Stojeći vakuum kako to učiniti ispravno. Kako pravilno raditi vježbu vakuuma. Tko bi se trebao suzdržati od "Vakuuma" za želudac: recenzije

Ljeto dolazi, a mnogi se žurno počinju pripremati za sezonu na plaži, upisuju se u fitness klubove ili pokušavaju zategnuti trbuh kod kuće. Međutim, kada rade na problematičnim područjima, mnogi se suočavaju sa sljedećim paradoksom. Najteže je postići ravan trbuh. Vjeruje se da je za poboljšanje oblika potrebno napumpati trbušne mišiće. Ali u praksi sve izgleda potpuno drugačije: što više, to manje smisla. To je zbog činjenice da se mast postupno pretvara u mišić ili se ispod njegovog sloja formira mišićni korzet. Ali moj želudac nikad ne nestaje. Što učiniti u ovoj situaciji? Jednostavna vježba - vakuum u želucu - bit će vam vjeran pomoćnik. Recenzije o tome daju i sportaši i amateri. Vježba im je pomogla da se nose s problemom.

Zašto je učinkovit?

Prilikom izvođenja vježbe opterećuje se ista ona koja drži sve unutarnje organe na mjestu. Obično je uzrok opuštenog trbuha nizak tonus. Prilikom bavljenja sportom, glavno opterećenje pada na kose i vanjske mišiće. Od pretreniranosti počinju se izbočiti. Kao rezultat toga, želudac prestaje visjeti, ali i dalje strši naprijed.

Ova vježba tjera poprečni mišić na rad. Bodybuilderi vole raditi vakuum u želucu. Vježba ih oslobađa od stršećeg "klupka živaca". Pomaže pri crtanju struka.

1. Dosljednost je ključ uspjeha. Vježbu "Vakuum u abdomenu" treba redovito izvoditi. Da biste ga dobili, trebat će vam oko mjesec dana konstantnog treninga.
2. Vježba se na prvi pogled čini vrlo jednostavnom, no malo tko je uspije pravilno izvesti iz prvog puta. Nemojte očajavati ako stvari ne idu kako treba.
3. Rezultat izravno ovisi o usklađenosti s tehnikom vježbanja u svim fazama.
4. Trenutno je razvijeno nekoliko metoda implementacije. Morate početi s onom koja se čini najjasnijom i najjednostavnijom. Nakon što ste razumjeli mehanizme kretanja, možete prijeći na složenije opcije.

Pojednostavljena tehnika

Za početnike se nudi najpovoljnija opcija.

I.p.: ležeći na leđima sa savijenim nogama. Ruke su ispružene uz tijelo.

1. Sav zrak se izdahne iz pluća, ali ne naglo, već glatko, postupno.

2. Zatim što je dublje moguće i zadržite u tom položaju 15-20 sekundi. Možete postupno povećavati vrijeme odgode. Trbuh se ne smije pomicati.

3. Opustite trbuh, udahnite zrak.

Malo kompliciranije

Kada je princip jasan i znate kako pravilno izvoditi vakumiranje trbuha u ležećem položaju, vježbu možete pokušati izvoditi i stojeći.

I. p .: stoji, noge u širini ramena.

1. Dok izdišete, koljena se savijaju, a tijelo lagano pomiče prema naprijed, kao kod klizanja. Dlanovi počivaju na bedrima.

2. Kada su pluća prazna, želudac se uvlači i fiksira u tom položaju. U isto vrijeme, glava je lagano nagnuta prema dolje, ali oči gledaju naprijed, leđa su ravna.

3. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.

4. Opustite trbuh, udahnite zrak, obnovite disanje.

Slično, vježbu možete izvoditi u sjedećem položaju ili na sve četiri.

Bodyflex tehnika disanja

Pravilno disanje jedna je od najvažnijih komponenti uspjeha pri izvođenju vakuuma u abdomenu. Vježba se dobro slaže s Bodyflex tehnikom. Izdisaj se ovdje izvodi na sljedeći način:

1. Prvo, pluća su potpuno oslobođena zraka.
2. Ponovno se pune oštrim dahom kroz nos.
3. Zatim dolazi pun, oštar i bučan izdisaj kroz usta. Čini se da je sav zrak odjednom istisnut iz pluća.
4. Trbuh je uvučen i fiksiran ispod rebara.
5. Nakon 20 sekundi opustite se i udahnite.
6. Vratite disanje i ponovite vježbu.

Ova metoda vam omogućuje da očistite pluća što je više moguće. Dišni sustav se također aktivira i razrađuje.

Vakuum u želucu. Vježba za “napredne”, idealna tehnika

IP: leži na leđima sa savijenim nogama. Ruke su ispružene uz tijelo.

1. Izdahnite. Pluća bi trebala biti potpuno prazna od zraka.

2. Uvlačenje abdomena. Fiksirajte mišiće u ovom položaju 15 sekundi.

3. Malo udahnite, nakon čega napnite sve trbušne mišiće. U isto vrijeme, morate ga nastaviti uvlačiti. Ako je tako, u početku možete lagano disati.

4. Opuštanje i ponovno uspostavljanje disanja. Udahnite ili izdahnite (ovisno o tome kako je prethodni korak izveden). Međutim, vježba još nije gotova.

5. Izdahnite, uvucite trbuh.

7. Udahnite, opustite se, vratite se.

Pravila treninga

• Kako bi vježba bila najučinkovitija, preporuča se izvoditi je ujutro ili navečer, a najbolje 2 puta dnevno. U tom slučaju nakon jela treba proći najmanje dva sata.
• U početku će biti dovoljno 10-15 minuta po pristupu. Postupno se ovo vrijeme može povećati na pola sata.
• Broj ponavljanja određuje se pojedinačno. Optimalna razina opterećenja može se odrediti na sljedeći način: vrijeme je da završite u trenutku kada postane teško izdahnuti.

Prednosti vježbanja

Vakuum u trbuhu ne samo da će pomoći napumpati trbušne mišiće, povećati njihov tonus i izdržljivost, već ima i ljekoviti učinak. Zbog stalnih retrakcija masiraju se unutarnji organi i gastrointestinalni trakt, čime se poboljšava njihov rad. Leđni mišići također su ojačani i držanje se poboljšava.

Kontraindikacije

Vrlo je korisno redovito raditi vakuum u želucu. Međutim, u nekim slučajevima vježbanje može biti zabranjeno. Glavne kontraindikacije:

• i dvanaesniku. Za sve bolesti gastrointestinalnog trakta - s oprezom.
• Plućne bolesti.
• Problemi s kardiovaskularnim sustavom.
• Ženski kritični dani.
• Razdoblje trudnoće.

Zategnuti trbuh kod kuće uopće nije teško. Glavno je prisiliti se na učenje.

Vježba s vakuumom prekrasan je primjer bodybuildinga koji posuđuje elemente iz drevnih praksi joge. Njegova primjena omogućuje ne samo oblikovanje uskog struka i zategnutog trbuha, već i poboljšanje zdravlja tijela prilagodbom probavnih procesa i poboljšanjem rada trbušnih organa. Pogledajmo tehniku ​​vježbe i saznajmo što se može postići njezinim izvođenjem.

Uzak struk i sport

Jedan od glavnih kriterija za procjenu figure sportaša u bodybuildingu je njegova proporcionalnost. Uzak struk omogućuje muškarcima postizanje željene siluete u obliku slova V. Kontrast zategnutog trbušnog područja sa širokim prsima i ramenima čini figuru posebno estetskom. Savršen primjer za to je Arnold Schwarzenegger, koji je uvelike utjecao na popularizaciju abdominalnog vakuuma među bodybuilderima. Arnold Schwarzenegger.

Što se žena tiče, mislim da nema smisla objašnjavati privlačnost siluete pješčanog sata i osinog struka. Ovo je već očito.

Međutim, mnogi sportaši i samo ljudi koji se bave fitnesom suočavaju se sa sljedećim problemom: trbušni mišići su dobro napumpani, često imaju čak i trbušne mišiće, ali trbuh je i dalje velik. Jaka je, elastična, ali voluminozna. Kao rezultat toga, figura je, kako kažu, pravokutna, a može biti i gore - prednja stijenka trbuha se izboči. Možda su samo bili prenapumpani?

Obratimo pozornost onda na prirodno vitke osobe koje se ne bave sportom. Možda ste primijetili da čak i mršave djevojke često imaju trbuščić koji strši, a njegovo uvlačenje ne daje zapažene rezultate. Odakle dolazi trbuh ako nema viška masnog tkiva i glomaznih mišića?

A odgovor je prilično jednostavan. Radi se o slabosti mišića, što smanjuje volumen trbušne šupljine.

Koji mišići čine trbuh ravnim?

Zapravo, postoje samo četiri skupine mišića koje čine trbušni tisak:

1. Rectus abdominis mišići.
2. Vanjski kosi mišić.
3. Unutarnji kosi mišić.
4. Poprečni.

Ovi mišići su neraskidivo povezani jedni s drugima i, na ovaj ili onaj način, svi su uključeni u izvođenje vježbi za trbuh. Poanta je samo u naglasku opterećenja, koje se može prebaciti na jedan ili drugi mišić.
Građa trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja većine vježbi (ravne linije, trbušnjaci, podizanje nogu itd.), Glavno opterećenje pada na rektus abdominis, kao i vanjske i unutarnje kose mišiće trbuha. Ovi mišići tvore reljef (kocke na trbuhu i bočne linije), njihova glavna funkcija je rotirati tijelo s jedne na drugu stranu.

Poprečni trbušni mišići također su uključeni, ali njihova glavna funkcija nije osigurati kretanje tijela, već smanjiti volumen trbušne šupljine i poduprijeti unutarnje organe. Odnosno, oni su ti koji su odgovorni za to da trbuh bude ravan i da ne strši.

To ne znači da je tradicionalni trbušni trening beskoristan. Pravi i kosi mišići također oblikuju figuru. Ali da biste dobili idealne rezultate i uistinu uzak struk, trebali biste obratiti pozornost na razvoj poprečnih mišića. Nisu vidljivi izvana i ne pružaju olakšanje, ali ćete i sami primijetiti učinak njihovog treniranja.

Vježba kao što je vakuum tjera poprečne mišiće na specifičan rad. Tako vaš trbuh postupno postaje zategnut i smanjuje se u volumenu.

Prednosti vakuuma

Osim razvoja poprečnih mišića, vakuum u trbuhu donosi opipljive dobrobiti cijelom tijelu. Nije uzalud ova vježba došla u bodybuilding iz joge, gdje glavni cilj vježbanja nije estetika, već zdravlje i skladan razvoj tijela i duha. Ono što nazivamo vakuumom u jogi se zove uddiyana bandha.
Ispravna tehnika podrazumijeva da se trbuh uvuče nakon što su pluća potpuno ispražnjena od zraka.

Izvođenje ove vježbe:

• Smanjuje volumen trbuha, stvara uzak struk i lijepu siluetu.
• Poboljšava dotok krvi u trbušne organe.
• Služi kao prevencija zastoja u zdjelici.
• Potiče pokretljivost crijeva i poboljšava probavu.
• Djeluje umirujuće na živčani sustav, pomaže u borbi protiv stresa.
• Podiže unutarnje organe, što je terapeutski učinak kada su spušteni.
• Pomaže stabilizirati lumbalnu kralježnicu.

Osim toga, za treniranje vam nije potrebna nikakva oprema. A ne morate čak ni nositi sportsku odjeću. Možete učiti kod kuće, u uredu, dok sjedite u javnom prijevozu kada ionako nemate što raditi, pa čak i dok ležite u krevetu.

Međutim, prije nego što prijeđemo na opis tehnike izvođenja, također je vrijedno reći da je pod nekim okolnostima još uvijek nemoguće izvesti vakuumsku vježbu za ravan trbuh. Naime, za čir na želucu, dvanaesniku, druge bolesti trbušnih organa, kao i za vrijeme menstruacije ili trudnoće.

Ispravna tehnika

Izvana, takva vježba kao vakuum u želucu izgleda vrlo jednostavno. Uvlačenje trbuha i opuštanje - što može biti lakše? Ali da biste vježbu izveli ispravno i, što je najvažnije, da biste dobili učinak od nje, morate razumjeti zamršenost njezine provedbe.
Primjer izvođenja vježbe stojeći.

Može se izvoditi u različitim početnim položajima:

• ležati;
• stoji na sve četiri;
• sjedi na koljenima;
• stojeći na nogama.

Tehnika je ista u bilo kojem položaju, no vjeruje se da ju je lakše izvoditi u ležećem položaju jer gravitacija djeluje na unutarnje organe približavajući ih kralježnici. Stajanje i sjedenje su malo teži, a četveronoške (trbuh prema dolje) je najteža opcija, budući da ista sila teže vuče sadržaj trbušne šupljine prema tlu. U praksi te razlike nisu toliko značajne, pa predlažem da isprobate sve opcije i odaberete onu koja vam odgovara.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj. Počnimo s najjednostavnijim – učinit ćemo to u ležećem položaju. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Smireno izdahnite, zatim duboko udahnite.
3. Izdahnite što je više moguće, potpuno ispraznivši pluća od zraka, i zadržite dah.
4. Sada trebate "lažno udahnuti". Odnosno, pokušajte udahnuti bez propuštanja zraka kroz grlo. Dijafragma će vam se odmah uvući, a prsa će se proširiti.
5. Uvucite trbuh što je više moguće, povucite ga prema kralježnici i gore, kao da ga pokušavate zalijepiti za leđa i podići do dijafragme.
6. Ostani ovako sve dok možeš zadržati dah.
7. Opustite se i izdahnite.

Ponovite vježbu 10-15 puta. Ovisno o tome kako se osjećate, napravite još 1-2 pristupa.

Ovu vježbu nije potrebno vezati uz glavni trening trbušnjaka. Možete to učiniti odvojeno kad god vam odgovara. Glavna stvar je jesti na prazan želudac, tako da nema hrane u želucu. Što češće izvodite vježbu i što duže budete napeti, učinak će biti vidljiviji i brže ćete postići uzak struk.

Bitno je da ne trebate samo stezati trbušne mišiće dok izdišete, već širenjem prsnog koša tijekom "lažnog udisaja" povlačiti ga prema dijafragmi.

Osim izvođenja vakuuma, korisno je i jednostavno stegnuti trbušne mišiće (bez zadržavanja daha), uvući se i pokušati ostati što dulje u tom položaju. Tijekom klasičnih vježbi za trbušne mišiće također pokušajte što više uvući trbuh – tako ćete povećati njihovu učinkovitost.

Postupno će trbušni mišići postati zategnuti, a čak i u opuštenom stanju, trbuh će biti ravan, a struk će biti jasik.

Vakuum– jedna od najučinkovitijih vježbi. Nastala je iz drevnih praksi joge, a popularnost je stekla tijekom “zlatne ere bodybuildinga”.

Posjetnica sportaša tog vremena bila je takozvana figura u obliku slova V: razvijena ramena, širok i, naravno, ravan, reljefni trbuh i. Legenda bodybuildinga Arnold Schwarzenegger priznao je da se ovakva estetska kombinacija uglavnom postiže vježbom "abdominalni vakuum".

Da bismo razumjeli zašto raditi vakuum, kako to učiniti i kakav je učinak njegove primjene, obratimo se u članku na strukturu trbušnih mišića.

Anatomija trbušnih mišića

Trbušni tisak sastoji se od vanjskih i unutarnjih mišićnih skupina:

• Vanjski trbušni mišići:
  • Ravno.
  • Vanjski kosi.
• Unutarnji mišići:
  • Unutarnji kosi.
  • Poprečni.

Najdublji sloj čine poprečni trbušni mišići koji obavijaju struk i djeluju kao prirodni steznik. Odnosno, upravo je ova mišićna skupina odgovorna za podupiranje unutarnjih organa i ravnog trbuha.

Odsutnost opterećenja na poprečnoj mišićnoj skupini doprinosi:

• Pojava prekomjerne težine u struku, budući da su vlakna ovih mišića sporog tipa, koristeći potkožno masno tkivo kao izvor energije.
• Nedostatak snage u mišićnom korzetu, što dovodi do toga da unutarnji organi stiskaju trbuh prema naprijed.

On će vam pomoći:

• Napumpajte stražnjicu
• Za sagorijevanje kalorija
• Dobijte vitke noge
• Napumpajte ruke i ramena
• Zamijenite sobu za fitness

Kako se to radi?

Da biste pravilno napravili vakuum želuca, morate razumjeti njegovu tehniku. Iako se na prvi pogled čini jednostavnom, ova tehnika sastoji se od mnogih nijansi, uglavnom vezanih uz zamršenost pravilnog disanja, a uključuje sljedeće korake.

Naime:

Potrebno je napraviti vakuum natašte ili 3-4 sata nakon jela.

Ovisno o početnom položaju, abdominalni vakuum se dijeli na četiri vrste:

• ležati;
• na koljenima;
• sjedenje;
• stajati.

Tehnička komponenta vježbe u svakom položaju ostaje nepromijenjena. Jedina razlika je složenost njegove provedbe.

Vakuum ležeći

Ležeći vakuum smatra se jednim od najlakših za izvođenje i prikladan je za svakog početnika. U ovom položaju sama gravitacija pomaže u povlačenju trbušnih mišića.

Kako to učiniti:

• Sjednite na ravnu površinu.
• Ispravite ruke uz tijelo.
• Savijte koljena ili ispružite noge naprijed.

Čim svladate tehniku ​​vježbe "vakuum" i možete je lako izvesti 3-5 pristupa za 1-2 minute u ležećem položaju vakuum možete započeti na koljenima („na sve četiri“).

Ova se opcija smatra donekle kompliciranom, jer u ovom slučaju morate stvoriti vakuum protiv gravitacije.

Kako to učiniti:

• Sjednite na koljena.
• Stavite dlanove na pod u razini ramena.
• Ne savijajte laktove i pazite da su vam leđa ravna: nemojte se savijati ili savijati donji dio leđa.
• Primijenite vakuum pravilnom tehnikom.

Vakuumsko sjedenje

Vakuumsko sjedenje- još jedna komplicirana opcija koja koristi mišiće stabilizatore odgovorne za održavanje uravnoteženog položaja kralježnice.

Kako to učiniti:

Ako želite, možete zakomplicirati zadatak i povećati opterećenje u ovom položaju. Da biste to učinili, ne morate sjediti na stolici, već na površini koja pruža nestabilnu potporu, na primjer, fitball.

Također možete raditi vakuum u trbuhu dok sjedite na koljenima (ne brkati s vakuumom "na sve četiri", gdje je tijelo paralelno s podom):

• Klekni.
• Zauzmite sjedeći položaj.
• Odmaknite se 20-25 cm od peta.
• Provjerite je li tijelo okomito na pod.
• Primijenite vakuum pravilnom tehnikom.

Vakum stoji

Kako budete napredovali, prijeđite na najtežu vrstu - stojeći vakuum. Ova opcija će vam omogućiti da maksimalno iskoristite unutarnje trbušne mišiće i mišiće stabilizatore leđa.

Kako to učiniti:

• Stanite ravno, u širini ramena i blago savijenih u koljenima.
• Ispravite ruke uz tijelo.
• Pazite da ostanete ravni i spušteni.
• Primijenite vakuum pravilnom tehnikom.

Postoji još nekoliko varijanti izvođenja vakuuma iz stojećeg položaja:

• Pojednostavljeni stojeći vakuum. postavljeni na koljena, tijelo se pomiče prema naprijed, što rezultira dodatnom potporom.
• Komplicirani stojeći vakuum. Ruke su postavljene iza glave, što omogućuje da gornji trbušni mišići budu još više uključeni u rad.

Učinkovitost

Rezultat izvođenja vakuuma pojavit će se još ranije ako tijekom dana kontrolirate unutarnje poprečne mišiće. Da biste to učinili, ne trebate zadržavati dah ili uvlačiti trbuh, samo trebate uvijek držati trbušne mišiće napetima. Nakon nekog vremena to će postati navika i ključ ravnog trbuha i osinjeg struka.

Priče naših čitatelja!
“Radim kao tajnica i provodim cijeli dan za računalom. Morala sam nešto učiniti da se spasim.

Leđa su me prestala mučiti, a struk mi je izgubio dva broja. Nisam očekivao takav rezultat i bio sam oduševljen!”

Najbolji savjeti za izvođenje vakuuma i naknadno mršavljenje:

Je li vakuumska gimnastika sigurna za trbuh?

Vakum u trbuhu– vježba koja ne zahtijeva profesionalnu koordinaciju, specijaliziranu opremu ili znanje. Ako se slijedi ispravna tehnika, kao i odsutnost kontraindikacija, nelagode i neugodnih osjeta, vakuumska gimnastika ne može naštetiti tijelu i sigurna je.

U jogi se općenito vjeruje da vakuum pomaže pomlađivanju unutarnjih žlijezda, živaca želučanog trakta i crijeva, uklanja toksine, poboljšava prokrvljenost unutarnjih organa i jača mišiće leđa.

Je li moguće napraviti vakuum tijekom menstruacije?

Unatoč svojoj sigurnosti, prednostima i učinkovitosti, vakuum ima svoja ograničenja. Kod žena, napetost u unutarnjim trbušnim mišićima kao posljedica izvođenja uzrokuje kontrakcije maternice.

• Za vrijeme menstruacije (menstruacije, jer će vakuum pojačati krvarenje).
• Tijekom trudnoće (budući da vakuum može izazvati neke neželjene posljedice, uključujući pobačaj).
• Odmah (koliko dugo nakon poroda samo će odrediti ginekolog).

Kontraindikacije

Postoji još nekoliko kontraindikacija za koje treba odustati od vakuumske gimnastike:

• Čir želuca.
• Duodenalni ulkus.
• Druge bolesti trbušne šupljine.
• Razdoblje oporavka nakon operacije.
• Bolesti dišnog sustava.
• Bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti.
• Infekcija.
• Vrtoglavica, bolovi u trbuhu, kao i drugi neugodni osjećaji koji se javljaju tijekom vakuuma.

Treba razumjeti da nepostojanje gore navedenih okolnosti nije vodič za djelovanje. A prije nego što počnete redovito raditi vakuum, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Vakuum– izuzetno učinkovita i lako izvediva lokalna vježba za trbušne mišiće. Ali, naravno, ne uklanja potkožne masnoće na trbuhu i tijelu.

Kako bi vaš struk doista postao jasik i lijep, potreban vam je čitav niz mjera: redovito se bavite kardio treninzima (aerobnim vježbama) i pridržavajte se pravilne prehrane.

Postoji 6 vrsta trbušnih mišića. Pravi mišić ( lat. rectus abdominis) odgovoran je za definiciju trbušnjaka (6-pack), ali poprečni trbušni mišić odgovoran je za ravan trbuh i zategnuti struk ( lat. poprečni abdominis).

Poprečni mišić ide oko struka i služi kao steznik, a smanjuje volumen trbušne šupljine. Jačanjem poprečnog mišića jačate i unutarnji steznik, što rezultira ravnijim, zategnutijim trbuhom.

"Vakuum"- Ovo je lagana vježba disanja kojom se cilja na poprečni trbušni mišić njegovom izometrijskom kontrakcijom, pri čemu se mišići aktiviraju, ali nema pokreta u zglobovima.

Osim što se rješavate nadutog trbuha i suženog struka, jačanjem najdubljeg trbušnog mišića poboljšava se zdravlje kralježnice te posljedično smanjuje i sprječava bol u donjem dijelu leđa te poboljšava držanje.

Ova jednostavna vježba za poprečne mišiće vrlo je popularna jer uz pomoć nje možete postići značajne i vidljive rezultate u relativno kratkom vremenu.

Preporučamo izvođenje svih varijanti vježbe "vakuum" ujutro, odmah nakon buđenja - na taj način možete lako razviti dnevnu stabilnu naviku. Prednost je i to što je vaš želudac u to vrijeme potpuno prazan i bit će vam puno lakše postići punu kontrakciju poprečnog mišića.

"Vakuum" u ležećem položaju

1. Lezite na leđa, spojite koljena i kukove tako da su vam stopala potpuno u kontaktu s podom ili krevetom.
2. Zatim izdahnutišto više zraka iz pluća. To će pomoći podići dijafragmu i stegnuti poprečni mišić što je više moguće.
3. Na kraju pokušajte približiti trbuh što bliže kralježnici. Što manju udaljenost stvorite, to će se poprečni mišić više stezati.

Za početak, samo zadržite ovaj položaj 15 sekundi tijekom svakog pristupa. Kao i kod svake vježbe, nakon nekog vremena možete povećati trajanje. Postupno pokušajte zadržati "vakuum" 60 sekundi po seriji. Također, nemojte dopustiti da vas nedostatak sposobnosti dugotrajnog zadržavanja daha spriječi u izvođenju dužih serija – napravite male udisaje/izdisaje ako je potrebno. Trebali biste započeti s 3 pristupa, a nakon nekog vremena povećati na 5 kako biste postigli značajnije rezultate.

"Vakuum" u položaju na sve četiri

Odmah nakon što možete izvesti pet serija od 60 sekundi, pokušajte zakomplicirati vježbu promjenom početnog položaja, odnosno izvođenjem na sve četiri. Ova varijanta vježbe malo je teža od prethodne, prvenstveno jer ćete morati raditi s težinom vlastitog tijela.

Kako pravilno izvesti vježbu:
1. Zauzmite početni položaj na sve četiri.
2. U ovoj fazi, tehnika izvođenja vježbe gotovo je slična prethodnoj ( vidi točke 2 i 3 “vakuum” u ležećem položaju).

Opet pokušajte zadržati trajanje do 60 sekundi, radeći najmanje 3 serije. Izvedite 5 serija ako patite od bolova u kralježnici ili imate tendenciju opuštanja trbušnih mišića.

"Vakuum" u sjedećem položaju

"Vakuum" dok stojite na sve četiri prilično je teška i učinkovita vježba, ali opcija izvođenja vježbe u sjedećem položaju smatra se još težom, jer su ovdje uključeni i drugi mišići koji obavljaju stabilizirajuću funkciju.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:
1. Početni položaj – sjedeći na stabilnoj površini bez oslonca.
2. Kao i tijekom prethodnih vježbi, izdahnite što više zraka i pokušajte stomak približiti kralježnici.

Funkcionalni "vakuum"

Trik s funkcionalnim vakuumom je u tome što vježbu morate raditi neodređeno vrijeme i pritom slobodno disati tijekom bilo kakvih pokreta. To je samo stvar vježbe - naučiti osjećati svoj poprečni mišić i ne dopustiti mu da se opusti, osobito kada sjedite ( što je tipično za mnoge od nas). Štoviše, pazite da barem malo stežete transverzalni mišić dok stojite. Nakon nekog vremena te će vam radnje biti puno lakše.

Osim što se rješavate nadutog trbuha i suženog struka, jačanje najdubljeg trbušnog mišića pomaže u jačanju kralježnice te posljedično smanjenju i prevenciji bolova u donjem dijelu leđa te poboljšanju držanja.

Vježba kontrakcije poprečnih i ravnih mišića – uvijanje

Kako biste povećali intenzitet vježbanja, izvedite vježbu koja istovremeno kontrahira transverzalne i rektusne mišiće. Drugim riječima, prvo radite vakuum, a zatim trbušnjake.

Tehnika izvođenja vježbe korak po korak:
1. Lezite na pod. Stavite dlanove na vrat.
2. Duboko udahnite i uvucite stomak što je više moguće, tj. izvršiti vakuum. Pokušajte trbušne mišiće približiti kralježnici što je više moguće. Zatim duboko izdahnite dok se okrećete. Ova je vježba idealna za postizanje potpune kontrole nad trbušnim mišićima. Osim toga, to će biti pravi božji dar za one koji pate od takvog problema kao što je napuhan trbuh.

Pazite da izdišete dok se okrećete i držite vrat u neutralnom položaju.

Video o tome kako napraviti "vakum" od Dmitrija Jašankina

Konačno

Naravno, usprkos funkcionalnim i fizičkim dobrobitima, samo vježbanje vakuuma neće nadoknaditi lošu prehranu i neaktivan način života. Tako će “vakuum” u kombinaciji s pravilnom prehranom, tjelovježbom i učinkovitim treninzima značajno poboljšati vaše zdravlje i fizičku kondiciju, što će vam potom dati ravan trbuh o kakvom sanjate!

Svaka djevojka želi imati ravan, napumpan trbuh, ali često se želje ne poklapaju sa stvarnošću. Odsustvo tankog struka, izbočeni trbuščić, masni valovi sa strane - sve to može smanjiti samopoštovanje svake žene. Stalne dijete, koje se lako prekidaju, i vježbe snage često ne daju očekivane rezultate.

Pod intenzivnom tjelesnom aktivnošću salo se pretvara u mišiće, ali trbuh ne postaje ravan. Problem "visećeg trbuščića" zabrinjava i pretile i mršave djevojke. Razlog za njegovu pojavu leži u slabim unutarnjim trbušnim mišićima.

Svoj trbuh možete zategnuti, učiniti ga lijepim, isklesanim i smanjiti obim struka uz pomoć učinkovite vježbe vakuuma.

Vježba je najučinkovitija u stvaranju zategnutog trbuha. Potječe iz joge i aktivno se koristi u bodybuildingu i bodyflexu (vježbe disanja). Bodybuilderi demonstriraju tehniku ​​izvođenja vježbe na pozornici tijekom demonstracija, kada poziraju za fotografiranje.

Jogiji vjeruju da ova vježba ima blagotvoran učinak na cijeli ljudski organizam, potiče pomlađivanje, poboljšava držanje, jača mišiće leđa, ubrzava metabolizam, uklanja toksine i poboljšava pravilan rad probavnog trakta.

Ovo nije vježba snage; njezino redovito izvođenje ne pomaže izgradnji mišića, već ih zateže i jača.

Prilikom izvođenja vježbe kontrahira se najdublji trbušni mišić, poprečni mišić. Nalazi se ispod rektusa i kosih trbušnih mišića, obavija trbuh i podupire unutarnje organe (crijeva, maternicu) i kralježnicu u pravilnom položaju. Izvođenje vježbe pomoći će spriječiti spuštanje unutarnjih organa i spriječiti pojavu kile.

Ako ne trenirate poprečni mišić, on će biti slab i istegnut. Zato mnoge mršave djevojke imaju trbuh koji strši. Standardni treninzi za trbušnjake ne ciljaju ovaj mišić.

Redoviti trening poprečnog mišića učinit će vam trbuh potpuno ravnim, struk osjetno tanjim i zategnuti kožu trbuha. Tijekom procesa treninga sagorijeva se štetna visceralna masnoća koja se nalazi oko unutarnjih organa, uklanja se opterećenje s donjeg dijela leđa, što je dobra prevencija bolova u leđima.

Glavna prednost vakuumske vježbe je što se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Trbuh će vam postati ravan bez dodatnog trošenja novca na skupe sprave za vježbanje, posjete teretanama i fitnes klubovima.

Rezultat redovitog vježbanja može se vidjeti za mjesec dana: trbuh će postati ravan, istaknut, a struk će postati tanak. Koliko puta trebate raditi vježbu da biste postigli željeni učinak? Morate napraviti najmanje 5 pristupa tjedno.

Vježba traje samo 5-10 minuta. Za postizanje najbržih i najučinkovitijih rezultata, provodi se dva puta dnevno: ujutro natašte i navečer 2 sata prije jela. Odmah nakon spavanja trbuh je najravniji, svi mišići rade punim kapacitetom.

Ova vježba je kontraindicirana za trudnice (može uzrokovati tonus maternice), žene tijekom menstruacije (može izazvati krvarenje), osobe s akutnim infekcijama, bolesnike s čirom na želucu ili dvanaesniku, gastritisom. S oprezom ga trebaju koristiti osobe s bolestima srca, pluća i krvožilnog sustava.

Izvana izgleda jednostavno, lako i besmisleno. Svaki dan ljudi neprestano naprežu želudac, udahnu punim plućima zraka i izdahnu ga. Ako počnete raditi ovu vježbu ispravno svaki dan, promjene u strukturi vaše figure neće vas ostaviti čekati. Kako biste jasno vidjeli učinkovitost vježbe, možete snimiti i usporediti fotografije prije i nakon početka treninga s vremenskim intervalom od 4 tjedna.

Vježba vakuuma izvodi se u nekoliko položaja: sjedenje, stajanje, ležanje, klečanje.

Vakuum ležeći

Ovo je najlakša verzija vježbe, idealna za početnike. Pod utjecajem gravitacije potrebno je malo napora da uvučete trbuh. U početnoj fazi treninga vrijedi neko vrijeme izvoditi vježbu u ležećem položaju, zatim se možete pomaknuti u položaj na koljenima, a zatim početi izvoditi vježbu u sjedećem položaju. Najteže je stajati.

Da biste dobili rezultate od svog treninga, morate znati kako pravilno izvoditi vježbu. Faze izvođenja vježbe u ležećem položaju:

1. Morate leći na leđa na tvrdu površinu, savijati noge. Stopala bi vam trebala biti na podu, a ruke ispružene paralelno s tijelom.
2. Morate potpuno opustiti sve mišiće, zatim snažno izdahnuti, istiskujući sav zrak iz pluća i jako se naprežući da uvučete trbuh, kao da pokušavate spojiti pupak i kralježnicu. U ovom položaju morate provesti 10-15 sekundi bez disanja.
3. Zatim plitko udahnite kroz nos i ponovno morate napeti trbušne mišiće i zadržati dah 10-15 sekundi.
4. Trbuh se polako opušta, možete mirno disati. Zatim duboko izdahnete, trbuh vam postaje izuzetno napet i odmah trebate duboko udahnuti, gurajući trbuh prema gore.

Alternativno, možete jednostavno čvrsto uvući trbuh i držati ga što je dulje moguće, povremeno plitko udišući i izdišući 15 sekundi. Nakon toga se trajanje vježbe povećava na 1 minutu ili više.

Vježbu možete početi izvoditi ležeći 2-3 puta dnevno, povećavajući broj ponavljanja na 10-15. Glavna stvar je učiniti ih prije jela.

Usisavajte na koljenima

Ova verzija vježbi počinje nakon potpunog svladavanja ležeće verzije, kada osoba može napraviti najmanje 5 pristupa držeći trbuh u najvećoj točki 1 minutu.

Za izvođenje vježbe potrebno je kleknuti i staviti potpuno ispružene ruke na pod. Potrebno je nagnuti glavu, saviti leđa, potpuno izdahnuti zrak i snažno uvući trbuh. Prvo morate biti u ovom položaju 30 sekundi. Možete izvesti 5 pristupa dnevno, postupno povećavajući trajanje svakog pristupa na 1 minutu.

Ova vrsta vježbe je teža od prve opcije morate se boriti protiv gravitacije.

Vakuumsko sjedenje

Ova verzija vježbe komplicirana je činjenicom da se mišići tijela ne mogu potpuno opustiti; oni moraju raditi kako bi držali kralježnicu.

Možete sjediti na koljenima, stolici ili bilo kojoj tvrdoj površini. Ne možete se nasloniti na laktove. Snažnim izdahom želudac se uvlači što je više moguće i drži oko minute. Ne zaboravite na disanje. Uzdasi trebaju biti kratki, dok trbuh treba ostati napet. Zrak morate udahnuti kroz nos, a izdisati kroz usta.

Vakum stoji

Ova vrsta vježbe razlikuje se od ostalih samo po položaju u prostoru. Potrebno je stajati u udobnom, stabilnom položaju i, izdišući zrak iz sebe, uvući trbuh što je dublje moguće.