Najbolje vježbe za prsa. Trening prsnih mišića i ruku Program treninga prsnih mišića

Čvrste, zategnute grudi su ponos žena i divljenje muškaraca. Ali šik dekolte nije samo estetski užitak. Ovo je također podsvjesni signal suprotnom spolu da je ispred muškarca uspješna trudnica, sposobna u potpunosti hraniti svoje potomstvo.

Ima se za što boriti. A uz uravnoteženu prehranu i kozmetičku njegu kože grudi, promišljene i najučinkovitije vježbe za podizanje grudi kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali prvo, ukratko o tome kako funkcioniraju ženske dojke.

Područje ženskog dekoltea može se grubo podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićnih vlakana i mišićni steznik koji je podupire. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.

Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječna žlijezda

Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura koja se nalazi uz prsa između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama - okruženim areolom i smještenim u središtu. Bradavica, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, sadrži završetke mliječnih kanala i mnogo živčanih vlakana. Usput, živčana vlakna interkostalne, cervikalne i ramene regije prolaze kroz prsa, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kralježnice.

Unutarnje punjenje mliječne žlijezde sastoji se od nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na režnjeve ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura podsjeća na grozd i zove se žlijezdani dio odgovoran za lučenje mlijeka. Do vrha bradavice dovode ga mliječni kanali koji se na tom mjestu šire.

Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u njihovom odgovarajućem položaju podupire ligamentni aparat – Cooperove ligamente.

Žljezdani dio je okružen rastresitim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njezinu bazu i uvelike određuje njezin vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije vrsta i oblika ženskog poprsja, kao i njihove povezanosti s karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je sljedeći geometrijski parametri:

gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio trebao bi činiti ostatak (55%);
Bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod kutom od 25° do 45°.

Naravno, idealno zategnute grudi su rijetke kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu svaka je dojka idealna na svoj način.

Steznik za mišiće

Prsni mišići se dijele u dvije skupine:

nalazi se izravno na prsima - unutarnji, vanjski i dijafragma;
mišiće ramenog obruča i ruku.

Najmasivniji je veliki konveksni pektoralni mišić u obliku lepeze. Ispod njega je ravni mali prsni mišić, koji ima 4 zuba i pričvršćen je na lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

podrška gornjim udovima i, zajedno s leđnim mišićima, sudjelovanje u okretanju, savijanju i podizanju tijela;
sudjelovanje u procesu disanja pomoću dijafragme.

Što može utjecati na izgled vaših grudi?

Postoji nekoliko faktora:

Ravnoteža tjelesne masti. Obično su mliječne žlijezde punijih žena veće nego kod mršavijih žena. Ako žena počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. pogledali smo ga u zasebnom članku.
Trudnoća i razdoblje dojenja. Tijekom ovog važnog razdoblja, zahvaljujući hormonalnim promjenama u tijelu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju iu ovom slučaju.
Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i oblikuje. Nakon odrasle dobi estrogen više ne utječe na njegov oblik i veličinu. Tu trudnoća i porođaj, debljanje itd. već počinju igrati zamjetnu ulogu. Vrijedno je spomenuti „Balzacovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenata. aparat, itd.
Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one obitelji da se s velikom vjerojatnošću predvidi kakav će oblik i veličinu imati grudi djevojčice rođene ovdje. Nažalost, genetika je jedna od...
Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, opada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
Plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik grudi. Ali žene moraju o mnogo čemu razmisliti prije nego što se odluče na ovu ekstremnu mjeru. Najnježnija, ali ujedno i učinkovita metoda kirurške intervencije je.

7 osnovnih poteza povlačenja

Kao što smo doznali, mliječna žlijezda je u svojoj bazi pričvršćena na veliki prsni mišić. Je li mu moguće dati bivšu elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njihovu ishranu, prokrvljenost i limfnu drenažu, te će postati prepreka opuštanju i opuštanju. Odmah napomenimo da osim niže navedenih vježbi postoje i.

Ono što je važno kod vježbanja prsnih mišića:

Potrebno je maksimalno raditi na svim mišićima. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer Mišićna vlakna prsnih mišića idu pod različitim kutovima.
Ispravna tehnika izvođenja vježbi važna je za jačanje opuštenih mišića bez izazivanja nepotrebnih ozljeda. Obavezno se zagrijte i ohladite.
Izvrsne vježbe za to su sklekovi, zgibovi, razni sklekovi (tenis, košarka, odbojka) te daske. Ali najuočljiviji rezultati dolaze iz treninga s utezima s progresivnim otporom. Među njima - .

1. Sklekovi u koljenima

Uključeni su mišići prsa, ramenog pojasa, leđa, trbušnih mišića i tricepsa. Ovo je osnovna višezglobna vježba s utezima. Za razliku od standardnih sklekova u punoj dužini i drugih varijanti, budući da uklanja dio opterećenja s nogu i, prema tome, lakše ih je izvesti.

Iz ležećeg položaja usredotočite se na dlanove i koljena savijene pod kutom od 90° te noge prekrižene na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i pokazuju prste naprijed) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo tvori ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početni položaj.
Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dotaknu pod.
U donjoj točki odgurnite se i dok izdišete podignite se u početni položaj.

Napravite 10-12 sklekova, napravite 3 serije s pauzom od pola minute.

Izbjegavajte tehničke pogreške:

Kada se krećete prema dolje, nemojte raširiti laktove u stranu od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljeda;
Pripazite na svoju zdjelicu - ne smije se spuštati niti dizati, već formirati ravnu liniju zahvaćajući glutealne mišiće;
Istegnite zapešća kako ih ne biste preopteretili zbog neprirodnog položaja za njih i snažnog pritiska;
Spustite se snagom ruku, polako, a ne kao da ste oboreni.

Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti za to, prijeđite što prije na obične klasične sklekove.

2. Klasični sklekovi

Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Uključeni su i mišići ramenog obruča, leđa, trbušnih mišića, tricepsa, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, nogu.

Tehnika je slična sklekovima s koljena, ali u početnom položaju naglasak je na nožnim prstima.

Napravite 10-12 sklekova, napravite 3 serije s pauzom od pola minute. Postupno povećajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.

3. Stezanje dlanova

U rad su uključeni prsni i rameni mišići, uključujući triceps je pogreška. Prikladna za početnike s oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba za trening snage.

Stopala postavite u širinu ramena, leđa ravna, laktove savijte ispred sebe u razini prsa, dlanove spojite i postavite okomito (poza za molitvu).
Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i dok ispunjavate prsa zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića pritiskajući dlanove jedan o drugi.

Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi s pauzom od 10-15 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme do 20 sekundi.

Ovo je zanimljivo! Vježbu možete mijenjati spajanjem ruku iznad glave ili pomicanjem spojenih ruku naizmjence lijevo i desno na prsa.

4. “Uvucite se u zid”

U rad su uključeni mišići prsa i ramena koji se napinju i istežu. Vježba se izvodi svugdje gdje postoje vrata. Dobro je.

Zauzmite početni položaj, naslonite ruke blago savijene u laktovima na bočne strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru prema naprijed - oko 1-3 minute.
Lagano se nagnite naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minute.

Tri pristupa bit će dovoljna.

5. Incline Dumbbell Press

Izuzetno učinkovita vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojke. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delte i korakoidnih mišića ramena, mišića rebara, lopatica i bicepsa ruku.

Lezite na klupu s kutom nagiba od 20°-30°, oslonite se stopalima na pod sa strane, podlaktice s bučicama podignite do 90°. Položaj lakta - malo ispod razine grudi, bučice - više.
Udahnite i dok izdišete, pritisnite bučice prema gore s ravnim rukama, nakon sekunde odgode u gornjoj točki, ruke se vraćaju prema dolje.

Napravite 3-4 serije od 10-12 pritisaka, s pauzom od oko 2 minute.

6. Flyes s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi

Radi se na velikom prsnom mišiću, uključeni su mišići ramena i rebara. Ovaj pokret je učinkovit.

Lezite leđima na klupu, podignite ruke s bučicama blago savijene u laktovima do razine očiju, ruke se gledaju.
Udahnite - raširite ruke u stranu, zadržite se kratko na najnižoj točki, a izdahnite - ponovno se podignite.

Napravite 4 serije od 12 razrjeđivanja.

7. Vježba pulovera

Pectoralis major i

Što se sportaš više bavi sportovima snage, potrebno mu je više vremena posvetiti radu na svakoj mišićnoj skupini, jer se mišići s vremenom prilagođavaju opterećenjima, a da bi rasli potrebno ih je stalno šokirati velikim obujmom treninga. i nove vrste opterećenja. U ovom članku ćemo pogledati program treninga prsa u bodybuildingu. Ovaj program treninga je savršen za one koji treniraju koristeći split programe i rade različite mišićne mase u svakom treningu.
Naš program treninga za prsa nije prikladan za početnike, budući da sportaši početnici trebaju trenirati nekoliko mišićnih grupa odjednom u jednom treningu, ali ovaj članak će također opisati principe izgradnje treninga za prsa koje bi svaki posjetitelj teretane koji drži do sebe trebao znati.
Glavna načela uspješnog treninga split programa
Kada treniraju s podijeljenim programima, sportaši bi trebali dati prednost složenim vježbama, jer one angažiraju najviše mišića i bolje potiču njihov rast. Ali također ne treba zaboraviti na izolacijske pokrete - budući da treniramo samo jednu mišićnu skupinu po treningu, tada imamo vremena i energije za detaljniji rad na mišićnim područjima. Kada govorimo o dijelovima mišićne skupine, mislimo na različite mišićne snopove, na primjer, prsni mišići se dijele na gornje, srednje i donje, a deltoidi se dijele na prednje, stražnje i srednje.
U jednom treningu moramo temeljito razraditi sve mišićne snopove, koristeći različite vježbe i mijenjajući položaj tijela ili kut klupe ili trenažera.

Osnovne vježbe izvoditi na početku treninga, a izolacijske na kraju za finiširanje mišića ili na samom početku za lagano zagrijavanje. Za maksimalan rast mišića stručnjaci preporučuju izvođenje 4-6 vježbi po treningu, 3-4 serije svake vježbe i 8-12 ponavljanja svakog pristupa. Ne smijete trenirati prsa više od dva puta tjedno, odnosno nakon prvog treninga treba proći 2-3 dana do sljedećeg treninga. To je potrebno kako bi se mišići imali vremena oporaviti i narasti (to se odnosi i na sve ostale mišićne skupine, ne samo na prsima, ali za noge je preporučljivo dati više vremena za oporavak, jer su najveća mišićna skupina) .
Važno je ne zaboraviti napraviti zagrijavanje na početku lekcije i pristupe zagrijavanju tijekom treninga, to će vas spasiti od raznih ozljeda i oštećenja.
Program treninga prsa za bodybuilding
Uzimajući u obzir sve gore opisane principe, sastavili smo sljedeći program treninga prsa za bodybuildere:
Pulover za prsa ležeći na klupi (2-3 X 8-10)– ova vježba se izvodi po želji, pomaže u širenju prsne kosti i prikladna je samo za mlade sportaše (ispod 25 godina) kojima se zone rasta kostiju još nisu zatvorile.

Tako smo pogledali program treninga za prsne mišiće u bodybuildingu. Ne zaboravite da radne težine tijekom treninga treba postupno povećavati, a na početku svake vježbe potrebno je izvesti barem jednu seriju zagrijavanja kako biste pripremili mišiće za rad i smanjili vjerojatnost ozljeda.
Trening prsa od Konstantina Bublikova

Trening prsnih mišića Andreya Skoromnyja

Razgovarajmo o ubojitom treningu za vaše prsa. Tijekom sljedeća dva mjeseca šokirat ćete svoje grudi ovim programom i sigurno ćete primijetiti rast. Savjetujemo vam da već sada počnete naručivati košulje veće veličine.

Niste zadovoljni svojim grudima, zar ne? Da je drugačije, ne biste obratili pozornost na ovaj članak. Znam da je frustrirajuće, vježbaš koliko god možeš, ali ništa se ne događa tvojim grudima? Gdje je nestao napredak?

Pretpostavimo da imate dobru neuromuskularnu vezu i da znate kako angažirati prsne mišiće, dok deltoide i tricepse držite izvana. Pretpostavimo i da ste u dobroj fizičkoj formi i dajete sve od sebe na treninzima. Ako je sve gore navedeno točno, onda najvjerojatnije problem nije u vama, već u vašem programu.

Jedna uobičajena pogreška je da ljudi rade iste vježbe istim redoslijedom, istim brojem serija i ponavljanja istim tempom. Ovo ne dovodi do rasta. Svoje mišiće morate neprestano iznenađivati novim vježbama i tehnikama koje dosad niste koristili. Tu je vaša greška, ali srećom imam spremno rješenje za vas!

Sljedeća tri treninga osmišljena su tako da šokiraju vaše prsne mišiće, što će neizbježno dovesti do njihovog daljnjeg rasta i napretka.

Ovaj trening je usmjeren na treniranje gornjeg dijela prsnih mišića. Ovaj dio često ignoriraju sportaši koji su više usredotočeni na stvarno dizanje utega nego na rad ciljane mišićne skupine. Ovaj će vam trening eksplodirati u prsima i na kraju će vam gornji dio prsa učiniti zategnutim poput debelog goveđeg odreska.

2-3 serije zagrijavanja

4 radna seta s povećanjem težine.

2. Inline press na Smith stroju

4 serije, 6-8 ponavljanja

Superset:

Crossover

4 serije po 10-12 ponavljanja

Sklekovi

4 seta do neuspjeha.

Tehnika vježbe

Preša za nagazne mine

Kleknite na koljena i objema rukama uhvatite kraj utega. Držite laktove uz tijelo, a na dnu pokreta rukama dodirnite vrh prsnih mišića. Odgurnite težinu od sebe. Držite prsne mišiće napetima tijekom cijele vježbe tako da ih stežete.

Smith Machine Incline Press

Odaberite težinu s kojom možete izvesti 10-12 ponavljanja, a u rezervi ostavite još nekoliko ponavljanja. Uklonite uteg iz pričvrsnih petlji i polako ga spustite do vrha prsa. Dopustite utegu da se potpuno zaustavi, ne dopustite da izleti s vaših prsa.

Osjetit ćete snažno istezanje prsnih mišića dok se šipka zaustavlja na dnu pokreta. Zadržavanje u ovom položaju eliminira inerciju i značajno povećava težinu izvođenja. Nemojte se iznenaditi ako možete izvršiti samo 6-8 ponavljanja s minimalnom težinom.

Superset: crossover dizanja, sklekovi

Podizanje ruku u stranu u križanju i sklekovi. Zauzmite položaj na klupi s podesivim nagibom. Postavite točke pričvršćivanja križnog kabela u donji položaj. Odaberite odgovarajuću težinu za sebe i radite s tom težinom. Nakon što završite crossover set, odmah se spustite na pod i izvodite standardne sklekove do otkaza. Možda ste zabrinuti da vam ova vježba neće pogoditi sredinu i donji dio prsa. Ne brinite, ovaj superset dobro djeluje na gornji dio prsa.

Vježba br. 2. Metoda prethodnog zamora

Trening prsa će vam dati ideju o tome kako funkcionira metoda prije iscrpljivanja. Ova metoda se koristi u treningu prsa jer mnogi sportaši smatraju da im se prednji deltoidi i tricepsi umore prije nego što im prsni mišići dobiju pravi trening. Preiscrpljenost kroz izolacijske vježbe rješava ovaj problem.

1. Vježba "Leptir"

3 serije po 10-12 ponavljanja. Povećajte težinu u svakoj seriji, nakon čega slijede još dvije serije od 21 stila s lakšim utezima.

2. Bench press s bučicama

5 serija s povećanjem težine – 12, 10, 8, 8, 6 ponavljanja svaka.

3. Superset:

Crossover miješanje

4 serije, 10-12 ponavljanja.

1 serija, 10 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Vježba "leptir"

Vjerojatno nikada niste radili ovu vježbu prvi na dan za prsa. Možda ste sa svježom energijom prvo htjeli raditi pokrete pritiska ili vam jednostavno nije palo na pamet isprobati ovaj redoslijed vježbi. Uvjeravam vas, ako ovu vježbu stavite na prvo mjesto u svom vježbanju, iznenadit ćete se novim osjećajima.

Izvedite tri serije progresivno rastućih utega, nakon čega slijede još dvije serije od 21 stila koristeći sljedeći obrazac - 7 ponavljanja punog raspona, zatim 7 ponavljanja djelomičnog raspona od produženog do srednjeg raspona, zatim 7 ponavljanja od srednjeg raspona do potpuno kontrahiranog .

Potisak za prsa s bučicama ležeći na klupi

Ne pravite ništa otmjeno oko ove vježbe - samo redovit naporan rad s ozbiljnom težinom. Vaši prsni mišići će gorjeti od prethodne vježbe, što će vam omogućiti da ih u potpunosti radite prije nego što se pomoćni mišići - triceps i prednji deltoid - umore. Snažno stisnite i skupite grudi sa svakim ponavljanjem.

Superset. Crossover crunch, obrnuti sklekovi

Kao i kod vježbe leptir, zapalite prsne mišice i zatim napravite nekoliko sklekova. Kako biste više opteretili prsne mišiće i isključili tricepse, malo se nagnite naprijed.

Vježba #3. Ludi intenzitet

Druga metoda razvoja prsnih mišića je korištenje metode odmora i stanke. Tijekom ovog treninga koristit ćemo ovu metodu u različitim varijantama s različitim tempom, au posljednjoj vježbi držat ćemo peglu u rukama u 8 serija, radeći 80 do 120 ponavljanja.

1. Nagnuti potisak bučicama s paralelnim hvatom

4 pristupa tehnikom "pauze za odmor". 10-12 ponavljanja

2. Sjedeći bench press

Različiti tempo. 4 serije, 16 ponavljanja (8 sporo, 8 brzo)

3. Superset

Incline Dumbbell Flyes

4 serije po 10-12 ponavljanja

Potisak bučicama

4 serije 10-15 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Potisak bučicama u nagibu paralelnim hvatom - Odmor-pauza

Metoda odmor-pauza je nevjerojatna tehnika koja vam omogućuje izvođenje više ponavljanja s većim utezima. Nakon što ste se zagrijali, uzmite težinu s kojom možete napraviti 6 ponavljanja, napravite tih 6 ponavljanja, zatim se odmorite 12 sekundi. Zatim ponovite 3-4 ponavljanja. Ponovno se odmorite 12 sekundi. Napravite još nekoliko završnih ponavljanja do neuspjeha. Dovršite pristup. Primijetite da ste tijekom ove serije izveli dvostruko više ponavljanja nego inače!

Press u sjedećem položaju - različita tempa

Sjednite u spravu da simulirate bench press. Postavite težinu s kojom možete izvesti oko 12 ponavljanja. Izvedite 8 ponavljanja vrlo sporim tempom. 2 sekunde uspona, pauza na vrhu za vrhunsku kontrakciju prsnih mišića, 4 sekunde spuštanje težine. Zatim izvedite još 8 ponavljanja na brz, kontinuiran način bez ikakvih pauza na krajnjim točkama amplitude. Ako ne možete izvršiti 8 ponavljanja u brzoj fazi serije, jednostavno smanjite težinu.

Dodatna postava: letjelice s bučicama u nagibu, potisak bučicama

Vrlo su učinkovite superserije u kojima koristite istu opremu za obje vježbe. Izvedite letove s bučicama na klupi 10-12 puta, a zatim s istim bučicama izvodite bench pressove. Moguće je da će vaši prsni mišići biti jako umorni do tog vremena i da nećete moći napraviti više ponavljanja.

Kao i sa svim drugim pokretima podizanja ruku, ne štedite na težini. Prsni mišići moraju biti dobro razrađeni prije nego počnete s vježbama pritiska. Održavajte visok intenzitet tijekom cijelog treninga.

Kako koristiti ovaj program

Za maksimalan učinak ponovite ova tri treninga uzastopno na dan treninga za prsa. To će vam omogućiti da svom vježbanju za prsa dodate više raznolikosti od vaše uobičajene rutine.

Redoviti posjetitelji teretane sigurno su primijetili da je ponedjeljak postao "Nacionalni dan bench pressa". Svi nastoje napumpati prsa. Ovaj se trend često nastavlja utorkom, pretvarajući ga u "Nacionalni dan bench pressa 2.0".

Ali kako učinkovito trenirati prsa da biste maksimalno povećali rast? U ovom ću članku objasniti koje pogreške trebate izbjegavati kada radite na volumenu i podijelit ću s vama ispravnu metodu kako napumpati prsne mišiće u teretani kako biste brzo povećali volumen na cijelom području prsa za muškarce.

Opterećenje prsa 4 puta tjedno samo je gubljenje vremena, pogotovo ako ste mršave građe.

Izolacijske vježbe. Nećete moći stimulirati prsne mišiće velikim utezima pomoću vježbi poput letenja bučicama. To znači da nećete moći postići isto oslobađanje testosterona i hormona rasta kao tijekom osnovnih vježbi.
Loša prehrana. Ne možete računati da ćete dobiti bujne grudi ako ste visoki 180 cm i imate samo 55 kg. Ako ne jedete više, vježbanje tri puta tjedno neće vam pomoći.
Podijeljen na gornji, srednji i donji. Unatoč činjenici da prsa imaju dvije velike glave, to je jedan mišić koji se u potpunosti steže. Ne možete odvojiti gornji dio grudi od donjeg dijela, možete se fokusirati samo na jedan od njih.

Ključ za dobivanje izražajnih grudi leži u povećanoj prehrani i udarnom treningu. Prije nego počnete razmišljati o izolacijskim vježbama, izgradite snažnu bazu.

Jedi bolje. Ako ste mršavi, možete zaboraviti na impresivne grudi. Iz tablica ili pomoću kalkulatora saznajte minimalnu normalnu tjelesnu težinu u odnosu na svoju visinu. Za dobivanje na težini: jedite svaka 3 sata, dajući prednost visokokaloričnim namirnicama. Pročitajte članke o fazi i metodi povećanja mase.
Radite osnovne vježbe s velikim utezima. Za jačanje i izgradnju ukupnih tjelesnih mišića za muškarca, nema boljih vježbi u teretani od osnovnih vježbi sa slobodnim utezima kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe i vojnički potisak. Radite ih često i ne štedite truda.
Trenirajte noge.Čučnjevi i mrtvo dizanje ubrzavaju rast prsnog koša zahvaljujući snažnom oslobađanju testosterona i hormona rasta koji potiču sintezu mišićnog tkiva. Ojačajte mišiće nogu. Provjerite 5 razloga zašto vježbati mišiće nogu.
Odmor. Mišići rastu nakon treninga, a ne tijekom njega. Izbjegavajte opterećivati grudi više od dva puta tjedno. Kontrolirajte unos kalorija kako biste osigurali da vaše bebe dobiju sve hranjive tvari koje su im potrebne za oporavak i rast.
Pritisnite u trzajima. Na taj način angažirate više mišićnih vlakana, što vam omogućuje podizanje većih utega i postizanje boljih rezultata. Sve potisake i povlačenja izvodite brzo, pazeći da je tehnika ispravna. Spuštajte uteg kontrolirano, ali ne presporo.
Koristite odgovarajuću tehniku. Potisci s klupe s djelomičnim rasponom neće raditi na grudima onako kako bi trebali. Na dnu pokreta dodirnite šipku za majicu, na vrhu potpuno ispravite laktove. Ako je potrebno, uzmite lakše utege.
Postavite realne ciljeve.Čak i ako trenirate i jedete točno kao vaš idol, nikada nećete postići isti oblik mišića. Na razvoj mišića utječu sport i prehrana. Ali njihov oblik određuje samo genetika.
Budi strpljiv. Pogotovo ako ste još uvijek tinejdžer. Vaše tijelo još uvijek raste. Nema šanse da 15-godišnjak izgradi mišiće 30-godišnjaka. Izgradite svoju bazu i budite strpljivi. Kako starite, primijetit ćete dobrodošle promjene u svojim mišićima.

4 najbolje vježbe za izgradnju prsa

Prilikom pritiska s klupe izbjegavajte dodirivanje vrata ili raširenost laktova u stranu. Obje opcije su potencijalno opasne i mogu ozlijediti ramena. Usredotočite se na vježbe koje će vam omogućiti napredak s utezima bez ugrožavanja zdravlja.

Bench press. Omogućuje vam opterećenje mišića velikim utezima. Recite zbogom velikim prsima ako ne možete napraviti bench press svojom tjelesnom težinom barem 5 puta u 5 serija (na 75 kg trebali biste bench press 75 kg 5x5).
Sklekovi. Vježba zatvorenog kruga. Osim ako ne koristite utege. Radite sklekove s ekspanderom ili utezima.
Sklekovi s utezima na paralelnoj šipki. Opcija za sportaše sa zdravim ramenima: Radite na paralelnim šipkama dok nosite pojas s utezima.
Potisak bučicama. Stimulirajte rast prsnih mišića istezanjem na najnižoj točki amplitude. Ali težina će morati biti manja nego kod preše s utegom.

Pročitajte ovaj članak koji pokriva većinu gore navedenih načela za povećanje snage i veličine prsnog koša.

Poboljšajte oblik svojih grudi od donje punđe do vrha!

Ako ste ozbiljni u namjeri poboljšanja gornjeg dijela trupa, isprobajte ovaj trening. Dizat ćete ogromne težine, izazivati svako mišićno vlakno, težiti velikom volumenu treninga i napustiti teretanu potpuno iscrpljeni!

On kaže: “Kada radim na prsima, volim raditi od vrha prema dolje. To znači da počinjem na nagibu s podignutom glavom, zatim se pomaknem na ravnu površinu, a zatim radim vježbe na nagibu s glavom prema dolje, ili vježbe za padove.”

Njegov jednosatni program vježbanja prsa uključuje i druge vježbe. Predumor? Jesti. Teški utezi za mehanički stres? Jesti. Supersetovi i setovi do otkaza za maksimalno uništavanje mišića? Postoji još jedan način.

Ne dopustite da vas ista vrsta vježbi i shema ponavljanja zavara. Ovo je napredni bodybuilding najvišeg standarda i savršen je za sve koji žele dosegnuti visine.

Thomas kaže: "Volim raditi ovu rutinu da izoštrim konture prije snimanja ili natjecanja."

Program treninga prsnih mišića

Gledaj video:

U videu Thomas govori i pokazuje kako napumpati prsa u teretani, koristeći osnovne i izolacijske vježbe za vježbanje gornjeg, srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića. Ovo je vrlo učinkovit program treninga osmišljen posebno za pumpanje svih snopova u jednom danu.

1. Superset: 4 kruga Smanjenje ruku u simulatoru leptira 12 ponavljanja Nagnuti potisak bučicama s podignutom glavom 12 ponavljanja
2 . Potisak s klupe u nagnutom položaju s podignutom glavom 4 serije po 6 ponavljanja
3. Superset: 4 krugaSkupite ruke u križanje 12 ponavljanja Bench press 8 ponavljanja
4. Triset: 4 kruga Dips 10 ponavljanja 10 ponavljanja sa sklekovima ili bučicama Skupite ruke u križanju odozdo prema gore 10 ponavljanja
5 . Dizanje bučica 3 serije po 12 ponavljanja

Superset: kratica u simulatoru i potisak s bučicama dok ležite na nagnutoj klupi

Smanjenje ruku u simulatoru / Potisak bučicama ležeći na nagnutoj klupi s podignutom glavom

Ovo je klasična metoda prethodnog zamora mišićnih vlakana. Njegov glavni zadatak je zagrijati grudi i poboljšati protok krvi u njihov gornji dio prije teških bench pressova.

Thomas savjetuje: "Pokušajte u potpunosti stegnuti svako mišićno vlakno pri svakom ponavljanju."

Isto vrijedi i za bench press. “Radite ritmično. Ovdje moramo pumpati što više krvi u mišiće prije nego što prijeđemo na potisak na kosoj klupi s težim utegom,” komentira.

Nemojte potpuno ispraviti laktove, pokušajte raditi bez pauza i istim tempom.

Potisak utega u nagibu

Potisak s klupe u nagnutom položaju s podignutom glavom

Čak i kada trenira za rasterećenje, Dylan uzima u obzir da veliki utezi igraju ključnu ulogu u održavanju mase i gustoće mišića. Naravno, vjerojatno nećete moći pritisnuti istu težinu kao da ste trening započeli bench pressom, ali Dylan uvjerava da ćete tako imati puno bolji osjećaj za vježbu.

“Počeli smo sa supersetovima, koji daju dobar pump. Stoga ćemo, prijelazeći na sljedeću vježbu s većim utezima, u potpunosti osjetiti svaki pokret, čak i unatoč korištenju teške opreme”, objašnjava Thomas.

Ovaj dio treninga će vas dobro oznojiti. Nemojte se bojati zamoliti nekoga u teretani da vas zadrži, ali koristite dovoljno težine da dobijete svih 6 ponavljanja.

Superset: Crossover sagnuti i potisak s klupe

Bent-over crossover/bench press

Rad na gornjem dijelu grudi je završen. Vrijeme je da se pozabavimo srednjom punđom.

Thomas kaže: "Prvo ćemo prethodno zamoriti mišiće s mnogo križnih trbušnjaka, a zatim prijeći na potisak s klupe s umjerenom težinom."

Ali čak i uz veliki obujam treninga, tehnika izvođenja je najvažnija. "Zaključajte ruke u laktovima i pokušajte istegnuti mišiće što je više moguće, otvarajući prsa, prije nego spojite ruke, stišćući srednji dio prsnih mišića", savjetuje.

S bench pressom se ne koncentrirate toliko na podizanje utega koliko ga pokušavate kontrolirano spustiti.

Thomas savjetuje: “Za ovu vježbu usredotočite svoje napore na negativni dio pokreta. Na taj način više aktivirate i ozljeđujete mišićna vlakna prsnog koša. Pokušajte zaustaviti šipku milimetar prije nego što dotakne vaša prsa, povećavajući napetost mišića, a zatim lagano pritisnite prema gore.”

Triset: padovi, padovi, križanja

Padovi/Sklekovi/Crossover crossover

Nakon dvije superserije prije zamora i nekoliko teških pritisaka, vaši bi se prsni mišići već trebali "probuditi", ili čak "pjevati". Sada se usredotočimo na istezanje mišića, što doprinosi daljnjem oštećenju mišićnih vlakana.

Nemate dip šipke? Dvije paralelne šipke će dobro poslužiti, glavno je držati se klasične tehnike: spustiti bradu, povući koljena unatrag, istegnuti mišiće pri spuštanju i skupljati pri podizanju.

Sklekovi pomoću sklekova također vam omogućuju istezanje mišića. “Nemojte ići skroz gore, zaustavljajući se oko 3/4 puta gore, i držite svoje mišiće pod stalnom napetosti,” savjetuje Thomas.

Spajanje ruku u križanje je - kao što ste možda pogodili - usmjereno na kontrakciju i istezanje mišića. Iskoračite iz blok okvira 1-2 koraka i lagano se nagnite tijelom naprijed kako biste zauzeli ispravan početni položaj. Kada se krećete prema gore, podignite ruke samo do razine donjeg ruba prsa. Stisnite mišiće i spustite ruke, istežući grudi.

Ako je prostorija puna ljudi, možete izvoditi sve serije od nekoliko ili sve vježbe odjednom ili naizmjenično raditi na paralelnoj šipki i križanju sa svojim partnerom za vježbanje, dok držite par bučica na podu kako biste između njih radili sklekove.

Dumbbell leti

Ovdje ništa novo! Samo radite s udobnom težinom, pronađite optimalnu nisku točku amplitude za istezanje mišića i izvedite određeni broj ponavljanja. Jedina Thomasova preporuka je da pokušate spojiti laktove umjesto ruku ili bučica, jer će to izazvati jače stezanje prsnih mišića.

Tri pristupa i slobodni ste. Sada se oporavi, jer je sljedeći "dan dojke" pred vratima!

Pecs su jedna od najpopularnijih mišićnih skupina koju mnogi pokušavaju napumpati u teretani. Ali ne može se svaki sportaš pohvaliti potpuno i simetrično razvijenim grudima.

Razumimo strukturne značajke i uz pomoć znanstvenih podataka stvorimo program najboljih vježbi za te mišiće.

Spoiler: nećete moći proći samo s tradicionalnim bench pressom.

Malo anatomije

Nećemo proučavati svaki detalj u anatomskom atlasu, već naprotiv, usredotočit ćemo se na glavnu stvar. Zanima nas veliki prsni mišić, odnosno klavikularni dio ("vrh prsnog koša" u ljuljačkom jeziku) i sternokostalni mišić ("srednji" i "donji").

Jasno je da u vježbama za prsa snopovi jedne mišićne skupine rade zajedno, ali stupanj aktivacije različitih segmenata ovisi o smjeru kretanja.

Na primjer, gornji dio prsa više je uključen u potisak s klupe u nagnutom položaju (glava gore), sredina u tradicionalnom potisku s klupe, a donji dio u potisku s klupe.

Pumpate li prsa samo redovitim bench pressom, nećete postići potpun i uravnotežen razvoj.

Vrijedne upute

Prije nego prijeđemo na opis vježbi i programa, napomenimo važnost veze "mozak-mišić". Svjesno izvođenje pokreta učinkovitije je od mehaničkog treninga: u studiji koja je procjenjivala dobrobiti verbalnih uputa, pokazalo se da one povećavaju stupanj aktivacije prsnih mišića za 22%. Naime, u skupini ispitanika kojima su znanstvenici dali direktne upute da se koncentriraju na određeni mišić, aktivacija tog mišića bila je veća (s istom težinom u istoj vježbi). Istina, pri maksimalnim težinama (80% od 1RM pri radu na tricepsu), ovaj učinak više nije otkriven.

Najbolje vježbe za prsa

1. Potisak bučicama (glava gore)

Gornji dio prsnog koša zaostaje za mnoge ljude, tako da trebate staviti vježbu klavikularne fascikle na prvo mjesto.

Prednosti vježbe:

1. Veći opseg pokreta (nego kod šipke) znači više poticaja za rast (istraživanja, ).

2. Bučica također u većoj mjeri aktivira ciljne snopove: Bret Contreras je u svom EMG eksperimentu otkrio da je potisak s bučicom najučinkovitiji za gornji dio prsa.

3. Pritisak dviju bučica sprječava asimetrični razvoj (jaka strana ne skida opterećenje sa slabe, kao u slučaju obične šipke).

Iako ovaj pokret više aktivira središnji dio prsnog koša, dopušta korištenje većih radnih težina (što je također u korelaciji s masom).

Ali postoji nijansa - neki ljudi ne mogu napumpati prsa bench pressom s utegom, jer opterećenje presreću tricepsi i prednji deltoidi. Sljedeća opcija je za vas.

2.1. Potisak bučicama (na horizontalnoj klupi)

Plus par istih prednosti zasebnih sprava: veći opseg pokreta, manja neravnoteža u razvoju.

3. Sklekovi na paralelnoj šipki ili šipki

Samo trebate pronaći set otpornih traka različite elastičnosti kako biste postupno povećavali intenzitet vježbe kako biste povećali snagu i masu.

5. Skupite ruke na blokovima (odozgo prema dolje)

I završit ćemo trening izolacijskim pokretom za sternokostalne snopove (srednji i donji dio prsnog koša).

Aktivira ciljne mišiće kao i bench press, i - glavna prednost izolacije - možete se ubiti do neuspjeha uz minimalan rizik od ozljeda.

Također, u verziji na blokovima možete povećati raspon pokreta - prekrižite ruke bez gubitka opterećenja (što se neće dogoditi sa slobodnim utezima).

Primjer programa

Redoslijed vježbi

Gore navedeni protokol prikladan je za većinu ljudi kojima nedostaje gornji dio prsnog koša, ali srednji i donji dio normalno rastu. Brojna istraživanja pokazuju da bi na prvom mjestu u programu trebale biti vježbe za zaostale grupe/snopove (,).

Ako vam nedostaje sredina (“debljina”) prsa, promijenite raspored vježbi:

Potisak s utegom/bučicama (na vodoravnoj klupi): 3 serije od 6-10 ponavljanja
Potisak bučicama (glava gore): 3 serije od 6-10 ponavljanja
Padovi (ili bar): 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi (s podvezom): 3 serije od 6-12 ponavljanja ili do neuspjeha
Smanjenje ruku na blokovima (odozgo prema dolje): 3 serije, broj ponavljanja od 10 do maksimuma

A ako dno zaostaje, tada:

Padovi (ili bar): 3 serije od 8-12 ponavljanja
Potisak s utegom/bučicama (na vodoravnoj klupi): 3 serije od 6-10 ponavljanja
Potisak bučicama (glava gore): 3 serije od 6-10 ponavljanja
Smanjenje ruku na blokovima (odozgo prema dolje): 3 serije, broj ponavljanja od 10 do maksimuma
Sklekovi (s podvezom): 3 serije od 6-12 ponavljanja ili do neuspjeha

I ne zaboravite na individualne razlike

Treba imati na umu da studije daju prosječne rezultate, a opće znanstvene preporuke možda neće biti prikladne za neke. Isprobajte različite stvari, odaberite vježbe koje vam pomažu aktivirati i opteretiti prsne mišice.

Također eksperimentirajte s učestalošću/volumenom: za neke je učinkovitije vježbati cijela prsa u jednom treningu, dok je za druge bolje ovaj program podijeliti na pola i izvoditi ga u dijelovima različitim danima.

Evo video verzije ovog članka (na engleskom):