Kako obnoviti atrofirane mišiće. Ubrzani oporavak nakon treninga: vježbe, prehrana i preporuke

Fenomen grlobolje nakon iscrpljujućeg i intenzivnog treninga, redovitog sata tjelesnog odgoja ili rada u vrtu poznat je svakoj osobi. U medicinskoj i stručnoj literaturi grlobolja je poznatija kao sindrom odgođene mišićne boli. Odnosno, grloboljom se smatraju neugodni osjećaji (bol, žarenje, nelagoda itd.) koji se ne javljaju tijekom ili neposredno nakon tjelesne aktivnosti. Prava upala grla razvija se unutar 24-72 sata.

Uzroci boli u mišićima: odakle dolazi bol?

Među glavnim razlozima koji izazivaju bol u mišićima nogu su sljedeći:

» Neadekvatna tjelesna aktivnost. Nedostatak odmora, pretjeran intenzitet treninga, rad s velikim utezima ili višestruko ponavljanje vježbe dovodi do iscrpljivanja tjelesnih rezervi, masivnog oštećenja mišićnih vlakana i bolova.
» Reaktivnost živčanih završetaka. Neudobnost u nogama može biti uzrokovana povećanom osjetljivošću živaca povezanom s kemijskim promjenama u stanicama.
» Ozljeda. Budite oprezni, bol ne ukazuje uvijek na upalu grla. Akutna bol koja ozbiljno ograničava dnevne aktivnosti može biti znak opasne ozljede.

Zašto bole mišići nogu nakon treninga sljedeći dan: mehanika i procesi

Postoji nekoliko razloga zašto noge bole nakon treninga:

» Djelovanje mliječne kiseline. Intenzivan rad zahtijeva puno energije, koju tijelo dobiva u procesu oksidacije glukoze. Tijekom aktivnih pokreta stanice prelaze na anaerobno disanje, čiji je nusproizvod mliječna kiselina. Višak laktata oštećuje mišićne stanice, što uzrokuje osjećaj peckanja.
» Mikrotraumatizacija. Intenzivna tjelesna aktivnost uzrokuje oštećenje mišićnih vlakana na subcelularnoj razini. Ozljeda dovodi do lokalne upale i otekline. Višak tekućine vrši pritisak na završetke živaca, uzrokujući bol.

Kako razlikovati grlobolju od patološke boli?

Razlike između upale grla i akutne boli:

	Krepatura
Vrijeme nastanka	24-72 sata nakon treninga	Neposredno tijekom kretanja
Lokalizacija	Difuzna bol kroz cijeli segment mišića	Isključivo na mjestu ozljede
Trajanje		Bez pravovremene pomoći postaje samo gore
Ograničenje funkcije	Malo	Skoro kompletno
Zdravstvena njega	Nije obavezno	Potrebno ASAP

Kako se opustiti i oporaviti noge nakon vježbanja: Smanjite bol u mišićima

Najčešći načini opuštanja nogu:

» Adekvatan odmor. Popravak i stvaranje novih stanica događa se tijekom sna. Zdrav odmor potiče eliminaciju mliječne kiseline i drugih proizvoda anaerobnog disanja, što pomaže u oporavku nogu nakon vježbanja.
» Topla. Za smanjenje bolova u nogama nakon vježbanja preporuča se topla kupka, prislonjenje zagrijanog ručnika na bolno mjesto ili posjet sauni. Eterična ulja lavande, naranče, geranija, tamjana, bergamota, matičnjaka i ruže pomoći će vam da se brže opustite i oslobodite psihičkog stresa.
» Prehrana. Zeleni čaj i hrana bogata vitaminima E, A i C ubrzavaju vezanje i izbacivanje toksina.
» Sportska prehrana. Korištenje kreatina, BSSA, glutamina i omega-3 pomaže u brzom obnavljanju energije u tijelu nakon i tijekom treninga.
» Masaža. Glađenje i intenzivno gnječenje pomažu opustiti mišiće i smanjiti bol. Budite oprezni, masaža, iako pruža olakšanje, sama po sebi može biti prilično bolna. Akupunktura i masaža valjcima smatraju se izvrsnom opcijom za uklanjanje upale grla.
» Povećanje učestalosti treninga. Kako biste spriječili bol i nelagodu u mišićima, bolje je vježbati manje, ali češće. Tada se mišići neće preopteretiti i brže se prilagoditi opterećenju.

Najčešće vrste nelagode nakon vježbanja

Osim grlobolje, intenzivna tjelesna aktivnost može biti popraćena i drugim neugodnim osjećajima. Tjelesna nelagoda često dovodi do psihičkog stresa i želje da se potpuno odustane od treninga. U nastavku su navedeni najčešći problemi s kojima se djevojke susreću dok vježbaju noge.

Grčevi u nogama nakon treninga: zašto i što učiniti?

Grčevi su nevoljne, oštre i bolne kontrakcije mišićnog segmenta. Noge se grče nakon treninga iz sljedećih razloga:

» Nedostatak vode i elektrolita. Tijekom intenzivnog rada u teretani, voda i elektroliti se gube znojenjem. Zbog toga mišići nemaju dovoljno resursa za odgovarajuću kontrakciju i dolazi do kvara.
» Pretreniranost. Pretjerani napor rezultira nedosljednim opuštanjem neuromuskularnih vretena i smanjenom aktivnošću tetiva, što potiče nepravilno opuštanje.
» Višak ugljikohidrata.

Načini brzog oporavka nogu nakon treninga:

» Istezanje. Kako biste se što više oslobodili napetosti, lagano istegnite mišiće.

» Masaža. Kad vam se listovi grče nakon treninga, preporuča se trljati ih kružnim ili štipajućim pokretima.

» Led. Ako vas mišići nogu jako bole nakon treninga, možete staviti oblogu leda ili staviti stopalo na hladan betonski pod.

Bolna telad nakon treninga: zašto i što učiniti?

Mišići potkoljenice jedna su od rizičnih mišićnih skupina u kojoj se najčešće javljaju bolovi, grčevi i drugi neugodni simptomi. Nelagoda može biti uzrokovana sljedećim razlozima:

» Pretreniranost.
» Odgođena bol kao posljedica neobičnog opterećenja.
» Nedostatak mikroelemenata i vode.
» Traume i razne bolesti.

Ako vas noge bole nakon treninga i sljedeći dan, možete koristiti sljedeće tehnike:

» Prekinite trening i odmorite noge.
» Podignite noge iznad razine glave.
» Uzmite kontrastni tuš.
» Masirajte listove pjenastim valjkom.

Ukočene noge nakon treninga: zašto i što učiniti?

Ekstremni stupanj naprezanja mišića naziva se kongestija. Pretjerana napetost dovodi do nakupljanja krvi, produkata metabolizma i oticanja segmenta. Kao rezultat toga, vlakna se nastavljaju kontrahirati, ali se ne opuštaju. Začepljene noge nakon treninga manifestiraju se sljedećim simptomima:

» Fosilizacija mišićnog segmenta;
» Težina;
» Bol;
» Nemogućnost savijanja ili ispravljanja zgloba;
» Grčevi i bolovi.

Što učiniti ako su vam mišići nogu začepljeni nakon treninga?

» Kako biste spriječili nelagodu, morate se zagrijati i istegnuti prije svakog treninga.
» Ako su mišići začepljeni, zagrijavanje grijačom, masaža, sauna ili kupka opustit će problematična područja.
» Odjeća s efektom saune i posebne kreme pomoći će zagrijati segmente mišića u teretani.
» Korištenje tokoferola poboljšava metabolizam u miocitima i smanjuje težinu u nogama.
» Dobra prevencija grčeva i zagušenja je hodanje bosih nogu po neravnim površinama: kamenčići, pijesak, zemlja.

Noge se tresu i drhte nakon treninga: zašto i što učiniti?

Tremor je nehotična kontrakcija mišićnih vlakana u nogama povezana je sa sljedećim razlozima:

» Neadekvatno opterećenje. Mišići se još nisu prilagodili ovoj razini napetosti, što u njima izaziva pretjeran napor. Kao rezultat toga, vlakna se kontrahiraju, ali se ne opuštaju dobro.
» Umor. Nedostatak energetskih izvora može dovesti do potresa.
» Neispravna tehnika. Kada je opterećenje nepravilno raspoređeno, tijelo pokušava pronaći načine da nadoknadi ravnotežu.
» Nedostatak proteina i ugljikohidrata. Nedostatak hranjivih tvari smanjuje energetski potencijal stanica.

Kada vam se noge tresu nakon treninga, preporučljivo je pregledati svoj fitnes plan i smanjiti opterećenje. Nakon 2-6 tjedana tijelo će se prilagoditi na rad i ojačati, omogućujući vam povratak na željenu razinu stresa. Ostale učinkovite metode koje će pomoći u ublažavanju slabosti u nogama uključuju:

» Postupci s kontrastnom vodom;
» Korištenje izvarak metvice i matičnjaka;
» Kupke od kadulje;
" Masaža;
" Istezanje;
» Obogaćivanje prehrane mesom i mliječnim proizvodima.

Noge gore i zuje nakon treninga: zašto i što učiniti?

Osjećaj pečenja u nogama nakon vježbanja uzrokovan je prekomjernim radom i iscrpljenošću. Ponekad se nelagoda može povezati s preuskim cipelama ili vezicama koje stežu krvne žile. Noge peku od naglog dotoka krvi u noge. Sljedeći postupci pomoći će opustiti mišiće i riješiti se peckanja:

» Kontrastne kupke;
» Držite noge iznad razine glave (naslonjene na ormar ili zid) 10-15 minuta;
» Gnječenje i trljanje stopala eteričnim uljima ružmarina ili lavande;
» Hodanje po neravnim površinama ili udaranje jastuka nogama;
"San;
» Pijenje dovoljno vode;
» Nanošenje rashladnih krema.

Kako spriječiti bolove u nogama nakon vježbanja?

Nekoliko savjeta kako spriječiti upalu grla:

» Zagrijte se, ohladite i rastegnite se. Da biste što bolje pripremili svoje mišiće za opterećenje, trebali biste se temeljito zagrijati. Istezanje će također pomoći u izbjegavanju grčeva.
» Potrošnja rezervi vode i energije. Tijekom treninga, kako bi se spriječila dehidracija stanica i održalo disanje tkiva na optimalnoj razini, preporučuje se piti dovoljno vode i BCCA.
» Adekvatno opterećenje. Rad s umjerenim težinama, malim brojem serija i ponavljanja sprječava umor i učinak pretreniranosti.
» Način treninga. Bolje je vježbati manje, ali češće i pravilno izvoditi tehniku vježbe.
» Stabilnost opterećenja. Ne preporučuje se iznenadna promjena vrste opterećenja i prelazak s jedne mišićne skupine na drugu. Održavajte isti tempo i intenzitet vježbanja, bez naglih skokova.
» Način odmora. San i odmor između vježbi bitne su komponente za oporavak i proizvodnju novih mišićnih stanica.
» Dijeta. Kako bi se spriječio nedostatak nutritivnih tvari, kao i kalija, kalcija i magnezija koji su neophodni za normalnu kontrakciju mišića, preporuča se pridržavati se uravnotežene prehrane. Nedostatak ugljikohidrata i lipida dovest će do manjka energije. Nedostatak proteina može dovesti do atrofije mišića.

Što ne smijete učiniti ako imate bolove u nogama nakon treninga?

» Nastavi trenirati. Kada se nakon vježbanja osjeti bol u mišićima, peckanje ili težina, bolje je suzdržati se od ponovne obrade segmenta. Preporuča se izvođenje treninga za cijelo tijelo koji ravnomjerno cilja sve mišićne skupine.
» Povećanje opterećenja. Bolnost je često pokazatelj neadekvatnog opterećenja, koje će, ako se dodatno poveća, dovesti do ozljede.Preporuča se dati tijelu vremena da se prilagodi radu i povećati intenzitet treninga nakon 1-2 tjedna.

» Post ili restriktivne dijete. Uravnotežena prehrana, uzimajući u obzir potrebu za makro- i mikronutrijentima, osigurava tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari, potiče stvaranje novih mišićnih vlakana i održava zdravlje tijela na odgovarajućoj razini.
» Koristite lijekove protiv bolova. Tablete i masti se ne preporučuju za borbu protiv upale grla. Lijekovi su prva pomoć kod ozljeda i oštećenja i koriste se samo prema indikacijama.
» Nanesite led. Postupci topline ili kontrastne vode pomoći će opustiti mišiće i smanjiti bol.

S atrofijom mišića njihovo tkivo slabi i smanjuje se u volumenu. Atrofija mišića može se dogoditi kao posljedica neaktivnosti, loše prehrane, bolesti ili ozljede. U većini slučajeva moguće je ojačati atrofirane mišiće posebnim vježbama, prehranom i promjenom načina života.

Koraci

1. dio

Što je atrofija mišića

Saznajte što znači trošenje mišića. Mišićna atrofija je medicinski izraz koji opisuje smanjenje i gubitak volumena mišića u određenom dijelu tijela.

Saznajte više o disfunkcionalnoj atrofiji (atrofiji zbog neuporabe), koja je vodeći uzrok trošenja mišića. Mišići mogu atrofirati jer se uopće ne koriste ili se koriste vrlo rijetko, uzrokujući degradaciju mišićnog tkiva, skupljanje i oštećenje. To se obično događa kao posljedica ozljede, sjedilačkog načina života ili bolesti koja onemogućuje rad određenih mišića.

Disfunkcionalna atrofija mišića može se razviti kao posljedica izrazito loše prehrane. Na primjer, mišićno tkivo može atrofirati i nestati kod ratnih zarobljenika i osoba koje pate od poremećaja prehrane poput anoreksije.
Ova vrsta mišićne atrofije može se pojaviti i kod ljudi koji rade sjedilački posao, kao i kod onih koji su fizički neaktivni.
Teške ozljede, kao što je oštećenje kralježnice ili mozga, mogu ostaviti osobu prikovanu za krevet i kao rezultat toga razviti gubitak mišića. Čak i manje ozbiljne ozljede, poput slomljene kosti ili puknuća ligamenta, mogu ograničiti pokretljivost i uzrokovati disfunkcionalnu atrofiju mišića.
Bolesti koje ograničavaju sposobnost osobe da vježba i bude aktivan uključuju reumatoidni artritis, koji uzrokuje upalu zglobova, i osteoartritis, koji slabi kosti. Kod ovih bolesti pokreti su često praćeni osjećajem nelagode, boli ili čak postaju nemogući, što dovodi do atrofije mišića.
U mnogim slučajevima, disfunkcionalna atrofija mišića može se poništiti jačanjem i izgradnjom mišića kroz povećanu tjelesnu aktivnost.

Saznajte više o uzrocima neurogene atrofije. Neurogena atrofija mišića javlja se kao posljedica bolesti ili oštećenja živaca u mišićima. Iako je ova vrsta atrofije rjeđa od disfunkcionalne atrofije, teže ju je liječiti jer se u mnogim slučajevima ne može ukloniti samo povećanjem opterećenja mišića. Sljedeće bolesti često dovode do neurogene atrofije:

Prepoznajte simptome atrofije mišića. Važno je identificirati simptome atrofije mišića što je ranije moguće kako bi se odmah počelo uklanjati. Glavni simptomi uključuju sljedeće:
- Slabost mišića, smanjenje volumena.
- Koža koja okružuje zahvaćene mišiće izgleda opušteno i visi.
- Aktivnosti poput podizanja predmeta, pomicanja atrofiranog područja i vježbanja mogu biti teške, iako to prije nije predstavljalo problem.
- Bol u zahvaćenom području.
- Bol u leđima i otežano hodanje.
- Osjećaj ukočenosti i težine u oštećenom području.
- Osobi bez medicinskog obrazovanja može biti teško prepoznati simptome neurogene atrofije. Najočitiji simptomi ove vrste atrofije uključuju pognuto držanje, ukočenost kralježnice i ograničenu pokretljivost vrata.
Ako mislite da gubite mišiće, potražite liječničku pomoć. Ako sumnjate na atrofiju mišića, pokušajte se bez odlaganja posavjetovati s liječnikom. On će moći identificirati uzroke, postaviti ispravnu dijagnozu i propisati odgovarajući tretman.

Potražite pomoć drugih stručnjaka. Ovisno o uzroku gubitka mišića, liječnik vam može preporučiti da posjetite fizioterapeuta, nutricionista ili osobnog trenera koji vam može pomoći da poboljšate svoje stanje kroz određene vježbe, prehranu i promjene načina života.

Pronađite osobnog trenera ili fizioterapeuta. Iako možete sami raditi neke vježbe kako biste pokušali zaustaviti gubitak mišića, najbolje je da ih radite pod vodstvom kvalificiranog instruktora ili trenera kako biste bili sigurni da radite kako treba.
- Trener će započeti procjenom vašeg fizičkog stanja, a zatim će vas naučiti specifičnim vježbama za jačanje i izgradnju mišića na atrofiranom području. On će procijeniti učinkovitost treninga i, ako je potrebno, prilagoditi ga.
Počnite s laganim opterećenjima i postupno povećavajte intenzitet. Budući da većina ljudi s atrofiranim mišićima počinje vježbati nakon dugog razdoblja neaktivnosti, trebali biste početi s laganim opterećenjem. Zapamtite da vaše tijelo nije tako snažno kao što je bilo prije atrofije.

Počnite s vodenim vježbama ili rehabilitacijom u vodenom okruženju. Plivanje i tjelovježba u vodi često se preporučuju pacijentima koji se oporavljaju od atrofije mišića, budući da ova vrsta tjelovježbe pomaže smanjiti bol u mišićima, brzo tonizirati atrofirane mišiće, vratiti mišićnu memoriju i opustiti oštećene mišiće. Iako je ove vježbe najbolje izvoditi pod vodstvom stručnjaka, u nastavku je nekoliko osnovnih koraka za početak.
Prošećite oko bazena. Nakon što uđete u vodu do struka, pokušajte hodati u njoj 10 minuta. Ova sigurna vježba pomaže u razvoju mišića donjeg dijela tijela.
- S vremenom povećavajte trajanje i dubinu.
- Također možete koristiti prsten za napuhavanje, veslo ili vodene bučice za veću otpornost na vodu. Ovi uređaji pomoći će vam da ojačate mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela.
Izvodite podizanje koljena u bazenu. Naslonite se leđima na zid bazena s obje noge na dnu. Zatim podignite jednu nogu, savijajući je u koljenu kao da marširate u mjestu. Podignite koljeno do razine zdjelice, ispravite nogu, istežući je naprijed.
- Vježbu napravite 10 puta, a zatim je ponovite mijenjajući noge.
- S vremenom povećavajte broj ponavljanja.
Radite sklekove u vodi. Licem okrenuti prema zidu bazena, stavite ruke na rub, držeći ih u širini ramena. Podignite se na ruke, stršeći otprilike do pola izvan vode. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag u vodu.
- Za lakšu verziju ove vježbe, stavite ruke na rub bazena, u širini ramena. Zatim se, savijajući laktove, nagnite prema zidu bazena.
Prijeđite na vježbe s vlastitom težinom. Kako budete napredovali, svojim treninzima na tlu dodajte vježbe s vlastitom težinom.
- Početnici mogu početi s 8-12 ponavljanja vježbi u nastavku. Ove vježbe ciljaju na razvoj glavnih mišićnih skupina.
- Za jačanje atrofiranih mišića ove vježbe radite tri puta tjedno.
Naučite raditi čučnjeve. Da biste to učinili, stanite ravno s rukama ispruženim ispred sebe. Nježno i polako savijte koljena, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Nakon što zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, ispravite noge, vraćajući se u početni položaj.
- Održavajte ravnotežu na petama i pazite da vam koljena ne idu naprijed preko prstiju.
Radite čučnjeve i iskorake na jednoj nozi. Da biste to učinili, stanite ravno s rukama na bokovima. Uvucite trbuh.
- Napravite široki korak naprijed desnom nogom. Držite leđa ravno dok to radite. Podignite petu, oslanjajući nožni prst na pod.
- Istovremeno savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Svoje držanje možete kontrolirati promatrajući se u ogledalu.
- Spustite petu na pod i uspravite se. Vratite se u početni položaj povlačenjem desne noge i ponovite vježbu s lijevom nogom.
- Ne zaboravite držati leđa ravno.
Isprobajte padove kako biste trenirali tricepse. Za to koristite stabilnu klupu ili stolicu. Sjednite na klupu ili stolicu i naslonite ruke na rubove, raširite ih u širini ramena.
- S nogama ispruženim ispred sebe, polako klizite naprijed, oslanjajući se na ruke. Ispravite ruke tako da glavno opterećenje pada na triceps.
- Nježno savijte laktove, držeći leđa blizu klupe. Dok se spuštate, rukama čvrsto držite rubove klupe.
Radite osnovne vježbe za trbušne mišiće. Da biste to učinili, lezite na leđa na prostirku ili tepih. Ne podižući stopala s poda, savijte koljena.
- U tom slučaju možete prekrižiti ruke na prsima ili ih staviti iza vrata ili glave. Pokušajte podići ramena, napinjući trbušne mišiće.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se spustite na leđa i ponovite vježbu.
Pokušajte s vježbama s utezima. Za to koristite ekspandere ili opremu za trening snage. Ove vježbe treba započeti tek nakon što ste uspješno savladali gore navedene vježbe s tjelesnom težinom. Također pokušajte saznati koje vježbe s utezima pomažu u jačanju mišićne skupine koja vam je potrebna.
- Bench press se može izvoditi s ekspanderima. Ležeći leđima na klupi, istegnite ekspandere ispred sebe, kao da podižete bučice.
- Počnite s lakšim trakama otpora. Kada osjetite da vam je vježba prilično laka, promijenite ekspander na teži. Na taj način možete postupno povećavati opterećenje.
Uključite aerobne vježbe u svoje treninge. Gore navedene vježbe nadopunite aerobnim vježbama koje također pomažu u jačanju atrofiranih mišića. Pokušajte redovito hodati i raditi druge kardio vježbe.
- Počnite s 10-15 minuta šetnje svaki dan. Postupno povećavajući brzinu, dovedite trajanje hodanja na 30 minuta, nakon čega možete prijeći na svakodnevno trčanje.
Ne zaboravite istegnuti mišiće. Nakon svake sesije istegnite mišiće kako biste povećali njihov raspon pokreta. Nakon svakog treninga posvetite 5-10 minuta istezanju mišića. Istezanje mišića možete raditi odvojeno od treninga.
- Pokušajte istegnuti sve glavne mišićne skupine, trošeći 15-30 sekundi na svaku.
- Započnite istezanjem leđa i gornjeg dijela tijela. Zatim prijeđite na mišiće vrata, podlaktice, zapešća i tricepsa. Ne zaboravite na mišiće prsa, trbuha i stražnjice. Nakon toga poradite na mišićima bedara, gležnjeva i stopala.
Savladajte posebna istezanja. Ispod su neke vježbe za istezanje određenih skupina mišića.
- Istezanje vrata. Nagnite glavu naprijed i, istežući vrat, pomičite ga lijevo, desno, natrag i opet naprijed. Ne okrećite glavu u krug jer to nije sigurno.
- Istezanje ramena. Stavite lijevu ruku na prsa. Uhvatite je desnom rukom za podlakticu. Povucite ga dok ne osjetite rastezanje u lijevom ramenu. Pritisnite lijevu ruku u suprotnom smjeru, stišćući mišiće ramena. Učinite isto s desnom rukom.
- Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku. Savijte ga u laktu, vratite ga natrag, dosegnuvši područje između lopatica. Stavite lijevu ruku na desni lakat i povucite je prema glavi.
- Istezanje zapešća. Ispružite ruku prema naprijed i lagano povucite dlan unatrag, uhvativši ga drugom rukom. Ponovite isto s dlanom druge ruke.
- Istezanje koljena. Sjednite prekriženih nogu. Ispružite jednu nogu ispred sebe i pokušajte dosegnuti stopalo, držeći ga nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.
- Lumbalno rastezanje. Lezite na leđa. Savijte jednu nogu u koljenu i podignite je prema prsima. Ponovite vježbu s drugom nogom.
- Istezanje nogu. Lezite na leđa i ispružite obje noge prema gore. S rukama na stražnjoj strani bedara, povucite noge prema licu.

Bok svima. Danas govorimo o vrlo širokoj temi, koja uključuje puno faktora, ali općenito se to može nazvati oporavak mišića nakon treninga. Što bi trebalo biti? Kako se to događa? Koliko dugo to traje? itd. Danas ćemo razgovarati o svim ovim pitanjima.

Neki ljudi treniraju tri puta tjedno, drugi 5 puta. Neki ljudi treniraju mišićnu skupinu dva puta tjedno, a drugi jednom tjedno. Sva ova i druga pitanja izravno su vezana uz restauraciju i na njih je nemoguće odgovoriti odmah, štoviše JEDAN ODGOVOR (ODMAH ZA SVE)!

Na primjer, za usporedbu sam odabrao 2 bodybuildera:

Prvi koji je trenirao s maksimalnim radnim težinama, Pritom sam se odmarao dva tjedna nakon takvog treninga.
I drugi (Arnold) također je trenirao s velikim utezima, ali ih je trenirao više od jednom u DVA TJEDNA (KAO YATS), A JEDNOM SVAKA DVA DANA!

To je obrat, zar ne? Tko je u pravu o tome koliko odmora trebate između treninga da bi vam mišići BRZO rasli? 😀

nedvojbeno onaj tko naporno trenira i radi to češće od ostalih ima veće šanse da postane višestruko veći i jači puno brže nego onaj koji to ne radi. Tu nema smisla raspravljati! Međutim, ovdje je JAKO VAŽNO RAZMATRATI upravo taj OPORAVAK NAKON TRENINGA! Jer oporavak je RAST MIŠIĆA!

Što si mislio, mišići rastu treningom? Hehe, to nije istina! Trening je samo stres za naše tijelo, tijekom treninga dobivamo mikrotraume (uništavamo mišićne stanice). Nakon razaranja počinje razdoblje zacjeljivanja nastalih OZLJEDA, i TEK NAKON što saniramo “OVE OZLJEDE” Počinje RAZDOBLJE SUPERKOMPENZACIJE,tj. RAST MIŠIĆA!!!

Ovo je neophodna informacija, meni osobno je sve vrlo jasno. Glavno je da naučiš! Na temelju toga možete shvatiti da će se oporavak za SVAKOGA dogoditi DRUGAČIJE!

Za netko JAKO trenira (što znači da će biti više mikrotrauma), što znači da će takvoj osobi trebati više vremena da zacijeli oštećene mišiće. A netko lako trenira (ima malo mikrotrauma), što znači da će mu puno brže doći do zacjeljivanja oštećenih mišića!!!

Hmm, kad razmislimo, možemo reći da možemo završiti s ovim. Vježbajte naporno = odmarajte se duže. Lagano trenirajte = možete se manje odmarati. Međutim, ovo je apsolutna istina! Ovo je tek početak našeg putovanja!

Osim stresa na treningu, oporavak ovisi o mnogim drugim čimbenicima: prehrana, odmor, tjelesna aktivnost izvan teretane i dr. Stoga vam preporučujem da proučite glavne članke o ova 3 glavna parametra:

Pa, što se tiče tjelesne aktivnosti izvan teretane, mislim da svi razumiju da ako osoba puno radi tijekom dana (fizički), na primjer, radi kao utovarivač = tada je vjerojatnost dobivanja velikih mišića svedena na nulu. Drugi primjer, ako osoba radi negdje, na primjer, u uredu (mentalno), stigne jesti 5-6 puta dnevno i ide navečer na trening, onda je to sasvim druga stvar. Oni. u prvom slučaju čovjek radi fizički (može i cijeli dan) + ako ide i na trening = postoji garancija, što se ne može reći za drugi primjer. Stoga i ovdje morate dati prednost onome što vam je važnije: mišići ili posao (novac itd.).

Štoviše, proces obnove ne odvija se istovremeno za sve funkcije. Oni. TRENING ne utječe samo na mišiće (to su ozljede o kojima smo gore govorili), već i na druge važne komponente oporavka u našem tijelu, kao što su:

Obnova energije
Obnova mišićnih vlakana

A sve te komponente zahtijevaju različite količine vremena za oporavak nakon treninga.

Obnova energije događa prilično brzo. Oko 1-2 dana i sve je OK. To je ako sve radite kako treba (tj. pomažete tijelu, jedete pravu hranu, spavate 8-10 sati). A ako ometate oporavak, na primjer, noću umjesto spavanja - zabavljate se u diskotekama, tada će obnova energije trajati dulje.

Obnova hormonske razine događa malo dulje od obnove energije. Činjenica je da sve stresne situacije utječu na naš endokrini sustav. Prije svega, dolazi do oslobađanja hormona stresa (kataboličko). Katabolizam je uništenje. To se odnosi na hormon kortizol.. Zatim dolazi oslobađanje TESTOSTERON (ovo je suprotan, ANABOLIČKI hormon). Anabolizam je rast. Dakle, testosteron raste kratkotrajno, nakon čega pada ISPOD POČETNE RAZINE. I ova hormonska neravnoteža uzrokovana vašim vježbanjem će potrajati nešto više od jednog dana.

Obnavljanje mišićnih vlakana je ono o čemu smo govorili na samom početku. Na treningu smo ozlijedili mišiće. Tada počinje njihovo zacjeljivanje. MEĐUTIM, BRZINA NJIHOVOG ISCIJELJENJA = ZA SVAKOGA RAZLIČITA. Prije svega ovisi o STRESU NA TRENINGU (tvoj trening) , onda se u principu mišići mogu oporaviti unutar jednog dana. Ako je teret bio pretežak i voluminozan, tada oporavak može trajati 1-2 TJEDNA. Ako je nešto između – tada oporavak traje oko 2 dana.

Usput, imajte na umu da Prvih nekoliko dana oporavak teče vrlo brzo. Na primjer, ako ste vježbali (ne teško i ne lagano, ali umjereno), tada će se prvi dan vaši mišići oporaviti za oko 80%. I sljedeći dan - za 20%. Oni. Tijekom prvih nekoliko dana ide mnogo brže, od VRHUNCA do DOLJE.

Obnova živčanog sustava – zahtijevaju vrlo dug odmor! Oko 6-7 dana. Ma koliko to na prvi pogled izgledalo čudno. Činjenica je da pomicanjem miša po članku naš mozak naređuje udovima (rukama) da to učine. Također tijekom treninga naši se mišići kontrahiraju jer im je to naredio mozak! Posljedično, mozak aktivno radi, pa se stoga umara.

Pa, članak je došao kraju, predlažem da rezimiram ono što sam vam danas rekao:

Na oporavak utječu mnogi čimbenici, a glavni su: trening stres, prehrana i odmor.
Dakle, morate slijediti pravi trening (ovdje je podjela treninga i vježbi i njihov broj pristupa/ponavljanja i njihov redoslijed, trajanje i težina treninga... sve to morate uzeti u obzir) ovdje i prehrana (vaša dijeta, kako se trebate hraniti da biste ubrzali proces oporavka), dolazi odmor (treba dobro spavati 8-10 sati, a ne lutati okolo).
Oporavak se odvija različitim brzinama: prvo energija, zatim hormonalni sustav, zatim naši mišići, a tek onda živčani sustav.
Što su vaši treninzi teži = više odmora trebate za oporavak.
Što su vaši treninzi lakši = manje odmora trebate za oporavak.
Što češće vaši treninzi = to bi trebali biti lakši(ili periodizacija, 1 tjedan je težak, drugi je lak, itd.)

Srdačan pozdrav, administrator.

Raspored. Nakon bolesti, tijelo je oslabljeno, mišići su mlohavi, a ukupni tonus ostavlja mnogo da se poželi. Da biste se oporavili u kratkom vremenu, morate djelovati sveobuhvatno. Prije svega, trebali biste normalizirati svoj dan, drugim riječima, morat ćete jesti i ići u krevet u isto vrijeme. Štoviše, morate dodijeliti najmanje osam sati sna, inače se tijelo jednostavno ne može nositi s dnevnim stresom i neće funkcionirati. Stoga je vrlo važno, prije obnavljanja mišićne mase, stvoriti dnevnu rutinu i strogo je se pridržavati, inače će trebati više vremena.

Stres vježbanja. Tjelesna aktivnost je od velike važnosti za obnavljanje mišićne mase, stoga biste trebali redovito posjećivati teretanu ili raditi vježbe s bučicama kod kuće. Budući da neće biti moguće dobiti mišićnu masu bez vježbanja, trebali biste odabrati kompleks koji će biti usmjeren na obnavljanje određenih mišića (bolje je, naravno, da to učini iskusni trener, tada će rezultat biti mnogo vidljiviji ). Važno je napomenuti da bi u početnoj fazi trajanje treninga trebalo biti oko 40 minuta, ali nakon mjesec dana, kada se mišići naviknu na opterećenje, trebalo bi ga povećati na sat vremena.

Prehrana. Kada razmišljate o tome kako održati mišićnu masu, trebali biste prilagoditi svoju prehranu. U prehranu morate uključiti više vlakana, dok ćete zaboraviti na namirnice koje sadrže lako probavljive ugljikohidrate, poput peciva i slatkiša. Ali ako ste u iskušenju jesti slatkiše, onda voće i mliječne proizvode možete jesti u neograničenim količinama. Takva dijeta će pomoći u poboljšanju metabolizma, a također će pomoći u povećanju mišićne mase, ali ako govorimo o tome kako pravilno izgraditi mišićnu masu, onda se trebate pridržavati odvojene prehrane, odnosno jesti proteine i ugljikohidrate odvojeno, tada će hrana biti dobra. apsorbira i koristi za strukturu mišića.

Dodaci prehrani Nakon bolesti važno je ne samo vratiti nekadašnju mišićnu masu, već i obnoviti svoje zdravlje, tako da u svoju prehranu treba dodati i razne dodatke prehrani, po mogućnosti s vitaminskim kompleksom. Ne bi bilo loše kupiti proteinske shakeove, no prije njihove kupnje morat ćete znati izračunati svoju idealnu tjelesnu težinu kako ne biste popili previše i ne naštetili svom organizmu. Takvi kokteli će pomoći tijelu da obnovi mišićno tkivo i nadoknadi energiju potrošenu tijekom treninga. Mišićnu masu nakon bolesti morate postupno vraćati kako ne biste izazvali šok u tijelu, tako da ne morate biti previše revni s vježbama i. dijeta.

Svako ponavljanje bilo je teško! Vaši mišići su gorjeli od nastalog opterećenja i napetosti! Vježba je bila nevjerojatno teška i intenzivna, ali nije pomogla u izgradnji ni unce mišićnog tkiva!

Prilika za rast mišića počinje kada završite s treningom snage, a taj rast se ne može dogoditi bez odgovarajućeg "protokola" oporavka. Mišići ne rastu u teretani – oni rastu poslije. Kada dižete velike utege, vaši mišići trpe mikrotraume i prolaze kroz proces koji se naziva katabolizam. Odmah nakon prestanka tjelesne aktivnosti vaše se tijelo počinje oporavljati, ali treba mu pomoć.

Ako želite izvući maksimum iz svojih napora u teretani, tada se trebate usredotočiti na oporavak nakon treninga. Slijedite ovih 8 načela kako biste postigli željene rezultate - ostanite na vrhu.

Pomaknite granice mogućeg

"Nema boli, nema izrasline!" jedna je od najpopularnijih fraza u teretani. Pomicanje granica dobra je praksa, ali koliko daleko možete ići? Mora postojati mjera koja daje potreban stimulans za rast mišića, umjesto pokušaja dosezanja točke u kojoj je mišić potpuno uništen, što rezultira bolovima koji traju mnogo dana.

Naglasak ne bi trebao biti na brzini oporavka, već na njegovoj kvaliteti i produktivnosti. Ako se neprestano tjerate do točke iscrpljenosti svakim treningom, ta se šteta s vremenom nakuplja i tijelo troši više energije pokušavajući popraviti te učinke, ostavljajući manje energije za izgradnju mišića. Trenirajte dovoljno snažno da se izbacite iz svoje "zone udobnosti" - pokušajte učiniti više nego prethodnog dana. Slijedeći ovo načelo, vidjet ćete trajan i stalan napredak, umjesto da napravite jedan korak naprijed i dva nazad.

Prehranu prije vježbanja shvatite ozbiljno

Ono što radite izravno utječe na kvalitetu i vrijeme oporavka. Budući da je apsorpcija dug proces, prehrana prije odlaska na "stolicu za ljuljanje" također igra važnu ulogu. Proteini i ugljikohidrati koje ste pojeli prije početka treninga još će neko vrijeme cirkulirati u tijelu. Stoga, mudro birajte svoje proizvode. Osigurajte unos visokokvalitetnih proteina iz nemasnog mesa, a složene ugljikohidrate ako planirate intenzivno vježbati. Jedite hranu 2 sata prije treninga kako biste izbjegli probleme s probavom.

Tijekom treninga snage bilo bi dobro uzimati BCAA, koje će mišićne stanice aktivno apsorbirati. I ne zaboravite na porciju prije spavanja.

Ne preskačite istezanje

Istezanje se ne čini toliko smislenim kada je veličina glavni cilj. Ali možda je najpodcijenjeniji igrač u rastu mišića. Bez potrebne fleksibilnosti i plastičnosti mišića, ograničavate se u mnogim osnovnim vježbama. Na primjer, ako su vam gležnjevi prenapeti, nećete moći čučnuti dovoljno duboko da izvučete najviše koristi od čučnjeva s utegom.

Istezanje je izvrstan način za smanjenje napetosti mišića i bolova tijekom oporavka. Odvojite barem 15 minuta nakon treninga za hlađenje i istezanje.

Proteini nakon treninga

“Nahranite mišiće!” Dajte im gorivo za rast i poboljšanje. Udio proteina nakon tjelesne aktivnosti je vitalan. Ciljajte na 20-50 grama proteina nakon svakog treninga, ovisno o vašoj težini. Za žene će biti dovoljno 20 grama, ali za muškarce je bolje težiti višoj vrijednosti.

Protein sirutke je najpopularniji proteinski dodatak, i to s dobrim razlogom: praktičan je, lako se miješa i ima brzu stopu apsorpcije, savršen za uzimanje nakon napornog treninga.

Za ubrzavanje i optimiziranje procesa oporavka, uz brze ugljikohidrate. To mogu biti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili sokova (po mogućnosti u velikim količinama kako biste dobili 60-100 grama ugljikohidrata). Oni će povećati inzulin i obnoviti razinu glikogena i energije. Inzulin je snažan anabolički čimbenik koji pomaže obnoviti mišićne bjelančevine.

Jedite hranu bogatu kalijem

Namirnice obogaćene kalijem trebale bi biti uključene u vaš shake nakon treninga. Na kraju intenzivnog treninga rezerve kalija u tijelu bit će iscrpljene. Kalij je, zajedno s drugim nutrijentima kao što su natrij i kalcij, ključni mineral koji ima važnu ulogu u mišićnoj energiji.

Banane i krumpir su dobri izvori kalija. Prvi idu uz gotovo sve, a dobra ideja je i pire krumpir u prvom obroku nakon treninga.

Kvalitetan san

Spavanje nije samo za odmor. Ovo je prisilno vrijeme koje tijelo treba za oporavak. Žrtvovanjem sati sna tijekom dugog vremenskog razdoblja, psihički se slabite i negativno utječete na proces treninga. Morate spavati najmanje 7 sati, a sportaši spavaju svih 9. Pronađite načine koji će vam pomoći da promijenite svoju dnevnu rutinu - idite u krevet rano.

Aktivan oporavak nakon treninga

Dani odmora daju mišićima odmor. No neka lagana aktivnost, poput plivanja ili vožnje bicikla, potaknut će proces oporavka i ubrzati ga. Ova metoda je poznata kao "aktivni oporavak". Također, lagani kardio nakon treninga snage pomoći će ublažiti bol stimulirajući cirkulaciju krvi i poboljšavajući cirkulaciju mišića.

Smanjenje stresa

Fiziološki stres od vježbanja je dobra stvar. Kronični stres iz drugih izvora, kao što su rokovi na poslu ili stres, može značajno utjecati na to kako se svakodnevno osjećate, kao i na brzinu oporavka.

Kombinacija kroničnog stresa i teške tjelesne aktivnosti u teretani negativno utječe na cjelokupnu dobrobit i sposobnosti vašeg tijela. Poduzmite korake za smanjenje razine stresa kako biste se brže oporavili. Radite nešto u čemu stvarno uživate ili vas nasmijava.

Sada znate da je oporavak sastavni dio postizanja bilo kojeg cilja u teretani. Ako želite postati jači, brži i spremniji, morate integrirati svaki od ovih savjeta u svoj dnevni plan oporavka kako biste dobili izravno proporcionalne rezultate svojih napornih vježbi!