Rimska stolica: vježba "podizanja tijela", pravilna tehnika, korisni savjeti. Što je simulator rimske stolice i čemu služi? Podizanje trupa u rimskoj stolici

Pozdrav dragi moji drugovi! Unatoč tome što na kalendaru 8 Ožujak i crveni dan, to nas još uvijek ne sprječava da tračamo na tehničku temu. A danas ćemo govoriti o trbušnjacima na rimskoj stolici.

Nakon čitanja saznat ćete sve o mišićnom atlasu, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, saznat ćemo i stupanj njegove učinkovitosti te napraviti usporednu analizu njegove upotrebe u vašem programu treninga.

Dakle, udobno se smjestite, počnimo.

Trbušnjaci na rimskoj stolici. Što, zašto i zašto?

Proljeće je najaktivnije doba godine u smislu da se svi probude iz zimskog sna, maknu od proždrljivaca i popuše joint u salu za vitke forme. U ožujku i travnju teretane jednostavno pucaju od priljeva posjetitelja, a treneri nemaju vremena pripremiti PT za njih. Ni naša dvorana nije bila iznimka, a na samom početku ožujka stigle su nove članice 10 djevojke i 1 Dečki :). Naravno, sve su dame počele intenzivno raditi na trbušnjacima želeći se na taj način riješiti trbuščića, a za to su se odlučile raditi trbušnjake na rimskoj stolici. Ne, stolica nam nije donesena posebno iz Rima, ovo je takozvani stroj za vježbanje trbušnjaka - nagnuta klupa sa stezaljkama za noge. Imaju ga čak i stolice za ljuljanje koje su obrasle mahovinom i to je ono što "dobro ide" svim početnicima. Stoga smo danas, u našim najboljim tradicijama, odlučili analizirati ovu press vježbu. Pa, počnimo.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba pripada klasi izolacijskih vježbi s vučnom vrstom sile i usmjerena je na razgibavanje mišića trbušnog područja.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

ciljano – rektus abdominis mišić;
sinergisti – kosi trbušni mišići;
stabilizatori – prednji mišić tibijalis.

Kompletan atlas mišića izgleda ovako.

Prednosti

Izvođenjem vježbe trbušnjaka na rimskoj stolici možete očekivati sljedeće prednosti:

izolirani utjecaj na trbušnu regiju;
razvoj snage rektus abdominis mišića;
odvajanje (dijeljenje) mišića i formiranje 6 trbušne kocke;
preduvjeti za sužavanje struka pri izvođenju križa;
mogućnost izvedbe u raznim varijantama, uklj. s dodatnim teretom.

Tehnika izvršenja

Rimski trbušnjaci na stolici su vježba srednje težine. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Idite do klupe i namjestite željeni kut nagiba. Sjednite na njega, pričvrstite noge ispod podupirača. Naslonite se i potpuno lezite na klupu, pritiskajući donji dio leđa. Bez formiranja brave, stavite ruke iza glave. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, ne podižući leđa s klupe, počnite izvijati tijelo naprijed prema nogama. Ostanite u gornjem položaju za 1-2 brojati, izvodeći dodatnu kompresiju trbušnih mišića. Dok udišete, vratite se u IP. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnoj verziji sva ova sramota izgleda ovako.

Ovako u pokretu...

Varijacije

Osim klasične verzije, postoji nekoliko varijanti vježbe, posebno:

s podignutim leđima od klupe (trbušnjaci);
s palačinkom u ruci;
ležeći sa utegom.

Tajne i suptilnosti

Kako biste maksimalno iskoristili vježbu, slijedite ove smjernice:

tijekom izvođenja zakrenite tijelo prema naprijed, umjesto da podignete leđa i sjednete na stražnjicu;
pazite na amplitudu, ne bi trebala biti velika, a tehnika ne bi trebala nalikovati "harmonici";
ne spajajte ruke iza glave;
nemojte zaokružiti vrat ili podići glavu previše naprijed;
na krajnjoj (gornjoj) točki putanje, pauza za 1-2 obračunava i provodi vršno smanjenje;
nemojte se rukama povlačiti za vrat, već stezanjem trbušnih mišića približite gornji dio tijela donjem dijelu tijela;
Kako napredujete u vremenu, koristite dodatne utege u obliku ploče ili utega;
krećite se polako i kontrolirano, bez trzaja;
tehnika disanja: izdah - okret prema naprijed, udah - spuštanje na klupu;
numerički parametri treninga: broj pristupa 3-4 , ponavljanja 20-25 .

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične točke.

Rimska stolica krcka – učinkovita vježba za trbušnjake?

Podaci o električnoj aktivnosti iz Biomehaničkog laboratorija Državnog sveučilišta San Diego (SAD, 2016 ) što se tiče najboljih vježbi za rektus abdominis mišić, govore o sljedećoj raspodjeli mjesta:

bicikl za vježbu - 240 ;
trbušnjaci na fitlopti - 210 ;
trbušnjaci na rimskoj stolici - 150 ;
trbušnjaci ležeći na podu - 120 .

Dakle, možemo reći da su rimski trbušnjaci prilično učinkovita vježba za trbušno područje.

Hoće li trbušnjaci učiniti moj trbuh ravnim?

Mnogi ljudi vjeruju da pitanja sužavanja struka i podrezivanja trbuha trebaju započeti pumpanjem trbušnih mišića. 100-500 jednom po pristupu. Naime, trening na ovaj način ne samo da neće skinuti masne centimetre, već će naprotiv povećati trbuh, jer trbušni mišići postaju gusti i počinju vršiti pritisak na površinski sloj masti. Rezultat - Vaš struk počinje slobodno lebdjeti :). Stoga "životinjska" pitanja trebaju započeti s prehranom i kardio vježbom, a tek onda postupno uključivati posebne vježbe.

Također je vrijedno imati na umu da trbušnjaci na rimskoj stolici mogu biti traumatična vježba za donji dio leđa ako imate prekomjernu težinu (minimalno od 10 kg) te protruzije/hernije lumbosakralne regije. Stoga bi ih osobe s prekomjernom težinom i problemima s leđima trebale izbjegavati.

Zapravo, završili smo sa sadržajnim dijelom, idemo dalje...

Pogovor

Jedna od najpopularnijih vježbi za trbušne mišiće, rimski trbušnjaci, razbijena je. Sigurno ga već koristite u svom treningu. Pa, ako ne, onda postoji razlog da ažurirate svoju softversku shemu.

P.S: prijatelji, koja je vaša omiljena vježba za trbušne mišiće?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Glavni cilj bavljenja sportom je stvaranje lijepe, fit figure i poboljšanje zdravlja organizma u cjelini. Sastavni dio lijepog torza je odsustvo potkožnog masnog tkiva u predjelu trbuha i sa strane i, naravno, lijepi trbušnjaci. Svaka osoba koja se bavi sportom posvećuje posebnu pozornost trbušnim mišićima. Jedna od najučinkovitijih sprava za vježbanje koja pomaže u stvaranju isklesanih trbušnjaka je rimska stolica.

Simulator i njegove karakteristike

Rimska stolica je simulator koji je dizajniran za oblikovanje reljefa mišićnih vlakana u trbušnoj regiji, donjem dijelu leđa, glutealnim mišićima, kao i unutarnjim i vanjskim dijelovima mišićnog tkiva bedara. Općenito, vježbe na simulatoru imaju pozitivan učinak ne samo na određena područja, već i na cijeli mišićno-koštani sustav.

Klasična verzija stroja za vježbanje izgleda kao klupa za tisak s blagim nagibom i valjcima za fiksiranje nogu. Modificiraniji modeli omogućuju podešavanje kuta naslona i izvođenje vježbi za podizanje nogu prema tijelu. Opcija Rimska stolica + hiperekstenzija dizajnirana je tako da osim osnovnih vježbi usmjerenih na uvijanje tijela, možete podići tijelo i na taj način raditi na mišićima leđa.

Rimska stolica: vježbe i broj serija

Uvijanje tijela na stroju izvrstan je način za stvaranje olakšanja u mišićnim vlaknima trbušnih mišića, posebno srednjeg i donjeg dijela. Koristeći rimsku stolicu, vježbe treba izvoditi u 4-5 pristupa, svaki s najmanje 25 ponavljanja. Razina atletske obuke osobe za vježbanje na takvom simulatoru mora biti prosječna ili iznadprosječna.

Osnovne vježbe:

Sjedeći na klupi, podižući tijelo.
Uvijanje s okretima.
Bočno podizanje tijela.

Osnovne vježbe usmjerene na rad trbušnih mišića. Trbušnjaci na rimskoj stolici mogu se razraditi i ojačati na najbolji mogući način. Na simulatorima modernijih modela moguća je dodatna upotreba mišića leđa, donjih ekstremiteta i stražnjice.

Značajke vježbi

Rimska stolica je simulator za stvaranje isklesanog trbuha, koji ne ovisi samo o dobro osmišljenoj prehrani i sustavnom treningu, već io pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.

Postupak i pravila izvršenja:

Kada sjedite na klupi za strojeve, zdjelica mora biti postavljena tako da glutealni mišići ne strše izvan granica sjedala.
Učvrstite donje udove između podupirača u području skočnih zglobova. Noge su savršeno ravne.
Nakon što ste duboko udahnuli i zadržali dah, trebali biste spustiti tijelo na razinu malo ispod kuka.
Zavijanje trupa prema naprijed. Visina glave i ramenog pojasa od horizontale nije veća od 60 stupnjeva. Ako se pojave poteškoće, moguće je držati torzo okomito na pod.
Izdišemo odmah nakon što smo završili najteži dio podizanja tijela.
Nakon pauze, napinjući trbušne mišiće na gornjoj točki amplitude, izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježbe se izvode glatko, bez trzaja, umjereno sporim ili sporim tempom, ovisno o fizičkoj spremnosti osobe.

Preporuke koje će vam pomoći da brzo postignete željeni rezultat

Postoji nekoliko trikova i savjeta za izvođenje vježbi na spravi Roman Chair.

Razina nagiba leđa trebala bi biti ispod kuka, s blagim lukom u lumbalnom dijelu. To potiče maksimalno istezanje trbušnih mišićnih vlakana.
Strogo je zabranjeno spustiti leđa prenisko, jer to pridonosi ozljedi kralježnice.
Kad se penje, preporučuje zaokruživanje leđa.
Provjerite jesu li vam stražnjice pravilno postavljene na klupi. Ovo ne samo da poboljšava vaš učinak vježbanja, već i sprječava ozljede.
Zabranjeno je korištenje velikih utega tijekom vježbi. Lagani utezi u negativnoj fazi pokreta povećavaju opterećenje trbušnog mišićnog tkiva. A kod velike težine na scenu dolaze fleksori kuka koji rasterećuju trbušne mišiće.
Rimska stolica je dizajnirana za hiperekstenziju, stoga je glavni pokret uvijanje u zglobu kuka.
Preporuča se odabrati najudobniju opremu, ovisno o vašoj težini i visini. Mogućnost postavljanja potrebnog kuta nagiba klupe povećat će učinkovitost treninga i zaštititi od ozljeda u lumbalnoj regiji i zglobovima koljena.

Kako napraviti simulator vlastitim rukama

Postoji mnogo mogućnosti za izradu vlastite rimske stolice. To mogu biti strukture temeljene na čeličnim cijevima ili drvenim pločama prikovanim za okvir.

Rimska stolica od cijevi:

Prvo morate izraditi crtež domaćeg simulatora i pripremiti potrebne materijale i alate.
Nakon što ste izmjerili i izrezali kvadratne čelične cijevi odgovarajuće veličine, morate ih spojiti. Da biste to učinili, moguće je koristiti zavarivanje ili pričvrstiti sve dijelove vijcima.
Iz drvene ploče izrezali smo klupu, koja se radi praktičnosti može obložiti pjenastom gumom i na nju staviti poklopac.
Za podupirače nogu potrebno je zavariti ili zavrnuti vodoravnu cijev okomito na podnožje, a radi praktičnosti je presvući umjetnom kožom i pjenastom gumom.
Idealna opcija bila bi imati mehanizam za podešavanje razine nagiba klupe.

Ova verzija simulatora bit će mnogo skuplja od drvene. To se može učiniti ovako: izrežite klupu potrebne veličine, pričvrstite je na nosač pod kutom i stavite prečku na vrh da popravite noge. Takav simulator može se instalirati u dvorištu i na njemu redovito vježbati.

Dobrobiti za tijelo od treninga

Redovito i sustavno vježbanje na rimskoj stolici imat će samo pozitivniji učinak na tijelo u cjelini.

Glavne prednosti simulatora:

Distribucija tjelesne aktivnosti samo na uključene trbušne mišiće.
Bez opterećenja kralježnice u lumbalnom dijelu.
Postupna priprema mišićno-koštanog sustava za izvođenje osnovnih vježbi.
Formiranje ravnog držanja.

I, naravno, mišići leđa i trbuha, koji su konstantno tonirani i zategnuti, idealan su mišićni okvir za cijelu kralježnicu. A funkcioniranje svega ovisi o njegovom fiziološkom stanju

Može se naći u svakoj teretani, a više od polovice početnika bira ga za početak treninga; posebno je popularan među ženama.

Kako izgleda?

Unatoč velikom broju modifikacija simulatora, svaka ima sljedeće osnovne elemente:

okvir koji osigurava stabilnost strukture u mirovanju i tijekom vježbanja;
sjedalo malih dimenzija;
naglasak u obliku valjaka. Trebaju biti presvučeni mekim materijalom, može postojati nekoliko zaustavljanja.

Moderni modeli omogućuju promjenu visine sjedala i naslona te promjenu kuta klupe kako bi odgovarali različitim visinama. Mogu postojati kompaktni sklopivi modeli za dom i veći i jači za teretanu.

Za koje vježbe je namijenjen?

Osnovna namjena rimske stolice je hiperekstenzija, odnosno istezanje i ispravljanje mišića leđa, trbušnih mišića i stražnjice. Može se koristiti za izvođenje trbušnjaka za određenu mišićnu skupinu.

Nije prikladan za pumpanje mišića, ali se koristi prije treninga s utezima i čučnjeva za zagrijavanje tijela.

Nakon glavnog treninga možete vježbati na rimskoj stolici kako biste istegnuli mišiće pod stresom.

Tehnika vježbe

Učinkovita vježba moguća je samo ako se svaka vježba izvodi ispravno; pogreške dovode do ozljeda i uzaludnog truda.

Pravila za korištenje simulatora su sljedeća:

Podešavanje. Prije nastave morate pomaknuti prednje valjke do razine zavoja donjeg dijela leđa i kukova. Donji valjci se spuštaju do Ahilove tetive, ostavljajući ih malo višima.
Početna pozicija. Ako se vježba izvodi sjedeći, tada stražnjica treba biti jasno postavljena na sjedalo, bez stršanja izvan njega. Potkoljenice se oslanjaju na podupirače. Druga opcija za izvođenje vježbi je da stavite stopala ispod donjeg jastuka, a gornji dio bedara oslonjen na sjedalo. Noge i leđa trebaju biti na istoj liniji.
udahni Zategnite glutealne mišiće i dok izdišete spustite torzo ispod razine kukova. Kut nagiba trebao bi biti približno 60°. Zaokružite malo leđa. Izdahnite i prekrižite ruke na prsima.
Na inspiraciji počinje glatko podizanje tijela na početnu razinu. Zaključajte se u položaju. Učinite sve ponovno.

Vježbe za trbušne mišiće

Glavne suptilnosti izvođenja vježbi: fiksacija na najnižoj točki iu početnom položaju, kao i spuštanje popraćeno izdahom, a podizanje popraćeno udisajem. Svi pokreti moraju se izvoditi sporim ili umjereno sporim tempom.

Početnici mogu malo pojednostaviti zadatak smanjenjem amplitude nagiba. U ovom slučaju, glavno opterećenje će pasti na mišiće stražnjice i bedara.

Ako se aktivnost čini vrlo jednostavnom, možete je zakomplicirati izvlačenjem jedne noge iz steznika. Vrijedi ponoviti vježbu s jednom i drugom nogom kako biste osigurali ravnomjerno opterećenje svih mišića.

Postoji nekoliko varijacija vježbe. Kućište se može postaviti pod kutom u odnosu na pod ili paralelno. Možete leći na bok kako biste vježbali svoje kose mišiće.

Za treniranje stražnjice i koljena, naglasak je na sredini bedra. Obrnuta hiperekstenzija uključuje jačanje trupa, a ne nogu. Ova vježba se preporučuje osobama koje imaju problema s leđima.

Utezi se mogu koristiti tek nakon savladavanja ispravne tehnike, kao i nakon lakog izvođenja 3 pristupa od 15 puta. Kao utezi prikladni su bučice, utezi itd.

Ako je sve učinjeno ispravno, glavno opterećenje bit će u lumbalnoj regiji. To je lako provjeriti. Kad ustanete nakon nastave, ovo će područje biti vrlo toplo i bit će navala krvi. Također će vam se činiti kao da ste progutali kolac.

Pogreške koje treba izbjegavati

Unatoč prividnoj jednostavnosti svih mogućih vježbi, ljudi vrlo često griješe:

Amplituda je prevelika, do 90°. Ovu dubinu nagiba mogu si priuštiti ljudi s jakim leđima, bez skolioze ili drugih zakrivljenosti.
Snažan otklon. Česta pogreška je kada se osoba previše sagne unazad kada podiže tijelo. To prekida ravnu liniju i nepravilno preraspoređuje opterećenje. Neispravno je i podizanje s potpuno ravnim leđima.
Puna amplituda. Vježbač kombinira obje prethodne pogreške u jednoj vježbi i počinje previše njihati tijelom.
Savijanje nogu. Ponekad tijelo pokušava sebi olakšati zadatak, a noge se savijaju u zglobu koljena. Uz pravilan trening na rimskoj stolici cijelo tijelo treba biti zategnuto poput strune.
Neispravan položaj ruke. Dok vježbate, možete staviti ruke na prsa, savijati laktove ili ih staviti iza glave. U drugom slučaju, kut između njih je 180 °, a oni lagano dodiruju stražnji dio glave; nema potrebe da ih čvrsto spojite ili pritisnete uz glavu.
Prevelika težina. Da biste povećali opterećenje, možete dodatno koristiti utege. Mnogi ljudi žure povećati opterećenje od prve lekcije i "slomiti leđa". Početnici bi svakako trebali prvi put trenirati prazni.

Sve te pogreške mogu dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa i križa koje će prekinuti svaki trening na duže vrijeme.

Glavne skupine mišića trenirane na rimskoj stolici

Za trening je važno znati koje su mišićne skupine uključene u rad.

Rimska stolica omogućuje opterećenje:

Biceps mišić ili biceps femoris;
Semimembranosus femoris mišić;
Semitendinosus femoris mišić;
Mišići lista;
Gluteus maximus mišić;
Trbušni mišići;
Leđni mišići u lumbalnoj regiji.

Mnogi ljudi vjeruju da je rimska stolica prvenstveno namijenjena treniranju stražnjice i uklanjanju "ušica" sa strane. Ali zapravo, glavno opterećenje ide na stražnji dio bedra i donji dio leđa. Vježba je jedinstvena po tome što uključuje najmanje mišiće koji se rijetko koriste na drugim spravama za vježbanje.

Kontraindikacije za vježbanje

Budući da glavno opterećenje ide na lumbosakralnu kralježnicu, osobama s ozljedama u ovom odjelu, kao i ozljedama kokciksa, nije preporučljivo odabrati trening na rimskoj stolici. Ako imate urođenu manu kralježnice, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati s liječnikom.

Kupnja simulatora

Zbog malih dimenzija i jednostavnosti rukovanja, trenažer se može kupiti za kućnu upotrebu. Pouzdana, visokokvalitetna sprava za vježbanje učinit će trening sigurnim, učinkovitim i udobnim.

Kako odabrati pravog trenera?

Među širokim asortimanom proizvoda morate pronaći stvarno kvalitetan model.

Prilikom odabira rimske klupe obratite pozornost na nekoliko detalja:

Okvir. Za njegovu proizvodnju treba koristiti čelik visoke čvrstoće koji će trajati više od godinu dana. Kineski modeli često se izrađuju od legura silumina sa znatno kraćim vijekom trajanja.
Presvlake sjedala i naslona. Izvrstan materijal bila bi visokokvalitetna sintetička neklizajuća koža. Ne bi smio izblijediti ili se pocijepati tijekom vremena. Šavovi moraju biti uredni. Poželjno je da materijal bude hipoalergen, jer je područje njegovog kontakta s tijelom tijekom vježbanja prilično veliko.
Odmor za noge. Valjci također moraju imati izdržljivi premaz. Unutarnja podstava je dovoljno mekana da spriječi pojavu modrica nakon vježbanja. Naglasak bi trebao biti udoban.
Podešavanje okvira. Poželjno je imati mogućnost mijenjanja kuta okvira i visine fiksacije valjka. Svi regulatorni mehanizmi trebaju biti jednostavni i praktični. Mogućnost promjene visine omogućit će osobama različite visine vježbanje na spravi.
Maksimalna težina tereta. Težina navedena u putovnici simulatora mora biti usporediva s težinom osobe koja vježba.

Cijena

Najjednostavniji modeli mogu se naći već od 160 dolara, dok najnapredniji mogu koštati 2000 dolara. U prosjeku, cijena rimske stolice kreće se od 11.000 do 35.000 rubalja u raznim trgovinama. Sprave za vježbanje u ovoj kategoriji razlikuju se po proizvođačima i dodatnim značajkama (dodatne potpore).

Popularni proizvođači

Postoje mnoge tvrtke koje proizvode sportsku opremu.

Na našem tržištu možete pronaći rimske stolice iz:

Tijelo Čvrsto– američki brand koji isporučuje proizvode za kućnu i profesionalnu uporabu;
Kisik– tajvanska tvrtka specijalizirana za jeftinu, ali visokokvalitetnu opremu;
Kettler– Njemačka kvalitetna oprema za trening;
Brončana teretana– njemački proizvođač s tvornicama u Kini i Tajlandu, specijaliziran za proizvode proračunske i srednje klase;
Matrica– od proizvođača Johnson Health Tech Co., koji nudi najbolju opremu za trening. Proizvedeno u SAD-Tajvanu.

Možete pronaći i druge manje poznate marke. Glavna stvar je kvaliteta proizvoda, a ne marka.

profesionalci

Redovita tjelovježba pomoći će:

Ojačati kralježnicu. Ovo je važan dio tijela o kojem ovisi dobrobit cijelog tijela. Jačanje mišića kralježnice poboljšat će protok limfe, cirkulaciju krvi i provođenje živčanih završetaka.
Formiranje lijepog držanja. To će pomoći poboljšati vašu percepciju sebe i drugih, dodati samopouzdanje i privlačnost. Dobro držanje znači treniranje mnogih mišića, uključujući gluteuse i prsne mišice. Rimski stroj simultano učitava sve odjednom.
Priprema mišićno-koštanog sustava na velika opterećenja i prevenciju ozljeda.

minusi

Simulator praktički nema nedostataka. Mogu se nazvati:

koji, ako se nepravilno izvodi, može dovesti do ozljeda.

Pogodnije za zagrijavanje i priprema tijela nego za kvalitetan trening pojedinih mišićnih skupina.

Rimska klupa je najjednostavniji dizajn stroja koji vam omogućuje da jednostavne trbušne vježbe učinite učinkovitijim i ispravnijim.

Prije nego počnete, morate naučiti osnovne pogreške i tehniku izvođenja vježbi. To će aktivnost učiniti korisnijom i zaštititi vas od ozljeda. Morate se brinuti o svom tijelu, rimska stolica je vrlo pogodna za to.

Još od vremena gladijatora nije bilo učinkovitijeg trenažera za jačanje leđnih i trbušnih mišića od rimske stolice. Ovo je klasični simulator, predstavljen od strane proizvođača u nekoliko varijanti. Može se naći u svakoj teretani, a više od polovice početnika bira ga za početak treninga; posebno je popularan među ženama.

Kako izgleda?

Unatoč velikom broju modifikacija simulatora, svaka ima sljedeće osnovne elemente:

okvir koji osigurava stabilnost strukture u mirovanju i tijekom vježbanja;
sjedalo malih dimenzija;
naglasak u obliku valjaka. Trebaju biti presvučeni mekim materijalom, može postojati nekoliko zaustavljanja.

Moderni modeli omogućuju vam promjenu visine sjedala i odmora, promjenu kuta nagiba kako bi odgovarali različitim visinama. Mogu postojati kompaktni sklopivi modeli za dom i veći i jači za teretanu.

Za koje vježbe je namijenjen?

Osnovna namjena rimske stolice je hiperekstenzija, odnosno istezanje i ispravljanje mišića leđa, trbušnih mišića i stražnjice. Može se izvoditi na određenoj skupini mišića. Nije prikladan za pumpanje mišića, ali se koristi prije treninga s utezima i čučnjeva za zagrijavanje tijela. Nakon glavnog treninga možete vježbati na rimskoj stolici kako biste istegnuli mišiće pod stresom.

Tehnika vježbe

Učinkovita vježba moguća je samo ako se svaka vježba izvodi pravilno; pogreške dovode do ozljeda i uzaludnog truda. Pravila za korištenje simulatora su sljedeća:

Podešavanje. Prije nastave morate pomaknuti prednje valjke do razine zavoja donjeg dijela leđa i kukova. Donji valjci se spuštaju do Ahilove tetive, ostavljajući ih malo višima.
Početna pozicija. Ako se vježba izvodi sjedeći, tada stražnjica treba biti jasno postavljena na sjedalo, bez stršanja izvan njega. Potkoljenice se oslanjaju na podupirače. Druga opcija za izvođenje vježbi je da stavite stopala ispod donjeg jastuka, a gornji dio bedara oslonjen na sjedalo. Noge i leđa trebaju biti na istoj liniji.
udahni Zategnite glutealne mišiće i dok izdišete spustite torzo ispod razine kukova. Kut nagiba trebao bi biti približno 60°. Zaokružite malo leđa. Izdahnite i prekrižite ruke na prsima.
Na inspiraciji počinje glatko podizanje tijela na početnu razinu. Zaključajte se u položaju. Učinite sve ponovno.

Početnici mogu malo pojednostaviti zadatak smanjenjem amplitude nagiba. U ovom slučaju, glavno opterećenje će pasti na mišiće stražnjice i bedara.

Postoji nekoliko varijacija vježbe. Kućište se može postaviti pod kutom u odnosu na pod ili paralelno. Možete leći na bok kako biste vježbali svoje kose mišiće. Za treniranje stražnjice i tetiva, naglasak je na sredini bedra. Obrnuta hiperekstenzija uključuje jačanje trupa, a ne nogu. Ova vježba se preporučuje osobama koje imaju problema s leđima.

Utezi se mogu koristiti tek nakon savladavanja ispravne tehnike, kao i nakon lakog izvođenja 3 pristupa od 15 puta. Kako koristiti utege, palačinke itd.

Pogreške koje treba izbjegavati

Unatoč prividnoj jednostavnosti svih mogućih vježbi, ljudi vrlo često griješe:

Amplituda je prevelika, do 90°. Ovu dubinu nagiba mogu si priuštiti ljudi s jakim leđima, bez skolioze ili drugih zakrivljenosti.
Snažan otklon. Česta pogreška je kada se osoba previše sagne unazad kada podiže tijelo. To prekida ravnu liniju i nepravilno preraspoređuje opterećenje. Neispravno je i podizanje s potpuno ravnim leđima.
Puna amplituda. Vježbač kombinira obje prethodne pogreške u jednoj vježbi i počinje previše njihati tijelom.
Savijanje nogu. Ponekad tijelo pokušava sebi olakšati zadatak, a noge se savijaju u zglobu koljena. Uz pravilan trening na rimskoj stolici cijelo tijelo treba biti zategnuto poput strune.
Neispravan položaj ruke. Dok vježbate, možete staviti ruke na prsa, savijati laktove ili ih staviti iza glave. U drugom slučaju, kut između njih je 180 °, a oni lagano dodiruju stražnji dio glave; nema potrebe da ih čvrsto spojite ili pritisnete uz glavu.
Prevelika težina. Da biste povećali opterećenje, možete dodatno koristiti utege. Mnogi ljudi žure povećati opterećenje od prve lekcije i "slomiti leđa". Početnici bi svakako trebali prvi put trenirati prazni.

Sve te pogreške mogu dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa i križa koje će prekinuti svaki trening na duže vrijeme.

Glavne skupine mišića trenirane na rimskoj stolici

Za trening je važno znati koje su mišićne skupine uključene u rad.

Rimska stolica omogućuje opterećenje:

biceps mišić ili biceps femoris;
semimembranosus femoris mišić;
semitendinosus femoris mišić;
mišići lista;
gluteus maximus mišić;
trbušni mišići;
leđni mišići u lumbalnoj regiji.

Mnogi ljudi vjeruju da je rimska stolica prvenstveno namijenjena treniranju stražnjice i uklanjanju "ušica" sa strane. Ali zapravo, glavno opterećenje ide na stražnji dio bedra i donji dio leđa. Vježba je jedinstvena po tome što uključuje najmanje mišiće koji se rijetko koriste na drugim spravama za vježbanje.

Kontraindikacije za vježbanje

Kupnja simulatora

Zbog malih dimenzija i jednostavnosti rukovanja, trenažer se može kupiti za kućnu upotrebu. Pouzdana, visokokvalitetna sprava za vježbanje učinit će trening sigurnim, učinkovitim i udobnim.

Kako odabrati pravog trenera?

Među širokim asortimanom proizvoda morate pronaći stvarno kvalitetan model.

Prilikom odabira rimske klupe obratite pozornost na nekoliko detalja:

Okvir. Za njegovu proizvodnju treba koristiti čelik visoke čvrstoće koji će trajati više od godinu dana. Kineski modeli često se izrađuju od legura silumina sa znatno kraćim vijekom trajanja.
Presvlake sjedala i naslona. Izvrstan materijal bila bi visokokvalitetna sintetička neklizajuća koža. Ne bi smio izblijediti ili se pocijepati tijekom vremena. Šavovi moraju biti uredni. Poželjno je da materijal bude hipoalergen, jer je područje njegovog kontakta s tijelom tijekom vježbanja prilično veliko.
Odmor za noge. Valjci također moraju imati izdržljivi premaz. Unutarnja podstava je dovoljno mekana da spriječi pojavu modrica nakon vježbanja. Naglasak bi trebao biti udoban.
Podešavanje okvira. Poželjno je imati mogućnost mijenjanja kuta okvira i visine fiksacije valjka. Svi regulatorni mehanizmi trebaju biti jednostavni i praktični. Mogućnost promjene visine omogućit će osobama različite visine vježbanje na spravi.
Maksimalna težina tereta. Težina navedena u putovnici simulatora mora biti usporediva s težinom osobe koja vježba.

Cijena

Popularni proizvođači

Postoje mnoge tvrtke koje proizvode sportsku opremu.

Na našem tržištu možete pronaći rimske stolice iz:

Tijelo Čvrsto– američki brand koji isporučuje proizvode za kućnu i profesionalnu uporabu;
Kisik– tajvanska tvrtka specijalizirana za jeftinu, ali visokokvalitetnu opremu;
Kettler– Njemačka kvalitetna oprema za trening;
Brončana teretana– njemački proizvođač s tvornicama u Kini i Tajlandu, specijaliziran za proizvode proračunske i srednje klase;
Matrica– od proizvođača Johnson Health Tech Co., koji nudi najbolju opremu za trening. Proizvedeno u SAD-Tajvanu.

Možete pronaći i druge manje poznate marke. Glavna stvar je kvaliteta proizvoda, a ne marka.

Prednosti i nedostatci

Redovita tjelovježba pomoći će:

Ojačati kralježnicu. Ovo je važan dio tijela o kojem ovisi dobrobit cijelog tijela. Jačanje mišića kralježnice poboljšat će protok limfe, cirkulaciju krvi i provođenje živčanih završetaka.
Formiranje lijepog držanja. To će pomoći poboljšati vašu percepciju sebe i drugih, dodati samopouzdanje i privlačnost. Dobro držanje znači treniranje mnogih mišića, uključujući gluteuse i prsne mišice. Rimski stroj simultano učitava sve odjednom.
Priprema mišićno-koštanog sustava na velika opterećenja i prevenciju ozljeda.

Simulator praktički nema nedostataka. Mogu se nazvati:

koji, ako se nepravilno izvodi, može dovesti do ozljeda.

Pogodnije za zagrijavanje i priprema tijela nego za kvalitetan trening pojedinih mišićnih skupina.

Rimska klupa je najjednostavniji dizajn stroja koji vam omogućuje da jednostavne trbušne vježbe učinite učinkovitijim i ispravnijim. Prije nego počnete, morate naučiti osnovne pogreške i tehniku izvođenja vježbi. To će aktivnost učiniti korisnijom i zaštititi vas od ozljeda. Morate se brinuti o svom tijelu, rimska stolica je vrlo pogodna za to.

Podizanje torza u rimskoj stolici izvrsna je vježba za razvoj trbušnih mišića i donjeg dijela leđa. Vježbe na ovom simulatoru prikladne su za polaznike svih razina vještina.

Tehnika izvođenja pokreta je vrlo jednostavna i osigurat će brz rast trbušnih mišića. Tako će se željeni "trbušnjaci" uskoro pojaviti na trbuhu vježbača.

Rimska stolica smatra se jednim od najboljih izvrsnih sprava za vježbanje donjeg dijela leđa. Napumpavanjem leđnih mišića možete ublažiti bol u donjem dijelu leđa. Ovaj stroj je vrlo jednostavan za korištenje, ekonomičan, siguran i učinkovit. Savršeno će se uklopiti u vaš kućni ambijent.

Predlažemo da razmotrite nekoliko različitih vježbi.

Trbušnjaci na rimskoj stolici

Prije nego što počnete podizati tijelo, prilagodite visinu posebne potpore svojoj visini. Napravite 3-4 serije od 15-25 ponavljanja. Početni položaj: ležeći na rimskoj stolici. Stanite potpuno ravno. Ruke su iza glave ili ispred prsa.

Donji dio leđa trebao bi biti pritisnut na klupu rimske stolice. Kada savijate torzo, podižite se koristeći trbušne mišiće, a ne leđa ili noge. Zastanite malo i vratite se u početni položaj. Disanje: izdah - dizanje, udah - spuštanje.

Pritisnite podizanje torza na rimskoj stolici

Vježbe se mogu mijenjati dodavanjem okreta trupa ulijevo ili udesno. Uz pomoć takvih okreta, razrađuju se kosi trbušni mišići. Ova dizanja i okreti mogu se izvoditi s utezima, na primjer držeći bučicu ili malu ploču s utezima.

Pritom pazite da vam to ne naruši tehniku kretanja i da ne ozlijedite intervertebralne diskove. Podizanje trupa na rimskoj stolici pomoći će vam da smanjite salo na trbuhu i učinite da izgledate vitkije.

Ove vježbe najintenzivnije opterećuju trbušne mišiće, zahvaljujući kojima će vam zajamčeno rasti trbušni mišići. Preporučuje se izvođenje svake vježbe nakon prethodnog zagrijavanja kako bi se trbušnjaci pripremili za rad. Samo napravite dizanje trupa 10-12 puta.

Možda ćete htjeti napraviti još jednu seriju zagrijavanja nakon kratke pauze. Kada zagrijavate trbušne mišiće, nemojte koristiti dodatnu težinu. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi sportaš radi 3-4 serije od 20-25 ponavljanja. Trbušnjaci na ovoj spravi pomažu u razvoju rektusnih trbušnih mišića, kao i kosih i unutarnjih trbušnih mišića.

Rimska stolica - tehnika vježbanja

Sjedeći na stolcu, učvrstite stopala u oslonce. Ruke držite ispred prsa. Duboko udahnuvši i zadržavši dah, polako spustite torzo prema dolje, po mogućnosti malo ispod vodoravnog položaja tijela. Zategnite trbušne mišiće, podignite torzo što je više moguće pod kutom od 40-60 stupnjeva.

Ako vam je teško podići se više na okomitu razinu. Sada izdahnite. Zadržite se na najvišoj točki i nakon udaha ponovite vježbu. Pazite da podignete tijelo bez trzaja. Pokreti bi uvijek trebali biti glatki. Kontrolirajte opterećenje kralježnice.

Uključeni mišići

Biceps femoris, semitransversus femoris, semitendinosus femoris, gluteus maximus i gastrocnemius te donji dio leđa. Najveći dio opterećenja pada na donji dio leđa i kukove.

Upozorenje! Nikada nemojte savijati kralježnicu do kraja jer to može dovesti do uklještenja živaca, pa čak i do hernije diska. Nemojte koristiti previše dodatnih utega, koji neće biti od velike koristi i povećava rizik od ozljeda.