Teknik melakukan pernapasan penuh dalam yoga. Latihan pernafasan yoga untuk pemula

Yoga pernapasan mirip dengan seni meditasi. Tidak memerlukan banyak aktivitas fisik, dan efek melakukan latihan pernapasan sangat besar. Hal ini tidak kalah pentingnya bagi tubuh dan jiwa manusia dibandingkan dengan berlatih asana. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahas apa itu yoga pernapasan dan apa saja kandungannya.

Jenis yoga pernapasan

Apa yang biasa kita pahami tentang jenis-jenis yoga pernapasan? Pranayama: Ini adalah praktik pengendalian dan pengelolaan napas secara sadar. Pernapasan yoga penuh dapat dianggap sebagai jenis yoga pernapasan yang terpisah, jika tidak disebut “pranayama”, karena di sini, seperti dalam semua jenis pranayama, yogi mengontrol pernapasan. Ia tidak lagi berada di bawah sadar, seperti yang terjadi pada orang biasa. Itu sepenuhnya dikendalikan oleh yogi. Ketika seorang praktisi mencapai tingkat keterampilan ini, bahkan kumbhaka menjadi sama familiarnya dengan melakukan 32 fouette untuk seorang balerina. Hal ini dilakukan dengan sangat mudah sehingga kendali secara sadar melemah (atau lebih tepatnya, yang cenderung kita pahami dengan kendali adalah ketenangan, konsentrasi maksimum dalam melakukan semua fase latihan).

Sebaliknya muncullah pengetahuan mendalam tentang teknologi, yang menjadi gaya hidup. Cara Anda bernapas sekarang adalah napas yang tidak disengaja, sedangkan bagi seorang yogi, napas yang tidak disengaja setelah bertahun-tahun berlatih menjadi pernapasan yoga, jauh lebih dalam dan komprehensif daripada pernapasan sehari-hari orang biasa.

Tiga jenis pernapasan

Mari kita lihat proses pernapasan orang biasa. Terdiri dari apa? Kami telah mengatakan bahwa ciri utama pernapasan seperti itu adalah ketidaksadarannya. Ini adalah fakta psikologis. Bagaimana dengan fisiologi? Dan di sini rata-rata penduduk tidak berhasil. Berbeda dengan seorang praktisi yoga, rata-rata orang bernapas, mengisi satu bagian paru-parunya dengan udara - atas, tengah, atau bawah. Kadang-kadang terjadi kombinasi bagian atas dan tengah, tetapi hampir tidak pernah ketiga bagian tersebut dimasukkan dalam pekerjaan selama satu siklus pernapasan. Dalam pernapasan yoga, kekurangan ini dihilangkan, dan yogi menggunakan dan mengisi paru-paru sepenuhnya; oleh karena itu dinamakan “pernapasan yoga penuh”.

Tiga jenis pernapasan manusia modern adalah klavikula, toraks, dan perut. Apa yang terjadi jika Anda bernapas dengan salah satu cara ini?

Pernapasan klavikula adalah yang paling dangkal. Selama pernapasan seperti itu, udara hanya mengisi bagian atas paru-paru, sementara bahu terangkat, dan tulang selangka serta tulang rusuk ikut bekerja. Mudah ditebak bahwa suplai udara selama pernapasan klavikula minimal, tidak mencapai alveoli, sehingga sebagian besar udara yang diterima tidak digunakan oleh tubuh untuk tujuan yang dimaksudkan. Ia bahkan tidak ikut serta dalam pertukaran gas; oksigen tidak diserap dan akan dikeluarkan dari tubuh saat dihembuskan.

Pernapasan dada sedikit lebih baik dibandingkan pernapasan klavikula. Udara mengalir sedikit lebih jauh, mengisi bagian tengah paru-paru, namun tetap saja belum lengkap. Daerah toraks termasuk dalam pekerjaan, dada mengembang dan bahu terangkat. Jenis pernapasan ini khas untuk situasi stres, ketika tidak mungkin bernapas dalam-dalam, seseorang terkekang, tetapi perlu bernapas. Beginilah kebiasaan yang dulunya sudah ada terus menemani kita bahkan ketika pernapasan “dipaksa” tidak diperlukan lagi.

Pernapasan perut merupakan yang paling benar dan alami dari ketiga jenis tersebut, karena hanya pada jenis pernapasan inilah “jantung kedua” seseorang, diafragma, mulai bekerja. Diafragma berubah posisi, bergerak, sehingga volume rongga dada berubah: bertambah dan berkurang. Ketegangan otot jantung berkurang, sehingga memudahkan kerja jantung. Jenis pernapasan ini membebaskan jiwa manusia, karena bahu otomatis turun, otot-otot dada rileks, yang mendorong keadaan relaksasi. Hal berikut juga berlaku: jika Anda menurunkan bahu, duduk dan mulai bernapas, Anda akan terlibat dalam proses pernapasan perut.

Sistem pernapasan para yogi

Sistem pernapasan para yogi sudah ada sejak zaman Patanjali. Namanya dikaitkan dengan munculnya yoga sebagai ajaran independen yang terpisah. Dalam sutra, Patanjali menguraikan 8 langkah latihan yoga: empat langkah bawah - dasar - dan empat langkah atas, terkait dengan latihan kondisi mental dan pencapaian samadhi.

Sebagai sistem pernapasan, ia berada pada tahap keempat, menjadi batas antara tahap yang lebih rendah dan yang lebih tinggi. Dan ini bukanlah suatu kebetulan. Fungsinya melampaui fungsi fisiologis murni, terkait dengan penguatan tubuh. Pernapasan terutama bertanggung jawab atas proses mental dan mental dalam tubuh, itulah sebabnya perhatian besar diberikan padanya dalam latihan meditasi, yaitu, pada tahapan latihan yoga tertinggi - dhyana. Sistem pernapasan yoga terdiri dari latihan pranayama dan pernapasan yoga penuh.

Latihan Pranayama. Empat tahap:

rechaka—menghembuskan napas;
kumbhaka—menahan nafas;
puraka—menghirup;
kumbhaka—menahan nafas.

Diantaranya, kumbhaka merupakan komponen penentu yang menjadi ciri pranayama. - Ini adalah menahan nafas yang dilakukan sambil menarik dan membuang napas. Menahan nafas dapat bervariasi waktunya dari 3 detik hingga 90. Para yogi juga melakukan menahan nafas lebih lama, namun pada tahap pertama penguasaan teknik pernafasan baru, lebih baik tetap berpegang pada parameter yang diberikan.

Yoga pernapasan untuk pemula

Pranayama dasar:

Anuloma Viloma - inhalasi dan pernafasan bergantian melalui lubang hidung kanan dan kiri.
Samavritti pranayama adalah praktik yang disebut “pernapasan persegi”, ketika setiap tahap pernapasan dilakukan secara berirama, sesuai dengan waktunya. Anda dapat menggunakan periode waktu yang sama untuk keempat tahap - inhalasi, pernafasan, dan retensi - atau berlatih versi yoga yang lebih kompleks, di mana pernapasan ditahan untuk jangka waktu yang lebih lama dibandingkan tahap proses pernapasan lainnya.
Kapalbhati dan Bhastrika pranayama adalah metode yang sangat baik untuk memberi ventilasi pada paru-paru, melepaskan karbon dioksida dan kemudian menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Pernapasan yoga penuh adalah poin penting dalam pengajaran. Di sinilah latihan yoga pernapasan biasanya dimulai. Intinya udara masuk ke seluruh bagian paru-paru, sehingga dapat berpartisipasi secara efektif dalam pertukaran gas, dan oksigen terserap dengan baik oleh tubuh.

Seperti disebutkan di atas, pernapasan yoga penuh menggunakan ketiga jenis pernapasan - perut, dada, dan klavikula. Penghirupan dimulai dari daerah perut, kemudian udara memenuhi daerah dada dan terakhir daerah tulang selangka. Saat Anda mengeluarkan napas, proses sebaliknya terjadi. Daerah klavikula mengeluarkan napas terlebih dahulu, dan daerah perut mengeluarkan napas terakhir.

Latihan pernapasan yoga

Latihan pernapasan para yogi terdiri dari latihan yang dijelaskan. Pranayama melibatkan latihan pernapasan dari posisi duduk. Dianjurkan agar Anda berada di Padmasana, Siddhasana atau Vajrasana. Ini adalah pose paling nyaman untuk berlatih pranayama. Tubuh Anda stabil, tulang belakang Anda lurus, energi diarahkan ke atas dari pangkal tulang belakang ke ubun-ubun kepala; itu tidak hilang, turun ke kaki Anda, seperti yang terjadi jika Anda sedang duduk di kursi atau berdiri.

Oleh karena itu, betapapun tidak nyamannya asana duduk, usahakan untuk segera membiasakan diri melakukan latihan sambil duduk di lantai dengan salah satu pose berikut. Setelah beberapa minggu, Anda akan terbiasa dan menyadari bahwa melakukan pranayama sambil duduk di lantai adalah yang paling efektif.

Manfaat latihan pernapasan yoga

Latihan pernapasan yoga bermanfaat bagi kesehatan fisik dan perkembangan intelektual;
memperkaya tubuh dengan oksigen;
memastikan penyerapan O2 secara lengkap;
menyeimbangkan pertukaran gas, bertanggung jawab atas rasio O2 dan CO2 dalam darah;
memberikan nutrisi pada sel-sel tubuh: respirasi sel termasuk dalam pekerjaannya, tidak hanya pernapasan dari paru-paru;
memfasilitasi kerja jantung, karena pernapasan yoga penuh menggunakan diafragma;
Organ dalam dipijat, juga karena masuknya diafragma, yang memiliki efek menguntungkan pada proses pencernaan;
kerja otak meningkat, sirkulasi darahnya meningkat: otak terhubung langsung dengan pernapasan, mengikuti ritme inhalasi dan pernafasan, mengembang dan berkontraksi

Daftar ini menguraikan beberapa aspek fisiologis terpenting dari pengaruh pranayama dan pernapasan penuh pada tubuh manusia. Ada juga aspek spiritual dalam latihan ini. Mereka tidak kalah pentingnya dengan fisik.

Latih konsentrasi saat melakukan latihan pernapasan yoga

Saat melakukan pranayama, proses berpikir menjadi stabil dan seseorang belajar berkonsentrasi. Selama latihan pranayama, hal ini lebih mudah dilakukan dengan memusatkan perhatian pada proses inhalasi dan pernafasan, mengamati pernafasan. Pikiran dibawa ke kesamaan, dan Anda bersiap untuk melakukan meditasi yang lebih kompleks.

Konsentrasi pada sesuatu, baik itu suatu objek atau proses pernafasan, adalah tahap pertama dari latihan meditasi. Anda belum menyatu dengan objek meditasi, dan kesadaran Anda sepenuhnya hadir, namun Anda sedang belajar untuk menjadi lebih sadar akan diri Anda sendiri, tubuh Anda, dan proses fisik dan mental yang terjadi di dalamnya.

Anda perlu belajar mengumpulkan pikiran Anda pada satu titik. Dia biasanya sibuk dengan banyak hal. “Multitask” adalah hobi favorit pikiran kita. Namun, kebiasaan ini jauh dari efektif bagi mereka yang ingin belajar banyak dan, yang terpenting, diri mereka sendiri. Jadi lebih baik mulai berlatih teknik perhatian terarah. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada tugas yang ada, termasuk kegiatan praktis. Fokus Anda akan menjadi lebih tajam. Anda akan dapat membenamkan diri dalam jenis aktivitas tertentu untuk jangka waktu yang Anda tentukan sendiri, dan praktis tidak ada yang dapat mengganggu Anda.

Jika ini adalah satu-satunya keuntungan dari latihan pranayama - pernapasan sadar - maka latihan ini seharusnya sudah direkomendasikan untuk latihan sehari-hari, belum lagi berapa banyak aspek positif lainnya dari latihan pernapasan yogi. Sisihkan waktu tertentu dalam sehari untuk berlatih dan mulailah melakukannya. Setelah sesi pertama Anda akan melihat perubahan positif terjadi dalam hidup Anda.

Bagian integral dari latihan yoga- Ini pranayama- latihan pernapasan yang berkaitan dengan teknik yoga kuno untuk mengontrol pernapasan, yang dengannya tubuh mengumpulkan vitalitas. Banyak teknik pernapasan modern yang secara khusus didasarkan pada praktik pernapasan yang diambil dari yoga.

Pranayama memperkuat dan menyembuhkan organ pernapasan. Latihan pernapasan membantu menormalkan tekanan darah, meningkatkan fungsi jantung, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Pranayama juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf. Suasana hati dan kesejahteraan praktisi secara keseluruhan membaik.

Detail Penting

Para yogi menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan secara teratur, di ruangan yang bersih dan berventilasi atau di luar ruangan.

Latihan pranayama membutuhkan konsentrasi penuh - konsentrasi pada pernapasan dan sensasi Anda sendiri dalam tubuh dan pikiran - efektivitas latihan bergantung pada hal ini. Tidak disarankan melakukan latihan dalam keadaan linglung, memikirkan sesuatu yang asing.
Pemula harus memantau sensasi mereka dengan cermat saat melakukan teknik pernapasan. Jika Anda merasa pusing atau mengalami ketidaknyamanan lainnya, sebaiknya hentikan latihan, berbaring dan rileks.

Lebih baik memulai dengan sedikit pengulangan pernapasan, dan dengan latihan teratur Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi latihan pernapasan.

Latihan Pernapasan Dasar

1. Kapalabhati – Nafas yang Berapi-api atau Memurnikan

Nama teknik "Kapalbhati" mencakup dua kata Sansekerta - Kapala- ini adalah "tengkorak", dan Bhati- Berarti “membuat berkilau, membersihkan”. Secara harfiah, nama ini dapat diterjemahkan sebagai “membersihkan tengkorak”. Faktanya, tersirat bahwa pernapasan Kapalbhati menjernihkan pikiran dan membersihkan saluran prana ( prana- ini adalah energi kehidupan).

Teknik Eksekusi
Biasanya Kapalbhati dilakukan dalam posisi duduk yang nyaman, dan sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Banyak praktisi melakukan Kapalbhati di Siddhasana (duduk bersila), Vajrasana (duduk di atas tumit) atau Padmasana (duduk bersila). Anda bisa menutup mata Anda. Otot-otot wajah sesantai mungkin.

Dalam posisi duduk, sebaiknya rapatkan telunjuk dan ibu jari masing-masing tangan membentuk cincin, sisa jari sedikit diluruskan, telapak tangan terbuka dengan bagian dalam menghadap ke atas. Posisi jari seperti ini disebut Jnana Mudra. Tangan diturunkan dengan pergelangan tangan ke lutut.

Pernapasan dilakukan melalui hidung. Pertama, Anda perlu berkonsentrasi pada pernapasan yang dalam dan merata, memantau setiap aliran udara. Di akhir pernafasan berikutnya, kita menekan otot perut dengan kuat dan cepat, menghembuskan semua udara dengan tajam melalui hidung, seolah-olah ingin membuang ingus. Dalam hal ini, perut bergerak ke dalam menuju tulang belakang. Pernafasan harus pendek dan kuat, sekaligus selengkap mungkin.

Pernafasan yang kuat segera diikuti dengan pernafasan pasif yang pendek. Untuk menarik napas dengan benar, kita mengendurkan otot perut, mengembalikan dinding perut ke keadaan rileks.

Apa yang Harus Diperhatikan

Saat melakukan Kapalbhati, hanya perut yang bergerak, dan otot perut tidak boleh terlalu tegang.

Otot-otot wajah harus rileks. Dadanya tetap tidak bergerak.

Sangat penting untuk menjaga penekanan pada pernafasan perut. Untuk melakukan ini, Anda perlu belajar mengendurkan otot perut dengan cepat dan menyeluruh selama tarikan napas pendek, dan remas otot perut sebanyak mungkin saat menghembuskan napas.

Diafragma tetap lunak saat menghirup dan menghembuskan napas.

Pemula harus berkonsentrasi pada pelaksanaan Kapalbhati yang benar - kekuatan pernafasan dan kelancaran pernafasan. Mereka yang telah menguasai teknik dengan baik memusatkan perhatiannya pada area di bawah pusar, baik saat melakukan teknik maupun saat istirahat. Anda juga bisa memusatkan perhatian pada area di antara alis.

Teknik melakukan Kapalbhati secara singkat dapat diuraikan sebagai berikut:– pernafasan tajam melalui hidung, pernafasan pasif. Saat Anda mengeluarkan napas, perut memendek, mendorong keluar semua udara; saat Anda menarik napas, perut menjadi rileks, menarik udara. Dengan demikian, Anda mendapatkan semburan udara yang pendek dan tajam melalui kedua lubang hidung.

Jumlah Pendekatan
Pemula harus melakukan Kapalbhati dalam 3 set, masing-masing 10 napas. Setelah setiap pendekatan, Anda perlu istirahat selama setengah menit, menjaga pernapasan dalam dan merata.

Secara bertahap jumlah napas ditingkatkan menjadi 108 kali dalam satu pendekatan. Disarankan untuk melakukan 3 pendekatan. Waktu terbaik untuk melakukan Kapalbhati adalah di pagi hari. Untuk hasil terbaik, latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari.

Efek Positif Kapalbhati

efek tonik pada tubuh secara keseluruhan, membersihkan saluran energi tubuh, membersihkan racun;

memperkuat sistem saraf;

efek menguntungkan pada fungsi otak

memperkuat otot perut, menghilangkan timbunan lemak berlebih di daerah perut, memperbaiki struktur jaringan;

efek tonik pada organ perut akibat pijatan internal;

aktivasi proses pencernaan, peningkatan penyerapan makanan;

peningkatan motilitas usus.

Kontraindikasi
Kapalbhati tidak boleh dilakukan oleh orang yang menderita penyakit berikut:

penyakit paru-paru

penyakit kardiovaskular

hernia di rongga perut

2. Bhastrika - Nafas dari Udara

Bhastrika adalah teknik pernapasan yang mengobarkan api batin praktisi, menghangatkan tubuh fisik dan halusnya. Dalam bahasa Sansekerta kata "Bhastrika" berarti "pandai besi".

Teknik Eksekusi
Posisi tubuh saat melakukan Bhastrika sama dengan saat melakukan Kapalbhati - posisi nyaman, stabil, duduk dengan punggung lurus, mata tertutup, jari-jari disatukan dalam Jnana Mudra.

Pertama, tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Kemudian Anda perlu menghembuskan udara dengan cepat dan kuat melalui hidung, dan kemudian segera setelah itu tarik napas dengan kekuatan yang sama, menghasilkan serangkaian inhalasi dan embusan napas yang berirama, dengan kekuatan dan kecepatan eksekusi yang sama. Saat Anda mengeluarkan napas, perut memendek dan diafragma berkontraksi. Saat Anda menarik napas, diafragma berelaksasi dan perut menonjol ke depan.

Setelah menyelesaikan siklus pertama, Anda harus rileks, tutup mata, dan fokus pada pernapasan normal dan lancar.

Siswa yang lebih berpengalaman, setelah menyelesaikan setiap siklus Bhastrika, menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan menahan napas saat menarik napas. Sambil menahan napas, kunci tenggorokan dilakukan - Jalandhara Bandha- dan kunci bawah - Mula Bandha. Untuk melakukan penguncian tenggorokan dengan benar, Anda harus menekan ujung lidah ke langit-langit mulut dan menurunkan dagu. Kemudian, Anda perlu menekan otot-otot perineum untuk membuat kuncian bawah.

Tenggorokan dan kunci bawah ditahan sepanjang menahan napas. Kemudian kunci bawah dan atas dilepaskan dan udara dihembuskan dengan lancar.

Jumlah Pendekatan
Seperti Kapalbhati, untuk pemula, siklus Bhastrika harus mencakup 10 inhalasi dan pernafasan. Siklus ini dapat diulang tiga sampai lima kali. Secara bertahap, kecepatan pelaksanaan Bhastrika harus ditingkatkan, dengan tetap menjaga ritme pernapasan. Praktisi berpengalaman melakukan 108 napas dalam satu siklus.

Apa yang Harus Diperhatikan

Tarik napas dan hembuskan udara dengan sedikit usaha.

Penghirupan dan pernafasan harus tetap sama dan dilakukan dengan benar dengan gerakan paru-paru yang sistematis dan seimbang.

Bahu dan dada tetap tidak bergerak, hanya paru-paru, diafragma, dan perut yang bergerak.

Dampak Positif Bhastrika

pencegahan masuk angin, infeksi saluran pernapasan akut, sinusitis kronis, bronkitis, radang selaput dada dan asma (pernapasan Bhastrika efektif menghangatkan saluran hidung dan sinus, menghilangkan kelebihan lendir dan membantu melawan infeksi dan virus);

peningkatan pencernaan dan nafsu makan;

meningkatkan laju metabolisme;

stimulasi jantung dan sirkulasi darah;

memperkuat sistem saraf, menghilangkan stres fisik dan mental, menyelaraskan keadaan emosi;

pijat organ dalam;

meningkatkan vitalitas tubuh;

kejernihan pikiran.

Kontraindikasi

Bhastrika dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit berikut:

tekanan darah tinggi

tumor otak

maag, gangguan lambung atau usus

3. Ujjayi – Menenangkan Pernapasan

Nama teknik “Ujjayi” berasal dari kata Sansekerta uji, artinya “menaklukkan” atau “memperoleh melalui penaklukan”. Pranayama ini membantu menertibkan energi vital yang diarahkan ke atas, yang disebut udana. Praktisi pernapasan Ujjayi melindungi diri mereka dari masalah fisik dan psikologis yang terkait dengan ketidakseimbangan energi ini.

Teknik Eksekusi
Seperti teknik lain yang dijelaskan di atas, pernapasan Ujjayi dilakukan posisi duduk yang nyaman. Punggung lurus, seluruh badan rileks, mata tertutup. Jenis pernapasan ini juga bisa dilakukan berbaring telentang- terutama sebelumnya savasana(yang disebut “pose mayat”, sebuah asana yang mengakhiri kelas yoga, di mana praktisi berusaha untuk relaksasi total). Ujjayi Berbaring juga dianjurkan dilakukan sebelum tidur untuk menghilangkan insomnia dan agar tidur lebih nyenyak dan nyenyak.

Fokus pada pernapasan yang lambat, dalam, dan alami. Kemudian, Anda perlu menekan sedikit glotis laring, sementara pernapasan akan disertai dengan suara mendesis dan bersiul pelan yang berasal dari daerah laring (siulan “sss” saat menghirup dan “xxx” saat menghembuskan napas). Anda juga akan merasakan sedikit sensasi menegang di area perut Anda.

Suara yang berasal dari laring yang sedikit terkompresi disebabkan oleh udara yang melewatinya. Suara ini mengingatkan kita pada suara lembut dan halus yang kita dengar saat seseorang tidur. Penting agar pernapasan melalui glotis yang tertutup tetap dalam dan meregang - untuk ini, perut mengembang, menghirup udara, selama menghirup dan memendek sepenuhnya pada akhir pernafasan.

Apa yang Harus Diperhatikan

tarikan napas dalam-dalam dan embusan napas harus kira-kira sama, dengan setiap tarikan napas mengalir ke embusan napas berikutnya, dan sebaliknya.

Pergerakan udara di sepanjang glotis yang terkompresi menciptakan getaran lembut yang memberikan efek menenangkan pada sistem saraf dan menenangkan pikiran

cobalah untuk tidak menekan laring - kompresi laring harus tetap ringan sepanjang siklus pernapasan.

otot-otot wajah harus sesantai mungkin.

Suara yang dihasilkan oleh pernapasan Ujjayi membantu Anda memusatkan perhatian pada pernapasan dan menyelami diri lebih dalam. Ketika dilakukan di awal kelas yoga, pernapasan ini membantu praktisi fokus pada sensasi internal selama asana dan menjadi lebih sadar akan setiap bentuk asana. Ujjayi juga dianjurkan dilakukan sebelum meditasi.

Pernapasan ujjayi harus dilakukan selama tiga sampai lima menit dan kemudian melanjutkan pernapasan normal.

Ujjayi dapat dilakukan bahkan sambil berjalan, sambil menyesuaikan panjang nafas dengan kecepatan gerakan. Siklus kecil Ujjayi akan dengan cepat menormalkan kondisi Anda dan meningkatkan konsentrasi saat mengantri atau dalam transportasi.

Efek Positif Ujjayi

memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan pikiran, meredakan insomnia;

menormalkan tekanan darah tinggi;

membantu mengatasi penyakit jantung;

meredakan ketegangan saat menstruasi;

mengarah pada pemahaman yang lebih dalam tentang asana;

mengembangkan rasa tubuh halus;

meningkatkan sensitivitas mental.

Kontraindikasi
- Tidak dianjurkan bagi penderita tekanan darah rendah.

4. Nafas Yoga Penuh

Pernapasan penuh adalah jenis pernapasan terdalam. Ini melibatkan semua otot pernapasan dan menggunakan seluruh volume paru-paru. Dengan pernapasan penuh, seluruh tubuh dipenuhi oksigen segar dan energi vital.

Teknik Eksekusi
Disarankan untuk mulai menguasai pernapasan penuh dalam posisi duduk - punggung lurus, seluruh tubuh rileks, jari-jari disatukan dalam Jnana Mudra atau sekadar berbaring berlutut. Otot-otot wajah juga rileks.

Napas lengkap terdiri dari tiga tahap:

pernapasan bawah, diafragma atau perut,

sedang, pernapasan dada

pernapasan atas, klavikula.

Tahapan-tahapan ini membentuk satu kesatuan yang berkesinambungan.

Sebelum kamu memulai tarik napas penuh, Anda perlu menghembuskan semua udara dengan lancar. Kemudian inhalasi halus dilakukan dengan urutan sebagai berikut:

Kita mulai dengan pernapasan bagian bawah - perut bergerak maju, dan bagian bawah paru-paru terisi udara.

Pernapasan dengan lancar berpindah ke tahap kedua - pernapasan dada. Dada mengembang dengan bantuan otot interkostal, sedangkan bagian tengah paru-paru terisi udara. Perutnya sedikit menegang.

Pernapasan dada dengan lancar mengalir ke pernapasan klavikula. Otot subklavia dan leher diaktifkan, dan tulang rusuk bagian atas terangkat. Bahu sedikit diluruskan, tetapi tidak diangkat. Ini mengakhiri inhalasi.

Pernafasan penuh juga dimulai di bagian bawah paru-paru. Perut ditarik ke atas, udara terdorong keluar dengan lancar. Kemudian tulang rusuk turun dan dada berkontraksi. Pada tahap terakhir, tulang rusuk atas dan tulang selangka diturunkan. Pada akhir siklus pernapasan, perut yang rileks sedikit menonjol ke depan.

Apa yang Harus Diperhatikan

Saat bernapas dengan penuh, Anda harus menjaga perasaan nyaman; Anda tidak boleh memaksakan diri saat menghirup, memenuhi dada dengan udara secara berlebihan.

Peralihan dari satu tahap pernapasan ke tahap pernapasan lainnya dilakukan secara terus menerus; penghentian dan sentakan harus dihindari.

durasi inhalasi dan ekshalasi sama.

Ada pilihan lain untuk melakukan pernapasan penuh bagi para yogi yang lebih berpengalaman, ketika praktisi berusaha untuk menghembuskan napas dua kali lebih lama dari saat menghirup, sambil juga menahan napas selama beberapa detik sambil menghirup dan menghembuskan napas.

Jumlah Pendekatan
Untuk pemula, cukup melakukan tiga siklus pernapasan penuh. Praktisi berpengalaman dapat melakukan hingga 14 siklus.

Efek Positif dari Pernapasan Penuh

tubuh dipenuhi dengan energi vital, kelelahan hilang, dan keseluruhan nada tubuh meningkat;

sistem saraf menjadi tenang;

terjadi ventilasi lengkap pada paru-paru;

tubuh dibersihkan dari racun dan racun karena suplai oksigen yang baik ke paru-paru dan darah;

resistensi terhadap penyakit menular meningkat;

Semua organ perut dipijat dengan lembut;

metabolisme meningkat;

kelenjar endokrin dan kelenjar getah bening diperkuat;

hati diperkuat;

tekanan darah menjadi normal.

Kontraindikasi
Kehati-hatian harus dilakukan ketika:

setiap patologi paru-paru

penyakit kardiovaskular

hernia di rongga perut.

Kondisi terpenting untuk mengatur pernapasan adalah mengendalikan ritme pernapasan. Anda harus selalu ingat bahwa untuk bernapas dengan benar, Anda perlu menghitung ritme yang ditentukan secara akurat; Untuk menghitung waktu, para yogi India mengukur frekuensi denyut nadi sebelum kelas, dan ritme ini adalah dasar untuk menghitung pernapasan kita.

Setiap latihan pernapasan dimulai dengan pernafasan yang kuat dan lengkap. Latihan pernapasan utama para yogi adalah pernapasan penuh, terdiri dari tiga bagian:

perut;
rata-rata
atas

Pernapasan perut

Pertunjukan: berdiri, duduk atau berbaring. Fokus pada area pusar. Saat Anda mengeluarkan napas, kita menarik dinding perut, lalu tarik napas perlahan dengan diafragma yang melemah melalui hidung. Dinding perut menonjol ke luar dan bagian bawah paru-paru terisi udara. Buang napas [sambil menghembuskan napas], kencangkan dinding perut dengan kuat, hembuskan udara melalui hidung. Selama pernapasan perut, dada tetap tidak bergerak, dan hanya perut yang melakukan gerakan seperti gelombang dan melepaskan bagian bawah paru-paru.

Efek terapeutik: memberikan istirahat yang indah bagi hati. Mengurangi tekanan darah, mengatur aktivitas usus dan meningkatkan pencernaan. Menghasilkan pijatan internal yang sangat baik pada organ perut.

Nafas Sedang

Pertunjukan: berdiri, duduk atau berbaring. Fokus pada tulang rusuk, setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan, regangkan tulang rusuk di kedua sisi; buang napas melalui hidung, remas tulang rusuk Anda.

Efek terapeutik: mengurangi tekanan di jantung. Menyegarkan peredaran darah di hati, limpa, lambung dan ginjal.

Pernafasan bagian atas

Pertunjukan: berdiri, duduk atau berbaring. Fokus pada bagian atas paru-paru. Setelah membuang napas, kita menarik napas dengan sengaja mengangkat tulang selangka dan bahu, membiarkan udara masuk melalui hidung dan mengisi paru-paru bagian atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bahu dan tulang selangka Anda dan peras udara melalui hidung. Dengan pernapasan bagian atas, perut dan dada bagian tengah tetap tidak bergerak.

Nafas Yogi Penuh

Seluruh volume dapat ditulis tentang efek terapeutiknya. Melalui paru-paru dan peredaran darah, ia mengisi seluruh tubuh dengan oksigen segar dan prana. Tidak ada gunanya membuat daftar semua organ dan menjelaskan secara rinci bagaimana dan mengapa latihan ini memperkuat, meremajakan, dan mengencangkan setiap orang yang mempraktikkannya. Tidak ada satu pun bagian tubuh, bahkan yang terkecil sekalipun, yang tidak mendapat manfaat dari nafas ini. Efek penyembuhannya bahkan mencapai otak. Pernapasan yoga menghilangkan kotoran dari darah, meningkatkan daya tahan kita, meningkatkan metabolisme dan memiliki efek restoratif yang sangat kuat pada sistem endokrin, dan ini meremajakan tubuh. Sering terjadi dalam praktek sekolah yoga bahwa seorang siswa yang sudah tidak muda lagi, setelah berlatih selama satu atau dua bulan, dengan gembira menyadari hilangnya ulserasi pada gusi, yang dianggapnya sebagai tanda usia tua dan tentangnya. dia tetap diam, tidak mengharapkan perbaikan.

Baik di India maupun di beberapa klinik di Eropa, dokter-dokter terkenal sedang bereksperimen dengan pernapasan berirama penuh para yogi, dan di semua bidang penelitian mereka telah mencapai hasil yang luar biasa, terutama dalam kasus tekanan darah tinggi dan gangguan jantung. Dalam banyak kasus penyakit jantung yang dianggap tidak dapat disembuhkan, kesembuhan total atau perbaikan signifikan telah tercapai. Hanya dengan bantuan pernapasan para yogi, jantung yang besar dan membesar itu kira-kira berbentuk normal. Pada kebanyakan kasus, penyakit jantung disebabkan oleh gangguan fungsi organ lain, terutama kelenjar tiroid dan ginjal. Sejumlah obat juga mempunyai pengaruh yang besar pada jantung, namun tidak menghilangkan penyebab penyakit. Pernapasan yoga penuh, dikombinasikan dengan perawatan mental dan postur tubuh yang tepat - asana, menyembuhkan gangguan organik penyebab penyakit jantung, dan alhasil jantung pun menjadi sehat. Akibatnya, efek pernapasan penuh para yogi melampaui efek obat terbaik mana pun yang hanya mengobati jantung, tetapi tidak menghilangkan penyebab penyakitnya.

Spesialisasi sempit dari cabang-cabang ilmu kedokteran telah menyebabkan pengobatan bagian-bagian [tubuh], melupakan hal utama - bahwa tubuh manusia adalah satu kesatuan yang tak terpisahkan dan seringkali kelenjar yang tidak penting di satu bagian tubuh bertanggung jawab. terjadinya suatu penyakit pada orang lain.

Ketika suatu organ rusak, setiap bagian tubuh kita mulai dari otak hingga sel pigmen terakhir berubah dan menjadi berbeda dengan orang sehat. Tidak ada penyakit pada satu organ, namun biasanya penyakit memuncak pada satu organ. Misalnya: seorang pasien berobat karena hipertensi, penyakit jantung, dengan menggunakan obat-obatan terkini dan metode terkini, tetapi tidak berhasil. Tak seorang pun, bahkan otoritas medis terkemuka, berpikir untuk memeriksa kaki dan cara berjalan pasien. Ternyata pasien tersebut menderita kaki rata tingkat lanjut. Akibatnya, beban statis pada kerangkanya terdistribusi secara tidak tepat sehingga saraf yang keluar dari tulang belakangnya mulai tidak berfungsi dengan baik, dan jantungnya tidak dapat lagi mengatasi tekanan yang disebabkan oleh distribusi berat yang tidak tepat, sehingga menyebabkan tekanan darah tinggi. dan degenerasi jantung. Latihan yoga menghilangkan kaki rata, kerangka kembali memikul bebannya dengan benar, penyebaran energi terhenti, tulang belakang kembali ke posisi normal, dan saraf dipulihkan. Tekanan darah turun dan jantung, terbebas dari stres berlebih, dengan cepat kembali normal. Ada banyak sekali contoh penyembuhan melalui Hatha Yoga, yang sepenuhnya alami, karena Hatha Yoga tidak bekerja dengan cara kimia, dan manusia adalah anak alam dan tidak dapat dipisahkan dan dianggap terpisah. Siapa pun yang bebas berpikir logis akan dapat memahami hal berikut: jika latihan Hatha Yoga, dan khususnya latihan pernapasan, memiliki kekuatan penyembuhan bagi orang sakit, seberapa besar pengaruhnya terhadap orang yang bertubuh sehat. dan pikiran siapa yang mempraktikkannya.

Tentu saja, orang seperti itu akan sehat sepenuhnya. Ia akan mampu mengatasi segala kesulitan dalam hidup dan membahagiakan dirinya sendiri dan orang-orang di sekitarnya. Pernapasan penuh para yogi mendasari semua latihan lebih lanjut untuk mengatur pernapasan. Latihan selanjutnya merupakan pengembangan, variasi dan kelanjutan dari metode pernapasan ini. Efek menguntungkan dari pernapasan yogi penuh tidak dapat dinilai dan ini tidak boleh berupa latihan khusus, tetapi metode pernapasan yang konstan. Tidak ada salahnya, yang ada hanyalah manfaatnya, baik bagi orang sakit maupun bagi orang sehat. Keduanya dapat menggunakannya sepanjang waktu. Suatu ketika mereka yang terbiasa bernapas dengan cara ini memperoleh keseimbangan mental yang stabil dan disiplin diri yang sempurna sehingga tidak ada yang berani membuat mereka kehilangan kendali atas diri mereka sendiri.

Pertunjukan: berdiri, duduk atau berbaring. Kami secara sukarela, sesuka hati, menghidupkan kembali tubuh kami melalui pernapasan bergelombang yang terus menerus yang terkait dengan inhalasi dan pernafasan. Dengan cara ini kita mencapai keseimbangan penuh. Setelah menghembuskan napas, kita tarik napas perlahan melalui hidung, menghitung 8 hitungan, bergantian dan menghubungkan pernapasan bawah dan atas dalam gerakan terus menerus seperti gelombang. Pertama-tama kita menonjolkan perut, lalu tulang rusuk, dan terakhir menaikkan tulang selangka dan bahu. Pada saat ini, dinding perut sudah sedikit ditarik dan kita mulai menghembuskan napas dalam urutan yang sama seperti menghirup: pertama kita menarik dinding perut, lalu kita menekan tulang rusuk dan menurunkan tulang selangka dan bahu, melepaskan udara melalui hidung. Selama pernafasan ini, seluruh alat pernafasan berada dalam gerakan monoton [seperti gelombang]. Antara pernafasan dan pernafasan berikutnya, Anda dapat menahan nafas sampai secara alami ingin mengambil nafas berikutnya. [Buang napas juga selama 8 hitungan.]

Efek terapeutik: kita mengalami perasaan damai yang paling besar. Paru-paru berventilasi penuh. Aliran oksigen dan prana ke dalam darah meningkat, keseimbangan terbentuk antara arus positif dan negatif, seluruh sistem saraf menjadi tenang, aktivitas jantung diatur dan melambat, tekanan darah tinggi berkurang dan pencernaan terstimulasi.

Efek Psikis: menenangkan sistem saraf dan jiwa kita. Mengembangkan kemauan dan tekad, mengisi kita dengan perasaan tenang dan percaya diri.

Kumbhaka

Pertunjukan: berdiri, duduk atau berbaring. Fokus pada hati. Kumbhaka adalah pernafasan penuh para yogi dalam bentuk tegang, berkat retensi nafas. Kita menarik napas melalui hidung hingga hitungan ke delapan, seperti halnya pernapasan penuh para yogi; tahan nafas sambil menarik napas selama 8 - 32 detik. (mulai dari angka delapan dan ditambah satu detik setiap hari) hingga kita dapat menahan napas selama 32 detik tanpa usaha apa pun. Tidak seorang pun boleh menahan napas lebih dari 32 detik hingga jantungnya dalam kondisi sempurna. Jika, saat meningkatkan pola pernapasan, kita merasakan kelelahan pada jantung, kita harus berhenti pada jumlah penundaan yang dapat kita tahan tanpa ketegangan apa pun. Buang napas melalui hidung dan hitung sampai 8, seperti halnya pernapasan yogi penuh. Apakah dalam keadaan sempurna. Selama ritme pernapasan yang terus meningkat, jika kita merasakan ketegangan, kita berhenti pada jumlah detik sebelumnya yang dapat kita tahan tanpa usaha. Buang napas perlahan melalui hidung, hitung sampai 8, seperti halnya pernapasan penuh.

Efek terapeutik: Menyeimbangkan arus positif dan negatif, sehingga menenangkan sistem saraf dengan sempurna; memperlambat aktivitas jantung dan secara sadar mengatur denyut nadi jika tidak merata. Kumbaka merupakan latihan yang paling efektif untuk memperkuat disiplin sistem saraf; membuatnya sadar.

Efek Psikis: Mengembangkan kemauan dan tekad.

Ujjayi

Pertunjukan: Berdiri, berbaring atau duduk. Kesadaran diarahkan ke kelenjar tiroid. Kita tarik napas melalui hidung, seperti bernapas penuh, selama delapan hitungan, lalu tahan napas /kumbaka/ selama 8 denyut nadi. Buang napas, seperti saat menarik napas penuh, tetapi dalam delapan belas hitungan dan melalui mulut. Ternyata pernafasannya pelan-pelan dengan bunyi “o-o-o” sampai udara benar-benar keluar dari paru-paru. Kemudian segera mulai inhalasi berikutnya dan lanjutkan siklusnya.

Efek terapeutik: Sebagai hasil dari induksi arus positif yang kuat, aktivitas kelenjar endokrin sangat terstimulasi. Latihan ini memiliki efek yang sangat kuat pada kelenjar tiroid yang tidak aktif dan dengan demikian meningkatkan fungsi kecerdasan. Tekanan darah rendah yang tidak normal meningkat. Orang yang mudah bersemangat dan memiliki kelenjar tiroid yang terlalu aktif atau tekanan darah tinggi sebaiknya tidak melakukan latihan ini.

Efek Psikis: Ketenangan mental dan konsentrasi ditingkatkan.

Kapalbhati

Pertunjukan: Berdiri, duduk atau berbaring. Kesadaran diarahkan ke dalam hidung, dan kita memberikan perhatian khusus untuk membersihkan saluran udara. Seperti semua latihan di "pranayama", ini dimulai dengan pernafasan. Namun karena seluruh ritme latihan ini didorong oleh pernafasan dan perhatian utama dalam latihan ini diarahkan pada rechaka, maka kita segera menghembuskan napas dengan cara mengontraksikan otot-otot perut, menegangkannya secara tiba-tiba dan cepat, sehingga udara dipaksa melalui lubang hidung dengan suara keras seperti tiupan pandai besi. Setelah menghembuskan napas cepat ini, tanpa jeda sedetik pun, kita membiarkan paru-paru bagian bawah dan tengah terisi udara. Kami tidak memperhatikan pengisian bagian atas paru-paru, karena ini adalah pranayama untuk diafragma. Menghembuskan napas dengan cepat ini - menghembuskan napas - harus dilakukan melalui ketegangan yang kuat pada otot perut. Penghirupan dilakukan dengan sangat lambat.

Efek terapeutik: Kapalabhati adalah salah satu latihan yang sangat baik untuk paru-paru. Ini membersihkan dan sekaligus mengencangkan saluran hidung, memperkuat aktivitas kelenjar ludah dan mengusir bakteri dari rongga hidung bagian dalam. Dengan latihan kapalabhati yang terus-menerus, orang yang secara tidak sengaja terjerumus ke dalam kebiasaan bernapas mulut yang sangat berbahaya akan mengembangkan pernapasan hidung. Khasiat terapeutik lebih lanjut dari kapalabhati adalah setelah 3-5 kali tubuh manusia menjadi vital, ulu hati dipenuhi dengan energi vital.

Efek Psikis: Meningkatkan kemampuan berkonsentrasi.

Modifikasi: Kapalbhati melalui masing-masing lubang hidung secara terpisah. Sambil duduk, letakkan jari telunjuk tangan kanan di tengah dahi dan tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah; melakukan kapalabhati, mengeluarkan udara melalui lubang hidung kanan. Kemudian, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, lakukan kapalabhati melalui lubang hidung kiri. Kalabhati, yang dilakukan secara bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan, sangat bermanfaat jika saluran hidung tidak jelas.

Sushna purvak (pranayama yang nyaman)

Pertunjukan: Dalam posisi lotus, kita letakkan jari telunjuk kanan di tengah dahi di antara kedua alis. Setelah pernafasan yang kuat, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan, tarik napas melalui lubang hidung kiri selama empat denyut nadi. Tahan napas selama 16 detak, buka detak kanan dan tutup kiri dengan jari tengah. Buang napas melalui lubang hidung kanan selama 8 denyut nadi. Jari-jari tetap pada posisi yang sama. Setelah menarik napas melalui lubang hidung kanan sebanyak 4 denyut dan menahan napas selama 16 denyut, tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri sebanyak 8 denyut, dst.

Efek terapeutik: Arus positif dan negatif menjadi seimbang sepenuhnya. Latihan ini harus dilakukan dengan sungguh-sungguh dan tidak boleh lebih dari 3 kali. Orang yang paru-parunya lemah dapat melakukan latihan ini dengan ritme menahan napas 8-0-8.

Efek Psikis: Sangat kuat, meningkatkan ketenangan mental. Latihan paling penting di Raja Yoga untuk mencapai keadaan trance.

Bhastrika

Artinya, gerakan paru-paru mirip dengan gerakan tiupan pandai besi.

Pertunjukan: Dalam pose teratai atau sidhasana, kita menghembuskan dan menarik napas dengan kuat dan cepat sebanyak 10 kali, setelah itu kita menarik napas penuh dan menahan napas selama 7-14 detik. Buang napas perlahan. Ulangi tiga kali dengan hati-hati. Kami melakukannya, secara naluriah berhenti pada ketegangan sekecil apa pun, karena ini dapat membahayakan. Namun, jika tidak ada tanda-tanda seperti itu, maka ini adalah latihan pembersihan yang paling ampuh. Ada opsi di mana Anda bisa menggunakan satu lubang hidung.

Efek terapeutik: Bhastrika adalah latihan yang sangat ampuh sehingga tidak perlu dilakukan dengan paksa. Ini membersihkan hidung dan tenggorokan jika terjadi pilek kronis, menghancurkan, dan jika digunakan secara intensif, mengobati asma. Sangat baik bila kaki Anda dingin, terutama di musim dingin, karena tidak hanya meningkatkan rasa panas di perut, tetapi juga kehangatan seluruh tubuh. Latihan ini, dalam bentuk yang dimodifikasi, cocok untuk orang Eropa.

Membersihkan Nafas

Pertunjukan: Berdiri dengan kaki terbuka, tarik napas perlahan melalui hidung, seperti pernapasan yogi penuh. Ketika paru-paru sudah terisi penuh dengan udara segar, kita segera mulai menghembuskan napas sebagai berikut: kita mendekatkan bibir ke gigi, hanya menyisakan celah sempit di antara gigi yang terbuka. Melalui celah ini kita memaksa udara keluar dari paru-paru dengan serangkaian gerakan pendek yang terpisah. Kita harus merasa seolah-olah mulut kita tertutup rapat dan diperlukan upaya besar dari perut, diafragma, dan tulang rusuk untuk memaksa udara melewati lubang kecil tersebut. Jika kita mengeluarkan udara dengan lemah dan lembut, maka olah raga tidak ada manfaatnya.

Efek terapeutik: Racun dikeluarkan dari darah, penyakit kronis teratasi dan kekebalan terhadap penyakit diperkuat. Udara kotor yang kita hirup di area yang berventilasi buruk: bioskop, teater, gerbong kereta api dikeluarkan dari paru-paru dan darah. Sakit kepala, masuk angin, demam /influenza/ cepat sembuh. Saat terjadi wabah, latihan ini sangat bermanfaat, karena... Melindungi terhadap infeksi. Dalam hal ini, disarankan untuk melakukan 5 kali sehari, tiga kali dalam setiap eksekusi. Jika terjadi keracunan oleh gas atau racun lainnya, nafas ini adalah berkah.

Efek Psikis: Kepercayaan diri meningkat dan hipokondria teratasi.

Pernapasan yang memperkuat saraf

Pertunjukan: Berdiri dengan kaki terbuka, setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan, sekaligus angkat tangan di depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian, sambil mengepalkan tangan dan menahan napas, kita segera gerakkan kembali dan ulangi gerakan ini lagi. Saat kita mengeluarkan napas, kita mengendurkan lengan kita, membiarkannya jatuh dan beristirahat, membungkuk ke depan. Latihan ini bermanfaat jika kita merentangkan tangan ke depan seolah-olah sedang menghadapi perlawanan yang kuat dan mengatasinya. Setiap kali kita harus merentangkan tangan kita ke depan secara perlahan dengan susah payah sehingga tangan kita gemetar karena tegang. Bagi orang yang merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini sebanyak tiga kali sambil menahan napas, disarankan untuk melakukannya sebanyak dua kali.

Efek terapeutik: Meningkatkan daya tahan sistem saraf, obat yang baik melawan gemetar /gugup/ tangan dan kepala.

Efek Psikis: Memberi kita kepercayaan diri di hadapan orang lain dan meningkatkan kekuatan pikiran kita. Kami merasa siap untuk pertarungan apa pun.

Bernapas "ha" sambil berdiri

Pertunjukan: Berdiri dengan kaki terbuka, perlahan-lahan kita hirup nafas penuh para yogi. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat lengan ke posisi vertikal di atas kepala dan tahan napas selama beberapa detik. Lalu kita tiba-tiba membungkuk ke depan, membiarkan lengan kita jatuh ke depan dan sekaligus menghembuskan napas melalui mulut dengan suara “ha”. Saat menghembuskan napas, bunyi “ha” hanya dihasilkan oleh aliran udara melalui tenggorokan. Tarik napas perlahan, luruskan, angkat kembali lengan vertikal di atas kepala, lalu buang napas perlahan melalui hidung, turunkan lengan.

Efek terapeutik: Merevitalisasi sirkulasi darah, membersihkan sistem pernafasan secara menyeluruh, dan melawan masuk angin.

Efek Psikis: Kami merasa dibersihkan; ketika kita berada di lingkungan yang murah dan hambar, suasana yang tidak bersih memasuki kita dan, bahkan setelah kita meninggalkan tempat itu, depresi dan keracunan mental mulai terlihat. Dalam kasus seperti itu, pernapasan "ha" secara efektif membersihkan kita dari racun mental dan dengan cepat menghilangkan perasaan depresi. Bagi polisi, detektif, spesialis yang merawat pasien saraf dan mental, serta orang lain yang profesinya membuat mereka berhubungan dengan orang-orang yang terbelakang dan rendah diri, latihan ini merupakan berkah, karena menjaga kesehatan mental mereka dan memungkinkan mereka melawan pengaruh luar.

Bernapas "ha" sambil berbaring

Pertunjukan: Berbaring telentang, hirup napas yogi seutuhnya, sekaligus perlahan angkat lengan hingga tangan menyentuh lantai di belakang kepala. Kita menahan nafas beberapa detik, lalu segera angkat kaki, tiba-tiba tekuk lutut, letakkan tangan di atas lutut, tekan kaki dengan paha ke perut dan sekaligus hembuskan melalui mulut dengan suara. "Ha". Setelah jeda beberapa detik, tarik napas perlahan sambil mengangkat tangan ke belakang kepala. Pada saat yang sama, kita mengangkat kaki ke depan dan perlahan menurunkannya ke lantai; setelah jeda beberapa detik, kita hembuskan perlahan melalui hidung sambil menggerakkan tangan ke lantai di sisi tubuh. Lalu kita benar-benar rileks.

Efek terapeutik: Mirip dengan efek "ha" sambil berdiri.

Tujuh latihan pranayama kecil

1. Pertunjukan: Berdiri, kaki terpisah, angkat tangan, tarik napas perlahan hingga telapak tangan saling bersentuhan di atas kepala. Kita menahan nafas selama 7-14 detik lalu menghembuskannya perlahan sambil menurunkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kami menyelesaikan latihan dengan pernapasan pembersihan.

2. Pertunjukan: Berdiri dengan kaki terbuka, kita menghirup napas penuh para yogi, mengangkat tangan ke depan setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Sambil menahan nafas, kita melambaikan tangan secara horizontal ke belakang, ke depan, dengan cepat dan berirama sebanyak 3 sampai 5 kali. Lalu kita hembuskan napas kuat-kuat melalui mulut sambil perlahan menurunkan lengan. Kami menyelesaikan latihan dengan pembersihan pernapasan.

3. Pertunjukan: Berdiri dengan kaki terbuka. Sambil menarik napas perlahan, seperti halnya pernapasan yogi penuh, kita mengangkat tangan ke depan setinggi bahu, telapak tangan ke dalam. Sambil menahan nafas, kita lambaikan tangan membentuk lingkaran ke depan – atas, bawah – belakang, seperti sayap kincir angin, sebanyak 3 kali. Kemudian kita melakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. Buang napas dengan kuat, melalui mulut, turunkan lengan Anda. Latihan berakhir seperti yang pertama

4. Pertunjukan: Berbaring di lantai, menghadap ke bawah, letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu, jari ke depan. Setelah menghirup seluruhnya, kita menahan nafas dan perlahan-lahan mendorong ke atas dari lantai, menjaga tubuh tetap tegang sehingga bertumpu pada jari kaki dan kedua tangan. Turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dan ulangi gerakan ini lagi sebanyak 3 hingga 5 kali. Buang napas dengan kuat melalui mulut. Latihan berakhir dengan cara yang sama seperti latihan. 1.

5. Pertunjukan: Kami berdiri tegak, menghadap dinding. Letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu, rentangkan tangan lebar-lebar. Setelah inhalasi yogi penuh, kita menahan nafas dan mencondongkan tubuh ke depan, menjaga tubuh tetap tegang dan menekuk siku hingga dahi menyentuh dinding. Kemudian, sambil meregangkan lengan dengan kuat dan menjaga tubuh tetap tegang, kita kembali ke posisi vertikal dan menegakkan kembali. Kami mengulanginya 3 hingga 5 kali. Buang napas dengan kuat melalui mulut. Latihan ini berakhir sama dengan latihan. 1.

6. Pertunjukan: Berdiri tegak seperti anak panah, kaki terbuka, tangan di pinggul. Setelah menghirup para yogi, kita menahan nafas sebentar, lalu perlahan mencondongkan tubuh ke depan, menghembuskan nafas melalui hidung. Sambil menarik napas perlahan, kita tegakkan kembali, lalu setelah menahan napas sebentar, kita buang napas sambil membungkuk ke belakang. Sambil menarik napas, kita luruskan, lalu buang napas, membungkuk ke kanan dan luruskan lagi, tarik napas. Setelah menahan napas sebentar, hembuskan napas dengan tenang melalui hidung sambil menurunkan lengan. Sebelum ini, kita membungkuk ke kiri sambil menghembuskan napas, lalu meluruskan, menarik napas. Mari kita lakukan pembersihan nafas.

7. Pertunjukan: Berdiri tegak, kaki terbuka, atau duduk dalam pose padmasana / lotus, kita melakukan inhalasi yoga penuh, tetapi alih-alih menghirup dalam satu gerakan, kita menarik napas melalui napas pendek yang terpisah, seolah-olah kita sedang menghirup parfum, hingga paru-paru terisi. udara sepenuhnya. Tahan napas selama 7-12 detik dan hembuskan dengan tenang dan perlahan melalui hidung. Mari kita lakukan pembersihan nafas.

Variasi latihan pernafasan memang tidak terhitung jumlahnya, namun bagi individu yang ingin berlatih hatha yoga karena alasan kesehatan, latihan yang diberikan sudah cukup. Lakukan secara bergantian sesuai dengan tabel yang diberikan di akhir buku. Latihan lain diperlukan bagi mereka yang telah menetapkan tujuan hidup untuk menjadi seorang hatha yogi. Namun bagi orang-orang seperti itu, sangatlah penting untuk memiliki seorang guru yang dapat membantu, memberi nasihat, dan memperbaiki kesalahan. Dalam buku ini saya telah menguraikan latihan yang dapat dilakukan oleh pemula tanpa membahayakan. Mereka yang telah melewati tahap ini bagaimanapun juga harus memiliki guru yang mereka butuhkan. Hal yang sama dapat dikatakan tentang asana. Bahkan bagi para yogi hatha yang telah mencapai derajat tertinggi, latihan yang diberikan di sini adalah yang paling penting dan menjadi dasar latihan sehari-hari. Latihan-latihan lain yang tak terhitung jumlahnya, yang tidak dapat kami sebutkan di sini karena kurangnya ruang, digunakan untuk mengembangkan kemampuan yang sama sekali tidak diminati oleh orang Barat. Sebaliknya, orang yang mempunyai keinginan untuk benar-benar mengembangkan kemampuan tersebut akan mendapat pembimbing dan guru yang dibutuhkannya, karena "...Ketika orang (murid) sudah siap, maka guru (guru) datang."

Pernapasan adalah bagian penting dari latihan yoga, dan tidak dapat diremehkan untuk mengatakan bahwa tanpa pernapasan yang benar, latihan yoga kehilangan efektivitasnya hampir setengahnya (jika tidak lebih). Meskipun secara tradisional latihan pernapasan pranayama atau yoga mengikuti asana (pose yoga), penting untuk mempelajari cara bernapas dengan benar di awal latihan. Disini kita belum membicarakan teknik pernafasan yang rumit, tidak, intinya adalah bisa menggunakan paru-paru secara maksimal dalam prosesnya.

Karena prevalensi gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita sering bernapas dari paru-paru bagian atas, terkadang dari bagian tengah. Namun, sangat penting untuk melibatkan bagian paru-paru yang paling bawah dan bervolume terbesar (juga disebut perut). Oleh karena itu, pernapasan dalam yoga untuk pemula berfokus pada “pelatihan dan pembebasan” bagian bawah dada, perut.

Pernapasan dalam yoga terdiri dari tiga bagian utama:

- Tarik napas (puraka)

- Buang napas (rechaka)

- Retensi nafas (kumbhaka).

Kumbhaka ada dua jenis: abhyantara-kumbhaka (retensi setelah menghirup) dan bahir-kumbhaka (retensi setelah menghembuskan napas). Alternatifnya, penundaan tersebut masing-masing dapat disebut antar dan bahya kumbhaka. Oke, cukup dulu istilah-istilahnya, sekarang untuk latihan lebih lanjut.

Meskipun saya akan memberi tahu Anda cara mempelajari cara mengisi paru-paru Anda sepenuhnya selangkah demi selangkah, Anda perlu memahami bahwa pelatihan “bertahap” seperti itu pada dasarnya hanyalah sebuah pelatihan, dan ketika Anda terbiasa bernapas dalam-dalam (lebih tepatnya, dengan perut penuh). :)), Anda perlu meninggalkan gradasi secara bertahap, dan bernapas dengan paru-paru penuh.

Ada berbagai pose yoga untuk pemula di mana Anda bisa berlatih latihan pernapasan, seperti pose Turki (sukhasana), pose tumit (virasana), dll. Ini tidak penting di sini, yang utama adalah mulai bernapas dengan benar.

Duduklah dalam posisi yang nyaman, santai. Mulailah bernapas perlahan ke dalam perut Anda; kembangkan perut Anda untuk merasakan udara memenuhi bagian bawah paru-paru Anda. Di masa depan, tidak ada kebutuhan khusus untuk menjulurkan perut, tetapi untuk saat ini Anda perlu belajar merasakan paru-paru Anda. Jadi, hitung sampai 4 sambil menggembungkan perut saat menarik napas. Selanjutnya, buang napas, hitung lagi sampai 4. Ulangi 3 kali.

Sekarang bagian tengah paru-paru. Usahakan menarik napas selama 2-3 hitungan hanya dengan dada, mis. bagian tengah paru-paru. Buang napas juga selama 2-3 hitungan.

Dan terakhir, bagian atas. Tarik napas selama satu atau dua hitungan, angkat tulang selangka Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tulang selangka Anda sebanyak 1-2 hitungan.

Latihan terpisah ini akan membantu Anda belajar merasakan berbagai bagian dada dan paru-paru, “tidak melatihnya”. Tugas selanjutnya adalah menggabungkannya menjadi satu inhalasi dan pernafasan.

Mulailah menarik napas selama 4 hitungan, mengisi paru-paru bagian bawah, lalu lanjutkan menghitung 5-6..., mengisi bagian tengah, lalu 7-8... - bagian atas (menaikkan tulang selangka). Setelah Anda menarik napas sepenuhnya, tahan selama 3-5 detik dan mulailah menghembuskan napas. Hal ini dapat dilakukan dalam urutan yang sama (bawah-tengah-atas), atau sebaliknya, sehingga jumlah totalnya menjadi 8. Ini disebut pernapasan yoga penuh. Anda bisa berlatih setiap hari selama 5-10 menit, biasanya setelah kelas yoga pemula. Terkadang pernafasan bisa dilakukan sebelum atau sesudah pemanasan, namun sebaiknya jangan langsung dilakukan sebelum asana, karena... Pose yoga mungkin lebih sulit dilakukan.

Latihan pernapasan ini hanyalah permulaan, tetapi jika Anda menguasainya, latihan pranayama Anda akan meningkat jauh lebih baik; dan pernapasan penuh sendiri akan membawa banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran Anda.