Kako pravilno jesti za izgradnju mišićne mase. Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće, koristeći najnovija znanstvena dostignuća

Lijepo tijelo - snovi ili stvarnost

Mnogi dečki, gledajući dovoljno filmova s ​​napumpanim muškarcima koji uništavaju sve oko sebe, nastoje poboljšati svoje tijelo sustavnim odlaskom u teretanu. Međutim, nakon nekog vremena takvo osoblje primijeti da nema željene rezultate, jer se volumen povećava vrlo sporo, a težine na simulatorima ostaju iste. Pa, kako izgraditi mišićnu masu i povećati snagu? Pokušajmo odgovoriti na ova 2 pitanja.

Bodybuilding kao umjetnost

Prva stvar koju bi svi početnici trebali zapamtiti je da bodybuilding nije samo glupo nošenje željeza, zbog čega će vam se mišići ispupčiti ispod majice za tjedan dana. To je puno teži sport. Zašto? Pričajmo kasnije. Dakle, kako pravilno izgraditi mišićnu masu? Naravno, ovo je, prije svega, redoviti posjeti teretani. Međutim, važno je pravilno trenirati. Preporučljivo je da vas barem prvih mjesec dana savjetuje profesionalni trener. Za bogate ljude ovo stanje možete rastegnuti tijekom cijelog razdoblja vašeg treninga. Drugo, trebali biste se pridržavati određene dijete, koja se vrlo razlikuje kada radite na masi (povećanje tjelesne težine zbog povećanja mišićne i masne mase) i rezanje (sagorijevanje viška masnoće do 5-8%). Važno je napomenuti da je dobivanje čiste mišićne mase mit. U svakom slučaju, bilo da ste ektomorf (mršavi ljudi) ili endomorf (preteški), kako se debljate, količina masnog tkiva će se povećavati. Treći faktor bit će pridržavanje režima, odnosno potrebno je spavati 8-9 sati, redovito jesti i voditi što aktivniji način života. I na kraju, zadnja stvar su aditivi, ali o njima ćemo kasnije. Kao što vidite, pitanje kako izgraditi mišićnu masu prepuno je mnogih odgovora koje vrijedi poslušati.

Prehrana kao važan ključ uspjeha

Neki profesionalni bodybuilderi tvrde da je prehrana 60-70% uspjeha. Na prvi pogled izgleda glupo, međutim, nije tako. Prehrana je jedna od glavnih komponenti vašeg uspjeha u bodybuildingu. Mnogi sportaši znaju da je pravilna prehrana velika količina konzumiranih proteina (2-3 grama po 1 kilogramu težine), spori ugljikohidrati (razne žitarice), nezasićene masti i vitamini. Kada radite za masu, omjer ugljikohidrata/proteina/masti trebao bi biti otprilike 60/30/10. Kod rezanja brojke mogu biti različite za svaku osobu, no najvažniji zadaci su smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Kada povećavaju masu, bodybuilderi unose 3500-4000 kalorija, što se smanjuje na 2000-2500 kada se smanjuje. Ovo je prvi odgovor svojstven pitanju kako izgraditi mišićnu masu.

Sportski dodaci i steroidi

Ovo je dosta osjetljiva tema, jer mnogi ljudi na spomen proteina ili gainera bez sumnje kažu da je to kemija, put do boli i tako dalje. Odmah povucimo crtu: sportska prehrana su dodaci namijenjeni poboljšanju određenih pokazatelja, koji su napravljeni od prirodnih proizvoda (mlijeko, sirutka, jaja, itd.); Steroidi su različiti farmakološki lijekovi koji oponašaju proces djelovanja muških spolnih hormona - testosterona i dihidrotestosterona. Prvi uključuju proteine, gainere, BCAA, kreatin, glutamin i sagorjevače masti. Potonji uključuju sve lijekove koji imaju snažan učinak na hormone. A ako se uopće preporučuje korištenje sportske prehrane, onda prije tečaja anaboličkih steroida trebali biste si odgovoriti na jedino pitanje: "Trebam li to?" Ako je istina, onda su sve te priče o steroidima pretjerane, pa samim time čovjek neće nakon prve kure postati impotentan i neće otići u grob (naravno, ako se pravilno koristi), ali nakon završetka kure postoji tzv. rollback, što podrazumijeva gubitak od 10-30% dobivene mase. Netko će reći da ni tih 70-90% neće škoditi, međutim, nakon što osoba prestane uzimati anaboličke steroide, vrlo se teško oporavi do prirodnog debljanja. Stoga, kako izgraditi mišićnu masu: uz pomoć anaboličkih steroida ili ne - svatko mora odlučiti za sebe. Dakle, što da radimo? Kako brzo izgraditi mišićnu masu? Postoje 2 odgovora: nikako ili uz pomoć steroida (i to će trajati 3-6 mjeseci).

Motivacija i poticaj u bodybuildingu

Vjerujte mi, ove 2 riječi su jako važne. Uostalom, uvijek mora postojati neka vrsta motivacije. Mnogi se nakon mjesec dana treniranja uznemire i odustanu od ovog sporta jer ne postižu ni najmanje rezultate. Zašto? Najvjerojatnije ste trenirali pogrešno. Kako pravilno izgraditi mišićnu masu? Shvatili smo prehranu. Međutim, trening je također važan. Kao što je ranije spomenuto, prvi korak je angažirati certificiranog trenera koji će vam pomoći u izradi programa vježbanja i prehrane. Početnici ne bi trebali posjećivati ​​teretanu više od 3 puta tjedno, a treniraniji ne više od 5-6 puta. Oni koji dižu 5-6 puta tjedno, u pravilu prave potpunu pauzu u treningu. Na primjer, u ponedjeljak pumpaju prsa, utorkom pumpaju leđa itd. Što? To je vjerojatno sve. Odgovorili smo na glavno pitanje kako izgraditi mišićnu masu. Želim ti uspjeh!

1. Jedite "pravu" hranu.

Najpoznatiji američki autor hrane i prehrane, Michael Pollan, kaže: "Nemojte jesti ništa što vaša baka ne bi prepoznala kao hranu." Ovo je sjajan savjet i ne odnosi se na proteinske shakeove.

Organska hrana poput nemasnog mesa, orašastih plodova, sjemenki i povrća daje najviše hranjivih tvari potrebnih vašim mišićima i osigurava dosljedniju opskrbu aminokiselinama i glukozom od nezdrave hrane koja se nalazi na središnjim policama vašeg lokalnog supermarketa.

2. Probudite se i ručajte.

Pojedite dva doručka ako želite izgraditi mišiće. Kako biste obnovili zalihe glikogena u jetri i zaustavili katabolizam koji razgrađuje vaše mišićno tkivo dok spavate, čim se probudite ujutro, odmah uzmite dvije mjerice proteina sirutke i dozu brzoapsorpcijskih ugljikohidrata, poput Vitarga ili običnog bijelog kruha . Jedan od naših omiljenih jutarnjih smoothieja sadrži dvije šalice kave, dvije mjerice proteina sirutke i dvije do tri žlice šećera. Oko sat vremena kasnije pojedite drugi doručak od cjelovitih namirnica koji uključuje kvalitetan izvor proteina, poput kanadske slanine ili jaja, i sporo probavljive ugljikohidrate, poput zobene kaše.

3. brojati kalorije.

Jedini način da znate jedete li dovoljno za izgradnju mišića, i to u pravim omjerima, je voditi detaljan dnevnik hrane u kojem možete pratiti svoje kalorije i makronutrijente.

4. Uzmite protein sirutke prije i poslije treninga.

Nedavno je časopis Amino Acids objavio članak o rezultatima istraživanja koje su proveli finski znanstvenici. Otkrili su da tijela bodybuildera koji su uzimali protein sirutke prije i neposredno nakon vježbanja proizvode veće količine spoja poznatog kao ciklin-ovisna kinaza 2, ili Cdk2, od onih koji nisu uzimali protein. Smatra se da Cdk2 aktivira matične stanice mišića uključene u procese hipertrofije i oporavka povezane s intenzivnim vježbanjem. Štoviše, 2009. godine japanski su istraživači otkrili da konzumacija proteina sirutke i glukoze potiče nakupljanje više mišićnog glikogena nakon treninga (glavni izvor energije za mišiće koji rade) nego konzumacija same glukoze. Pokušajte pola sata prije i neposredno nakon treninga uzeti 20-30 grama brzoprobavljivog proteina sirutke ili hidrolizata.

5. Ne izbjegavajte ugljikohidrate.

Da biste izgradili mišiće, morate jesti veliku količinu ugljikohidrata: četiri do pet grama po kilogramu vaše težine. Ugljikohidrati sadrže kalorije potrebne za rast mišića, kao i glikogen potreban za intenzivnu tjelesnu aktivnost. Smeđa riža, zobene pahuljice, kvinoja i slatki krumpir najpreporučljiviji su izvori ugljikohidrata. Međutim, već prvi obrok u danu, kao i međuobrok nakon treninga - kada je potreban skok inzulina za isporuku aminokiselina u mišićno tkivo - trebali bi sadržavati brzo probavljive ugljikohidrate, poput voća, bijelog krumpira ili riža.

6. planirati unaprijed.

Kada se vratite kući s napornog treninga, gladni ste kao vuk i ne nađete ništa jestivo u kući, vrlo je lako prepustiti se iskušenju i krenuti u potragu za najbližom vrećicom čipsa. Ali zaliha hrane bogate proteinima koja se može lako podgrijati osigurat će vam da donesete zdrav izbor i dobijete hranjive tvari koje su potrebni vašim mišićima. Vikendom pripremite zalihe piletine, čilija, variva, tvrdo skuhajte jaja, skuhajte rižu i sve to stavite u hladnjak ili zamrzivač za obroke bez muke cijeli tjedan.

7. jesti noću.

Prije nego što odete u krevet, konzumirajte porciju sporo probavljivog proteina kazeina u kombinaciji sa zdravim mastima. Kazein koagulira u crijevima, osiguravajući kontinuiranu opskrbu tijela aminokiselinama, koje usporavaju katabolizam koji se događa tijekom sna. Otprilike pola sata prije spavanja uzmite 20-40 grama kazeina u prahu ili šalicu nemasnog svježeg sira (odličan izvor kazeina) u kombinaciji s dvije žlice lanenog ulja ili 30-50 grama orašastih plodova ili sjemenki.

8. Planirajte česte međuobroke.

Čestim jedenjem sprječavate osjećaj gladi i osiguravate kontinuiranu opskrbu hranjivim tvarima potrebnim za rast mišića. Osjećaj gladi nije samo znak približavanja ili početka katabolizma, već i prijetnja da ćete biti iskušani komadom torte ostavljenim u uredu nakon rođendana zaposlenika. Nastojte jesti osam zdravih obroka dnevno, uključujući međuobroke prije i poslije treninga.

9. Jedite dovoljno kalorija.

Mišići, za razliku od potkožnog masnog tkiva, aktivno sudjeluju u metabolizmu, pa je potrebno unositi dovoljno kalorija kako bi se osigurao njihov kontinuirani rast. Nedostatak unesenih kalorija dovodi do razgradnje mišićnog tkiva. Kada gradite mišićno tkivo, nastojte dnevno unositi oko 40-50 kcal po kilogramu tjelesne težine (oko 3600 kcal dnevno za muškarca koji teži 80 kg. U slučaju da ustanovite da unos 40-50 kcal po kilogramu tjelesne težine dnevno dovodi do da biste dobili ne samo mišiće, već i masno tkivo, smanjite unos na 30-35 kcal dnevno. To, međutim, ne znači da se trebate gutati pizzom, stoga nemojte zatrpavati svoju prehranu.

10. Suočite se s činjenicama.

Masnoće, uključujući zasićene masnoće koje su toliko klevetane, neophodne su za izgradnju jakih mišića. Potiču proizvodnju testosterona, unose kalorije i štite vaše zglobove tijekom dizanja teških tereta potrebnih za rast mišićnog tkiva. Ciljajte na najmanje pola grama masti po kilogramu tjelesne težine dnevno (ili 40 grama dnevno za čovjeka koji teži 80 kg), ili 30% vašeg dnevnog unosa kalorija. Jedna trećina te količine trebala bi dolaziti kao zasićene masne kiseline iz govedine, kokosovog ulja i mliječnih proizvoda, druga trećina kao mononezasićene masne kiseline iz badema, avokada, maslinovog ulja i maslaca od kikirikija, a druga trećina kao masne kiseline koje potiču opekline. potkožno masno tkivo višestruko nezasićene masne kiseline iz masne ribe, sjemenki lana i konoplje te oraha. Izbjegavajte jesti prženu hranu bogatu hidrogeniziranim mastima.

11. Obogatite se proteinima.

Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za rast mišića. Ciljajte na 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 80-120 grama za muškarca koji teži 80 kg. Najbolji izvori proteina su mliječni proizvodi, jaja, perad, crveno meso i plodovi mora. Ove su namirnice bogate cjelovite bjelančevine, koje vašim mišićima daju aminokiseline koje su im potrebne za oporavak i rast, uključujući proteine ​​sirutke, kazein i sojin protein u prahu.

Dijeta za izgradnju mišićne mase.

Doručak broj 1.

2 mjerice proteina sirutke.

2 šalice kave.

2-3 žlice. Žlice šećera.

Doručak broj 2.

3 velika jaja.

2 šalice zobenih pahuljica.

Jutarnji snack.

240 g običnog grčkog jogurta, 2% masti.

Pola šalice borovnica.

Pola šalice oraha.

180 g bivolje pečenice.

2 srednje tortilje od cjelovitog zrna pšenice.

Pola šalice salse.

2 šalice zelene salate.

1 žlica. Žlica preljeva od biljnog ulja i octa.

Međuobrok prije treninga.

1 mjerica kazeina.

1 šalica trešanja.

12 ml vode.

Međuobrok nakon treninga.

1 mjerica proteina sirutke.

1 mjerica kazeina.

1 šalica obranog mlijeka.

2 kriške bijelog kruha.

1 žlica. Žlica pekmeza.

180 g kalifornijske pastrve jedna i pol šalica kvinoje 1 šalica brokule kasna večera 1 šalica 1% svježeg sira 2 žličice lanenog ulja? Nutritivna vrijednost/dan 3745 kcal 341 g proteina 368 g ugljikohidrata 109 g masti.

Mnogi sportaši početnici često se pitaju kako izgraditi mišiće u najkraćem mogućem vremenu, a spremni su dati puno da imaju jednostavne istine. Ali istina je da nema potrebe ponovno izmišljati kotač, sve je odavno izmišljeno za nas: uzmi i učini! Kako izgraditi mišiće sa ili bez upotrebe sprava za vježbanje, baveći se uličnim sportovima ili dizanjem utega - sve informacije mogu se staviti u pet jednostavnih savjeta, o kojima će biti više riječi.

Savjet 1. Gdje početi?

Kako izgraditi mišiće ako ste po tom pitanju potpuni laik i najteža stvar koju ste u životu digli je žlica? Čestitamo! Vi ste ti koji ćete dobiti što je brže moguće. Činjenica je da se mišići koji su izloženi stalnom stresu postupno navikavaju na svladavanje ove barijere i na kraju postaju elastičniji i jači. Kao rezultat toga, iskusni sportaš, koji pokušava razviti mikropukotine u mišiću, bit će prisiljen podizati ogromne težine za minimalne rezultate. Zato iskusni sportaš dobije 1-2 kg mjesečno u teretani i to je odličan rezultat, dok početnik može lako dobiti 10 kg i to mu neće biti granica! Zato postavite cilj i idite prema njemu!

Savjet 2. Baza

Uvijek biste trebali maksimalno opteretiti one mišićne skupine koje su

Najveći. Kako izgraditi mišiće ako ih ne izlažete sustavnim opterećenjima? Nema šanse. Na temelju toga podijelite vježbe treninga u 3-4 grupe i ne izvodite više od 1-2 za svaku. Samo na taj način i samo zahvaljujući ovom pristupu imat ćete priliku napraviti proboj među mase.

Savjet 3. Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Postoji samo jedan odgovor: koristite istu tehniku ​​kao u teretani. Improvizirajte i stvorite nepremostivo opterećenje za svoje mišiće – samo tako će se razviti. Ne postoje čarobni lijekovi koji vas mogu pretvoriti u Schwarzeneggera u mjesec dana, jer čak i uz anaboličke steroide morat ćete trenirati dan za danom, znojiti se i gubiti puls!

Savjet 4. Kako izgraditi mišiće dok se bavite uličnim sportom?

Mislite li da je to nemoguće? Da je rad s vlastitom težinom bliži kardio vježbi nego vježbi snage? Pa, možemo vam čestitati, jer ste u krivu i imate priliku razriješiti svoje zablude. Težina osobe je 50 kilograma ili više. Kada radite na vodoravnoj traci, najmanje 40 od ​​50 će biti u radu, odnosno 80-85% vaše tjelesne težine. Sada razmislite o tome: hoćete li biti mali, slabašni i slabašni ako počnete trenirati u teretani od nule s istim težinama? Naravno da ne! Cijela tajna leži u tehnici izvođenja vježbi. Na to morate obratiti posebnu pozornost, trenirajući polako i fokusirajući se na negativnu fazu svake serije, i tek tada će vaši mišići rasti i razvijati se. Bez ustupaka, bez krađe, čisti hardcore!

Savjet 5. Ako ne jedeš, nećeš jesti!

Da, da, pravilna i obilna prehrana je ključ uspješne mase. Jeste li ikada vidjeli građevinare kako grade kuću iz ničega? Ili od pjenaste plastike, na primjer? Dakle, nema potrebe za brigom o glupostima. Jedite četiri do šest puta dnevno, u potpunosti, do sitosti i redovito vježbajte. Ako sve učinite kako treba, za nekoliko mjeseci se nećete prepoznati u ogledalu!

U pozadini opće pomame za dijetama čiji je cilj mršavljenje i skidanje omraženih kilograma, članak o debljanju može djelovati kao sprdnja. Međutim, postoje ljudi za koje je problem debljanja vrlo hitan. To su bodybuilderi (planine mišića!), sportaši teške kategorije i ljudi astenične građe, vječni mršaviji. Potrebno je odmah rezervirati da je sasvim moguće povećati težinu samo jedući, ali to će biti debljanje zbog masti. Dobre vijesti za sumo hrvače, ali nas i dalje zanimaju mišići. Mišićnu masu možete izgraditi samo u kombinaciji sa sportom, i nije važno za koju vam je svrhu ta masa potrebna: za sljedeće natjecanje Mr. Universe ili za zaokruživanje suhih brojki. Usput, ovaj savjet će također biti vrlo koristan za borce za vitkost, jer je proces mršavljenja mnogo zabavniji kada se sljedećoj dijeti dodaju aktivne sportske vježbe. Dodajte aktivnom sportskom treningu pravilnu, uravnoteženu prehranu usmjerenu na povećanje mišićne mase, i proces će biti mnogo zabavniji, a rezultati će biti vidljivi ne samo vama, već i onima oko vas.

Na pitanje "Što uzrokuje rast mišića?" čak i osoba daleko od sporta i medicine će odgovoriti: "Zbog proteina, naravno!" I to je istina. Mišići se sastoje od gotovo 20% proteina, a to i nije tako malo, s obzirom da su gotovo sva ljudska meka tkiva gotovo tri četvrtine sastavljena od vode. Odnosno, ispada da su naši mišići uglavnom voda i proteini. Stoga, za izgradnju mišićne mase, morate jesti više biljnih i životinjskih bjelančevina. Proteini dobiveni iz hrane ne koriste se izravno za izgradnju naših mišića. Svi proteini koji ulaze u naše tijelo prvo se razgrađuju na svoje sastavne dijelove - aminokiseline. U crijevima se apsorbiraju u krv i prenose se po svim stanicama tijela, a tek onda se od tih aminokiselina u stanicama sastavljaju proteini karakteristični za određenu stanicu. Štoviše, proteini koje sintetizira tijelo ne ostaju u njemu zauvijek - u tkivima našeg tijela stalno se događa obrnuta razgradnja proteina u aminokiseline. Neke se aminokiseline razgrađuju na jednostavnije komponente, no većina se, zajedno s novim aminokiselinama dobivenim iz hrane ili sintetiziranim u tijelu, ponovno ugrađuje u nove proteinske molekule.

Zapamtite da tijelo odjednom u potpunosti apsorbira samo 30-40 g proteina, a izračun ukupnog dnevnog unosa temelji se na 2 g proteina po 1 kg težine. Glavni izvori proteina za bodybuildere su govedina, piletina, riba, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi. Samo jedna važna napomena - meso i perad treba rashladiti, a ne zamrzavati. Tijekom dubokog zamrzavanja gubi se do 50% vlage, uništavaju se vitamini, a mesna vlakna se kidaju (voda se pri smrzavanju širi, sjećate se?). Stoga su duboko smrznuta jela od mesa suha, žilava i imaju malo koristi. Meso sadrži one vitamine i mikroelemente koji su najkorisniji za bodybuildere: vitamin B12, cink, željezo, kreatin itd. Osim toga, ovi proizvodi sadrže kolesterol koji je neophodan za obnovu mišićnih stanica oštećenih pretjeranim stresom.

Riba i plodovi mora bogati su vitaminom B12 u bioaktivnom obliku, koji se apsorbira puno bolje od najboljih ljekarničkih vitamina. Osim toga, plodovi mora sadrže tirozin, koji povećava proizvodnju hormona norepinefrina, čiji je učinak sličan adrenalinu. A masna morska riba je izvor prirodnog ribljeg ulja, a time i Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u rastu mišića, "spaljivanju" viška masnoće i učinkovito se bore protiv destruktivnog djelovanja kortizola. Ljekarničke kapsule s ribljim uljem nisu rješenje, proizvođači, nažalost, često razrjeđuju riblje ulje biljnim uljem, čime se njegova korisnost smanjuje gotovo na nulu. Samo jela od ribe jamče vam prave Omega-3 masnoće. Zanimljivo je da smrzavanje gotovo ne šteti plodovima mora, stoga slobodno kupujte kvalitetne "morske koktele" i dodajte ih riži ili krumpiru. A masnu ribu pokušajte kuhati na pari ili u foliji, prelijete je sokom od limuna, gotovo bez soli - okus je nevjerojatan!

Uz meso i ribu, bogatu proteinima i kolesterolom, jaja su dobra pomoć u dobivanju mišićne mase. Ranije se vjerovalo da je kolesterol koji se nalazi u žumanjcima štetan, pa su sportaši često pripremali svoju kajganu samo od bjelanjaka. Nedavna istraživanja su rehabilitirala kolesterol, a cijela su se jaja vratila u prehranu bodybuildera. Sportaši se ne trebaju bojati taloženja kolesterolnih plakova na stijenkama krvnih žila, jer nastaju zbog prekomjerne proizvodnje kolesterola u našoj jetri, a to pak dolazi od viška masnoća u prehrani. Stoga je glavna stvar u prehrani svake osobe, a posebno sportaša, smanjiti potrošnju životinjskih masti (naravno, do razumnih granica!). Jaja se mogu piti sirova, u obliku energetskog koktela. Za to u blenderu istucite šaku zelja, 1-2 banane i 1-2 jaja, najbolje samo žumanjke. Ako sumnjate na kokošja jaja, koristite prepeličja jaja u omjeru 1:4.

Nemasni mliječni proizvodi jednostavno su idealna hrana za bodybuildera. Nemasni svježi sir, lagani kefir i obrano mlijeko opskrbljuju bodybuildera potrebnim proteinima i ne opterećuju ga viškom masti. Ali doista čudesan lijek za izgradnju mišićne mase postala je obična sirutka. Ranije se sirutka smatrala samo nusproizvodom proizvodnje sira. Ali kasnije se pokazalo da "beskoristan proizvod" može biti izvrstan pomoćnik u izgradnji mišićne mase. Sirutka sadrži mnoge aminokiseline koje izravno potiču rast mišića. Osim toga, serum sadrži posebne peptide koji imaju tendenciju proširiti lumen krvnih žila. Sirutka poboljšava transport anaboličkih aminokiselina u mišiće. Kao rezultat toga, učinak sirutke na rast mišića je složen. Sirutku morate piti strogo prije treninga i neposredno nakon njega - tada je anabolički učinak proteina sirutke najizraženiji.

Proteini su, naravno, dobri, ali bez ugljikohidrata nikada nećete moći izgraditi mišiće. Uostalom, što su ugljikohidrati? To je energija u svom najčišćem obliku, koja je tijelu toliko potrebna za trening. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, tada tijelo počinje koristiti vlastito mišićno tkivo kao gorivo, što poništava sve pokušaje izgradnje mišićne mase. Osim toga, učinkovitost rasta mišića se povećava ako se proteini i ugljikohidrati uzimaju zajedno. Ugljikohidrati su povrće, voće i žitarice. Ugljikohidrati su ili "brzi" ili "spori". U "brze" ugljikohidrate spadaju šećer i proizvodi od rafiniranog brašna: sve vrste slatkiša, slatka gazirana pića, peciva, tjestenina itd. Njihova je posebnost što se brzo apsorbiraju i jednako brzo troše. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti vlastite rezerve glikogena. “Brze” ugljikohidrate najbolje je konzumirati odmah nakon treninga kako bi se ublažio destruktivni učinak hormona kortizola, glukogena i kateholamina koji se oslobađaju kao odgovor na fizički stres. Odmah nakon treninga Možete grickati grožđice, med ili zrele banane. Samo za međuobrok - svoju porciju izračunajte na temelju 1,5 g ugljikohidrata na 1 kilogram vaše težine. Prije treninga ili noću, bolje je konzumirati "spore", složene ugljikohidrate, koji se polako apsorbiraju i postupno hrane krv glukozom. "Spori" ugljikohidrati su žitarice, krumpir, zobene pahuljice, zrelo voće i korjenasto povrće. Umjesto polirane bijele riže, bolje je koristiti divlju ili smeđu rižu; potrebno je kupiti kruh s mekinjama ili ga ispeći sami od brašna drugog razreda, dodajući mekinje i morske trave, i svakako uključite puno svježeg povrća i voća. u vašoj prehrani. Ovo posljednje je posebno važno, jer je svježe, nekuhano Povrće i voće sadrži ogromnu količinu spojeva koji se nazivaju fitonutrijenti. Jačaju imunološki sustav, neutraliziraju patogene mikroorganizme, a pomažu i probavnom sustavu. Prehrana siromašna svježim povrćem i voćem nikada vam neće omogućiti izgradnju mišićne mase. Nemojte zanemariti ovaj savjet!

Masti, neizostavan sastojak uobičajenog trija hranjivih tvari, neophodne su za lučenje bitnih hormona, posebice testosterona. Nedostatak hormona prepun je smanjenja seksualne želje (međutim, i njihov višak). Masti također pomažu mišićnim stanicama da potpunije apsorbiraju glukozu. Stoga ne možete bez masti u prehrani. Glavno je da ih treba normalno konzumirati. Norma je oko 15% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. U ovom slučaju, preporučljivo je dati prednost biljnim mastima, smanjujući potrošnju životinjskih masti kad god je to moguće (riblje ulje se ne računa). Konzumirajte nerafinirane biljne masti, preferirajući hladno prešana ulja. Samo u takvim uljima u potpunosti su sačuvane sve korisne tvari. Međutim, ne možete pržiti čak ni u nerafiniranom biljnom ulju. Ako ne možete odoljeti zlatno smeđoj kori, za prženje upotrijebite otopljeni maslac. Da biste to učinili, stavite visokokvalitetni maslac u emajliranu posudu i stavite da se topi na srednjoj vatri. Nakon što se maslac otopi, na njegovoj površini će se početi skupljati bijele pahuljice - to je sirutka. Nastavite zagrijavati ulje dok ne postane bistro, zlatno i dok se ljuskice ne mogu lako ukloniti šupljikavom žlicom. Ghee čuvajte na hladnom, u staklenoj ili zemljanoj posudi, zatvorivši grlić pergamentom. Ali ipak, nemojte se zanositi prženom hranom, neka ova jela budu rijetki gosti na vašem stolu.

Aktivni sportski treninzi, koji bi vas u teoriji trebali napuniti energijom, ponekad daju potpuno suprotan učinak. Letargija, želja za snom, loše raspoloženje - je li to stvarno ono što očekujete od odlaska u teretanu! Što je bilo? Ispostavilo se da postoje namirnice koje nas pune energijom, i obrnuto – oduzimaju. Na primjer, kava, koja se tradicionalno smatra stimulirajućim pićem, ima neobičnu "nuspojavu" koja se očituje u opuštanju mišića. Kofein proizvodi kratkotrajnu stimulaciju nakon koje slijedi dugotrajno opuštanje. Nekim ljudima kava čak pomaže... zaspati! Stoga se pokušajte odreći "ovisnosti o kavi" i pijte mate čaj za snagu. Ovo je i zdravije i višestruko učinkovitije od kave.

Crveno meso u velikim količinama jako opterećuje organizam i oduzima dragocjenu energiju. Naravno, sportašima je meso potrebno jer ono sadrži bioaktivno željezo koje pozitivno utječe na sposobnost krvi da akumulira kisik. A to je, pak, vrlo važno za rast mišića i ukupni tonus tijela. Ali stara govedina i masna svinjetina potpuno su neprikladni za hranjenje sportaša. Bolje je uzeti svježu teletinu, junetinu ili nemasnu perad. I ne zaboravite na salatu od svježeg povrća - s njom će se sve korisne tvari koje se nalaze u mesu puno bolje apsorbirati.

Pčelinji proizvodi - med i pelud - imaju ogroman energetski potencijal. Med sadrži puno korisnih tvari, posebice željeza, fosfora i kalcija, kao i vrstu šećera koju naša jetra najbolje pretvara u glikogen. Med se može i treba dodavati u pića, slatkiše i energetske koktele.
Peršin je još jedan proizvod koji nas doslovno puni energijom. Peršin sadrži veliku količinu vitamina B12, a sadrži puno više vitamina C od citrusa. Peršin potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane i snažan je antioksidans. U svježe salate i topla jela svakako uključite začinsko bilje i korijen peršina. Peršin nasjeckan u blenderu može se dodati koktelima, a biljni okus se praktički ne osjeti.

Ukusne i aromatične breskve imaju brojna ljekovita, pročišćavajuća i obnavljajuća svojstva. Redovito jedite breskve i poboljšat će vam se rad crijeva, ojačat će vam imunitet i poboljšat će vam se sastav krvi. I što je najvažnije, breskve pomažu u ravnoteži živčanog sustava. Između ostalog, klice pšenice, orašasti plodovi, sušeno voće i morske alge podižu naš tonus. Svi ovi proizvodi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i dobijete figuru iz snova.

Jedite raznoliko i zdravo i budite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Sadržaj:

Koji su osnovni principi izgradnje dijete za debljanje? Koje je proizvode najbolje uključiti u jelovnik.

Za sportaše koji idu u teretanu jedan od glavnih problema je dobivanje mišićne mase. Ali kamen spoticanja, u pravilu, je nemogućnost kreiranja dijete koja bi dala željeni rezultat.

Dakle, što je pravilna prehrana za izgradnju mišićne mase? Koje namirnice trebate uključiti u svoju prehranu? Koja bi se načela trebala prvo pridržavati?

Glavna načela prehrane tijekom razdoblja zapošljavanja

Da biste postigli rast mišića u kratkom vremenu, morate slijediti sljedeća načela:

• Prehrana 5-6 puta dnevno. Prema istraživanju, hrana koja ulazi u želudac jamči anabolički učinak unutar 3-4 sata. To znači da za rast mišića razdoblja uzimanja hrane moraju biti česta. Frakcijska prehrana pruža dvije prednosti: gastrointestinalni trakt sportaša prima malo opterećenje, au krvi uvijek postoji dovoljna količina hranjivih komponenti za rast. Klasično uzimanje 3-4 puta dnevno je opasno jer se organizmu unose u prevelikim količinama potrebni elementi, što uzrokuje povećanje masnih naslaga.
• U svoj jelovnik morate dodati namirnice s visokim sadržajem kalorija. Glavni zahtjev tijekom dijete za povećanje mase je osigurati dijetu visokokaloričnom hranom. Ako se to ne učini, povećavaju se rizici od preopterećenja gastrointestinalnog trakta i smanjenja razine apsorpcije prehrambenih komponenti. Povrće, voće i druge zdrave namirnice bogate vitaminima i mineralima treba dodati u jelovnik, ali njihov udio ne smije biti veći od 25%.
• Smanjenje volumena brzih ugljikohidrata i masti. Odaberite namirnice koje smanjuju unos zasićenih masti. Da biste to učinili, trebali biste ograničiti potrošnju masti, masnog mesa, kobasica, maslaca i tako dalje. Osim toga, iz prehrane izbacite slatko voće, sokove i slastice koje su bogate brzim ugljikohidratima. Njihova opasnost je brza apsorpcija i povećanje razine šećera, što tjera tijelo da pretvara glukozu u mast.
• Dovoljan volumen tekućine. Ne zaboravite na važnost pravilnog režima pijenja. U razdoblju rasta mišića aktiviraju se mnogi metabolički procesi, što zahtijeva redovito nadopunjavanje tijela vodom. Optimalan volumen – 2-3 litre dnevno. Pokušajte izbjeći dehidraciju pijući vodu na prvi znak žeđi.
• Distribucija porcija. Napominjemo da za brzo dobivanje na težini unos hrane u organizam mora biti ujednačen. U isto vrijeme, prije četiri sata navečer trebali biste pojesti 2/3 dnevne prehrane. Glavno pravilo je jesti noću. Masna ili slatka hrana ovdje nije dopuštena. Trebali biste se oslanjati na namirnice koje su bogate proteinima i koje tijelo brzo apsorbira. Najbolja opcija su salate, svježi sir, perad, riba.

  

• Jesti neposredno prije odlaska u teretanu. Zabranjeno je jesti previše - hrana bi trebala ući u tijelo u prosjeku 1,5-2 sata prije primanja opterećenja. Dobra opcija je jesti proteine ​​i hranu s niskim udjelom ugljikohidrata (žitarice, tjestenina). Složeni ugljikohidrati korisni su jer daju potrebnu količinu energije i "začepljuju" depoe glikogena.
• Pravilna prehrana nakon posjeta teretani. Nakon primanja opterećenja, u tijelu se otvara prozor proteina i ugljikohidrata. Kako biste ga “zatvorili” i nadoknadili manjak hranjivih tvari potrebnih za rast, trebali biste odmah nakon vježbanja uzeti koktel bogat proteinima i ugljikohidratima (prikladan je gainer). Normalno jesti dopušteno je oko sat vremena nakon toga.
• BJU u pravom omjeru. Za stabilan rast mišića, tijelo mora dobiti sve komponente za rast - masti, bjelančevine i ugljikohidrate, čiji bi omjer trebao biti približno 10, 30 i 60 posto odnosno. Da biste odredili točnu dozu, vrijedi uzeti u obzir tjelesnu aktivnost, težinu i druge čimbenike.
  Glavne komponente su proteini. Oni su glavni građevinski materijal za mišiće. Idealna opcija je kada 70-80% proteina dolazi iz prirodne hrane. Ostatak se može dobiti iz posebnih dodataka (protein). Masti su ključni element u organizaciji metaboličkih procesa. U ovom slučaju tijelo treba samo biljna ulja, kao i riblje ulje. Ugljikohidrati su izvori energije. Naglasak treba staviti na one spore, koje se dugo razgrađuju i dugotrajno opskrbljuju tijelo energijom.

Proizvodi za povećanje tjelesne težine i njihove značajke

Sada je vrijedno razmotriti koja je hrana dobra za rast mišića i koja su njihova svojstva:

• Piletina– jedan od najčišćih izvora proteina, bez kojih je teško računati na rast mišića. Prednosti - niska razina masti, dovoljno proteina i lakoća probave za gastrointestinalni trakt.
• Govedina– snažan izvor aminokiselina. Osim toga, sadrži dovoljnu količinu kreatina koji pomaže u dobivanju mišićne mase i povećanju snage.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor kalcija, bez kojeg nema jakih kostiju. Zauzvrat, bez snažnog "temelja" ne možete postići visoke rezultate u sportu. Tijelo bi također trebalo dobiti punomasno mlijeko, koje se smatra glavnim pomoćnikom u zaštiti od bolova u mišićima.
• Heljda. Proizvod je poseban zbog prisutnosti složenih ugljikohidrata u svom sastavu. Također sadrži aminokiseline koje su neophodne za rast mišića. Osim toga, korisni elementi heljde mogu ojačati krvožilni sustav i poboljšati rad srčanog mišića. Zato ga treba uvrstiti u prehranu barem 1-2 puta tjedno.
• jaja. Svaki sportaš zna da su jaja stalni izvor proteina. Također sadrže veliku količinu vitamina D, koji jača ligamente.
• Tuna. Preporuča se pojesti konzervu tunjevine 50-60 minuta nakon završetka treninga. Njegove prednosti su bogatstvo proteinima bez štetnih komponenti.
• Svježi sir– izvor proteina kazeina, koji potiče stabilan rast mišića. Ovaj proizvod se preporučuje tijekom dijete za povećanje mase. Najbolje vrijeme za uzimanje je noć.

  

• Riža– jedan od glavnih proizvoda u prehrani sportaša. Njegove prednosti uključuju:
  • nadoknada nedostatka energije;
  • zaštita od raka;
  • briga o koži;
  • uklanjanje glutena i kolesterola;
  • nadopunjavanje nedostatka vitamina.
• Zobena kaša– važan element prehrane. Prednosti su mu velika količina vlakana koja pomažu utažiti glad, velika količina bjelančevina i složenih ugljikohidrata, odličan okus i mogućnost raznovrsnosti jelovnika.
• Sjemenke suncokreta. Čini se kao jednostavan proizvod. Ali sadrži dovoljnu količinu proteina. Osim toga, sastav sadrži vitamin E. Smanjuje učinak štetnih radikala na mišiće i ubrzava procese oporavka nakon treninga. Sjemenke treba oljuštiti ili dodati u salatu po ukusu.
• Skuša– proizvod zasićen omega-3 masnoćama bez kojih je teško očekivati ​​rezultate u dobivanju mišićne mase ili mršavljenju. Također sadrži puno proteina.
• Kivi– smatra se izvrsnim izvorom vitamina. Smatra se da je dovoljno pojesti 2-3 ploda dnevno kako bi se pokrio nedostatak korisnih sastojaka i zaštitio od bolesti.
• Ananas– izvor bromelaina koji poboljšava gastrointestinalne procese, normalizira rad želuca i otklanja želučane tegobe. Nije potrebno jesti svježi ananas – prikladna je i verzija iz konzerve (iako je manje zdrava). Prednost bromelaina je što ograničava izlučivanje mliječne kiseline.
• Kava. Ako želite produžiti vježbanje i smanjiti bol, trebali biste piti kavu ili zeleni čaj. U nekim su slučajevima prihvatljiva energetska pića, no važno je s njima biti oprezan.
• Đumbir– popularan začin među sportašima, koji ima analgetski učinak. Prema znanstvenicima, đumbir ne djeluje ništa slabije od aspirina, a učinak mu je blagotvorniji. Bakterije mliječne kiseline sadržane u njegovom sastavu potiču probavne procese, ubrzavaju apsorpciju proteinske hrane i povećavaju učinkovitost vježbanja.
• Kurkuma– tvar koja pomaže u rastu i stvaranju novih stanica, ubrzava procese oporavka i zacjeljuje mikrotraume.

  

• Jogurt. Ovdje govorimo o prirodnom proizvodu, a ne o njegovoj zamjeni. Ovaj jogurt ne smije sadržavati šećer (brze ugljikohidrate). Ono što se prodaje u trgovinama teško se može nazvati zdravim fermentiranim mliječnim proizvodom.
• Krastavac. Glavna pogreška koju ljudi rade je guljenje kore prije jela. Imajte na umu da piling sadrži tvari koje tvore vezivna tkiva tijela.
• Badem– izvor vitamina E koji se lako apsorbira i ubrzava procese oporavka. Osim toga, jamči jačanje srčanog mišića i podizanje raspoloženja.
• Zalijepiti. Kada želite nešto slatko, mali "prekršaj" je dopušten. U ovom slučaju ne govorimo o nekim očitim slatkišima (tortama, kolačima itd.). Odlična opcija je pojesti nekoliko štapića marshmallowa napravljenog od bjelanjaka, jabuke i male količine šećera. Među svim postojećim desertima ova je opcija najpoželjnija.
• Trešnja– snažan analgetik. Zbog toga se sportašima savjetuje da piju sok od višnje nakon vježbanja.
• Potočarka. Da biste nadoknadili nedostatak željeza i vitamina C, vrijedi nadopuniti svoju prehranu lišćem zelene salate. Potonji se može pomiješati s cilantrom ili običnom kineskom salatom. U gotovo jelo možete dodati sok od limuna i biljno ulje.