Kakav učinak daje vježba s kotačem? Trbušnjaci - kako pravilno trenirati s njim. Sportski kotač za tisak: što je to?

Gimnastičko kolo je vrlo učinkovita sportska oprema, unatoč svojoj jednostavnosti. Ovaj simulator praktički nema konkurenciju u pomoći u jačanju trbušnih mišića, jer je pogodan za nepripremljene početnike, a rezultati se pojavljuju vrlo brzo.

Prednosti kotača:

• Zahvaljujući svojim malim dimenzijama, lako se može koristiti iu najužem stanu.
• Njegova cijena je vrlo niska, redovite vježbe za trbušne mišiće pomoću njega nisu ništa manje učinkovite od skupih glomaznih strojeva za vježbanje.

Nedostaci kotača su vrlo mali u usporedbi s prednostima. Neki ljudi smatraju da je gotovo nemoguće vježbati bez dobre pripreme. Možda će se prvi trening početniku doista činiti preteškim, no na drugom ćete osjetiti da bolje kontrolirate svoje tijelo i svaki će vam pokret biti lakši.

Mišići su radili

Ovaj simulator daje maksimalan učinak na, ali ne samo na njih. Osjetit ćete maksimalnu napetost u leđnim mišićima koji su međusobno povezani s trbušnim mišićima, zbog čega treneri preporučuju da se istovremeno vježbaju i mišići nogu i ruku.

Ukupni učinak osigurava da je cijelo tijelo vitko i privlačno nakon nekog vremena redovitog vježbanja. Žene primjećuju da su mišići stražnjice elastičniji i zategnutiji. Svakodnevne ili svaki drugi dan vježbe će dati vidljive rezultate nakon 4-6 tjedana.

Kako vježbati

Odjeća treba biti široka kako kretanje ne bi bilo ograničeno. Skupite kosu u rep i položite mekanu prostirku na pod - možda čak i običnu deku ako nemate posebnu prostirku za fitness pri ruci. Obavezno je prethodno zagrijavanje prije izvođenja vježbi za trbušne mišiće. Aerobni trening ojačat će vaše mišiće i oni će biti spremni za intenzivnije vježbanje.

Ritam disanja je vrlo važan i mora se stalno pratiti. Pri udisaju se trebate sagnuti, a pri povratku treba što više ispuštati zrak iz pluća. Broj ponavljanja je 10-15 puta za svaku vježbu. Ako nakon nekog vremena osjetite da su opterećenja postala nedovoljna, broj ponavljanja se može povećati.

Ako je kotač za vježbanje vrlo malog promjera, bit će teže vježbati na njemu nego s većim promjerom.

Vježbe sa simulatorom

Sljedeće vježbe za trbušne mišiće učinit će vas mršavijima u samo mjesec dana.

Vježba 1

• Dok klečite, držite stroj ispred sebe.
• Krećite se polako naprijed i nazad, savijajući tijelo što je više moguće.

Vježba 2

• Ležeći na trbuhu posegnite prema naprijed za kotačem koji se pomiče ispruženim rukama.
• Pri povratku povući stroj ispruženih ruku unatrag i sav teret prenijeti na njega.
• Sagnite se, držeći stopala čvrsto pritisnuta na pod.
• Ponovite nakon kratke stanke.

Vježba 3

• Stanite sa stopalima u širini ramena.
• Savijte se cijelim tijelom, položite valjak na pod i rolajte ga dok prsima ne dodirnete pod.
• U najvišoj točki zadržite nekoliko sekundi i polako se uspravite.

Vježba 4

• Kleknite na koljena i uhvatite se za ručke aparata.
• Spustite tijelo, osjećajući kako su vam trbušni mišići napeti, pomičući kotač prema naprijed u njegov najveći mogući položaj.
• Zadržite 30 sekundi i polako se podignite.

Dok držite gornji položaj, mišići primaju maksimalno opterećenje, a trbušnjaci su izloženi vrlo snažnom udaru.

Vježba 5

• Noge na ručkama simulatora, tijelo je nagnuto, ruke se oslanjaju na površinu poda.
• Valjak treba biti smješten što bliže vašim rukama.
• Postupno se valjak pomiče natrag i vraća u ruke.

Udaljenost između valjka i vaših dlanova ovisi o tome koliko ste fleksibilni i pripremljeni postupno će se maksimalna udaljenost povećavati.
Takve vježbe za trbušne mišiće također treniraju bedrene mišiće, mišiće potkoljenice i razvijaju fleksibilnost.

Vježba 6

• Postavite dlanove na ravninu paralelnu s ramenima, a stopala stavite na sportski kotač.
• Okrenite valjak prema dlanovima, savijajući koljena.
• Pokušajte privući koljena na prsa.

Ovo je varijacija prethodne vježbe; ne utječe samo na trbušne mišiće, već i na bedrene mišiće.

Vježba 7

• Lezite na leđa sa stopalima na ručkama valjka.
• Prekrižite ruke iza glave bez spajanja.
• Podignite tijelo kao što biste to učinili za normalan trbušnjak.
• Držite valjak kako biste spriječili da se otkotrlja prema naprijed.
• Podignite tijelo što je više moguće, leđa ostaju ravna i ne savijaju se u predjelu prsa.

Predstavljene vježbe za trbušne mišiće pomoći će vam da postignete ravan trbuh bez dodatnog stresa u samo mjesec i pol dana. Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju i ne pretjerali s tjelesnom aktivnošću, poslušajte sljedeće preporuke.

Da biste smršavili i svojoj figuri dali željene konture, danas postoji cijeli arsenal najrazličitije sportske opreme. Štoviše, zgodno je to što se mnoge od ovih korisnih školjki mogu koristiti kod kuće. Ovaj je članak posvećen mnogima omiljenoj spravi za vježbanje: trbušnjaku. Dotaknut ćemo se prednosti valjka, osnovnih pravila treninga i najučinkovitijih vježbi na kotaču za tisak.

Snažni trbušni mišići pozitivno utječu na držanje, dobar rad unutarnjih organa i izvedbu u većini sportova. Uz nedovoljnu pokretljivost, trbušni mišići brzo postaju mlohavi i u njima se taloži mast. Najučinkovitije se može otkloniti jačanjem trbušnih mišića redovitim vježbanjem. Jedna od najučinkovitijih sprava za postizanje ovog cilja je trbušni kotač.

Što je ab kotač?

Prešani kotač je valjak opremljen s dvije ručke. Utjecaj na trbušne mišiće vrši sam rotirajući kotač, a drugi dio sportske opreme namijenjen je, kao što ste vjerojatno već pogodili, fiksiranju sprave za vježbanje rukama. Ovaj uređaj ima nekoliko naziva. Uz gore spomenuti kotač i trbušni valjak, ljudi koriste izraze kao što su "gimnastički valjak" i "gimnastički kotač" za označavanje uređaja. Kako bi sportska oprema imala veću i bolju stabilnost tijekom trenažnog procesa, neke sprave nisu opremljene s jednim, već s dva valjka. Općenito, konfiguracija određenog uređaja ovisi o njegovom modelu i, naravno, o trošku.

Prednosti i nedostaci videa

Zašto biste trebali odabrati gimnastički kotač za napumpavanje trbušnih mišića

Trbušnjaci imaju puno prednosti u odnosu na ostale članove obitelji sprava za vježbanje. Prvo, gimnastički valjak je vrlo kompaktan, što znači da neće zauzeti puno prostora čak ni u običnom, iako malom stanu. Drugo, korištenje trbušnog kotača za mršavljenje i korekciju figure neće uzrokovati posebne poteškoće čak ni sportašu početniku. Treće, sportska oprema je prilično jeftina, pogotovo u usporedbi s cijenom druge opreme za vježbanje. Istovremeno, vježbe s trbušnim kotačem nisu ništa manje učinkovite od treninga pomoću uređaja koje si mnogi ne mogu priuštiti.

Na što bi početnici trebali obratiti pozornost

Među nedostacima trbušnog kotača, vrijedi skrenuti pozornost na prilično visoku složenost prvih lekcija za početnike. Barem za znatan broj početnika početna se obuka doista čini nevjerojatno teškom. No, kako se naviknu na trbušni kotač, u ime ljepote figure, mišljenje im se nakon nekoliko dana, najviše tjedan dana, radikalno promijeni.

Osim toga, trbušni kotač ima kontraindikacije: kardiovaskularne bolesti i probleme s kralježnicom.

Pravila treninga

Vježbe trbušnjaka s kotačem moraju se izvoditi uz obavezno poštivanje nekih vrlo važnih načela. Sada ćemo ih upoznati.

• Kod treninga s trbušnim kotačem odjenite udobnu, umjereno široku odjeću koja ne otežava kretanje. Ako imate dugu kosu, skupite je tako da vam ne zaklanja pogled ili da vas uopće ne ometa tijekom vježbanja.

• Za izvođenje vježbi s kotačem za trbušne mišiće vrlo je poželjno imati posebnu mekanu prostirku, koja mora biti postavljena na pod na kojem će se izvoditi vježbe.
• Kako bi vam umor došao što kasnije, tijekom treninga dišite pravilno, odnosno kroz nos. Osim toga, potrebno je udahnuti dok se saginje, a zrak treba izdahnuti iz pluća kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Kao rezultat toga, krv će biti obogaćena kisikom, a učinkovitost vježbi koje se izvode s valjkom značajno će se povećati.
• Ni pod kojim okolnostima nemojte odmah započeti aktivnosti koje su izravno povezane s korištenjem sportske opreme. Potrebno je prethodno zagrijavanje od 5-10 minuta, čija je svrha zagrijati mišiće, pripremiti tijelo u cjelini za složeniji glavni trening i smanjiti rizik od ozljeda.
• Ako ste početnik, svaku vježbu izvodite ne više od 8 ponavljanja zaredom. To je u početku, a nakon 3-4 početne sesije možete postupno povećati opterećenje na 12-15. Broj pristupa je 2-3. Glavna stvar je ne pretjerivati.

• Najučinkovitije su vježbe s trbušnim kotačem s naglaskom na stopala. Međutim, tijekom uvodne nastave nemojte pokušavati odmah koristiti ovu metodu - za sada je dovoljno usredotočiti se na koljena.
• Dok pomičete valjak, pokušajte što više zategnuti trbušne mišiće, a sam valjak rolajte polako. Standardni trening uključuje kotrljanje gimnastičkog kotača naprijed i natrag; kako nastava postaje teža, preporučuje se uvesti i dijagonalne kolute.

Čemu služi video?

Jasno je da sportske aktivnosti koje uključuju gimnastičko kolo pomažu u borbi protiv viška kilograma. Ali koji su specifični učinci vježbi s kotačima za trbušne mišiće?

Vježbanjem na simulatoru donekle se ispravlja držanje tijela, nestaju bolovi u leđima i križima, poboljšava se koordinacija pokreta, povećava izdržljivost. Naravno, metabolizam se povećava.

Rolanje pomaže poboljšati proces sagorijevanja kalorija u trenucima kada ne vježbate.

Koji mišići su uključeni kada se koristi trbušnjak?

Zahvaljujući vježbanju s trbušnjakom ne rade samo sami trbušni mišići, već i mnogi drugi. Stručnjaci tvrde da vježbanje s kotačem istovremeno utječe na više od dvadesetak mišića. Trbušnjaci pomažu u jačanju mišića trbuha, ruku, leđa, pa čak i nogu. Osobe koje žele izgraditi mišićnu masu mogu to učiniti pomoću trbušnog valjka.

Vježbe

Dakle, došli smo do najzanimljivijeg i najvažnijeg - vježbe na trbušnom kotaču.

• Klekni na koljena. Stavite valjak ispred stopala. Sada se usredotočite na to rukama i kotrljajte se naprijed i natrag. Pokreti bi trebali biti što glatkiji, s tijelom nagnutim prema naprijed što je više moguće. Nakon izvođenja ove tehnike morate se vratiti u prvobitni položaj.
• Sjediti na podu. Neka kotačić bude s vaše desne strane. Stavite dlanove na njega i, stavljajući naglasak na sportsku opremu, otkotrljajte je od sebe. U tom slučaju tijelo se savija, ali donji udovi moraju ostati ravni. Vratite se u prvobitni položaj i izvedite ovu tehniku ​​tako da stroj bude postavljen s vaše lijeve strane.

• Ova vježba se izvodi tako da se prvo zauzme “stojeći” položaj. Stopala postavite u širinu ramena. Postavite valjak malo ispred sebe. Sagnite se i, oslanjajući se rukama na valjak, zakotrljajte ga naprijed. Izvodite ovaj pokret dok vam prsa ne dodirnu površinu poda. Snimite ovo stanje 2-3 sekunde. Zauzmite početni položaj.
• Sjediti na podu. Savijte koljena. Ručke gimnastičkog kotača neka vam budu pod nogama. Izvodite kolute koristeći noge. Povratak u početni položaj treba biti spor.
• Ova tehnika se izvodi dok ležite na podu. Vaš zadatak je da se ispruženih ruku ispružite naprijed pomoću gimnastičkog kotača povlačeći valjak prema sebi. U tom slučaju, opterećenje se mora prenijeti na sportsku opremu što je više moguće. Ne dižite stopala s poda.

Prije ili kasnije, mnogi se ljudi počnu baviti sportom – obično samo na amaterskoj razini. Neki ljudi žele vratiti svoju prijašnju formu nakon nekoliko godina pasivnog načina života, neki se žele vratiti na volumene prije trudnoće, a neki ljudi noću sanjaju trbušnjake sa šest pakiranja. Razlozi su za svakoga potpuno različiti, ali rješenje za njih je isto – potrebno je početi se baviti tjelesnom aktivnošću.

U pravilu, svatko nakon odluke odlazi u obližnju teretanu, kupi godišnju pretplatu, novu uniformu, tenisice, sportsko donje rublje i hrpu drugih fitness gadgeta. Osigurač prestaje nakon otprilike mjesec i pol dana, nova uniforma skuplja prašinu negdje u dubini ormara, a godišnja pretplata je kupljena uzalud. Zvuči poznato, zar ne?

Ali možete mu pristupiti s druge strane tako da smanjite troškove i počnete učiti kod kuće. Za početak vam ne treba puno opreme - samo nekoliko bučica i gimnastički kotač. Ako je rad s bučicama poznat i razumljiv, onda je gimnastički kotač vrijedan razumijevanja.

Što je gimnastičko kolo i tko ga može koristiti?

Ova mala sprava za vježbanje osmišljena je za jačanje trbušnih mišića i stvaranje ozloglašenih "kockica". Osim toga, pri radu s kotačem (ili valjkom, kako ga još zovu) napeti su mišići ruku, stražnjice i bedara. Tako dobivate gotovo ravnomjerno opterećenje različitih vrsta mišića, što omogućuje održavanje vašeg tijela u dobroj formi.

Nastavu je potrebno započeti opremom radnog mjesta - da bi bilo učinka, vježbe treba izvoditi u odjeći koja ne ometa kretanje i na mekom tepihu ili pokrivaču. Također se preporučuje kratko zagrijavanje prije početka korištenja stroja.

Osnovne vježbe

Osnovni skup vježbi s gimnastičkim kotačem za početnike prilično je jednostavan: postoji nekoliko vrsta početnih položaja - klečeći, sjedeći na podu. Pogledajmo pobliže svaki početni položaj i vježbe koje se mogu raditi iz ove perspektive.

1. Najjednostavniji s tehničkog gledišta, a ujedno i jedan od najtežih za izvođenje je savijanje prema naprijed iz "klečećeg" položaja. S obje ruke se oslanjate na ručke kotača i glatko naginjete tijelo prema naprijed do maksimuma. Ova vježba savršeno vježba trbušne mišiće i gornji dio bedara.
2. Druga najteža vježba je s početnim položajem "sjedeći na podu". Da biste to učinili, morate sjesti na pod, ispraviti noge i postaviti gimnastički valjak na desnu stranu. Okrenuvši tijelo udesno, trebate zgrabiti ručke kotača i pomaknuti ga što je više moguće udesno. Ponovite isto za lijevu stranu.

Kotač za vježbanje trbušnih mišića je vrlo jednostavan, ali u isto vrijeme vrlo učinkovit stroj za vježbanje. Njegova glavna svrha je jačanje tiska. Ovaj uređaj praktički nema konkurenata, jer daje maksimalno opterećenje trbušnih mišića. Čak i početnik može izvoditi vježbe s trbušnim kotačem, a rezultati će se pojaviti u prilično kratkom vremenu.

Prednosti i nedostaci sportskog kotača

Zapravo, ovaj je kotač toliko malen za spravu za vježbanje da s njim možete bez problema vježbati čak i u skučenom stanu.

Još jedan uvjerljiv argument u korist kupnje sportskog trbušnjaka je njegova cijena. Ovaj uređaj je vrlo jeftin, ali ni na koji način nije inferioran u učinkovitosti.

Kao i svaka druga sportska oprema, kotač ima svoje nedostatke, iako su u usporedbi s dobivenim rezultatom potpuno beznačajni. Nekima se može činiti da je gotovo nemoguće izvoditi vježbe na ovom simulatoru bez pripreme. Zapravo, trening će biti prilično težak, ali svaki put, kako se naviknete na opterećenja, vježbe će postati sve lakše i lakše. Štoviše, kako se budete približavali svom snu o lijepim trbušnjacima, i sami ćete htjeti izvoditi čak i ogromna opterećenja.

Koji mišići podnose opterećenje?

Kotačić za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće ne može raditi samo na trbušnim mišićima. Vježbajući s ovom spravom osjetit ćete da djeluje i na ostale mišiće tijela.

Najveća napetost pada na mišiće trbuha i leđa. Kao što znate, ove su mišićne skupine usko povezane, stoga je vrlo važno raditi na ovom području paralelno. Ovaj pristup će omogućiti postizanje maksimalnih rezultata.

Osim toga, kod vježbanja s kotačem opterećenje se raspoređuje i na mišiće ruku i nogu – iako malo, ipak ga ima. Ovaj efekt će biti sasvim dovoljan da cijelo tijelo s vremenom izgleda privlačnije i vitkije. Neke djevojke primjećuju da takve vježbe čak utječu na mišiće stražnjice. Postaju tonirane i elastične.

Vrlo je lijepo što trbušni sportski kotač radi brzo i učinkovito. Da biste vidjeli očite rezultate za otprilike 1-1,5 mjesec, dovoljno je vježbati svaki dan ili barem 4-5 puta tjedno.

Kako pravilno pumpati kotač

Prije početka nastave odjenite odjeću koja ne ograničava kretanje. Da vam kosa ne pada na lice, skupite je u rep na stražnjoj strani glave. Položite nešto mekano na pod - to može biti posebna gumena prostirka ili obična deka.

Prije izvođenja vježbi trbušnog kotača svakako se zagrijte. U ovom slučaju, aerobne vježbe savršeno će zagrijati mišiće, pripremajući ih za aktivni trening.

Preduvjet je održavanje pravilnog ritma disanja. Kada se trup savije, udahnite, vratite se u početni položaj, izdahnite što više zraka. Svaka vježba mora se ponoviti 10-15 puta. Nakon nekog vremena ova opterećenja mogu vam se činiti laka, što znači da možete postupno povećavati broj pristupa.

Također je vrijedno napomenuti da što je manji promjer trbušnog kotača, to će biti teže izvoditi vježbu.

Vježbe trbušnjaka sa sportskim kotačem

Ovaj skup vježbi pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće kotačem u kratkom vremenu:

• kleknite na koljena i postavite trbušni kotač ispred sebe. Oslonite se rukama na njega i pokušajte se glatko kretati naprijed-nazad. Sagnite tijelo prema naprijed što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
• Legnite na trbuh i ispruženih ruku upotrijebite kotač da posegnete naprijed. Prenesite teret na projektil i, bez savijanja ruku, povucite ga prema sebi. Držite noge ravno i sagnite se nakon pauze, ponovite.
• sjednite na pod i ispravite noge. Postavite kotač sa svoje desne strane. Pritišćući ga rukama i savijajući tijelo, zakotrljajte ga što više možete. Povratak na IP. Izvedite iste pokrete na lijevoj strani. Ne zaboravite da ne možete saviti noge.
• ostanite na podu, ali savijte koljena. Stavite ručke kotača ispod stopala i počnite ga kotrljati pomoću nogu. Što se projektil dalje pomiče, tijelo bi se više trebalo naginjati (prsa dodiruju koljena). Polako se vratite na IP. Napravite pauzu od nekoliko sekundi i nastavite.
• stajati ravno, stopala u širini ramena. Zatim se nagnite tijelom prema dolje, kao da stavljate kotač na pod. Pritisnite prema dolje i kotrljajte uteg prema naprijed dok vam prsa ne dotaknu pod. Zaustavite se na krajnjoj točki nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Video vježbe trbušnog kotača

To je sve, naučili ste kako napumpati trbušne mišiće s kotačem; ostala je samo jedna mala stvar - pronaći snagu za početak vježbanja. Budite zdravi i lijepi! Podsjećamo da se vježbe s trbušnim kotačem ne preporučuju ako imate bolesti kardiovaskularnog sustava ili probleme s kralježnicom.

Valjak vam omogućuje vježbanje mišića ne samo trbuha, već i leđa, prsa, ruku i nogu kod kuće. Mnogo vježbi s pritisnim kotačićem neiskusnim sportašima u početku možda neće biti lako: potrebna je mišićna baza koja podržava težinu cijelog tijela. Međutim, s vremenom ćete se naviknuti i popraviti svoju figuru.

Značajke vježbi za trbušne valjke za početnike

• Alternativna sportska oprema za sportaše početnike bit će gimnastička lopta.
• Pazi na disanje.
• Nepotpun raspon pokreta potiče učinkovit trening mišića i eliminira mogućnost boli.
• Kontrolirajte putanju kotača.
• Fiksirajte svoj položaj nekoliko sekundi kada osjetite maksimalnu napetost mišića.

Vježbe trbušnjaka za muškarce

Treniranje trbušnih mišića postat će učinkovitije ako u svojim vježbama koristite kotač. Zatim ćemo vam reći kako pravilno koristiti trbušnjake, koji mišići rade i jesu li takve vježbe korisne i učinkovite. Možete naučiti kako pravilno kotrljati kotač iz videa u nastavku.

Kombinacijom valjka s postupnim povećanjem težine opreme, odradit ćete učinkovit rad usmjeren na povećanje mišićne mase cijelog tijela.

Vježba trbušnjaka s kotačem za muškarce

Kotrljanje naprijed i natrag s koljena: video vježba s valjkom

Tehnika:

1. Stanite ravno na koljena. Držite valjak u rukama. Spustite kotač na pod.
2. Ispružite tijelo dok ne dođete u vodoravni položaj.
3. Vratite se u početni položaj. Jedini oslonac neka vam budu koljena i valjak. Koristite strunjaču za gimnastiku. Izvedite 2 serije po 12 ponavljanja.

Okretanje naprijed i natrag valjkom iz koljena

Frontalni kolut stojeći

Front rolling izvode iskusni sportaši. Za ostale postoji mogućnost širokog stava na nogama. Svakim sljedećim treningom početnici bi trebali pokušati smanjiti udaljenost između stopala.

Tehnika:

1. Ustani. Razmak između nogu trebao bi biti veći od širine ramena.
2. Sagni se. Uhvatite ručke kotača. Napravite najam. U najnižoj točki trup će postati paralelan s podom. Pazite na svoje držanje. Nemojte savijati laktove.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite već savladani pokret 10 puta.

Rolanje na jednoj ruci

Prilikom kotrljanja s kotačem na jednoj ruci, težinu cijelog tijela podupire ud koji se trenira. Možete započeti s izvođenjem ove vježbe na koljenima.

Tehnika:

1. Zauzmite početni položaj s koljenima na podu. Uhvatite ručku valjka jednom rukom.
2. Krenite polako naprijed. Kontrolirajte svoju ravnotežu. Koristite drugu ruku kao oslonac.
3. Vratite tijelo u uspravan položaj. Napravite 6 ponavljanja pokreta sa svakom rukom u 3 serije.

Kotrljanje na jednoj ruci s kotačem

Rolanje po dijagonalnoj stazi ojačat će kose trbušne mišiće.

Tehnika:

1. Početni položaj: klečeći. Uzmite sportsku opremu u ruke. Sagnite se i postavite stroj na pod.
2. Kreći se dijagonalno. Zatim se vratite na početnu točku pokreta.
3. Napravite 8 rolata za svaku stranu.

Hodanje na rukama uobičajena je vježba. Za izvođenje vježbe morate imati specijalizirani kotač s bravama za noge.

Tehnika:

1. Stavite kotač pod noge. Popravite položaj stopala. Stavite dlanove na pod u položaju daske.
2. Pomičite se rukama, napinjući trbušne mišiće.
3. Krećite se na ovaj način nekoliko minuta.

Vježbe za trbušne kotače za djevojke i žene

Trening na kotačima je najbolji način da napumpate trbušne mišiće za djevojke i žene. Vježbe s valjkom omogućuju vam da se riješite viška kilograma i stvorite željeno olakšanje za trbušne mišiće. Skup vježbi koje je razvio profesionalni trener prikladan je i za početnike i za profesionalne sportaše. Kako pravilno vježbati s valjkom kod kuće možete naučiti iz našeg članka.

Trbušni kompleks s kotačićem za žene

Za ugodan otkotrljao s koljena stavite nešto mekano ispod zglobova koljena. Nemojte se bojati koristiti različite duljine najma. Jedino tako ćete shvatiti u kojem će slučaju na scenu doći trbušni mišići.

Tehnika:

1. Koljena treba koristiti kao oslonac. Uhvatite ručke valjka i otkotrljajte se naprijed, ispruživši ruke ispred sebe. Pokušajte spustiti prsnu kost što je niže moguće.
2. Vratite se u početni položaj.
3. Vježbu radite 10 puta u 3 serije.

Daska će vam pomoći da shvatite kako održati ravnotežu i pravilno raditi s valjkom.

Tehnika:

1. Stani na sve četiri. Uhvatite ručke svoje opreme. Zauzmite plank položaj: vaš torzo trebao bi činiti jednu liniju.
2. Kontrolirajte opterećenje mišića cijelog tijela 1 minutu.
3. Izvedite pokret još 2 puta.

Tehnika:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte se na leđima. U rukama držite valjak ispred sebe. Ovo će biti početna pozicija.
2. Otkotrljajte se naprijed u položaj daske. Zadržite 1-2 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije.

Za izvođenje sljedećih vježbi potreban vam je poseban kotač s bravama za noge.

Povlačenje nogu prema prsnoj kosti zahtijeva održavanje ravnoteže.

Tehnika:

1. Pričvrstite noge na kotač posebnim stezaljkama. Zauzmite položaj daske. Oslonac će biti kotač i ruke.
2. Naizmjenično savijajte koljena, povlačeći ih prema prsima.
3. Napravite 8 puta u 3 serije.

Tehnika:

1. Pričvrstite valjak na noge. Zauzmite položaj daske. Ovo će biti početna pozicija.
2. Povucite kotač ispod područja trbuha, savijajući se tako u zglobovima kuka. Pokušajte držati noge, ruke i leđa ravno. Odaberite amplitudu pokreta ovisno o vašem istezanju.
3. Vratite se u početni položaj. Izvedite 3 puta po 12 ponavljanja.

Popularna pitanja o vježbama s rolanjem:

Koja je dobrobit i učinkovitost treninga s rollerom?

Izvođenjem vježbi s trbušnim kotačem dodatno ćete angažirati mišiće kore. Nakon nekog vremena primijetite poboljšanje držanja i rada unutarnjih organa te smanjenje bolova u leđima. Osiguran je razvoj mišićne snage i učinkovit trening njihove izdržljivosti. Povećat ćete količinu mišićne mase u cijelom tijelu.

Kako odabrati Ab Roller?

Simulator se sastoji od dvije ručke s kotačićem, zahvaljujući kojima se kreće po površini. Početnici bi trebali obratiti pozornost na nekoliko točaka pri odabiru videa:

• Posjedovanje povratnog mehanizma smanjit će rizik od ozljeda.
• Lakše je održavati ravnotežu kada sprava za vježbanje ima više kotača. Međutim, vrijedi zapamtiti da se mišići bolje opterećuju tijekom vježbi s jednim valjkom.
• Važno je provjeriti jesu li nosači na simulatoru sigurni.
• Što je valjak teži, to će vam biti teže raditi s njim.
• Ručke simulatora ni pod kojim okolnostima ne bi trebale kliziti.
• Možete koristiti valjak s posebnim pričvršćivačima za noge.

Koji mišići rade (uključuju) vježbe s valjkom?

Roller omogućuje sportašima da rade na snazi ​​i definiciji trbušnih mišića. Prilikom izvođenja vježbi s kotačem dolazi do istezanja kralježnice, au rad su uključeni pravi i poprečni trbušni mišići. Osim toga, uključeni su gotovo svi mišići tijela: kukovi, ramena, ruke i latissimus dorsi.

Koje su moguće kontraindikacije?

Ako imate ozljede kralježnice ili bolove u donjem dijelu leđa, isključite vježbe s kotačem iz programa treninga. Tijekom trudnoće također je bolje ne izvoditi kompleks.

Zaključak

Da biste postigli opipljive rezultate, prilagodite prehranu i redovito vježbajte. Čučnjevi i sklekovi diverzificiraju vježbe s valjkom i pomažu u postizanju maksimalnog učinka.