Povijest kettlebella je zanimljiva i lijepa, baš kao i povijest nastanka svakog zdravog sporta za ljude jake duhom i tijelom. Kako sam se vratio u život pomoću vježbi s girjama. Ispravna tehnika izvođenja trzaja s girjom

Ruslan Dudnik

Font A A

Bok svima! Nastavljamo s tim, a zatim čitamo novi post, koji je započela Maria Larina, certificirana trenerica ISSA-e (International Sports Sciences Association).

Što povezujete s treningom s girjama? Siguran sam da će mnogi zamisliti ogromnog bradatog čovjeka težeg od stotinu kilograma - nekoga poput Dikula. U međuvremenu, kettlebells su najmoderniji fitness trend posljednjih godina na Zapadu. Specijalizirane teretane s girjama otvaraju se kao gljive poslije kiše.

Što je s nama? Govorim o postsovjetskom prostoru. Nažalost, nismo uspjeli preobraziti naše nacionalno dizanje girja na novi moderan način, a sada moda za kettlebell dolazi "izvana". Naravno, u tome nema ništa loše, samo malo uvredljivo.

Koja je glavna razlika između modernog treninga i dizanja girja iz prošlosti? Glavna razlika je u tome što su utezi prilagođeni za fitness svrhe, a njihova sportska komponenta izblijedjela je u drugi plan. Odnosno, glavni cilj treninga s utezima sada se deklarira ne kao: „podignite tešku težinu što je moguće više puta i porazite svoje protivnike“, već kao: „poboljšajte izdržljivost snage, formirajte izvrsnu figuru, opteretite kardiovaskularni sustav sustav, smršavite.”

Upravo je odbacivanje utega kao sporta dalo novi život ovoj spravi. Kettlebell se danas proizvodi za ljude bilo koje razine treniranosti (osim tradicionalnih 16, 24 i 32 kg. Na tržište su ušle veličine od 2 do 12 kg) i to je otvorilo vrata u svijet kettlebella za žene (kao kao i druge "slabe" kategorije - tinejdžeri, starije osobe, pa čak i trudnice).

Prednosti utega za žensku publiku su neporecive i danas ću govoriti o nekima od njih. Dragi muškarci, oprostite, ovo je također relevantno za vas, ali dizanje kettlebell je vaša domena toliko godina da želim obratiti pažnju na ljepšu polovicu. Zašto muškarcima trebaju utezi, mislim da ste više-manje svjesni :)

Noge…

Kao što svi već znamo (i čak smo se pomirili s tom tužnom činjenicom), lokalno sagorijevanje masti ne postoji. No, srećom, dostupna nam je lokalna “gradnja mišića”. Upravo su mišići zaslužni za lijep oblik i elastičnost našeg tijela.

Neću pogriješiti ako kažem da se većina ženskih pritužbi svodi na područja od struka i niže. Ako niste iznimka od ovog pravila, onda su girje za vas samo božji dar.

Činjenica je da većina vježbi s girjama trenira mišiće kukova i stražnjice. Osobama koje nisu upoznate s dizanjem girja može se izvana činiti da ima puno rada rukama (uostalom, dizači girja stalno mašu rukama) - vjerujte mi, ruke najčešće nemaju nikakve veze s tim, one su jednostavno “dirigenti” energije koja se rađa iz pokreta kukova i odlazi na težinu. Mišići nogu i stražnjice neprestano su u pogonu – a to se na najbolji mogući način odražava na njihov izgled.

Vrijeme…

Slažu li se svi sa mnom da su udane žene u stalnom vremenskom pritisku? Djeca, svakodnevica i posao ostavljaju jako malo slobodnog vremena. Budući da se ne možete odreći nijedne od ovih točaka, često se morate odreći neke druge - na primjer, treninga.

Samo ne od dizača utega! Trening s girjama je intenzivan, ali kratak. Istodobno se radi i na mišićima i na kardiovaskularnom sustavu. I nema potrebe, kao u tradicionalnim shemama, podijeliti snagu i kardio opterećenja u 2 dijela, što oduzima dragocjeno vrijeme.

35 minuta kettlebell treninga – i slobodni ste. Pronaći pola sata vremena (i to ne svaki dan) - svaka žena je sposobna za to.

Kalorije...

Potrošnja više kalorija u kraćem vremenu primamljiva je mogućnost. Kettlebells omogućuju ovu želju. Jedna od tajni su višezglobne vježbe koje uključuju više mišićnih skupina odjednom. Izolirane vježbe - idite dalje na bučice i sprave za vježbanje. Razne niskoenergetske fleksije/ekstenzije ruku i nogu nam ne odgovaraju. Više mišića radi - više kalorija se sagorijeva tijekom treninga. Prirodno. A na što potrošiti ove troškove energije - na priliku da pojedete dodatnu čokoladicu bez grižnje savjesti ili na ubrzanje brzine mršavljenja - odlučite sami.

Jeftino a veselo...

Često dajem savjete o postavljanju kućne teretane. I mogu reći da je vrlo malo opreme samodostatno. U pravilu morate kombinirati različite vrste simulatora. Ovo se ne odnosi na utege. Jedan kettlebell pokreće vašu kućnu teretanu. Ne znam što možete bolje i učinkovitije kupiti za 1000 rubalja.

Ako vam se opcija "jeftino i veselo" ne sviđa, uvijek možete kupiti skuplje utege. Takvi također postoje i mogu se naći u bojama koje odgovaraju vašim zavjesama i jastucima :)

Tu završava kratki motivacijski dio, zatim dajem riječ Ruslanu.

Maria Larina, voditeljica trgovine za obuku DomSport.RU, certificirana trenerica ISSA (International Sports Sciences Association)

Maria, kao što sam već napisala, volim tvoje članke - jasne, jednostavne, razumljive i s naglaskom na važne točke! Pa, nastavimo naš razgovor o utezima. Vraćajući se na pitanje težine utega, citiram komentare našeg sudionika treninga alexxs_73.

Ali s girjom su zamasi super, iako nije bilo nekih posebnih bolova - samo vrlo malo u stražnjici i uzdužnim mišićima leđa, ali jako su oborili dišne ​​putove - tako da sam našao svoju slabu točku. Dopustio sam svojoj kćeri ovu vježbu, ali budući da ona ima vlastiti kompleks treninga, samo je napravila 3 serije od 10 ponavljanja u intervalima od 30 sekundi. Za nju je težina 8 kg, ona sama ima 24 kg, 9 godina. Sljedeći dan nema ni naznake boli - godinu dana redovitog treniranja u kružnom i intervalnom načinu treninga nije bilo uzaludno.

Sa sinom sam se još više iznenadila - u prosincu će imati tek 4 godine, kad je kući donio uteg od 16 kg, mogao ga je otrgnuti od poda (ima 15 kg), prije godinu dana mogao je otrgnuti uteg od 8 kg s poda s otprilike istim uspjehom. Sada, kad sam ga ponudio, samo ga je uzeo jednom rukom, bez razmišljanja. Štoviše, drži leđa ravno, ne savija se - on sam i nitko mu o tome nije rekao.

Samo što je ovo stvarno prirodno kretanje, a odrasli koji vode sjedilački način života izgubili su sve vještine položene u djetinjstvu... Sin i ja trenutno vježbamo prema raspoloženju - čučnjevi, sklekovi, penjanje na domaćem sportskom kompleksu, visi, podizanje nogu, bacanje vreća (0 ,15 - 2,0 kg) za daljinu i preciznost, udaranje dječje boksačke vreće - to je cijeli program treninga.

Nema se što dodati.

Usput, znate li kako su se pojavili utezi? Postoje 2 verzije njihovog porijekla. Mnogi vjeruju da su ih izmislili u staroj Grčkoj, budući da su pronađeni crteži koji prikazuju Olimpijske igre prikazivali sportaše kako izvode vježbe s spravama koje su nejasno podsjećale na utege.

Prema drugoj verziji, u 18. stoljeću pojavili su se utezi koji izgledaju točno onako kako sada izgledaju. Štoviše, radilo se o topovskim kuglama koje su se stavljale u cijevi topova. Bile su tako teške, a sport snagatora nije bio raširen u to doba, pa je netko predložio da se na jezgre pričvrste ručke za treniranje mišića ruku. Poštenosti radi, treba napomenuti da su u topove pokušali nagurati đulad s ručkom, ali to nije dovelo ni do čega dobrog :) Ali u samo nekoliko mjeseci brzina ubacivanja đuladi u topove se povećala, uz sve što rezultira posljedicama u obliku brzog punjenja!

Tijekom sljedećih 100 godina girje su počele dobivati ​​na popularnosti, ljudi su se s njima igrali za Maslenicu i druge praznike, ali 10. kolovoza 1885. odlučili su stvoriti girjački sport. Na današnji dan osnovan je prvi “Klub amaterske atletike”.

Još jedna zanimljivost. U Sjedinjenim Američkim Državama utezi se često koriste u raznim agencijama za provođenje zakona, a mnogi službenici svakom utegu daju svoje ime. Kettlebell se smatra izrazom ratničkog instinkta, a stari ratnici su svom oružju uvijek davali imena. Iznimno poštujem Amerikance jer čak CrossFit kompleksima daju imena vojnika i časnika koji su poginuli u ratu. Provjerite stranicu CrossFit!

Evo još nekoliko informacija o girjama Pavela Tsatsoulinea:

Kako glasi slogan Philadelphia Kettlebell Cluba: “Treniramo s girjama kao da su dostignuća civilizacije privremena – ne računaj na ono što ne možeš ponijeti sa sobom.”

Kakvu figuru može razviti osoba koja trenira s utezima?

Zamah s girjama u kombinaciji s potiscima s girjama u ruskom stilu čini odličan program za agresivne minimaliste koji žele biti spremni na sva životna iznenađenja i imati funkcionalnu figuru. Kombinirat će linije antičkih kipova - široka ramena, razvijena prsa, snažne leđne mišiće, elastične ruke, jake podlaktice, izvučenu sredinu tijela i snažne noge bez naznake čučnjeva.

Možete li mi dati primjer osnovnog programa obuke?

Potisak svakom rukom 5x5, zamah svakom rukom 5x10, potisak svakom rukom opet 5x5. Možete podići girju na prsa na početku serije ili prije svakog pritiska. Ako ne možete izvršiti navedeni broj ponavljanja, napravite više serija s manje ponavljanja, pazeći na ukupno opterećenje (zbroj umnožaka serija i ponavljanja). Na primjer, 3x5, 1x4, 2x3 - ukupno 25. Odmarajte se što manje između serija. Počnite s malim utezima i postupno ih povećavajte. Trenirajte tri puta tjedno. Istegnite se. Jesti puno. Svaki četvrti tjedan smanjite opterećenje - izvodite pola ponavljanja u svim serijama.

Iskreno,

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportski rekvizit za snagu i kardio trening, izrađen u obliku kugle s lijevanom ručkom. Vježbe s kettlebellom imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih. Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s kettlebellom, kao i izbor učinkovitih vježbi s kettlebellom za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Trening s girjama razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu dok predstavlja izazov za vaše mišiće i aerobnu izdržljivost. Rođenje dizanja girja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španjolskom se kettlebell naziva "pesa rusa" (doslovno "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell zove kettlebell jer ima oblik čajnika.

Sada je dizanje kettlebell postalo rašireno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u SAD-u. Kettlebell koriste američki sportaši u timskim i olimpijskim sportovima. Vježbe s girjama često se nalaze u CrossFitu i drugim ultra-intenzivnim grupnim programima. Primjerice, Chris Hemsworth koristio je utege u pripremama za snimanje filma Thor.

Kettlebell: čemu služi i učinkovitost

Vježbe s girjama osmišljene su za treniranje cijelog tijela, razvijanje funkcionalne snage, agilnosti i izdržljivosti. Trening s girjama istovremeno daje snagu i kardio, tako da uz pomoć ove opreme možete ojačati mišiće, sagorjeti masno tkivo i poboljšati konture tijela. Trening s girjama podjednako je pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe s utezima posebno se često koriste u područjima kao što su:

• timski sportovi

Ne brkajte trening s girjama i klasični trening snage za rast mišića. Tijekom vježbe s girjama usredotočit ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Trening s girjama razvija vašu funkcionalnu snagu, što znači da ste više fokusirani za učenje motoričkih radnji i razvoj tjelesnih osobina: snage, izdržljivosti, gipkosti, brzine i koordinacijskih sposobnosti. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s girjama općenito nisu namijenjene bodybuildingu ili anaboličkom treningu. Dizanje kettlebell pomaže ubrzati rast mišića i stagnaciju pomaka u treningu snage, ali nema praktički nikakav učinak na rast mišića. Osnovne vježbe s girjama ne uključuju izolacijska opterećenja, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je trening s girjom prikladniji za one koji žele smršavjeti, riješiti se viška masnog tkiva, ubrzati rast mišića i pomaknuti plato u vježbama snage.

Koji mišići rade tijekom treninga s girjama?

Tijekom vježbi s kettlebellom, maksimum U rad su uključene velike mišićne skupine: leđa i noge. Rade i mišići ruku i ramena, prsa, stražnjice i trbušnjaka. Trening s girjama idealan je za opću kondiciju; osnovne vježbe s girjama pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih skupina u isto vrijeme. Girju možete koristiti za izolacijske vježbe umjesto bučica, ali prava je svrha kettlebella još uvijek vježbanje cijelog tijela.

Svatko tko je barem jednom vježbao s kettlebellom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tijekom vježbi. Neobičan oblik utega čini radite na mišićima stabilizatorima, radeći na njima kroz širok raspon pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u puno manjoj mjeri utječu na mišiće stabilizacije. Slabi mišići stabilizatori uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bolove u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da leđni mišići nisu u stanju pravilno poduprijeti kralježnicu.

Dakle, tijekom treninga s girjama, oni rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, koljena)
• core mišići (trbušni mišići i mišići stabilizatori)
• mišiće ramenog obruča

Kako bi vaš trening s girjama bio učinkovit, Vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi ljudi griješe tijekom treninga kettlebella tako što intenzivno rade leđa i ruke, a da u rad ne uključuju noge, najjaču mišićnu skupinu. To ne samo da će smanjiti učinkovitost vaših treninga, već može dovesti i do ozljede leđa. Impuls za pokrete ljuljanja i guranja trebaju davati mišići bedara i stražnjice, a ne mišići ruku.

Jesu li girje učinkovite za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o vježbanju s girjama proveden je eksperiment u kojem su otkrili veliku potrošnju energije vježbi s girjama. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s kettlebellom u prosjeku sagorijeva oko 20 kcal po minuti ili 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da se tijekom treninga s girjama koristi veliki broj mišića, a također se održava visok tempo u kojem se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s girjama vrlo učinkovit za mršavljenje i sagorijevanje masti. Ako želite smanjiti postotak masti i ojačati mišiće, možete vježbati s girjama 2-4 puta tjedno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne morate dodavati druge satove svom planu.

Ali za rast mišića, trening s girjama nije najbolja opcija. Vježbe s girjama pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, no za rast mišića bolje je koristiti bučice i utege. Međutim, vježbe s girjama mogu vam pomoći da izbjegnete platoe treninga snage i ubrzate rast mišića, tako da možete uključiti trening s girjama u svoju rutinu svakih 7-10 dana.

Prednosti i nedostaci treninga s girjama

Prednosti:

1. Trening s girjama kombinira kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali učinkovitije.
2. Kettlebell vam omogućuje učinkovit rad na svim mišićnim skupinama bez iznimke: ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, stražnjica, noge.
3. Vježbe s girjama savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.
4. Ovo je prilično izdržljiv projektil otporan na habanje koji će vam služiti jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
5. Trening s girjama pomaže izgraditi vitko, mišićavo tijelo s zategnutim mišićima i minimalnom masnoćom.
6. Vježbe s girjama uključuju veliki broj mišića u cijelom tijelu istovremeno, što znači da možete najbrže doći u formu.
7. Trening s girjama pomaže u jačanju mišićnog steznika koji stabilizira vašu kralježnicu.
8. Vježbe s girjama usmjerene su na razvoj agilnosti, brzine i koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
9. Vježbe s girjama jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje osjetljivima na ozljede.
10. Kettlebell pomaže poboljšati pokretljivost i raspon pokreta bez statičnih položaja ili dugotrajnog istezanja.

Mane:

1. Kettlebell nije najučinkovitiji alat za rad na rastu mišića.
2. Visok rizik od ozljeda, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom.
3. Vježbe s girjama opterećuju vaša leđa, što može dovesti do problema s kralježnicom.
4. Visokokvalitetni utezi izrađeni od izdržljivih materijala prilično su skupi.

Trening s girjama se ne preporučuje osobama koje imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, mišićno-koštanim sustavom, ozljedama ili nedavnim operacijama. Prije početka treninga s girjama svakako se upoznajte s pravilnom tehnikom izvođenja vježbi te se po potrebi posavjetujte s liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi s girjama koje će vam pomoći da aktivirate sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorijevate masnoće i poboljšate konture tijela. Nakon vježbi dobiva se gotov plan lekcije koji možete slijediti.

Pročitajte također:

14. Iskorak prema naprijed s girjom

25. Sklekovi s girjama

29. Pulover s utezima za triceps

Hvala YouTube kanalima za gifove: kratki spojevi s Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan lekcije za kettlebell

Nudimo vam gotov plan treninga s girjama: za gornji dio tijela, za donji dio tijela, za trbušnjake i za cijelo tijelo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, tada ne izvodite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite raditi na sagorijevanju masti i definiciji, tada izvodite vježbe od 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom.

Ako ste odvojili jedan dan za trening s girjama i planirate trenirati cijelo tijelo, sve predložene vježbe možete izvesti u jednom pristupu. Ako gornji i donji dio tijela trenirate odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopce u nekoliko krugova.

Vježbe s girjama za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (može i iz koljena)
• Kettlebell pulover za tricepse: 10-20 ponavljanja

Vježbe za trbušne mišiće s girjama:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe s girjama za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe s kettlebellom za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s girjama. Prilikom pripreme za izvođenje vježbi s girjom potrebno je dobro zagrijati mišiće i ligamente.
2. Odaberite težinu kettlebella na temelju svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Možete započeti trening s utezima od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postupno povećavajući težinu sprave.
3. Ako već imate dovoljno iskustva u vježbanju, onda je prosječna preporučena težina kettlebella za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
4. Tijekom vježbi s kettlebellom leđa držite ravno i nemojte se savijati. Tijekom čučnjeva pomaknite zdjelicu prema natrag kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
5. Pokušajte držati ruke u neutralnom položaju, bez savijanja. Možete koristiti posebne steznice za zglobove kako biste poduprli svoje zglobove.
6. Svaku vježbu izvodite polako zadržavajući potpunu kontrolu. Nemojte ljuljati utege i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu kettlebella.
7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom tjedno. Trening s girjama omogućuje vam razvoj izdržljivosti i eksplozivne mišićne snage, što će pomoći u pomicanju platoa i poticanju rasta mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
8. Ako imate na raspolaganju dvije gire, vježbe možete izvoditi s obje gire istovremeno. Imajte na umu da u ovom slučaju girje moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati girje

Dok su se prije girje prodavale u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo svaku girju koju želite. Što je veća težina utega, to je veći njegov trošak. Ovisno o korištenom materijalu utege dijelimo na plastične, neoprenske, lijevano željezne i čelične.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju puno buke pri sudaru s podlogom, a namještaj i pod ostat će sigurni i zdravi. Loša strana plastičnih utega je što im je životni vijek kraći u odnosu na npr. lijevano željezo ili čelik. Iako kupujete plastične utege provjerenih marki, dugo će vam trajati.

2. Utezi od lijevanog željeza

Ovi utezi vrijedni su odabira za one koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od lijevanog željeza imaju visoka svojstva protiv korozije, vremenski su testirani i služit će vam dugo vremena. Ali ako se neoprezno koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak ozlijediti korisnika.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika ugodnog su izgleda i pouzdane konstrukcije. Osim toga, takvi utezi također su dostupni s sklopivi dizajn,što je vrlo povoljno s gledišta regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega je mekani neoprenski premaz. Ovakvi utezi se ne nalaze tako često na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi sigurniji su za korištenje, prikladniji su za kućnu upotrebu i jeftiniji su. Utezi od lijevanog željeza i čelika općenito traju duže i pouzdaniji su tijekom dugih razdoblja uporabe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, bolje je nabaviti one koji su prekriveni gumom ili vinilnim premazom kako biste izbjegli grebanje poda i stvaranje previše buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video treninga s girjama

Nudimo vam izbor 15-40 minuta treninga s girjama za kuću koji će vam pomoći da ojačate svoje mišiće i riješite se viška masnog tkiva.

1. Vježbanje cijelog tijela s girjama (40 minuta)

2. Vježbanje cijelog tijela s girjama (30 minuta)

3. Vježbanje cijelog tijela s girjama (15 minuta)

4. Intervalni trening s girjama za djevojke (35 minuta)

5. Intervalni trening s girjama za djevojke (20 minuta)

Kettlebell je jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema za jačanje mišića, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i koštano-mišićnog sustava. Vježbe s girjama izvrstan su dodatak vašoj rutini vježbanja, bilo da radite na mršavljenju ili izgradnji mišića.

Pozdrav dragi čitatelju! Razgovarajmo o jednostavnim vježbama s jednom girjom? U ovom ću članku pokriti pet vježbi s girjama: trzaj, čučanj, izbačaj, izbačaj i zamah.

Naravno, postoji puno različitih vježbi s girjama. Ali ako tek izbliza promatrate ovu veličanstvenu spravu, savjetujem vam da počnete s vježbama koje sam naveo, a koje se izvode s jednom girjom. Razvijaju tijelo na vrlo svestran način i uče kako pravilno rukovati spravom.

Korištenje samo jednog utega je vrlo korisna prednost, a nikako nedostatak proračuna :), kao što neki moji prijatelji misle!

Prvo, ovo je snažan trening u asimetričnom načinu rada, koji ozbiljno razvija ne samo mišiće uključene u pokret. Ovo je moćan trening koji daje ravnotežu i ravnotežu cijelom tijelu.

Drugo, nema preopterećenja cijelog tijela, što je posebno važno za početnike. Dva utega, čak 16 kg, prilično je ozbiljno za neuvježbanog čovjeka. Kao i dva utega od 6-8 kg za netreniranu ženu. Ali jedna takva težina je ono što vam treba.

Treće, asimetrične vježbe, također izvedene prema pravilima treninga s girjama, ozbiljno ubrzavaju metabolizam. Za osobe s viškom kilograma ovo je još jedan razlog da pobliže pogledaju težine.

Četvrto, uteg je projektil s pomaknutim težištem. Izvođenje vježbi s girjom razvija široku paletu koordinacijskih vještina. Ovo je posebno vrijedno u timskim sportovima i borilačkim vještinama.

I ne zaboravimo da je kettlebell još uvijek željezo. Kettlebell savršeno razvija mišiće, čini vas jačim, otpornijim i definiranijim. I uz pravi pristup, savršeno raste mišićna masa. Radeći s girjama shvatio sam što mi u bodybuildingu i powerliftingu nedostaje da značajno ojačam ruke i rameni obruč.

Dakle, upoznajmo se s vježbama. I na kraju ću vam reći koliko često i u kojoj količini ih izvoditi kako biste postigli rezultate.

Važna napomena. Naravno, u mojoj izvedbi vježbe s girjama izgledaju nešto drugačije od onih velikih majstora. Na tehniku ​​utječe težina projektila i, naravno, iskustvo treniranja. Tisuće podizanja težine od 32 kilograma čine specifičnu, vrlo ekonomičnu tehniku ​​i poseban tip tijela. Glavna svrha takve opreme je ušteda napora i smanjenje troškova energije za podizanje.

Svrha ove publikacije je naučiti vas kako koristiti kettlebell u širem spektru - razvoj tijela, oblikovanje estetske figure i ubrzanje metabolizma. Stoga vas ne potičem da odmah upotrijebite olimpijske utege i ne nastojim vas prisiliti u okvire čisto sportskih postignuća. Ovo je fitnes s utezima, a ne dizanje girja! Imamo druge ciljeve: zdravlje, generalni trening cijelog tijela, estetika i mišićna definicija. Stoga se preporučena tehnika vježbanja može neko vrijeme razlikovati od čisto klasičnih savjeta namijenjenih rekordima u dizanju utega.

Osnovni stav za vježbe s girjama

U mnogim vježbama s girjama početni položaj je takozvani osnovni stav. Ovo je položaj iz kojeg je zgodno započeti mnoge vježbe na treningu.

Općenito, stav se svodi na nekoliko jednostavnih smjernica.

1. Noge malo šire od ramena. Prsti su lagano okrenuti u stranu. Kako vaše iskustvo vježbanja bude raslo, osjetit ćete točno kako trebate promijeniti osnovni stav kako bi vama odgovarao.

2. Leđa ravna.

3. Kettlebell se drži u spuštenoj ruci u predjelu prepona.

4. Slobodna ruka je spremna za aktivan rad, održavajući ravnotežu pri dizanju težine.

Naš zadatak je trenirati mišiće, a ne štedjeti energiju.

I ne zaboravite da, kao i prije svakog treninga, prije vježbanja s girjama trebate...

Prva vježba je trzanje.

Klasično trzanje girjama

Ovo je vježba iz arsenala klasičnog dizanja girja.

Uzmite uteg u ruku i uspravite se. Noge šire od ramena. Čarape su malo razmaknute. Stojimo postojano.

Nakon što ste uteg vratili između nogu (muškarci, budite oprezni!) s blagim nagibom prema naprijed, trebate ga povući do ispružene ruke i popraviti je na sekundu. U trenutku fiksacije ruka s utegom, tijelo i noge trebaju biti ispravljeni.

Važna točka je da nema potrebe pritiskati težinu. Odnosno, mora "izletjeti" dovoljno visoko da ga jednostavno popravite u gornjem položaju.

Da biste tehnički ispravno izveli trzaj, morate pažljivo promotriti mehaniku pokreta. Za pojedinosti o tehnici trzaja kettlebell pogledajte zasebnu objavu.

Čučnjevi s girjom uz rame

Ova vježba uglavnom je usmjerena na treniranje mišića nogu. Ali s obzirom na pomicanje težišta i ne baš udoban položaj kettlebella, možemo reći da takvi čučnjevi razvijaju cijelo tijelo.

Morate baciti uteg na rame, postaviti noge u širinu ramena i izvesti potreban broj čučnjeva.

U ovom slučaju, slobodna ruka bi trebala pomoći u ravnoteži. Povucite ga naprijed kada čučnete.

Duboko udahnite dok savijate noge. Kada ispružite noge, izdahnite.

Izvedite svaki set ovih čučnjeva s girjom mijenjajući položaj gire. Ako ste u prvom pristupu držali kettlebell lijevom rukom, onda ga u drugom držite desnom rukom.

Potisak s girjama

Klasična vježba s girjama. Potisak s girjama razvija cijelo tijelo, a posebno mišiće ramena, ruku i leđa. Izvrsno za treniranje koordinacije pokreta.

Bacite težinu na rame. Da biste to učinili, lagano nagnite torzo, lagano savijte koljena i prebacite težinu između nogu. Zatim pažljivo bacite uteg prema ramenu. Slobodna ruka se drži sa strane radi ravnoteže.

Pazite na pravilno držanje utega na ramenu. Lakat je pritisnut na gornji dio trbuha. Rameni dio ruke je uz tijelo.

Prije potiska, udahnite i savijte koljena. Zatim ih oštro ispravite i gurnite uteg ravno prema gore. Uteg se ne diže sa strane, već jednostavno prema gore, duž najkraće putanje. Istodobno, napor ruku je minimalan. Ruka samo fiksira težinu. I projektil leti prema gore zahvaljujući impulsu iz nogu.

Zadržite uteg na vrhu pola sekunde. Ruka blizu glave. Tijelo i noge su ravni. Zatim glatko vratite girju na prsa, lagano opružajući noge pri dnu pokreta. To će vam omogućiti glatko prihvaćanje težine, bez udara.

Ponovite pritisak ponovno. itd.

Vježba se prvo izvodi u cijelosti jednom rukom. A onda odmah još jedan. Ovo se smatra jednim pristupom.

Disanje - udahnite prije guranja. Prilikom izvođenja potiska i fiksacije izdahnite. Možete ga spustiti naizmjenično kratkim udahom i izdisajem.

Bacanje utega na rame

Vježba je element klasičnog dizanja girja. Spada u skupinu (razvija oslonce za rist, važan za zdravlje ramenih zglobova).

Početni položaj – osnovni stav. Noge šire od ramena. Čarape su malo razmaknute. Girja se drži u spuštenoj ruci na preponama. Slobodna ruka je spuštena uz tijelo i čini kratke pokrete za održavanje ravnoteže.

Izvedite lagani nagib torza, lagano savijte koljena. Pomaknite slobodnu ruku unazad. Zanjihajte uteg malo prema naprijed, a zatim natrag između nogu. Snažno, kružno, bacite ga na rame i popravite.

Pokušajte osigurati da uteg lagano leži na vašoj podlaktici, bez udara.

Fiksacija je položaj u kojem je ruka s utegom čvrsto pritisnuta na prsa. Girja se nalazi ispod brade blizu sredine tijela. Lakat je pritisnut na gornji dio trbuha bliže središtu tijela.

Trajanje fiksacije nije duže od 1 sekunde.

Zatim opustite ruku (osim šake i prstiju) i pustite da uteg slobodno padne prema dolje. Na dnu putanje zategnite ruku, lagano nagnite tijelo i sjednite, kompenzirajući tako inerciju težine. Težina ne smije "pasti" ispod razine koljena.

Izvedite novi zamah i još jedan zabačaj. Nastavite na ovaj način dok ne postignete potreban broj ponavljanja.

Zatim prebacite težinu u drugu ruku i izvedite isti broj bacanja.

Disanje - kod pomicanja utega prema gore izdahnite, kod spuštanja utega i zamaha udahnite. Prilikom fiksiranja možete kratko udahnuti i izdahnuti.

Swing - vježba njihanja s girjom

Zamah s kettlebellom odlična je vježba koordinacije. Savršeno razvija leđa, mišiće stražnjice i bedara. Dobro stimulira disanje. Stoga se ljuljanje često preporuča izvoditi u sklopu kardio treninga.

Početni položaj – osnovni stav. Noge široke. Čarape su malo razmaknute. Kettlebell u spuštenoj ruci na preponama.

Zamah se izvodi s prilično jakim nagibom tijela prema naprijed uz zamah utega. Ova preporuka je u suprotnosti s osnovnim principima klasičnog dizanja kettlebell-a, u kojem se snažno savijanje općenito smatra neprihvatljivim. Ali mi imamo druge ciljeve - stimulaciju glutealnih mišića i bedrenih mišića.

Pomaknite girju prema naprijed, a zatim kada se počne pomicati unatrag, savijte se i savijte koljena, vraćajući girju daleko unatrag između nogu. Nakon toga brzo se uspravite, ispravite noge i nosite težinu u velikom luku do razine očiju.

Jednom rukom napravite potreban broj zamaha, a drugom bez odmora. Ovo se smatra jednim pristupom.

Glavna mišićna skupina koja radi tijekom zamaha je stražnjica. Obratite pozornost na rad slobodnom rukom. Aktivno sudjeluje u ljuljanju, savijanju i održavanju ravnoteže tijela.

Disanje - kod pomicanja utega prema dolje i zamaha udahnite, kod podizanja izdahnite.

Skup vježbi s kettlebellom

Izvodite ove vježbe s girjama naizmjence s razdobljima odmora od 1-2 minute ili više ako je potrebno za ponovno uspostavljanje disanja.

Nastavu izvoditi svaki drugi dan, tri puta tjedno. Postupno pokušajte povećati broj ponavljanja u svakom pristupu. Na primjer, jedno ponavljanje svakog treninga.

Ovdje je približan skup vježbi.

*početnici - osobe s minimalnim iskustvom u vježbanju sa željezom.

**iskusni - osobe sa 2-3 mjeseca iskustva rada sa željezom.

***broj ponavljanja za svaku ruku.

Želim vam uspješan trening s girjama!

Pripremila: učenica 11 "A" Tokhtaboeva F

Zabajkalska regija

Škola Općinska obrazovna ustanova "Srednja škola" br. 9

Uteg je posebno izrađen predmet zadane mase, posebnog oblika i drugih konstrukcijskih značajki.

Utezi se dijele na mjerne, satne i sportske. Prvi imaju vrlo visoku preciznost izrade i dizajnirani su za vaganje različitih tijela. Mjerni utezi razlikuju se po težini, klasi točnosti i području primjene (laboratorijski, komercijalni itd.). Težine satova od nekoliko stotina grama do mnogo funti korištene su kao pokretačka snaga satnog mehanizma

Utezi, masene mjere koje se koriste pri vaganju, za umjeravanje i ovjeravanje vaga, ponekad i kao gravitacijske mjere - za provjeru dinamometra i stvaranje opterećenja pri mehaničkim ispitivanjima. Povijesno gledano, vage i utezi pojavili su se razvojem trgovine u zemljama stare Mezopotamije (Mezopotamije) i Egipta prije nekoliko tisuća godina. Poznate su starobabilonske, egipatske, grčke, rimske i druge figure različitih oblika (osobito u obliku figura i glava svetih životinja). U staroj Rusiji, kao iu nizu drugih zemalja, monetarne jedinice (kovanice) istovremeno su služile kao mjere mase. Krajem 18.st. u Rusiji su kuglasti cilindri od lijevanog željeza ugrađeni u set od 2 i 1 pood; 27, 9, 3 i 1 lb; 81, 27, 9, 3 i 1 kalem. Upotreba mjerača s takvim nazivima (ali u malo drugačijem skupu) sačuvana je u Rusiji sve do uvođenja metričkog sustava mjera.

U SSSR-u i drugim zemljama koje su prihvatile metrički sustav mjera, masa plina izražava se u kilogramima, gramima i miligramima. Drago kamenje se često koristi za vaganje dragog kamenja, čija se masa izražava u karatima (1 metrički karat = 200 mg). U SAD-u, Engleskoj, Kanadi i nizu drugih zemalja, uz metričke, koriste se utezi, čija se masa izražava u funtama, kao iu višekratnicima i višekratnicima.

Postoje radna mjerila (za vaganje podijeljena su u 5 razreda), etalonska mjerila i ogledna mjerila (za rad umjeravanja postoje 4 kategorije). Radna mjerila mogu biti nadzemna u obliku pojedinačnih mjerača ili kompleta mjerila različitih težina ili ugrađena u vagu. Ugrađeni mjerači sastavni su dio vaga, stoga se koriste i ovjeravaju samo u ovim vagama.

Priča

Neki smatraju da utezi potječu iz antičke Grčke, gdje su se na slavnim Olimpijskim igrama koristili teški predmeti koji svojim zaobljenim oblicima podsjećaju na utege.

Kettlebells, koji su do danas zadržali svoj oblik, pojavili su se u 18. stoljeću na potpuno neočekivan način. Ruski topnici stalno su, uz velike napore, ručno stavljali topovska zrna u cijevi topova, bila je potrebna priprema. Predložena je jednostavna, ali izvrsna ideja, pričvrstiti ručku na jezgru i time trenirati mišiće ruku. Rezultati su bili zapanjujući; brzina punjenja topovske kugle u top povećala se nekoliko puta.

Dan dizanja girja obilježen je 10. kolovoza 1885. godine. Na današnji dan osnovan je prvi “Klub amaterske atletike”. Sve do danas trening s utezima bio je više zabavnog karaktera, a provodio se na sajmovima i zabavnim događanjima.

Proizvodnja

Najbolji materijal za precizna mjerenja je legura platine iridija (90Pt, 10% Ir) od koje se izrađuje etalon kilograma. Dr. Precizni mjerači izrađeni su od nemagnetskog nehrđajućeg čelika (25% Cr, 20% Ni) i nemagnetske legure kroma i nikla (80% Ni, 20% Cr). Aluminij i tantal također mogu poslužiti kao materijali za miligramske vage.

G. i setovi G. proizvode se s nominalnim vrijednostima mase: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Za posebne namjene koriste se utezi veće mase (od 50 do 5000 kg - za provjeru automobilskih i kolskih vaga i dinamometra) i manje mase (do 0,1 mg - za provjeru i baždarenje torzijskih mikrovaga).

Sportski utezi

Sportski utezi namijenjeni su razvoju mišićne snage sportaša, jačanju zglobova i u pravilu imaju sferični oblik s posebnom ručkom za hvatanje utega rukom ili posebnim rupama za hvatanje, kukama i drugim elementima za korištenje sportskih utega u sastavu dizajna sprava za vježbanje. Sportski utezi dolaze u dvije vrste: čvrsti i sklopivi. Čvrsti utezi dolaze u težinama od 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Uteg mase 16 kg naziva se pud (1 pud ≈ 16 kg). U dizanju girja natjecanja se održavaju s girjama težine 16, 24 i 32 kg.

Dizanje utega kao vrsta dizanja utega pojavilo se u Rusiji krajem 19. stoljeća.

Natjecanja u dizanju utega održavaju se s utezima težine 16, 24 i 32 kg prema dvostrukom programu: potisak dviju utega s dvije ruke, izbačaj utega jednom i drugom rukom bez pauze za odmor; ili prema programu dugog ciklusa: potisak dva utega objema rukama, plus kratko spuštanje utega.

Međunarodna federacija za dizanje girja (IFGS) osnovana je 1992. godine. Prvo Europsko prvenstvo u dizanju utega održano je 1992., prvo Svjetsko prvenstvo 1993., a prvo Svjetsko prvenstvo 1994.

Trenutačno rusko prvenstvo u dizanju girja privlači više od 300 sudionika iz gotovo svih regija zemlje. Više od 20 zemalja u svijetu njeguje ovaj sport.

Glavna ruska organizacija je All-Russian Kettlebell Lifting Federation (VFGS). WFGS je član International Union of Kettlebell Lifting.

Od 2009. godine dizanje girja uključeno je u službeni program TAFISA igara.

Prednosti girja

Kada pritiskamo bučice, težina svake od njih se oslanja na samo jednu točku oslonca. To tjera naše ligamente i male mišiće da se uključe punim kapacitetom, stabilizirajući opterećenje. A ako oni to ne mogu podnijeti, onda nećete moći podnijeti težinu. A sami utezi su napravljeni na način da će težina biti raspoređena na dvije oslonske točke. To će olakšati rad stabilizatora i učiniti ga uravnoteženijim. Neće ograničiti snagu mišića koji radi, tako da se možete nositi s većim opterećenjem.

S druge strane, veća težina će više angažirati te iste stabilizatore, pa htjeli ne htjeli, ipak će morati ojačati. To automatski znači daljnje povećanje tjelesne težine, povećanje snage i mišićne mase.

Trening s girjama gotovo je bezopasan. Nema strogih tehnika izvršenja ili drugih nepotrebnih stvari. Jednostavno uzmete projektil i počnete ga vući ili pritiskati na način koji vam najviše odgovara. Samo tijelo na optimalan način raspoređuje opterećenje između mišića koje rade. To vam omogućuje iznenađujuće brzo povećanje radne težine.

Još jedna prednost koja proizlazi iz raspodjele opterećenja na veliki broj mišićnih skupina je maksimalni intenzitet. Iz toga dobivamo nekoliko prednosti odjednom. Prvo, hormonalni val je puno jači nego inače, pa se metaboličke reakcije ubrzavaju desetke puta. To istovremeno povećava našu mišićnu masu i povećava snagu (zamjenjujući oštećene stanice primjercima prilagođenijim opterećenju), a također sagorijeva potkožno masno tkivo. Drugo, kroz određeno vrijeme kroz ciljani mišić prolazi ogromna količina krvi koja u stanice donosi puno više hranjivih tvari i istih hormona nego tijekom redovnog treninga. Jednom riječju, dobivamo idealno okruženje za razvoj mišića i ostalih dijelova mišićno-koštanog sustava.

I na kraju, utege uvijek dižemo točno onako kako bismo podizali teške utege u prirodnim uvjetima. Stoga je trening s girjama prepoznat kao najbolji za razvoj funkcionalne snage. Lakše ćete se kretati, brže reagirati, pa čak i jače udarati!

Gdje početi?

1. Možete, naravno, trenirati kao dizač utega, ali to nam vjerojatno neće donijeti šampionsku snagu ili masu. U dizanju girja najvažnijom kvalitetom smatra se izdržljivost u snazi. Imamo druge ciljeve i ostvarit ćemo ih drugim metodama.

2. Budući da ćemo trenirati potpuno različite mišićne skupine, morat ćemo za svaku od njih osobno odabrati težine. Stoga je prvo što treba učiniti - opskrbiti se utezima različitih apoena. U prodaji su dostupne standardne verzije od 16, 24 i 32 kg. Ponegdje možete pronaći 8 kg namijenjene djeci ili egzotične teškaše od 64 kg.

3. Recimo da imate pristup standardnom skupu (16, 24, 32). Tada će sljedeći korak biti odrediti s kojim težinama će se raditi određene vježbe. Naravno, što je veća grupa mišića, to bi girje trebale biti teže.

4. Jedan od preduvjeta neka bude izrada dnevnika treninga. Rezultati vježbi s utezima rastu vrlo brzo, stoga se ne preporučuje oslanjanje na vlastitu memoriju. Morat ćete zapisati sve: pristupe, ponavljanja, ukupno vrijeme treninga, odmore, težinu opreme, dobrobit tijekom svake vježbe, bilješke za ispravljanje sljedećih treninga i sve ostalo što sami smatrate potrebnim.

Osnove treninga

1. Prije svega potrebno je dobro se zagrijati. Trening s girjama puno je teži i intenzivniji od treninga sa šipkama i bučicama, što znači da morate bolje zagrijati mišiće, ligamente i tetive. Bilo bi dobro nekoliko minuta posvetiti zajedničkim vježbama i trčanju po stazi ili vožnji sobnog bicikla. To će povećati protok krvi u cijelom tijelu, a ne samo u radnim mišićima. Osim toga, primijećeno je da marljivo zagrijavanje skraćuje vrijeme oporavka mišića, stoga se trening može izvoditi češće i rast će biti brži.

2. Ako prije niste vježbali s utezima, trebali biste početi s pokretima zamaha. Oni pripremaju zglobove za teška opterećenja i prisiljavaju ligamente da ojačaju unaprijed. To će vam nedvojbeno omogućiti brži napredak.

3. Sve nove vježbe prvo morate isprobati s malom težinom. Mnogo je razloga za to. Prvo, bez obzira na to koliko su vaši zglobovi jaki, neuobičajeno opterećenje može ih ozbiljno oštetiti. Drugo, kretanje može biti nezgodno, što će sigurno utjecati na performanse. To znači da ili takvu vježbu treba isključiti iz programa ili ćete se prvo morati naviknuti na nju. Naravno, naviknut ćemo se s malom težinom tereta. Treće, ne postoji nešto poput previše opreza. Uostalom, govorimo o vašem tijelu, a ne o nečem suvišnom i neprikladnom. Jedno malo uganuće može vas spriječiti da trenirate tjednima. Nema treninga, nema rasta rezultata, nema kretanja prema cilju.

Ako je vjerovati povijesti, utezi su se pojavili na prilično neočekivan način. Ruski su topnici teškom mukom punili topovska zrna. Netko je predložio pričvršćivanje ručke na jezgru i provođenje treninga. Nakon toga su rezultati topnika osjetno porasli. Dana 10. kolovoza 1885. godine osnovan je “Amaterski atletski klub”, isti dan se smatra danom dizanja girja. Vježbe s girjama oduvijek su bile popularne u Rusiji. Mnogi snagatori (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin itd.) koristili su ovu opremu u demonstracijama i treninzima.

Moderna kronika dizanja girja počinje 1962. godine. Unatoč činjenici da Savez za dizanje utega SSSR-a dugo nije priznavao ovaj sport, počela su se održavati svesavezna natjecanja, a 1978. godine osnovana je Sveruska komisija za dizanje utega. Iste godine održano je i prvo službeno rusko prvenstvo. Natjecanja u dizanju utega održavaju se s utezima težine 16, 24 i 32 kg po dvostrukom programu: potisak dviju utega s dvije ruke, izbačaj utega jednom i drugom rukom bez pauze za odmor. Ali tako značajna oprema kao što je kettlebell ne može se ograničiti na dvije natjecateljske vježbe. Suvremeni stručnjaci u području tjelesnog treninga razvili su stotine pokreta i kompleksa s utezima, koji su usmjereni na razvoj maksimalne, eksplozivne snage, izdržljivosti snage, povećanja volumena mišića i povećanja funkcionalnosti onih koji su uključeni.

Na Zapadu su kettlebells postali široko rasprostranjeni zbog svoje jednostavnosti i svestranosti. Vježbe s girjama koriste u svojim treninzima borilački umjetnici (brazilski jiu-jitsu, hrvanje, složene borilačke vještine), žene i muškarci svih dobi i razina fizičke spremnosti. Što je toliko posebno u vezi s girjama?

Pomaknuto težište - maksimalno jača zglobove ramena i povećava njihovu pokretljivost;

Debela, glatka ručka - trenira stisak i snagu zapešća;

Položaj ručke omogućuje vam izvođenje zamaha s promjenom ruku - to razvija dinamičku snagu;

Dizajn kettlebella omogućuje izvođenje vježbi u mnogim ravninama;

Zbog svoje forme, vježbe s girjama dopuštaju progresivno preopterećenje;

Jednostavnost i svestranost - sa samo jednim dijelom opreme (!) možete trenirati sve fizičke kvalitete osobe, kao i sve mišićne skupine.

Nije ni čudo da kettlebell dobiva ogromnu popularnost u cijelom svijetu. Vježbe s girjama mogu se koristiti i za aerobni i za anaerobni trening. Značajno jača mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Razvija fenomenalnu snagu u zapešćima i podlakticama. Po želji, vježbe s kettlebellom mogu se koristiti kao sredstvo za povećanje volumena mišića (ali ako ste zainteresirani za bodybuilding, posjetite ovu web stranicu kandeleria.ru)

Što je kettlebell fitness?

Za razliku od naše zemlje, u kojoj se kettlebell razvija kao dio službenog sporta na bazi Sportske škole i Sportske škole mladeži, kondicijski smjer dizanje girja popularan je u cijelom svijetu, tj. izvođenje vježbi s utezima za održavanje zdravlja. Zadaci dizača kettlebell natjecatelja i ljudi koji se bave kettlebell fitnessom razlikuju se. Cilj dizača girja je sudjelovanje u natjecanjima (dvostruki program) - u zadanom vremenu (10 minuta) potrebno je izvesti maksimalan broj ponavljanja u trzaju i izbačaju. Dakle, glavni zadatak dizača utega je razviti izdržljivost snage. U međuvremenu, kettlebell se može koristiti i kao učinkovito sredstvo za razvoj maksimalne i eksplozivne snage, mršavljenja, rehabilitacije nakon ozljeda itd. Sjajan način za održavanje zdravlja i tjelovježbe, vježbe s girjama odabrane su u cijelom svijetu. Nadam se da će u našoj zemlji - pretku ove prekrasne opreme - vježbe s girjama postati raširene!

Reference

1. L. S. Dvorkin - Borilačke vještine snage. Feniks, 2001
2. P. Tsatsouline - Nenaoružani borac. Ast, 2009. (enciklopedijska natuknica).