Kako dobiti široka ramena velike veličine. Vježbe za ramena kod kuće Kako pravilno napumpati ramena utegom

Široka ramena su znak snage i muškosti, to svi znaju. Ali ne znaju svi kako to učiniti. Iz našeg članka saznat ćete koje vježbe čine vaša ramena doista kraljevskima.

U ovom ćete članku pročitati kako korak po korak napumpati široke. Zašto ti ovo treba? Stop! Ne želite li imati široka, mišićava ramena? Ne želiš izgledati snažno? Zar ne želite imati lijepo, uravnoteženo tijelo, takvo da će sve žene poludjeti za vašim širokim i istaknutim ramenima? Izgradnja proporcionalnih deltoida i trapeziusa trebao bi biti cilj svakoga tko želi stvoriti potpunu tjelesnu građu. Želim? Zatim čitajte dalje!

Video trening za napumpavanje širokih ramena

Vrijeme je da naučite kako stvoriti snažna i snažna ramena. Vježbe i programi predstavljeni u nastavku pomoći će vam da izvučete maksimum iz svakog odlaska u teretanu, bez obzira na dob. Ne zaboravite na pravilnu tehniku i nemojte koristiti preveliku težinu kako biste izbjegli ozljede i svakako se zagrijte. Dva gotova programa ako ste već u teretani i spremni za trening. Detaljni moduli za te videozapise mogu se pronaći u ovom članku.

Za iskusnije čitatelje predlažemo da se upoznaju s malim teoretskim dijelom i prijeđu na slatke stvari.

Potisak s utegom u stojećem položaju i potisak s utegom u sjedećem položaju

Što se tiče intenziteta rada prednje i bočne delte, nema mu premca. Upotrijebite hvat malo širi od širine ramena, držite ga u razini neposredno ispod brade, istisnite ga bez zaključavanja laktova. Vratite se u početni položaj. Ovo bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe. Ovo bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe.

Sjedeći potisak bučicama

Sleganje ramenima s utegom i sleganje ramenima s bučicama

Oni su ti koji će vam pomoći da brzo imate široka ramena. Uhvatite uteg u širini ramena nadhvatom i držite ga u razini kukova. Nemojte povlačiti ramena naprijed ili nazad, jer to može dovesti do ozljeda.

Izvrsna alternativa tradicionalnim pokretima slijeganja ramenima s utegom iza leđa. Stanite ispred Smith stroja i uhvatite uteg gornjim hvatom iza sebe u razini stražnjice. Napravite korak naprijed kako biste mogli ukloniti uteg. Izvedite vježbu sličnu tehnici slijeganja ramenima s utegom. Raspon pokreta ovdje može biti donekle ograničen, stoga budite oprezni i osigurajte pravilan položaj tijela.

Napumpajte ramena. Opcija br. 2

Pažnja: jednom rukom napravite 10-15 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću

* - Usluga je u beta testiranju

Mišići se kuju u kuhinji, pa si uzmite pravilo: pripremite stvari za trening, razmislite o ručku.

Napumpajte ramena. Opcija br. 3

Sve što nas ne ubije čini nas jačima! Sjetite se ovih riječi kada vam se vježba čini preteškom.

Napumpajte ramena. Opcija br. 4

Sada znate koje će vam vježbe pomoći da izgradite široka ramena. Slijedite ove preporuke korak po korak, a rezultat neće dugo čekati. Budite sigurni u svoje sposobnosti i nepokolebljivo krenite prema svom cilju. Za impresivne rezultate uključite ovu tehniku u svoj režim.

Sportski dodaci za izgradnju ramena

Dok radite na svom tijelu, ne zaboravite pravilno jesti, jer dok razvijate široka ramena, mišići će trebati hranjive tvari za pravilan rast. Osim izvođenja intenzivnih, hladnih vježbi za izgradnju mišića, pobrinite se da se pravilno odmorite u danima odmora nakon toga kako biste izbjegli pretreniranost.

Program prehrane za široka ramena

Profesionalni

Baza

Profesionalni

Aminokiseline razgranatog lanca u Nutrexovom dodatku prehrani pružaju temelj za izgradnju mišića i potporu treningu. Ima anaboličke i antikataboličke učinke.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

Pojačan mišićni rad, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, prati i povećana potrošnja kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije za mišićni sustav, zbog čega se potreba organizma za kreatinom tijekom tjelesne aktivnosti značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti tijekom treninga, kreatin pomaže povećati veličinu mišića.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Razrijedite 20 g u pola litre vode i pijte tijekom treninga.

Koenzim Q10 pomaže u snižavanju povišenog krvnog tlaka, pomaže radu srca, sprječava razvoj koronarne bolesti i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba te obnavlja imunitet, a pozitivno utječe i na iskorištavanje masnoća.

Univerzalna prehrana | Ultra Iso Whey ?

Za pripremu jednog obroka, samo pomiješajte 1 mjericu proizvoda po
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolat proteina sirutke globalnog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz višestruke procese filtracije. Omogućuje oporavak mišićnog tkiva u kratkom vremenu nakon treninga.

Univerzalna prehrana | N1-T ?

Posebni sportski dodaci

2 kapsule svaka.

UN N1-T je dodatak koji sadrži posebne ekstrakte usmjerene na snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, koji je neophodan za dinamičan porast snage sportaša.

Univerzalna prehrana | Kapsule prirodnog sterola ?

Prije i poslije treninga. U dane odmora dodajte još jednu porciju.

Široka ramena odavno su vizualni znak pravog muškarca. Momci uskih ramena obično ne izgledaju atraktivno u očima predstavnika suprotnog spola i apsolutno su bespomoćni za svoju "braću" po spolu. To se, naravno, tiče samo vizualne percepcije, ne govorimo o karakteru i karizmi čovjeka. Ali kako god bilo, ljudi se uvijek "sreću po odjeći", au našem slučaju široka, masivna ramena pravi su standard tjelesne mode.

Problem je u tome što je u bodybuildingu izgradnja ramena jedan od najtežih zadataka. Brza prilagodba opterećenjima, anatomska složenost strukture, visok rizik od ozljeda - sve će to uzrokovati velike poteškoće pri treniranju ramena. To zahtijeva poseban pristup, posebno prilagođen karakteristikama deltoidnih mišića.

Zatim ćemo detaljnije govoriti o tome, analizirati moguće probleme i stvoriti idealnu shemu treninga za pumpanje doista gigantskih deltoida. Ali prvo, izgradimo temelj našeg budućeg znanja, bez kojeg neće biti moguće u potpunosti napumpati ramena. Govorimo o njihovoj anatomskoj građi. Bez savladavanja ovog materijala jednostavno nećete razumjeti značenje predloženog kompleksa treninga u nastavku. Zato pažljivo čitajte.

Ukratko o anatomiji ramena

Dakle, mišići ramena, poznati i kao deltoidni mišići, mogu se podijeliti u tri dijela, takozvana tri snopa, od kojih se sastoje naša ramena. Prednja greda, sredina i straga. Srednji se naziva i bočni. Svaki od njih ima svoju funkciju pa shodno tome svaki ima i svoje “svoje” vježbe. Dakle, prednji snop je odgovoran za podizanje ruke ispred vas. Srednji ili bočni služi za podizanje ruke kroz strane. Pa, stražnji je dizajniran za pomicanje ruku unatrag. Vrlo složen mehanizam za jedan mišić, zar ne?

Dakle, mnogi početnici vjeruju da su mišići ramena jedan cijeli kuglasti mišić i bombardiraju ga teškim bench pressovima dok sjede ili stoje. Ova praksa je osuđena na neuspjeh. Osim što je vrlo niske učinkovitosti, ovaj režim treninga će se prije ili kasnije pretvoriti u ozbiljnu ozljedu.

Činjenica je da se deltoidni mišići nalaze na vrlo krhkom zglobu, a osnovne vježbe, poput sjedećeg ili stojećeg potisaka utega, preopterećuju ga. Dugoročno gledano, to će sigurno dovesti do ozljeda, koje bi vas mogle natjerati da zauvijek odustanete od bodybuildinga. A činjenica da se mišić brachialis sastoji od tri snopa sugerira da će jedna vježba za to biti katastrofalno nedostatna, čak i ako uzmemo u obzir da se potisak s utegom dok sjedi ili stoji smatra najboljom vježbom za deltoidne mišiće. Paradoksalno, zar ne? Ali o tome kasnije.

Značajke treninga ramena

S obzirom na to da se deltoidni mišić sastoji od tri dijela, potrebno je uzeti u obzir pravilo da svaki od njih treba trenirati. Zbog toga su sami teški bench pressovi neučinkoviti. Moraju se nadopuniti izolacijskim vježbama, poput podizanja bučica ispred sebe, stajanja i savijanja bučica. Nemojte također zaboraviti da su stojeći ili sjedeći potisak utega vrlo opasni, posebno za potisak iznad glave. Ova putanja kretanja nije prirodna za rame s anatomske točke gledišta. Što se tiče pritiska na prsa, ovdje je putanja kretanja sigurnija, ali ipak, ako je uzmete kao glavnu vježbu, to će dovesti do stopostotne ozljede. Kao što je gore spomenuto, deltoidni mišići nalaze se na vrlo krhkom ramenom zglobu i nije sigurno stalno ga opterećivati teškim bench pressom.

Koji je izlaz iz ove situacije? A rješenje će biti razuman izbor težine, izuzetno ispravna tehnika vježbanja, dobro osmišljen kompleks treninga (o čemu ćete čitati u nastavku) i RAZLIČITA opterećenja u svakom treningu. Zapamtite, deltoidni mišići i rameni zglob su vrlo složeni mehanizmi i zahtijevaju poseban pristup treningu. Dakle, idemo dalje.

Osnovne vježbe za trening

Iako su ove vježbe vrlo opasne za rameni zglob, vrlo su učinkovite i za dobivanje ukupne mase i snage u mišićima ramena. Riječ je o potisku utega ili utega u stojećem ili sjedećem položaju, utegu utega u Smith mašini te utegu utega do brade (shoulder pull). Bez ovih vježbi nećete vidjeti ogromne i snažne deltoide. Ostaje samo saznati kako ih pravilno koristiti kako bi rizik od ozljeda bio što manji, a rezultat maksimalan.

Potisak s utegom stojeći ili sjedeći

Krenimo od klasične osnovne vježbe za mišiće ramena. Aktivno zahvaća sva tri snopa deltoidnih mišića, s naglaskom na srednji dio. Prilikom promjene položaja laktova i izravnog stiska u obrnuti, naglasak će se prebaciti na prednje deltoide, ali to nas malo zanima, jer oni već aktivno rade u svim vježbama pritiska. Prese se mogu izvoditi i s prsa i iza glave. Druga opcija je vrlo opasna.

Morate otvoriti delta trening s prešama. Budući da je ovo višezglobna složena vježba, zahtijeva vašu punu koncentraciju i svježu snagu. Sjedeći položaj je više izolirajući i uklanja nepotreban stres iz donjeg dijela leđa. No, to ne znači da bench press trebate raditi samo sjedeći. Kako biste diverzificirali opterećenja, neophodno je vježbati njegovu stojeću verziju.

Smith stroj potisak utega

Ova se vježba također smatra osnovnom, ali iz rada isključuje mišiće stabilizatore ramena. To vam omogućuje da smanjite rizik od ozljeda i potpuno se koncentrirate na rad ciljnih mišića. Ova je vježba savršena za početnike kao alternativa običnom potisku s utegom. Ali opet, ne možete ga koristiti sami, jer zglobovi i mali mišići stabilizatori također trebaju opterećenje.

Upotrijebite potisak s utegom u simulatoru kao opciju za diverzifikaciju opterećenja ili "ispunjavanje" delta nakon pritiska s utegom na klupi dok sjedite ili stojite. Budući da se kod klasičnog bench pressa mali mišići odgovorni za ravnotežu umaraju brže od samih deltoida, press u Smith stroju pomoći će vam da maksimalno opteretite ramena.

Potisak bučicama sjedeći ili stojeći

Vježba je potpuno slična potisku šipke. Međutim, ima svoje prednosti i nedostatke. Jedan od nedostataka je da će radna težina bučica biti mnogo manja od utega. Ali to se kompenzira potpunijim rasponom pokreta, a time i dubljim razvojem deltoidnih mišića. Također, dva odvojena projektila u većoj mjeri koriste mišiće stabilizatore i postavljaju putanju kretanja prirodnijom s anatomskog gledišta.

Odavde je zaključak da je potisak bučicama izvrsna alternativa utegu. I jednostavno se mora izvoditi, kako u kombinaciji s bench pressom tako i samostalno. To se radi, kao što je gore spomenuto, kako bi se diverzificirala opterećenja, što je ključni čimbenik za treniranje deltoida.

Veslanje utegom do brade (povlačenje ramena)

Još jedna osnovna vježba bez koje nećete moći napumpati ramena do impresivnih veličina. Kao i prethodni, zaveslaj s utegom do brade zahvaća sva tri snopa deltoidnog mišića, ali naglasak opterećenja sada pada na stražnje snopove. A ovo je jako važno! Prvo, jer stražnji snop uvijek zaostaje u razvoju, jer njegovu anatomsku funkciju u životu rijetko koristimo. I drugo, ovaj snop je veći u veličini od druga dva, što znači da daje glavninu mase.

Izolacijske vježbe za treniranje delte

Izolacijske vježbe osmišljene su tako da se opterećenje što točnije usmjeri na određeni mišić. Sami po sebi neće vam dati ni masu ni snagu, ali u kombinaciji s osnovnim vježbama učinak će biti kolosalan. Također, izolacijske vježbe omogućuju treniranje bilo kojeg snopa deltoidnog mišića odvojeno od ostatka. Izvodite ove vježbe nakon osnovnih, maksimalno opterećujući ramena. Nemojte koristiti velike utege! Ovdje je na prvom mjestu idealna tehnika izvođenja vježbe. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima od samog početka do kraja.

Redoslijed izolacijskih vježbi mora se mijenjati na svakom treningu bez greške. Međutim, nećemo se sada zadržavati na tome, jer ćemo o tome detaljnije govoriti kasnije u članku, kada sastavljamo skup vježbi za ramena. Sada prijeđimo na pregled svake izolacijske vježbe.

Standing Dumbbell Flyes

Ova vježba cilja srednje (lateralne) deltoidne mišiće. Morate se što više usredotočiti na ciljni mišić, izvodeći dizanje bučica samo koristeći srednji dio mišića ramena. Ne izvodite ovu vježbu trzajućim stilom. Kako biste izbjegli inerciju, napravite kratke pauze pri dnu i vrhu pokreta. Zapamtite, trebali biste OSJETITI kontrakciju i daljnje peckanje točno u sredini ramena. Ako je to teško, pokušajte smanjiti težinu ili izvoditi vježbu naizmjenično jednom rukom.

Podizanje bučica ispred sebe

Ovdje je naglasak na prednjim snopovima deltoidnog mišića. Kao iu prethodnoj vježbi, morate se usredotočiti na tehniku izvođenja vježbe, a ne na težinu projektila. Vaš glavni zadatak je posebno pumpati prednje dijelove mišića ramena i osjetiti cjelokupno opterećenje koje oni percipiraju.

Može se izvoditi ne samo objema rukama, već i svakom rukom naizmjenično. Također možete modificirati ovu vježbu i izvoditi podizanje držeći bučice neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu). To će dodatno opteretiti prednje deltoide.

Podizanja bučica u pognutom položaju

Ova je opcija dizajnirana za ciljanje stražnjih delta. Posvetite mu posebnu pozornost. Već smo rekli gore da bi stražnji delti trebali biti vaš prioritet. Neka vam leđa budu gotovo paralelna s podom. Naslonite glavu na klupu, to će učvrstiti vaš stav, što znači da će poboljšati mentalnu vezu između mozga i mišića, što će vam pomoći da ga bolje osjećate. Također, za veći učinak pokušajte laktove držati samo blago savijene tijekom vježbi. Ruke bi vam trebale biti gotovo ravne.

Obrnuti letovi u simulatoru

Još jedna vrlo dobra vježba za stražnje deltoide. Osim što izravno utječe na deltoide, također pomaže u jačanju malih mišića rotatorne manšete, koji određuju rezultate gotovo svih vježbi za ramena. Uz pravilnu tehniku ova će vježba biti vrlo učinkovita. Kao i sve izolacijske vježbe, i ova zahtijeva da se maksimalno usredotočite na pravilno izvođenje, a ne na težinu.

Savjet: Na svakom treningu izvodite ovu vježbu prije kompleksa kao zagrijavanje s malom težinom.

Skup vježbi za ramena

Sad kad smo sredili teoriju, vrijeme je za praksu. Sada kada znate koje su vježbe najbolje za pumpanje ramena, ostaje samo razumjeti njihov slijed i neke nijanse.

Dakle, na dan treninga za ramena započnite s osnovnim vježbama, a završite s izolacijskim vježbama. Ramena su dizajnirana na takav način da bolje reagiraju ne na težinu, već na volumen treninga. To znači da bi broj ponavljanja po pristupu trebao biti 8-15 puta za osnovne vježbe i 15-20 puta za izolacijske vježbe. Međutim, nitko nije otkazao progresiju opterećenja, zapamtite ovo.

I na kraju, najvažnija točka u treningu ramena je raznolikost opterećenja. Ramena, kao što je gore spomenuto, vrlo su složena u svojoj strukturi. Njihova anatomska funkcija također je složena. Zglobovi su slabi. Uzimajući u obzir ove nijanse, možemo reći da ramena slabo reagiraju na opterećenje i brzo se naviknu, to je slučaj. I ne možete aktivno opteretiti ramena s teškim bench pressom, to je dva.

Ovo nije jednostavna situacija, ali se ipak može riješiti. Raznolikost vježbi i mijenjanje njihovog redoslijeda ključ je uspjeha! Dakle, recimo u jednom treningu ga otvorite sa sjedećim potiskom utega, u sljedećem s potiskom s utegom u sjedećem položaju, u sljedećem s potiskom u Smith mašini, u sljedećem s potiskom utega u stojećem položaju itd. Pregledali smo gornji popis osnovnih vježbi.

Što se tiče izolacijskih vježbi, ne možete ih puno mijenjati, ali slijed se može lako promijeniti. Dakle, ako ste u jednom treningu krenuli s dizanjem bučica u pognutom položaju, onda u sljedećem ovu vježbu stavite na kraj i počnite recimo dizati bučice ispred sebe. Općenito, ako se ne želite gnjaviti, samo upotrijebite opcije treninga predložene u nastavku (prije izvođenja osnovnih vježbi, napravite 2 serije zagrijavanja s malom težinom):

(Za opis i tehniku izvođenja svih vježbi pogledajte odjeljak ““).

Kriteriji ljepote muškog tijela imaju svoje standarde. Istaknuta i široka ramena bila su i ostala jedno od glavnih mjerila privlačnosti muškarca. Širina ramena određuje proporcije gornjeg dijela tijela sportaša. Što je veći, to struk izgleda uži. Posljedično, figura izgleda puno privlačnije. To je razlog velikog interesa onih koji se bave izgradnjom lijepog i isklesanog tijela za najučinkovitije vježbe za rad mišića ramena.

Oprema koja se koristi pri izvođenju vježbi za ramena ovisi o mjestu treninga. U teretani je najbolje vježbati s utegom, no kod kuće je puno lakše koristiti bučice. Potonji imaju manju težinu od utega, ali s njima također možete izvoditi dobre i korisne vježbe.

Formiranje ramena događa se uz sudjelovanje deltoidnog mišića. Sastoji se od prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Da bi se postigao pravilan razvoj ramene regije, opterećenje na sve tri grede mora biti apsolutno ravnomjerno. Ova anatomska struktura prilično otežava treniranje ramena. Međutim, uz malo truda, sportaš ne samo da može postići željeni rezultat, već i učiniti figuru doista atraktivnom.

Trening je najbolje sastaviti od osnovnih vježbi usmjerenih na angažiranje i rad cijele delte. Zasebni snop treba napuhati samo kada opterećenje koje je na njega postavljeno nije bilo dovoljno i počelo je zaostajati za ostatkom u razvoju. U drugim slučajevima izolacijske vježbe nisu potrebne.

Možete trenirati i u teretani i kod kuće. Glavna stvar je da sportaš ima na raspolaganju opremu kao što su bučice i uteg. Težina je odabrana tako da se u jednom pristupu može napraviti najmanje osam ili deset dizanja. Ne preporuča se korištenje prevelike težine kako bi se ramenima dala definicija i širina. Povećanje opterećenja, odnosno rad s težom opremom treba raditi kada je glavni cilj povećanje mišićne snage. U ovom slučaju morate podići školjke od pet do osam puta, izvesti četiri do pet setova.

Sportašima početnicima preporuča se savladati i usavršiti izvođenje jednog ili dva osnovna pritiska do stupnja automatizma. Savršeno rade na deltoidnom mišiću i osiguravaju ravnomjerno opterećenje cijelog ramenog obruča. Kada je dovoljno uvježban, postaje vidljivo koja od greda zahtijeva više rada. U ovoj fazi treningu možete dodati izolacijske vježbe koje se biraju ovisno o tome kojoj mišićnoj skupini je potreban dodatni rad.

Popis učinkovitih vježbi za ramena

Glavna vježba za rad mišića ramena. Glavni naglasak u njemu je na srednjem delta snopu. Međutim, pumpanje ovog područja događa se uz aktivno sudjelovanje i prednjeg i stražnjeg snopa.

Početna pozicija:

stajati ravno, raširiti noge u širini ramena;
Uzmite projektil izravnim držanjem i podignite ga do razine prsa;

Izvođenje:

podignite projektil, izdišući na krajnjoj točki;
odmori se;
polako, udišući, spustite uteg u prvobitni položaj, odnosno u razinu prsa.

nema potrebe za uzimanjem maksimalne težine;
leđa bi trebala biti blago zakrivljena;
Kao spravu možete koristiti bučice.

Osnovna vježba koja je u potpunosti usmjerena na pumpanje mišića ramenog obruča. Za razliku od prethodnog, izvodi se iz sjedećeg položaja.

Početna pozicija:

sjediti na sportskoj klupi;
malo izvijte leđa;
uzeti projektil širokim hvatom.

Izvođenje:

istovremeno s izdisajem podignite uteg, dok potpuno ispravljate ruke;
dok udišete spustite projektil iza glave.

Potisak s klupe mora se izvoditi glatko, polako, bez trzaja;
Vježba se može diverzificirati naizmjeničnim spuštanjem projektila iza glave i prema prsima.

Idealan trening za pumpanje deltoidnog mišića kod kuće. Ne samo da je učinkovit, već je i pristupačan, jer se ne izvodi s utegom, koji nema svaki sportaš kod kuće, već s bučicama. Vježbe s ovom sportskom opremom izvrsne su za one koji iz nekog razloga nemaju priliku vježbati u teretani, ali žele napumpati ramena.

Trening stvarno djeluje i omogućuje postizanje željenog rezultata. Glavna stvar je biti spreman dati sto posto, biti strpljiv i pokazati marljivost. Ustrajnost treba pokazati ne brojem pristupa, već redovitom vježbom. Inače se neće postići značajan učinak.

Početna pozicija:

sjedeći na klupi s leđima, držite leđa ravno i ravno;
brada bi trebala biti paralelna s podom, pogled bi trebao biti ravan;
držite projektile u razini očiju;
Ispružite laktove, ali pazite da su ispod vaših ruku.

Izvođenje:

izdišući, stisnite školjke prema gore;
Bez okretanja ruku, spojite bučice u gornjoj točki;
zadržite nekoliko sekundi;
udišući, glatko se vratite u prvobitni položaj.

ruke se moraju pomicati u istoj ravnini;
kako bi se izbjegli štetni učinci na zglobove lakta, ne bi trebalo dopustiti oštro ispravljanje ruku u krajnjoj točki;
Strogo se preporučuje da se ne savijate unatrag ili savijate leđa.

Ova vježba je već postala klasik u bodybuildingu. Njegova je učinkovitost nedvojbena. Kao što je već iz naziva jasno, ovaj trening je bio dio obveznog treninga Arnolda Schwarzeneggera, apsolutno svatko, čak i oni daleko od svijeta sporta, zna za njegov uspjeh u izgradnji isklesanog i lijepog tijela.

Početna pozicija:

sjednite na klupu, pritisnite leđa na leđa;
savijte koljena tako da čine pravi kut;
široko raširite noge, stavite stopala što je više moguće na pod;
podignite bučice do razine vrata;
Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, okrenite dlanove prema sebi.

Izvođenje:

izdišući, stisnite školjke okomito prema gore, okrećući ruke dlanovima prema van;
pripazite da su vam dlanovi na krajnjoj točki okrenuti prema naprijed;
ostati do kasno;
udahnite, glatko vratite projektile u početni položaj.

Trening je bolje izvoditi s lakšim bučicama nego za druge vježbe;
Laktove na krajnjoj točki treba ostaviti blago savijene, a ne izravnati do kraja;
Press mora biti izveden ravno, po mogućnosti bez zaustavljanja u donjem položaju;
Kako ne bi dodatno opteretili kralježnicu, treba izbjegavati ubrzanja i trzaje.

Još jedna vježba koju je odlično raditi kod kuće. Trening je izolacijski. Usmjeren je na vježbanje i pumpanje strane delte.

Početna pozicija:

ustanite, lagano se nagnite naprijed;
spustite ruke s bučicama prema dolje.

Izvođenje:

duboko udahnite, raširite ruke u širini ramena;
stražnji dio bučica na najekstremnijoj točki lagano je podignut;
izdišući, lagano spustite ruke u prvobitni položaj.

varanje je neprihvatljivo;
cijelo opterećenje treba koncentrirati na ramena.

Ako tijekom treninga postoji varanje, uključena je sasvim druga mišićna skupina. To smanjuje rezultat.

Usmjeren na vježbanje stražnje strane mišića ramenog obruča.

Početna pozicija:

stojeći ravno s bučicama u rukama, nagnite tijelo naprijed pod oštrim kutom;
spustite ruke dolje.

Izvođenje:

duboko udahnuvši, raširite školjke na strane, podižući ih na najveću moguću visinu;
Dok izdišete, vratite ruke u prvobitni položaj.

na krajnjoj točki podizanja, prednji dio projektila treba biti lagano nagnut prema naprijed;
Morate držati leđa ravno, ali se malo saviti u donjem dijelu leđa;
Ne možete zaokružiti leđa, jer to može dovesti do ozljeda.

Osnovni trening, koji je više usmjeren na vježbanje srednjih deltoida, ali također napumpava mišiće trapeza.

Početna pozicija:

stojeći ravno, zgrabite uteg gornjim hvatom, držeći ga dolje;
Razmak između dlanova trebao bi biti oko dvije šake.

Izvođenje:

izdišući, podignite projektil do brade;
držite uteg u najekstremnijem položaju;
udahnite, vratite se u početni položaj.

laktovi bi trebali biti stalno razdvojeni i podignuti strogo okomito;
Ne možete saviti vrat i leđa, brada bi trebala biti vodoravna;
kada podižete uteg do brade, šipka mora biti podignuta iznad razine ramena;
težina sprave ne smije postati prepreka pravilnom izvođenju vježbe.

Najbolje vježbe za treniranje ramena - Video

Sažmimo to

Da biste postigli željeni rezultat, morate uključiti predložene vježbe u svoj redoviti trening i redovito vježbati. Nemojte se fokusirati samo na tjelovježbu. Također se morate sjetiti pravilne prehrane.

Ako je prostor za kućne treninge ograničen, bučice su najsigurnija oprema. Potisak s klupe bolje je izvoditi na početku treninga, odnosno kada nema osjećaja umora. Pridržavajući se danih preporuka, kombinirajući osnovne i izolacijske vježbe za rameni obruč, svaki će sportaš svojim ramenima dati idealne proporcije i vizualno suziti struk.

U ovom članku ćemo govoriti o kako napumpati ramena(delte) i kako to učiniti kod kuće. Također ćemo pogledati najučinkovitije vježbe koje će vaš gornji dio tijela učiniti masivnijim.

Za većinu žena muška ramena povezuju se s hrabrošću i snagom. Postoji čak nekoliko izraza koji jasno pokazuju da će jaka muška ramena poslužiti kao utjeha svakoj ženi. Danas je ravnopravnost spolova već svakodnevica, ali nekada davno, u davna vremena, žena nije mogla bez muškarca. Da budem iskren, ništa se nije promijenilo. Neka bez obzira kakva je žena - neovisna, snažna, čak i hrabra (u naše vrijeme, kada dečki više prate modu nego djevojke), uvijek će joj trebati snažno muško rame, kako ne bi pričali o rodnoj ravnopravnosti.

Općenito, široka i masivna ramena standard su ne samo hrabrosti, već i pokazatelj skladno razvijene i estetske tjelesne građe, koja se ne može sakriti ni pod kojom odjećom, bez obzira kako je gledate. Osim toga, ako dobro razvijete rameni obruč, otvorit će se mnoge prerogative u drugim vježbama. Snažni i dobro razvijeni deltoidi pomoći će u povećanju snage u bench pressu i drugim jednako važnim vježbama koje su neophodne za fizički napredak.

Za bodybuildere, ramena igraju veliku ulogu u mnogim pozama prikazanim na BB natjecanjima. Skupine deltoidnih i trapeznih mišića trebaju biti ravnomjerno razvijene kako bi ukupni fizički oblik gornjeg dijela tijela dobio potpun i skladno razvijen izgled.

Nažalost, razvoj ramenog obruča, posebno deltoida, nije tako jednostavan kao što se na prvi pogled čini. Sada ćemo razgovarati o tome kako napumpati ramena, odnosno deltoide. U sljedećem članku ću vam reći o. Ne bih htio uzrujavati ljude, ali nije moguće brzo izgraditi ramena, kao ni sve druge mišiće. Također, ovo je prilično opasno, jer je rameni zglob najpokretljiviji dio našeg tijela, ne računajući zglobove koljena i lakta, pa se rizik od ozljeda značajno povećava. Stoga trening treba pažljivo razraditi i strogo se pridržavati tehnike izvođenja svake vježbe kako ne bi došlo do oštećenja.

Mnogi ljudi govore i žale se da jednostavno ne mogu napumpati ramena do velikih količina. Nije sve u težinama, nije u broju pristupa i ponavljanja, sve je u samom treningu. Da biste napumpali velika ramena, ovom pitanju morate pristupiti integriranim pristupom i posvetiti poseban dan u tjednu treniranju ramenog pojasa, odnosno učiniti trening ramena voluminoznijim.

Ozljede ramenog obruča ili ZAŠTO UVRĆATI RAMENA

Uz simetriju mišića, još jedna vrlo važna točka na koju se treba usredotočiti je osjetljivost ramenog zgloba na ozljede (kao što je gore spomenuto). Mnogi ljudi zanemaruju svoju sigurnost u potrazi za velikim utezima. To je osobito akutno za prethodno spomenutu osnovnu vježbu usmjerenu na razvoj prsnih mišića. Takva opsjednutost ciljem da se “otrese stotka” i pokaže se pred dečkima mnoge sportaše tjera da zaborave na važnost vježbanja i razvoja drugih, ništa manje važnih, mišićnih skupina. Zbog takvih situacija, povećanja radne težine i zaostajanja mišića “pomagača”, ljudi često ozlijeđuju ramena, što dovodi do krajnje katastrofalnih posljedica u obliku bolova u zglobovima, pucanja ligamenata, iščašenja itd. Da biste izbjegli takve probleme, ako želite zaštititi ramena, potrebno ih je pravilno razviti kako bi se pri dizanju velikih utega opterećenje ravnomjerno rasporedilo po mišićima i zglobovima. Osim toga, preporučujem čitanje ovog članka - "?". Detaljno pokriva temu što je potrebno učiniti kako bi se izbjegla oštećenja zglobova i oni bili što sigurniji.

Prije nego što uđemo u detalje o kako napumpati ramena i razmotriti vrste vježbi koje postoje za njihovo treniranje, razgovarat ćemo i analizirati anatomiju ramenog obruča. Naši deltoidi sastoje se od tri snopa mišića koji imaju tri potpuno različite funkcije. Pogledajmo zasebno svaki paket i njegovu funkciju.

Prednji dio, tj prednji deltoidni mišić podiže ruke prema naprijed i omogućuje kretanje po tijelu. Ovaj dio delte radi pri izvođenju bilo kakvih gurajućih radnji kao što je pritisak na uteg ili bučice s prsa i tako dalje.
Medijalni dio, koji se nalazi u sredini deltoidnih mišića, pomiče ruku u stranu. Srednji dio delte radi u svim vježbama gdje trebate pomicati ruke u stranu, njihati se u stranu i tako dalje. Također su uključeni u neke vježbe "prešanja", koje su usmjerene na pumpanje prednjih deltoidnih mišića. Glavna zadaća medijalnog dijela je abdukcija ili podizanje ruku okomito na tijelo.
Stražnja strana delte omogućuje rukama da povuku težinu prema vama i pomaknu ruku unatrag. Djeluje tijekom trakcijskih pokreta; možete vidjeti živopisan primjer rada stražnjih delta pri izvođenju izolacijske vježbe "Povlačenje ruku unatrag u peck-deck mašini".

Deltoidni mišići rade zajedno sa skupinom rotirajućih mišića, takozvanih rotatora., koji uključuju četiri mala, duboko smještena mišića koji drže ramena na jednom mjestu, čime ih sprječavaju da se pomaknu iz svoje osi. Ova mišićna skupina omogućuje ramenima izvođenje rotacijskih pokreta. Ako sportaš koristi nepravilnu tehniku za izvođenje vježbe, uzimajući preveliku težinu, čime preopterećuje ramena ili dovodi do ozljede, rotatori su obično prvi koji “osjete” takvo opterećenje. Mišići rotatorne manšete i deltoidi uvijek rade s bilo kojim pokretom ramenog obruča.

Značajke treninga ramena

Kao što sam već rekao, treningu ramena treba pristupiti sveobuhvatno i izdvojiti poseban dan za trening ramena. Zašto bi trening trebao biti volumetrijski? Kada želimo napumpati prsa, radimo potisak u nagibu, ravno, a neki iskusniji sportaši rade potisak u nagibu. Ova metoda omogućuje ravnomjerno razvijanje svih područja prsnih mišića. Ista situacija vrijedi i za trening ramena. Kao što već znamo, naše delte se sastoje od tri grede, pa da bi naša ramena bila voluminozna i masivna, moramo ravnomjerno razviti svaku gredu. Također znamo da je za razvoj određene mišićne skupine potrebno raditi barem 2-3 vježbe tjedno. Budući da se svaki dio delte potpuno opterećuje odvojeno, izvodeći određenu vježbu za svaku gredu, slijedi da za potpuno dobro napumpavanje deltoida trebamo koristiti najmanje 5-6 vježbi, po dvije za svaku glavu. Tako se ispostavlja da vam je za rad ramena potrebno najmanje 40-50 minuta, uzimajući u obzir pauze između pristupa i samih vježbi, a ovo je već jedan puni trening.

Jedna vježba može se posvetiti medijalnom dijelu, jer se, za razliku od prednje glave, srednji dio delte također koristi pri treniranju prednje grede, ne u potpunosti, ali ipak.

U treningu ramena morate koristiti i osnovne vježbe i izolacijske vježbe. - Riječ je o teškim vježbama koje uključuju velik broj mišićnih skupina, a u rad je uključeno više zglobova. zauzvrat, oni su usmjereni na vježbanje pojedinog mišića; oni izoliraju opterećenje što je više moguće, usmjeravajući ga na ciljanu mišićnu skupinu.

Savjet: Ako nemate vremena odvojiti još jedan dan za trening delta, mogu vam savjetovati da razbijete trening svake grede u tri dana, produžujući malo svaki svoj trening. Na primjer, na dan prsa i tricepsa trenirate prednju površinu deltoida, na dan leđa - srednji snop, a na dan nogu stražnje deltoide. Ovo je također dobar izlaz iz situacije kada želite napumpati ramena, ali nema vremena.

Najbolje vježbe za ramena

Mnogi početnici, ponekad čak i iskusni sportaši, susreću se s problemom nepoznavanja osnovnih i vrlo uobičajenih vježbi koje su usmjerene na rad ramena. Ovo je čudno, jer postoji oko 50 vježbi koje su usmjerene na rad ramenog obruča, ako ne i više. Svi su vrlo slični jedni drugima, ali se istodobno razlikuju u načinu izvođenja i opremi koja se koristi kao uteg. Da bismo izbjegli takve probleme, pogledajmo najbolje i najpopularnije vježbe za pumpanje deltoida. Usput, kako biste izbjegli prekide tijekom treninga, pažljivo razmislite o vremenu provedenom u teretani. Možete koristiti i dnevnik treninga. To vam pomaže da se koncentrirate na dovršavanje plana, a ne da lutate po sobi, priključeni na svoj mobilni telefon.

Vježbe za prednje deltoidne mišiće

Vježba br. 1. Prva vježba koju ćemo razmotriti za treniranje prednje grede je osnovna i zove se. Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, obje će opcije biti točne. Ali, kao što sam rekao u mnogim člancima, sigurnost je na prvom mjestu. Imate li priliku vježbu raditi sjedeći, iskoristite je.

Neki ljudi vjeruju da je za kralježnicu štetno kada se vježba izvodi sjedeći, osobito s velikom težinom, jer se stvara obostrano opterećenje. S jedne strane ste pritisnuti utegom, s druge klupom, pa se kralješci stisnu i stvara se negativno opterećenje, no uvjeren sam da ipak vježbe treba izvoditi sjedeći, jer opterećenje na leđa se smanjuju, a koristi se i manje mišića, što pomaže koncentriranijem radu ciljane mišićne skupine. Iako, ako ste sigurni u svoju snagu i mišiće leđa, možete koristiti obje opcije, raspoređujući ih tjednima. Ako mišićne skupine kralježnične regije nisu toliko razvijene, savjetujem vam da pročitate ovaj članak – “?”.

Tehnika izvođenja vježbe je vrlo jednostavna:

Postavite klupu blizu stalka za utege
Sjednite na klupu, naslonite se leđima čvrsto na leđa
Gurnite prsa prema naprijed i uhvatite uteg zatvorenim hvatom (ruke postavite šire od širine ramena kako biste stvorili kut od 90° u laktovima)
Lagano, bez trzaja, spustite uteg do razine ključnih kostiju
Zatim se također glatko vratite u početni položaj, pritiskajući uteg prema gore

savjet:

Izvedite pokret do najniže točke dok udišete, a vratite se u početni položaj dok izdišete.
Budući da vježba opterećuje kralježnicu, važno je uhvatiti zrak u prsima kako bi se stvorio pritisak, pomažući kralježničnom stupu i izbjegavajući ozljede (ako je težina dovoljno velika).
Nije preporučljivo dizati preveliku težinu.
Možete upotrijebiti treću stranu da vam pomogne ukloniti uteg s nosača. Nemojte se sramiti pitati druge ljude za pomoć.

Vježba br. 2 . Ova osnovna vježba je poznata po svom nazivu -. Uključuje prednje i medijalne deltoidne mišiće. Osim toga, rotatori ramena su aktivno uključeni u rad. Uglavnom, kao što sam ranije rekao, oni sudjeluju u svakom pokretu ramena, tako da je to očito.

Ako radite Arnie Press dok sjedite, postavite klupu ispred ogledala. Ako ne, stanite ispred ogledala. Ovo je potrebno kako bi se pratila tehnika, a ne kako bi se divili sebi, kao što mnogi misle.
Uzmite bučice i čvrsto pritisnite leđa uz naslon. Zatvorenim hvatom postavite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti prema natrag, a stražnja strana šake prema zrcalu.
Lagano počnite pritiskati bučice prema gore dok okrećete ruke. Kada vam laktovi dosegnu razinu ramena, dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema naprijed, a nadlanica prema natrag.
Nakon što dosegnete vršnu točku, nemojte potpuno ispraviti ruke.
Vratite se u početni položaj.

Vježba br. 3 . Većina je sigurna da je ova vježba usmjerena na rad posebno na medijalnim snopovima, ali to nije tako. Pokušajte zamisliti što radite. Ispružite ruke kao da držite uteg iza glave i gledajte u deltoide. Prilikom podizanja ruku u ovaj položaj, srednji sklopovi delti se spuštaju prema dolje, a prednji se malo okreću, završavajući otprilike tamo gdje su se prethodno nalazili srednji sklopovi.

Ispravna tehnika i savjeti:

Tehnika je potpuno ista kao u prvoj vježbi, osim što ćemo sada uteg pritisnuti iza glave.
Vježba je prilično nesigurna, jer rameni zglob i njegovi pokreti u ovoj vježbi nisu prirodni. Mnogi treneri to ne preporučuju. Ako ništa drugo, koristite male utege (oko 8-12 ponavljanja).

Vježba #4 . Sljedeća vježba se zove -. Ovo je izolacijska vježba koja će vam pomoći u ciljanju prednjih deltoida.

Tehnika vježbe:

Uhvatite bučice i uspravite se s prsima ravno naprijed.
Podignite desnu ruku malo iznad razine ramena, držeći vršnu točku 1-2 sekunde.
Na vrhuncu pokušajte osjetiti ciljane mišiće.
Vratite desnu ruku u prvobitni položaj, bez potpunog opuštanja i ostavljanja mišića napetima.
Podignite lijevu ruku i ponovite pokret držeći se na vrhu.

Vježba #5 . Govoreći o izolaciji, ne možemo se ne prisjetiti prekrasne vježbe koja simulira pritisak na prsa s utegom. Ova vježba se zove " vertikalni tisak u simulatoru" Savjetujem vam da ne zaboravite na to kako biste diverzificirali svoje vježbanje.

Prilikom izvođenja ove vježbe, glavni dio opterećenja pada na prednje i medijalne snopove deltoidnih mišića. Naravno, uglavnom teret ide izravno na prednje snopove.

Tehnika za pravilan bench press:

Sjednite u stroj i čvrsto pritisnite leđa uz naslon.
Uhvatite ručke s ravnim leđima i prsima ravno naprijed.
Počnite lagano pritiskati utege dok izdišete. Na vrhuncu ruke ostaju blago savijene u laktovima.
Uz udah vraćamo se u početni položaj. Pritom ne opuštamo potpuno ruke do kraja vježbe. Vraćajući se na najnižu točku, spustite laktove otprilike u razinu ramena, možda malo niže (da istegnete mišiće).

Vježbe za medijalni pojas ramena

Vježba br. 1 . Postoji jedna ciljana vježba za srednju gredu delte, koja se zove "". Ovo je prilično jednostavna vježba koja ima nekoliko varijanti i usmjerena je posebno na medijalnu glavu. Ostatak vježbi koje koriste srednji snop uglavnom fokusira opterećenje na prednji snop, a srednji ne prima odgovarajuće opterećenje.

Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, samo raširite ruke u stranu. Tijelo ostaje nepomično, samo ramena rade, zglob lakta je u fiksnom položaju, blago savijen.

Ispravna tehnika za izvođenje bočnog dizanja bučica:

Uzmite bučice i stanite ravno. Stopala u širini ramena. Prilikom podizanja bučice lagano savijte laktove.
Duboko udahnite, zatim, dok izdišete, podignite bučice do razine ramena ili malo više.
Vratite se u početni položaj. U najnižoj točki nemojte opuštati mišiće ruku. Držite ih napetima do kraja seta.

Vježba br. 2 . Druga vježba će biti povlačenje. - Ovo je bazična vježba, jer uključuje veliki broj mišića i nekoliko zglobova, a to su rame i lakat. Ako želite napumpati srednje i stražnje deltoideje, a ne trapez, savjetujem vam da obratite pozornost na širinu stiska; trebao bi biti malo širi od ramena.

Ispravna tehnika:

Uteg uzmite u ruke zatvorenim hvatom i ispravite kralježnicu. Savijte se u struku. Lagano nagnite trup prema naprijed tako da vam core ne smeta dok podižete uteg do brade. Što se tiče širine hvata, ruke bi vam trebale biti u širini ramena ili šire od širine ramena.
Duboko udahnite i dok izdišete, počnite povlačiti uteg prema bradi. Nema potrebe za trzajima. Povlačenje se izvodi glatko.
Kada dođete do vršne točke, polako se vratite u početni položaj.

Vježba br. 3 . Treća vježba je alternativa za izvlačenje brade s utegom, razlika je u tome što ćemo umjesto utega koristiti bučice. Mnogima se može činiti da će zbog nepostojanja prepreka u obliku šipke biti moguće povećati amplitudu, čime se povećavaju kontrakcije u deltama i tako dalje. Ali, nažalost, ovo nije pogrešna teorija. Kako bismo izvukli maksimum iz svojih ramena, sve što trebamo učiniti je raditi na njima u izolaciji. Da bi se teret stavio posebno na ramena, uteg se ne može podići iznad razine ramena, inače će trapezni mišići biti uključeni u rad, što je krajnje nepoželjno. Pokušajte zadržati amplitudu kratkom i "mentalno" se usredotočite na srednje i stražnje deltoide. može se izvesti i jednom rukom.

Tehnika izvođenja redova bučicama do brade:

Uzmite bučice u ruke i uspravite se. Baš kao u verziji sa utegom, savijte se u struku i lagano nagnite tijelo prema naprijed.
Udahnite i dok izdišete počnite podizati laktove do razine ramena.
Lagano udahnuvši, vratite se u početni položaj, ostavljajući mišiće ruku napetima.

savjet:

Pokušajte se koncentrirati na podizanje laktova, a ne na bučice.
Ne podižite ramena; ona moraju biti nepomična kako trapez ne bi bio uključen u rad.
Također, kako ne biste koristili trapezius, ne biste trebali postavljati laktove u razini ramena.

Vježbe za prednje ili stražnje deltoidne mišiće

Kako napumpati stražnje deltoide? Trening stražnjih delta prvenstveno se sastoji od zaveslaja i nekoliko vježbi koje uključuju zamahe ili dizanja. Zapravo, pogledajmo ih.

Vježba br. 1 . Kako bismo izolirano radili na stražnjim deltama, u pomoć će nam doći vježba "". Zašto je ova vježba tako dobra za naše stražnje deltoide? Budući da se izvodi u simulatoru, tijelo je u fiksnom položaju, a opterećenje možemo maksimalno koncentrirati na stražnje snopove deltoidnih mišića.

Tehnika povlačenja ruku unazad:

Sjednite u stroj i čvrsto pritisnite prsa u leđa. Izvucite ramena malo prema naprijed tako da se trapezasti mišić proteže preko leđa i ne sudjeluje u radu.
Dok izdišete, pomaknite ruke unazad, koncentrirajući se na stražnje deltoide.
Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježba br. 2 . Druga vježba također stvara izolatorsko opterećenje na stražnjoj strani deltoida. To se zove " ". Ovo je izvrsna vježba koja ima puno mogućnosti za izvođenje pa vam savjetujem da joj obratite pažnju.

Tehnika vježbe:

Prije svega, morate pripremiti svoje radno mjesto. Uzmite slobodnu klupu i postavite je nasuprot sebi (leđima okrenuta prema vama, kao što je prikazano na slici). Uzmite bučice u ruke i sagnite se naprijed, naslonivši čelo na leđa.
Lagano savijte laktove i dok izdišete počnite pomicati ruke iza leđa (do razine ramena).
Zatim se glatko vratite u početni položaj.

Kako napumpati ramena kod kuće?

Bez opreme, nemoguće je napumpati ramena kod kuće. Naravno, možete raditi sklekove i povlačenja na vodoravnim šipkama, ali to neće dati željeni učinak vašeg treninga. Da biste napumpali ramena kod kuće, trebat će vam sportska oprema u obliku dvije sklopive bučice od 5 do 20 kg i po mogućnosti uteg s utezima. Ako imate takvu opremu, možete izvoditi sve gore navedene vježbe. Umjesto posebne klupe, možete koristiti stolicu. Ako nemate ništa u svom inventaru, a najbliža teretana je 100 km od kuće, onda možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom. Također možete koristiti kante s istim sadržajem. Kako kažu: "Ako postoji želja, uvijek će biti prilika!"

Budite izuzetno oprezni kada vježbate kod kuće. Na primjer, ako vas u teretani mogu poduprijeti, onda kod kuće mislim da nema takve mogućnosti, pa radite potisak stojeći tako da uteg možete spustiti na pod u bilo kojem trenutku.

Program treninga za rad mišića ramena

1.Prvi program treninga za ramena objavljen je zasebnog dana.Činjenica je da je rameni zglob područje koje se najčešće ozljeđuje, prvenstveno zbog velikih utega ili zanemarivanja zagrijavanja prije treninga. Kako bi vaš rameni zglob bio manje podložan ozljedama, savjetujem vam da se temeljito zagrijete, a zatim započnete prvu vježbu s pristupima „pumpanja“ kako bismo što bolje zagrijali i napumpali naš rameni pojas krvlju.

Želim brzo napumpati ramena- nema pitanja, pročitajte predloženu metodologiju u nastavku. Odgovor na pitanje kako brzo napumpati ramena ovisi o mnogim čimbenicima, a svi oni općenito daju opću ideju o uspjehu ovog pothvata. Pogledajmo svaki faktor malo detaljnije:

Vrijeme. Koliko brzo ćete izgraditi ramena? Deltoidi su vrlo pokretljiva mišićna skupina i zbog toga ih je lako ozlijediti. Morate pumpati ramena na takav način da imaju vremena za oporavak. Ne možete ih trenirati svaki dan, riskirate pretreniranost i ozljedu.
Razina obučenosti. Što je veća vaša opća kondicija, to ćete brže moći izgraditi ramena jer ćete imati pristup složenijim i težim složenim vježbama i bolje ćete se oporavljati između treninga.
Tehnika vježbe ključna je kako biste osigurali pravilno njišanje ramenima bez opterećenja drugih mišića, a također smanjili mogućnost ozljede na nulu.
Trenirate li druge mišiće, npr. prsne ili leđne? Prvo, shvatite da ramena rade kada pumpate prsne mišiće, leđa, čak i ruke. Nećete ih moći trenirati što je moguće češće; Ako ste početnik, tada ćete za postizanje rezultata morati staviti maksimalan naglasak na skup vježbi za deltoide, a za sve ostale mišiće ili ukloniti vježbe ili ograničiti njihovo izvođenje, na vama je. Morat ćete nešto žrtvovati ili promijeniti svoju ideju o vremenu potrebnom za brzo napumpavanje ramena.
Sportska prehrana pomoći će vam da izvučete maksimum iz treninga. Na primjer, BCAA će vam pomoći u bržem oporavku i spasiti vaše mišiće djelomičnim zaustavljanjem katabolizma. Kreatin je vrlo zdrava prehrana, vaši mišići će biti puni snage u doslovnom smislu te riječi, moći ćete trenirati duže i jače. Glavna stvar je da će vam pružiti zategnute mišiće, što je jednostavno potrebno za brzo napumpavanje ramena. Arginin će vam pružiti izvrsno pumpanje, mišići će se povećati nakon svakog pristupa, a tijekom treninga će dobiti više hranjivih tvari, što će dati bolju pumpu.
Kvalitetna prehrana i količina konzumiranih proteina glavne su stvari koje ne treba zaboraviti.
Noćni san je vrlo važan za rast mišića. Ako hodate noću i uz to pijete pivo, nećete moći brzo izgraditi ramena.

Kako brzo napumpati ramena - tehnika

Kako biste brzo napumpali ramena, postoji 100% način, ali je težak. Povećate li ukupnu tjelesnu težinu, ramena će vam sigurno narasti. Najbrži način povećanja tjelesne težine su čučnjevi. Mogu biti teške ili 20 ponavljanja, rast mišića je dobar u oba slučaja. Da biste što brže napumpali ramena, potreban vam je pravilno osmišljen trening, koji je napisan u nastavku.