Vježba penjanja. Proučavamo sve suptilnosti i tajne kako pravilno izvoditi vježbu penjača

Različiti dijelovi tijela primaju opterećenje. U nastavku ćemo razmotriti koji su mišići naglašeni u vježbi penjanja, kako to ispravno izvesti i kako zakomplicirati trening.

Korist

U vježbi penjanja različite mišićne skupine primaju intenzivno opterećenje. S pravom se smatra univerzalnim i uistinu učinkovitim. Jesu li prednosti penjanja ograničene na trbušni trening? Vježba je korisna jer uključuje različite mišiće, jača ih i tonizira. Uz njegovu pomoć možete postići sljedeće rezultate:

Opće jačanje dubokih mišića trupa, čime se osigurava stabilizacija kralježnice.
Zategnite i tonirajte ruke, noge i trbušne mišiće.
Održavajte zdravu kralježnicu i kraljevsko držanje.
Ojačajte mišiće donjeg dijela tijela, poradite na elastičnosti ligamenata i tetiva.
Osigurajte prirodno zbijanje koštanog tkiva.
Vježba se može koristiti kao učinkovito zagrijavanje.
Vježba penjanja pomaže u sagorijevanju kalorija intenzivnim tempom, što je učinkovito za razvoj isklesanih trbušnjaka i ukupni gubitak težine.
Povećajte izdržljivost tijekom tjelesne aktivnosti i ukupnu vitalnost.

Na koje mišićne skupine djeluje?

Učinkovitost vježbe penjanja za trbušne mišiće možete ocijeniti trenutnim pojavljivanjem rezultata u slučaju redovnog treninga. No, uz trbušne mišiće, "penjač" ili "planinar" koristi i druge dijelove tijela koji primaju izvrsno opterećenje.

Pogledajmo tablicu na koje se mišićne skupine računa opterećenje tijekom vježbe penjanja.

Dio tijela	Koji mišići dobivaju opterećenje?	Za što su odgovorni?
Core mišići	Duboki mišići koji leže uz kralježnicu	Odgovoran za fiksiranje kralježnice, omogućujući vam održavanje zdrave kralježnice i ispravno držanje
Mišići tijela	fleksori i trbušni mišići (pravi, kosi) mišići ekstenzor leđa	Odgovoran za položaj i orijentaciju tijela
Mišići nogu	ekstenzori/pregibači nogu kvadriceps femoris mišić fleksori stopala i mišići potkoljenice	Omogućuje zategnutost i opći tonus mišića
Mišići gornjeg dijela tijela	abduktor/aduktor lopatica pectoralis minor i serratus anterior mišiće	Opći tonus tijela
Mišići ramenog obruča	fleksori ramena deltoidni mišić i pectoralis major ekstenzori podlaktice triceps	Fit i ton

Varijacije vježbi i njihove tehnike

Klasična tehnika izvođenja vježbe "penjanje" ne može se nazvati složenom. Da biste dobili željeni rezultat u obliku jake jezgre i općeg tonusa tijekom treninga, morate slijediti tri jednostavna pravila:

Pravilo disanja. Slobodno i ravnomjerno disanje vaš je saveznik u vježbi “penjačica”.
Pravilo za postupno povećavanje tempa vježbe. Nemojte juriti za brzinom, već razvijajte tehniku postupno ubrzavajući pokret nogama.
Pravilo položaja tijela. Pravilan položaj tijela je napet i ravan, kao u početnom položaju.

Osnovna vježba

Pogledajmo pobliže kako pravilno izvoditi vježbu penjanja. Možete svladati tehniku pažljivo slušajući osjete, prvo polako i dosljedno izvodeći sve radnje. Možete postupno povećavati tempo vježbanja i koristiti složenije varijacije.

Dakle, tehnika "penjačica":

Početni položaj zauzimamo u ležećem položaju. Ruke su ispravljene, noge su u širini ramena. Dlanove i nožne prste oslonimo na pod. Držimo tijelo ravno, ne savijamo donji dio leđa i ne guramo stražnjicu prema gore, a težinu tijela ravnomjerno raspoređujemo na oslonce.
Izdišemo uz istovremeno napinjanje trbušnih mišića. Istovremeno povlačimo koljeno jedne noge prema prsima (bez pomicanja koljena udesno ili ulijevo). Donji dio leđa ostaje ravan, bez savijanja.
Vraćamo nogu unatrag dok izdišemo. Trbušni mišići ostaju napeti. Vježbu ponavljamo s drugom nogom.
Izvodimo potreban broj ponavljanja u pristupu. Nakon čega se odmaramo.

Ciljni mišići za "penjača" su trbušni mišići. Vježba također uključuje prsa i stražnjicu.

Uz uvijanje

Klasični "penjač" možete zakomplicirati malom izmjenom tehnike. Pogledajmo kako izvoditi vježbu penjanja s uvijanjem:

Da bismo to učinili, zauzimamo isti početni položaj kao i za tradicionalne sklekove (ruke u širini ramena, noge zajedno, leđa držite ravno).
Udahnemo, a pri izdisaju savijemo desno koljeno te ga uvijanjem u struku usmjerimo u lijevu stranu prema ramenu. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj, a zatim ponovimo vježbu na drugoj nozi.

Postoje 2 opcije za ovu uvrnutu penjalicu:

Sva ponavljanja izvodimo prvo jednom, a zatim drugom nogom;
izmjenjujte noge, izvodeći isti broj ponavljanja na svakoj strani.

Ciljani mišići za ovu vježbu su unutarnji i vanjski kosi mišić, kao i rektus abdominisa. Sa strane nogu, ovo je mišić quadriceps femoris. Pomoćni mišići su pectineus i biceps femoris.

“Penjač” s rukama na klupi ili lopti

Za izvođenje komplicirane "penjačice" trebat će vam dodatna oprema: klupa, lopta (medicinska lopta, gimnastička lopta ili Bosu hemisfera). Tehnika:

Zauzimamo položaj ležeći, ruke postavljamo na oslonac (loptu, klupu) tako da budu točno ispod ramena i potpuno ispravljene.
Zatežemo mišiće trupa, posebno trbušne.
Podignite koljeno do prsa (dok izdišete), dok nastojite trup držati što ravnijim.
Uz udah se vraćamo u ležeći položaj i ponavljamo vježbu s drugom nogom.

Vježba će biti najučinkovitija ako tijelo držite ravno dok je izvodite koristeći napete trbušne mišiće. Kada podižete koljena, morate obratiti pozornost na donji dio leđa. Ne smije biti zaobljena ili savijena. Dok se penjete, ne smijete savijati laktove.

"Penjačica" dvonožna

Vježbe za penjače kod kuće mogu biti komplicirane. Nakon svladavanja tradicionalne tehnike vježbe, možete prijeći na naprednu verziju dvonožne penjačice. Glavna razlika je u tome što su dvije noge uključene u glavni pokret. Kako funkcionira ova obuka?

Zauzimamo početni položaj (ležeći položaj). Ruke u širini ramena, stopala zajedno.
Provjeravamo položaj tijela. Trebao bi biti poput ravne linije. Ne zaokružujemo donji dio leđa.
Dok izdišete, povucite koljena obje noge na prsa u kopči. Dok izdišemo, vraćamo se.

Osim trbušnjaka, ciljni mišići u ovoj verziji penjalice su i ruke i leđa. Pomoćni mišići su core i delta mišići.

Uobičajene pogreške

Želja za što bržim pristupom i nerazumijevanje koji mišići rade tijekom vježbe "penjanja" glavne su pogreške sportaša početnika. Nema potrebe žuriti s procesom svladavanja tehnike. Bolje je kvalitativno i postupno usavršavati ispravnost pokreta, postupno povećavajući broj ponavljanja i brzinu pokreta.

Koje još greške postoje? Razmotrimo u tablici glavna tehnička kršenja i načine njihovog uklanjanja:

Uobičajene pogreške	Kako to popraviti?
U početnom položaju težina tijela prebacuje se na ruke ili noge.	Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu u početnom položaju između ruku i nogu.
Pomak tijela u jednu stranu tijekom pokreta nogu.	Tijekom izvođenja vježbe držite tijelo ravno. Trbuh je uvučen i u stalnoj je napetosti.
Zaobljeni donji dio leđa.	Držite leđa ravno, pazite na donji dio leđa. Ne bi smjela popustiti tijekom penjanja.
Laktovi su savijeni, tjelesna težina se pomiče na ruke, zglob lakta radi u režimu preopterećenja.	Idealna opcija su ravne ruke; ako je to teško (slabi mišići ruku), dopušteni su blago savijeni laktovi.
Kratkoća daha i plitko disanje.	Održavajte mirno i ravnomjerno disanje tijekom cijele vježbe.

Kako se vaša izdržljivost povećava, postupno napredujte do izvođenja penjača po stijenama brzim tempom i sa što više ponavljanja. Istodobno, u potpunosti promatrajući tehniku vježbanja.

Anastasia Nagornaya, osobni fitness trener:

Napumpavanje trbušnih mišića nije ograničeno na trbušnjake i trbušnjake. Nudimo profesionalan način za postizanje ravnog i zategnutog trbuha.

Manje uobičajena, ali priznata među profesionalcima, vježba "penjačica" učinkovito trenira trbušne mišiće. I usput, ne samo tisak! Vježba također koristi mišiće nogu i ramenog obruča, što zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija.

Kako napumpati trbušne mišiće: tehnika

Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (kao sklekovi). Tijelo je paralelno s podom. Ruke su okomite na pod: zglobovi ramena i lakta, kao i zapešća, jasno su poravnati jedni ispod drugih. Trbuh treba biti uvučen, donji dio leđa ne smije se savijati, već po mogućnosti malo zaokružiti. Pripazite da vam trbušni mišići budu napeti tijekom cijele vježbe.

Dok izdišete, privucite koljeno prsima. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Naizmjenično mijenjajte noge.

Kao zasebna opcija, ista se vježba može izvesti s naglaskom na kosim trbušnim mišićima, povlačeći koljena na suprotna prsa: desno koljeno na lijeva prsa, a lijevo koljeno na desno.

OVO JE ZANIMLJIVO: Tisak se ne dijeli na “gornji” i “donji”. U stvarnosti, trbušni mišići, koji su pravi trbušni mišić, ne mogu se podijeliti na gornji i donji, budući da su vlakna trbušnog mišića smještena od vrha do dna po cijelom trbuhu. Tako se pri izvođenju vježbi za trbušne mišiće vlakna podjednako kontrahiraju i u gornjem i u donjem dijelu.

Nisam veliki ljubitelj trčanja. Možda uzalud. Bez sumnje, trčanje ima blagotvoran učinak na opće stanje tijela i fizičku spremnost, pomaže u izbjegavanju stresa i razvija izdržljivost. I sve to zahvaljujući paru tenisica i čistoj stazi. I naravno, trčanje sagorijeva kalorije. Pri prosječnoj brzini od 10 km/h prosječni maratonac sagori oko 10 kalorija u minuti. To nije dovoljno. A ako je vaša brzina veća, tada ćete sagorjeti još više kalorija! Ali ako trčanje nije vaš element, onda se definitivno ne trebate uzrujavati! Postoje vježbe koje će učiniti puno više za vaš izgled!

Upoznajte tri sjajne vježbe koje oblikuju vašu figuru i sagorijevaju kalorije bolje od trčanja!

Penjač

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koja daje nevjerojatne učinke na cijelo tijelo, a sve zbog toga što morate koristiti cijelo tijelo, pod uvjetom da se vježba izvodi pravilno. Jedna od dobrobiti vježbe je ubrzanje cirkulacije krvi, kao i učinkovito treniranje trbušnih mišića. I ne samo tisak! Vježba savršeno angažira mišiće corea, bedara, stražnjice, mišiće potkoljenice i mišiće ramena, što zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija. Nekoliko serija od 50 ponavljanja dok gledate televiziju je sve što trebate.

Tehnika izvršenja

Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (daska, kao za sklekove). Tijelo je paralelno s podom. Ruke su okomite na pod: zglobovi ramena i lakta, kao i zapešća, jasno su poravnati jedan ispod drugog. Laktovi blago savijeni (nemojte sklopiti ruke u laktovima). Ne savijajte se u struku. Trbuh je uvučen.
Pripazite da vam trbušni mišići budu napeti tijekom cijele vježbe.
U položaju planka provjerite je li zdjelica uvučena “ispod vas, dolje” (tako ćete eliminirati napetost u donjem dijelu leđa); ispravite ramena, držite ih što dalje od ušiju; Glava i vrat su nastavak kralježnice.
Dok izdišete, povucite koljeno prema prsima.
Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Alternativne noge. Zdjelica se ne diže pri kretanju, držite je kao u statičnoj dasci. Dišite smireno, ujednačeno, nemojte stajati ili zadržavati dah. Disanje ovisi o tempu vježbe.

Nakon nekoliko ovih pristupa, sigurno ćete potrošiti sve kalorije koje ste danas pojeli za doručak, a možda i nešto kalorija za ručak! No baviti se planinarstvom na minutu ili dvije pravi je izazov! Stoga kombinirajte ovu vježbu s drugima, kao što su jumping jacks, iskoraci i burpees, i možete sagorjeti oko 300 kalorija u 30 minuta!

Naravno, ovo su prosječne brojke. Što je vaša težina niža, to ćete manje kalorija izgubiti vježbom. Na primjer, ako se penjete jednu minutu, možete sagorjeti 8 kalorija ako imate 57 kg, 10 kalorija ako imate 70 kg. i 12 kalorija – ako imate 84 kg.

Postoji mnogo načina da ovu vježbu učinite lakšom i otežanom. Savjetujem, na ovaj ili onaj način, da koristite sve opcije, jer su previše različite u dinamici i opterećenju.

Penjač hoda. Jedno po jedno privlačimo koljena prsima (sa i bez dodirivanja poda).
Penjač u skoku. Mijenjamo noge sa skokom. U završnom položaju (na prsima) (sa i bez dodirivanja poda)
Penjač trči. P Zamišljamo da trčimo prema gore. U konačnom položaju (na prsima) fiksacija je minimalna.
Dijagonalna penjačica. Ovdje možemo hodati ili skakati. Koljeno je povučeno prema suprotnom laktu. Opterećenje se više prebacuje na kose trbušne mišiće.
Penjač "Krokodil" ("Gmaz"). Izvodi se hodanjem ili skakanjem, sa ili bez postavljanja stopala na pod. Koljeno je pomaknuto u stranu.
Penjač s visokim skokom. Početni položaj: jedna noga je povučena naprijed u dubok iskorak. Zatim mijenjamo noge skokom u vis. U skladu s tim, druga noga stoji u dubokom iskoraku. Idealno je da je stopalo uz dlan.

Burpee

Ova vježba može izazvati samo dva osjećaja: ili je volite ili je mrzite! Ono što volite kod burpeesa je to što stvarno daju rezultate, ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se raditi bilo gdje! I mrzite ga jer je jednostavno smrtonosno težak!

Burpees kombiniraju čučnjeve, sklekove i skokove u uzastopne pokrete koji se izvode brzim tempom. Ova vježba je uključena u programe treninga za osobe od kojih se zahtijeva visoka tjelesna sposobnost: vatrogasci, specijalci, profesionalni sportaši pojedinačnih i ekipnih sportova. To je zato što burpees uključuje gotovo sve mišiće u našem tijelu!

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Uključeni su trbušni mišići. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Tehnika izvođenja klasičnih burpeeja

Napravite čučanj, stavljajući dlanove ispred sebe.
Zabacite noge natrag u potrbuški položaj.
Napravite nekoliko sklekova.
Odmah nakon skleka podvijte noge ispod sebe vraćajući se u položaj čučnja.
Skočite iz sjedećeg položaja, ispravite cijelo tijelo i pljesnite dlanovima iznad glave.

Ovo je jedan "burpee" ili "burpee". Vježba se izvodi najbržim mogućim tempom, maksimalnim intenzitetom i uključivanjem svih mogućih mišića.

Burpees ima mnoge prednosti

jačanje mišića cijelog tijela;
razvoj snage core mišića - 29 parova mišića smještenih u zdjelici, trbuhu i donjem dijelu leđa čine jezgru potrebnu za održavanje ravnoteže ljudskog tijela; (Više pročitajte u članku)
sagorijevanje puno kalorija tijekom vježbanja (ovaj faktor ovisi o broju ponavljanja, brzini izvođenja i vašoj trenutnoj težini)
ubrzanje metabolizma za cijeli dan, odnosno blagodati vježbe ostaju i nakon završetka vježbe;
razvoj fleksibilnosti;
razvoj koordinacije/ravnoteže i izdržljivosti;
"pumpanje" kardiovaskularnog sustava, poboljšanje rada srca i pluća;

Postoje različite mogućnosti prilagodbe vježbe. Može se olakšati i otežati. Početnici mogu preskočiti sklek i ostati u položaju daske ili preskočiti skok. Intenzitet burpeesa možete povećati dodavanjem skoka naprijed ili u stranu između ponavljanja. Neki ljudi koriste utege i bučice, pa čak i rade zgibove između ponavljanja!

Da biste uključili burpees u svoj trening, pokušajte raditi nekoliko serija slobodnim tempom. Nakon prvih nekoliko serija, budite spremni povećati brzinu kretanja. Za optimalne rezultate pokušajte to raditi maksimalnim tempom. Idealno bi bilo napraviti 100 burpeeja. Rezultat će biti vidljiv unutar tjedan dana.

Evo nekoliko načina kako koristiti burpee u svom vježbanju: Napravite 100 ponavljanja što je brže moguće ili pogledajte koliko ponavljanja možete napraviti u 10 minuta. Također možete pokušati raditi takozvanu piramidu 20 prema 1: napravite 20 burpeesa, odmorite se par sekundi, napravite 19 ponavljanja i opet odmorite. Nastavite raditi 1 ponavljanje manje dok ne postignete 1 ponavljanje. Ove opcije su pravi izazov i prikladnije su za one koji su već razvili dobru fizičku obuku.

Ako tek počinjete, izmjenjujte burpees s drugim vježbama.

Čak i nekoliko serija od 10 burpeeja po seriji ubrzat će vam srce i osjetno ubrzati disanje, noge će vam se činiti kao da su napunjene olovom, ruke će vam se tresti i osjećat ćete da su vam mišići ojačali. Radite ih redovito i vidjet ćete da vam se kondicija brzo poboljšava.

Opet, ovo je vježba za cijelo tijelo, što znači da ćete koristiti svaki mišić u svom tijelu, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u manje vremena.

Procjenjuje se da u prosjeku muškarac težak 82 kg sagori 1,43 kalorije po burpeeju. Ako radite najmanje 7 u minuti, brojka se udvostručuje. Ali trebate ciljati na 10 burpeeja u minuti, tj. do brojke od 14,3 kalorije u minuti. Zašto? 10 ponavljanja velikom brzinom može potaknuti vaš metabolizam jednako kao i sprint od punih 30 sekundi na biciklu, čineći burpees ubojitom kardio vježbom.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje, jer su to osnovni pokreti ljudskog tijela. William Lorman, profesor na Sveučilištu Stanford, u svom Compendium of Guides to Observing Physical Activity donosi vrlo zanimljive podatke. Primjerice, osoba teška 62 kg izgubi oko 43 kcal izvodeći samo 100 čučnjeva.

Čučanj se može podijeliti u dvije faze. Tijekom čučnjeva svi mišići tijela su napeti kako bi održali ravnotežu. Faza snage počinje kada se tijelo podigne prema gore. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva koji se razlikuju po vrsti složenosti, opterećenju i načinu izvođenja. Učinkovitost različitih vrsta čučnjeva gotovo je ista, tako da možete koristiti bilo koju vježbu koju volite za mršavljenje. Međutim, jedna od najintenzivnijih i najučinkovitijih vrsta čučnjeva je skok čučanj!

Čučanj je vježba za cijelo tijelo koja također ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno radi na mišićima nogu i kore kroz izmjenične kontrakcije i istezanja mišića. Klasična pliometrijska vježba koja uključuje snažan skok prema gore iz čučnja. Stvara se takozvano eksplozivno opterećenje, odnosno brzi napor u kratkom vremenu, čime se razvija snaga mišića i povećava njihov volumen. Ova vježba koristi kvadriceps, veliki i soleus mišiće stražnjice, kao i mišiće aduktore bedara, mišiće potkoljenice, dodatno opterećuju mišiće koji drže kralježnicu, mišiće stražnje strane bedra, mišiće donjeg dijela leđa i trbušnjaci

Tehnika izvršenja

Stopala postavite u širinu ramena i ispravite leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe u razini prsa.
Čučanj se radi uz udah. Spustite se dok ne budete paralelni s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je gledati svoje osjećaje.
Dok izdišete, napnite mišiće jezgre i iznenada, koristeći pokrete kukova, skočite što je više moguće. Morate napraviti snažan skok, odgurujući se punim stopalima. Pokušajte skočiti što je više moguće, kukovi bi trebali "proleći" što je više moguće.
Nakon što vam stopala u potpunosti dotaknu pod, vratite se u čučanj. Ponovite skokove iz čučnja onoliko puta koliko je potrebno.

Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge u isto vrijeme. Trebali biste doskočiti na blago savijene noge (što je blaže moguće) i odmah se vratiti u drugi čučanj. Preporučljivo je koristiti meku i udobnu sportsku obuću namijenjenu takvom treningu, idealno s potplatima koji apsorbiraju udarce i mogu učinkovito apsorbirati udarce. Također je bolje odabrati podlogu za vježbanje, fokusirajući se na mekšu podlogu (prema tome, betonske ili asfaltne površine nisu najbolje opcije).

Za one koji se bave sportovima snage, čučanj je glavna vježba za razvoj snage i mišićne mase u tijelu. Pravilno izvedeni čučnjevi pomažu u jačanju leđa i formiranju pravilnog držanja. Čučnjevi potiču normalnu cirkulaciju krvi u području zdjelice, čime se ubrzava metabolizam. Vježba jača mišiće nogu, a to osobu čini aktivnijom i pokretnijom.

Uz pomoć čučnjeva možete se riješiti “hlača” na bokovima i općenito popraviti oblik stražnjice. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje i ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Kao rezultat toga, sagorijevaju se kalorije, figura postaje vitkija i zategnutija, a hod postaje lakši, mekši i privlačniji. Za maksimalan učinak, čučnjeve u skoku možete izvoditi u obliku Tabata protokola* (više u članku). Ovaj 4-minutni čarobni set sagorijeva najviše kalorija tijekom i nakon treninga. Sudionici u jednom eksperimentu koji su radili 8 rundi punih čučnjeva u skoku - 20 sekundi napornog rada naizmjenično s 10 sekundi odmora - sagorjeli su 13,4 kalorije u minuti i udvostručili svoj metabolizam nakon vježbanja od najmanje 30 minuta.

Početnici bi trebali vježbati nepomične čučnjeve. Nakon što ste savladali tehniku čučnja, možete dodati male skokove, koncentrirajući se na mehanizam za doskok (vidi gore). Kasnije se vježba može zakomplicirati dodatnom opremom. Na primjer, skakanje na stepenicu ili kutiju.

Tehnika stacionarnog čučnja

Dobar učinak moguć je samo pravilnom tehnikom! Osim toga, pravilna tehnika je ključ sigurnog treninga! Stoga se pokušajte što više usredotočiti na svoje pokrete. Dakle, ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirujući pod stražnjicom, za početak je dovoljno stati na oznaci kada je bedro paralelno s podom, a koljeno zglob je savijen pod pravim kutom. Težina tijela prenosi se na pete. U isto vrijeme, trebate držati leđa ravno, lagano nagnuta prema naprijed i uvući trbuh. Prije izvođenja vježbe stopala trebaju biti u širini ramena, koljena razmaknuta, nožni prsti razmaknuti. U tom slučaju ruke mogu biti u tri položaja: ispružene prema naprijed, sklopljene ispred prsa ili držeći bučice.

Morate čučati glatko, tiho, bez trzaja, nema potrebe za žurbom, kontrolirajte pokret. Kao i svaka vježba, čučnjeve treba raditi u pristupima. Na primjer, tri serije po 10 puta. Prilikom izvođenja ove vježbe morate paziti da vam stopala budu u potpunom kontaktu s podom; ni pete ni nožni prsti ne smiju biti podignuti od poda. Treba imati na umu da previše ponavljanja u kratkom vremenskom razdoblju može previše opteretiti zglobove koljena. Također se ne zaboravite ohladiti nakon treninga i istegnuti ciljne mišiće. U ovom slučaju, tetive koljena, gluteus i kvadriceps.

Možete pronaći opcije za korištenje ovih čarobnih vježbi u svom treningu na kanalu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Ovdje možete sastaviti vlastiti trening ili koristiti gotove popise za reprodukciju:

Pažnja! Neuspjeh zagrijavanja i hlađenja može povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Stoga prije intenzivnog treninga svakako uključite zagrijavanje kako biste tijelo pripremili za opterećenje, a nakon treninga hlađenje kako biste obnovili disanje, opustili se i oslobodili mišićne napetosti.

*Ako ste početnik ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog intenzivnog intervalnog treninga.

(5 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježba Penjač ili Penjačica uobičajena je među profesionalcima, sportaši je često uključuju u svoj program treninga. Savršeno održava tijelo u formi, trenira mišiće trbušnih mišića, stražnjice, nogu i ramenog obruča. Vježbanje učinkovito sagorijeva kalorije i preporučuje se za mršavljenje. Jednostavan je za izvođenje, ne zahtijeva posebnu opremu i dostupan je čak i početnicima.

Tehnike penjanja

Prilikom uključivanja vježbe u program treninga (), vrijedi razmotriti na koje mišićne skupine utječe. Penjanje se može nazvati univerzalnim opterećenjem, ono podržava značajan broj mišića u cijelom tijelu.

Postoji nekoliko varijanti "Planinara". Početnicima se savjetuje da započnu s osnovnim oblikom i postupno povećavaju njegovu složenost. Zatim počnite raditi vježbu uvijanja. U početku trenažeri dopuštaju da to izvodite rukama oslonjenim na uzvisinu (klupu ili stolicu).

Postoji 10 opcija u videu:

Osnovni oblik

Morate zauzeti ležeći položaj: stavite dlanove na pod, postavite ih u širinu ramena, lagano savijte laktove i naslonite nožne prste na pod. Tijelo bi trebalo biti što ravnomjernije: od glave do pete.
Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i povucite desno koljeno prema prsima. Ne pomičite koljeno u stranu, ne savijajte donji dio leđa.
Udahnite, vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu, podižući lijevo koljeno.

Da biste postigli rezultate, trebali biste izvesti "Penjač" 2 pristupa dvadeset puta na svakoj nozi.

Penjalica sa zaokretom

Zauzmite ležeći položaj.
Izdahnite i privucite lijevo koljeno desnim prsima. Prilikom izvođenja pokušajte što više uvrnuti struk.
Udahnite, spustite nogu na pod.
Ponovite vježbu, podižući desno koljeno.

Kako se penjati s ekspanderom

Ova modifikacija stvara značajno opterećenje na stražnjici i nogama i jača triceps. Pogodan je za ljude koji već duže vrijeme izvode “Planinar”.

Posebnost je u tome što je ekspander pričvršćen na noge, malo iznad koljena. Vježba se izvodi u istom slijedu kao i osnovni oblik.

Penjač na lopti ili klupi

Tehnika izvođenja lekcije potpuno je slična osnovnom obliku. Ali u ovom slučaju ruke su postavljene u širini ramena na lopti ili klupi. Sportaš pri izdisaju privlači lijevo koljeno prsima, a pri udisaju se vraća u početni položaj. Zatim ponavlja tehniku s desnim koljenom.

Koje mišiće jača?

Penjačica jača ne samo mišićno tkivo, već i ligamente i tetive, te zbija koštano tkivo. Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, povećava izdržljivost organizma. Sportaši ga često koriste kao vježbu zagrijavanja.

Penjanje poboljšava tonus mišića jezgre: dubokog mišićnog tkiva koje podupire kralježnicu i stabilizira položaj tijela. Jača područje kosih trbušnih mišića, pa se "Climber" preporuča uključiti u program svima koji napumpaju trbušne mišiće.

„Penjačica“ razvija leđne mišiće (najširu mišićnu zonu). Povećava tonus stražnjice i nogu: rektus i bočni mišić bedra, prednji mišić tibialis. Ruke su podvrgnute ozbiljnom stresu: biceps i (biceps i triceps), ramena i deltoidni mišići.

Nijanse

Početnicima se savjetuje da vježbu izvode laganim tempom i s vremenom povećavaju brzinu.
Ako vam je teško izvoditi "Cliff Climber" s ravnim rukama, tada možete saviti laktove.
Početnici mogu raditi vježbu ne na podu, već na blagom uzvišenju. U teretani će poslužiti klupa ili fitball. Kod kuće možete koristiti običnu stolicu.
Prilikom izvođenja vježbe možete smanjiti raspon pokreta: koljena možda neće dosezati prsa.

Što se može zamijeniti

“Penjač” se može zamijeniti onim vježbama koje jačaju slične mišićne skupine. Dobre rezultate daju i njegove modifikacije ili svima poznate”

29.08.2019 16:37:00

Vježba “penjanje” za trbušnjake je izuzetno učinkovita kardio vježba koja pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava i povećava ukupnu izdržljivost organizma. Uz njegovu pomoć, ako se pravilno izvodi, sportaš u relativno kratkom vremenu može dobiti jake i estetski lijepe trbušnjake.

Osnova vježbe je “plank” položaj koji uključuje duboke mišiće i tjera ih na maksimalnu učinkovitost. Za nastavu nije potrebna dodatna oprema ili sportska oprema.

Mnogi sportaši odabiru ovu vježbu kao zagrijavanje, jer im omogućuje brzo zagrijavanje mišića i pripremu za sljedeće treninge.

Što čini vježba "penjanja"?

Vježba "koraci penjača" opterećuje različite skupine mišića, pa se može smatrati ne samo učinkovitom, već i doista univerzalnom. Ako slijedite tehniku, trening ne samo da jača vaše trbušne mišiće, već uključuje i druge mišiće i pomaže im u održavanju tonusa. Vježba vam omogućuje da:

ojačati duboke mišiće trupa koji osiguravaju stabilizaciju kralježnice;
zategnite trbušne mišiće, noge i ruke;
održavati zdravlje kralježnice;
zauzmite dobro držanje;
povećati elastičnost ligamenata;
kompaktno koštano tkivo;
intenzivno sagorijevanje kalorija za mršavljenje;
oblikujte isklesanu, prekrasnu prešu.

Dobrobit vježbe "penjačica" leži iu tome što se uz njenu pomoć može povećati vitalnost i izdržljivost tijela, potrebna za jake fizičke napore.

Koji mišići rade u vježbi penjača?

Redovitim vježbanjem vježba omogućuje postizanje vrlo brzih rezultata, tehnika koristi i trbušne mišiće i ostale dijelove tijela.

Koji mišići rade:

Core mišići. Duboki mišići odgovorni za fiksiranje kralježnice.
Mišići tijela. Rectus i kosi trbušni mišići, fleksori i ekstenzori kuka, odgovorni za orijentaciju tijela.
Mišići nogu. Mišići potkoljenice, fleksori potkoljenice i stopala te mišići kvadricepsa femorisa osiguravaju cjelokupnu prilagodbu tijelu.
Gornji dio tijela. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor i adductor scapulae, koji utječu na ukupni tonus ljudskog tijela.
Pojas za rame. Deltoid, pectoralis major, triceps, fleksori ramena, ekstenzori podlaktice - osiguravaju ukupni tonus i fit tijela.

Kako pravilno izvoditi vježbu penjačica?

Pozitivni rezultati vježbanja mogu se postići pravilnim izvođenjem vježbe za trbušne mišiće "penjačica". Najlakši način je koristiti klasičnu tehniku, s kojom se i početnik može nositi bez vanjske pomoći ili objašnjenja. Ali morate slijediti nekoliko važnih pravila:

Pazi na disanje. Disanje treba biti ravnomjerno i slobodno.
Postupno povećavajte opterećenje. Ne možete naglo povećati opterećenje na nepripremljenom tijelu, to može dovesti do ozljeda. Obratite više pozornosti na pravila izvođenja nego na broj ponavljanja.
Kontrolirajte položaj tijela tijekom treninga. Tijekom izvođenja vježbe potrebno je tijelo održavati u napetom položaju bez savijanja leđa.

Lezite na pod, ispravite ruke i postavite stopala u širinu ramena. Stavite nožne prste i dlanove na pod. Leđa držite ravno i nemojte gurati stražnjicu naprijed. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu.

Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i povucite desno koljeno prema prsima. Ne bi trebao odstupiti u stranu. Posebno morate paziti da tijelo održavate u ravnom položaju: ako vam se leđa savijaju, trbušni mišići neće biti aktivirani prema potrebi.

Zatim se koljeno polako vraća u prvobitni položaj i izdahne, ali bez opuštanja trbušnih mišića. Isto se radi s lijevom nogom. Koraci se izvode u nizu i ravnomjerno. Broj ponavljanja određuje se individualno, ovisno o pripremljenosti sportaša.

Alternativne tehnike izvođenja vježbe penjačica

Da biste dobili jake i lijepe trbušnjake što je brže moguće, a također da biste diverzificirali svoje treninge, možete koristiti druge tehnike "penjača". Sljedeće vježbe su vrlo popularne:

Uz uvijanje. Razlikuje se od klasične verzije po tome što se koljeno jedne noge pri savijanju usmjerava u stranu - prema ramenu, a zatim se nakon izdisaja vraća u prvobitni položaj. Ova izvedba omogućuje vam da se usredotočite na kose i unutarnje trbušne mišiće.
Ruke na klupi (umjesto klupe možete koristiti medicinku ili loptu za vježbanje). Prilikom izvođenja trebate se osloniti rukama na klupu (ruke trebaju biti ravne, a dlanovi točno ispod ramena). Nakon zauzimanja položaja duboko udahnite i privucite koljeno prsima. Tijekom izvođenja pratite položaj torza, cijelo vrijeme treba biti ravan.
Dvopedalni. Složenija verzija “penjača”, na koju možete prijeći nakon savladavanja klasične i ostalih opisanih tehnika. Vježba uključuje korištenje obje noge u isto vrijeme. Nakon što zauzmete početni položaj, morate spojiti noge i staviti ruke u širinu ramena. Nakon izdisaja povucite obje noge prema prsima dok skačete, a zatim ih vratite u početni položaj. Ova verzija tehnike omogućuje vam pumpanje mišića nogu, ruku, delta, leđa i jezgre istovremeno s tiskom.

Prilikom izvođenja bilo koje tehnike ne zaboravite na kvalitetu izvedbe. Mnogi ljudi teže bržem postizanju rezultata, pa zanemaruju propisana pravila, ali to je apsolutno zabranjeno, jer su kršenja prepuna raznih ozljeda.