Gerakan membungkuk yang benar dengan dumbel - teknik mengayun sambil berdiri, duduk, dan mengangkat di atas kepala. Latihan bahu. Angkat tangan dengan dumbel sebagai penyangga. Angkat tangan dengan dumbel sebagai penyangga

Di kalender 31 Januari, Rabu, artinya sudah waktunya untuk catatan teknis tentang ABC Binaraga. Dan hari ini kita akan berbicara tentang mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, manfaat dan teknik melakukan latihan, dan kami juga akan melihat beberapa poin praktis.

Jadi, duduklah di auditorium, mari kita mulai.

Mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Apa, kenapa dan kenapa?

Terkadang (mungkin lebih sering :)) kehidupan membuat penyesuaian tersendiri terhadap aktivitas latihan kita. Misalnya, Anda memiliki jadwal gym, tetapi tidak memungkinkan untuk menghadirinya karena alasan tertentu. Untuk mengimbangi waktu henti yang dipaksakan, selama proyek berlangsung kami melihat berbagai latihan yang dapat digunakan di rumah. Keuntungan utama mereka adalah jumlah persediaan yang minimal atau tidak adanya persediaan sama sekali. Agenda hari ini adalah latihan yang tidak biasa dan jarang digunakan - mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Apa itu dan bagaimana bisa menyenangkan “pembuatnya”, kita akan cari tahu lebih lanjut.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Latihan ini termasuk kelas terisolasi dan ditujukan untuk melatih dada.

Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:

• ditargetkan – dada besar (kepala bagian dada);
• sinergis – pectoralis mayor (kepala klavikula), deltoid depan, bisep (kepala pendek);
• stabilisator – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., paha depan, gastrocnemius, soleus, bisep femoralis, brachialis, trisep, ekstensor pergelangan tangan;
• stabilisator antagonis – ekstensor punggung.

Atlas otot lengkap terlihat seperti ini:

Keuntungan

Dengan melakukan latihan angkat lengan sambil berbaring telungkup, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:

• efek terisolasi pada segmen otot dada;
• perbaikan bentuk payudara;
• perkembangan lebar dada;
• melatih sejumlah besar kelompok otot kecil;
• pengembangan daya tahan;
• pengembangan sistem kardiovaskular/peningkatan fungsi otot jantung.

Teknik eksekusi

Mengangkat tangan sambil berbaring telungkup merupakan latihan dengan tingkat kesulitan sedang. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut:

Langkah #0.

Tempatkan dua peralatan (batang EZ) di lantai bersebelahan. Ambil penekanan berbaring pada tangan terentang, letakkan di atas peralatan. Letakkan kaki Anda di atas jari kaki, luruskan, dan lihat ke depan.

Ini adalah posisi awal Anda.

Langkah 1.

Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda secara perlahan dan terkendali ke samping, putar proyektil ke sisi berlawanan dari garis tengah tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping hingga tubuh Anda berada dalam posisi vertikal, sejajar dengan lantai. Setelah mencapai titik peregangan yang ekstrem, saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda, kembali ke IP. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam bentuk gambar, semua aib ini terlihat seperti ini:

Dalam gerakan seperti ini:

Variasi

Selain versi standar lalat menghadap ke bawah, ada beberapa variasi latihan:

• dengan dumbel (termasuk berlutut - pilihan untuk anak perempuan);
• dengan loop TRX.

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:

• rentangkan tangan Anda secara perlahan dan terkendali serta satukan dengan kuat dan eksplosif;
• rentangkan tangan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa;
• tetap berada di titik ekstrim lintasan untuk 1-2 akun;
• kendalikan gerakan sepanjang latihan;
• letakkan tangan Anda pada bilah EZ di tengah atau sedikit lebih tinggi;
• tambahkan lebih banyak pancake seiring kemajuan Anda (menambah berat halter) ke papan jari;
• gunakan sarung tangan senam;
• teknik pernapasan: tarik napas – saat menurunkan/memanjangkan, buang napas – saat menyatukan kedua lengan;
• parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 4-5 , jumlah pengulangan – 12-15 .

Kita sudah selesai dengan sisi teoretisnya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.

Bagaimana seorang gadis bisa melatih dadanya dengan baik di rumah?

Jadi, Anda memutuskan untuk berolahraga secara berkala di rumah dan membeli dumbel yang bisa dilipat untuk ini. Gunakan program latihan berikut untuk mengencangkan payudara:

• jumlah latihan per minggu – 3 , Senin/Selasa, Kamis;
• latihan – push-up dari lutut + mengangkat lengan dengan dumbel berbaring telungkup dari lutut; bench press dumbbell di bangku/lantai; rak 45 detik dalam posisi berbaring dengan tangan lebar + pullover dengan dumbbell;
• mode eksekusi – dua set 1+1 , istirahat 45 detik, terpisah, dua set 1+1 , istirahat 45 detik;
• jumlah pendekatan – 4 , jumlah pengulangan – 15 .

Gunakan diagram ini secara keseluruhan 2,5 bulan, dan Anda dijamin memiliki payudara yang berbentuk.

Sebenarnya sampai di sini saja bagian substantif catatannya sudah berakhir, mari kita lanjutkan ke...

Kata penutup

Hari ini kami memutuskan untuk tidak pergi ke gym, tetapi melatih gerakan dada sambil berbaring telungkup. Ini adalah latihan yang jarang namun sangat efektif yang tentunya harus ada dalam latihan buatan sendiri. Gunakan untuk kesehatan Anda!

Itu saja untuk saat ini, sampai jumpa lagi!

PS: bagaimana kamu berlatih di rumah? Apa yang sedang terjadi?

PPS: apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin menuju karma dijamin :)

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Deskripsi eksekusi:
Berdiri tegak, pegang dumbel di tangan Anda. Jaga punggung tetap lurus, membungkuk dan sentuhkan dahi ke bangku, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lengan Anda harus rileks dan tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan saling berhadapan. Batang tubuh harus sejajar mungkin dengan lantai. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Tekuk siku sedikit dan, saat Anda mengeluarkan napas, angkat ke samping, coba gunakan otot deltoid belakang sebanyak mungkin.
Pegang lengan Anda sekencang mungkin di puncak rentang gerak dan, sambil menarik napas, kembalikan ke posisi awal.

Latihan Acak

Program acak

Program pelatihan untuk atlet tingkat menengah untuk menurunkan berat badan - tiga sesi latihan kekuatan per minggu

Jika Anda salah satu pengunjung gym yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan atau mengecilkan perut dan samping tubuh, program ini dapat membantu Anda dalam hal ini. Biasanya, lemak subkutan terakumulasi pada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau pada mereka yang memiliki masalah kesehatan atau metabolisme yang lambat, seperti endomorf. Cara terbaik untuk menghilangkan berat badan berlebih adalah kombinasi diet, latihan kekuatan, dan latihan kardio. Tiga contoh program ditawarkan. Semuanya mencakup tiga latihan per minggu dengan latihan dasar yang menghabiskan energi. Latihan aerobik juga telah ditambahkan. Sedangkan bagi pemula, mereka belum siap secara fisik untuk menghadapi stres seperti itu.

Melakukan latihan: Tekan Tate

1. Ambil dumbel dengan kedua tangan dan berbaring di bangku horizontal. Telapak tangan harus diarahkan satu sama lain.

2. Angkat dumbel ke atas, bagian atasnya harus selebar bahu. Siku mengarah ke samping.

3. Jaga agar bagian lengan Anda tidak bergerak dari bahu hingga siku, turunkan dumbel secara perlahan ke bawah dan ke dalam dalam bentuk setengah lingkaran. Gerakan berlanjut hingga dumbbell menyentuh dada bagian atas.

4. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan kecepatan yang sama, angkat dumbel ke atas, regangkan trisep Anda, di sepanjang lintasan yang sama. Di titik teratas, satukan halter. Berhenti sejenak pada posisi ini, lalu turunkan kembali dumbel.

Melakukan latihan: JM tekan

1. Atur beban yang dibutuhkan dan berbaringlah di bangku horizontal. Angkat barbel. Palang harus berada di atas dada bagian atas.

2. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel secara perlahan, tekuk siku. Di tengah gerakan, Anda perlu memindahkan palang sedikit lebih rendah. Anda perlu menggerakkan lengan bawah Anda, mendekatkannya ke kaki Anda beberapa sentimeter. Jaga siku tetap tertekuk saat melakukan gerakan.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke atas, luruskan lengan Anda (seperti saat melakukan bench press dengan pegangan jarak dekat).

4. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Melakukan latihan: Bench press satu tangan

1. Letakkan matras senam di lantai dan berbaring di atasnya.

2. Gunakan asisten untuk membantu Anda memindahkan bar. Pegang palang dengan satu tangan. Lengan harus direntangkan sepenuhnya ke atas, seolah-olah sedang melakukan bench press. Tangan lainnya bertumpu bebas di lantai.

3. Saat menarik napas, turunkan palang secara perlahan hingga siku hampir menyentuh lantai.

4. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan kecepatan yang sama, kembalikan palang ke posisi semula.

5. Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Setuju, dengan bantuan dumbel sederhana Anda dapat "memuat" dan melakukan pekerjaan, jika tidak semua, maka tentu saja sejumlah besar otot. Sulit untuk membuat daftar semua latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan olahraga tersebut.

Dumbel sangat nyaman karena dapat digunakan baik di gym maupun di rumah. Ini menjelaskan popularitas tinggi mereka di kalangan penggemar olahraga di rumah.

Saat ini, Anda dapat menemukan berbagai pilihan proyektil di pasar perlengkapan olahraga. Pilihan penting yang secara signifikan mempengaruhi harga produk adalah kemampuan untuk menyesuaikan berat. Halter yang bisa dilipat jauh lebih mahal daripada yang sederhana.

Berkat ini, semua orang dapat berlatih dengannya, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Jika Anda seorang atlet pemula, maka aturlah beban yang ringan. Dan, jika Anda memiliki kebugaran fisik yang baik, lemparkan beberapa pancake dan Anda bisa mulai berlatih.

Pada artikel ini Anda tidak akan menemukan tindakan yang sulit dan tidak mungkin dilakukan dengan dumbel. Namun ada pula yang memerlukan bangku atau kursi.

Untuk otot kaki

jongkok

Latihan dasar yang bagus adalah squat klasik. Tidak ada keraguan tentang manfaatnya, baik di kalangan binaragawan maupun powerlifter.

Squat klasik dilakukan sebagai berikut:

Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ambil dumbel di tangan Anda, mulailah jongkok perlahan.

Saat Anda menarik napas, Anda perlu berjongkok hingga sejajar dengan lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.

Dengan berjongkok di bawah 90 derajat ke lantai, Anda juga dapat memuat otot gluteal.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 10 hingga 15.

Paru-paru

Untuk melakukan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan luruskan. Tempatkan kaki kiri Anda ke depan.

Kaki lurus kanan dibaringkan ke belakang, lutut dibebani, jari kaki bertumpu di lantai. Kami melompat ke depan dengan lutut kiri.

Kemudian, ubah posisi berdiri dan ulangi latihan untuk kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan dan menjaga punggung tetap lurus.

Anda tidak boleh menyilangkan kaki karena berisiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke lantai yang dapat mengakibatkan cedera.

Kami menjaga jumlah pengulangan pada 10-15, pendekatan - 3-5.

Bekerja pada otot betis

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah di sepanjang tubuh Anda. Bangkitlah dan tahan posisi ini selama 5-10 detik. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah gerakan - dari 10 hingga 15.

Mengembangkan tangan Anda

"Palu"

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda harus diturunkan. Putar telapak tangan ke arah Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas atau sambil menahan napas, tekuk siku dan angkat halter dengan tangan kanan ke bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, namun dengan tangan kiri.

Saat melakukan latihan ini, tubuh dan siku harus tidak bergerak. Meski hanya dengan 10-15 repetisi, Anda sudah bisa merasakan kerja otot bisep Anda sepenuhnya. Palu harus dilakukan dengan kecepatan lambat.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah squat adalah 8-12.

Opsi latihan bisep lainnya

Dua latihan lagi disarankan. Latihan pertama dilakukan sambil berdiri di lantai atau duduk di kursi. Dalam kasus pertama, kaki Anda harus dibuka selebar bahu.

Tangan dengan dumbel harus direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Kami mulai menekuk siku, mengangkat dumbel setinggi bahu.

Latihan selanjutnya membutuhkan kursi atau bangku. Itu harus dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan. Kami duduk di kursi dan merentangkan kaki lebar-lebar. Kami menekuk punggung kami sedikit ke depan.

Kami meletakkan siku tangan kiri kami di lutut kaki kiri kami. Kami mulai menekuk lengan kami di siku, membawanya ke bahu. Kemudian ulangi latihan ini dengan tangan kanan Anda.

Baik pada latihan pertama maupun latihan kedua, sambil mengangkat dumbel ke atas, Anda perlu memutar tangan ke luar.

Jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah dari 10 hingga 15.

Membuat trisep Anda lebih kuat

Untuk mengembangkan trisep Anda, Anda bisa melakukan latihan berikut. Yang pertama dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, pegang dumbel dengan kedua tangan di atas kepala.

Saat Anda menarik napas, turunkan ke belakang kepala, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke posisi awal. Siku Anda tidak boleh bergerak dari sisi ke sisi; jaga agar siku tetap sejajar satu sama lain.

Latihan kedua dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk masing-masing tangan secara terpisah. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan halter lebih rendah lagi, yang akan meningkatkan rentang gerak.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 8-12.

Perkembangan otot dada dasar

Pers bangku

Latihan ini memerlukan sedikit persiapan awal. Bangku harus ditempatkan pada sudut sekitar 30-40º. Disarankan juga untuk mengencangkannya dengan kuat agar tidak goyah. Berbaringlah di bangku dengan kaki nyaman di lantai.

Pada posisi awal, siku harus berada di bawah atau sejajar dengan bangku cadangan. Selanjutnya, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Perlahan hirup udara, kembali ke posisi awal.

Secara lahiriah, ini harus menyerupai bench press biasa. Pastikan tangan Anda selalu sejajar satu sama lain.

Melatih dada bagian atas

Latihan pertama dilakukan sambil berdiri di lantai. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Mulailah menarik halter ke arah dada, tekuk siku. Kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan kedua disebut gunting. Itu harus dilakukan sambil berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Luruskan lengan di depan Anda dengan dumbel dan lakukan gerakan tumpang tindih secara bergantian. Misalnya, gerakkan tangan kanan terlebih dahulu ke tangan kiri, lalu sebaliknya.

Memperkuat punggung Anda

Baris halter

Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan bangku horizontal. Hal ini diperlukan untuk melakukan pendekatan bergantian tangan.

Pertama, kita istirahatkan lutut kaki kanan dan tangan kanan kita di bangku cadangan. Kami sedikit menekuk kaki kiri kami di lutut dan meletakkannya di lantai. Kami menurunkan tangan kiri dengan dumbbell ke bawah.

Kami mulai menarik halter ke sabuk, menyatukan tulang belikat. Setelah 10-15 pengulangan dengan tangan kiri, kita berpindah tangan, menggerakkan kaki sebaliknya.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan adalah 10-15.

Mengangkat bahu

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, kaki harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda dengan dumbel harus diturunkan sepenuhnya.

Saat Anda mengeluarkan napas, libatkan otot trapezius di punggung Anda dan angkat bahu ke arah telinga. Di posisi tertinggi, diamkan selama 2-3 detik. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa menekuk lengan Anda.

Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda secara perlahan ke posisi awal. Dan mulai latihan lagi. Saat tampil, Anda tidak boleh berdiri, mengayun atau melompat, membantu diri Anda sendiri melewati inersia - ini akan mencuri sebagian beban dari otot target.

Cukup melakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.

Mengunduh delta

"Pemain ski"

Latihan ini secara lahiriah menyerupai gerakan lengan pemain ski. Dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kami menekuk satu tangan dengan dumbel di depan kami dengan sudut kanan ke atas. Kami menekuk lengan lainnya pada sudut kanan ke bawah di belakang kami. Ubah posisi tangan secara bergantian.

Menarik proyektil ke dagu

Latihan ketiga dilakukan dengan berdiri di lantai, kaki rapat, lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan angkat dumbel ke arah ketiak. Dalam hal ini, siku harus diputar ke luar dan dibawa ke depan. Jika dilakukan dengan benar, hanya otot bahu yang bekerja.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Mengangkat lengan ke samping sambil membungkuk

Latihan berikut tidak akan membuat bahu Anda kuat, tetapi secara visual akan menambah lebarnya dan membuatnya lebih menonjol.

Mengingat sendi bahu mudah cedera, disarankan untuk tidak mengangkat dumbel yang berat sampai Anda mempelajari cara melakukan latihan dengan teknik yang benar-benar benar.

Untuk melakukan latihan, miringkan tubuh Anda pada sudut kanan ke depan, jaga agar kaki Anda selebar bahu. Kami menurunkan tangan dengan dumbel ke bawah, telapak tangan ke dalam.

Kami mulai mengangkat tangan ke samping. Mereka harus lurus, tetapi Anda bisa sedikit menekuknya di bagian siku. Tubuh harus tetap miring selama seluruh pengulangan.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan - 8-12.

Mengangkat proyektil ke atas

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan dengan dumbel diputar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ditekan ke dada.

Kemudian, Anda perlu mengangkat tangan ke atas, memutar telapak tangan ke arah luar. Pertama, lakukan 1 repetisi dengan tangan kanan, dan selanjutnya dengan tangan kiri.

Dalam proses mengembalikan tangan ke posisi semula, sebaiknya balikkan telapak tangan ke arah Anda dan tekan tangan ke dada.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Skema pelatihan

Anda dapat memilih salah satu opsi pelatihan di bawah ini. Untuk kemajuan berkelanjutan, setelah 2-3 bulan, ganti skema pelatihan yang dipilih dengan yang lain.

Untuk pria

Pilihan 1	pilihan 2	Pilihan 3
Senin. Punggung dan bahu: Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Dumbbell terbang dalam posisi berdiri.	Selasa. Dada dan trisep: Bench press di bangku. Pers bangku miring. Push-up dengan posisi lengan sempit menggunakan beban tambahan. Turunkan tangan Anda ke belakang kepala secara bergantian.	Senin. Punggung dan bahu: Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Dumbbell yang berdiri terbang. Dumbbell yang membungkuk terbang.
Rabu. Dada dan trisep: Pers bangku. Gunting. Secara bergantian letakkan tangan Anda di belakang belakang kepala. Sekaligus meletakkan kedua tangan di belakang kepala.	Kamis. Punggung dan bisep: Secara bergantian angkat tangan untuk bisep sambil duduk. Palu. Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Angkat tangan secara bergantian dengan penekanan pada bangku.	Rabu. Dada dan trisep: Push-up dengan tepuk tangan. Turunkan lengan secara bergantian dengan dumbel di belakang kepala. Pers bangku.
Jumat. Kaki dan bisep: jongkok. Mengangkat jari kaki Anda. Palu. Secara bergantian angkat tangan ke arah otot bisep dalam posisi berdiri.	Sabtu. Kaki dan bahu: jongkok. Mengangkat jari kaki Anda. Paru-paru. Mengangkat halter ke samping dalam posisi berdiri.	Jumat. Kaki dan bisep: Mengangkat jari kaki Anda. Palu. Bicep curl berdiri.

Untuk wanita

Pilihan 1	pilihan 2	Pilihan 3
Senin. Punggung dan bahu: Dumbbell terbang dalam posisi berdiri. Angkat lengan ke samping sambil membungkuk. Mengangkat bahu. Barisan dumbbell satu lengan dengan dukungan di bangku.	Selasa. Dada dan trisep: Push-up dengan tangan lebar. Push-up dengan lengan sempit. Menurunkan kedua tangan di belakang kepala.	Senin. Punggung dan bahu: Mengangkat bahu. Angkat lengan Anda dengan dumbel sebagai penyangga di bangku. Dumbbell yang membungkuk terbang. Dumbbell yang berdiri terbang.
Rabu. Dada dan trisep: Pers bangku. Push-up dengan tangan lebar (tanpa dumbel). Turunkan tangan Anda ke belakang kepala secara bergantian. Push-up dengan lengan sempit (tanpa dumbel).	Kamis. Punggung dan bisep: Palu. Mengangkat bahu. Bicep curl berdiri. Barisan halter ke pinggang.	Rabu. Dada dan trisep: Dumbbell terbang dalam posisi berbaring. Pers bangku. Push-up dengan lengan sempit. Push-up dengan tangan lebar.
Jumat. Kaki dan bisep: Paru-paru. jongkok. Bicep bergantian terangkat sambil duduk. Mengangkat jari kaki Anda.	Sabtu. Kaki dan bahu: Halter membungkuk terangkat. Jongkok dengan dumbel. Paru-paru. Betis terangkat.	Jumat. Kaki dan bisep: Squat satu kaki (pistol). Paru-paru dengan dumbel. Betis terangkat dengan dumbel. Bicep curl dalam posisi berdiri.

Pencegahan Cedera

Ikuti aturan berikut yang dapat melindungi Anda dari cedera:

1. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum setiap latihan. Perhatikan seluruh otot dan persendian saat melakukan pemanasan.
2. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan teknik yang benar. Setiap penyimpangan darinya dapat menimbulkan konsekuensi yang mengerikan.

Latihan Anda di rumah atau di gym harus didasarkan pada tingkat pelatihan Anda: untuk pemula, pilihan terbaik adalah mengadakan kelas dengan interval 1-2 hari - ini karena lambatnya pemulihan serat otot pada atlet pemula . Atlet yang lebih mahir mampu berolahraga 5 kali seminggu atau bahkan lebih sering.

Anda dapat melatih setiap kelompok otot menggunakan serangkaian latihan tertentu. Mereka harus dilaksanakan dengan jelas, mengikuti semua rekomendasi. Jika Anda mengikuti urutan latihan yang benar, Anda dapat secara khusus memuat otot yang diinginkan dan tidak melibatkan bagian tubuh lain dalam pekerjaan.

Ini bukan seluruh daftar kemungkinan latihan yang bisa dilakukan dengan dumbel di rumah. Tapi itu cukup untuk membangun tubuh yang kuat.

Saat Anda menyelesaikan latihan, disarankan untuk menambah beban dumbel secara bertahap. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditunjukkan adalah relatif. Setiap orang harus mengatur bebannya secara mandiri, tergantung tingkat kebugaran jasmaninya.

Perkembangan beban yang konstan akan membantu Anda mengembangkan dan meningkatkan hasil Anda. Contohnya dapat dilihat pada gambar berikut: