Dia akan membantu menata sosok Anda, menghabiskan waktu minimum untuk itu. Selain itu, untuk melakukan latihan Anda tidak memerlukan peralatan tambahan dan banyak ruang - Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah.

Terlepas dari semua manfaat olahraga ini, tidak semua orang bisa melakukannya. Kontraindikasi termasuk hernia intervertebralis dan penyakit lain pada sistem muskuloskeletal, trauma baru-baru ini, dan kehamilan. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis.

Jenis papan

Mari kita lihat jenis-jenis plank untuk pemula. Dengan mengganti variasi latihan yang berbeda, Anda dapat mengalihkan beban ke kelompok otot yang berbeda. Disarankan untuk memulai dengan versi klasik, dan kemudian secara bertahap menambah beban, menguasai jenis latihan lain:

Papan klasik. Anda perlu mendorong diri sendiri seolah-olah sedang bersiap untuk push-up. Lengannya lurus, penekanan utamanya ada pada tangan. Dalam latihan ini, otot lengan menerima beban maksimal.
Papan samping. Badan papan klasik harus diputar agar penekanannya jatuh pada satu tangan dan sisi kaki. Letakkan tangan Anda yang bebas di ikat pinggang, dan tekan kaki bebas Anda ke kaki penyangga. Korset lengan dan bahu penyangga harus membentuk garis lurus, dan defleksi pada badan juga tidak diperbolehkan. Latihan ini memungkinkan Anda melatih perut dan memperkuat sisi dan bahu Anda. Otot-otot paha dan bokong pun menjadi tegang.
Plank dengan penekanan pada lengan bawah atau “papan” bawah. Teknik pelaksanaannya hampir sama dengan versi klasik, namun latihan ini dilakukan bukan pada lengan yang terentang, melainkan pada lengan bawah yang letaknya tegak lurus dengan bahu. Tangan bisa digenggam. Dalam latihan ini, perut, lengan, dan bahu sangat tegang.
Tali mundur atau belakang. Memungkinkan Anda melatih pinggul dan bokong secara intensif. Hal ini dilakukan dengan punggung menghadap ke bawah. Anda perlu fokus pada telapak tangan dan tumit, lengan lurus membuat sudut siku-siku dengan tubuh. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dengan jari-jari mengarah ke tumit.
“Kursi makan bayi” atau palang vertikal. Anda harus menyandarkan punggung ke dinding. Tekuk kedua kaki hingga paha dan tulang kering tegak lurus. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi. Tetap di posisi ini. Latihan ini sangat bermanfaat untuk bokong dan betis. Karena lengan Anda tidak digunakan, Anda dapat merentangkannya ke depan atau menahan sedikit beban di dalamnya.

Setelah Anda menguasai cara melakukan latihan plank dengan benar untuk pemula, Anda dapat melakukan variasi yang lebih kompleks, seperti mengangkat lengan atau kaki sambil berjalan. Dengan kebugaran jasmani yang baik, atlet dapat mengangkat keduanya sekaligus.

Cara melakukan plank dengan benar untuk pemula: rekomendasi penting

Latihan penurunan berat badan plank untuk pemula harus dilakukan secara teknis dengan benar. Ada aturan penting yang perlu diperhatikan saat mulai menerapkannya:

Lebih baik letakkan kaki Anda bersamaan. Akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan, tetapi ketegangannya akan maksimal.
Kaki harus lurus. Dengan lutut tertekuk dan otot rileks, otot perut tidak dapat dilatih dengan baik. Hal ini juga dapat berdampak negatif pada tulang belakang lumbal.
Siku harus sejajar dengan bahu - ini akan mengatur beban yang benar pada bahu dan tulang belakang.
Kencangkan bokong Anda selama proses tersebut - ini akan memperkuatnya dan memberikan bentuk yang indah.
Kulit harus dijaga rata. Lendutan dan pembulatan tidak diperbolehkan - ini dapat menyebabkan sakit punggung.
Tarik perutmu ke dalam. Saat Anda melakukan ini, kencangkan otot dan tarik perut ke arah tulang rusuk. Namun penting untuk tidak berlebihan - Anda harus bernapas dengan benar dan dalam.
Pegang kepala Anda dengan benar. Anda perlu melihat ke lantai. Dagu harus diposisikan tegak lurus dengan tulang belakang.
Anda tidak ingin menekan tulang belikat Anda terlalu keras, karena jika tidak, Anda akan kehilangan stabilitas.

Bagaimana cara mulai melakukan plank untuk pemula? Awalnya, Anda perlu menguasai teknik yang benar. Adapun waktunya, jika otot Anda belum siap, sebagai permulaan cukup menahan rak selama 20-30 detik. Kedepannya waktu ini perlu ditingkatkan, namun dilakukan secara bertahap.

Dalam gambar Anda akan melihat jadwal kelas selama 30 hari, yang akan memudahkan Anda bernavigasi.

Penting untuk dipahami bahwa ada kondisi tambahan yang akan membantu mencapai hasil maksimal dengan latihan ini. Setelah mengetahui cara melakukan latihan plank untuk pemula, perhatikan juga faktor-faktor berikut ini:

Penutupnya harus nyaman. Lebih baik berolahraga di atas matras atau selimut senam agar lantai yang keras atau gesekan karpet yang keras tidak menimbulkan ketidaknyamanan tambahan.
Bernapaslah dengan benar. Anda perlu melakukan ini dengan tenang, berirama, dan merata. Jangan menahan napas, karena ini menyebabkan lonjakan tekanan.
Persiapan. Disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Lakukan beberapa peregangan singkat, sedikit squat, dan beberapa gerakan crunch.
Jika bentuk fisik Anda masih buruk, Anda dapat mempermudah tugas Anda dengan menempatkan kaki Anda pada jarak yang dekat satu sama lain, untuk lebih menjaga keseimbangan.
Selesaikan latihan dengan lancar. Setelah Anda menyelesaikannya, gerakkan sedikit, biarkan ketegangan otot mereda dan pernapasan menjadi stabil.
Anda dapat melakukan latihan kapan saja sesuai keinginan Anda - di pagi atau sore hari. Tetapi Penting untuk berolahraga secara teratur pada waktu yang sama.

Ingatlah juga bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, tidak cukup hanya melakukan plank setiap hari. Penting untuk mempertimbangkan kembali pola makan Anda, mematuhi pola makan yang benar dan seimbang, yang dikombinasikan dengan olahraga teratur akan membantu mencapai hasil yang maksimal.

Latihan papan adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, dengan mencurahkan waktu minimum untuk itu. Penting untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar, dan dalam sebulan Anda akan melihat hasil pertama. Kami mengundang Anda untuk menonton video tentang latihan hebat untuk pemula ini.\

Papan untuk pemula di video

Di luar sedang musim semi, yang berarti kita harus segera membuang kelebihan lemak yang menumpuk di perut selama musim dingin dan mengasah definisi otot dan kontur gambar. Di bawah pakaian tipis, T-shirt tanpa lengan atau atasan, sayangnya, Anda tidak dapat menyembunyikan perut atau kendurnya otot Anda. Latihan luar biasa yang memperkuat perut, korset bahu, dan punggung adalah papan.

Selain itu, palang ini bagus untuk menjaga korset otot-ligamen dalam kondisi yang baik. Ini menjaga elastisitas otot punggung dan ketegangannya. Apa cara terbaik untuk mencegah proses degeneratif dan perkembangan tonjolan posterior yang berbahaya - penonjolan sebagian diskus intervertebralis ke dalam kanal tulang belakang? Hanya latihan untuk meregangkan dan memperkuat erektor tulang belakang, termasuk latihan “papan” yang terkenal.

Otot penyearah adalah yang paling kuat:

Ini menjaga tulang belakang dalam posisi seimbang yang benar.
Membentuk postur.
Dengan bantuannya, tulang rusuk bergerak ke atas dan ke bawah saat bernafas.

Dengan meluruskan dan memanjangkan punggung, otot erektor secara bersamaan memisahkan tulang belakang, sehingga mengurangi tekanan pada diskus intervertebralis. Hal ini berkontribusi pada peningkatan tinggi cakram dan kemunduran tonjolan. Disk mulai mengembalikan sifat elastisnya tidak hanya karena berkurangnya beban:

Pelatihan otot erektor setiap hari mempercepat mikrosirkulasi di jaringan paravertebral.
Nutrisi cakram, yang menerima asam amino dan unsur mikro yang diperlukan, meningkat.
Produksi kondrosit baru dimulai - sel-sel yang membentuk tulang rawan hialin pada cakram.

Inilah kekuatan yang benar-benar memberi kehidupan dari latihan papan sederhana.

Pengembangan kerangka otot dengan latihan papan

Latihan statis ini mengembangkan hampir semua otot besar di tubuh dan fasia:

Otot-otot korset bahu dan tungkai atas:
- pektoralis mayor;
- berbentuk delta;
- supraspinatus dan infraspinatus;
- berkepala dua dan berkepala tiga;
- bahu
Otot punggung:
- berbentuk trapesium;
- terluas;
- berbentuk berlian;
- fasia torakolumbal.
Otot perut:
- miring (eksternal dan internal);
- melintang;
- langsung.
Otot gluteal.
Otot paha depan femoris.
Otot bagian belakang paha.
Otot trisep surae, dll.

Latihan papan tersedia untuk pria dan wanita dan banyak dipraktikkan dalam yoga dalam versi statis.

Cara melakukan latihan papan klasik

Saat melakukan papan klasik, kondisi berikut harus diperhatikan:

Kerataan mutlak pada punggung - punggung harus benar-benar rata (tidak menekuk atau melengkung). Oleh karena itu namanya - papan.
Kakinya juga selalu lurus dan sejajar dengan tulang belakang.
Tulang belakang dan panggul harus horizontal dengan lantai.
Kepala, leher dan bahu juga berada pada garis yang sama.
Posisi tersebut ditahan selama 30 - 60 detik.
Dukungan pada lengan bawah atau telapak tangan: sendi siku berada pada bidang vertikal yang sama dengan sendi bahu.

Posisi ini memberikan ketegangan yang besar pada seluruh otot, sehingga tidak mungkin untuk mengambil pose plank dari akhir. Jika Anda terburu-buru, Anda bisa melukai diri sendiri. Latihan ini memerlukan sedikit persiapan.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk melakukan papan?

Latihan ini tidak dapat dilakukan untuk hernia lumbosakral dorsal dengan kompresi akar saraf atau sumsum tulang belakang, coxarthrosis, displasia pinggul, arthrosis brakialis, spondylolisthesis dan patologi tulang belakang serius lainnya.

Fase persiapan papan klasik

Berlutut dan bersandar pada siku, letakkan sejajar satu sama lain setinggi bahu.
Kami memegang leher kami secara horizontal ke lantai, merentangkannya ke depan.
Angkat sedikit lutut, luruskan kaki kanan secara perlahan, sandarkan jari kaki di lantai.
Luruskan kaki kiri Anda dengan cara yang sama.
Tetap di papan klasik selama beberapa detik, lalu turunkan lutut satu per satu, kembali ke posisi awal.
Dengan cara yang sama, Anda bisa menyiapkan papan klasik di tangan Anda (dengan dukungan di telapak tangan).

Fitur papan klasik

Dengan memperhatikan kondisi di atas (horizontal garis tulang belakang, panggul, leher dan kepala), Anda dapat menambah waktu latihan secara bertahap menjadi satu menit.

Pada posisi dengan tangan terentang, melakukan plank lebih mudah karena leverage yang lebih besar (peran penopang tuas dimainkan oleh tangan).
Semakin lebar lengan Anda, semakin mudah, seiring dengan bertambahnya area penyangga.
Mempertahankan posisi juga lebih mudah dengan menambah area penyangga kaki, yaitu melebarkan kaki. Latihan yang paling sulit dilakukan adalah dengan kaki terhubung.

Hal ini dapat diperhitungkan dalam skema papan yang rumit secara berurutan, mulai dari posisi yang lebih mudah.

Bilah klasik dapat dilengkapi dengan elemen lain:

misalnya menurunkan dengan tangan terentang ke paha kiri atau kanan (memutar);
membuat gerakan memutar pinggul, dll.

Saat melakukan semua variasi papan klasik, Anda harus memastikan tidak ada lengkungan di punggung Anda.

Jenis papan lainnya

Papan satu kaki

Ambil posisi plank klasik (awalnya lebih baik letakkan tangan lebih lebar).
Gerakkan kaki kiri ke arah garis tengah tubuh.
Angkat kaki kanan Anda ke atas dan jaga agar tetap lurus.
Ulangi papan di kaki kanan Anda.

Opsi kekuatan dinamis: ayunan kaki bergantian.

Anda dapat memodifikasi pengangkatan kaki sederhana dengan menambahkan:

rotasi melingkar pada kaki;
memindahkannya ke samping (lurus atau bengkok);
mendekatkan kaki ke dada;
menekuk dan menculik kaki ke arah yang berlawanan.

Papan satu lengan

Ambil pose klasik sebelumnya, tetapi tingkatkan area penyangga kaki dengan menempatkan kaki lebih lebar dari garis pinggul, dan sebaliknya, satukan tangan di tengah.
Jaga keseimbangan dengan penekanan pada lengan kanan, rentangkan lengan kiri ke depan, ke samping atau angkat.
Setelah bertahan di posisi ini selama mungkin, kembalilah ke posisi sebelumnya.
Ulangi dengan penekanan pada tangan kiri Anda.

Semakin banyak persiapan dan kondisi fisik yang lebih baik, maka pergantian tangan harus semakin dinamis.

Anda dapat memperumit latihan dengan menambahkan putaran tubuh ke arah tangan pendukung, menjaga pinggul tidak bergerak.

Anda juga bisa menggunakan halter untuk kekuatan.

Papan dengan satu tangan dan satu kaki

Letakkan telapak tangan dan kaki Anda dengan jarak yang lebar.
Pada saat yang sama, rentangkan lengan kiri ke depan secara horizontal dan angkat kaki kanan.

Latihan ini juga memiliki dua pilihan:

Statis - Anda harus tetap dalam pose utama selama mungkin.
Dinamis - gerakan cepat dengan pergantian lengan dan kaki.

Bagi mereka yang memiliki semua jenis patologi pada tulang belakang, hanya latihan statis yang disarankan.

Papan samping

Jongkok di paha kiri, bersandar pada siku kiri dan luruskan kaki.
Angkat panggul Anda agar sejajar dengan tubuh Anda.
Letakkan tangan kanan Anda di samping, di belakang kepala atau regangkan, dan pertahankan posisi statis ini sesuai kekuatan Anda.
Turunkan panggul Anda, kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan di sisi kanan.

Papan samping bisa menjadi rumit dengan menambahkan:

memutar elemen, menggerakkan tangan terangkat ke bawah sisi yang berlawanan;
menghubungkan siku lengan yang terangkat dengan lutut kaki bagian atas, dll.

Anda dapat melakukan latihan dengan dukungan bukan pada kaki, tetapi pada lutut.

Papan dalam yoga

Ada juga papan terbalik, ketika tulang belakang panggul dan kaki juga diluruskan, tetapi penekanan pada telapak tangan atau lengan bawah ditempatkan di belakang tubuh.

Dalam yoga, pose ini disebut Purvottanasana.

Mari kita pertimbangkan papan menarik lainnya yang sering digunakan dalam yoga - Chaturanga dandasana.

Ini menyerupai papan klasik yang ditopang pada telapak tangan, tetapi di sini lengan ditekuk pada siku dan badan sejajar dengan lantai. Pose ini disebut juga papan empat titik. Ini jauh lebih sulit untuk dilakukan.

Dan tidak ada batasan untuk kesempurnaan. Bagi orang yang terlatih secara fisik, dimungkinkan untuk memegang tubuh:

pada tiga titik (di satu tangan dan dua kaki);
pada dua titik (lengan dan kaki berlawanan);
pada dua titik pada beban (hanya tangan).

Plank adalah salah satu latihan perut yang paling efektif. Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui cara membuat batang dengan benar, mengapa diperlukan dan apa itu. Jenis papan apa yang ada?

Apa itu papan dan untuk apa?

Plank adalah latihan yang melatih setiap otot menggunakan berat badan Anda. Ini membantu menghangatkan tubuh sebelum latihan dan latihan setelahnya. Hanya dalam 40 detik, tubuh manusia mulai bergetar dan semua orang mengerti kemana perginya beban tersebut.

Setiap otot di tubuh berada dalam posisi yang sangat sulit, itulah sebabnya penurunan berat badan terjadi pada bagian samping dan perut. Meskipun dari luar mungkin tampak sederhana, mereka yang telah bertahan memahami betul kompleksitas teknik eksekusi yang benar. Bar diperlukan untuk elastisitas seluruh tubuh, melatih bokong, perut, memperkuat tulang belakang, tulang dan ligamen. Opsi ini sangat ideal bagi orang-orang yang baru pertama kali datang ke aula.

Instruksi foto otot mana yang bekerja

Program pelatihan universal untuk papan adalah 30 hari. Setelah latihan rutin, hasilnya tidak nyata. Jika diinginkan, Anda kemudian dapat menambah stres dengan menambah beban pada punggung Anda. Ulasan latihan menunjukkan bahwa melakukan plank menjadi lebih mudah hanya setelah satu bulan, jadi penting untuk menambah beban secara bertahap.

Bagaimana melakukannya dengan benar

Latihan papan mendapatkan popularitas luar biasa di kalangan gym modern. Pelatih menjadi lebih kompeten dan sudah mengetahui bahwa memperkuat perut dengan cara yang sederhana itu sulit. Pelatihan ini hanya akan efektif jika Anda mengikuti seluruh program dengan jujur. Jadi mari kita beralih ke aturan dasar:

Anda tidak bisa melengkungkan punggung Anda. Hal ini dapat mengakibatkan penurunan kinerja dan cedera serius;
Tempatkan baskom setinggi lantai;
Kepala dan leher harus dalam posisi yang nyaman;
Kaki harus dalam posisi lurus. Pergeseran minimal ke segala arah membebani daerah pinggang;
Bahu Anda harus berada di atas siku Anda.

Instruksi foto - cara melakukan papan dengan benar

Ini adalah rekomendasi dasar untuk papan tersebut. Atlet harus berdiri dalam posisi ini lebih dari satu menit. Kesalahan yang tidak dapat diterima yang dilakukan banyak pemula adalah petualangan berdiri selama mungkin. Tapi mereka tidak mengikuti tekniknya. Tentu saja, lebih baik berdiri dengan baik selama 25 detik daripada berdiri dengan buruk selama 45 detik. Pertama, kami sarankan untuk meminta bantuan pelatih Anda. Kini setiap gym dipenuhi oleh pelatih yang kompeten. Tentu saja banyak orang yang melakukannya sendiri di rumah. Ini juga merupakan pilihan yang cocok, tetapi hanya jika orang tersebut secara bertahap menambah bebannya. Penting untuk memahami posisi tubuh saat ini

Apa yang perlu dilakukan seorang pemula di rumah atau di gym:

Siapkan matras latihan;
Berdirilah dengan dada bertumpu pada siku atau telapak tangan;
Dada harus menghadap lantai;
Lihat ke depan;
Kami bernapas dengan lancar;
Tubuh harus dalam satu posisi berdiri tanpa membungkuk.

Jenis latihan

Papan memiliki empat pilihan untuk berlatih. Itu semua tergantung pada bentuk fisik awalnya. Untuk menurunkan berat badan, disarankan memulai dari tahap awal dengan mempersiapkan tubuh. Jika Anda mengikuti program ini, Anda bisa menurunkan berat badan dari bagian samping dan perut. Latihan akan membantu Anda menciptakan bentuk perut yang indah dan meningkatkan kesehatan punggung Anda. Ini cocok untuk kedua jenis kelamin.

Variasi ini dianggap paling mudah dan cocok untuk debutan. Tangan harus diletakkan di atas bahu. Bernafas tanpa penundaan dalam rentang yang rata. Tingkat pertama mencakup satu bulan kelas. Setelah opsi ini sederhana, Anda dapat melanjutkan ke opsi kedua.

Dengan tangan tergenggam – level 1

Dudukan siku

Handstand ini dapat dilihat di setiap gym. Dia adalah yang paling terkenal di antara instruktur olahraga. Berdirilah dengan jari kaki dan siku Anda, setelah mengenakan sepatu kets yang nyaman. Badan harus dalam posisi tegak tanpa membungkuk.

Papan penyangga siku – level 2

Jenis papan ketiga hanya cocok jika dengan dua opsi sebelumnya Anda tidak merasa lelah saat melakukan ketegangan. Harap dicatat bahwa Anda tidak dapat langsung melakukan side plank. Berbaring miring dan dukung diri Anda dengan siku dan kaki. Tangan yang menyentuh lantai harus sejajar dengan badan, kencangkan otot perut.

Papan samping – level 3

Latihan lateral dengan satu lengan lurus

Pilihan yang sangat sulit. Di sini Anda memerlukan persiapan tubuh berbulan-bulan. Ambil posisi awal dengan tubuh lurus. Bersandar pada siku lalu luruskan lengan secara perlahan. Jika opsi ini menjadi mudah, maka rumitkan latihannya sendiri. Letakkan tangan Anda yang lain dengan lurus.

Lateral dengan satu lengan lurus – level 4

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan?

Durasinya secara langsung tergantung pada kemampuan Anda. Kekuatan harus dinilai tanpa fanatisme. Pemula perlu berdiri selama 20 hingga 30 detik selama 3 set. Setelah itu, setengah menit akan berlalu tanpa penderitaan, tambahkan lima detik lagi. Jika perlu, tambahkan 1 menit untuk 3-4 set. Setelah menyelesaikan semua jenis, bergantian dari level pertama ke level keempat dan seterusnya. Pelatihan seperti ini memerlukan persiapan yang panjang.

Selain mendapatkan tubuh yang bugar, Anda juga bisa mencapai hasil dalam menurunkan berat badan. Telah disebutkan bahwa plank efektif mempengaruhi otot-otot kaki (pinggul), punggung, perut, lengan, tungkai dan bokong. Untuk penyakit osteochondrosis, ini adalah obat pencegahan yang sangat baik. Perkuat postur tubuh Anda melalui latihan punggung secara teratur.

Bagi wanita, bebannya sampai ke pinggul, dan bagi mereka ini adalah area masalah. Selulit selalu disimpan di sana. Selain itu, laju kehidupan modern terlalu sibuk bagi sebagian orang. Tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke gym, jadi melakukan plank di rumah adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat. Berolahragalah selama lima menit sehari dan patuhi diet penurunan berat badan. Di bawah ini Anda dapat melihat program latihan plank selama 30 hari.

Program latihan plank selama 30 hari

Kami tidak akan menulis tentang makanan tidak sehat, hamburger, atau permen. Semua orang tahu bahwa tanpa pola makan seimbang, menghilangkan kulit jeruk akan menjadi masalah. Rekomendasi umum penurunan berat badan untuk papan:

Selalu sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat;
Minum banyak air putih;
Makan dalam porsi kecil dari 5 kali sehari hingga 250 ml;
Sebelum tidur, makan terakhir sebaiknya 3-4 jam sebelum tidur.

Aturan sederhana disertai olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Lima menit sehari untuk berolahraga itu mudah.

Keuntungan

Manfaat setelah olahraga terlalu banyak. Ada banyak sekali foto selebriti yang perutnya rata berkat papan. Mereka dapat dilihat di Internet atau di majalah. Tidak mengherankan jika setiap atlet pemula memulai dengan latihan ini. Kami menyarankan untuk mengambil foto sebelum latihan sehingga Anda dapat membandingkan hasil akhirnya setelah tiga puluh hari.

Selain penampilannya yang ideal, manfaat batangan untuk organ dalam juga patut ditonjolkan. Mengikuti aturan akan membantu memperkuat otot punggung Anda tanpa membahayakan. Dengan cara ini Anda akan memiliki korset yang kuat di bagian belakang dan depan.

Kontraindikasi

Seringkali, jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sebagian orang tidak tertarik dengan bahaya plank. Kini, tentu semua orang sudah sadar bahwa olahraga bisa memberikan hasil yang tidak realistis. Anda dapat mendekati pelatih dan bertanya tentang kontraindikasi planking. Namun sayangnya, hal tersebut hanya dilakukan oleh orang-orang yang peduli dengan kesehatannya.

Benar, jumlahnya tidak banyak, tetapi mereka adalah:

Dengarkan tubuh Anda;
Untuk sakit perut;
Hamil dan setelah enam bulan setelah lahir.

Jika tidak ada kontraindikasi, maka diperbolehkan untuk memperbaiki tubuh Anda dalam waktu singkat.

Latihan papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat tidak hanya perut, tetapi juga seluruh korset otot, meningkatkan kekuatan dan membuat siluet bugar serta meningkatkan kesejahteraan. Plank memiliki lusinan variasi, tingkat kesulitan yang berbeda-beda, namun semuanya dilakukan berdasarkan teknik dasar. Latihan ini digunakan dalam kebugaran, yoga, Pilates dan berbagai praktik kesehatan. Mari kita lihat otot apa yang bekerja dalam latihan ini, bagaimana melakukannya dengan benar dan apa hasil yang diberikannya.

Kerja otot

Kelompok otot utama yang menopang tubuh dalam posisi tegak saat plank adalah perut dan punggung. Selain itu, otot-otot dada, bahu, paha depan, dan bokong juga ikut bekerja. Dengan kata lain, pembagian beban antar otot saat melakukan latihan versi klasik (berdiri dengan siku) adalah sebagai berikut:

Perut, terutama rektus abdominis. Perut menanggung beban utama - otot perut mencegah tubuh kendur karena pengaruh gravitasi.
Otot punggung, terutama bagian bawah. Mereka menopang tubuh dalam posisi lurus, mengencangkan tulang rusuk, menarik lengan ke arah tubuh, memungkinkan Anda menstabilkan sudut antara tubuh dan bahu.
Otot pektoralis mayor dan deltoid. Otot-otot ini memungkinkan Anda untuk menahan diri di bahu tanpa membuat dada Anda kendur.
Gluteus maximus, paha depan, otot betis. Otot-otot ini memastikan posisi kaki dan panggul yang rata.

Melihat daftar di atas, kita dapat mengatakan bahwa plank melatih hampir seluruh otot tubuh. Variasi latihan ini memungkinkan Anda menambah beban atau mengalihkan penekanannya ke kelompok otot tertentu.

Latihan papan klasik (terkadang juga disebut “papan”) adalah latihan isometrik. Artinya jika dilakukan dengan benar, tidak ada gerakan pada persendian, yaitu pose tetap statis. Namun, ada juga pilihan dinamis, termasuk memutar badan, menaikkan dan menurunkan lengan atau kaki.

Manfaat papan

Plank bukanlah latihan yang dirancang untuk membentuk otot perut six pack. Manfaatnya justru terletak pada penguatan menyeluruh seluruh korset otot. Volume otot tidak bertambah selama pelaksanaannya, tetapi otot menjadi kencang, kekuatan dan daya tahannya meningkat.

Manfaat latihan plank adalah sebagai berikut:

Terjadi penguatan, pengembangan kekuatan dan daya tahan sejumlah besar kelompok otot (perut, punggung, kaki, dada, bahu).
Perut mengencang, pinggang mengecil, kelonggaran siluet hilang, sangat berguna dalam proses penurunan berat badan.
Posisi tulang belakang bagian bawah menjadi stabil. Pada titik ini perlu dikatakan bahwa jika Anda memiliki penyakit atau cedera pada tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan. Terkadang peningkatan tonus otot di sekitar area yang rusak mungkin merupakan kontraindikasi.
Keterampilan menjaga tubuh tetap lurus dikembangkan. Ini akan sangat membantu Anda baik dalam kehidupan sehari-hari maupun saat Anda melakukan latihan kebugaran lainnya, seperti squat.

Selain hal di atas, perlu diperhatikan bahwa Anda tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun untuk pelatihan. Anda bisa berolahraga di rumah, di gym atau dimana saja.

Akankah plank membantu Anda menurunkan berat badan?

Efektivitas plank untuk menurunkan berat badan, seperti olahraga lainnya, diukur dari seberapa banyak energi yang Anda keluarkan untuk melakukannya. Dengan kata lain, Anda tidak boleh menganggapnya sebagai obat ajaib yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Variasi dinamis dari latihan ini membakar lebih banyak kalori dibandingkan variasi statis.
Plank yang teratur dan diet membantu mendapatkan hasil yang lebih nyata dalam proses penurunan berat badan.

Secara umum, Anda dapat membuat seluruh latihan hanya dari papan. Namun, monoton seperti itu akan cepat melelahkan Anda. Oleh karena itu, menggabungkan barbel dengan latihan fisik lainnya adalah hal yang tepat. Efek penurunan berat badan akan muncul jika Anda mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan yang didapat dari makanan.

Secara visual, bar membantu membuat sosok Anda lebih ramping dengan mengencangkan otot perut dan samping. Pada prinsipnya, ini memberikan bantuan yang baik untuk mulai menurunkan berat badan.

Cara melakukan latihan dengan benar

Pada dasarnya ada dua versi klasik dari latihan ini:

dengan penekanan pada lengan lurus;
bertumpu pada siku Anda.

Melakukan latihan dengan lengan lurus lebih mudah daripada dengan siku. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam hal ini sebagian besar beban tubuh Anda bertumpu pada kaki Anda, hal ini cukup umum terjadi, beban pada tubuh bagian atas lebih sedikit dan lebih mudah untuk mempertahankan posisi tubuh. Saat Anda menurunkan diri ke siku, distribusi beban di antara titik tumpu berubah. Anda harus melakukan upaya yang lebih besar untuk menjaga tubuh Anda tetap pada posisi yang rata.

Teknik melakukan plank dengan tangan lurus:

Ambil posisi istirahat pada telapak tangan. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Seluruh tubuh Anda harus berada dalam garis lurus sepenuhnya. Artinya, Anda menjaga punggung tetap lurus, tanpa menekuk punggung bawah (panggul sedikit terpelintir), kaki Anda sejajar dengan punggung - bokong Anda tidak naik, perut Anda tidak melorot (perut Anda turun) tegang). Berikan perhatian khusus pada posisi bahu dan leher Anda. Dada tidak boleh melorot di antara bahu. Leher merupakan perpanjangan dari punggung, pandangan diarahkan ke lantai, tidak perlu mengangkat kepala. Kaki Anda diluruskan di lutut, Anda bertumpu pada jari kaki.
Tetap dalam posisi statis selama Anda bisa. Teruslah berdiri sampai teknik Anda mulai rusak karena kelelahan otot. Fakta bahwa otot mulai bergetar pada detik-detik terakhir adalah fenomena normal. Segera setelah Anda merasa tidak mampu lagi mempertahankan pose dengan benar, turunkan tubuh ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi latihan 1-2 kali lagi.

Teknik tampil dengan tangan lurus.

Adapun lebar kaki, itu tidak terlalu penting. Semakin lebar kaki Anda, semakin mudah melakukan latihan. Kaki menyatu - pilihan yang lebih rumit.

Teknik melakukan latihan dengan penekanan pada siku:

Posisi awalnya sama dengan versi sebelumnya, hanya saja Anda meletakkan tangan bukan di telapak tangan, melainkan di lengan bawah. Siku terletak tepat di bawah bahu, badan, leher dan kaki membentuk satu garis. Pastikan tidak ada defleksi pada punggung bawah, bokong tidak terangkat, dan perut tidak melorot.
Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Ulangi pendekatan ini 1-2 kali.

Teknik dengan penekanan pada siku.

Banyak praktisi mempunyai pertanyaan: berapa lama Anda harus memegang mistar dan seberapa sering Anda harus melakukan latihan ini?

Jika memegang papan “selama mungkin” terasa terlalu samar bagi Anda, mulailah dengan 30 detik. Setelah Anda menguasai menahan pose selama 30 detik dalam tiga set, tambah waktunya 10 detik dan tahan selama 40. Jadi, secara bertahap upayakan untuk mencapai tiga menit dalam satu set. Jika Anda sudah mencapai tingkat kebugaran yang baik, mulailah menguasai variasi latihan yang lebih rumit.

Anda dapat melakukan plank sesering waktu dan keinginan Anda memungkinkan. Ini bagus untuk menyelesaikan latihan otot perut atau latihan seluruh tubuh. Anda dapat melakukan latihan ini secara terpisah kapan pun Anda punya kesempatan.

10 variasi papan

Seperti kata pepatah, ada dua cara untuk membuat hidup Anda lebih sulit:

Dengan mengurangi jumlah titik tumpu (mengangkat lengan atau kaki).
Dengan menambahkan dinamika (dengan melakukan push-up dengan tangan atau melangkah dengan kaki atau melakukan crunch).

Anda dapat mendiversifikasi beban yang Anda terima dengan mengubah posisi tubuh, yaitu dengan melakukan:

strip samping;
bilah belakang.

Mari kita lihat cara melakukan semua opsi ini dengan benar untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan Anda.

Angkat tanganmu

Variasi latihan ini akan menambah beban pada otot inti dan tubuh bagian atas, khususnya bahu. Selain itu, otot penstabil kecil yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan ikut berperan di sini.
Dukungan pada tiga titik - lengan direntangkan ke depan.

Ambil pose papan klasik dengan tangan terentang (lebih mudah) atau pada siku (sulit). Pindahkan berat badan Anda ke satu lengan, angkat lengan lainnya dari lantai dan rentangkan ke depan. Kunci diri Anda pada posisi ini dan coba tahan selama Anda bisa.
Turunkan tangan Anda, lalu ulangi gerakan tersebut dengan tangan Anda yang lain.

Angkat kakimu

Di sini, beban tambahan jatuh pada otot gluteal dan bagian belakang paha. Otot inti penstabil juga bekerja.
Mengangkat kaki memberi tekanan pada otot gluteal Anda.

Berdirilah dalam posisi papan dengan siku atau lengan lurus. Pertahankan posisi punggung bawah yang stabil, angkat kaki lurus dari lantai dan angkat. Kunci diri Anda pada posisi ini. Mengangkat kaki dilakukan tanpa sentakan, dengan cara yang terkendali.
Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Dukungan dua poin

Latihan ini merupakan sinergi dari dua latihan sebelumnya. Anda mempertahankan dukungan Anda hanya pada dua poin - ini adalah level pro.
Dukungan pada dua titik memerlukan koordinasi gerakan yang baik.

Ambil pose papan klasik. Rentangkan lengan lurus Anda ke depan dan angkat kaki yang berlawanan ke atas. Menjaga keseimbangan dalam pose ini cukup sulit, sehingga tidak hanya membutuhkan persiapan fisik, tetapi juga konsentrasi mental.
Turunkan tubuh Anda ke lantai, ganti kaki dan lengan, lalu ulangi gerakan tersebut.

Push-up papan

Melakukan latihan papan dengan cara ini menambah kerja dinamis pada latihan. Beban pada otot dada dan trisep meningkat.
Rumit latihan dengan menambahkan push-up.

Ambil pose papan dengan tangan lurus dan fiksasi.
Tanpa mengubah posisi lurus tubuh, turunkan tubuh ke siku dengan satu tangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kedua. Jadi, Anda sudah berdiri dalam posisi plank dengan penekanan pada siku.
Sekarang Anda harus bangkit kembali ke lengan lurus. Artinya, lakukan push-up secara berurutan dengan masing-masing tangan. Luruskan lengan yang Anda tekuk terlebih dahulu, lalu letakkan di telapak tangan dan luruskan lengan lainnya.
Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa.

Kaki menyatu - kaki ke samping

Variasi papan perut ini memberikan tekanan tambahan pada otot gluteal.
Secara bergantian, kita gerakkan kaki ke samping dan kembali ke garis tengah.

Ambil posisi plank dengan siku atau lengan lurus, tergantung tingkat kebugaran Anda. Satukan kedua kaki Anda.
Melangkahkan satu kaki ke samping. Melangkah ke samping dengan kaki Anda yang lain. Kembalikan leg pertama ke tempatnya. Tempatkan kaki Anda yang lain ke arah itu. Saat “berjalan”, kendalikan posisi punggung bawah Anda.
Ulangi latihan ini.

Dengan memutar

Variasi dinamis lain yang bekerja pada otot oblique.
Tambahkan body crunch ke dalam latihan.

Ambil posisi menopang dengan tangan lurus.
Angkat satu lengan dari lantai dan angkat, putar tubuh Anda. Kedua kaki tetap di lantai, namun bahu berubah posisinya dari horizontal menjadi vertikal. Lengan direntangkan secara vertikal, pandangan diarahkan ke samping.
Turunkan lengan Anda dan kembalikan bahu Anda ke posisi horizontal, tetapi alih-alih meletakkan telapak tangan Anda di lantai, gerakkan lengan Anda ke bawah tubuh Anda dan regangkan ke arah yang berlawanan.
Angkat lengan Anda lagi dan turunkan, regangkan ke arah yang berlawanan.

Berlutut ke bahu

Versi latihan ini dilakukan sebagai berikut:

Dukung diri Anda dengan siku atau telapak tangan.
Tarik lutut Anda melintasi samping menuju bahu Anda yang bernama sama.
Kembalikan kaki Anda ke tempatnya. Ulangi gerakan tersebut dengan lutut lainnya.

Lutut dibawa ke bahu melintasi samping.

Papan samping memungkinkan Anda membuat beban statis pada otot perut yang miring.

Ambil posisi papan klasik. Balikkan tubuh Anda ke samping, angkat satu tangan secara vertikal ke atas. Kaki bisa disilangkan satu demi satu, atau kaki di bawah bisa diletakkan di bagian luar kaki, dan kaki kedua bisa diletakkan di atasnya (opsi ini lebih sulit, karena dukungannya lebih sedikit. poin). Kaki, panggul, punggung, leher, dan kepala Anda harus membentuk satu garis lurus.
Kunci posisinya dan coba tahan selama mungkin. Lalu, ganti sisi.

Papan samping melatih otot oblique.

Versi latihan ini bisa jadi rumit. Untuk melakukan ini, kaki yang ada di atas harus diangkat. Papan samping membutuhkan kontrol keseimbangan yang sempurna dan melatih keseimbangan dengan baik.

Ini adalah jenis papan terakhir dalam pilihan kami. Semua prinsip dasar melakukan latihan, seperti tubuh lurus sepenuhnya, tetap berlaku. Hanya posisi tubuh yang berubah.

Anda harus mengambil posisi plank dengan perut menghadap ke atas. Untuk melakukan ini, duduklah di pantat Anda dan sandarkan tangan Anda dari belakang. Rentangkan kaki Anda lurus di depan Anda.
Pindahkan berat badan Anda ke tangan, angkat bokong dan regangkan. Pandangan diarahkan ke atas. Leher dan tulang belakangnya lurus. Ini adalah bilah kebalikannya.
Kunci diri Anda pada posisi ini. Turun ke lantai.

Melakukan papan terbalik.

Sebagai komplikasinya, Anda bisa mengangkat kaki ke atas secara bergantian.

Jadi, kami menemukan cara melakukan papan klasik dengan benar, dan juga mencantumkan 10 variasinya yang memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan, mendiversifikasi beban, dan melatih hampir semua kelompok otot utama.

Pemula disarankan untuk memulai dengan versi dasar latihan, secara bertahap menguasai opsi yang lebih kompleks. Dengan cara ini, Anda akan memperkuat otot, mengencangkan tubuh, menjadi lebih kuat dan tangguh, serta dapat meningkatkan hasil latihan lainnya.

Sedangkan untuk menurunkan berat badan, plank dapat sangat membantu dalam proses ini, namun melakukannya saja tidak akan cukup. Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak yang ampuh, Anda perlu berolahraga secara intensif dan.

Plank adalah salah satu latihan isometrik (statis) paling sederhana dan efektif yang memperkuat tubuh, punggung bawah, dan bahu pria. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri dan ruang lantai yang cukup.

Papannya sederhana namun fungsional, dan ada banyak variasi latihan ini: menyamping, pada siku, telapak tangan, dengan satu kaki terangkat dan menggunakan benda tambahan yang tersedia, seperti bola atau buku.

Membakar lemak dan mengencangkan otot berdasarkan kekuatan resistensi merupakan efek utama dari latihan plank untuk pria. Ini meningkatkan postur dan koordinasi, menjaga kesehatan punggung dan memperkuat tubuh.

MANFAAT PLANKING BAGI PRIA: APA YANG DIBERIKAN LATIHAN INI

Plank memperkuat dan mengencangkan otot-otot di seluruh tubuh pria, termasuk bahu, lengan, dan dada, namun sasaran utamanya adalah ABS (rectus abdominis), yang berkontraksi dan menjadi sangat tegang selama latihan. Selain itu, kemauan juga dilatih, karena cukup sulit untuk tetap diam dalam posisi ini dalam waktu lama.

Manfaat latihan plank untuk pria

Memperkuat otot inti

Papan ini melibatkan kelompok otot utama, termasuk otot transversal, rektus, dan miring, serta otot bokong. Melakukan latihan ini sendirian tidak akan membantu Anda dengan cepat membentuk perut yang terpahat, perut six pack, atau membakar lemak untuk pria yang tidak terlatih. Namun jika dikombinasikan dengan diet dan jenis latihan lainnya, hal itu akan berkontribusi pada pembentukan tubuh atletis secara sistematis.

Mengurangi rasa sakit dan risiko cedera punggung dan tulang belakang

Dalam kebanyakan kasus, papan ini aman untuk masalah kecil pada cakram atau sakit punggung, karena tidak memerlukan pembengkokan atau peregangan tulang belakang. Ini melibatkan otot punggung tanpa membebani tulang belakang, dan juga memompa otot perut, yang juga menjaga postur tubuh tetap rata. Postur tubuh yang baik meningkatkan kesehatan punggung dan menghambat perkembangan osteoartritis degeneratif. Ketika otot perut berkembang dan punggung selalu lurus, nyeri di leher dan bahu lebih jarang muncul.

Memperbaiki postur tubuh

Semakin berkembang punggung dan perut, semakin sedikit pria yang membungkuk. Papan membantu Anda berdiri dan duduk tegak, menjaga postur tubuh Anda. Ini melatih banyak otot penting, termasuk otot erector spinae, otot rhomboid dan trapezius.

Postur tubuh yang baik adalah posisi tulang yang benar, yang memudahkan pernapasan dan meningkatkan penempatan normal organ dalam. Punggung yang lurus juga membuat pria secara visual lebih tinggi dan langsing.

Meningkatkan metabolisme

Plank adalah latihan sederhana untuk pria yang menjalani gaya hidup sedentary. Melakukannya selama beberapa menit dapat meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari bahkan malam hari.

Meningkatkan fleksibilitas

Papan membantu melebarkan dan meregangkan otot posterior punggung dan kaki.

Meningkatkan suasana hati

Hampir semua aktivitas fisik meningkatkan suasana hati Anda, tetapi efek peregangan papan membantu mengendurkan otot-otot yang menjadi kaku karena duduk terlalu lama. Menghilangkan ketegangan membuat rileks dan membantu menghilangkan stres.

BAGAIMANA MELAKUKAN PLANK DENGAN BENAR UNTUK PRIA

Papan siku klasik

Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang. Letakkan siku tepat di bawah bahu sehingga masing-masing lengan (dari bahu ke tangan) membentuk sudut siku-siku. Lengan bawah (dari siku hingga tangan) harus ditekan ke lantai. Tangan bisa disatukan. Angkat pinggul Anda dari lantai, bertumpu pada tangan dan kaki Anda. Kaki bisa dibuka selebar bahu. Rasakan ketegangan di area perut Anda, kencangkan otot perut Anda. Bagian belakang harus lurus. Jangan naik atau membungkuk ke arah lantai. Jaga pernapasan Anda tetap seimbang dan jangan terlalu banyak mengangkat kepala. Usahakan untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi ini setidaknya selama 20-30 detik. Lakukan plank setiap hari dua atau tiga kali, secara bertahap tingkatkan durasinya.

Dengan tangan terentang

Saat melakukan ini, lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya. Anda hanya bisa bersandar pada telapak tangan (jangan diletakkan terlalu berdekatan) dan jari kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dan halus; jangan mengangkat atau melengkungkan pinggul.

Papan lutut

Jika Anda belum bisa melakukan plank biasa, Anda bisa melakukan versi latihan yang disederhanakan dengan berlutut, sementara lengan Anda bisa diluruskan atau ditekuk di siku, seperti dijelaskan di atas. Tonton video di mana pelatih profesional menunjukkan cara melakukan plank dengan benar untuk pemula.

Ketika Anda dapat menahan posisi ini selama lebih dari dua menit, Anda dapat beralih ke versi klasik, dan kemudian ke opsi yang lebih kompleks.

Papan Superman

Latihan ini mirip dengan pose yoga. Posisi awalnya sama dengan plank biasa di telapak tangan dengan tangan terentang. Angkat lengan kiri Anda dari lantai, luruskan dan rentangkan ke depan. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda yang berlawanan (kanan). Luruskan dan tarik kembali, pegang di atas lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik (2-3 detik sudah cukup untuk memulai). Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan lengan dan kaki lainnya.

Latihan ini bisa dilakukan jika Anda mampu melakukan plank secara teratur minimal selama 30 detik. Saat melakukan papan ini dan jenis papan serupa, perhatian mungkin beralih ke otot lengan atau kaki. Ingatlah untuk fokus pada perut Anda.

Saat melakukan papan, Anda juga dapat menggunakan benda-benda improvisasi: bola, dumbel, buku. Peralatan tambahan berfungsi sebagai penopang lengan atau kaki sebagai pengganti lantai dan mengembangkan koordinasi. Anda perlu melakukan plank pada bola dengan hati-hati dan perlahan agar tidak terjadi cedera.

PROGRAM PERENCANAAN 30 HARI UNTUK PRIA (TABEL)

Berapa lama Anda harus memegang papan?

Rekor dunia durasi terlama dimiliki oleh seorang polisi Tiongkok yang mampu memegang mistar selama 8 jam 1 menit. Hasil kedua diraih oleh seorang Marinir Amerika yang berdiri di posisi yang sama selama 7 jam 40 menit.

Tidak ada norma atau standar, misalnya GTO, selama masa bar. Instruktur selalu menyarankan memulai dengan waktu minimum, meningkatkannya secara bertahap.

Plank: standar untuk pria

Semakin lama seorang pria dapat memegang plank, semakin kencang punggung bawahnya dan perutnya akan terlihat semakin bagus. Lakukan plank beberapa kali sehari, setiap kali usahakan menahan posisi sedikit lebih lama.

Papan untuk pria: meja selama 30 hari

Yang diperlukan hanyalah beberapa menit sehari, yang akan menguji kemauan dan ketahanan fisik Anda. Untuk mengalihkan perhatian, Anda bisa mendengarkan musik atau menonton film sambil berolahraga. Mulailah menerapkan rencana dari meja ketika Anda dapat dengan percaya diri memegang papan klasik selama 30 detik 2-3 kali sehari, atau lakukan latihan terlebih dahulu dengan berlutut. Jika Anda memulai program 30 hari tanpa persiapan, Anda bisa mengalami sakit punggung, yang sering kali terjadi karena teknik yang salah.

KERUGIAN LATIHAN PLANK BAGI PRIA

Bisakah melakukan plank membahayakan tubuh?

Olahraga apa pun akan menimbulkan efek samping jika dilakukan secara tidak benar. Teknik yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit, cedera, dan...

Apakah planking berdampak negatif pada persendian Anda?

Saat melakukan latihan, otot interkostal dan dada menjadi tegang, memberikan tekanan pada sendi dan tulang rawan yang menghubungkan tulang rusuk ke dada. Saat diangkat dari lantai, banyak tekanan juga diberikan pada sendi tulang rusuk dan bahu, yang dapat menyebabkan peradangan. Jika seorang pria memiliki atau pernah mengalami masalah pada ligamen, persendian, atau tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan plank. Mungkin dalam hal ini akan diperbolehkan untuk melakukan variasi latihan yang lembut.

Masalah pernapasan

Saat berolahraga, otot menjadi sangat tegang sehingga dapat menyebabkan penurunan kadar oksigen. Terkadang karena alasan ini, para ahli menyarankan untuk melakukan plank dengan posisi merangkak (tangan dan lutut) agar oksigen mencapai jaringan otot tipis. Jika seorang pria menderita asma, gangguan pernapasan, insomnia, serangan panik, masalah pada paru-paru atau organ dalam lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis sebelum melakukan plank.