Sve oko jednog maksimalnog ponavljanja (1RM). Sve o maksimalno jednom ponavljanju (1RM) Koje vježbe izvoditi u teretani

Ispravno izračunata radna težina pri izvođenju vježbi snage u teretani može u najkraćem mogućem roku pomoći sportašu da napumpa mišiće, poveća pokazatelje snage, učini mišiće istaknutijim i, naravno, riješi se smiješnih ozljede u treningu.

Sve vježbe koje sportaši izvode u teretanama obično se dijele u dvije glavne klase, izolacijski(jednozglobni) i Osnovni, temeljni(višezglobni), odnosno zahvaćaju dva ili više zglobova pri izvođenju radnog pokreta.

Vrlo je važno odabrati pravu radnu težinu u osnovnim vježbama, jer samo one mogu značajno utjecati na rast pokazatelja snage i mišićna masa(zanimljivo, oni također mogu uzrokovati vrlo ozbiljne ozljede sportaša, stoga je važno ne samo odabrati ispravnu težinu tijekom treninga, već i temeljito proučiti izvedbu ovih vježbi).

Osnova za izračun radna težina bi trebala postati interes(%) najveće moguće težine koju možete podići u ovoj određenoj vježbi. Na primjer, postoje pojmovi koji su usko povezani s teretanom, poput laganog, srednjeg i teškog treninga. Dakle, lagani trening znači da je radna težina u vježbi 60-65% od maksimuma, srednji 70-75%, a težak 80-85%.

Izračun radne težine u vježbi

Pogledajmo konkretan primjer u nastavku, izračunavanje radne težine pri izvođenju na vodoravnoj klupi.

Primjer izračuna radne težine u bench pressu

Pretpostavimo da smo saznali da je naš maksimalan rezultat u potisak na prsa utegom je 90 kg, što znači da će radna težina, kada se pretvori u trening uzimajući u obzir opterećenje, izgledati ovako:

ako imamo lagani trening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ili 58,5 kg = 55-60 kg
ako je prosječni trening: 90 * 0,7 (0,75) = 63 ili 67,5 kg = 65-70 kg
ako je težak trening: 90 * 0,8 (0,85) = 72 ili 76,5 kg = 75 kg

Zaokruži na cjelina ili veći broj, onda ga tijekom samog treninga možete prilagoditi (nije bitno). Kako kombinirati trening, laka, srednja i teška opterećenja možete vidjeti u. U pravilu, ako se vježba izvodi na 6 ponavljanja, pa ovo težak trening, ako 8 – prosjek, ako je uključeno 12 lako.

Što se tiče izračuna radne težine u izolacijskim vježbama, na primjer, na vodoravnoj klupi i tako dalje, nema strogog izračuna, ovdje biste se trebali više usredotočiti na svoje Osjetiti, uzimajući u obzir opterećenje koje želite dobiti i broj ponavljanja koje želite izvesti.

Primjer izračuna radne težine u bench pressu

Ako naporno trenirate, onda bi na kraju trebalo biti jako teško (ali nemojte se gurati do točke potpunog neuspjeha, to je nepotrebno, puno stresa za tijelo, nakon čega će mu trebati posvetiti puno vremena oporavak), ako je prosječno, onda ne bi trebalo biti jako teško, ali ni lagano, ako je opterećenje lagano, tada vježbu treba izvoditi bez nepotrebnog, pretjeranog napora, u skladu s savršena tehnika.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Kao što smo već saznali, izračunavanje maksimalne radne težine u izolacijskim vježbama nema previše smisla (pogotovo kada je u pitanju trening došljaci), tako da morate usredotočiti sve svoje napore na izračunavanje osnovnih vježbi (ovo je, prije svega, bench press)

1 način

Da biste izračunali maksimum u vježbi, možete koristiti univerzalna formula: izvodite vježbu pravilnom tehnikom u 5 serija po 6 ponavljanja i pomnožite radnu težinu s faktorom 1,2, dobivena brojka bit će vaša maksimalna težina.

Potrebno ga je izvesti tako da nakon 5 pristupa ne možete dovršiti 6. pristup u potpunosti, bez kršenja tehnike, za svih 6 ponavljanja zbog rezultirajućeg mišićnog stresa (umora).

Recimo da ste u teretani i radite mrtvo dizanje s utegom 120 kg svih 6 ponavljanja u 5 pristupa, dakle u 6. pristupu, da ste ga izvodili, ne biste uspjeli svih 6 ponavljanja (5 ili 4), ukupno dobivamo vaše maksimalno mrtvo dizanje: 120 * 1,2 = približno 145 kg.

2 način

Možda se nekome ne sviđa takav grubi izračun, onda se u ovom slučaju morate temeljito zagrijati, napraviti potpuno zagrijavanje i eksperiment, dodajući težinu utegu u koracima od 5-10 kg, podižite utege dok ne postignete svoj maksimum.

Podešavanje težine na šipci pri izračunavanju težine podignute po vremenu u koracima od 5-10 kg, relevantnije za izolacijske vježbe i osnovne vježbe kada se približite svom limitu ( submaksimalni vaga). Obično sportaši počinju koristiti korak 20-30 kg, i tijekom pristupa zagrijavanju i prilikom izračunavanja vašeg maksimuma.

Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Na primjer, idemo izračunati radna težina u osnovnoj vježbi za noge – čučanj s utegom na ramenima:

Znamo da sportaš pretpostavlja da može čučati s utegom oko 110-120 kg, potrebno je izračunati koliko zapravo može čučnjeti ako običan trening nogu srednjeg intenziteta izgleda ovako:

4 serije po 8 ponavljanja, s težinom od 90 kg.

Da bi se utvrdilo s kolikom težinom sportaš može podići uteg, potrebno je prvo pažljivo zagrijati se prazna šipka, lagani utezi i za mišiće (po izboru).

1 set od 15 ponavljanja s praznom trakom
1 serija od 12 ponavljanja s 40 kg
1 serija od 8 ponavljanja sa 60 kg
1 serija od 4 ponavljanja s 80 kg
1 serija od 2 ponavljanja sa 100 kg
1 set od 1 ponavljanja sa 110 kg
1 set od 1 ponavljanja sa 115 kg
1 set za 1 ponavljanje od 117,5 - 120 kg (hardcore)

Stoga se dobivena brojka može koristiti u svim programima treninga koji spominju postotke maksimalne radne težine u određenoj vježbi.

3 načina

Koristite različite online kalkulatori, ili aplikacije s play marketa, koje često koriste formule Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Međutim, točnost ovih programa ostavlja mnogo za poželjeti.

Najprovjereniji način izračuna maksimuma je onaj koji se provodi praktički, stvarnim osjećajem podignute težine, odnosno metoda br. 2.

Kako povećati težinu na utegu (simulatori)

Da biste u potpunosti završili trening, osim izračuna radne i maksimalne težine, morate znati kako pravilno povećati težina na šipki. Ovo je posebno važno u početnoj fazi, kada će snaga, a time i težina na utegu, vrlo brzo rasti, jer je početnik još uvijek vrlo daleko od dosega granice skrivenih snaga tijela.

Jednom kada osjetite da vam je to lako učiniti instaliran radna težina u vježbi, ili radite težak trening (6 ponavljanja) s velikom marginom, tada u ovom slučaju možete sigurno povećati težinu na utegu za 2,5-5 kg. Glavna stvar u ovom pitanju ne žuri, a poslovica “što sporije ideš, dalje ćeš ići,” pokazuje pravu sliku nadolazeće budućnosti u povećanju radnih težina na šipci.

Polagano povećanje težine na šipci pozitivno utječe na izostanak ozljeda tijekom treninga i na pravilno izvođenje tehnike vježbe.

Također je potrebno, posebno u početnoj fazi treninga, započeti dnevnik treninga, u kojem ćete bilježiti napredak i nazadovanje u vježbama, odnosno broj izvedenih pristupa i ponavljanja, Vrijeme za opuštanje, osjećaj umora nakon završetka pristupa i radne težine u određenoj vježbi.

Kako povećati težinu na utegu?

Bilježenjem težine na utegu i datuma treninga u svoj dnevnik moći ćete vidjeti i prilagoditi se daljnja radna težina.

Sada znamo koliko težine treba staviti na uteg (simulator) i koji je optimalan broj pristupa i ponavljanja kako bi se maksimalno uključili procesi rasta mišića u rad.

Ostaje samo odabrati najučinkovitije vježbe za rast mišića.

Koje vježbe raditi u teretani

U ovom smo već predstavili najbolje vježbe za rast mišića. Ako koga zanima, svakako slijedite linkove, jer će vam ove informacije pomoći da između cijelog popisa odaberete one najučinkovitije, što će vam pak uštedjeti vrijeme.

Za opće razumijevanje načelo Prilikom odabira određenih vježbi u teretani morate imati na umu, kao što smo napisali na početku članka, da postoje izolirane i osnovne (višezglobne) vježbe. Za početnike, mora se izvesti prvenstveno samo osnovno bez rasipanja dragocjene snage i energije na izolirane vježbe koje su neučinkovite za rast mišića.

Kako ne biste razbijali glavu koliko, kojim redoslijedom i koje vježbe raditi, napisali smo programe treninga, ovisno o stupanj obuke, ako se uopće niste bavili tjelesnim vježbama (ili je prošlo jako puno vremena), onda je ovaj prikladan za vas, a ako imate iskustva u teretani ( 1-2 godine), onda je ovo za vas.

Ako želite da razvijamo za vas pojedinac program obuke, zatim nas kontaktirajte putem obrasca za povratne informacije.

Htio bih naglasiti da nepristojan mišićna masa dati redovite vježbe u rasponu 6-12 ponavljanja:

Mrtvo dizanje
Bench press
Čučnjevi

To su upravo te “čarobne” vježbe za sportaša početnika, koje ne samo da možete, nego ih morate izvoditi (ako niste zdravi kontraindikacije).

Koje vježbe raditi u teretani?

Ako vam je cilj izgubiti težinu (osušiti se), tada morate radikalno promijeniti svoju prehranu. Da biste dobili na težini (mišićima), trebate višak, odnosno višak kalorija, za sagorijevanje masti potreban je manjak (višak) kalorija u tijelu koji nastaje prvenstveno rezanjem ugljikohidrata. Pročitajte više o tome kako jesti da biste se osušili ili udebljali u relevantnim člancima.

Također zapamtite da teretana kada gubite težinu postaje na sekundarnom mjestu(ali mnogi fitness treneri ne razumiju ove banalne stvari kada klijenticu tjeraju na čučanj s utegom kako bi joj se smanjili bokovi!), kod debljanja, naprotiv, vježbe snage su potrebni kako se sav višak kalorija ne bi pretvorio u mast, već se koristio kao gorivo za rast kvalitetnih mišića.

U ovom ćete članku pronaći tablicu za određivanje vašeg maksimuma jednog ponavljanja (1RM), kao i informacije koje su vam potrebne za njegovu upotrebu.

Zašto vam je potrebna tablica maksimalnog broja ponavljanja?

Tablica vam omogućuje da odredite svoj maksimum od jednog ponavljanja čak i ako ne hodate kako biste saznali svoj 1RM. Pretpostavlja se da se broj ponavljanja koji možete napraviti s određenom težinom može predvidjeti pomoću matematičkih formula.

Kome bi mogla koristiti tablica maksimalnog broja ponavljanja?

Tablica s maksimalnim brojem ponavljanja učinkovit je način da proces utvrđivanja težine koju trebate koristiti za izvođenje određenog broja ponavljanja učinite metodičnijim. Također, zašto raditi upute i izlagati se riziku od ozbiljne ozljede kada možete uzeti težinu s kojom možete napraviti 6 ponavljanja i upotrijebiti tablicu da grubo odredite svoj 1RM.

Naravno, ova tablica nije savršena jer se možda ne odnosi na neke vježbe i vaša razina snage i izdržljivosti utječe na broj ponavljanja koje možete podići s određenom težinom, a taj broj možda ne odgovara tablici. Općenito, međutim, tablica 1RM izvrstan je vodič koji će vam pomoći u planiranju treninga.

Zapravo, programi treninga snage mnogih sportaša temelje se na 1RM za vježbu, koji se određuje izvođenjem 6 ponavljanja svih glavnih pokreta ( čučnjevi, bench press itd.). Većina naprednih programa treninga snage temelji se na vrijednostima 1RM i sadrži progresije za izgradnju snage tijekom vremena. Broj ponavljanja u svakom treningu može jako varirati: od 15 do 2 ili 3.

Kako koristiti grafikon s maksimalnim brojem ponavljanja?

Lijevi stupac sadrži 1RM vrijednosti, dok brojevi u desnom stupcu pokazuju koliko se težine može podići za određeni broj ponavljanja ( ponavljanja navedena su u gornjem retku).

Na primjer, pronađite maksimum 61 kg s lijeve strane i pogledajte stupce. Ako možete podići 45 kg za 11 ponavljanja, to otprilike odgovara maksimumu jednog ponavljanja od 61 kg. Sposobnost podizanja 54 kg za 4 ponavljanja također odgovara 1RM in 61 kg.

Tablica u nastavku koristi formulu Matta Brzyckija i vrlo je blizu starome školskom stolu temeljenom na postotku 1RM koji se još uvijek široko koristi. Tablica postotaka temelji se na linearnom odnosu. Dakle, težina s kojom možete napraviti 10 ponavljanja odgovara 75% vašeg maksimuma. Svako dodatno ponavljanje odgovara povećanju težine od približno 2,5%.

Ponavljanja → Težina ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Kalkulator jednog maksimalnog broja ponavljanja pomoći će vam izračunati vaš približni maksimalni broj ponavljanja u bench pressu. Iako dobivena brojka neće biti 100% točna, može vam dati dobru smjernicu!

Ovaj se kalkulator može koristiti za približnu procjenu maksimalnog broja ponavljanja u bench pressu. Program radi po sljedećem principu: odredite radnu težinu i broj ponavljanja koje s njim možete izvesti, nakon čega kalkulator pomoću formule izračunava težinu približnog maksimuma od jednog ponavljanja.

Točna vrijednost maksimuma jednog ponavljanja ovisi o mnogim individualnim karakteristikama tijela svake pojedine osobe. Stoga treba uzeti u obzir da pogreška podataka može biti i do 4%

Za korištenje kalkulatora jednostavno unesite radnu težinu u prvi redak i broj ponavljanja u drugi.

KALKULATOR ZA MAKSIMALNO JEDNOG PONAVLJANJA

Na primjer, ako možete potisak na klupi 80 kg 10 puta, unesite 80 i odaberite 10 ponavljanja. Unesite težinu za 1-10 ponavljanja - to će dati rezultat najbliži stvarnosti.

Ovaj kalkulator pomoći će vam da procijenite maksimalan broj ponavljanja u bench pressu. Iako dobiveni pokazatelj neće biti 100% točan, može vam dati dobru smjernicu!

Za korištenje kalkulatora jednostavno unesite radnu težinu u prvi redak i broj ponavljanja u drugi. Na primjer, ako mogu napraviti bench press 100 kg 10 puta, unijet ću 100 i odabrati 10 ponavljanja. Unesite težinu za 1-10 ponavljanja, to će dati rezultat najbliži stvarnosti.

KALKULATOR ZA MAKSIMALNO JEDNOG PONAVLJANJA

Za izračun maksimalne težine po ponavljanju koriste se sljedeće formule: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Rezultat je raspon vrijednosti dobivenih ovim formulama.

Maksimalno jedno ponavljanje ili 1RM je količina težine koju možete podići u vježbi samo jednom. Kalkulator izračunava 1RM za bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Pogreška u određivanju mrtvog dizanja je do 10%. Označite radnu težinu za vježbu i broj ponavljanja koje možete izvesti s tom težinom. Za izračunavanje maksimuma jednog ponavljanja koriste se formule Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator za maksimalno jedno ponavljanje izračunava približno 1RM - pogreška može doseći i do 4%.

Kako koristiti kalkulator?

Na primjer, možete čučnuti 10 puta s utegom od 100 kg. U prvi red unesite radnu težinu - broj 100, au drugi red broj ponavljanja - broj 10 i kliknite na gumb "Izračunaj maksimum".

Kalkulator ponavljanja

Kalkulator ponavljanja izračunava otprilike koliko puta možete podići uteg u bilo kojoj vježbi (bench press, čučanj ili mrtvo dizanje), znajući vaš maksimum od jednog ponavljanja. Na primjer, možete pritisnuti uteg od 120 kg u benchu i želite znati koliko puta možete uteg od 100 kg utegnuti u benchu. U prvi redak unesite težinu 1RM - broj 120, au drugi redak radnu težinu - broj 100 i kliknite gumb "Broj ponavljanja".

Kalkulator radne težine

Kalkulator radne težine približno izračunava težinu s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja u bilo kojoj vježbi, znajući vaš maksimum od jednog ponavljanja. Na primjer, možete dizati mrtvo dizanje s težinom od 150 kg i želite znati s koliko težine možete dizati mrtvo dizanje za 10 ponavljanja. U prvi red unesite težinu 1RM - broj 150, au drugi red broj ponavljanja - broj 10 i kliknite na gumb "Izračunaj radnu težinu".