Suvremeni svijet nudi ogroman broj mogućnosti za ljude koji žele poboljšati svoje tijelo i također postati zdraviji.

Motivacijsko oglašavanje potiče ljude da se brinu za svoje tijelo prikazujući masivne sportaše i bodybuildere u teretanama, ali žele li svi biti poput njih? Sigurno mnogi, nakon što odluče nešto učiniti, počnu osjećati strah od neuspjeha, a neki se boje "pretjeranog napumpavanja", što vas dovodi do teme ovog članka. Najbolji izbor su vježbe s bučicama kod kuće.

Prednosti bučica

Bučice igraju važnu ulogu u vježbanju, izgradnji i jačanju mišića kako za profesionalce tako i za obične ljude. Gotovo je nemoguće zapamtiti sve vježbe izvedene uz njihovu pomoć.

Tržište sportske opreme nudi kupcu niz različitih vrsta bučica, podijeljenih u dvije glavne skupine: s mogućnošću podešavanja težine i bez. Sklopive bučice će koštati više. S vremenom ćete moći povećati broj ploča na šipci i nastaviti jačati mišiće.

Ovaj članak poziva sve zainteresirane da se upoznaju sa svijetom bučica, a iskusne korisnike da otkriju nove informacije.

Kako odabrati bučice

Svaka osoba je osoba s individualnim ukusom i vlastitim karakteristikama, stoga trebate odabrati bučice prema svojim potrebama. Ovi savjeti pomoći će vam pri odabiru:

1. Funkcionalnost. Važno je znati da za optimalan tjelesni razvoj treba krenuti s malim koracima i ići naprijed. Korisno je moći povećati i smanjiti težinu tijekom treninga s bučicama kod kuće, to je moguće zbog broja utega na šipci. Važna komponenta bučica su ploče s utezima. Dostupni su u gotovo svim težinama, počevši od 0,1 kg. Preporučamo palačinke od 0,5 kg do 2 kg.
2. Pogodnost– ključ uspješnog treninga. Odabravši lijepe, ali neudobne cipele, vrlo je teško osjećati se slobodno i spremno za postignuća. Povucimo analogiju sa sportom. Oprema će biti dobra ako vama osobno odgovara. Bučice moraju biti kvalitetno izrađene, a to se očituje u presvlačenju šipke gumom ili urezima koji pomažu pri držanju opreme tijekom treninga.
3. Manje važna točka je izgled ovog uređaja. Vježbe s bučicama za žene razlog su zašto vam je potrebna lijepa svijetla oprema. Trebali bi potaknuti želju za radom na sebi, a nekima će biti važna i boja koja je ugodna oku.

Osnovna pravila treninga

Mnogi ljudi savjetuju započinjanje nastave s iskusnim trenerom, jer on pomaže odrediti koje će opterećenje biti optimalno za treniranje određene osobe. Drugi ne savjetuju da se uzrujavate ako ne možete posjetiti teretanu, jer su sve potrebne informacije na internetu. Ovaj članak će vam također pomoći da shvatite važnu komponentu treninga - bučice.

Svaka dva mjeseca trebali biste povećati opterećenje; tijelo se počinje navikavati na težinu i ne ulaže potrebne napore za povećanje mišićne mase. Sljedeći odlomak će dati primjer učinkovite vježbe s bučicama kod kuće. Jednostavno – povremenim dizanjem utega tijelo jača i postaje jače.

Zagrijavanje prije početka nastave ima istu važnu funkciju kao i sam trening. Priprema za lekciju omogućuje poboljšanje procesa u tijelu, bez kojih postoji rizik od ozbiljne ozljede.

Učinkovitost vježbe prvenstveno ovisi o tehnici izvođenja, a tek onda o težini bučica. Vrijedno je napomenuti da prekomjerni rad ima vrlo negativan učinak na kasniji trening.

Istezanje se izvodi nakon završenog treninga na mišićnoj skupini koja je bila napeta. Cilj dobrog je otkloniti umor i vratiti snagu.

Pravilna prehrana još je jedan iznimno važan uvjet za učinkovit trening.

Vježbe za početnike

Vježba kao što je čučanj može se izvoditi sa ili bez bučica. Učinkovitija metoda je korištenje bučica. Popis vježbi s bučicama kod kuće za muškarce stalno se širi, profesionalci stvaraju nove načine za treniranje mišića svaki dan.

Slijedi popis osnovnih vježbi s bučicama za početnike, koje će vam pomoći da uđete u ritam treninga i shvatite sustav treninga. Popis uključuje skup vježbi koje se izvode za treniranje svih mišićnih skupina:

• čučnjevi;
• bench press s bučicama, izveden s rukama podignutim ispred sebe i sa strane;
• naizmjenično savijanje ruku ispred sebe, kao i iz kukova;
• vuča (uzimajući stojeći ili sjedeći položaj, trebate saviti ruku, dovodeći je do podlaktice i leđa);
• kada se uređaj pravilno podiže iznad tijela, opterećenje će se dati na triceps;
• za jačanje, morate raditi dizanje ruku dok ležite;
• Mišići ramena jačaju se ispružanjem ruku uz savijanje prema naprijed;
• prsa se treniraju naizmjeničnim povlačenjem projektila na prsa;
• bučice značajno povećavaju učinkovitost iskoraka.

Program vježbanja za muškarce

Podjela

Ovaj program je usmjeren na jačanje i povećanje mišićne mase. Sve vježbe su odabrane za trening s bučicama kod kuće za muškarce. Ovaj program traje točno četiri tjedna, uključujući 4 treninga svaki tjedan.

Treninzi su podijeljeni u četiri dijela. Svaki je dizajniran za idealno pumpanje određene skupine mišića, naime:

1. Prsni i leđni mišići.
2. Triceps i biceps.
3. Trbušni i nožni mišići.
4. Ramena.

Struktura

Osnovna struktura uključuje super serije koje se sastoje od tri vježbe, jedna za drugom, i odmora nakon završetka zadnje. Da biste prešli na sljedeću vježbu, morate izvršiti sve pristupe propisane planom. Ove vježbe su izvrsne za sve kategorije ljudi.

Napredak

Obavezni uvjet za postizanje željenog rezultata je točna provedba plana.

Ispuniti:

• 4 pristupa;
• 10 ponavljanja;
• 60 ili 0 sekundi odmora;
• 2010. – temp.

Ležeći na podu, držite alate u razini prsa. Nemojte savijati laktove u fiksnom položaju. Spustite ruke prema dolje, a zatim ih podignite, fiksirajući ih u prvom položaju.

Ova vježba vam omogućuje da dobijete dobar osjećaj zbog činjenice da je ovaj položaj prilično stabilan, a to doprinosi podizanju velike težine.

Uzimajući bučice i zauzimajući ležeći položaj (široko raširenih ruku i spojenih nogu), savijte laktove lagano i tehnički spuštajući tijelo, a nakon postizanja minimalne visine snažno i brzo ispravite ruke vraćajući se u prvi položaj.

Nagnite se prema naprijed, držeći projektile (dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom), povucite projektile prema prsima, a zatim ih tehnički spustite u prethodni položaj.

Ova vježba pumpa mišiće gornjeg dijela leđa. Donji dio također treba biti napet.

Nakon što ste uzeli potrebnu težinu, obavezno se nagnite naprijed. Držeći leđa što je moguće ravnije, podignite spravu do visine ramena (laktovi blago savijeni), a zatim je spustite natrag u prvi položaj.

Pravilnim izvođenjem vježbe možete postići veliki uspjeh u treniranju stražnjih deltoida i gornjeg dijela leđa.

Ova vježba zahtijeva da u ležećem položaju uzmete bučice (ruke trebaju biti u širini ramena) i uspravite se u ravnu liniju od glave do pete. Savijanjem laktova malo po malo spuštajte tijelo, a zatim se snažno podignite u fiksni položaj.

Ruke

Čučnite, stavite laktove na kukove. Podignite bučice tako da su bicepsi napeti u gornjoj fazi, a zatim ih glatko spustite u prvi položaj.

Stojeći ravno, držite projektil iznad glave u prethodno odabranoj ruci. Savijte ruku, spuštajući bučicu iza leđa, a zatim je podignite u fiksni položaj. Vježba se izvodi sa svakom rukom redom.

Držeći alate u rukama (savijene ruke), sagnite se, držeći leđa ravno. Ispravite ruku i pomaknite je unazad, a zatim je spustite u prvi položaj. Vježba se izvodi sa svakom rukom redom.

Stojeći uspravno, držite bučice sa strane. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo kako se drugi mišići ne bi naprezali tijekom podizanja na ramena. U gornjoj fazi treba raditi samo biceps.

Uzimajući ležeći položaj, stavite ruke u takav položaj da se školjke međusobno dodiruju. Savijte ruke, polako spuštajući tijelo, a zatim se snažno podignite u fiksni položaj.

Stanite tako da su vam leđa ravna, a ruke sa spravom okrenute naprijed. Pritisnite laktove uz tijelo, podignite vježbe na ramena (biceps bi trebao raditi u gornjoj fazi), a nakon toga spustite ruke dolje u fiksni položaj.

Noge i trbušnjaci

Stojeći ravno, lagano izvijte leđa i držite aparat ispred sebe. Tijekom vježbe strogo je zabranjeno savijati leđa. Tehnički čučnite, bez pada, sve dok bučica ne bude što bliže podu, a zatim se vratite u prvi položaj.

Ova vježba se izvodi stojeći, držeći spravu iznad sebe. Pomaknite bučicu u smjeru kazaljke na satu potreban broj puta, a zatim promijenite u suprotni smjer.

Stojeći uspravno, držite aparat objema rukama iznad ramena. Malo čučnite, spustite projektil duž nagnute linije preko tijela, a zatim se pomaknite unatrag, vraćajući se u prvi položaj.

Stojeći ravno, spustite ruke s bučicama duž tijela. Zatim morate napraviti korak naprijed tako da su vam noge savijene pod pravim kutom, a zatim gurnuti prednjom nogom kako biste ponovno ustali i vratili se u prvi položaj. Promijenite nogu nakon dovršetka ponavljanja.

Stojeći uspravno, s već uzetim bučicama u obje ruke, počnite čučati što je niže moguće, a nakon što postignete minimalnu visinu, počnite trzati bučice prema gore kako biste zauzeli prvi položaj.

Za ovu vježbu morate leći na pod. Bučica bi trebala biti u razini prsa. Započnite naprezanjem trbušnih mišića, a zatim podignite torzo i vratite se u fiksni položaj.

Ramena

Ova vježba se izvodi stojeći ili sjedeći s bučicama u visini ramena. Počnite s podizanjem šipke iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Nakon toga spustite ga u prvi položaj.

Ova se vježba također izvodi stojeći sa spravama. Držite ih na prednjem dijelu tijela bez savijanja laktova. Podignite bučice dok ne dosegnu razinu vaše brade, a zatim ih spustite u prvi položaj.

Ovu vježbu izvodite stojeći držeći bučice i spuštajući ih uz tijelo. Okrenite dlanove jedan prema drugom. Podižući se u različitim smjerovima, lagano se sagnite prema naprijed. Nakon podizanja vratite se u fiksni položaj umjerenim tempom.

Podizanje ramena

Ova vježba se izvodi stojeći spuštenih ruku. Uzmite bučice u ruke, a zatim počnite podizati ramena, zastajući. Zatim se vraćaju u fiksni položaj.

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći s opremom koju ste prethodno uzeli u ruke, podignutom do razine ramena s dlanovima okrenutim prema sebi. Morate podići alate iznad sebe, okrećući zapešća i ispravljajući ruke što je više moguće, a zatim ih spustiti u fiksni položaj.

Stanite uspravno, držeći sprave ispred tijela i ne savijajte laktove. Podignite alate do razine ramena i natrag u prvi položaj.

Vježbe s bučicama kod kuće nisu manje važne za žene nego za muškarce. Svaka žena želi izgledati sjajno, a bučice su savršene za tu svrhu. Fitnes za žene s utezima igra važnu ulogu u izgradnji mišićne mase i mršavljenju.

Za izvođenje vježbe potrebno je leći na pod i saviti koljena. Uzmite bučice u ruke i ispružite ih ispred sebe, zatim savijte laktove za 90 stupnjeva i ispravite ih. Radite sve polako i tehnički.

Uzimajući bučice, počnite se bacati jednom nogom unazad, a drugu izvucite naprijed. Bučice treba držati u razini glave sa savijenim laktovima. Dok izvodite iskorak, vaše ruke trebaju pritiskati bučice prema gore. Zatim se cijelo tijelo vraća u prvobitni položaj.

Podignite jednu nogu, savijajući je u koljenu. Ostanite stajati na drugom, podižući i spuštajući podlaktice iznad razine glave i dolje do razine ramena. Ruke bi vam trebale biti savijene pod pravim kutom.

"Bokser"

Naginjući se malo naprijed, savijte koljena i ispravite leđa. Ruku trebate ispružiti naprijed, drugu natrag, a zatim promijeniti položaj ruku tako da vam leđa budu u liniji s prednjom rukom.

Dizanje s bučicama ležeći

Da biste izvršili ovaj zadatak, morate leći i lagano saviti noge ili ih podići u savijenom položaju za intenzivnije opterećenje trbušnih mišića. Počnite širiti ruke s bučicama u različitim smjerovima, lagano ih savijati, a zatim ih vratiti u fiksni položaj.

Ova vježba zahtijeva da spravu držite s dlanovima okrenutim prema tijelu. Zatim počnite podizati bučicu do brade, dok osjećate mišiće ramena, a zatim je spustite u fiksni položaj.

Pravilna prehrana tijekom treninga

Program treninga za vježbe s bučicama kod kuće uključuje pravilnu prehranu potrebnu sportašu. Svaka osoba koja se zanima za sport treba znati da prehrana igra jednako važnu ulogu kao i sam trening.

Postoji nekoliko pravila kojih se stručnjaci pridržavaju:

• jesti puno povrća i voća, koji su lako probavljivi i ne daju dodatne kalorije;
• svakako izračunajte svoju prehranu za BZHU;
• jesti malo, ali često;
• piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Oporavak

Kao što znate, glavni rast mišića događa se nakon završetka treninga, naime tijekom odmora. Važno je napomenuti da je san bitna komponenta za kvalitetan trening. Cikličnost treninga obavlja jednu od najvažnijih funkcija, pa održavanje cikličnosti utječe na rast mišićne mase.

Video

Ovaj video sadrži 15-minutni trening za djevojčice s bučicama.

Nažalost, nemaju svi pretplatnici našeg bloga priliku posjetiti fitness centar. Dečki, ova okolnost ne bi trebala postati nepremostiva prepreka zdravom načinu života. Uvjeravam vas da se rezultat može postići čak i kod kuće!

Skupa pretplata na elitni fitness centar ne može jamčiti postizanje željenog učinka - sve ovisi isključivo o moralu osobe.

Ako ste spremni neumorno krenuti prema svom željenom cilju, bez odstupanja od planiranog kursa, tada ćete definitivno postati vlasnik idealne figure bez napuštanja stana. Pitaj me: Kako? Odgovor je vrlo jednostavan: Vježbajte s bučicama kod kuće. ?

Vremenski testirana metoda koja je relevantna i za profesionalne sportaše i za sportaše početnike. Glavno je to željeti. Ne možete vjerovati? Pozivam vas da pročitate ovaj članak s uputama koji će vam dati formulu za zategnuto tijelo kod kuće.

Značajke sustava obuke

Posebnost programa treninga je bazična razrada svih mišićnih skupina. Za trening nam ne treba razna oprema i moderna sportska oprema 21. stoljeća - potrebne su nam dvije bučice, čiji dizajn uključuje povećanje težine.

Nećemo se zanositi treninzima snage, fokusirat ćemo se na tri dana u tjednu – ponedjeljak, srijedu i petak. Za svaku sesiju odredite mišićne skupine koje ćete pumpati - ne morate opteretiti cijelo tijelo odjednom. Možete posvetiti svoje slobodno vrijeme od treninga snage do aerobnih vježbi, koje će pomoći u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva koje skriva dragocjeno olakšanje.

Trenutni savjet: „Sustav treninga učinkovit je i za djevojke i za muškarce - mijenja se samo „radna“ težina. Takve se vježbe mogu raditi zajedno, moralno podržavajući partnera i osiguravajući osiguranje potrebno u nekim aktivnostima.”

Jednostavne vježbe s bučicama za kuću

Predlažem da detaljno analiziram vježbe koje su optimalne za izvođenje kod kuće. Neke radim sama. ? Osnovni program obuke, relevantan za sobe bilo koje veličine:

• Klasični čučanj.

Ustajemo u početni položaj - stopala su postavljena u širini ramena, u rukama držimo bučice, čvrsto fiksirajući šipku u dlanovima. Duboko udahnemo, započinjemo čučnjeve i postupno savijamo koljena. Koljena ne smiju prelaziti prste stopala. Ruke ostaju nepomične i okomito u odnosu na pod. Ova aktivnost uključuje mišiće bedara, core i stražnjice. Preporuča se napraviti 3-5 serija od 12-15 ponavljanja.

• Čekić.

Stopala su postavljena u širini ramena, ruke su spuštene prema dolje s dlanovima okrenutim prema tijelu. Nakon dubokog udaha, dok izdišete, počinjemo polako savijati vašu ruku u laktu, podižući projektil na rame.

Treba napomenuti da tijelo i zdjelica ostaju nepomični tijekom vježbe - biceps se pumpa. Kompetentni instruktori predlažu 3-5 serija od 8-10 ponavljanja.

• Potisak s bučicama.

Za trening će vam trebati oprema - klupa dobro pričvršćena za pod, postavljena pod kutom od 30° -40°. Ležimo na leđima, sa stopalima u širini ramena.

Vježba je identična bench pressu s utegom: polako podižemo ruke, dlanovima okrenutim od sebe, od prsa, a zatim ih spuštamo. Šipke s bučicama nalaze se na istoj liniji (radi praktičnosti, možete spojiti krajeve opreme). Raspon pokreta treba biti što dublji.

• Veslanje bučicama.

Za ovu će aktivnost također biti potrebna klupa postavljena vodoravno u odnosu na pod. Ponavljanja se izvode naizmjenično za svaku ruku.

Oslanjamo koljena i ruke na desnu nogu i ruke na klupu. Šipka s bučicama je fiksirana na dlanu lijeve ruke, spuštena na pod. Polako povucite projektil do pojasa,
spajajući lopatice.

Nakon punog pristupa, radimo isti broj ponavljanja za drugu ruku, mijenjajući oslonac na klupi. Bit će dovoljno napraviti 3-5 pristupa za svaku ruku od 12-17 ponavljanja.

• Pumpanje bicepsa.

Zauzimamo početni položaj - stojimo s nogama u širini ramena, ruke su spuštene uz tijelo, dlanovi prema gore. U isto vrijeme savijte laktove, privlačeći bučice na ramena. Takve vježbe rade na bicepsu i izvode se u 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

• Triceps.

Zauzimamo isti stav kao u prethodnoj vježbi za biceps, samo što projektil držimo ispred sebe na razini ramena, držeći šipku s dlanovima okrenutim prema sebi. Podignite ruke, zatim ih polako spustite iza leđa i vratite se u početni položaj.

Potrebno je uzeti u obzir, dragi prijatelji, da se takva lekcija može izvoditi istovremeno na obje ruke ili za svaku zasebno. Bit će dovoljno napraviti 3 serije po 8-10 ponavljanja.

• Leđa i ramena.

Ustanemo, leđa ravna, noge spojene, a ruke spuštene, postavljene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema nama. Lagano počinjemo dizati i spuštati bučice koristeći snagu ramene regije i mišiće gornjeg dijela leđa. Preporučeni broj pristupa je 4, ponavljanja su 8-12.

• Rameni pojas i stražnji deltoidni mišići.

Noge su postavljene u širini ramena, tijelo je nagnuto naprijed pod pravim kutom, a ruke s bučicama su spuštene prema dolje, dlanovima prema unutra. Polako podižite školjke u polarnim smjerovima, bez ispravljanja laktova i torza. Trening uključuje 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

• Mišići gornjeg dijela leđa.

Zauzimamo uobičajenu početnu poziciju - stojimo, noge su razmaknute u širini ramena, šipke su fiksirane u području ramena u dlanovima udaljenim od nas.

Naizmjenično ili istodobno (postoje dvije mogućnosti), podignite ruke i zatim ih polako spustite. Izvodimo 3–5 serija od 10–15 ponavljanja.

• Ramena i malo prsnih mišića.

Dolazimo u početni položaj s nogama u širini ramena. Objema rukama uhvatimo šipku jedne bučice ispred sebe. Projektil podižemo do okomitog položaja na pod, nakon čega lagano spuštamo ruke u početni položaj. Preporuča se izvesti 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

• Quadriceps femoris i stražnjica.

Stavljamo desnu nogu naprijed, oslanjajući se objema rukama, u kojima je šipka pričvršćena, na desno bedro. Lijeva noga je položena unazad, nožni prst je oslonjen na pod, a koljeno je obješeno.

S naglaskom, polako i održavajući amplitudu, bacamo se naprijed na desno koljeno. Nakon 3–5 pristupa i 8–12 ponavljanja, radimo istu vježbu na lijevom bedru.

Zapamtite, dečki: "Dani brojčani pokazatelji pristupa i ponavljanja su preporuke profesionalaca. Prilikom izvođenja vježbi svakako vodite računa o fizičkim mogućnostima vlastitog tijela. Ovisno o individualnim karakteristikama tijela, povećajte opterećenje ili započnite cjelovit trening s manjom težinom.”

Dečki, kako biste pravilno razvili mišiće kod kuće, morate slijediti neka pravila koja su identificirali profesionalni sportaši:

• Završite svaki set.

Odaberite samo dizanje utega za svoje tijelo. Pri izvođenju vježbi nitko vas neće gledati, pomagati vam, savjetovati - važno je ne raditi mnogo ponavljanja, već optimalan broj kvalitetnih pristupa.

Održavajte amplitudu, pratite položaj laktova i koljena, jer svaka nijansa procesa treninga je važna za postizanje rezultata.

• Nemojte preopteretiti svoje tijelo do točke otkazivanja mišića.

Redoviti trening snage ne samo da vam pomaže izgraditi mišićnu masu, već ima i učinak sagorijevanja masti.
Svaka vježba trebala bi ciljati na određenu mišićnu skupinu što je više moguće.

Međutim, odabiru težine i broja ponavljanja treba pristupiti s posebnom odgovornošću - rezultat pogrešnog pristupa može biti otkazivanje mišića, što će vas izbaciti iz vašeg režima treninga čak i na tjedan dana.

Razumijemo da se olakšanje neće pojaviti nakon 2-3 sesije, zar ne? Zapamtite, glavna stvar je racionalan pristup u odabiru opterećenja. ?

• Postupno povećavajte "radnu" težinu.

S vremenom, kako vam se vježba čini laganom, "radnu" težinu morate povećati kako bi se povećala razina utjecaja treninga snage na mišićne skupine. Dodavanje opterećenja treba biti postupno kako ne bi šokiralo tijelo i izbjeglo otkazivanje mišića.

• Jedi ispravno.

Čak i ako trenirate kod kuće s bučicama za mršavljenje, da biste se riješili viška kilograma, morate jesti prilično puno. Birajte zdravu hranu, zamijenite nezdravu hranu zdravim alternativama, dobivajte mišićnu masu, a ne vraćajte masne naslage izbačene iz tijela.

Tajne sportske prehrane: „Kreatin, koji poboljšava performanse snage, postaje relevantan pomoćnik u dobivanju mišićne mase. Uzmite i kompleks zdravih vitamina i omega-3 masnih kiselina koje ubrzavaju metabolički proces.”

Ne zaboravite da svoja osobna postignuća možete podijeliti u komentarima ispod svakog članka - proces pisanja ne oduzima puno vremena, a konstruktivni savjeti nesumnjivo će biti korisni sportašima početnicima. ?

Vidimo se uskoro na web stranicama našeg bloga, dragi istomišljenici!

Učinkovit program treninga s bučicama kod kuće, bez dodatne opreme
Trodnevni split, ponedjeljak, srijeda, petak.

s bučicama kod kuće smjernice

Ono na što morate obratiti posebnu pozornost je težina bučica. Individualno odabrana težina, tako da se u 3-4 pristupa napuštaju posljednja ponavljanja. Podsjećamo vas da bez odbijanja prirodni sportaš neće doživjeti rast mišića.
1-2 minute odmora između serija. 3-4 minute odmora između vježbi.

Prijeđimo na glavne vježbe našeg treninga:
Treninzi će se odvijati tri puta tjedno. Trebat će vam bučice od najmanje 10 kilograma svaka.

Prvi dan: prsa i
Bench press 4/10 Ležeći pokret bučicama 4/10 Sklekovi u stolici 4/10 Zamasi u stojećem položaju 4/10
Sjedeći potisak 4/10 Trbušnjaci 4/maks Drugi dan: triceps
Sagnuti red 6/10 Sagnuti biceps 3/10 Čekić 3/10 Sklekovi uskim hvatom 3/maks. Ekstenzije ruku iznad glave 3/10 Klasična daska 3/maks. Treći dan: noge
Čučnjevi 3/15 Iskoraci 3/10 svaka noga
Mrtvo dizanje 3/10 Bicikl 3/maks

Program treninga s bučicama kod kuće za biceps

s bučicama kod kuće povećava opseg vaših radnji, mogućnosti vježbanja i, naravno, vašu izvedbu.

Čak i korištenjem bučica, u svakom slučaju, određena težina će nam jednom biti lagana. A da bismo povećali, uvijek nam je potrebna progresija opterećenja. Stoga će biti vrlo dobro raditi s bučicama kod kuće.
Kako možemo povećati opterećenje koristeći nekoliko bučica? Što možemo učiniti osim udebljati se?

1. Povećajte broj ponavljanja.
2. Manje se odmarajte između serija. Za rast vam je potrebno maksimalno zakiseljavanje ruku. Ako se ne odmarate puno, ovo odlično funkcionira. Naravno, to ne mora biti 50 ponavljanja izdržljivosti. Ali ako malo povećate broj ponavljanja i odmorite se između pristupa, možete prilično dobro povećati opterećenje na rukama.
3. Vrijeme pod opterećenjem. Možete napraviti deset ponavljanja u 10 minuta, a možete i 30-40. Vrijeme pod opterećenjem vrlo je važno.
4. Amplituda.

Različite vježbe se mogu raditi na različite načine, pa ako ste trenirali po tuđoj metodi i niste ništa dobili,
znači samo su vam pokazane banalne vrste vježbi i to je to, ali to nije dovoljno.
Vrlo je važno koje vježbe radite, kako ih radite i kojom brzinom.

Ako želite izgraditi velike ruke, preporučujemo da ih trenirate jednom svaka tri dana. Što se tiče vježbi: sve je vrlo jednostavno, prvo se rade najteže vježbe, a zatim lakše.

Program treninga s bučicama kod kuće za biceps

Što ovisi o broju ponavljanja. 8-12 sporih ponavljanja. Odmor 30 sekundi i sljedeći pristup, tri pristupa.
Odličan program treninga za biceps s bučicama kod kuće za sportaša početnika.

Program vježbanja s bučicama kod kuće na ramenima

Najučinkovitiji program vježbanja s bučicama kod kuće sastoji se od samo tri vježbe. Postoje mnoge vježbe kod kuće kojima možete nadopuniti svoj trening, ali sve su one sekundarne i manje učinkovite.
Prva vježba: potisak bučicama u sjedećem položaju

Morate spustiti bučice vrlo polako i istisnuti ih vrlo polako. Vježbe možete izvoditi eksplozivno ako imate veliku težinu bučica, ali ako imate malu težinu, vježbe uzimamo po vremenu.
Zašto sjediti? Dok sjedite, možete popraviti leđa.

Pritisnite bučice u luku prema gore. U gornjoj točki ne ispravljamo ruke, na dnu ih spuštamo malo ispod 90 stupnjeva.
Podlaktice bi vam trebale biti poravnate s tijelom. Bučice ne idu ni naprijed ni nazad.
U vježbi radimo 4 pristupa, do otkaza. Odmorite se 2-3 minute.

Druga vježba: stojeći red bučicama
Program vježbanja s bučicama kod kuće učinkovito će djelovati uz ovu vježbu. Jer s bučicama maksimalno osjećaš ramena, a ciljni mišić radi maksimalno.
Trebali biste podići laktove malo iznad 90 stupnjeva. Leđa bi vam trebala biti ravna. Za maksimalan učinak nemojte se ispravljati na najnižoj točki.

Možete napraviti drop set. Radimo prvi pristup od 15-20 ponavljanja, odmor 10 sekundi i sljedeći pristup. Postoje 4 pristupa. Ovo je jako dobra opcija za vježbe ako imate bučice koje nisu sklopive i jedine su.

Treća vježba: zamasi bučicama

U ovoj vježbi moramo postići maksimalno zakiseljavanje. Stoga, kako bi program treninga s bučicama kod kuće bio što učinkovitiji, morate spaliti ramena.

Ako imate sklopive bučice, promijenite njihovu težinu. Na primjer, napravimo 12 ponavljanja, skinemo malo težine, napravimo još 12 ponavljanja i skinemo još težine i još jedan set od 12 ponavljanja.

Tehnika izvođenja: lagano se savijte prema naprijed, savijte se u donjem dijelu leđa i povucite bučice. Nema puno fiksacije na vrhu.
Postoje 4 pristupa. 30-45 sekundi odmora između serija.

Program treninga s bučicama kod kuće za triceps

Analizirat ćemo one najbolje i najučinkovitije. Tri vježbe koje maksimalno istežu triceps i potiču ga na što veći rast.

1. Vježbe: savijena ekstenzija ruku.
U ovoj vježbi glavna stvar je popraviti lakat. Lakat se ne smije dizati gore ili dolje, tijelo također treba biti statično. Podignemo lakat točno za 90 stupnjeva i ispravimo se. 4 serije po 15-20 ponavljanja.
Savjet: prije ove vježbe možete lagano opteretiti tricepse tako da napravite tri serije sklekova uskim hvatom, oko 15-20 ponavljanja.
Nakon vježbe odmorite se 2-3 minute.

2. Vježbe: francuski potisak u sjedećem položaju.
Uzimamo običnu stolicu s naslonom. Sjednemo, učvrstimo laktove i počnemo savijati i ispružati ruke. U ovoj vježbi s bučicama istežete tricepse do maksimuma. Radimo to što je moguće glatko. Tri serije od 15-20 ponavljanja, 30 sekundi odmora između ponavljanja.
Odmor 2-3 minute i slijedeća vježba.

3. Vježbe: francuski bench press:

Vrlo dobra završna vježba. Izvodimo ga i pomoću stolca. Radimo vježbe savršenom tehnikom, istežući triceps što je više moguće. Popravljamo laktove. 4 serije po 15-20 ponavljanja.

Program treninga s bučicama kod kuće

Mnogi ljudi razumiju da bez bučica neće uspjeti. Stoga, da ne spominjemo činjenicu da kod kuće imate paralelne šipke ili vodoravnu šipku, program treninga s bučicama kod kuće bit će vrlo učinkovit.
Tri osnovne vježbe koje biste trebali imati ako kod kuće trenirate s bučicama.

1. Vježbe: zaveslaj bučicama jednom rukom.
Česta greška je kada počnem vući bicepsom. U ovoj vježbi moramo potpuno izolirati leđa, dakle potpuno onesposobljavamo bicepse. Pogreška se javlja kada podignete podlakticu. Podlaktica bi trebala biti okomita na policu. 4 ponavljanja od 15-20 pristupa. Odmor između serija: 1 minuta odmora.
Odmorite se 2-3 minute

2. Vježbe: Pognuti veslovi.
Najvažnije je čuvati donji dio leđa. Uzimamo dvije bučice, savijamo se i abduciramo zdjelicu što je više moguće. 4 serije, 15-20 ponavljanja.

3. Vježbe: pulover.
Legnemo na stolicu i maksimalno ispružimo leđa s ravnim rukama. Ne dižemo ga iznad 90 stupnjeva. Također možete povećati opterećenje s dvije bučice. 4 serije po 15-20 ponavljanja, 1-2 odmora između serija.

Ukratko, program treninga s bučicama kod kuće nije inferioran. Razrijedivši kućne treninge sa sklekovima, možete u potpunosti napredovati. Ne zaboravite na dobro zagrijavanje prije treninga i oporavak nakon treninga. Osim toga, ovim vježbama možete dodati kardio vježbe dva ili tri puta slobodnim danima.
, dobro, izvodite vježbe ispravno, pratite progresiju opterećenja i nedvojbeno ćete dobiti pozitivan rezultat u svom treningu.

Razmotrimo program treninga s bučicama kod kuće za djevojčice i dječake; može se izvoditi i kod kuće i u teretani. Zato danas koristimo bučice.

Razgovarat ćemo o treniranju gornjih, leđa, bicepsa, tricepsa i ramena, svih mišićnih skupina. Vježbe s bučicama možete izvoditi i u teretani i kod kuće.
Prva stvar s kojom počinjemo su vježbe za širinu leđa: Pognuti redovi bučicama

4 serije po 20 ponavljanja
Druga vježba našeg treninga: sklekovi od poda s raširenim rukama za rad na mišićima prsne kosti
4 serije po 20 ponavljanja
Dakle, s bučicama kod kuće, tu su leđa, tu su prsa, sljedeće mišićne skupine su biceps, triceps. Vježbe izvodimo u super seriji, dvije vježbe za redom. Prvo radimo biceps zgibove s bučicama 20 ponavljanja, sljedeću vježbu izvodimo sklekove sa uskim položajem ruku.

Pregibi s bučicama u stojećem položaju:

4 serije 20 ponavljanja

Sklekovi sa uskim rukama:

4 serije 20 ponavljanja
Završna vježba našeg treninga je triset za ramena s bučicama. Zamasi u stranu (srednja delta greda) zamasi ispred sebe (prednja greda) zamasi prema stražnjoj delta gredi.

Zamah u stranu:

4 serije po 25 ponavljanja

Zamahni ispred sebe:
4 serije po 25 ponavljanja

Zamah u stražnju punđu:
4 serije po 25 ponavljanja

Pogledajmo shemu za treniranje nogu i glutealnih mišića kod kuće:

Program vježbanja s bučicama kod kuće za glutealne mišiće i mišiće nogu

Program treninga s bučicama kod kuće za mišiće nogu sastojat će se od pet vježbi. Što ćemo izvesti u 3-4 pristupa. Sve vježbe u kojima se koriste bučice mogu se izvoditi vlastitom težinom, bez promjene tehnike.

1. Vježbe: čučnjevi(4 serije po 20 ponavljanja)

Prilikom izvođenja u rad su uključeni svi glavni mišići nogu. Stopala postavljamo malo šire od ramena, prste u stranu pod 45 stupnjeva, bradu podignutu. Čučnemo tako da su bedro i potkoljenica približno pod pravim kutom, a koljeno ne prelazi nožni prst. Zdjelicu povlačimo unatrag tijekom cijele vježbe, a sav glavni naglasak stavljamo na pete, a ne na prste, inače ćete pasti naprijed.

2. Vježbe: iskoraci (4 serije po 20 ponavljanja)

Iskoraci su možda najbolja vježba za stražnji dio bedra, a unatoč činjenici da postoji više vrsta vježbi, princip izvođenja je isti. Tijekom iskoraka spustite kukove okomito prema dolje tako da bedro i potkoljenica čine pravi kut. Kad ustanemo, guramo se točno onom nogom u kojoj trebaju raditi mišići stražnjice i bedara. Odnosno s nogom koja je ispred, a ne iza. Ako se odgurnete nogom koja je iza, glutealni mišići će biti uključeni u rad na minimum. Pri potisku se odmaramo na cijelom stopalu, uglavnom na peti. Možete pasti naprijed na svaku nogu, naizmjenično ili unatrag. Također možete napraviti određeni broj ponavljanja, prvo na jednoj, zatim na drugoj nozi.

3. Vježbe: podizanje zdjelice (4 serije po 20 ponavljanja)

Podizanje zdjelice vrlo je učinkovita vježba za trening. Legnemo u položaj mosta na lopatice i podignemo zdjelicu prema gore. Vrlo je važno podići zdjelicu do kraja. Dok se glutealni mišić potpuno ne kontrahira. Ova se vježba također može izvoditi sa step platforme ili druge slične opreme, uključujući i kod kuće.

4. Vježbe: zamahnite nogama u stranu(4 serije po 20 puta na svakoj nozi)
Abdukcije nogu u stranu jedna su od najučinkovitijih vježbi za majke. Upravo razvoj mišića gluteus maximus u kombinaciji s gluteus minimus daje zaobljen i proporcionalan oblik cijeloj petoj točki. Kleknemo i počnemo pomicati noge u stranu. Podignite nogu do maksimuma.

5. Vježbe: zamahnite nogama prema gore (4 serije po 20 ponavljanja po nozi)

6. Vježbe: bar(minuta, dvije)

Izvrsna završna vježba za sve mišićne skupine je klasični plank.

Čučnemo na podu i podignemo nogu dok se glutealni mišić potpuno ne stegne. Činimo to svakome redom.
Prilikom izvođenja vježbi s bučicama u čučnjevima i iskoracima odaberite težinu za oko 20 ponavljanja. U nedostatku bučica, svakim pristupom maksimalno čučimo i iskočimo. Odmorite se dvije minute između serija, 3 minute između vježbi. Program treninga s bučicama provodi se kod kuće jednom do dva puta tjedno.

Slobodni utezi, ili u ovom slučaju bučice, pojavili su se kao glavni dio tjelesnog treninga i trening snage još u antičkoj Grčkoj a u sličnom obliku u Indiji. Već tada su sportaši i treneri shvatili važnost snage i snage za njihovu izvedbu i iskusili širok raspon prednosti u korištenju ove vrste opreme.

Brzo naprijed u 17. stoljeće, kada su nastale bučice kako ih danas razumijemo. Bučice su slične utegu, samo što su manje i prijenosnije. Svestranost, pokretljivost i pristupačnost bučica čine ih omiljenim dijelom opreme za individualne i grupne sate fitnessa.

Vidimo upotrebu bučica u bodybuildingu, crossfit, fitness. Ove metode prepoznaju da su vježbe s bučicama korisne za razvoj snage, stvaranje ravnoteže tijela i da korištenje bučica može biti jednako učinkovito kao i vježbanje s utegom.

5 prednosti programa vježbanja s bučicama kod kuće

Dakle, koje su prednosti korištenja bučica? Ovaj popis, iako nije iscrpan, navodi pet glavnih prednosti korištenja slobodnih utega tijekom vježbanja.

1. Bučice za početnike. Raznolikost rigoroznih pokreta s bučicama, u kombinaciji s nizom dostupnih bučica, čini rad s bučicama dostupnim sportašu bilo koje razine. A s malim setom bučica možete kreirati složene programe vježbanja s bučicama kod kuće.
2. Bučice se mogu koristiti za razne vježbe. Ovo je jedan od najboljih razloga da počnete raditi s bučicama. Popis vježbi za bučice je opsežan i uključuje gotovo sve pokrete.
3. Jednosmjerna obuka. Za razliku od vježbi s utegom, vježbe s utegom nude vam mogućnost jednostranog rada, što znači jedna po jedna ruka. Ovom vrstom treninga veća je vjerojatnost da ćete stvoriti ravnotežu snage između desne i lijeve strane tijela. Svi mi imamo dominantnu stranu, pa trošenje vremena na jačanje naše nedominantne strane znači povećanje naše ukupne snage.
4. Povećava koordinaciju između mozga i mišića. Ravnoteža i stabilnost potrebni za mnoge vježbe stvaraju scenarij u kojem vaš um i tijelo moraju raditi zajedno kako bi izveli te pokrete. To poboljšava ne samo vaše fizičke već i mentalne sposobnosti.
5. Mogu se koristiti u velikom broju vježbi i za gotovo svaku mišićnu skupinu. Ne postoji druga oprema za kućno vježbanje koju preporučujem više od seta bučica. S bučicama možete trenirati svaku mišićnu skupinu, od prsa, leđa, ramena, tricepsa i bicepsa do gluteusa, kvadricepsa, potkoljeni tetive i potkoljenice.

Mjere opreza

Bučice su jedan od najsvestranijih i najpristupačnijih dijelova opreme za vašu teretanu ili dom. Omogućuju vam da prilagodite vježbe na temelju vaše trenutne kondicije, ciljate područja koja su slaba ili nestabilna i stvarate ravnotežu i simetriju u tijelu.
S druge strane, želimo biti sigurni da vježbe izvodimo ispravno kada radimo bilo koji program vježbanja s bučicama kod kuće i u ispravnom obliku kako bismo spriječili mišićnu neravnotežu i ozljede.

1. Uvijek se zagrijte prije početka vježbanja. Mnogi ljudi često preskaču zagrijavanje jer ne vide korist od dodavanja ovog vremena cijelom treningu. Dobro zagrijavanje ubrzava otkucaje srca i cirkulaciju, zagrijava velike mišićne skupine dinamičkim istezanjem i aktivacijom mišića te priprema vaš um za nadolazeću vježbu. Preskakanje zagrijavanja može dovesti do neravnoteže kretanja, ozljeda i usporenih treninga. Dakle, prije početka treninga potrebno vam je najmanje 7-10 minuta za zagrijavanje.
2. Tijekom zagrijavanja izvodite pokrete bez težine. Tijekom zagrijavanja trenirajte bez viška težine. Kad se ugrijete, počnite se pomicati s utegom.
3. Trenirajte s lakšim bučicama. Bučice su nevjerojatan alat za vježbanje, ali kada koristimo preteške bučice, povećava se vjerojatnost vježbanja nepravilne forme i može dovesti do ozljeda. Odabirom lakšeg seta bučica, gradite dobre obrasce kretanja učeći koja je težina prikladna za vaš trening.

Završna misao

Sportaši koriste bučice kao alat za vježbanje stotinama godina. Vježbe s bučicama prilagođene su početnicima i raznovrsne su u pristupačnosti i kretanju. Oni također nude sportašima mogućnost jednostranog rada na poboljšanju snage i koordinacije.
Uz dugačak popis vježbi koje možete raditi s bučicama, to je izvrstan dio opreme za svakoga.

Recimo da nemate mogućnosti ići u teretanu, ali kod kuće imate bučice. Većina ovdje predstavljenih vježbi može se izvoditi kod kuće. Sve što trebate je par bučica. Klupa se može sigurno zamijeniti običnom stolicom ili stolicom.

Imajte na umu: uz savjestan pristup poslu, rezultat neće biti ništa gori od onoga što biste postigli u teretani. Kombinirajte trening snage s kardio vježbama i treningom za razvoj fleksibilnosti i tada ćete biti uspješni.

Grudi

Jačanje prsnog mišića zahtijeva 3 stvari: koncentraciju, kontrolu i kontrakciju. Morate se koncentrirati i znati koji mišići rade u vježbi. Kontrola znači da pratite pokrete i brzinu vježbi. Što ih sporije izvodite, to više opterećujete mišićna vlakna. Spor ritam također smanjuje rizik od ozljeda. Kada usmjerite pažnju na mišiće koji se treniraju, učinkovitost vježbe se povećava.

Odlična vježba za trening prsa. Može se izvoditi na ravnoj, nagnutoj ili negativno nagnutoj klupi. Na taj način možete prebaciti opterećenje na sredinu, vrh ili dno prsnih mišića. Pokušajte polagano spuštati uteg tako da osjetite istu napetost mišića kao kod podizanja utega. Ako prebrzo dižete bučice, riskirate ozljedu ramena. Također je važno odabrati odgovarajuću težinu bučice. Otpor bi trebao biti dovoljan da osjetite rad prsnih mišića.

Izvrsna vježba za razvoj prsnih mišića. Njegova vrijednost leži u činjenici da omogućuje isključivanje svih pomoćnih mišića iz rada i opterećenje na prsima će biti koncentrirano. Pregibi s bučicama mogu se izvoditi na vodoravnoj klupi, klupi s nagibom ili klupi s negativnim nagibom. To će vam omogućiti bolji rad na različitim područjima prsa. Za izvođenje vježbe uzmite bučice i legnite na klupu. Lopatice su uvučene. Postoji otklon u donjem dijelu leđa. Noge čvrsto počivaju na podu. Držite bučice na duljini ruku iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, počnite širiti ruke u stranu, lagano ih savijajući u laktovima. Dok izdišete, spojite ruke i vratite se u početni položaj.

Ovom vježbom možete povećati volumen prsa. Da biste je izveli, lezite leđima na klupu. Noge čvrsto počivaju na podu. Držite bučicu ispred sebe s ispruženim rukama. Dok udišete, spustite bučicu iza glave (u završnoj fazi pokreta možete lagano saviti laktove). Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

leđa

U svakodnevnom životu više koristimo mišiće prednjeg dijela tijela, pa su leđni mišići često nerazvijeni, što dovodi do pogrbljenosti. Vaš cilj je ravnomjerno razvijati cijelo tijelo. U tome će vam pomoći vježbe koje nudimo s bučicama.

Sagnuti položaj s bučicama izvrsna je vježba za razvoj trupa i gornjeg dijela leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se poseban stalak koji omogućuje potpuno isključivanje donjeg dijela leđa od rada kako bi se izbjegle ozljede. Vrijednost vježbe je u tome što može pomoći u ispravljanju neravnoteže leđa. Da biste je izveli, učinite sljedeće: postavite lijevo koljeno na klupu. Zatim se sagnite i stavite ruku na njega. Tijelo je gotovo paralelno s podom. Postoji otklon u donjem dijelu leđa. Desna noga je na podu. Desnom rukom držite bučicu neutralnim hvatom. Dok izdišete, povucite bučicu do donjeg dijela trbuha stežući mišiće leđa. Dok udišete, polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ovo je vježba za rad leđnih mišića. Latissimus mišići ovdje primaju glavno opterećenje. Glavna prednost ove vježbe je da se prilikom izvođenja uklanja opterećenje s donjeg dijela leđa. Stoga je ova vježba prikladna za osobe koje ne mogu opteretiti donji dio leđa. Da biste to izveli, uzmite utege i lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Držite bučice neutralnim hvatom, s ravnim rukama uz rubove klupe. Dok izdišete, podignite bučice savijajući laktove. Dok udišete, spustite bučice u početni položaj.

Sleganje ramenima je vježba koja je usmjerena na treniranje trapeznog mišića. Slijeganje ramenima se izvodi i s bučicama i sa utegom. Prednost bučica je što kretanje vježbe postaje prirodnije i povećava se amplituda vježbe. Za izvođenje uzmite bučice u ruke i uspravite se. Ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite ramena što više možete. Zadržite ovu poziciju sekundu i vratite se u početni položaj.

Noge i zadnjica

Iako se vježbe s utegom smatraju najučinkovitijima za mišiće nogu i stražnjice (zbog mogućnosti korištenja velikih utega), ipak uz pomoć utega možete dosta dobro vježbati i ove mišićne skupine. Da biste postigli ono što želite, glavna stvar je pravilno izvoditi vježbe. Svi pokreti moraju biti jasni i precizni. Kao rezultat toga, osim impresivnih vanjskih rezultata, dobit ćete jake noge i stražnjicu, što će vam omogućiti da značajno poboljšate svoje performanse u drugim sportovima, poput trčanja i skakanja.

1. Veslanje na ravnim nogama s bučicama

U ovoj vježbi najveće opterećenje primaju mišići stražnjice, stražnje strane bedara i donjeg dijela leđa. Tijekom veslanja s bučicama, ruke su u udobnijem položaju nego s fiksnim utegom. Zahvaljujući ovom položaju ruku, možete pomaknuti težište, zbog čega se opterećenje na stražnjim ekstenzorima smanjuje, a opterećenje na stražnjoj strani bedra je koncentriranije. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice i uspravite se. Stopala postavite u širinu ramena. Dok udišete, pomičući zdjelicu unatrag i naginjući se naprijed, glatko spustite bučice prema dolje. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Čučnjevi su osnovna vježba za jačanje mišića prednje i stražnje strane bedara i stražnjice. Radeći to također koristite mišiće unutarnje i vanjske strane bedara. Za izvođenje ove vježbe držite bučice u rukama i stojite ravno. Stopala u širini ramena, prsti lagano usmjereni u stranu. Ruke s bučicama su spuštene duž tijela, dlanovi okrenuti prema unutra. Držeći zdjelicu u neutralnom položaju, proširite prsa. Udahnite, zadržite dah i uvucite trbuh. Napravite čučanj kao da želite sjesti na rub stolice. Ne podižite pete s poda. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. U trenutku najvećeg napora izdahnite.

Iskoraci s bučicama jedna su od najboljih vježbi za treniranje nogu i stražnjice. U ovoj vježbi tetive koljena i glutealni mišići primaju maksimalno opterećenje. Za izvođenje uzmite bučice u ruke i uspravite se. Stopala u širini ramena. Spojite lopatice, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Ruke s bučicama su spuštene duž tijela, dlanovi okrenuti prema unutra. Napravite dugačak korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak tako da vam lijevo koljeno bude iznad gležnja, a desno koljeno pokazuje prema podu. Desna noga se oslanja na nožni prst. Ispravite noge i napravite korak naprijed te iskoračite desnom nogom. Nastavite mijenjati noge onoliko puta koliko je potrebno.

Biceps

Kao i kod svake vježbe snage, kod vježbanja bicepsa s bučicama vrlo je važna pravilna tehnika i koncentracija. Također pokušajte izbjeći uobičajene pogreške kada radite vježbe za mišiće bicepsa. Na primjer, mnogi ljudi ne fiksiraju ramena i tijelo u stacionarnom položaju, što skida dio opterećenja s bicepsa. Trebaju raditi samo mišići koji podupiru zglob lakta, dok ramena, zapešća i tijelo ostaju nepomični.

1. Pregibi bučicama

Pregibi s bučicama jedna su od najboljih vježbi za treniranje bicepsa. Prednost bučica u odnosu na uteg je povećana amplituda rotacije ručnog zgloba, što omogućuje bolji trening mišića bicepsa. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći na okomitoj ili nagnutoj klupi. Da biste je izveli, uzmite bučice i uspravite se (ili sjednite na klupu). Laktovi su pritisnuti uz strane tijela i ostaju nepomični tijekom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove. Dok udišete, ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.

2. Pregibi bučica Hammer Grip

Čekić je izolacijska vježba usmjerena na razvoj mišića brachialisa, mišića koji se nalazi ispod bicepsa i koji mu daje vrhunac koji žele svi sportaši. Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice s neutralnim držanjem i stanite ravno ili sjednite na klupu. Ruke su ispružene uz tijelo. Dok izdišete, podignite bučice do razine ramena. Dok udišete, spustite bučice natrag u početni položaj.

Posebnost ove vježbe je veliki raspon pokreta i snažna vršna kontrakcija u gornjoj točki. Biceps prima maksimalno opterećenje u ovoj vježbi. Kako biste pravilno izveli vježbu, sjednite na klupu i postavite stopala malo šire od širine ramena. Uzmite bučicu, lagano se savijte i naslonite desni lakat na unutarnju stranu desne noge. Dok izdišete, podignite bučicu na gornji dio prsa. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

4. Pregibi s bučicama na Scott benchu

Scott Bench Dumbbell Curl je vježba za ciljani trening bicepsa. Prednost ove vježbe je što eliminira korištenje varanja, tako da biceps brachii mišić prima maksimalno opterećenje. Da biste je izveli, sjednite na Scott bench i držite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore. Također možete držati bučice čekićastim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) kako biste radili na mišiću brachialis. Dok izdišete, naprežući biceps, savijte ruke što je više moguće, podižući bučice do ramena. Dok udišete, spustite bučice.

Triceps

Kada trenirate tricepse, kao i bilo koju drugu mišićnu skupinu, morate koristiti različite uređaje, uključujući bučice, kako biste što više mijenjali opterećenje. Pokušajte osjetiti kako triceps radi i uvijek pazite na svoju tehniku. Nemojte zaboraviti da kada se usredotočite na to kako vaši mišići rade tijekom vježbanja, angažirat ćete više mišićnih vlakana. Stoga je svako ponavljanje i pristup učinkovitiji, a do željenih rezultata dolazite mnogo brže.

Francuski tisak je jedinstvena vježba za treniranje tricepsa. Ova vježba vam omogućuje da radite triceps duž cijele duljine. Prilikom izvođenja ove vježbe naglasak je na opterećenju duge glave tricepsa. Ova vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći. Predlažemo da razmotrite opciju izvođenja francuskog bench pressa. Legnite na klupu i uhvatite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, savijte ruke i spustite bučice do ušiju. Dok izdišete, ispružite ruke u laktovima, vraćajući se u početni položaj.

Još jedna vježba s bučicama za pumpanje tricepsa. Ova vježba se ne može nazvati najboljom za treniranje tricepsa, ali izvođenjem ćete diverzificirati trening ruku, što će vam nesumnjivo koristiti. Izvodi se na sljedeći način: uzmite bučicu u desnu ruku i oslonite lijevo koljeno na sjedište klupe. Također oslonite lijevu ruku na naslon ili sjedište klupe. Savijte radnu ruku pod pravim kutom - to će biti vaš početni položaj. Sada ispravite ruku u laktu dok se potpuno ne ispravi, zadržite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

Ramena

U većini vježbi za deltoid, bučice držite dalje od tijela, tako da se čine težima od utega. Stoga, kako biste pravilno razradili mišiće, počnite trenirati s ne baš teškim bučicama. Vježbe u nastavku poboljšat će vam oblik ramena razvijanjem i jačanjem deltoidnih mišića.

Ova vježba jača srednje i prednje deltoidne mišiće. Da biste to učinili, postavite naslon klupe pod pravim kutom. Uzmite bučice i sjednite. Koljena savijena, stopala ravna na podu. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i raširite ih u stranu tako da su vam ramena paralelna s podom. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće. Leđa su ravna, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz naslon klupe. Zadržavajući položaj trupa, podignite ruke s bučicama iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.

Arnold press je osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. Ova vježba koristi sva tri snopa, ali glavni naglasak je na srednjem i prednjem snopu. Zbog rotacije ruku u rad su uključeni i mišići rotatorne manšete: coracobrachialis, supraspinatus i infraspinatus. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća: uspravite se ili sjednite na klupu. Uzmite bučice u obje ruke i fiksirajte ih u razini vrata, s dlanovima okrenutim prema sebi. Udahnite i, zadržavajući dah, pritisnite bučice prema gore dok okrećete ruke u zapešćima. Na kraju pokreta izdahnite. Udahnite i spustite bučice istom putanjom.

Bent-over dumbbell flyes je najučinkovitija vježba za stražnji deltoidni mišić. Ova vježba je jedina koja vam omogućuje kvalitativno vježbanje stražnje glave delte. Da biste to izveli, uzmite bučice i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Dok izdišete, istovremeno raširite ruke u stranu. Dok udišete, spustite ruke u početni položaj.

4. Bočna dizanja bučica

Ovo je izolacijska vježba za rad srednjih fascikli deltoidnih mišića. Možete to raditi stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, držite bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uspravite se ili sjednite na klupu. Ruke su blago savijene u laktovima. Dok izdišete, raširite bučice u stranu bez promjene kuta laktova. Dok udišete, spustite ruke u početni položaj.

Bučice su prilično jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema koja vam omogućuje da angažirate maksimalne skupine mišića, odnosno gotovo cijelo tijelo. Vrlo je teško nabrojati vježbe s bučicama, ima ih bezbroj.

Glavna prednost bučica u odnosu na većinu vrsta sportske opreme je njihova svestranost. Pogodne su kako za trening u teretani tako i za samostalan trening kod kuće. Ljudi koji su se navikli baviti sportom kod kuće, u većini slučajeva daju prednost ovoj opremi.

Proizvođači sportske opreme proizvode mnogo različitih bučica. Sklopivi se smatraju najskupljim. Od jednostavnih se razlikuju po mogućnosti podešavanja težine, zbog čega su puno skuplji. To omogućuje apsolutno svima da treniraju s jednom opremom, bez obzira na razinu treniranosti i spol.

Svako opterećenje zahtijeva pridržavanje određenih mjera opreza. Oni su usmjereni na smanjenje rizika od ozljeda i sljedeći su:

1. Prije početka treninga potrebno je zagrijati se. Zagrijavanje treba biti usmjereno na temeljitu pripremu zglobova i mišića za sljedeća opterećenja.
2. Strogo pridržavanje tehnike izvršenja. Najmanje odstupanje od pravilne izvedbe može uzrokovati ozljede i odgovarajuće negativne posljedice.

Broj pristupa za kućni trening kreće se od 3 do 5 setova. Broj ponavljanja u svakom je od 6 do 10 puta. Glavna smjernica u izgradnji treninga trebala bi biti razina vlastite obučenosti i fizičkih sposobnosti.

Početnicima se preporučuje treniranje s pauzom od jedan ili dva dana. To je zbog činjenice da se mišićna vlakna obnavljaju puno nižom brzinom kod početnika nego kod iskusnijih sportaša. Potonji mogu trenirati s bučicama pet ili više dana u tjednu.

Da biste uključili svaku mišićnu skupinu u rad, ne morate raditi samo pojedinačne vježbe, već posebno dizajnirane komplekse. Glavna stvar je slijediti preporuke i pravila, uključujući redoslijed izvršenja. To vam omogućuje da izolirate željene mišiće bez uključivanja drugih dijelova tijela.

Skup vježbi s bučicama

Vrlo je jednostavno. Savršeno prilagođeno osobama s različitim razinama obuke. Uključuje samo one vježbe koje doslovno svatko može raditi, bez obzira na razinu treniranosti. Za neke je potrebna upotreba stolice ili klupe.

Noge su razmaknute malo više ili u razini širine ramenog obruča. U rukama drže bučice i počinju polako čučati. Morate se spustiti, udišući zrak, sve dok se ne formira paralela s podnom površinom i podići se u početni položaj, izdišući. Ako povećate amplitudu čučnja, spuštajući se ispod pravog kuta, glutealni mišići će dobiti više opterećenja.

Optimalan broj serija je 3-5 puta, od kojih se u svakoj izvodi 10-15 ponavljanja.

Stoje uspravno. Noge su postavljene u širini ramena. Ruke s dlanovima okrenutim prema sebi spuštene su prema dolje.

Desna ruka, koja drži bučicu, savijena je u laktu i podignuta do ramenog zgloba uz izdisaj ili zadržavanje daha. Početni položaj se zauzima uz udah. Ponovite istu radnju na lijevoj ruci.

Ispravna tehnika izvođenja "čekića" podrazumijeva potpunu nepokretnost tijela i laktova. Tempo bi trebao biti spor kako biste dobili osjećaj kako biceps radi. Kompleti od 8-12 "čekića" izrađuju se od 3 do 5.

Zahtijeva određenu pripremu i izvodi se s klupom postavljenom pod kutom od 30-40 stupnjeva. Sigurno je fiksiran. Ne bi se trebala ljuljati. Lezite na klupu leđima, a stopala postavite na pod u najudobniji položaj.

Na početku vježbe ruke mogu biti postavljene na istoj visini ili ispod razine klupe. S izdisajem podignite ruke prema gore. Vratite se u početni položaj polako udišući. Vježba je slična potisaku s utegom, ali ovdje se koriste samo bučice. Ruke moraju biti smještene u istoj razini jedna s drugom.

Broj pritisaka u 3-5 pristupa varira od 8 do 12.

Izvodi se pomoću vodoravne klupe. Pristupi se izvode isključivo izmjeničnim rukama.

Desna ruka i koljeno počivaju na klupi. Lijeva noga, blago savijena u zglobu koljena, postavljena je na površinu poda, a ruka s bučicom je spuštena. Radna ruka je povučena prema struku, dok su lopatice spojene. Stranice se mijenjaju nakon 10-15 dizanja, a broj serija se radi od 3 do 5.

1. Ili sjede na stolici ili ostanu stajati na podu. U potonjem slučaju, noge su postavljene malo šire od ramenog pojasa. Ruke raširene u stranu u obje verzije gledaju prema gore s dlanovima. Savijeni su u zglobu lakta i podignuti zajedno s bučicama do razine ramena.
2. Izvodi se pomoću klupe ili stolca. Sjednite na potpornu površinu tako da su vam leđa blago nagnuta prema naprijed, a noge široko raširene. Lijevi lakat se oslanja na lijevo koljeno. Savijajući ruku, ona se dovodi do ramena. Slična se radnja provodi na suprotnoj strani.

Obje vježbe uključuju uvijanje ruku prema van u gornjoj točki. Napravite 10-15 ponavljanja na svaku stranu. Broj setova je 3-5.

Vježba za triceps

Stoje uspravno. Noge su postavljene u istoj razini kao i ramena. Bučicu koju držite objema rukama podignite iznad glave. S uzdahom se spušta na potiljak, a s izdisajem se ponovno diže. Zglobovi lakta trebaju biti paralelni jedan s drugim i ne pomicati se u stranu.

Slično prvom, ali odvojeno za desnu i lijevu ruku. Dakle, amplituda se primjetno povećava, a bučica se spušta mnogo niže.

Za svaku ruku trebate napraviti od 8 do 12 ponavljanja. Optimalan broj pristupa, kao iu svim drugim vježbama, je od 3 do 5.

Vježba za ramena i gornji dio leđa

Uključuje izvođenje niza od tri vježbe:

Stojeći na podu, postavite stopala malo šire od ramena. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Koristeći snagu trapezoidnih dorzalnih mišića, uz izdisaj, ramena se podižu prema ušima. Zglob lakta treba ostati ravan. Ne smiju se dopustiti zavoji. Udišući zrak, ramena se polako spuštaju.

Uključuje simulaciju pokreta koje skijaši izvode rukama. Stopala iste širine kao ramena. Jedna je ruka, zajedno s bučicom, izvučena naprijed i savijena pod kutom od 90 stupnjeva prema gore, a druga je, naprotiv, iza i savijena u zglobu lakta prema dolje pod pravim kutom. Vježba uključuje promjenu položaja ruku, odnosno naprijed-natrag.

Zamasi s bučicama

U stojećem položaju spojite noge i lagano savijte koljena. Ruke sa školjkama su spuštene duž tijela. Bučice se podižu do pazuha, savijajući laktove pod pravim kutom, ali samo s iznesenim naprijed i okrenutim prema van. To vam omogućuje korištenje mišića ramena isključivo izolirano.

Vježbe se rade prema shemi 3-5x8-12.

Da biste zauzeli početni položaj, trup je nagnut prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva, dok su noge postavljene u razini ramena. Ruke koje drže projektile su spuštene, dlanovi okrenuti prema unutra.

Izvođenje uključuje podizanje ruku u stranu. Lagano savijanje u zglobovima lakta je prihvatljivo ako ih ne možete držati ravno. Ne možete ispraviti torzo. Trebao bi ostati nagnut za sva ponavljanja, koja bi trebala biti učinjena od 8 do 12 u svakom od 3-5 serija.

Stojeći na podu, postavite noge u širinu ramena. Ovaj početni položaj pretpostavlja da su ruke pritisnute na prsa dlanovima okrenute prema unutra. Ruke su podignute, naizmjenično okrećući prema van lijevi i desni dlan. Na svakoj strani napravljen je samo jedan okret. Kada se ruka vrati u početni položaj, dlan se ponovno okrene i šaka pritisne na prsa. Morate napraviti od tri do pet serija, broj ponavljanja u kojima je od 8 do 12 puta.

Sastoji se od dvije vježbe:

1. Da biste zauzeli početni položaj, stanite ravno, noge postavite na udaljenost jednaku širini ramenog obruča. Uhvatite bučicu objema rukama i ispružite je ispred sebe tako da bude u ravnini s vašim ramenima. Projektil se privlači prsima savijanjem zglobova lakta. Vratite se u početni položaj.
2. Izveden sa slične pozicije kao i prvi. Ruke, držeći bučice, ispravite ispred sebe i napravite preklapanja, naizmjenično pomičući jednu ruku preko druge, praveći pokrete slične škarama.

Morate napraviti najmanje 3-5 pristupa, u kojima se izvode 8-15 puta.

Vježbe za mišiće nogu

Da biste razvili i napumpali mišiće donjih ekstremiteta, dok vježbate sami, trebali biste učiniti sljedeće:

Naizmjenično se radi sa svake strane. Radna lijeva noga je postavljena naprijed, a bedro postaje oslonac na kojem počivaju ruke koje drže bučice. Desna noga je povučena unazad. Ispravljen je, to jest nije savijen, ali ne smije ležati na površini poda. Koljeno je obješeno, a naglasak je stavljen isključivo na nožni prst. Kada su iskoraci u jednu stranu gotovi, promijenite nogu i ponovno ponovite sve radnje.

Oni su učinkovit način za angažiranje mišića nogu. Za razliku od iskoraka, izvodi se iz stojećeg stava. Ruke s projektilima igraju ulogu dodatnih utega i ispružene su na strane tijela, što vam omogućuje povećanje opterećenja. Sama povlačenja izvode se prijenosom težine tijela na prste, kada se u gornjoj točki zadrže najmanje 5 ili 10 sekundi, a zatim se spuštaju natrag na pete.

Morate napraviti najmanje 3, najviše 5 pristupa s 10-15 pokreta u svakom.

Ovaj popis vježbi nije potpun. Postoji mnogo više varijacija kako raditi s bučicama, ali predstavljeni kompleks dovoljan je za razvoj snažnog tijela. Kada se tehnika savlada i trenutna težina ide lagano, potrebno ju je povećati. Glavna stvar je to učiniti postupno, a ne krenuti od maksimuma. Broj ponavljanja i pristupa je relativan i može se povećati s treningom, kao i uzimajući u obzir početnu fizičku formu, nedostatak / prisutnost sportskog iskustva.